炭水化物抜きは逆効果だった?糖質制限が危険な5つの理由とむしろ食べるべき6つの食材

ダイエット
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・筋トレ歴7年目の31歳
・元運動嫌い
・ボディメイクで体脂肪率30%から19%に
・過度な減量で無月経になった経験アリ

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この記事に辿り着いたあなた!炭水化物抜きダイエットで悩んでいたり、やるかどうか考えていませんか?

 

流石に最近体重増えすぎだから…やりたくないけどやっぱり糖質制限とかしてみようかな?って思ってる。

 

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それはちょっと待った!実は食べたほうが良い炭水化物もあるし、減らしすぎはダイエットの逆効果になります。こう言ってる私も過去に糖質制限してた人なので、むやみな糖質制限の代償も身をもって知っています…。

今回はそのあたりを詳しく解説していきますよ!

 

ダイエットで「ごはんの量を減らす」「甘いものを食べない」と炭水化物を減らす人が多いもの。

しかし、むやみに炭水化物を減らすのはかえってダイエットに逆効果になったり、健康を害してしまう原因になります。

実は筆者も、過去に「炭水化物は摂らないほうが良い!」と極端な糖質制限をしたことのある一人。

その結果、間違った炭水化物(糖質)制限の知識で体に支障が出てしまった経験があります。

 

その経験から言えることは、

多くの人が気にしているのは「炭水化物の量」。

しかし、実際に気を付けるべきなのは「食べる炭水化物の質」である。

ということ!

 

いきなり「炭水化物の質」と言われてもピンとこないかもしれませんが、簡単に言うとその炭水化物にどれだけの栄養が入っているか、によって食べるべき炭水化物とそうでない炭水化物があるのです。

この記事でわかること

  • 炭水化物抜きのダイエットがむしろ逆効果な理由
  • 炭水化物の役割とは?
  • 炭水化物はどのくらい食べていい?
  • “食べるべき”炭水化物と減らすべき炭水化物

 

この記事を読めば、無理な我慢をせず健康的にダイエットを行えるでしょう。

読まなければ、つらいダイエットで体を壊すことになるかもしれません。

 

  1. そもそもなぜ炭水化物抜きで痩せるのか【ほぼ水分です】
    1. 炭水化物(糖質)を抜くと体の水分が減るから
    2. 摂取カロリーが減るから
  2. 炭水化物抜き(糖質制限)がダイエットの逆効果になる5つの理由
    1. 【理由1】野菜や果物の摂取量が減って栄養不足になる
    2. 【理由2】栄養不足が食欲を暴走させる
    3. 【理由3】食物繊維が不足し腸内環境が悪化
    4. 【理由4】ぐっすりと眠れなくなり食欲が増す原因に
    5. 【理由5】炭水化物不足によるストレスで生理不順や痩せにくい体になる
  3. なぜ炭水化物が必要?炭水化物の重要な役割とは
    1. 【役割1:脳を働かせる】糖質(ブドウ糖)が脳の「唯一の」エネルギー源
    2. 【役割2:運動のエネルギー】糖質が運動中の筋肉分解を防ぐ
    3. 【役割3:メンタルと睡眠の質の向上】適切な炭水化物摂取でメンタルが安定
  4. 【炭水化物を摂る:考え方編】まず気を付けておきたい3つのポイント
    1. 【POINT1】炭水化物は「質」で選ぶ!どれだけ栄養が含まれているかが大事
    2. 【POINT2】あなたは本当に炭水化物を「摂りすぎ」?制限だけに目を向けるから間違える
    3. 【POINT3】過剰摂取にも注意!確かに食べ過ぎは太る原因や病気の原因になる
  5. 【食材編】どんな炭水化物ならOK?選びたい6つの食べ物
    1. 【葉物野菜】低カロリーで体を栄養で満たせる超お得な食材
    2. 【フルーツ】栄養豊富で食後の満足度も高い 最高のおやつ
    3. 【サツマイモ】ダイエットに必須!お腹も満たせて太りにくい最高の食材
    4. 【ジャガイモ】実はダイエットの味方だった!?
    5. 【白米】食べ方次第でカロリーを減らせる
    6. 白米・ジャガイモ・サツマイモは冷やしてレジスタントスターチを増やすべし
    7. 【雑穀米】食物繊維や微量栄養素を補える
  6. 【摂取量編】1日にどのくらい食べてOK?適切量を摂ってダイエットの味方に!
    1. 必要摂取量:まずは基本的な必要摂取量を確認しよう
    2. 基本的な必要摂取量からどのくらいまで減らしてOK?
    3. 筋トレ習慣がある場合
  7. 【タイミング編】炭水化物は食べるタイミングも重要!3つのポイント
    1. 【POINT1】「夜の炭水化物はNG」は嘘だった?夜に炭水化物を食べるメリットとは
    2. 【POINT2】運動前:糖質摂取が必須!糖質を食べて筋肉の分解を防ぐ
    3. 【POINT3】筋トレ後:糖質摂取で筋肉を効率よく増やす
  8. 【NG食品】白い砂糖は極力食べないように気を付けて
    1. 白い砂糖(精製糖)は体の老化を進める
  9. まとめ

そもそもなぜ炭水化物抜きで痩せるのか【ほぼ水分です】

炭水化物(糖質)を抜くと体の水分が減るから

糖質は体内でグリコーゲンという分子に分解されます。

このグリコーゲンは、1gあたり3gの水分を蓄えます。

耐水化物を控えると、一緒に蓄えていた水分も減るので、当然体重は減ります。

体重が落ちると脂肪が落ちた!とみなさん勘違いしがち。体内に蓄積されている糖質、グリコーゲンには1個の分子に水が3〜4倍結合しています。だから筋肉や肝臓は水分をたっぷり含んで重い。炭水化物を抜くとグリコーゲンが枯渇するので逆の現象が起きる。

体内の水分がなくなって肌もカサカサ、それで「痩せた」と言っている。これが“ドライフラワー症候群”です

引用:Tarzan「「エネルギーを知らない馬鹿者が多すぎ」運動医科学の権威に、叱ってもらう!

 

つまり、実際に脂肪が落ちてスリムになったわけでは無く、これまで炭水化物と一緒に体内にいた水分が排出されただけなのです。これは痩せたとは言えませんね。

 

摂取カロリーが減るから

例えば毎食のご飯を抜けば、当然摂取カロリーは減ります。

ご飯一膳(150g)で約250kcalですから、もし2食分のご飯を抜くと500kcalも一日の摂取カロリーが減るのです。

しかしこれは炭水化物以外でも同じこと。タンパク質でも脂質でもカロリーを減らせば体重は落ちます。

太るのは決して炭水化物だけのせいではありませんし、「炭水化物を減らす」ことだけが痩せる理由にもならないのです。

 

炭水化物抜き(糖質制限)がダイエットの逆効果になる5つの理由

いきなり「炭水化物の減らしすぎはダメ!」と言われても、やっぱり食べるのは怖い…という方も多いと思います。

そこで、まずは炭水化物を減らすことで一体どんなデメリットがあるのかを見ていきましょう。

それぞれ詳しく解説します。

 

【理由1】野菜や果物の摂取量が減って栄養不足になる

炭水化物を減らそうとして、野菜、特にカロリーの高い根菜類(ニンジン、サツマイモ、ジャガイモ、レンコンなど)やカボチャ、さらにフルーツまで避けてしまってはいませんか?

 

 

SaYaKa
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かつての私もそうです!糖質が多いものは極力避けるようにしていました。

しかし、これは重要なことを見逃しています。

それは、これらの食材には炭水化物以外にもダイエット・健康に重要な栄養素がたくさん含まれている、ということです。

ビタミン、ミネラル、食物繊維…こういった栄養は野菜やフルーツをきちんと摂らなければ、一日に十分な量を摂取することは出来ません。

安易に糖質の多い食材を減らすことで、必要な栄養も同時に不足してしまうのです。

 

<各ビタミンが多く含まれている食品>

脂溶性食品
ビタミンA豚レバー、鳥レバー、卵黄、ウナギの蒲焼、ニンジン
ビタミンDアンコウ肝、鮭、サンマ、鶏卵、白キクラゲ
ビタミンEウナギ、ひまわり油、カボチャ、アーモンド、アボカド
ビタミンK納豆、アシタバ、豆苗、ホウレンソウ
水溶性食品
ビタミンB1豚肉、ウナギの蒲焼、大豆、玄米
ビタミンB2豚レバー、牛レバー、鶏レバー、ウナギ、牛乳、納豆
ビタミンB6牛レバー、カツオ、マグロ、鮭、バナナ、サツマイモ
ビタミンB12牛レバー、鶏レバー、牡蠣、サンマ、アサリ、シジミ
葉酸牛レバー、菜の花、ホウレンソウ、枝豆、ブロッコリー
ナイアシンタラコ、カツオ、マグロ赤身、サバ、豚レバー、落花生
ビオチン魚、肉、卵、豆類、野菜
パントテン酸鶏レバー、豚レバー、子持ちガレイ、タラコ、納豆
ビタミンC菜の花、赤ピーマン、ブロッコリー、柿、キウイ

 

<”特に不足しやすい”必須ミネラルが多く含まれている食品>

ミネラル食品
カリウム昆布、トマト、バナナ、マンゴー、ブロッコリー、ほうれん草、カボチャ、ニンジン、たけのこ
カルシウム干しエビ、煮干し、パルメザンチーズ、ヨーグルト、牛乳、小松菜、モロヘイヤ
鉄分豚レバー、鶏レバー、しじみ、きな粉、ほうれん草、パセリ

 

お肉やお魚にも微量栄養素は含まれていますが、肉や魚ばかりの生活をするのは現実的ではありません。

それに、肉や魚だけですべての栄養を一日に必要なぶんだけ摂取するのは大変です。

肉や魚といったタンパク質、野菜やフルーツといった炭水化物をバランスよく取り入れて、満遍なく栄養を摂ることが出来ます。

反対に、糖質を摂りたくないという理由で高糖質な野菜を避けていると、必要な栄養が不足してしまうことになります。

 

【理由2】栄養不足が食欲を暴走させる

食欲は栄養不足が原因で起こります。

これは、足りない栄養を補おうとして脳が体に「もっと食べて補わなければ!」と命令するからです。

ダイエット中は摂取カロリーを少なくすることがほとんどなので、どうしても食欲が湧いてしまうのは仕方のないこと。

しかし、食欲に任せて質の悪い油や糖質ばかりで栄養がほとんどないスイーツやジャンクフードばかり食べるのはNG。

スイーツやジャンクフードを食べている時は一時的に満足しますが、どちらもほとんど栄養が無いため、「カロリーはたくさん摂ったけど栄養は不足している」という状態になります。

食べても結局栄養は満たされていないので、さらに食欲が増してしまいます。

 

【理由3】食物繊維が不足し腸内環境が悪化

炭水化物を制限することは、そのまま食物繊維が不足する原因になります。

野菜、果物といった食物繊維を多く含む食材の摂取量が減ってしまうからですね。

食物繊維の摂取量が減ると、腸内環境が悪化してしまい、便秘の原因になります。

さらに、腸内環境は睡眠やメンタルにも大きく関わっていることが分かっています。

睡眠不足の日はやたらと何かを食べたくなったり、ストレスが多い時は暴飲暴食してしまった、という経験がある方も多いでしょう。

腸内環境が悪くなることで食欲が増えてしまい、ダイエットにも逆効果になってしまう、という悪循環になってしまいます。

 

【理由4】ぐっすりと眠れなくなり食欲が増す原因に

ぐっすり眠れなかったり睡眠時間が短くなってしまうことは、日中の食欲が増える原因になります。

 

確かに寝不足の日は甘いものとかも食べたくなっちゃう。

 

これは科学的に理由が分かっていて、寝不足によって食欲を増やすホルモンの分泌が増え、反対に食欲を減らすホルモンが減ってしまう、ということが原因です。

寝不足の日に食欲が増すのは気のせいではなく、ホルモンレベルで食欲が乱れてしまうんですね。

これはかなり怖いことです。

睡眠は生きる上で一番と言っていいほど重要なもので、睡眠によって脳や体を修復・回復しています。

この睡眠を上手く摂れなかった場合、脳はそのダメージを食でカバーしようと考え、結果的に食欲が増えてしまうのです。

これできちんと栄養のある食事が出来ればよいですが、寝不足の時に食べたくなるものは甘いお菓子などのすぐ血糖値が上がるような食べ物であることが多く、結果的に寝不足と不健康な食事の生活となり、肥満の原因になります。

 

>>睡眠についてはコチラ<<

 

 

【理由5】炭水化物不足によるストレスで生理不順や痩せにくい体になる

炭水化物は人が活動するための主要なエネルギー源です。

このエネルギー源が極端に不足する状態は体に大きなストレスがかかります。

この状態が続くと、人間の脳は生命の危機の状態であると判断します。

そうすると、少ないエネルギー源を生きるために最優先すべきことに使うために、優先事項の低い機能を停止し、生きられるようにします。

それが生殖機能です。

ダイエットで生理不順や無月経になってしまうのはこのため。

生理不順は栄養不足やストレスによって女性ホルモンを十分に・正常に作れなくなることが原因で起こります。

毎月来る生理は女性にとって憂鬱なものですが、きちんと生理があるということは女性ホルモンが正常に分泌されている証拠なのです。

人の体は全ての機能がきちんと働いている状態が健康で痩せやすい体ですから、この機能が停止してしまうということは不健康であり、ダイエットにも逆効果になってしまいます。

 

SaYaKa
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筆者も糖質制限とカロリー制限で無月経を経験したので、本当に気を付けたほうが良いです!

一度月経が狂ってしまうと、治すのも大変です…

 

 

>>無月経回復までの記録はこちら<<

 

なぜ炭水化物が必要?炭水化物の重要な役割とは

炭水化物にも人の体にとって重要な役割があります。

この章では以下の3つについて詳しく見ていきましょう。

 

【役割1:脳を働かせる】糖質(ブドウ糖)が脳の「唯一の」エネルギー源

脳は体の中ではさほど大きい部位ではなく、体全体で見ると脳は2%ほどの重量しかありません。

それなのにエネルギー消費は多く、全エネルギーの約18%が脳による消費です。

エネルギーの5分の1は脳で消費されているということですね。

そして、この脳の唯一のエネルギーが糖質から分解されたグルコース(ブドウ糖)なんです。

ご飯を食べると元気が出るのは、体にエネルギーが補給されるだけではなく、脳にも栄養が行き渡るから元気になったと感じるからです。

 

【役割2:運動のエネルギー】糖質が運動中の筋肉分解を防ぐ

 

炭水化物(糖質)は運動をする時のエネルギーにもなります。

すぐにエネルギーとなる糖質を摂取することで、運動のパフォーマンスを上げてくれるのです。

運動前に糖質を補給できていないと、体は筋肉をアミノ酸に分解してエネルギーにしてしまいます。

運動強度が上がるほど糖質が必要になるため、筋トレやHIIT、ウォーキングなど、負荷の高い運動をする時は特に糖質の摂取を意識する必要があります。

 

 

【役割3:メンタルと睡眠の質の向上】適切な炭水化物摂取でメンタルが安定

寝る前の糖質摂取がよい睡眠をもたらす、ということが、近年の研究で示唆されています。

反対に、過度な糖質制限は睡眠の質を下げてしまうことに繋がります。

実は「短い睡眠でも大丈夫になる」は糖質制限のメリットとしても取り上げている方が多いのですが、実際はこの現象はあまり良くありません。

カロリー制限や糖質制限をすると、睡眠中に血糖値が下がりすぎてしまうことを防ぐためにコルチゾールを分泌します。

通常コルチゾールは朝・午前中に分泌が多く、脳を覚醒させる作用があるホルモンです。

そのコルチゾールが夜間に分泌されてしまうことにより、早くに目が覚めてしまうのですね。

コルチゾールはストレスでも分泌量が増えるので、仕事などで過度なストレスがかかっている人が寝付けなかったり、朝早く目が覚めてしまうのも同じ理由です。

 

SaYaKa
SaYaKa

糖質制限をしてみるとわかりますが、糖質を減らすと睡眠時間が減り、短い時間で自然と目が覚めてしまうようになるんです!

私はそれを時間が増えて良いことと思っていましたが、実は間違っていたんですね…

 

 

【炭水化物を摂る:考え方編】まず気を付けておきたい3つのポイント

炭水化物の摂り方を学ぶために、まずは炭水化物を食べる時の考え方のポイント3つを見ていきましょう!

それぞれ解説していきます!

 

【POINT1】炭水化物は「質」で選ぶ!どれだけ栄養が含まれているかが大事

炭水化物は特にカロリーが多いイメージがあるので、カロリーを気にする人が多いでしょう。

もちろんカロリーも大事ですが、もっと気を付けて欲しいのが炭水化物の「質」です。

質とは、その炭水化物の中にどれだけの栄養が含まれているのか、ということです。

例として、同じ300kcal分のショートケーキ、玄米、サツマイモの栄養を見てみましょう。

 

<三大栄養素の割合/300kcalあたり>

ショートケーキは、実は脂質がかなり多いことが分かりますね。

 

<ビタミン・ミネラルの量/300kcalあたり>

同じカロリーでも、玄米やサツマイモに比べてショートケーキは微量栄養素の含有量が少なくなっています。

 

<脂肪酸の量/300kcalあたり>

グラフ引用元:カロリーSlism – 栄養成分/カロリー計算

ショートケーキはかなり脂肪が多め。

特に、過剰摂取になりやすく過剰に摂ることで体に害のある飽和脂肪酸が多くなっていますね。

 

本当だ、全然違う!

甘いものとか炭水化物って全部同じように悪い!って思ってたけど、サツマイモや玄米は栄養もあるし、300kcalあるとしても健康には良さそう…!

 

栄養のある質のいい炭水化物を食べるように意識すると、体内に栄養がきちんとある状態になり、過剰な食欲も起きなくなります。

肉やお魚ではカバーしきれない栄養を摂るにも炭水化物の質は重要なので、ここを意識して食材を選ぶことを心がけましょう。

 

【POINT2】あなたは本当に炭水化物を「摂りすぎ」?制限だけに目を向けるから間違える

「みんな炭水化物を摂り過ぎだ!」「糖質は悪だから減らすべき!」

という言葉に影響されて、自分が日頃どのくらい炭水化物を摂っているかも把握せず、むやみにご飯を抜いたりしていませんか?

糖質の摂取量を減らしたほうがいい、というのはあくまでも食べ過ぎ・過剰摂取を続けた場合の話で、

  • 適正なカロリーを摂っている
  • 適正量の炭水化物を摂っている
  • 質のいい炭水化物(糖質)を食べている
  • タンパク質、脂質もバランス良く摂れている

このような人は過度に糖質を気にする必要はありません。

 

「減らすべき」という言葉だけを見るのではなく、今自分が日々どれくらい炭水化物を摂る生活をしているのか、具体的に知ることがとても大切です。

少な過ぎず多す過ぎない適切な量であれば食べてOK。

もし今適正量の炭水化物を摂っているのなら、やるべきことは減らすことではありません。

食べている炭水化物の質を良くしたり、食べるタイミングを考えるようにしましょう。

 

【POINT3】過剰摂取にも注意!確かに食べ過ぎは太る原因や病気の原因になる

炭水化物はむやみに減らす必要は無いよ、と言っても、毎日毎日食べ過ぎと言われる量を摂っていてはいけません。

炭水化物に限らず食べ過ぎは太る原因になりますし、肥満はそのまま生活習慣病の原因にもなります。

特に、スイーツなどで糖質を摂る機会がある方は要注意です。

スイーツは炭水化物以外に大量の脂質も含んでいるため、さらに太りやすくなります。

スイーツに含まれる脂肪は飽和脂肪酸という摂りすぎると体に良くない影響があるもので、さらに健康に悪影響を及ぼしてしまいます。

 

そっか、減らしすぎも食べすぎも良くないし、どんな食べ物を選ぶかも大事なんだね。

 

 

【食材編】どんな炭水化物ならOK?選びたい6つの食べ物

では早速、どんな食材から炭水化物を摂ればいいのかを見ていきましょう。

具体的には下記の6つです。

  • 葉物野菜ビタミン・ミネラル・食物繊維…低カロリーで体を栄養で満たせる超お得な食材
  • フルーツ栄養豊富で食後の満足度も高い 最高のおやつ
  • サツマイモ辛くないダイエットに必須の食材 お腹も満たせて太りづらい最高の食材
  • ジャガイモ実はダイエットの味方だった!?
  • 白米食べ方次第でカロリーを抑えられる
  • 玄米・雑穀米食物繊維や微量栄養素も一緒に摂ろう

それぞれ詳しく解説していきますね。

 

 

【葉物野菜】低カロリーで体を栄養で満たせる超お得な食材

 

葉物野菜にはビタミン・ミネラルが豊富なので、できれば毎食何かの葉物野菜を取り入れるのが理想です。

食物繊維も含まれていて腸内環境の改善にも効果的。食物繊維が多いことで消化にも時間がかかるため、腹持ちが良くお腹も空きづらくなります。

スーパーで売っているような野菜だと、以下のようなものがオススメ。

  • ほうれん草:鉄分、カリウム、ビタミンA、ビタミンC
  • ケール:βカロテン、ビタミンC、カリウム、カルシウム
  • 小松菜:βカロテン、ビタミンC、ビタミンE、カルシウム、鉄分、カリウム
  • 白菜・・・ビタミンC、ビタミンK、葉酸、カリウム、亜鉛、カルシウム
  • レタス・・・ビタミンC、ビタミンK、葉酸、ビタミンU

不足しがちな鉄分やカルシウムも、葉物野菜を食べることできちんと摂ることが出来ます。

 

SaYaKa
SaYaKa

お安めの小松菜は私も良く食べていて、おかげで健康体で過ごせています!

 

 

【フルーツ】栄養豊富で食後の満足度も高い 最高のおやつ

 

フルーツはビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富、なおかつカロリーが低めなので、おやつにぴったり。

市販のお菓子のようにトランス脂肪酸や大量の精製糖なども含まれていない、というところもポイントです。

 

フルーツに含まれる果糖の摂り過ぎに注意

「フルーツも食べ過ぎは良くない」ということを聞いたことがあるかもしれません。

これはフルーツに含まれる「果糖」という糖質が含まれていることが理由です。

ご存じのように、果物の甘みは「果糖」って成分がメイン。これは、ブドウ糖とはかなり違う働きを持っておりまして、大きく2つのデメリットが存在しております。

  • 老化のスピードを速めやすい:果糖はタンパク質と結びついて、AGE(終末糖化産物)を作りやすい働きがございます。AGEは毒性が強い物質で、肌を激しく劣化させたりDNAにダメージを与えたりする、アンチエイジングの大敵(1)。当ブログでも、AGE対策としてベンフォチアミンカルノシンを紹介してきましたが、果糖には、このAGEを作り出す働きがブドウ糖の7倍もあるんですね(2)。
  • 肝臓へダメージをあたえる:体内に入った果糖は、すぐに肝臓に送られまして、体を循環することなくブドウ糖や脂肪に変換されるんですね(3)。つまり、ほぼお酒に近い代謝のされかたでして、とり過ぎると肝臓にダメージを与えて脂肪肝の原因になる点でも似ております。

引用:パレオな男「果物は1日にどれだけ食べると体に悪いのか?

 

しかしあくまで食べ過ぎが良くないだけで、過剰に摂らなければむしろフルーツはダイエット・美容・健康にいい影響を与えることが分かっています。

一日に食べていいフルーツの量の基準はこちらのサイトで詳しく説明されているので、参考にしてください。

■参考リンク:果物は1日にどれだけ食べると体に悪いのか?

 

【サツマイモ】ダイエットに必須!お腹も満たせて太りにくい最高の食材

サツマイモは非常に栄養価が高く、個人的に最もオススメしたい炭水化物です。

サツマイモの良い点

  • ビタミン・ミネラルがバランスよく含まれている
  • 食物繊維が多い
  • 美容にも効果的:抗酸化作用の強いビタミンA・C・E、ポリフェノールが多く含まれている
  • 便秘改善効果のあるヤラピンが含まれている

サツマイモは栄養価が高いことから、準完全食と言われています。

ポリフェノールや抗酸化作用の強いビタミンA・C・Eが豊富で、美容にも効果的です。

胃の粘膜を保護する働きや排便をスムーズにする効果のあるヤラピンという成分も含まれていて、食物繊維と一緒に腸内環境を整え、お通じを良くしてくれます。

 

【ジャガイモ】実はダイエットの味方だった!?

 

フライドポテトやポテトチップス、コロッケのイメージで「太るもの」と思われていますが、これらが太るのは油が多いからで、ジャガイモそのものはカロリーも低く、栄養豊富な食材です。

ジャガイモの良い点

  • 糖質や脂質の代謝を助けるビタミンB1、B2が豊富
  • みかんと同じくらいのビタミンCが含まれている
  • ジャガイモに含まれるデンプンが、加熱調理で失われやすいビタミンCを守るため、ビタミンCが減りづらい

ビタミンCがみかんと同じくらい含まれていることは知らない方も多いかもしれませんね。

 

それだけでなく、実はカロリーも低いヘルシーな食材です。

100gあたりのカロリー

ジャガイモ白米玄米サツマイモカボチャ
76kcal168kcal165kcal132kcal91kcal

 

 

【白米】食べ方次第でカロリーを減らせる

 

日本人に欠かせないお米。出来ればダイエット中でも食べたいですよね。

実は、白米は冷やすことでカロリーを減らすことが出来ます。

それだけでなく、腸内環境も改善してくれるのです。

なぜ冷ご飯にすることでカロリーが減らせるのかというと、冷やすことでお米の成分の一部がレジスタントスターチに変化するから。

レジスタントスターチは消化吸収されないため、レジスタントスターチに変化した分のカロリーが減るのです。

 

レジスタントスターチとは?

  • 消化酵素では分解されない「難消化性デンプン」という成分
  • 食物繊維も「難消化性デンプン」で、食物繊維と同じ働きをする
  • 食物繊維と同じ働きをして腸内環境を整えてくれる

なぜレジスタントスターチになるとカロリーが減る?

  • ごはんに含まれるデンプンは冷やすことでレジスタントスターチに変化する
  • レジスタントスターチは消化吸収されない=レジスタントスターチに変化した分のカロリーが減る

どれくらい冷やせばいい?再加熱したらダメ?

  • 温度4℃(冷蔵庫と同じくらい)で最も増える
  • 冷やす時間は12時間
  • 再加熱してもレジスタントスターチは残る=減ったカロリーが増えることは無い

 

 

白米・ジャガイモ・サツマイモは冷やしてレジスタントスターチを増やすべし

白米以外にも、ジャガイモやサツマイモも冷やすことでレジスタントスターチを増やすことが出来ます。

どれも12時間冷却した後は再加熱しても問題ないので、冷やしたものをいくつか作り置きしておくと便利です。

冷やすだけでカロリーが減るなんて!早速ごはんの作り置き作っちゃお!

 

 

 

【雑穀米】食物繊維や微量栄養素を補える

 

食物繊維、ビタミン、ミネラルを増やしたいなら雑穀米もおすすめです。

雑穀には色々な種類があり、味や食べ応えの好みで選んだり、摂りたい栄養に合わせて選びましょう。

雑穀ごとに含まれている栄養はこちらのサイトに詳しく書かれています。

 

こちらは私がよく購入している23穀米。
値段や国産/外国産や入っている穀物の種類など好みが本当に色々あるので、いろいろ試してみるのがいいかなと思います。

 

 

【摂取量編】1日にどのくらい食べてOK?適切量を摂ってダイエットの味方に!

ここからは、実際にどのくらい炭水化物を食べていいのかを見ていきましょう。

炭水化物の減らしすぎは良くない、とお伝えしましたが、やはりダイエットをするとなるといくらかは減らす必要があります。

一方で、何度もお伝えしている通り減らしすぎも良くありません。

この章では以下の項目をそれぞれチェックし、自分に合った炭水化物の適正量を知りましょう!

  1. 基本的な必要摂取量
  2. 必要摂取量からどの位まで減らす?
  3. 筋トレ習慣がある場合の炭水化物の摂り方

 

必要摂取量:まずは基本的な必要摂取量を確認しよう

ここからはあなたがどれくらい炭水化物を摂るべきかを確認しましょう。

確認は2ステップで終わります。

  1. 身長・体重・体脂肪率からTDEE(総消費カロリー)を計算
  2. 総消費カロリーの50~60%のカロリーを炭水化物に充てる

 

【STEP1】TDEE(一日の総消費カロリー)の計算

TDEEとは、一日の総消費カロリーのことです。

基礎代謝、あらゆる日常生活で消費するカロリー、運動で消費するカロリーといったすべての消費カロリーですね。

特にダイエットをしていない場合、総消費カロリー=摂取カロリーにすることで、現在の体重を維持することが出来ます。

 

TDEE計算方法

TDEEはこちらサイトで簡単に求められます。

手順は以下の通りです。

  1. 情報の入力方法(価値同レベルの選択は2を参照)TDEE計算方法
  2. 活動レベルは以下を参照し、あてはまるものを選択しましょう。
座りがち特に運動はしない人
軽くアクティブ1〜2回の軽い運動や筋トレをする人
適度にアクティブ2〜3回程の運動や筋トレをする人
非常に活発な4~5回程の運動や筋トレをする人
非常にアクティブ毎日激しい運動をする人

 

【STEP2】総消費カロリーから炭水化物の摂取量を計算

総消費カロリーのうち、50~60%を炭水化物から摂取します。

例)総消費カロリーが2,000kcalの場合

2,000×0.5 or 0.6 = 1,000~1,200kcal 

炭水化物は1g 4kcalなので、

1,000 or 1,200 ÷ 4 = 250~300g /日 の炭水化物を摂る

このようになります。

 

基本的な必要摂取量からどのくらいまで減らしてOK?

ダイエット中は摂取カロリーを減らす必要があります。

その場合は、一日の総消費カロリーから300kcal(多くても400kcal)を減らしたカロリーから、炭水化物の必要摂取量を計算しましょう

例えば以下のような感じです。

 

例)30歳 女性 : 身長160cm / 体重55kg / 体脂肪率27% /運動習慣がある場合

【通常時】

TDEE:1,918kcal

1,918kcal ×0.5 or 0.6 = 959~1,150kcal

959 or 1,150 ÷ 4 = 240 ~ 288 g /日の炭水化物を摂る 

【ダイエット中】

1,918(TDEE)- 300kcal = 1,618kcal

1,618kcal ×0.5 or 0.6 = 809 ~ 970kcal

809 or 970 ÷ 4 = 200 ~ 243 g /日の炭水化物を摂る

 

筋トレ習慣がある場合

筋トレする日・しない日で摂取量を変えよう

筋トレの習慣がある場合は、筋トレ日とそうでない日で炭水化物の摂取量を変えましょう。

具体的には、タンパク質は毎日の必要量は変えず脂質と炭水化物の割合で調整します。

  • 筋トレ日:炭水化物を増やし、脂質を減らす
  • それ以外の日:通常の摂取量、もしくは少し脂質を多めにする

 

\\こちらの記事で詳しく解説しています!//

 

【タイミング編】炭水化物は食べるタイミングも重要!3つのポイント

炭水化物を食べるタイミングにも気を付けられると、さらによいでしょう。

具体的に3つのタイミングについて解説していきます!

 

【POINT1】「夜の炭水化物はNG」は嘘だった?夜に炭水化物を食べるメリットとは

夜は寝るだけだから、炭水化物は少ないほうが良い!と

【POINT2】運動前:糖質摂取が必須!糖質を食べて筋肉の分解を防ぐ

筋トレやランニング、HIITといった運動をする前は、必ず糖質を補給しましょう。

運動時はエネルギーとして糖質が使われますが、糖質が枯渇してしまうと筋肉をアミノ酸に分解してエネルギーにしてしまいます。

また、筋トレやHIITでは最大限の力を発揮する必要がありますが、糖質というエネルギーが十分に体に無いと十分な力を発揮することが出来ません。

過度に食べ過ぎなければ糖質は運動でエネルギーとして使われるので、きちんと摂取しましょう。

 

【POINT3】筋トレ後:糖質摂取で筋肉を効率よく増やす

運動後の糖質補給も重要で、特に筋トレ後は糖質を積極的に摂ったほうが筋トレの効果を最大限活かすことが出来ます。

筋トレ後の筋肉は傷ついた=筋繊維が破壊された状態のため、筋繊維を早く回復させる必要があります。

この時回復に必要なのが、タンパク質と糖質です。

筋トレ前に摂った炭水化物は、筋トレで使い切ってしまっています。糖質が不足していると、筋肉を回復させることはできません。

筋肉は回復するときに強くなったり増えたりします。つまり、きちんと回復が出来ないと筋トレの意味がないのです。

筋トレ後もきちんと炭水化物を摂って、筋トレの効果を無駄にしないことが大切です。

 

【NG食品】白い砂糖は極力食べないように気を付けて

白い砂糖(精製糖)は体の老化を進める

砂糖は太るというイメージから、既に食べないようにしている人も多いかと思います。

しかし砂糖の悪影響はこれだけではありません。

砂糖のデメリット
  • 体内の細胞に炎症を起こして老化を進める
  • 食欲を増やす
  • 砂糖依存のような状態になり、疲労や倦怠感を感じやすくなる
 

 

砂糖は体内の細胞に炎症を起こします。体内の炎症は老化の原因になり、見た目や体内の老化を進めてしまいます。

さらに、砂糖は食欲を増やしてしまいます。「ちょっと甘いものを食べよう」から、だんだん止まらなくなってしまうのはこのためです。

一方で、砂糖には栄養がほとんどありません。そのため、砂糖を多く含むお菓子などをいくら食べても体に栄養が行き渡ることは無く、摂取カロリーだけが増えていきます。

いくらカロリーを摂っていても栄養不足では体が危険な状態になってしまうため、脳はもっと食べるように命令します。食欲が治まらない無限ループです。

 

SaYaKa
SaYaKa

もちろんたまに食べるくらいならいいですが、毎日お菓子を食べたりするのは止めましょう。

砂糖の摂りすぎは肌荒れにも関係しているので、なるべく食べないのがベストですよ!

 

 

 

まとめ

いかがでしたか?

悪いものと思っていた炭水化物にも色々な良い点があり、食べるものや量をきちんと選べていればむしろダイエットのメリットになることがおわかりいただけたのではないでしょうか。

一瞬の苦しいダイエットはできますが、ダイエットの本当の目的は長く健康で良い体を保つことです。

その為には苦しい我慢を乗り越える方法ではなく、本当に良い炭水化物を適正量食べることを習慣にすることが大切です。

健康で綺麗に居られるよう、積極的に炭水化物もとるようにしてくださいね!

 

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