肌の調子が万全じゃないと、朝から気分が落ち込んでしまいますよね。

そんな肌荒れが続くとなると、毎日本当に憂鬱です。

私も過去そのような時期がありました。それは今から10年ほど前、今よりもっと肌が綺麗なはずの20代前半でした。そんな時に、吹き出物や過剰な皮脂分泌に悩まされ続けていたんです。

ですが今ではそんな悩みも解決し、ここ5～6年はたまに生理の時に不安定になるくらいで、ほとんど肌荒れと無縁の生活を送っています！

私の肌を変えたのはとてもシンプルなこと。

それは生活習慣の改善でした。

SaYaKa

生活習慣って、気にかけていると思っていても意外と出来ていないことが多いです！

そこで今回は、生活習慣の３大重要要素「食事」「睡眠」「運動」について、肌の改善にフォーカスした改善方法を徹底解説します！

治らない肌トラブルに悩まされていた20代前半

実は私がやったことは、最初は肌トラブルを治そう！と思って始めたことではなく、ダイエットを目的に始めたことです。

それが肌トラブルの根本解決にもなっていた、ということに、様々な知識を得て後々気付いたのです。

当時はダイエットのために試し試しでひとつずつ行っていたことですが、今は「当時に戻れたらこの順番で改善すればもっと最短で、スムーズにダイエットも出来たし、肌ももっと早く改善していたな」と思うこともあります。

私は約2年程かかりましたが、寄り道しながら試行錯誤していたからこそ色々とわかったことがあります。その経験をもとに、もっと最短で生活習慣を改善して、美肌を保てるようになるにはこの順番で改善するのが良い！というある程度の道筋が分かりました。

SaYaKa

まずは私の肌荒れ時代の生活を紹介しますね！かなり酷いですが…

＞＞先に改善方法を知りたい方はコチラ＜＜

治らない肌荒れに悩まされていた時の生活

信じられないですが、19～23歳くらいまでの一番肌が元気なはずなころが一番肌が最悪でした。

その頃の生活はこんな感じ。

SaYaKa

今見るとかなり最悪ですね～。

でも当時は何も考えていなかったので、疑問にすら思いませんでした。

気にしていなかったが故に、どんなものを食べていたかも覚えていないくらいです。

今覚えているのは、コンビニ食、マック、ロッテリア、バーガーキング、その他外食…そんなものばかりです。コンビニに行けば、ごはんもの以外にデザートも必ず買っていました。

その中でずっと肌トラブルが続いてて、

• 吹き出物が絶えない
• 皮脂が出やすい

このような症状がずっと続いていました。

改善しようと試したこと：デパコスの基礎化粧品

肌トラブルが続くのはもちろんイヤです。

いいとは言えない生活をしながらも、美容はかなり大事にしていました。

そこで真っ先に考えたのが基礎化粧品をいいものにすること。

ドラッグストアに売ってるものでは改善しなそう、やっぱり高いものを使わないとダメなのかも、と思い百貨店で売ってるブランドの基礎化粧品を買うようになります。

乾燥からくる皮脂分泌の過多な気がしたので、毎日たくさん化粧品を付けるようにして、化粧水→美容液→クリーム、のルーティンも欠かさない。かなり徹底していました。

化粧水を変えてみると、確かに少し綺麗になったかも…？

でも、効果は持続しなかったんです。

SaYaKa

基礎化粧品を変えてすぐのころは変わった気がするんですが、肌荒れと無縁の肌にはなれず、しばらくするとやっぱり吹き出物が出てしまうんですよね。

そのたび「何がいけないんだろう…」と色々調べたり、基礎化粧品を変えたりしていました。

【結論】肌トラブルは睡眠・食事・運動の改善が必須！きっかけは筋トレだった

最初のきっかけ：筋トレを始めた（運動習慣をつけた）

肌トラブルが改善する最初のきっかけとなったのが、痩せるために筋トレを始めたこと。

ただ、筋トレはあくまできっかけになっただけ。始めた段階ではまだ肌は万全とは言えない状態でした。

肌の不安定な状態は続いていたし、しょっちゅう吹き出物に悩まされていました。

隠すほうにも力を入れて、韓国のクッションファンデを使い始めたり。

こうして筋トレを続ける途中で、痩せるためには筋トレだけでは不十分だということに気付き、次のことを始めます。

筋トレを極めていくと、食事と睡眠の改善も必要になったことが大きな理由

筋トレを始めて１年くらいで、かなり筋トレにハマってきた私。

もっと極めよう！と思ったときに考えたのが食事管理です。

タンパク質を多めに摂って、カロリー管理をしずらい外食はなるべく控える。お菓子の量も気を付けて、とかなり食事内容が変わりました。

筋トレで力を出すにはきちんと寝ることも必要なので、なるべくたくさん寝られるように生活を改善。

この頃からは自分できちんと生活を考えながら組み立てていたので、どんな生活をしていたかはっきり覚えています。笑

生活習慣を正せば基礎化粧品は最低限しか要らなくなる

筋トレをきっかけとして、

• 食生活の改善
• 生活サイクルを改善
• 運動習慣を身に着ける

これらのことを変えていきました。すると、

SaYaKa

そういえば、肌トラブルのこと忘れてたな…毎朝同じ肌のコンディションが続いてる。

と、ある日気付いたんですね。

高い基礎化粧品を買っていたお金は、きちんとした食事にお金を使うようになってからはドラッグストアで済ますようになっていました。

それでも全然問題ない肌になっていたので、気付いたらそうなっていました。

SaYaKa

ちなみに今は化粧水も使わず、ワセリンだけでOKです！全然お金かけていません。

体内のベースが出来ていないと基礎化粧品は意味がない

良い基礎化粧品が本当は要らないもの、と言いたいわけではありません。

どんなにいい化粧品でも、体の中のベースが整っていないと意味がないのです。

荒れた肌を基礎化粧品で治すのではなく、万全な肌を補強してくれるものが基礎化粧品だと私は思っています。

体、肌そのものが健康であれば、ごくわずかの基礎化粧品で問題ないのです。

【わかりやすく解説】食事・睡眠・運動が肌に与える影響

【睡眠が肌に与える影響】睡眠がダメだと食事もダメになる

• 十分な睡眠時間が確保できていない
• 中途覚醒・早朝覚醒・寝つきが悪いなどの症状がある
• 寝る時間が固定されていない

睡眠は体や脳を修復する人にとってとても重要なものです。

上記のように睡眠の質が低い状態だと、体はストレスを受け、肌にもダメージを与え、これが美肌の妨げになります。

一つ目は新陳代謝が上手く行われなくなること。

新陳代謝とは、古いもの・不要なものを排出し、新しいものと入れ替える働きのことです。

睡眠不足になると、成長ホルモンの分泌量が減り、成長ホルモンの分泌量が低下することで、新陳代謝が上手く行われなくなってしまいます。

新陳代謝が上手く行われないということは、肌が新しい細胞に生まれ変われないということです。

もう一つは食欲の暴走です。

睡眠時間が少ないと、食欲を減らすレプチンというホルモンの分泌が減り、食欲を増やすグレリンというホルモンが増えることが分かっています。

そのため睡眠不足の日はいつもより食欲が増してしまいます。睡眠不足の日は甘いものやジャンクフードのような入カロリーの食品を求めるようになります。

睡眠不足のダメージを、食で補おうとしてしまうのです。

スイーツやジャンクフードは体内の炎症を引き起こし、体内が劣化していきます。体内の炎症はそのまま肌にも影響し、肌荒れやシミ・シワ・くすみなどの原因になります。

【食事が肌に与える影響】食事が睡眠の質を決める

食事内容で睡眠の質が変わることはご存じですか？

体に悪い食事は腸内環境の悪化につながります。腸内環境の悪化は直接肌に影響を与えるだけでなく、睡眠の質にも影響します。

睡眠は食欲にも影響し、食べたいと思うものにも影響する、とお伝えしましたね。

つまり、睡眠が疎かになると肌の再生がされず、食欲が増してジャンクフードのような悪い食べ物を食べたくなり、悪い食べ物を食べることで腸内環境が悪化して吹き出物になり、さらに睡眠が疎かになり肌の再生が上手くいかなくなる…という悪循環に陥ってしまうのです。

【運動がなぜ肌に影響する？】運動は生活習慣を整える手段

運動が体に良いことは最早誰もが知っていることですが、これはなにもダイエットに限ったことではありません。美容にも大きな影響を与えます。

運動することで成長ホルモンが分泌されることが分かっています。

有酸素運動でも分泌されますが、無酸素運動のほうがより多く分泌されると言われています。

運動の適度な疲労は良い睡眠にも繋がります。運動によって成長ホルモンの分泌と良い睡眠の両方を得られるのです。

【5ステップで改善】睡眠・食事・運動 それぞれの具体的な改善方法は？

SaYaKa

私自身が色々試して行き着いた改善方法です！最短で改善できるように構成しています。

改善は一気に変えるのがベスト！難しければ食事から変えよう

食事、睡眠、運動…どれから取り組めばいいの？

この疑問には、迷わず「一気に変えるのがベスト！」というのが私の答えです。

その理由は、食事・睡眠・運動は相互に作用し合っていて、すべてが上手く回ってこそ最大限の効果を得られるから。

でも、生活習慣を一気に変えるのは結構大変なものです。これもわかります。

なので、あえて順番を付けるとしたら『食事→睡眠→運動』の順で改善するのが良いかなと思います。

SaYaKa

実際私も最初に始めたのは運動だし、これという正解はありません。

ただ、既に3つ全てを改善している今の私が「もしあの頃に戻れたら何から始めるようにするかな」と考えてたどり着いたのが食事→睡眠→運動、の順番です！

やれそうなことから取り組んでみてください。

【改善1】食事で肌を変える5ステップ

食事改善を5ステップで解説していきます。

STEP1：スイーツ・ジャンクフードを減らす【ベストは食べないこと】

まず最初に、スイーツやジャンクフードを食べることを止めましょう。

スイーツやジャンクフードは肌にも体そのものにも悪い影響しかありません。

精製糖（白い砂糖）は体内の細胞を炎症させ、その炎症が肌の老化を引き起こします。

ジャンクフードやスイーツに多いトランス脂肪酸や酸化した油も体内を炎症させます。

スナック菓子やコンビニスイーツ、菓子パンなどには添加物もたくさん含まれています。

現代に生きていて完全に添加物を取り除くことは難しいですが、スイーツや菓子パンといったものを減らすだけでも摂取する量を減らすことが出来ます。

コンビニのお菓子コーナーに行かない、家にお菓子を置かない、を徹底するのがベスト。

たまにスイーツを食べるくらいなら良いですが、それはたまの楽しみにするくらいがベターです！

SaYaKa

私も普段は全くお菓子を食べませんが、友達と出かけた時はケーキやパフェも全然食べます！

そういう時はカフェやパティスリーのものを食べるようにして、その日だけの楽しみにしています。いつも食べるより特別感があっていいですよ。

STEP2：過度なカロリー制限をしている場合は止める

カロリー制限をし過ぎると、単純に体が栄養不足になってしまいます。

体内に栄養が十分にないと、新しい細胞を作ったり、古い組織や細胞を新しくすることが出来ません。

さらに、過度なカロリー不足、特に糖質制限は睡眠の質にも影響します。朝早く目覚めがちで睡眠時間が短い、という場合は既に糖質制限の影響が出ている可能性があるので、今すぐやめるようにしてください。

＼＼糖質制限についてはこちら／／

炭水化物抜きは逆効果だった？糖質制限が危険な５つの理由とむしろ食べるべき６つの食材

SaYaKa この記事に辿り着いたあなた！炭水化物抜きダイエットで悩んでいたり、やるかどうか考えていませんか？ 流石に最近体重増えすぎだから…やりたくないけどやっぱり糖質制限とかし...

bikinkatsu.com

2021.07.13

STEP3：肌の材料『タンパク質』を多めに摂る

タンパク質は肌はもちろん、爪、髪、筋肉、臓器など体のあらゆるものの材料です。

STEP2で過度なカロリー制限はNGとお伝えしましたが、カロリー制限をすることで必然的にタンパク質不足になってしまっている方も多いです。

ダイエットをするにしても、タンパク質は十分に摂る必要があります。

タンパク質の摂取量の計算方法や食材はこちらの記事で解説しているので、合わせてチェックしておきましょう。

＼＼タンパク質の摂り方をチェック／／

【ボディメイク】タンパク質の正しい摂り方 知ってる？量から食材まで徹底解説

さて今回はタンパク質のお話。 近年は女性の筋トレが浸透してきて、あわせてタンパク質の重要性も認識されるようになりましたね。 ボディメイクで筋トレをしている方はもちろん、ダイエットをしたい方や健康を維持したい方、美容に気を配る方にもタ...

bikinkatsu.com

2021.08.04

STEP4：炭水化物の減らしすぎを止める【糖質量が睡眠の質に影響する】

炭水化物の摂りすぎは良くありませんが、減らしすぎも良くありません。

炭水化物を減らしすぎることにより寝付けないなど睡眠の質が下がってしまうからです。

寝る前に炭水化物を食べるとよく眠れるようになるってのは昔からよく言われることで、一説には、糖質のおかげで脳内のセロトニンやメラトニンといったホルモンの量があがるのが原因だと言われております。

で、今回、新たにPLoS ONEに出た論文(1)は、「どの炭水化物が睡眠にはベストなの？」って疑問について調べていておもしろいです。被験者はみな日本人で、20〜60才の男女1,848人に対して、米、パン、パスタの３種類が睡眠にあたえる影響を調べたんですな。

その結果は、

• 白米　　睡眠の質がアップ！
• パン　　睡眠の質がダウン！
• パスタ　睡眠の質がダウン！

って感じ。米だけが睡眠の質を上げたってのは不思議ですねぇ。ちなみに、この実験では、GI値が高いほど睡眠の質が向上する傾向が見られたとか（ちょい統計的にはゆるい数値ではありますが）。糖質が血中に流れこむスピードが速いほど、よく眠れるようになるみたいですね。

確かに、極端な低糖質ダイエットをしている人が不眠をうったえるケースは意外と多いんで、この結果には納得しました。

引用：パレオな男「寝る前に白米を食べるとよく眠れるようになる理由」

もちろん食べすぎも良くないですが、今極端な糖質制限をしていて、

• 夜寝付けない
• 予定より早く目が覚めてしまう
• 睡眠時間が減った

このような症状がある場合には炭水化物を増やすのが吉。最低でも200gは摂るようにしましょう。

STEP5：食物繊維・発酵食品を摂る【腸内環境が睡眠と肌荒れに影響を与える】

腸内環境によって肌の調子が変わることは、月経などで経験しているのでよくわかるでしょう。

食物繊維の多い野菜・フルーツや発酵食品を多く取り入れることを意識して、腸内環境が良い状態を保てるようにすることが大切です。

腸内環境は睡眠や痩せやすさ、メンタルにも関わっているため、腸内環境を改善するだけで美肌以外にも多くの不調が改善します。

【改善2】睡眠を変える５ステップ＋α

睡眠を改善する5ステップはこちら。

＋αで最後に「毎日寝付けない」「すぐ寝付くことが出来ない」という人のための対処法も解説します！

STEP1：毎日同じ時間に起きて朝日を浴びる【良い睡眠は朝から】

朝は毎日同じ時間に起きることを徹底します。

その上で、起床後はまず朝日を浴びる習慣をつけましょう。

SaYaKa

休日昼前まで寝るなんてことはだめですよ！

ちゃんと毎日同じ時間に起きたほうが体も楽になり、夜も寝入りが楽になります。

朝日を浴びることで睡眠に与える影響にはこのようなものがあります。

• 朝日で体内時計をリセットできる
• 夜のメラトニン分泌を促す

人体の一日のサイクル（体内時計）と地球の1日のサイクルにはズレがあるため、毎朝ズレを修正する必要があります。

朝日を浴びることで、体に「朝になった」と認識させることが出来ます。

朝日を浴びるもうひとつのメリットは、「セロトニン」を分泌させてくれることです。

このセロトニンは、睡眠を促す「メラトニン」という物資を作る材料になります。朝作られたセロトニンが、夕方になるとメラトニンに変換されるのです。

つまり、朝に十分なセロトニンを分泌することで、夜のメラトニン分泌量も多くなり、スムーズな入眠に繋がる、ということです。

STEP2：起きる時間から逆算して寝る時間を決める【睡眠時間は7～9時間】

次に寝る時間を決めます。

朝は毎日同じ時間に起きる必要がありますから、起きる時間から逆算して寝る時間を決めましょう。

睡眠時間は7～9時間の間。多くの研究や専門家の見解で言われている成人のベストな睡眠時間です。

7～9時間の睡眠で体の修復や回復が正常に行われ、ベストな状態を保てるということですね。

人によってベストな睡眠時間は異なるため、7時間睡眠から始めて1週間2～3日続けてみて、8時間、9時間と試してみましょう。試しつつ、

• 寝起きがスッキリ具合
• 日中の眠気、疲労感、頭の回転の具合

このような項目を確認し、一番自分の調子が良くなる睡眠時間を決めればOKです。

SaYaKa

睡眠時間が少ないこともそうですが、寝過ぎも良くないことが分かっています。

7～9時間の範囲で一番体調が良くなるところを探しましょう！

STEP3：ベッドでスマホをいじる習慣を無くす【ベッドは寝る場所と脳に認識させて】

起きる時間・寝る時間・何時間寝るかを決めたら、次は寝るまでの過ごし方を改善しましょう。

まず最初に、『ベッドでは寝る以外のことはしないようにする』を徹底します。

『ベッドは寝るための場所だ』と脳に記憶させるためです。

脳に環境を記憶させることはかなり大事で、ベッドを寝るだけのところと限定するだけでもベッドに入った時に自然と寝入りやすくなります。

ベッドでスマホなど別のことをする癖がついている人は、最初はかなり難しいと思います。

しかしずっと続けていては毎日毎日寝る前にスマホを見たり寝る以外のことをし続けてしまい、いつまでも習慣づけが出来ません。

SaYaKa

きちんと習慣づけが出来れば、簡単に寝入ることが出来るようになりますよ！

STEP4：寝る1時間前からはスマホを見ない・部屋の照明は暗めに【ブルーライトNG】

寝る１時間前からはスマホ・タブレットなどのデジタルデバイスは見ないようにしましょう。

スマホなどのブルーライトを発するデバイスが登場する前は、ブルーライトは日光からのみ浴びる物でした。元々ブルーライトは昼間にだけ浴びるものなのです。

このブルーライトを夜に浴びると、「まだ昼なんだ」と脳が思ってしまい、寝る体制に入ることが出来ません。

同じように、部屋の電気も寝る時間に向けてなるべく弱い光にすることが大事。できれば常夜灯で過ごしましょう。

常夜灯の中でスマホも見ない、では出来ることが限られますが、本を読んだり、ストレッチをしたり、とリラックスできることをするのがオススメです。

STEP5：寝る90分前に15～20分お風呂に入り体温を上げる【入眠をスムーズに】

最後に、寝る時間の90分前に入浴する習慣をつけられるとベストです。

何故かというと、眠りのモードに入るには「深部体温が下がる」必要があるからです。

深部体温を下げるために、入浴で一度深部体温を上げ、眠りたい時間までにその深部体温を下げます。

一度上がった深部体温が下がるまでが約90分のため、寝る時間の90分前の入浴が効果的です。

【毎日なかなか寝付けない人の対処法】『睡眠制限療法』で睡眠サイクルをリセットせよ

SaYaKa

スムーズに寝付けない、ということが日常茶飯事であれば、強制的に睡眠サイクルを戻す必要があります。

睡眠を直さないことにはすべてが解決しないので、きちんと改善することが大事です！

睡眠サイクルを戻すのに効果的なのが『睡眠制限療法』です。

睡眠制限療法は不眠症の治療でも使われる方法で、効果があることが認められています。

睡眠制限療法のやり方や効果のほどについて詳しく書かれているサイトがあるので、合わせてチェックしましょう。

【改善3】運動：すぐ始められて効果の高いウォーキングを取り入れるべし

食事・睡眠まで改善したら、最後は運動です。

比較的始めやすく効果が大きいのがウォーキング。

ウォーキングには食欲を抑える効果があり、不健康な食品の摂取を止めることに繋がります。

日中に体を動かすことで適度な疲労感が生まれ、良い睡眠にも繋がります。

ウォーキングは下半身を使うため、体の血液循環を促し、血流が良くなることで肌も明るくなります。

SaYaKa

靴さえあればすぐ始められるウォーキングで、かなりの効果が得られるんですよ！

朝のウォーキングで体内時計をリセット

朝ウォーキングのメリットは、外に出ることで日光を浴びることが出来ることです。

日光を浴びることで体内時計をリセットできますし、朝から体を動かすことで体を活動モードに切り替えることが出来ます。

朝に脳と体をきちんと起こすことで夜の良い睡眠に繋がります。

夕方のウォーキングも効果的

夕方のウォーキングは体に適度な疲労をもたらし、夜の眠気を誘いスムーズな入眠を促してくれます。

寝る直前にやってしまうと交感神経が優位になってしまうので、夜ウォーキングをするのであれば寝る2～3時間前くらいには終わらせると良いでしょう。通勤帰りに1駅歩いても良いですね。

余裕が出たら週2で筋トレをすると◎

成長ホルモンは有酸素運動よりも無酸素運動のほうが多く分泌されることはお伝えしましたね。

ウォーキングの習慣が身について余裕が出てきたり、既にウォーキングはしているよ！という人は、筋トレを追加しると、成長ホルモンの分泌が増えてさらに美肌効果が期待できます。

生活習慣を改善すればスキンケア製品はごくわずかでOKになる

私の20代前半の頃のスキンケアでは、化粧水、美容液、乳液、シートパック…毎日たくさんの基礎化粧品を使い、お金も使い、多くの時間を割いてきました。

しかし生活習慣を改善した30代前半の今、塗るものはワセリンと外出時の日焼け止めだけです。

スキンケアは食事・睡眠・運動が9割。大部分が基本的な生活習慣だからです。

9割のスキンケアがあった上で、ワセリンで肌の水分を保持して、日焼け止めで新たなダメージを防いでいる、このような感覚です。

ただ、既にできたシミやシワを改善するにはハイドロキノンやトレチノイン、レチノールなどの別のスキンケアが必要になります。

• 基本的な肌の改善：生活習慣＋最低限の基礎化粧品
• 現状の肌の維持：最低限の基礎化粧品
• シミ・シワなどの改善：追加の化粧品を使用（ハイドロキノンなど）

基本的な肌改善でよい生活習慣が身に着けば、その後の維持は楽です。

9割の生活習慣が身についているからですね。

維持にかかる基礎化粧品もごくわずかですから、浮いた分を既にできてしまったシミ・シワの改善に充てることも出来ます。

SaYaKa

朝夜顔を洗う時、いつでも肌がすべすべでハリがある状態なのはすごく気持ちが良いですし、スキンケアの時間もかなり短くすんでかなり楽です。メリットばかりですよ！

まとめ

肌をきれいにするには基本的な生活習慣を改善することが重要であることが理解いただけたのではないでしょうか。

一気に改善できなくとも、一つずつ生活習慣を変えていけば肌も体も健康になっていきます。

SaYaKa

1か月後、半年後の肌を意識して地道に取り組みましょう！

The post 長引く肌荒れは化粧品では治らない！私の肌を変えた３つの習慣と解決方法【超シンプルな結論】 first appeared on 美筋活.com.

高い化粧水買っても全然よくならない・・・

なんか最近肌がくすんできた気がする・・・

毎日鏡で顔を合わせる自分の肌。

いつまで経っても肌荒れが治らなかったり、最近妙にくすみが気になりだした、ということはありませんか？

実は、肌は外側からの刺激と同じくらい、内側＝食べる物から大きな影響を受けています。

では一体、どういう風に肌と食べ物が関係しているのでしょうか？

そして、肌のために食事でそんなことを気を付ければいいのでしょうか？

SaYaKa

私はダイエットのために筋トレを始めると同時に、色々な生活習慣を改善しました。その中で食事はダイエットだけでなく肌にもものすごい影響を与えるものだと実感したんです。

そんな私の経験から、過去の私の肌を荒れさせていたと実感したものを解説します！

この記事では、これらのことを徹底解説していきますよ！

この記事を読めば、高い化粧品に頼らず食事だけでも十分に肌を改善することが出来るでしょう。

読まなければ、この先も肌トラブルに悩まされる日々が続いてしまうかもしれません。

食べ物が肌に与える３つ影響とその理由

そもそも「肌に悪い食べ物」ってどんなもの？

「これを食べすぎると肌荒れに！」「これはダイエットに悪影響！」といったように、悪い食べ物といっても様々ありますね。

なんとなくのイメージで「悪い」と思ってる食べ物はあるけど、一体どういう理由で悪くて、どんな影響があるの？

悪い食べ物とは、体に必要な栄養素がほとんど含まれておらず「体内の老化を進める」物質が多い物のことを言います。

体に悪い食べ物には、以下のような共通点があります。

このような特徴を持った食べ物を定期的に食べることで、体がどんどん老化していくのです。

体に悪い食べ物＝肌にも悪い食べ物です。体に悪い食べ物を摂取し続けることで以下のような影響があります。

それぞれ詳しく解説していきます。

影響１： 悪い食事が肌免疫＝肌の基礎防御力を下げる

悪い食事では、体に十分な栄養を与えることが出来ません。

十分な栄養を摂らないと、体の免疫力が下がり、肌のバリア機能も低下してしまいます。

栄養不足が続くと新しい肌を作る材料も減ってしまうため、傷ついた肌を修復することも出来ません。

修復されない肌はバリア機能も低下したまま。その結果、紫外線や化学物質といった外からの敵をブロックすることが出来なくなってしまうのです。

影響２：悪い食事による腸内環境悪化が肌荒れを加速させる

前日食べたものによって、お通じの調子や具合が変わることはあなたも経験したことがあるのではないでしょうか？

女性であれば、生理中に「便秘で吹き出物も出来てしまった」といった経験があるはずです。

食事は腸内環境にダイレクトに影響を与えます。

食物繊維が少ない、糖質やトランス脂肪酸などの良くない脂質の摂りすぎ、といった悪い食事が腸内環境を悪化させるのです。

腸内環境を改善するには、食事からのアプローチが重要。

食べるべきではない食事は減らし、その代わりに腸内環境にとって良いものを食べ、腸内環境を正常に保つことが大切です。

影響３：睡眠の質が下がり新陳代謝が正常に行われなくなる

肌のためにはちゃんと寝ることが大事！って言うよね。でも、食事で睡眠の質まで変わるの？

SaYaKa

実は食べ物が睡眠に深く関わっているんですよ！悪い食事は睡眠の質を下げますし、逆に良い食事でよい睡眠をとれるようにすることも可能なんです。

食べ物が腸内環境に影響を与えることはお伝えしましたね。

この腸内環境が、睡眠にも影響しています。腸内環境の悪い状態でいることが睡眠の質を下げてしまうのです。

悪玉菌が増えるとメラトニンの分泌が減って寝つきが悪くなる

スムーズに眠りにつくことができ、ぐっすり眠るにはメラトニンというホルモンが十分に分泌される必要があります。

このメラトニンの材料となるのがトリプトファンという物質です。

トリプトファンは必須アミノ酸の一つで、体内で作ることは出来ないため必ず食事から摂取する必要があります。

アミノ酸はタンパク質の構成要素です。タンパク質はアミノ酸からできているんですね。

お菓子やスイーツ、ファストフードなどの悪い食事が多いと、タンパク質が足りないことが多くなり、結果的に十分なトリプトファンが体に無い状態になってしまいます。

すると、睡眠に必要なメラトニンも十分に分泌されず、睡眠の質が下がってしまうのです。

良い睡眠がとれないと肌が再生されない

「美容には睡眠中の新陳代謝が大事」と聞いたことはありませんか？

この新陳代謝に必要なのが成長ホルモンの分泌です。

成長ホルモンは質の高い睡眠を摂らないと十分に分泌されません。成長ホルモンが不足した状態では十分な新陳代謝が行われず、肌がどんどん劣化していってしまいます。

外からのスキンケアでは根本的な解決が出来ない

多くの方がスキンケアを一生懸命行っていますが、実際には体の内側からアプローチすることが最も効果があり、重要なことです。

実は、外側からのスキンケアで出来ることはごくわずか。

高い化粧品を買っても、毎晩フェイスパックをしても、食事が正されていなければほとんど効果は出ません。一時的に効果が出たように感じても、それは根本の解決にはなっていないのです。

長く使用し続けるうちに効果を感じなくなったり、その化粧品の使用をやめてしまえば再び肌荒れに悩まされてしまいます。

ずっと綺麗な肌や髪を保ちたいのであれば、食事を改善することが最も重要なのです。

食べてはいけない４つのNG食品とは？

ここからは、具体的に何を食べてはいけないのか？を一緒に見ていきましょう。

NG食品は以下の４つです。

それぞれ詳しく解説していきます！

ジャンクフード

ジャンクフードが体に悪いことはご存じのとおり。

ジャンクフードは多量の油・炭水化物、トランス脂肪酸や添加物がたっぷりと使われています。

油や炭水化物は悪いものではありませんが、ジャンクフードに含まれる油や糖質は質が悪く、体に大きなダメージを与えるものがほとんどです。

多量に、そして継続的に摂り続けることで腸内環境を悪化させ、体内の炎症を加速し、肌のみならず体全体の老化を促進します。

劣化した市販の油

油が劣化？どういうこと？

油は空気に触れたり高温で加熱されることで、酸化し劣化してしまいます。

密閉度の低い容器に大量に入れられた油、日の光に当たるところに置かれている油、揚げ物など高温で調理されている油などは酸化が進み、劣化してしまいます。

揚げ物が体に悪いというのは、油が多いということだけではなく「劣化した体に悪い油が大量に含まれている」ということが一番の要因なのです。

酸化した油は腸内環境や体全体に炎症を起こし、美容にも健康にも害を及ぼします。

焦げた肉・揚げ物

揚げ物が体に良くない理由は前の項目で説明しましたね。

さらに詳しく説明すると、焦げた肉や揚げ物が美容と健康に良くない理由は２つあります。

• 高温調理で肉の脂や食用油が酸化するから
• 肉の高温調理で有害物質AGEsが発生するから

1つ目の理由は高温調理で油が酸化するから。

揚げ物では油を160～200℃まで加熱します。揚げ物はこの加熱によって参加した油を大量に含んでいます。衣にもたくさんの油が含まれており、一度食べただけでも体にダメージが大きいのです。

2つ目の理由は、肉や魚の高温調理でAGEsという有害物資が発生する、ということです。

AGEsは強い毒性を持つ物質で、肌のシワ・シミ・くすみの原因になります。

さらに、美容面だけでなく健康面でも動脈硬化や心筋梗塞の可能性を高める恐ろしい物質です。

精製された砂糖

精製された砂糖は体内の炎症を促進することが分かっています。

コンビニスイーツやパンケーキ、パフェ、和菓子といった甘いお菓子にはもれなく精製糖が使われています。

これらのスイーツを避けても、自宅での料理やお菓子作りに白い砂糖を大量につい買っていては意味がありません。

完全に避けることは難しいかもしれませんが、使用量を減らしたり、砂糖に変わる甘味料を使用するなどして、なるべく食べる機会を減らす工夫が大事です。

NG食品の共通点

紹介した４つのNG食品には、共通することがあります。

NG食品はいずれも体内・対外に炎症を引き起こします。体内の炎症が体の外側に影響を与え、ニキビやくすみの原因になります。

さらに腸内環境の悪化により体内に毒素が溜まり、吹き出物の原因になってしまいます。

炎症と腸内環境の悪化は美容にとって大敵で、可能な限り避けたいもの。そのためにも、NG食品を食べる頻度はゼロもしくはたまの楽しみ程度に留めることが重要です。

NG食材を食べたときのリカバリー・対処法

NG食品の摂取は可能な限りゼロに近づけたいもの。

そうは言っても付き合いの外食や、たまには息抜きで食べたいこともあるでしょう。

そういう時は、その後の食事でリカバリーするようにしましょう。

SaYaKa

食事の楽しみも大事です！リカバリー方法を知って、NG食品を食べる時もあまり罪悪感を感じないようにしましょう。

ちなみに筆者もスイーツとか焼き肉とか食べますよ。

食物繊維を多く摂って腸内環境改善

NG食品を食べた夜や翌日の食事は、食物繊維を多く摂ることを心がけましょう。

葉物野菜や根菜、玄米や雑穀米などを食べると効果的に食物繊維を摂取することが出来ます。

腸内環境は肌だけではなくメンタルにも影響するので、なるべく早く腸内環境を戻すためにも積極的に食物繊維を摂ることが大切です。

ビタミン・ミネラルを摂る

ジャンクフードは微量栄養素が不足しがちです。

そこで翌日は、不足したビタミン・ミネラルを補給するために、葉物野菜やフルーツを多めに摂りましょう。

葉物野菜とフルーツはビタミンミネラルに加えて食物繊維も摂れるので、リカバリーのために積極的に食べることで腸内環境の改善にも繋がります。

揚げ物やスイーツはたまの楽しみにする

悪い食品を絶対に食べない！とすることは難しいです。

友人とカフェに行ったときはスイーツだって食べたいし、せっかく外食するなら好きなものを食べたいですよね。

毎日悪い食生活をしていると肌もどんどんダメージを受けてしまいますが、日頃の食事を正していれば肌は綺麗に保たれます。

日頃の食事では良くない食べ物を無くすようにして、たまの楽しみにジャンクフードやスイーツを楽しむようにしましょう。

不足させてはいけない栄養

美容でもダイエットでも「これは食べたらダメ」というように「ダメなこと」に目が向きがちです。

しかし「悪い食品を食べない」だけでは不十分。

ダメなものを減らす代わりに「肌にとって良いもの」が不足しないような食事を心がけることが大切です。

代わりに必要な栄養を摂ることが大事

肌を健康に保つためには、必要な栄養を不足なく摂ることが大事です。

タンパク質は、肌、髪、爪の材料になります。

タンパク質が不足すると、肌荒れや髪のパサつき、爪が割れやすくなるといった影響が出ます。

食物繊維は腸内環境を良い状態で保つために重要です。

脂質と炭水化物は悪者にされがちな栄養素ですが、どちらも重要な栄養素。

脂質（油）が不足すると肌が乾燥しやすくなります。また、脂質はビタミンの吸収を助ける働きもあるため、不足すると体に栄養が十分行き渡らなくなってしまいます。

炭水化物、特に糖質は制限される方も多いですが、あまり過度に減らしすぎるのもよくありません。

特に女性は過剰な糖質制限によるストレスでホルモンバランスの乱れが起きやすく、ホルモンバランスが乱れることで肌トラブルに悩まされることもあります。

ビタミン・ミネラルが美容と健康に重要なことはご存じのとおりですね。

ビタミン・ミネラルといった微量栄養素は「必須栄養素」にはなっていませんが、体を作る・修復する、代謝を促す、免疫力を保つ、といった体のあらゆる働きをサポートする大事な栄養素です。

体内で生成することが出来ず、必ず食物から摂取する必要がある栄養素もあるため、過剰摂取にならない範囲で、不足のないように摂取することが大事です。

【筆者の経験談】20代の頃より30代の今のほうが肌が綺麗

SaYaKa

筆者の20代前半の肌具合は最悪でした。食事もコンビニ食やファストフードを中心とした外食ばかりで、今思えば最悪を極めていましたね…

筆者も過去には「高い化粧品を買う」ことでスキンケアになると思っていた１人。

ドラッグストアに売っているものから、百貨店の所謂ハイブランドなコスメブランドの基礎化粧品まで、様々なスキンケア用品を試しました。

一時的に治ることはあっても、安定して肌の調子が良い状態にはならず、皮脂の過剰分泌や小鼻の黒ずみに悩まされる日々。

しかし、24歳で筋トレを始めたことをきっかけに食事を見直した生活を続けたところ、肌トラブルもほとんどなくなったのです。

もちろん今は高い基礎化粧品も全く必要ありません。

荒れると言えば月経の時期には少し荒れるだけで、20代の頃よりはずっとマシ。

スキンケアの時間が大幅に短くなったことで楽にもなりましたし、なにより毎日肌のコンディションを気にする必要が無くなったので、非常に快適です。

SaYaKa

食事を変えるだけでこれだけの変化があるんですね。これまでの時間とお金がもったいなく感じてしまいます！

まとめ

いかがでしたか？

きちんとした食生活にすることは、肌をきれいにする習慣でもあったんですね。

今何をしても肌荒れが治まらない、かさつきが気になる、くすんできた…という人は、一度即時から見直すことをオススメします。

今日からの習慣が1年後、2年後の肌に良い影響をもたらしてくれますよ！

The post 肌荒れが治らないのは食べ物が原因？ 肌をボロボロにする４つNG食品【肌に良い食べ物も解説】 first appeared on 美筋活.com.

なんか最近肌がくすんできた気がする…いつも体が怠い感じがするし年齢かな…？

お肉をどのように調理するかによって、ダイエットやアンチエイジングに影響を与えることはご存じですか？

「痩せようと思っていてもついお菓子や揚げ物に手が伸びてしまう」

「なんとなく怠く気力が湧かない」

「全然脂肪が減らない」

「肌荒れやくすみが気になる」

あなたがこんなことにお悩みの場合、それはもしかするとお肉の食べ方に原因があるかもしれません。

今回は、食材の高温調理をすべきではない理由と、低温調理で得られるメリットを解説していきます！

高温調理が老化の原因になる理由と体への4つの影響

肉を高温調理してはいけない理由。

それは、高温調理で発生する強い毒性を持った物質「AGEs」が体を老化させるからです。

一体どういうことなのか、詳しく解説していきます。

高温調理で老化の原因悪「糖化」「AGEs」が発生

肉や魚を高温調理してはいけない理由、それは高温調理で発生する「糖化」という反応と「AGEs」という物質が関係しています。

SaYaKa

お肉や魚の焦げた部分が体に良くない、ということを聞いたことがある方も居るのではないでしょうか？

 

わかりやすく言うと、この焦げの部分がAGEsで、そのAGEsが出来る原因となる反応が糖化、この糖化を引き起こすのが高温調理です。

老化には「糖化」という反応が関係しています。

糖化は、タンパク質や脂質が過剰に摂取した糖と正常ではない形で結びつく現象です。

この現象で出来る物質がAGEs（終末糖化産物）。

このAGEsは強い毒性を持ち、体のいたるところに炎症を起こします。

わかりやすく言うと、体のあちこちが「焦げて」しまうのです。

これによってさまざまな不調をきたし、美容や健康に良くない影響を与えます。

AGEsの影響１：強い毒性で内側から老化を促進するさせる

AGEは、その強い毒性で老化を促進させます。

美容の面では、肌の弛みやシミ、シワの原因になります。

それだけでなく、動脈硬化、心筋梗塞、脳血管の障害といった血管への影響や、さらには目であれば白内障、脳であればアルツハイマー、さらに癌にも関係していると言われています。

AGEsの影響２：肥満細胞が肥大化して肥満の原因に

AGEsの増加は、肥満の原因にもなることが分かっています。

体の中にAGEsが多く溜まっていくと、脂肪細胞が肥大化します。これにより内臓脂肪が増え、肥満の原因となります。

AGEsの影響３：腸内の乳酸菌が減り、腸内環境が悪くなる

AGEsは腸内環境へも影響を与えます。

AGEsが増加すると、腸内の乳酸菌が減り、その結果 悪玉菌が増えてしまいます。

腸内環境は、ダイエット・健康・メンタルにとって非常に大切な部分です。

そんな腸内環境が悪くなることで、太りやすく、体の怠さにも影響し、メンタルも沈みがち…といった不調が起こります。

AGEsの影響４：発がん性がある

AGEsの中には、超悪玉AGEsと言われる「アクリルアミド」という物質があります。

アクリルアミドには発がん性があると言われており、農林水産省のHPでもアクリルアミドについての記載があります。

動物試験では、アクリルアミドを長期間にわたって与えたときに、アクリルアミドの摂取量が多いほど発がん率が増えることが報告されています。アクリルアミドが動物で発がんを引き起こす原因は、アクリルアミドが細胞の中の遺伝子を傷付けるためと考えられています。ヒトがアクリルアミドを摂取した場合も同じように遺伝子を傷付ける可能性があるため、アクリルアミドはヒトに対しておそらく発がん性がある物質と考えられています。

引用：農林水産省「アクリルアミドの健康影響」

中でもアクリルアミドの多いのがポテトチップスやフライドポテト。

糖質を多く含んだポテトを高温の油で調理するため、これらの食品は非常に危険であり、極力食べないようにすることが理想です。

AGEsが発生しやすいのは「肉の高温調理」と「糖質過多」

AGEsは肉や魚の高温調理で出来やすい

AGEsは、肉や魚といった高たんぱくな食品を加熱する際に発生しやすいと言われています。

焼き肉や揚げ物が体に悪いと言われるのはこのためです。

油が多くカロリーの高い揚げ物は、太りやすいため食べないという方も多いでしょう。

しかし揚げ物が怖いのは、油やカロリーの多さだけではなく、高温で調理することによってAGEsが大量に発生してしまうという理由もあるのです。

糖質の過剰摂取もNG：余った糖質がAGEs発生の原因に

糖質をエネルギーとして使い切ることが出来ずに余ってしまうと、体内でタンパク質や脂質と余った糖質が結びつき、AGEsを発生させてしまいます。

糖質は脳のエネルギーになったり、日常の活動や運動時のエネルギーになるため、控えすぎはよくありません。

しかし過剰摂取にも十分気を付けるべきです。

特に、パンケーキやケーキ、アイスクリーム、パフェといった洋菓子は脂質と糖質がどちらも多く、体内で糖化してしまう可能性が高くなります。

また、ハンバーガーやフライドポテト、ピザといったジャンクフードも食べることを控えるのが賢明です。

これらはいずれも、脂質と糖質、ハンバーガーやピザであればタンパク質も多く含んでいます。

これを高温で調理するジャンクフードはAGEsが非常に多くなっているため、美容にも健康にも程遠い食べ物です。

糖化は体温でも起きる：余計なAGEsを増やさないためにも低温調理が必須

糖化は体内温度程度でも起きるため、糖化自体やAGEsの発生をゼロにすることはできません。

しかし、高温調理を避けることで外から摂取するAGEsは最小限に止めることが出来ます。

例えばこのような食生活を比べてみましょう。

1. 肉魚の高温調理を避け、適正量の糖質を摂る
2. 毎日ジャンクフードや揚げ物や焼き肉を食べている生活

この2つの食生活であれば、間違いなく１のほうが体内のAGEs量が少なくなることはわかりますね。

SaYaKa

食事は毎日必ず摂るものだから、1日1日の積み重ねはとても大きく、何年後、何十年後の肌や髪、体の健康に影響しますよ！

将来も綺麗でいたいなら、絶対に高温調理は避けるべきです。

低温調理で得られる効果は？

アンチエイジング

AGEsの発生を抑えることは、アンチエイジング効果に繋がります。

肌のシミ、シワ、くすみなどは、体内の炎症が原因です。

低温調理でAGEsの発生を最小限に抑えることで、肌をきれいな状態に保つことが出来ます。

痩せる

体内に脂肪を蓄積する原因となるAGEsが減少することで、痩せることに繋がります。

AGEsの増加でつきやすい内臓脂肪は、皮下脂肪よりも落としやすい脂肪です。

調理方法を低温調理に変えて、体が軽くなってきたら軽いウォーキングなども取り入れるようにすると、より痩せやすくなります。

体が軽くなる

体内の炎症が治まると、体が軽くなります。

これは想像がつきづらいかもしれませんが、実際に低温調理を始めてしばらく経つと体が軽くなるのが分かります。

体内の炎症が抑えられることで、体が本来の力を出せるようになるのです。

脳がクリアになる

不健康な食事、寝不足、ストレス…あらゆることで脳にも炎症が起こります。

体内に入れるAGEsを減らし、炎症を抑えることで脳もクリアになります。

SaYaKa

なかなか自分では気付かないためイメージがしずらいかもしれませんが、実際に筆者も低温調理生活を始めてから、より脳がクリアになり、仕事もこれまで以上に捗るようになりました！

脳はなかなか自分では気づきにくい部分です。

しかし、低温調理を始めてから変化を実感すると「今までが万全の状態ではなかったんだ」ということに気付かされます。

オススメの低温調理機

BONIQ

低温調理機で有名なのがBONIQ。

低温調理機を流行させたのもボニーク、と言っていいほど、低温調理器＝ボニークのイメージがついています。

BONIQは付属で各食材ごとの調理法（最適温度）のガイドブックが付いているので、初心者でも簡単に調理できるのが良いところ。

いちいちネットで調べたり、自分でいろんな温度で試してみたり…と手間がかかるとどうしても使わなくなってしまうもの。

ガイドブックがあれば手間が省けるので、毎日の食生活に取り入れやすいのが一番の利点です。

「キャセロール鍋」や「スタンド」といった付属品もBONIQで買え、どれもデザイン性が高く部屋に置いておくだけでインテリアにもなるので、とてもオススメです。

まとめ

いかがでしたか？

揚げ物のような高温調理された食べ物が多くの悪い影響を及ぼすことがお判りいただけたのではないでしょうか。

体のだるさや脳のモヤモヤ感、肌のくすみ、さらには脂肪が増えてきたな…といった事を年齢のせいだと思っているなら、それは本当は日頃の食事内容が原因かもしれません。

お肉を低温調理にしてみると、数か月で効果を実感できますよ！

The post 【アンチエイジング】老化の原因は「高温調理」と「糖質の摂りすぎ」 first appeared on 美筋活.com.