肌の調子が万全じゃないと、朝から気分が落ち込んでしまいますよね。
そんな肌荒れが続くとなると、毎日本当に憂鬱です。
私も過去そのような時期がありました。それは今から10年ほど前、今よりもっと肌が綺麗なはずの20代前半でした。そんな時に、吹き出物や過剰な皮脂分泌に悩まされ続けていたんです。
ですが今ではそんな悩みも解決し、ここ5～6年はたまに生理の時に不安定になるくらいで、ほとんど肌荒れと無縁の生活を送っています！
私の肌を変えたのはとてもシンプルなこと。
それは生活習慣の改善でした。
生活習慣って、気にかけていると思っていても意外と出来ていないことが多いです！
そこで今回は、生活習慣の３大重要要素「食事」「睡眠」「運動」について、肌の改善にフォーカスした改善方法を徹底解説します！
治らない肌トラブルに悩まされていた20代前半
実は私がやったことは、最初は肌トラブルを治そう！と思って始めたことではなく、ダイエットを目的に始めたことです。
それが肌トラブルの根本解決にもなっていた、ということに、様々な知識を得て後々気付いたのです。
当時はダイエットのために試し試しでひとつずつ行っていたことですが、今は「当時に戻れたらこの順番で改善すればもっと最短で、スムーズにダイエットも出来たし、肌ももっと早く改善していたな」と思うこともあります。
私は約2年程かかりましたが、寄り道しながら試行錯誤していたからこそ色々とわかったことがあります。その経験をもとに、もっと最短で生活習慣を改善して、美肌を保てるようになるにはこの順番で改善するのが良い！というある程度の道筋が分かりました。
まずは私の肌荒れ時代の生活を紹介しますね！かなり酷いですが…
＞＞先に改善方法を知りたい方はコチラ＜＜
治らない肌荒れに悩まされていた時の生活
信じられないですが、19～23歳くらいまでの一番肌が元気なはずなころが一番肌が最悪でした。
その頃の生活はこんな感じ。
- 仕事はシフト制で夜勤ありの不規則な生活
- 仕事中の食事はコンビニ食で済ませる（パスタが多め）
- 他の食事もほとんど外食・コンビニ食、お菓子も普通に食べる
- 運動はしない
今見るとかなり最悪ですね～。
でも当時は何も考えていなかったので、疑問にすら思いませんでした。
気にしていなかったが故に、どんなものを食べていたかも覚えていないくらいです。
今覚えているのは、コンビニ食、マック、ロッテリア、バーガーキング、その他外食…そんなものばかりです。コンビニに行けば、ごはんもの以外にデザートも必ず買っていました。
その中でずっと肌トラブルが続いてて、
- 吹き出物が絶えない
- 皮脂が出やすい
このような症状がずっと続いていました。
改善しようと試したこと：デパコスの基礎化粧品
肌トラブルが続くのはもちろんイヤです。
いいとは言えない生活をしながらも、美容はかなり大事にしていました。
そこで真っ先に考えたのが基礎化粧品をいいものにすること。
ドラッグストアに売ってるものでは改善しなそう、やっぱり高いものを使わないとダメなのかも、と思い百貨店で売ってるブランドの基礎化粧品を買うようになります。
乾燥からくる皮脂分泌の過多な気がしたので、毎日たくさん化粧品を付けるようにして、化粧水→美容液→クリーム、のルーティンも欠かさない。かなり徹底していました。
化粧水を変えてみると、確かに少し綺麗になったかも…？
でも、効果は持続しなかったんです。
基礎化粧品を変えてすぐのころは変わった気がするんですが、肌荒れと無縁の肌にはなれず、しばらくするとやっぱり吹き出物が出てしまうんですよね。
そのたび「何がいけないんだろう…」と色々調べたり、基礎化粧品を変えたりしていました。
【結論】肌トラブルは睡眠・食事・運動の改善が必須！きっかけは筋トレだった
最初のきっかけ：筋トレを始めた（運動習慣をつけた）
肌トラブルが改善する最初のきっかけとなったのが、痩せるために筋トレを始めたこと。
ただ、筋トレはあくまできっかけになっただけ。始めた段階ではまだ肌は万全とは言えない状態でした。
肌の不安定な状態は続いていたし、しょっちゅう吹き出物に悩まされていました。
隠すほうにも力を入れて、韓国のクッションファンデを使い始めたり。
こうして筋トレを続ける途中で、痩せるためには筋トレだけでは不十分だということに気付き、次のことを始めます。
筋トレを極めていくと、食事と睡眠の改善も必要になったことが大きな理由
筋トレを始めて１年くらいで、かなり筋トレにハマってきた私。
もっと極めよう！と思ったときに考えたのが食事管理です。
タンパク質を多めに摂って、カロリー管理をしずらい外食はなるべく控える。お菓子の量も気を付けて、とかなり食事内容が変わりました。
筋トレで力を出すにはきちんと寝ることも必要なので、なるべくたくさん寝られるように生活を改善。
この頃からは自分できちんと生活を考えながら組み立てていたので、どんな生活をしていたかはっきり覚えています。笑
生活習慣を正せば基礎化粧品は最低限しか要らなくなる
筋トレをきっかけとして、
- 食生活の改善
- 生活サイクルを改善
- 運動習慣を身に着ける
これらのことを変えていきました。すると、
そういえば、肌トラブルのこと忘れてたな…毎朝同じ肌のコンディションが続いてる。
と、ある日気付いたんですね。
高い基礎化粧品を買っていたお金は、きちんとした食事にお金を使うようになってからはドラッグストアで済ますようになっていました。
それでも全然問題ない肌になっていたので、気付いたらそうなっていました。
ちなみに今は化粧水も使わず、ワセリンだけでOKです！全然お金かけていません。
体内のベースが出来ていないと基礎化粧品は意味がない
良い基礎化粧品が本当は要らないもの、と言いたいわけではありません。
どんなにいい化粧品でも、体の中のベースが整っていないと意味がないのです。
荒れた肌を基礎化粧品で治すのではなく、万全な肌を補強してくれるものが基礎化粧品だと私は思っています。
体、肌そのものが健康であれば、ごくわずかの基礎化粧品で問題ないのです。
【わかりやすく解説】食事・睡眠・運動が肌に与える影響
【睡眠が肌に与える影響】睡眠がダメだと食事もダメになる
- 十分な睡眠時間が確保できていない
- 中途覚醒・早朝覚醒・寝つきが悪いなどの症状がある
- 寝る時間が固定されていない
睡眠は体や脳を修復する人にとってとても重要なものです。
上記のように睡眠の質が低い状態だと、体はストレスを受け、肌にもダメージを与え、これが美肌の妨げになります。
一つ目は新陳代謝が上手く行われなくなること。
新陳代謝とは、古いもの・不要なものを排出し、新しいものと入れ替える働きのことです。
睡眠不足になると、成長ホルモンの分泌量が減り、成長ホルモンの分泌量が低下することで、新陳代謝が上手く行われなくなってしまいます。
新陳代謝が上手く行われないということは、肌が新しい細胞に生まれ変われないということです。
もう一つは食欲の暴走です。
睡眠時間が少ないと、食欲を減らすレプチンというホルモンの分泌が減り、食欲を増やすグレリンというホルモンが増えることが分かっています。
そのため睡眠不足の日はいつもより食欲が増してしまいます。睡眠不足の日は甘いものやジャンクフードのような入カロリーの食品を求めるようになります。
睡眠不足のダメージを、食で補おうとしてしまうのです。
スイーツやジャンクフードは体内の炎症を引き起こし、体内が劣化していきます。体内の炎症はそのまま肌にも影響し、肌荒れやシミ・シワ・くすみなどの原因になります。
【食事が肌に与える影響】食事が睡眠の質を決める
食事内容で睡眠の質が変わることはご存じですか？
体に悪い食事は腸内環境の悪化につながります。腸内環境の悪化は直接肌に影響を与えるだけでなく、睡眠の質にも影響します。
睡眠は食欲にも影響し、食べたいと思うものにも影響する、とお伝えしましたね。
つまり、睡眠が疎かになると肌の再生がされず、食欲が増してジャンクフードのような悪い食べ物を食べたくなり、悪い食べ物を食べることで腸内環境が悪化して吹き出物になり、さらに睡眠が疎かになり肌の再生が上手くいかなくなる…という悪循環に陥ってしまうのです。
【運動がなぜ肌に影響する？】運動は生活習慣を整える手段
運動が体に良いことは最早誰もが知っていることですが、これはなにもダイエットに限ったことではありません。美容にも大きな影響を与えます。
運動することで成長ホルモンが分泌されることが分かっています。
有酸素運動でも分泌されますが、無酸素運動のほうがより多く分泌されると言われています。
運動の適度な疲労は良い睡眠にも繋がります。運動によって成長ホルモンの分泌と良い睡眠の両方を得られるのです。
【5ステップで改善】睡眠・食事・運動 それぞれの具体的な改善方法は？
私自身が色々試して行き着いた改善方法です！最短で改善できるように構成しています。
改善は一気に変えるのがベスト！難しければ食事から変えよう
食事、睡眠、運動…どれから取り組めばいいの？
この疑問には、迷わず「一気に変えるのがベスト！」というのが私の答えです。
その理由は、食事・睡眠・運動は相互に作用し合っていて、すべてが上手く回ってこそ最大限の効果を得られるから。
でも、生活習慣を一気に変えるのは結構大変なものです。これもわかります。
なので、あえて順番を付けるとしたら『食事→睡眠→運動』の順で改善するのが良いかなと思います。
実際私も最初に始めたのは運動だし、これという正解はありません。
ただ、既に3つ全てを改善している今の私が「もしあの頃に戻れたら何から始めるようにするかな」と考えてたどり着いたのが食事→睡眠→運動、の順番です！
やれそうなことから取り組んでみてください。
【改善1】食事で肌を変える5ステップ
食事改善を5ステップで解説していきます。
STEP1：スイーツ・ジャンクフードを減らす【ベストは食べないこと】
まず最初に、スイーツやジャンクフードを食べることを止めましょう。
スイーツやジャンクフードは肌にも体そのものにも悪い影響しかありません。
精製糖（白い砂糖）は体内の細胞を炎症させ、その炎症が肌の老化を引き起こします。
ジャンクフードやスイーツに多いトランス脂肪酸や酸化した油も体内を炎症させます。
スナック菓子やコンビニスイーツ、菓子パンなどには添加物もたくさん含まれています。
現代に生きていて完全に添加物を取り除くことは難しいですが、スイーツや菓子パンといったものを減らすだけでも摂取する量を減らすことが出来ます。
コンビニのお菓子コーナーに行かない、家にお菓子を置かない、を徹底するのがベスト。
たまにスイーツを食べるくらいなら良いですが、それはたまの楽しみにするくらいがベターです！
私も普段は全くお菓子を食べませんが、友達と出かけた時はケーキやパフェも全然食べます！
そういう時はカフェやパティスリーのものを食べるようにして、その日だけの楽しみにしています。いつも食べるより特別感があっていいですよ。
STEP2：過度なカロリー制限をしている場合は止める
カロリー制限をし過ぎると、単純に体が栄養不足になってしまいます。
体内に栄養が十分にないと、新しい細胞を作ったり、古い組織や細胞を新しくすることが出来ません。
さらに、過度なカロリー不足、特に糖質制限は睡眠の質にも影響します。朝早く目覚めがちで睡眠時間が短い、という場合は既に糖質制限の影響が出ている可能性があるので、今すぐやめるようにしてください。
＼＼糖質制限についてはこちら／／
STEP3：肌の材料『タンパク質』を多めに摂る
タンパク質は肌はもちろん、爪、髪、筋肉、臓器など体のあらゆるものの材料です。
STEP2で過度なカロリー制限はNGとお伝えしましたが、カロリー制限をすることで必然的にタンパク質不足になってしまっている方も多いです。
ダイエットをするにしても、タンパク質は十分に摂る必要があります。
タンパク質の摂取量の計算方法や食材はこちらの記事で解説しているので、合わせてチェックしておきましょう。
＼＼タンパク質の摂り方をチェック／／
STEP4：炭水化物の減らしすぎを止める【糖質量が睡眠の質に影響する】
炭水化物の摂りすぎは良くありませんが、減らしすぎも良くありません。
炭水化物を減らしすぎることにより寝付けないなど睡眠の質が下がってしまうからです。
寝る前に炭水化物を食べるとよく眠れるようになるってのは昔からよく言われることで、一説には、糖質のおかげで脳内のセロトニンやメラトニンといったホルモンの量があがるのが原因だと言われております。
で、今回、新たにPLoS ONEに出た論文(1)は、「どの炭水化物が睡眠にはベストなの？」って疑問について調べていておもしろいです。被験者はみな日本人で、20〜60才の男女1,848人に対して、米、パン、パスタの３種類が睡眠にあたえる影響を調べたんですな。
その結果は、
- 白米 睡眠の質がアップ！
- パン 睡眠の質がダウン！
- パスタ 睡眠の質がダウン！
って感じ。米だけが睡眠の質を上げたってのは不思議ですねぇ。ちなみに、この実験では、GI値が高いほど睡眠の質が向上する傾向が見られたとか（ちょい統計的にはゆるい数値ではありますが）。糖質が血中に流れこむスピードが速いほど、よく眠れるようになるみたいですね。
確かに、極端な低糖質ダイエットをしている人が不眠をうったえるケースは意外と多いんで、この結果には納得しました。
引用：パレオな男「寝る前に白米を食べるとよく眠れるようになる理由」
もちろん食べすぎも良くないですが、今極端な糖質制限をしていて、
- 夜寝付けない
- 予定より早く目が覚めてしまう
- 睡眠時間が減った
このような症状がある場合には炭水化物を増やすのが吉。最低でも200gは摂るようにしましょう。
STEP5：食物繊維・発酵食品を摂る【腸内環境が睡眠と肌荒れに影響を与える】
腸内環境によって肌の調子が変わることは、月経などで経験しているのでよくわかるでしょう。
食物繊維の多い野菜・フルーツや発酵食品を多く取り入れることを意識して、腸内環境が良い状態を保てるようにすることが大切です。
腸内環境は睡眠や痩せやすさ、メンタルにも関わっているため、腸内環境を改善するだけで美肌以外にも多くの不調が改善します。
【改善2】睡眠を変える５ステップ＋α
睡眠を改善する5ステップはこちら。
＋αで最後に「毎日寝付けない」「すぐ寝付くことが出来ない」という人のための対処法も解説します！
STEP1：毎日同じ時間に起きて朝日を浴びる【良い睡眠は朝から】
朝は毎日同じ時間に起きることを徹底します。
その上で、起床後はまず朝日を浴びる習慣をつけましょう。
休日昼前まで寝るなんてことはだめですよ！
ちゃんと毎日同じ時間に起きたほうが体も楽になり、夜も寝入りが楽になります。
朝日を浴びることで睡眠に与える影響にはこのようなものがあります。
- 朝日で体内時計をリセットできる
- 夜のメラトニン分泌を促す
人体の一日のサイクル（体内時計）と地球の1日のサイクルにはズレがあるため、毎朝ズレを修正する必要があります。
朝日を浴びることで、体に「朝になった」と認識させることが出来ます。
朝日を浴びるもうひとつのメリットは、「セロトニン」を分泌させてくれることです。
このセロトニンは、睡眠を促す「メラトニン」という物資を作る材料になります。朝作られたセロトニンが、夕方になるとメラトニンに変換されるのです。
つまり、朝に十分なセロトニンを分泌することで、夜のメラトニン分泌量も多くなり、スムーズな入眠に繋がる、ということです。
STEP2：起きる時間から逆算して寝る時間を決める【睡眠時間は7～9時間】
次に寝る時間を決めます。
朝は毎日同じ時間に起きる必要がありますから、起きる時間から逆算して寝る時間を決めましょう。
睡眠時間は7～9時間の間。多くの研究や専門家の見解で言われている成人のベストな睡眠時間です。
7～9時間の睡眠で体の修復や回復が正常に行われ、ベストな状態を保てるということですね。
人によってベストな睡眠時間は異なるため、7時間睡眠から始めて1週間2～3日続けてみて、8時間、9時間と試してみましょう。試しつつ、
- 寝起きがスッキリ具合
- 日中の眠気、疲労感、頭の回転の具合
このような項目を確認し、一番自分の調子が良くなる睡眠時間を決めればOKです。
睡眠時間が少ないこともそうですが、寝過ぎも良くないことが分かっています。
7～9時間の範囲で一番体調が良くなるところを探しましょう！
STEP3：ベッドでスマホをいじる習慣を無くす【ベッドは寝る場所と脳に認識させて】
起きる時間・寝る時間・何時間寝るかを決めたら、次は寝るまでの過ごし方を改善しましょう。
まず最初に、『ベッドでは寝る以外のことはしないようにする』を徹底します。
『ベッドは寝るための場所だ』と脳に記憶させるためです。
脳に環境を記憶させることはかなり大事で、ベッドを寝るだけのところと限定するだけでもベッドに入った時に自然と寝入りやすくなります。
ベッドでスマホなど別のことをする癖がついている人は、最初はかなり難しいと思います。
しかしずっと続けていては毎日毎日寝る前にスマホを見たり寝る以外のことをし続けてしまい、いつまでも習慣づけが出来ません。
きちんと習慣づけが出来れば、簡単に寝入ることが出来るようになりますよ！
STEP4：寝る1時間前からはスマホを見ない・部屋の照明は暗めに【ブルーライトNG】
寝る１時間前からはスマホ・タブレットなどのデジタルデバイスは見ないようにしましょう。
スマホなどのブルーライトを発するデバイスが登場する前は、ブルーライトは日光からのみ浴びる物でした。元々ブルーライトは昼間にだけ浴びるものなのです。
このブルーライトを夜に浴びると、「まだ昼なんだ」と脳が思ってしまい、寝る体制に入ることが出来ません。
同じように、部屋の電気も寝る時間に向けてなるべく弱い光にすることが大事。できれば常夜灯で過ごしましょう。
常夜灯の中でスマホも見ない、では出来ることが限られますが、本を読んだり、ストレッチをしたり、とリラックスできることをするのがオススメです。
STEP5：寝る90分前に15～20分お風呂に入り体温を上げる【入眠をスムーズに】
最後に、寝る時間の90分前に入浴する習慣をつけられるとベストです。
何故かというと、眠りのモードに入るには「深部体温が下がる」必要があるからです。
深部体温を下げるために、入浴で一度深部体温を上げ、眠りたい時間までにその深部体温を下げます。
一度上がった深部体温が下がるまでが約90分のため、寝る時間の90分前の入浴が効果的です。
【毎日なかなか寝付けない人の対処法】『睡眠制限療法』で睡眠サイクルをリセットせよ
スムーズに寝付けない、ということが日常茶飯事であれば、強制的に睡眠サイクルを戻す必要があります。
睡眠を直さないことにはすべてが解決しないので、きちんと改善することが大事です！
睡眠サイクルを戻すのに効果的なのが『睡眠制限療法』です。
睡眠制限療法は不眠症の治療でも使われる方法で、効果があることが認められています。
睡眠制限療法 やり方
- 日頃平均で何時間寝ているかを把握する
- 起きる時間を決める
- 起きる時間から日頃の平均睡眠時間を逆算して就寝時間を決める
- 決めた就寝時間まではベッドに入らない
- ベッドに入った後15分寝付けなければベッドから出て眠気を待つ
- 何時に寝付けたとしても朝は必ず決めた時間に起きる
睡眠制限療法のやり方や効果のほどについて詳しく書かれているサイトがあるので、合わせてチェックしましょう。
【改善3】運動：すぐ始められて効果の高いウォーキングを取り入れるべし
食事・睡眠まで改善したら、最後は運動です。
比較的始めやすく効果が大きいのがウォーキング。
ウォーキングには食欲を抑える効果があり、不健康な食品の摂取を止めることに繋がります。
日中に体を動かすことで適度な疲労感が生まれ、良い睡眠にも繋がります。
ウォーキングは下半身を使うため、体の血液循環を促し、血流が良くなることで肌も明るくなります。
靴さえあればすぐ始められるウォーキングで、かなりの効果が得られるんですよ！
朝のウォーキングで体内時計をリセット
朝ウォーキングのメリットは、外に出ることで日光を浴びることが出来ることです。
日光を浴びることで体内時計をリセットできますし、朝から体を動かすことで体を活動モードに切り替えることが出来ます。
朝に脳と体をきちんと起こすことで夜の良い睡眠に繋がります。
夕方のウォーキングも効果的
夕方のウォーキングは体に適度な疲労をもたらし、夜の眠気を誘いスムーズな入眠を促してくれます。
寝る直前にやってしまうと交感神経が優位になってしまうので、夜ウォーキングをするのであれば寝る2～3時間前くらいには終わらせると良いでしょう。通勤帰りに1駅歩いても良いですね。
余裕が出たら週2で筋トレをすると◎
成長ホルモンは有酸素運動よりも無酸素運動のほうが多く分泌されることはお伝えしましたね。
ウォーキングの習慣が身について余裕が出てきたり、既にウォーキングはしているよ！という人は、筋トレを追加しると、成長ホルモンの分泌が増えてさらに美肌効果が期待できます。
生活習慣を改善すればスキンケア製品はごくわずかでOKになる
私の20代前半の頃のスキンケアでは、化粧水、美容液、乳液、シートパック…毎日たくさんの基礎化粧品を使い、お金も使い、多くの時間を割いてきました。
しかし生活習慣を改善した30代前半の今、塗るものはワセリンと外出時の日焼け止めだけです。
スキンケアは食事・睡眠・運動が9割。大部分が基本的な生活習慣だからです。
9割のスキンケアがあった上で、ワセリンで肌の水分を保持して、日焼け止めで新たなダメージを防いでいる、このような感覚です。
ただ、既にできたシミやシワを改善するにはハイドロキノンやトレチノイン、レチノールなどの別のスキンケアが必要になります。
- 基本的な肌の改善：生活習慣＋最低限の基礎化粧品
- 現状の肌の維持：最低限の基礎化粧品
- シミ・シワなどの改善：追加の化粧品を使用（ハイドロキノンなど）
基本的な肌改善でよい生活習慣が身に着けば、その後の維持は楽です。
9割の生活習慣が身についているからですね。
維持にかかる基礎化粧品もごくわずかですから、浮いた分を既にできてしまったシミ・シワの改善に充てることも出来ます。
朝夜顔を洗う時、いつでも肌がすべすべでハリがある状態なのはすごく気持ちが良いですし、スキンケアの時間もかなり短くすんでかなり楽です。メリットばかりですよ！
まとめ
肌をきれいにするには基本的な生活習慣を改善することが重要であることが理解いただけたのではないでしょうか。
一気に改善できなくとも、一つずつ生活習慣を変えていけば肌も体も健康になっていきます。
1か月後、半年後の肌を意識して地道に取り組みましょう！
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