減量中はチートデイが何よりの楽しみですよね。

私も減量をしていた時は毎週末のチートデイを目標に筋トレも食事制限も仕事も乗り切っていました。

SaYaKa

胃が疲れるほど食べていましたね！笑

とはいうものの、この記事に辿り着いた人の中では「チートデイをしてるけどいまいち上手くいってる感じがしない」「そもそもチートデイをどうやっていいかわからずに調べてここに来た」「本当にやっていいのか不安、太りそうで怖い」という人も多いと思います。

先に結論を言うと、チートデイは正しく行えば停滞期を乗り越えるための超有効な手段になります。

一方で、やり方を間違えてしまうと「ただ暴飲暴食して体重が戻っただけ」ということにもなりかねません。

成功するチートデイには、「チートデイをする頻度」と「チートデイのカロリー」を知ることが必須です。むやみやたらにやると失敗します。

SaYaKa

ちゃんと出来るようになればマジで救いの手レベルで減量が捗るんで、この記事でしっかりマスターして楽に減量しましょう。

そもそもチートデイとは：脳を「騙して」代謝を上げる

チートは英語で「騙す」「欺く」といった意味。チートデイは「騙す日」となりますね。

何を騙すのかというと、脳を騙すのです。

長期間のアンダーカロリー状態が続くと、脳は『栄養が入ってこない！』『このままじゃ体が危ない！』危機感を感じてこれ以上体重が減らないようにストップをかけてしまいます。

これが所謂停滞期です。

ここに１日だけ大量のカロリーをぶち込むことによって、『たくさん栄養が来たぞ』『飢餓じゃないんだ』と脳を騙して、再び代謝を上げ脂肪燃焼を促すのがチートデイです。

SaYaKa

ぶち込むなんて言葉を挟みましたが、実際ぶち込むレベルでカロリーを摂る必要があるので許してね。

＼＼停滞期についてはこちら／／

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2021.09.12

チートデイが失敗してしまう４つの原因

思う存分食べて停滞期を脱せるのはかなりいいんですが、体重が増えるんじゃないか、今までやってきたことが無駄になるんじゃないか、と思う人も居ます。

実際、確かに対して効果が出なかったり、結局体重が増えてしまった、という人が居るのも事実です。

これには主に３つの原因があって、いずれかに当てはまってないかを確認することから始めるのが先。

以下のいずれかに当てはまる場合はチートデイに失敗する可能性が高いです。

【原因1】そもそもチートデイをするほどの減量段階じゃない

減量をし始めてから日が浅く、順調に体重が落ちているような場合はチートデイは必要ありません。

目安としては、体重が2週間ほど減らなくなったら取り入れるのがベター。

あとは体脂肪率が35％以上（女性の場合）の人も不要です。

ダイエット的にもそうなんですが、体脂肪率35％を超えると肥満の領域に入ってくるので、健康的にもまずは体脂肪率を35％以下まで落とす必要があります。

標準体重を大きく超えていて、なおかつ体脂肪率が多い場合は、まずウォーキングを毎日20分から取り入れことから始めてみてください。

体脂肪を落とすにはウォーキングくらいの有酸素運動を毎日行うことと、食事管理（≠制限）で基本的な生活習慣を改善するのが先です。

合わせて食事管理（≠食事制限）をして生活習慣自体を改めて、体全体が軽くなったら（体重的な意味でなく、生活習慣を改善すると体が軽くなるはずです）筋トレを始めるのがベターです。

そんなに体重が重いわけでは無い（標準体重くらい）のに体脂肪率が多い場合は、過去のダイエットなどで筋肉が減った上に脂肪が増えてる状態なので、筋肉をつけることを先に行いましょう。

そこまで到達した上で、停滞期が訪れた時に改めてチートデイをすることを考えましょう。

＼＼食事法をチェック／／

その食事制限、間違ってるかも。成功するダイエットの食事法解説【女性向け】

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2021.06.01

【原因2】カロリーの増やし方が中途半端

中途半端なオーバーカロリーでは効果が出ません。それどころかただ体重が増えるだけになる可能性があります。

チートデイは、多くのカロリーを摂って脳に「栄養はきちんとあるからエネルギーを貯めなくていいよ」と騙すことが目的だとお伝えしたように、きちんと脳が安心するほどのカロリーを摂ることが減量にも繋がるからです。

逆に「いつもよりちょっと多め」くらいの中途半端な増やし方だと、久しぶりにいつもより多めに届いた栄養を「貴重な栄養だから蓄えておこう」として体に備蓄しておくようになってしまいます。

その結果、チートデイをしても体重が落ちないということになるわけです。

とにかくチートデイは好きなように食べるのがベター。カロリー計算も別にしなくて大丈夫です。

計算するなら一日の終わりに計算して、驚くほどのカロリーを摂ったことに安心して達成感を味わう、くらいでOKなレベルです。これ実際私もやってました。笑

最後の食事の後にカロリー計算して、一日で3,000kcal越えしてて喜ぶ、みたいなそんな感じです。

たまに「カロリー足りてないかもしれない…」と夕方ごろに計算して、夕食でさらにカロリーを補っていたこともあるくらい。

食べたほうが体重が減ることを知っていたからです。

日頃の食事管理をきちんと行っていて、なおかつ一定期間体重が停滞しているなら、チートデイはちゃんと食べるようにしましょう。

【原因3】頻繁にチートデイをやりすぎている

日頃きちんと食事管理をしているらこそ、たまのチートデイが効果を発揮するのであって、頻繁にやっていては意味がありません。

それでは減量中ではただの食べ過ぎです。

チートデイの理想の頻度は人によって異なります。

実践編の章でそのあたりを解説していくので、自分が理想の頻度より多くチートデイを挟んでいる場合は見直しましょう。

【原因4】何を食べるべきかをわかっていない

チートデイはストレス解消も兼ねているので、基本的には何でも食べてOKではあります。

ただその中でも「この栄養素は多く摂ったほうがより減量が進む」というものもあるし、反対に「食べてもいいけどあまり多く摂りすぎないほうが良い」というものもあります。

チートデイまで細かく気にしすぎるのはストレスが溜まるのでNGですが、なんとなく「これは積極的に食べておこう」と軽く意識できると、より減量が捗ります。

【CHECK】まだチートデイをすべきではない２つのタイプとは？

チートデイで失敗してしまう原因を理解したところで早速チートデイのやり方を説明したいところですが、そもそもまだチートデイをするべきでないタイプの人も居ます。

下記の２つのタイプのいずれかに当てはまる場合はチートデイは行わず、取り入れるべきタイミングが来たら始めてください。

【タイプ1】減量を始めたばかりで順調に体重が減っている人

チートデイは体重が1～2週間落ちなくなったタイミングで行います。

減量を始めたばかりの頃は、食事量を以前よりも減らし始めた時ですから、順調に食事体重が減っていくはずです。

なので、減量を始めてからいきなりチートデイを行う必要はありません。

減量を続けていくうちに停滞期がやってきます。そこで１～２週間ほど体重が減らなくなったらチートデイを取り入れましょう。

【タイプ2】体脂肪率35％以上の人：地道に体脂肪率を下げることを優先

女性のは体脂肪率35％以上（男性の場合は25％以上）の場合は、チートデイ云々より減量が先になります。

体脂肪率判定の目安

判定	男性	女性
低い	5.0％～9.9％	5.0％～19.9％
標準	10.0％～19.9％	20.0％～29.9％
やや高い	20.0％～24.9％	30.0％～34.9％
高い	25.0％～	35.0％～

※Lohman（1986）および長嶺（1972）によって提唱されている肥満判定の値を参考にしています。

出典：オムロン「体重体組成計でわかること」

体脂肪率35％を超えると肥満の域に入ってきます。健康面でも減量に取り組むのが先決ですが、ここで重要なのが食事の改善だけではなく睡眠、運動習慣などの生活習慣全体の改善を図ることです。

肥満体型になるのには理由があります。そしてその理由は1つではありません。

食欲と睡眠の質、運動習慣は互いに密接に関りあっているので、どれか一つを改善するだけでは根本解決にはなりません。

食欲と睡眠はこれまでの癖かもしれませんし、もしかしたらストレスが原因で質が低下している場合もあります。

生活習慣の改善についてはこちらで詳しく解説していますのでチェックしておきましょう。

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2022.01.17

【実践編】チートデイの頻度・カロリー・食事内容

ここからはチートデイの頻度・カロリー・食事内容を見ていきましょう！

見たいところからチェックしてもOKです。

1～2週間体重が減らなくなったらチートデイの出番

チートデイが失敗になってしまう原因でもお話したように、１～２週間体重の減りが停滞し続けている時がやるタイミングです。

減量を始めてからカロリー管理も続けている、それなのに前みたいに減らない、体重計の数値が全然変わらない…という状態が続き、「もう嫌だ！」となってしまうタイミングですね。

SaYaKa

1週間以上停滞期が来たら喜んでください。ついにカロリー摂り放題のチートデイを開催できます。

【頻度】体脂肪率：自分のベストな頻度をチェックしよう

いよいよチートデイとなったら、次は頻度です。

理想の頻度は新名の体脂肪率によって変わります。とにかくむやみにやりすぎるのは厳禁です。

SaYaKa

私の減量ピーク時は体脂肪率が20％切るくらいだったので、4日に1回の頻度でもよかったのですが、それだと平日に被ったりしてなかなか大変なんですよね。

なのでチートデイは週末に週1回やっていました。

友達と美味しいもの巡りする週末が楽しみで仕方ありませんでしたね！笑

体脂肪の計測方法

体組成計を持っている場合はお持ちの体組成計で測ってもらってOKです。

行ける範囲にインボディ計測や性能の高い体組成計で測れるジムや施設があったら、そこで測るとなおよしです。

体組成計を持っていない場合は、こちらの写真から見た目で判断しましょう。

体脂肪率は、家庭用体組成計の計測方法として使用されているインピーダンス法を用いた体組成計では正確に測ることは難しく、実は見た目で測ったほうが正確性が高いと言われています。

体全体の見た目もそうですが、特にわかりやすいのが腹部です。

最後に脂肪が落ちるのが腹部周りなので、腹部の脂肪量、筋肉の見え具合である程度分かるんですね。なので全然見た目判断でもOKです。

この辺りは私も良く参考にしている鈴木祐さんのブログに詳しく書かれてらっしゃるので、こちらをチェックしたほうが話が早い。ということで引用させていただきます。

引用下部に記事へのリンクも貼っているので、合わせてご確認ください！

このなかで、一般的な体組成計に使われているのが、生体インピーダンス法であります。微弱電流を流して体内の水分量を調べる方法で、水分量の違いを体脂肪の変化と勘違いしちゃうのが欠点。ざっくり言えば、体が脱水状態のときは体脂肪は少なめに出るし、水分が満ちているときは体脂肪が多めに出ちゃうんですな。

もちろん、それでも近似値を出してくれるなら問題はないわけですが、実験の結果によりますと、なんと生体インピーダンス法がまさかの最下位。脂肪をつまむだけのキャリパー法にも負けちゃったどころか、単に身長と体重で計算するだけのBMI法にも勝てなかったというからビックリであります。

引用：パレオな男「体組成計の体脂肪率はどこまで精度が高いのか問題」

参考：パレオな男「「見た目」で自分の体脂肪率を判断するためのガイドライン」

【カロリー】カロリー不足に注意！とにかく思いっきり食べよう

チートデイにカロリーの配慮は必要ないので、とにかく好きなだけ食べましょう。

中途半端なカロリーオーバーよりも、めちゃくちゃ食べるほうが翌日以降の効果大です。

となると「一体どのくらいカロリーを摂れると良いの？」を知る必要があります。

チートデイの摂取カロリーにはいくつか指標があって、それぞれに結構幅があります。

これら4つの指標のうち、現実的かつ女性が取り入れやすい量は1、3あたりになるでしょう。

もちろん2、4でも大丈夫ですし、このあたりは食欲に合わせて食べてOKです。実際私も3,000kcal以上食べることがほとんどでしたので。

一日3,000kcalはかなりの量ですが、減量が進むと栄養が枯渇した状態が続くので、「胃の中に入るか、物理的に可能か」ということよりも「食べたい」という脳の本能のほうが勝り、意外と食べることができてしまいます。

この辺りは日頃の減量食のカロリーや、減量をどこまで追い込んでいる段階か（体脂肪率）にもよりますが、よりキツイ減量をしているほどより多くのカロリーを摂るのがベター。

実際減量で栄養が不足しているぶん食欲も出てくるはずです。

SaYaKa

たくさん食べなきゃ太る！くらいの勢いで食べましょう！

【食事内容1】炭水化物を多めに！好きなものを食べよう

チートデイはストレス発散も目的としているので、基本的に食べたいものを食べてOKですが、その中でも特に摂りたいのが炭水化物です。

体を動かすエネルギーになる炭水化物は、実は減量時にも必要。炭水化物がエネルギーに使用されることで筋肉の分解を防いだり、脂肪を燃焼させるエネルギーになったりします。

それでありながら、減量時は少ないカロリーの中でタンパク質を摂ることを重視する結果、相対的に炭水化物が少なくなりやすいという側面があります。

あとは糖質制限をしている方も居ますよね。

（ちなみに、経験上私は過剰な糖質制限はオススメしておりません！）

これはある程度仕方のないことなのですが、ずっと不足していると代謝は下がる一方だし、体に与えるストレスも大きくなって逆効果になってしまうんですよね。

そういった減量時のデメリットを和らげるために炭水化物は多めに摂るのが吉。お寿司屋や丼もので思いっきり食べてOKです。むしろ絶対食べて。炭水化物大事です。

チートデイでも食べすぎ注意な食べ物２選

チートデイは基本的に何を食べてもOKなんですが、「多量に摂るべきではない食べ物」というものもあります。

それがこちら。

【食べ過ぎ注意1】ジャンクフード・超加工食品

まずはジャンクフードです。これはダイエットをしてる健康志向の高い方であればもうおなじみの存在かと思います。

ジャンクフードとは高カロリーでありながら栄養が非常に少なく、一方で高塩分・高脂質な食べ物のことでう。ファストフードなんかはまさにこれですね。

カロリーは摂れるものの、ほとんど栄養がない。栄養を多量に摂取することが目的のチートデイなのに、そのチートデイでジャンクフードを食べてしまってはもったいないです。

超加工食品とは、ジャンクフード同様にハイカロリーで栄養が無く、なおかつ添加物が多量に使われている食べ物。

スナック菓子やコンビニスイーツ、パンケーキ、アイス、パフェ…などです。カフェなどで食べられるものは原材料に配慮しているところもありますが、スーパーやコンビニ、チェーン店などで手軽に買えるものはあまり質が良いとは言えません。

これらの食品は体に良い影響がないだけでなく、多くの場合食欲を増やし、また同じものを食べたい、と思うように作られています。

「これは食べちゃダメなんだ…」と極度に我慢する必要はありませんが、食べるとしても「1個だけにしよう」と決めて食べるようにして、食べ過ぎを防ぐ工夫をすると良いでしょう。

【食べ過ぎ注意2】加工肉

加工肉はハム・ウインナー、ベーコン、生ハム、プラムなどの過去して作られた肉のことです。

加工肉には発がん性があるということが言われており、チートデイに限らず生活から徹底的に排除するのがオススメ。

腸内環境にも悪影響があることから、ダイエットにもデメリットしかない食べ物です。

減量を期にせっかく食事を気にかけるわけなので、このタイミングで悪い食材は食卓に並べない癖をつけるようにしましょう。

減量自体は2か月が目安！長く続けず休息を設けて

ここまでチートデイのやり方についてご紹介してきましたが、前提としてチートデイが必要になるような減量は2か月が目安、長くとも3か月までに留めるのがベターです。

これが減量が順調に進むほど難しくなるんですけどね。チートデイを組み合わせると体重が順調に減っていくので、つい続けたくなる気持ちもとてもわかります。

ですが、減量の喜び以上に体にとって負担が多くなってしまうことも事実です。

あまり長く減量を続けてしまうと体へのストレスが大きくなり、睡眠障害、生理不順といった症状が出てくる可能性があります。

もし3か月続けて何も支障が無かったとしても、一か月後には不調が出るかもしれません。特にホルモンバランスは一度乱れてしまうと元に戻すまでとても苦労します。

何も起きていない間に減量を終わらせるのが一番良い選択なのです。

SaYaKa

こういう私も減量の末に実に3年の無月経を経験しているので、減量の嬉しさもよくわかります！

でも不調が表れてからがとても大変なんで、今なにも起きてないうちに一回休息を挟むのが超大事、一番の近道です！

→→無月経についてはこちら

【経験談】生理がこない...減量の無月経から回復するまでにやった５つのこと【3年かかりました】

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2021.07.30

減量はずっとするものではなく 期限を決めて行うもの

「減量を3か月やって、まだ目標に達していなかったらどうするの？」

と思う方も居ると思います。

これに答えるとすると、「一旦減量は止めて少し体重を戻す期間を設けたのちに、また減量する」という方法をとるのが安全な選択です。

まずなぜ減量を一旦やめる必要があるのかというと、

• 長期間 低体重・アンダーカロリーが続くと代謝が下がる
• 筋肉も減ってさらに代謝が下がる
• ホルモンバランスが乱れてくる

といったデメリットがあるからです。

これらのデメリットは痩せにくい体になる原因になります。

そこで体に休息を与えて、出来るだけ代謝を落とさず、筋肉や健康を維持しながら減量を進めるために一度減量を止めるのです。

あくまでチートデイは一時の栄養補給。

言葉通り体と脳を「騙して」いるだけで、根本的な栄養不足の状態は解消されていない状態が数か月続いているのです。

遠回りのように思えますが、これが一番の近道。代謝も筋肉も保ち、ホルモンバランスも正常な状態を保てるのが一番痩せやすい体なんですよね。

チートデイはずっと減量し続けられる魔法のテクニックではなく、「減量する期間」と決めた間だけ使える裏技であるということを覚えておいてください。

で、この減量する期間と休息する期間の繰り返しは「減量期」「増量期」という2つの期間を繰り返すやり方です。

ボディメイクをしているとこの減量期と増量期が必要になってくるので、興味のある方はチェックしておきましょう。

増量期と減量期って？体脂肪率-10％落とした私がやり方を徹底解説【ボディメイク】

Ⅰ　たんぱく質の摂取量 まず最初に必須栄養素の１つタンパク質の摂取量を決めます。 通常推奨されるタンパク質摂取量は体重×１～1.2ｇ程ですが、筋トレをして筋肉を増やしたい場合は体重×2~2.5gを摂取することが理想です。増量期には筋肉を効率よく増やし、減量期には筋肉の減少を最小限に抑えるために多めに摂取しましょう。 タンパク質は1gあたり4kcalなので、一日100g（体重50×2=100）を摂ると400kcalになります。

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2021.06.22

チートデイの効果が出るのは2日後以降！翌日の過ごし方が大事

翌日は一時的に体重が増える【当たり前です】

3,000kcal分もの食事を食べれば、食べたもの自体の重さや水分の重さ、一時的な浮腫みによって当然体重は増えます。増えなきゃおかしい。

なんでチートデイの翌日は体重計に乗らないのがベター。やっぱり増えてるのを見ると気にしちゃうんで、わざわざ体重を測る必要は無いです。

翌日に体重を測って、「お～増えてる増えてる。明日の減り幅が楽しみだな～」と楽しめる方であれば測っちゃいましょう。ちなみにわたくしもこのタイプ。

2日目まで引きずる場合もありますが、大体は2～3日後に体重が減っているはずです。

SaYaKa

一度きちんと体重が減ることを経験すると、だいぶ楽しくなりますよ！

翌日の食事法：翌日の過ごし方まで極めれば完璧

チートデイ翌日の食事内容、過ごし方はこちらに詳しく纏めていますので、合わせて要チェック。

チートデイで食べ過ぎた不安がかえって失敗を招くことにもなるので、そうならないようにしましょう。

断食は逆効果！チートデイ翌日の過ごし方としてはいけないたった１つのこと【食事＆運動 徹底解説】

SaYaKa 減量中にいくらでも食べていいなんて、チートデイは最高ですよね。 だけど翌日の過ごし方を間違えると失敗してしまうとしたらどうでしょう？翌日まで気を配れてますか？ チートデイは停滞期を突破...

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2021.09.14

まとめ

いかがでしたか？

チートデイは、正しく行いさえすればダイエットの強い味方です。

折角楽しめる日なので、不安な気持ちを無くして楽しく減量しましょう！

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最近全く体重が減らない…もっとカロリーを減らさなきゃダメかな？

停滞期はつらいし焦ってしまうもの。

実は停滞期は体の正常な反応によるもので、きちんとした対処法もあります。

「停滞期が来る理由」「停滞期を終わらせる方法」を知って、ストレスなくダイエットをしましょう！

何故停滞期が来るのか

長期間のカロリー不足で代謝が落ちる

長期間アンダーカロリーを続けていると、代謝が落ちてしまいます。

これは十分なカロリー・栄養を貰うことのできなくなった体が「今まで通りのカロリーを消費していては、栄養不足になってしまう」と飢餓の危険を感じるためです。

そこで体は、今入ってくるカロリーの中でやりくりできるように体を適応させます。

このように、停滞期では摂取カロリー＝消費カロリーの状態になっている状態。

そのため体重が減らなくなってしまうのです。

体が体重を維持しようとする

体重が減りすぎると、体が今の体重を維持しようとします。

これには人に備わっているホメオスタシスという機能が関係しています。

ホメオスタシスとは、体を一定の状態に保とうとする働きです。

…どういうこと？

SaYaKa

「体を一定の状態に保とうとする働き」言葉ではちょっと想像しにくいですよね。

身近なものは『体温』もホメオスタシスの働きのひとつです！

ホメオスタシスでわかりやすいのが体温です。

私たちの体は、寒い時も暑い時もある程度一定の体温を保っています。

寒い時に体温が異常に下がってしまうことも、逆に外の暑さに合わせて体温が上昇し過ぎてしまうことも、体にとって危険なことですね。

このような危険な状態になることを防ぐために、ホメオスタシスの機能があるのです。

同じように、体重が減りすぎてしまうことも、体にとって危険なことです。

そのため、「少ない消費カロリーでも生きられる」ように体を適応させ、これ以上体重が減らないようにしているのです。

SaYaKa

言わば体の防衛反応ですね。

水分と食物繊維の不足で便秘になる

食事量が減ると、水分と食物繊維が不足しがちになり、便秘になりやすくなります。

特に水分不足は見落としがちです。

水分と言えば飲み物からの水分補給をイメージすると思いますが、実は私たちは飲み物だけでなく食事からも多くの水分を補っているのです。

そのため、食事を減らすと水分摂取量が減り、水分不足になりやすくなります。

食物繊維は食事量を減らすとどうしても減ってしまいがち。

以下のような食事をしていると不足してしまう可能性大。

「タンパク質を多めに摂る」「糖質を少なくする」は、減量中はよくあることです。

カロリーが制限されている中でやりくりするため、多少の不足は生じてしまうもの。

しかし、その中でも極端に何かを減らしたりするのではなく、少ないカロリーの中で上手く食物繊維を摂れるようにすることが大切です。

停滞期を終わらせるには？

一定期間カロリー制限を止めるのが一番の近道

せっかくここまで減量したのに、カロリー制限をやめるなんて…

カロリー制限を止める、と聞いたあなたはこう思うかもしれませんね。

しかし、アンダーカロリーを長く続けることは痩せにくい体になってしまう原因になります。

アンダーカロリーを続けると筋肉が減り、基礎代謝も減ってしまうからです。

これは筋トレをしている場合も同様で、タンパク質を多めに摂ればある程度筋肉の減少を抑えることは出来ますが、それでも少なからず筋肉は減ってしまうのです。

この状態でアンダーカロリーを続けて停滞期を超えたとしても、そのあと減量を終えた後はリバウンドしてしまう可能性大。

もし減量を3か月以上続けているのであれば、一旦減量は止め、最低でも減量前の維持カロリーくらいの食事に戻しましょう。

長期間の減量はしない

減量期は2か月、長くても３か月以内に留めましょう。

減量期を長く続けるだけ代謝が落ち、リバウンドの可能性も高まります。

筋肉が減りすぎない程度の期間で減量を行い、その後いったん維持期か増量期に戻してから、再度減量期に入る、というサイクルで徐々に落としていくことが大事。

一番健康的にリバウンドなく痩せることが出来ます。

増量期と減量期って？体脂肪率-10％落とした私がやり方を徹底解説【ボディメイク】

Ⅰ　たんぱく質の摂取量 まず最初に必須栄養素の１つタンパク質の摂取量を決めます。 通常推奨されるタンパク質摂取量は体重×１～1.2ｇ程ですが、筋トレをして筋肉を増やしたい場合は体重×2~2.5gを摂取することが理想です。増量期には筋肉を効率よく増やし、減量期には筋肉の減少を最小限に抑えるために多めに摂取しましょう。 タンパク質は1gあたり4kcalなので、一日100g（体重50×2=100）を摂ると400kcalになります。

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2021.06.22

すぐに停滞期を終わらせたいならチートデイ

減量を始めてから一か月ほどであれば、チートデイを取り入れるといいでしょう。

チートデイは、1日だけ摂取カロリーを増やし「栄養がたくさんありますよ」「飢餓状態ではないですよ」と脳を錯覚させる（騙す）ことで、再び体重が減っていくというものです。

チート＝(脳を）騙す日、ということですね。

SaYaKa

最近はずっと維持期なので3年程前の記録になりますが、過去に筆者が減量中にチートデイを取り入れていた時の推移がコチラです。

チートデイを翌日は、前日食べたものの水分などで一時的に体重が増えるので、測りません。

チートデイから2日後には、体重が1.2kgも落ちていますね。

このように、だいたいチートデイの2～3日後には体重がまたストンと落ち始めます。

チートデイについてはこちら

【失敗の原因】チートデイは頻度とカロリーに気をつけよ【やり方解説】

減量中はチートデイが何よりの楽しみですよね。 私も減量をしていた時は毎週末のチートデイを目標に筋トレも食事制限も仕事も乗り切っていました。 SaYaKa 胃が疲れるほど食べていましたね！笑 とはいうも...

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2021.09.13

食物繊維を摂る

食物繊維が不足しているのであれば、食物繊維の摂取量を増やしましょう。

今までの食事を以下のように変えることで、食物繊維の摂取量を増やすことが出来ます。

筆者が各記事でもイチオシしているのがサツマイモ。

食物繊維が多いのはもちろん、ヤラピンという腸の蠕動運動を促して排便をスムーズにしてくれる成分が含まれていて、便秘解消への効果が期待できます。

お米やサツマイモ、ジャガイモ類は、蒸した後に一度冷やすと腸内環境を改善する効果が高まります。

その理由は、炊いたお米や蒸かしたサツマイモ・ジャガイモを冷やすことで、レジスタントスターチという成分が生成されるから。

このレジスタントスターチは腸内細菌が好む成分で、レジスタントスターチを摂ることで腸内の善玉菌が元気になり、腸内環境を善玉菌が優位な状態にしてくれます。

お米・サツマイモ・ジャガイモの食べ方はコチラ

炭水化物抜きは逆効果だった？糖質制限が危険な５つの理由とむしろ食べるべき６つの食材

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2021.07.13

まとめ

停滞期はつらいですが、実は体の健康を守るために必要な反応です。

体調に支障が出てから回復するのはとても大変です。特に女性は生理不順にもなりかねないので、無理しすぎないようにしましょう！

SaYaKa

失った健康を取り戻すのは大変です。減量は、健康でありさえすればまたいつでもやることが出来ます。
自分の体は一生付き合っていくものなので、今だけのために頑張りすぎないようにしましょうね。

【経験談】生理がこない...減量の無月経から回復するまでにやった５つのこと【3年かかりました】

SaYaKa こんにちは！ このサイトでは、筋トレ歴7年、体脂肪率10％減の経験をもとにダイエットやボディメイクの情報を発信しています。 そんなところで今回はちょっとヘビーなお話。減量の過程で私の体に起...

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2021.07.30

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何を隠そう骨スト民のわたくし。

痩せたい＝華奢で線が細い体型になりたいな～と思い筋トレを始めて、体重8kg減、体脂肪率10％減まで到達したことがあります。

これはかなり自分的にも成功で、やっぱり減量するとスリムにはなるんですが、スリムになったからこそ「スリム体型」でも骨格によって仕上がりが違うということを実感するわけです。

私がボディメイクを始めたころは骨格タイプなんて考えが全然出てない頃でして、故に当然自分が慣れるであろう体型に制限があることなんて考えてなかったんですよね。

その後骨格診断という考えが出てきて、減量しながらなんとなく思っていたことが「いややっぱり生まれながらの体格もあるんだ～！」と妙に腑に落ちました。

ボディメイクをした実感としては、やっぱり骨格である程度なれる体型が変わってくるのは事実です。

だけど！ボディメイクをするのとしないのとでは全然違います！体のラインが整ってることって超重要なんですよ。

むしろ厚みがある骨格だからこそ、を活かせるように整えていくことが大事だと思います。

ということで、今回はそんな私の減量した写真をご紹介。

SaYaKa

減量するとどんな体型になるのかな～という参考に是非見ていってください！

で、骨ストの人が気になるのが

ボディメイクでどんな体になるの？ゴツくならない？

ってとこだと思います。

骨格ストレートの特徴と私の特徴

ここで骨格ストレートによく見られる特徴と、私の骨スト具合を比較してみます。

ご覧の通りほぼすべてコンプリートレベルで骨ストの特徴をもうらしております。

違う点と言えば首の長さが言うほど短くないと思われる点と、ウエストの位置は高いものの肋骨から骨盤までに距離がある所謂胴長なので、普通の骨ストよりはくびれが出来やすいという点。

ではそんな私が減量するとどうなるのでしょうか。

【写真で見る】減量期と維持期の体型

早速写真を貼っていきますが、一応どの程度減量したのかというところを数字で書いておきます。

他の変化としては、ピークで減量していた時は20代だったのに対し、今は30代になっています。

今回は減量期の頃と維持期である現在の写真を比較していきます。

SaYaKa

太ってるときは写真なんて残さないですからね…！

このアイコンみたいにお腹出して写真撮るなんてもちろん出来ませんでした！笑

減量期と維持期を写真で見る

減量をしていたのは2年程前なので、ウェアや撮影環境が違っているというところと、こんな風に記事にすると思ってなかったというところで全身くまなく映している写真はない点はご容赦ください。

左側が減量期、右側が維持期の現在でございます。

維持期と言ってもピークに絞ってた時期を維持するのは到底無理なので、体重は4kg増やしていて、現在標準体重マイナス2kgくらいになっています。

肩は減量期でも大きくなりがち

骨ストは上半身に厚みがあるので、体脂肪率を落とそうが上半身を鍛えると大きくなりがちです。

• 減量期：すごく大きいわけでは無いものの、やはりボリュームがあるので華奢にはならない。脂肪だけの頃よりはかっこいい形になる
• 維持期：特に上腕と肩は大きくなりがち

筆者の場合は、減量を終えて維持期に移行してからも筋トレの強度を下げずに、食事量を維持期のカロリー用に増やしています。

そのため、少々の脂肪も付きつつ筋肉も失われず、なんなら若干発達する感じになっています。

お尻ももともと大きい方で、もともと大きいお尻（下半身）をさらに鍛えていたんですが、それでもやっぱり肩は目立ちますね。

肩を大きくしたくなければベンチプレスは不向き

筆者が行っていた（いる）上半身の筋トレメニューは以下のようなものです。

ベンチプレスは胸の筋肉を鍛えられるので良いのですが、肩を大きくしたくない！という場合には不向きかも。

ベンチプレスで使うバー単体で20kgあるので、「それでもバストアップしたい」というのであればダンベルを使ったダンベルプレスが良いと思います。

SaYaKa

私はとにかく全身鍛えよう！と思ってやっていたんですが、最近は鍛えるというよりは肩の形を整える目的でダンベルプレスをやっています。

ウエスト周りの様子

ウエスト周りは体脂肪率でだいぶ変わります。

というのも、お腹周りは腹筋を鍛えるだけではスッキリせず、脂肪を減らすことで縦線が出来たり引き締まった見た目になるからです。

減量期は体脂肪率20％を下回るところまで落としまして、女性でここまで落とすとかなりお腹周りも筋が見えてくる感じ。必然的に筋肉がうっすら見えるようになります。

と同時に肋骨も目立つようになります。

下半身は太ももの途中までしか映っていませんが、引き締まって形は綺麗になりつつ、健康的な太さは保たれる感じ。

あくまで太ももは太ももで、細ももにはならないですね。

ですが、ひざ下は骨ストの特徴通り細いのでメリハリのある脚になります。

そしてこちらが現在の維持期です。

腹部にはどうしても脂肪がつくので、あまり筋肉さは感じなくなり、肋骨も目立たなくなりました。

肩回りやヒップ・太ももにも減量期よりは脂肪がつきます。

ただ継続して筋トレは行っているので、大きく形が崩れることはありません。

支える筋肉があって、その上に脂肪が乗っているのでハリがあるヒップが出来やすく、より女性的な体型になるという感じですね。

ひざ下は相変わらず細いので、脚全体で見るとバランスがありかつお尻が上がっているんで、かっこいい感じになります。

減量期のくびれ部分から腰骨のあたりまで

おへそあたりまでのウエストを撮影したものがこれしかなかったので、自宅周りの色々もモザイクかけていますが、減量期のウエストはこのような感じ。

適度に腹筋を鍛えて、体脂肪を落としていくと3本線が出てきます。

くびれのできやすさは肋骨と腰骨までの距離の長さ、骨盤の大きさといった骨格によって「できやすさ・できにくさ」があるので、体脂肪を落としてもあまりくびれが出来ない、という人も居ます。

なので、ウエストを引き締めるというよりは体全体で見たときにくびれたフォルムがあるように見えるような体作りを目指すほうが良いですね。

【腹筋不要】骨格別くびれの作り方【お尻・背中・肩を鍛えよ】

ダイエットでよく聞く悩みとして「くびれが無い」「くびれが出来ない」というのがあります。 ウエストはちょっと太れば服がパツパツになるし、とりあえず見た目に出やすいんで気になるところですよね。 くびれを作りたいと思ってみなさんが考えることは...

bikinkatsu.com

2021.08.16

胸はどうしても減る

減量期はどうしても胸は目減りします。

これまでつけていたブラだと余裕が出てくる感じです。

ただこれも、維持期や増量期で体重を増やせば元に戻ります。減量をする時は減量期の間は胸が減るということを念頭に置いてやりましょう。

逆に女性らしい体を維持したいと考えるのであれば、ある程度の体脂肪は必要ということですね。

まとめ

骨ストならではの悩みは多くありますが、華奢になることよりもメリハリのある体を目指すと、骨格を最大限生かせるんじゃないかなと筆者は思っています。

メリハリをつけると、多少サイズ感の大きい部位があっても全体を見たときにそこがアクセントになって、女性らしい曲線を描けます。

それにはやっぱりボディメイクが必要なので、この機会に是非筋トレを始めてみてはいかがでしょうか！

運動嫌いの私が8kg痩せた筋トレメニューを基礎から徹底解説【ボディメイク】

ボディメイクで健康的なメリハリのある体になりたい！ でも一体何をしたらいいの～？ 「私もボディメイクしたい！」そう思うものの、一体何からやればいいか悩んでしまいますよね...

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2021.06.11

The post 【画像あり】骨格ストレートのボディメイク　減量期・維持期の体はどんな感じ？ first appeared on 美筋活.com.

ダイエットでよく聞く悩みとして「くびれが無い」「くびれが出来ない」というのがあります。

ウエストはちょっと太れば服がパツパツになるし、とりあえず見た目に出やすいんで気になるところですよね。

くびれを作りたいと思ってみなさんが考えることは何でしょう？

おそらく多くの人が「腹筋運動」だと思います。普通の腹筋とか、プランクとか、プランクツイストとか。

ですがここで悲報です。腹筋ではくびれは作れません。正確に言うと、「腹筋だけでは不十分」です。

くびれは肩・背中・お腹周り・ヒップのバランスが大事

じゃあくびれって一体何が関係しているの？というところから解説してまいりましょう。

くびれには、

肩・背中～お腹周り～お尻までの上半身から下半身

までの多くの要素が関わってきます。

その中には生まれ持った骨格的な要素もあれば、骨格も関係しているものの改善することが可能な部位もあります。

SaYaKa

それぞれ詳しく解説していきますね～！

【骨格的な要素】骨盤の大きさ：前後から見たくびれ

骨盤が広いと単純にウエストの差が出来やすくなるので、くびれが出来やすくなります。

骨盤が広い故にお尻が大きくなるという悩みを持ってる人もおられると思いますが、実はくびれも出来やすい上にメリハリも作りやすいという最強のポテンシャル保持者です。

骨盤の広さは、主には正面や後ろから見た時のくびれのラインに大きく関係しています。

【骨格的な要素】肋骨から骨盤までの距離（胴の長さ）

肋骨から骨盤までに距離があるほどくびれが出来やすくなります。

これは肋骨が終わる位置と骨盤までの間の長さが関係しておりまして、

肋骨と骨盤の距離が短いと、その間の隙間が出来づらく、くぼみ＝くびれが目立つほど出来ないからです。

この部分も骨格的要素が大きいですが、後天的な要素でそうなっている場合もあって、猫背などの姿勢の悪さが定着していると、もともとの骨格よりも幅が短くなっていることもあります。

その場合は姿勢を正して本来の肋骨の位置を定着させることで改善が可能です。

【骨格もあるが変えられる部位】ヒップの大きさ・上がり具合：横から見たくびれ

立体的なヒップは、体を横から見た時のくびれに関係します。

お尻はたとえサイズが同じでも、鍛えているか・鍛えていないかでかなり見た目の印象変わります。

骨盤が広くお尻が大きめの人は、鍛えて形を整えることで元々のポテンシャルを活かしてウエストとの差を作ることが出来るし、

逆にそういう差が無いストンとした体形でも、お尻を鍛えてボリュームを増すことでウエストとの差や太ももとの境目を明確にしてくびれのフォルムを作ることが可能。

ウエストが引き締まっていて、なおかつヒップにボリュームがあればウエストからヒップにかけて綺麗な曲線を描くことが出来るし、キュッと上がったお尻は太ももとヒップの差を生み、こちらも綺麗な曲線を作ることが出来ます。

そもそものヒップの大きさは骨格や体型的な遺伝的要素も大きいですが、鍛えることである程度改善が可能だということです。

【骨格もあるが変えられる部位】肩幅・背中の引き締まり具合

いや肩は関係なくない？大きくしたくないんだけど？

そう思うでしょうし、肩は大きくしたくない人が多いと思います。

ですが、肩もくびれに関係しています。くびれは体全体のフォルムで出来上がるので、実は結構重要なポジションです。

例えばもともと華奢で線が細く、肩~胴～お尻周りまでがまっすぐである場合。

この場合はお尻のボリュームアップと一緒に方も少し鍛えてあげると、全体のフォルムとしてウエストあたりがくびれているように見せることが可能です。

元々線が細い場合はある程度肩を鍛えて形を整えると、上半身のフォルムが綺麗になります。

肩に加えて全体のフォルムを整えるのに必要なのが背中の筋肉です。

背中はあまり鍛えることを意識しない人が多いと思いますが、鍛えるとマジでフォルムが変わる。

背中の上側から腰にかけて綺麗な曲線を作ることが出来ます。鍛えた背中は見た目も全然違う。

筋トレをしよう！と思ったときにたいてい背中はおざなりになりがちなんだけど、くびれを作る上ではかなり重要でございます。

このミランダカーのような背中も鍛えないコトには出来ません。

ただ痩せるだけではこの背中は不可能です。

【変えられる部位】お腹周りの脂肪量

さて最後に腹部周りです。

いくら他の部位の形を変えたところで、腹囲が大きければくびれは作れません。

胴の長さ、骨盤の大きさなどを変えることは出来ませんが、お腹の脂肪を落とすことは出来ます。

しかし困ったことに、残念ながら脂肪は部分的に減らせるものではありません。

したがって、腹筋の脂肪を落とすには全体的に脂肪を落とす必要があります。

そしてさらに悲報なのが、脂肪には落ちる順番というものがあり、お腹周りの脂肪は最後にならないと減らないという事実です。

で、腹筋運動だけでそこまで脂肪を減らすのは難しいのです。これが「くびれは腹筋では作れない」と書いた理由です。

ですがここで思いませんか？

「腹筋運動で短期間でくびれてる人も居るけど…？」って。

「地獄の腹筋〇分」のような動画で、くびれや腹筋の縦線が出来ている動画が思い浮かぶ人多いと思います。

そういった人たちが何故短期間でくびれや縦線が出来ているのかというと、多くの場合はそもそも脂肪が少ないのに、筋肉が弱いためその筋肉の形が表に出てこなかったタイプの人であることがほとんどだからです。

そういった人たちはそもそも脂肪が少ないので、鍛えるだけで筋肉の形が表に見えてくるのです。

まずよく誤解されていることですが、腹筋は構造上形としてそもそも割れています。そのため大体は脂肪を落とせば自然と形が見えてきます。

腹筋運動はその形をより目立たせるために鍛えるのであって、決して腹筋によって腹部周辺の脂肪が落ちているわけではありません。

お腹痩せのテストがあったら、ボーナス問題にできるくらいにこの事実を当たり前にしていきたい。それくらいお伝えしたい。

なので、腹部の脂肪を減らすには別のアプローチが必要になります。

骨格ごとに対処法が変わる：骨格診断だけではわからない

くびれを構成する要素が分かったところで、「じゃあ一体私は何をすればいいの？」というところを掘り下げていきます。

ここでベースになるのが骨格診断ですが、オーソドックスな骨格診断3タイプにピタッと当てはまる人ばかりではありません。ミックスタイプの人も居ますよね。

SaYaKa

ベースが骨格ストレートである私もまさに一筋縄ではいかないタイプでして、骨ストらしくくびれの位置が高いものの、胴が長いためくびれが目立ちやすいという骨ストっぽくない要素を持っております。

なので、自分がどこを改善したらいいかな～というところを判断するために

• ベースとなる骨格タイプの特徴と改善点を知る
• ベースの骨格タイプと異なる部分は鍛え方をアレンジ

という２ステップで確認していきましょう。

【STEP1】骨格タイプをもとにベースとなる改善点を確認

では最初にベースとなる骨格タイプ別の対策チェックです。

各骨格タイプの特徴はくびれに関連するものに絞って記載しています。

【STEP2】ミックスの場合 基本の骨格をベースに対応策を修正

ベースの骨格ごとの対処法を見た上で、骨格タイプと違う部分については対策を変えていく必要があります。

ベースの骨格タイプでは肩を少し大きくしたほうがよい、という体型に分類されるけど、実際は肩幅もそれなりにある！という場合は方は特別鍛えないようにするなどしてアレンジしていきましょう。

SaYaKa

この辺りは本当に人それぞれなので判断が難しいですが、一度自分の全身写真を撮影してみることをオススメします！

鏡で見るよりわかりやすいです。

現実が見えるとも言い換えられますね。笑

【実践：鍛える編】各部位の鍛え方と部位ごとの鍛えるべき人

ここからは実践編として、各部位を鍛えるためのトレーニング方法を解説していきます。

【全員必須】お尻の鍛え方

SaYaKa

お尻トレは家トレ3種目、ジムトレ3種目を紹介していきます！

お尻や背中といった後ろ側の筋肉はほぼ全員が鍛えるべき部位であり、鍛えただけのリターンが多い部位です。

何故かというと、背中やお尻といった体の後ろ側の筋肉はアジア人の我々がほとんどの人が使えていない・弱っている部分だから。

これは人種的な骨格の違いに関係していて、人種的に欧米人（アングロサクソン）とアジア人（モンゴロイド）では、長い歴史の生活の仕様の違いから備わった筋肉のつき方に違いがあり、

と、アジア人は生まれながらにくびれやキュッと上がったヒップというものに縁遠い仕様となっております。圧倒的不利。

ですが、後から鍛えて改善することは可能です。

体の後ろ側を鍛えると背面から体を支える力がつくので、猫背のような姿勢も改善しやすくなります。

故にヒップが大きかろうと、ぺたんこであろうと、皆様必須で鍛える必要がある、というわけですね。

で、尻トレはお尻が大きい人と小さい人で若干目指す方向の感覚は違うんですが、基本的にやることは変わりません。

お尻が大きい人はそのお尻を活かして形を整えてくびれを強調するのに対し、お尻が小さかったりぺたんこだよ～という人はボリュームを出してくびれを強調出来るようにしていく流れになります。

【家トレ】お尻・腿裏（2種目）

ハムストリングと大殿筋は上の画像の辺りにありまして、それぞれを鍛えると

• ハムストリング：もも裏が引き締まりヒップと腿の境目が出来る
• 大殿筋：ヒップ全体のボリューム出し＋綺麗な丸みを作る

といった効果があります。

お尻が大きい人はヒップそのものを鍛えることに抵抗がある方も居ると思うし、大きいからこそ「痩せる」方向に向かいがちです。

しかしながらこれは逆効果でして、痩せて線が細くなっても体全体から見たお尻のボリュームはなかなか変えられません。

むしろダイエットで筋肉が落ちたことで形が崩れ、横に広がった四角いお尻が出現、痩せたのにお尻全然小さくないじゃん！ということになってしまいます。

※これはお尻が大きい族のわたくしの実話です。

くびれを強調するにはヒップ上部だけではなく、ヒップ下部ともも裏の引き締めが大事でして、

というのもヒップだけを強調するには腿との境目を目立たせることが必要で、境目が無いとくびれというより下半身太りのようになってしまうんですよね。

なんで、お尻が小さかったり平坦すぎる人は筋トレでボリュームを出してウエストと太ももとの差を生み出し、お尻が大きい人は広がっているお尻の形を整えるということで意識して行いましょう。

SaYaKa

大きいことがコンプレックスになっているお尻は、鍛えさえすれば最強の武器になるというポテンシャルを持っておりますので、むしろ喜んじゃいましょう！

ワイドスクワット（ハムストリング・大殿筋）

ワイドスクワットは、脚を大きめに広げて行うスクワット。

腿裏のハムストリングスや大殿筋というお尻の大きな筋肉に負荷を与えることが出来ます。

回数とセットの目安は下表を参照ください。

自重から始めて、慣れてきたらペットボトルやダンベルを持つなどして負荷を上げていきましょう。

ここで意識して欲しいのが「筋肉を限界まで追い込む」ということです。

例えば自重で15～20回なら、単純に回数として15～20回をやればOKなのではなく、「自重で15～20回を上げるのが精いっぱい」である場合が一番筋肉に効きます。

反対に自重で20回が余裕である場合は、

• ダンベルなどを使って15～20回が限界になる重さを追加する
• 自重で限界になるまで回数を増やす

という風に筋肉を限界まで追い込むための工夫が必要になります。

自重で回数を増やすと単純に面倒ということもあるので、そういう時は手っ取り早くダンベルを買いましょう。

ダンベル 2kg 2個セット ダンベルセット(2kgx 2, 2KG)

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• Amazon
• 楽天市場

最近はあんまり見た目がごつくないのとか重さを追加していける物とかいろいろあるので、とりあえず1～2個持っておくといいのではないかなと思います。

ダンベルを使ったダンベルスクワットはこちら。

ヒップリフト（大殿筋）

ヒップリフトは大殿筋を鍛えるのに効果的。

15～30回で限界の回数まで追い込み、2セット行いましょう。

腰や前腿に効いてしまうという方はコチラの動画で対処法を詳しく解説されています。

【家トレ】お尻上部

中殿筋と小殿筋はお尻の一番外側を覆う大殿筋の中側にあって、ここを鍛えるとヒップの上側にボリュームを出したり、丸みを作ることが出来ます。

ヒップ上部に綺麗な丸みがあると、当然ウエストとの差が生まれてなだらかな曲線を生み出せます。これもくびれに必要な要素です。

ヒップアブダクション（バンド）

バンドを使ったヒップアブダクション。

ジムではヒップアブダクション用のマシンがありますが、自宅の場合はバンドを利用することでお尻の上部を鍛えることが可能です。

こちらは私も使っているバンドです。

色合いもお洒落で、バンドとしてもきちんとホールド感があっておススメです。

【ジムトレ】お尻・もも裏（3種目）

バーベルワイドスクワット（お尻・ハムストリング）

バーベルを担いでやるワイドスクワットです。

バー自体の重さは基本的に20kgですが、たまに女性用として10kgのバーを置いているところもあるので、バーの重さはジムの人に確認してみたほうが良いです。

20kgでも比較的初心者でも持ち上げられる重さなので、最初はバーだけで行い、重さに余裕が出てきたらウェイトを追加していきましょう。

回数は自重スクワットと一緒です。限界まで追い込める重さで行うことを忘れずにお願いします。

ルーマニアンデッドリフト（お尻・ハムストリング）

ルーマニアンデッドリフトはお尻・腿裏に加え、腹筋や背中まで鍛えられる種目。

フォームにはコツが要りますが、マスターできればかなり効率的にお尻周りを整えることが出来ます。

やるときはジムのトレーナーさんにフォームを見てもらうと安全です。

【ジムトレ】お尻上部

ヒップアブダクター（マシン）

ヒップアブダクターはいくつかやり方があるんですが、よりヒップ上部に効かせるには座る位置を前のほうにしたほうが効きます。

上の動画でヒップに効く体勢でのやり方を詳しく解説してくださっていますのでチェックしておきましょう。

【全員必須】背中の鍛え方

SaYaKa

背中は家トレ２種目、ジムトレ3種目を紹介します！

腰のくびれに向かって綺麗な曲線を作るのが背中の筋肉です。

ヒップ同様にアジア人は背中の筋肉が弱い傾向にあるので、もれなく全員鍛えるべき筋肉であり、背中を鍛えずしてくびれは作れん、とも言えます。

主に鍛えたい筋肉はこちら。

• 広背筋：背中～腰、体の側面の引き締めに効果的
• 脊柱起立筋：背中の縦線を作る筋肉

広背筋は背中全体を覆う筋肉で、鍛えることで上半身上部から腰にかけて綺麗な逆三角形を作ることが出来ます。

広背筋は体の側面（脇腹あたり）まで覆っているので、鍛えると脇腹あたりを引き締めることにも繋がります。

脊柱起立筋は背骨に沿うようにある筋肉。

モデルさんなど引き締まったくびれのある人の背中には綺麗な縦線が入っていますよね。

あの縦線を作るのが脊柱起立筋です。痩せてもあの縦線は出来ません！

ということで背中トレを見ていきましょう。

【家トレ】背中（2種目）

バックエクステンション（自重）

背筋といえばバックエクステンションです。

ダンベルローイング

【ジムトレ】背中 （3種目）

ラットプルダウン

説明が分かりやすいでおなじみのなかやまきんに君氏の動画をどうぞ。

ラットプルダウンにもいくつかやり方がありますが、動画の一番最初に紹介されているフロントのやり方でOKです。

なかやまきんに君の動画はどれもフォームやコツの説明がまちゃくちゃわかりやすいので、なよったらとりあえずきんにくTVにフォーム動画が無いか探してみるのが良いと思います。

性別やムキムキ度に関わらず、フォームはみんな同じですからね。

ベントオーバーロウ

ベントオーバーロウはバーベルを利用して行うトレーニング。

デッドリフトと合わせて行うとより効果的です。

SaYaKa

私はデッドリフトで背中・ヒップ・腿裏を鍛えた後に、そのままベントオーバーロウをやって背中を追い込んでいます！

テレワークで肩回りや背中がカチカチになりがちな人は、背中を動かすという目的としてもおすすめです。

バックエクステンション

家トレでも入れたバックエクステンションですが、ジムにはバックエクステンション用の器具があります。

下半身をホールド出来てより背中に効かせやすくなるので、ジムトレでもぜひ取り入れたい種目です。

肩回りの鍛え方

SaYaKa

肩トレは家でもジムでも共通してできる2種目を紹介します！

肩回りは、大きくするというより形を整えていくようなイメージです。

鍛えるのは三角筋という筋肉。三角筋は丁度方に覆いかぶさるように付いている筋肉でして、ここを鍛えることで綺麗な直角肩を作ることが出来ます。

肩を少し目立たせるようにすると、腹部とのサイズと比較して相対的にウエストあたりがくびれて見えるという効果があります。

特に華奢だったりなで肩だったりする方が鍛えるのがオススメです。

【家＆ジムトレ】ショルダープレス

ショルダープレスはダンベルさえあれば出来るので、家でもジムでもできます。

効率良く効かせるには正しいフォームで行うことが大事なので、最初は軽めの重量から始めて徐々に重さを上げていきましょう。

【家＆ジムトレ】ダンベルサイドレイス

ダンベルを使ったサイドレイズもオススメ。

ショルダープレスとサイドレイズ両方行っても良いし、どちらか1種目だけでもOKです。

腹筋（体幹）

SaYaKa

さて、ようやく腹筋の出番です。

腹筋は計２種目を紹介します。

腹筋は主に腹斜筋と腹横筋を鍛えていきます。

腹斜筋と腹横筋を鍛えると、内臓を正しい位置にホールドしてポッコリお腹を防いだり、脇腹の引き締めに効果があります。

デッドバグ

デッドバグは短時間でコアを鍛えられる腹筋運動。

ポッコリお腹にも効果的で、姿勢改善にも繋がります。

プランクツイスト（腹斜筋）

プランクツイストはくびれ界隈ではメジャーですね。

こちらの動画が丁寧にフォームを解説されていて、１分のタイマーも付いているので便利です。

【実践：脂肪を減らす編】お腹周りの脂肪を減らす方法

いくら形を整えたとて、もしお腹に大量の脂肪が乗っていれば意味がないもの。

ということでここからはお腹周りの脂肪を減らす方法を解説していきます。

部分痩せは出来ない！全体的に脂肪を減らす必要あり

既に冒頭にお伝えしていますが、基本的に脂肪の部分痩せというものは出来ません。

よって、ここで紹介する方法は「”お腹”の脂肪を落とす」とは書きましたが、「（全体の）脂肪を落とす」方法であることをお忘れなきようお願いします！

【方法1】食事管理：食事内容の見直し

えっ！食事が最初の対処法？

脂肪燃焼と言えば有酸素運動ですが、それより先にやるべきなのが食事の見直しです。

そもそも必要以上のカロリーさえ摂っていなければ脂肪はそんなに増えません。脂肪が多いということは食事を見直す必要があるということです。

（※30代以降はある程度鍛えることを習慣にしないと筋肉が減っていくことから、20代までと同じ食事量でも脂肪が増えやすいため少し事情が違います。）

で、ここで大事なのが、必要なのはあくまで「食事内容の見直し」であって「カロリー制限」ではないという点です。

カロリー制限をせずとも、食事で栄養を十分に摂れていれば食欲が過剰になることはありません。なので食事の内容＝食事の栄養量を考えて食事をすることで食欲を抑えることが出来ます。

とはいっても１から食事について調べるのも大変なので、食事管理の方法をはこちらの記事をどうぞ。

どんな食材を摂ると良いかというところまで書いています。

その食事制限、間違ってるかも。成功するダイエットの食事法解説【女性向け】

ダイエットで最初に考えるのが食事制限ですが、効果が出ているように見えて、実は長期的に見て逆効果であることがほとんどです。 ダイエットはしている最中よりもダイエットを終えた後の維持の期間のほうが圧倒的に長いです。 そのことを知らずに食事制...

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2021.06.01

補足として、あくまで食材は「これを食べておけば そんなに栄養が不足することは無いよ」というものであって、「これだけでOK」とか「これ以外はNG」というものではありません。

あくまで日々の選択で迷うことが少なくなるように選んでいますので、書いてある食品を食卓に入れることを意識しつつ、野菜フルーツ果物お肉、お米など時々で食べたいものをバランスよく食べるようにしましょう。

【方法2】2～30分程度のウォーキング

最早王道ですね。脂肪を燃やそうと思ったらまず有酸素運動です。

有酸素運動と言ってもランニングのようなキツイものでなくてもよくて、少し息が上がるくらいの早歩き程度のウォーキングを20分程、できれば毎日行うのが理想です。

長時間やりすぎると筋肉を減らしてしまうので、長くても連続30分程度に留めるのがベスト。

最悪時間が無い時は10分程度でも良いので、ちょこちょこと動くことを心がけてください。

【方法3】プチ断食（8時間ダイエット）

脂肪を燃やすのに効果的なのがプチ断食です。

プチ断食は8時間ダイエットや16時間ダイエット、リーンゲインズなどと言われるもので、1日のうちに16時間の空腹を作り、食事の時間を8時間に収めるという断食方法です。

人の体は肝臓に蓄えられたグリコーゲン（糖質）をエネルギー源にしています。しかし空腹が10時間を超えるとグリコーゲンのたくわえが無くなり、そこから脂肪を燃やしてエネルギー源として使います。

これを利用しようというのがプチ断食です。

「断食」という言葉からはイメージできないですが、勝手に食欲が減り、断食中に脂肪も燃焼し細胞も生まれ変わるという素晴らしい効果を持っております。

ベースは「1日のうち食事をしていい時間を8時間にして、残りの16時間は断食」という方法ですが、脂肪燃焼自体は最後の食事から10時間が経過すれば燃焼し始めるので、10～14時間くらいの断食でもOK。 

実際私もかれこれ2年以上、朝食を食べず毎日16時間の空腹を設けるようにしていますが、全然苦が無く続けられています。

そもそも食欲が暴走しずらいので、必然的に間食でスイーツを食べるなんてことも無くなり、体型維持にも美容にもいい効果が出ています。

プチ断食についてはこちらの記事で詳しく解説しています。

【プチ断食】16時間ダイエット 効果が出る正しいやり方【女性が解説】

この記事でわかること 8時間ダイエットとはどういう食事法？ 8時間ダイエットの効果 8時間ダイエットのやり方 8時間ダイエットをやるときの注意点   少し前から有名になっている16時間ダイエット。   「8時間...

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2021.07.18

いい点が多いですが、特に女性は気を付けるべきポイントもあるので、きちんとポイントをチェックした上で行うようにしましょう。

【方法4】睡眠の見直し：良い睡眠をとる

睡眠が大事！は散々言われてるんで最早言う必要が無いかと思ったんですが、やはり大事なので入れました。

睡眠不足や睡眠の質が悪いことの悪影響は大きく、食欲は増えるわ脂肪を溜め込みやすくなるわでいいことが何もありません。

睡眠に関する詳しい話と改善方法についてはこちらの記事で詳しく解説しています。

【睡眠不足は"確実に"太る】睡眠不足で太る理由と睡眠を改善する10の方法

ダイエットやボディメイクを「頑張っているのに結果が出ない」と悩んでいる人が、見落としがちなのが睡眠です。 睡眠は私たちが思う以上に体型に影響を及ぼしています。 なんだけど、実際に改善してみないと「以下に睡眠で損をしていたかがわからない」...

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2021.08.21

どうも睡眠で常に悩んでいる、なんかすっきりしない、そんな人はチェックしておきましょう。

【まとめ】自分の骨格を活かしてくびれを作ろう

いかがでしたか？

どんな体型も、見せ方を意識することで理想のスタイルに近づくことが出来ます。

ダイエット食品やサプリ、高い美容マッサージにお金を払わなくても、日々地道にトレーニングをすれば綺麗な体は作れるものです。

今日から早速実践して、3か月後のくびれを目指しましょう！

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SaYaKa

この記事に辿り着いたあなた！炭水化物抜きダイエットで悩んでいたり、やるかどうか考えていませんか？

流石に最近体重増えすぎだから…やりたくないけどやっぱり糖質制限とかしてみようかな？って思ってる。

SaYaKa

それはちょっと待った！実は食べたほうが良い炭水化物もあるし、減らしすぎはダイエットの逆効果になります。こう言ってる私も過去に糖質制限してた人なので、むやみな糖質制限の代償も身をもって知っています…。

今回はそのあたりを詳しく解説していきますよ！

ダイエットで「ごはんの量を減らす」「甘いものを食べない」と炭水化物を減らす人が多いもの。

しかし、むやみに炭水化物を減らすのはかえってダイエットに逆効果になったり、健康を害してしまう原因になります。

実は筆者も、過去に「炭水化物は摂らないほうが良い！」と極端な糖質制限をしたことのある一人。

その結果、間違った炭水化物（糖質）制限の知識で体に支障が出てしまった経験があります。

その経験から言えることは、

多くの人が気にしているのは「炭水化物の量」。

しかし、実際に気を付けるべきなのは「食べる炭水化物の質」である。

ということ！

いきなり「炭水化物の質」と言われてもピンとこないかもしれませんが、簡単に言うとその炭水化物にどれだけの栄養が入っているか、によって食べるべき炭水化物とそうでない炭水化物があるのです。

この記事を読めば、無理な我慢をせず健康的にダイエットを行えるでしょう。

読まなければ、つらいダイエットで体を壊すことになるかもしれません。

そもそもなぜ炭水化物抜きで痩せるのか【ほぼ水分です】

炭水化物（糖質）を抜くと体の水分が減るから

糖質は体内でグリコーゲンという分子に分解されます。

このグリコーゲンは、1gあたり3gの水分を蓄えます。

耐水化物を控えると、一緒に蓄えていた水分も減るので、当然体重は減ります。

体重が落ちると脂肪が落ちた！とみなさん勘違いしがち。体内に蓄積されている糖質、グリコーゲンには1個の分子に水が3〜4倍結合しています。だから筋肉や肝臓は水分をたっぷり含んで重い。炭水化物を抜くとグリコーゲンが枯渇するので逆の現象が起きる。

体内の水分がなくなって肌もカサカサ、それで「痩せた」と言っている。これが“ドライフラワー症候群”です。

引用：Tarzan「「エネルギーを知らない馬鹿者が多すぎ」運動医科学の権威に、叱ってもらう！」

つまり、実際に脂肪が落ちてスリムになったわけでは無く、これまで炭水化物と一緒に体内にいた水分が排出されただけなのです。これは痩せたとは言えませんね。

摂取カロリーが減るから

例えば毎食のご飯を抜けば、当然摂取カロリーは減ります。

ご飯一膳（150g）で約250kcalですから、もし2食分のご飯を抜くと500kcalも一日の摂取カロリーが減るのです。

しかしこれは炭水化物以外でも同じこと。タンパク質でも脂質でもカロリーを減らせば体重は落ちます。

太るのは決して炭水化物だけのせいではありませんし、「炭水化物を減らす」ことだけが痩せる理由にもならないのです。

炭水化物抜き（糖質制限）がダイエットの逆効果になる５つの理由

いきなり「炭水化物の減らしすぎはダメ！」と言われても、やっぱり食べるのは怖い…という方も多いと思います。

そこで、まずは炭水化物を減らすことで一体どんなデメリットがあるのかを見ていきましょう。

それぞれ詳しく解説します。

【理由１】野菜や果物の摂取量が減って栄養不足になる

炭水化物を減らそうとして、野菜、特にカロリーの高い根菜類（ニンジン、サツマイモ、ジャガイモ、レンコンなど）やカボチャ、さらにフルーツまで避けてしまってはいませんか？

SaYaKa

かつての私もそうです！糖質が多いものは極力避けるようにしていました。

しかし、これは重要なことを見逃しています。

それは、これらの食材には炭水化物以外にもダイエット・健康に重要な栄養素がたくさん含まれている、ということです。

ビタミン、ミネラル、食物繊維…こういった栄養は野菜やフルーツをきちんと摂らなければ、一日に十分な量を摂取することは出来ません。

安易に糖質の多い食材を減らすことで、必要な栄養も同時に不足してしまうのです。

＜各ビタミンが多く含まれている食品＞

＜”特に不足しやすい”必須ミネラルが多く含まれている食品>

お肉やお魚にも微量栄養素は含まれていますが、肉や魚ばかりの生活をするのは現実的ではありません。

それに、肉や魚だけですべての栄養を一日に必要なぶんだけ摂取するのは大変です。

肉や魚といったタンパク質、野菜やフルーツといった炭水化物をバランスよく取り入れて、満遍なく栄養を摂ることが出来ます。

反対に、糖質を摂りたくないという理由で高糖質な野菜を避けていると、必要な栄養が不足してしまうことになります。

【理由２】栄養不足が食欲を暴走させる

食欲は栄養不足が原因で起こります。

これは、足りない栄養を補おうとして脳が体に「もっと食べて補わなければ！」と命令するからです。

ダイエット中は摂取カロリーを少なくすることがほとんどなので、どうしても食欲が湧いてしまうのは仕方のないこと。

しかし、食欲に任せて質の悪い油や糖質ばかりで栄養がほとんどないスイーツやジャンクフードばかり食べるのはNG。

スイーツやジャンクフードを食べている時は一時的に満足しますが、どちらもほとんど栄養が無いため、「カロリーはたくさん摂ったけど栄養は不足している」という状態になります。

食べても結局栄養は満たされていないので、さらに食欲が増してしまいます。

【理由３】食物繊維が不足し腸内環境が悪化

炭水化物を制限することは、そのまま食物繊維が不足する原因になります。

野菜、果物といった食物繊維を多く含む食材の摂取量が減ってしまうからですね。

食物繊維の摂取量が減ると、腸内環境が悪化してしまい、便秘の原因になります。

さらに、腸内環境は睡眠やメンタルにも大きく関わっていることが分かっています。

睡眠不足の日はやたらと何かを食べたくなったり、ストレスが多い時は暴飲暴食してしまった、という経験がある方も多いでしょう。

腸内環境が悪くなることで食欲が増えてしまい、ダイエットにも逆効果になってしまう、という悪循環になってしまいます。

【理由４】ぐっすりと眠れなくなり食欲が増す原因に

ぐっすり眠れなかったり睡眠時間が短くなってしまうことは、日中の食欲が増える原因になります。

確かに寝不足の日は甘いものとかも食べたくなっちゃう。

これは科学的に理由が分かっていて、寝不足によって食欲を増やすホルモンの分泌が増え、反対に食欲を減らすホルモンが減ってしまう、ということが原因です。

寝不足の日に食欲が増すのは気のせいではなく、ホルモンレベルで食欲が乱れてしまうんですね。

これはかなり怖いことです。

睡眠は生きる上で一番と言っていいほど重要なもので、睡眠によって脳や体を修復・回復しています。

この睡眠を上手く摂れなかった場合、脳はそのダメージを食でカバーしようと考え、結果的に食欲が増えてしまうのです。

これできちんと栄養のある食事が出来ればよいですが、寝不足の時に食べたくなるものは甘いお菓子などのすぐ血糖値が上がるような食べ物であることが多く、結果的に寝不足と不健康な食事の生活となり、肥満の原因になります。

＞＞睡眠についてはコチラ＜＜

【睡眠不足は"確実に"太る】睡眠不足で太る理由と睡眠を改善する10の方法

ダイエットやボディメイクを「頑張っているのに結果が出ない」と悩んでいる人が、見落としがちなのが睡眠です。 睡眠は私たちが思う以上に体型に影響を及ぼしています。 なんだけど、実際に改善してみないと「以下に睡眠で損をしていたかがわからない」...

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2021.08.21

【理由５】炭水化物不足によるストレスで生理不順や痩せにくい体になる

炭水化物は人が活動するための主要なエネルギー源です。

このエネルギー源が極端に不足する状態は体に大きなストレスがかかります。

この状態が続くと、人間の脳は生命の危機の状態であると判断します。

そうすると、少ないエネルギー源を生きるために最優先すべきことに使うために、優先事項の低い機能を停止し、生きられるようにします。

それが生殖機能です。

ダイエットで生理不順や無月経になってしまうのはこのため。

生理不順は栄養不足やストレスによって女性ホルモンを十分に・正常に作れなくなることが原因で起こります。

毎月来る生理は女性にとって憂鬱なものですが、きちんと生理があるということは女性ホルモンが正常に分泌されている証拠なのです。

人の体は全ての機能がきちんと働いている状態が健康で痩せやすい体ですから、この機能が停止してしまうということは不健康であり、ダイエットにも逆効果になってしまいます。

SaYaKa

筆者も糖質制限とカロリー制限で無月経を経験したので、本当に気を付けたほうが良いです！

一度月経が狂ってしまうと、治すのも大変です…

＞＞無月経回復までの記録はこちら＜＜

【経験談】生理がこない...減量の無月経から回復するまでにやった５つのこと【3年かかりました】

SaYaKa こんにちは！ このサイトでは、筋トレ歴7年、体脂肪率10％減の経験をもとにダイエットやボディメイクの情報を発信しています。 そんなところで今回はちょっとヘビーなお話。減量の過程で私の体に起...

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2021.07.30

なぜ炭水化物が必要？炭水化物の重要な役割とは

炭水化物にも人の体にとって重要な役割があります。

この章では以下の３つについて詳しく見ていきましょう。

【役割１：脳を働かせる】糖質（ブドウ糖）が脳の「唯一の」エネルギー源

脳は体の中ではさほど大きい部位ではなく、体全体で見ると脳は2％ほどの重量しかありません。

それなのにエネルギー消費は多く、全エネルギーの約18％が脳による消費です。

エネルギーの5分の1は脳で消費されているということですね。

そして、この脳の唯一のエネルギーが糖質から分解されたグルコース（ブドウ糖）なんです。

ご飯を食べると元気が出るのは、体にエネルギーが補給されるだけではなく、脳にも栄養が行き渡るから元気になったと感じるからです。

【役割２：運動のエネルギー】糖質が運動中の筋肉分解を防ぐ

炭水化物（糖質）は運動をする時のエネルギーにもなります。

すぐにエネルギーとなる糖質を摂取することで、運動のパフォーマンスを上げてくれるのです。

運動前に糖質を補給できていないと、体は筋肉をアミノ酸に分解してエネルギーにしてしまいます。

運動強度が上がるほど糖質が必要になるため、筋トレやHIIT、ウォーキングなど、負荷の高い運動をする時は特に糖質の摂取を意識する必要があります。

【役割３：メンタルと睡眠の質の向上】適切な炭水化物摂取でメンタルが安定

寝る前の糖質摂取がよい睡眠をもたらす、ということが、近年の研究で示唆されています。

反対に、過度な糖質制限は睡眠の質を下げてしまうことに繋がります。

実は「短い睡眠でも大丈夫になる」は糖質制限のメリットとしても取り上げている方が多いのですが、実際はこの現象はあまり良くありません。

カロリー制限や糖質制限をすると、睡眠中に血糖値が下がりすぎてしまうことを防ぐためにコルチゾールを分泌します。

通常コルチゾールは朝・午前中に分泌が多く、脳を覚醒させる作用があるホルモンです。

そのコルチゾールが夜間に分泌されてしまうことにより、早くに目が覚めてしまうのですね。

コルチゾールはストレスでも分泌量が増えるので、仕事などで過度なストレスがかかっている人が寝付けなかったり、朝早く目が覚めてしまうのも同じ理由です。

SaYaKa

糖質制限をしてみるとわかりますが、糖質を減らすと睡眠時間が減り、短い時間で自然と目が覚めてしまうようになるんです！

私はそれを時間が増えて良いことと思っていましたが、実は間違っていたんですね…

【炭水化物を摂る：考え方編】まず気を付けておきたい３つのポイント

炭水化物の摂り方を学ぶために、まずは炭水化物を食べる時の考え方のポイント３つを見ていきましょう！

それぞれ解説していきます！

【POINT１】炭水化物は「質」で選ぶ！どれだけ栄養が含まれているかが大事

炭水化物は特にカロリーが多いイメージがあるので、カロリーを気にする人が多いでしょう。

もちろんカロリーも大事ですが、もっと気を付けて欲しいのが炭水化物の「質」です。

質とは、その炭水化物の中にどれだけの栄養が含まれているのか、ということです。

例として、同じ300kcal分のショートケーキ、玄米、サツマイモの栄養を見てみましょう。

＜三大栄養素の割合/300kcalあたり＞

ショートケーキは、実は脂質がかなり多いことが分かりますね。

＜ビタミン・ミネラルの量/300kcalあたり＞

同じカロリーでも、玄米やサツマイモに比べてショートケーキは微量栄養素の含有量が少なくなっています。

＜脂肪酸の量/300kcalあたり＞

グラフ引用元：カロリーSlism – 栄養成分/カロリー計算

ショートケーキはかなり脂肪が多め。

特に、過剰摂取になりやすく過剰に摂ることで体に害のある飽和脂肪酸が多くなっていますね。

本当だ、全然違う！

甘いものとか炭水化物って全部同じように悪い！って思ってたけど、サツマイモや玄米は栄養もあるし、300kcalあるとしても健康には良さそう…！

栄養のある質のいい炭水化物を食べるように意識すると、体内に栄養がきちんとある状態になり、過剰な食欲も起きなくなります。

肉やお魚ではカバーしきれない栄養を摂るにも炭水化物の質は重要なので、ここを意識して食材を選ぶことを心がけましょう。

【POINT２】あなたは本当に炭水化物を「摂りすぎ」？制限だけに目を向けるから間違える

「みんな炭水化物を摂り過ぎだ！」「糖質は悪だから減らすべき！」

という言葉に影響されて、自分が日頃どのくらい炭水化物を摂っているかも把握せず、むやみにご飯を抜いたりしていませんか？

糖質の摂取量を減らしたほうがいい、というのはあくまでも食べ過ぎ・過剰摂取を続けた場合の話で、

• 適正なカロリーを摂っている
• 適正量の炭水化物を摂っている
• 質のいい炭水化物(糖質)を食べている
• タンパク質、脂質もバランス良く摂れている

このような人は過度に糖質を気にする必要はありません。

「減らすべき」という言葉だけを見るのではなく、今自分が日々どれくらい炭水化物を摂る生活をしているのか、具体的に知ることがとても大切です。

少な過ぎず多す過ぎない適切な量であれば食べてOK。

もし今適正量の炭水化物を摂っているのなら、やるべきことは減らすことではありません。

食べている炭水化物の質を良くしたり、食べるタイミングを考えるようにしましょう。

【POINT３】過剰摂取にも注意！確かに食べ過ぎは太る原因や病気の原因になる

炭水化物はむやみに減らす必要は無いよ、と言っても、毎日毎日食べ過ぎと言われる量を摂っていてはいけません。

炭水化物に限らず食べ過ぎは太る原因になりますし、肥満はそのまま生活習慣病の原因にもなります。

特に、スイーツなどで糖質を摂る機会がある方は要注意です。

スイーツは炭水化物以外に大量の脂質も含んでいるため、さらに太りやすくなります。

スイーツに含まれる脂肪は飽和脂肪酸という摂りすぎると体に良くない影響があるもので、さらに健康に悪影響を及ぼしてしまいます。

そっか、減らしすぎも食べすぎも良くないし、どんな食べ物を選ぶかも大事なんだね。

【食材編】どんな炭水化物ならOK？選びたい6つの食べ物

では早速、どんな食材から炭水化物を摂ればいいのかを見ていきましょう。

具体的には下記の６つです。

それぞれ詳しく解説していきますね。

【葉物野菜】低カロリーで体を栄養で満たせる超お得な食材

葉物野菜にはビタミン・ミネラルが豊富なので、できれば毎食何かの葉物野菜を取り入れるのが理想です。

食物繊維も含まれていて腸内環境の改善にも効果的。食物繊維が多いことで消化にも時間がかかるため、腹持ちが良くお腹も空きづらくなります。

スーパーで売っているような野菜だと、以下のようなものがオススメ。

不足しがちな鉄分やカルシウムも、葉物野菜を食べることできちんと摂ることが出来ます。

SaYaKa

お安めの小松菜は私も良く食べていて、おかげで健康体で過ごせています！

【フルーツ】栄養豊富で食後の満足度も高い 最高のおやつ

フルーツはビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富、なおかつカロリーが低めなので、おやつにぴったり。

市販のお菓子のようにトランス脂肪酸や大量の精製糖なども含まれていない、というところもポイントです。

フルーツに含まれる果糖の摂り過ぎに注意

「フルーツも食べ過ぎは良くない」ということを聞いたことがあるかもしれません。

これはフルーツに含まれる「果糖」という糖質が含まれていることが理由です。

ご存じのように、果物の甘みは「果糖」って成分がメイン。これは、ブドウ糖とはかなり違う働きを持っておりまして、大きく２つのデメリットが存在しております。

• 老化のスピードを速めやすい：果糖はタンパク質と結びついて、AGE（終末糖化産物）を作りやすい働きがございます。AGEは毒性が強い物質で、肌を激しく劣化させたりDNAにダメージを与えたりする、アンチエイジングの大敵(1)。当ブログでも、AGE対策としてベンフォチアミンやカルノシンを紹介してきましたが、果糖には、このAGEを作り出す働きがブドウ糖の７倍もあるんですね(2)。
• 肝臓へダメージをあたえる：体内に入った果糖は、すぐに肝臓に送られまして、体を循環することなくブドウ糖や脂肪に変換されるんですね(3)。つまり、ほぼお酒に近い代謝のされかたでして、とり過ぎると肝臓にダメージを与えて脂肪肝の原因になる点でも似ております。

引用：パレオな男「果物は1日にどれだけ食べると体に悪いのか？」

しかしあくまで食べ過ぎが良くないだけで、過剰に摂らなければむしろフルーツはダイエット・美容・健康にいい影響を与えることが分かっています。

一日に食べていいフルーツの量の基準はこちらのサイトで詳しく説明されているので、参考にしてください。

■参考リンク：果物は1日にどれだけ食べると体に悪いのか？

【サツマイモ】ダイエットに必須！お腹も満たせて太りにくい最高の食材

サツマイモは非常に栄養価が高く、個人的に最もオススメしたい炭水化物です。

サツマイモの良い点

サツマイモは栄養価が高いことから、準完全食と言われています。

ポリフェノールや抗酸化作用の強いビタミンA・C・Eが豊富で、美容にも効果的です。

胃の粘膜を保護する働きや排便をスムーズにする効果のあるヤラピンという成分も含まれていて、食物繊維と一緒に腸内環境を整え、お通じを良くしてくれます。

【ジャガイモ】実はダイエットの味方だった！？

フライドポテトやポテトチップス、コロッケのイメージで「太るもの」と思われていますが、これらが太るのは油が多いからで、ジャガイモそのものはカロリーも低く、栄養豊富な食材です。

ジャガイモの良い点

ビタミンCがみかんと同じくらい含まれていることは知らない方も多いかもしれませんね。

それだけでなく、実はカロリーも低いヘルシーな食材です。

100gあたりのカロリー

【白米】食べ方次第でカロリーを減らせる

日本人に欠かせないお米。出来ればダイエット中でも食べたいですよね。

実は、白米は冷やすことでカロリーを減らすことが出来ます。

それだけでなく、腸内環境も改善してくれるのです。

なぜ冷ご飯にすることでカロリーが減らせるのかというと、冷やすことでお米の成分の一部がレジスタントスターチに変化するから。

レジスタントスターチは消化吸収されないため、レジスタントスターチに変化した分のカロリーが減るのです。

白米・ジャガイモ・サツマイモは冷やしてレジスタントスターチを増やすべし

白米以外にも、ジャガイモやサツマイモも冷やすことでレジスタントスターチを増やすことが出来ます。

どれも12時間冷却した後は再加熱しても問題ないので、冷やしたものをいくつか作り置きしておくと便利です。

冷やすだけでカロリーが減るなんて！早速ごはんの作り置き作っちゃお！

【雑穀米】食物繊維や微量栄養素を補える

食物繊維、ビタミン、ミネラルを増やしたいなら雑穀米もおすすめです。

雑穀には色々な種類があり、味や食べ応えの好みで選んだり、摂りたい栄養に合わせて選びましょう。

雑穀ごとに含まれている栄養はこちらのサイトに詳しく書かれています。

【はくばく】おいしさ味わう十六穀ごはん

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【はくばく】おいしさ味わう十六穀ごはん

https://www.hakubaku.co.jp/brand/jurokkoku/concept/feature/

はくばくの十六穀ごはんがおいしくなってリニューアル！雑穀を食べて、栄養バランスを見直してみませんか？浜内千波先生オススメのレシピなども紹介！

こちらは私がよく購入している23穀米。
値段や国産/外国産や入っている穀物の種類など好みが本当に色々あるので、いろいろ試してみるのがいいかなと思います。

【摂取量編】1日にどのくらい食べてOK？適切量を摂ってダイエットの味方に！

ここからは、実際にどのくらい炭水化物を食べていいのかを見ていきましょう。

炭水化物の減らしすぎは良くない、とお伝えしましたが、やはりダイエットをするとなるといくらかは減らす必要があります。

一方で、何度もお伝えしている通り減らしすぎも良くありません。

この章では以下の項目をそれぞれチェックし、自分に合った炭水化物の適正量を知りましょう！

必要摂取量：まずは基本的な必要摂取量を確認しよう

ここからはあなたがどれくらい炭水化物を摂るべきかを確認しましょう。

確認は２ステップで終わります。

1. 身長・体重・体脂肪率からTDEE（総消費カロリー）を計算
2. 総消費カロリーの50～60％のカロリーを炭水化物に充てる

【STEP1】TDEE（一日の総消費カロリー）の計算

TDEEとは、一日の総消費カロリーのことです。

基礎代謝、あらゆる日常生活で消費するカロリー、運動で消費するカロリーといったすべての消費カロリーですね。

特にダイエットをしていない場合、総消費カロリー＝摂取カロリーにすることで、現在の体重を維持することが出来ます。

TDEE計算方法

TDEEはこちらサイトで簡単に求められます。

手順は以下の通りです。

1. 情報の入力方法（価値同レベルの選択は2を参照）
2. 活動レベルは以下を参照し、あてはまるものを選択しましょう。

【STEP2】総消費カロリーから炭水化物の摂取量を計算

総消費カロリーのうち、50～60％を炭水化物から摂取します。

例）総消費カロリーが2,000kcalの場合

2,000×0.5 or 0.6 ＝ 1,000~1,200kcal 

炭水化物は1g 4kcalなので、

1,000 or 1,200 ÷ 4 ＝ 250～300g /日 の炭水化物を摂る

このようになります。

基本的な必要摂取量からどのくらいまで減らしてOK？

ダイエット中は摂取カロリーを減らす必要があります。

その場合は、一日の総消費カロリーから300kcal（多くても400kcal）を減らしたカロリーから、炭水化物の必要摂取量を計算しましょう

例えば以下のような感じです。

筋トレ習慣がある場合

筋トレする日・しない日で摂取量を変えよう

筋トレの習慣がある場合は、筋トレ日とそうでない日で炭水化物の摂取量を変えましょう。

具体的には、タンパク質は毎日の必要量は変えず脂質と炭水化物の割合で調整します。

• 筋トレ日：炭水化物を増やし、脂質を減らす
• それ以外の日：通常の摂取量、もしくは少し脂質を多めにする

＼＼こちらの記事で詳しく解説しています！／／

増量期と減量期って？体脂肪率-10％落とした私がやり方を徹底解説【ボディメイク】

Ⅰ　たんぱく質の摂取量 まず最初に必須栄養素の１つタンパク質の摂取量を決めます。 通常推奨されるタンパク質摂取量は体重×１～1.2ｇ程ですが、筋トレをして筋肉を増やしたい場合は体重×2~2.5gを摂取することが理想です。増量期には筋肉を効率よく増やし、減量期には筋肉の減少を最小限に抑えるために多めに摂取しましょう。 タンパク質は1gあたり4kcalなので、一日100g（体重50×2=100）を摂ると400kcalになります。

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2021.06.22

【タイミング編】炭水化物は食べるタイミングも重要！３つのポイント

炭水化物を食べるタイミングにも気を付けられると、さらによいでしょう。

具体的に3つのタイミングについて解説していきます！

【POINT1】「夜の炭水化物はNG」は嘘だった？夜に炭水化物を食べるメリットとは

夜は寝るだけだから、炭水化物は少ないほうが良い！と

【POINT2】運動前：糖質摂取が必須！糖質を食べて筋肉の分解を防ぐ

筋トレやランニング、HIITといった運動をする前は、必ず糖質を補給しましょう。

運動時はエネルギーとして糖質が使われますが、糖質が枯渇してしまうと筋肉をアミノ酸に分解してエネルギーにしてしまいます。

また、筋トレやHIITでは最大限の力を発揮する必要がありますが、糖質というエネルギーが十分に体に無いと十分な力を発揮することが出来ません。

過度に食べ過ぎなければ糖質は運動でエネルギーとして使われるので、きちんと摂取しましょう。

【POINT3】筋トレ後：糖質摂取で筋肉を効率よく増やす

運動後の糖質補給も重要で、特に筋トレ後は糖質を積極的に摂ったほうが筋トレの効果を最大限活かすことが出来ます。

筋トレ後の筋肉は傷ついた＝筋繊維が破壊された状態のため、筋繊維を早く回復させる必要があります。

この時回復に必要なのが、タンパク質と糖質です。

筋トレ前に摂った炭水化物は、筋トレで使い切ってしまっています。糖質が不足していると、筋肉を回復させることはできません。

筋肉は回復するときに強くなったり増えたりします。つまり、きちんと回復が出来ないと筋トレの意味がないのです。

筋トレ後もきちんと炭水化物を摂って、筋トレの効果を無駄にしないことが大切です。

【NG食品】白い砂糖は極力食べないように気を付けて

白い砂糖（精製糖）は体の老化を進める

砂糖は太るというイメージから、既に食べないようにしている人も多いかと思います。

しかし砂糖の悪影響はこれだけではありません。

砂糖は体内の細胞に炎症を起こします。体内の炎症は老化の原因になり、見た目や体内の老化を進めてしまいます。

さらに、砂糖は食欲を増やしてしまいます。「ちょっと甘いものを食べよう」から、だんだん止まらなくなってしまうのはこのためです。

一方で、砂糖には栄養がほとんどありません。そのため、砂糖を多く含むお菓子などをいくら食べても体に栄養が行き渡ることは無く、摂取カロリーだけが増えていきます。

いくらカロリーを摂っていても栄養不足では体が危険な状態になってしまうため、脳はもっと食べるように命令します。食欲が治まらない無限ループです。

SaYaKa

もちろんたまに食べるくらいならいいですが、毎日お菓子を食べたりするのは止めましょう。

砂糖の摂りすぎは肌荒れにも関係しているので、なるべく食べないのがベストですよ！

まとめ

いかがでしたか？

悪いものと思っていた炭水化物にも色々な良い点があり、食べるものや量をきちんと選べていればむしろダイエットのメリットになることがおわかりいただけたのではないでしょうか。

一瞬の苦しいダイエットはできますが、ダイエットの本当の目的は長く健康で良い体を保つことです。

その為には苦しい我慢を乗り越える方法ではなく、本当に良い炭水化物を適正量食べることを習慣にすることが大切です。

健康で綺麗に居られるよう、積極的に炭水化物もとるようにしてくださいね！

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2021.08.04

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2021.08.02

The post 炭水化物抜きは逆効果だった？糖質制限が危険な５つの理由とむしろ食べるべき６つの食材 first appeared on 美筋活.com.

ボディメイクで健康的なメリハリのある体になりたい！

でも一体何をしたらいいの～？

「私もボディメイクしたい！」そう思うものの、一体何からやればいいか悩んでしまいますよね。

かつての私もその一人。そんな筆者も筋トレで8kg減量するだけでなくメリハリのある体になることができ、今ではその時々のなりたい体に向けて筋トレをアレンジできるようになりました。

こう言うと「元々向いてたんじゃないの？」と思うかもしれません。

でも実は、筆者は元々代の運動嫌い。嫌いなだけでなくザ・運動音痴で、そもそも運動に関して何位も知識が無かったんです。

そんな筋トレ超初心者が、ジムのトレーナーさんに教えて貰ったり、自分で試行錯誤しながら見事綺麗な体を手に入れた経験をもとに、以下のことを徹底解説します！

SaYaKa

筋トレが初めての方もわかりやすいように解説しています。

この記事を読めば、基礎知識とメニューの組み方、サンプルまですべてが分かりますよ。

知っている部分は飛ばしてOKです！

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何を隠そう骨スト民のわたくし。 痩せたい＝華奢で線が細い体型になりたいな～と思い筋トレを始めて、体重8kg減、体脂肪率10％減まで到達したことがあります。 これはかなり自分的にも成功で、やっぱり減量するとスリムにはなるんですが、スリムに...

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2021.08.29

筋肉を増やすために必要な２つのサイクル

ボディメイクに必須なのが筋肉を増やすことです。

筋肉は以下のサイクルを繰り返すことで増えていきます。

筋肉は、筋トレで刺激を与えて「筋繊維を破壊」した後に、良質な睡眠と休息日と適切な食事で破壊された筋繊維を回復させることで筋肉が増えます。

サイクル１：破壊（筋トレ）

筋トレは筋肉（筋繊維）を破壊するために行います。

筋トレできちんと筋肉を破壊することで、回復を経てより強い筋肉になり、筋肉を増やすことが出来ます。

筋肉を破壊するには、日常で与えられる以上の負荷＝筋肉が耐えられる限界の負荷で筋トレをする必要があります。

例えば、毎日の歩行では脚の筋力の維持は出来ますが、筋肉を大きくすることはできません。

これは「歩行」という刺激が脚の筋肉にとって限界ではないからです。日常の歩行で、筋肉痛にはなりませんよね。

そこで筋トレを取り入れることで、「これまで与えていたかった負荷（刺激）」を与えることが大事になるのです。

サイクル２：回復（食事・睡眠・休息日）

負荷を与えて筋肉を破壊した後は、その破壊された筋肉を回復させる必要があります。

筋肉の回復に必要なのは以下の３つです。

1. 食事

回復に必要なこと1つ目が食事です。

筋トレをする時の食事で気を付けたいのは以下のこと。

筋トレやダイエット中の食事に関しては「タンパク質を多く摂る」「糖質は制限したほうが良い」「脂質は少なめに」など、色々な情報があります。

何かの栄養素を悪者扱いしてしまうこともありますが、特定の栄養に対して「良い」「悪い」というものはなく、「すべての栄養を」「体に良い食材で」「適切量摂る」ということが大事です。

>>食事についてはこちらで詳しく解説しています

増量期と減量期って？体脂肪率-10％落とした私がやり方を徹底解説【ボディメイク】

Ⅰ　たんぱく質の摂取量 まず最初に必須栄養素の１つタンパク質の摂取量を決めます。 通常推奨されるタンパク質摂取量は体重×１～1.2ｇ程ですが、筋トレをして筋肉を増やしたい場合は体重×2~2.5gを摂取することが理想です。増量期には筋肉を効率よく増やし、減量期には筋肉の減少を最小限に抑えるために多めに摂取しましょう。 タンパク質は1gあたり4kcalなので、一日100g（体重50×2=100）を摂ると400kcalになります。

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2021.06.22

2. 睡眠

睡眠は回復において１番と言ってよいほど重要なものです。

筋肉の回復だけでなく、脳の回復、ストレスの回復など、体のあらゆる部分の回復には睡眠が必須です。

良いトレーニングをしても、きちんと栄養を摂っても、睡眠が疎かではすべてが無駄になってしまいます。

>>睡眠についてはこちらで詳しく解説しています

【睡眠不足は"確実に"太る】睡眠不足で太る理由と睡眠を改善する10の方法

ダイエットやボディメイクを「頑張っているのに結果が出ない」と悩んでいる人が、見落としがちなのが睡眠です。 睡眠は私たちが思う以上に体型に影響を及ぼしています。 なんだけど、実際に改善してみないと「以下に睡眠で損をしていたかがわからない」...

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2021.08.21

3. 休息日

筋トレは毎日行えば良い、というものではありません。

筋肉には、部位によって回復するまでの時間というものがあります。

筋トレをした後は、適切な回復時間ぶんの休息日を入れることが大切です。

筋トレ用語を覚えよう

筋トレをする上で必要な４つの用語と意味を解説していきます。

他のサイトなどで情報収集するときもこれらのワードが使われていることがほとんどですので、きっちり覚えていきましょう！

1. レップ（レップス）

レップ（repetitionの略）は反復回数＝その動作を何回行うのか、ということです。

となります。

2. RM（Repetition Maximum）

RMはRepetition Maximumの略で、最大反復回数のことです。

「最大」反復回数とは、その動作を行う限界の回数のことです。

【ポイント】レップとRMの違い

10レップと10RMでは、同じ人でも負荷（ダンベル等の重さ）が異なります。

あなたが自重で30回スクワットが出来るとして、「スクワットを10レップやってください」と言われた場合と「10RMでスクワットをしてください」と言われた場合で考えると、以下のような違いがあります。

これを見てわかるように、10RMの重さとは人それぞれです。

「何kgで行えるか」ではなく「自分は何kgの負荷にすれば10RMになるかを把握する」ことが大切です。

例）スクワットをしたAさんとBさん

筋トレ初心者のAさんは40kgの重さでギリギリ10回上げられた＝10回で限界を迎えたのなら、Aさんの10RMは40kgということになります。

一方、トレーニング歴のあるBさんは同じ40kgで10回を上げるのは余裕で、最終的に20回で限界が来ました。

その場合は「Bさん（2回目）」のように、10回で限界になる重さに負荷を変える（重くする）必要があるということです。

結果、10RMの負荷で行う必要がある場合、Aさんは40kg、Bさんは50kgの重さで行えばよい、ということになります。

SaYaKa

「限界の重さ」はボディメイクでとっても重要です！

きちんと理解しておきましょう。

3. セットとインターバル

セットとは、ある一定のレップ数またはRM数のかたまりのことを言います。

インターバルは、セットのセットの間の休息時間のことです。

SaYaKa

実際のトレーニングではスクワット10RMを３セット、インターバル１分、などのように言います。

【ポイント】10RM 3セット＝「10回を３回」ではない

SaYaKa

「スクワットを１０RM・３セットで行いましょう」と言われた時を考えてみましょう。

 

1セット目を１０RMの重さで行った場合、２回目も１０回出来ますか？

 

１０RMは10回が限界の重さだから…1回目で全力で10回やったら、2回目は疲れて出来なさそう。

SaYaKa

そうなんです。つまり、10RMを3セットは3回全部で10回スクワットを行う必要は無いんですね。

3セットの平均が１０回であればOKです！

もし3回とも10回スクワットが出来てしまったら、それはその人にとって10RMでの重さではないということになります。

となると…もっと負荷を重くしないといけないんだね！

スクワット10RM３セット、インターバル１分という場合は以下のようになります。

12回スクワット ⇒ 1分休憩 ⇒ 10回スクワット ⇒ １分休憩 ⇒ 8回スクワット ⇒ １分休憩

毎回限界まで上げて、3セットで上げた回数の合計の平均が10回になればOKです。

5. 超回復

「超回復」って…なに？

筋トレで筋肉に負荷を与えると、筋繊維が破壊されます。

破壊と言っても一時的なもので、食事や睡眠、適切な休息日を設けることで修復され、回復します。

筋繊維が修復・回復するときに、これまでより強い筋肉（筋繊維）となって回復します。

この「筋繊維の破壊⇒休息⇒これまでのより強い筋繊維になって回復」の一連の過程を『超回復』と言います。

実践編１：負荷（重さ）の設定

ここからは早速筋トレ実践編。

まずは負荷設定（重さ）の決め方です。

ポイントは以下の通り。

一番効果的な重さは「8～12RM」

筋肉を増やすのに効果的な負荷（重さ）は８RM～１２RMです。

まずはこの範囲内で自分に適した負荷を探しましょう。

【重要】最初は正しいフォームで行える重さでやる

最初は正しいフォームを覚えることを優先して、15RM～18RMくらいから始めましょう。

8～12RMは結構重いので、最初からこの負荷で行うのは結構大変です。

無理をして重い重量でやると、重いものを上げることに気を取られてフォームが崩れてしまいます。

フォームか崩れると、ケガの原因になったり、利き腕や利き脚など体の片側だけを使う癖がついてしまい、左右のバランスが崩れてしまうことにもなりかねません。

一度ついた癖はなかなか戻すのが大変。

SaYaKa

最初が肝心なので、フォームを定着させるまでは少し軽めの重さから始めましょう。

実践編２：筋トレの頻度を決める

次に、一週間に何回筋トレをするか決めましょう。

仕事などで決めた日分できないこともあるかもしれませんが、今のところ行けそうな日数で決めた大丈夫です。

毎日行う必要は無いので、週に２～4日の間で決めてください。

SaYaKa

筋トレの頻度ごとに、事項でメニューを解説します。

その前に、筋トレの頻度とメニューを決める上でどんなことを考慮しているのかを書いておきますね。

それぞれ詳しく解説します。

メニューを先に知りたい場合はこちらからどうぞ。

1. 筋肉の「超回復」のため、同じ部位を連日鍛えない

SaYaKa

超回復については既にお話ししましたね。

超回復にかかる時間は、部位によって異なりますが24～72時間ほどかかります。

大きい筋肉ほど回復に時間がかかるので、大きい筋肉に合わせてトレーニング間隔をあけるようにしましょう。

部位ごとの超回復までに要する時間

カテゴリ	部位	超回復に要する時間
大きな筋肉	大胸筋（胸）	48
	広背筋（背中）	72
	大腿四頭筋（太もも）	72
	大腿二頭筋（太もも裏）	72
	大殿筋（お尻）	48
小さな筋肉	上腕二頭筋（力こぶ）	48
	上腕三頭筋（力こぶの裏側）	48
	下腿三頭筋（ふくらはぎ）	24
	腹筋（お腹）	24

引用：blacknikka「筋トレ後の部位ごとの筋肉回復時間」

2. 一週間で上半身と下半身を満遍なく鍛える

どの部位も週に1回は鍛えられるようにメニューを組んでいます。

筋肉はトレーニングをしている期間が長いほど筋肉が落ちるスピードが遅くなります。

反対に、初心者の場合は同じ部位を一週間以上あけることは好ましくありません。

そのため、最低でも週1回、出来れば２回は必ず筋トレをするようにしましょう。

実践編３：週２～４ごとの筋トレメニュー

この項では、週2日と週4日（3日）それぞれのメニュープランについて、以下の2点を解説します。

【週２回】一週間のスケジュール例

週２回 筋トレの時間が作れる人は、１回の筋トレでで全身をまんべんなく鍛えられるメニューを１つ作り、以下の例のように筋トレの日を設定しましょう。

【週２回】トレーニングメニュー(2日共通）

以下の7種目を1日で行い、週に2回行いましょう。

表の下に、各種目のフォーム確認におすすめの動画へのリンクを貼っています。

フォーム解説 Youtubeオススメ動画

• スクワット

＜基本フォーム＞【初心者】正しいスクワット講座【筋トレ】

引用：YouTube チャンネル「Sho Fitness」

＜ワイドスクワット＞[筋トレ女子] 引き締め効果絶大！ワイドスクワットでかっこいい脚作り♪

引用：YouTube チャンネル「Miki Urushima」

• ルーマニアンデッドリフト

[筋トレ女子] ヒップアップにおすすめ！ルーマニアンデッドリフト で丸みのあるお尻作りをしましょう♪

引用：YouTube チャンネル「Miki Urushima」

• ダンベルプレス/ダンベルフライ

【女子必見】胸周りの立体感を出すダンベルでの筋トレ！【ダンベルプレス】【ダンベルフライ】

引用：YouTube チャンネル「Miyako’s Channel」

• ラットプルダウン

背中を美しくする！”ラットプルダウン”の解説！【筋トレ】【女子】

引用：YouTube チャンネル「Miyako’s Channel」

• ケーブルプレスダウン

【二の腕のたるみ解消！】女性のための二の腕引き締めトレーニング！ケーブルプレスダウンのやり方【ビーレジェンド チャンネル】

引用：YouTube チャンネル「ビーレジェンドチャンネル」

• プランク

間違ったプランクは腰を痛めるだけ。下っ腹をごっそり落とす正しいプランクのやり方を教えます！【プランクチャレンジ、ダイエット】

引用：YouTube チャンネル「藤井筋トレチャンネル」

【週3～4回】一週間のスケジュール例

週４～３日トレーニングの時間を作れる場合は、「脚の日」「胸の日」といったように、日ごとに部位を分けてメニューを組みます。

メニューは週４回のトレーニングを想定してい組んでいますが、頻度によって以下のようにアレンジしてください。

• 週３回の人・週３回しか行けない週：【腕＋体幹】をお休み
• 週２回しか行けない週：【脚】or【脚②＋背中】＋【上半身】

基本的には大きい筋肉を優先し、一週間の間に全身鍛えられることが理想です。

脚や背中に効果的なトレーニングであるスクワットやデッドリフトは体幹にも効果があるので、あまりジムに行けない週やそもそも週３回でメニューを組む場合は、Day4の腕・体幹メニューを抜いてもかまいません。

SaYaKa

では、次の項からDay1～Day4に分けてメニューをご紹介します！

【Day1】トレーニングメニュー（脚①）

メニュー表の下に、各種目のフォーム確認におすすめの動画へのリンクを貼っています。

• スクワット

＜基本フォーム＞【初心者】正しいスクワット講座【筋トレ】

引用：YouTube チャンネル「Sho Fitness」

＜ワイドスクワット＞[筋トレ女子] 引き締め効果絶大！ワイドスクワットでかっこいい脚作り♪

引用：YouTube チャンネル「Miki Urushima」

• ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットの効果的なやり方

引用：Youtube チャンネル「GronG グロング」

• ヒップアダクション/ヒップアブダクション

ジムでのお尻まわりトレーニング入門編！アブダクション・アダクション

引用：YouTube チャンネル「Miyako’s Channel」

• ヒップスラスト

【自宅で5分！】綺麗なお尻の形を作るために！《ヒップスラスト》

引用：YouTube チャンネル「宮河マヤのパーソナルワークアウト」

• プランク

間違ったプランクは腰を痛めるだけ。下っ腹をごっそり落とす正しいプランクのやり方を教えます！【プランクチャレンジ、ダイエット】

引用：YouTube チャンネル「藤井筋トレチャンネル」

【Day2】トレーニングメニュー（上半身）

• ダンベルプレス/ダンベルフライ

【女子必見】胸周りの立体感を出すダンベルでの筋トレ！【ダンベルプレス】【ダンベルフライ】

引用：YouTube チャンネル「Miyako’s Channel」

• ダンベルカール/ダンベルキックバック/ダンベルエクステンション

【筋トレ】軽いダンベルでもかなり強い刺激を与えられる腕トレ３選

引用：YouTubeチャンネル「山本義徳 筋トレ大学」

• サイドプランク

【3分】くびれとヒップアップ、逆三角形を作る腹斜筋をつくるきついけど効果抜群なサイドプランク3選

引用：YouTubeチャンネル「みおの女子トレ部」

【Day3】トレーニングメニュー（脚②・背中）

• ルーマニアンデッドリフト

[筋トレ女子] ヒップアップにおすすめ！ルーマニアンデッドリフト で丸みのあるお尻作りをしましょう♪

引用：YouTube チャンネル「Miki Urushima」

• ベントオーバーロウ

【筋トレ】ベントオーバーローの正しいやり方、解説。【背中トレ】

引用：YouTubeチャンネル「FITNISTA TV」

• ラットプルダウン

背中を美しくする！”ラットプルダウン”の解説！【筋トレ】【女子】

引用：YouTube チャンネル「Miyako’s Channel」

• ヒップアブダクション

ジムでのお尻まわりトレーニング入門編！アブダクション・アダクション

引用：YouTube チャンネル「Miyako’s Channel」

• バックエクステンション

ハイパーエクステンションで、お尻と下背部を引き締めよう！

引用：YouTube チャンネル「Miyako’s Channel」

• プランクツイスト

【人気！超簡単5分！】くびれ作りと体幹作りワークアウト！プランクツイスト

引用：YouTube チャンネル「宮河マヤのパーソナルワークアウト」

【Day4】トレーニングメニュー（腕・体幹）

• ケーブルプレスダウン

【二の腕のたるみ解消！】女性のための二の腕引き締めトレーニング！ケーブルプレスダウンのやり方【ビーレジェンド チャンネル】

引用：YouTube チャンネル「ビーレジェンドチャンネル」

• サイドレイズ

女性にも鍛えてほしい”肩”の種目！サイドレイズ【筋トレ】【女子】

引用：YouTube チャンネル「Miyako’s Channel」

クステンションで、お尻と下背部を引き締めよう！

引用：YouTube チャンネル「Miyako’s Channel」

• プランクツイスト

【人気！超簡単5分！】くびれ作りと体幹作りワークアウト！プランクツイスト

引用：YouTube チャンネル「宮河マヤのパーソナルワークアウト」

迷ったらトレーナーに教えて貰おう

動画でフォームを見ても、実際やってみると合っているのか不安になるはず。

ジムにはトレーナーさんがいるので、迷ったら聞いてみるのが一番です。

SaYaKa

トレーナーさんに教えて貰うことで、以下のことを回避できます。

パーソナルトレーニングを受けなくとも、聞けば教えてくれるので大丈夫です。

せっかくお金を払ってジムに行くのですから、わからないことはどんどん聞くようにしましょう。

まとめ

最初は何から始めていいか迷いますよね。

悩んでいるとそのうちやる気も無くなってしまうもの。まずはこの記事のメニューを参考に始めてみて、ジムのトレーナーさんにも教えて貰いながらやってみるのが一番です。

SaYaKa

半年後、1年後の自分を想像して頑張りましょう！

私のような運動と無縁の人でもコツコツやれば結果が出ますよ。

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