ボディメイクで健康的なメリハリのある体になりたい！

でも一体何をしたらいいの～？

「私もボディメイクしたい！」そう思うものの、一体何からやればいいか悩んでしまいますよね。

かつての私もその一人。そんな筆者も筋トレで8kg減量するだけでなくメリハリのある体になることができ、今ではその時々のなりたい体に向けて筋トレをアレンジできるようになりました。

こう言うと「元々向いてたんじゃないの？」と思うかもしれません。

でも実は、筆者は元々代の運動嫌い。嫌いなだけでなくザ・運動音痴で、そもそも運動に関して何位も知識が無かったんです。

そんな筋トレ超初心者が、ジムのトレーナーさんに教えて貰ったり、自分で試行錯誤しながら見事綺麗な体を手に入れた経験をもとに、以下のことを徹底解説します！

SaYaKa

筋トレが初めての方もわかりやすいように解説しています。

この記事を読めば、基礎知識とメニューの組み方、サンプルまですべてが分かりますよ。

知っている部分は飛ばしてOKです！

減量時のお写真はコチラの記事から

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2021.08.29

筋肉を増やすために必要な２つのサイクル

ボディメイクに必須なのが筋肉を増やすことです。

筋肉は以下のサイクルを繰り返すことで増えていきます。

筋肉は、筋トレで刺激を与えて「筋繊維を破壊」した後に、良質な睡眠と休息日と適切な食事で破壊された筋繊維を回復させることで筋肉が増えます。

サイクル１：破壊（筋トレ）

筋トレは筋肉（筋繊維）を破壊するために行います。

筋トレできちんと筋肉を破壊することで、回復を経てより強い筋肉になり、筋肉を増やすことが出来ます。

筋肉を破壊するには、日常で与えられる以上の負荷＝筋肉が耐えられる限界の負荷で筋トレをする必要があります。

例えば、毎日の歩行では脚の筋力の維持は出来ますが、筋肉を大きくすることはできません。

これは「歩行」という刺激が脚の筋肉にとって限界ではないからです。日常の歩行で、筋肉痛にはなりませんよね。

そこで筋トレを取り入れることで、「これまで与えていたかった負荷（刺激）」を与えることが大事になるのです。

サイクル２：回復（食事・睡眠・休息日）

負荷を与えて筋肉を破壊した後は、その破壊された筋肉を回復させる必要があります。

筋肉の回復に必要なのは以下の３つです。

1. 食事

回復に必要なこと1つ目が食事です。

筋トレをする時の食事で気を付けたいのは以下のこと。

筋トレやダイエット中の食事に関しては「タンパク質を多く摂る」「糖質は制限したほうが良い」「脂質は少なめに」など、色々な情報があります。

何かの栄養素を悪者扱いしてしまうこともありますが、特定の栄養に対して「良い」「悪い」というものはなく、「すべての栄養を」「体に良い食材で」「適切量摂る」ということが大事です。

>>食事についてはこちらで詳しく解説しています

増量期と減量期って？体脂肪率-10％落とした私がやり方を徹底解説【ボディメイク】

Ⅰ　たんぱく質の摂取量 まず最初に必須栄養素の１つタンパク質の摂取量を決めます。 通常推奨されるタンパク質摂取量は体重×１～1.2ｇ程ですが、筋トレをして筋肉を増やしたい場合は体重×2~2.5gを摂取することが理想です。増量期には筋肉を効率よく増やし、減量期には筋肉の減少を最小限に抑えるために多めに摂取しましょう。 タンパク質は1gあたり4kcalなので、一日100g（体重50×2=100）を摂ると400kcalになります。

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2021.06.22

2. 睡眠

睡眠は回復において１番と言ってよいほど重要なものです。

筋肉の回復だけでなく、脳の回復、ストレスの回復など、体のあらゆる部分の回復には睡眠が必須です。

良いトレーニングをしても、きちんと栄養を摂っても、睡眠が疎かではすべてが無駄になってしまいます。

>>睡眠についてはこちらで詳しく解説しています

【睡眠不足は"確実に"太る】睡眠不足で太る理由と睡眠を改善する10の方法

ダイエットやボディメイクを「頑張っているのに結果が出ない」と悩んでいる人が、見落としがちなのが睡眠です。 睡眠は私たちが思う以上に体型に影響を及ぼしています。 なんだけど、実際に改善してみないと「以下に睡眠で損をしていたかがわからない」...

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2021.08.21

3. 休息日

筋トレは毎日行えば良い、というものではありません。

筋肉には、部位によって回復するまでの時間というものがあります。

筋トレをした後は、適切な回復時間ぶんの休息日を入れることが大切です。

筋トレ用語を覚えよう

筋トレをする上で必要な４つの用語と意味を解説していきます。

他のサイトなどで情報収集するときもこれらのワードが使われていることがほとんどですので、きっちり覚えていきましょう！

1. レップ（レップス）

レップ（repetitionの略）は反復回数＝その動作を何回行うのか、ということです。

となります。

2. RM（Repetition Maximum）

RMはRepetition Maximumの略で、最大反復回数のことです。

「最大」反復回数とは、その動作を行う限界の回数のことです。

【ポイント】レップとRMの違い

10レップと10RMでは、同じ人でも負荷（ダンベル等の重さ）が異なります。

あなたが自重で30回スクワットが出来るとして、「スクワットを10レップやってください」と言われた場合と「10RMでスクワットをしてください」と言われた場合で考えると、以下のような違いがあります。

これを見てわかるように、10RMの重さとは人それぞれです。

「何kgで行えるか」ではなく「自分は何kgの負荷にすれば10RMになるかを把握する」ことが大切です。

例）スクワットをしたAさんとBさん

筋トレ初心者のAさんは40kgの重さでギリギリ10回上げられた＝10回で限界を迎えたのなら、Aさんの10RMは40kgということになります。

一方、トレーニング歴のあるBさんは同じ40kgで10回を上げるのは余裕で、最終的に20回で限界が来ました。

その場合は「Bさん（2回目）」のように、10回で限界になる重さに負荷を変える（重くする）必要があるということです。

結果、10RMの負荷で行う必要がある場合、Aさんは40kg、Bさんは50kgの重さで行えばよい、ということになります。

SaYaKa

「限界の重さ」はボディメイクでとっても重要です！

きちんと理解しておきましょう。

3. セットとインターバル

セットとは、ある一定のレップ数またはRM数のかたまりのことを言います。

インターバルは、セットのセットの間の休息時間のことです。

SaYaKa

実際のトレーニングではスクワット10RMを３セット、インターバル１分、などのように言います。

【ポイント】10RM 3セット＝「10回を３回」ではない

SaYaKa

「スクワットを１０RM・３セットで行いましょう」と言われた時を考えてみましょう。

 

1セット目を１０RMの重さで行った場合、２回目も１０回出来ますか？

 

１０RMは10回が限界の重さだから…1回目で全力で10回やったら、2回目は疲れて出来なさそう。

SaYaKa

そうなんです。つまり、10RMを3セットは3回全部で10回スクワットを行う必要は無いんですね。

3セットの平均が１０回であればOKです！

もし3回とも10回スクワットが出来てしまったら、それはその人にとって10RMでの重さではないということになります。

となると…もっと負荷を重くしないといけないんだね！

スクワット10RM３セット、インターバル１分という場合は以下のようになります。

12回スクワット ⇒ 1分休憩 ⇒ 10回スクワット ⇒ １分休憩 ⇒ 8回スクワット ⇒ １分休憩

毎回限界まで上げて、3セットで上げた回数の合計の平均が10回になればOKです。

5. 超回復

「超回復」って…なに？

筋トレで筋肉に負荷を与えると、筋繊維が破壊されます。

破壊と言っても一時的なもので、食事や睡眠、適切な休息日を設けることで修復され、回復します。

筋繊維が修復・回復するときに、これまでより強い筋肉（筋繊維）となって回復します。

この「筋繊維の破壊⇒休息⇒これまでのより強い筋繊維になって回復」の一連の過程を『超回復』と言います。

実践編１：負荷（重さ）の設定

ここからは早速筋トレ実践編。

まずは負荷設定（重さ）の決め方です。

ポイントは以下の通り。

一番効果的な重さは「8～12RM」

筋肉を増やすのに効果的な負荷（重さ）は８RM～１２RMです。

まずはこの範囲内で自分に適した負荷を探しましょう。

【重要】最初は正しいフォームで行える重さでやる

最初は正しいフォームを覚えることを優先して、15RM～18RMくらいから始めましょう。

8～12RMは結構重いので、最初からこの負荷で行うのは結構大変です。

無理をして重い重量でやると、重いものを上げることに気を取られてフォームが崩れてしまいます。

フォームか崩れると、ケガの原因になったり、利き腕や利き脚など体の片側だけを使う癖がついてしまい、左右のバランスが崩れてしまうことにもなりかねません。

一度ついた癖はなかなか戻すのが大変。

SaYaKa

最初が肝心なので、フォームを定着させるまでは少し軽めの重さから始めましょう。

実践編２：筋トレの頻度を決める

次に、一週間に何回筋トレをするか決めましょう。

仕事などで決めた日分できないこともあるかもしれませんが、今のところ行けそうな日数で決めた大丈夫です。

毎日行う必要は無いので、週に２～4日の間で決めてください。

SaYaKa

筋トレの頻度ごとに、事項でメニューを解説します。

その前に、筋トレの頻度とメニューを決める上でどんなことを考慮しているのかを書いておきますね。

それぞれ詳しく解説します。

メニューを先に知りたい場合はこちらからどうぞ。

1. 筋肉の「超回復」のため、同じ部位を連日鍛えない

SaYaKa

超回復については既にお話ししましたね。

超回復にかかる時間は、部位によって異なりますが24～72時間ほどかかります。

大きい筋肉ほど回復に時間がかかるので、大きい筋肉に合わせてトレーニング間隔をあけるようにしましょう。

部位ごとの超回復までに要する時間

カテゴリ	部位	超回復に要する時間
大きな筋肉	大胸筋（胸）	48
	広背筋（背中）	72
	大腿四頭筋（太もも）	72
	大腿二頭筋（太もも裏）	72
	大殿筋（お尻）	48
小さな筋肉	上腕二頭筋（力こぶ）	48
	上腕三頭筋（力こぶの裏側）	48
	下腿三頭筋（ふくらはぎ）	24
	腹筋（お腹）	24

引用：blacknikka「筋トレ後の部位ごとの筋肉回復時間」

2. 一週間で上半身と下半身を満遍なく鍛える

どの部位も週に1回は鍛えられるようにメニューを組んでいます。

筋肉はトレーニングをしている期間が長いほど筋肉が落ちるスピードが遅くなります。

反対に、初心者の場合は同じ部位を一週間以上あけることは好ましくありません。

そのため、最低でも週1回、出来れば２回は必ず筋トレをするようにしましょう。

実践編３：週２～４ごとの筋トレメニュー

この項では、週2日と週4日（3日）それぞれのメニュープランについて、以下の2点を解説します。

【週２回】一週間のスケジュール例

週２回 筋トレの時間が作れる人は、１回の筋トレでで全身をまんべんなく鍛えられるメニューを１つ作り、以下の例のように筋トレの日を設定しましょう。

【週２回】トレーニングメニュー(2日共通）

以下の7種目を1日で行い、週に2回行いましょう。

表の下に、各種目のフォーム確認におすすめの動画へのリンクを貼っています。

フォーム解説 Youtubeオススメ動画

• スクワット

＜基本フォーム＞【初心者】正しいスクワット講座【筋トレ】

引用：YouTube チャンネル「Sho Fitness」

＜ワイドスクワット＞[筋トレ女子] 引き締め効果絶大！ワイドスクワットでかっこいい脚作り♪

引用：YouTube チャンネル「Miki Urushima」

• ルーマニアンデッドリフト

[筋トレ女子] ヒップアップにおすすめ！ルーマニアンデッドリフト で丸みのあるお尻作りをしましょう♪

引用：YouTube チャンネル「Miki Urushima」

• ダンベルプレス/ダンベルフライ

【女子必見】胸周りの立体感を出すダンベルでの筋トレ！【ダンベルプレス】【ダンベルフライ】

引用：YouTube チャンネル「Miyako’s Channel」

• ラットプルダウン

背中を美しくする！”ラットプルダウン”の解説！【筋トレ】【女子】

引用：YouTube チャンネル「Miyako’s Channel」

• ケーブルプレスダウン

【二の腕のたるみ解消！】女性のための二の腕引き締めトレーニング！ケーブルプレスダウンのやり方【ビーレジェンド チャンネル】

引用：YouTube チャンネル「ビーレジェンドチャンネル」

• プランク

間違ったプランクは腰を痛めるだけ。下っ腹をごっそり落とす正しいプランクのやり方を教えます！【プランクチャレンジ、ダイエット】

引用：YouTube チャンネル「藤井筋トレチャンネル」

【週3～4回】一週間のスケジュール例

週４～３日トレーニングの時間を作れる場合は、「脚の日」「胸の日」といったように、日ごとに部位を分けてメニューを組みます。

メニューは週４回のトレーニングを想定してい組んでいますが、頻度によって以下のようにアレンジしてください。

• 週３回の人・週３回しか行けない週：【腕＋体幹】をお休み
• 週２回しか行けない週：【脚】or【脚②＋背中】＋【上半身】

基本的には大きい筋肉を優先し、一週間の間に全身鍛えられることが理想です。

脚や背中に効果的なトレーニングであるスクワットやデッドリフトは体幹にも効果があるので、あまりジムに行けない週やそもそも週３回でメニューを組む場合は、Day4の腕・体幹メニューを抜いてもかまいません。

SaYaKa

では、次の項からDay1～Day4に分けてメニューをご紹介します！

【Day1】トレーニングメニュー（脚①）

メニュー表の下に、各種目のフォーム確認におすすめの動画へのリンクを貼っています。

• スクワット

＜基本フォーム＞【初心者】正しいスクワット講座【筋トレ】

引用：YouTube チャンネル「Sho Fitness」

＜ワイドスクワット＞[筋トレ女子] 引き締め効果絶大！ワイドスクワットでかっこいい脚作り♪

引用：YouTube チャンネル「Miki Urushima」

• ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットの効果的なやり方

引用：Youtube チャンネル「GronG グロング」

• ヒップアダクション/ヒップアブダクション

ジムでのお尻まわりトレーニング入門編！アブダクション・アダクション

引用：YouTube チャンネル「Miyako’s Channel」

• ヒップスラスト

【自宅で5分！】綺麗なお尻の形を作るために！《ヒップスラスト》

引用：YouTube チャンネル「宮河マヤのパーソナルワークアウト」

• プランク

間違ったプランクは腰を痛めるだけ。下っ腹をごっそり落とす正しいプランクのやり方を教えます！【プランクチャレンジ、ダイエット】

引用：YouTube チャンネル「藤井筋トレチャンネル」

【Day2】トレーニングメニュー（上半身）

• ダンベルプレス/ダンベルフライ

【女子必見】胸周りの立体感を出すダンベルでの筋トレ！【ダンベルプレス】【ダンベルフライ】

引用：YouTube チャンネル「Miyako’s Channel」

• ダンベルカール/ダンベルキックバック/ダンベルエクステンション

【筋トレ】軽いダンベルでもかなり強い刺激を与えられる腕トレ３選

引用：YouTubeチャンネル「山本義徳 筋トレ大学」

• サイドプランク

【3分】くびれとヒップアップ、逆三角形を作る腹斜筋をつくるきついけど効果抜群なサイドプランク3選

引用：YouTubeチャンネル「みおの女子トレ部」

【Day3】トレーニングメニュー（脚②・背中）

• ルーマニアンデッドリフト

[筋トレ女子] ヒップアップにおすすめ！ルーマニアンデッドリフト で丸みのあるお尻作りをしましょう♪

引用：YouTube チャンネル「Miki Urushima」

• ベントオーバーロウ

【筋トレ】ベントオーバーローの正しいやり方、解説。【背中トレ】

引用：YouTubeチャンネル「FITNISTA TV」

• ラットプルダウン

背中を美しくする！”ラットプルダウン”の解説！【筋トレ】【女子】

引用：YouTube チャンネル「Miyako’s Channel」

• ヒップアブダクション

ジムでのお尻まわりトレーニング入門編！アブダクション・アダクション

引用：YouTube チャンネル「Miyako’s Channel」

• バックエクステンション

ハイパーエクステンションで、お尻と下背部を引き締めよう！

引用：YouTube チャンネル「Miyako’s Channel」

• プランクツイスト

【人気！超簡単5分！】くびれ作りと体幹作りワークアウト！プランクツイスト

引用：YouTube チャンネル「宮河マヤのパーソナルワークアウト」

【Day4】トレーニングメニュー（腕・体幹）

• ケーブルプレスダウン

【二の腕のたるみ解消！】女性のための二の腕引き締めトレーニング！ケーブルプレスダウンのやり方【ビーレジェンド チャンネル】

引用：YouTube チャンネル「ビーレジェンドチャンネル」

• サイドレイズ

女性にも鍛えてほしい”肩”の種目！サイドレイズ【筋トレ】【女子】

引用：YouTube チャンネル「Miyako’s Channel」

クステンションで、お尻と下背部を引き締めよう！

引用：YouTube チャンネル「Miyako’s Channel」

• プランクツイスト

【人気！超簡単5分！】くびれ作りと体幹作りワークアウト！プランクツイスト

引用：YouTube チャンネル「宮河マヤのパーソナルワークアウト」

迷ったらトレーナーに教えて貰おう

動画でフォームを見ても、実際やってみると合っているのか不安になるはず。

ジムにはトレーナーさんがいるので、迷ったら聞いてみるのが一番です。

SaYaKa

トレーナーさんに教えて貰うことで、以下のことを回避できます。

パーソナルトレーニングを受けなくとも、聞けば教えてくれるので大丈夫です。

せっかくお金を払ってジムに行くのですから、わからないことはどんどん聞くようにしましょう。

まとめ

最初は何から始めていいか迷いますよね。

悩んでいるとそのうちやる気も無くなってしまうもの。まずはこの記事のメニューを参考に始めてみて、ジムのトレーナーさんにも教えて貰いながらやってみるのが一番です。

SaYaKa

半年後、1年後の自分を想像して頑張りましょう！

私のような運動と無縁の人でもコツコツやれば結果が出ますよ。

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2021.08.29

【元運動嫌いの体験談】筋トレのメリット６選！ダイエットなら筋トレしなきゃ損です【筋トレで8kg減】

運動嫌いながらダイエットのために筋トレを始めた筆者が、8kg痩せて実感した筋トレのメリットを紹介。筋トレは女性にこそ取り組んでほしい運動習慣です。

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2021.05.23

The post 運動嫌いの私が8kg痩せた筋トレメニューを基礎から徹底解説【ボディメイク】 first appeared on 美筋活.com.

運動が嫌いだ、という人は筋トレはとても縁遠いイメージかもしれませんね。

SaYaKa

もともと運動が嫌いで、ダイエットにも運動を取り入れることは避け続けていた筆者。まさか自分が筋トレを趣味にするなんで全く思っていませんでした。

この記事を読んでいるあなたは、多少なりとも筋トレに興味を持っているものの、実際に始めるには腰が重すぎる・・・そんな状況ではないでしょうか。

今回はそんなあなたに「筋トレは簡単だよ！」なんてお伝えする前に、元運動嫌いから筋トレ歴６年目になった筆者が実感した「筋トレのメリット６選」をご紹介します。

運動が苦手だった私が筋トレに辿り着くまで

運動が嫌いだった学生時代

学生時代の私は時折体育をサボっていたほど、もともと体育が大の苦手で嫌いでした。

SaYaKa

今考えてみると、学校では「出来るか出来ないか」「得意か不得意か」だけで、「なぜ運動をする必要があるのか？」ということを教わらなかったことも、運動を遠ざけてしまった要因ではないかな～と思います。

筆者にとって「ただつらい」だけの運動をやる理由が無かったんですね。

社会人で増量＆減量とリバウンド

そんな私はそのままの状態で社会人になりました。

社会人になると生活リズムが一気に変わり、1年で体重が5kgも増えてしまいました。

夜勤のある仕事で不規則な生活が続いたことや、ほとんどの食事を外食かコンビニで済ませる生活が続いてしまったことが原因です。

SaYaKa

学生時代の自転車通学や体育の授業が、貴重なカロリー消費になっていたんですね。

5kgの増加はさすがにマズい、ということでまずは食事制限を開始。

運動は候補にも入れていませんでした。

SaYaKa

食事制限の結果、８kgのダイエットに成功しました。太る前の体重からも、さらにマイナス3kgできたんです！

しかしどうも思ったような体とは違うのです。

というのも、今では当然わかることですが食事制限で落ちたのは主に筋肉だったんです。

筋肉が減った結果、

• 確かに見た目は「細く」なった
• スキニージーンズのような体のラインがわかる服を着ると、ハリが無い大きいだけのお尻が露わになる
• 標準体重より5kg程軽く、胸も減ったにも関わらず下半身は太っている

このような状態になってしまったんです。

キレイな体を求めて食事制限をしたものの、結局食事制限で得られたのは筋肉が減って脂肪が目立つ体だったのです。

食べないダイエットをやめ筋トレを開始

SaYaKa

理想と違う体になって、過度な食事制限が長く続くわけもなく、その後再び体重が６kg戻ってしまいました。リバウンドですね。

リバウンドの結果、筋肉が減った体に戻ってきた6kg分の脂肪。

恐ろしいことに、痩せる前の体形より明らかに太った見た目になってしまいました。

ようやくここで「食べない」というやり方が間違っているのでは？ということに気付きはじめます。

SaYaKa

やっぱり運動が必要なのかもしれない…と思いだしたのがこの時です。

早速、綺麗に痩せるためにはどうすればいいか？私がなりたいと思っているような芸能人のスタイルは、どうやって作られているのか？を調べました。

SaYaKa

この頃はまだ女性向けの筋トレ記事や説明が少ない時でした。

そんな中でたどり着いたブログで、韓国アイドルもスタイル維持のために筋トレをしていること・筋トレがなぜ必要か・筋トレって何をやればいいのか、を説明してくれていました。

そのブログでは、

• 綺麗なボディライン作を作ることや、リバウンドを防ぐには筋肉が必要
• 筋トレは一生続ける価値のある習慣

ということが理解できる内容がたくさん書かれていました。

記事を読んでこれしかない！と25歳を前にジムに入会し筋トレを開始。

それから30代となった今でも筋トレを続けていて、今は筋トレ歴６年目。

すっかり筋トレが日常となり今に至ります。

もちろん体型もキープ中です。

筋トレダイエットのメリット6つ

ここからは、私が実感する筋トレのメリットをご紹介します。

動くことが楽しくなる

筋トレをすることで体力がつくと、動くことが億劫だった気持ちがなくなります。

電車で座りたい気持ちもなくなるし、１駅２駅であれば歩こうかな、といった気持ちに自然になってきます。

「電車で座れないと嫌だな」と思うことが無くなるので、いちいちストレスを感じることもありません。

この効果で日中の活動量がさらに増え、どんどん痩せやすく健康的な体になっていきます。

動ける、ということが日常の幸福度を上げる

これは本当にお伝えしたいことなんですが、億劫に思わずいつでも動ける、と状態が日々の幸福度や満足度をかなり上げるんですよ。

動くことが億劫だと、

• 出かけるのも面倒で家にこもりがちになったり
• 電車で座れないことをイヤに感じたり

こういうことを日々思ってしまう。

運動していないと、こういった感覚が日常になってしまうけど、これは運動すると解決するんですよ。

SaYaKa

「運動はつらいからしない」「体力が無いからできない」ではなく、運動しないから体力が無くなり、動くことに対して嫌な気持ちになってしまう、ということなんです。

日常の消費カロリーが増える

これまで運動習慣が無ければ、単純に筋トレで消費カロリーが増えます。

また、筋肉量が増えるとその分消費エネルギーも増えます。

逆に、筋肉量が減ると消費カロリーも減ってしまいます。

特に、下半身には人の筋肉の中でも大きい筋肉が集まっているため、脚やお尻を鍛えると日常の歩行時などに消費されるエネルギーも多くなります。

スクワットなどで脚の筋肉を増やすことで日常の消費カロリーが増加し、痩せやすい体になるんですね。

リバウンドしにくくなる

食事制限でカロリー不足の状態が続くと、真っ先に落ちてしまうのが筋肉です。

筋肉が減ると消費エネルギーも減ることはすでにお話ししましたね。

さらに、長期間のカロリー不足は体にとって危険な状態のため体が飢餓状態モードに入ってしまいます。これが所謂停滞期です。

この飢餓状態に入ると、体は生きるためにエネルギーをため込むようになってしまいます。

ここでさらに摂取カロリーを減らしてしまう方が多いと思いますが、これは逆効果。さらに代謝量を落とし、どんどん痩せにくくなってしまいます。

この状況でカロリー制限に我慢できなくなったら、あっという間に太ってしまいます。

これは健康面でもよくないことです。そして長期的にきれいな体型でいることを目指している方にとっても決して良いやりかたではなく、この方法は間違っていると言わざるを得ません。

筋トレをしながら正しい食事管理（≠食事制限）でカロリーを摂取をすれば筋肉の減少を最小限におさえることができます。

ダイエットした後に元の摂取カロリーに戻すと多少は体重が戻ります。しかし筋肉という土台がある場合は、体重が戻ってもごくわずかな見た目の変化しかありません。

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ダイエットで最初に考えるのが食事制限ですが、効果が出ているように見えて、実は長期的に見て逆効果であることがほとんどです。 ダイエットはしている最中よりもダイエットを終えた後の維持の期間のほうが圧倒的に長いです。 そのことを知らずに食事制...

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2021.06.01

食欲が減る

なんと、運動（筋トレ含む）には食欲を減らす効果もあります。

運動には、食欲増進ホルモンであるグレリンの分泌を抑える働きがあることが分かっています。

運動にはグレリンの分泌量を抑える働きがあることが分かっているんですね。

運動別に調べた実験データでは筋トレが最もグレリン濃度の低下がみられ、２時間後までその状態が続いたという結果もあります。

筋トレで筋肉が増えたら消費カロリーが増え、さらに食欲まで減る、というのはとても驚きですよね。

SaYaKa

「胃が空腹なわけではないけど、なんかお腹が空いた感じがしてしまう」「小腹が空いた」という時は散歩でも良いので体を動かすことがオススメです。筆者も実感済ですが、動いてる間にいつの間にか食欲が減っているんですよ！

メンタル・睡眠の質が改善する

運動には、三大神経伝達物質であるセロトニン・ドーパミンの分泌を促す効果があります。

• セロトニン：幸せホルモンとも言われる。分泌されると精神を安定や気分の向上効果あり。
• ドーパミン：幸福物質とも呼ばれ、分泌されるとモチベーションが向上したりやポジティブ思考になる。

このようなホルモンの分泌が促されることで、ストレス解消や良い睡眠を促す効果が得られます。

セロトニンとは

セロトニンは、睡眠の質に関わるホルモンであるメラトニンの分泌に影響があります。

日中にセロトニンが分泌されると、夜にメラトニンがきちんと分泌されるようになります。すると、寝つきが良くなったり、寝ている間の睡眠の質が高まり、よい睡眠をとることが出来ます。

ダイエットには十分な睡眠が大事

睡眠は、食欲の項目でお話したグレリンの分泌にも関わっています。

睡眠不足になると、食欲を促進するホルモン「グレリン」が増え、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減る、ということが分かっています。

ホルモンレベルで食欲過多になってしまうんですね。

筋トレでセロトニンの分泌を促し良い睡眠をとることで、日中の食欲を正常に保つことが出来ます。

運動音痴でも取り組みやすい

意外かもしれませんが、筋トレは運動神経がなくてもコツを覚えやすく取り組みやすい運動なんです。

例えば球技であれば反射神経も必要で、狙った球を返すためにその都度違った動きをしなければなりません。

動きに臨機応変さが求められるんですよね。

SaYaKa

これが運動音痴だと難しいんですよね～

しかし筋トレは種目ごとに動きが一定なので、一度動きを習得すればよいだけ。

何を隠そう私も相当な運動音痴ですが、筋トレはコツを覚えてしまえば難しいことはなく、むしろやりやすい運動だと感じています。

まとめ

筋トレははじめは何をすればいいかわからないですし、ジムに行くのも緊張するかもしれません。

今は自宅でもできる筋トレがYoutubeで紹介されています。ご紹介したようにたくさんのメリットがある筋トレ、まずは家でできることから始めてみてはいかがですか？筋トレはきっとあなたの人生を変えてくれますよ。

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2021.06.26

それでも食事でなんとかしたい！そんな方はコチラ

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2021.08.05

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