なんか最近肌がくすんできた気がする…いつも体が怠い感じがするし年齢かな…？

お肉をどのように調理するかによって、ダイエットやアンチエイジングに影響を与えることはご存じですか？

「痩せようと思っていてもついお菓子や揚げ物に手が伸びてしまう」

「なんとなく怠く気力が湧かない」

「全然脂肪が減らない」

「肌荒れやくすみが気になる」

あなたがこんなことにお悩みの場合、それはもしかするとお肉の食べ方に原因があるかもしれません。

今回は、食材の高温調理をすべきではない理由と、低温調理で得られるメリットを解説していきます！

高温調理が老化の原因になる理由と体への4つの影響

肉を高温調理してはいけない理由。

それは、高温調理で発生する強い毒性を持った物質「AGEs」が体を老化させるからです。

一体どういうことなのか、詳しく解説していきます。

高温調理で老化の原因悪「糖化」「AGEs」が発生

肉や魚を高温調理してはいけない理由、それは高温調理で発生する「糖化」という反応と「AGEs」という物質が関係しています。

SaYaKa

お肉や魚の焦げた部分が体に良くない、ということを聞いたことがある方も居るのではないでしょうか？

 

わかりやすく言うと、この焦げの部分がAGEsで、そのAGEsが出来る原因となる反応が糖化、この糖化を引き起こすのが高温調理です。

老化には「糖化」という反応が関係しています。

糖化は、タンパク質や脂質が過剰に摂取した糖と正常ではない形で結びつく現象です。

この現象で出来る物質がAGEs（終末糖化産物）。

このAGEsは強い毒性を持ち、体のいたるところに炎症を起こします。

わかりやすく言うと、体のあちこちが「焦げて」しまうのです。

これによってさまざまな不調をきたし、美容や健康に良くない影響を与えます。

AGEsの影響１：強い毒性で内側から老化を促進するさせる

AGEは、その強い毒性で老化を促進させます。

美容の面では、肌の弛みやシミ、シワの原因になります。

それだけでなく、動脈硬化、心筋梗塞、脳血管の障害といった血管への影響や、さらには目であれば白内障、脳であればアルツハイマー、さらに癌にも関係していると言われています。

AGEsの影響２：肥満細胞が肥大化して肥満の原因に

AGEsの増加は、肥満の原因にもなることが分かっています。

体の中にAGEsが多く溜まっていくと、脂肪細胞が肥大化します。これにより内臓脂肪が増え、肥満の原因となります。

AGEsの影響３：腸内の乳酸菌が減り、腸内環境が悪くなる

AGEsは腸内環境へも影響を与えます。

AGEsが増加すると、腸内の乳酸菌が減り、その結果 悪玉菌が増えてしまいます。

腸内環境は、ダイエット・健康・メンタルにとって非常に大切な部分です。

そんな腸内環境が悪くなることで、太りやすく、体の怠さにも影響し、メンタルも沈みがち…といった不調が起こります。

AGEsの影響４：発がん性がある

AGEsの中には、超悪玉AGEsと言われる「アクリルアミド」という物質があります。

アクリルアミドには発がん性があると言われており、農林水産省のHPでもアクリルアミドについての記載があります。

動物試験では、アクリルアミドを長期間にわたって与えたときに、アクリルアミドの摂取量が多いほど発がん率が増えることが報告されています。アクリルアミドが動物で発がんを引き起こす原因は、アクリルアミドが細胞の中の遺伝子を傷付けるためと考えられています。ヒトがアクリルアミドを摂取した場合も同じように遺伝子を傷付ける可能性があるため、アクリルアミドはヒトに対しておそらく発がん性がある物質と考えられています。

引用：農林水産省「アクリルアミドの健康影響」

中でもアクリルアミドの多いのがポテトチップスやフライドポテト。

糖質を多く含んだポテトを高温の油で調理するため、これらの食品は非常に危険であり、極力食べないようにすることが理想です。

AGEsが発生しやすいのは「肉の高温調理」と「糖質過多」

AGEsは肉や魚の高温調理で出来やすい

AGEsは、肉や魚といった高たんぱくな食品を加熱する際に発生しやすいと言われています。

焼き肉や揚げ物が体に悪いと言われるのはこのためです。

油が多くカロリーの高い揚げ物は、太りやすいため食べないという方も多いでしょう。

しかし揚げ物が怖いのは、油やカロリーの多さだけではなく、高温で調理することによってAGEsが大量に発生してしまうという理由もあるのです。

糖質の過剰摂取もNG：余った糖質がAGEs発生の原因に

糖質をエネルギーとして使い切ることが出来ずに余ってしまうと、体内でタンパク質や脂質と余った糖質が結びつき、AGEsを発生させてしまいます。

糖質は脳のエネルギーになったり、日常の活動や運動時のエネルギーになるため、控えすぎはよくありません。

しかし過剰摂取にも十分気を付けるべきです。

特に、パンケーキやケーキ、アイスクリーム、パフェといった洋菓子は脂質と糖質がどちらも多く、体内で糖化してしまう可能性が高くなります。

また、ハンバーガーやフライドポテト、ピザといったジャンクフードも食べることを控えるのが賢明です。

これらはいずれも、脂質と糖質、ハンバーガーやピザであればタンパク質も多く含んでいます。

これを高温で調理するジャンクフードはAGEsが非常に多くなっているため、美容にも健康にも程遠い食べ物です。

糖化は体温でも起きる：余計なAGEsを増やさないためにも低温調理が必須

糖化は体内温度程度でも起きるため、糖化自体やAGEsの発生をゼロにすることはできません。

しかし、高温調理を避けることで外から摂取するAGEsは最小限に止めることが出来ます。

例えばこのような食生活を比べてみましょう。

1. 肉魚の高温調理を避け、適正量の糖質を摂る
2. 毎日ジャンクフードや揚げ物や焼き肉を食べている生活

この2つの食生活であれば、間違いなく１のほうが体内のAGEs量が少なくなることはわかりますね。

SaYaKa

食事は毎日必ず摂るものだから、1日1日の積み重ねはとても大きく、何年後、何十年後の肌や髪、体の健康に影響しますよ！

将来も綺麗でいたいなら、絶対に高温調理は避けるべきです。

低温調理で得られる効果は？

アンチエイジング

AGEsの発生を抑えることは、アンチエイジング効果に繋がります。

肌のシミ、シワ、くすみなどは、体内の炎症が原因です。

低温調理でAGEsの発生を最小限に抑えることで、肌をきれいな状態に保つことが出来ます。

痩せる

体内に脂肪を蓄積する原因となるAGEsが減少することで、痩せることに繋がります。

AGEsの増加でつきやすい内臓脂肪は、皮下脂肪よりも落としやすい脂肪です。

調理方法を低温調理に変えて、体が軽くなってきたら軽いウォーキングなども取り入れるようにすると、より痩せやすくなります。

体が軽くなる

体内の炎症が治まると、体が軽くなります。

これは想像がつきづらいかもしれませんが、実際に低温調理を始めてしばらく経つと体が軽くなるのが分かります。

体内の炎症が抑えられることで、体が本来の力を出せるようになるのです。

脳がクリアになる

不健康な食事、寝不足、ストレス…あらゆることで脳にも炎症が起こります。

体内に入れるAGEsを減らし、炎症を抑えることで脳もクリアになります。

SaYaKa

なかなか自分では気付かないためイメージがしずらいかもしれませんが、実際に筆者も低温調理生活を始めてから、より脳がクリアになり、仕事もこれまで以上に捗るようになりました！

脳はなかなか自分では気づきにくい部分です。

しかし、低温調理を始めてから変化を実感すると「今までが万全の状態ではなかったんだ」ということに気付かされます。

オススメの低温調理機

BONIQ

低温調理機で有名なのがBONIQ。

低温調理機を流行させたのもボニーク、と言っていいほど、低温調理器＝ボニークのイメージがついています。

BONIQは付属で各食材ごとの調理法（最適温度）のガイドブックが付いているので、初心者でも簡単に調理できるのが良いところ。

いちいちネットで調べたり、自分でいろんな温度で試してみたり…と手間がかかるとどうしても使わなくなってしまうもの。

ガイドブックがあれば手間が省けるので、毎日の食生活に取り入れやすいのが一番の利点です。

「キャセロール鍋」や「スタンド」といった付属品もBONIQで買え、どれもデザイン性が高く部屋に置いておくだけでインテリアにもなるので、とてもオススメです。

まとめ

いかがでしたか？

揚げ物のような高温調理された食べ物が多くの悪い影響を及ぼすことがお判りいただけたのではないでしょうか。

体のだるさや脳のモヤモヤ感、肌のくすみ、さらには脂肪が増えてきたな…といった事を年齢のせいだと思っているなら、それは本当は日頃の食事内容が原因かもしれません。

お肉を低温調理にしてみると、数か月で効果を実感できますよ！

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生活も食事もこれまでと変わらないのに、なんだか最近太ってきたな

昔はちょっと食事制限すれば痩せたのに、このごろは全然体重が減らない

あなたもこのようなに思うことはありませんか？

30代に入ると、20代の頃より痩せにくくなったと感じることが多いでしょう。体も以前より重くなり、体力も無くなった気がする方も居るのではないでしょうか。

実はこれらは、筋肉量の低下が原因です。

この記事ではこれらのことについて詳しく解説しています。

SaYaKa

ちなみに筆者は今30代。24歳から筋トレをしているので綺麗な体を保てていますが、過去20代前半に過度な食事制限で筋肉が一気に減ってしまった経験があります。

その頃の体型は「一見細く見えるけどお尻は弛んで横に広がっている」という綺麗とは言いえない体型。

20代の体でも筋肉が無いだけで体型は崩れてしまう…そう経験したからこそ、筋肉の大切さも凄くわかるんです。
そこから今30代になった今感じる、30代以降の体型維持に必要なことを解説していきますよ！

この記事を読めば、30代でも綺麗な体型を維持したり作ることが出来るようになります。

読まなければ、どんどん体形が崩れていってしまうかもしれません。

30代から痩せにくくなる理由

「30代になってから、どうも痩せずらくなった。」

これには２つの理由があります。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1. 30歳以降は何もしないと筋肉は減る一方

「30代になってから、どうも痩せずらくなった。」

その一番の大きな原因は、筋肉量の低下です。

30代になると、何もしなければ年に1％も筋肉が減ってしまうと言われています。

つまり、今までの生活を続けているだけなのに筋肉はどんどん減ってしまうということです。

筋肉は30代になると若い頃のように維持することが難しくなるのです。

ですから、

筋トレで綺麗な体になりたい！

体力をつけたい！！

このような特別な目的が無くても、ある程度の運動習慣を身に付ける必要があります。

2. 筋肉が減ることで代謝が下がる

筋肉は多くのエネルギーを使うから、筋肉を増やせば代謝量が増えて痩せやすい体になる！

このようなことを聞いて、実際に筋トレをしたことがあるのではないでしょうか？

逆に言うと、筋肉が減れば代謝量が減ってエネルギーの消費量が減り、これまでと同じ食事をするだけでも太りやすくなってしまうということです。

筋肉量が減ると、一日の基礎代謝が減ります。

基礎代謝量は人の消費カロリーの中で一番割合の大きい部分です。

そのため、基礎代謝量の低下はそのまま一日の総消費カロリーの低下にも繋がります。

この状態でこれまでと同じ食事量を続けていると、摂取カロリーが消費カロリーを上回り、脂肪として蓄えられてしまいまうのです。

「筋肉が減ること」が直接「太る原因」になる

筋肉が減るだけで、ダイエットにマイナスなことが色々と起こります。

具体的にはこちら。

もうこの時点で嫌なことばっかり…

なんだかもう落ち込んでしまいますが、それぞれ詳しく解説していきますね。

体重は変わらないのに見た目が太る

筋肉が減ると、体重は変わらないのに見た目が太っていく、という現象が起きます。

これは体の中で以下のような変化が起きるからです。

まずは、筋肉が減って相対的に脂肪の割合が増えてしまうパターン。

筋肉は脂肪よりも重いので、体重”は”減る可能性もあります。

しかしそれは、痩せたのではなくただ筋肉が減っただけ。

一方で、筋肉量が減って脂肪は燃焼されなくなっていますから、相対的に体脂肪率が高くなります。

もう一つは、筋肉減少のせいで消費カロリーも減り脂肪が増えてしまったパターン。

筋肉量と消費カロリーの両方が減った状態では、これまでと同じ食事量を続けていると摂取カロリーのすべてを消費することが出来なくなります。

そうすると、余ったカロリーは脂肪として蓄積されます。

このことによって体脂肪の量が増えてしまうんですね。

「筋肉が減る」×「脂肪は増える」のコンボで、見た目が大きく変わってしまいます。

脂肪は筋肉より1kg当たりの体積が大きいので、たとえ体重が変わらなくても、脂肪が増えるとそれだけ体のサイズが大きくなってしまうのです。

SaYaKa

ちなみに、筋肉の減少は30代だけの問題ではありません。

過度なダイエットをしている20代も同じ。筆者は20代前半に過度な食事制限でダイエットをして、体重は減ったものの見た目は全くよくなりませんでした。

良くないどころか、上半身だけ薄くなってお尻は大きいまま垂れてしまう始末…20代であっても、筋肉が減ってしまうことはダイエットに悪影響なんです！

ただでさえ筋肉が減りやすくなる30歳以降は、体重だけではなく体脂肪率にも注目することが大事ですよ！

体重が増える

そのまま脂肪が増え続けると、当然体重も増えてしまいます。

それなのに、筋肉は年齢とともにさらに減り続け、もっと体脂肪が増えて痩せにくくなっていきます。

こうしてさらに代謝が下がり、さらに脂肪を溜め込みやすい体になるという悪循環となってしまいまうのです。

体力が無くなり活動量が減る

筋肉量が減ると、体力が無くなり動くことが億劫になります。

その結果、日常生活での活動量が減り、消費カロリーがさらに減ってしまいます。

動くことが少なくなると筋肉を使う機会も無くなり、筋肉の減少が加速します。

こうしてどんどん悪循環に陥り、肥満や生活習慣病になるリスクが高まっていきます。

30代になったらこの２つのダイエットはNG！

食事だけで痩せようとする

30代以降は何もしないと筋肉が減る、とお話ししました。

「30代という年齢＋食事だけのダイエット」は筋肉の減少を加速させ、さらに代謝が落ちるという悪循環に陥ってしまいます。

食事だけでダイエットをしようとすると、どうしてもアンダーカロリーにせざるを得ません。

しかし、アンダーカロリーを続けるとどんどん筋肉が減ってしまうため、ダイエットには逆効果となってしまうのです。

過度なカロリー制限

20代の頃は、ちょっとカロリー制限をすれば痩せたもの。

30代になったらいきなり痩せにくくなった…　もっと食べる量減らそう

30代になってこう焦ってしまう人も多いですが、過度なカロリー制限はダイエットには本当に不向きです。

これは20代も一緒。過度なカロリー制限は太りやすい体を作るだけでなく、健康も損ねてしまいます。

20代の体にも悪いことが、30代の体にも悪いというのはわかるでしょう。

体へのダメージも30代のほうが大きいため、過度なカロリー制限は20代までで卒業するのが賢明です。

解決方法

１）タンパク質をきちんと摂る

筋肉の維持にはタンパク質が必要です。

成人女性の場合、総摂取カロリーの13～20％分のタンパク質を摂ることが推奨されています。

タンパク質の摂り方についてはコチラ

【ボディメイク】タンパク質の正しい摂り方 知ってる？量から食材まで徹底解説

さて今回はタンパク質のお話。 近年は女性の筋トレが浸透してきて、あわせてタンパク質の重要性も認識されるようになりましたね。 ボディメイクで筋トレをしている方はもちろん、ダイエットをしたい方や健康を維持したい方、美容に気を配る方にもタ...

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2021.08.04

２）20代の頃のような食事制限を止める

20代の頃に行っていたような過度な食事制限は止めましょう。

カロリー不足で最初に落ちるのが筋肉です。

筋肉は多くのエネルギーを消費します。体に十分なカロリーが入ってこない状況では、生命維持のために消費カロリーを減らす必要があります。

そこで、エネルギー消費量の多い筋肉を最初に分解するんですね。

ここまで聞くとわかるかと思いますが、そもそも過度な食事制限はダイエットには逆効果です。

それでも20代であれば成功することもありますが、30代以降の無理な食事制限は禁物です。

３）筋トレ

筋肉は使わないと減ってしまい、特に速筋が減りやすいとお伝えしました。

この速筋を鍛えるには筋トレが必要で、特に鍛えたいのが下半身の筋肉です。

下半身には体の中でも大きい筋肉が集まっているため、消費カロリーにも大きく影響します。

デスクワークで座りっぱなしの時間が長かったり、運動習慣がなく休日は家でダラダラするような生活を続けていると、下半身の筋肉を使う機会が少なくなります。

こうして筋肉を使わない生活が続くと、筋肉量が低下します。

筋肉を長時間使わない、例えば1日寝たきりの状態でいると、１日３~５％も筋肉が委縮し、筋力が低下していきます。これを「廃用性筋萎縮」といい、さまざまな心身の機能低下につながります。
骨や筋肉は、日々、体を支えることでその機能を維持していますが、使わなければ、当然、機能も停止していきます。それによって、骨は弱くなり、筋肉もあっという間に衰えて細くなっていくのです。

引用：大人の筋活「筋肉の特徴 – 筋肉はとても衰えやすい」

筋トレはジムへ通うことが理想ですが、まずは自宅で行うことも可能です。

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４）ウォーキング

ウォーキングは速筋を鍛えることには不向きですが、遅筋を鍛えることが出来ます。

遅筋は持久力や体力維持に効果的です。

これまで運動習慣が無かった方は、まずウォーキングで体力をつけることから始めましょう。ウォーキングで持久力や体力を高めると、日々の行動も体が軽くなり活動量が増えます。

活動量が増えると筋肉を使う機会も増えるため、最初に取り組む運動としてオススメです。

▼ 靴さえあればできる

ウォーキングは特別な準備は必要なく、靴さえあれば今すぐ始められます。

仕事帰りに少し早歩きで一駅分歩くことでも十分ウォーキングになるので、少しずつ運動量を増やしていきましょう。

運動の習慣化についてはコチラ

運動苦手＆運動嫌いが運動を習慣にできた３つの理由【7年継続してます】

筆者は今でこそ動くことが好きですが、もともとは大の運動嫌いでした。 SaYaKa 高校の時には、体育をサボることもありました。良くないけどね。 真似しちゃだめだよ… ...

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2021.08.24

まとめ

年齢が上がるにつれて痩せにくくなってしまうことは避けられませんが、対策をすれば代謝の低下を最低限に抑えることが出来ます。

タンパク質を摂ることや運動習慣は、ダイエットだけでなく今後の健康にも良い効果をもたらす習慣です。

この記事でお伝えした習慣を少しずつ取り入れて、健康的な将来を過ごしましょう！

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減量中はチートデイが何よりの楽しみですよね。

私も減量をしていた時は毎週末のチートデイを目標に筋トレも食事制限も仕事も乗り切っていました。

SaYaKa

胃が疲れるほど食べていましたね！笑

とはいうものの、この記事に辿り着いた人の中では「チートデイをしてるけどいまいち上手くいってる感じがしない」「そもそもチートデイをどうやっていいかわからずに調べてここに来た」「本当にやっていいのか不安、太りそうで怖い」という人も多いと思います。

先に結論を言うと、チートデイは正しく行えば停滞期を乗り越えるための超有効な手段になります。

一方で、やり方を間違えてしまうと「ただ暴飲暴食して体重が戻っただけ」ということにもなりかねません。

成功するチートデイには、「チートデイをする頻度」と「チートデイのカロリー」を知ることが必須です。むやみやたらにやると失敗します。

SaYaKa

ちゃんと出来るようになればマジで救いの手レベルで減量が捗るんで、この記事でしっかりマスターして楽に減量しましょう。

そもそもチートデイとは：脳を「騙して」代謝を上げる

チートは英語で「騙す」「欺く」といった意味。チートデイは「騙す日」となりますね。

何を騙すのかというと、脳を騙すのです。

長期間のアンダーカロリー状態が続くと、脳は『栄養が入ってこない！』『このままじゃ体が危ない！』危機感を感じてこれ以上体重が減らないようにストップをかけてしまいます。

これが所謂停滞期です。

ここに１日だけ大量のカロリーをぶち込むことによって、『たくさん栄養が来たぞ』『飢餓じゃないんだ』と脳を騙して、再び代謝を上げ脂肪燃焼を促すのがチートデイです。

SaYaKa

ぶち込むなんて言葉を挟みましたが、実際ぶち込むレベルでカロリーを摂る必要があるので許してね。

＼＼停滞期についてはこちら／／

【食べないことが逆効果？】停滞期はなぜ起こる？停滞期を乗り越える3つの方法

この記事でわかること 停滞期になる理由 停滞期を終わらせる方法 最近全く体重が減らない...もっとカロリーを減らさなきゃダメかな？ 停滞期はつらいし焦ってしまうもの。 実は停滞期は体の...

bikinkatsu.com

2021.09.12

チートデイが失敗してしまう４つの原因

思う存分食べて停滞期を脱せるのはかなりいいんですが、体重が増えるんじゃないか、今までやってきたことが無駄になるんじゃないか、と思う人も居ます。

実際、確かに対して効果が出なかったり、結局体重が増えてしまった、という人が居るのも事実です。

これには主に３つの原因があって、いずれかに当てはまってないかを確認することから始めるのが先。

以下のいずれかに当てはまる場合はチートデイに失敗する可能性が高いです。

【原因1】そもそもチートデイをするほどの減量段階じゃない

減量をし始めてから日が浅く、順調に体重が落ちているような場合はチートデイは必要ありません。

目安としては、体重が2週間ほど減らなくなったら取り入れるのがベター。

あとは体脂肪率が35％以上（女性の場合）の人も不要です。

ダイエット的にもそうなんですが、体脂肪率35％を超えると肥満の領域に入ってくるので、健康的にもまずは体脂肪率を35％以下まで落とす必要があります。

標準体重を大きく超えていて、なおかつ体脂肪率が多い場合は、まずウォーキングを毎日20分から取り入れことから始めてみてください。

体脂肪を落とすにはウォーキングくらいの有酸素運動を毎日行うことと、食事管理（≠制限）で基本的な生活習慣を改善するのが先です。

合わせて食事管理（≠食事制限）をして生活習慣自体を改めて、体全体が軽くなったら（体重的な意味でなく、生活習慣を改善すると体が軽くなるはずです）筋トレを始めるのがベターです。

そんなに体重が重いわけでは無い（標準体重くらい）のに体脂肪率が多い場合は、過去のダイエットなどで筋肉が減った上に脂肪が増えてる状態なので、筋肉をつけることを先に行いましょう。

そこまで到達した上で、停滞期が訪れた時に改めてチートデイをすることを考えましょう。

＼＼食事法をチェック／／

その食事制限、間違ってるかも。成功するダイエットの食事法解説【女性向け】

ダイエットで最初に考えるのが食事制限ですが、効果が出ているように見えて、実は長期的に見て逆効果であることがほとんどです。 ダイエットはしている最中よりもダイエットを終えた後の維持の期間のほうが圧倒的に長いです。 そのことを知らずに食事制...

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2021.06.01

【原因2】カロリーの増やし方が中途半端

中途半端なオーバーカロリーでは効果が出ません。それどころかただ体重が増えるだけになる可能性があります。

チートデイは、多くのカロリーを摂って脳に「栄養はきちんとあるからエネルギーを貯めなくていいよ」と騙すことが目的だとお伝えしたように、きちんと脳が安心するほどのカロリーを摂ることが減量にも繋がるからです。

逆に「いつもよりちょっと多め」くらいの中途半端な増やし方だと、久しぶりにいつもより多めに届いた栄養を「貴重な栄養だから蓄えておこう」として体に備蓄しておくようになってしまいます。

その結果、チートデイをしても体重が落ちないということになるわけです。

とにかくチートデイは好きなように食べるのがベター。カロリー計算も別にしなくて大丈夫です。

計算するなら一日の終わりに計算して、驚くほどのカロリーを摂ったことに安心して達成感を味わう、くらいでOKなレベルです。これ実際私もやってました。笑

最後の食事の後にカロリー計算して、一日で3,000kcal越えしてて喜ぶ、みたいなそんな感じです。

たまに「カロリー足りてないかもしれない…」と夕方ごろに計算して、夕食でさらにカロリーを補っていたこともあるくらい。

食べたほうが体重が減ることを知っていたからです。

日頃の食事管理をきちんと行っていて、なおかつ一定期間体重が停滞しているなら、チートデイはちゃんと食べるようにしましょう。

【原因3】頻繁にチートデイをやりすぎている

日頃きちんと食事管理をしているらこそ、たまのチートデイが効果を発揮するのであって、頻繁にやっていては意味がありません。

それでは減量中ではただの食べ過ぎです。

チートデイの理想の頻度は人によって異なります。

実践編の章でそのあたりを解説していくので、自分が理想の頻度より多くチートデイを挟んでいる場合は見直しましょう。

【原因4】何を食べるべきかをわかっていない

チートデイはストレス解消も兼ねているので、基本的には何でも食べてOKではあります。

ただその中でも「この栄養素は多く摂ったほうがより減量が進む」というものもあるし、反対に「食べてもいいけどあまり多く摂りすぎないほうが良い」というものもあります。

チートデイまで細かく気にしすぎるのはストレスが溜まるのでNGですが、なんとなく「これは積極的に食べておこう」と軽く意識できると、より減量が捗ります。

【CHECK】まだチートデイをすべきではない２つのタイプとは？

チートデイで失敗してしまう原因を理解したところで早速チートデイのやり方を説明したいところですが、そもそもまだチートデイをするべきでないタイプの人も居ます。

下記の２つのタイプのいずれかに当てはまる場合はチートデイは行わず、取り入れるべきタイミングが来たら始めてください。

【タイプ1】減量を始めたばかりで順調に体重が減っている人

チートデイは体重が1～2週間落ちなくなったタイミングで行います。

減量を始めたばかりの頃は、食事量を以前よりも減らし始めた時ですから、順調に食事体重が減っていくはずです。

なので、減量を始めてからいきなりチートデイを行う必要はありません。

減量を続けていくうちに停滞期がやってきます。そこで１～２週間ほど体重が減らなくなったらチートデイを取り入れましょう。

【タイプ2】体脂肪率35％以上の人：地道に体脂肪率を下げることを優先

女性のは体脂肪率35％以上（男性の場合は25％以上）の場合は、チートデイ云々より減量が先になります。

体脂肪率判定の目安

判定	男性	女性
低い	5.0％～9.9％	5.0％～19.9％
標準	10.0％～19.9％	20.0％～29.9％
やや高い	20.0％～24.9％	30.0％～34.9％
高い	25.0％～	35.0％～

※Lohman（1986）および長嶺（1972）によって提唱されている肥満判定の値を参考にしています。

出典：オムロン「体重体組成計でわかること」

体脂肪率35％を超えると肥満の域に入ってきます。健康面でも減量に取り組むのが先決ですが、ここで重要なのが食事の改善だけではなく睡眠、運動習慣などの生活習慣全体の改善を図ることです。

肥満体型になるのには理由があります。そしてその理由は1つではありません。

食欲と睡眠の質、運動習慣は互いに密接に関りあっているので、どれか一つを改善するだけでは根本解決にはなりません。

食欲と睡眠はこれまでの癖かもしれませんし、もしかしたらストレスが原因で質が低下している場合もあります。

生活習慣の改善についてはこちらで詳しく解説していますのでチェックしておきましょう。

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2022.01.17

【実践編】チートデイの頻度・カロリー・食事内容

ここからはチートデイの頻度・カロリー・食事内容を見ていきましょう！

見たいところからチェックしてもOKです。

1～2週間体重が減らなくなったらチートデイの出番

チートデイが失敗になってしまう原因でもお話したように、１～２週間体重の減りが停滞し続けている時がやるタイミングです。

減量を始めてからカロリー管理も続けている、それなのに前みたいに減らない、体重計の数値が全然変わらない…という状態が続き、「もう嫌だ！」となってしまうタイミングですね。

SaYaKa

1週間以上停滞期が来たら喜んでください。ついにカロリー摂り放題のチートデイを開催できます。

【頻度】体脂肪率：自分のベストな頻度をチェックしよう

いよいよチートデイとなったら、次は頻度です。

理想の頻度は新名の体脂肪率によって変わります。とにかくむやみにやりすぎるのは厳禁です。

SaYaKa

私の減量ピーク時は体脂肪率が20％切るくらいだったので、4日に1回の頻度でもよかったのですが、それだと平日に被ったりしてなかなか大変なんですよね。

なのでチートデイは週末に週1回やっていました。

友達と美味しいもの巡りする週末が楽しみで仕方ありませんでしたね！笑

体脂肪の計測方法

体組成計を持っている場合はお持ちの体組成計で測ってもらってOKです。

行ける範囲にインボディ計測や性能の高い体組成計で測れるジムや施設があったら、そこで測るとなおよしです。

体組成計を持っていない場合は、こちらの写真から見た目で判断しましょう。

体脂肪率は、家庭用体組成計の計測方法として使用されているインピーダンス法を用いた体組成計では正確に測ることは難しく、実は見た目で測ったほうが正確性が高いと言われています。

体全体の見た目もそうですが、特にわかりやすいのが腹部です。

最後に脂肪が落ちるのが腹部周りなので、腹部の脂肪量、筋肉の見え具合である程度分かるんですね。なので全然見た目判断でもOKです。

この辺りは私も良く参考にしている鈴木祐さんのブログに詳しく書かれてらっしゃるので、こちらをチェックしたほうが話が早い。ということで引用させていただきます。

引用下部に記事へのリンクも貼っているので、合わせてご確認ください！

このなかで、一般的な体組成計に使われているのが、生体インピーダンス法であります。微弱電流を流して体内の水分量を調べる方法で、水分量の違いを体脂肪の変化と勘違いしちゃうのが欠点。ざっくり言えば、体が脱水状態のときは体脂肪は少なめに出るし、水分が満ちているときは体脂肪が多めに出ちゃうんですな。

もちろん、それでも近似値を出してくれるなら問題はないわけですが、実験の結果によりますと、なんと生体インピーダンス法がまさかの最下位。脂肪をつまむだけのキャリパー法にも負けちゃったどころか、単に身長と体重で計算するだけのBMI法にも勝てなかったというからビックリであります。

引用：パレオな男「体組成計の体脂肪率はどこまで精度が高いのか問題」

参考：パレオな男「「見た目」で自分の体脂肪率を判断するためのガイドライン」

【カロリー】カロリー不足に注意！とにかく思いっきり食べよう

チートデイにカロリーの配慮は必要ないので、とにかく好きなだけ食べましょう。

中途半端なカロリーオーバーよりも、めちゃくちゃ食べるほうが翌日以降の効果大です。

となると「一体どのくらいカロリーを摂れると良いの？」を知る必要があります。

チートデイの摂取カロリーにはいくつか指標があって、それぞれに結構幅があります。

これら4つの指標のうち、現実的かつ女性が取り入れやすい量は1、3あたりになるでしょう。

もちろん2、4でも大丈夫ですし、このあたりは食欲に合わせて食べてOKです。実際私も3,000kcal以上食べることがほとんどでしたので。

一日3,000kcalはかなりの量ですが、減量が進むと栄養が枯渇した状態が続くので、「胃の中に入るか、物理的に可能か」ということよりも「食べたい」という脳の本能のほうが勝り、意外と食べることができてしまいます。

この辺りは日頃の減量食のカロリーや、減量をどこまで追い込んでいる段階か（体脂肪率）にもよりますが、よりキツイ減量をしているほどより多くのカロリーを摂るのがベター。

実際減量で栄養が不足しているぶん食欲も出てくるはずです。

SaYaKa

たくさん食べなきゃ太る！くらいの勢いで食べましょう！

【食事内容1】炭水化物を多めに！好きなものを食べよう

チートデイはストレス発散も目的としているので、基本的に食べたいものを食べてOKですが、その中でも特に摂りたいのが炭水化物です。

体を動かすエネルギーになる炭水化物は、実は減量時にも必要。炭水化物がエネルギーに使用されることで筋肉の分解を防いだり、脂肪を燃焼させるエネルギーになったりします。

それでありながら、減量時は少ないカロリーの中でタンパク質を摂ることを重視する結果、相対的に炭水化物が少なくなりやすいという側面があります。

あとは糖質制限をしている方も居ますよね。

（ちなみに、経験上私は過剰な糖質制限はオススメしておりません！）

これはある程度仕方のないことなのですが、ずっと不足していると代謝は下がる一方だし、体に与えるストレスも大きくなって逆効果になってしまうんですよね。

そういった減量時のデメリットを和らげるために炭水化物は多めに摂るのが吉。お寿司屋や丼もので思いっきり食べてOKです。むしろ絶対食べて。炭水化物大事です。

チートデイでも食べすぎ注意な食べ物２選

チートデイは基本的に何を食べてもOKなんですが、「多量に摂るべきではない食べ物」というものもあります。

それがこちら。

【食べ過ぎ注意1】ジャンクフード・超加工食品

まずはジャンクフードです。これはダイエットをしてる健康志向の高い方であればもうおなじみの存在かと思います。

ジャンクフードとは高カロリーでありながら栄養が非常に少なく、一方で高塩分・高脂質な食べ物のことでう。ファストフードなんかはまさにこれですね。

カロリーは摂れるものの、ほとんど栄養がない。栄養を多量に摂取することが目的のチートデイなのに、そのチートデイでジャンクフードを食べてしまってはもったいないです。

超加工食品とは、ジャンクフード同様にハイカロリーで栄養が無く、なおかつ添加物が多量に使われている食べ物。

スナック菓子やコンビニスイーツ、パンケーキ、アイス、パフェ…などです。カフェなどで食べられるものは原材料に配慮しているところもありますが、スーパーやコンビニ、チェーン店などで手軽に買えるものはあまり質が良いとは言えません。

これらの食品は体に良い影響がないだけでなく、多くの場合食欲を増やし、また同じものを食べたい、と思うように作られています。

「これは食べちゃダメなんだ…」と極度に我慢する必要はありませんが、食べるとしても「1個だけにしよう」と決めて食べるようにして、食べ過ぎを防ぐ工夫をすると良いでしょう。

【食べ過ぎ注意2】加工肉

加工肉はハム・ウインナー、ベーコン、生ハム、プラムなどの過去して作られた肉のことです。

加工肉には発がん性があるということが言われており、チートデイに限らず生活から徹底的に排除するのがオススメ。

腸内環境にも悪影響があることから、ダイエットにもデメリットしかない食べ物です。

減量を期にせっかく食事を気にかけるわけなので、このタイミングで悪い食材は食卓に並べない癖をつけるようにしましょう。

減量自体は2か月が目安！長く続けず休息を設けて

ここまでチートデイのやり方についてご紹介してきましたが、前提としてチートデイが必要になるような減量は2か月が目安、長くとも3か月までに留めるのがベターです。

これが減量が順調に進むほど難しくなるんですけどね。チートデイを組み合わせると体重が順調に減っていくので、つい続けたくなる気持ちもとてもわかります。

ですが、減量の喜び以上に体にとって負担が多くなってしまうことも事実です。

あまり長く減量を続けてしまうと体へのストレスが大きくなり、睡眠障害、生理不順といった症状が出てくる可能性があります。

もし3か月続けて何も支障が無かったとしても、一か月後には不調が出るかもしれません。特にホルモンバランスは一度乱れてしまうと元に戻すまでとても苦労します。

何も起きていない間に減量を終わらせるのが一番良い選択なのです。

SaYaKa

こういう私も減量の末に実に3年の無月経を経験しているので、減量の嬉しさもよくわかります！

でも不調が表れてからがとても大変なんで、今なにも起きてないうちに一回休息を挟むのが超大事、一番の近道です！

→→無月経についてはこちら

【経験談】生理がこない...減量の無月経から回復するまでにやった５つのこと【3年かかりました】

SaYaKa こんにちは！ このサイトでは、筋トレ歴7年、体脂肪率10％減の経験をもとにダイエットやボディメイクの情報を発信しています。 そんなところで今回はちょっとヘビーなお話。減量の過程で私の体に起...

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2021.07.30

減量はずっとするものではなく 期限を決めて行うもの

「減量を3か月やって、まだ目標に達していなかったらどうするの？」

と思う方も居ると思います。

これに答えるとすると、「一旦減量は止めて少し体重を戻す期間を設けたのちに、また減量する」という方法をとるのが安全な選択です。

まずなぜ減量を一旦やめる必要があるのかというと、

• 長期間 低体重・アンダーカロリーが続くと代謝が下がる
• 筋肉も減ってさらに代謝が下がる
• ホルモンバランスが乱れてくる

といったデメリットがあるからです。

これらのデメリットは痩せにくい体になる原因になります。

そこで体に休息を与えて、出来るだけ代謝を落とさず、筋肉や健康を維持しながら減量を進めるために一度減量を止めるのです。

あくまでチートデイは一時の栄養補給。

言葉通り体と脳を「騙して」いるだけで、根本的な栄養不足の状態は解消されていない状態が数か月続いているのです。

遠回りのように思えますが、これが一番の近道。代謝も筋肉も保ち、ホルモンバランスも正常な状態を保てるのが一番痩せやすい体なんですよね。

チートデイはずっと減量し続けられる魔法のテクニックではなく、「減量する期間」と決めた間だけ使える裏技であるということを覚えておいてください。

で、この減量する期間と休息する期間の繰り返しは「減量期」「増量期」という2つの期間を繰り返すやり方です。

ボディメイクをしているとこの減量期と増量期が必要になってくるので、興味のある方はチェックしておきましょう。

増量期と減量期って？体脂肪率-10％落とした私がやり方を徹底解説【ボディメイク】

Ⅰ　たんぱく質の摂取量 まず最初に必須栄養素の１つタンパク質の摂取量を決めます。 通常推奨されるタンパク質摂取量は体重×１～1.2ｇ程ですが、筋トレをして筋肉を増やしたい場合は体重×2~2.5gを摂取することが理想です。増量期には筋肉を効率よく増やし、減量期には筋肉の減少を最小限に抑えるために多めに摂取しましょう。 タンパク質は1gあたり4kcalなので、一日100g（体重50×2=100）を摂ると400kcalになります。

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2021.06.22

チートデイの効果が出るのは2日後以降！翌日の過ごし方が大事

翌日は一時的に体重が増える【当たり前です】

3,000kcal分もの食事を食べれば、食べたもの自体の重さや水分の重さ、一時的な浮腫みによって当然体重は増えます。増えなきゃおかしい。

なんでチートデイの翌日は体重計に乗らないのがベター。やっぱり増えてるのを見ると気にしちゃうんで、わざわざ体重を測る必要は無いです。

翌日に体重を測って、「お～増えてる増えてる。明日の減り幅が楽しみだな～」と楽しめる方であれば測っちゃいましょう。ちなみにわたくしもこのタイプ。

2日目まで引きずる場合もありますが、大体は2～3日後に体重が減っているはずです。

SaYaKa

一度きちんと体重が減ることを経験すると、だいぶ楽しくなりますよ！

翌日の食事法：翌日の過ごし方まで極めれば完璧

チートデイ翌日の食事内容、過ごし方はこちらに詳しく纏めていますので、合わせて要チェック。

チートデイで食べ過ぎた不安がかえって失敗を招くことにもなるので、そうならないようにしましょう。

断食は逆効果！チートデイ翌日の過ごし方としてはいけないたった１つのこと【食事＆運動 徹底解説】

SaYaKa 減量中にいくらでも食べていいなんて、チートデイは最高ですよね。 だけど翌日の過ごし方を間違えると失敗してしまうとしたらどうでしょう？翌日まで気を配れてますか？ チートデイは停滞期を突破...

bikinkatsu.com

2021.09.14

まとめ

いかがでしたか？

チートデイは、正しく行いさえすればダイエットの強い味方です。

折角楽しめる日なので、不安な気持ちを無くして楽しく減量しましょう！

The post 【失敗の原因】チートデイは頻度とカロリーに気をつけよ【やり方解説】 first appeared on 美筋活.com.

ダイエットやボディメイクを「頑張っているのに結果が出ない」と悩んでいる人が、見落としがちなのが睡眠です。

睡眠は私たちが思う以上に体型に影響を及ぼしています。

なんだけど、実際に改善してみないと「以下に睡眠で損をしていたかがわからない」んですよね。だからなかなか直せない。

実際私もそうだったし、食事睡眠運動の中で一番最後に取り組んだのが睡眠でした。

夜勤のある仕事の中、もそもダイエットもしていなかったし食事はコンビニか外食かのめちゃくちゃな生活習慣だったころを経て、筋トレを始めて、そのあとに食事管理を始めて糖質制限に手を出し結果的に睡眠時間が短くなったり（これ危険です）…

最終的にメンタリストDaiGoさんのリサーチ協力をされてるパレオな男こと鈴木祐さんのブログで睡眠の重要性を知って改善した、というかなりの遠回りをしています。

ちなみに鈴木祐さんは一年に5000本もの科学論文をお読みになって自身の体調を激的に改善させた凄いお方でございます。

で、そんなことで最後に到達した睡眠改善ですが、マジで大事です。もっといい言葉でお伝えしたいのだけど、シンプルにマジで重要。睡眠が全てを解決する。

今回はダイエットへの影響にフォーカスして書いていますが、ダイエットに関わらず万人にとって重要なのがこの睡眠なので、この記事で書いたことは徹底改善することを強くお勧めします。

SaYaKa

ボディメイクで-8kg減量した私ですが、ボディメイクでも睡眠はかなり大事です。

それどころか、健康、美容、すべての要と言っていいです。

今睡眠を疎かにしているなら今すぐ変えましょう。睡眠不足の代償はかなり大きいです！

なぜ睡眠不足で太りやすくなる？

で、何故睡眠不足で太りやすくなるのかというと、睡眠不足で起こる2つのコトが主な原因です。

SaYaKa

既にどっちもヤバそうですね。詳しく見ていきましょう。

【理由1】食欲増進ホルモンが増える

なんと寝不足なだけでホルモンレベルで食欲が増えます。しかもそれだけではなく、食欲を抑える働きも低下します。

これは睡眠不足が食欲に関係するホルモンの分泌量に影響を与えることが原因です。

食欲をコントロールするホルモンは2つあって、一つが食欲を増進させるホルモンのグレリン。もう一つが食欲を抑制する働きを持つホルモンのレプチンでございます。

このうち食欲増進ホルモンのグレリンは、睡眠不足になると分泌量が増加します。

反対に、食欲を抑制するホルモンであるレプチンの分泌は減ってしまいます。

SaYaKa

今でも仕事が忙しい日が続くときちんと寝られない時がありますが、普段と寝られなかった日とでは翌日の食欲が全然違います。

日頃きちんと睡眠をとっているだけに、食欲の差が大きくて改めて睡眠の大事さを感じますね。

【理由２】成長ホルモンの分泌が減り基礎代謝量が減る

恐ろしいことに、睡眠不足は基礎代謝量も下げてしまいます。

基礎代謝を左右するのが成長ホルモンです。

成長ホルモン分泌は「入眠後90分間」で最も分泌量が多くなる

「お肌のゴールデンタイム」というのがかつて言われていて、それは「22時～午前2時までの間が成長ホルモンの分泌量が多いから、この時間帯に寝ることが美肌に効果がある！」というもの。

しかしこれは今ではこのゴールデンタイム説は誤りであったことが分かり否定されていて、大事なのは「眠り始めの90分間」が重要だということが分かっています。

入眠後の90分間がゴールデンタイムということですね。

この眠り始めの90分間が最も成長ホルモンが多く分泌されるので、最初の90分をいかに良い睡眠にするかが重要。

最初の90分のノンレム睡眠でいかに深く眠れるかにかかっている

寝ている時は、ノンレム睡眠とレム睡眠を交互に繰り返しています。

レム睡眠とノンレム睡眠でどっちがどっちか忘れるわ、って人も多いと思うんで、わかりやすく書いておられたサイトを引用しますね。

レム睡眠では、脳が活発に働いており、記憶の整理や定着が行われています。レム睡眠中は目がぴくぴく活発に動く、Rapid Eye Movement（急速眼球運動）があることからREM（レム）睡眠と呼ばれています。一方、REMのないノンレム（non-REM）睡眠では、大脳は休息していると考えられ、脳や肉体の疲労回復のために重要だとされています。 ノンレム睡眠は、眠りの深さにより4つの段階（睡眠段階）に分けられます。

引用：ドリエル「眠りの種類～レムとノンレム～」

脳が活発に働いているのがレム睡眠で、脳が休息している＝働いていないのは”ノン”レム睡眠ということですな。

で、このレム睡眠とノンレム睡眠は、入眠後にこのような感じで繰り返されています。

おおよそ90分周期で繰り返されて、一晩で3～5回この周期を繰り返しております。

この周期のうち、最初のノンレム睡眠が最も成長ホルモンが分泌される時間。

だから、いかにスムーズにぐっすり眠りにつけるかが成長ホルモンの分泌に大きく関わっていて、それによって痩せやすさや、肌や髪といった美容面にも大きく関係している、ということです。

SaYaKa

スムーズに寝付けるようにすることが、ぐっすり睡眠につながる大事なポイントです！

成長ホルモンを出すには「22時就寝」より「ぐっすり眠れるか」が大事

「22時に寝ることが出来なくてもいい」からといって、ベッドに入ってからなかなか寝付けないのも大きな問題です。

最初の90分が大事、なら寝れさえすればOK！というわけにはいかないんですな。

最初の90分に深い眠りに入るにはストレスなくスムーズに入眠出来る必要があって、「就寝後90分間のノンレム睡眠の間に成長ホルモンの分泌が最も多くなる」このタイミングで快適に深い眠りに落ちることが出来なければ、成長ホルモンは十分に分泌されません。

就寝後90分間のノンレム睡眠を良いものにするには、スムーズに寝付けるようにすることが必須です。

SaYaKa

そこで必要なのが次から解説する10個の改善方法です。

夜の快適な睡眠は朝から始まってるので、朝夕の行動はルーティン化して完全に習慣化するのがベストです！

睡眠の質を高める10の改善方法

ではさっそく睡眠の質を高めるためにやってほしい10のことを解説していきます。

最低でも、

• 朝は改善1~2のルーティンを習慣化
• 夜は改善6～9のルーティンを習慣化

この朝夕2つのルーティンは流れで習慣化するのがベストです！

【改善1】毎日必ず同じ時間に起きる：夜更かしの翌日もいつも通りに

休日に昼頃まで寝るのはだめです。圧倒的不利。

就寝時間も起床時間も不規則な生活は睡眠の質を下げます。今すぐやめましょう。

寝る時間と起きる時間を固定するのは超基本です。

特に起きる時間を一定にすることは超重要です。

起床時間をずらすと一気に体内時計が狂います。朝遅く起きると今度は夜いつもの時間に寝付くことが難しくなります。

こうして休日中に体内時計が崩れると、今度は平日が大変。

月曜日の朝に慌てて起きて、無理やり体内時計をリセットすることになります。

平日・休日のたびにこれを繰り返していては、いつまで経っても体内時計が正常に働きません。睡眠の質も下がったっままの状態が続いてしまいます。

【改善2】起きたら朝日を浴びて体内時計をリセット

朝起きたら、毎朝同じタイミングで朝日を浴びて体内時計をリセット。

起きたら窓orベランダに直行、カーテン開ける、日光浴びる！これセットです。

人の体内時計のサイクルは地球の24時間サイクルとわずかにずれがあるので、このごくわずかなズレを日光を浴びることでリセットしないと、積み重なると大きなズレが生じてしまいます。

この地球とヒトとの一日の周期とのズレを毎日修正しないと、人の生活サイクル地球の周期の差がどんどんできてしまうことになります。

このズレをリセットするのが太陽の光です。

• 朝起きたら、最初にカーテンを開けて朝日を浴びる
• 通勤中に日光を浴びる
• 在宅であれば、仕事前に外を軽く散歩する

こういった事を朝に行うだけで、毎晩決まった時間に眠気が来るようになります。

夜の眠気を誘うには朝日を浴びることが大事

睡眠には、セロトニンとメラトニンという２つのホルモンが関係しています。

毎日同じ時間に朝日を浴びることで、夜の決まった時間に眠気がやってくるようになります。

セロトニンとは？

セロトニンは朝に脳が目覚めてから分泌が始まるホルモンです。

このセロトニンが朝に十分分泌されるかどうかで夜の睡眠が決まります。よい睡眠は朝から始まっているわけです。

で、セロトニンを分泌させるためには脳を目覚めさせなければいけないわけなんだけども、この脳の目覚めのきっかけになるのが太陽の光です。太陽の光を目に受けることで脳が朝を認識して、セロトニンを分泌するんですね。

セロトニンには他にも色々な作用があって、

• 心を安定させる働き（別名幸せホルモン）
• ドーパミン（快楽や喜び）やノルアドレナリン（怒りや驚き、神経を興奮させる）の過剰分泌を抑える働き

心の安定にも超重要なのが分かります。

ストレスは睡眠の質に大きな影響を与えるので、そのストレスを軽減するという意味でもかなり重要ですね。

ちなみに…

日照時間が短い北欧では、冬季うつがとても多かったりします。そもそも日照時間が少ない場所なのに、冬はさらに日照時間が減るので太陽の光を十分に浴びられないからですね。こういった事からも日光の大事さが分かると思います。

メラトニンとは？

メラトニンは、夜寝る時間に向かって分泌が増えるホルモンで、メラトニンが正常に分泌されることによって夜に眠気が訪れます。

では一体メラトニンは何をきっかけに分泌されるのかというと、

朝日を浴びてから14～16時間後に徐々に分泌が始まる

なので、「良い睡眠は朝から始まっている」なんですね。

朝のセロトニンが夜のメラトニンを作る材料になる

セロトニンとメラトニンにはさらに深い関係があって、それがメラトニンの材料になるのが朝に分泌されたセロトニンだということです。

SaYaKa

日中に分泌されたセロトニンが夜にメラトニンに変換されます。

今日まだ外に出てなかったら、今すぐ日光を浴びに外に出ましょう。

【改善3】朝に軽めの運動をして体を目覚めさせる：通勤でもOK！

朝の軽めの運動も脳を活性化させてくれます。

通勤で駅まで歩くぐらいでも良いので、早歩き位のペースで10分～ウォーキングをするのがオススメ。

朝の適度な運動は一日の代謝を上げるという効果もあるので、ダイエットしてるなら必ず取り入れたほうが良いです。

SaYaKa

朝ウォーキングが習慣化すると逆に楽しくなります！朝の空気最高です。夏は暑いけどね…

【改善4】日中～夕方の運動で体を適度に疲労させる

日中の活動量は睡眠に影響するので、ちょくちょく動いて体を使うことが大事です。

筋トレとかスポーツをやってるならそれでいいし、特に何もしていないなら仕事終わりに１駅歩くとかでも良いので、とにかく動く習慣をつけること。これ大事です。

そこまでの時間が無いよ～って人は、駅やオフィスで階段を使うとか、スーパーまで行くのに早歩きするとか、そんな感じでも良いので、とにかく体を動かす！ということを意識すればＯＫです。

【注意！】遅すぎる時間の激しい運動はNG

寝る１～２時間前の激しい運動は体が眠りモードになるのを妨げるのでやめたほうが吉。

夜は副交感神経を優位にすることが大事なんですが、激しい運動は交感神経を優位にさせてしまって逆効果なんですよね。

甲府かの筋トレやランニング、HIITのようなきつい運動はもう少し早めの時間に終わらせましょう！

SaYaKa

やるなら軽い散歩か、ストレッチやヨガみたいなリラックスできるものが良いです！

 

【改善5】夜は部屋の照明を暗めにする

日が落ちてきたら、部屋の電気は暗くしましょう。

常夜灯まで落とす必要はありませんが、部屋の電気で一番暗い明りまで落として過ごすのが理想です。

ちなみに私も3段階ある光加減の一番暗いものにすることで夜に備えています。

あと、特に在宅勤務の方におすすめなのが、夏冬問わず同じ時間にカーテンを閉めるというのもの。

「カーテンを閉める」という行為が「夜に向かっている」「寝る時間が迫っている」ということの条件反射になるので切り替えになります。

SaYaKa

筆者は在宅勤務なので、季節問わず終業時間に合わせてカーテンを閉め、部屋の照明を暗くしています。

条件付けで自然とオフの気分になっていいですよ！

会社に出社している方であれば、朝家を出るときに部屋の電気を一番暗い明りに設定して出ていくと、帰宅後に電気をつけても強い光を浴びることを避けることが出来ます。

こういう”ちょこちょこ習慣”が意外と効果があるので、是非お試しください！

【注意！】夜遅くにコンビニに行かない

コンビニやスーパーはかなり照明が明るいので、急用以外で夜遅くに行くのはなるべく避けたいところです。

店舗の照明はかなり明るいので、仕事終わりの時間帯に立ち寄るくらいにして、夜中など遅い時間に行くのは避けましょう。

あとだいたい夜にコンビニに行くと会津とか不要なものも買ってしまうんで、そういうのを避けるためにもコンビニにはいかない！を徹底することをオススメします。ダイエット的にコンビニに良いこと無いので。

【改善6】寝る1時間半前に15-20分の入浴をして深部体温を上げる

寝つきを良くするのにおすすめなのが寝る90分前の入浴です。

深部体温とは体の表面ではなく内側の体温のことで、深部体温を上げるには、暖房などで温めるのではなくじっくり入浴して体を芯から温める必要があります。

深部体温が上がった後、下がるまでが約90分かかるので、90分前に入浴することがスムーズな寝つきに繋がる、ということですね。

【改善7】 寝る1時間前からのスマホ（デジタルデバイス）禁止

スマートフォン、パソコン、テレビといったデジタルデバイスから発されるブルーライトが眠りの妨げになることは、最早周知のお話。

ブルーライトは日光に含まれるもので、日光を見ることで体が目覚めるように出来ています。そのブルーライトを夜に浴びると体が寝る体制に入ってくれません。

ついダラダラと使用してしまいがちなスマホですが、これを止めるには「止めるきっかけ」を作ることが大事です。

オススメは「お風呂に入るタイミングでデジタルデバイスの利用を止め、お風呂から上がった後は触らない」ようにすること。

入浴後の時間は、ストレッチや読書をするなどリラックスできる時間を過ごすようにしましょう。

なにかを勉強されている方であれば、夜を勉強の時間に充てても良いですね。

SaYaKa

ちなみに睡眠は記憶にも関係があり、勉強後に睡眠をとると脳への定着率が高まることが分かっています。徹夜の勉強は非効率ですよ！

夜のSNSチェックに良いことはない

様々な人といつでも交流が出来るSNSは魅力的ですが、一方であまり見たくない情報や感情が露わになった投稿を目にすることも少なくなりません。

一日中働いた脳は、夜には既に疲れてしまっています。本来ならば流せるようなマイナスな情報も、脳が疲れて理性的な判断が鈍っている状況では、その情報が必要か不必要かを考えることもなく、ただダラダラとSNSを見続けてしまうんですね。

そうした状態で攻撃的な投稿を目にすると、日中に同じ投稿を目にするよりも、怒り、焦り、イライラ、悲しみといったネガティブな気持ちをを強く感じてしまい、ストレスとなってしまいます。

このストレスがまた睡眠の妨げになる、という無限ループになってしまうのです。

SaYaKa

基本的に夜にSNSを見るのはオススメしません！

ダラダラ見続けてしまうのなら、それは脳が許容を超えて疲れている証拠です。

残念ながらSNSを見ることで脳の疲れを無くすことは出来ません。情報から離れて過ごし、良い睡眠をとることが一番の疲労解消方法です。

かくいう私も、プチ激務のような時期にはダラダラスマホしてしまうので気持ちはわかります。ただその場合も寝る1時間前は絶対スマホを見ません。お風呂に入る時間までにとどめています。

この辺りの条件付け（お風呂以降はスマホを見ない）を定着させることが結構効果があるので、お風呂やストレッチといった行動を条件にして、徐々にスマホから離れるのがやりやすいかなと思います。

【改善8】ベッドで寝る以外のことをしない

夜のSNS利用に関連して、多くの人がやってしまいがちなのがベッドでスマホをいじることです。

これの何がいけないのかというと、ベッドで寝る以外のことをする習慣がつくことで、脳がベッドを寝る場所であると認識してくれなくなってしまうことです。

脳の認識の影響は大きくて、ダメとわかっていてもベッドでもスマホをいじってしまうという行動こそが「ベッドに入ったらスマホをいじる」と脳が思ってしまっている証拠ですし、だから「寝る場所」と認識できないのです。

これを改善するには、

• ベッドでは寝る以外のことをしない
• 寝室がある場合、寝室にはスマホを持ち込まない（スマホをアラームにしている場合はOK）

これらを徹底することが大事です。

癖になっている人ほどこれが大変なんですが、改善7の「寝る1時間前からデジタルデバイスを利用しない」から習慣づけられればやりやすいはずなので、とにかくスマホから離れることを習慣にしましょう。スマホホント怖いからね。使い方間違えると時間も睡眠も快適なメンタルも奪います。

続けることでベッドを「ここは寝る場所」であると脳に認識させることが出来てくるはずです。

スマホを目覚まし時計にしている場合は枕元に置いておいても良いですが、ベッドや寝室でスマホを使って別の作業はしないようにしましょう。

【改善9】寝るときは部屋を真っ暗にする

寝る時は部屋を完全に真っ暗にしましょう。

方法としては、

• 部屋のカーテンを遮光カーテンにする
• 遮光アイマスクを使用する（夏に特におすすめ）

この2つで大丈夫で対策していきます。

1．部屋のカーテンを遮光カーテンに変える

寝る部屋のカーテンは遮光カーテンに変えましょう。

田舎の山奥などでなければ、夜といえども外の街頭などでやんわり光があることがほとんどです。これらの明かりをシャットアウトするのに遮光カーテンを使うのがオススメです。

ネットでもそんなに高くない金額で良いのが買えるので、お好きなのを探してみてください。

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ちなみに世には耳栓をして音までシャットアウトする方もおられるようです。私はそこまでしていませんが、聴覚が過敏な方はいいかも。

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2．光が漏れるときは遮光アイマスクを使用する（夏は必須推奨）

カーテンの隙間から光が漏れる時は、遮光アイマスクの利用がオススメです。

特に夏は遮光アイマスクの利用を強くオススメします！

というのも、夏は日が昇るのが早いため、いつも起きる時間よりだいぶ早く強い日光がカーテンの上部や横の隙間から強い日光が入って目が覚めてしまうからです。これには私も悩まされておりました。

日光が無ければまだ寝られたかもしれないのにこれではもったいないので、アイマスクで対策をしましょう。

SaYaKa

私もかれこれ1年半くらい遮光アイマスクを使っているんですが、かなり快適です！

遮光度と密閉度（着用スタ時に隙間が出来ないか）が良いものを使うと良いですよ！

ちなみに私が愛用しているアイマスクがコチラ。Amazonのほうがお安いです！

【改善10】睡眠に適した室内環境をつくる：換気と室温で睡眠の質アップ

朝から夜の寝るまでの習慣を身に付けたら、さらに寝る時の部屋の環境を整えていきましょう。

それぞれ解説します！

1．寝る前に10分程度の換気をする

快適な睡眠には、室内の酸素濃度が大切であると言われています。

特に夜は窓を閉め切っていることが多いと思うので、寝る前10～15分前に換気をして部屋の二酸化濃度を下げ、酸素濃度が高くなるようにしましょう。

SaYaKa

私はお風呂から上がってから寝るまでを喚起の時間にしています！

冬は寒いんですが、入浴後だとポカポカしているので意外といけます。

2．寝る部屋の室内温度は22℃前後に

寝るときの室内温度は22度前後が良いと言われています。

特に、夏は暑い部屋で我慢して寝る方もいるかもしれません。暑い部屋では快適な睡眠が得られないため、出来れば冷房やドライを使って室温を下げるようにしましょう。

電気代が気になる場合は、最初の2～3時間だけタイマーで稼働させることでもよいので、まずは入眠時の室内環境を整えるのがオススメです。

寝付けないときにしてはいけないこと

【NG行動】寝ようと頑張る

眠れない…何も考えないようにしなきゃ…

眠れないと何とか眠ろうと頑張ってしまうと思いますが、実はこれはNG。

いつまでもベッドで眠ろうと頑張るのは逆効果です。

眠れない時にベッドに居続ける、ということを繰り返すと、「ベッドは寝られない場所だ」というイメージで脳が認識しまい、ベッドに入っても寝られないようになってしまいます。

繰り返すうちに「今日も寝れないかもしれない」と思うことがさらに寝られない状況を生み出してしまい、休む場所であるはずのベッドが「休むことが出来ない場所」になってしまうんですね。

【対策】20分寝付けなければベッドから出る

ベッドに入ってから20分以上寝られない場合は、一旦ベッドから出て眠気が訪れるまで待つ、というのがベストな対策です。

寝付けないままベッドにいることが習慣になると、ベッドを「寝付けない場所」として脳が認識してしまい、「今日も眠れなかったらどうしよう」と考えてしまいます。

そういう時は無理に眠ろうとせず、一旦ベッドから出て眠気が来るのを待ちましょう。

眠気が来るまではソファで軽く目を閉じて過ごしたり、読書をしたり、あまり脳が覚醒しないような活動をしましょう。部屋の電気は常夜灯ならつけて大丈夫です。

もし寝付けないことが続く場合、睡眠サイクルが狂ってしまっている可能性大なので、その場合は次の項目「睡眠サイクルを戻す方法」を実践しましょう。

寝付けない！睡眠サイクルが乱れ切っている場合は「睡眠制限療法」を試して

毎日寝る時間も起きる時間もばらばらだったり、それによって日中の怠さが当たり前になっている人は乱れ切った睡眠サイクルを根本的に改善する必要があります。

その時に使うのが睡眠制限療法という方法です。

睡眠制限療法とは？

不眠症や睡眠サイクルを元に戻すのに効果的と言われているのが睡眠制限療法です。

不眠や睡眠の乱れ具合により、改善が感じられるまで1週間以上かかることもありますが、非常に効果が高いことが分かっています。

不眠症の治療法として最もよく知られているものは睡眠制限療法です。手軽にできるものではなく、数週間を必要としますが、深刻な不眠症に悩まされている人にとっては、まさに救いの手となる可能性があります。深刻な不眠症に陥っていない場合でも、睡眠制限療法の発想は試してみる価値があるでしょう。

その方法とは、規則正しい睡眠を心がけることによってより深い睡眠を得られるようにするというものです。たとえば、ある晩は午後 10 時に就寝し、別の晩は真夜中に就寝し、起床時間はバラバラというような睡眠習慣は禁物です。

睡眠制限療法は、体内時計をリセットして安定した深い睡眠をもたらします。

引用：Neurotrack「睡眠制限療法」

これはバーネット大学の研究で、「睡眠制限法」の効果を調べたもの。その名のとおり、あえて睡眠時間を減らす快眠テクニックでして、昔から心理学の世界でよく使われてきた方法であります。過去に行われた20件の実験データを調べ直したところ、「睡眠制限法は睡眠薬よりも効果がある！」って結論が出たんだそうな。すごいですねぇ。

引用：パレオな男「科学的に正しい最強の快眠法は「あえて睡眠時間を減らす」」

睡眠制限法のやり方【3ステップ】

1. 睡眠時間を決める：自分にとってベストと思われる睡眠時間を決めます。
   サイクルが狂っている場合、そもそもどのくらい寝るのが自分にとってベストかわからない事が多いため、ヒトの睡眠で推奨される7～9時間の間で設定してみましょう。
2. 起床時間を決める：
   次は起床時間を決めます。これは仕事や学校などで決まった時間があるかと思うので、それに合わせて起床時間を設定します。
3. 起床時間から逆算して就寝時間を決める：
   睡眠時間と起床時間が決まったら、起床時間から逆算して就寝時間を決めます。7時間睡眠で朝7時に起きる場合は、夜12時が就寝時間になります。

ここまで設定したら、設定した時間に就寝・起床をするようにします。

しかし、睡眠サイクルが狂っていると最初は寝付くことが出来ないと思います。その場合の対処方法が大事です。

睡眠制限法を行う時に守ること

寝付けなければベッドから出て、寝られるときに寝る。

寝付けたのが朝5時であっても、朝7時には必ず起きるようにします。

これは最初がかなりツラいですが、この状態が２～３日続くとサイクルが修正されていき、徐々に目標の就寝時間（寝付きたい時間）に眠りに入ることが出来るようになります。

睡眠サイクルが整ったら睡眠の質をモニタリングする

最初に決めた就寝時間と起床時間のとおりに寝ることが出来るようになったら、「この睡眠時間で足りているか」を確認します。

起床時に疲れが残っていたり、日中に眠気がある場合は就寝時間を15分ずつ前倒しして睡眠時間を増やしましょう。

自分の睡眠をモニタリングしながら、日中の眠気が無くなるところまで就寝時間の前倒しを繰り返せばOKです。

一時的にメラトニンサプリを利用するのもアリ【オススメあり】

寝つきや睡眠そのものの質を上げる方法として、一時的なサプリ利用もありです。

基本的にサプリメントは肝臓に負担をかけるので個人的には推奨しないのですが、良い睡眠が定着するまでの補助として使うのはアリだと思います。私も一時期使ってましたので。

メラトニンをサプリから服用する際の副作用なんかも問題なさそうでして、睡眠お助けグッズとして持っておくと良いかと思います。

ただ、メラトニンはかなり研究例が多いサプリの１つでして、ます副作用の心配はないかと思います。代表的なところでは、

• 791人の男女に2mgのメラトニンを半年にわたって飲んでもらったが、何の副作用も起きなかった(2010年,1)
• 44人の子ども（平均6才）に1日5mgのメラトニンを飲んでもらったが、3.8年が過ぎても何の副作用も起きなかった(2007年,2)

といった感じ。他にも、1回あたり500mgのメラトニンを飲んだ実験(3)や、500mgを静脈注射した実験(4)でも何も起きておりません。5mgのメラトニンぐらいなら、まず心配は無用かと。

引用：パレオな男：「最強の睡眠サプリ「メラトニン」の副作用と正しい飲み方」

実際使用していたオススメサプリ２つ

私が使っていたメラトニンサプリはこちらのナイトレストというサプリです。

Source Naturals, Sleep Science（スリープサイエンス）、メラトニン配合NightRest（ナイトレスト）、100粒

created by Rinker

• iHerb

更にもう一つタイムリリース型のメラトニン。

タイムリリース型はゆっくり時間をかけて放出されるタイプで、効果が長く続くから入眠～就寝中までぐっすり眠れる感じで、中途覚醒や早朝覚醒が気になる人にオススメです。

Life Extension, メラトニン、6時間持続放出、3mg、植物性タブレット60粒

created by Rinker

• iHerb

まとめ

いかがでしたか？

睡眠を改善するだけで、ダイエットに留まらず人生がとてもイージーになります。

それほど人にとって大事な睡眠。疎かにせず、この記事で解説した方法で睡眠の質を高めていきましょう！！

【あなたのダイエットの効果が出ない理由】見直すべきチェックリストと解決法５つ

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bikinkatsu.com

2021.08.20

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食事量も減らして運動もたくさんして、自分では頑張ってるつもりなのに全然効果が出ない…

そんな時は、一度自分のダイエット方法を見直すべき時期です。

この記事では、

を徹底解説します。

効果が出ない理由　５つ

自分が思っているより食べている

まず最初にチェックするのが自分の食事量です。

「今日だけ…」「ちょっとくらいなら」そう言って頻繁におやつを食べてはいませんか？

お菓子類は高糖質・高脂質でカロリーが高いため、一回の量は少なくても、積み重なればかなりのカロリーになります。

おやつだけではなく、通常の食事も要注意です。

少なめの食事にしているつもりでも、実はきちんと計算するとカロリーオーバーになっていることがあります。

特に、肉・魚・根菜類は個体差が大きいので、簡単にオーバーカロリーになってしまいます。

SaYaKa

「ジャガイモは１個70kcal」と思って食べたものが、実は平均よりも大きいもので120kcalあった、なんてことは計算していると良くあることです。

これが外食になると、

• 味付けにどんな調味料を使用しているかわからない
• ごはんやお肉の量を見た目で判断するのは難しい

という点も増えて、さらにカロリー計算は難しくなります。

これを解決するには、一度自分のカロリー管理を見直しましょう。

食事量を減らしすぎて代謝が落ちている

こちらはカロリーが足りなすぎることによって代謝が落ちてしまったパターン。

1か月程度の一時的な減量目的なら上手くいくこともありますが、長期的なアンダーカロリーは代謝を下げてしまい、痩せない体になってしまいます。

これが所謂 停滞期です。

SaYaKa

停滞期中にもアンダーカロリーを続け、無理に体重を落とそうとする人がい「ますが、この行為は「既に代謝が落ちている状態」から「さらに代謝を落とそうとする」という悪循環で、全くの逆効果です。

なぜ代謝が落ちるの？

体に必要なエネルギーが入ってこないと、体はエネルギー消費量の多い筋肉を減らし始めます。

「食事制限で筋肉が落ちる」と言われるのはこのためです。

筋肉が減ると、同時に体重も減少します。

あまりに体重が落ちすぎると、体は「飢餓状態である」と認識します。体重が落ちすぎることは生命の危機であり、これまでと同じカロリーを消費していては体がもちません。

そこで、「少ない摂取カロリーでもやりくりできるように体を適応させる」のです。

一見良いことのように思えますが、これはつまり摂取カロリーを正常値に戻したときに、消費されないカロリーが出るということです。

この状態でカロリー制限が続かなくなり、元の摂取カロリーに戻すことでリバウンドしてしまうんですね。

いつまでもアンダーカロリーを続ければ問題ないと思うかもしれません。

しかし、アンダーカロリーを続けた体は必ずどこかで破綻します。

それは、自律神経の乱れからくる不眠や冷え性、ホルモンバランスによる生理不順、栄養不足による髪や肌の荒れ、免疫力低下、というあらゆる形で体に現れ、それを治すには時に長い時間を要します。

停滞期のメカニズム

停滞期は体のホメオスタシス(生態恒常性）と呼ばれる機能が関係しています。

ホメオスタシスは体が一定の状態を保とうとする働きです。

私たちの体は、

• 体の働きを調整する「自律神経」
• ホルモン分泌をつかさどる「内分泌」
• 外部から進入する異物から守る「免疫」

の3つの働きのバランスを保つことで健康を維持しています。

自らの体を環境に適応させ、安定させるための「ホメオスタシス（生体恒常性）」という自然に備わった機能を持っています。

ホメオスタシスの3大システムが、「自律神経」、「内分泌」、「免疫」であり、このバランスを失わせる張本人こそがストレスなのです。

引用：特定非営利活動法人 日本成人病予防協会「ストレスについて」

身近でわかりやすいのが体温です。

私たちの体は夏の暑い中でも冬の寒さの中でも一定の体温を保っています。外界の環境が変化しても、一定の体温を保つようにホメオスタシスが機能しているんですね。

これと同じように、体を一定の体重で維持するためにホメオスタシスが働いているのです。

睡眠不足

多くの人が見落としてしまうもの、それが睡眠です。

睡眠不足が健康に悪いことはよく知られた話。けれど実は「太りやすさ」にも関係しています。

睡眠不足で食欲増進ホルモンの分泌が増える

睡眠不足は食欲を増進するグレリンというホルモンを増加させます。

「寝不足の日はやたらと何かを食べたくなってしまう」そう感じたことのある方も居るのではないでしょうか？

その食欲の正体がグレリンです。

それだけでなく、睡眠不足は食欲抑制ホルモンのレプチンの分泌量を低下させます。

レプチンは満腹ホルモンとも言われ、食事の際に「もう十分栄養が入ってきたよ」と脳に知らせる働きがあります。

つまり、

このようなホルモンの乱れにより、「グレリン過多のせいでご飯をたくさん食べてしまうけど、レプチンが少ないためいつまでもお腹が満たされない」こんな状態になってしまうんですね。

結果、食事量が増えたり、間食を食べすぎたりしてしまい、痩せづらくなっていきます。

寝不足の脳は高糖質・高脂質を求める

寝不足の状態では、脳が高糖質・高脂質（所謂ジャンクフード）を求めるようになることが分かっています。

レム睡眠が不足したマウスでは、ショ糖、脂質ともに摂食量が増加した。一方、前頭前皮質の神経活動を抑制したマウスは、レム睡眠量が不足してもショ糖の摂取量は増加しなくなることがわかった。

睡眠不足の状態にあると、ショ糖を多く含み体重を増加させる、いわゆる「太りやすい」食べ物を摂取したくなる欲求があらわれる。これは、前頭前皮質によって直接的に制御されており、レム睡眠と前頭前皮質、食物の嗜好性との直接的なつながりがあることが判明した。

引用：健康指導リソースガイド「睡眠時間が足りないと甘いものが欲しくなる？　寝不足はダイエットの敵」

睡眠不足だけで、食欲が増える上にジャンクフードのような太りやすいものを食べてしまう悪循環に陥ってしまうのです。

ホルモンバランスの乱れ

長期間のアンダーカロリー状態が、ホルモンバランスの乱れの要因になることは前述のとおり。

このホルモンバランスの乱れも「痩せにくさ」の原因になります。

女性ホルモンの大事な役割

女性ホルモンには「エストロゲン」と「プロゲステロン」の２つがあることはご存じの方も多いでしょう。

生理後の調子がいい時期はエストロゲンの分泌が増えている状態で、排卵後に増えるのがプロゲステロンです。

それぞれのホルモンには以下のような働きがあります。

エストロゲンの分泌が多いほうが良いように感じますが、エストロゲンが過剰になると効果が一転、反対に内臓脂肪を増やしてしまう働きがあります。

ホルモンバランスが乱れると、「水分や脂肪を体内にため込みやすくなる」「食欲が収まらない」といった状態になってしまいます。

どちらのホルモンも女性にとって重要で、両方のバランスが保たれている＝健康な体が一番痩せやすい体なのです。

ホルモンバランスが乱れているかのチェックリスト

ホルモンバランスの乱れによる不調の内容は多岐に渡ります。

以下のような症状をいくつも感じている場合、既にホルモンバランスが乱れ始めているかもしれません。

• 生理不順である
• PMSが重い
• 冷え性である
• 体が浮腫みやすい
• 過去に過度なダイエットをしていた
• 睡眠に問題がある（寝付けない、中途覚醒・早朝覚醒がある）
• 肌荒れや乾燥が気になるようになった
• 髪がパサつく
• 爪が割れやすい
• 疲れやすい、怠いと感じる
• イライラしやすい

タンパク質が足りていない

タンパク質は筋肉を作るのに重要な栄養素です。

タンパク質は、筋肉を増やすだけでなく筋肉の維持にも必要です。

タンパク質が足りていないと筋肉が減ってしまうため、筋トレをしていない場合でも、不足しないように適切量を摂る必要があります。

筋肉は脂肪よりも重いため、筋肉が減ることで体重は減るかもしれません。

しかし、見た目が綺麗に痩せるかというとそうではなく、綺麗なスタイルを作るには筋肉がかかせないのです。

このようなことからも、タンパク質はきちんと摂り続けることが大事です。

解決方法

1.食べ過ぎているかの確認

カロリー管理をし直す

SaYaKa

カロリー計算はご自身が使っているアプリでOKです。

ここでは筆者が利用しているあすけんとカロリーSlism使って解説しますね。

あすけんは食材ごとにグラムの修正が可能であり、正しいカロリーに修正することが出来ます。

あすけん以外のアプリを利用していて、グラム入力でカロリー計算できない場合のためにslismでのカロリー計算方法も後半に書いています。

あすけんのカロリー変更方法

今回はお昼にサバの塩焼きを食べたことにしましょう。

あすけんで登録したサバの塩焼きの内容を変えていきます。

昼食メニューに登録した「サバの塩焼き」をタップします。

カロリーSlismを使った計算方法

まずはカロリーSlismにアクセスします。

一週間はカロリー計算する

摂取カロリーの再確認は、最低１週間は毎日行うようにしましょう。

１週間毎日確認すると、食材の個体差によって「日々どれくらいのカロリー計算の誤差が出ているか」を認識することが出来ます。もちろん、継続できるのであればその後も続けましょう。

これはカロリー過多だけでなく、「思ったより食べていない」ということを気付くきっかけにもなります。

計算をしてみて、毎日想像よりもカロリーが足りていなかった場合は代謝が低下している可能性があります。

その場合は次の項目「代謝の低下を改善」に進みましょう。

2.代謝の低下を改善

摂取カロリーを増やす

下がってしまった代謝を戻すには、摂取カロリーを増やす必要があります。

「体はなぜ代謝を落とすのか」の項目で見た図をもう一度見てみましょう。

代謝が下がった状態で摂取カロリーを増やすと、体重が増えてしまうことは避けられません。

けれど、一旦元の代謝に戻すには摂取カロリーを増やし、ある程度体重を増やす必要があります。

「継続的にカロリーが十分に供給される」「体重が標準体重付近まで回復する」ことで、脳がようやく「飢餓ではない」と判断してくれます。

最近は栄養がたくさん入ってきて調子がいいな

SaYaKa

ちゃんと食べてるからね！

どれくらいカロリーを増やせばいいの？

これはその人の本来摂取すべきカロリーと、今どの位まで摂取カロリーを落としているかによります。

TDEEの計算

「本来摂取すべきカロリー」を知るには、自分のTDEEを調べる必要があります。

TDEEはとは基礎代謝と一日の活動で消費されるカロリーを合計した1日の総消費カロリーのことです。

基本的に、このTDEEの計算で出たカロリーを１日に摂るようにします。

もしいきなりカロリーを増やすことが怖いようであれば、第一段階として増やす必要のあるカロリーの半分を増やし、その次に総消費カロリーと同じだけの摂取カロリーにする、という形でも大丈夫です。

例えばこのような感じです。

これで2～3か月は、本来摂取すべきカロリーを摂り続けるようにしましょう。

並行して筋トレも行う

必要量のカロリーを摂ることに加えて、並行して筋トレを行うと落ちた筋肉を少しずつ戻すことができます。

代謝が落ちた状態でカロリーを増やして体重を戻すと、どうしても脂肪がついてしまいます。

しかし、筋肉を同時に鍛えて引き締めることで、太った見た目になることを防ぐことが出来ます。

チートデイを設ける

ボディメイクで筋トレとカロリー制限をしていて「体重が落ちなくなった」場合は、チートデイを設けることも有効です。

チートデイは「飢餓状態である」という脳を、１～２日だけ大量のカロリーを摂取することで「飢餓ではないんだ」と騙す（＝チート）手法です。

ただしこの場合も、「３か月以上の長期にわたって体重が減らない」「かつ、その間もカロリー制限を続けている」という場合は行うべきではありません。

なぜかというと、停滞期が続いているにもかかわらず3か月以上カロリー制限を続けていることは、体に大きなダメージであり、痩せにくくなるだけでなく健康被害も大きいからです。

長期的にアンダーカロリーを続けていて、なおかつボディメイク程のキツめの筋トレをしているのであれば、体は既に大きなストレスを感じている可能性大。

3か月以上減量をし続けている場合は、一旦減量期を止めて「代謝の低下を改善する」の項目に取り組みましょう。

減量期は１～２か月以内に留める

減量期は1か月～長くても2か月以内に止めることが望ましいです。

１～２か月の短期的な減量であれば問題ないので、もし今「短期間の減量中であり、体重が減らなくなってしまった」という場合には、チートデイを生活に取り入れて一時的に代謝をアップさせましょう。

3.睡眠不足・睡眠の質 改善

７～9時間の睡眠時間を確保する

近年わかってきた成人のベストな睡眠時間は７～９時間。

睡眠は少なすぎても多すぎても良くないことが分かっています。

現状で上記の睡眠時間が摂れていない場合は、まず７～９時間の範囲内で睡眠時間を確保できるようにしましょう。

それが難しい場合でも、最低６時間は睡眠時間を確保してください。

ベストな睡眠時間は個人差があります。そのため７～9時間の間で自分にとってベストな睡眠時間を見つけることが大事です。

「今の睡眠時間が自分に合っているか」「自分の睡眠の質は良好か」を確認するチェックリストを後述するので、その結果をもとに睡眠改善に取り組みましょう。

睡眠を優先して一日のスケジュールを決める

一日の時間を考えるとき、最初に「○時から○時までは寝る時間」と睡眠時間を決めましょう。

そのあとに他のことをやる時間を分配するようにしてください。

仕事、勉強、家事、子育てなどで多忙だと、残った時間を自由時間を優先してしまいがちです。

もちろん、リフレッシュのための自由時間も大切です。

しかし、睡眠は太りやすさだけではなく全ての体の機能に関わる最重要項目。

睡眠を変えれば日中のパフォーマンスも上がります。きちんと寝たほうが時間に余裕が生まれるようになり、自由時間も増やすことが出来ます。

SaYaKa

嘘のようかもしれませんが、睡眠を変えることは人生そのものを変えるほどの影響力がありますよ！

良い睡眠をとれているのチェックリスト

「良い睡眠」は以下２点を確認する必要があります。

以下の項目に多くが当てはまっているほど、良い睡眠が摂れていると判断してよいでしょう。

睡眠によい朝と夜の習慣

１つずつでもいいので、これらの習慣を取り入れるようにしましょう。

朝の習慣

• 朝は必ず同じ時間に起きる
• 起きたら日光を浴びる（通勤時でもOK）

日中～夕方の習慣

• 適度な活動をする（通勤、階段の上り下りなど）
• 夕方に運動をする（一駅分歩く程度でもOK）

夜の習慣

• 夜は部屋の照明を落とす
• 寝る１時間前に40℃のお風呂に15分程入る
• 寝る１時間前からはデジタルデバイスを使わない
• 寝る前に15分程 部屋の換気をする
• 寝る部屋は真っ暗にする、もしくは遮光アイマスクを利用する

さらに詳しい睡眠改善方法を知る

【睡眠不足は"確実に"太る】睡眠不足で太る理由と睡眠を改善する10の方法

ダイエットやボディメイクを「頑張っているのに結果が出ない」と悩んでいる人が、見落としがちなのが睡眠です。 睡眠は私たちが思う以上に体型に影響を及ぼしています。 なんだけど、実際に改善してみないと「以下に睡眠で損をしていたかがわからない」...

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2021.08.21

4.ホルモンバランスの乱れ の改善

脂質・炭水化物の摂取量を増やす

ホルモンバランスの乱れはカロリー不足で起こります。

そのなかでも、特に脂質制限や糖質制限をしている場合は要注意です。

脂質はホルモンや細胞の構成要素です。脂質が十分に供給されないと、ホルモンを必要量作ることが出来ずにホルモンバランスが乱れる原因になります。

糖質は体と脳のエネルギー源であり、不足が続くと体がストレス状態になりホルモンバランスが崩れることがあります。

SaYaKa

特に女性の体はストレスの影響を受けやすいので、本当に注意です！

糖質を制限するのであれば、ごはんやサツマイモ、ジャガイモなどの根菜類を避けるのではなく、「スイーツやスナック菓子をやめる」ことを意識してください。

過度なトレーニングを止める

過度なトレーニングも大きな体のストレス要因で、ホルモンバランスの乱れにつながる恐れがあります。

同時にカロリー制限、脂質制限、糖質制限といった食事制限をしている場合はさらに要注意です。

たくさんトレーニングもして、食事制限もしている…のに痩せない。

こういう方は、一度立ち止まって体を休めてあげる必要があるかもしれません。

何事も適量が一番です。過度なトレーニングや食事制限を頑張れるあなたですから、そのきついトレーニングを頑張ることに向けてきたエネルギーを、今度は体を労わるために使ってあげましょう。

5.タンパク質が足りていない

トレーニング量に対してタンパク質が足りていない場合、筋肉の修復が行われず、筋肉量も減り代謝が落ちてしまっている可能性があります。

タンパク質の摂取量の増やし方

摂取量の目安

• 運動していない人：体重×1～1.2g
  ⇒体重50kgの場合：50g～60g
• 筋トレをしている人：体重×1.8～2g
  ⇒体重50kgの場合：90g～100g

毎食タンパク源を食べる

タンパク質は毎食食べるようにしましょう。

これらのタンパク源を、だいたい握りこぶし2個分くらいの量を毎食摂るように気を付ければ不足することはありません。

プチ断食などを行っていたり、時間が無くて1日の食事回数が2回未満になっている方は、間食にプロテインやゆで卵を食べるなどしてタンパク質を補いましょう。

タンパク質がきちんと足りているかは、前述のあすけんやSlismでも確認が可能です。

タンパク質について詳しく知る

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2021.08.04

まとめ

いかがでしたか？

様々なことがダイエットやボディメイクに影響していることがお判りいただけたのではないかと思います。

効果を出すには、何より健康的な生活を送ること。これを心がけるだけで、ダイエットもボディメイクも上手くいくようになりますよ！

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生理前～生理中にかけての不調はつらいもの。

いつもの通り筋トレをしようにも、なかなかやる気が出ない！そんな風になってしまいますね。

この記事を読めば、そんな生理中の運動に関する疑問、お悩みが解決します！

生理中の運動はいいの？

生理中の運動のメリット

生理中はあまり活動せず、体を楽にして過ごしたいですよね。

しかし適度な運動であれば、むしろ生理痛などのPMSを緩和してくれる効果があるのです。

どういった効果があるのか具体的に見ていきましょう。

血行が良くなり生理痛が緩和される

適度な運動は血行を良くしてくれ、血行が良くなることで生理痛を緩和することができます。

生理中、子宮は不必要な子宮内膜を体外に排出します。腹部や腰の痛みといった生理痛は、子宮内膜を排出する際に子宮が収縮することで起こります。

冷えや運動不足で血行が悪くなると、子宮の筋肉が萎縮し固くなってしまうことがあります。

そうすると子宮はより強く収縮して子宮内膜を排出しようとし、生理痛を悪化させてしまいます。

そのため、適度な運動で血流の滞りを改善することは生理期間中のつらさを和らげることにも繋がるのです。

ストレスの解消

適度な運動はストレスの解消にも効果があることが分かっています。

生理前～生理中は心が敏感になってイライラしたり、痛みで辛かったりと精神的にもつらいものです。

そんな時期はつい家に籠りがちになってしまいますが、実はこのようなストレスを軽い運動が緩和してくれます。

良い睡眠を促す

生理中は寝つきが悪くなる、中途覚醒、早朝覚醒など睡眠のトラブルも起きがちです。

日中の活動と睡眠には関係があり、適度な運動は良質な睡眠を促すことが分かっています。

日中に適度に体を動かすことで、生理中でもぐっすりと眠れるようになることが期待できます。

生理中に運動するときの注意点

激しい運動はしない

適度な運動はPMSの症状を緩和してくれますが、激しい運動はかえって体のストレスとなってしまいます。

生理中の体に過度なストレスを与えるとPMSの症状が強く出たり、睡眠に影響が出てしまいます。

長時間のランニングやHIITといった激しい運動はさけ、体の負担が少ない運動をしましょう。

いつもと同じ量の運動をしなくてもいい

生理中は体が怠くなり、いつもと同じ強度が出来なくなることがあります。

そういう時は無理しないで、その時の体が出来る範囲の運動をするように心がけることが大切です。

ウォーキングであればいつもより歩くペースや距離を落として行う、筋トレであればいつもより軽い重さにする、といった風に無理のない負荷で行うようにしましょう。

PMSがあまりにキツイときは休む

PMSがとても重い方は、無理に運動をしなくても大丈夫。運動中に貧血を起こし、倒れてしまったり動けなくなってしまっては大変です。

「今日はちょっと無理だな」と思ったときには無理をせず、ゆっくりと過ごしましょう。

もし少しなにかできそうだな、と思ったときはストレッチ位の運動がオススメです。ストレッチは使っていない筋肉をほぐし、血行も良くなるため PMSの症状緩和効果が期待できます。

運動量が減るからといって食事量を減らさない

生理前の体は子供を育てる準備段階のため、多くの栄養を欲して食欲が増すのは自然なことです。

もちろんあまりに食べ過ぎてしまうようなことには気を付ける必要はありますが、無理して食事量を減らすのもいけません。

食べたいと感じる体を無視して食事量を減らしてしまうとそれがメンタルへのストレスになり、そのストレスがさらにPMSを悪化させてしまうことになりかねません。

また、生理中は鉄分が不足しやすくなります。

食事量を減らすと、鉄分を始め様々な栄養を十分に補えなくなってしまいます。体に大きな負担がかかる時期に栄養不足になることは体への負担となります。

生理中にするとよい運動

ウォーキング

ウォーキングは最も手軽に行える運動であり、歩く速度や時間で体への負担をコントロールしやすい運動です。

さらにウォーキングは主に下半身を使う運動です。大きい筋肉の集まっている下半身を動かすことは、血行を良くすることにも繋がります。

ウォーキングをするなら朝や午前中に行えるとなお良いでしょう。日中に日光を浴びることで、夜寝付けなくなるということを防ぐ、または症状を軽くすることが出来ます。

キツイときは歩くペースをゆっくりに、少し調子がいいときは早歩きのペースに、といった風に体の調子に合わせて行いましょう。

筋トレ

筋トレをやる元気があれば、生理中でも積極的に筋トレして大丈夫です。

生理前～生理中の体はどうしても水分を溜め込んでしまうもの。これを完全に無くすことは難しいですが、筋トレは全身の血流を良くし、代謝を促してくれます。

注意点

生理中もいつもと変わらない負荷で筋トレが出来る人はしても大丈夫ですが、それが無理ならば普段と同じ負荷で行う必要はありません。

生理中の運動は、あくまで「血流を促し症状を和らげる」「ストレスを解消する」ことを目的としています。

無理にいつもと同じ負荷をかけずに、気持ちいい汗をかく程度のトレーニングを心がけましょう。

生理中は筋トレ後のストレッチを入念に

特に生理前～生理中はストレッチを念入りにして、筋肉をきちんとクールダウンさせましょう。

筋トレ後は筋肉が疲弊しています。ストレッチで疲れた筋肉をクールダウンすることで、過度な疲労が体に残ることを防ぎます。過度な疲労は睡眠の妨げになるため、ストレッチで筋肉の疲労を減らしましょう。

ストレッチは10～15分くらい行えば大丈夫です。

ストレッチ

ストレッチは体への負担が少ないため、ウォーキングや筋トレといった動きのある運動がキツイときにオススメです。

一日中自宅でゆっくり過ごしていると、筋肉が凝り固まり血流も悪くなってしまいます。血流を良くするには体を冷やさないこと・ストレッチで筋肉をほぐすことで、緩和・解消することができます。

体重増加が気になってしまう方へ

運動しても生理前は体重が増える

生理前はどうしても体重が増えてしまうもの。これはどうしようもありません。

生理前は体が子供を育てる準備のために水分や栄養を溜め込みやすくなります。また、女性ホルモンである黄体ホルモンの分泌が増えることの影響で、腸の蠕動運動が鈍くなり便秘になりやすくなります。

生理前の体重増加はこの体内の水分量の増加と便秘によって起こるものであり、１～２kg増えたとしてもそれは１～２kg分の脂肪が増えたわけではありません。

運動をしてもしなくても体重は増えるものです。生理中の体重はあまり気にせず、生理後の体重を基準にしましょう。

1週間ほど運動をしないことで太るかも…とストレスに思うより、体に休息が必要な期間なんだ、と考えて無理のない生活をすることが大切です。

生理周期に合わせた運動で快適に過ごそう

生理が来るということは女性ホルモンが正常に分泌されている証拠です。

ホルモンバランスが正常であることは痩せやすい体でいるためにもとても重要なこと。

無理をせず、生理とうまく付き合い健康的なボディメイクをしましょう！

 

【経験談】生理がこない...減量の無月経から回復するまでにやった５つのこと【3年かかりました】

SaYaKa こんにちは！ このサイトでは、筋トレ歴7年、体脂肪率10％減の経験をもとにダイエットやボディメイクの情報を発信しています。 そんなところで今回はちょっとヘビーなお話。減量の過程で私の体に起...

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