さて今回はタンパク質のお話。
近年は女性の筋トレが浸透してきて、あわせてタンパク質の重要性も認識されるようになりましたね。
ボディメイクで筋トレをしている方はもちろん、ダイエットをしたい方や健康を維持したい方、美容に気を配る方にもタンパク質は重要な栄養素です。
ダイエットにも美容にも、かなり効果があるんですよ！
タンパク質とは
タンパク質は20種類のアミノ酸で構成されています。
このアミノ酸は、２つの種類にわけられます。
- 体内で作ることのできる「非必須アミノ酸」
- 体内で作ることができない「必須アミノ酸」
必須アミノ酸は体内で合成が出来ないため、必ず食品から摂取する必要があります。
タンパク質は体のあらゆる機能に関わっていて、人の体の15～20％はタンパク質でできています。
ヒトの臓器や筋肉、肌、爪、髪、さらに体内の免疫物質やホルモン・酵素などを作っているのはタンパク質です。
働きと効果
タンパク質の働き
タンパク質は、血液や筋肉、骨や臓器、皮膚、髪、爪などの材料になります。
不足なく摂ることで、肌や髪、爪を健康に保ったり、筋肉量を維持することが出来ます。
さらに、免疫物質やホルモン・酵素の材料にもなるため、十分なタンパク質を摂ることで面英気力の低下を防ぎ、体を健康な状態に保つことが出来ます。
高タンパク質な食事の効果
食欲が減る
人には、満腹ホルモンとも呼ばれる「レプチン」というホルモンがあります。
タンパク質はこの「レプチン」の材料にもなっています。
レプチンを正常に分泌するには、タンパク質が欠かせないのです。
タンパク質をきちんと摂っていればレプチンが正常に分泌されるので、食欲が過剰になることを防いでくれます。
筋肉量が維持され、代謝の低下を防ぐ
とくに、30代以降はなにもしないと筋肉が減少していきます。
20代でも、食事制限でアンダーカロリーを続けていれば筋肉はどんどん減っていきます。
筋肉の減少を抑えるためには、十分なタンパク質を摂取する必要があります。
逆に、十分なタンパク質を日々摂っていれば、筋肉量の低下を防ぐことが出来ます。
肌・髪・爪が綺麗に保たれる
タンパク質は肌・髪・爪の材料にもなるため、十分な量のタンパク質を摂ることは肌や髪を健康で綺麗に保つことにも繋がります。
タンパク質が不足すると
タンパク質が不足すると、体に様々な影響があります。
- 筋肉量低下
- 骨や爪が弱くなる
- 髪がパサつく
- 肌が荒れる
- 免疫力が低下する
どの影響も避けたいことですね。
ダイエット・美容・健康のすべてにかかわるタンパク質は、筋トレなどの運動をしていない人でも、きちんと摂ることが大事なんです。
私もきちんと食べなきゃいけないんだね
タンパク質の摂り方
最初に以下の記事から自分の一日の摂取カロリーを計算しておきましょう。
※カロリー計算の項目に直接飛ぶようになっています。
一日の摂取量
- エネルギー量：1gあたり4kcal
- 1日の推奨摂取量：摂取カロリーの13～20％
一日の摂取カロリーが1,800kcalの方は、一日に59～90gのタンパク質を摂取することが理想です。
234kcal ÷ 4 ＝ 59g
筋トレをしている場合
筋トレや活発なスポーツを行っている方は、もう少し多めにしましょう。
体重×1.8~2g（体重50kgなら90～100gのタンパク質）を目安に摂ればOKです。
過剰摂取に気を付ける
タンパク質の過剰摂取は、タンパク質を分解する肝臓と腎臓に負担をかけます。
長期的に過剰摂取が続くと、ダメージが積み重なり腎結石などになるリスクも高まります。
たまに食べ過ぎる日があるくらいなら問題ないですが、「タンパク質をたくさん摂らないと！」と必要以上のタンパク質を長期的に摂ることは止めましょう。
食物繊維も合わせて摂る
タンパク質と一緒に、食物繊維も多めに摂ることを心がけましょう。
肉や魚などの動物性タンパク質は、腸内の悪玉菌が好むエサで、タンパク質ばかりを食べていると悪玉菌が増え、腸内環境が悪化してしまいます。
これを防ぐために、魚や肉と合わせて毎食野菜で食物繊維を摂るようにしましょう。
オススメの食材
食材を選ぶ基準として、これらを考慮して選んでいます。
- カロリー当たりのタンパク質量が多い
- アミノ酸スコアが高い
- カロリー当たりのビタミン・ミネラルが多い
アミノ酸スコアとは
タンパク質を構成するのがアミノ酸です。
アミノ酸は、「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」に分けられます。
- 必須アミノ酸：体内で合成ができない。必ず食物からとる必要がある
- 非必須アミノ酸：体内で合成可能。しかし様々な働きを持つため食物からも摂取するとよい
必須アミノ酸は9種類あり、それぞれ必要量が提唱されています。
食品の中に必須アミノ酸がどれだけ含まれているかを表したのがアミノ酸スコアで、100に近いほど優良なタンパク源です。
各アミノ酸の働きはコチラのサイトに詳しく載っています
鶏むね肉（皮なし）
- アミノ酸スコア：100
- 100gあたりのタンパク質量：22.9
鶏むね肉はアミノ酸スコア100です。
100gあたりのタンパク質の量も多く、にぎりこぶし一つ分くらいの量で30g近くのタンパク質を摂取できます。
食べるときは、皮を取ると脂質とカロリーを少なくすることが出来ます。
脂質も重要な栄養素ですが、脂質にも質があり、お肉の脂より魚やオリーブオイルなどの良質な油を摂ることが好ましいです。
なので、鶏むね肉を食べる際には皮をとって食べると良いですよ。
卵
- アミノ酸スコア：100
- 100gあたりのタンパク質量：11g
卵が体に良いことはよく知られていますね。
卵１個にすると約6.2gのタンパク質を含んでいます。
卵にはその他にも多くの栄養が入っていて、健康効果が高い食品です。
- 卵黄：疲労回復・美容・免疫力に関わるビタミンB群、ビタミン、ビタミンD、脳を健康に関係するコリン 等
- 卵白：タンパク質、ビタミンB群、抗酸化作用のあるセレン 等
卵はコレステロールが多いことで嫌煙されがちですが、摂り過ぎが良くないだけで、コレステロール自体にも体内で重要な役割があるため、過度に節制する必要はありません。
目安としては一日３個くらいまでであれば問題が無いと言われています。
なので、例えば毎日１個食べるくらいであれば全く問題ありません。
魚介類
魚貝類は、貝類・甲殻類を除き、ほとんどがアミノ酸スコア100です。
タラ、アジ、マグロ、カワハギなどは脂が少ないため、脂質を抑えたいときにオススメです。
逆に脂質が足りていないなと感じる日は、サバや銀鮭、サーモン、カツオといった良質な脂質の多い魚を選ぶと良いでしょう。
納豆
- アミノ酸スコア：100（※大豆）
- タンパク質量：6.6～8.3g（１パック）
納豆となる大豆はアミノ酸スコア100の食材です。
安価で手に入りやすく、手軽に食卓に取り入れられるのがよいですね。
発酵食品である納豆は、腸内環境も良くする効果があります。
たまに摂るとよい食材
牛肉・豚肉
赤身肉は鉄分が豊富で、赤身肉に含まれる鉄分はヘム鉄という体内に吸収されやすい鉄分です。
お肉に含まれる飽和脂肪酸は摂りすぎに注意ですが、牛豚の肉の中でも低脂質・高タンパクな牛ヒレ・豚ヒレはたまに食卓に並べたい食材です。
特に女性は鉄分不足になりやすいので、意識してたまに食べるようにしましょう。
＜牛ヒレ・豚ヒレに含まれる主な栄養＞
- 牛ヒレ肉：お肉の中でも低脂質高タンパク。ビタミンB6、B12 、ナイアシンや、鉄分が豊富。
- 豚ヒレ肉：牛ヒレ肉を上回る低脂質高タンパク。ほかにビタミンB1、B6、カリウム、亜鉛が豊富。
レバー（鶏・豚・牛）
レバーも鉄分が多く含まれているがことで有名ですね。そしてこちらもアミノ酸スコア100の食材です。
特に豚レバーは鉄分含有量が高く、女性は定期的に摂りたい食材です。
鶏・豚・牛のレバーはそれぞれ栄養の含有量が異なり、鉄分が一番多いのは豚レバーです。
一方、レバーはビタミンAの過剰摂取になりやすいという注意点もあります。
ビタミンAが不足すると暗順応障害が起こり薄暗いところでものが見にくくなり、やがて夜盲症になります。また、角膜や結膜上皮が乾燥し、角質化するほか、皮膚や粘膜でも、乾燥、肥厚、角質化が起こります。小児の場合は成長が停止する場合もあります。
反対に脂溶性ビタミンである、ビタミンAは過剰に摂取しても、健康障害が起こることが知られています。ビタミンA過剰症の症状として、頭痛が特徴的であるほか、急性の過剰症としては脳脊髄液圧の上昇や、慢性的な過剰症として、頭蓋内圧亢進症や皮膚のはげ落ち、口唇炎、脱毛症、食欲不振、筋肉痛などの症状が見られることが知られています。
出典：健康長寿ネット「ビタミンAの働きと1日の摂取量」
そのため、週に何回もレバーを食べるというのは控えたほうが良いでしょう。
ビタミンAは野菜などからも摂取できるので、生理中の鉄分不足対策で食べるくらいで大丈夫です。
それぞれの詳細な栄養含有量は以下のサイトで紹介されています。
プロテインは必要？
プロテインは手軽にタンパク質を補えるよいものである一方、飲みすぎはタンパク質の過剰摂取になる可能性もあります。
もちろん利点も多いので、プロテインを飲むときに「気を付けること」と「利点」の両方を知って、上手に活用しましょう。
気を付けること
過剰摂取に気を付ける
タンパク質の過剰摂取は肝臓や腎臓にダメージを与えます。
肝臓や腎臓はタンパク質を分解する臓器。
タンパク質の過剰摂取が続くと、最悪の場合は腎結石などの病気になるリスクも高まります。
食事から十分に摂れないときに飲む
- 忙しくてきちんとした食事がとれなかった日
- 元々小食・消化器官が弱いなどで多くの食事を摂れない人
このような場合はプロテインを利用すると良いでしょう。
タンパク質の摂り方 まとめ
いかがでしたか？
タンパク質がダイエット・筋トレ・美容・健康と様々なことに良い効果があることがお判りいただけたのではないでしょうか。
お肉や魚を上手に食事に取り入れて、健康にダイエットやボディメイクをしましょう！
タンパク質について
ダイエット・美容・健康に大事な栄養
毎食にぎりこぶし1.5~2個分くらいのタンパク源を食べる
過剰摂取に気を付ける
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