全く何もわからなくて不安だし、パーソナルジムに通ったほうが良いかな。食事指導までしてくれるし。

でも、色々調べるとリバウンドしてる人も居るみたい…やめたほうが良いかな？失敗したらやだな～

あなたもこのように迷っていませんか？

情報がいっぱいありすぎて、結局迷ったまま通わない！なんてこともありますよね。

有名人がパーソナルトレーニングジム（プライベートジム）でダイエットに成功したという結果を目にする一方、やめたとたんリバウンドしてしまった、という人もいたり…と、不安になってしまいます。

実は、パーソナルトレーニングを受けた後にリバウンドしてしまう人にはある共通点があるんです。

この記事では、あなたがパーソナルジムで後悔しないために必要な以下のことを詳しく解説しています。

SaYaKa

ちなみに筆者はパーソナルジムに通ったことは無く、大体は自力でボディメイクをしました。その経験を踏まえた上で、パーソナルジムで指導して貰えることの良さも実感しているので、そのあたりを詳しく解説しますよ！

この記事を読めば、パーソナルジムを有効活用してずっと体型維持をする方法が分かります。

読まなければ、せっかく痩せてもすぐリバウンドしてしまうかもしれません。

パーソナルトレーニングジムとは？普通のジムと何が違う？

パーソナルトレーニングジムとは、１対１のトレーニング(筋トレ）指導に特化したジムのことです。

パーソナルトレーニングジムには、以下のような特徴があります。

パーソナルトレーニングジムではない普通のジムでは、他の会員も居るジム空間の中でトレーナーに指導して貰います。

そのため、マシンの利用状況によっては予定通りのメニューが出来ない場合もあります。

代替で他の筋トレメニューを教えて貰うことが出来る、という利点はありますが、特に初心者は色々なメニューをやりすぎると覚えきれなかったり、一体どこを鍛えているのだろう…ということにもなりがちです。

パーソナルジムはメニューも自分専用・食事管理もして貰える

普通のジムに対して、パーソナルジムにはこのようなメリットがあります。

パーソナルトレーニングジムは１対１。

ジムも予約制、1対１を想定して作られており、時間内であれば自分とトレーナーだけで集中してトレーニングを行えます。

マシンや器具も全て使い放題。

マシンの空きを待つことなく、自分用に作られたメニューでトレーニングを行うことが出来ます。

更に、パーソナルジムの大きな利点は食事指導も行ってくれるということです。

食事指導があることはとても大きなメリットです。

何故かというと、ボディメイクは筋トレだけでは限界があり、必ず食事管理が必須になるものだから。

安易に減量すればいいわけでもなく、適切なカロリーの中で適切な栄養を摂る、ということが必要になるのです。

これを自分で勉強しながらやると結構時間がかかるもの。

この食事の部分を解決してくれるという点はとても大きなメリットになります。

SaYaKa

有名なところだとライザップ。食事の写真を送るだけで修正点を教えてくれるということで有名ですね。

写真を送るだけで指導して貰えるのはとっても楽で、かなり最高だと思います！

パーソナルトレーニングで失敗する人の特徴

結果が出やすいパーソナルトレーニングジム。

実際に成功した人の体験談のブログや、劇的な変化があった人の写真を見たことがある方も居るのではないでしょうか。

ですが、中には「パーソナルトレーニングを止めたらリバウンドしてしまった」という口コミも目にしますよね。

パーソナルトレーニングで失敗してしまう人には、ある共通点があるのです。

そしてこれは、そもそも以下のことを知らないことが原因です。

SaYaKa

詳しく解説していきますよ！

全てトレーナー任せで自分で考えない

失敗する理由１つめは「すべてをトレーナー任せにしている」ことです。

全部教えてくれるのが良いって言ったじゃん～

これはその通りなのですが、考えてみてください。

全部聞いた通りにやってるだけで本当に痩せた～！

この状態でパーソナルトレーニングを止めて、そのあと自分で同じ管理をできると思いますか？

自分では何も考えずに聞いたままやっているだけでは、終わったとに絶対にリバウンドします。

もしくは、自己流の減量を続けて不健康になってしまうパターンに陥ってしまうでしょう。

「短期的に体重を落とす必要がある」そのためにパーソナルトレーニングジムに通うのなら問題はありません。

ですが、もしあなたがその後も体型を維持したいのであれば、トレーナーにすべてを任すことは今すぐやめるべきです。

「何故それを言われているか」を考えず質問しない

「なぜこれを言われているのか？」

「どういう理由でやる必要があるのか？」

「なぜこれを食べてはだめなのか？」

このように疑問を持てない人、質問をしない人は、トレーニングも食事管理でも一向に知識が付きません。

例えば、『糖質は減らしましょう』と言われたことを想像してみましょう。

「やっぱり糖質は食べちゃだめなんだ～」

「ごはんは食べないほうが良いんだな」

と思うだけの人がパーソナルトレーニングジムを止めた後には、どんな知識が残るでしょうか？

糖質は食べない！ごはんも減らさなきゃ！

きっとこうなるでしょう。

これではパーソナルトレーニングを始める前と何も変わりません。

その場限りのダイエットを繰り返すハメになるでしょう。

一方で、

糖質って何がいけないんですか？ご飯とかパンとか全部だめなんですか？

このように理由を考えたり質問できる人は、『糖質』についての知識が増えていきます。

そうするとジムを止めた後の糖質の付き合い方も変わり、

血糖値が上がりにくいものを選んだほうが良いな。あと、減量を止めたのならこれくらいは食べてもOK。減らしすぎも不健康だから。

このように、糖質との正しい付き合い方を考えていくことが出来ます。

きちんと理由を考えるかどうかで、

「トレーニングを始める前から成長していない自分」だけが残ってリバウンドしてしまうのか、

「きちんと知識を吸収した自分」でその後もスタイルを維持できるのかが変わるのです。

通い終わった後が最も重要だと知らない

「数か月だけ頑張れば痩せて生活が変わる！」と思っているパターンです。

もちろん、数か月でも頑張ろうと思ったことは素晴らしいこと。

でも、なりたいのはずっとスタイルのいい自分ですよね？

「次こそ最後のダイエットにする！」「このままこの体型で居続けるのはイヤだ！」そう思って入会したんですよね。

パーソナルトレーニングジムでの数か月はあくまできっかけでしかありません。

その後のスタイル維持は自分で管理していかなければならないのです。

パーソナルトレーニングジムのプログラムは、長期的な継続には向いていません。

その代わりに、最短で理想の体を作ることが出来ます。

自力で体を作るのには時間がかかります。これをプロのトレーナーによって最短で叶えてくれるのがパーソナルジムです。

その後は、「最短で痩せる」から「維持できるように自分でメンテナンスする」に変わっていきます。

自分でメンテナンスするには、「教えて貰ったことをどのようにアレンジするか」「続けていける生活にできるか」が重要になります。

SaYaKa

そもそもこのことを入る前に考えている人は、先に説明した「自分で考えない」「言われたことだけをやる」「質問しない」ということにはならないんですよ。

パーソナルジムに通う上で最も大事なのは、「重要なのはパーソナルトレーニングジムを止めた後である」ということを知ることなのです。

パーソナルトレーニング後もスタイルを維持する5つの対処法

ここからは、パーソナルトレーニングジム通いが終わった後もリバウンドしないための必要な対処法を解説していきます。

対処法は以下の通り。

詳しく解説していきます！

1. トレーニングについて詳しく聞く習慣をつける

指導されたトレーニングについては、詳しく聞く習慣をつけましょう。

そもそも基礎知識が無いからどう質問していいかわからない、という場合は、そのまま伝えても大丈夫です。

大事なのは、自分は何が分からないのか？を考えること。

一つ一つ自分のわからないことを無くしていくことで、より詳しい質問もできるようになります。

SaYaKa

わかることが増えるほど、やめた後に自分で考えて維持していく、ということが可能になりますよ！

2. 食事では何がいけなかったのか理由を聞く

食事指導をしてもらう時も、きちんと理由を聞くことが大切。

「これを食べるのはだめです」「お昼はこうだったので、夜はこんな感じの食事にしましょう」

このような指導を聞いたまま実行するだけでは不十分。

「なぜこれがダメなのか？」「夜にそれを食べるのは何のためか？」ということをきちんと聞きましょう。

慣れてきたら、聞く前に自分の中で仮説を立ててから質問するとより効果的。

そうすると、「〇〇という栄養が不足しています」「この食材で〇〇が補えるので加えたほうが良いです」「これにはこういう効果があって…」といった詳しい理由を教えて貰えます。

自分で栄養などのことを一気に覚えることは大変ですが、自分の食事の見直しを指導して貰いながら少しずつ知識を得ていくと、自然と覚えていきます。

SaYaKa

食事まで指導してくれて、質問もできる環境はかなり最高だと思いますよ！

筆者はパーソナルトレーニングを付けずにやっていたので、最初は食事管理なんかもせずにやったりしてて遠回りしましたから…

3. 教えて貰ったことは自分でも再度調べてみる

聞いてわからなかったことや、理解したことでももう一度自分で調べる習慣をつけましょう。

自分で調べることには以下のメリットがあります。

教えて貰った事の全てを調べる必要はありません。

何か一つでも良いので、「自分で調べる」という習慣をつけることが大事です。

トレーニングや食事管理は色々な要素が繋がっているので、１つ調べると関連のある他の知識も知ることが出来ます。

疑問を持つ、調べて考える、を繰り返すことで「考えるという癖」「考える力」が身に付き、繰り返すほど正しい情報を見分けられるようにもなっていきます。

SaYaKa

ダイエットについては本当にいろんな情報がありますよね。

間違った情報に流されないためにも、「聞いたこと」「見たもの」を無条件に信じずに、疑問を持つことが大切です！

4. 自分ひとりでやるとしたらどんなことで迷いそうか考える

なんでこのトレーニングをやるんだろう？体のどこに効いているんだろう？他のメニューでも鍛えられる？その筋肉を鍛えるとどういう効果があるのかな…

メニューによってやる回数違うけど、なんでなのかな。やめた後に普通のジムにかようとして、自分ひとりでも出来る？もし家でやるなら何をすればいいかな？

これってなんで食べちゃいけないんだったかな～。流石にずっと食べちゃいけないわけでは無いよね…

パーソナルトレーニングを止めた後のことを考えると、自然とこのような疑問がたくさん湧いてくるはず。

この先のことを考えた視点がとても大切です。

こうして出てきた疑問をトレーナーに聞いたり自分で調べたりすることで、ジムを止めた後も一人でのトレーニングや食事管理を継続できるようになります。

5. 継続できる食事管理方法を学ぶ

冒頭にお話ししたとおり、ダイエットやボディメイクには運動だけでなく食事管理が必須。

特に、長期的に体型を維持したり健康でいるためには食事をきちんと知ることが何より大切です。

パーソナルトレーニングジムの食事指導は、健康も意識しつつ最短で減量を可能にする内容が多め。

そのあとは「少し体重を増やしながらも、自分で減量したり戻したりとコントロールできるようになる」ことが大切で、それを叶えるためには食事の知識が必須なのです。

SaYaKa

当サイトでも食事管理の方法を詳しく解説しています。

初心者でもわかるように解説していますので、是非読んでみてくださいね！

食事管理方法はコチラ

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2021.06.01

お金を払って質問しないなんて勿体なさすぎ！

パーソナルトレーニングジムは、普通のジムに比べて会費が高めに感じるかもしれません。

けれどこれは、短期間で結果を出せて、なおかつマンツーマンでトレーニングから食事管理まできっちり教えてくれることを考えれば妥当だと思います。

例えば筆者の場合は、普通のジムで自力でボディメイクを始めました。

トレーニング自体が初心者の中でやっていたため食事まで気が回らず、トレーニングを始めてから１年後にようやく食事改善を開始。

食事改善も知識が無い中で１からのスタートだったので、今思えば「あれは失敗だったな…」と思うことがいくつもあります。

自分が納得いく結果が出るまでにだいたい1年半～2年くらいかかりましたね。

ジムの会費が１万2千円ほどだったので、結果を出すまでに22万～29万円ほどかかっているのです。

パーソナルジムであれば、未経験から結果を出すまでのこの過程が数か月に凝縮されているんです。

パーソナルトレーニングジムの最大の利点は、結果を出すのに必要な知識を持った人が数か月で痩せられるようにメニューを組んでくれ、なおかつ聞けば何でも教えてくれる、ということ。

つまり、私のような初心者が「自分で調べたり考えて都度試しながら、長い期間かけて身に着ける知識」が数か月で手に入るんですよ。

1つの質問ごとに追加料金が発生するわけでもないので、聞き放題です。

そのような環境で、トレーナーにまかせっきりにしているのは「かなり」勿体ないです。

パーソナルトレーニングジムの料金は決して高くありません。

それどころか、数か月でプロからどれだけのことを学べるかによってプラスになることだって十分にあるのです。

でもそれは自分次第であることをきちんと認識しておくべき、ということです。

SaYaKa

「一回痩せるためにお金を払う」のか、「この先も体型に悩むことなく過ごしていくことにお金を払う」のか、それは本当に自分次第です！

お金を払っているのだから、とことん活用すべきですよ！

まとめ

パーソナルトレーニングジムは、「どこを選ぶか？」と同じくらい「通い終わったあとどのように維持していくか？」を考えることがとても大切です。

そのためには、「トレーナーが何でも教えてくれる」ではなく、「自分ひとりで考えてみる」「通い終わった後のことを想像してみる」といった、自分事としてとらえることがとっても大事だと、おわかりいただけたのではないでしょうか。

今回ご紹介した「失敗する人の共通点」と「失敗を回避するための対処法」をよく理解して、自分が納得いく体を長くキープできるようにしましょう！

参考元：ライザップに成功した芸能人は誰？

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2021.06.11

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2021.08.16

The post パーソナルジムで失敗する人の特徴とは？リバウンドを防ぐ5つの対処法【通う前に見て】 first appeared on 美筋活.com.

体重は減ってるのに、体脂肪率が下がらないよ～！見た目も引き締まった感じしないし…もうダイエットやめたい！

「痩せよう！」と思って食事制限をしても、思ったようなスタイルにならずに悩む方も多いのではないのでしょうか。

体重を減らせばスタイルが良くなるわけではありません。

体重はあくまで指標であり、大事なのは「筋肉を減らさず体脂肪を落とす」ことです。

実は筆者も過去に間違ったダイエットをしてしまった１人。

筆者は体脂肪率30％から19％まで落とした経験がありますが、正しいダイエット方法を知らなかった頃は、体重だけを見て減量して失敗してしまった経験があります。

そこから正しい知識を身に着けて19％台まで体脂肪率を落とせた筆者が、以下のことをわかりやすく説明していきます！

実際どれくらい減った？筆者の耐震棒率の記録を公開

筆者が最初に「体脂肪率がやばい！」と気付いたのが26歳の時の健康診断結果。

しかも、一度結果に目を通したにも関らず最初は気が付かず、しばらく経って本格的に減量しよう！と思って健康診断結果を見直したときに気付くくらいのレベルでした。

SaYaKa

かなり意識低めですね…

当時は既に筋トレを始めていたんですが、まだこの頃は筋トレ以外の食生活などは一切気にしていませんでした。

26歳時の体脂肪率：30.8％

体重はほぼ標準体重なものの、体脂肪率が基準値を超えてしまっています。これはマズい。

筆者は見た目で判断すると元々体脂肪が多めで、運動も嫌いで苦手だったので筋肉も少なめ。

更にこの2年前くらいに一度過度な食事制限で減量をした経験があってその後リバウンドしているので、もっと筋肉が減っていたと思われます。

SaYaKa

その後、この結果を見て流石にマズい！と思い、筋トレと食事制限を組み合わせて減量することにしました。

本格的に減量を始めてからは半年もすればだいぶスリムな感じに。

凄く綺麗な見た目になったので、あえて体脂肪率を測る必要も無いかな～と思い長らく体脂肪率は測っていなかったんですが、折角見た目もだいぶ変わったので一回測ってみることにしました。

減量開始1年半後の体脂肪率：19.9％

そしたらまさかの19％台。これには自分でもびっくりしました。

計測したのは1年半後ですが、実際には減量を開始して半年もたったころには既に同じくらいの体脂肪率になっていたと思います。（見た目的に）

凄い！ここまで体脂肪率を落とせるんだ…！

SaYaKa

しっかり正しい方法で減量すれば、綺麗に体脂肪を落とすことが出来ますよ！

でも、間違ったダイエットをしてしまうとかえって体脂肪を増やしてしまう原因にもなるの。

そのあたりを解説していきますね！

あなたの体脂肪が落ちない４つの理由

ここからは、「体脂肪率が落ちない」「見た目が全然よくならない！」という方に向けて、なぜあなたの体脂肪が減らないのか、そして解決方法を解説していきます！

考えられる理由は4つ。

それぞれ詳しく解説していきます！

理由１）長期間のアンダーカロリーで筋肉が減り消費カロリーが減った

痩せよう！と思ってアンダーカロリーを続けた結果、筋肉が減ってしまったために体脂肪が減らないパターンです。

確かに減量時には食事量を減らす必要がありますが、過度なカロリー制限を長期間続けると筋肉が落ちてしまいます。

カロリーが不足した状態が続くと、脳は「飢餓状態」という生命維持の危機であると判断します。そこで体が最初に行うのが、エネルギー消費の多い筋肉を減らして消費エネルギーを減らすことです。

筋肉を失い消費カロリーが減ったことで、体重の減りが止まる状況が停滞期です。

このまま減量を続けると、さらに筋肉が減るという悪循環になります。

理由２）筋肉が減って体脂肪の割合が増えた

筋肉が減ると、必然的に体脂肪の割合が増えます。

見た目の細さと体脂肪率は必ずしも一致するわけではありません。

筋肉が多い体で、適切な方法で体脂肪を落としている体であれば体脂肪率も低くなります。

ですが、ただ体重を落としただけの身体では筋肉だけが減り体脂肪の量がそのまま、ということになり、その結果割合として体脂肪率が増えてしまうことになります。

理由３）有酸素運動ばかりしている

体脂肪を落としたいなら、有酸素運動ばかりを行うのは効果的ではありません。

確かに有酸素運動で体脂肪は落ちますが、同時に筋肉も落ちてしまいます。これは有酸素運動に限らず、運動をすると筋肉のアミノ酸を分解してエネルギーにしてしまうためです。

筋トレでも筋肉の分解は起こりますが、有酸素運動は筋トレのように「刺激で破壊された筋肉を修復しようとする」というメカニズムが働かず、そのために筋肉が減りやすくなります。

「有酸素運動では、脂肪と一緒に筋肉も減る」（島田さん）。有酸素運動に限らず、運動をすると筋肉を動かすエネルギーとして筋肉のたんぱく質が分解される。これは筋トレも同じだが「強い負荷がかかることで筋細胞が損傷し、修復・強化のためにアミノ酸などの栄養を欲する。有酸素運動ではこのメカニズムが働かない」（島田さん）ので、最終的に筋肉が減ることになる。

引用：日経WOMAN SMARTビューティー「有酸素運動は筋肉減らす、筋肉の常識」

注意したいのは、筋トレの場合もトレーニング後にタンパク質を含め十分な栄養を補わないと筋肉を十分に回復することが出来ず、筋肉が減ってしまうということです。

減量中であっても、運動の後はきちんと栄養補給をすることが大切です。

理由４）”必要以上に”糖質を摂っている

糖質の過剰摂取は体脂肪を増やす原因になります。

過剰摂取で余った糖質は、中性脂肪になったあとに内臓脂肪として貯蔵されます。

一方で、糖質は運動時のエネルギーになるため、減らしすぎも良くありません。毎日適切な量を摂ることが大切です。

過剰摂取は一日二日といった一時的なものであれば問題ありませんが、常に糖質が多すぎるような食事は避けるべきです。

▼炭水化物（糖質）についてはこちら

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2021.07.13

体脂肪を減らすステップ

ステップ１）筋肉を増やして脂肪を燃やしやすい体にする

ステップ１が必要な人

ステップ１は、筋肉量が少ない人は必ず行うべきステップです。

筋肉が減ってしまっている可能性が高いのは以下のような方。

これ以外にも、まだダイエットを始めていないけれどこれから始めようと思っている人にも、筋トレをオススメします。

筋肉が増えると消費カロリーが増え、脂肪を燃焼しやすくなり、痩せやすくなるためです。

【30代必見】食べないダイエットが痩せない原因？理由と4つの対処法を解説

  生活も食事もこれまでと変わらないのに、なんだか最近太ってきたな 昔はちょっと食事制限すれば痩せたのに、このごろは全然体重が減らない あなたもこのようなに思うことはあり...

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2021.09.20

1-1. 筋トレをして筋肉を増やす

筋肉を増やすために、まずは筋トレをしましょう。

筋肉が少ない方は、いきなりジムで重いものを持つことは難しいので、自宅でスクワットをするといった事から始めるのでも構いません。

部位にもよりますが、筋肉はだいたい24～72時間で回復します。筋トレを行う頻度は週2、３回くらいで、間は2～3日を開けて行うと良いでしょう。

筋肉を増やすためには、筋肉を限界まで追い込む必要があります。もう出来ないと回数まで行うことで、筋肉に十分な刺激を与えることが出来ます。

▼初心者向け筋トレ基礎知識解説はこちら

運動嫌いの私が8kg痩せた筋トレメニューを基礎から徹底解説【ボディメイク】

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2021.06.11

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1-2. タンパク質を多めに摂って使った筋肉を回復・増やす

筋トレ後に破壊された筋肉が回復するときに、筋肉は以前より強くなります。

この筋肉の回復には、タンパク質が欠かせません。

筋肉の回復や合成は、24～72時間かかると言われています。そのため、筋トレ後の食事だけでなく、日常的にタンパク質を十分に摂ることが大事です。

タンパク質は筋肉を維持するためにも必要です。筋肉を減らさず、筋トレの効果も十分に出すには毎日のタンパク質摂取に気を配る必要があるのです。

【ボディメイク】タンパク質の正しい摂り方 知ってる？量から食材まで徹底解説

さて今回はタンパク質のお話。 近年は女性の筋トレが浸透してきて、あわせてタンパク質の重要性も認識されるようになりましたね。 ボディメイクで筋トレをしている方はもちろん、ダイエットをしたい方や健康を維持したい方、美容に気を配る方にもタ...

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2021.08.04

1-3. 【注意】摂取カロリーを減らしすぎるのは逆効果

極端な食事制限や有酸素運動ばかりのダイエットをしていると、既にエネルギー不足の影響で筋肉が減ってしまっている状態です。

体重は減っているけど体脂肪率が減らない…

細身だけど見た目が引き締まってる感じがしない！

このような方は、筋肉が少なくなっている可能性大。

そもそもカロリー不足の生活に筋トレを追加するわけなので、これではさらにカロリー不足になってしまいます。慢性的なカロリー不足は筋肉を減らしてしまいますし、筋トレの意味も無くなってしまいます。

少なくとも維持カロリー分は毎日摂取するようにしましょう。

維持カロリーは基礎代謝＋日常の消費カロリーで決まります。こちらで維持カロリーを計算でるので、まずは自分の維持カロリーを把握しましょう。

ステップ１-２）太りすぎ・肥満体型の場合は？

筋トレと有酸素運動を併用しよう

体重が標準体重を大きく超え、かつ体脂肪率が基準値より高い場合は、筋トレと有酸素運動を両方行いましょう。

女性で特に体脂肪率が35％を超える場合は、脂肪を減らすために有酸素運動を取り入れるのがベストです。

脂肪が多すぎる場合は有酸素運動で体を動かすことから始める

脂肪率が35％を超える場合は、これまで運動習慣も無かったという方が多いと思います。その場合は、まず有酸素運動から始めましょう。

有酸素運動はあまり長くやる必要は無く、1回20～30分程度を朝夜、もしくは朝か夕方のどちらかだけでも大丈夫です。

1か月ほど有酸素運動を行い、運動に慣れてきたら筋トレを週２、３回取り入れようにしましょう。

筋トレをする日に有酸素運動もする場合は、筋トレの後に行うのがオススメです。

筋トレ後は脂肪が燃焼しやすい体になっているため、そのタイミングで有酸素運動を行うとより脂肪を減らすことが出来ます。

ステップ２）減量期と増量期を設定してカロリー管理

筋トレと食事で筋肉を増やすことを3か月ほど続けたら、減量期に入ります。

先にお話したとおり、長期的なカロリー不足は避けるべきです。しかし、体脂肪を減らすには一時的に減量を行う必要があります。

維持期もしくは増量期のカロリーを摂取しながら筋肉を増やす期間を3か月ほど設けあとに、筋肉をなるべく減らさずに脂肪を落とす、という減量期間を2か月ほど設けます。

減量中はどうしても筋肉も減ってしまいますが、筋トレとタンパク質を適切量摂取することで筋肉の減少を最小限に止めることが出来ます。

減量期の注意点

減量期によくやってしまうことがこちらです。

• 減量期から行おうとする　×
• 減量期を続ける　×

繰り返しになりますが、既に筋肉量が少ない状態で減量を行っても、代謝が下がる一方で逆効果になってしまいます。

また、減量期を長く続けるといくら筋トレをしてタンパク質を摂っていたとしても、少しずつ筋肉が減っていきます。

慢性的なカロリー不足はホルモンバランスが乱れる原因にもなります。ホルモンバランスが乱れると、痩せにくい体になってしまいます。

筋肉が減り、ホルモンレベルで痩せにくい体になる。これでは悪循環ですね。

こういったことにならないためにも、減量期は2か月ほどに留めることが大切です。

▼減量期、増量期、維持期・食事管理方法はコチラ

増量期と減量期って？体脂肪率-10％落とした私がやり方を徹底解説【ボディメイク】

Ⅰ　たんぱく質の摂取量 まず最初に必須栄養素の１つタンパク質の摂取量を決めます。 通常推奨されるタンパク質摂取量は体重×１～1.2ｇ程ですが、筋トレをして筋肉を増やしたい場合は体重×2~2.5gを摂取することが理想です。増量期には筋肉を効率よく増やし、減量期には筋肉の減少を最小限に抑えるために多めに摂取しましょう。 タンパク質は1gあたり4kcalなので、一日100g（体重50×2=100）を摂ると400kcalになります。

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2021.06.22

ステップ３）プチ断食をする

プチ断食は、「8時間ダイエット」「16時間ダイエット」「リーンゲインズ」などとも言われる食事方法。

1日のうちに食事をしていい時間を8時間にして、残りの16時間は何も食べない、という断食方法です。

慣れるまでの最初のうちはつらいプチ断食ですが、続けることで食欲が正常になり、過度に食べ過ぎることを防いでくれます。

プチ断食の注意点

プチ断食には食欲を減らす効果がありますが、一日の摂取カロリーが減りすぎないように注意してください。

減量中は減量期中に必要なカロリーはきちんと摂り、維持期や増量期でもそれぞれに必要なカロリーは必ず摂取しましょう。

▼プチ断食についてはこちら

【プチ断食】16時間ダイエット 効果が出る正しいやり方【女性が解説】

この記事でわかること 8時間ダイエットとはどういう食事法？ 8時間ダイエットの効果 8時間ダイエットのやり方 8時間ダイエットをやるときの注意点   少し前から有名になっている16時間ダイエット。   「8時間...

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2021.07.18

まとめ

いかがでしたか？

体脂肪を落とすには、体重にとらわれずに筋肉を増やすことや食事にも気を配っていくことが大切です。

体脂肪が減らない、なかなか見た目が引き締まって見えない、そうお悩みのあなたは、この記事の方法で筋肉を増やし、引き締まった健康的な体を目指しましょう！

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運動は体に良い！一日8,000歩 歩くことを目指そう！

ダイエットには運動が必須！

こういったことはあなたもよく知っていますよね。

では、運動をするのに適した時間があることは知っていますか？

この記事では、以下のことを詳しく解説していきます！

運動の効果はいつやっても同じじゃない

運動をしよう！と気にする人はいますが、運動する時間帯まで考えている人は少ないかもしれません。

どのような運動をするかによって、

というものがあるのです。

運動に適した時間には人によっても違いがあり、朝から運動をするほうが向いている人もいれば、夕方のほうが力が発揮できる人もいます。

そのため、やる運動の種類によって時間を変えつつ、自分が運動をする時に最も力が出やすい時間も探しながら、ベストなタイミングを見つけることが大事です。

【目的別】運動のベストタイミングとは？

【朝】一日の代謝をアップする

朝の運動は、その日１日の代謝をアップする効果があります。

朝は体が副交感神経から交感神経に切り替わる時間帯です。

朝の運動で交感神経を活発にすると、その日１日を基礎代謝が高い状態で過ごすことが出来ます。

【夕方】体力向上、筋力アップ

人の体は夕方のほうが運動能力が高くなると言われています。

何故かというと、以下のように体が運動に適した状態になるのが夕方だからです。

夕方は体温の上昇で体が柔軟になり、関節の可動域も広くなります。

そのため。筋力トレーニングのような高負荷の運動でも怪我をしずらくなります。

交感神経の活発化で力を発揮しやすく、全力でトレーニングを行うことが出来るようになります。

SaYaKa

このベストな状態でトレーニングを行うことで、きちんと追い込むことができ、体力の向上や筋力・筋肉量のアップが期待できるんです！

【NG】食後30分の運動

どの時間帯であれ、食後30分は運動に向きません。

なぜなら、食後は消化のために胃に血液が集まり、食べ物を消化することにエネルギーが使われているからです。

運動中は全身に血流を送る必要があります。胃に血液が集まっている状態では、運動で全力を出すことができません。

また反対に、消化している最中に運動でをしてしまうことで胃に血液が集まりづらくなり、うまく食べ物を消化できなくなってしまいます。

消化に時間がかかり、胃に物が残ったままで運動をすると。運動中に気持ち悪くなってしまうことにもなります。

SaYaKa

最低でも食後30分は激しい運動は控えましょう。

食事量にもよりますが、出来れば食事と運動までは１時間を開けることが理想です。

【NG】空腹時のキツイ運動

反対に、空腹状態での運動もおすすめできません。

運動をする前は、きちんとエネルギーを補給しておくことが大事です。

特に、以下のような激しい運動は空腹時に行わないようにしましょう。

空腹を避けると言っても、運動の直前に食べるのは良くありません。

定食のようなしっかりした食事であれば食後3時間ほど経過してから運動をするのが良いタイミングです。

食事が十分に摂れず、やむを得ず直前にエネルギー補給をするようなときには、消化が良く筋トレのエネルギーとなる糖質を含むバナナを30分前に食べるとよいでしょう。

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2021.08.18

朝に適した運動とは

ウォーキング：交感神経を優位にして一日の脂肪燃焼効率を上げる

朝のウォーキングは交感神経を優位にしてくれます。

体がスムーズに交感神経に切り替わることで、体内時計が整います。

そのため、脂肪燃焼効果を高めるには、空腹の状態でウォーキングを行うのがオススメです。

SaYaKa

ウォーキング程度であれば、空腹で運動しても問題ありません。

朝ウォーキングの脂肪燃焼以外の効果

朝のウォーキングには脂肪燃焼以外にも効果があります。

自立神経を整える

睡眠、食欲、メンタルに関わる自律神経。

朝から外に出て日光を浴びる体を動かすことで、体内時計を正常な状態に保ち自律神経を整えることが出来ます。

良い睡眠を促す

朝に日光を浴びると、幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンが分泌されます。

朝に十分なセロトニンが分泌されることで、夜になると睡眠を促すホルモンであるメラトニンが分泌されます。

そのことによって、良い睡眠をとることができます。朝の活動が夜の睡眠にも影響しているのです。

食欲を抑える

朝の運動は良い睡眠を促すということをお話ししました。

実は睡眠は太りやすさにも関係があり、良い睡眠は食欲を減らし、反対に睡眠不足では食欲が増加することが分かっています。

これは睡眠不足でグレリンという食欲を増やすホルモンが増えてしまうことが原因です。

さらに、運動自体には食欲を減らす効果があります。

適度な運動はグレリンの分泌を減らすことがわかっており、これによって朝に食べ過ぎてしまうことを防ぐことが出来ます。

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2021.09.17

朝・空腹時に向かない運動

筋トレ

朝は体温が十分に上がっていないため、筋トレのように瞬発力が必要な運動は向きません。

体が温まっていない状態では関節の動きも悪く、その状態で重い負荷を体にかけることはケガの原因にも繋がります。

朝しか時間が取れない時は？

生活サイクルの都合上、朝にしかトレーニングが出来ないという方も居るでしょう。

その場合は、トレーニング前にウォーキングや軽いジョギングでしっかりと体を温め、体を柔らかくしてからトレーニングを行いましょう。

トレーニング前の食事も工夫する必要があります。

基本的に、実は人の体のサイクルとして朝は食事に向きません。

しかし、エネルギーが空っぽの状態でトレーニングをするのも危ないもの。

そのため、胃に留まる時間が短いバナナやプロテインなどでトレーニング前の栄養補給をして、トレーニング後にしっかりした食事を摂りましょう。

HIIT

同様に、HIITもあまり朝にはオススメできない運動です。

HIITは最大心拍数の80～90％まで心拍数を上げる必要があります。これはかなり限界まで追い込む運動で、まだ体が目覚めきっていない状態で行うのはオススメできません。

朝は体が副交感神経から交感神経へ切り替わる時間帯。軽めの運動は交感神経の切り替えのスイッチになりますが、HIITのような一気に心拍数を上げて追い込むような運動をするには不向きな時間帯です。

アスリート並みに鍛えていて朝の運動に慣れているような場合以外は、朝のHIITは控えるようにしましょう。

夕方に適した運動とは

筋トレ：体温・交感神経共にベストな状態

人の体温は夕方に向かって上昇し、15～20時頃にピークを迎えます。

このタイミングで筋トレを行うと十分な力を発揮することができ、筋力や筋肉量のアップが期待できます。

夕方に体を動かして適度な疲労を体に与えることで、夜もぐっすり眠ることが出来ます。夕方の運動も睡眠に効果があるのです。

HIIT：力を発揮しやすい

HIITは、激しい運動と休息を繰り返すことで心肺機能の強化や脂肪燃焼、筋力アップ、アンチエイジングといった効果が得られるトレーニングです。

HIITは最大心拍数の80～90％まで心拍数を上げるトレーニングです。夕方は体も温まっていて全力を出しやすいため、きちんと追い込むことが出来ます。

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2021.09.03

ウォーキング：ストレス発散に効果的

ウォーキングは夜にもオススメです。

夜にウォーキングをする場合は、朝よりも少しペースを速めましょう。体温が上がっているので、少し速く歩いても疲れずらく、適度に汗をかくことでストレス発散にもなります。

SaYaKa

筋トレやHIITをしない日はウォーキングをする、というようにスケジュールを組んでやってみると良いですね！

夕方に運動するときの注意点

遅すぎる時間に運動しない

余り遅すぎる時間に運動をすると、寝る時間まで体が覚醒した状態が続いてしまう可能性があります。

遅くとも20～21時ごろには運動を終えるようにして、運動から就寝までは3時間ほど開けるのがベストです。

ただし、これは食事の時間を考慮しない場合。

大体の方は夕方の運動の後に夕食を摂ると思います。そうすると、食事を終えるのは就寝２時間くらいになります。

食事から寝るまでの時間が短いと、食べ物が胃に残った状態で寝ることになります。そうすると、睡眠の最初のほうは消化にエネルギーが回されてしまい、脳や体を十分に休めることが出来ません。

睡眠の質が食欲や太りやすさに関係することはお話しましたね。睡眠は眠り始めの90分が最も重要とされています。この時間を食べ物の消化に使ってしまうことは、睡眠の質を下げてしまうことになるのです。

食事を考慮すると寝る4時間前に終わらすのがベター

食を終えてから就寝までは3時間は開けましょう。

運動の後に食事をする場合は、運動を寝る4時間前までに終わらせるくらいのスケジュールです。

もし運動する時間が遅くなってしまうのであれば、その後の食事は消化しやすいものを食べるのがオススメです。

タンパク質はプロテイン、ごはんは玄米や雑穀米といった食物繊維が多いものではなく白米にする、消化に時間がかる脂質は摂りすぎない、といったことに気を付けるようにしましょう。

まとめ

いかがでしたか？

運動はやるタイミングが大事！ということがおわかりいただけたのではないでしょうか。

自分のライフスタイルに合わせて、出来るだけ効果が高いタイミングで運動をしましょう！

The post 朝にしてはいけない運動とは？朝夜タイミング別のベストな運動を解説 first appeared on 美筋活.com.

SaYaKa

減量中にいくらでも食べていいなんて、チートデイは最高ですよね。

だけど翌日の過ごし方を間違えると失敗してしまうとしたらどうでしょう？翌日まで気を配れてますか？

チートデイは停滞期を突破するのに有効なだけでなく、単純にストレス解消になって最高ですよね。

私も減量ピーク時には週1で3,000kcal位食べる日を設けていました。

で、ちゃんと2日後くらいに体重がガクンと下がって停滞期も突破。

最初は私もかなりドキドキしましたものの、中途半端に食べるのが一番NG！ということで我慢せずに思いっきり食べて、翌日にきちんとリカバリーしていました。

きちんとリカバリーが出来れば減量の強い味方になります。

逆に、翌日の過ごし方を間違ってしまうとチートデイが失敗になってしまいます。

SaYaKa

私は減量中週１でチートデイを取り入れて、毎回ちゃんと体重が減っていました！

やり方を間違えなければ2～3日後にスルスルと体重が落ちているはず。

ということで今回はチートデイ翌日の過ごし方を見ていきましょう。

チートデイ翌日に起こる３つのこと【体重増えるの当たり前です】

チートデイ翌日は体重が増えます。これはどうしようもありません。

沢山カロリーを摂ってるんだから、そりゃそのぶん体内に食べ物が増えているんだから当たり前です。

で、これ以外にもチートデイの翌日に起きやすいことがあるのでサクッと解説していきます。

【1】食べたものや水分で体重が増える

SaYaKa

チートデイの翌日は、どうしたって体重は増えます！これは仕方ないです！

チートデイではたくさんの食べ物を摂取するので、どうしたって体重は増えます。

体重が増えたからと言って、脂肪が増えてしまったわけではありません。脂肪が一日１kgも２kgも増えることなんてありません。安心してください。

増えた体重の内訳は「食べたもの」と「水分」です。

まずは食べたもの。

これは純粋に食べ物をたくさん食べたので、その食べ物がまだ消化途中であればそれだけ体重は増えます。

もう一つは水分。

チートデイ当日～チートデイ翌日くらいは、体の中に水分を溜め込みやすくなります。

なぜかというと、炭水化物と塩分の摂取量が増えるからです。

炭水化物も塩分も、体内の水分量が多くなる原因なんですね。

こうしてチートデイで一時的に体内の水分量が増えることで、体重が増えてしまうのです。

これは翌日以降の食事や過ごし方できちんと解決することが出来ます。

【2】消化にエネルギーを使い、体が重く・怠くなる

食事量が多いと胃が働きっぱなしになってしまうので、消化器官に血液が集中し、消化にエネルギーを割くことになります。

特にチートデイは一日中食べていることが多いので、寝るまでの間に消化が追い付かず、睡眠中も消化にエネルギーを割いてしまうことが多いです。

睡眠中のエネルギーを消化に充ててしまうと、体の回復に十分なエネルギーを使うことが出来ません。

そのため、体が重いと感じたり怠くなったりするのです。

SaYaKa

私もチートデイは本当に無限に食べていたので、翌日は一日体が怠かったですね…翌日はかな～りダラダラ過ごしていました。運動もほぼしていないです。

【3】消化不良で便秘や軟便になる

チートデイの食事は食物繊維が少なくなりがち、ということもあり、翌日に便秘になってしまうこともあります。

それだけでなく、消化が追い付かずに軟便や下痢になってしまうこともあります。

特にスイーツやお肉といった脂質の多い食品は特に消化不良になりがちで、脂質は消化に時間がかかるため、その脂質をたくさん摂取することで消化不良が起きてしまうのです。

便秘になってしまえば当然その分の体重も増えるので、翌日以降の生活でしっかりリカバリーすることが大切です。

チートデイ翌日にしてはいけない”たった１つ”のこと

チートデイ翌日の「断食・極端な食事制限」が失敗の原因

はいもうタイトルで言ってしまっていますが、

チートデイ翌日にしてはいけないことは「断食や極端な食事制限」です。

チートデイの翌日は「今日は断食する！」「サラダだけで乗り切ろう」など、極端に食事制限した経験ないですか？

翌日の食事でカバーする。これは正しいですが、そのやり方は「断食」「極端な食事制限」ではありません。

昨日あんなに食べたのに、今日はかなり食事を減らさないと太っちゃうよ！

SaYaKa

それが逆効果になっちゃうのよ～

どういうことか解説します！

なぜ翌日の断食が逆効果に？不足した栄養を補ってこそ早く体重を戻せる

SaYaKa

たくさん食べるチートデイですが、実は不足しやすい栄養素もあります。

不足した栄養を補うことが、早く体重を戻すことにも繋がるんですよ！

チートデイ翌日の正しい栄養補給は、体重を元に戻す助けになります。

微量栄養素や食物繊維は体内の水分を排出してくれたり、腸内環境を改善したりしてくれます。

不足した栄養を翌日に補給することで、脳が「きちんと栄養が入ってきている」と安心し、過剰な食欲が起きないようにする効果もあります。

注意して欲しいのは、チートデイに炭水化物や脂質が増えることを避ける必要は無いということです。

チートデイが必要になるような減量では、日々の食生活においてカロリーや炭水化物・脂質をある程度制限していることがほとんどで、この状態が続くことにより代謝が低下して体重が落ちなくなっている状態。

これを解決するために、一日だけ好きなだけ食べてカロリーを増やすことで脳を「栄養不足ではない」と勘違いさせ、再び体重が落ちるようにする、というのがチートデイのテクニックだからです。

SaYaKa

チートデイは、

• 当日は我慢せずに食べる
• 翌日はしっかりと栄養を補給する

の２つがセットです！

チートデイの翌日に断食をして栄養不足になり、さらにその翌日に暴飲暴食してしまっては意味がありません。このようなことを防ぐためにも、チートデイ翌日の栄養補給が大事です。

チートデイ翌日に増えた体重を戻す方法３つ

そうは言っても実際に体重が増えてるのは気になる！

SaYaKa

とりあえずチートデイの翌日に体重計に乗るのはオススメしませんね～

とはいっても気になるのもわかるんで、ここからはチートデイ翌日のリカバリー方法について解説していきます。

それぞれ詳しく解説していきます！

【いつものカロリーに戻す】断食もチートデイをダラダラ続けるのもNG！

これは基本中の基本ですね。

とにかく「今日もチートデイにしよ♪」とダラダラとチートデイを続けたりせず、翌日からはいつものカロリーに戻しましょう。

一応２日位のカロリーオーバーであれば問題ないと言われているので、長くても２日間に留めるのがベターです。

チートデイをすると決めた日以外はきちんといつも通りの摂取カロリーに戻しましょう。

大体はダイエットの息抜きとしてチートデイを入れていると思うので、翌日からまたダイエット用の摂取カロリーに戻せばOKです。

反対に既にお話ししたとおり、断食や「サラダだけ」のようないつもより極端に少ない食事にすることも逆効果になってしまうのでNGです。

【タンパク質と野菜・果物を多めに】食欲抑制と腸内環境の改善・水分の排出を促す

チートデイの翌日にタンパク質と食物繊維を摂ることには、以下の効果があります。

【CHECK】タンパク質はこれを食べよう！

チートデイの翌日には、脂質が少なめな鶏むね肉や、タラやマグロといった魚を毎食食べるのがオススメ。

その他のおかずで脂質をあまり摂らないようであれば、サバや鮭でタンパク質と一緒に良質な油を摂るものよいでしょう。

納豆は食物繊維も一緒に取れるうえ、発酵食品で腸内環境の改善効果もあります。

【CHECK】野菜・果物はこれを食べよう！

野菜やフルーツはカリウムが豊富で、チートデイ翌日のむくみ解消に効果的です。

その他にもビタミン・ミネラルも多く含まれているので、好きなものを幅広く食べられると良いでしょう。

もちろん、上記以外でも野菜やフルーツには栄養が豊富です。

チートデイの翌日は毎食意識して野菜の量を増やしたり、お腹が空いたときにはフルーツを選ぶなどして栄養を補うことが大切です。

SaYaKa

食物繊維が多いおかげで消化にも時間がかかり、お腹が空きずらくなるので食べすぎも防げますよ！

脂質・糖質も摂ってOK！良い食材から適量を摂ろう

脂質と糖質はチートデイで多く摂取することが多いので、必要量を下回らない範囲で少し控えめにしましょう。

特に脂質は必須栄養素なので、チートデイの翌日でも最低限の量は摂ってください。

糖質は必要量を少し下回っても問題ないですが、最低でも200gは摂るようにしましょう。

【CHECK】脂質・糖質はこれを食べよう！

チートデイは飽和脂肪酸が多くなりがちなので、翌日は不飽和脂肪酸を摂取するように心がけましょう。

オリーブオイルはポリフェノールも多く含まれているのでお勧めです。

炭水化物は、糖質以外の栄養も多く含まれているものを選ぶと翌日のデトックスがスムーズになります。

SaYaKa

サツマイモは甘いものが食べたくなった時用としても使えます。

美味しく食べれて腸内環境も改善でき、美容効果まであるのでお勧めですよ！

チートデイに関わらず、ダイエットにも健康にも積極的に食べて欲しい食材です！

運動はするべき？翌日のキツイ運動は避けて

体が疲れている翌日にきつい運動は不向き

チートデイ翌日の怠さは消化により体が疲れている証拠です。

ここで重い負荷の筋トレやHIITなどのキツイ運動をしても全力を出し切れませんし、何より体にとってストレスとなってしまう可能性があります。

体が重い状態で運動をすると、かえってケガをする原因にもなります。

日頃きちんと運動習慣があり食事量も減らしているなら、運動は1～2日サボっても全然大丈夫。

体を休めることを優先しましょう。

SaYaKa

私もチートデイ翌日は結構怠かったですね。

そんな日は運動をする気も起きないので、かなりダラダラしていましたよ！

チートデイ翌日はウォーキングがオススメ！体の巡りを良くしよう

チートデイ翌日に運動をするのであれば、ウォーキングがオススメです。

ウォーキングであれば、歩くスピードで負荷を調整できます。体の具合に応じてゆっくり歩いたり早歩きにしたりすることが可能なので、やりやすいでしょう。

また、脚を使うことで血流が良くなり、新陳代謝が促されます。軽く汗をかくことで水分の排出にも繋がります。

散歩程度のスピード～早歩きを、体の状態に合わせて行うのがオススメです。

SaYaKa

朝にウォーキングをするだけでも体がエネルギーを燃やしやすくなります。

もちろん夜でも大丈夫ですよ！

ストレッチやヨガで血流を良くするのも◎

同もやる気が起きないけど何かしなきゃ…と思っているなら、ストレッチやヨガでもOKです。

家でダラダラしていると筋肉が凝り固まり、血流も悪くなりがちです。それを防ぐために、本当に軽くでもいいのでストレッチを取り入れるだけでも血行を良くすること

チートデイ翌日は太って当たり前！体重は2日後以降に測って

わかっているのに体重計に乗るから気になって失敗する

チートデイの翌日に体重が増えてしまうのはどうしようもありません。

体重が増えるとわかっているのに体重計に乗るから気になってしまうのです。

「どうしよう、増えすぎた！」と断食をしてしまったりするのです。

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私も、チートデイ次の日に体重測っても良いことないので、翌々日くらいに体重を測るようにしていましたよ。

体重は毎回きちんと減っていましたし、翌日は体重計の存在を忘れるくらいがちょうどいいです。せっかくなので思いっきりダラダラしましょう。

まとめ

いかがでしたか？

ここまでお伝えしたとおり、チートデイ翌日はなにも特別なことをする必要は無く、「栄養をきちんと摂る」という基本的なことを気を付ければ大丈夫です。

チートデイと翌日の過ごし方をマスターして、スムーズにダイエットをしましょう！

＼＼チートデイについてはコチラをチェック／／

【失敗の原因】チートデイは頻度とカロリーに気をつけよ【やり方解説】

減量中はチートデイが何よりの楽しみですよね。 私も減量をしていた時は毎週末のチートデイを目標に筋トレも食事制限も仕事も乗り切っていました。 SaYaKa 胃が疲れるほど食べていましたね！笑 とはいうも...

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2021.09.13

The post 断食は逆効果！チートデイ翌日の過ごし方としてはいけないたった１つのこと【食事＆運動 徹底解説】 first appeared on 美筋活.com.

減量中はチートデイが何よりの楽しみですよね。

私も減量をしていた時は毎週末のチートデイを目標に筋トレも食事制限も仕事も乗り切っていました。

SaYaKa

胃が疲れるほど食べていましたね！笑

とはいうものの、この記事に辿り着いた人の中では「チートデイをしてるけどいまいち上手くいってる感じがしない」「そもそもチートデイをどうやっていいかわからずに調べてここに来た」「本当にやっていいのか不安、太りそうで怖い」という人も多いと思います。

先に結論を言うと、チートデイは正しく行えば停滞期を乗り越えるための超有効な手段になります。

一方で、やり方を間違えてしまうと「ただ暴飲暴食して体重が戻っただけ」ということにもなりかねません。

成功するチートデイには、「チートデイをする頻度」と「チートデイのカロリー」を知ることが必須です。むやみやたらにやると失敗します。

SaYaKa

ちゃんと出来るようになればマジで救いの手レベルで減量が捗るんで、この記事でしっかりマスターして楽に減量しましょう。

そもそもチートデイとは：脳を「騙して」代謝を上げる

チートは英語で「騙す」「欺く」といった意味。チートデイは「騙す日」となりますね。

何を騙すのかというと、脳を騙すのです。

長期間のアンダーカロリー状態が続くと、脳は『栄養が入ってこない！』『このままじゃ体が危ない！』危機感を感じてこれ以上体重が減らないようにストップをかけてしまいます。

これが所謂停滞期です。

ここに１日だけ大量のカロリーをぶち込むことによって、『たくさん栄養が来たぞ』『飢餓じゃないんだ』と脳を騙して、再び代謝を上げ脂肪燃焼を促すのがチートデイです。

SaYaKa

ぶち込むなんて言葉を挟みましたが、実際ぶち込むレベルでカロリーを摂る必要があるので許してね。

＼＼停滞期についてはこちら／／

【食べないことが逆効果？】停滞期はなぜ起こる？停滞期を乗り越える3つの方法

この記事でわかること 停滞期になる理由 停滞期を終わらせる方法 最近全く体重が減らない...もっとカロリーを減らさなきゃダメかな？ 停滞期はつらいし焦ってしまうもの。 実は停滞期は体の...

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2021.09.12

チートデイが失敗してしまう４つの原因

思う存分食べて停滞期を脱せるのはかなりいいんですが、体重が増えるんじゃないか、今までやってきたことが無駄になるんじゃないか、と思う人も居ます。

実際、確かに対して効果が出なかったり、結局体重が増えてしまった、という人が居るのも事実です。

これには主に３つの原因があって、いずれかに当てはまってないかを確認することから始めるのが先。

以下のいずれかに当てはまる場合はチートデイに失敗する可能性が高いです。

【原因1】そもそもチートデイをするほどの減量段階じゃない

減量をし始めてから日が浅く、順調に体重が落ちているような場合はチートデイは必要ありません。

目安としては、体重が2週間ほど減らなくなったら取り入れるのがベター。

あとは体脂肪率が35％以上（女性の場合）の人も不要です。

ダイエット的にもそうなんですが、体脂肪率35％を超えると肥満の領域に入ってくるので、健康的にもまずは体脂肪率を35％以下まで落とす必要があります。

標準体重を大きく超えていて、なおかつ体脂肪率が多い場合は、まずウォーキングを毎日20分から取り入れことから始めてみてください。

体脂肪を落とすにはウォーキングくらいの有酸素運動を毎日行うことと、食事管理（≠制限）で基本的な生活習慣を改善するのが先です。

合わせて食事管理（≠食事制限）をして生活習慣自体を改めて、体全体が軽くなったら（体重的な意味でなく、生活習慣を改善すると体が軽くなるはずです）筋トレを始めるのがベターです。

そんなに体重が重いわけでは無い（標準体重くらい）のに体脂肪率が多い場合は、過去のダイエットなどで筋肉が減った上に脂肪が増えてる状態なので、筋肉をつけることを先に行いましょう。

そこまで到達した上で、停滞期が訪れた時に改めてチートデイをすることを考えましょう。

＼＼食事法をチェック／／

その食事制限、間違ってるかも。成功するダイエットの食事法解説【女性向け】

ダイエットで最初に考えるのが食事制限ですが、効果が出ているように見えて、実は長期的に見て逆効果であることがほとんどです。 ダイエットはしている最中よりもダイエットを終えた後の維持の期間のほうが圧倒的に長いです。 そのことを知らずに食事制...

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2021.06.01

【原因2】カロリーの増やし方が中途半端

中途半端なオーバーカロリーでは効果が出ません。それどころかただ体重が増えるだけになる可能性があります。

チートデイは、多くのカロリーを摂って脳に「栄養はきちんとあるからエネルギーを貯めなくていいよ」と騙すことが目的だとお伝えしたように、きちんと脳が安心するほどのカロリーを摂ることが減量にも繋がるからです。

逆に「いつもよりちょっと多め」くらいの中途半端な増やし方だと、久しぶりにいつもより多めに届いた栄養を「貴重な栄養だから蓄えておこう」として体に備蓄しておくようになってしまいます。

その結果、チートデイをしても体重が落ちないということになるわけです。

とにかくチートデイは好きなように食べるのがベター。カロリー計算も別にしなくて大丈夫です。

計算するなら一日の終わりに計算して、驚くほどのカロリーを摂ったことに安心して達成感を味わう、くらいでOKなレベルです。これ実際私もやってました。笑

最後の食事の後にカロリー計算して、一日で3,000kcal越えしてて喜ぶ、みたいなそんな感じです。

たまに「カロリー足りてないかもしれない…」と夕方ごろに計算して、夕食でさらにカロリーを補っていたこともあるくらい。

食べたほうが体重が減ることを知っていたからです。

日頃の食事管理をきちんと行っていて、なおかつ一定期間体重が停滞しているなら、チートデイはちゃんと食べるようにしましょう。

【原因3】頻繁にチートデイをやりすぎている

日頃きちんと食事管理をしているらこそ、たまのチートデイが効果を発揮するのであって、頻繁にやっていては意味がありません。

それでは減量中ではただの食べ過ぎです。

チートデイの理想の頻度は人によって異なります。

実践編の章でそのあたりを解説していくので、自分が理想の頻度より多くチートデイを挟んでいる場合は見直しましょう。

【原因4】何を食べるべきかをわかっていない

チートデイはストレス解消も兼ねているので、基本的には何でも食べてOKではあります。

ただその中でも「この栄養素は多く摂ったほうがより減量が進む」というものもあるし、反対に「食べてもいいけどあまり多く摂りすぎないほうが良い」というものもあります。

チートデイまで細かく気にしすぎるのはストレスが溜まるのでNGですが、なんとなく「これは積極的に食べておこう」と軽く意識できると、より減量が捗ります。

【CHECK】まだチートデイをすべきではない２つのタイプとは？

チートデイで失敗してしまう原因を理解したところで早速チートデイのやり方を説明したいところですが、そもそもまだチートデイをするべきでないタイプの人も居ます。

下記の２つのタイプのいずれかに当てはまる場合はチートデイは行わず、取り入れるべきタイミングが来たら始めてください。

【タイプ1】減量を始めたばかりで順調に体重が減っている人

チートデイは体重が1～2週間落ちなくなったタイミングで行います。

減量を始めたばかりの頃は、食事量を以前よりも減らし始めた時ですから、順調に食事体重が減っていくはずです。

なので、減量を始めてからいきなりチートデイを行う必要はありません。

減量を続けていくうちに停滞期がやってきます。そこで１～２週間ほど体重が減らなくなったらチートデイを取り入れましょう。

【タイプ2】体脂肪率35％以上の人：地道に体脂肪率を下げることを優先

女性のは体脂肪率35％以上（男性の場合は25％以上）の場合は、チートデイ云々より減量が先になります。

体脂肪率判定の目安

判定	男性	女性
低い	5.0％～9.9％	5.0％～19.9％
標準	10.0％～19.9％	20.0％～29.9％
やや高い	20.0％～24.9％	30.0％～34.9％
高い	25.0％～	35.0％～

※Lohman（1986）および長嶺（1972）によって提唱されている肥満判定の値を参考にしています。

出典：オムロン「体重体組成計でわかること」

体脂肪率35％を超えると肥満の域に入ってきます。健康面でも減量に取り組むのが先決ですが、ここで重要なのが食事の改善だけではなく睡眠、運動習慣などの生活習慣全体の改善を図ることです。

肥満体型になるのには理由があります。そしてその理由は1つではありません。

食欲と睡眠の質、運動習慣は互いに密接に関りあっているので、どれか一つを改善するだけでは根本解決にはなりません。

食欲と睡眠はこれまでの癖かもしれませんし、もしかしたらストレスが原因で質が低下している場合もあります。

生活習慣の改善についてはこちらで詳しく解説していますのでチェックしておきましょう。

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2022.01.17

【実践編】チートデイの頻度・カロリー・食事内容

ここからはチートデイの頻度・カロリー・食事内容を見ていきましょう！

見たいところからチェックしてもOKです。

1～2週間体重が減らなくなったらチートデイの出番

チートデイが失敗になってしまう原因でもお話したように、１～２週間体重の減りが停滞し続けている時がやるタイミングです。

減量を始めてからカロリー管理も続けている、それなのに前みたいに減らない、体重計の数値が全然変わらない…という状態が続き、「もう嫌だ！」となってしまうタイミングですね。

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1週間以上停滞期が来たら喜んでください。ついにカロリー摂り放題のチートデイを開催できます。

【頻度】体脂肪率：自分のベストな頻度をチェックしよう

いよいよチートデイとなったら、次は頻度です。

理想の頻度は新名の体脂肪率によって変わります。とにかくむやみにやりすぎるのは厳禁です。

SaYaKa

私の減量ピーク時は体脂肪率が20％切るくらいだったので、4日に1回の頻度でもよかったのですが、それだと平日に被ったりしてなかなか大変なんですよね。

なのでチートデイは週末に週1回やっていました。

友達と美味しいもの巡りする週末が楽しみで仕方ありませんでしたね！笑

体脂肪の計測方法

体組成計を持っている場合はお持ちの体組成計で測ってもらってOKです。

行ける範囲にインボディ計測や性能の高い体組成計で測れるジムや施設があったら、そこで測るとなおよしです。

体組成計を持っていない場合は、こちらの写真から見た目で判断しましょう。

体脂肪率は、家庭用体組成計の計測方法として使用されているインピーダンス法を用いた体組成計では正確に測ることは難しく、実は見た目で測ったほうが正確性が高いと言われています。

体全体の見た目もそうですが、特にわかりやすいのが腹部です。

最後に脂肪が落ちるのが腹部周りなので、腹部の脂肪量、筋肉の見え具合である程度分かるんですね。なので全然見た目判断でもOKです。

この辺りは私も良く参考にしている鈴木祐さんのブログに詳しく書かれてらっしゃるので、こちらをチェックしたほうが話が早い。ということで引用させていただきます。

引用下部に記事へのリンクも貼っているので、合わせてご確認ください！

このなかで、一般的な体組成計に使われているのが、生体インピーダンス法であります。微弱電流を流して体内の水分量を調べる方法で、水分量の違いを体脂肪の変化と勘違いしちゃうのが欠点。ざっくり言えば、体が脱水状態のときは体脂肪は少なめに出るし、水分が満ちているときは体脂肪が多めに出ちゃうんですな。

もちろん、それでも近似値を出してくれるなら問題はないわけですが、実験の結果によりますと、なんと生体インピーダンス法がまさかの最下位。脂肪をつまむだけのキャリパー法にも負けちゃったどころか、単に身長と体重で計算するだけのBMI法にも勝てなかったというからビックリであります。

引用：パレオな男「体組成計の体脂肪率はどこまで精度が高いのか問題」

参考：パレオな男「「見た目」で自分の体脂肪率を判断するためのガイドライン」

【カロリー】カロリー不足に注意！とにかく思いっきり食べよう

チートデイにカロリーの配慮は必要ないので、とにかく好きなだけ食べましょう。

中途半端なカロリーオーバーよりも、めちゃくちゃ食べるほうが翌日以降の効果大です。

となると「一体どのくらいカロリーを摂れると良いの？」を知る必要があります。

チートデイの摂取カロリーにはいくつか指標があって、それぞれに結構幅があります。

これら4つの指標のうち、現実的かつ女性が取り入れやすい量は1、3あたりになるでしょう。

もちろん2、4でも大丈夫ですし、このあたりは食欲に合わせて食べてOKです。実際私も3,000kcal以上食べることがほとんどでしたので。

一日3,000kcalはかなりの量ですが、減量が進むと栄養が枯渇した状態が続くので、「胃の中に入るか、物理的に可能か」ということよりも「食べたい」という脳の本能のほうが勝り、意外と食べることができてしまいます。

この辺りは日頃の減量食のカロリーや、減量をどこまで追い込んでいる段階か（体脂肪率）にもよりますが、よりキツイ減量をしているほどより多くのカロリーを摂るのがベター。

実際減量で栄養が不足しているぶん食欲も出てくるはずです。

SaYaKa

たくさん食べなきゃ太る！くらいの勢いで食べましょう！

【食事内容1】炭水化物を多めに！好きなものを食べよう

チートデイはストレス発散も目的としているので、基本的に食べたいものを食べてOKですが、その中でも特に摂りたいのが炭水化物です。

体を動かすエネルギーになる炭水化物は、実は減量時にも必要。炭水化物がエネルギーに使用されることで筋肉の分解を防いだり、脂肪を燃焼させるエネルギーになったりします。

それでありながら、減量時は少ないカロリーの中でタンパク質を摂ることを重視する結果、相対的に炭水化物が少なくなりやすいという側面があります。

あとは糖質制限をしている方も居ますよね。

（ちなみに、経験上私は過剰な糖質制限はオススメしておりません！）

これはある程度仕方のないことなのですが、ずっと不足していると代謝は下がる一方だし、体に与えるストレスも大きくなって逆効果になってしまうんですよね。

そういった減量時のデメリットを和らげるために炭水化物は多めに摂るのが吉。お寿司屋や丼もので思いっきり食べてOKです。むしろ絶対食べて。炭水化物大事です。

チートデイでも食べすぎ注意な食べ物２選

チートデイは基本的に何を食べてもOKなんですが、「多量に摂るべきではない食べ物」というものもあります。

それがこちら。

【食べ過ぎ注意1】ジャンクフード・超加工食品

まずはジャンクフードです。これはダイエットをしてる健康志向の高い方であればもうおなじみの存在かと思います。

ジャンクフードとは高カロリーでありながら栄養が非常に少なく、一方で高塩分・高脂質な食べ物のことでう。ファストフードなんかはまさにこれですね。

カロリーは摂れるものの、ほとんど栄養がない。栄養を多量に摂取することが目的のチートデイなのに、そのチートデイでジャンクフードを食べてしまってはもったいないです。

超加工食品とは、ジャンクフード同様にハイカロリーで栄養が無く、なおかつ添加物が多量に使われている食べ物。

スナック菓子やコンビニスイーツ、パンケーキ、アイス、パフェ…などです。カフェなどで食べられるものは原材料に配慮しているところもありますが、スーパーやコンビニ、チェーン店などで手軽に買えるものはあまり質が良いとは言えません。

これらの食品は体に良い影響がないだけでなく、多くの場合食欲を増やし、また同じものを食べたい、と思うように作られています。

「これは食べちゃダメなんだ…」と極度に我慢する必要はありませんが、食べるとしても「1個だけにしよう」と決めて食べるようにして、食べ過ぎを防ぐ工夫をすると良いでしょう。

【食べ過ぎ注意2】加工肉

加工肉はハム・ウインナー、ベーコン、生ハム、プラムなどの過去して作られた肉のことです。

加工肉には発がん性があるということが言われており、チートデイに限らず生活から徹底的に排除するのがオススメ。

腸内環境にも悪影響があることから、ダイエットにもデメリットしかない食べ物です。

減量を期にせっかく食事を気にかけるわけなので、このタイミングで悪い食材は食卓に並べない癖をつけるようにしましょう。

減量自体は2か月が目安！長く続けず休息を設けて

ここまでチートデイのやり方についてご紹介してきましたが、前提としてチートデイが必要になるような減量は2か月が目安、長くとも3か月までに留めるのがベターです。

これが減量が順調に進むほど難しくなるんですけどね。チートデイを組み合わせると体重が順調に減っていくので、つい続けたくなる気持ちもとてもわかります。

ですが、減量の喜び以上に体にとって負担が多くなってしまうことも事実です。

あまり長く減量を続けてしまうと体へのストレスが大きくなり、睡眠障害、生理不順といった症状が出てくる可能性があります。

もし3か月続けて何も支障が無かったとしても、一か月後には不調が出るかもしれません。特にホルモンバランスは一度乱れてしまうと元に戻すまでとても苦労します。

何も起きていない間に減量を終わらせるのが一番良い選択なのです。

SaYaKa

こういう私も減量の末に実に3年の無月経を経験しているので、減量の嬉しさもよくわかります！

でも不調が表れてからがとても大変なんで、今なにも起きてないうちに一回休息を挟むのが超大事、一番の近道です！

→→無月経についてはこちら

【経験談】生理がこない...減量の無月経から回復するまでにやった５つのこと【3年かかりました】

SaYaKa こんにちは！ このサイトでは、筋トレ歴7年、体脂肪率10％減の経験をもとにダイエットやボディメイクの情報を発信しています。 そんなところで今回はちょっとヘビーなお話。減量の過程で私の体に起...

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2021.07.30

減量はずっとするものではなく 期限を決めて行うもの

「減量を3か月やって、まだ目標に達していなかったらどうするの？」

と思う方も居ると思います。

これに答えるとすると、「一旦減量は止めて少し体重を戻す期間を設けたのちに、また減量する」という方法をとるのが安全な選択です。

まずなぜ減量を一旦やめる必要があるのかというと、

• 長期間 低体重・アンダーカロリーが続くと代謝が下がる
• 筋肉も減ってさらに代謝が下がる
• ホルモンバランスが乱れてくる

といったデメリットがあるからです。

これらのデメリットは痩せにくい体になる原因になります。

そこで体に休息を与えて、出来るだけ代謝を落とさず、筋肉や健康を維持しながら減量を進めるために一度減量を止めるのです。

あくまでチートデイは一時の栄養補給。

言葉通り体と脳を「騙して」いるだけで、根本的な栄養不足の状態は解消されていない状態が数か月続いているのです。

遠回りのように思えますが、これが一番の近道。代謝も筋肉も保ち、ホルモンバランスも正常な状態を保てるのが一番痩せやすい体なんですよね。

チートデイはずっと減量し続けられる魔法のテクニックではなく、「減量する期間」と決めた間だけ使える裏技であるということを覚えておいてください。

で、この減量する期間と休息する期間の繰り返しは「減量期」「増量期」という2つの期間を繰り返すやり方です。

ボディメイクをしているとこの減量期と増量期が必要になってくるので、興味のある方はチェックしておきましょう。

増量期と減量期って？体脂肪率-10％落とした私がやり方を徹底解説【ボディメイク】

Ⅰ　たんぱく質の摂取量 まず最初に必須栄養素の１つタンパク質の摂取量を決めます。 通常推奨されるタンパク質摂取量は体重×１～1.2ｇ程ですが、筋トレをして筋肉を増やしたい場合は体重×2~2.5gを摂取することが理想です。増量期には筋肉を効率よく増やし、減量期には筋肉の減少を最小限に抑えるために多めに摂取しましょう。 タンパク質は1gあたり4kcalなので、一日100g（体重50×2=100）を摂ると400kcalになります。

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2021.06.22

チートデイの効果が出るのは2日後以降！翌日の過ごし方が大事

翌日は一時的に体重が増える【当たり前です】

3,000kcal分もの食事を食べれば、食べたもの自体の重さや水分の重さ、一時的な浮腫みによって当然体重は増えます。増えなきゃおかしい。

なんでチートデイの翌日は体重計に乗らないのがベター。やっぱり増えてるのを見ると気にしちゃうんで、わざわざ体重を測る必要は無いです。

翌日に体重を測って、「お～増えてる増えてる。明日の減り幅が楽しみだな～」と楽しめる方であれば測っちゃいましょう。ちなみにわたくしもこのタイプ。

2日目まで引きずる場合もありますが、大体は2～3日後に体重が減っているはずです。

SaYaKa

一度きちんと体重が減ることを経験すると、だいぶ楽しくなりますよ！

翌日の食事法：翌日の過ごし方まで極めれば完璧

チートデイ翌日の食事内容、過ごし方はこちらに詳しく纏めていますので、合わせて要チェック。

チートデイで食べ過ぎた不安がかえって失敗を招くことにもなるので、そうならないようにしましょう。

断食は逆効果！チートデイ翌日の過ごし方としてはいけないたった１つのこと【食事＆運動 徹底解説】

SaYaKa 減量中にいくらでも食べていいなんて、チートデイは最高ですよね。 だけど翌日の過ごし方を間違えると失敗してしまうとしたらどうでしょう？翌日まで気を配れてますか？ チートデイは停滞期を突破...

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2021.09.14

まとめ

いかがでしたか？

チートデイは、正しく行いさえすればダイエットの強い味方です。

折角楽しめる日なので、不安な気持ちを無くして楽しく減量しましょう！

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最近全く体重が減らない…もっとカロリーを減らさなきゃダメかな？

停滞期はつらいし焦ってしまうもの。

実は停滞期は体の正常な反応によるもので、きちんとした対処法もあります。

「停滞期が来る理由」「停滞期を終わらせる方法」を知って、ストレスなくダイエットをしましょう！

何故停滞期が来るのか

長期間のカロリー不足で代謝が落ちる

長期間アンダーカロリーを続けていると、代謝が落ちてしまいます。

これは十分なカロリー・栄養を貰うことのできなくなった体が「今まで通りのカロリーを消費していては、栄養不足になってしまう」と飢餓の危険を感じるためです。

そこで体は、今入ってくるカロリーの中でやりくりできるように体を適応させます。

このように、停滞期では摂取カロリー＝消費カロリーの状態になっている状態。

そのため体重が減らなくなってしまうのです。

体が体重を維持しようとする

体重が減りすぎると、体が今の体重を維持しようとします。

これには人に備わっているホメオスタシスという機能が関係しています。

ホメオスタシスとは、体を一定の状態に保とうとする働きです。

…どういうこと？

SaYaKa

「体を一定の状態に保とうとする働き」言葉ではちょっと想像しにくいですよね。

身近なものは『体温』もホメオスタシスの働きのひとつです！

ホメオスタシスでわかりやすいのが体温です。

私たちの体は、寒い時も暑い時もある程度一定の体温を保っています。

寒い時に体温が異常に下がってしまうことも、逆に外の暑さに合わせて体温が上昇し過ぎてしまうことも、体にとって危険なことですね。

このような危険な状態になることを防ぐために、ホメオスタシスの機能があるのです。

同じように、体重が減りすぎてしまうことも、体にとって危険なことです。

そのため、「少ない消費カロリーでも生きられる」ように体を適応させ、これ以上体重が減らないようにしているのです。

SaYaKa

言わば体の防衛反応ですね。

水分と食物繊維の不足で便秘になる

食事量が減ると、水分と食物繊維が不足しがちになり、便秘になりやすくなります。

特に水分不足は見落としがちです。

水分と言えば飲み物からの水分補給をイメージすると思いますが、実は私たちは飲み物だけでなく食事からも多くの水分を補っているのです。

そのため、食事を減らすと水分摂取量が減り、水分不足になりやすくなります。

食物繊維は食事量を減らすとどうしても減ってしまいがち。

以下のような食事をしていると不足してしまう可能性大。

「タンパク質を多めに摂る」「糖質を少なくする」は、減量中はよくあることです。

カロリーが制限されている中でやりくりするため、多少の不足は生じてしまうもの。

しかし、その中でも極端に何かを減らしたりするのではなく、少ないカロリーの中で上手く食物繊維を摂れるようにすることが大切です。

停滞期を終わらせるには？

一定期間カロリー制限を止めるのが一番の近道

せっかくここまで減量したのに、カロリー制限をやめるなんて…

カロリー制限を止める、と聞いたあなたはこう思うかもしれませんね。

しかし、アンダーカロリーを長く続けることは痩せにくい体になってしまう原因になります。

アンダーカロリーを続けると筋肉が減り、基礎代謝も減ってしまうからです。

これは筋トレをしている場合も同様で、タンパク質を多めに摂ればある程度筋肉の減少を抑えることは出来ますが、それでも少なからず筋肉は減ってしまうのです。

この状態でアンダーカロリーを続けて停滞期を超えたとしても、そのあと減量を終えた後はリバウンドしてしまう可能性大。

もし減量を3か月以上続けているのであれば、一旦減量は止め、最低でも減量前の維持カロリーくらいの食事に戻しましょう。

長期間の減量はしない

減量期は2か月、長くても３か月以内に留めましょう。

減量期を長く続けるだけ代謝が落ち、リバウンドの可能性も高まります。

筋肉が減りすぎない程度の期間で減量を行い、その後いったん維持期か増量期に戻してから、再度減量期に入る、というサイクルで徐々に落としていくことが大事。

一番健康的にリバウンドなく痩せることが出来ます。

増量期と減量期って？体脂肪率-10％落とした私がやり方を徹底解説【ボディメイク】

Ⅰ　たんぱく質の摂取量 まず最初に必須栄養素の１つタンパク質の摂取量を決めます。 通常推奨されるタンパク質摂取量は体重×１～1.2ｇ程ですが、筋トレをして筋肉を増やしたい場合は体重×2~2.5gを摂取することが理想です。増量期には筋肉を効率よく増やし、減量期には筋肉の減少を最小限に抑えるために多めに摂取しましょう。 タンパク質は1gあたり4kcalなので、一日100g（体重50×2=100）を摂ると400kcalになります。

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2021.06.22

すぐに停滞期を終わらせたいならチートデイ

減量を始めてから一か月ほどであれば、チートデイを取り入れるといいでしょう。

チートデイは、1日だけ摂取カロリーを増やし「栄養がたくさんありますよ」「飢餓状態ではないですよ」と脳を錯覚させる（騙す）ことで、再び体重が減っていくというものです。

チート＝(脳を）騙す日、ということですね。

SaYaKa

最近はずっと維持期なので3年程前の記録になりますが、過去に筆者が減量中にチートデイを取り入れていた時の推移がコチラです。

チートデイを翌日は、前日食べたものの水分などで一時的に体重が増えるので、測りません。

チートデイから2日後には、体重が1.2kgも落ちていますね。

このように、だいたいチートデイの2～3日後には体重がまたストンと落ち始めます。

チートデイについてはこちら

【失敗の原因】チートデイは頻度とカロリーに気をつけよ【やり方解説】

減量中はチートデイが何よりの楽しみですよね。 私も減量をしていた時は毎週末のチートデイを目標に筋トレも食事制限も仕事も乗り切っていました。 SaYaKa 胃が疲れるほど食べていましたね！笑 とはいうも...

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2021.09.13

食物繊維を摂る

食物繊維が不足しているのであれば、食物繊維の摂取量を増やしましょう。

今までの食事を以下のように変えることで、食物繊維の摂取量を増やすことが出来ます。

筆者が各記事でもイチオシしているのがサツマイモ。

食物繊維が多いのはもちろん、ヤラピンという腸の蠕動運動を促して排便をスムーズにしてくれる成分が含まれていて、便秘解消への効果が期待できます。

お米やサツマイモ、ジャガイモ類は、蒸した後に一度冷やすと腸内環境を改善する効果が高まります。

その理由は、炊いたお米や蒸かしたサツマイモ・ジャガイモを冷やすことで、レジスタントスターチという成分が生成されるから。

このレジスタントスターチは腸内細菌が好む成分で、レジスタントスターチを摂ることで腸内の善玉菌が元気になり、腸内環境を善玉菌が優位な状態にしてくれます。

お米・サツマイモ・ジャガイモの食べ方はコチラ

炭水化物抜きは逆効果だった？糖質制限が危険な５つの理由とむしろ食べるべき６つの食材

SaYaKa この記事に辿り着いたあなた！炭水化物抜きダイエットで悩んでいたり、やるかどうか考えていませんか？ 流石に最近体重増えすぎだから…やりたくないけどやっぱり糖質制限とかし...

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2021.07.13

まとめ

停滞期はつらいですが、実は体の健康を守るために必要な反応です。

体調に支障が出てから回復するのはとても大変です。特に女性は生理不順にもなりかねないので、無理しすぎないようにしましょう！

SaYaKa

失った健康を取り戻すのは大変です。減量は、健康でありさえすればまたいつでもやることが出来ます。
自分の体は一生付き合っていくものなので、今だけのために頑張りすぎないようにしましょうね。

【経験談】生理がこない...減量の無月経から回復するまでにやった５つのこと【3年かかりました】

SaYaKa こんにちは！ このサイトでは、筋トレ歴7年、体脂肪率10％減の経験をもとにダイエットやボディメイクの情報を発信しています。 そんなところで今回はちょっとヘビーなお話。減量の過程で私の体に起...

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2021.07.30

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SaYaKa

最近流行りの運動HIIT。結構みんな知ってるんじゃないかな？

4分で脂肪燃焼効果があるって本当なの？

このところ有名になったHIIT。最短4分で脂肪燃焼効果がある運動法で、あなたもその手軽さにひかれて「やってみよう！」と思ったのではないでしょうか。

確かにHIITは短時間で脂肪燃焼効果がありますが、正しく行わないと効果は得られません。

この記事では、

• HIITってなんなの？
• 4分で脂肪燃焼できるって本当？
• どうやれば脂肪燃焼の効果を最大限に出せるの？

といった事を徹底解説します。

HIITとは？

HIITは、高強度インターバルトレーニングとも呼ばれるトレーニング法。

高強度の運動と休憩を繰り返すことで効果が得られるトレーニングです。

HIITには色々な種類がありますが、一番手軽で有名なのが

というやり方です。

SaYaKa

HIITはいろんな種類があるけど、「全力の運動：休憩」を「２：１」の時間で行うのが基本です。

効果を出すには全力で追い込むことが必須

追い込まないと効果は得られない

ネット上の情報やYoutubeでは「これだけやればOK！」というものがたくさん出てきます。

それらは決して嘘ではありません。

ただし、あくまで心拍数を最大心拍数の80％以上まで上げるほどの運動ができていることが前提です。

心拍数を上げきれていないと、

キツイことやってるのに効果出てる気がしない…HIITって本当に効果あるの？

こんなことになりがち。

SaYaKa

「凄いキツイ！」と思っても、実際はHIITに必要な心拍数まで届いていないことがあります。

「追い込む」＝ 最大心拍数の80～90％以上

HIITでは、最大心拍数の80～90％（もしくは85％以上）まで心拍数を上げなければ意味がありません。

とは言っても、

キツそうだけど、正直よくわからん！

このような方が多いはずなので、ここからは

• 最大心拍数の求め方
• 心拍数をどうやって測る？

の２点を解説していきます！

最大心拍数の求め方

最大心拍数は以下の計算式で求められます。

そんなに難しい方法じゃなかった！

• 全くの運動初心者、座っていることが多い人：計算した値より低め
• そんなに運動はしていないけど体力はあるほう：計算した値
• 運動習慣がある、長く続けている：計算した値より高め

SaYaKa

試しに、筆者の情報で計算するとこのような感じです。

SaYaKa

記事の後半に、筆者が心拍計でトラッキングしているHIIT時の実際の心拍数を載せているので、気になる方はチェックしてみてください。オススメの心拍計も紹介しています！

HIITにはどんな効果があるの？

体力がつき、疲れにくくなる

HIITを継続して行うと、心肺機能が鍛えられます。

心肺機能が鍛えられると、持久力が上がります。

これによって、日常生活で疲れづらくなったり、筋トレといったほかのトレーニングを行う時にもより高強度で行えるようになります。

SaYaKa

持久力が上がると、疲れにくくなり日常生活が楽になります！

HIIT後も脂肪燃焼効果がアップ

HIITを行っている間だけでなく、HIITをした後も脂肪燃焼効果が上がった状態が続きます。

高強度の運動をしたあとの酸素が不足した体では、酸素不足を補おうとより多くの酸素を使います。

そのことによってHIIT後も代謝が高い状態が続くため、同時に脂肪燃焼効果が高まる状態も続くのです。

SaYaKa

なんと24～72時間もその効果が続くと言われています。たった4分なのに凄いですね！

HIIT実践 ＜10分以内で効果あり＞

大まかな手順はこのような流れです。

ウォーミングアップ（3分～10分）

HIITの前に、軽くウォーミングアップをして体を温めます。

• 家の周りを歩く
• 部屋の中で軽いジャンプなどをする
• ジムであればトレッドミルやフィットネスバイクを利用

日中デスクワークが中心でほとんど体を動かさない人は、もう少し念入りに10分くらいのウォーミングアップを行いましょう。

SaYaKa

体を温めることが目的なので、軽い運動で大丈夫です！

HIIT　20秒全力・10秒休息 8セット

HIITの具体的なサイクルはコチラ。

20秒の全力運動

全力運動は、心拍数をきちんと上げることができれば何でも構いません。

• ダッシュで走る(スプリント）
• フィットネスバイクを全力で漕ぐ
• バーピージャンプ
• マウンテンクライマー
• ジャンピングジャック
• ジャンピングスクワット

バーピージャンプ～ジャンピングスクワットは１種目だけでやっても良いし、複数種目を組み合わせてもOKです。

例えば、

ただ、バーピージャンプは結構きつい上に、筋トレ要素が大きいので、これまで運動習慣が無い人はきついかもしれません。

初心者であれば、ジャンピングジャックやマウンテンクライマーがオススメです。

10秒の休憩

休憩中は完全に止まるのではなく、その場で軽く足踏みをしたり、歩いたりといった軽い運動を行いましょう。

クールダウン

HIITが終わったら、3分程クールダウンをします。

外に出て軽く歩くでも良いし、家の中でウロウロする程度でもOKです。

いきなり運動を止めず、徐々にクールダウンしていきましょう。

SaYaKa

全力でHIITをやった後は疲れ切ってそんなに動けないので、本当に軽く動き続けるくらいで大丈夫ですよ。

朝のHIITは危険

SaYaKa

HIITはかなり激しい運動なので、朝にやるのはお勧めしません！

朝は一日の中でも体温が低め。体温が上がる前の体でHIITのような運動をすることはケガの原因にもなるため、向いていません。

やるなら、夕方１６～２０時前後の一番体温が高い時間するのが安全です。

頻度

以下を基準に、慣れてきたら頻度を上げましょう。

ただしHIITは高負荷な運動なため。毎日行うことはお勧めしません。

SaYaKa

 

体が回復できないですからね。毎日行うことは他にもこんなデメリットがあります。

というか、こんなキツイのを毎日やるって無理です…

SaYaKa

まさにその通りです。もし毎日出来てしまっていたら、それは追い込み切れていないかも？と疑う必要がありますね。

HIITであるといいもの

ECG心拍センサー

HIITできちんと心拍数を上げられているか？を確認するには、心拍センサーを使うのが便利です。

ECG心拍センサーとは？

心拍計の計測技術には、

• PPG
• ECG

という２つの技術ががあり、FitbitなどのフィットネストラッカーはPPGの技術を利用しています。

実は、このPPGは結構誤差があるという結果が出てたりするんですね。

日々の活動量を測りたいとか、ウォーキング程度ならまだようのですが（歩数もカウントしてくれるし）、HIITのように正確に心拍数を計測したい場合にはPPGのタイプは不向き。

一方、ECG技術の心拍計の正確性は研究で実証されています。HIITで使うなら断然EGCの心拍センサーのほうが良いでしょう。

ECG系のモニターってのは胸に巻くバンドを使って心拍数を計るタイプのガジェットで、正確性の高さは過去の研究ですでに折り紙つき。いわば心拍計のゴールドスタンダードでして、日本だとポラールのセンサーが有名ですね。

いっぽうで「Fitbit ChargeHR 」が使ってるのがPPGって技術で、手首に緑のライトを当てて血管をとおる血の流れを見ております。緑のライトは血液にあんま反射しないんだけど、血流の変化に応じて反射率が変わるんですよ。この作用を使って心拍をカウントしてるわけです。

引用：パレオな男「「AppleWatch」とか「Fitbit ChargeHR 」の心拍センサーってどれぐらい運動に使えるの？問題」

PPGとECGの計測にはどのくらいの差があるの？っていうのは上の引用元のページを参照ください。

SaYaKa

 

筆者は最初PPG使用のフィットネストラッカーで計測していたのですが、キツさの割に計測値が低すぎたので、途中からHIITの時はECGの心拍センサーを付けるようになりました。

PPGとECGでは本当に計測結果が全く違います！

お手頃なのはポラールの心拍センサー

筆者が使っているのはPolar（ポラール）の心拍センサー。

ちなみにフィットネストラッカーもPolarのものを使ってるんですが、フィットネストラッカーのほうはPPG計測で、HIITには全く使えなかったので、追加で購入しました。

SaYaKa

フィットネストラッカーはウォーキングや歩数、日常の活動量計測用にずっと付けていて、心拍センサーのほうは筋トレ時とHIITをする時だけ付ける、という風に使い分けています。フィットネストラッカーは睡眠時間や睡眠の質も計測してくれるので、健康管理にも便利です。

心拍センサーで計測したHIITの結果はこのような感じ。

前後はウォーミングアップとクールダウンで、間の心拍数が高いところがHIIT中の数値です。

最大心拍数の項で計算した、HIITをやるときの筆者の目標心拍数は158。

既に長いこと運動習慣がることを加味しても 167なので、十分に心拍数を上げて追い込めていることが分かりますね。

SaYaKa

ポラールの結果表示では、最大心拍数の何パーセントかもわかるのがまたいいところです！

アラームアプリ「筋トレタイマー」

筆者が使用しているのが筋トレタイマーというアプリ。

運動⇔休息をそれぞれ時間設定できて、大変便利です。

SaYaKa

こんな風に運動と休憩の時間を設定できて、終了３秒前からカウントしてくれます。超便利。

カウントしてくれるので、いちいちタイマーを確認しなくていいのがとっても楽です。

まとめ

いかがでしたか？

HIITはきつい運動ですが、たった4分でたくさんのメリットがある素晴らしいトレーニング法です！

最初は軽めに始めても良いので、追い込む練習から始めて、徐々に全力で行えるようにしていきましょう。

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何を隠そう骨スト民のわたくし。

痩せたい＝華奢で線が細い体型になりたいな～と思い筋トレを始めて、体重8kg減、体脂肪率10％減まで到達したことがあります。

これはかなり自分的にも成功で、やっぱり減量するとスリムにはなるんですが、スリムになったからこそ「スリム体型」でも骨格によって仕上がりが違うということを実感するわけです。

私がボディメイクを始めたころは骨格タイプなんて考えが全然出てない頃でして、故に当然自分が慣れるであろう体型に制限があることなんて考えてなかったんですよね。

その後骨格診断という考えが出てきて、減量しながらなんとなく思っていたことが「いややっぱり生まれながらの体格もあるんだ～！」と妙に腑に落ちました。

ボディメイクをした実感としては、やっぱり骨格である程度なれる体型が変わってくるのは事実です。

だけど！ボディメイクをするのとしないのとでは全然違います！体のラインが整ってることって超重要なんですよ。

むしろ厚みがある骨格だからこそ、を活かせるように整えていくことが大事だと思います。

ということで、今回はそんな私の減量した写真をご紹介。

SaYaKa

減量するとどんな体型になるのかな～という参考に是非見ていってください！

で、骨ストの人が気になるのが

ボディメイクでどんな体になるの？ゴツくならない？

ってとこだと思います。

骨格ストレートの特徴と私の特徴

ここで骨格ストレートによく見られる特徴と、私の骨スト具合を比較してみます。

ご覧の通りほぼすべてコンプリートレベルで骨ストの特徴をもうらしております。

違う点と言えば首の長さが言うほど短くないと思われる点と、ウエストの位置は高いものの肋骨から骨盤までに距離がある所謂胴長なので、普通の骨ストよりはくびれが出来やすいという点。

ではそんな私が減量するとどうなるのでしょうか。

【写真で見る】減量期と維持期の体型

早速写真を貼っていきますが、一応どの程度減量したのかというところを数字で書いておきます。

他の変化としては、ピークで減量していた時は20代だったのに対し、今は30代になっています。

今回は減量期の頃と維持期である現在の写真を比較していきます。

SaYaKa

太ってるときは写真なんて残さないですからね…！

このアイコンみたいにお腹出して写真撮るなんてもちろん出来ませんでした！笑

減量期と維持期を写真で見る

減量をしていたのは2年程前なので、ウェアや撮影環境が違っているというところと、こんな風に記事にすると思ってなかったというところで全身くまなく映している写真はない点はご容赦ください。

左側が減量期、右側が維持期の現在でございます。

維持期と言ってもピークに絞ってた時期を維持するのは到底無理なので、体重は4kg増やしていて、現在標準体重マイナス2kgくらいになっています。

肩は減量期でも大きくなりがち

骨ストは上半身に厚みがあるので、体脂肪率を落とそうが上半身を鍛えると大きくなりがちです。

• 減量期：すごく大きいわけでは無いものの、やはりボリュームがあるので華奢にはならない。脂肪だけの頃よりはかっこいい形になる
• 維持期：特に上腕と肩は大きくなりがち

筆者の場合は、減量を終えて維持期に移行してからも筋トレの強度を下げずに、食事量を維持期のカロリー用に増やしています。

そのため、少々の脂肪も付きつつ筋肉も失われず、なんなら若干発達する感じになっています。

お尻ももともと大きい方で、もともと大きいお尻（下半身）をさらに鍛えていたんですが、それでもやっぱり肩は目立ちますね。

肩を大きくしたくなければベンチプレスは不向き

筆者が行っていた（いる）上半身の筋トレメニューは以下のようなものです。

ベンチプレスは胸の筋肉を鍛えられるので良いのですが、肩を大きくしたくない！という場合には不向きかも。

ベンチプレスで使うバー単体で20kgあるので、「それでもバストアップしたい」というのであればダンベルを使ったダンベルプレスが良いと思います。

SaYaKa

私はとにかく全身鍛えよう！と思ってやっていたんですが、最近は鍛えるというよりは肩の形を整える目的でダンベルプレスをやっています。

ウエスト周りの様子

ウエスト周りは体脂肪率でだいぶ変わります。

というのも、お腹周りは腹筋を鍛えるだけではスッキリせず、脂肪を減らすことで縦線が出来たり引き締まった見た目になるからです。

減量期は体脂肪率20％を下回るところまで落としまして、女性でここまで落とすとかなりお腹周りも筋が見えてくる感じ。必然的に筋肉がうっすら見えるようになります。

と同時に肋骨も目立つようになります。

下半身は太ももの途中までしか映っていませんが、引き締まって形は綺麗になりつつ、健康的な太さは保たれる感じ。

あくまで太ももは太ももで、細ももにはならないですね。

ですが、ひざ下は骨ストの特徴通り細いのでメリハリのある脚になります。

そしてこちらが現在の維持期です。

腹部にはどうしても脂肪がつくので、あまり筋肉さは感じなくなり、肋骨も目立たなくなりました。

肩回りやヒップ・太ももにも減量期よりは脂肪がつきます。

ただ継続して筋トレは行っているので、大きく形が崩れることはありません。

支える筋肉があって、その上に脂肪が乗っているのでハリがあるヒップが出来やすく、より女性的な体型になるという感じですね。

ひざ下は相変わらず細いので、脚全体で見るとバランスがありかつお尻が上がっているんで、かっこいい感じになります。

減量期のくびれ部分から腰骨のあたりまで

おへそあたりまでのウエストを撮影したものがこれしかなかったので、自宅周りの色々もモザイクかけていますが、減量期のウエストはこのような感じ。

適度に腹筋を鍛えて、体脂肪を落としていくと3本線が出てきます。

くびれのできやすさは肋骨と腰骨までの距離の長さ、骨盤の大きさといった骨格によって「できやすさ・できにくさ」があるので、体脂肪を落としてもあまりくびれが出来ない、という人も居ます。

なので、ウエストを引き締めるというよりは体全体で見たときにくびれたフォルムがあるように見えるような体作りを目指すほうが良いですね。

【腹筋不要】骨格別くびれの作り方【お尻・背中・肩を鍛えよ】

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2021.08.16

胸はどうしても減る

減量期はどうしても胸は目減りします。

これまでつけていたブラだと余裕が出てくる感じです。

ただこれも、維持期や増量期で体重を増やせば元に戻ります。減量をする時は減量期の間は胸が減るということを念頭に置いてやりましょう。

逆に女性らしい体を維持したいと考えるのであれば、ある程度の体脂肪は必要ということですね。

まとめ

骨ストならではの悩みは多くありますが、華奢になることよりもメリハリのある体を目指すと、骨格を最大限生かせるんじゃないかなと筆者は思っています。

メリハリをつけると、多少サイズ感の大きい部位があっても全体を見たときにそこがアクセントになって、女性らしい曲線を描けます。

それにはやっぱりボディメイクが必要なので、この機会に是非筋トレを始めてみてはいかがでしょうか！

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2021.06.11

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自炊の時間がなくて、ちゃんとした食事が出来ない…

SaYaKa

コンビニでも選び方次第で健康的な食事メニューにできますよ！

ダイエットや健康に食事管理は必須ですが、なかなか自炊をする時間が取れない人が多いもの。筆者も多忙だったころはコンビニ食が多かったのですが、それでも工夫次第で健康なボディメイク用の食事を完成させることが可能です！

この記事を読めば、コンビニ食の選び方と実際のコンビニメニュー3食分がわかります。

コンビニ食のメニュー決め

筆者が実際に食べていた３食の例

朝食

• 冷凍ブルーベリー（ビタミン・ミネラル・食物繊維）
• ゆで卵（タンパク質・脂質・ビタミン）
• プロテイン
• おにぎり（炭水化物）
• サラダ＋ドレッシング（食物繊維・ビタミン・脂質）

いずれもコンビニで買えるもので、冷凍ブルーベリー、ゆで卵はまとめ買いしてストックしておくことも可能。

ブルーベリーは、他の冷凍フルーツがあればそれでも大丈夫です。

SaYaKa

ブルーベリーには抗酸化作用のあるポリフェノールを含んでいて、健康効果が非常に高いことが分かっている食材なので、筆者がオススメするとしたらブルーベリーです。

サラダは脂溶性ビタミンの吸収を促すために、ノンオイルではなく普通のドレッシングをかけて食べましょう。

朝食を抜く「プチ断食」も一つの手

SaYaKa

上記は筆者が一日３食食べていた時の朝食で、現在はプチ断食を２年程続けているため、朝食は食べていません。

朝食抜きが出来る人はこれでもOKです。プチ断食を行う場合は以下のポイントに気を付けましょう。

プチ断食についてはコチラ 【プチ断食】8時間ダイエットってどうなの？女性が行うときのポイント【注意点あり】

昼食

• 鮭の塩焼き（タンパク質・脂質）
• サバの塩焼き、サバの味噌煮（タンパク質・脂質）
• サラダチキン（タンパク質）
• おにぎり（炭水化物）
• 干し芋、焼き芋（炭水化物・ビタミン・ミネラル）
• 冷凍野菜（食物繊維・ビタミン・ミネラル）
• サラダ＋ドレッシング（食物繊維・ビタミン・ミネラル）
•  

タンパク質は、各コンビニにお魚の切り身を調理したものやサラダチキンがあるので、それらをチョイス。

鮭や鯖は良質な油を含んでいるので、週2・3回は食べたいところです。

炭水化物はおにぎりをメインに。

もしあれば、サツマイモを食べるのもおすすめです。

SaYaKa

コンビニによっては干し芋が売っていたり、冬には焼き芋が売っていることもあります。

野菜はサラダかブロッコリーなどの冷凍野菜でもOKです。

朝自宅で冷凍野菜をタッパーに入れる余裕があれば、職場に持参することも可能ですよ。

サラダを食べる場合、タンパク質源に鮭や鯖といった高脂質の食材を選んだ日は、ドレッシングをかけなくてもOKです。

夕食

• 鮭の塩焼き（タンパク質・脂質）
• サバの塩焼き、サバの味噌煮（タンパク質・脂質）
• サラダチキン（タンパク質）
• 鯖缶
• おにぎり（炭水化物）
• 干し芋、焼き芋（炭水化物・ビタミン・ミネラル）
• チルド惣菜（食物繊維・ビタミン・ミネラル）
• 冷凍野菜（食物繊維・ビタミン・ミネラル）
• サラダ＋ドレッシング（食物繊維・ビタミン・ミネラル）

基本的には昼食とチョイスは変わりません。

昼食にお魚を食べたのであれば、夜はサラダチキンにする、といったように上記の食材の中で選べばＯＫです。

家であれば鯖缶もすぐ食べられるので、ストックしておくと便利。

お野菜はチルド惣菜・冷凍野菜・サラダどれでもＯＫです。

チルド惣菜を選ぶ際のポイント

コンビニによってレパートリーは様々なんですが、ここではセブンイレブンのチルド惣菜を例に、選ばないお惣菜を見ていきます。

選ばないもの

• スパゲティサラダ（野菜が無い・加工肉を使用）
• ベーコンポテトサラダ（加工肉を使用）
• マカロニサラダ（野菜が無い）

選んでいいけどこれだけでは足りないもの

• たまごサラダ（タンパク質源になるが、野菜は入っていない）
• マカロニサラダ（野菜が無い）

お惣菜はお野菜に含まれる食物繊維やビタミンを摂るために食べたいので、サラダと言ってはいるけど野菜が含まれていないものは除外します。

また、加工肉が含まれるものも除外しましょう。理由は後述しますね。

たまごサラダはタンパク質が摂れるので食べてOKですが、野菜が含まれていないので追加で別のお惣菜やサラダを食べましょう。

間食

• ナッツ（無塩・素焼き）
• バナナ
• ゆで卵
• カカオ80％以上のチョコレート
• ピュアココア

バナナはコンビニによって置いてないところもあるんですが、その場合はスーパーで買っておいて持参するということも可能。

筋トレをしていれば、トレーニング前の間食に最適です。

ゆで卵は手軽に食べられてタンパク質とビタミンも豊富。タンパク質には食欲を抑える効果もあるので、食べ過ぎを防いでくれます。

あとはハイカカオチョコやピュアココア。

チョコレートやココアに含まれているカカオポリフェノールは、老化防止や血圧低下、動脈硬化の予防の効果があります。

カカオの含有量が低いほど砂糖を多く含むので、出来ればカカオ80％以上のもの、ココアもミルクココアや既に砂糖が入っているものではなく、ピュアココアを選ぶのがポイントです。

時短のためにストックできるもの

タンパク質

鯖缶

鯖缶はタンパク質と良質な脂質が同時に摂れるので、めちゃくちゃ役に立ちます。

長期保存も可能なので、たくさん買ってストックしておくこともできるし、災害時の非常食にもなるので買っておいて損はない食材です。

SaYaKa

筆者は毎食自炊になった今でも、鯖缶は常にストックしています！とっても便利です。

鯖缶はスーパーで買っても良いですが、ストックするほど買うならネット購入推奨です。重いので。

お高いものからお手頃価格のものまで様々なので、好みに合わせて選びましょう。

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プロテインパウダー

プロテインパウダーはめちゃくちゃ時短になるので、こちらも自宅に置いておいて損は無いお品。

特に、朝に時間が無い時、小腹が空いたな～と思う時の間食にも、サクッと飲めるので便利です。

SaYaKa

筆者はプロテインシェイカーに一回分のプロテインパウダーを入れて、会社に持っていっていたこともありました。水を加えてシェイクするだけで飲めるのでかなり楽です。

プロテインシェイカーはどれでも良いんですが、筆者はザバスを使用しています。

プロテインはいろいろなものが出ているんだけど、よくドラッグストアで見かけるザバスなんかは一食分あたりのタンパク質の含有量が低め。

食事がおろそかになりがちな場合、一回のプロテインでどれくらいタンパク質を摂れるか？っていうところも気にしたいので、出来ればネットで別のものを探すのが吉。

「プロテイン」で検索して気になるものがあったら、Amazonや楽天で価格を比較して購入しましょう。

SaYaKa

筆者はゴールドスタンダードのプロテインをiHerbで購入していました。Amazon・楽天と比べかなりお安いので重宝します。

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脂質

オリーブオイル

オリーブオイルは、家でサラダを食べるときのドレッシング代わりとして置いておくと便利。

オリーブオイルは健康効果が非常に高いので、一本家に置いておくだけで健康にも美容にもいい食事にすることができます。

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鯖缶

タンパク質の項でも触れた鯖缶。サバには良質な脂質も多く含まれています。

コンビニ食やストック食で食事を済ませる場合にも意識して摂りたいので、手軽な鯖缶を家に置いておくのが楽です。

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炭水化物（糖質・食物繊維）

冷凍フルーツ・野菜

冷凍ものは長期保存が出来るので、とりあえず冷凍庫に入れておきたいもの。

野菜であれば、大体のものがカットされた状態で冷凍されています。

食べる前にさっと常温水か温水をかければある程度は冷凍が解けてすぐ食べられるので超便利です。

コンビニでもネットでも買えます。

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ごはん・サツマイモの作り置き（炊飯器）

休日に時間が取れたり、作り置きする余力がある場合は、炊いたご飯と蒸かしたサツマイモのストックを作っておくのも便利です。

ごはんもサツマイモも冷蔵庫で３～４日であれば問題なく食べられます。

炊飯器を使ったサツマイモの蒸しかた

1. 炊飯器に入るサイズにサツマイモを切る
2. 入る分だけサツマイモを入れる（結構いっぱい入れても大丈夫）
3. 玄米モードで炊く（※）

３の炊く時間は、お持ちの炊飯器にもよるので色々試してほしいんですが、筆者が色々試したところだと普通の白米の炊飯モードでは蒸かし切れないことがほとんどです。

なので、白米モードより長めに炊くのが良いかなと思います。

さらに品種によっても違って、

• ほくほく系：玄米モードで丁度いい。一度に多く入れすぎると十分に蒸せないこともあるので、その場合は保温で30分程置く。
• ねっとり・しっとり系：玄米モードで炊くと柔らかくなりすぎてしまうことがある。一旦白米モードで炊いてて、足りないようであれば再度白米モードで炊いて、30分程したら炊飯を止める。

と、それぞれ特徴もあるので、いろいろお試しいただければと思います。

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食物繊維のサプリ

野菜をあまり摂れなかった日のために、食物繊維のサプリをストックしておくと安心。

食物繊維は腸内環境を整える働きだけでなく、特に太っている人にはダイエットにも効果があります。

「毎回惣菜やサラダを食べるのが難しそうだな～」という場合にはサプリがあると便利です。

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コンビニ食材を買うときのポイント

添加物が少なめのものを選ぶ

コンビニ食や外食メインで添加物を完全に断つ、ということは難しいものの、きちんと選べばある程度までは添加物の摂取量を減らすことは可能です。

仮にコンビニ食を避けたからといって、添加物の問題はスーパーの食材でも完全に避けることは出来ません。

なので、コンビニ食でも全く添加物を使っていないものを探す必要はないんだけど、なるべく添加物の数が少ないものを選ぶようにする、くらいの感覚で選ぶようにしましょう。

SaYaKa

全ての添加物を避け、良質な食材を揃えるにはお金もかかります。それに、ひとつひとつ気にしていては一体何を食べればよいかわからなくなってしまいますからね。

避ける食べ物３つ

菓子パン

菓子パンは栄養は少ないわりにカロリーが高く、菓子パンで一食を終わらせるというのは健康的にNGです。

レジ横の揚げ物やドーナツ

健康やダイエットを気にする方で揚げ物を好んで食べる人はいないと思いますが、たまに食べるよ～という方はこれを機に止めましょう。

油の摂りすぎは太るだけでなく、揚げ物の油は体に悪い劣化・酸化した油なため、健康にもよくありません。

SaYaKa

コンビニに限らず、揚げ物は最初に自分の食事から無くしたいものですね。

加工肉

加工肉についてWHOが報告しているのが、ハム・ベーコン・ソーセージといった加工肉には発がん性がある、というもの。

過度に食べ過ぎなければ問題ないですが、パンやサンドウィッチ、サラダなどのコンビニ食には加工肉がよく入っているので、毎日コンビニで食事をするのであれば意識的に避けるのが安全です。

まずはハム、ソーセージ、ベーコン、コンビーフなどの加工肉。これらは「発ガン性がある」という理由で、ほぼすべての本で否定的。肯定的な意見はありませんでした。こちらは世界保健機関（ＷＨＯ）の報告があることもあり、広く認知されています。

主な理由としては、加工に使われる化学物質や、高温で焼いた際に発生する発ガン性物質などに問題があるからです。たとえば、国際がん研究機関（ＩＡＲＣ）は「毎日50ｇの加工肉を食べ続けると、大腸ガンになるリスクが18％増加する」と指摘しています。

引用：＋αオンライン「食の改善でこれだけ違う！　結果を出す人が「やめた」８つの食材」

加えて、加工肉の多量摂取は心臓病や糖尿病リスクが上がる、ということも示唆されていたりします。

「日本人の摂取量ではそこまで影響ないのでは？」という意見もあるんですが、わずかながらでも健康に被害を及ぼす可能性のあるものをあえて選ぶ必要は無いので、避けるのが無難です。

たとえば、2010年のメタ解析(1)によりますと、加工肉をたくさん食べると

• 心臓病のリスクが42％も上がる！
• 糖尿病のリスクも19％上がる！

ことがあきらかになっております（一方で「未加工の肉は病気を引き起こさない」とのこと）。で、その理由として考えられているのが、以下の２つ。

1. ニトロソアミン：これは亜硝酸塩（肉の発色をよくするために使う保存料）が肉にふくまれるアミノ酸とむすびついてできる成分で、かなりの発ガン性を持っております。ただし、亜硝酸塩は体内でも大量に作られる成分だし(2)、硝酸そのものには血流を良くする作用もありまして、これが本当に体に悪いのかというと断言はできないところ。
2. 糖質と保存料：多くの加工肉は、硝酸のほかにも大量の糖質や保存料が使われてまして、こちらのほうが元凶だと考える研究者も多め。特に糖分を多く使った加工肉には、「揚げ物は体に良いのか悪いのか？」でも触れたAGEsが大量にふくまれております。AGEsも発ガン性の高い物質でして、体に悪いのは間違いないかと思います。

引用：パレオな男「結局、加工肉はどこまで体に悪いのか？」

SaYaKa

コンビニにはタンパク質を摂れる食品がほかにもあるので、わざわざ加工肉を選ぶ理由はありませんね。

外食(お店）でメニュー選ぶポイント

和食を選び、ごはんは少なめ

和食は主菜、副菜、主食が揃っているので、タンパク質、脂質、炭水化物の三大栄養素や食物繊維・微量栄養素を満遍なく摂れるメニューが多め。

親子丼などの丼ものだけのメニューであれば、何か副菜を一緒に選べるとベターです。

お店のごはんは多めなことが多いので、少なめでオーダーするとカロリーの摂りすぎを防ぐこともできます。

SaYaKa

筆者は自炊の時間が無くお昼を外のお店で食べていた時には、いつも決まった和食屋さんに行っていました。

まとめ

コンビニ食でも十分健康的な食事にできます。

仕事が忙しくてなかなか自炊が出来ない方も、少し買うものを工夫して健康を目指しましょう！

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ダイエットやボディメイクを「頑張っているのに結果が出ない」と悩んでいる人が、見落としがちなのが睡眠です。

睡眠は私たちが思う以上に体型に影響を及ぼしています。

なんだけど、実際に改善してみないと「以下に睡眠で損をしていたかがわからない」んですよね。だからなかなか直せない。

実際私もそうだったし、食事睡眠運動の中で一番最後に取り組んだのが睡眠でした。

夜勤のある仕事の中、もそもダイエットもしていなかったし食事はコンビニか外食かのめちゃくちゃな生活習慣だったころを経て、筋トレを始めて、そのあとに食事管理を始めて糖質制限に手を出し結果的に睡眠時間が短くなったり（これ危険です）…

最終的にメンタリストDaiGoさんのリサーチ協力をされてるパレオな男こと鈴木祐さんのブログで睡眠の重要性を知って改善した、というかなりの遠回りをしています。

ちなみに鈴木祐さんは一年に5000本もの科学論文をお読みになって自身の体調を激的に改善させた凄いお方でございます。

で、そんなことで最後に到達した睡眠改善ですが、マジで大事です。もっといい言葉でお伝えしたいのだけど、シンプルにマジで重要。睡眠が全てを解決する。

今回はダイエットへの影響にフォーカスして書いていますが、ダイエットに関わらず万人にとって重要なのがこの睡眠なので、この記事で書いたことは徹底改善することを強くお勧めします。

SaYaKa

ボディメイクで-8kg減量した私ですが、ボディメイクでも睡眠はかなり大事です。

それどころか、健康、美容、すべての要と言っていいです。

今睡眠を疎かにしているなら今すぐ変えましょう。睡眠不足の代償はかなり大きいです！

なぜ睡眠不足で太りやすくなる？

で、何故睡眠不足で太りやすくなるのかというと、睡眠不足で起こる2つのコトが主な原因です。

SaYaKa

既にどっちもヤバそうですね。詳しく見ていきましょう。

【理由1】食欲増進ホルモンが増える

なんと寝不足なだけでホルモンレベルで食欲が増えます。しかもそれだけではなく、食欲を抑える働きも低下します。

これは睡眠不足が食欲に関係するホルモンの分泌量に影響を与えることが原因です。

食欲をコントロールするホルモンは2つあって、一つが食欲を増進させるホルモンのグレリン。もう一つが食欲を抑制する働きを持つホルモンのレプチンでございます。

このうち食欲増進ホルモンのグレリンは、睡眠不足になると分泌量が増加します。

反対に、食欲を抑制するホルモンであるレプチンの分泌は減ってしまいます。

SaYaKa

今でも仕事が忙しい日が続くときちんと寝られない時がありますが、普段と寝られなかった日とでは翌日の食欲が全然違います。

日頃きちんと睡眠をとっているだけに、食欲の差が大きくて改めて睡眠の大事さを感じますね。

【理由２】成長ホルモンの分泌が減り基礎代謝量が減る

恐ろしいことに、睡眠不足は基礎代謝量も下げてしまいます。

基礎代謝を左右するのが成長ホルモンです。

成長ホルモン分泌は「入眠後90分間」で最も分泌量が多くなる

「お肌のゴールデンタイム」というのがかつて言われていて、それは「22時～午前2時までの間が成長ホルモンの分泌量が多いから、この時間帯に寝ることが美肌に効果がある！」というもの。

しかしこれは今ではこのゴールデンタイム説は誤りであったことが分かり否定されていて、大事なのは「眠り始めの90分間」が重要だということが分かっています。

入眠後の90分間がゴールデンタイムということですね。

この眠り始めの90分間が最も成長ホルモンが多く分泌されるので、最初の90分をいかに良い睡眠にするかが重要。

最初の90分のノンレム睡眠でいかに深く眠れるかにかかっている

寝ている時は、ノンレム睡眠とレム睡眠を交互に繰り返しています。

レム睡眠とノンレム睡眠でどっちがどっちか忘れるわ、って人も多いと思うんで、わかりやすく書いておられたサイトを引用しますね。

レム睡眠では、脳が活発に働いており、記憶の整理や定着が行われています。レム睡眠中は目がぴくぴく活発に動く、Rapid Eye Movement（急速眼球運動）があることからREM（レム）睡眠と呼ばれています。一方、REMのないノンレム（non-REM）睡眠では、大脳は休息していると考えられ、脳や肉体の疲労回復のために重要だとされています。 ノンレム睡眠は、眠りの深さにより4つの段階（睡眠段階）に分けられます。

引用：ドリエル「眠りの種類～レムとノンレム～」

脳が活発に働いているのがレム睡眠で、脳が休息している＝働いていないのは”ノン”レム睡眠ということですな。

で、このレム睡眠とノンレム睡眠は、入眠後にこのような感じで繰り返されています。

おおよそ90分周期で繰り返されて、一晩で3～5回この周期を繰り返しております。

この周期のうち、最初のノンレム睡眠が最も成長ホルモンが分泌される時間。

だから、いかにスムーズにぐっすり眠りにつけるかが成長ホルモンの分泌に大きく関わっていて、それによって痩せやすさや、肌や髪といった美容面にも大きく関係している、ということです。

SaYaKa

スムーズに寝付けるようにすることが、ぐっすり睡眠につながる大事なポイントです！

成長ホルモンを出すには「22時就寝」より「ぐっすり眠れるか」が大事

「22時に寝ることが出来なくてもいい」からといって、ベッドに入ってからなかなか寝付けないのも大きな問題です。

最初の90分が大事、なら寝れさえすればOK！というわけにはいかないんですな。

最初の90分に深い眠りに入るにはストレスなくスムーズに入眠出来る必要があって、「就寝後90分間のノンレム睡眠の間に成長ホルモンの分泌が最も多くなる」このタイミングで快適に深い眠りに落ちることが出来なければ、成長ホルモンは十分に分泌されません。

就寝後90分間のノンレム睡眠を良いものにするには、スムーズに寝付けるようにすることが必須です。

SaYaKa

そこで必要なのが次から解説する10個の改善方法です。

夜の快適な睡眠は朝から始まってるので、朝夕の行動はルーティン化して完全に習慣化するのがベストです！

睡眠の質を高める10の改善方法

ではさっそく睡眠の質を高めるためにやってほしい10のことを解説していきます。

最低でも、

• 朝は改善1~2のルーティンを習慣化
• 夜は改善6～9のルーティンを習慣化

この朝夕2つのルーティンは流れで習慣化するのがベストです！

【改善1】毎日必ず同じ時間に起きる：夜更かしの翌日もいつも通りに

休日に昼頃まで寝るのはだめです。圧倒的不利。

就寝時間も起床時間も不規則な生活は睡眠の質を下げます。今すぐやめましょう。

寝る時間と起きる時間を固定するのは超基本です。

特に起きる時間を一定にすることは超重要です。

起床時間をずらすと一気に体内時計が狂います。朝遅く起きると今度は夜いつもの時間に寝付くことが難しくなります。

こうして休日中に体内時計が崩れると、今度は平日が大変。

月曜日の朝に慌てて起きて、無理やり体内時計をリセットすることになります。

平日・休日のたびにこれを繰り返していては、いつまで経っても体内時計が正常に働きません。睡眠の質も下がったっままの状態が続いてしまいます。

【改善2】起きたら朝日を浴びて体内時計をリセット

朝起きたら、毎朝同じタイミングで朝日を浴びて体内時計をリセット。

起きたら窓orベランダに直行、カーテン開ける、日光浴びる！これセットです。

人の体内時計のサイクルは地球の24時間サイクルとわずかにずれがあるので、このごくわずかなズレを日光を浴びることでリセットしないと、積み重なると大きなズレが生じてしまいます。

この地球とヒトとの一日の周期とのズレを毎日修正しないと、人の生活サイクル地球の周期の差がどんどんできてしまうことになります。

このズレをリセットするのが太陽の光です。

• 朝起きたら、最初にカーテンを開けて朝日を浴びる
• 通勤中に日光を浴びる
• 在宅であれば、仕事前に外を軽く散歩する

こういった事を朝に行うだけで、毎晩決まった時間に眠気が来るようになります。

夜の眠気を誘うには朝日を浴びることが大事

睡眠には、セロトニンとメラトニンという２つのホルモンが関係しています。

毎日同じ時間に朝日を浴びることで、夜の決まった時間に眠気がやってくるようになります。

セロトニンとは？

セロトニンは朝に脳が目覚めてから分泌が始まるホルモンです。

このセロトニンが朝に十分分泌されるかどうかで夜の睡眠が決まります。よい睡眠は朝から始まっているわけです。

で、セロトニンを分泌させるためには脳を目覚めさせなければいけないわけなんだけども、この脳の目覚めのきっかけになるのが太陽の光です。太陽の光を目に受けることで脳が朝を認識して、セロトニンを分泌するんですね。

セロトニンには他にも色々な作用があって、

• 心を安定させる働き（別名幸せホルモン）
• ドーパミン（快楽や喜び）やノルアドレナリン（怒りや驚き、神経を興奮させる）の過剰分泌を抑える働き

心の安定にも超重要なのが分かります。

ストレスは睡眠の質に大きな影響を与えるので、そのストレスを軽減するという意味でもかなり重要ですね。

ちなみに…

日照時間が短い北欧では、冬季うつがとても多かったりします。そもそも日照時間が少ない場所なのに、冬はさらに日照時間が減るので太陽の光を十分に浴びられないからですね。こういった事からも日光の大事さが分かると思います。

メラトニンとは？

メラトニンは、夜寝る時間に向かって分泌が増えるホルモンで、メラトニンが正常に分泌されることによって夜に眠気が訪れます。

では一体メラトニンは何をきっかけに分泌されるのかというと、

朝日を浴びてから14～16時間後に徐々に分泌が始まる

なので、「良い睡眠は朝から始まっている」なんですね。

朝のセロトニンが夜のメラトニンを作る材料になる

セロトニンとメラトニンにはさらに深い関係があって、それがメラトニンの材料になるのが朝に分泌されたセロトニンだということです。

SaYaKa

日中に分泌されたセロトニンが夜にメラトニンに変換されます。

今日まだ外に出てなかったら、今すぐ日光を浴びに外に出ましょう。

【改善3】朝に軽めの運動をして体を目覚めさせる：通勤でもOK！

朝の軽めの運動も脳を活性化させてくれます。

通勤で駅まで歩くぐらいでも良いので、早歩き位のペースで10分～ウォーキングをするのがオススメ。

朝の適度な運動は一日の代謝を上げるという効果もあるので、ダイエットしてるなら必ず取り入れたほうが良いです。

SaYaKa

朝ウォーキングが習慣化すると逆に楽しくなります！朝の空気最高です。夏は暑いけどね…

【改善4】日中～夕方の運動で体を適度に疲労させる

日中の活動量は睡眠に影響するので、ちょくちょく動いて体を使うことが大事です。

筋トレとかスポーツをやってるならそれでいいし、特に何もしていないなら仕事終わりに１駅歩くとかでも良いので、とにかく動く習慣をつけること。これ大事です。

そこまでの時間が無いよ～って人は、駅やオフィスで階段を使うとか、スーパーまで行くのに早歩きするとか、そんな感じでも良いので、とにかく体を動かす！ということを意識すればＯＫです。

【注意！】遅すぎる時間の激しい運動はNG

寝る１～２時間前の激しい運動は体が眠りモードになるのを妨げるのでやめたほうが吉。

夜は副交感神経を優位にすることが大事なんですが、激しい運動は交感神経を優位にさせてしまって逆効果なんですよね。

甲府かの筋トレやランニング、HIITのようなきつい運動はもう少し早めの時間に終わらせましょう！

SaYaKa

やるなら軽い散歩か、ストレッチやヨガみたいなリラックスできるものが良いです！

 

【改善5】夜は部屋の照明を暗めにする

日が落ちてきたら、部屋の電気は暗くしましょう。

常夜灯まで落とす必要はありませんが、部屋の電気で一番暗い明りまで落として過ごすのが理想です。

ちなみに私も3段階ある光加減の一番暗いものにすることで夜に備えています。

あと、特に在宅勤務の方におすすめなのが、夏冬問わず同じ時間にカーテンを閉めるというのもの。

「カーテンを閉める」という行為が「夜に向かっている」「寝る時間が迫っている」ということの条件反射になるので切り替えになります。

SaYaKa

筆者は在宅勤務なので、季節問わず終業時間に合わせてカーテンを閉め、部屋の照明を暗くしています。

条件付けで自然とオフの気分になっていいですよ！

会社に出社している方であれば、朝家を出るときに部屋の電気を一番暗い明りに設定して出ていくと、帰宅後に電気をつけても強い光を浴びることを避けることが出来ます。

こういう”ちょこちょこ習慣”が意外と効果があるので、是非お試しください！

【注意！】夜遅くにコンビニに行かない

コンビニやスーパーはかなり照明が明るいので、急用以外で夜遅くに行くのはなるべく避けたいところです。

店舗の照明はかなり明るいので、仕事終わりの時間帯に立ち寄るくらいにして、夜中など遅い時間に行くのは避けましょう。

あとだいたい夜にコンビニに行くと会津とか不要なものも買ってしまうんで、そういうのを避けるためにもコンビニにはいかない！を徹底することをオススメします。ダイエット的にコンビニに良いこと無いので。

【改善6】寝る1時間半前に15-20分の入浴をして深部体温を上げる

寝つきを良くするのにおすすめなのが寝る90分前の入浴です。

深部体温とは体の表面ではなく内側の体温のことで、深部体温を上げるには、暖房などで温めるのではなくじっくり入浴して体を芯から温める必要があります。

深部体温が上がった後、下がるまでが約90分かかるので、90分前に入浴することがスムーズな寝つきに繋がる、ということですね。

【改善7】 寝る1時間前からのスマホ（デジタルデバイス）禁止

スマートフォン、パソコン、テレビといったデジタルデバイスから発されるブルーライトが眠りの妨げになることは、最早周知のお話。

ブルーライトは日光に含まれるもので、日光を見ることで体が目覚めるように出来ています。そのブルーライトを夜に浴びると体が寝る体制に入ってくれません。

ついダラダラと使用してしまいがちなスマホですが、これを止めるには「止めるきっかけ」を作ることが大事です。

オススメは「お風呂に入るタイミングでデジタルデバイスの利用を止め、お風呂から上がった後は触らない」ようにすること。

入浴後の時間は、ストレッチや読書をするなどリラックスできる時間を過ごすようにしましょう。

なにかを勉強されている方であれば、夜を勉強の時間に充てても良いですね。

SaYaKa

ちなみに睡眠は記憶にも関係があり、勉強後に睡眠をとると脳への定着率が高まることが分かっています。徹夜の勉強は非効率ですよ！

夜のSNSチェックに良いことはない

様々な人といつでも交流が出来るSNSは魅力的ですが、一方であまり見たくない情報や感情が露わになった投稿を目にすることも少なくなりません。

一日中働いた脳は、夜には既に疲れてしまっています。本来ならば流せるようなマイナスな情報も、脳が疲れて理性的な判断が鈍っている状況では、その情報が必要か不必要かを考えることもなく、ただダラダラとSNSを見続けてしまうんですね。

そうした状態で攻撃的な投稿を目にすると、日中に同じ投稿を目にするよりも、怒り、焦り、イライラ、悲しみといったネガティブな気持ちをを強く感じてしまい、ストレスとなってしまいます。

このストレスがまた睡眠の妨げになる、という無限ループになってしまうのです。

SaYaKa

基本的に夜にSNSを見るのはオススメしません！

ダラダラ見続けてしまうのなら、それは脳が許容を超えて疲れている証拠です。

残念ながらSNSを見ることで脳の疲れを無くすことは出来ません。情報から離れて過ごし、良い睡眠をとることが一番の疲労解消方法です。

かくいう私も、プチ激務のような時期にはダラダラスマホしてしまうので気持ちはわかります。ただその場合も寝る1時間前は絶対スマホを見ません。お風呂に入る時間までにとどめています。

この辺りの条件付け（お風呂以降はスマホを見ない）を定着させることが結構効果があるので、お風呂やストレッチといった行動を条件にして、徐々にスマホから離れるのがやりやすいかなと思います。

【改善8】ベッドで寝る以外のことをしない

夜のSNS利用に関連して、多くの人がやってしまいがちなのがベッドでスマホをいじることです。

これの何がいけないのかというと、ベッドで寝る以外のことをする習慣がつくことで、脳がベッドを寝る場所であると認識してくれなくなってしまうことです。

脳の認識の影響は大きくて、ダメとわかっていてもベッドでもスマホをいじってしまうという行動こそが「ベッドに入ったらスマホをいじる」と脳が思ってしまっている証拠ですし、だから「寝る場所」と認識できないのです。

これを改善するには、

• ベッドでは寝る以外のことをしない
• 寝室がある場合、寝室にはスマホを持ち込まない（スマホをアラームにしている場合はOK）

これらを徹底することが大事です。

癖になっている人ほどこれが大変なんですが、改善7の「寝る1時間前からデジタルデバイスを利用しない」から習慣づけられればやりやすいはずなので、とにかくスマホから離れることを習慣にしましょう。スマホホント怖いからね。使い方間違えると時間も睡眠も快適なメンタルも奪います。

続けることでベッドを「ここは寝る場所」であると脳に認識させることが出来てくるはずです。

スマホを目覚まし時計にしている場合は枕元に置いておいても良いですが、ベッドや寝室でスマホを使って別の作業はしないようにしましょう。

【改善9】寝るときは部屋を真っ暗にする

寝る時は部屋を完全に真っ暗にしましょう。

方法としては、

• 部屋のカーテンを遮光カーテンにする
• 遮光アイマスクを使用する（夏に特におすすめ）

この2つで大丈夫で対策していきます。

1．部屋のカーテンを遮光カーテンに変える

寝る部屋のカーテンは遮光カーテンに変えましょう。

田舎の山奥などでなければ、夜といえども外の街頭などでやんわり光があることがほとんどです。これらの明かりをシャットアウトするのに遮光カーテンを使うのがオススメです。

ネットでもそんなに高くない金額で良いのが買えるので、お好きなのを探してみてください。

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ちなみに世には耳栓をして音までシャットアウトする方もおられるようです。私はそこまでしていませんが、聴覚が過敏な方はいいかも。

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2．光が漏れるときは遮光アイマスクを使用する（夏は必須推奨）

カーテンの隙間から光が漏れる時は、遮光アイマスクの利用がオススメです。

特に夏は遮光アイマスクの利用を強くオススメします！

というのも、夏は日が昇るのが早いため、いつも起きる時間よりだいぶ早く強い日光がカーテンの上部や横の隙間から強い日光が入って目が覚めてしまうからです。これには私も悩まされておりました。

日光が無ければまだ寝られたかもしれないのにこれではもったいないので、アイマスクで対策をしましょう。

SaYaKa

私もかれこれ1年半くらい遮光アイマスクを使っているんですが、かなり快適です！

遮光度と密閉度（着用スタ時に隙間が出来ないか）が良いものを使うと良いですよ！

ちなみに私が愛用しているアイマスクがコチラ。Amazonのほうがお安いです！

【改善10】睡眠に適した室内環境をつくる：換気と室温で睡眠の質アップ

朝から夜の寝るまでの習慣を身に付けたら、さらに寝る時の部屋の環境を整えていきましょう。

それぞれ解説します！

1．寝る前に10分程度の換気をする

快適な睡眠には、室内の酸素濃度が大切であると言われています。

特に夜は窓を閉め切っていることが多いと思うので、寝る前10～15分前に換気をして部屋の二酸化濃度を下げ、酸素濃度が高くなるようにしましょう。

SaYaKa

私はお風呂から上がってから寝るまでを喚起の時間にしています！

冬は寒いんですが、入浴後だとポカポカしているので意外といけます。

2．寝る部屋の室内温度は22℃前後に

寝るときの室内温度は22度前後が良いと言われています。

特に、夏は暑い部屋で我慢して寝る方もいるかもしれません。暑い部屋では快適な睡眠が得られないため、出来れば冷房やドライを使って室温を下げるようにしましょう。

電気代が気になる場合は、最初の2～3時間だけタイマーで稼働させることでもよいので、まずは入眠時の室内環境を整えるのがオススメです。

寝付けないときにしてはいけないこと

【NG行動】寝ようと頑張る

眠れない…何も考えないようにしなきゃ…

眠れないと何とか眠ろうと頑張ってしまうと思いますが、実はこれはNG。

いつまでもベッドで眠ろうと頑張るのは逆効果です。

眠れない時にベッドに居続ける、ということを繰り返すと、「ベッドは寝られない場所だ」というイメージで脳が認識しまい、ベッドに入っても寝られないようになってしまいます。

繰り返すうちに「今日も寝れないかもしれない」と思うことがさらに寝られない状況を生み出してしまい、休む場所であるはずのベッドが「休むことが出来ない場所」になってしまうんですね。

【対策】20分寝付けなければベッドから出る

ベッドに入ってから20分以上寝られない場合は、一旦ベッドから出て眠気が訪れるまで待つ、というのがベストな対策です。

寝付けないままベッドにいることが習慣になると、ベッドを「寝付けない場所」として脳が認識してしまい、「今日も眠れなかったらどうしよう」と考えてしまいます。

そういう時は無理に眠ろうとせず、一旦ベッドから出て眠気が来るのを待ちましょう。

眠気が来るまではソファで軽く目を閉じて過ごしたり、読書をしたり、あまり脳が覚醒しないような活動をしましょう。部屋の電気は常夜灯ならつけて大丈夫です。

もし寝付けないことが続く場合、睡眠サイクルが狂ってしまっている可能性大なので、その場合は次の項目「睡眠サイクルを戻す方法」を実践しましょう。

寝付けない！睡眠サイクルが乱れ切っている場合は「睡眠制限療法」を試して

毎日寝る時間も起きる時間もばらばらだったり、それによって日中の怠さが当たり前になっている人は乱れ切った睡眠サイクルを根本的に改善する必要があります。

その時に使うのが睡眠制限療法という方法です。

睡眠制限療法とは？

不眠症や睡眠サイクルを元に戻すのに効果的と言われているのが睡眠制限療法です。

不眠や睡眠の乱れ具合により、改善が感じられるまで1週間以上かかることもありますが、非常に効果が高いことが分かっています。

不眠症の治療法として最もよく知られているものは睡眠制限療法です。手軽にできるものではなく、数週間を必要としますが、深刻な不眠症に悩まされている人にとっては、まさに救いの手となる可能性があります。深刻な不眠症に陥っていない場合でも、睡眠制限療法の発想は試してみる価値があるでしょう。

その方法とは、規則正しい睡眠を心がけることによってより深い睡眠を得られるようにするというものです。たとえば、ある晩は午後 10 時に就寝し、別の晩は真夜中に就寝し、起床時間はバラバラというような睡眠習慣は禁物です。

睡眠制限療法は、体内時計をリセットして安定した深い睡眠をもたらします。

引用：Neurotrack「睡眠制限療法」

これはバーネット大学の研究で、「睡眠制限法」の効果を調べたもの。その名のとおり、あえて睡眠時間を減らす快眠テクニックでして、昔から心理学の世界でよく使われてきた方法であります。過去に行われた20件の実験データを調べ直したところ、「睡眠制限法は睡眠薬よりも効果がある！」って結論が出たんだそうな。すごいですねぇ。

引用：パレオな男「科学的に正しい最強の快眠法は「あえて睡眠時間を減らす」」

睡眠制限法のやり方【3ステップ】

1. 睡眠時間を決める：自分にとってベストと思われる睡眠時間を決めます。
   サイクルが狂っている場合、そもそもどのくらい寝るのが自分にとってベストかわからない事が多いため、ヒトの睡眠で推奨される7～9時間の間で設定してみましょう。
2. 起床時間を決める：
   次は起床時間を決めます。これは仕事や学校などで決まった時間があるかと思うので、それに合わせて起床時間を設定します。
3. 起床時間から逆算して就寝時間を決める：
   睡眠時間と起床時間が決まったら、起床時間から逆算して就寝時間を決めます。7時間睡眠で朝7時に起きる場合は、夜12時が就寝時間になります。

ここまで設定したら、設定した時間に就寝・起床をするようにします。

しかし、睡眠サイクルが狂っていると最初は寝付くことが出来ないと思います。その場合の対処方法が大事です。

睡眠制限法を行う時に守ること

寝付けなければベッドから出て、寝られるときに寝る。

寝付けたのが朝5時であっても、朝7時には必ず起きるようにします。

これは最初がかなりツラいですが、この状態が２～３日続くとサイクルが修正されていき、徐々に目標の就寝時間（寝付きたい時間）に眠りに入ることが出来るようになります。

睡眠サイクルが整ったら睡眠の質をモニタリングする

最初に決めた就寝時間と起床時間のとおりに寝ることが出来るようになったら、「この睡眠時間で足りているか」を確認します。

起床時に疲れが残っていたり、日中に眠気がある場合は就寝時間を15分ずつ前倒しして睡眠時間を増やしましょう。

自分の睡眠をモニタリングしながら、日中の眠気が無くなるところまで就寝時間の前倒しを繰り返せばOKです。

一時的にメラトニンサプリを利用するのもアリ【オススメあり】

寝つきや睡眠そのものの質を上げる方法として、一時的なサプリ利用もありです。

基本的にサプリメントは肝臓に負担をかけるので個人的には推奨しないのですが、良い睡眠が定着するまでの補助として使うのはアリだと思います。私も一時期使ってましたので。

メラトニンをサプリから服用する際の副作用なんかも問題なさそうでして、睡眠お助けグッズとして持っておくと良いかと思います。

ただ、メラトニンはかなり研究例が多いサプリの１つでして、ます副作用の心配はないかと思います。代表的なところでは、

• 791人の男女に2mgのメラトニンを半年にわたって飲んでもらったが、何の副作用も起きなかった(2010年,1)
• 44人の子ども（平均6才）に1日5mgのメラトニンを飲んでもらったが、3.8年が過ぎても何の副作用も起きなかった(2007年,2)

といった感じ。他にも、1回あたり500mgのメラトニンを飲んだ実験(3)や、500mgを静脈注射した実験(4)でも何も起きておりません。5mgのメラトニンぐらいなら、まず心配は無用かと。

引用：パレオな男：「最強の睡眠サプリ「メラトニン」の副作用と正しい飲み方」

実際使用していたオススメサプリ２つ

私が使っていたメラトニンサプリはこちらのナイトレストというサプリです。

Source Naturals, Sleep Science（スリープサイエンス）、メラトニン配合NightRest（ナイトレスト）、100粒

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更にもう一つタイムリリース型のメラトニン。

タイムリリース型はゆっくり時間をかけて放出されるタイプで、効果が長く続くから入眠～就寝中までぐっすり眠れる感じで、中途覚醒や早朝覚醒が気になる人にオススメです。

Life Extension, メラトニン、6時間持続放出、3mg、植物性タブレット60粒

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まとめ

いかがでしたか？

睡眠を改善するだけで、ダイエットに留まらず人生がとてもイージーになります。

それほど人にとって大事な睡眠。疎かにせず、この記事で解説した方法で睡眠の質を高めていきましょう！！

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2021.08.20

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