SaYaKa

減量中にいくらでも食べていいなんて、チートデイは最高ですよね。

だけど翌日の過ごし方を間違えると失敗してしまうとしたらどうでしょう？翌日まで気を配れてますか？

チートデイは停滞期を突破するのに有効なだけでなく、単純にストレス解消になって最高ですよね。

私も減量ピーク時には週1で3,000kcal位食べる日を設けていました。

で、ちゃんと2日後くらいに体重がガクンと下がって停滞期も突破。

最初は私もかなりドキドキしましたものの、中途半端に食べるのが一番NG！ということで我慢せずに思いっきり食べて、翌日にきちんとリカバリーしていました。

きちんとリカバリーが出来れば減量の強い味方になります。

逆に、翌日の過ごし方を間違ってしまうとチートデイが失敗になってしまいます。

SaYaKa

私は減量中週１でチートデイを取り入れて、毎回ちゃんと体重が減っていました！

やり方を間違えなければ2～3日後にスルスルと体重が落ちているはず。

ということで今回はチートデイ翌日の過ごし方を見ていきましょう。

チートデイ翌日に起こる３つのこと【体重増えるの当たり前です】

チートデイ翌日は体重が増えます。これはどうしようもありません。

沢山カロリーを摂ってるんだから、そりゃそのぶん体内に食べ物が増えているんだから当たり前です。

で、これ以外にもチートデイの翌日に起きやすいことがあるのでサクッと解説していきます。

【1】食べたものや水分で体重が増える

SaYaKa

チートデイの翌日は、どうしたって体重は増えます！これは仕方ないです！

チートデイではたくさんの食べ物を摂取するので、どうしたって体重は増えます。

体重が増えたからと言って、脂肪が増えてしまったわけではありません。脂肪が一日１kgも２kgも増えることなんてありません。安心してください。

増えた体重の内訳は「食べたもの」と「水分」です。

まずは食べたもの。

これは純粋に食べ物をたくさん食べたので、その食べ物がまだ消化途中であればそれだけ体重は増えます。

もう一つは水分。

チートデイ当日～チートデイ翌日くらいは、体の中に水分を溜め込みやすくなります。

なぜかというと、炭水化物と塩分の摂取量が増えるからです。

炭水化物も塩分も、体内の水分量が多くなる原因なんですね。

こうしてチートデイで一時的に体内の水分量が増えることで、体重が増えてしまうのです。

これは翌日以降の食事や過ごし方できちんと解決することが出来ます。

【2】消化にエネルギーを使い、体が重く・怠くなる

食事量が多いと胃が働きっぱなしになってしまうので、消化器官に血液が集中し、消化にエネルギーを割くことになります。

特にチートデイは一日中食べていることが多いので、寝るまでの間に消化が追い付かず、睡眠中も消化にエネルギーを割いてしまうことが多いです。

睡眠中のエネルギーを消化に充ててしまうと、体の回復に十分なエネルギーを使うことが出来ません。

そのため、体が重いと感じたり怠くなったりするのです。

SaYaKa

私もチートデイは本当に無限に食べていたので、翌日は一日体が怠かったですね…翌日はかな～りダラダラ過ごしていました。運動もほぼしていないです。

【3】消化不良で便秘や軟便になる

チートデイの食事は食物繊維が少なくなりがち、ということもあり、翌日に便秘になってしまうこともあります。

それだけでなく、消化が追い付かずに軟便や下痢になってしまうこともあります。

特にスイーツやお肉といった脂質の多い食品は特に消化不良になりがちで、脂質は消化に時間がかかるため、その脂質をたくさん摂取することで消化不良が起きてしまうのです。

便秘になってしまえば当然その分の体重も増えるので、翌日以降の生活でしっかりリカバリーすることが大切です。

チートデイ翌日にしてはいけない”たった１つ”のこと

チートデイ翌日の「断食・極端な食事制限」が失敗の原因

はいもうタイトルで言ってしまっていますが、

チートデイ翌日にしてはいけないことは「断食や極端な食事制限」です。

チートデイの翌日は「今日は断食する！」「サラダだけで乗り切ろう」など、極端に食事制限した経験ないですか？

翌日の食事でカバーする。これは正しいですが、そのやり方は「断食」「極端な食事制限」ではありません。

昨日あんなに食べたのに、今日はかなり食事を減らさないと太っちゃうよ！

SaYaKa

それが逆効果になっちゃうのよ～

どういうことか解説します！

なぜ翌日の断食が逆効果に？不足した栄養を補ってこそ早く体重を戻せる

SaYaKa

たくさん食べるチートデイですが、実は不足しやすい栄養素もあります。

不足した栄養を補うことが、早く体重を戻すことにも繋がるんですよ！

チートデイ翌日の正しい栄養補給は、体重を元に戻す助けになります。

微量栄養素や食物繊維は体内の水分を排出してくれたり、腸内環境を改善したりしてくれます。

不足した栄養を翌日に補給することで、脳が「きちんと栄養が入ってきている」と安心し、過剰な食欲が起きないようにする効果もあります。

注意して欲しいのは、チートデイに炭水化物や脂質が増えることを避ける必要は無いということです。

チートデイが必要になるような減量では、日々の食生活においてカロリーや炭水化物・脂質をある程度制限していることがほとんどで、この状態が続くことにより代謝が低下して体重が落ちなくなっている状態。

これを解決するために、一日だけ好きなだけ食べてカロリーを増やすことで脳を「栄養不足ではない」と勘違いさせ、再び体重が落ちるようにする、というのがチートデイのテクニックだからです。

SaYaKa

チートデイは、

• 当日は我慢せずに食べる
• 翌日はしっかりと栄養を補給する

の２つがセットです！

チートデイの翌日に断食をして栄養不足になり、さらにその翌日に暴飲暴食してしまっては意味がありません。このようなことを防ぐためにも、チートデイ翌日の栄養補給が大事です。

チートデイ翌日に増えた体重を戻す方法３つ

そうは言っても実際に体重が増えてるのは気になる！

SaYaKa

とりあえずチートデイの翌日に体重計に乗るのはオススメしませんね～

とはいっても気になるのもわかるんで、ここからはチートデイ翌日のリカバリー方法について解説していきます。

それぞれ詳しく解説していきます！

【いつものカロリーに戻す】断食もチートデイをダラダラ続けるのもNG！

これは基本中の基本ですね。

とにかく「今日もチートデイにしよ♪」とダラダラとチートデイを続けたりせず、翌日からはいつものカロリーに戻しましょう。

一応２日位のカロリーオーバーであれば問題ないと言われているので、長くても２日間に留めるのがベターです。

チートデイをすると決めた日以外はきちんといつも通りの摂取カロリーに戻しましょう。

大体はダイエットの息抜きとしてチートデイを入れていると思うので、翌日からまたダイエット用の摂取カロリーに戻せばOKです。

反対に既にお話ししたとおり、断食や「サラダだけ」のようないつもより極端に少ない食事にすることも逆効果になってしまうのでNGです。

【タンパク質と野菜・果物を多めに】食欲抑制と腸内環境の改善・水分の排出を促す

チートデイの翌日にタンパク質と食物繊維を摂ることには、以下の効果があります。

【CHECK】タンパク質はこれを食べよう！

チートデイの翌日には、脂質が少なめな鶏むね肉や、タラやマグロといった魚を毎食食べるのがオススメ。

その他のおかずで脂質をあまり摂らないようであれば、サバや鮭でタンパク質と一緒に良質な油を摂るものよいでしょう。

納豆は食物繊維も一緒に取れるうえ、発酵食品で腸内環境の改善効果もあります。

【CHECK】野菜・果物はこれを食べよう！

野菜やフルーツはカリウムが豊富で、チートデイ翌日のむくみ解消に効果的です。

その他にもビタミン・ミネラルも多く含まれているので、好きなものを幅広く食べられると良いでしょう。

もちろん、上記以外でも野菜やフルーツには栄養が豊富です。

チートデイの翌日は毎食意識して野菜の量を増やしたり、お腹が空いたときにはフルーツを選ぶなどして栄養を補うことが大切です。

SaYaKa

食物繊維が多いおかげで消化にも時間がかかり、お腹が空きずらくなるので食べすぎも防げますよ！

脂質・糖質も摂ってOK！良い食材から適量を摂ろう

脂質と糖質はチートデイで多く摂取することが多いので、必要量を下回らない範囲で少し控えめにしましょう。

特に脂質は必須栄養素なので、チートデイの翌日でも最低限の量は摂ってください。

糖質は必要量を少し下回っても問題ないですが、最低でも200gは摂るようにしましょう。

【CHECK】脂質・糖質はこれを食べよう！

チートデイは飽和脂肪酸が多くなりがちなので、翌日は不飽和脂肪酸を摂取するように心がけましょう。

オリーブオイルはポリフェノールも多く含まれているのでお勧めです。

炭水化物は、糖質以外の栄養も多く含まれているものを選ぶと翌日のデトックスがスムーズになります。

SaYaKa

サツマイモは甘いものが食べたくなった時用としても使えます。

美味しく食べれて腸内環境も改善でき、美容効果まであるのでお勧めですよ！

チートデイに関わらず、ダイエットにも健康にも積極的に食べて欲しい食材です！

運動はするべき？翌日のキツイ運動は避けて

体が疲れている翌日にきつい運動は不向き

チートデイ翌日の怠さは消化により体が疲れている証拠です。

ここで重い負荷の筋トレやHIITなどのキツイ運動をしても全力を出し切れませんし、何より体にとってストレスとなってしまう可能性があります。

体が重い状態で運動をすると、かえってケガをする原因にもなります。

日頃きちんと運動習慣があり食事量も減らしているなら、運動は1～2日サボっても全然大丈夫。

体を休めることを優先しましょう。

SaYaKa

私もチートデイ翌日は結構怠かったですね。

そんな日は運動をする気も起きないので、かなりダラダラしていましたよ！

チートデイ翌日はウォーキングがオススメ！体の巡りを良くしよう

チートデイ翌日に運動をするのであれば、ウォーキングがオススメです。

ウォーキングであれば、歩くスピードで負荷を調整できます。体の具合に応じてゆっくり歩いたり早歩きにしたりすることが可能なので、やりやすいでしょう。

また、脚を使うことで血流が良くなり、新陳代謝が促されます。軽く汗をかくことで水分の排出にも繋がります。

散歩程度のスピード～早歩きを、体の状態に合わせて行うのがオススメです。

SaYaKa

朝にウォーキングをするだけでも体がエネルギーを燃やしやすくなります。

もちろん夜でも大丈夫ですよ！

ストレッチやヨガで血流を良くするのも◎

同もやる気が起きないけど何かしなきゃ…と思っているなら、ストレッチやヨガでもOKです。

家でダラダラしていると筋肉が凝り固まり、血流も悪くなりがちです。それを防ぐために、本当に軽くでもいいのでストレッチを取り入れるだけでも血行を良くすること

チートデイ翌日は太って当たり前！体重は2日後以降に測って

わかっているのに体重計に乗るから気になって失敗する

チートデイの翌日に体重が増えてしまうのはどうしようもありません。

体重が増えるとわかっているのに体重計に乗るから気になってしまうのです。

「どうしよう、増えすぎた！」と断食をしてしまったりするのです。

SaYaKa

私も、チートデイ次の日に体重測っても良いことないので、翌々日くらいに体重を測るようにしていましたよ。

体重は毎回きちんと減っていましたし、翌日は体重計の存在を忘れるくらいがちょうどいいです。せっかくなので思いっきりダラダラしましょう。

まとめ

いかがでしたか？

ここまでお伝えしたとおり、チートデイ翌日はなにも特別なことをする必要は無く、「栄養をきちんと摂る」という基本的なことを気を付ければ大丈夫です。

チートデイと翌日の過ごし方をマスターして、スムーズにダイエットをしましょう！

＼＼チートデイについてはコチラをチェック／／

【失敗の原因】チートデイは頻度とカロリーに気をつけよ【やり方解説】

減量中はチートデイが何よりの楽しみですよね。 私も減量をしていた時は毎週末のチートデイを目標に筋トレも食事制限も仕事も乗り切っていました。 SaYaKa 胃が疲れるほど食べていましたね！笑 とはいうも...

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2021.09.13

The post 断食は逆効果！チートデイ翌日の過ごし方としてはいけないたった１つのこと【食事＆運動 徹底解説】 first appeared on 美筋活.com.

減量中はチートデイが何よりの楽しみですよね。

私も減量をしていた時は毎週末のチートデイを目標に筋トレも食事制限も仕事も乗り切っていました。

SaYaKa

胃が疲れるほど食べていましたね！笑

とはいうものの、この記事に辿り着いた人の中では「チートデイをしてるけどいまいち上手くいってる感じがしない」「そもそもチートデイをどうやっていいかわからずに調べてここに来た」「本当にやっていいのか不安、太りそうで怖い」という人も多いと思います。

先に結論を言うと、チートデイは正しく行えば停滞期を乗り越えるための超有効な手段になります。

一方で、やり方を間違えてしまうと「ただ暴飲暴食して体重が戻っただけ」ということにもなりかねません。

成功するチートデイには、「チートデイをする頻度」と「チートデイのカロリー」を知ることが必須です。むやみやたらにやると失敗します。

SaYaKa

ちゃんと出来るようになればマジで救いの手レベルで減量が捗るんで、この記事でしっかりマスターして楽に減量しましょう。

そもそもチートデイとは：脳を「騙して」代謝を上げる

チートは英語で「騙す」「欺く」といった意味。チートデイは「騙す日」となりますね。

何を騙すのかというと、脳を騙すのです。

長期間のアンダーカロリー状態が続くと、脳は『栄養が入ってこない！』『このままじゃ体が危ない！』危機感を感じてこれ以上体重が減らないようにストップをかけてしまいます。

これが所謂停滞期です。

ここに１日だけ大量のカロリーをぶち込むことによって、『たくさん栄養が来たぞ』『飢餓じゃないんだ』と脳を騙して、再び代謝を上げ脂肪燃焼を促すのがチートデイです。

SaYaKa

ぶち込むなんて言葉を挟みましたが、実際ぶち込むレベルでカロリーを摂る必要があるので許してね。

＼＼停滞期についてはこちら／／

【食べないことが逆効果？】停滞期はなぜ起こる？停滞期を乗り越える3つの方法

この記事でわかること 停滞期になる理由 停滞期を終わらせる方法 最近全く体重が減らない...もっとカロリーを減らさなきゃダメかな？ 停滞期はつらいし焦ってしまうもの。 実は停滞期は体の...

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2021.09.12

チートデイが失敗してしまう４つの原因

思う存分食べて停滞期を脱せるのはかなりいいんですが、体重が増えるんじゃないか、今までやってきたことが無駄になるんじゃないか、と思う人も居ます。

実際、確かに対して効果が出なかったり、結局体重が増えてしまった、という人が居るのも事実です。

これには主に３つの原因があって、いずれかに当てはまってないかを確認することから始めるのが先。

以下のいずれかに当てはまる場合はチートデイに失敗する可能性が高いです。

【原因1】そもそもチートデイをするほどの減量段階じゃない

減量をし始めてから日が浅く、順調に体重が落ちているような場合はチートデイは必要ありません。

目安としては、体重が2週間ほど減らなくなったら取り入れるのがベター。

あとは体脂肪率が35％以上（女性の場合）の人も不要です。

ダイエット的にもそうなんですが、体脂肪率35％を超えると肥満の領域に入ってくるので、健康的にもまずは体脂肪率を35％以下まで落とす必要があります。

標準体重を大きく超えていて、なおかつ体脂肪率が多い場合は、まずウォーキングを毎日20分から取り入れことから始めてみてください。

体脂肪を落とすにはウォーキングくらいの有酸素運動を毎日行うことと、食事管理（≠制限）で基本的な生活習慣を改善するのが先です。

合わせて食事管理（≠食事制限）をして生活習慣自体を改めて、体全体が軽くなったら（体重的な意味でなく、生活習慣を改善すると体が軽くなるはずです）筋トレを始めるのがベターです。

そんなに体重が重いわけでは無い（標準体重くらい）のに体脂肪率が多い場合は、過去のダイエットなどで筋肉が減った上に脂肪が増えてる状態なので、筋肉をつけることを先に行いましょう。

そこまで到達した上で、停滞期が訪れた時に改めてチートデイをすることを考えましょう。

＼＼食事法をチェック／／

その食事制限、間違ってるかも。成功するダイエットの食事法解説【女性向け】

ダイエットで最初に考えるのが食事制限ですが、効果が出ているように見えて、実は長期的に見て逆効果であることがほとんどです。 ダイエットはしている最中よりもダイエットを終えた後の維持の期間のほうが圧倒的に長いです。 そのことを知らずに食事制...

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2021.06.01

【原因2】カロリーの増やし方が中途半端

中途半端なオーバーカロリーでは効果が出ません。それどころかただ体重が増えるだけになる可能性があります。

チートデイは、多くのカロリーを摂って脳に「栄養はきちんとあるからエネルギーを貯めなくていいよ」と騙すことが目的だとお伝えしたように、きちんと脳が安心するほどのカロリーを摂ることが減量にも繋がるからです。

逆に「いつもよりちょっと多め」くらいの中途半端な増やし方だと、久しぶりにいつもより多めに届いた栄養を「貴重な栄養だから蓄えておこう」として体に備蓄しておくようになってしまいます。

その結果、チートデイをしても体重が落ちないということになるわけです。

とにかくチートデイは好きなように食べるのがベター。カロリー計算も別にしなくて大丈夫です。

計算するなら一日の終わりに計算して、驚くほどのカロリーを摂ったことに安心して達成感を味わう、くらいでOKなレベルです。これ実際私もやってました。笑

最後の食事の後にカロリー計算して、一日で3,000kcal越えしてて喜ぶ、みたいなそんな感じです。

たまに「カロリー足りてないかもしれない…」と夕方ごろに計算して、夕食でさらにカロリーを補っていたこともあるくらい。

食べたほうが体重が減ることを知っていたからです。

日頃の食事管理をきちんと行っていて、なおかつ一定期間体重が停滞しているなら、チートデイはちゃんと食べるようにしましょう。

【原因3】頻繁にチートデイをやりすぎている

日頃きちんと食事管理をしているらこそ、たまのチートデイが効果を発揮するのであって、頻繁にやっていては意味がありません。

それでは減量中ではただの食べ過ぎです。

チートデイの理想の頻度は人によって異なります。

実践編の章でそのあたりを解説していくので、自分が理想の頻度より多くチートデイを挟んでいる場合は見直しましょう。

【原因4】何を食べるべきかをわかっていない

チートデイはストレス解消も兼ねているので、基本的には何でも食べてOKではあります。

ただその中でも「この栄養素は多く摂ったほうがより減量が進む」というものもあるし、反対に「食べてもいいけどあまり多く摂りすぎないほうが良い」というものもあります。

チートデイまで細かく気にしすぎるのはストレスが溜まるのでNGですが、なんとなく「これは積極的に食べておこう」と軽く意識できると、より減量が捗ります。

【CHECK】まだチートデイをすべきではない２つのタイプとは？

チートデイで失敗してしまう原因を理解したところで早速チートデイのやり方を説明したいところですが、そもそもまだチートデイをするべきでないタイプの人も居ます。

下記の２つのタイプのいずれかに当てはまる場合はチートデイは行わず、取り入れるべきタイミングが来たら始めてください。

【タイプ1】減量を始めたばかりで順調に体重が減っている人

チートデイは体重が1～2週間落ちなくなったタイミングで行います。

減量を始めたばかりの頃は、食事量を以前よりも減らし始めた時ですから、順調に食事体重が減っていくはずです。

なので、減量を始めてからいきなりチートデイを行う必要はありません。

減量を続けていくうちに停滞期がやってきます。そこで１～２週間ほど体重が減らなくなったらチートデイを取り入れましょう。

【タイプ2】体脂肪率35％以上の人：地道に体脂肪率を下げることを優先

女性のは体脂肪率35％以上（男性の場合は25％以上）の場合は、チートデイ云々より減量が先になります。

体脂肪率判定の目安

判定	男性	女性
低い	5.0％～9.9％	5.0％～19.9％
標準	10.0％～19.9％	20.0％～29.9％
やや高い	20.0％～24.9％	30.0％～34.9％
高い	25.0％～	35.0％～

※Lohman（1986）および長嶺（1972）によって提唱されている肥満判定の値を参考にしています。

出典：オムロン「体重体組成計でわかること」

体脂肪率35％を超えると肥満の域に入ってきます。健康面でも減量に取り組むのが先決ですが、ここで重要なのが食事の改善だけではなく睡眠、運動習慣などの生活習慣全体の改善を図ることです。

肥満体型になるのには理由があります。そしてその理由は1つではありません。

食欲と睡眠の質、運動習慣は互いに密接に関りあっているので、どれか一つを改善するだけでは根本解決にはなりません。

食欲と睡眠はこれまでの癖かもしれませんし、もしかしたらストレスが原因で質が低下している場合もあります。

生活習慣の改善についてはこちらで詳しく解説していますのでチェックしておきましょう。

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2022.01.17

【実践編】チートデイの頻度・カロリー・食事内容

ここからはチートデイの頻度・カロリー・食事内容を見ていきましょう！

見たいところからチェックしてもOKです。

1～2週間体重が減らなくなったらチートデイの出番

チートデイが失敗になってしまう原因でもお話したように、１～２週間体重の減りが停滞し続けている時がやるタイミングです。

減量を始めてからカロリー管理も続けている、それなのに前みたいに減らない、体重計の数値が全然変わらない…という状態が続き、「もう嫌だ！」となってしまうタイミングですね。

SaYaKa

1週間以上停滞期が来たら喜んでください。ついにカロリー摂り放題のチートデイを開催できます。

【頻度】体脂肪率：自分のベストな頻度をチェックしよう

いよいよチートデイとなったら、次は頻度です。

理想の頻度は新名の体脂肪率によって変わります。とにかくむやみにやりすぎるのは厳禁です。

SaYaKa

私の減量ピーク時は体脂肪率が20％切るくらいだったので、4日に1回の頻度でもよかったのですが、それだと平日に被ったりしてなかなか大変なんですよね。

なのでチートデイは週末に週1回やっていました。

友達と美味しいもの巡りする週末が楽しみで仕方ありませんでしたね！笑

体脂肪の計測方法

体組成計を持っている場合はお持ちの体組成計で測ってもらってOKです。

行ける範囲にインボディ計測や性能の高い体組成計で測れるジムや施設があったら、そこで測るとなおよしです。

体組成計を持っていない場合は、こちらの写真から見た目で判断しましょう。

体脂肪率は、家庭用体組成計の計測方法として使用されているインピーダンス法を用いた体組成計では正確に測ることは難しく、実は見た目で測ったほうが正確性が高いと言われています。

体全体の見た目もそうですが、特にわかりやすいのが腹部です。

最後に脂肪が落ちるのが腹部周りなので、腹部の脂肪量、筋肉の見え具合である程度分かるんですね。なので全然見た目判断でもOKです。

この辺りは私も良く参考にしている鈴木祐さんのブログに詳しく書かれてらっしゃるので、こちらをチェックしたほうが話が早い。ということで引用させていただきます。

引用下部に記事へのリンクも貼っているので、合わせてご確認ください！

このなかで、一般的な体組成計に使われているのが、生体インピーダンス法であります。微弱電流を流して体内の水分量を調べる方法で、水分量の違いを体脂肪の変化と勘違いしちゃうのが欠点。ざっくり言えば、体が脱水状態のときは体脂肪は少なめに出るし、水分が満ちているときは体脂肪が多めに出ちゃうんですな。

もちろん、それでも近似値を出してくれるなら問題はないわけですが、実験の結果によりますと、なんと生体インピーダンス法がまさかの最下位。脂肪をつまむだけのキャリパー法にも負けちゃったどころか、単に身長と体重で計算するだけのBMI法にも勝てなかったというからビックリであります。

引用：パレオな男「体組成計の体脂肪率はどこまで精度が高いのか問題」

参考：パレオな男「「見た目」で自分の体脂肪率を判断するためのガイドライン」

【カロリー】カロリー不足に注意！とにかく思いっきり食べよう

チートデイにカロリーの配慮は必要ないので、とにかく好きなだけ食べましょう。

中途半端なカロリーオーバーよりも、めちゃくちゃ食べるほうが翌日以降の効果大です。

となると「一体どのくらいカロリーを摂れると良いの？」を知る必要があります。

チートデイの摂取カロリーにはいくつか指標があって、それぞれに結構幅があります。

これら4つの指標のうち、現実的かつ女性が取り入れやすい量は1、3あたりになるでしょう。

もちろん2、4でも大丈夫ですし、このあたりは食欲に合わせて食べてOKです。実際私も3,000kcal以上食べることがほとんどでしたので。

一日3,000kcalはかなりの量ですが、減量が進むと栄養が枯渇した状態が続くので、「胃の中に入るか、物理的に可能か」ということよりも「食べたい」という脳の本能のほうが勝り、意外と食べることができてしまいます。

この辺りは日頃の減量食のカロリーや、減量をどこまで追い込んでいる段階か（体脂肪率）にもよりますが、よりキツイ減量をしているほどより多くのカロリーを摂るのがベター。

実際減量で栄養が不足しているぶん食欲も出てくるはずです。

SaYaKa

たくさん食べなきゃ太る！くらいの勢いで食べましょう！

【食事内容1】炭水化物を多めに！好きなものを食べよう

チートデイはストレス発散も目的としているので、基本的に食べたいものを食べてOKですが、その中でも特に摂りたいのが炭水化物です。

体を動かすエネルギーになる炭水化物は、実は減量時にも必要。炭水化物がエネルギーに使用されることで筋肉の分解を防いだり、脂肪を燃焼させるエネルギーになったりします。

それでありながら、減量時は少ないカロリーの中でタンパク質を摂ることを重視する結果、相対的に炭水化物が少なくなりやすいという側面があります。

あとは糖質制限をしている方も居ますよね。

（ちなみに、経験上私は過剰な糖質制限はオススメしておりません！）

これはある程度仕方のないことなのですが、ずっと不足していると代謝は下がる一方だし、体に与えるストレスも大きくなって逆効果になってしまうんですよね。

そういった減量時のデメリットを和らげるために炭水化物は多めに摂るのが吉。お寿司屋や丼もので思いっきり食べてOKです。むしろ絶対食べて。炭水化物大事です。

チートデイでも食べすぎ注意な食べ物２選

チートデイは基本的に何を食べてもOKなんですが、「多量に摂るべきではない食べ物」というものもあります。

それがこちら。

【食べ過ぎ注意1】ジャンクフード・超加工食品

まずはジャンクフードです。これはダイエットをしてる健康志向の高い方であればもうおなじみの存在かと思います。

ジャンクフードとは高カロリーでありながら栄養が非常に少なく、一方で高塩分・高脂質な食べ物のことでう。ファストフードなんかはまさにこれですね。

カロリーは摂れるものの、ほとんど栄養がない。栄養を多量に摂取することが目的のチートデイなのに、そのチートデイでジャンクフードを食べてしまってはもったいないです。

超加工食品とは、ジャンクフード同様にハイカロリーで栄養が無く、なおかつ添加物が多量に使われている食べ物。

スナック菓子やコンビニスイーツ、パンケーキ、アイス、パフェ…などです。カフェなどで食べられるものは原材料に配慮しているところもありますが、スーパーやコンビニ、チェーン店などで手軽に買えるものはあまり質が良いとは言えません。

これらの食品は体に良い影響がないだけでなく、多くの場合食欲を増やし、また同じものを食べたい、と思うように作られています。

「これは食べちゃダメなんだ…」と極度に我慢する必要はありませんが、食べるとしても「1個だけにしよう」と決めて食べるようにして、食べ過ぎを防ぐ工夫をすると良いでしょう。

【食べ過ぎ注意2】加工肉

加工肉はハム・ウインナー、ベーコン、生ハム、プラムなどの過去して作られた肉のことです。

加工肉には発がん性があるということが言われており、チートデイに限らず生活から徹底的に排除するのがオススメ。

腸内環境にも悪影響があることから、ダイエットにもデメリットしかない食べ物です。

減量を期にせっかく食事を気にかけるわけなので、このタイミングで悪い食材は食卓に並べない癖をつけるようにしましょう。

減量自体は2か月が目安！長く続けず休息を設けて

ここまでチートデイのやり方についてご紹介してきましたが、前提としてチートデイが必要になるような減量は2か月が目安、長くとも3か月までに留めるのがベターです。

これが減量が順調に進むほど難しくなるんですけどね。チートデイを組み合わせると体重が順調に減っていくので、つい続けたくなる気持ちもとてもわかります。

ですが、減量の喜び以上に体にとって負担が多くなってしまうことも事実です。

あまり長く減量を続けてしまうと体へのストレスが大きくなり、睡眠障害、生理不順といった症状が出てくる可能性があります。

もし3か月続けて何も支障が無かったとしても、一か月後には不調が出るかもしれません。特にホルモンバランスは一度乱れてしまうと元に戻すまでとても苦労します。

何も起きていない間に減量を終わらせるのが一番良い選択なのです。

SaYaKa

こういう私も減量の末に実に3年の無月経を経験しているので、減量の嬉しさもよくわかります！

でも不調が表れてからがとても大変なんで、今なにも起きてないうちに一回休息を挟むのが超大事、一番の近道です！

→→無月経についてはこちら

【経験談】生理がこない...減量の無月経から回復するまでにやった５つのこと【3年かかりました】

SaYaKa こんにちは！ このサイトでは、筋トレ歴7年、体脂肪率10％減の経験をもとにダイエットやボディメイクの情報を発信しています。 そんなところで今回はちょっとヘビーなお話。減量の過程で私の体に起...

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2021.07.30

減量はずっとするものではなく 期限を決めて行うもの

「減量を3か月やって、まだ目標に達していなかったらどうするの？」

と思う方も居ると思います。

これに答えるとすると、「一旦減量は止めて少し体重を戻す期間を設けたのちに、また減量する」という方法をとるのが安全な選択です。

まずなぜ減量を一旦やめる必要があるのかというと、

• 長期間 低体重・アンダーカロリーが続くと代謝が下がる
• 筋肉も減ってさらに代謝が下がる
• ホルモンバランスが乱れてくる

といったデメリットがあるからです。

これらのデメリットは痩せにくい体になる原因になります。

そこで体に休息を与えて、出来るだけ代謝を落とさず、筋肉や健康を維持しながら減量を進めるために一度減量を止めるのです。

あくまでチートデイは一時の栄養補給。

言葉通り体と脳を「騙して」いるだけで、根本的な栄養不足の状態は解消されていない状態が数か月続いているのです。

遠回りのように思えますが、これが一番の近道。代謝も筋肉も保ち、ホルモンバランスも正常な状態を保てるのが一番痩せやすい体なんですよね。

チートデイはずっと減量し続けられる魔法のテクニックではなく、「減量する期間」と決めた間だけ使える裏技であるということを覚えておいてください。

で、この減量する期間と休息する期間の繰り返しは「減量期」「増量期」という2つの期間を繰り返すやり方です。

ボディメイクをしているとこの減量期と増量期が必要になってくるので、興味のある方はチェックしておきましょう。

増量期と減量期って？体脂肪率-10％落とした私がやり方を徹底解説【ボディメイク】

Ⅰ　たんぱく質の摂取量 まず最初に必須栄養素の１つタンパク質の摂取量を決めます。 通常推奨されるタンパク質摂取量は体重×１～1.2ｇ程ですが、筋トレをして筋肉を増やしたい場合は体重×2~2.5gを摂取することが理想です。増量期には筋肉を効率よく増やし、減量期には筋肉の減少を最小限に抑えるために多めに摂取しましょう。 タンパク質は1gあたり4kcalなので、一日100g（体重50×2=100）を摂ると400kcalになります。

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2021.06.22

チートデイの効果が出るのは2日後以降！翌日の過ごし方が大事

翌日は一時的に体重が増える【当たり前です】

3,000kcal分もの食事を食べれば、食べたもの自体の重さや水分の重さ、一時的な浮腫みによって当然体重は増えます。増えなきゃおかしい。

なんでチートデイの翌日は体重計に乗らないのがベター。やっぱり増えてるのを見ると気にしちゃうんで、わざわざ体重を測る必要は無いです。

翌日に体重を測って、「お～増えてる増えてる。明日の減り幅が楽しみだな～」と楽しめる方であれば測っちゃいましょう。ちなみにわたくしもこのタイプ。

2日目まで引きずる場合もありますが、大体は2～3日後に体重が減っているはずです。

SaYaKa

一度きちんと体重が減ることを経験すると、だいぶ楽しくなりますよ！

翌日の食事法：翌日の過ごし方まで極めれば完璧

チートデイ翌日の食事内容、過ごし方はこちらに詳しく纏めていますので、合わせて要チェック。

チートデイで食べ過ぎた不安がかえって失敗を招くことにもなるので、そうならないようにしましょう。

断食は逆効果！チートデイ翌日の過ごし方としてはいけないたった１つのこと【食事＆運動 徹底解説】

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2021.09.14

まとめ

いかがでしたか？

チートデイは、正しく行いさえすればダイエットの強い味方です。

折角楽しめる日なので、不安な気持ちを無くして楽しく減量しましょう！

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最近全く体重が減らない…もっとカロリーを減らさなきゃダメかな？

停滞期はつらいし焦ってしまうもの。

実は停滞期は体の正常な反応によるもので、きちんとした対処法もあります。

「停滞期が来る理由」「停滞期を終わらせる方法」を知って、ストレスなくダイエットをしましょう！

何故停滞期が来るのか

長期間のカロリー不足で代謝が落ちる

長期間アンダーカロリーを続けていると、代謝が落ちてしまいます。

これは十分なカロリー・栄養を貰うことのできなくなった体が「今まで通りのカロリーを消費していては、栄養不足になってしまう」と飢餓の危険を感じるためです。

そこで体は、今入ってくるカロリーの中でやりくりできるように体を適応させます。

このように、停滞期では摂取カロリー＝消費カロリーの状態になっている状態。

そのため体重が減らなくなってしまうのです。

体が体重を維持しようとする

体重が減りすぎると、体が今の体重を維持しようとします。

これには人に備わっているホメオスタシスという機能が関係しています。

ホメオスタシスとは、体を一定の状態に保とうとする働きです。

…どういうこと？

SaYaKa

「体を一定の状態に保とうとする働き」言葉ではちょっと想像しにくいですよね。

身近なものは『体温』もホメオスタシスの働きのひとつです！

ホメオスタシスでわかりやすいのが体温です。

私たちの体は、寒い時も暑い時もある程度一定の体温を保っています。

寒い時に体温が異常に下がってしまうことも、逆に外の暑さに合わせて体温が上昇し過ぎてしまうことも、体にとって危険なことですね。

このような危険な状態になることを防ぐために、ホメオスタシスの機能があるのです。

同じように、体重が減りすぎてしまうことも、体にとって危険なことです。

そのため、「少ない消費カロリーでも生きられる」ように体を適応させ、これ以上体重が減らないようにしているのです。

SaYaKa

言わば体の防衛反応ですね。

水分と食物繊維の不足で便秘になる

食事量が減ると、水分と食物繊維が不足しがちになり、便秘になりやすくなります。

特に水分不足は見落としがちです。

水分と言えば飲み物からの水分補給をイメージすると思いますが、実は私たちは飲み物だけでなく食事からも多くの水分を補っているのです。

そのため、食事を減らすと水分摂取量が減り、水分不足になりやすくなります。

食物繊維は食事量を減らすとどうしても減ってしまいがち。

以下のような食事をしていると不足してしまう可能性大。

「タンパク質を多めに摂る」「糖質を少なくする」は、減量中はよくあることです。

カロリーが制限されている中でやりくりするため、多少の不足は生じてしまうもの。

しかし、その中でも極端に何かを減らしたりするのではなく、少ないカロリーの中で上手く食物繊維を摂れるようにすることが大切です。

停滞期を終わらせるには？

一定期間カロリー制限を止めるのが一番の近道

せっかくここまで減量したのに、カロリー制限をやめるなんて…

カロリー制限を止める、と聞いたあなたはこう思うかもしれませんね。

しかし、アンダーカロリーを長く続けることは痩せにくい体になってしまう原因になります。

アンダーカロリーを続けると筋肉が減り、基礎代謝も減ってしまうからです。

これは筋トレをしている場合も同様で、タンパク質を多めに摂ればある程度筋肉の減少を抑えることは出来ますが、それでも少なからず筋肉は減ってしまうのです。

この状態でアンダーカロリーを続けて停滞期を超えたとしても、そのあと減量を終えた後はリバウンドしてしまう可能性大。

もし減量を3か月以上続けているのであれば、一旦減量は止め、最低でも減量前の維持カロリーくらいの食事に戻しましょう。

長期間の減量はしない

減量期は2か月、長くても３か月以内に留めましょう。

減量期を長く続けるだけ代謝が落ち、リバウンドの可能性も高まります。

筋肉が減りすぎない程度の期間で減量を行い、その後いったん維持期か増量期に戻してから、再度減量期に入る、というサイクルで徐々に落としていくことが大事。

一番健康的にリバウンドなく痩せることが出来ます。

増量期と減量期って？体脂肪率-10％落とした私がやり方を徹底解説【ボディメイク】

Ⅰ　たんぱく質の摂取量 まず最初に必須栄養素の１つタンパク質の摂取量を決めます。 通常推奨されるタンパク質摂取量は体重×１～1.2ｇ程ですが、筋トレをして筋肉を増やしたい場合は体重×2~2.5gを摂取することが理想です。増量期には筋肉を効率よく増やし、減量期には筋肉の減少を最小限に抑えるために多めに摂取しましょう。 タンパク質は1gあたり4kcalなので、一日100g（体重50×2=100）を摂ると400kcalになります。

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2021.06.22

すぐに停滞期を終わらせたいならチートデイ

減量を始めてから一か月ほどであれば、チートデイを取り入れるといいでしょう。

チートデイは、1日だけ摂取カロリーを増やし「栄養がたくさんありますよ」「飢餓状態ではないですよ」と脳を錯覚させる（騙す）ことで、再び体重が減っていくというものです。

チート＝(脳を）騙す日、ということですね。

SaYaKa

最近はずっと維持期なので3年程前の記録になりますが、過去に筆者が減量中にチートデイを取り入れていた時の推移がコチラです。

チートデイを翌日は、前日食べたものの水分などで一時的に体重が増えるので、測りません。

チートデイから2日後には、体重が1.2kgも落ちていますね。

このように、だいたいチートデイの2～3日後には体重がまたストンと落ち始めます。

チートデイについてはこちら

【失敗の原因】チートデイは頻度とカロリーに気をつけよ【やり方解説】

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2021.09.13

食物繊維を摂る

食物繊維が不足しているのであれば、食物繊維の摂取量を増やしましょう。

今までの食事を以下のように変えることで、食物繊維の摂取量を増やすことが出来ます。

筆者が各記事でもイチオシしているのがサツマイモ。

食物繊維が多いのはもちろん、ヤラピンという腸の蠕動運動を促して排便をスムーズにしてくれる成分が含まれていて、便秘解消への効果が期待できます。

お米やサツマイモ、ジャガイモ類は、蒸した後に一度冷やすと腸内環境を改善する効果が高まります。

その理由は、炊いたお米や蒸かしたサツマイモ・ジャガイモを冷やすことで、レジスタントスターチという成分が生成されるから。

このレジスタントスターチは腸内細菌が好む成分で、レジスタントスターチを摂ることで腸内の善玉菌が元気になり、腸内環境を善玉菌が優位な状態にしてくれます。

お米・サツマイモ・ジャガイモの食べ方はコチラ

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2021.07.13

まとめ

停滞期はつらいですが、実は体の健康を守るために必要な反応です。

体調に支障が出てから回復するのはとても大変です。特に女性は生理不順にもなりかねないので、無理しすぎないようにしましょう！

SaYaKa

失った健康を取り戻すのは大変です。減量は、健康でありさえすればまたいつでもやることが出来ます。
自分の体は一生付き合っていくものなので、今だけのために頑張りすぎないようにしましょうね。

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2021.07.30

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