肌の調子が万全じゃないと、朝から気分が落ち込んでしまいますよね。

そんな肌荒れが続くとなると、毎日本当に憂鬱です。

私も過去そのような時期がありました。それは今から10年ほど前、今よりもっと肌が綺麗なはずの20代前半でした。そんな時に、吹き出物や過剰な皮脂分泌に悩まされ続けていたんです。

ですが今ではそんな悩みも解決し、ここ5～6年はたまに生理の時に不安定になるくらいで、ほとんど肌荒れと無縁の生活を送っています！

私の肌を変えたのはとてもシンプルなこと。

それは生活習慣の改善でした。

SaYaKa

生活習慣って、気にかけていると思っていても意外と出来ていないことが多いです！

そこで今回は、生活習慣の３大重要要素「食事」「睡眠」「運動」について、肌の改善にフォーカスした改善方法を徹底解説します！

治らない肌トラブルに悩まされていた20代前半

実は私がやったことは、最初は肌トラブルを治そう！と思って始めたことではなく、ダイエットを目的に始めたことです。

それが肌トラブルの根本解決にもなっていた、ということに、様々な知識を得て後々気付いたのです。

当時はダイエットのために試し試しでひとつずつ行っていたことですが、今は「当時に戻れたらこの順番で改善すればもっと最短で、スムーズにダイエットも出来たし、肌ももっと早く改善していたな」と思うこともあります。

私は約2年程かかりましたが、寄り道しながら試行錯誤していたからこそ色々とわかったことがあります。その経験をもとに、もっと最短で生活習慣を改善して、美肌を保てるようになるにはこの順番で改善するのが良い！というある程度の道筋が分かりました。

SaYaKa

まずは私の肌荒れ時代の生活を紹介しますね！かなり酷いですが…

＞＞先に改善方法を知りたい方はコチラ＜＜

治らない肌荒れに悩まされていた時の生活

信じられないですが、19～23歳くらいまでの一番肌が元気なはずなころが一番肌が最悪でした。

その頃の生活はこんな感じ。

SaYaKa

今見るとかなり最悪ですね～。

でも当時は何も考えていなかったので、疑問にすら思いませんでした。

気にしていなかったが故に、どんなものを食べていたかも覚えていないくらいです。

今覚えているのは、コンビニ食、マック、ロッテリア、バーガーキング、その他外食…そんなものばかりです。コンビニに行けば、ごはんもの以外にデザートも必ず買っていました。

その中でずっと肌トラブルが続いてて、

• 吹き出物が絶えない
• 皮脂が出やすい

このような症状がずっと続いていました。

改善しようと試したこと：デパコスの基礎化粧品

肌トラブルが続くのはもちろんイヤです。

いいとは言えない生活をしながらも、美容はかなり大事にしていました。

そこで真っ先に考えたのが基礎化粧品をいいものにすること。

ドラッグストアに売ってるものでは改善しなそう、やっぱり高いものを使わないとダメなのかも、と思い百貨店で売ってるブランドの基礎化粧品を買うようになります。

乾燥からくる皮脂分泌の過多な気がしたので、毎日たくさん化粧品を付けるようにして、化粧水→美容液→クリーム、のルーティンも欠かさない。かなり徹底していました。

化粧水を変えてみると、確かに少し綺麗になったかも…？

でも、効果は持続しなかったんです。

SaYaKa

基礎化粧品を変えてすぐのころは変わった気がするんですが、肌荒れと無縁の肌にはなれず、しばらくするとやっぱり吹き出物が出てしまうんですよね。

そのたび「何がいけないんだろう…」と色々調べたり、基礎化粧品を変えたりしていました。

【結論】肌トラブルは睡眠・食事・運動の改善が必須！きっかけは筋トレだった

最初のきっかけ：筋トレを始めた（運動習慣をつけた）

肌トラブルが改善する最初のきっかけとなったのが、痩せるために筋トレを始めたこと。

ただ、筋トレはあくまできっかけになっただけ。始めた段階ではまだ肌は万全とは言えない状態でした。

肌の不安定な状態は続いていたし、しょっちゅう吹き出物に悩まされていました。

隠すほうにも力を入れて、韓国のクッションファンデを使い始めたり。

こうして筋トレを続ける途中で、痩せるためには筋トレだけでは不十分だということに気付き、次のことを始めます。

筋トレを極めていくと、食事と睡眠の改善も必要になったことが大きな理由

筋トレを始めて１年くらいで、かなり筋トレにハマってきた私。

もっと極めよう！と思ったときに考えたのが食事管理です。

タンパク質を多めに摂って、カロリー管理をしずらい外食はなるべく控える。お菓子の量も気を付けて、とかなり食事内容が変わりました。

筋トレで力を出すにはきちんと寝ることも必要なので、なるべくたくさん寝られるように生活を改善。

この頃からは自分できちんと生活を考えながら組み立てていたので、どんな生活をしていたかはっきり覚えています。笑

生活習慣を正せば基礎化粧品は最低限しか要らなくなる

筋トレをきっかけとして、

• 食生活の改善
• 生活サイクルを改善
• 運動習慣を身に着ける

これらのことを変えていきました。すると、

SaYaKa

そういえば、肌トラブルのこと忘れてたな…毎朝同じ肌のコンディションが続いてる。

と、ある日気付いたんですね。

高い基礎化粧品を買っていたお金は、きちんとした食事にお金を使うようになってからはドラッグストアで済ますようになっていました。

それでも全然問題ない肌になっていたので、気付いたらそうなっていました。

SaYaKa

ちなみに今は化粧水も使わず、ワセリンだけでOKです！全然お金かけていません。

体内のベースが出来ていないと基礎化粧品は意味がない

良い基礎化粧品が本当は要らないもの、と言いたいわけではありません。

どんなにいい化粧品でも、体の中のベースが整っていないと意味がないのです。

荒れた肌を基礎化粧品で治すのではなく、万全な肌を補強してくれるものが基礎化粧品だと私は思っています。

体、肌そのものが健康であれば、ごくわずかの基礎化粧品で問題ないのです。

【わかりやすく解説】食事・睡眠・運動が肌に与える影響

【睡眠が肌に与える影響】睡眠がダメだと食事もダメになる

• 十分な睡眠時間が確保できていない
• 中途覚醒・早朝覚醒・寝つきが悪いなどの症状がある
• 寝る時間が固定されていない

睡眠は体や脳を修復する人にとってとても重要なものです。

上記のように睡眠の質が低い状態だと、体はストレスを受け、肌にもダメージを与え、これが美肌の妨げになります。

一つ目は新陳代謝が上手く行われなくなること。

新陳代謝とは、古いもの・不要なものを排出し、新しいものと入れ替える働きのことです。

睡眠不足になると、成長ホルモンの分泌量が減り、成長ホルモンの分泌量が低下することで、新陳代謝が上手く行われなくなってしまいます。

新陳代謝が上手く行われないということは、肌が新しい細胞に生まれ変われないということです。

もう一つは食欲の暴走です。

睡眠時間が少ないと、食欲を減らすレプチンというホルモンの分泌が減り、食欲を増やすグレリンというホルモンが増えることが分かっています。

そのため睡眠不足の日はいつもより食欲が増してしまいます。睡眠不足の日は甘いものやジャンクフードのような入カロリーの食品を求めるようになります。

睡眠不足のダメージを、食で補おうとしてしまうのです。

スイーツやジャンクフードは体内の炎症を引き起こし、体内が劣化していきます。体内の炎症はそのまま肌にも影響し、肌荒れやシミ・シワ・くすみなどの原因になります。

【食事が肌に与える影響】食事が睡眠の質を決める

食事内容で睡眠の質が変わることはご存じですか？

体に悪い食事は腸内環境の悪化につながります。腸内環境の悪化は直接肌に影響を与えるだけでなく、睡眠の質にも影響します。

睡眠は食欲にも影響し、食べたいと思うものにも影響する、とお伝えしましたね。

つまり、睡眠が疎かになると肌の再生がされず、食欲が増してジャンクフードのような悪い食べ物を食べたくなり、悪い食べ物を食べることで腸内環境が悪化して吹き出物になり、さらに睡眠が疎かになり肌の再生が上手くいかなくなる…という悪循環に陥ってしまうのです。

【運動がなぜ肌に影響する？】運動は生活習慣を整える手段

運動が体に良いことは最早誰もが知っていることですが、これはなにもダイエットに限ったことではありません。美容にも大きな影響を与えます。

運動することで成長ホルモンが分泌されることが分かっています。

有酸素運動でも分泌されますが、無酸素運動のほうがより多く分泌されると言われています。

運動の適度な疲労は良い睡眠にも繋がります。運動によって成長ホルモンの分泌と良い睡眠の両方を得られるのです。

【5ステップで改善】睡眠・食事・運動 それぞれの具体的な改善方法は？

SaYaKa

私自身が色々試して行き着いた改善方法です！最短で改善できるように構成しています。

改善は一気に変えるのがベスト！難しければ食事から変えよう

食事、睡眠、運動…どれから取り組めばいいの？

この疑問には、迷わず「一気に変えるのがベスト！」というのが私の答えです。

その理由は、食事・睡眠・運動は相互に作用し合っていて、すべてが上手く回ってこそ最大限の効果を得られるから。

でも、生活習慣を一気に変えるのは結構大変なものです。これもわかります。

なので、あえて順番を付けるとしたら『食事→睡眠→運動』の順で改善するのが良いかなと思います。

SaYaKa

実際私も最初に始めたのは運動だし、これという正解はありません。

ただ、既に3つ全てを改善している今の私が「もしあの頃に戻れたら何から始めるようにするかな」と考えてたどり着いたのが食事→睡眠→運動、の順番です！

やれそうなことから取り組んでみてください。

【改善1】食事で肌を変える5ステップ

食事改善を5ステップで解説していきます。

STEP1：スイーツ・ジャンクフードを減らす【ベストは食べないこと】

まず最初に、スイーツやジャンクフードを食べることを止めましょう。

スイーツやジャンクフードは肌にも体そのものにも悪い影響しかありません。

精製糖（白い砂糖）は体内の細胞を炎症させ、その炎症が肌の老化を引き起こします。

ジャンクフードやスイーツに多いトランス脂肪酸や酸化した油も体内を炎症させます。

スナック菓子やコンビニスイーツ、菓子パンなどには添加物もたくさん含まれています。

現代に生きていて完全に添加物を取り除くことは難しいですが、スイーツや菓子パンといったものを減らすだけでも摂取する量を減らすことが出来ます。

コンビニのお菓子コーナーに行かない、家にお菓子を置かない、を徹底するのがベスト。

たまにスイーツを食べるくらいなら良いですが、それはたまの楽しみにするくらいがベターです！

SaYaKa

私も普段は全くお菓子を食べませんが、友達と出かけた時はケーキやパフェも全然食べます！

そういう時はカフェやパティスリーのものを食べるようにして、その日だけの楽しみにしています。いつも食べるより特別感があっていいですよ。

STEP2：過度なカロリー制限をしている場合は止める

カロリー制限をし過ぎると、単純に体が栄養不足になってしまいます。

体内に栄養が十分にないと、新しい細胞を作ったり、古い組織や細胞を新しくすることが出来ません。

さらに、過度なカロリー不足、特に糖質制限は睡眠の質にも影響します。朝早く目覚めがちで睡眠時間が短い、という場合は既に糖質制限の影響が出ている可能性があるので、今すぐやめるようにしてください。

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2021.07.13

STEP3：肌の材料『タンパク質』を多めに摂る

タンパク質は肌はもちろん、爪、髪、筋肉、臓器など体のあらゆるものの材料です。

STEP2で過度なカロリー制限はNGとお伝えしましたが、カロリー制限をすることで必然的にタンパク質不足になってしまっている方も多いです。

ダイエットをするにしても、タンパク質は十分に摂る必要があります。

タンパク質の摂取量の計算方法や食材はこちらの記事で解説しているので、合わせてチェックしておきましょう。

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2021.08.04

STEP4：炭水化物の減らしすぎを止める【糖質量が睡眠の質に影響する】

炭水化物の摂りすぎは良くありませんが、減らしすぎも良くありません。

炭水化物を減らしすぎることにより寝付けないなど睡眠の質が下がってしまうからです。

寝る前に炭水化物を食べるとよく眠れるようになるってのは昔からよく言われることで、一説には、糖質のおかげで脳内のセロトニンやメラトニンといったホルモンの量があがるのが原因だと言われております。

で、今回、新たにPLoS ONEに出た論文(1)は、「どの炭水化物が睡眠にはベストなの？」って疑問について調べていておもしろいです。被験者はみな日本人で、20〜60才の男女1,848人に対して、米、パン、パスタの３種類が睡眠にあたえる影響を調べたんですな。

その結果は、

• 白米　　睡眠の質がアップ！
• パン　　睡眠の質がダウン！
• パスタ　睡眠の質がダウン！

って感じ。米だけが睡眠の質を上げたってのは不思議ですねぇ。ちなみに、この実験では、GI値が高いほど睡眠の質が向上する傾向が見られたとか（ちょい統計的にはゆるい数値ではありますが）。糖質が血中に流れこむスピードが速いほど、よく眠れるようになるみたいですね。

確かに、極端な低糖質ダイエットをしている人が不眠をうったえるケースは意外と多いんで、この結果には納得しました。

引用：パレオな男「寝る前に白米を食べるとよく眠れるようになる理由」

もちろん食べすぎも良くないですが、今極端な糖質制限をしていて、

• 夜寝付けない
• 予定より早く目が覚めてしまう
• 睡眠時間が減った

このような症状がある場合には炭水化物を増やすのが吉。最低でも200gは摂るようにしましょう。

STEP5：食物繊維・発酵食品を摂る【腸内環境が睡眠と肌荒れに影響を与える】

腸内環境によって肌の調子が変わることは、月経などで経験しているのでよくわかるでしょう。

食物繊維の多い野菜・フルーツや発酵食品を多く取り入れることを意識して、腸内環境が良い状態を保てるようにすることが大切です。

腸内環境は睡眠や痩せやすさ、メンタルにも関わっているため、腸内環境を改善するだけで美肌以外にも多くの不調が改善します。

【改善2】睡眠を変える５ステップ＋α

睡眠を改善する5ステップはこちら。

＋αで最後に「毎日寝付けない」「すぐ寝付くことが出来ない」という人のための対処法も解説します！

STEP1：毎日同じ時間に起きて朝日を浴びる【良い睡眠は朝から】

朝は毎日同じ時間に起きることを徹底します。

その上で、起床後はまず朝日を浴びる習慣をつけましょう。

SaYaKa

休日昼前まで寝るなんてことはだめですよ！

ちゃんと毎日同じ時間に起きたほうが体も楽になり、夜も寝入りが楽になります。

朝日を浴びることで睡眠に与える影響にはこのようなものがあります。

• 朝日で体内時計をリセットできる
• 夜のメラトニン分泌を促す

人体の一日のサイクル（体内時計）と地球の1日のサイクルにはズレがあるため、毎朝ズレを修正する必要があります。

朝日を浴びることで、体に「朝になった」と認識させることが出来ます。

朝日を浴びるもうひとつのメリットは、「セロトニン」を分泌させてくれることです。

このセロトニンは、睡眠を促す「メラトニン」という物資を作る材料になります。朝作られたセロトニンが、夕方になるとメラトニンに変換されるのです。

つまり、朝に十分なセロトニンを分泌することで、夜のメラトニン分泌量も多くなり、スムーズな入眠に繋がる、ということです。

STEP2：起きる時間から逆算して寝る時間を決める【睡眠時間は7～9時間】

次に寝る時間を決めます。

朝は毎日同じ時間に起きる必要がありますから、起きる時間から逆算して寝る時間を決めましょう。

睡眠時間は7～9時間の間。多くの研究や専門家の見解で言われている成人のベストな睡眠時間です。

7～9時間の睡眠で体の修復や回復が正常に行われ、ベストな状態を保てるということですね。

人によってベストな睡眠時間は異なるため、7時間睡眠から始めて1週間2～3日続けてみて、8時間、9時間と試してみましょう。試しつつ、

• 寝起きがスッキリ具合
• 日中の眠気、疲労感、頭の回転の具合

このような項目を確認し、一番自分の調子が良くなる睡眠時間を決めればOKです。

SaYaKa

睡眠時間が少ないこともそうですが、寝過ぎも良くないことが分かっています。

7～9時間の範囲で一番体調が良くなるところを探しましょう！

STEP3：ベッドでスマホをいじる習慣を無くす【ベッドは寝る場所と脳に認識させて】

起きる時間・寝る時間・何時間寝るかを決めたら、次は寝るまでの過ごし方を改善しましょう。

まず最初に、『ベッドでは寝る以外のことはしないようにする』を徹底します。

『ベッドは寝るための場所だ』と脳に記憶させるためです。

脳に環境を記憶させることはかなり大事で、ベッドを寝るだけのところと限定するだけでもベッドに入った時に自然と寝入りやすくなります。

ベッドでスマホなど別のことをする癖がついている人は、最初はかなり難しいと思います。

しかしずっと続けていては毎日毎日寝る前にスマホを見たり寝る以外のことをし続けてしまい、いつまでも習慣づけが出来ません。

SaYaKa

きちんと習慣づけが出来れば、簡単に寝入ることが出来るようになりますよ！

STEP4：寝る1時間前からはスマホを見ない・部屋の照明は暗めに【ブルーライトNG】

寝る１時間前からはスマホ・タブレットなどのデジタルデバイスは見ないようにしましょう。

スマホなどのブルーライトを発するデバイスが登場する前は、ブルーライトは日光からのみ浴びる物でした。元々ブルーライトは昼間にだけ浴びるものなのです。

このブルーライトを夜に浴びると、「まだ昼なんだ」と脳が思ってしまい、寝る体制に入ることが出来ません。

同じように、部屋の電気も寝る時間に向けてなるべく弱い光にすることが大事。できれば常夜灯で過ごしましょう。

常夜灯の中でスマホも見ない、では出来ることが限られますが、本を読んだり、ストレッチをしたり、とリラックスできることをするのがオススメです。

STEP5：寝る90分前に15～20分お風呂に入り体温を上げる【入眠をスムーズに】

最後に、寝る時間の90分前に入浴する習慣をつけられるとベストです。

何故かというと、眠りのモードに入るには「深部体温が下がる」必要があるからです。

深部体温を下げるために、入浴で一度深部体温を上げ、眠りたい時間までにその深部体温を下げます。

一度上がった深部体温が下がるまでが約90分のため、寝る時間の90分前の入浴が効果的です。

【毎日なかなか寝付けない人の対処法】『睡眠制限療法』で睡眠サイクルをリセットせよ

SaYaKa

スムーズに寝付けない、ということが日常茶飯事であれば、強制的に睡眠サイクルを戻す必要があります。

睡眠を直さないことにはすべてが解決しないので、きちんと改善することが大事です！

睡眠サイクルを戻すのに効果的なのが『睡眠制限療法』です。

睡眠制限療法は不眠症の治療でも使われる方法で、効果があることが認められています。

睡眠制限療法のやり方や効果のほどについて詳しく書かれているサイトがあるので、合わせてチェックしましょう。

【改善3】運動：すぐ始められて効果の高いウォーキングを取り入れるべし

食事・睡眠まで改善したら、最後は運動です。

比較的始めやすく効果が大きいのがウォーキング。

ウォーキングには食欲を抑える効果があり、不健康な食品の摂取を止めることに繋がります。

日中に体を動かすことで適度な疲労感が生まれ、良い睡眠にも繋がります。

ウォーキングは下半身を使うため、体の血液循環を促し、血流が良くなることで肌も明るくなります。

SaYaKa

靴さえあればすぐ始められるウォーキングで、かなりの効果が得られるんですよ！

朝のウォーキングで体内時計をリセット

朝ウォーキングのメリットは、外に出ることで日光を浴びることが出来ることです。

日光を浴びることで体内時計をリセットできますし、朝から体を動かすことで体を活動モードに切り替えることが出来ます。

朝に脳と体をきちんと起こすことで夜の良い睡眠に繋がります。

夕方のウォーキングも効果的

夕方のウォーキングは体に適度な疲労をもたらし、夜の眠気を誘いスムーズな入眠を促してくれます。

寝る直前にやってしまうと交感神経が優位になってしまうので、夜ウォーキングをするのであれば寝る2～3時間前くらいには終わらせると良いでしょう。通勤帰りに1駅歩いても良いですね。

余裕が出たら週2で筋トレをすると◎

成長ホルモンは有酸素運動よりも無酸素運動のほうが多く分泌されることはお伝えしましたね。

ウォーキングの習慣が身について余裕が出てきたり、既にウォーキングはしているよ！という人は、筋トレを追加しると、成長ホルモンの分泌が増えてさらに美肌効果が期待できます。

生活習慣を改善すればスキンケア製品はごくわずかでOKになる

私の20代前半の頃のスキンケアでは、化粧水、美容液、乳液、シートパック…毎日たくさんの基礎化粧品を使い、お金も使い、多くの時間を割いてきました。

しかし生活習慣を改善した30代前半の今、塗るものはワセリンと外出時の日焼け止めだけです。

スキンケアは食事・睡眠・運動が9割。大部分が基本的な生活習慣だからです。

9割のスキンケアがあった上で、ワセリンで肌の水分を保持して、日焼け止めで新たなダメージを防いでいる、このような感覚です。

ただ、既にできたシミやシワを改善するにはハイドロキノンやトレチノイン、レチノールなどの別のスキンケアが必要になります。

• 基本的な肌の改善：生活習慣＋最低限の基礎化粧品
• 現状の肌の維持：最低限の基礎化粧品
• シミ・シワなどの改善：追加の化粧品を使用（ハイドロキノンなど）

基本的な肌改善でよい生活習慣が身に着けば、その後の維持は楽です。

9割の生活習慣が身についているからですね。

維持にかかる基礎化粧品もごくわずかですから、浮いた分を既にできてしまったシミ・シワの改善に充てることも出来ます。

SaYaKa

朝夜顔を洗う時、いつでも肌がすべすべでハリがある状態なのはすごく気持ちが良いですし、スキンケアの時間もかなり短くすんでかなり楽です。メリットばかりですよ！

まとめ

肌をきれいにするには基本的な生活習慣を改善することが重要であることが理解いただけたのではないでしょうか。

一気に改善できなくとも、一つずつ生活習慣を変えていけば肌も体も健康になっていきます。

SaYaKa

1か月後、半年後の肌を意識して地道に取り組みましょう！

The post 長引く肌荒れは化粧品では治らない！私の肌を変えた３つの習慣と解決方法【超シンプルな結論】 first appeared on 美筋活.com.

今度こそ朝のランニングを継続して痩せる！

…やっぱり筋トレのほうが良いかな？

ダイエットには運動！特に有酸素運動がオススメ！という情報がある一方、「有酸素運動は要らない」「筋トレをやるべき」という情報もありますよね。

結論から言うと、理想の体型になる最短の方法は「有酸素運動×筋トレ」両方を組み合わせることです。

実は有酸素運動は必ずしもダイエットに適している運動とは言えません。

それどころか、有酸素運動を間違った方法で続けると逆に太りやすい体になってしまいます。

しかし、筋トレと組み合わせて「適度な」有酸素運動をすれば、痩せやすい体になり、なおかつ綺麗なスタイルを作ることが出来ます。

どういうこと！？

SaYaKa

いきなり有酸素運動がダイエットに向かないと言われてもびっくりしますよね。

この記事では、約7年 有酸素運動と筋トレを続けている筆者の経験も合わせて解説していきますよ！

この記事では以下のことを徹底解説します。

この記事を読めば、ダイエットで無駄な失敗をせず、理想の体形を手に入れることが出来ます。

読まなければ、間違ったダイエットで痩せにくくなってしまうかもしれません。

ダイエットに有酸素運動が良い！と言われる理由

まずは、ダイエットに有酸素運動が良いと言われる理由を見ていきましょう。

ダイエットに有酸素運動が効果的と言われる理由には、以下の3つがあります。

それぞれ詳しく見ていきましょう！

1. 消費カロリーが増える

まず最初は「摂取カロリーの増加」です。

これまで何も運動習慣が無かったところから新たに運動をし始めれば、当然一日の総消費カロリーは増えることになります。

消費カロリーを増やした上で、食事からの摂取カロリーはそのままであれば、「消費カロリー＞摂取カロリー」となるので当然痩せます。

ここで、主な有酸素運動で消費するカロリーを見てみましょう。

SaYaKa

体重55kgの人が主な有酸素運動を30分行った場合のおおよその消費カロリーはコチラ。

だいたいご飯1膳（160g）のカロリーは270kcalなので、ランニングであれば30分でごはん１杯分に近いカロリーが消費できる計算です。

ここまで行かずとも、一日100kcalでも消費カロリーが増えれば、これまでよりは痩せやすくなることになります。

2. 脂肪が燃える

有酸素運動は脂肪を燃焼させる効果があります。

脂肪が燃えるまでにはどのようなステップがあるのでしょうか？

脂肪燃焼が起こるまでに体内でどのようなことが起きているのかを３ステップで見てみましょう。

この3ステップのうち、1.の「中性脂肪の分解」のきっかけになるのが寒さなどの刺激、そして運動によってエネルギーが必要になった時です。

つまり、運動が中性脂肪を分解するきっかけになり、さらに中性脂肪が分解されて出来た遊離脂肪酸を消費することにも運動が必要なのです。

血液中に放出された遊離脂肪酸が新たに燃焼され始めるまでには、約20分かかると言われています。

「有酸素運動は20分以上するべき」言われるのはこのためです。

有酸素運動は20分以上しないといけない！って何か聞いたことある！

3. 空腹感が無くなる

運動したらお腹が減っちゃいそうだけど…？

意外かもしれませんが、有酸素運動に限らず適度な運動には空腹感を抑える効果があります。

これは、運動することによって食欲増進ホルモンのグレリンが減り、食欲抑制ホルモンであるペプチドYYを増やすため。

これまでの研究で、運動がこれらのホルモンの分泌に関与していることが科学的に分かっているんです。

ウォーキングだけで食欲が減り、おまけにカロリーも消費できるのはかなりいいダイエットですよね。

このようにウォーキングには、カロリー消費だけでなく「そもそも食べ過ぎを防ぐ」という効果もあるのです。

SaYaKa

筆者は毎日朝食を食べずにそのままウォーキングに出ているんですが、ウォーキング前がお腹が空いた感じがしていても、終わるころにはいつのまにかその空腹感が消えています！

 

カロリー消費も出来てお腹も空かなくなって、かなりダイエット効果がありますよ！

4. 睡眠の質が高くなり痩せやすくなる

睡眠の質（ぐっすり眠れているか）や睡眠時間は太りやすさに大きく影響を与える要素です。

運動には、睡眠の質を高めてくれる効果があります。

なぜ睡眠不足が太りやすさに関係するかというと、睡眠不足で以下のことが体に起こるからです。

このことを踏まえ、睡眠不足の体への影響を解説します。

睡眠不足の影響①：食欲増進ホルモンの増加

適度な運動が食欲を抑えるホルモンを増やし、食欲を増進するホルモンを減らしてくれることは先に説明しましたね。

睡眠不足になると、これと逆のことが起きてしまいます。

つまり、食欲抑制ホルモンは減り、食用増進ホルモンが増えてしまうのです。

睡眠不足の影響②：成長ホルモンの分泌量低下→基礎代謝の低下

それだけでなく、睡眠不足は成長ホルモンの分泌量も減らしてしまいます。

成長ホルモンの分泌量が低下すると、新陳代謝が上手く行われなくなってしまいます。

睡眠中の成長ホルモンの分泌は美肌に重要だと聞いたことがある方が多いと思います。実はこれも、成長ホルモンの分泌が減ることで新陳代謝が上手く行われなくなってしまうことが原因です。

そして「新陳代謝が上手く行われない」状態は基礎代謝の低下にも繋がります。

基礎代謝は一日の消費カロリーの半分以上を占めるものです。基礎代謝が低下するということは、一日の総消費カロリーも減ってしまうということになります。

一日の消費カロリーが減っているのに、食欲増進ホルモンが増えているせいでいつもよりご飯を食べてしまう…という負のループに陥ってしまうんですね。

SaYaKa

私も過去にはかなり乱れた生活習慣だったので、寝不足や睡眠時間が不規則な日々が続くこともありました。その頃はすぐに何かを食べたくなるし、それなのに疲れているから体を動かす気にもなれず…と完全に負のループでしたね。

その後生活を正すようになってから、あの食欲は私自身が悪いのではなく、習慣が良くなかったのだとよくわかりましたよ！

日中の適度な運動が良い睡眠につながる

このように睡眠不足にはダイエットにとって多くのデメリットがあります。

睡眠不足や睡眠の質を改善に効果がるのが運動です。

日中～夕方の適度な運動は睡眠の質を高めてくれることが分かっています。

特に、朝の有酸素運動で体を毎日同じ時間に動かすこと、夕方の運動で適度な疲労を体に与えるといったことで、良い睡眠をとることが出来るんですね。

SaYaKa

運動で消費カロリーが増え、そのあと良い睡眠でさらに痩せやすい体になる、という良い循環を生んでくれるんです！

ダイエットに有酸素運動が不向きな理由

こうして見ていくと有酸素運動には良いことばかりのようですが、実はダイエットにとってはデメリットとなることもあります。

ここからは、有酸素運動がダイエットのデメリットになる６つの理由を解説していきます。

それぞれ詳しく見ていきましょう！

1. 筋肉が落ちる

長時間の有酸素運動は、筋肉を落とす原因になります。

長時間の有酸素運動で筋肉が減る、ってどういうこと？脂肪も筋肉も減るってこと？

有酸素運動は脂肪を燃焼させる、とお話ししましたね。

しかし有酸素運動を長時間を行うと、脂肪だけでなく筋肉も減ってしまうのです。

なんで長時間の有酸素運動で筋肉が減っちゃうの？

それは、長時間の有酸素運動中のエネルギー不足を解消するために筋肉を分解してエネルギーを生み出すからです。

ダイエットをする上で、また長期的に体型を維持する上で筋肉の維持はとても重要です。

しかし「ダイエットのために」と思って長時間の過度な有酸素運動を行うことで、ダイエットとは全く逆の方向に進んでしまうのです。

筋肉が落ちてしまうことが何故ダイエットにとってマイナスなのかというと、

• 筋肉量が減ると基礎代謝が減る
• 日常生活で消費するカロリーも減る
• 体温を維持するために脂肪を増やす
• 綺麗な見た目を維持できなくなる

このような理由があるからです。

SaYaKa

ここかなり重要なポイントなので、じっくり解説しますよ！

2. 筋肉量が減ると基礎代謝が減る

筋肉量は基礎代謝量に関係しています。

• 筋肉量の多い人/増えると⇒基礎代謝が高い/高くなる
• 筋肉量の少ない人/減ると ⇒基礎代謝が低い/低くなる

同じ体重でも、男性と女性は基礎代謝量が違いますよね。

これは、同じ体重でも「筋肉量の多い男性」と比較して、「もともと筋肉量が少ない女性」の方が基礎代謝が低くなるからです。

有酸素運動で一日の消費カロリーを増やしても、毎日の過度な有酸素運動によって筋肉量を減らし基礎代謝量を減らしてしまえば、どんどんと痩せにくい体になってしまうんです。

これはかなり怖いことですよね。

いいと思ってやっていたことが実は逆効果だった、というのはかなりショックです！

SaYaKa

有酸素運動は良い面もありますが、たくさんやればいいというわけでは無いんです！綺麗な体になるには何事も適度が大切ですよ。

3. 日常の活動で消費するカロリーも減る

筋肉量が減ると、毎日何気なく行っている行動で消費するカロリーの量も減ってしまいます。

日常生活の消費エネルギーというとごくわずかのように思うかもしれませんが、実は私たちは日常生活の活動量によって、一日のカロリー消費量が大きく異なることが分かっています。

筋肉は消費エネルギーが大きいため、筋肉量の多い人ほど、通勤、階段の上り下り、料理や掃除洗濯といった家事、子供と遊ぶ、庭いじりをする、などの「日常生活で行う行動」で消費するエネルギーも多くなります。

通勤で歩く時間が長かったり、階段を使うことが多い、といった「そもそもの活動量が多い」ということも大事ですが、「一つの活動でどれだけのエネルギーを消費できる体か」とううこともとても大事なんですね。

より多くのエネルギーを消費できるのは筋肉がしっかりついている体。やっぱりある程度の筋肉量は必要になります。

逆に言うと、筋肉が減ることで日常のあらゆる行動で消費するエネルギーが減ってしまうのです。

4. 体温の維持のために脂肪を増やしてしまう

さらに、筋肉は体温を維持する役割も担っています。

そのため、筋肉が減少すると体温を維持することが出来なくなってしまいます。

その結果、不足した体温を補うために脂肪を蓄えようとしてしまうのです。

これによって、「筋肉が減る＋脂肪が増える」という悪循環が出来上がってしまいます。

5. 綺麗な見た目を維持できなくなる

筋肉量が減ると、体の見た目・見栄えが綺麗ではなくなってしまいます。

どれだけ減量しても、体が細く薄くなってように見えても、筋肉が落ちて皮膚が弛んだり、お尻が垂れていたり、お腹だけポッコリ出ていたり…こういう体はイヤですよね。

綺麗なボディラインは筋肉によって作られます。

メリハリのある女性らしい体は、筋肉という土台の上に脂肪が乗ることで出来上がるのです。

筋肉が落ちてしまう＝脂肪を下支えするものが無くなってしまうことですから、当然ハリのある体からは遠ざかってしまいます。

SaYaKa

「有酸素運動で体重が減った！」としても、それが筋肉が落ちたことが原因であれば、ダイエットには逆効果になってしまうんです…

6. 過剰な有酸素運動がストレスと食欲を増やす

2～30分のウォーキングのような適度な有酸素運動は、食欲を抑えてくれる働きがあるとお伝えしましたね。

しかし、長時間のランニングのような過度な有酸素運動は、体に対して過剰なストレスを与えてしまい、太りやすい体になったり、食欲が増してしまうことが分かっています。

これが何故かというと、このような理由があるから。

• 過度な有酸素運動でストレスホルモンのコルチゾールが出る
• コルチゾールが脂肪の合成を進め、食欲も増やす

過度な有酸素運動はコルチゾールというストレスホルモンの分泌を増やしてしまいます。

コルチゾールは脂肪の合成を進めるため、脂肪を燃焼しずらくなります。

さらにコルチゾールは食欲を増進させるため、「食欲が増していつも以上に食べてしまうのに脂肪は燃えない」という状態に陥ってしまうのです。

SaYaKa

ちなみに、運動のストレスだけでなくそもそも「ストレス」はダイエットの大敵です！

精神的なストレスを強く感じている場合も、無自覚のうちに太りやすい体になってしまっている可能性大。

栄養不足や睡眠不足でも体にとってはストレスになりますから、ダイエットの際は食事や睡眠を正すこともとっても大切ですよ！

ストレスで太るなんて結構衝撃かも…私も夜更かしとか気をつけなきゃ…

こちらのブログでストレスがどのくらい太りやすさに関係しているかを研究をもとに詳しく解説されています。

ダイエットに最も適した運動は「筋トレ」

有酸素運動のし過ぎがダメなら何したらいいの？筋肉が大切ならやっぱり筋トレ？

SaYaKa

その通りです！筋トレはダイエットをしたいなら必ずやるべきと言ってもいいくらい重要ですよ！

ダイエットに最も適している運動、それが筋トレです！

「筋トレをすることが何故ダイエットに良いの？」「どんな効果がある？」

これらの疑問を以下のポイントをチェックしながら解説していきます！

早速見ていきましょう！

1. 得られる効果①：筋肉量が増えて日々の消費カロリーが増える

筋肉は体を動かす以外にも体温を維持する働きも持っており、体の中で一番エネルギーを消費します。

ですから、一番エネルギーを必要とする筋肉を増やすとその分消費カロリーも増えるんですね。

カロリーは基礎代謝だけでなく、日常の活動で消費されるカロリーも増やしてくれます。

日常の活動で消費されるカロリーというのは、散歩や通勤などの歩行、階段の上り下り、掃除洗濯などの家事、ガーデニング、子供と遊ぶ、犬の散歩など、「スポーツなどの特別な運動以外の動き」です。

SaYaKa

つまり、筋肉が増えると今の生活で消費カロリーが増えるんですね！

筋肉を増やすために筋トレをするので、「日常生活の消費カロリー＋筋トレの消費カロリー」でさらに消費カロリーが増え、なおかつ筋肉は維持できる、という好循環になっていきますよ！

普通に過ごしているだけの時の消費カロリーも増えるって凄い！絶対やったほうが良いね！

日常生活で消費するエネルギーの大切さについてはこちらの記事で詳しく解説していますので、合わせて読んでみてくださいね。

【NEATで痩せる】運動嫌い？それなら今すぐNEATを増やすべし

体重維持や健康にはNEATが必要なことをご存じですか？NEATとは何か、NEATを増やすとなぜ痩せるのか？そしてNEATをどのようにして増やせばいいのか？を詳しく解説しています。

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2021.06.26

2. 得られる効果②：成長ホルモンの増加で脂肪が燃えやすくなる

成長ホルモンが代謝や脂肪の増えやすさに関係していることはお話ししましたね。

この大事な成長ホルモンを分泌させる方法としても筋トレは有効です。

前提知識として、筋肉は一度強い負荷を与えて筋繊維を破壊し、その後に修復されることで筋肉が増えます。

筋トレは筋肉を破壊する行為で、食事や睡眠が「回復」にあたります。

筋トレをすると「乳酸」という物質が発生します。この乳酸が成長ホルモンの分泌を促してくれます。

分泌された成長ホルモンは、筋肉を修復するために使われます。

この修復の際に、体脂肪を分解して血中に放出します。血中に送り込まれた脂肪（これを遊離脂肪酸と言います）は、そのままエネルギーとして使われます。

つまり、筋トレで筋肉を破壊することで回復に成長ホルモンが必要となり、その成長ホルモンが脂肪を分解してくれるんですね！

SaYaKa

筋肉を増やすための筋トレが、結果として脂肪燃焼のきっかけにもなるんです！

どんどんやりたくなってきた…

3. 得られる効果③：メリハリのある体になる

筋トレをすることでメリハリのある体を作ることが出来ます。

ボリュームを出したいところは出したり、引き締めたいところはスリムにしたり、弛みが気になる部位は鍛えることで弛みを解消することが可能です。

筋トレで太くなったりしない？ムキムキ

はやだな～

これはよくある不安ですね。

筋トレはやり方を間違わなければ太くなりません。逆に大きくすることも可能なので、自分がどの部位を大きくしたいか、または引き締めたいかによって適度な負荷を与えれば、綺麗なスタイルを作ることが出来ます。

SaYaKa

筋肉を大きくすると言っても、それで太るわけではありませんよ。

お尻のボリュームを出したり、既にお尻が大きくて嫌！という人も、トレーニングで引き締まってキュッと上がったお尻に変えるだけで全然見た目が変わります！

このブログでは鍛え方も詳しく解説しているので、是非参考にしてくださいね。

4. 得られる効果④：リバウンドしない

筋肉量が維持されていると消費カロリーも減りにくくなるので、リバウンドしずらくなります。

たいていのリバウンドの原因は、過度な食事制限や有酸素運動を続けたことによる筋肉量の低下＝代謝の低下。

筋トレできちんと筋肉を維持できれば、リバウンドしずらい体を維持することが出来ます。

5. 得られる効果⑤：食欲を抑えてくれる

筋トレって絶対お腹空くと思うんだけど…終わった後にご飯食べすぎたりしそう！

SaYaKa

そう思いますよね。でも筋トレは食欲を抑えてくれるんです！

筆者もこれはかなり実感してますよ～！

適度な有酸素運動が食欲を減らすことはお伝えしましたね。なんと、筋トレにも食欲を落ち着かせる効果があります。

これは適度な有酸素運動と同じで、筋トレによって食欲抑制ホルモンであるレプチンが増え、反対に食欲増進ホルモンのグレリンが減るからです。

SaYaKa

更に、筋トレ中の血流も関係していますよ！

筋トレを行うと血流が全身の筋肉に巡るようになります。

すると、胃に食べ物を消化するための血流が不足してしまいます。

この状態で食事をしても、消化に時間がかかったり消化不良になってしまいます。

SaYaKa

こういう理由もあって、意外と筋トレ後に食べ過ぎてしまう、ということはありません。

私は筋トレ後に少し時間をおいてから食事をしますが、その時も「無性にたくさん食べたくなる」ということもないですよ！

6. 得られる効果⑥：よく眠れるようになる

筋トレで体を疲れさせることで、夜にぐっすりと眠れるようになります。

睡眠は食欲や太りやすさに関係しているので、よく眠れるようになるだけでも痩せやすくなります。食欲が正常に保たれ、脂肪を溜め込むような体にもなりません。

筋肉をつけると消費カロリーが減って、さらによく眠れるから食欲に悩まされることも無くなるってことだよね？凄い！

SaYaKa

筋トレは「筋肉を増やす」だけじゃなくて、いろんなところに良い影響を与えてくれるんです！
睡眠についてはこのブログでも詳しく解説しているので、合わせてチェックしておきましょう！

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2021.09.03

7. 筋トレしないのは「損」でしかない！やると人生が変わる

今回は「ダイエット」の側面から筋トレで得られる効果・メリットをお話ししましたが、それ以外にも筋トレにはたくさんの良い効果があります。

筋肉が付くと体力も付き、自然と日常の行動が活発になり、さらに痩せやすくなります。

筋トレで体を動かす習慣が身に着くと良い睡眠をとることが出来るようになり、その結果肌が綺麗になったり、メンタルが向上したり、という相乗効果もあります。

筋トレは幸せホルモンの１つで快楽ホルモンとも呼ばれる「ドーパミン」を分泌させ、ドーパミンの効果により気分を向上させてくれたり、前向きな気持ちになる効果もあります。

SaYaKa

仕事で疲れた時も脳をリセット出来て終わったころにはどうでもよくなっている…なんてことは筆者もしょっちゅうあります。笑 

勝手につらいものだと思ってたけど、意外！

SaYaKa

やってみるとわかりますが、筋トレ後はかなりすがすがしい気持ちになりますよ！

ジムに行く前は疲れてたのに、筋トレをした後は「今日はいい一日だったな～」なんて気持ちになってたりとか。かなりいいストレス発散方法です。

こういう経験を繰り返すことで筋トレ自体が楽しくなっていくので、やり始めるまでが億劫なだけで、実はかなり楽しいのが筋トレです。

楽しみながらダイエットも出来て体型も維持できる…とかなりお得な運動ですよ！

綺麗に痩せる「筋トレ×有酸素運動」の組み合わせとは？

有酸素運動も適度であれば良いし、でも筋トレも良いんだよね？いったいどっちをやるべきなの？

SaYaKa

もちろん、両方です！

え～～それはちょっと…ハードルが高い！

SaYaKa

大丈夫、有酸素運動はちょっとだけで良いですよ♪

理由も合わせて解説しますね！

「筋トレの後の有酸素運動」はすぐに脂肪を燃やす

筋トレと有酸素運動を組み合わせる場合には、以下の順番を守るのが大事。

筋トレをした後に有酸素運動を行うことで、筋肉は落とさず脂肪を燃やすことが出来ます。

筋トレ後の有酸素運動は10分でOK！即効で脂肪が燃える！

筋トレ後の有酸素運動のポイントはたったの２つです。しかも全然大変じゃありません。

1. 10分程度でOK
2. 筋トレ後すぐに行う

有酸素運動で脂肪が燃え始めるまでには20分かかる、とお話したことを覚えていますか？

SaYaKa

有酸素運動だけの場合、脂肪が分解された後の物質が、血中に流れて初めて燃焼されるんでしたね。

脂肪分解→燃焼までが20分必要だったよね！

しかし筋トレ後の有酸素運動では、脂肪分解までそんなに時間はかかりません。むしろ即効で燃えます。

何故かというと、筋トレ（高強度の無酸素運動）での段階ですでに脂肪が分解されるから。

筋トレをした時点で既に脂肪が分解されているので、その後は少しの有酸素運動でも脂肪は燃焼されるんです。

＞＞有酸素運動のみの場合…＜＜

＞＞筋トレ→有酸素運動の場合＜＜

なので、筋トレ後の有酸素運動は10分くらいでも大丈夫。

それくらいなら、ジムのウオーキングマシンを使ったりする必要もないですよね。

こういった工夫をするだけでも十分に脂肪は燃えるんです！

筋トレしない日も有酸素運動OK！ただし30分未満で

筋トレは毎日行うものではありません。

筋トレ後のみの有酸素運動でも問題ありませんが、長時間で無ければ毎日有酸素運動をしても大丈夫です。

筋トレをしない日に有酸素運動を行う場合のポイントはコチラ。

基本的には、30分までの軽めの有酸素運動であれば、朝夕どちらでも大丈夫。

朝のウォーキングは一日の代謝をアップさせてくれますが、夕方のウォーキングでもカロリーは消費するので問題ありません。

大事なのは、毎日少しずつでも続けることです。続けられれば10分でも構いません。

SaYaKa

20分も歩くの億劫だな…とやらなくなってしまうより、ちょっと外に出て歩いてみる、くらいで継続できる方が大事ですよ♪

これは運動嫌いだった筆者でも感じるんですが、ウォーキングは習慣になるとすごく気持ちがいい運動なので、続けるうちに勝手に習慣になっていきます！

「HIIT」は短時間で脂肪燃焼効果が高い有酸素運動！

短時間で脂肪燃焼効果があるのが「HIIT」です。

詳しく知らないけど、なんか聞いたことある！どういう運動なの？

HIITは、数十秒の全力運動と休息を繰り返すトレーニング方法です。

時間の長さは色々な種類がありますが、基本的に全力運動と休息の時間を２：１で行うもので、スタンダードなものは20秒の前職運動と10秒の休息を1セットとして、8セット繰り返すもの。

たったこれだけの時間で、HIIT後も脂肪燃焼効果が40時間も高まると言われています。

さらにすごいのは、トレーニング後の脂肪燃焼効果が10倍も長持ちします。通常の有酸素運動では運動後の燃焼時間が３時間なのに対し、HIITによる燃焼時間は40時間です。短時間でいままでのトレーニングを上回る効果を実現しています。

引用：TryFITTA「短時間で効果を出したい人へ！高強度インターバルトレーニングをお勧め」

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2021.09.03

まとめ

いかがでしたか？

筋トレがダイエットにどれだけ効果的かお判りいただけたかと思いますが、有酸素運動もやり方・取り入れ方次第でダイエットにも効果的なんです。

SaYaKa

せっかくダイエットを決意したなら、綺麗に、そして長く良い体型を維持できるようなダイエットを心がけることが大切ですよ♪

このブログでは筋トレや食事管理の方法も詳しく解説しています。下にリンクを貼っているので、どんどん参考にしてください！

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2021.09.14

The post 有酸素運動で痩せない６つの理由 筋トレとの組み合わせが大事！対処法を解説 first appeared on 美筋活.com.

全く何もわからなくて不安だし、パーソナルジムに通ったほうが良いかな。食事指導までしてくれるし。

でも、色々調べるとリバウンドしてる人も居るみたい…やめたほうが良いかな？失敗したらやだな～

あなたもこのように迷っていませんか？

情報がいっぱいありすぎて、結局迷ったまま通わない！なんてこともありますよね。

有名人がパーソナルトレーニングジム（プライベートジム）でダイエットに成功したという結果を目にする一方、やめたとたんリバウンドしてしまった、という人もいたり…と、不安になってしまいます。

実は、パーソナルトレーニングを受けた後にリバウンドしてしまう人にはある共通点があるんです。

この記事では、あなたがパーソナルジムで後悔しないために必要な以下のことを詳しく解説しています。

SaYaKa

ちなみに筆者はパーソナルジムに通ったことは無く、大体は自力でボディメイクをしました。その経験を踏まえた上で、パーソナルジムで指導して貰えることの良さも実感しているので、そのあたりを詳しく解説しますよ！

この記事を読めば、パーソナルジムを有効活用してずっと体型維持をする方法が分かります。

読まなければ、せっかく痩せてもすぐリバウンドしてしまうかもしれません。

パーソナルトレーニングジムとは？普通のジムと何が違う？

パーソナルトレーニングジムとは、１対１のトレーニング(筋トレ）指導に特化したジムのことです。

パーソナルトレーニングジムには、以下のような特徴があります。

パーソナルトレーニングジムではない普通のジムでは、他の会員も居るジム空間の中でトレーナーに指導して貰います。

そのため、マシンの利用状況によっては予定通りのメニューが出来ない場合もあります。

代替で他の筋トレメニューを教えて貰うことが出来る、という利点はありますが、特に初心者は色々なメニューをやりすぎると覚えきれなかったり、一体どこを鍛えているのだろう…ということにもなりがちです。

パーソナルジムはメニューも自分専用・食事管理もして貰える

普通のジムに対して、パーソナルジムにはこのようなメリットがあります。

パーソナルトレーニングジムは１対１。

ジムも予約制、1対１を想定して作られており、時間内であれば自分とトレーナーだけで集中してトレーニングを行えます。

マシンや器具も全て使い放題。

マシンの空きを待つことなく、自分用に作られたメニューでトレーニングを行うことが出来ます。

更に、パーソナルジムの大きな利点は食事指導も行ってくれるということです。

食事指導があることはとても大きなメリットです。

何故かというと、ボディメイクは筋トレだけでは限界があり、必ず食事管理が必須になるものだから。

安易に減量すればいいわけでもなく、適切なカロリーの中で適切な栄養を摂る、ということが必要になるのです。

これを自分で勉強しながらやると結構時間がかかるもの。

この食事の部分を解決してくれるという点はとても大きなメリットになります。

SaYaKa

有名なところだとライザップ。食事の写真を送るだけで修正点を教えてくれるということで有名ですね。

写真を送るだけで指導して貰えるのはとっても楽で、かなり最高だと思います！

パーソナルトレーニングで失敗する人の特徴

結果が出やすいパーソナルトレーニングジム。

実際に成功した人の体験談のブログや、劇的な変化があった人の写真を見たことがある方も居るのではないでしょうか。

ですが、中には「パーソナルトレーニングを止めたらリバウンドしてしまった」という口コミも目にしますよね。

パーソナルトレーニングで失敗してしまう人には、ある共通点があるのです。

そしてこれは、そもそも以下のことを知らないことが原因です。

SaYaKa

詳しく解説していきますよ！

全てトレーナー任せで自分で考えない

失敗する理由１つめは「すべてをトレーナー任せにしている」ことです。

全部教えてくれるのが良いって言ったじゃん～

これはその通りなのですが、考えてみてください。

全部聞いた通りにやってるだけで本当に痩せた～！

この状態でパーソナルトレーニングを止めて、そのあと自分で同じ管理をできると思いますか？

自分では何も考えずに聞いたままやっているだけでは、終わったとに絶対にリバウンドします。

もしくは、自己流の減量を続けて不健康になってしまうパターンに陥ってしまうでしょう。

「短期的に体重を落とす必要がある」そのためにパーソナルトレーニングジムに通うのなら問題はありません。

ですが、もしあなたがその後も体型を維持したいのであれば、トレーナーにすべてを任すことは今すぐやめるべきです。

「何故それを言われているか」を考えず質問しない

「なぜこれを言われているのか？」

「どういう理由でやる必要があるのか？」

「なぜこれを食べてはだめなのか？」

このように疑問を持てない人、質問をしない人は、トレーニングも食事管理でも一向に知識が付きません。

例えば、『糖質は減らしましょう』と言われたことを想像してみましょう。

「やっぱり糖質は食べちゃだめなんだ～」

「ごはんは食べないほうが良いんだな」

と思うだけの人がパーソナルトレーニングジムを止めた後には、どんな知識が残るでしょうか？

糖質は食べない！ごはんも減らさなきゃ！

きっとこうなるでしょう。

これではパーソナルトレーニングを始める前と何も変わりません。

その場限りのダイエットを繰り返すハメになるでしょう。

一方で、

糖質って何がいけないんですか？ご飯とかパンとか全部だめなんですか？

このように理由を考えたり質問できる人は、『糖質』についての知識が増えていきます。

そうするとジムを止めた後の糖質の付き合い方も変わり、

血糖値が上がりにくいものを選んだほうが良いな。あと、減量を止めたのならこれくらいは食べてもOK。減らしすぎも不健康だから。

このように、糖質との正しい付き合い方を考えていくことが出来ます。

きちんと理由を考えるかどうかで、

「トレーニングを始める前から成長していない自分」だけが残ってリバウンドしてしまうのか、

「きちんと知識を吸収した自分」でその後もスタイルを維持できるのかが変わるのです。

通い終わった後が最も重要だと知らない

「数か月だけ頑張れば痩せて生活が変わる！」と思っているパターンです。

もちろん、数か月でも頑張ろうと思ったことは素晴らしいこと。

でも、なりたいのはずっとスタイルのいい自分ですよね？

「次こそ最後のダイエットにする！」「このままこの体型で居続けるのはイヤだ！」そう思って入会したんですよね。

パーソナルトレーニングジムでの数か月はあくまできっかけでしかありません。

その後のスタイル維持は自分で管理していかなければならないのです。

パーソナルトレーニングジムのプログラムは、長期的な継続には向いていません。

その代わりに、最短で理想の体を作ることが出来ます。

自力で体を作るのには時間がかかります。これをプロのトレーナーによって最短で叶えてくれるのがパーソナルジムです。

その後は、「最短で痩せる」から「維持できるように自分でメンテナンスする」に変わっていきます。

自分でメンテナンスするには、「教えて貰ったことをどのようにアレンジするか」「続けていける生活にできるか」が重要になります。

SaYaKa

そもそもこのことを入る前に考えている人は、先に説明した「自分で考えない」「言われたことだけをやる」「質問しない」ということにはならないんですよ。

パーソナルジムに通う上で最も大事なのは、「重要なのはパーソナルトレーニングジムを止めた後である」ということを知ることなのです。

パーソナルトレーニング後もスタイルを維持する5つの対処法

ここからは、パーソナルトレーニングジム通いが終わった後もリバウンドしないための必要な対処法を解説していきます。

対処法は以下の通り。

詳しく解説していきます！

1. トレーニングについて詳しく聞く習慣をつける

指導されたトレーニングについては、詳しく聞く習慣をつけましょう。

そもそも基礎知識が無いからどう質問していいかわからない、という場合は、そのまま伝えても大丈夫です。

大事なのは、自分は何が分からないのか？を考えること。

一つ一つ自分のわからないことを無くしていくことで、より詳しい質問もできるようになります。

SaYaKa

わかることが増えるほど、やめた後に自分で考えて維持していく、ということが可能になりますよ！

2. 食事では何がいけなかったのか理由を聞く

食事指導をしてもらう時も、きちんと理由を聞くことが大切。

「これを食べるのはだめです」「お昼はこうだったので、夜はこんな感じの食事にしましょう」

このような指導を聞いたまま実行するだけでは不十分。

「なぜこれがダメなのか？」「夜にそれを食べるのは何のためか？」ということをきちんと聞きましょう。

慣れてきたら、聞く前に自分の中で仮説を立ててから質問するとより効果的。

そうすると、「〇〇という栄養が不足しています」「この食材で〇〇が補えるので加えたほうが良いです」「これにはこういう効果があって…」といった詳しい理由を教えて貰えます。

自分で栄養などのことを一気に覚えることは大変ですが、自分の食事の見直しを指導して貰いながら少しずつ知識を得ていくと、自然と覚えていきます。

SaYaKa

食事まで指導してくれて、質問もできる環境はかなり最高だと思いますよ！

筆者はパーソナルトレーニングを付けずにやっていたので、最初は食事管理なんかもせずにやったりしてて遠回りしましたから…

3. 教えて貰ったことは自分でも再度調べてみる

聞いてわからなかったことや、理解したことでももう一度自分で調べる習慣をつけましょう。

自分で調べることには以下のメリットがあります。

教えて貰った事の全てを調べる必要はありません。

何か一つでも良いので、「自分で調べる」という習慣をつけることが大事です。

トレーニングや食事管理は色々な要素が繋がっているので、１つ調べると関連のある他の知識も知ることが出来ます。

疑問を持つ、調べて考える、を繰り返すことで「考えるという癖」「考える力」が身に付き、繰り返すほど正しい情報を見分けられるようにもなっていきます。

SaYaKa

ダイエットについては本当にいろんな情報がありますよね。

間違った情報に流されないためにも、「聞いたこと」「見たもの」を無条件に信じずに、疑問を持つことが大切です！

4. 自分ひとりでやるとしたらどんなことで迷いそうか考える

なんでこのトレーニングをやるんだろう？体のどこに効いているんだろう？他のメニューでも鍛えられる？その筋肉を鍛えるとどういう効果があるのかな…

メニューによってやる回数違うけど、なんでなのかな。やめた後に普通のジムにかようとして、自分ひとりでも出来る？もし家でやるなら何をすればいいかな？

これってなんで食べちゃいけないんだったかな～。流石にずっと食べちゃいけないわけでは無いよね…

パーソナルトレーニングを止めた後のことを考えると、自然とこのような疑問がたくさん湧いてくるはず。

この先のことを考えた視点がとても大切です。

こうして出てきた疑問をトレーナーに聞いたり自分で調べたりすることで、ジムを止めた後も一人でのトレーニングや食事管理を継続できるようになります。

5. 継続できる食事管理方法を学ぶ

冒頭にお話ししたとおり、ダイエットやボディメイクには運動だけでなく食事管理が必須。

特に、長期的に体型を維持したり健康でいるためには食事をきちんと知ることが何より大切です。

パーソナルトレーニングジムの食事指導は、健康も意識しつつ最短で減量を可能にする内容が多め。

そのあとは「少し体重を増やしながらも、自分で減量したり戻したりとコントロールできるようになる」ことが大切で、それを叶えるためには食事の知識が必須なのです。

SaYaKa

当サイトでも食事管理の方法を詳しく解説しています。

初心者でもわかるように解説していますので、是非読んでみてくださいね！

食事管理方法はコチラ

増量期と減量期って？体脂肪率-10％落とした私がやり方を徹底解説【ボディメイク】

Ⅰ　たんぱく質の摂取量 まず最初に必須栄養素の１つタンパク質の摂取量を決めます。 通常推奨されるタンパク質摂取量は体重×１～1.2ｇ程ですが、筋トレをして筋肉を増やしたい場合は体重×2~2.5gを摂取することが理想です。増量期には筋肉を効率よく増やし、減量期には筋肉の減少を最小限に抑えるために多めに摂取しましょう。 タンパク質は1gあたり4kcalなので、一日100g（体重50×2=100）を摂ると400kcalになります。

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2021.06.22

その食事制限、間違ってるかも。成功するダイエットの食事法解説【女性向け】

ダイエットで最初に考えるのが食事制限ですが、効果が出ているように見えて、実は長期的に見て逆効果であることがほとんどです。 ダイエットはしている最中よりもダイエットを終えた後の維持の期間のほうが圧倒的に長いです。 そのことを知らずに食事制...

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2021.06.01

お金を払って質問しないなんて勿体なさすぎ！

パーソナルトレーニングジムは、普通のジムに比べて会費が高めに感じるかもしれません。

けれどこれは、短期間で結果を出せて、なおかつマンツーマンでトレーニングから食事管理まできっちり教えてくれることを考えれば妥当だと思います。

例えば筆者の場合は、普通のジムで自力でボディメイクを始めました。

トレーニング自体が初心者の中でやっていたため食事まで気が回らず、トレーニングを始めてから１年後にようやく食事改善を開始。

食事改善も知識が無い中で１からのスタートだったので、今思えば「あれは失敗だったな…」と思うことがいくつもあります。

自分が納得いく結果が出るまでにだいたい1年半～2年くらいかかりましたね。

ジムの会費が１万2千円ほどだったので、結果を出すまでに22万～29万円ほどかかっているのです。

パーソナルジムであれば、未経験から結果を出すまでのこの過程が数か月に凝縮されているんです。

パーソナルトレーニングジムの最大の利点は、結果を出すのに必要な知識を持った人が数か月で痩せられるようにメニューを組んでくれ、なおかつ聞けば何でも教えてくれる、ということ。

つまり、私のような初心者が「自分で調べたり考えて都度試しながら、長い期間かけて身に着ける知識」が数か月で手に入るんですよ。

1つの質問ごとに追加料金が発生するわけでもないので、聞き放題です。

そのような環境で、トレーナーにまかせっきりにしているのは「かなり」勿体ないです。

パーソナルトレーニングジムの料金は決して高くありません。

それどころか、数か月でプロからどれだけのことを学べるかによってプラスになることだって十分にあるのです。

でもそれは自分次第であることをきちんと認識しておくべき、ということです。

SaYaKa

「一回痩せるためにお金を払う」のか、「この先も体型に悩むことなく過ごしていくことにお金を払う」のか、それは本当に自分次第です！

お金を払っているのだから、とことん活用すべきですよ！

まとめ

パーソナルトレーニングジムは、「どこを選ぶか？」と同じくらい「通い終わったあとどのように維持していくか？」を考えることがとても大切です。

そのためには、「トレーナーが何でも教えてくれる」ではなく、「自分ひとりで考えてみる」「通い終わった後のことを想像してみる」といった、自分事としてとらえることがとっても大事だと、おわかりいただけたのではないでしょうか。

今回ご紹介した「失敗する人の共通点」と「失敗を回避するための対処法」をよく理解して、自分が納得いく体を長くキープできるようにしましょう！

参考元：ライザップに成功した芸能人は誰？

運動嫌いの私が8kg痩せた筋トレメニューを基礎から徹底解説【ボディメイク】

ボディメイクで健康的なメリハリのある体になりたい！ でも一体何をしたらいいの～？ 「私もボディメイクしたい！」そう思うものの、一体何からやればいいか悩んでしまいますよね...

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2021.06.11

【腹筋不要】骨格別くびれの作り方【お尻・背中・肩を鍛えよ】

ダイエットでよく聞く悩みとして「くびれが無い」「くびれが出来ない」というのがあります。 ウエストはちょっと太れば服がパツパツになるし、とりあえず見た目に出やすいんで気になるところですよね。 くびれを作りたいと思ってみなさんが考えることは...

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2021.08.16

The post パーソナルジムで失敗する人の特徴とは？リバウンドを防ぐ5つの対処法【通う前に見て】 first appeared on 美筋活.com.

高い化粧水買っても全然よくならない・・・

なんか最近肌がくすんできた気がする・・・

毎日鏡で顔を合わせる自分の肌。

いつまで経っても肌荒れが治らなかったり、最近妙にくすみが気になりだした、ということはありませんか？

実は、肌は外側からの刺激と同じくらい、内側＝食べる物から大きな影響を受けています。

では一体、どういう風に肌と食べ物が関係しているのでしょうか？

そして、肌のために食事でそんなことを気を付ければいいのでしょうか？

SaYaKa

私はダイエットのために筋トレを始めると同時に、色々な生活習慣を改善しました。その中で食事はダイエットだけでなく肌にもものすごい影響を与えるものだと実感したんです。

そんな私の経験から、過去の私の肌を荒れさせていたと実感したものを解説します！

この記事では、これらのことを徹底解説していきますよ！

この記事を読めば、高い化粧品に頼らず食事だけでも十分に肌を改善することが出来るでしょう。

読まなければ、この先も肌トラブルに悩まされる日々が続いてしまうかもしれません。

食べ物が肌に与える３つ影響とその理由

そもそも「肌に悪い食べ物」ってどんなもの？

「これを食べすぎると肌荒れに！」「これはダイエットに悪影響！」といったように、悪い食べ物といっても様々ありますね。

なんとなくのイメージで「悪い」と思ってる食べ物はあるけど、一体どういう理由で悪くて、どんな影響があるの？

悪い食べ物とは、体に必要な栄養素がほとんど含まれておらず「体内の老化を進める」物質が多い物のことを言います。

体に悪い食べ物には、以下のような共通点があります。

このような特徴を持った食べ物を定期的に食べることで、体がどんどん老化していくのです。

体に悪い食べ物＝肌にも悪い食べ物です。体に悪い食べ物を摂取し続けることで以下のような影響があります。

それぞれ詳しく解説していきます。

影響１： 悪い食事が肌免疫＝肌の基礎防御力を下げる

悪い食事では、体に十分な栄養を与えることが出来ません。

十分な栄養を摂らないと、体の免疫力が下がり、肌のバリア機能も低下してしまいます。

栄養不足が続くと新しい肌を作る材料も減ってしまうため、傷ついた肌を修復することも出来ません。

修復されない肌はバリア機能も低下したまま。その結果、紫外線や化学物質といった外からの敵をブロックすることが出来なくなってしまうのです。

影響２：悪い食事による腸内環境悪化が肌荒れを加速させる

前日食べたものによって、お通じの調子や具合が変わることはあなたも経験したことがあるのではないでしょうか？

女性であれば、生理中に「便秘で吹き出物も出来てしまった」といった経験があるはずです。

食事は腸内環境にダイレクトに影響を与えます。

食物繊維が少ない、糖質やトランス脂肪酸などの良くない脂質の摂りすぎ、といった悪い食事が腸内環境を悪化させるのです。

腸内環境を改善するには、食事からのアプローチが重要。

食べるべきではない食事は減らし、その代わりに腸内環境にとって良いものを食べ、腸内環境を正常に保つことが大切です。

影響３：睡眠の質が下がり新陳代謝が正常に行われなくなる

肌のためにはちゃんと寝ることが大事！って言うよね。でも、食事で睡眠の質まで変わるの？

SaYaKa

実は食べ物が睡眠に深く関わっているんですよ！悪い食事は睡眠の質を下げますし、逆に良い食事でよい睡眠をとれるようにすることも可能なんです。

食べ物が腸内環境に影響を与えることはお伝えしましたね。

この腸内環境が、睡眠にも影響しています。腸内環境の悪い状態でいることが睡眠の質を下げてしまうのです。

悪玉菌が増えるとメラトニンの分泌が減って寝つきが悪くなる

スムーズに眠りにつくことができ、ぐっすり眠るにはメラトニンというホルモンが十分に分泌される必要があります。

このメラトニンの材料となるのがトリプトファンという物質です。

トリプトファンは必須アミノ酸の一つで、体内で作ることは出来ないため必ず食事から摂取する必要があります。

アミノ酸はタンパク質の構成要素です。タンパク質はアミノ酸からできているんですね。

お菓子やスイーツ、ファストフードなどの悪い食事が多いと、タンパク質が足りないことが多くなり、結果的に十分なトリプトファンが体に無い状態になってしまいます。

すると、睡眠に必要なメラトニンも十分に分泌されず、睡眠の質が下がってしまうのです。

良い睡眠がとれないと肌が再生されない

「美容には睡眠中の新陳代謝が大事」と聞いたことはありませんか？

この新陳代謝に必要なのが成長ホルモンの分泌です。

成長ホルモンは質の高い睡眠を摂らないと十分に分泌されません。成長ホルモンが不足した状態では十分な新陳代謝が行われず、肌がどんどん劣化していってしまいます。

外からのスキンケアでは根本的な解決が出来ない

多くの方がスキンケアを一生懸命行っていますが、実際には体の内側からアプローチすることが最も効果があり、重要なことです。

実は、外側からのスキンケアで出来ることはごくわずか。

高い化粧品を買っても、毎晩フェイスパックをしても、食事が正されていなければほとんど効果は出ません。一時的に効果が出たように感じても、それは根本の解決にはなっていないのです。

長く使用し続けるうちに効果を感じなくなったり、その化粧品の使用をやめてしまえば再び肌荒れに悩まされてしまいます。

ずっと綺麗な肌や髪を保ちたいのであれば、食事を改善することが最も重要なのです。

食べてはいけない４つのNG食品とは？

ここからは、具体的に何を食べてはいけないのか？を一緒に見ていきましょう。

NG食品は以下の４つです。

それぞれ詳しく解説していきます！

ジャンクフード

ジャンクフードが体に悪いことはご存じのとおり。

ジャンクフードは多量の油・炭水化物、トランス脂肪酸や添加物がたっぷりと使われています。

油や炭水化物は悪いものではありませんが、ジャンクフードに含まれる油や糖質は質が悪く、体に大きなダメージを与えるものがほとんどです。

多量に、そして継続的に摂り続けることで腸内環境を悪化させ、体内の炎症を加速し、肌のみならず体全体の老化を促進します。

劣化した市販の油

油が劣化？どういうこと？

油は空気に触れたり高温で加熱されることで、酸化し劣化してしまいます。

密閉度の低い容器に大量に入れられた油、日の光に当たるところに置かれている油、揚げ物など高温で調理されている油などは酸化が進み、劣化してしまいます。

揚げ物が体に悪いというのは、油が多いということだけではなく「劣化した体に悪い油が大量に含まれている」ということが一番の要因なのです。

酸化した油は腸内環境や体全体に炎症を起こし、美容にも健康にも害を及ぼします。

焦げた肉・揚げ物

揚げ物が体に良くない理由は前の項目で説明しましたね。

さらに詳しく説明すると、焦げた肉や揚げ物が美容と健康に良くない理由は２つあります。

• 高温調理で肉の脂や食用油が酸化するから
• 肉の高温調理で有害物質AGEsが発生するから

1つ目の理由は高温調理で油が酸化するから。

揚げ物では油を160～200℃まで加熱します。揚げ物はこの加熱によって参加した油を大量に含んでいます。衣にもたくさんの油が含まれており、一度食べただけでも体にダメージが大きいのです。

2つ目の理由は、肉や魚の高温調理でAGEsという有害物資が発生する、ということです。

AGEsは強い毒性を持つ物質で、肌のシワ・シミ・くすみの原因になります。

さらに、美容面だけでなく健康面でも動脈硬化や心筋梗塞の可能性を高める恐ろしい物質です。

精製された砂糖

精製された砂糖は体内の炎症を促進することが分かっています。

コンビニスイーツやパンケーキ、パフェ、和菓子といった甘いお菓子にはもれなく精製糖が使われています。

これらのスイーツを避けても、自宅での料理やお菓子作りに白い砂糖を大量につい買っていては意味がありません。

完全に避けることは難しいかもしれませんが、使用量を減らしたり、砂糖に変わる甘味料を使用するなどして、なるべく食べる機会を減らす工夫が大事です。

NG食品の共通点

紹介した４つのNG食品には、共通することがあります。

NG食品はいずれも体内・対外に炎症を引き起こします。体内の炎症が体の外側に影響を与え、ニキビやくすみの原因になります。

さらに腸内環境の悪化により体内に毒素が溜まり、吹き出物の原因になってしまいます。

炎症と腸内環境の悪化は美容にとって大敵で、可能な限り避けたいもの。そのためにも、NG食品を食べる頻度はゼロもしくはたまの楽しみ程度に留めることが重要です。

NG食材を食べたときのリカバリー・対処法

NG食品の摂取は可能な限りゼロに近づけたいもの。

そうは言っても付き合いの外食や、たまには息抜きで食べたいこともあるでしょう。

そういう時は、その後の食事でリカバリーするようにしましょう。

SaYaKa

食事の楽しみも大事です！リカバリー方法を知って、NG食品を食べる時もあまり罪悪感を感じないようにしましょう。

ちなみに筆者もスイーツとか焼き肉とか食べますよ。

食物繊維を多く摂って腸内環境改善

NG食品を食べた夜や翌日の食事は、食物繊維を多く摂ることを心がけましょう。

葉物野菜や根菜、玄米や雑穀米などを食べると効果的に食物繊維を摂取することが出来ます。

腸内環境は肌だけではなくメンタルにも影響するので、なるべく早く腸内環境を戻すためにも積極的に食物繊維を摂ることが大切です。

ビタミン・ミネラルを摂る

ジャンクフードは微量栄養素が不足しがちです。

そこで翌日は、不足したビタミン・ミネラルを補給するために、葉物野菜やフルーツを多めに摂りましょう。

葉物野菜とフルーツはビタミンミネラルに加えて食物繊維も摂れるので、リカバリーのために積極的に食べることで腸内環境の改善にも繋がります。

揚げ物やスイーツはたまの楽しみにする

悪い食品を絶対に食べない！とすることは難しいです。

友人とカフェに行ったときはスイーツだって食べたいし、せっかく外食するなら好きなものを食べたいですよね。

毎日悪い食生活をしていると肌もどんどんダメージを受けてしまいますが、日頃の食事を正していれば肌は綺麗に保たれます。

日頃の食事では良くない食べ物を無くすようにして、たまの楽しみにジャンクフードやスイーツを楽しむようにしましょう。

不足させてはいけない栄養

美容でもダイエットでも「これは食べたらダメ」というように「ダメなこと」に目が向きがちです。

しかし「悪い食品を食べない」だけでは不十分。

ダメなものを減らす代わりに「肌にとって良いもの」が不足しないような食事を心がけることが大切です。

代わりに必要な栄養を摂ることが大事

肌を健康に保つためには、必要な栄養を不足なく摂ることが大事です。

タンパク質は、肌、髪、爪の材料になります。

タンパク質が不足すると、肌荒れや髪のパサつき、爪が割れやすくなるといった影響が出ます。

食物繊維は腸内環境を良い状態で保つために重要です。

脂質と炭水化物は悪者にされがちな栄養素ですが、どちらも重要な栄養素。

脂質（油）が不足すると肌が乾燥しやすくなります。また、脂質はビタミンの吸収を助ける働きもあるため、不足すると体に栄養が十分行き渡らなくなってしまいます。

炭水化物、特に糖質は制限される方も多いですが、あまり過度に減らしすぎるのもよくありません。

特に女性は過剰な糖質制限によるストレスでホルモンバランスの乱れが起きやすく、ホルモンバランスが乱れることで肌トラブルに悩まされることもあります。

ビタミン・ミネラルが美容と健康に重要なことはご存じのとおりですね。

ビタミン・ミネラルといった微量栄養素は「必須栄養素」にはなっていませんが、体を作る・修復する、代謝を促す、免疫力を保つ、といった体のあらゆる働きをサポートする大事な栄養素です。

体内で生成することが出来ず、必ず食物から摂取する必要がある栄養素もあるため、過剰摂取にならない範囲で、不足のないように摂取することが大事です。

【筆者の経験談】20代の頃より30代の今のほうが肌が綺麗

SaYaKa

筆者の20代前半の肌具合は最悪でした。食事もコンビニ食やファストフードを中心とした外食ばかりで、今思えば最悪を極めていましたね…

筆者も過去には「高い化粧品を買う」ことでスキンケアになると思っていた１人。

ドラッグストアに売っているものから、百貨店の所謂ハイブランドなコスメブランドの基礎化粧品まで、様々なスキンケア用品を試しました。

一時的に治ることはあっても、安定して肌の調子が良い状態にはならず、皮脂の過剰分泌や小鼻の黒ずみに悩まされる日々。

しかし、24歳で筋トレを始めたことをきっかけに食事を見直した生活を続けたところ、肌トラブルもほとんどなくなったのです。

もちろん今は高い基礎化粧品も全く必要ありません。

荒れると言えば月経の時期には少し荒れるだけで、20代の頃よりはずっとマシ。

スキンケアの時間が大幅に短くなったことで楽にもなりましたし、なにより毎日肌のコンディションを気にする必要が無くなったので、非常に快適です。

SaYaKa

食事を変えるだけでこれだけの変化があるんですね。これまでの時間とお金がもったいなく感じてしまいます！

まとめ

いかがでしたか？

きちんとした食生活にすることは、肌をきれいにする習慣でもあったんですね。

今何をしても肌荒れが治まらない、かさつきが気になる、くすんできた…という人は、一度即時から見直すことをオススメします。

今日からの習慣が1年後、2年後の肌に良い影響をもたらしてくれますよ！

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なんか最近肌がくすんできた気がする…いつも体が怠い感じがするし年齢かな…？

お肉をどのように調理するかによって、ダイエットやアンチエイジングに影響を与えることはご存じですか？

「痩せようと思っていてもついお菓子や揚げ物に手が伸びてしまう」

「なんとなく怠く気力が湧かない」

「全然脂肪が減らない」

「肌荒れやくすみが気になる」

あなたがこんなことにお悩みの場合、それはもしかするとお肉の食べ方に原因があるかもしれません。

今回は、食材の高温調理をすべきではない理由と、低温調理で得られるメリットを解説していきます！

高温調理が老化の原因になる理由と体への4つの影響

肉を高温調理してはいけない理由。

それは、高温調理で発生する強い毒性を持った物質「AGEs」が体を老化させるからです。

一体どういうことなのか、詳しく解説していきます。

高温調理で老化の原因悪「糖化」「AGEs」が発生

肉や魚を高温調理してはいけない理由、それは高温調理で発生する「糖化」という反応と「AGEs」という物質が関係しています。

SaYaKa

お肉や魚の焦げた部分が体に良くない、ということを聞いたことがある方も居るのではないでしょうか？

 

わかりやすく言うと、この焦げの部分がAGEsで、そのAGEsが出来る原因となる反応が糖化、この糖化を引き起こすのが高温調理です。

老化には「糖化」という反応が関係しています。

糖化は、タンパク質や脂質が過剰に摂取した糖と正常ではない形で結びつく現象です。

この現象で出来る物質がAGEs（終末糖化産物）。

このAGEsは強い毒性を持ち、体のいたるところに炎症を起こします。

わかりやすく言うと、体のあちこちが「焦げて」しまうのです。

これによってさまざまな不調をきたし、美容や健康に良くない影響を与えます。

AGEsの影響１：強い毒性で内側から老化を促進するさせる

AGEは、その強い毒性で老化を促進させます。

美容の面では、肌の弛みやシミ、シワの原因になります。

それだけでなく、動脈硬化、心筋梗塞、脳血管の障害といった血管への影響や、さらには目であれば白内障、脳であればアルツハイマー、さらに癌にも関係していると言われています。

AGEsの影響２：肥満細胞が肥大化して肥満の原因に

AGEsの増加は、肥満の原因にもなることが分かっています。

体の中にAGEsが多く溜まっていくと、脂肪細胞が肥大化します。これにより内臓脂肪が増え、肥満の原因となります。

AGEsの影響３：腸内の乳酸菌が減り、腸内環境が悪くなる

AGEsは腸内環境へも影響を与えます。

AGEsが増加すると、腸内の乳酸菌が減り、その結果 悪玉菌が増えてしまいます。

腸内環境は、ダイエット・健康・メンタルにとって非常に大切な部分です。

そんな腸内環境が悪くなることで、太りやすく、体の怠さにも影響し、メンタルも沈みがち…といった不調が起こります。

AGEsの影響４：発がん性がある

AGEsの中には、超悪玉AGEsと言われる「アクリルアミド」という物質があります。

アクリルアミドには発がん性があると言われており、農林水産省のHPでもアクリルアミドについての記載があります。

動物試験では、アクリルアミドを長期間にわたって与えたときに、アクリルアミドの摂取量が多いほど発がん率が増えることが報告されています。アクリルアミドが動物で発がんを引き起こす原因は、アクリルアミドが細胞の中の遺伝子を傷付けるためと考えられています。ヒトがアクリルアミドを摂取した場合も同じように遺伝子を傷付ける可能性があるため、アクリルアミドはヒトに対しておそらく発がん性がある物質と考えられています。

引用：農林水産省「アクリルアミドの健康影響」

中でもアクリルアミドの多いのがポテトチップスやフライドポテト。

糖質を多く含んだポテトを高温の油で調理するため、これらの食品は非常に危険であり、極力食べないようにすることが理想です。

AGEsが発生しやすいのは「肉の高温調理」と「糖質過多」

AGEsは肉や魚の高温調理で出来やすい

AGEsは、肉や魚といった高たんぱくな食品を加熱する際に発生しやすいと言われています。

焼き肉や揚げ物が体に悪いと言われるのはこのためです。

油が多くカロリーの高い揚げ物は、太りやすいため食べないという方も多いでしょう。

しかし揚げ物が怖いのは、油やカロリーの多さだけではなく、高温で調理することによってAGEsが大量に発生してしまうという理由もあるのです。

糖質の過剰摂取もNG：余った糖質がAGEs発生の原因に

糖質をエネルギーとして使い切ることが出来ずに余ってしまうと、体内でタンパク質や脂質と余った糖質が結びつき、AGEsを発生させてしまいます。

糖質は脳のエネルギーになったり、日常の活動や運動時のエネルギーになるため、控えすぎはよくありません。

しかし過剰摂取にも十分気を付けるべきです。

特に、パンケーキやケーキ、アイスクリーム、パフェといった洋菓子は脂質と糖質がどちらも多く、体内で糖化してしまう可能性が高くなります。

また、ハンバーガーやフライドポテト、ピザといったジャンクフードも食べることを控えるのが賢明です。

これらはいずれも、脂質と糖質、ハンバーガーやピザであればタンパク質も多く含んでいます。

これを高温で調理するジャンクフードはAGEsが非常に多くなっているため、美容にも健康にも程遠い食べ物です。

糖化は体温でも起きる：余計なAGEsを増やさないためにも低温調理が必須

糖化は体内温度程度でも起きるため、糖化自体やAGEsの発生をゼロにすることはできません。

しかし、高温調理を避けることで外から摂取するAGEsは最小限に止めることが出来ます。

例えばこのような食生活を比べてみましょう。

1. 肉魚の高温調理を避け、適正量の糖質を摂る
2. 毎日ジャンクフードや揚げ物や焼き肉を食べている生活

この2つの食生活であれば、間違いなく１のほうが体内のAGEs量が少なくなることはわかりますね。

SaYaKa

食事は毎日必ず摂るものだから、1日1日の積み重ねはとても大きく、何年後、何十年後の肌や髪、体の健康に影響しますよ！

将来も綺麗でいたいなら、絶対に高温調理は避けるべきです。

低温調理で得られる効果は？

アンチエイジング

AGEsの発生を抑えることは、アンチエイジング効果に繋がります。

肌のシミ、シワ、くすみなどは、体内の炎症が原因です。

低温調理でAGEsの発生を最小限に抑えることで、肌をきれいな状態に保つことが出来ます。

痩せる

体内に脂肪を蓄積する原因となるAGEsが減少することで、痩せることに繋がります。

AGEsの増加でつきやすい内臓脂肪は、皮下脂肪よりも落としやすい脂肪です。

調理方法を低温調理に変えて、体が軽くなってきたら軽いウォーキングなども取り入れるようにすると、より痩せやすくなります。

体が軽くなる

体内の炎症が治まると、体が軽くなります。

これは想像がつきづらいかもしれませんが、実際に低温調理を始めてしばらく経つと体が軽くなるのが分かります。

体内の炎症が抑えられることで、体が本来の力を出せるようになるのです。

脳がクリアになる

不健康な食事、寝不足、ストレス…あらゆることで脳にも炎症が起こります。

体内に入れるAGEsを減らし、炎症を抑えることで脳もクリアになります。

SaYaKa

なかなか自分では気付かないためイメージがしずらいかもしれませんが、実際に筆者も低温調理生活を始めてから、より脳がクリアになり、仕事もこれまで以上に捗るようになりました！

脳はなかなか自分では気づきにくい部分です。

しかし、低温調理を始めてから変化を実感すると「今までが万全の状態ではなかったんだ」ということに気付かされます。

オススメの低温調理機

BONIQ

低温調理機で有名なのがBONIQ。

低温調理機を流行させたのもボニーク、と言っていいほど、低温調理器＝ボニークのイメージがついています。

BONIQは付属で各食材ごとの調理法（最適温度）のガイドブックが付いているので、初心者でも簡単に調理できるのが良いところ。

いちいちネットで調べたり、自分でいろんな温度で試してみたり…と手間がかかるとどうしても使わなくなってしまうもの。

ガイドブックがあれば手間が省けるので、毎日の食生活に取り入れやすいのが一番の利点です。

「キャセロール鍋」や「スタンド」といった付属品もBONIQで買え、どれもデザイン性が高く部屋に置いておくだけでインテリアにもなるので、とてもオススメです。

まとめ

いかがでしたか？

揚げ物のような高温調理された食べ物が多くの悪い影響を及ぼすことがお判りいただけたのではないでしょうか。

体のだるさや脳のモヤモヤ感、肌のくすみ、さらには脂肪が増えてきたな…といった事を年齢のせいだと思っているなら、それは本当は日頃の食事内容が原因かもしれません。

お肉を低温調理にしてみると、数か月で効果を実感できますよ！

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体重は減ってるのに、体脂肪率が下がらないよ～！見た目も引き締まった感じしないし…もうダイエットやめたい！

「痩せよう！」と思って食事制限をしても、思ったようなスタイルにならずに悩む方も多いのではないのでしょうか。

体重を減らせばスタイルが良くなるわけではありません。

体重はあくまで指標であり、大事なのは「筋肉を減らさず体脂肪を落とす」ことです。

実は筆者も過去に間違ったダイエットをしてしまった１人。

筆者は体脂肪率30％から19％まで落とした経験がありますが、正しいダイエット方法を知らなかった頃は、体重だけを見て減量して失敗してしまった経験があります。

そこから正しい知識を身に着けて19％台まで体脂肪率を落とせた筆者が、以下のことをわかりやすく説明していきます！

実際どれくらい減った？筆者の耐震棒率の記録を公開

筆者が最初に「体脂肪率がやばい！」と気付いたのが26歳の時の健康診断結果。

しかも、一度結果に目を通したにも関らず最初は気が付かず、しばらく経って本格的に減量しよう！と思って健康診断結果を見直したときに気付くくらいのレベルでした。

SaYaKa

かなり意識低めですね…

当時は既に筋トレを始めていたんですが、まだこの頃は筋トレ以外の食生活などは一切気にしていませんでした。

26歳時の体脂肪率：30.8％

体重はほぼ標準体重なものの、体脂肪率が基準値を超えてしまっています。これはマズい。

筆者は見た目で判断すると元々体脂肪が多めで、運動も嫌いで苦手だったので筋肉も少なめ。

更にこの2年前くらいに一度過度な食事制限で減量をした経験があってその後リバウンドしているので、もっと筋肉が減っていたと思われます。

SaYaKa

その後、この結果を見て流石にマズい！と思い、筋トレと食事制限を組み合わせて減量することにしました。

本格的に減量を始めてからは半年もすればだいぶスリムな感じに。

凄く綺麗な見た目になったので、あえて体脂肪率を測る必要も無いかな～と思い長らく体脂肪率は測っていなかったんですが、折角見た目もだいぶ変わったので一回測ってみることにしました。

減量開始1年半後の体脂肪率：19.9％

そしたらまさかの19％台。これには自分でもびっくりしました。

計測したのは1年半後ですが、実際には減量を開始して半年もたったころには既に同じくらいの体脂肪率になっていたと思います。（見た目的に）

凄い！ここまで体脂肪率を落とせるんだ…！

SaYaKa

しっかり正しい方法で減量すれば、綺麗に体脂肪を落とすことが出来ますよ！

でも、間違ったダイエットをしてしまうとかえって体脂肪を増やしてしまう原因にもなるの。

そのあたりを解説していきますね！

あなたの体脂肪が落ちない４つの理由

ここからは、「体脂肪率が落ちない」「見た目が全然よくならない！」という方に向けて、なぜあなたの体脂肪が減らないのか、そして解決方法を解説していきます！

考えられる理由は4つ。

それぞれ詳しく解説していきます！

理由１）長期間のアンダーカロリーで筋肉が減り消費カロリーが減った

痩せよう！と思ってアンダーカロリーを続けた結果、筋肉が減ってしまったために体脂肪が減らないパターンです。

確かに減量時には食事量を減らす必要がありますが、過度なカロリー制限を長期間続けると筋肉が落ちてしまいます。

カロリーが不足した状態が続くと、脳は「飢餓状態」という生命維持の危機であると判断します。そこで体が最初に行うのが、エネルギー消費の多い筋肉を減らして消費エネルギーを減らすことです。

筋肉を失い消費カロリーが減ったことで、体重の減りが止まる状況が停滞期です。

このまま減量を続けると、さらに筋肉が減るという悪循環になります。

理由２）筋肉が減って体脂肪の割合が増えた

筋肉が減ると、必然的に体脂肪の割合が増えます。

見た目の細さと体脂肪率は必ずしも一致するわけではありません。

筋肉が多い体で、適切な方法で体脂肪を落としている体であれば体脂肪率も低くなります。

ですが、ただ体重を落としただけの身体では筋肉だけが減り体脂肪の量がそのまま、ということになり、その結果割合として体脂肪率が増えてしまうことになります。

理由３）有酸素運動ばかりしている

体脂肪を落としたいなら、有酸素運動ばかりを行うのは効果的ではありません。

確かに有酸素運動で体脂肪は落ちますが、同時に筋肉も落ちてしまいます。これは有酸素運動に限らず、運動をすると筋肉のアミノ酸を分解してエネルギーにしてしまうためです。

筋トレでも筋肉の分解は起こりますが、有酸素運動は筋トレのように「刺激で破壊された筋肉を修復しようとする」というメカニズムが働かず、そのために筋肉が減りやすくなります。

「有酸素運動では、脂肪と一緒に筋肉も減る」（島田さん）。有酸素運動に限らず、運動をすると筋肉を動かすエネルギーとして筋肉のたんぱく質が分解される。これは筋トレも同じだが「強い負荷がかかることで筋細胞が損傷し、修復・強化のためにアミノ酸などの栄養を欲する。有酸素運動ではこのメカニズムが働かない」（島田さん）ので、最終的に筋肉が減ることになる。

引用：日経WOMAN SMARTビューティー「有酸素運動は筋肉減らす、筋肉の常識」

注意したいのは、筋トレの場合もトレーニング後にタンパク質を含め十分な栄養を補わないと筋肉を十分に回復することが出来ず、筋肉が減ってしまうということです。

減量中であっても、運動の後はきちんと栄養補給をすることが大切です。

理由４）”必要以上に”糖質を摂っている

糖質の過剰摂取は体脂肪を増やす原因になります。

過剰摂取で余った糖質は、中性脂肪になったあとに内臓脂肪として貯蔵されます。

一方で、糖質は運動時のエネルギーになるため、減らしすぎも良くありません。毎日適切な量を摂ることが大切です。

過剰摂取は一日二日といった一時的なものであれば問題ありませんが、常に糖質が多すぎるような食事は避けるべきです。

▼炭水化物（糖質）についてはこちら

炭水化物抜きは逆効果だった？糖質制限が危険な５つの理由とむしろ食べるべき６つの食材

SaYaKa この記事に辿り着いたあなた！炭水化物抜きダイエットで悩んでいたり、やるかどうか考えていませんか？ 流石に最近体重増えすぎだから…やりたくないけどやっぱり糖質制限とかし...

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2021.07.13

体脂肪を減らすステップ

ステップ１）筋肉を増やして脂肪を燃やしやすい体にする

ステップ１が必要な人

ステップ１は、筋肉量が少ない人は必ず行うべきステップです。

筋肉が減ってしまっている可能性が高いのは以下のような方。

これ以外にも、まだダイエットを始めていないけれどこれから始めようと思っている人にも、筋トレをオススメします。

筋肉が増えると消費カロリーが増え、脂肪を燃焼しやすくなり、痩せやすくなるためです。

【30代必見】食べないダイエットが痩せない原因？理由と4つの対処法を解説

  生活も食事もこれまでと変わらないのに、なんだか最近太ってきたな 昔はちょっと食事制限すれば痩せたのに、このごろは全然体重が減らない あなたもこのようなに思うことはあり...

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2021.09.20

1-1. 筋トレをして筋肉を増やす

筋肉を増やすために、まずは筋トレをしましょう。

筋肉が少ない方は、いきなりジムで重いものを持つことは難しいので、自宅でスクワットをするといった事から始めるのでも構いません。

部位にもよりますが、筋肉はだいたい24～72時間で回復します。筋トレを行う頻度は週2、３回くらいで、間は2～3日を開けて行うと良いでしょう。

筋肉を増やすためには、筋肉を限界まで追い込む必要があります。もう出来ないと回数まで行うことで、筋肉に十分な刺激を与えることが出来ます。

▼初心者向け筋トレ基礎知識解説はこちら

運動嫌いの私が8kg痩せた筋トレメニューを基礎から徹底解説【ボディメイク】

ボディメイクで健康的なメリハリのある体になりたい！ でも一体何をしたらいいの～？ 「私もボディメイクしたい！」そう思うものの、一体何からやればいいか悩んでしまいますよね...

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2021.06.11

404 NOT FOUND | 美筋活.com

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1-2. タンパク質を多めに摂って使った筋肉を回復・増やす

筋トレ後に破壊された筋肉が回復するときに、筋肉は以前より強くなります。

この筋肉の回復には、タンパク質が欠かせません。

筋肉の回復や合成は、24～72時間かかると言われています。そのため、筋トレ後の食事だけでなく、日常的にタンパク質を十分に摂ることが大事です。

タンパク質は筋肉を維持するためにも必要です。筋肉を減らさず、筋トレの効果も十分に出すには毎日のタンパク質摂取に気を配る必要があるのです。

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さて今回はタンパク質のお話。 近年は女性の筋トレが浸透してきて、あわせてタンパク質の重要性も認識されるようになりましたね。 ボディメイクで筋トレをしている方はもちろん、ダイエットをしたい方や健康を維持したい方、美容に気を配る方にもタ...

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2021.08.04

1-3. 【注意】摂取カロリーを減らしすぎるのは逆効果

極端な食事制限や有酸素運動ばかりのダイエットをしていると、既にエネルギー不足の影響で筋肉が減ってしまっている状態です。

体重は減っているけど体脂肪率が減らない…

細身だけど見た目が引き締まってる感じがしない！

このような方は、筋肉が少なくなっている可能性大。

そもそもカロリー不足の生活に筋トレを追加するわけなので、これではさらにカロリー不足になってしまいます。慢性的なカロリー不足は筋肉を減らしてしまいますし、筋トレの意味も無くなってしまいます。

少なくとも維持カロリー分は毎日摂取するようにしましょう。

維持カロリーは基礎代謝＋日常の消費カロリーで決まります。こちらで維持カロリーを計算でるので、まずは自分の維持カロリーを把握しましょう。

ステップ１-２）太りすぎ・肥満体型の場合は？

筋トレと有酸素運動を併用しよう

体重が標準体重を大きく超え、かつ体脂肪率が基準値より高い場合は、筋トレと有酸素運動を両方行いましょう。

女性で特に体脂肪率が35％を超える場合は、脂肪を減らすために有酸素運動を取り入れるのがベストです。

脂肪が多すぎる場合は有酸素運動で体を動かすことから始める

脂肪率が35％を超える場合は、これまで運動習慣も無かったという方が多いと思います。その場合は、まず有酸素運動から始めましょう。

有酸素運動はあまり長くやる必要は無く、1回20～30分程度を朝夜、もしくは朝か夕方のどちらかだけでも大丈夫です。

1か月ほど有酸素運動を行い、運動に慣れてきたら筋トレを週２、３回取り入れようにしましょう。

筋トレをする日に有酸素運動もする場合は、筋トレの後に行うのがオススメです。

筋トレ後は脂肪が燃焼しやすい体になっているため、そのタイミングで有酸素運動を行うとより脂肪を減らすことが出来ます。

ステップ２）減量期と増量期を設定してカロリー管理

筋トレと食事で筋肉を増やすことを3か月ほど続けたら、減量期に入ります。

先にお話したとおり、長期的なカロリー不足は避けるべきです。しかし、体脂肪を減らすには一時的に減量を行う必要があります。

維持期もしくは増量期のカロリーを摂取しながら筋肉を増やす期間を3か月ほど設けあとに、筋肉をなるべく減らさずに脂肪を落とす、という減量期間を2か月ほど設けます。

減量中はどうしても筋肉も減ってしまいますが、筋トレとタンパク質を適切量摂取することで筋肉の減少を最小限に止めることが出来ます。

減量期の注意点

減量期によくやってしまうことがこちらです。

• 減量期から行おうとする　×
• 減量期を続ける　×

繰り返しになりますが、既に筋肉量が少ない状態で減量を行っても、代謝が下がる一方で逆効果になってしまいます。

また、減量期を長く続けるといくら筋トレをしてタンパク質を摂っていたとしても、少しずつ筋肉が減っていきます。

慢性的なカロリー不足はホルモンバランスが乱れる原因にもなります。ホルモンバランスが乱れると、痩せにくい体になってしまいます。

筋肉が減り、ホルモンレベルで痩せにくい体になる。これでは悪循環ですね。

こういったことにならないためにも、減量期は2か月ほどに留めることが大切です。

▼減量期、増量期、維持期・食事管理方法はコチラ

増量期と減量期って？体脂肪率-10％落とした私がやり方を徹底解説【ボディメイク】

Ⅰ　たんぱく質の摂取量 まず最初に必須栄養素の１つタンパク質の摂取量を決めます。 通常推奨されるタンパク質摂取量は体重×１～1.2ｇ程ですが、筋トレをして筋肉を増やしたい場合は体重×2~2.5gを摂取することが理想です。増量期には筋肉を効率よく増やし、減量期には筋肉の減少を最小限に抑えるために多めに摂取しましょう。 タンパク質は1gあたり4kcalなので、一日100g（体重50×2=100）を摂ると400kcalになります。

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2021.06.22

ステップ３）プチ断食をする

プチ断食は、「8時間ダイエット」「16時間ダイエット」「リーンゲインズ」などとも言われる食事方法。

1日のうちに食事をしていい時間を8時間にして、残りの16時間は何も食べない、という断食方法です。

慣れるまでの最初のうちはつらいプチ断食ですが、続けることで食欲が正常になり、過度に食べ過ぎることを防いでくれます。

プチ断食の注意点

プチ断食には食欲を減らす効果がありますが、一日の摂取カロリーが減りすぎないように注意してください。

減量中は減量期中に必要なカロリーはきちんと摂り、維持期や増量期でもそれぞれに必要なカロリーは必ず摂取しましょう。

▼プチ断食についてはこちら

【プチ断食】16時間ダイエット 効果が出る正しいやり方【女性が解説】

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2021.07.18

まとめ

いかがでしたか？

体脂肪を落とすには、体重にとらわれずに筋肉を増やすことや食事にも気を配っていくことが大切です。

体脂肪が減らない、なかなか見た目が引き締まって見えない、そうお悩みのあなたは、この記事の方法で筋肉を増やし、引き締まった健康的な体を目指しましょう！

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運動は体に良い！一日8,000歩 歩くことを目指そう！

ダイエットには運動が必須！

こういったことはあなたもよく知っていますよね。

では、運動をするのに適した時間があることは知っていますか？

この記事では、以下のことを詳しく解説していきます！

運動の効果はいつやっても同じじゃない

運動をしよう！と気にする人はいますが、運動する時間帯まで考えている人は少ないかもしれません。

どのような運動をするかによって、

というものがあるのです。

運動に適した時間には人によっても違いがあり、朝から運動をするほうが向いている人もいれば、夕方のほうが力が発揮できる人もいます。

そのため、やる運動の種類によって時間を変えつつ、自分が運動をする時に最も力が出やすい時間も探しながら、ベストなタイミングを見つけることが大事です。

【目的別】運動のベストタイミングとは？

【朝】一日の代謝をアップする

朝の運動は、その日１日の代謝をアップする効果があります。

朝は体が副交感神経から交感神経に切り替わる時間帯です。

朝の運動で交感神経を活発にすると、その日１日を基礎代謝が高い状態で過ごすことが出来ます。

【夕方】体力向上、筋力アップ

人の体は夕方のほうが運動能力が高くなると言われています。

何故かというと、以下のように体が運動に適した状態になるのが夕方だからです。

夕方は体温の上昇で体が柔軟になり、関節の可動域も広くなります。

そのため。筋力トレーニングのような高負荷の運動でも怪我をしずらくなります。

交感神経の活発化で力を発揮しやすく、全力でトレーニングを行うことが出来るようになります。

SaYaKa

このベストな状態でトレーニングを行うことで、きちんと追い込むことができ、体力の向上や筋力・筋肉量のアップが期待できるんです！

【NG】食後30分の運動

どの時間帯であれ、食後30分は運動に向きません。

なぜなら、食後は消化のために胃に血液が集まり、食べ物を消化することにエネルギーが使われているからです。

運動中は全身に血流を送る必要があります。胃に血液が集まっている状態では、運動で全力を出すことができません。

また反対に、消化している最中に運動でをしてしまうことで胃に血液が集まりづらくなり、うまく食べ物を消化できなくなってしまいます。

消化に時間がかかり、胃に物が残ったままで運動をすると。運動中に気持ち悪くなってしまうことにもなります。

SaYaKa

最低でも食後30分は激しい運動は控えましょう。

食事量にもよりますが、出来れば食事と運動までは１時間を開けることが理想です。

【NG】空腹時のキツイ運動

反対に、空腹状態での運動もおすすめできません。

運動をする前は、きちんとエネルギーを補給しておくことが大事です。

特に、以下のような激しい運動は空腹時に行わないようにしましょう。

空腹を避けると言っても、運動の直前に食べるのは良くありません。

定食のようなしっかりした食事であれば食後3時間ほど経過してから運動をするのが良いタイミングです。

食事が十分に摂れず、やむを得ず直前にエネルギー補給をするようなときには、消化が良く筋トレのエネルギーとなる糖質を含むバナナを30分前に食べるとよいでしょう。

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2021.08.18

朝に適した運動とは

ウォーキング：交感神経を優位にして一日の脂肪燃焼効率を上げる

朝のウォーキングは交感神経を優位にしてくれます。

体がスムーズに交感神経に切り替わることで、体内時計が整います。

そのため、脂肪燃焼効果を高めるには、空腹の状態でウォーキングを行うのがオススメです。

SaYaKa

ウォーキング程度であれば、空腹で運動しても問題ありません。

朝ウォーキングの脂肪燃焼以外の効果

朝のウォーキングには脂肪燃焼以外にも効果があります。

自立神経を整える

睡眠、食欲、メンタルに関わる自律神経。

朝から外に出て日光を浴びる体を動かすことで、体内時計を正常な状態に保ち自律神経を整えることが出来ます。

良い睡眠を促す

朝に日光を浴びると、幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンが分泌されます。

朝に十分なセロトニンが分泌されることで、夜になると睡眠を促すホルモンであるメラトニンが分泌されます。

そのことによって、良い睡眠をとることができます。朝の活動が夜の睡眠にも影響しているのです。

食欲を抑える

朝の運動は良い睡眠を促すということをお話ししました。

実は睡眠は太りやすさにも関係があり、良い睡眠は食欲を減らし、反対に睡眠不足では食欲が増加することが分かっています。

これは睡眠不足でグレリンという食欲を増やすホルモンが増えてしまうことが原因です。

さらに、運動自体には食欲を減らす効果があります。

適度な運動はグレリンの分泌を減らすことがわかっており、これによって朝に食べ過ぎてしまうことを防ぐことが出来ます。

ダイエット中に空腹を感じたときにやるべき３つのこと　

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2021.09.17

朝・空腹時に向かない運動

筋トレ

朝は体温が十分に上がっていないため、筋トレのように瞬発力が必要な運動は向きません。

体が温まっていない状態では関節の動きも悪く、その状態で重い負荷を体にかけることはケガの原因にも繋がります。

朝しか時間が取れない時は？

生活サイクルの都合上、朝にしかトレーニングが出来ないという方も居るでしょう。

その場合は、トレーニング前にウォーキングや軽いジョギングでしっかりと体を温め、体を柔らかくしてからトレーニングを行いましょう。

トレーニング前の食事も工夫する必要があります。

基本的に、実は人の体のサイクルとして朝は食事に向きません。

しかし、エネルギーが空っぽの状態でトレーニングをするのも危ないもの。

そのため、胃に留まる時間が短いバナナやプロテインなどでトレーニング前の栄養補給をして、トレーニング後にしっかりした食事を摂りましょう。

HIIT

同様に、HIITもあまり朝にはオススメできない運動です。

HIITは最大心拍数の80～90％まで心拍数を上げる必要があります。これはかなり限界まで追い込む運動で、まだ体が目覚めきっていない状態で行うのはオススメできません。

朝は体が副交感神経から交感神経へ切り替わる時間帯。軽めの運動は交感神経の切り替えのスイッチになりますが、HIITのような一気に心拍数を上げて追い込むような運動をするには不向きな時間帯です。

アスリート並みに鍛えていて朝の運動に慣れているような場合以外は、朝のHIITは控えるようにしましょう。

夕方に適した運動とは

筋トレ：体温・交感神経共にベストな状態

人の体温は夕方に向かって上昇し、15～20時頃にピークを迎えます。

このタイミングで筋トレを行うと十分な力を発揮することができ、筋力や筋肉量のアップが期待できます。

夕方に体を動かして適度な疲労を体に与えることで、夜もぐっすり眠ることが出来ます。夕方の運動も睡眠に効果があるのです。

HIIT：力を発揮しやすい

HIITは、激しい運動と休息を繰り返すことで心肺機能の強化や脂肪燃焼、筋力アップ、アンチエイジングといった効果が得られるトレーニングです。

HIITは最大心拍数の80～90％まで心拍数を上げるトレーニングです。夕方は体も温まっていて全力を出しやすいため、きちんと追い込むことが出来ます。

【HIIT】最短4分で脂肪燃焼できるって本当？ 確実に効果を出す方法を徹底解説

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2021.09.03

ウォーキング：ストレス発散に効果的

ウォーキングは夜にもオススメです。

夜にウォーキングをする場合は、朝よりも少しペースを速めましょう。体温が上がっているので、少し速く歩いても疲れずらく、適度に汗をかくことでストレス発散にもなります。

SaYaKa

筋トレやHIITをしない日はウォーキングをする、というようにスケジュールを組んでやってみると良いですね！

夕方に運動するときの注意点

遅すぎる時間に運動しない

余り遅すぎる時間に運動をすると、寝る時間まで体が覚醒した状態が続いてしまう可能性があります。

遅くとも20～21時ごろには運動を終えるようにして、運動から就寝までは3時間ほど開けるのがベストです。

ただし、これは食事の時間を考慮しない場合。

大体の方は夕方の運動の後に夕食を摂ると思います。そうすると、食事を終えるのは就寝２時間くらいになります。

食事から寝るまでの時間が短いと、食べ物が胃に残った状態で寝ることになります。そうすると、睡眠の最初のほうは消化にエネルギーが回されてしまい、脳や体を十分に休めることが出来ません。

睡眠の質が食欲や太りやすさに関係することはお話しましたね。睡眠は眠り始めの90分が最も重要とされています。この時間を食べ物の消化に使ってしまうことは、睡眠の質を下げてしまうことになるのです。

食事を考慮すると寝る4時間前に終わらすのがベター

食を終えてから就寝までは3時間は開けましょう。

運動の後に食事をする場合は、運動を寝る4時間前までに終わらせるくらいのスケジュールです。

もし運動する時間が遅くなってしまうのであれば、その後の食事は消化しやすいものを食べるのがオススメです。

タンパク質はプロテイン、ごはんは玄米や雑穀米といった食物繊維が多いものではなく白米にする、消化に時間がかる脂質は摂りすぎない、といったことに気を付けるようにしましょう。

まとめ

いかがでしたか？

運動はやるタイミングが大事！ということがおわかりいただけたのではないでしょうか。

自分のライフスタイルに合わせて、出来るだけ効果が高いタイミングで運動をしましょう！

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生活も食事もこれまでと変わらないのに、なんだか最近太ってきたな

昔はちょっと食事制限すれば痩せたのに、このごろは全然体重が減らない

あなたもこのようなに思うことはありませんか？

30代に入ると、20代の頃より痩せにくくなったと感じることが多いでしょう。体も以前より重くなり、体力も無くなった気がする方も居るのではないでしょうか。

実はこれらは、筋肉量の低下が原因です。

この記事ではこれらのことについて詳しく解説しています。

SaYaKa

ちなみに筆者は今30代。24歳から筋トレをしているので綺麗な体を保てていますが、過去20代前半に過度な食事制限で筋肉が一気に減ってしまった経験があります。

その頃の体型は「一見細く見えるけどお尻は弛んで横に広がっている」という綺麗とは言いえない体型。

20代の体でも筋肉が無いだけで体型は崩れてしまう…そう経験したからこそ、筋肉の大切さも凄くわかるんです。
そこから今30代になった今感じる、30代以降の体型維持に必要なことを解説していきますよ！

この記事を読めば、30代でも綺麗な体型を維持したり作ることが出来るようになります。

読まなければ、どんどん体形が崩れていってしまうかもしれません。

30代から痩せにくくなる理由

「30代になってから、どうも痩せずらくなった。」

これには２つの理由があります。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1. 30歳以降は何もしないと筋肉は減る一方

「30代になってから、どうも痩せずらくなった。」

その一番の大きな原因は、筋肉量の低下です。

30代になると、何もしなければ年に1％も筋肉が減ってしまうと言われています。

つまり、今までの生活を続けているだけなのに筋肉はどんどん減ってしまうということです。

筋肉は30代になると若い頃のように維持することが難しくなるのです。

ですから、

筋トレで綺麗な体になりたい！

体力をつけたい！！

このような特別な目的が無くても、ある程度の運動習慣を身に付ける必要があります。

2. 筋肉が減ることで代謝が下がる

筋肉は多くのエネルギーを使うから、筋肉を増やせば代謝量が増えて痩せやすい体になる！

このようなことを聞いて、実際に筋トレをしたことがあるのではないでしょうか？

逆に言うと、筋肉が減れば代謝量が減ってエネルギーの消費量が減り、これまでと同じ食事をするだけでも太りやすくなってしまうということです。

筋肉量が減ると、一日の基礎代謝が減ります。

基礎代謝量は人の消費カロリーの中で一番割合の大きい部分です。

そのため、基礎代謝量の低下はそのまま一日の総消費カロリーの低下にも繋がります。

この状態でこれまでと同じ食事量を続けていると、摂取カロリーが消費カロリーを上回り、脂肪として蓄えられてしまいまうのです。

「筋肉が減ること」が直接「太る原因」になる

筋肉が減るだけで、ダイエットにマイナスなことが色々と起こります。

具体的にはこちら。

もうこの時点で嫌なことばっかり…

なんだかもう落ち込んでしまいますが、それぞれ詳しく解説していきますね。

体重は変わらないのに見た目が太る

筋肉が減ると、体重は変わらないのに見た目が太っていく、という現象が起きます。

これは体の中で以下のような変化が起きるからです。

まずは、筋肉が減って相対的に脂肪の割合が増えてしまうパターン。

筋肉は脂肪よりも重いので、体重”は”減る可能性もあります。

しかしそれは、痩せたのではなくただ筋肉が減っただけ。

一方で、筋肉量が減って脂肪は燃焼されなくなっていますから、相対的に体脂肪率が高くなります。

もう一つは、筋肉減少のせいで消費カロリーも減り脂肪が増えてしまったパターン。

筋肉量と消費カロリーの両方が減った状態では、これまでと同じ食事量を続けていると摂取カロリーのすべてを消費することが出来なくなります。

そうすると、余ったカロリーは脂肪として蓄積されます。

このことによって体脂肪の量が増えてしまうんですね。

「筋肉が減る」×「脂肪は増える」のコンボで、見た目が大きく変わってしまいます。

脂肪は筋肉より1kg当たりの体積が大きいので、たとえ体重が変わらなくても、脂肪が増えるとそれだけ体のサイズが大きくなってしまうのです。

SaYaKa

ちなみに、筋肉の減少は30代だけの問題ではありません。

過度なダイエットをしている20代も同じ。筆者は20代前半に過度な食事制限でダイエットをして、体重は減ったものの見た目は全くよくなりませんでした。

良くないどころか、上半身だけ薄くなってお尻は大きいまま垂れてしまう始末…20代であっても、筋肉が減ってしまうことはダイエットに悪影響なんです！

ただでさえ筋肉が減りやすくなる30歳以降は、体重だけではなく体脂肪率にも注目することが大事ですよ！

体重が増える

そのまま脂肪が増え続けると、当然体重も増えてしまいます。

それなのに、筋肉は年齢とともにさらに減り続け、もっと体脂肪が増えて痩せにくくなっていきます。

こうしてさらに代謝が下がり、さらに脂肪を溜め込みやすい体になるという悪循環となってしまいまうのです。

体力が無くなり活動量が減る

筋肉量が減ると、体力が無くなり動くことが億劫になります。

その結果、日常生活での活動量が減り、消費カロリーがさらに減ってしまいます。

動くことが少なくなると筋肉を使う機会も無くなり、筋肉の減少が加速します。

こうしてどんどん悪循環に陥り、肥満や生活習慣病になるリスクが高まっていきます。

30代になったらこの２つのダイエットはNG！

食事だけで痩せようとする

30代以降は何もしないと筋肉が減る、とお話ししました。

「30代という年齢＋食事だけのダイエット」は筋肉の減少を加速させ、さらに代謝が落ちるという悪循環に陥ってしまいます。

食事だけでダイエットをしようとすると、どうしてもアンダーカロリーにせざるを得ません。

しかし、アンダーカロリーを続けるとどんどん筋肉が減ってしまうため、ダイエットには逆効果となってしまうのです。

過度なカロリー制限

20代の頃は、ちょっとカロリー制限をすれば痩せたもの。

30代になったらいきなり痩せにくくなった…　もっと食べる量減らそう

30代になってこう焦ってしまう人も多いですが、過度なカロリー制限はダイエットには本当に不向きです。

これは20代も一緒。過度なカロリー制限は太りやすい体を作るだけでなく、健康も損ねてしまいます。

20代の体にも悪いことが、30代の体にも悪いというのはわかるでしょう。

体へのダメージも30代のほうが大きいため、過度なカロリー制限は20代までで卒業するのが賢明です。

解決方法

１）タンパク質をきちんと摂る

筋肉の維持にはタンパク質が必要です。

成人女性の場合、総摂取カロリーの13～20％分のタンパク質を摂ることが推奨されています。

タンパク質の摂り方についてはコチラ

【ボディメイク】タンパク質の正しい摂り方 知ってる？量から食材まで徹底解説

さて今回はタンパク質のお話。 近年は女性の筋トレが浸透してきて、あわせてタンパク質の重要性も認識されるようになりましたね。 ボディメイクで筋トレをしている方はもちろん、ダイエットをしたい方や健康を維持したい方、美容に気を配る方にもタ...

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2021.08.04

２）20代の頃のような食事制限を止める

20代の頃に行っていたような過度な食事制限は止めましょう。

カロリー不足で最初に落ちるのが筋肉です。

筋肉は多くのエネルギーを消費します。体に十分なカロリーが入ってこない状況では、生命維持のために消費カロリーを減らす必要があります。

そこで、エネルギー消費量の多い筋肉を最初に分解するんですね。

ここまで聞くとわかるかと思いますが、そもそも過度な食事制限はダイエットには逆効果です。

それでも20代であれば成功することもありますが、30代以降の無理な食事制限は禁物です。

３）筋トレ

筋肉は使わないと減ってしまい、特に速筋が減りやすいとお伝えしました。

この速筋を鍛えるには筋トレが必要で、特に鍛えたいのが下半身の筋肉です。

下半身には体の中でも大きい筋肉が集まっているため、消費カロリーにも大きく影響します。

デスクワークで座りっぱなしの時間が長かったり、運動習慣がなく休日は家でダラダラするような生活を続けていると、下半身の筋肉を使う機会が少なくなります。

こうして筋肉を使わない生活が続くと、筋肉量が低下します。

筋肉を長時間使わない、例えば1日寝たきりの状態でいると、１日３~５％も筋肉が委縮し、筋力が低下していきます。これを「廃用性筋萎縮」といい、さまざまな心身の機能低下につながります。
骨や筋肉は、日々、体を支えることでその機能を維持していますが、使わなければ、当然、機能も停止していきます。それによって、骨は弱くなり、筋肉もあっという間に衰えて細くなっていくのです。

引用：大人の筋活「筋肉の特徴 – 筋肉はとても衰えやすい」

筋トレはジムへ通うことが理想ですが、まずは自宅で行うことも可能です。

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４）ウォーキング

ウォーキングは速筋を鍛えることには不向きですが、遅筋を鍛えることが出来ます。

遅筋は持久力や体力維持に効果的です。

これまで運動習慣が無かった方は、まずウォーキングで体力をつけることから始めましょう。ウォーキングで持久力や体力を高めると、日々の行動も体が軽くなり活動量が増えます。

活動量が増えると筋肉を使う機会も増えるため、最初に取り組む運動としてオススメです。

▼ 靴さえあればできる

ウォーキングは特別な準備は必要なく、靴さえあれば今すぐ始められます。

仕事帰りに少し早歩きで一駅分歩くことでも十分ウォーキングになるので、少しずつ運動量を増やしていきましょう。

運動の習慣化についてはコチラ

運動苦手＆運動嫌いが運動を習慣にできた３つの理由【7年継続してます】

筆者は今でこそ動くことが好きですが、もともとは大の運動嫌いでした。 SaYaKa 高校の時には、体育をサボることもありました。良くないけどね。 真似しちゃだめだよ… ...

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2021.08.24

まとめ

年齢が上がるにつれて痩せにくくなってしまうことは避けられませんが、対策をすれば代謝の低下を最低限に抑えることが出来ます。

タンパク質を摂ることや運動習慣は、ダイエットだけでなく今後の健康にも良い効果をもたらす習慣です。

この記事でお伝えした習慣を少しずつ取り入れて、健康的な将来を過ごしましょう！

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ダメだと思ってても、ダラダラしてるとつい何かを食べちゃう。お腹が空いたときに我慢できるようになりたいな～

あなたもこんな風に悩んだことがあるのではないでしょうか？

ダイエット中に食欲を我慢するのはつらいもの。「我慢しなきゃ」と思っても、つい何かをつまんでしまいますよね。

今回は、そんなお悩みをお持ちのあなたに、食欲を抑える方法を徹底解説していきます！

空腹を抑えるには？

ダラダラしてるとお腹が空く

「なんか小腹が空いた気がする」「お腹は空いたけど何かをつまんでしまう」

こういったときは、ぼーっとしたり、SNSをダラダラ見たりといったことをしている時が多いのではないでしょうか。

退屈であったり暇を持て余していると、つい気持ちが食に向かってしまいます。

反対に、何かに集中している時はやっている物事に意識が向いているので、空腹を感じません。

仕事中、勉強中、趣味に没頭している時は、あまり空腹に気付かないですよね。

何かを食べたいと思ったときは、意図的に何かに集中すると空腹感を忘れることが出来ます。

家事、部屋の掃除を一生懸命やる、本を読む、映画を読む、など「何か」は何でも構いません。

空腹を感じたとき用に、何か新しいことを勉強し始めるのもいいでしょう。

SaYaKa

空腹を紛らわすついでに新しいことを学べたら、一石二鳥ですよ！

ウォーキングが空腹を抑える

お腹が空いてるのにウォーキング？逆に食欲増えそうだけど…

こう思うかもしれませんが、実はウォーキング程度の軽い運動は、食欲を抑えてくれることが分かっています。

研究では、ウォーキングなどの運動は食欲を強めるホルモンである「グレリン」を減らし、食欲を抑えるホルモンである「ペプチドYY」を増やすことが明らかになった。

　「グレリン」は胃などから分泌され脳の視床下部に働きかける、食欲を増進させるホルモン。胃の消化機能やエネルギー代謝に作用し、肥満や摂食障害などにも影響を与えている。「グレリン」を減らすと食欲を抑えられ、食事の量が減少できる。

引用：糖尿病ネットワーク「ウォーキングで食欲を抑える　運動後に食べ過ぎないための6つの方法」

食欲を抑えてくれる上に、運動にもなり脂肪が燃えて健康になるという、ウォーキングは想像以上にたくさんの効果がある運動なんです。

SaYaKa

筆者も実際に暇つぶしで何度か散歩に出たことがありますが、散歩から帰ってくることには「食べたい」と思っていたことをすっかり忘れるくらい、食欲がなくなりますよ！

実は筋トレも効果大

SaYaKa

なんと、筋トレも食欲を抑えてくれるんです！

ウォーキングと同様に、筋トレにも食欲増進ホルモン（グレリン）を減らし、食欲抑制ホルモン（レプチン）を増やす働きがあることが分かっています。

また、筋トレで交感神経の働きが優位になることも食欲が減る一つの理由です。

交感神経の働きが強くなると食欲が低下します。

わかりやすいのが精神的なストレスです。何か大きな悩みを抱えていると、食べ物が喉を通らなくなってしまいますよね。

過度なストレスで常に交感神経が優位になってしまった状態が続くことで、日常的に食欲がなくなってしまってしまうのです。

これと同じことが筋トレ後の体に起こり、食欲が抑えられます。

長期的に食欲を減らすには？

プチ断食で食欲を正常にする

プチ断食には食欲を正常に戻し、過度な食欲を抑えるという効果があります。

SaYaKa

筆者も2年程プチ断食を継続しています。今後もこの生活スタイルを続けるつもりです。

プチ断食を始めて１～２週間はつらいのですが、その後は徐々に自然と食欲が減っていきます。

プチ断食が定着すると、一定時間何も食べないことが普通になるため、楽にダイエットを進められるようになります。

プチ断食についてはコチラ

【プチ断食】16時間ダイエット 効果が出る正しいやり方【女性が解説】

この記事でわかること 8時間ダイエットとはどういう食事法？ 8時間ダイエットの効果 8時間ダイエットのやり方 8時間ダイエットをやるときの注意点   少し前から有名になっている16時間ダイエット。   「8時間...

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2021.07.18

それでもお腹が空いたときは？

オススメのおやつ

生理前などはどうしても食欲が湧きますよね。

そういったときは、栄養価が高く、食べた後の満足度が高い食品を食べると良いでしょう。

具体的には、以下の食材がオススメです。

• ナッツ（素焼き・無塩）
• フルーツ
• ハイカカオチョコ（カカオ80％以上）
• ピュアココア
• 小さめに切ったサツマイモ
• ジャガイモ

ナッツ

ナッツは良質な油と食物繊維が豊富です。

良質な油は体内の炎症を抑え、美容と健康に効果があります。食物繊維は腸内環境を良くしてくれ、肌荒れを防いだり太りにくい体にしてくれます。

半面、脂質が多いためカロリーも高くなります。食べるときは、一日25g（片手に乗るくらい）を目安位に食べるようにしましょう。

フルーツ

ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富なフルーツ。

低糖質なものであれば、カロリーも控えめです。

• ブルーベリー（冷凍）
• その他ベリー系
• オレンジ
• キウイ

ブルーベリーは高い抗酸化能力を持つアントシアニンというポリフェノールが含まれています。

冷凍することで栄養吸収効率が高まるという性質も持っているので、おやつ用のストックとして最適です。

ハイカカオチョコ・ピュアココア

チョコレートやココアに含まれるカカオポリフェノールには、健康や老化防止の効果があります。

期待される3つの効果

カカオポリフェノールを摂取することで、期待される3つの効果は、「血圧低下」、「動脈硬化予防」、「老化防止」です。

引用：神戸徳洲会病院「カカオポリフェノールの3つの効果」

甘いチョコレートやミルクココアには砂糖が入っているので、カカオ80％以上のチョコレートやピュアココアを選びましょう。

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ジャガイモ・サツマイモ

ジャガイモ・サツマイモもおやつに良いでしょう。

イモ類は太るように思うかもしれませんが、どちらも健康効果が高く、お菓子を食べるよりダイエットにも向いています。

ジャガイモは意外と１個当たりのカロリーが低い食材です。サツマイモも切って小分けにしておけば、一回あたりに食べる量を減らすことが出来ます。

まとめ

いかがでしたか？

ダイエット中の食欲は本当に嫌になってしまいますが、対処法を知っていれば余計なものを食べずに乗り越えられます。

お腹が空いたときは、今回の対処法を実践してみましょう！

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SaYaKa

減量中にいくらでも食べていいなんて、チートデイは最高ですよね。

だけど翌日の過ごし方を間違えると失敗してしまうとしたらどうでしょう？翌日まで気を配れてますか？

チートデイは停滞期を突破するのに有効なだけでなく、単純にストレス解消になって最高ですよね。

私も減量ピーク時には週1で3,000kcal位食べる日を設けていました。

で、ちゃんと2日後くらいに体重がガクンと下がって停滞期も突破。

最初は私もかなりドキドキしましたものの、中途半端に食べるのが一番NG！ということで我慢せずに思いっきり食べて、翌日にきちんとリカバリーしていました。

きちんとリカバリーが出来れば減量の強い味方になります。

逆に、翌日の過ごし方を間違ってしまうとチートデイが失敗になってしまいます。

SaYaKa

私は減量中週１でチートデイを取り入れて、毎回ちゃんと体重が減っていました！

やり方を間違えなければ2～3日後にスルスルと体重が落ちているはず。

ということで今回はチートデイ翌日の過ごし方を見ていきましょう。

チートデイ翌日に起こる３つのこと【体重増えるの当たり前です】

チートデイ翌日は体重が増えます。これはどうしようもありません。

沢山カロリーを摂ってるんだから、そりゃそのぶん体内に食べ物が増えているんだから当たり前です。

で、これ以外にもチートデイの翌日に起きやすいことがあるのでサクッと解説していきます。

【1】食べたものや水分で体重が増える

SaYaKa

チートデイの翌日は、どうしたって体重は増えます！これは仕方ないです！

チートデイではたくさんの食べ物を摂取するので、どうしたって体重は増えます。

体重が増えたからと言って、脂肪が増えてしまったわけではありません。脂肪が一日１kgも２kgも増えることなんてありません。安心してください。

増えた体重の内訳は「食べたもの」と「水分」です。

まずは食べたもの。

これは純粋に食べ物をたくさん食べたので、その食べ物がまだ消化途中であればそれだけ体重は増えます。

もう一つは水分。

チートデイ当日～チートデイ翌日くらいは、体の中に水分を溜め込みやすくなります。

なぜかというと、炭水化物と塩分の摂取量が増えるからです。

炭水化物も塩分も、体内の水分量が多くなる原因なんですね。

こうしてチートデイで一時的に体内の水分量が増えることで、体重が増えてしまうのです。

これは翌日以降の食事や過ごし方できちんと解決することが出来ます。

【2】消化にエネルギーを使い、体が重く・怠くなる

食事量が多いと胃が働きっぱなしになってしまうので、消化器官に血液が集中し、消化にエネルギーを割くことになります。

特にチートデイは一日中食べていることが多いので、寝るまでの間に消化が追い付かず、睡眠中も消化にエネルギーを割いてしまうことが多いです。

睡眠中のエネルギーを消化に充ててしまうと、体の回復に十分なエネルギーを使うことが出来ません。

そのため、体が重いと感じたり怠くなったりするのです。

SaYaKa

私もチートデイは本当に無限に食べていたので、翌日は一日体が怠かったですね…翌日はかな～りダラダラ過ごしていました。運動もほぼしていないです。

【3】消化不良で便秘や軟便になる

チートデイの食事は食物繊維が少なくなりがち、ということもあり、翌日に便秘になってしまうこともあります。

それだけでなく、消化が追い付かずに軟便や下痢になってしまうこともあります。

特にスイーツやお肉といった脂質の多い食品は特に消化不良になりがちで、脂質は消化に時間がかかるため、その脂質をたくさん摂取することで消化不良が起きてしまうのです。

便秘になってしまえば当然その分の体重も増えるので、翌日以降の生活でしっかりリカバリーすることが大切です。

チートデイ翌日にしてはいけない”たった１つ”のこと

チートデイ翌日の「断食・極端な食事制限」が失敗の原因

はいもうタイトルで言ってしまっていますが、

チートデイ翌日にしてはいけないことは「断食や極端な食事制限」です。

チートデイの翌日は「今日は断食する！」「サラダだけで乗り切ろう」など、極端に食事制限した経験ないですか？

翌日の食事でカバーする。これは正しいですが、そのやり方は「断食」「極端な食事制限」ではありません。

昨日あんなに食べたのに、今日はかなり食事を減らさないと太っちゃうよ！

SaYaKa

それが逆効果になっちゃうのよ～

どういうことか解説します！

なぜ翌日の断食が逆効果に？不足した栄養を補ってこそ早く体重を戻せる

SaYaKa

たくさん食べるチートデイですが、実は不足しやすい栄養素もあります。

不足した栄養を補うことが、早く体重を戻すことにも繋がるんですよ！

チートデイ翌日の正しい栄養補給は、体重を元に戻す助けになります。

微量栄養素や食物繊維は体内の水分を排出してくれたり、腸内環境を改善したりしてくれます。

不足した栄養を翌日に補給することで、脳が「きちんと栄養が入ってきている」と安心し、過剰な食欲が起きないようにする効果もあります。

注意して欲しいのは、チートデイに炭水化物や脂質が増えることを避ける必要は無いということです。

チートデイが必要になるような減量では、日々の食生活においてカロリーや炭水化物・脂質をある程度制限していることがほとんどで、この状態が続くことにより代謝が低下して体重が落ちなくなっている状態。

これを解決するために、一日だけ好きなだけ食べてカロリーを増やすことで脳を「栄養不足ではない」と勘違いさせ、再び体重が落ちるようにする、というのがチートデイのテクニックだからです。

SaYaKa

チートデイは、

• 当日は我慢せずに食べる
• 翌日はしっかりと栄養を補給する

の２つがセットです！

チートデイの翌日に断食をして栄養不足になり、さらにその翌日に暴飲暴食してしまっては意味がありません。このようなことを防ぐためにも、チートデイ翌日の栄養補給が大事です。

チートデイ翌日に増えた体重を戻す方法３つ

そうは言っても実際に体重が増えてるのは気になる！

SaYaKa

とりあえずチートデイの翌日に体重計に乗るのはオススメしませんね～

とはいっても気になるのもわかるんで、ここからはチートデイ翌日のリカバリー方法について解説していきます。

それぞれ詳しく解説していきます！

【いつものカロリーに戻す】断食もチートデイをダラダラ続けるのもNG！

これは基本中の基本ですね。

とにかく「今日もチートデイにしよ♪」とダラダラとチートデイを続けたりせず、翌日からはいつものカロリーに戻しましょう。

一応２日位のカロリーオーバーであれば問題ないと言われているので、長くても２日間に留めるのがベターです。

チートデイをすると決めた日以外はきちんといつも通りの摂取カロリーに戻しましょう。

大体はダイエットの息抜きとしてチートデイを入れていると思うので、翌日からまたダイエット用の摂取カロリーに戻せばOKです。

反対に既にお話ししたとおり、断食や「サラダだけ」のようないつもより極端に少ない食事にすることも逆効果になってしまうのでNGです。

【タンパク質と野菜・果物を多めに】食欲抑制と腸内環境の改善・水分の排出を促す

チートデイの翌日にタンパク質と食物繊維を摂ることには、以下の効果があります。

【CHECK】タンパク質はこれを食べよう！

チートデイの翌日には、脂質が少なめな鶏むね肉や、タラやマグロといった魚を毎食食べるのがオススメ。

その他のおかずで脂質をあまり摂らないようであれば、サバや鮭でタンパク質と一緒に良質な油を摂るものよいでしょう。

納豆は食物繊維も一緒に取れるうえ、発酵食品で腸内環境の改善効果もあります。

【CHECK】野菜・果物はこれを食べよう！

野菜やフルーツはカリウムが豊富で、チートデイ翌日のむくみ解消に効果的です。

その他にもビタミン・ミネラルも多く含まれているので、好きなものを幅広く食べられると良いでしょう。

もちろん、上記以外でも野菜やフルーツには栄養が豊富です。

チートデイの翌日は毎食意識して野菜の量を増やしたり、お腹が空いたときにはフルーツを選ぶなどして栄養を補うことが大切です。

SaYaKa

食物繊維が多いおかげで消化にも時間がかかり、お腹が空きずらくなるので食べすぎも防げますよ！

脂質・糖質も摂ってOK！良い食材から適量を摂ろう

脂質と糖質はチートデイで多く摂取することが多いので、必要量を下回らない範囲で少し控えめにしましょう。

特に脂質は必須栄養素なので、チートデイの翌日でも最低限の量は摂ってください。

糖質は必要量を少し下回っても問題ないですが、最低でも200gは摂るようにしましょう。

【CHECK】脂質・糖質はこれを食べよう！

チートデイは飽和脂肪酸が多くなりがちなので、翌日は不飽和脂肪酸を摂取するように心がけましょう。

オリーブオイルはポリフェノールも多く含まれているのでお勧めです。

炭水化物は、糖質以外の栄養も多く含まれているものを選ぶと翌日のデトックスがスムーズになります。

SaYaKa

サツマイモは甘いものが食べたくなった時用としても使えます。

美味しく食べれて腸内環境も改善でき、美容効果まであるのでお勧めですよ！

チートデイに関わらず、ダイエットにも健康にも積極的に食べて欲しい食材です！

運動はするべき？翌日のキツイ運動は避けて

体が疲れている翌日にきつい運動は不向き

チートデイ翌日の怠さは消化により体が疲れている証拠です。

ここで重い負荷の筋トレやHIITなどのキツイ運動をしても全力を出し切れませんし、何より体にとってストレスとなってしまう可能性があります。

体が重い状態で運動をすると、かえってケガをする原因にもなります。

日頃きちんと運動習慣があり食事量も減らしているなら、運動は1～2日サボっても全然大丈夫。

体を休めることを優先しましょう。

SaYaKa

私もチートデイ翌日は結構怠かったですね。

そんな日は運動をする気も起きないので、かなりダラダラしていましたよ！

チートデイ翌日はウォーキングがオススメ！体の巡りを良くしよう

チートデイ翌日に運動をするのであれば、ウォーキングがオススメです。

ウォーキングであれば、歩くスピードで負荷を調整できます。体の具合に応じてゆっくり歩いたり早歩きにしたりすることが可能なので、やりやすいでしょう。

また、脚を使うことで血流が良くなり、新陳代謝が促されます。軽く汗をかくことで水分の排出にも繋がります。

散歩程度のスピード～早歩きを、体の状態に合わせて行うのがオススメです。

SaYaKa

朝にウォーキングをするだけでも体がエネルギーを燃やしやすくなります。

もちろん夜でも大丈夫ですよ！

ストレッチやヨガで血流を良くするのも◎

同もやる気が起きないけど何かしなきゃ…と思っているなら、ストレッチやヨガでもOKです。

家でダラダラしていると筋肉が凝り固まり、血流も悪くなりがちです。それを防ぐために、本当に軽くでもいいのでストレッチを取り入れるだけでも血行を良くすること

チートデイ翌日は太って当たり前！体重は2日後以降に測って

わかっているのに体重計に乗るから気になって失敗する

チートデイの翌日に体重が増えてしまうのはどうしようもありません。

体重が増えるとわかっているのに体重計に乗るから気になってしまうのです。

「どうしよう、増えすぎた！」と断食をしてしまったりするのです。

SaYaKa

私も、チートデイ次の日に体重測っても良いことないので、翌々日くらいに体重を測るようにしていましたよ。

体重は毎回きちんと減っていましたし、翌日は体重計の存在を忘れるくらいがちょうどいいです。せっかくなので思いっきりダラダラしましょう。

まとめ

いかがでしたか？

ここまでお伝えしたとおり、チートデイ翌日はなにも特別なことをする必要は無く、「栄養をきちんと摂る」という基本的なことを気を付ければ大丈夫です。

チートデイと翌日の過ごし方をマスターして、スムーズにダイエットをしましょう！

＼＼チートデイについてはコチラをチェック／／

【失敗の原因】チートデイは頻度とカロリーに気をつけよ【やり方解説】

減量中はチートデイが何よりの楽しみですよね。 私も減量をしていた時は毎週末のチートデイを目標に筋トレも食事制限も仕事も乗り切っていました。 SaYaKa 胃が疲れるほど食べていましたね！笑 とはいうも...

bikinkatsu.com

2021.09.13

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