今度こそ朝のランニングを継続して痩せる！

…やっぱり筋トレのほうが良いかな？

ダイエットには運動！特に有酸素運動がオススメ！という情報がある一方、「有酸素運動は要らない」「筋トレをやるべき」という情報もありますよね。

結論から言うと、理想の体型になる最短の方法は「有酸素運動×筋トレ」両方を組み合わせることです。

実は有酸素運動は必ずしもダイエットに適している運動とは言えません。

それどころか、有酸素運動を間違った方法で続けると逆に太りやすい体になってしまいます。

しかし、筋トレと組み合わせて「適度な」有酸素運動をすれば、痩せやすい体になり、なおかつ綺麗なスタイルを作ることが出来ます。

どういうこと！？

SaYaKa

いきなり有酸素運動がダイエットに向かないと言われてもびっくりしますよね。

この記事では、約7年 有酸素運動と筋トレを続けている筆者の経験も合わせて解説していきますよ！

この記事では以下のことを徹底解説します。

この記事を読めば、ダイエットで無駄な失敗をせず、理想の体形を手に入れることが出来ます。

読まなければ、間違ったダイエットで痩せにくくなってしまうかもしれません。

ダイエットに有酸素運動が良い！と言われる理由

まずは、ダイエットに有酸素運動が良いと言われる理由を見ていきましょう。

ダイエットに有酸素運動が効果的と言われる理由には、以下の3つがあります。

それぞれ詳しく見ていきましょう！

1. 消費カロリーが増える

まず最初は「摂取カロリーの増加」です。

これまで何も運動習慣が無かったところから新たに運動をし始めれば、当然一日の総消費カロリーは増えることになります。

消費カロリーを増やした上で、食事からの摂取カロリーはそのままであれば、「消費カロリー＞摂取カロリー」となるので当然痩せます。

ここで、主な有酸素運動で消費するカロリーを見てみましょう。

SaYaKa

体重55kgの人が主な有酸素運動を30分行った場合のおおよその消費カロリーはコチラ。

だいたいご飯1膳（160g）のカロリーは270kcalなので、ランニングであれば30分でごはん１杯分に近いカロリーが消費できる計算です。

ここまで行かずとも、一日100kcalでも消費カロリーが増えれば、これまでよりは痩せやすくなることになります。

2. 脂肪が燃える

有酸素運動は脂肪を燃焼させる効果があります。

脂肪が燃えるまでにはどのようなステップがあるのでしょうか？

脂肪燃焼が起こるまでに体内でどのようなことが起きているのかを３ステップで見てみましょう。

この3ステップのうち、1.の「中性脂肪の分解」のきっかけになるのが寒さなどの刺激、そして運動によってエネルギーが必要になった時です。

つまり、運動が中性脂肪を分解するきっかけになり、さらに中性脂肪が分解されて出来た遊離脂肪酸を消費することにも運動が必要なのです。

血液中に放出された遊離脂肪酸が新たに燃焼され始めるまでには、約20分かかると言われています。

「有酸素運動は20分以上するべき」言われるのはこのためです。

有酸素運動は20分以上しないといけない！って何か聞いたことある！

3. 空腹感が無くなる

運動したらお腹が減っちゃいそうだけど…？

意外かもしれませんが、有酸素運動に限らず適度な運動には空腹感を抑える効果があります。

これは、運動することによって食欲増進ホルモンのグレリンが減り、食欲抑制ホルモンであるペプチドYYを増やすため。

これまでの研究で、運動がこれらのホルモンの分泌に関与していることが科学的に分かっているんです。

ウォーキングだけで食欲が減り、おまけにカロリーも消費できるのはかなりいいダイエットですよね。

このようにウォーキングには、カロリー消費だけでなく「そもそも食べ過ぎを防ぐ」という効果もあるのです。

SaYaKa

筆者は毎日朝食を食べずにそのままウォーキングに出ているんですが、ウォーキング前がお腹が空いた感じがしていても、終わるころにはいつのまにかその空腹感が消えています！

 

カロリー消費も出来てお腹も空かなくなって、かなりダイエット効果がありますよ！

4. 睡眠の質が高くなり痩せやすくなる

睡眠の質（ぐっすり眠れているか）や睡眠時間は太りやすさに大きく影響を与える要素です。

運動には、睡眠の質を高めてくれる効果があります。

なぜ睡眠不足が太りやすさに関係するかというと、睡眠不足で以下のことが体に起こるからです。

このことを踏まえ、睡眠不足の体への影響を解説します。

睡眠不足の影響①：食欲増進ホルモンの増加

適度な運動が食欲を抑えるホルモンを増やし、食欲を増進するホルモンを減らしてくれることは先に説明しましたね。

睡眠不足になると、これと逆のことが起きてしまいます。

つまり、食欲抑制ホルモンは減り、食用増進ホルモンが増えてしまうのです。

睡眠不足の影響②：成長ホルモンの分泌量低下→基礎代謝の低下

それだけでなく、睡眠不足は成長ホルモンの分泌量も減らしてしまいます。

成長ホルモンの分泌量が低下すると、新陳代謝が上手く行われなくなってしまいます。

睡眠中の成長ホルモンの分泌は美肌に重要だと聞いたことがある方が多いと思います。実はこれも、成長ホルモンの分泌が減ることで新陳代謝が上手く行われなくなってしまうことが原因です。

そして「新陳代謝が上手く行われない」状態は基礎代謝の低下にも繋がります。

基礎代謝は一日の消費カロリーの半分以上を占めるものです。基礎代謝が低下するということは、一日の総消費カロリーも減ってしまうということになります。

一日の消費カロリーが減っているのに、食欲増進ホルモンが増えているせいでいつもよりご飯を食べてしまう…という負のループに陥ってしまうんですね。

SaYaKa

私も過去にはかなり乱れた生活習慣だったので、寝不足や睡眠時間が不規則な日々が続くこともありました。その頃はすぐに何かを食べたくなるし、それなのに疲れているから体を動かす気にもなれず…と完全に負のループでしたね。

その後生活を正すようになってから、あの食欲は私自身が悪いのではなく、習慣が良くなかったのだとよくわかりましたよ！

日中の適度な運動が良い睡眠につながる

このように睡眠不足にはダイエットにとって多くのデメリットがあります。

睡眠不足や睡眠の質を改善に効果がるのが運動です。

日中～夕方の適度な運動は睡眠の質を高めてくれることが分かっています。

特に、朝の有酸素運動で体を毎日同じ時間に動かすこと、夕方の運動で適度な疲労を体に与えるといったことで、良い睡眠をとることが出来るんですね。

SaYaKa

運動で消費カロリーが増え、そのあと良い睡眠でさらに痩せやすい体になる、という良い循環を生んでくれるんです！

ダイエットに有酸素運動が不向きな理由

こうして見ていくと有酸素運動には良いことばかりのようですが、実はダイエットにとってはデメリットとなることもあります。

ここからは、有酸素運動がダイエットのデメリットになる６つの理由を解説していきます。

それぞれ詳しく見ていきましょう！

1. 筋肉が落ちる

長時間の有酸素運動は、筋肉を落とす原因になります。

長時間の有酸素運動で筋肉が減る、ってどういうこと？脂肪も筋肉も減るってこと？

有酸素運動は脂肪を燃焼させる、とお話ししましたね。

しかし有酸素運動を長時間を行うと、脂肪だけでなく筋肉も減ってしまうのです。

なんで長時間の有酸素運動で筋肉が減っちゃうの？

それは、長時間の有酸素運動中のエネルギー不足を解消するために筋肉を分解してエネルギーを生み出すからです。

ダイエットをする上で、また長期的に体型を維持する上で筋肉の維持はとても重要です。

しかし「ダイエットのために」と思って長時間の過度な有酸素運動を行うことで、ダイエットとは全く逆の方向に進んでしまうのです。

筋肉が落ちてしまうことが何故ダイエットにとってマイナスなのかというと、

• 筋肉量が減ると基礎代謝が減る
• 日常生活で消費するカロリーも減る
• 体温を維持するために脂肪を増やす
• 綺麗な見た目を維持できなくなる

このような理由があるからです。

SaYaKa

ここかなり重要なポイントなので、じっくり解説しますよ！

2. 筋肉量が減ると基礎代謝が減る

筋肉量は基礎代謝量に関係しています。

• 筋肉量の多い人/増えると⇒基礎代謝が高い/高くなる
• 筋肉量の少ない人/減ると ⇒基礎代謝が低い/低くなる

同じ体重でも、男性と女性は基礎代謝量が違いますよね。

これは、同じ体重でも「筋肉量の多い男性」と比較して、「もともと筋肉量が少ない女性」の方が基礎代謝が低くなるからです。

有酸素運動で一日の消費カロリーを増やしても、毎日の過度な有酸素運動によって筋肉量を減らし基礎代謝量を減らしてしまえば、どんどんと痩せにくい体になってしまうんです。

これはかなり怖いことですよね。

いいと思ってやっていたことが実は逆効果だった、というのはかなりショックです！

SaYaKa

有酸素運動は良い面もありますが、たくさんやればいいというわけでは無いんです！綺麗な体になるには何事も適度が大切ですよ。

3. 日常の活動で消費するカロリーも減る

筋肉量が減ると、毎日何気なく行っている行動で消費するカロリーの量も減ってしまいます。

日常生活の消費エネルギーというとごくわずかのように思うかもしれませんが、実は私たちは日常生活の活動量によって、一日のカロリー消費量が大きく異なることが分かっています。

筋肉は消費エネルギーが大きいため、筋肉量の多い人ほど、通勤、階段の上り下り、料理や掃除洗濯といった家事、子供と遊ぶ、庭いじりをする、などの「日常生活で行う行動」で消費するエネルギーも多くなります。

通勤で歩く時間が長かったり、階段を使うことが多い、といった「そもそもの活動量が多い」ということも大事ですが、「一つの活動でどれだけのエネルギーを消費できる体か」とううこともとても大事なんですね。

より多くのエネルギーを消費できるのは筋肉がしっかりついている体。やっぱりある程度の筋肉量は必要になります。

逆に言うと、筋肉が減ることで日常のあらゆる行動で消費するエネルギーが減ってしまうのです。

4. 体温の維持のために脂肪を増やしてしまう

さらに、筋肉は体温を維持する役割も担っています。

そのため、筋肉が減少すると体温を維持することが出来なくなってしまいます。

その結果、不足した体温を補うために脂肪を蓄えようとしてしまうのです。

これによって、「筋肉が減る＋脂肪が増える」という悪循環が出来上がってしまいます。

5. 綺麗な見た目を維持できなくなる

筋肉量が減ると、体の見た目・見栄えが綺麗ではなくなってしまいます。

どれだけ減量しても、体が細く薄くなってように見えても、筋肉が落ちて皮膚が弛んだり、お尻が垂れていたり、お腹だけポッコリ出ていたり…こういう体はイヤですよね。

綺麗なボディラインは筋肉によって作られます。

メリハリのある女性らしい体は、筋肉という土台の上に脂肪が乗ることで出来上がるのです。

筋肉が落ちてしまう＝脂肪を下支えするものが無くなってしまうことですから、当然ハリのある体からは遠ざかってしまいます。

SaYaKa

「有酸素運動で体重が減った！」としても、それが筋肉が落ちたことが原因であれば、ダイエットには逆効果になってしまうんです…

6. 過剰な有酸素運動がストレスと食欲を増やす

2～30分のウォーキングのような適度な有酸素運動は、食欲を抑えてくれる働きがあるとお伝えしましたね。

しかし、長時間のランニングのような過度な有酸素運動は、体に対して過剰なストレスを与えてしまい、太りやすい体になったり、食欲が増してしまうことが分かっています。

これが何故かというと、このような理由があるから。

• 過度な有酸素運動でストレスホルモンのコルチゾールが出る
• コルチゾールが脂肪の合成を進め、食欲も増やす

過度な有酸素運動はコルチゾールというストレスホルモンの分泌を増やしてしまいます。

コルチゾールは脂肪の合成を進めるため、脂肪を燃焼しずらくなります。

さらにコルチゾールは食欲を増進させるため、「食欲が増していつも以上に食べてしまうのに脂肪は燃えない」という状態に陥ってしまうのです。

SaYaKa

ちなみに、運動のストレスだけでなくそもそも「ストレス」はダイエットの大敵です！

精神的なストレスを強く感じている場合も、無自覚のうちに太りやすい体になってしまっている可能性大。

栄養不足や睡眠不足でも体にとってはストレスになりますから、ダイエットの際は食事や睡眠を正すこともとっても大切ですよ！

ストレスで太るなんて結構衝撃かも…私も夜更かしとか気をつけなきゃ…

こちらのブログでストレスがどのくらい太りやすさに関係しているかを研究をもとに詳しく解説されています。

ダイエットに最も適した運動は「筋トレ」

有酸素運動のし過ぎがダメなら何したらいいの？筋肉が大切ならやっぱり筋トレ？

SaYaKa

その通りです！筋トレはダイエットをしたいなら必ずやるべきと言ってもいいくらい重要ですよ！

ダイエットに最も適している運動、それが筋トレです！

「筋トレをすることが何故ダイエットに良いの？」「どんな効果がある？」

これらの疑問を以下のポイントをチェックしながら解説していきます！

早速見ていきましょう！

1. 得られる効果①：筋肉量が増えて日々の消費カロリーが増える

筋肉は体を動かす以外にも体温を維持する働きも持っており、体の中で一番エネルギーを消費します。

ですから、一番エネルギーを必要とする筋肉を増やすとその分消費カロリーも増えるんですね。

カロリーは基礎代謝だけでなく、日常の活動で消費されるカロリーも増やしてくれます。

日常の活動で消費されるカロリーというのは、散歩や通勤などの歩行、階段の上り下り、掃除洗濯などの家事、ガーデニング、子供と遊ぶ、犬の散歩など、「スポーツなどの特別な運動以外の動き」です。

SaYaKa

つまり、筋肉が増えると今の生活で消費カロリーが増えるんですね！

筋肉を増やすために筋トレをするので、「日常生活の消費カロリー＋筋トレの消費カロリー」でさらに消費カロリーが増え、なおかつ筋肉は維持できる、という好循環になっていきますよ！

普通に過ごしているだけの時の消費カロリーも増えるって凄い！絶対やったほうが良いね！

日常生活で消費するエネルギーの大切さについてはこちらの記事で詳しく解説していますので、合わせて読んでみてくださいね。

【NEATで痩せる】運動嫌い？それなら今すぐNEATを増やすべし

体重維持や健康にはNEATが必要なことをご存じですか？NEATとは何か、NEATを増やすとなぜ痩せるのか？そしてNEATをどのようにして増やせばいいのか？を詳しく解説しています。

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2021.06.26

2. 得られる効果②：成長ホルモンの増加で脂肪が燃えやすくなる

成長ホルモンが代謝や脂肪の増えやすさに関係していることはお話ししましたね。

この大事な成長ホルモンを分泌させる方法としても筋トレは有効です。

前提知識として、筋肉は一度強い負荷を与えて筋繊維を破壊し、その後に修復されることで筋肉が増えます。

筋トレは筋肉を破壊する行為で、食事や睡眠が「回復」にあたります。

筋トレをすると「乳酸」という物質が発生します。この乳酸が成長ホルモンの分泌を促してくれます。

分泌された成長ホルモンは、筋肉を修復するために使われます。

この修復の際に、体脂肪を分解して血中に放出します。血中に送り込まれた脂肪（これを遊離脂肪酸と言います）は、そのままエネルギーとして使われます。

つまり、筋トレで筋肉を破壊することで回復に成長ホルモンが必要となり、その成長ホルモンが脂肪を分解してくれるんですね！

SaYaKa

筋肉を増やすための筋トレが、結果として脂肪燃焼のきっかけにもなるんです！

どんどんやりたくなってきた…

3. 得られる効果③：メリハリのある体になる

筋トレをすることでメリハリのある体を作ることが出来ます。

ボリュームを出したいところは出したり、引き締めたいところはスリムにしたり、弛みが気になる部位は鍛えることで弛みを解消することが可能です。

筋トレで太くなったりしない？ムキムキ

はやだな～

これはよくある不安ですね。

筋トレはやり方を間違わなければ太くなりません。逆に大きくすることも可能なので、自分がどの部位を大きくしたいか、または引き締めたいかによって適度な負荷を与えれば、綺麗なスタイルを作ることが出来ます。

SaYaKa

筋肉を大きくすると言っても、それで太るわけではありませんよ。

お尻のボリュームを出したり、既にお尻が大きくて嫌！という人も、トレーニングで引き締まってキュッと上がったお尻に変えるだけで全然見た目が変わります！

このブログでは鍛え方も詳しく解説しているので、是非参考にしてくださいね。

4. 得られる効果④：リバウンドしない

筋肉量が維持されていると消費カロリーも減りにくくなるので、リバウンドしずらくなります。

たいていのリバウンドの原因は、過度な食事制限や有酸素運動を続けたことによる筋肉量の低下＝代謝の低下。

筋トレできちんと筋肉を維持できれば、リバウンドしずらい体を維持することが出来ます。

5. 得られる効果⑤：食欲を抑えてくれる

筋トレって絶対お腹空くと思うんだけど…終わった後にご飯食べすぎたりしそう！

SaYaKa

そう思いますよね。でも筋トレは食欲を抑えてくれるんです！

筆者もこれはかなり実感してますよ～！

適度な有酸素運動が食欲を減らすことはお伝えしましたね。なんと、筋トレにも食欲を落ち着かせる効果があります。

これは適度な有酸素運動と同じで、筋トレによって食欲抑制ホルモンであるレプチンが増え、反対に食欲増進ホルモンのグレリンが減るからです。

SaYaKa

更に、筋トレ中の血流も関係していますよ！

筋トレを行うと血流が全身の筋肉に巡るようになります。

すると、胃に食べ物を消化するための血流が不足してしまいます。

この状態で食事をしても、消化に時間がかかったり消化不良になってしまいます。

SaYaKa

こういう理由もあって、意外と筋トレ後に食べ過ぎてしまう、ということはありません。

私は筋トレ後に少し時間をおいてから食事をしますが、その時も「無性にたくさん食べたくなる」ということもないですよ！

6. 得られる効果⑥：よく眠れるようになる

筋トレで体を疲れさせることで、夜にぐっすりと眠れるようになります。

睡眠は食欲や太りやすさに関係しているので、よく眠れるようになるだけでも痩せやすくなります。食欲が正常に保たれ、脂肪を溜め込むような体にもなりません。

筋肉をつけると消費カロリーが減って、さらによく眠れるから食欲に悩まされることも無くなるってことだよね？凄い！

SaYaKa

筋トレは「筋肉を増やす」だけじゃなくて、いろんなところに良い影響を与えてくれるんです！
睡眠についてはこのブログでも詳しく解説しているので、合わせてチェックしておきましょう！

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2021.09.03

7. 筋トレしないのは「損」でしかない！やると人生が変わる

今回は「ダイエット」の側面から筋トレで得られる効果・メリットをお話ししましたが、それ以外にも筋トレにはたくさんの良い効果があります。

筋肉が付くと体力も付き、自然と日常の行動が活発になり、さらに痩せやすくなります。

筋トレで体を動かす習慣が身に着くと良い睡眠をとることが出来るようになり、その結果肌が綺麗になったり、メンタルが向上したり、という相乗効果もあります。

筋トレは幸せホルモンの１つで快楽ホルモンとも呼ばれる「ドーパミン」を分泌させ、ドーパミンの効果により気分を向上させてくれたり、前向きな気持ちになる効果もあります。

SaYaKa

仕事で疲れた時も脳をリセット出来て終わったころにはどうでもよくなっている…なんてことは筆者もしょっちゅうあります。笑 

勝手につらいものだと思ってたけど、意外！

SaYaKa

やってみるとわかりますが、筋トレ後はかなりすがすがしい気持ちになりますよ！

ジムに行く前は疲れてたのに、筋トレをした後は「今日はいい一日だったな～」なんて気持ちになってたりとか。かなりいいストレス発散方法です。

こういう経験を繰り返すことで筋トレ自体が楽しくなっていくので、やり始めるまでが億劫なだけで、実はかなり楽しいのが筋トレです。

楽しみながらダイエットも出来て体型も維持できる…とかなりお得な運動ですよ！

綺麗に痩せる「筋トレ×有酸素運動」の組み合わせとは？

有酸素運動も適度であれば良いし、でも筋トレも良いんだよね？いったいどっちをやるべきなの？

SaYaKa

もちろん、両方です！

え～～それはちょっと…ハードルが高い！

SaYaKa

大丈夫、有酸素運動はちょっとだけで良いですよ♪

理由も合わせて解説しますね！

「筋トレの後の有酸素運動」はすぐに脂肪を燃やす

筋トレと有酸素運動を組み合わせる場合には、以下の順番を守るのが大事。

筋トレをした後に有酸素運動を行うことで、筋肉は落とさず脂肪を燃やすことが出来ます。

筋トレ後の有酸素運動は10分でOK！即効で脂肪が燃える！

筋トレ後の有酸素運動のポイントはたったの２つです。しかも全然大変じゃありません。

1. 10分程度でOK
2. 筋トレ後すぐに行う

有酸素運動で脂肪が燃え始めるまでには20分かかる、とお話したことを覚えていますか？

SaYaKa

有酸素運動だけの場合、脂肪が分解された後の物質が、血中に流れて初めて燃焼されるんでしたね。

脂肪分解→燃焼までが20分必要だったよね！

しかし筋トレ後の有酸素運動では、脂肪分解までそんなに時間はかかりません。むしろ即効で燃えます。

何故かというと、筋トレ（高強度の無酸素運動）での段階ですでに脂肪が分解されるから。

筋トレをした時点で既に脂肪が分解されているので、その後は少しの有酸素運動でも脂肪は燃焼されるんです。

＞＞有酸素運動のみの場合…＜＜

＞＞筋トレ→有酸素運動の場合＜＜

なので、筋トレ後の有酸素運動は10分くらいでも大丈夫。

それくらいなら、ジムのウオーキングマシンを使ったりする必要もないですよね。

こういった工夫をするだけでも十分に脂肪は燃えるんです！

筋トレしない日も有酸素運動OK！ただし30分未満で

筋トレは毎日行うものではありません。

筋トレ後のみの有酸素運動でも問題ありませんが、長時間で無ければ毎日有酸素運動をしても大丈夫です。

筋トレをしない日に有酸素運動を行う場合のポイントはコチラ。

基本的には、30分までの軽めの有酸素運動であれば、朝夕どちらでも大丈夫。

朝のウォーキングは一日の代謝をアップさせてくれますが、夕方のウォーキングでもカロリーは消費するので問題ありません。

大事なのは、毎日少しずつでも続けることです。続けられれば10分でも構いません。

SaYaKa

20分も歩くの億劫だな…とやらなくなってしまうより、ちょっと外に出て歩いてみる、くらいで継続できる方が大事ですよ♪

これは運動嫌いだった筆者でも感じるんですが、ウォーキングは習慣になるとすごく気持ちがいい運動なので、続けるうちに勝手に習慣になっていきます！

「HIIT」は短時間で脂肪燃焼効果が高い有酸素運動！

短時間で脂肪燃焼効果があるのが「HIIT」です。

詳しく知らないけど、なんか聞いたことある！どういう運動なの？

HIITは、数十秒の全力運動と休息を繰り返すトレーニング方法です。

時間の長さは色々な種類がありますが、基本的に全力運動と休息の時間を２：１で行うもので、スタンダードなものは20秒の前職運動と10秒の休息を1セットとして、8セット繰り返すもの。

たったこれだけの時間で、HIIT後も脂肪燃焼効果が40時間も高まると言われています。

さらにすごいのは、トレーニング後の脂肪燃焼効果が10倍も長持ちします。通常の有酸素運動では運動後の燃焼時間が３時間なのに対し、HIITによる燃焼時間は40時間です。短時間でいままでのトレーニングを上回る効果を実現しています。

引用：TryFITTA「短時間で効果を出したい人へ！高強度インターバルトレーニングをお勧め」

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2021.09.03

まとめ

いかがでしたか？

筋トレがダイエットにどれだけ効果的かお判りいただけたかと思いますが、有酸素運動もやり方・取り入れ方次第でダイエットにも効果的なんです。

SaYaKa

せっかくダイエットを決意したなら、綺麗に、そして長く良い体型を維持できるようなダイエットを心がけることが大切ですよ♪

このブログでは筋トレや食事管理の方法も詳しく解説しています。下にリンクを貼っているので、どんどん参考にしてください！

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The post 有酸素運動で痩せない６つの理由 筋トレとの組み合わせが大事！対処法を解説 first appeared on 美筋活.com.

運動は体に良い！一日8,000歩 歩くことを目指そう！

ダイエットには運動が必須！

こういったことはあなたもよく知っていますよね。

では、運動をするのに適した時間があることは知っていますか？

この記事では、以下のことを詳しく解説していきます！

運動の効果はいつやっても同じじゃない

運動をしよう！と気にする人はいますが、運動する時間帯まで考えている人は少ないかもしれません。

どのような運動をするかによって、

というものがあるのです。

運動に適した時間には人によっても違いがあり、朝から運動をするほうが向いている人もいれば、夕方のほうが力が発揮できる人もいます。

そのため、やる運動の種類によって時間を変えつつ、自分が運動をする時に最も力が出やすい時間も探しながら、ベストなタイミングを見つけることが大事です。

【目的別】運動のベストタイミングとは？

【朝】一日の代謝をアップする

朝の運動は、その日１日の代謝をアップする効果があります。

朝は体が副交感神経から交感神経に切り替わる時間帯です。

朝の運動で交感神経を活発にすると、その日１日を基礎代謝が高い状態で過ごすことが出来ます。

【夕方】体力向上、筋力アップ

人の体は夕方のほうが運動能力が高くなると言われています。

何故かというと、以下のように体が運動に適した状態になるのが夕方だからです。

夕方は体温の上昇で体が柔軟になり、関節の可動域も広くなります。

そのため。筋力トレーニングのような高負荷の運動でも怪我をしずらくなります。

交感神経の活発化で力を発揮しやすく、全力でトレーニングを行うことが出来るようになります。

SaYaKa

このベストな状態でトレーニングを行うことで、きちんと追い込むことができ、体力の向上や筋力・筋肉量のアップが期待できるんです！

【NG】食後30分の運動

どの時間帯であれ、食後30分は運動に向きません。

なぜなら、食後は消化のために胃に血液が集まり、食べ物を消化することにエネルギーが使われているからです。

運動中は全身に血流を送る必要があります。胃に血液が集まっている状態では、運動で全力を出すことができません。

また反対に、消化している最中に運動でをしてしまうことで胃に血液が集まりづらくなり、うまく食べ物を消化できなくなってしまいます。

消化に時間がかかり、胃に物が残ったままで運動をすると。運動中に気持ち悪くなってしまうことにもなります。

SaYaKa

最低でも食後30分は激しい運動は控えましょう。

食事量にもよりますが、出来れば食事と運動までは１時間を開けることが理想です。

【NG】空腹時のキツイ運動

反対に、空腹状態での運動もおすすめできません。

運動をする前は、きちんとエネルギーを補給しておくことが大事です。

特に、以下のような激しい運動は空腹時に行わないようにしましょう。

空腹を避けると言っても、運動の直前に食べるのは良くありません。

定食のようなしっかりした食事であれば食後3時間ほど経過してから運動をするのが良いタイミングです。

食事が十分に摂れず、やむを得ず直前にエネルギー補給をするようなときには、消化が良く筋トレのエネルギーとなる糖質を含むバナナを30分前に食べるとよいでしょう。

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2021.08.18

朝に適した運動とは

ウォーキング：交感神経を優位にして一日の脂肪燃焼効率を上げる

朝のウォーキングは交感神経を優位にしてくれます。

体がスムーズに交感神経に切り替わることで、体内時計が整います。

そのため、脂肪燃焼効果を高めるには、空腹の状態でウォーキングを行うのがオススメです。

SaYaKa

ウォーキング程度であれば、空腹で運動しても問題ありません。

朝ウォーキングの脂肪燃焼以外の効果

朝のウォーキングには脂肪燃焼以外にも効果があります。

自立神経を整える

睡眠、食欲、メンタルに関わる自律神経。

朝から外に出て日光を浴びる体を動かすことで、体内時計を正常な状態に保ち自律神経を整えることが出来ます。

良い睡眠を促す

朝に日光を浴びると、幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンが分泌されます。

朝に十分なセロトニンが分泌されることで、夜になると睡眠を促すホルモンであるメラトニンが分泌されます。

そのことによって、良い睡眠をとることができます。朝の活動が夜の睡眠にも影響しているのです。

食欲を抑える

朝の運動は良い睡眠を促すということをお話ししました。

実は睡眠は太りやすさにも関係があり、良い睡眠は食欲を減らし、反対に睡眠不足では食欲が増加することが分かっています。

これは睡眠不足でグレリンという食欲を増やすホルモンが増えてしまうことが原因です。

さらに、運動自体には食欲を減らす効果があります。

適度な運動はグレリンの分泌を減らすことがわかっており、これによって朝に食べ過ぎてしまうことを防ぐことが出来ます。

ダイエット中に空腹を感じたときにやるべき３つのこと　

この記事でわかること お腹が空いたときの対処法 長期的に食欲を抑える方法 どうしてもお腹が空いたときのおやつ   ダメだと思ってても、ダラダラしてるとつい何かを食べちゃう。お腹が空いたときに我慢でき...

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2021.09.17

朝・空腹時に向かない運動

筋トレ

朝は体温が十分に上がっていないため、筋トレのように瞬発力が必要な運動は向きません。

体が温まっていない状態では関節の動きも悪く、その状態で重い負荷を体にかけることはケガの原因にも繋がります。

朝しか時間が取れない時は？

生活サイクルの都合上、朝にしかトレーニングが出来ないという方も居るでしょう。

その場合は、トレーニング前にウォーキングや軽いジョギングでしっかりと体を温め、体を柔らかくしてからトレーニングを行いましょう。

トレーニング前の食事も工夫する必要があります。

基本的に、実は人の体のサイクルとして朝は食事に向きません。

しかし、エネルギーが空っぽの状態でトレーニングをするのも危ないもの。

そのため、胃に留まる時間が短いバナナやプロテインなどでトレーニング前の栄養補給をして、トレーニング後にしっかりした食事を摂りましょう。

HIIT

同様に、HIITもあまり朝にはオススメできない運動です。

HIITは最大心拍数の80～90％まで心拍数を上げる必要があります。これはかなり限界まで追い込む運動で、まだ体が目覚めきっていない状態で行うのはオススメできません。

朝は体が副交感神経から交感神経へ切り替わる時間帯。軽めの運動は交感神経の切り替えのスイッチになりますが、HIITのような一気に心拍数を上げて追い込むような運動をするには不向きな時間帯です。

アスリート並みに鍛えていて朝の運動に慣れているような場合以外は、朝のHIITは控えるようにしましょう。

夕方に適した運動とは

筋トレ：体温・交感神経共にベストな状態

人の体温は夕方に向かって上昇し、15～20時頃にピークを迎えます。

このタイミングで筋トレを行うと十分な力を発揮することができ、筋力や筋肉量のアップが期待できます。

夕方に体を動かして適度な疲労を体に与えることで、夜もぐっすり眠ることが出来ます。夕方の運動も睡眠に効果があるのです。

HIIT：力を発揮しやすい

HIITは、激しい運動と休息を繰り返すことで心肺機能の強化や脂肪燃焼、筋力アップ、アンチエイジングといった効果が得られるトレーニングです。

HIITは最大心拍数の80～90％まで心拍数を上げるトレーニングです。夕方は体も温まっていて全力を出しやすいため、きちんと追い込むことが出来ます。

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2021.09.03

ウォーキング：ストレス発散に効果的

ウォーキングは夜にもオススメです。

夜にウォーキングをする場合は、朝よりも少しペースを速めましょう。体温が上がっているので、少し速く歩いても疲れずらく、適度に汗をかくことでストレス発散にもなります。

SaYaKa

筋トレやHIITをしない日はウォーキングをする、というようにスケジュールを組んでやってみると良いですね！

夕方に運動するときの注意点

遅すぎる時間に運動しない

余り遅すぎる時間に運動をすると、寝る時間まで体が覚醒した状態が続いてしまう可能性があります。

遅くとも20～21時ごろには運動を終えるようにして、運動から就寝までは3時間ほど開けるのがベストです。

ただし、これは食事の時間を考慮しない場合。

大体の方は夕方の運動の後に夕食を摂ると思います。そうすると、食事を終えるのは就寝２時間くらいになります。

食事から寝るまでの時間が短いと、食べ物が胃に残った状態で寝ることになります。そうすると、睡眠の最初のほうは消化にエネルギーが回されてしまい、脳や体を十分に休めることが出来ません。

睡眠の質が食欲や太りやすさに関係することはお話しましたね。睡眠は眠り始めの90分が最も重要とされています。この時間を食べ物の消化に使ってしまうことは、睡眠の質を下げてしまうことになるのです。

食事を考慮すると寝る4時間前に終わらすのがベター

食を終えてから就寝までは3時間は開けましょう。

運動の後に食事をする場合は、運動を寝る4時間前までに終わらせるくらいのスケジュールです。

もし運動する時間が遅くなってしまうのであれば、その後の食事は消化しやすいものを食べるのがオススメです。

タンパク質はプロテイン、ごはんは玄米や雑穀米といった食物繊維が多いものではなく白米にする、消化に時間がかる脂質は摂りすぎない、といったことに気を付けるようにしましょう。

まとめ

いかがでしたか？

運動はやるタイミングが大事！ということがおわかりいただけたのではないでしょうか。

自分のライフスタイルに合わせて、出来るだけ効果が高いタイミングで運動をしましょう！

The post 朝にしてはいけない運動とは？朝夜タイミング別のベストな運動を解説 first appeared on 美筋活.com.

生活も食事もこれまでと変わらないのに、なんだか最近太ってきたな

昔はちょっと食事制限すれば痩せたのに、このごろは全然体重が減らない

あなたもこのようなに思うことはありませんか？

30代に入ると、20代の頃より痩せにくくなったと感じることが多いでしょう。体も以前より重くなり、体力も無くなった気がする方も居るのではないでしょうか。

実はこれらは、筋肉量の低下が原因です。

この記事ではこれらのことについて詳しく解説しています。

SaYaKa

ちなみに筆者は今30代。24歳から筋トレをしているので綺麗な体を保てていますが、過去20代前半に過度な食事制限で筋肉が一気に減ってしまった経験があります。

その頃の体型は「一見細く見えるけどお尻は弛んで横に広がっている」という綺麗とは言いえない体型。

20代の体でも筋肉が無いだけで体型は崩れてしまう…そう経験したからこそ、筋肉の大切さも凄くわかるんです。
そこから今30代になった今感じる、30代以降の体型維持に必要なことを解説していきますよ！

この記事を読めば、30代でも綺麗な体型を維持したり作ることが出来るようになります。

読まなければ、どんどん体形が崩れていってしまうかもしれません。

30代から痩せにくくなる理由

「30代になってから、どうも痩せずらくなった。」

これには２つの理由があります。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1. 30歳以降は何もしないと筋肉は減る一方

「30代になってから、どうも痩せずらくなった。」

その一番の大きな原因は、筋肉量の低下です。

30代になると、何もしなければ年に1％も筋肉が減ってしまうと言われています。

つまり、今までの生活を続けているだけなのに筋肉はどんどん減ってしまうということです。

筋肉は30代になると若い頃のように維持することが難しくなるのです。

ですから、

筋トレで綺麗な体になりたい！

体力をつけたい！！

このような特別な目的が無くても、ある程度の運動習慣を身に付ける必要があります。

2. 筋肉が減ることで代謝が下がる

筋肉は多くのエネルギーを使うから、筋肉を増やせば代謝量が増えて痩せやすい体になる！

このようなことを聞いて、実際に筋トレをしたことがあるのではないでしょうか？

逆に言うと、筋肉が減れば代謝量が減ってエネルギーの消費量が減り、これまでと同じ食事をするだけでも太りやすくなってしまうということです。

筋肉量が減ると、一日の基礎代謝が減ります。

基礎代謝量は人の消費カロリーの中で一番割合の大きい部分です。

そのため、基礎代謝量の低下はそのまま一日の総消費カロリーの低下にも繋がります。

この状態でこれまでと同じ食事量を続けていると、摂取カロリーが消費カロリーを上回り、脂肪として蓄えられてしまいまうのです。

「筋肉が減ること」が直接「太る原因」になる

筋肉が減るだけで、ダイエットにマイナスなことが色々と起こります。

具体的にはこちら。

もうこの時点で嫌なことばっかり…

なんだかもう落ち込んでしまいますが、それぞれ詳しく解説していきますね。

体重は変わらないのに見た目が太る

筋肉が減ると、体重は変わらないのに見た目が太っていく、という現象が起きます。

これは体の中で以下のような変化が起きるからです。

まずは、筋肉が減って相対的に脂肪の割合が増えてしまうパターン。

筋肉は脂肪よりも重いので、体重”は”減る可能性もあります。

しかしそれは、痩せたのではなくただ筋肉が減っただけ。

一方で、筋肉量が減って脂肪は燃焼されなくなっていますから、相対的に体脂肪率が高くなります。

もう一つは、筋肉減少のせいで消費カロリーも減り脂肪が増えてしまったパターン。

筋肉量と消費カロリーの両方が減った状態では、これまでと同じ食事量を続けていると摂取カロリーのすべてを消費することが出来なくなります。

そうすると、余ったカロリーは脂肪として蓄積されます。

このことによって体脂肪の量が増えてしまうんですね。

「筋肉が減る」×「脂肪は増える」のコンボで、見た目が大きく変わってしまいます。

脂肪は筋肉より1kg当たりの体積が大きいので、たとえ体重が変わらなくても、脂肪が増えるとそれだけ体のサイズが大きくなってしまうのです。

SaYaKa

ちなみに、筋肉の減少は30代だけの問題ではありません。

過度なダイエットをしている20代も同じ。筆者は20代前半に過度な食事制限でダイエットをして、体重は減ったものの見た目は全くよくなりませんでした。

良くないどころか、上半身だけ薄くなってお尻は大きいまま垂れてしまう始末…20代であっても、筋肉が減ってしまうことはダイエットに悪影響なんです！

ただでさえ筋肉が減りやすくなる30歳以降は、体重だけではなく体脂肪率にも注目することが大事ですよ！

体重が増える

そのまま脂肪が増え続けると、当然体重も増えてしまいます。

それなのに、筋肉は年齢とともにさらに減り続け、もっと体脂肪が増えて痩せにくくなっていきます。

こうしてさらに代謝が下がり、さらに脂肪を溜め込みやすい体になるという悪循環となってしまいまうのです。

体力が無くなり活動量が減る

筋肉量が減ると、体力が無くなり動くことが億劫になります。

その結果、日常生活での活動量が減り、消費カロリーがさらに減ってしまいます。

動くことが少なくなると筋肉を使う機会も無くなり、筋肉の減少が加速します。

こうしてどんどん悪循環に陥り、肥満や生活習慣病になるリスクが高まっていきます。

30代になったらこの２つのダイエットはNG！

食事だけで痩せようとする

30代以降は何もしないと筋肉が減る、とお話ししました。

「30代という年齢＋食事だけのダイエット」は筋肉の減少を加速させ、さらに代謝が落ちるという悪循環に陥ってしまいます。

食事だけでダイエットをしようとすると、どうしてもアンダーカロリーにせざるを得ません。

しかし、アンダーカロリーを続けるとどんどん筋肉が減ってしまうため、ダイエットには逆効果となってしまうのです。

過度なカロリー制限

20代の頃は、ちょっとカロリー制限をすれば痩せたもの。

30代になったらいきなり痩せにくくなった…　もっと食べる量減らそう

30代になってこう焦ってしまう人も多いですが、過度なカロリー制限はダイエットには本当に不向きです。

これは20代も一緒。過度なカロリー制限は太りやすい体を作るだけでなく、健康も損ねてしまいます。

20代の体にも悪いことが、30代の体にも悪いというのはわかるでしょう。

体へのダメージも30代のほうが大きいため、過度なカロリー制限は20代までで卒業するのが賢明です。

解決方法

１）タンパク質をきちんと摂る

筋肉の維持にはタンパク質が必要です。

成人女性の場合、総摂取カロリーの13～20％分のタンパク質を摂ることが推奨されています。

タンパク質の摂り方についてはコチラ

【ボディメイク】タンパク質の正しい摂り方 知ってる？量から食材まで徹底解説

さて今回はタンパク質のお話。 近年は女性の筋トレが浸透してきて、あわせてタンパク質の重要性も認識されるようになりましたね。 ボディメイクで筋トレをしている方はもちろん、ダイエットをしたい方や健康を維持したい方、美容に気を配る方にもタ...

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2021.08.04

２）20代の頃のような食事制限を止める

20代の頃に行っていたような過度な食事制限は止めましょう。

カロリー不足で最初に落ちるのが筋肉です。

筋肉は多くのエネルギーを消費します。体に十分なカロリーが入ってこない状況では、生命維持のために消費カロリーを減らす必要があります。

そこで、エネルギー消費量の多い筋肉を最初に分解するんですね。

ここまで聞くとわかるかと思いますが、そもそも過度な食事制限はダイエットには逆効果です。

それでも20代であれば成功することもありますが、30代以降の無理な食事制限は禁物です。

３）筋トレ

筋肉は使わないと減ってしまい、特に速筋が減りやすいとお伝えしました。

この速筋を鍛えるには筋トレが必要で、特に鍛えたいのが下半身の筋肉です。

下半身には体の中でも大きい筋肉が集まっているため、消費カロリーにも大きく影響します。

デスクワークで座りっぱなしの時間が長かったり、運動習慣がなく休日は家でダラダラするような生活を続けていると、下半身の筋肉を使う機会が少なくなります。

こうして筋肉を使わない生活が続くと、筋肉量が低下します。

筋肉を長時間使わない、例えば1日寝たきりの状態でいると、１日３~５％も筋肉が委縮し、筋力が低下していきます。これを「廃用性筋萎縮」といい、さまざまな心身の機能低下につながります。
骨や筋肉は、日々、体を支えることでその機能を維持していますが、使わなければ、当然、機能も停止していきます。それによって、骨は弱くなり、筋肉もあっという間に衰えて細くなっていくのです。

引用：大人の筋活「筋肉の特徴 – 筋肉はとても衰えやすい」

筋トレはジムへ通うことが理想ですが、まずは自宅で行うことも可能です。

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４）ウォーキング

ウォーキングは速筋を鍛えることには不向きですが、遅筋を鍛えることが出来ます。

遅筋は持久力や体力維持に効果的です。

これまで運動習慣が無かった方は、まずウォーキングで体力をつけることから始めましょう。ウォーキングで持久力や体力を高めると、日々の行動も体が軽くなり活動量が増えます。

活動量が増えると筋肉を使う機会も増えるため、最初に取り組む運動としてオススメです。

▼ 靴さえあればできる

ウォーキングは特別な準備は必要なく、靴さえあれば今すぐ始められます。

仕事帰りに少し早歩きで一駅分歩くことでも十分ウォーキングになるので、少しずつ運動量を増やしていきましょう。

運動の習慣化についてはコチラ

運動苦手＆運動嫌いが運動を習慣にできた３つの理由【7年継続してます】

筆者は今でこそ動くことが好きですが、もともとは大の運動嫌いでした。 SaYaKa 高校の時には、体育をサボることもありました。良くないけどね。 真似しちゃだめだよ… ...

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2021.08.24

まとめ

年齢が上がるにつれて痩せにくくなってしまうことは避けられませんが、対策をすれば代謝の低下を最低限に抑えることが出来ます。

タンパク質を摂ることや運動習慣は、ダイエットだけでなく今後の健康にも良い効果をもたらす習慣です。

この記事でお伝えした習慣を少しずつ取り入れて、健康的な将来を過ごしましょう！

The post 【30代必見】食べないダイエットが痩せない原因？理由と4つの対処法を解説 first appeared on 美筋活.com.

筆者は今でこそ動くことが好きですが、もともとは大の運動嫌いでした。

SaYaKa

高校の時には、体育をサボることもありました。良くないけどね。

真似しちゃだめだよ…

そんな筆者も、今やこんな感じで「毎日何かしらの運動をしないと気がすまない」ようになっています。

そこで今回は、私が運動を始めた当初を今振り返って

• 『こうやっていたから続いたな』と思うこと
• 運動が好きになるまでどれくらいかかったの？
• 続けることで起きる日々の変化

をお話していきます！

運動を習慣化できた３つの理由

とにかくゆるく始める

もうこれが一番大事です。これだけでもいいくらい。

そもそも嫌いなものを習慣化しようとするというおかしなことをしているんで、少しでも嫌な気持ちが減る量でやることがとっても大事。

例えば、よく言われる「有酸素運動は20分以上やらないと意味ない」ということ。

けれど、そもそも運動が嫌いで今全く運動してない人が、いきなり運動のために毎日20分の時間を捻出する？という話です。

SaYaKa

この記事に辿り着いてる時点で嫌いな運動に取り組もうとしてるわけなので、それだけで最高に偉い。

その気持ちを消さないためにも緩くやるのが一番です！

筋トレするなら最初は週１でもOK。これまでの自分の運動量から少しでも増えてたらOKです。

SaYaKa

筆者は筋トレとかキツそうだな…って思って、最初はサーキットトレーニングのジムに行っていました。

今だったら物足りないって言いそう。

ジムに入会（環境を作る・課金する）

「Youtubeのトレーニング動画を家でやろう」できちんと継続できる人はそれでもOKです。

けれど、やっぱり環境を整えたほうが圧倒的に継続できます。嫌いなんだから、強制的にやる環境に身を置くしかないです。

ジムに通うと続けやすい理由はこちら。

人は環境に簡単に左右されます。

これまで「家はくつろぐだけの場所」だった人が、その部屋で運動をしようと思える確率はかなり低いです。

自分の部屋には誘惑もたくさんあるからね。

でも、ジムに行けば強制的に運動するしか無くなります。

かつ、相談する相手（ジムのスタッフ、トレーナー）がいるということも続けやすくなるポイントです。

運動をやり始めようとする理由は人それぞれで、

• 健康になりたい
• スタイルが良くなりたい
• お腹をスッキリしたい
• 下半身太りを何とかしたい…

このそれぞれの悩み・目的に対して、自分がやっている運動方法は果たして合っているのか？ということが、一人だと確認しようがないんですよね。

初めてだとほとんどわからないことだらけだし、ネットで「これだけやればOK」っていうのを見ても、やっぱり不安じゃないですか。

わざわざ嫌いな運動やってるのに成果が出なかったら嫌だしね。

ジムだったら、これを直接トレーナーさんに効くことが出来ます。

これは私自身が運動を継続できるかどうかにかなり影響がありました。

SaYaKa

「ネットで見たこの方法って私に合ってるのかな～」っていうちょっと気になったことも「次ジムに行ったときに聞いてみよう」ってなるんで、モチベーションを保ちやすいんですよね。

毎日体重を測らない

体重は毎日測るべし！という意見もあろうかと思うんですが、私は運動を始めてから1年半くらいは健康診断以外では体重を測っていませんでした。

当然ながら、ダイエットは1日２日では結果は出ません。

すぐ効果の出ないものを毎日測って「全然痩せないじゃん…」と思うだけでモチベーションが下がるし、それで途中で投げ出してしまったらもったいないです。

特に毎日毎日体重計に乗る必要は無いかな、と個人的には思います。

SaYaKa

体重計すら持っていなかったんですよ。多分当時の私より今の皆さんのほうがモチベーションあると思います…

体重は多くても月に１回くらい測ればいいんじゃないかなと思います。

筆者が運動を好きになるまで

実際に「どのくらいで運動に慣れて、好きになれるの？」というのは人それぞれです。

でもやっぱり目安があったほうがモチベーションを保ちやすいし、なんとなくでいいから目安が欲しい！という方も多いはず。

そこでここからは、「実際に筆者はどれくらいで運動を好きになれたの？」ということをお話ししますね。

筆者が運動を習慣化して、好きまでの大体の期間はこのような感じ。

SaYaKa

「習慣」になってから「好き」になるまでには少し差があるけど、習慣になったらそのうち自然と好きになりましたね！

３～４か月：運動習慣が定着してくる

「ジムに行く」という行為が当たり前になってくるのが3か月を過ぎたあたり。

とりあえず月曜日と木曜日は筋トレしにジムに行く、ということがルーティン化されてきたのが、始めて3か月を過ぎたあたりです。

SaYaKa

「ジムに行く」という行為にエネルギーを必要としなくなるのは、運動を続ける上でだいぶ楽になります。

半年～10か月：運動の頻度を増やせるようになる

半年以上続けると、体もだいぶ慣れて軽くなってきます。

週２の筋トレだけで食事制限もしておらず、昼食は毎日外食でしたが、それでも体型に変化が出てきだしたのもこの頃。

そうすると、

「もっとやればより良い体になれるかも」

「もうちょっとここををこういう風に変えたいな」

という、欲みたいなものも出てきたんですね。

すると自然と「もうちょっと運動頻度を増やそう」という気持ちが湧いてきます。

この辺りで筆者は、週2回だった筋トレを週4回に増やしました。

全身をまんべんなく鍛えられるようにメニューを大幅に変えたのもこの辺りです。

SaYaKa

それでも、頻度を増やすときは「週４いけるかな」とちょっと弱腰でした。けど、変えたことが結果的に良かったですね！

1年～：運動が当たり前になり、好きになる

週４の運動が継続できるようになると、一週間の半分以上は運動していることになります。

そうすると、運動することが当たり前になって、筋トレを始めてから１年程経った頃には「やらないとスッキリしない」という状態になっていました。

SaYaKa

1年後には「運動楽しいな～」という気持ちになっていましたよ。それから5年以上、「運動楽しい」が続いています。

運動嫌いでもやり続けていくうちにこんな変化がある

日々のちょっとした活動が苦じゃなくなる

とにかく日々のちょっとした行動が苦じゃなくなります。

例えば、

• 電車に座れなくても大丈夫になる
• 階段しかない場所でも苦にならない

このようなこと。

こんな感じになってくると日々がだいぶ楽になるし、必然的に日常の活動量も増えるという相乗効果もある。

これだけでもすごく良い変化だし、大きなメリットだなと思います。

体調や気分が良くなり、自発的に運動する気になる

これは運動をするようになってから実感したことですが、

運動してない人の怠さとか体調不良は、運動してないことが原因のことがほとんど。

そのため、緩くでも運動を続けるとその不調やメンタルが少しずつ良くなっていきます。

これを実感してくると「もうちょっと運動する日を増やそうかな？」と自発的に思うようになってきます。

SaYaKa

運動してないと、「運動は苦しいもの」だというイメージしかないんですよね。

でも本当は全く逆で、「運動してないからちょっとの運動で苦しくなる」。

だから、反対に苦しいと思ってたものをやってみたら「苦しい」が無くなってた。そのことに気付いてから運動の大事さを知りました。

 

「嫌いなことを続けられた」ことが自信になる

絶対できないと思ってた運動を続けられたことが自信になります。

自分のやってきたことが重なって得た自信は強力。

この自信だけで日々がイージーになるし、そのほかのことに取り組もうという意欲の原動力にもなります。

SaYaKa

筆者は適度に自信はあったんですが、筋トレをし続けて自信を得ると、過去の自信は一体何だったのかな…と、それくらい自信の質が変わりました。

そんなに違うもんかな？

SaYaKa

根拠のある自信があると、いい意味で本当に周りの言うことはどうでもよくなりますね！

まとめ

運動って嫌いな人にとっては本当に避けたいもの。

でも実は、運動ってやってみるとすごく良いことばかりなんですよ。

ゆる～くで良いので、明日から始めてみませんか？

SaYaKa

とりあえずお散歩10分からでどうかな？

食事の見直しから始めたい人はコチラ

運動なしでダイエットするするには？リバウンドせずにダイエットする方法を徹底解説

運動苦手だから、なんとか食事だけでダイエットできないかな～ 必要だとわかっていても、運動が嫌いだと、なかなかやる気にはなれないもの。 確かに運動は重要ですが、食事を変えるだけでも十分にダイエットが可能です...

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2021.08.05

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生理前～生理中にかけての不調はつらいもの。

いつもの通り筋トレをしようにも、なかなかやる気が出ない！そんな風になってしまいますね。

この記事を読めば、そんな生理中の運動に関する疑問、お悩みが解決します！

生理中の運動はいいの？

生理中の運動のメリット

生理中はあまり活動せず、体を楽にして過ごしたいですよね。

しかし適度な運動であれば、むしろ生理痛などのPMSを緩和してくれる効果があるのです。

どういった効果があるのか具体的に見ていきましょう。

血行が良くなり生理痛が緩和される

適度な運動は血行を良くしてくれ、血行が良くなることで生理痛を緩和することができます。

生理中、子宮は不必要な子宮内膜を体外に排出します。腹部や腰の痛みといった生理痛は、子宮内膜を排出する際に子宮が収縮することで起こります。

冷えや運動不足で血行が悪くなると、子宮の筋肉が萎縮し固くなってしまうことがあります。

そうすると子宮はより強く収縮して子宮内膜を排出しようとし、生理痛を悪化させてしまいます。

そのため、適度な運動で血流の滞りを改善することは生理期間中のつらさを和らげることにも繋がるのです。

ストレスの解消

適度な運動はストレスの解消にも効果があることが分かっています。

生理前～生理中は心が敏感になってイライラしたり、痛みで辛かったりと精神的にもつらいものです。

そんな時期はつい家に籠りがちになってしまいますが、実はこのようなストレスを軽い運動が緩和してくれます。

良い睡眠を促す

生理中は寝つきが悪くなる、中途覚醒、早朝覚醒など睡眠のトラブルも起きがちです。

日中の活動と睡眠には関係があり、適度な運動は良質な睡眠を促すことが分かっています。

日中に適度に体を動かすことで、生理中でもぐっすりと眠れるようになることが期待できます。

生理中に運動するときの注意点

激しい運動はしない

適度な運動はPMSの症状を緩和してくれますが、激しい運動はかえって体のストレスとなってしまいます。

生理中の体に過度なストレスを与えるとPMSの症状が強く出たり、睡眠に影響が出てしまいます。

長時間のランニングやHIITといった激しい運動はさけ、体の負担が少ない運動をしましょう。

いつもと同じ量の運動をしなくてもいい

生理中は体が怠くなり、いつもと同じ強度が出来なくなることがあります。

そういう時は無理しないで、その時の体が出来る範囲の運動をするように心がけることが大切です。

ウォーキングであればいつもより歩くペースや距離を落として行う、筋トレであればいつもより軽い重さにする、といった風に無理のない負荷で行うようにしましょう。

PMSがあまりにキツイときは休む

PMSがとても重い方は、無理に運動をしなくても大丈夫。運動中に貧血を起こし、倒れてしまったり動けなくなってしまっては大変です。

「今日はちょっと無理だな」と思ったときには無理をせず、ゆっくりと過ごしましょう。

もし少しなにかできそうだな、と思ったときはストレッチ位の運動がオススメです。ストレッチは使っていない筋肉をほぐし、血行も良くなるため PMSの症状緩和効果が期待できます。

運動量が減るからといって食事量を減らさない

生理前の体は子供を育てる準備段階のため、多くの栄養を欲して食欲が増すのは自然なことです。

もちろんあまりに食べ過ぎてしまうようなことには気を付ける必要はありますが、無理して食事量を減らすのもいけません。

食べたいと感じる体を無視して食事量を減らしてしまうとそれがメンタルへのストレスになり、そのストレスがさらにPMSを悪化させてしまうことになりかねません。

また、生理中は鉄分が不足しやすくなります。

食事量を減らすと、鉄分を始め様々な栄養を十分に補えなくなってしまいます。体に大きな負担がかかる時期に栄養不足になることは体への負担となります。

生理中にするとよい運動

ウォーキング

ウォーキングは最も手軽に行える運動であり、歩く速度や時間で体への負担をコントロールしやすい運動です。

さらにウォーキングは主に下半身を使う運動です。大きい筋肉の集まっている下半身を動かすことは、血行を良くすることにも繋がります。

ウォーキングをするなら朝や午前中に行えるとなお良いでしょう。日中に日光を浴びることで、夜寝付けなくなるということを防ぐ、または症状を軽くすることが出来ます。

キツイときは歩くペースをゆっくりに、少し調子がいいときは早歩きのペースに、といった風に体の調子に合わせて行いましょう。

筋トレ

筋トレをやる元気があれば、生理中でも積極的に筋トレして大丈夫です。

生理前～生理中の体はどうしても水分を溜め込んでしまうもの。これを完全に無くすことは難しいですが、筋トレは全身の血流を良くし、代謝を促してくれます。

注意点

生理中もいつもと変わらない負荷で筋トレが出来る人はしても大丈夫ですが、それが無理ならば普段と同じ負荷で行う必要はありません。

生理中の運動は、あくまで「血流を促し症状を和らげる」「ストレスを解消する」ことを目的としています。

無理にいつもと同じ負荷をかけずに、気持ちいい汗をかく程度のトレーニングを心がけましょう。

生理中は筋トレ後のストレッチを入念に

特に生理前～生理中はストレッチを念入りにして、筋肉をきちんとクールダウンさせましょう。

筋トレ後は筋肉が疲弊しています。ストレッチで疲れた筋肉をクールダウンすることで、過度な疲労が体に残ることを防ぎます。過度な疲労は睡眠の妨げになるため、ストレッチで筋肉の疲労を減らしましょう。

ストレッチは10～15分くらい行えば大丈夫です。

ストレッチ

ストレッチは体への負担が少ないため、ウォーキングや筋トレといった動きのある運動がキツイときにオススメです。

一日中自宅でゆっくり過ごしていると、筋肉が凝り固まり血流も悪くなってしまいます。血流を良くするには体を冷やさないこと・ストレッチで筋肉をほぐすことで、緩和・解消することができます。

体重増加が気になってしまう方へ

運動しても生理前は体重が増える

生理前はどうしても体重が増えてしまうもの。これはどうしようもありません。

生理前は体が子供を育てる準備のために水分や栄養を溜め込みやすくなります。また、女性ホルモンである黄体ホルモンの分泌が増えることの影響で、腸の蠕動運動が鈍くなり便秘になりやすくなります。

生理前の体重増加はこの体内の水分量の増加と便秘によって起こるものであり、１～２kg増えたとしてもそれは１～２kg分の脂肪が増えたわけではありません。

運動をしてもしなくても体重は増えるものです。生理中の体重はあまり気にせず、生理後の体重を基準にしましょう。

1週間ほど運動をしないことで太るかも…とストレスに思うより、体に休息が必要な期間なんだ、と考えて無理のない生活をすることが大切です。

生理周期に合わせた運動で快適に過ごそう

生理が来るということは女性ホルモンが正常に分泌されている証拠です。

ホルモンバランスが正常であることは痩せやすい体でいるためにもとても重要なこと。

無理をせず、生理とうまく付き合い健康的なボディメイクをしましょう！

 

【経験談】生理がこない...減量の無月経から回復するまでにやった５つのこと【3年かかりました】

SaYaKa こんにちは！ このサイトでは、筋トレ歴7年、体脂肪率10％減の経験をもとにダイエットやボディメイクの情報を発信しています。 そんなところで今回はちょっとヘビーなお話。減量の過程で私の体に起...

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2021.07.30

その食事制限、間違ってるかも。成功するダイエットの食事法解説【女性向け】

ダイエットで最初に考えるのが食事制限ですが、効果が出ているように見えて、実は長期的に見て逆効果であることがほとんどです。 ダイエットはしている最中よりもダイエットを終えた後の維持の期間のほうが圧倒的に長いです。 そのことを知らずに食事制...

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2021.06.01

The post 【ボディメイク】生理前・生理中の筋トレはあり？最適な運動を解説【いい点・注意点】 first appeared on 美筋活.com.

在宅中、楽して体型維持できないかな～

SaYaKa

ずいぶんと率直なお悩みね。そんなものは無い！と言いたいところだけど、NEATを増やせばある程度可能だよ

お、教えてください～！家に居すぎて体が重くなってます…

NEATとは

ということで、今回はNEATというもののお話です。

NEATは日本語で非運動性熱産生と言われるのもので、日常生活の中で消費されるエネルギーのことです。

SaYaKa

例えば、通勤、掃除、食器洗い、洗濯、犬の散歩といったものですね。

一日の消費カロリーの内訳と消費量の割合

人が一日に消費するカロリーは、以下の3つで消費したカロリーの合計です。

• 基礎代謝
• 身体活動
• 食事誘発性熱産生

このうち、NEATは身体活動の中に含まれるものです。

身体活動は以下の2つに分けられます。

1. スポーツのように積極的に行う活動の運動
2. 日常生活で行う運動以外の活動（家事など）の日常生活の活動

この2. 日常生活の活動がNEAT（ニート）と呼ばれるものです。

消費カロリーにもいろいろあるんだ！

SaYaKa

そうなの。

で、一日の総消費カロリーのうち、それぞれがどれくらいの割合を占めるのかというと…

SaYaKa

一番多いのは基礎代謝。その次に多い身体活動では、なんと運動よりも日常生活で消費するカロリー＝NEATの割合のほうが高いんです！

実は私たちは日常生活の活動で多くのエネルギーを消費しています。

既に運動習慣がある人は運動の消費エネルギーの割合が大きくなりますが、そうでない多くの人は、NEATが重要なエネルギー消費になるんですね。

SaYaKa

だからNEATを増やすことがダイエットに繋がるんですね。

凄い！特別な運動をしなくてもカロリー消費出来るんだ

NEATを増やすと消費カロリーが増える

どれだけ効果があるの？

ただ日常生活の活動量をちょっと増やすだけで、本当にそこまで効果があるの？

SaYaKa

NEATの量で300～400kcalの違いが出ると言われています。NEATが多い人では500～1,000kcalの違いが出ることもわかってるんだとか。

「そんなのエクササイズにくらべたら大したことないんじゃないの？」とか思いがちですが、NEATのレベルが高い人は、軽く500〜1,000kcalぐらいは消費カロリーが違ってくることがわかっております。ジムのエクササイズで消費するカロリーは、多くても400kcalぐらいでしょうから、この差が積み重なっていく、どえらい違いが出てくるわけですね。

引用：パレオな男「NEATを増やして体脂肪を減らすためのガイドライン」

ちなみに、厚生労働省によると日本で運動習慣を持っている人は約３分の一程度だそう。

平成28年の厚生労働省の国民健康・栄養調査では30分以上の運動を週2回以上実施し、1年以上継続している人の割合は男性35.1％、女性27.4％³⁾で半数にも満たず、実際には運動は身体活動の10％に満たない²⁾とも推測されています。

健康長寿ネット：非運動性熱産生（NEAT）とは より引用

つまり、多くの人が消費カロリーを日常生活の活動量に左右されているわけです。

SaYaKa

日常の活動にちょっとプラスするだけでも、それが積み重なれば大きな違いになります。

テレワークでNEATが減る

SaYaKa

NEATに含まれる活動にはどんなものなのかな？ということを下図で見てみましょう。

本当に普段当たり前にやっていることばっかり！

これまで毎日行っていた以下のような行動は、すべてNEATを増やしてくれていたものです。

• 通勤での歩行
• 階段の上り下り
• コピーやお手洗い、ランチへ行くなどのオフィス内移動

日常の行動は想像以上に私たちの消費エネルギーを増やしていたのですね。

SaYaKa

これまで通勤往復で300kcalを消費していたとすると、テレワークの生活ではその300kcalが消費されないことになります…

恐ろしい！

SaYaKa

でしょ。この状態でこれまでと同じような食事をしていたら、体重が増えるのも当然です。体力も落ちちゃって、さらに動かなくなっちゃいます。

NEATの増やし方

SaYaKa

ここからは、どうやってNEATを増やせばいいの？っというところを見ていきましょう。

レベル１

朝夕に近所を10分散歩する

まずは朝と夕方に10分の散歩を取り入れることから始めましょう。

スーパーやコンビニ以外にほとんど家から出る習慣が無くなってしまっている人は、最低限この位の運動は毎日行いたいものです。

SaYaKa

歩きに出ることが億劫になってしまっては続かないので、最初はそんなに長い時間をかける必要はありません。

朝起きたら靴を履いて10分散歩、一日の仕事が終わったらまず10分散歩、というように歩く習慣を身に着けていきましょう。

階段を利用する

マンションの２階以上に住んでいる場合、外出時は階段で上り下りするようにしましょう。

スーパーでも階段があれば階段を利用してください。

SaYaKa

歩かなくなり下半身の筋力が低下してしまうことも、消費エネルギーを少なくしてしまいます。大きい筋肉が集まる下半身の筋肉量が減ることで、消費カロリーも減ってしまうんですね。

筋肉が減ると体力も無くなってき、ますますNEATが減ってしまいます。

小さなことからコツコツと運動量を増やしていくことで、筋肉の衰えを抑えることが出来ます。

40～50分に一度は立ち上がる

仕事に集中しているとつい長い時間デスクに張り付きになってしまう方も多いのではないでしょうか。

座っている間はエネルギー消費が少ない、というのはなんとなく想像できるでしょう。

それだけではなく、座りっぱなしは健康面でもリスクが大きいということが分かっています。

長時間座り続けることで血流や筋肉の代謝が低下し、心筋梗塞、脳血管疾患、肥満、糖尿病、がん、認知症など健康に害を及ぼす危険性が指摘されています。1日に座っている時間が4時間未満の成人と比べ、1日に11時間以上座っている人は死亡リスクが40％も高まるといわれ、2011年、WHO（世界保健機関）によれば、「世界で年間200万人の死因になる」という発表もあります。

スポーツ庁Web広報マガジン DEPORTARE 引用

SaYaKa

仕事に集中して忘れてしまいそうな人は、タイマーをセットするなどして長い間座っている状態が続かないようにする工夫が大切です。

椅子から立ち上がったら、家の中のわずかな距離でもいいので歩いて脚を動かしましょう。

腰や肩の凝り防止や血の巡りを良くするために、背伸びや前屈をしてストレッチをするのもオススメです。

レベル２

朝夕に20～30分のウォーキングをする

10分散歩に慣れた人や既に歩く習慣がついている人は、ウォーキングの時間を2～30分に伸ばしましょう。

歩くスピードは散歩より早く、少し息が上がるくらいのペースが理想です。

SaYaKa

今日は結構歩けるな～と思った日は、いつもより長めに歩いてみてください。ウォーキングは心のリフレッシュにも良いので、習慣づいてくると心地よさを感じるようになり、どんどん歩けるようになりますよ。

一時間に１回 5～10分近所を散歩する

出来れば１時間に１回程度は家の周りを少し歩くようにしてみましょう。

仕事が忙しくて難しい、という場合は3分程度、家の周りの１ブロックを一周するくらいでも大丈夫です。

そこまでの余裕がないほど仕事が忙しいときは、レベル１の「40～50分に一度は立ち上がる」ことを心がけ、一息ついたタイミングで少し外に出て歩きましょう。

マンションに住んでいる場合は、階段を何階分か分上り下りしたり、マンションの廊下を歩くことでも代用可能です。

SaYaKa

家の中では大きく歩けませんが、マンションの廊下ならそれなりの歩幅で歩くことができるうえ、すぐに終わるので忙しい仕事の合間でも取り入れやすいですよ。筆者も忙しいときにはマンションの階段の上り下りと廊下でプチ散歩をしています。

トイレに行くたび３回スクワット＆ストレッチ

お手洗いに立ったら、トイレのドアの前で３回スクワットをしましょう。

さらにデスクに戻ったらすぐには座らず、30秒くらいでよいので軽くストレッチで筋肉を伸ばすと、さらに血流を良くしてくれます。

スタンディングデスクを利用する

座位と立位では消費カロリーの差は僅かですが、日頃の活動が減っている中では少しでも消費カロリーを増やすのが理想です。

座っているよりも立っているほうが、動きやすくなる、という利点もあります。

SaYaKa

座っている状態で「ちょっとだけ歩いてこよう」と立ち上がるのは面倒になってしまいますが、立っていればそのまま動くだけで良いですからね。

確かにそうかも！座ってるとずっとPCに向かってばかりになっちゃうな…

SaYaKa

そうそう。それに、立っていると体幹も鍛えられるので、姿勢もよくなりますよ。座っていると前のめりになって猫背になったりしますからね。そういうことも防げます。

そうはいっても、いきなり一日中立って仕事は辛いと思うので、最初は高さを変えられるスタンディングデスクを使うのがオススメです。

SaYaKa

筆者も、立って仕事をしながら、疲れてきたらしばらく座って作業、作業の区切りがついたらまた立って作業をする、の繰り返しで仕事をしています。立っての仕事も、やってみれば意外と慣れるものです。

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レベル３

夕方のウォーキングを長くする

レベル３では、夕方の散歩の時間を40分くらいに伸ばしてみましょう。

残業が多くて夕方にそこまでの時間が取れないという場合は、朝のウォーキングの時間を長くすることでも大丈夫です。

早歩き位のペースだと、200～250kcal程消費できます。

SaYaKa

特に夕方は、日中座っていたぶんの体に負担がかかっていたり、ストレスが溜まっていたりします。ウォーキングは体と心の両方に良い効果があるので、仕事終わりのウォーキングは気分転換にとってもおすすめです！

スタンディングデスク＋ステッパーを利用する

健康を気にする人の界隈で実践者が多いのが、スタンディングデスクでステッパーを使いながら作業をするというもの。

SaYaKa

仕事の途中にこまめに散歩に出る余裕がない！という方には特にオススメ。いちいち外にですとも、仕事をしながら疑似的に歩行ができます。

ステッパーはYoutubeでレビュー動画がいくつかあるので、利用者の感想を見てから購入しましょう。

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トレッドミルデスク(本気の人向け）

世にはトレッドミルデスクというものもあり、これを利用すると室内で歩きながら仕事ができる環境を整えられます。（トレッドミルとはジムにある歩いたり走ったりするときに使うマシーンです）

トレッドミルとデスクが一体型になったものもあれば、家庭用トレッドミルとスタンディングデスクを個別に買って部屋に置いている人も居ます。

トレッドミルデスクを活用している方の記事もネットにいくつかあるので、気になる方は導入するのもアリじゃないかなと思います。

SaYaKa

筆者の部屋に置くと部屋が終わってしまうので、置いていません…

NEATを増やすと食欲も減る

NEATで生活リズムが整い食欲が正常に

太りやすさの意外な原因が生活リズムの乱れです。

NEATを増やす習慣は生活習慣を正す習慣でもあるので、生活リズムを整えることができます。

例えば朝の散歩です。

朝に日光を浴び、体を動かすことで体内時計が調整され、夜もぐっすり眠ることができます。

睡眠は食欲に影響を与えるため、基本的な生活習慣を改善することが太ることを阻止することにもなるんですね。

SaYaKa

朝のこういった習慣が、夜の睡眠に影響します。朝から夕方まで家に引きこもっていてはだめですよ～！

ほとんど家から出てませんでした！やばい！

【睡眠不足は"確実に"太る】睡眠不足で太る理由と睡眠を改善する10の方法

ダイエットやボディメイクを「頑張っているのに結果が出ない」と悩んでいる人が、見落としがちなのが睡眠です。 睡眠は私たちが思う以上に体型に影響を及ぼしています。 なんだけど、実際に改善してみないと「以下に睡眠で損をしていたかがわからない」...

bikinkatsu.com

2021.08.21

ウォーキングにも食欲抑制の効果

朝のウォーキングで体内時計をリセット

朝の散歩の最大のメリットは体内時計がリセットされることです。

地球の1日は24時間周期です。

一方、人の体内時計は概日リズムと呼ばれるサイクルで働いています。

この概日リズムと地球のリズムにズレがあるため、このズレを毎日リセットしなければどんどんズレが大きくなってしまうんですね。

このズレを修正するのが太陽の光です。

朝日は体内時計をリセットするスイッチです。

毎朝同じ時間に太陽の光を浴びることで、夜も決まった時間に寝付くことができるようになります。

睡眠不足は太る原因

睡眠不足の日は、食欲が増え普段より過食してしまったという経験はありませんか？

SaYaKa

睡眠時間が不足すると、食欲を抑制するホルモン「レプチン」の分泌が減少し、食欲増進ホルモン「グレリン」の分泌が増えることが分かっています。睡眠時間が短いとホルモンレベルで食欲のブレーキが壊れてしまうのです。

ダラダラしてたことを後悔してます…

SaYaKa

食欲を抑えられず食べ過ぎてしまっては、いくらNEATを増やしても効果を得られないですからね。生活習慣も合わせて改善しましょう！

ウォーキングは食欲を減らす

ウォーキングには、食欲を増進させるホルモンであるグレリンを減らし、食欲を抑えるホルモンのレプチン増やすという効果があります。

SaYaKa

夕食の前にウォーキングを取り入れれば、NEATを増やしつつ食欲を抑えることができて一石二鳥ですね。

まとめ

いかがでしたか？

いきなり運動習慣をつけよう！としなくても、日常生活の中で活動量は増やすことができます。

まずはレベル1からでいいので、少しづつ活動習慣を増やしていきましょう。

だんだんと体調も優れてきて、体が軽くなることを感じられるはずです。

食事管理の方法はこちら

その食事制限、間違ってるかも。成功するダイエットの食事法解説【女性向け】

ダイエットで最初に考えるのが食事制限ですが、効果が出ているように見えて、実は長期的に見て逆効果であることがほとんどです。 ダイエットはしている最中よりもダイエットを終えた後の維持の期間のほうが圧倒的に長いです。 そのことを知らずに食事制...

bikinkatsu.com

2021.06.01

The post 【NEATで痩せる】運動嫌い？それなら今すぐNEATを増やすべし first appeared on 美筋活.com.

運動が嫌いだ、という人は筋トレはとても縁遠いイメージかもしれませんね。

SaYaKa

もともと運動が嫌いで、ダイエットにも運動を取り入れることは避け続けていた筆者。まさか自分が筋トレを趣味にするなんで全く思っていませんでした。

この記事を読んでいるあなたは、多少なりとも筋トレに興味を持っているものの、実際に始めるには腰が重すぎる・・・そんな状況ではないでしょうか。

今回はそんなあなたに「筋トレは簡単だよ！」なんてお伝えする前に、元運動嫌いから筋トレ歴６年目になった筆者が実感した「筋トレのメリット６選」をご紹介します。

運動が苦手だった私が筋トレに辿り着くまで

運動が嫌いだった学生時代

学生時代の私は時折体育をサボっていたほど、もともと体育が大の苦手で嫌いでした。

SaYaKa

今考えてみると、学校では「出来るか出来ないか」「得意か不得意か」だけで、「なぜ運動をする必要があるのか？」ということを教わらなかったことも、運動を遠ざけてしまった要因ではないかな～と思います。

筆者にとって「ただつらい」だけの運動をやる理由が無かったんですね。

社会人で増量＆減量とリバウンド

そんな私はそのままの状態で社会人になりました。

社会人になると生活リズムが一気に変わり、1年で体重が5kgも増えてしまいました。

夜勤のある仕事で不規則な生活が続いたことや、ほとんどの食事を外食かコンビニで済ませる生活が続いてしまったことが原因です。

SaYaKa

学生時代の自転車通学や体育の授業が、貴重なカロリー消費になっていたんですね。

5kgの増加はさすがにマズい、ということでまずは食事制限を開始。

運動は候補にも入れていませんでした。

SaYaKa

食事制限の結果、８kgのダイエットに成功しました。太る前の体重からも、さらにマイナス3kgできたんです！

しかしどうも思ったような体とは違うのです。

というのも、今では当然わかることですが食事制限で落ちたのは主に筋肉だったんです。

筋肉が減った結果、

• 確かに見た目は「細く」なった
• スキニージーンズのような体のラインがわかる服を着ると、ハリが無い大きいだけのお尻が露わになる
• 標準体重より5kg程軽く、胸も減ったにも関わらず下半身は太っている

このような状態になってしまったんです。

キレイな体を求めて食事制限をしたものの、結局食事制限で得られたのは筋肉が減って脂肪が目立つ体だったのです。

食べないダイエットをやめ筋トレを開始

SaYaKa

理想と違う体になって、過度な食事制限が長く続くわけもなく、その後再び体重が６kg戻ってしまいました。リバウンドですね。

リバウンドの結果、筋肉が減った体に戻ってきた6kg分の脂肪。

恐ろしいことに、痩せる前の体形より明らかに太った見た目になってしまいました。

ようやくここで「食べない」というやり方が間違っているのでは？ということに気付きはじめます。

SaYaKa

やっぱり運動が必要なのかもしれない…と思いだしたのがこの時です。

早速、綺麗に痩せるためにはどうすればいいか？私がなりたいと思っているような芸能人のスタイルは、どうやって作られているのか？を調べました。

SaYaKa

この頃はまだ女性向けの筋トレ記事や説明が少ない時でした。

そんな中でたどり着いたブログで、韓国アイドルもスタイル維持のために筋トレをしていること・筋トレがなぜ必要か・筋トレって何をやればいいのか、を説明してくれていました。

そのブログでは、

• 綺麗なボディライン作を作ることや、リバウンドを防ぐには筋肉が必要
• 筋トレは一生続ける価値のある習慣

ということが理解できる内容がたくさん書かれていました。

記事を読んでこれしかない！と25歳を前にジムに入会し筋トレを開始。

それから30代となった今でも筋トレを続けていて、今は筋トレ歴６年目。

すっかり筋トレが日常となり今に至ります。

もちろん体型もキープ中です。

筋トレダイエットのメリット6つ

ここからは、私が実感する筋トレのメリットをご紹介します。

動くことが楽しくなる

筋トレをすることで体力がつくと、動くことが億劫だった気持ちがなくなります。

電車で座りたい気持ちもなくなるし、１駅２駅であれば歩こうかな、といった気持ちに自然になってきます。

「電車で座れないと嫌だな」と思うことが無くなるので、いちいちストレスを感じることもありません。

この効果で日中の活動量がさらに増え、どんどん痩せやすく健康的な体になっていきます。

動ける、ということが日常の幸福度を上げる

これは本当にお伝えしたいことなんですが、億劫に思わずいつでも動ける、と状態が日々の幸福度や満足度をかなり上げるんですよ。

動くことが億劫だと、

• 出かけるのも面倒で家にこもりがちになったり
• 電車で座れないことをイヤに感じたり

こういうことを日々思ってしまう。

運動していないと、こういった感覚が日常になってしまうけど、これは運動すると解決するんですよ。

SaYaKa

「運動はつらいからしない」「体力が無いからできない」ではなく、運動しないから体力が無くなり、動くことに対して嫌な気持ちになってしまう、ということなんです。

日常の消費カロリーが増える

これまで運動習慣が無ければ、単純に筋トレで消費カロリーが増えます。

また、筋肉量が増えるとその分消費エネルギーも増えます。

逆に、筋肉量が減ると消費カロリーも減ってしまいます。

特に、下半身には人の筋肉の中でも大きい筋肉が集まっているため、脚やお尻を鍛えると日常の歩行時などに消費されるエネルギーも多くなります。

スクワットなどで脚の筋肉を増やすことで日常の消費カロリーが増加し、痩せやすい体になるんですね。

リバウンドしにくくなる

食事制限でカロリー不足の状態が続くと、真っ先に落ちてしまうのが筋肉です。

筋肉が減ると消費エネルギーも減ることはすでにお話ししましたね。

さらに、長期間のカロリー不足は体にとって危険な状態のため体が飢餓状態モードに入ってしまいます。これが所謂停滞期です。

この飢餓状態に入ると、体は生きるためにエネルギーをため込むようになってしまいます。

ここでさらに摂取カロリーを減らしてしまう方が多いと思いますが、これは逆効果。さらに代謝量を落とし、どんどん痩せにくくなってしまいます。

この状況でカロリー制限に我慢できなくなったら、あっという間に太ってしまいます。

これは健康面でもよくないことです。そして長期的にきれいな体型でいることを目指している方にとっても決して良いやりかたではなく、この方法は間違っていると言わざるを得ません。

筋トレをしながら正しい食事管理（≠食事制限）でカロリーを摂取をすれば筋肉の減少を最小限におさえることができます。

ダイエットした後に元の摂取カロリーに戻すと多少は体重が戻ります。しかし筋肉という土台がある場合は、体重が戻ってもごくわずかな見た目の変化しかありません。

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2021.06.01

食欲が減る

なんと、運動（筋トレ含む）には食欲を減らす効果もあります。

運動には、食欲増進ホルモンであるグレリンの分泌を抑える働きがあることが分かっています。

運動にはグレリンの分泌量を抑える働きがあることが分かっているんですね。

運動別に調べた実験データでは筋トレが最もグレリン濃度の低下がみられ、２時間後までその状態が続いたという結果もあります。

筋トレで筋肉が増えたら消費カロリーが増え、さらに食欲まで減る、というのはとても驚きですよね。

SaYaKa

「胃が空腹なわけではないけど、なんかお腹が空いた感じがしてしまう」「小腹が空いた」という時は散歩でも良いので体を動かすことがオススメです。筆者も実感済ですが、動いてる間にいつの間にか食欲が減っているんですよ！

メンタル・睡眠の質が改善する

運動には、三大神経伝達物質であるセロトニン・ドーパミンの分泌を促す効果があります。

• セロトニン：幸せホルモンとも言われる。分泌されると精神を安定や気分の向上効果あり。
• ドーパミン：幸福物質とも呼ばれ、分泌されるとモチベーションが向上したりやポジティブ思考になる。

このようなホルモンの分泌が促されることで、ストレス解消や良い睡眠を促す効果が得られます。

セロトニンとは

セロトニンは、睡眠の質に関わるホルモンであるメラトニンの分泌に影響があります。

日中にセロトニンが分泌されると、夜にメラトニンがきちんと分泌されるようになります。すると、寝つきが良くなったり、寝ている間の睡眠の質が高まり、よい睡眠をとることが出来ます。

ダイエットには十分な睡眠が大事

睡眠は、食欲の項目でお話したグレリンの分泌にも関わっています。

睡眠不足になると、食欲を促進するホルモン「グレリン」が増え、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減る、ということが分かっています。

ホルモンレベルで食欲過多になってしまうんですね。

筋トレでセロトニンの分泌を促し良い睡眠をとることで、日中の食欲を正常に保つことが出来ます。

運動音痴でも取り組みやすい

意外かもしれませんが、筋トレは運動神経がなくてもコツを覚えやすく取り組みやすい運動なんです。

例えば球技であれば反射神経も必要で、狙った球を返すためにその都度違った動きをしなければなりません。

動きに臨機応変さが求められるんですよね。

SaYaKa

これが運動音痴だと難しいんですよね～

しかし筋トレは種目ごとに動きが一定なので、一度動きを習得すればよいだけ。

何を隠そう私も相当な運動音痴ですが、筋トレはコツを覚えてしまえば難しいことはなく、むしろやりやすい運動だと感じています。

まとめ

筋トレははじめは何をすればいいかわからないですし、ジムに行くのも緊張するかもしれません。

今は自宅でもできる筋トレがYoutubeで紹介されています。ご紹介したようにたくさんのメリットがある筋トレ、まずは家でできることから始めてみてはいかがですか？筋トレはきっとあなたの人生を変えてくれますよ。

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