ダイエットでよく聞く悩みとして「くびれが無い」「くびれが出来ない」というのがあります。

ウエストはちょっと太れば服がパツパツになるし、とりあえず見た目に出やすいんで気になるところですよね。

くびれを作りたいと思ってみなさんが考えることは何でしょう？

おそらく多くの人が「腹筋運動」だと思います。普通の腹筋とか、プランクとか、プランクツイストとか。

ですがここで悲報です。腹筋ではくびれは作れません。正確に言うと、「腹筋だけでは不十分」です。

くびれは肩・背中・お腹周り・ヒップのバランスが大事

じゃあくびれって一体何が関係しているの？というところから解説してまいりましょう。

くびれには、

肩・背中～お腹周り～お尻までの上半身から下半身

までの多くの要素が関わってきます。

その中には生まれ持った骨格的な要素もあれば、骨格も関係しているものの改善することが可能な部位もあります。

SaYaKa

それぞれ詳しく解説していきますね～！

【骨格的な要素】骨盤の大きさ：前後から見たくびれ

骨盤が広いと単純にウエストの差が出来やすくなるので、くびれが出来やすくなります。

骨盤が広い故にお尻が大きくなるという悩みを持ってる人もおられると思いますが、実はくびれも出来やすい上にメリハリも作りやすいという最強のポテンシャル保持者です。

骨盤の広さは、主には正面や後ろから見た時のくびれのラインに大きく関係しています。

【骨格的な要素】肋骨から骨盤までの距離（胴の長さ）

肋骨から骨盤までに距離があるほどくびれが出来やすくなります。

これは肋骨が終わる位置と骨盤までの間の長さが関係しておりまして、

肋骨と骨盤の距離が短いと、その間の隙間が出来づらく、くぼみ＝くびれが目立つほど出来ないからです。

この部分も骨格的要素が大きいですが、後天的な要素でそうなっている場合もあって、猫背などの姿勢の悪さが定着していると、もともとの骨格よりも幅が短くなっていることもあります。

その場合は姿勢を正して本来の肋骨の位置を定着させることで改善が可能です。

【骨格もあるが変えられる部位】ヒップの大きさ・上がり具合：横から見たくびれ

立体的なヒップは、体を横から見た時のくびれに関係します。

お尻はたとえサイズが同じでも、鍛えているか・鍛えていないかでかなり見た目の印象変わります。

骨盤が広くお尻が大きめの人は、鍛えて形を整えることで元々のポテンシャルを活かしてウエストとの差を作ることが出来るし、

逆にそういう差が無いストンとした体形でも、お尻を鍛えてボリュームを増すことでウエストとの差や太ももとの境目を明確にしてくびれのフォルムを作ることが可能。

ウエストが引き締まっていて、なおかつヒップにボリュームがあればウエストからヒップにかけて綺麗な曲線を描くことが出来るし、キュッと上がったお尻は太ももとヒップの差を生み、こちらも綺麗な曲線を作ることが出来ます。

そもそものヒップの大きさは骨格や体型的な遺伝的要素も大きいですが、鍛えることである程度改善が可能だということです。

【骨格もあるが変えられる部位】肩幅・背中の引き締まり具合

いや肩は関係なくない？大きくしたくないんだけど？

そう思うでしょうし、肩は大きくしたくない人が多いと思います。

ですが、肩もくびれに関係しています。くびれは体全体のフォルムで出来上がるので、実は結構重要なポジションです。

例えばもともと華奢で線が細く、肩~胴～お尻周りまでがまっすぐである場合。

この場合はお尻のボリュームアップと一緒に方も少し鍛えてあげると、全体のフォルムとしてウエストあたりがくびれているように見せることが可能です。

元々線が細い場合はある程度肩を鍛えて形を整えると、上半身のフォルムが綺麗になります。

肩に加えて全体のフォルムを整えるのに必要なのが背中の筋肉です。

背中はあまり鍛えることを意識しない人が多いと思いますが、鍛えるとマジでフォルムが変わる。

背中の上側から腰にかけて綺麗な曲線を作ることが出来ます。鍛えた背中は見た目も全然違う。

筋トレをしよう！と思ったときにたいてい背中はおざなりになりがちなんだけど、くびれを作る上ではかなり重要でございます。

このミランダカーのような背中も鍛えないコトには出来ません。

ただ痩せるだけではこの背中は不可能です。

【変えられる部位】お腹周りの脂肪量

さて最後に腹部周りです。

いくら他の部位の形を変えたところで、腹囲が大きければくびれは作れません。

胴の長さ、骨盤の大きさなどを変えることは出来ませんが、お腹の脂肪を落とすことは出来ます。

しかし困ったことに、残念ながら脂肪は部分的に減らせるものではありません。

したがって、腹筋の脂肪を落とすには全体的に脂肪を落とす必要があります。

そしてさらに悲報なのが、脂肪には落ちる順番というものがあり、お腹周りの脂肪は最後にならないと減らないという事実です。

で、腹筋運動だけでそこまで脂肪を減らすのは難しいのです。これが「くびれは腹筋では作れない」と書いた理由です。

ですがここで思いませんか？

「腹筋運動で短期間でくびれてる人も居るけど…？」って。

「地獄の腹筋〇分」のような動画で、くびれや腹筋の縦線が出来ている動画が思い浮かぶ人多いと思います。

そういった人たちが何故短期間でくびれや縦線が出来ているのかというと、多くの場合はそもそも脂肪が少ないのに、筋肉が弱いためその筋肉の形が表に出てこなかったタイプの人であることがほとんどだからです。

そういった人たちはそもそも脂肪が少ないので、鍛えるだけで筋肉の形が表に見えてくるのです。

まずよく誤解されていることですが、腹筋は構造上形としてそもそも割れています。そのため大体は脂肪を落とせば自然と形が見えてきます。

腹筋運動はその形をより目立たせるために鍛えるのであって、決して腹筋によって腹部周辺の脂肪が落ちているわけではありません。

お腹痩せのテストがあったら、ボーナス問題にできるくらいにこの事実を当たり前にしていきたい。それくらいお伝えしたい。

なので、腹部の脂肪を減らすには別のアプローチが必要になります。

骨格ごとに対処法が変わる：骨格診断だけではわからない

くびれを構成する要素が分かったところで、「じゃあ一体私は何をすればいいの？」というところを掘り下げていきます。

ここでベースになるのが骨格診断ですが、オーソドックスな骨格診断3タイプにピタッと当てはまる人ばかりではありません。ミックスタイプの人も居ますよね。

SaYaKa

ベースが骨格ストレートである私もまさに一筋縄ではいかないタイプでして、骨ストらしくくびれの位置が高いものの、胴が長いためくびれが目立ちやすいという骨ストっぽくない要素を持っております。

なので、自分がどこを改善したらいいかな～というところを判断するために

• ベースとなる骨格タイプの特徴と改善点を知る
• ベースの骨格タイプと異なる部分は鍛え方をアレンジ

という２ステップで確認していきましょう。

【STEP1】骨格タイプをもとにベースとなる改善点を確認

では最初にベースとなる骨格タイプ別の対策チェックです。

各骨格タイプの特徴はくびれに関連するものに絞って記載しています。

【STEP2】ミックスの場合 基本の骨格をベースに対応策を修正

ベースの骨格ごとの対処法を見た上で、骨格タイプと違う部分については対策を変えていく必要があります。

ベースの骨格タイプでは肩を少し大きくしたほうがよい、という体型に分類されるけど、実際は肩幅もそれなりにある！という場合は方は特別鍛えないようにするなどしてアレンジしていきましょう。

SaYaKa

この辺りは本当に人それぞれなので判断が難しいですが、一度自分の全身写真を撮影してみることをオススメします！

鏡で見るよりわかりやすいです。

現実が見えるとも言い換えられますね。笑

【実践：鍛える編】各部位の鍛え方と部位ごとの鍛えるべき人

ここからは実践編として、各部位を鍛えるためのトレーニング方法を解説していきます。

【全員必須】お尻の鍛え方

SaYaKa

お尻トレは家トレ3種目、ジムトレ3種目を紹介していきます！

お尻や背中といった後ろ側の筋肉はほぼ全員が鍛えるべき部位であり、鍛えただけのリターンが多い部位です。

何故かというと、背中やお尻といった体の後ろ側の筋肉はアジア人の我々がほとんどの人が使えていない・弱っている部分だから。

これは人種的な骨格の違いに関係していて、人種的に欧米人（アングロサクソン）とアジア人（モンゴロイド）では、長い歴史の生活の仕様の違いから備わった筋肉のつき方に違いがあり、

と、アジア人は生まれながらにくびれやキュッと上がったヒップというものに縁遠い仕様となっております。圧倒的不利。

ですが、後から鍛えて改善することは可能です。

体の後ろ側を鍛えると背面から体を支える力がつくので、猫背のような姿勢も改善しやすくなります。

故にヒップが大きかろうと、ぺたんこであろうと、皆様必須で鍛える必要がある、というわけですね。

で、尻トレはお尻が大きい人と小さい人で若干目指す方向の感覚は違うんですが、基本的にやることは変わりません。

お尻が大きい人はそのお尻を活かして形を整えてくびれを強調するのに対し、お尻が小さかったりぺたんこだよ～という人はボリュームを出してくびれを強調出来るようにしていく流れになります。

【家トレ】お尻・腿裏（2種目）

ハムストリングと大殿筋は上の画像の辺りにありまして、それぞれを鍛えると

• ハムストリング：もも裏が引き締まりヒップと腿の境目が出来る
• 大殿筋：ヒップ全体のボリューム出し＋綺麗な丸みを作る

といった効果があります。

お尻が大きい人はヒップそのものを鍛えることに抵抗がある方も居ると思うし、大きいからこそ「痩せる」方向に向かいがちです。

しかしながらこれは逆効果でして、痩せて線が細くなっても体全体から見たお尻のボリュームはなかなか変えられません。

むしろダイエットで筋肉が落ちたことで形が崩れ、横に広がった四角いお尻が出現、痩せたのにお尻全然小さくないじゃん！ということになってしまいます。

※これはお尻が大きい族のわたくしの実話です。

くびれを強調するにはヒップ上部だけではなく、ヒップ下部ともも裏の引き締めが大事でして、

というのもヒップだけを強調するには腿との境目を目立たせることが必要で、境目が無いとくびれというより下半身太りのようになってしまうんですよね。

なんで、お尻が小さかったり平坦すぎる人は筋トレでボリュームを出してウエストと太ももとの差を生み出し、お尻が大きい人は広がっているお尻の形を整えるということで意識して行いましょう。

SaYaKa

大きいことがコンプレックスになっているお尻は、鍛えさえすれば最強の武器になるというポテンシャルを持っておりますので、むしろ喜んじゃいましょう！

ワイドスクワット（ハムストリング・大殿筋）

ワイドスクワットは、脚を大きめに広げて行うスクワット。

腿裏のハムストリングスや大殿筋というお尻の大きな筋肉に負荷を与えることが出来ます。

回数とセットの目安は下表を参照ください。

自重から始めて、慣れてきたらペットボトルやダンベルを持つなどして負荷を上げていきましょう。

ここで意識して欲しいのが「筋肉を限界まで追い込む」ということです。

例えば自重で15～20回なら、単純に回数として15～20回をやればOKなのではなく、「自重で15～20回を上げるのが精いっぱい」である場合が一番筋肉に効きます。

反対に自重で20回が余裕である場合は、

• ダンベルなどを使って15～20回が限界になる重さを追加する
• 自重で限界になるまで回数を増やす

という風に筋肉を限界まで追い込むための工夫が必要になります。

自重で回数を増やすと単純に面倒ということもあるので、そういう時は手っ取り早くダンベルを買いましょう。

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最近はあんまり見た目がごつくないのとか重さを追加していける物とかいろいろあるので、とりあえず1～2個持っておくといいのではないかなと思います。

ダンベルを使ったダンベルスクワットはこちら。

ヒップリフト（大殿筋）

ヒップリフトは大殿筋を鍛えるのに効果的。

15～30回で限界の回数まで追い込み、2セット行いましょう。

腰や前腿に効いてしまうという方はコチラの動画で対処法を詳しく解説されています。

【家トレ】お尻上部

中殿筋と小殿筋はお尻の一番外側を覆う大殿筋の中側にあって、ここを鍛えるとヒップの上側にボリュームを出したり、丸みを作ることが出来ます。

ヒップ上部に綺麗な丸みがあると、当然ウエストとの差が生まれてなだらかな曲線を生み出せます。これもくびれに必要な要素です。

ヒップアブダクション（バンド）

バンドを使ったヒップアブダクション。

ジムではヒップアブダクション用のマシンがありますが、自宅の場合はバンドを利用することでお尻の上部を鍛えることが可能です。

こちらは私も使っているバンドです。

色合いもお洒落で、バンドとしてもきちんとホールド感があっておススメです。

【ジムトレ】お尻・もも裏（3種目）

バーベルワイドスクワット（お尻・ハムストリング）

バーベルを担いでやるワイドスクワットです。

バー自体の重さは基本的に20kgですが、たまに女性用として10kgのバーを置いているところもあるので、バーの重さはジムの人に確認してみたほうが良いです。

20kgでも比較的初心者でも持ち上げられる重さなので、最初はバーだけで行い、重さに余裕が出てきたらウェイトを追加していきましょう。

回数は自重スクワットと一緒です。限界まで追い込める重さで行うことを忘れずにお願いします。

ルーマニアンデッドリフト（お尻・ハムストリング）

ルーマニアンデッドリフトはお尻・腿裏に加え、腹筋や背中まで鍛えられる種目。

フォームにはコツが要りますが、マスターできればかなり効率的にお尻周りを整えることが出来ます。

やるときはジムのトレーナーさんにフォームを見てもらうと安全です。

【ジムトレ】お尻上部

ヒップアブダクター（マシン）

ヒップアブダクターはいくつかやり方があるんですが、よりヒップ上部に効かせるには座る位置を前のほうにしたほうが効きます。

上の動画でヒップに効く体勢でのやり方を詳しく解説してくださっていますのでチェックしておきましょう。

【全員必須】背中の鍛え方

SaYaKa

背中は家トレ２種目、ジムトレ3種目を紹介します！

腰のくびれに向かって綺麗な曲線を作るのが背中の筋肉です。

ヒップ同様にアジア人は背中の筋肉が弱い傾向にあるので、もれなく全員鍛えるべき筋肉であり、背中を鍛えずしてくびれは作れん、とも言えます。

主に鍛えたい筋肉はこちら。

• 広背筋：背中～腰、体の側面の引き締めに効果的
• 脊柱起立筋：背中の縦線を作る筋肉

広背筋は背中全体を覆う筋肉で、鍛えることで上半身上部から腰にかけて綺麗な逆三角形を作ることが出来ます。

広背筋は体の側面（脇腹あたり）まで覆っているので、鍛えると脇腹あたりを引き締めることにも繋がります。

脊柱起立筋は背骨に沿うようにある筋肉。

モデルさんなど引き締まったくびれのある人の背中には綺麗な縦線が入っていますよね。

あの縦線を作るのが脊柱起立筋です。痩せてもあの縦線は出来ません！

ということで背中トレを見ていきましょう。

【家トレ】背中（2種目）

バックエクステンション（自重）

背筋といえばバックエクステンションです。

ダンベルローイング

【ジムトレ】背中 （3種目）

ラットプルダウン

説明が分かりやすいでおなじみのなかやまきんに君氏の動画をどうぞ。

ラットプルダウンにもいくつかやり方がありますが、動画の一番最初に紹介されているフロントのやり方でOKです。

なかやまきんに君の動画はどれもフォームやコツの説明がまちゃくちゃわかりやすいので、なよったらとりあえずきんにくTVにフォーム動画が無いか探してみるのが良いと思います。

性別やムキムキ度に関わらず、フォームはみんな同じですからね。

ベントオーバーロウ

ベントオーバーロウはバーベルを利用して行うトレーニング。

デッドリフトと合わせて行うとより効果的です。

SaYaKa

私はデッドリフトで背中・ヒップ・腿裏を鍛えた後に、そのままベントオーバーロウをやって背中を追い込んでいます！

テレワークで肩回りや背中がカチカチになりがちな人は、背中を動かすという目的としてもおすすめです。

バックエクステンション

家トレでも入れたバックエクステンションですが、ジムにはバックエクステンション用の器具があります。

下半身をホールド出来てより背中に効かせやすくなるので、ジムトレでもぜひ取り入れたい種目です。

肩回りの鍛え方

SaYaKa

肩トレは家でもジムでも共通してできる2種目を紹介します！

肩回りは、大きくするというより形を整えていくようなイメージです。

鍛えるのは三角筋という筋肉。三角筋は丁度方に覆いかぶさるように付いている筋肉でして、ここを鍛えることで綺麗な直角肩を作ることが出来ます。

肩を少し目立たせるようにすると、腹部とのサイズと比較して相対的にウエストあたりがくびれて見えるという効果があります。

特に華奢だったりなで肩だったりする方が鍛えるのがオススメです。

【家＆ジムトレ】ショルダープレス

ショルダープレスはダンベルさえあれば出来るので、家でもジムでもできます。

効率良く効かせるには正しいフォームで行うことが大事なので、最初は軽めの重量から始めて徐々に重さを上げていきましょう。

【家＆ジムトレ】ダンベルサイドレイス

ダンベルを使ったサイドレイズもオススメ。

ショルダープレスとサイドレイズ両方行っても良いし、どちらか1種目だけでもOKです。

腹筋（体幹）

SaYaKa

さて、ようやく腹筋の出番です。

腹筋は計２種目を紹介します。

腹筋は主に腹斜筋と腹横筋を鍛えていきます。

腹斜筋と腹横筋を鍛えると、内臓を正しい位置にホールドしてポッコリお腹を防いだり、脇腹の引き締めに効果があります。

デッドバグ

デッドバグは短時間でコアを鍛えられる腹筋運動。

ポッコリお腹にも効果的で、姿勢改善にも繋がります。

プランクツイスト（腹斜筋）

プランクツイストはくびれ界隈ではメジャーですね。

こちらの動画が丁寧にフォームを解説されていて、１分のタイマーも付いているので便利です。

【実践：脂肪を減らす編】お腹周りの脂肪を減らす方法

いくら形を整えたとて、もしお腹に大量の脂肪が乗っていれば意味がないもの。

ということでここからはお腹周りの脂肪を減らす方法を解説していきます。

部分痩せは出来ない！全体的に脂肪を減らす必要あり

既に冒頭にお伝えしていますが、基本的に脂肪の部分痩せというものは出来ません。

よって、ここで紹介する方法は「”お腹”の脂肪を落とす」とは書きましたが、「（全体の）脂肪を落とす」方法であることをお忘れなきようお願いします！

【方法1】食事管理：食事内容の見直し

えっ！食事が最初の対処法？

脂肪燃焼と言えば有酸素運動ですが、それより先にやるべきなのが食事の見直しです。

そもそも必要以上のカロリーさえ摂っていなければ脂肪はそんなに増えません。脂肪が多いということは食事を見直す必要があるということです。

（※30代以降はある程度鍛えることを習慣にしないと筋肉が減っていくことから、20代までと同じ食事量でも脂肪が増えやすいため少し事情が違います。）

で、ここで大事なのが、必要なのはあくまで「食事内容の見直し」であって「カロリー制限」ではないという点です。

カロリー制限をせずとも、食事で栄養を十分に摂れていれば食欲が過剰になることはありません。なので食事の内容＝食事の栄養量を考えて食事をすることで食欲を抑えることが出来ます。

とはいっても１から食事について調べるのも大変なので、食事管理の方法をはこちらの記事をどうぞ。

どんな食材を摂ると良いかというところまで書いています。

その食事制限、間違ってるかも。成功するダイエットの食事法解説【女性向け】

ダイエットで最初に考えるのが食事制限ですが、効果が出ているように見えて、実は長期的に見て逆効果であることがほとんどです。 ダイエットはしている最中よりもダイエットを終えた後の維持の期間のほうが圧倒的に長いです。 そのことを知らずに食事制...

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2021.06.01

補足として、あくまで食材は「これを食べておけば そんなに栄養が不足することは無いよ」というものであって、「これだけでOK」とか「これ以外はNG」というものではありません。

あくまで日々の選択で迷うことが少なくなるように選んでいますので、書いてある食品を食卓に入れることを意識しつつ、野菜フルーツ果物お肉、お米など時々で食べたいものをバランスよく食べるようにしましょう。

【方法2】2～30分程度のウォーキング

最早王道ですね。脂肪を燃やそうと思ったらまず有酸素運動です。

有酸素運動と言ってもランニングのようなキツイものでなくてもよくて、少し息が上がるくらいの早歩き程度のウォーキングを20分程、できれば毎日行うのが理想です。

長時間やりすぎると筋肉を減らしてしまうので、長くても連続30分程度に留めるのがベスト。

最悪時間が無い時は10分程度でも良いので、ちょこちょこと動くことを心がけてください。

【方法3】プチ断食（8時間ダイエット）

脂肪を燃やすのに効果的なのがプチ断食です。

プチ断食は8時間ダイエットや16時間ダイエット、リーンゲインズなどと言われるもので、1日のうちに16時間の空腹を作り、食事の時間を8時間に収めるという断食方法です。

人の体は肝臓に蓄えられたグリコーゲン（糖質）をエネルギー源にしています。しかし空腹が10時間を超えるとグリコーゲンのたくわえが無くなり、そこから脂肪を燃やしてエネルギー源として使います。

これを利用しようというのがプチ断食です。

「断食」という言葉からはイメージできないですが、勝手に食欲が減り、断食中に脂肪も燃焼し細胞も生まれ変わるという素晴らしい効果を持っております。

ベースは「1日のうち食事をしていい時間を8時間にして、残りの16時間は断食」という方法ですが、脂肪燃焼自体は最後の食事から10時間が経過すれば燃焼し始めるので、10～14時間くらいの断食でもOK。 

実際私もかれこれ2年以上、朝食を食べず毎日16時間の空腹を設けるようにしていますが、全然苦が無く続けられています。

そもそも食欲が暴走しずらいので、必然的に間食でスイーツを食べるなんてことも無くなり、体型維持にも美容にもいい効果が出ています。

プチ断食についてはこちらの記事で詳しく解説しています。

【プチ断食】16時間ダイエット 効果が出る正しいやり方【女性が解説】

この記事でわかること 8時間ダイエットとはどういう食事法？ 8時間ダイエットの効果 8時間ダイエットのやり方 8時間ダイエットをやるときの注意点   少し前から有名になっている16時間ダイエット。   「8時間...

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2021.07.18

いい点が多いですが、特に女性は気を付けるべきポイントもあるので、きちんとポイントをチェックした上で行うようにしましょう。

【方法4】睡眠の見直し：良い睡眠をとる

睡眠が大事！は散々言われてるんで最早言う必要が無いかと思ったんですが、やはり大事なので入れました。

睡眠不足や睡眠の質が悪いことの悪影響は大きく、食欲は増えるわ脂肪を溜め込みやすくなるわでいいことが何もありません。

睡眠に関する詳しい話と改善方法についてはこちらの記事で詳しく解説しています。

【睡眠不足は"確実に"太る】睡眠不足で太る理由と睡眠を改善する10の方法

ダイエットやボディメイクを「頑張っているのに結果が出ない」と悩んでいる人が、見落としがちなのが睡眠です。 睡眠は私たちが思う以上に体型に影響を及ぼしています。 なんだけど、実際に改善してみないと「以下に睡眠で損をしていたかがわからない」...

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2021.08.21

どうも睡眠で常に悩んでいる、なんかすっきりしない、そんな人はチェックしておきましょう。

【まとめ】自分の骨格を活かしてくびれを作ろう

いかがでしたか？

どんな体型も、見せ方を意識することで理想のスタイルに近づくことが出来ます。

ダイエット食品やサプリ、高い美容マッサージにお金を払わなくても、日々地道にトレーニングをすれば綺麗な体は作れるものです。

今日から早速実践して、3か月後のくびれを目指しましょう！

The post 【腹筋不要】骨格別くびれの作り方【お尻・背中・肩を鍛えよ】 first appeared on 美筋活.com.

運動苦手だから、なんとか食事だけでダイエットできないかな～

必要だとわかっていても、運動が嫌いだと、なかなかやる気にはなれないもの。

確かに運動は重要ですが、食事を変えるだけでも十分にダイエットが可能です。

今回は食事だけでだいえっとする時のポイント

運動せずにダイエットは可能？

ダイエットは食事８割・運動２割

ダイエットは食事８割、運動２割です。

実は食事の重要性のほうがめちゃくちゃ高いんですね。

SaYaKa

筆者の経験からも、食事をきちんと管理していなければ、たとえ運動をしていたとしても100％の効果が出ません。

逆に、運動をしていなくても、8割を占める食事の部分を改善すれば結構いいところまで持っていくことが出来ます。

睡眠も大事

食事と一緒に大事にしたいのが睡眠。

いろいろ気を付けてるのになんか痩せない…という人は、この睡眠がおろそかになっている場合が多いです。

というのも、睡眠は「食欲の増減」や「摂取したエネルギーを体に貯め込みやすくなるか」、といったことに関係があるんですね。

睡眠は十分な睡眠時間をとることに加え「睡眠の質」も重要。このような良質な睡眠をとるには日々の工夫が必要になります。

互いに作用し合う「睡眠」「食事」「運動」

睡眠と食事と運動。これは互いに相互作用しあっています。

どれか一つだけを気にするよりも、3つ同時に改善したほうが効果が出るのは事実。

運動はやりたくないという場合には、「食事」と「睡眠」を改善することが重要になります。

良い食事は良い睡眠をもたらし、良い睡眠は食欲の抑制効果をもたらすからです。

【睡眠不足は"確実に"太る】睡眠不足で太る理由と睡眠を改善する10の方法

ダイエットやボディメイクを「頑張っているのに結果が出ない」と悩んでいる人が、見落としがちなのが睡眠です。 睡眠は私たちが思う以上に体型に影響を及ぼしています。 なんだけど、実際に改善してみないと「以下に睡眠で損をしていたかがわからない」...

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2021.08.21

運動を理由にダイエットを諦めるのはもったいない

確かに運動は大切なので、将来的には何かしらをやってほしいのも事実。

しかし、「ダイエットするには運動しないとダメなんだ」という思い込みから、ダイエットそのものを諦めてしまうのはとてももったいないことです。

前述のとおり、ダイエットするには食事を正すことがとっても重要。

それが何故かというと、不健康な食事による影響は、体型はもちろん、日々のやる気やメンタルにも関係する話だからです。

今の食生活が不健康である人ほど、食事を見直すだけで活力が湧いてきたり、脳がクリアになったりして、何かに取り組む意欲が高まることもあります。

SaYaKa

そうなってから自発的に「じゃあ運動しようかな」と思える時が来たら、そこから運動をすればいいんですよ。

食事は一生続く習慣

運動はやったりやらなかったりするときがあるでしょう。

しかし食事は毎日欠かさず、一生しつづけることですよね。

悪い食事を毎日毎日続ける人と、良い食事を毎日積み重ねた人の体型や健康度に違いが表れることは想像に難くないでしょう。

食事は今日からでも改善できます。良い食習慣を身に着けることは、良い体を維持することに繋がるのです。

食事の見直し方法

では、どのように食事を改善していけばいいのでしょうか？

ここからは、ステップ１からステップ６までに分け、段階ごとに変えていけるように改札していきます。

あなたが「ここまでは今日から気を付けられそうだな」と思うところから、今日の食事に取り入れてみてください。

もちろん、すべてを最初から取り組める方は一気に食事を変えて大丈夫です。

STEP１：タンパク質を摂る

最初のステップは「タンパク質を摂る」ことです。

タンパク質はヒトの直接的なエネルギーにはなりませんが、臓器、骨、爪、肌、髪、細胞、ホルモンなど体のあらゆる部分を作る重要な栄養です。

タンパク質には食欲を減らす効果があることが分かっています。

タンパク質をきちんと摂るだけで、食欲が減るのってとってもお得じゃないですか？

SaYaKa

ダイエットをしているとお肉やお魚を避けてしまいがちですが、かなり勿体ないです！

何をどの位食べると良いの？

一食でだいたいにぎりこぶし1.5～2個分のタンパク源を食べるのがベター。

タンパク源として選びたい食材はこちら。

いずれもスーパーで手軽に手に入る食材です。

あまり自炊する時間が少ない方は、コンビニで買える以下のようなもので代用しても大丈夫です。

• サラダチキン（なるべく塩以外の味付けがされていないもの）
• 鮭やサバの塩焼き
• 鯖缶（水煮）

コンビニで出来合いのものを買うときは、出来るだけ加工度が低く添加物の少ないものを選ぶようにするとなおよしです。

STEP2：油を変える

次のステップでは油（脂質）を変えていきましょう。

摂りたい油

いい油が摂れる食材

• オリーブオイル
• 魚の脂(サバ、イワシ、鮭など）
• ナッツ
• アボカド

これらの食材は、体に良い効果のあるオメガ3系脂肪酸、オメガ6系脂肪酸、オメガ9系脂肪酸を豊富に含んでいます。

特にオメガ3、オメガ6系脂肪酸は体内で合成することが出来ないので、上記の食材を積極的に食べて補うことを意識しましょう。

https://bikinkatsu.com/2021/08/29/time-saving-food…ymaking-and-diet/

食べないほうが良い油

食べないようにする食材

• 揚げ物
• コンビニスイーツなど脂質の多いお菓子
• ファストフード

いかにも体に悪そうな食べ物たちですね。

油は高温加熱することで酸化してしまいます。酸化した油は体に非常に悪く、健康にも害があります。

高温の油で揚げられた揚げ物やファストフード。衣にもその酸化した油が大量に含まれています。

また、コンビニスイーツやスナック菓子にはトランス脂肪酸が多く含まれています。

トランス脂肪酸は悪玉コレステロールを増やす一方、善玉コレステロールを減らしてしまうことがわかっています。

同じ脂質（油）でも、良い油をとるか悪い油を摂るかで体への影響は全く違います。

SaYaKa

油を避けるのではなく、「良い油を摂る」ことを意識しましょう！

STEP3：食物繊維を摂る

腸内環境に良い効果があることで知られている食物繊維。

実はこの腸内環境がダイエットに大きく影響しています。

実は、ヒトは食物繊維を消化する消化酵素を持っていません。そのため、食物繊維を食べても体内に栄養として吸収されることはありません。

しかし食物繊維は腸内細菌にとってはとてもいいエサになります。食物繊維は腸内細菌の好物なのです。

そして腸内細菌が好む食物繊維を多く摂ることで、腸内環境を改善することができるんですね。

ヒトの腸内には約100兆個の細菌が棲んでいると言われ、善玉菌・悪玉菌・日和見菌が存在します。

人の腸内に棲んでいる善玉菌・悪玉菌・日和見菌と呼ばれる腸内細菌は、食べるものによってその割合が左右されます。

悪玉菌を増やしてしまう食べ物を食べると悪玉菌が増えてしまいますが、腸内細菌が好む食物繊維をたくさん食べれば善玉菌が増え、痩せやすい体になります。

SaYaKa

腸内細菌の良いエサとなる食物繊維は、腸内環境を正常に保ち、痩せやすい体にする上で重要な栄養なんです！

積極的に食べるべき野菜

野菜・フルーツ・きのこ類などの食物繊維が豊富な食材であればなんでもよいですが、手軽に手に入る食材だと次のようなものを選ぶとよいでしょう。

食物繊維の多い食材はビタミン・ミネラルも豊富に含んでいることがほとんど。

こういった微量栄養素が体内に十分あると、食欲も湧きづらくなり、よりダイエットに良い効果があります。

生・加熱 様々な調理法で食べる

野菜に含まれる栄養には、加熱調理で失われてしまうものもあれば、加熱することで吸収効率の上がる栄養もあります。

お昼でサラダで生野菜を食べたら、夜は煮物や野菜スープ・蒸し野菜にしてみる、などいろいろな方法で食べることを意識しましょう。

サツマイモは加熱後に冷やして効果アップ

サツマイモやジャガイモは、一度蒸かしたあとに冷やすとよりよい効果を得ることが出来ます。

これは冷える過程で難消化性デンプンのレジスタントスターチが生成されるため。

レジスタントスターチは腸内細菌の大好物。レジスタントスターチを食べることで腸内の善玉菌が増えます。

また、レジスタントスターチに変わった分は体内に吸収されずに排出されるため、結果的に摂取カロリーが減るという効果もあります。

一度冷やした後に再加熱してもレジスタントスターチは保たれるので、冷蔵庫にストックして食べたいときに電子レンジでチンすればOKです。

STEP4：炭水化物を見直す

炭水化物を避ける方も多いと思いますが、炭水化物の減らしすぎは禁物。

特に脳は糖質を主なエネルギー源にしているため、脳と体のエネルギー不足や活力低下を防ぐためにも、適量を摂ることが大切です。

もちろん、運動をしないぶん摂りすぎに気を付ける必要はあります。

基本的には、この次にお伝えする「栄養価の高い炭水化物」を食べるようにすれば、食欲が止まらない、といったことは防ぐことができます。

食べたい炭水化物

• 雑穀米
• 玄米
• サツマイモ
• ジャガイモ

ごはんは雑穀米か玄米にしましょう。そのほかにサツマイモ、ジャガイモもおすすめです。

いずれも食物繊維や微量栄養素が豊富で、腸内環境の改善や睡眠の質を高める効果が期待できます。

白米を食べるときの工夫

ごはんは白米がいい！という方には冷ご飯がオススメ。

これは、前述のサツマイモ・ジャガイモを冷やしたほうが良い理由と同じで、難消化性デンプンのレジスタントスターチが生成されることにより腸内環境の改善と摂取カロリーを少なくすることができるからです。

冷やした後に再加熱してもOKなので、白米を食べたい方は一度冷やしてから食べましょう。

STEP5：間食を果物・ナッツにする

タンパク質、脂質、炭水化物を見直すと、あまり空腹を感じなくなってきます。

もし小腹が空いたときは、これまで食べていたお菓子ではなく果物やナッツにしましょう。

オススメのフルーツ

毎日食べるのであれば、以下のようなフルーツがオススメ。

• ベリー系（ブルーベリー、イチゴなど）
• 柑橘系（オレンジ、グレープフルーツなど）
• キウイ

特にブルーベリーに含まれるアントシアニン（ポリフェノールの一種）は健康効果が凄く、DNAの修復効果、脳の認知機能の改善、体の酸化レベル低下、アンチエイジングなど様々な効果がわかっています。

なおかつ、冷凍で食べたほうが栄養の吸収効率が上がるという優れもの。

冷凍だとストックしやすいので、おやつ用にまとめ買いしておくのがオススメです。

SaYaKa

筆者の家の冷蔵庫には常にブルーベリーが入っています！

さらに、これらのフルーツは摂りすぎ注意の「果糖」が少ない、という点もおすすめできるポイントです。

「果糖」の何がいけないの？

フルーツにはビタミンが豊富に含まれており、抗酸化作用があるため毎日食べて欲しい食材です。

一方で、フルーツには「果糖」という摂り過ぎに気を付けるべき栄養素も入っています。

果糖の摂りすぎは何がいけないかというと、

このように、摂りすぎることで体にダメージを与えてしまうんですね。

一日の果糖摂取量は、だいたい1日に15～25gであれば問題ないと言われています。

もちろん、食べ過ぎなければ大丈夫なので、毎日適量を食べるようにしましょう。

ナッツ

ナッツは体に良い油とビタミンを豊富に含んでいるため、良い栄養補給源になります。

一方で、脂質が多いぶんカロリーも高いので、食べるときは一日に25g程（片手の手のひらに乗るくらい）までにするのがベター。

今日はあんまり脂質を摂っていないな、と思った日には、間食でナッツを食べる、というくらいが良いでしょう。

最近はコンビニにも売っていますし、ネットだともうちょっと安く買えたりするので、いろいろ探してみるのがいいですね。

STEP6：プチ断食を取り入れる

STEP5までの食習慣を定着させると、こんなことを実感できるはずです。

• 体が健康になったことを感じられる
• 過剰な食欲を感じなくなる
• 頭がクリアになる
• 日々の活力が増す

ここまで来たら、最後にプチ断食を取り入れてみましょう。

断食にはいろいろなパターンがありますが、ここでお伝えするプチ断食は「8時間ダイエット」「16時間ダイエット」「リーンゲインズ」などと呼ばれているものです。

この断食方法は、「1日のうちに食べる時間を8時間にし、残りの16時間は何も食べない」というもの。

プチ断食には、以下のような効果があります。

「断食」で食欲が減るというのは意外ですよね。

でもこれは本当に効果があって、私もかれこれ2年ほどプチ断食を続けています。

最初こそ断食中の空腹に悩みますが、2週間ほどで体が慣れ、その後は「朝食を食べないほうが調子がいいな」と感じるようになりました。

間違った情報に注意

ネット上では「食事をしていい8時間のうちは何を食べてもいい、好きなだけ食べてもいい」と書かれていることもありますが、これは間違いです。

前述したような体に良くない食材（ファストフードやコンビニスイーツ、スナック菓子などの超加工食品）を避けることはもちろん、8時間のうちに食べ過ぎてカロリー過多になっては意味がありません。

8時間ダイエットは、「時間を制限すればなんでも食べられる」ものではなく、「食欲を正常な状態に戻す」ための食事法です。

健康的な食事を維持した上で、プチ断食に取り組みましょう。

女性は12～14時間の空腹でもOK

プチ断食は女性にも効果がありますが、一部の女性は冷え性、生理不順などの不調が起こることがあります。

女性の体は敏感なので、極度なカロリー制限や断食でホルモンバランスが乱れてしまうことがあるのも珍しくないこと。

まずは10～12時間の空腹から始めて、大丈夫そうであれば徐々に断食時間を延ばしていく、というように、段階的に断食時間を延ばしていくのが安全です。

SaYaKa

断食で健康を損なってしまっては元も子もありません。「ちょっとおかしいな」と思うような不調が表れたら、無理せず断食を止めてくださいね。

プチ断食についてさらに知りたい方はコチラ

【プチ断食】16時間ダイエット 効果が出る正しいやり方【女性が解説】

この記事でわかること 8時間ダイエットとはどういう食事法？ 8時間ダイエットの効果 8時間ダイエットのやり方 8時間ダイエットをやるときの注意点   少し前から有名になっている16時間ダイエット。   「8時間...

bikinkatsu.com

2021.07.18

まとめ

今の食事がおろそかになっている人ほど、最初は大変かもしれません。

けれど、一回良い食生活を習慣にすると、「これほどまでに体が軽くなるんだ」と気付き、以前の不健康な食生活には戻れなくなります。

それくらい心、体、脳と体全身に良い影響をもたらしてくれる食事。

食事を改善して、代謝のよい綺麗な体型を目指しましょう！

より詳しい食事管理についてはこちら

その食事制限、間違ってるかも。成功するダイエットの食事法解説【女性向け】

ダイエットで最初に考えるのが食事制限ですが、効果が出ているように見えて、実は長期的に見て逆効果であることがほとんどです。 ダイエットはしている最中よりもダイエットを終えた後の維持の期間のほうが圧倒的に長いです。 そのことを知らずに食事制...

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2021.06.01

The post 運動なしでダイエットするするには？リバウンドせずにダイエットする方法を徹底解説 first appeared on 美筋活.com.

ダイエットで最初に考えるのが食事制限ですが、効果が出ているように見えて、実は長期的に見て逆効果であることがほとんどです。

ダイエットはしている最中よりもダイエットを終えた後の維持の期間のほうが圧倒的に長いです。

そのことを知らずに食事制限をするからリバウンドするし、ストレスはたまるし、生理も止まるわけです。

辛い思いをしてダイエットしたのに、体が不健康になるうえリバウンドまでしては本末転倒ですよね。

私も生理が止まったことがあるので、今では何がいけなかったか、どういう食事をすれば健康的にダイエットが出来るかが良くわかるようになりました。

結論、ダイエットに必要なのは食事制限ではなく食事”管理”です。

SaYaKa

食事管理って食事制限とどう違うの？というところから、実際の食事法まで詳しく解説していきます。

失敗と改善を繰り返し、あらゆる知識を調べて5年ほどかけてたどり着いたものなので、きっとあなたの役に立つはずです！

食事管理って？食事制限との最大の違いは「カロリーの内容」

食事管理と食事制限の違いはすごくシンプル。

SaYaKa

食事制限と食事管理の違いはこれだけです！

サクッと解説していきます。

食事制限は「減らせばOK」のカロリー重視

食事制限はカロリーという数字だけを基準に考えます。

ケーキの300kcalとごはんの300kcalも一緒です。

食事管理は「栄養の量を重要視する」カロリーの内容重視

対する食事管理は、カロリーの中に必要な栄養素がどれだけ含まれているかを重視する食事方法です。

食事管理の場合も摂取カロリーを減らしますが、減らしたカロリーの中で必要な栄養を出来るだけ不足なく摂れるような食事にします。

食事管理と食事制限 それぞれのメリットとデメリットは？

食事制限と食事管理についてそれぞれのメリットとデメリットを知ることで、納得して食事管理をすることが出来ます。

そこでここからは、それぞれメリットとデメリットをサクッと解説していきます！

先に食事管理の方法を知りたい方は読み飛ばしOKなので、コチラからどうぞ。

>>食事管理方法を見る！<<

食事制限の唯一のメリット：手間がかからない

食事制限のメリットを上げるなら、ズバリ「手間がかからない」ことです。

カロリー計算をする必要はありますが、今はアプリで簡単に食事登録やカロリー計算が出来ます。

やることと言えば、食事内容の入力だけ。アプリが勝手にカロリーを計算してくれるので、決めたカロリーより多くならないように食べる物を考えればよいだけです。

スーパーのお惣菜やコンビニの食材にはだいたいカロリーが記載されているので、この辺りもチェックが楽ですね。

この楽さが食事制限のメリットと言えます。

食事制限の６つのデメリット

一方で、食事制限のデメリットはたくさんあります。

それぞれ詳しく解説します。

デメリット1：栄養不足で筋肉が減る

カロリーを減らすことを重視する食事制限では栄養不足になりやすく、その結果筋肉が減ってしまいます。

例えばケーキを食べた代わりに夕食を抜いた場合、カロリーオーバーにはならないかもしれませんが、得られる栄養は脂質と糖質ばかりです。そればかりか、きちんとした食事を抜いてしまったため、タンパク質や食物繊維、微量栄養素が不足してしまいます。

これが続くと、筋肉量を保つことが出来なくなります。

筋肉は一番エネルギー消費が多いため、カロリー不足となったら真っ先に分解されてしまうからです。筋肉を分解して減らすことで消費カロリーを減らし、分解したアミノ酸を不足したエネルギーをカバーするために使用してしまいます。

デメリット2：食欲に悩まされる・ストレスが溜まる

カロリー制限による栄養不足はそのまま過剰な食欲に直結します。

多くの過剰な食欲は栄養不足が原因なことがほとんどです。栄養が足りないことで脳が危機感を覚え、もっと食べ物を食べるように命令を出すからです。

けれども今は減量中。この食欲と戦うのはかなりストレスであることは皆さんも身に染みてわかっていますよね。

さらに栄養不足が続くと体自体もストレスを感じ、女性ホルモンの乱れに繋がっていきます。

デメリット3：栄養不足で肌・髪・爪のツヤやハリが無くなる

栄養不足は肌荒れや髪のパサつき、爪の乾燥などの原因にもなります。

タンパク質は肌や髪、爪の材料となるため、不足すると肌荒れや髪のパサつき、爪の乾燥の原因になります。

脂質が不足すると肌がパサついてきます。脂質はホルモンの材料にもなるため、不足によりホルモンバランスの乱れが発生し肌が荒れやすくなります。

炭水化物の不足＝食物繊維やビタミンの不足です。

食物繊維不足は腸内環境を悪化させ、吹き出物の原因に。ビタミン不足も肌のくすみなどの原因になります。

デメリット4：痩せにくい体・リバウンドしやすい体になる

食事制限によって筋肉が減少すると、消費カロリーが減ってしまいます。

そうすると、これまでと同じ食事量を摂っていても消費カロリーが減っているためなかなか痩せずらくなってしまいます。

それどころか、少し食事量を増やしただけで脂肪が増えてしまいやすくなり、結果的にリバウンドの原因になります。

食事制限はストレスが多く反動で暴飲暴食をしてしまいリバウンドしてしまった、という人も多いでしょう。

消費カロリーが減ってしまった状態での暴飲暴食はリバウンドに直結するのです。

デメリット5：免疫力が下がる

栄養が不足すると、ホルモンや細胞を作ることが出来なくなります。

その結果、ホルモンバランスの乱れや免疫細胞の不足で免疫力が下がり、風邪をひきやすくなったり、すぐ体調を崩す様になっていきます。

体調がすぐれない日々が続くと活動量も減り、動かないことでさらに免疫力も下がり、筋肉量も減っていきます。

こうなってくるとかなりの悪循環です。

デメリット6：女性ホルモンが乱れる・生理不順になる

生理不順は女性のダイエットでよく聞くことですね。

このサイトでも、私の無月経の話や回復に至るまでのことを書いた記事がよく読まれている記事の一つです。それだけ悩んでいる人が多いということですね。

過度なカロリー制限はホルモンバランスの乱れに繋がり、その状態を続けるとやがて生理不順、無月経へと続きていきます。

食事管理の５つのメリット

食事管理には多くのメリットがあります。

詳しく解説していきます。

メリット1：栄養不足にならなりづらい

食事管理は食事の内容をきちんと考慮するため、栄養不足になりづらくなります。

同じカロリーでも、きちんと満足感が得られるように栄養豊富な食材を選ぶからです。

メリット2：リバウンドしずらい

栄養が不足しずらい食事管理では、我慢の限界で暴飲暴力をしてしまうことが少なくなります。

タンパク質もきちんと摂るように工夫するため、筋肉が減ることも防ぐことが出来ます。その結果、ダイエット中でも筋肉の減少を最小限に止めることが出来ます。（カロリーを減らしている期間は、頑張っても少しはタンパク質は減ります）

これによって、ダイエット後もリバウンドしずらくなります。

さらに食事管理をマスターすると、ダイエット後に少し摂取カロリーを戻す場合も「正しい食事方法」を知っているのでわずかな体重増加で済ませることが出来ます。

メリット3：食欲に悩まされない・ストレスが溜まらない

常に栄養が不足しないように配慮しているため、食欲に悩まされることが少ないのも食事管理のメリットです。

ストレスが溜まりにくいので継続しやすく、目標体重になるまで頑張ることが出来ます。

メリット4：長期的な健康や美容にも効果がある

食事管理をマスターすることは、健康や美容にも効果があります。

言わずもがな、幅広い栄養を過不足なく摂ることが健康の第一歩です。

食事管理の考え方はダイエット中だけではなく、健康になるためや美容に気を付けている方にも共通して使える考え方です。

ダイエット・美容・健康は突き詰めればやるべきことは同じです。食事を正せば痩せるし、肌も綺麗になるし、健康に過ごせます。

メリット5：食事管理の知識は一生使える

健康・美容・ダイエットに使える食事管理の知識。

ダイエットを終えたとしても、今後の長い人生でも一生使える知識です。

ダイエット商品に飛びつくより、サプリを買うより、健康器具を買うより、高いスキンケア商品を買うより…それよりも、食事を含めた生活習慣を正すことが全ての解決策だからです。

いちいち「ダイエットのために」「健康のために」「美容のために」高いお金を払うの勿体なくないですか？

私は食費こそが一番の美容代だと思っていますし、健康代であり、体型維持代だと思っています。

SaYaKa

食生活は本当にすべてを変えます。

もともと食生活が最悪だった私が言うので間違いないです。

カロリー制限では綺麗になれないし、食べる物を変えれば肌荒れも治ります！

食事管理の唯一のデメリット

デメリット：慣れるまでは食事内容を決めるのに手間がかかる

ここまで完璧な食事管理ですが、デメリットを上げるとすれば慣れるまでは手間がかかるということです。

どの食品にどんな栄養が多いのか、それぞれの栄養にどんな効果があるのか…これを考えるのはちょっと面倒。

しかし、最初の数か月の手間で、一生体型も美容も健康も維持できるようになるのだとしたら、絶対に食事管理をしたほうが良くないですか？

この記事で基本のカロリー設定や食事内容をマスターできるようにしているので、自力で調べたり試す期間をショートカットすることが出来ます。つまり今日からでも始められます。やりましょう。

【1】摂取カロリーの決め方：ダイエットに必須！TDEEを調べよう

今回は、このようなプロフィールの場合を想定して計算を進めていきます。

頑張ります！

【年齢/性別】25歳 女性

【身長】160cm

【体重】60kg

【体脂肪率】28％

【活動量】デスクワーク・運動習慣なし

STEP1：総消費カロリー/TDEEを計算する【計算サイトあり】

まずはあなたの総消費カロリー（TDEE）を調べます。

総消費カロリーとは、文字通り一日にあなたが消費するすべてのカロリーのことです。

総消費カロリーには、これらの全ての要素が含まれます。

計算サイトはこちら

下記の注意点を確認した上で、こちらから計算しましょう。

計算したらまたこのページに戻ってきてください！

計算時の注意点

TDEEを調べるメリットはこちらで解説しているので、気になる方は合わせて確認しておきましょう。

※メリットの項目に即飛びます

増量期と減量期って？体脂肪率-10％落とした私がやり方を徹底解説【ボディメイク】

Ⅰ　たんぱく質の摂取量 まず最初に必須栄養素の１つタンパク質の摂取量を決めます。 通常推奨されるタンパク質摂取量は体重×１～1.2ｇ程ですが、筋トレをして筋肉を増やしたい場合は体重×2~2.5gを摂取することが理想です。増量期には筋肉を効率よく増やし、減量期には筋肉の減少を最小限に抑えるために多めに摂取しましょう。 タンパク質は1gあたり4kcalなので、一日100g（体重50×2=100）を摂ると400kcalになります。

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2021.06.22

STEP2：目標摂取カロリーと摂取カロリーの最低ラインを確認する

次に、計算結果を確認してダイエット中の摂取カロリーと最低限と摂るべきカロリーを確認します。

計算結果の見方

① 今の生活であなたが1日に消費しているカロリー
    ＝維持カロリー：このカロリーであれば体重を維持できる

② ダイエット中の摂取カロリー

③基礎代謝量
   ＝生命維持に最低限必要なカロリー：このカロリーを下回らないようにする

ダイエット中は②のカロリーを摂ります。②よりも少ないカロリーにすることは極力避けて欲しいですが、もしさらにカロリーを減らす場合も③の基礎代謝量は絶対に下回らないようにしてください。

少し体重を落としたい私の目標摂取カロリーは1,314kcalでした！

【補足】肥満体型で「重量を失う」を選択した方

「重量を失う」を選択すると、③基礎代謝量より②目標摂取カロリーが低くなります。

肥満体型の場合、最初の1か月、長くても2か月くらいであれば基礎代謝量を下回ってもOKです。

3か月目以降はその時点での体重で「軽度の体重減少」を選択し、新たに目標摂取カロリーを計算してください。

【大事】基礎代謝量を下回ってはいけない理由【逆効果に！】

よく「基礎代謝以下の食事をしているのに体重が減らない」と悩む方がいますが、これは体のメカニズムから考えると当然です。

基礎代謝とはこれらの生命活動に必要な最低限のエネルギー量です。生命活動とは呼吸・心臓を動かすこと体温を維持するなど私たちが意識していない間も動いている体の機能です。

基礎代謝より少ないカロリー摂取が続くと体は飢餓状態であると危機を感じ、生命維持のためにこのような現象が起きます。

エネルギー不足の危機を何とかするために脂肪としてエネルギーを体に溜めるうえに、筋肉が減るため消費カロリーが減る、さらに生理が止まる＝女性ホルモンが減少することでさらに痩せにくい体になってしまいます。

基礎代謝以下にすることはめちゃくちゃ危険なので、この最低ラインは絶対に守りましょう。

SaYaKa

過去に生理が止まるような減量をした私ですら、基礎代謝量以上は摂ってたんです。基礎代謝を下回ることがいかに危険かわかりますよね。

基礎代謝量は死守！と心に刻んでおいてください。

【2】どれも大事な栄養素！PFCバランスを決めよう

次に、三大栄養素（PFC）であるタンパク質、脂質、炭水化物の量を決めていきましょう。

「タンパク質は多めに」「脂質は太りそうだから減らす」「糖質制限が痩せる」など色々な情報がありますが、何か一つの栄養が良いワケでも悪いわけでもありません。

どの栄養も大切な役割がある大切な栄養です。

そして大切なのは量ではなく質です。

質の話は次の項目で説明するので、まずはPFCそれぞれの摂取量を決めていきましょう。

【P】タンパク質の摂取量：ダイエット中もしっかり摂るべし

タンパク質は1gあたり4kcalのエネルギーがあります。

厚生労働省による日本人の食事摂取基準では、成人の一日のタンパク質摂取量は体重×0.8グラムとされています。

ただし、摂取カロリーカロリーを少なくしている減量中はもう少し摂ったほうが良いです。

摂取カロリーが少ないとどうしても減りやすくなるため、多めにタンパク質を摂取することで可能な限り筋肉を減らさないようにするためです。

タンパク質＝筋肉だけじゃない！：体を作る材料、食欲を抑える効果も

タンパク質は、筋肉、臓器、肌、爪、髪、さらに体内の免疫物質やホルモン、酵素を作っています。

タンパク質は筋トレをしている人が摂るものだと思っている人も多いかもしれませんが、筋トレやスポーツをしていなくても、誰しもが不足しないようにすることが大切だとわかりますね。

さらに、タンパク質には食欲を抑える働きもあったりします。

ダイエット中はいかにして食欲に勝つかが大事なんで、タンパク質をしっかり食べて満腹感を得ると同時に食欲自体も減らしていきましょう。

私のタンパク質必要量は60～72g！

カロリー換算すると×4だから、240～290kcalをタンパク質で摂ればOKだね！

SaYaKa

摂取カロリーが1,300kcalくらいだったから、あと1,000kcalちょっと残っていますね。
お次は脂質です！

【F】脂質の摂取量：脂質は全然悪者じゃない！

脂質は摂取カロリーの20～30％分を摂りましょう。

油は避ける人が多いんですが、油は避けるというよりもどんな油を摂るかが大事です。

この辺りは後述の食材の項目で説明するので、ひとまず油も全然摂ってOK！ということだけ覚えておきましょう。

脂質はホルモンや細胞膜の材料に！ビタミンの吸収も助けてくれる優れもの

脂質が不足すると、このようなことが起こります。

• ホルモンバランスの乱れ
• 脂溶性ビタミンの欠乏

脂質はホルモンや細胞膜を構成する要素です。脂質が不足することによりホルモンが正常に作られなくなり、ホルモンバランスの乱れに繋がります。その結果、生理不順を招くこともあります。

ホルモンバランスの乱れは痩せにくさに繋がるため、ダイエットとしても健康としてもデメリットしかありません。

さらに、ビタミンA・D・E・Kといった脂溶性ビタミンの吸収を助けてくれるのが脂質です。

脂質が不足すると吸収が悪くなり、脂溶性ビタミンの欠乏に繋がります。

摂取カロリー1,314kcalの20～30％だから、260～390kcal分！

脂質は1g9kcalだから、脂質量で考えると30g～43gくらいだね。

SaYaKa

OKです！

そしたら残りのカロリーを炭水化物に充てていきます！

【C】炭水化物の摂取量：糖質・食物繊維・微量栄養素の補給に欠かせない

炭水化物に含まれる野菜やフルーツには食物繊維やビタミン・ミネラルがたくさん含まれています。

野菜の中でもカロリーが高いイモ類にも食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富です。

お米も必ずしも悪者というわけではありません。雑穀米にしてみたり、白米でも食べ方次第でカロリーを抑えることも出来ますし、何より食事に満足感を与えてくれるため、ストレスや食べ過ぎの防止にもなります。

反対に、不足した場合は食物繊維やビタミンミネラルを十分に摂れなくなってしまいます。

その他にも、糖質不足で早朝覚醒などの睡眠障害が起こる事もありますし、炭水化物不足による体のストレスから生理不順になることもあります。

1. 糖質を減らしたぶん摂取カロリーも減った

糖質を減らすとなると、まずご飯やパンを減らすことを考えます。

3食のうち夕食のご飯を減らすだけでも、摂取カロリーはこれまでより200～300kcalも減ります。

間食のお菓子やニンジン・タマネギ・サツマイモ・ジャガイモ・カボチャ・レンコンなどの高糖質な野菜を避けるようにすれば、さらに50～100kcalは減るようになるでしょう。

2. 体内の水分が抜けた

さらに糖質には「水分を保持する」という働きがあり、糖質1グラムで3グラムの水分を保持しています。

糖質の摂取量が減れば、一緒にくっついていた水分も減るわけです。

つまり、糖質制限による体重の減少は「摂取カロリーの減少」と「体内にあった水分の排出」という2つの要素の結果なのです。

こう考えると、特別に炭水化物が悪いというわけでは無いのが分かると思います。

【補足】もちろん摂りすぎの場合は減らすべき

もちろん、今の時点で必要量よりあまりに多く摂っている場合は別です。摂りすぎは確かに太ります。

糖質は基本的に活動のエネルギーになるので、摂取する糖質が消費する糖質量より多ければ脂肪として蓄積されます。

ただ基本的にダイエット中であれ普通の食事であれ、タンパク質と脂質の摂取量を決めた後のカロリー内であれば問題ないです。

もし今肥満体型であれば、それは糖質が過剰になっている可能性大なんで、ダイエット用の摂取カロリーの範囲内で糖質を摂るようにしてください。

【ベストな食材19選】三大栄養素はこの食材から摂ればOK！

ここからは、それぞれの栄養をどんな食材から摂ればいいかを紹介していきます。

栄養価が高く、なおかつスーパーなどで買いやすいものを選んでいるので、今日から実行しやすくなっています！

タンパク質6選

良いたんぱく質を摂れる食材はこちらの6つです。

これらの食材を選ぶ理由などの説明はこちらで説明しています。

＞＞タンパク質６選：「アミノ酸スコア100」の食材を食べるべし＜＜

脂質7選

ベストな脂質はこちらの６つです。

これらの食材を選ぶ理由などの説明はこちらで説明しています。

＞＞脂質７選：最も選び方に注意＜＜

炭水化物6選

炭水化物摂取に選びたい食材はこちらの６つ。

これらの食材を選ぶ理由などの説明はこちらで説明しています。

＞＞炭水化物６選：食物繊維と栄養が多いものを選ぶべし＜＜

まとめ

いかがでしたか？

新しい食習慣を定着させるまでは大変かもしれませんが、実践していくうちに体が変わっていきます。ますは１つの栄養素のポイントだけ気を付けてみる、でも構いません。苦しいダイエットを抜けられるように頑張りましょう！

＼＼さらに減量を極めたい方はコチラ／／

増量期と減量期って？体脂肪率-10％落とした私がやり方を徹底解説【ボディメイク】

Ⅰ　たんぱく質の摂取量 まず最初に必須栄養素の１つタンパク質の摂取量を決めます。 通常推奨されるタンパク質摂取量は体重×１～1.2ｇ程ですが、筋トレをして筋肉を増やしたい場合は体重×2~2.5gを摂取することが理想です。増量期には筋肉を効率よく増やし、減量期には筋肉の減少を最小限に抑えるために多めに摂取しましょう。 タンパク質は1gあたり4kcalなので、一日100g（体重50×2=100）を摂ると400kcalになります。

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2021.06.22

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