今度こそ朝のランニングを継続して痩せる！

…やっぱり筋トレのほうが良いかな？

ダイエットには運動！特に有酸素運動がオススメ！という情報がある一方、「有酸素運動は要らない」「筋トレをやるべき」という情報もありますよね。

結論から言うと、理想の体型になる最短の方法は「有酸素運動×筋トレ」両方を組み合わせることです。

実は有酸素運動は必ずしもダイエットに適している運動とは言えません。

それどころか、有酸素運動を間違った方法で続けると逆に太りやすい体になってしまいます。

しかし、筋トレと組み合わせて「適度な」有酸素運動をすれば、痩せやすい体になり、なおかつ綺麗なスタイルを作ることが出来ます。

どういうこと！？

SaYaKa

いきなり有酸素運動がダイエットに向かないと言われてもびっくりしますよね。

この記事では、約7年 有酸素運動と筋トレを続けている筆者の経験も合わせて解説していきますよ！

この記事では以下のことを徹底解説します。

この記事を読めば、ダイエットで無駄な失敗をせず、理想の体形を手に入れることが出来ます。

読まなければ、間違ったダイエットで痩せにくくなってしまうかもしれません。

ダイエットに有酸素運動が良い！と言われる理由

まずは、ダイエットに有酸素運動が良いと言われる理由を見ていきましょう。

ダイエットに有酸素運動が効果的と言われる理由には、以下の3つがあります。

それぞれ詳しく見ていきましょう！

1. 消費カロリーが増える

まず最初は「摂取カロリーの増加」です。

これまで何も運動習慣が無かったところから新たに運動をし始めれば、当然一日の総消費カロリーは増えることになります。

消費カロリーを増やした上で、食事からの摂取カロリーはそのままであれば、「消費カロリー＞摂取カロリー」となるので当然痩せます。

ここで、主な有酸素運動で消費するカロリーを見てみましょう。

SaYaKa

体重55kgの人が主な有酸素運動を30分行った場合のおおよその消費カロリーはコチラ。

だいたいご飯1膳（160g）のカロリーは270kcalなので、ランニングであれば30分でごはん１杯分に近いカロリーが消費できる計算です。

ここまで行かずとも、一日100kcalでも消費カロリーが増えれば、これまでよりは痩せやすくなることになります。

2. 脂肪が燃える

有酸素運動は脂肪を燃焼させる効果があります。

脂肪が燃えるまでにはどのようなステップがあるのでしょうか？

脂肪燃焼が起こるまでに体内でどのようなことが起きているのかを３ステップで見てみましょう。

この3ステップのうち、1.の「中性脂肪の分解」のきっかけになるのが寒さなどの刺激、そして運動によってエネルギーが必要になった時です。

つまり、運動が中性脂肪を分解するきっかけになり、さらに中性脂肪が分解されて出来た遊離脂肪酸を消費することにも運動が必要なのです。

血液中に放出された遊離脂肪酸が新たに燃焼され始めるまでには、約20分かかると言われています。

「有酸素運動は20分以上するべき」言われるのはこのためです。

有酸素運動は20分以上しないといけない！って何か聞いたことある！

3. 空腹感が無くなる

運動したらお腹が減っちゃいそうだけど…？

意外かもしれませんが、有酸素運動に限らず適度な運動には空腹感を抑える効果があります。

これは、運動することによって食欲増進ホルモンのグレリンが減り、食欲抑制ホルモンであるペプチドYYを増やすため。

これまでの研究で、運動がこれらのホルモンの分泌に関与していることが科学的に分かっているんです。

ウォーキングだけで食欲が減り、おまけにカロリーも消費できるのはかなりいいダイエットですよね。

このようにウォーキングには、カロリー消費だけでなく「そもそも食べ過ぎを防ぐ」という効果もあるのです。

SaYaKa

筆者は毎日朝食を食べずにそのままウォーキングに出ているんですが、ウォーキング前がお腹が空いた感じがしていても、終わるころにはいつのまにかその空腹感が消えています！

 

カロリー消費も出来てお腹も空かなくなって、かなりダイエット効果がありますよ！

4. 睡眠の質が高くなり痩せやすくなる

睡眠の質（ぐっすり眠れているか）や睡眠時間は太りやすさに大きく影響を与える要素です。

運動には、睡眠の質を高めてくれる効果があります。

なぜ睡眠不足が太りやすさに関係するかというと、睡眠不足で以下のことが体に起こるからです。

このことを踏まえ、睡眠不足の体への影響を解説します。

睡眠不足の影響①：食欲増進ホルモンの増加

適度な運動が食欲を抑えるホルモンを増やし、食欲を増進するホルモンを減らしてくれることは先に説明しましたね。

睡眠不足になると、これと逆のことが起きてしまいます。

つまり、食欲抑制ホルモンは減り、食用増進ホルモンが増えてしまうのです。

睡眠不足の影響②：成長ホルモンの分泌量低下→基礎代謝の低下

それだけでなく、睡眠不足は成長ホルモンの分泌量も減らしてしまいます。

成長ホルモンの分泌量が低下すると、新陳代謝が上手く行われなくなってしまいます。

睡眠中の成長ホルモンの分泌は美肌に重要だと聞いたことがある方が多いと思います。実はこれも、成長ホルモンの分泌が減ることで新陳代謝が上手く行われなくなってしまうことが原因です。

そして「新陳代謝が上手く行われない」状態は基礎代謝の低下にも繋がります。

基礎代謝は一日の消費カロリーの半分以上を占めるものです。基礎代謝が低下するということは、一日の総消費カロリーも減ってしまうということになります。

一日の消費カロリーが減っているのに、食欲増進ホルモンが増えているせいでいつもよりご飯を食べてしまう…という負のループに陥ってしまうんですね。

SaYaKa

私も過去にはかなり乱れた生活習慣だったので、寝不足や睡眠時間が不規則な日々が続くこともありました。その頃はすぐに何かを食べたくなるし、それなのに疲れているから体を動かす気にもなれず…と完全に負のループでしたね。

その後生活を正すようになってから、あの食欲は私自身が悪いのではなく、習慣が良くなかったのだとよくわかりましたよ！

日中の適度な運動が良い睡眠につながる

このように睡眠不足にはダイエットにとって多くのデメリットがあります。

睡眠不足や睡眠の質を改善に効果がるのが運動です。

日中～夕方の適度な運動は睡眠の質を高めてくれることが分かっています。

特に、朝の有酸素運動で体を毎日同じ時間に動かすこと、夕方の運動で適度な疲労を体に与えるといったことで、良い睡眠をとることが出来るんですね。

SaYaKa

運動で消費カロリーが増え、そのあと良い睡眠でさらに痩せやすい体になる、という良い循環を生んでくれるんです！

ダイエットに有酸素運動が不向きな理由

こうして見ていくと有酸素運動には良いことばかりのようですが、実はダイエットにとってはデメリットとなることもあります。

ここからは、有酸素運動がダイエットのデメリットになる６つの理由を解説していきます。

それぞれ詳しく見ていきましょう！

1. 筋肉が落ちる

長時間の有酸素運動は、筋肉を落とす原因になります。

長時間の有酸素運動で筋肉が減る、ってどういうこと？脂肪も筋肉も減るってこと？

有酸素運動は脂肪を燃焼させる、とお話ししましたね。

しかし有酸素運動を長時間を行うと、脂肪だけでなく筋肉も減ってしまうのです。

なんで長時間の有酸素運動で筋肉が減っちゃうの？

それは、長時間の有酸素運動中のエネルギー不足を解消するために筋肉を分解してエネルギーを生み出すからです。

ダイエットをする上で、また長期的に体型を維持する上で筋肉の維持はとても重要です。

しかし「ダイエットのために」と思って長時間の過度な有酸素運動を行うことで、ダイエットとは全く逆の方向に進んでしまうのです。

筋肉が落ちてしまうことが何故ダイエットにとってマイナスなのかというと、

• 筋肉量が減ると基礎代謝が減る
• 日常生活で消費するカロリーも減る
• 体温を維持するために脂肪を増やす
• 綺麗な見た目を維持できなくなる

このような理由があるからです。

SaYaKa

ここかなり重要なポイントなので、じっくり解説しますよ！

2. 筋肉量が減ると基礎代謝が減る

筋肉量は基礎代謝量に関係しています。

• 筋肉量の多い人/増えると⇒基礎代謝が高い/高くなる
• 筋肉量の少ない人/減ると ⇒基礎代謝が低い/低くなる

同じ体重でも、男性と女性は基礎代謝量が違いますよね。

これは、同じ体重でも「筋肉量の多い男性」と比較して、「もともと筋肉量が少ない女性」の方が基礎代謝が低くなるからです。

有酸素運動で一日の消費カロリーを増やしても、毎日の過度な有酸素運動によって筋肉量を減らし基礎代謝量を減らしてしまえば、どんどんと痩せにくい体になってしまうんです。

これはかなり怖いことですよね。

いいと思ってやっていたことが実は逆効果だった、というのはかなりショックです！

SaYaKa

有酸素運動は良い面もありますが、たくさんやればいいというわけでは無いんです！綺麗な体になるには何事も適度が大切ですよ。

3. 日常の活動で消費するカロリーも減る

筋肉量が減ると、毎日何気なく行っている行動で消費するカロリーの量も減ってしまいます。

日常生活の消費エネルギーというとごくわずかのように思うかもしれませんが、実は私たちは日常生活の活動量によって、一日のカロリー消費量が大きく異なることが分かっています。

筋肉は消費エネルギーが大きいため、筋肉量の多い人ほど、通勤、階段の上り下り、料理や掃除洗濯といった家事、子供と遊ぶ、庭いじりをする、などの「日常生活で行う行動」で消費するエネルギーも多くなります。

通勤で歩く時間が長かったり、階段を使うことが多い、といった「そもそもの活動量が多い」ということも大事ですが、「一つの活動でどれだけのエネルギーを消費できる体か」とううこともとても大事なんですね。

より多くのエネルギーを消費できるのは筋肉がしっかりついている体。やっぱりある程度の筋肉量は必要になります。

逆に言うと、筋肉が減ることで日常のあらゆる行動で消費するエネルギーが減ってしまうのです。

4. 体温の維持のために脂肪を増やしてしまう

さらに、筋肉は体温を維持する役割も担っています。

そのため、筋肉が減少すると体温を維持することが出来なくなってしまいます。

その結果、不足した体温を補うために脂肪を蓄えようとしてしまうのです。

これによって、「筋肉が減る＋脂肪が増える」という悪循環が出来上がってしまいます。

5. 綺麗な見た目を維持できなくなる

筋肉量が減ると、体の見た目・見栄えが綺麗ではなくなってしまいます。

どれだけ減量しても、体が細く薄くなってように見えても、筋肉が落ちて皮膚が弛んだり、お尻が垂れていたり、お腹だけポッコリ出ていたり…こういう体はイヤですよね。

綺麗なボディラインは筋肉によって作られます。

メリハリのある女性らしい体は、筋肉という土台の上に脂肪が乗ることで出来上がるのです。

筋肉が落ちてしまう＝脂肪を下支えするものが無くなってしまうことですから、当然ハリのある体からは遠ざかってしまいます。

SaYaKa

「有酸素運動で体重が減った！」としても、それが筋肉が落ちたことが原因であれば、ダイエットには逆効果になってしまうんです…

6. 過剰な有酸素運動がストレスと食欲を増やす

2～30分のウォーキングのような適度な有酸素運動は、食欲を抑えてくれる働きがあるとお伝えしましたね。

しかし、長時間のランニングのような過度な有酸素運動は、体に対して過剰なストレスを与えてしまい、太りやすい体になったり、食欲が増してしまうことが分かっています。

これが何故かというと、このような理由があるから。

• 過度な有酸素運動でストレスホルモンのコルチゾールが出る
• コルチゾールが脂肪の合成を進め、食欲も増やす

過度な有酸素運動はコルチゾールというストレスホルモンの分泌を増やしてしまいます。

コルチゾールは脂肪の合成を進めるため、脂肪を燃焼しずらくなります。

さらにコルチゾールは食欲を増進させるため、「食欲が増していつも以上に食べてしまうのに脂肪は燃えない」という状態に陥ってしまうのです。

SaYaKa

ちなみに、運動のストレスだけでなくそもそも「ストレス」はダイエットの大敵です！

精神的なストレスを強く感じている場合も、無自覚のうちに太りやすい体になってしまっている可能性大。

栄養不足や睡眠不足でも体にとってはストレスになりますから、ダイエットの際は食事や睡眠を正すこともとっても大切ですよ！

ストレスで太るなんて結構衝撃かも…私も夜更かしとか気をつけなきゃ…

こちらのブログでストレスがどのくらい太りやすさに関係しているかを研究をもとに詳しく解説されています。

ダイエットに最も適した運動は「筋トレ」

有酸素運動のし過ぎがダメなら何したらいいの？筋肉が大切ならやっぱり筋トレ？

SaYaKa

その通りです！筋トレはダイエットをしたいなら必ずやるべきと言ってもいいくらい重要ですよ！

ダイエットに最も適している運動、それが筋トレです！

「筋トレをすることが何故ダイエットに良いの？」「どんな効果がある？」

これらの疑問を以下のポイントをチェックしながら解説していきます！

早速見ていきましょう！

1. 得られる効果①：筋肉量が増えて日々の消費カロリーが増える

筋肉は体を動かす以外にも体温を維持する働きも持っており、体の中で一番エネルギーを消費します。

ですから、一番エネルギーを必要とする筋肉を増やすとその分消費カロリーも増えるんですね。

カロリーは基礎代謝だけでなく、日常の活動で消費されるカロリーも増やしてくれます。

日常の活動で消費されるカロリーというのは、散歩や通勤などの歩行、階段の上り下り、掃除洗濯などの家事、ガーデニング、子供と遊ぶ、犬の散歩など、「スポーツなどの特別な運動以外の動き」です。

SaYaKa

つまり、筋肉が増えると今の生活で消費カロリーが増えるんですね！

筋肉を増やすために筋トレをするので、「日常生活の消費カロリー＋筋トレの消費カロリー」でさらに消費カロリーが増え、なおかつ筋肉は維持できる、という好循環になっていきますよ！

普通に過ごしているだけの時の消費カロリーも増えるって凄い！絶対やったほうが良いね！

日常生活で消費するエネルギーの大切さについてはこちらの記事で詳しく解説していますので、合わせて読んでみてくださいね。

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2021.06.26

2. 得られる効果②：成長ホルモンの増加で脂肪が燃えやすくなる

成長ホルモンが代謝や脂肪の増えやすさに関係していることはお話ししましたね。

この大事な成長ホルモンを分泌させる方法としても筋トレは有効です。

前提知識として、筋肉は一度強い負荷を与えて筋繊維を破壊し、その後に修復されることで筋肉が増えます。

筋トレは筋肉を破壊する行為で、食事や睡眠が「回復」にあたります。

筋トレをすると「乳酸」という物質が発生します。この乳酸が成長ホルモンの分泌を促してくれます。

分泌された成長ホルモンは、筋肉を修復するために使われます。

この修復の際に、体脂肪を分解して血中に放出します。血中に送り込まれた脂肪（これを遊離脂肪酸と言います）は、そのままエネルギーとして使われます。

つまり、筋トレで筋肉を破壊することで回復に成長ホルモンが必要となり、その成長ホルモンが脂肪を分解してくれるんですね！

SaYaKa

筋肉を増やすための筋トレが、結果として脂肪燃焼のきっかけにもなるんです！

どんどんやりたくなってきた…

3. 得られる効果③：メリハリのある体になる

筋トレをすることでメリハリのある体を作ることが出来ます。

ボリュームを出したいところは出したり、引き締めたいところはスリムにしたり、弛みが気になる部位は鍛えることで弛みを解消することが可能です。

筋トレで太くなったりしない？ムキムキ

はやだな～

これはよくある不安ですね。

筋トレはやり方を間違わなければ太くなりません。逆に大きくすることも可能なので、自分がどの部位を大きくしたいか、または引き締めたいかによって適度な負荷を与えれば、綺麗なスタイルを作ることが出来ます。

SaYaKa

筋肉を大きくすると言っても、それで太るわけではありませんよ。

お尻のボリュームを出したり、既にお尻が大きくて嫌！という人も、トレーニングで引き締まってキュッと上がったお尻に変えるだけで全然見た目が変わります！

このブログでは鍛え方も詳しく解説しているので、是非参考にしてくださいね。

4. 得られる効果④：リバウンドしない

筋肉量が維持されていると消費カロリーも減りにくくなるので、リバウンドしずらくなります。

たいていのリバウンドの原因は、過度な食事制限や有酸素運動を続けたことによる筋肉量の低下＝代謝の低下。

筋トレできちんと筋肉を維持できれば、リバウンドしずらい体を維持することが出来ます。

5. 得られる効果⑤：食欲を抑えてくれる

筋トレって絶対お腹空くと思うんだけど…終わった後にご飯食べすぎたりしそう！

SaYaKa

そう思いますよね。でも筋トレは食欲を抑えてくれるんです！

筆者もこれはかなり実感してますよ～！

適度な有酸素運動が食欲を減らすことはお伝えしましたね。なんと、筋トレにも食欲を落ち着かせる効果があります。

これは適度な有酸素運動と同じで、筋トレによって食欲抑制ホルモンであるレプチンが増え、反対に食欲増進ホルモンのグレリンが減るからです。

SaYaKa

更に、筋トレ中の血流も関係していますよ！

筋トレを行うと血流が全身の筋肉に巡るようになります。

すると、胃に食べ物を消化するための血流が不足してしまいます。

この状態で食事をしても、消化に時間がかかったり消化不良になってしまいます。

SaYaKa

こういう理由もあって、意外と筋トレ後に食べ過ぎてしまう、ということはありません。

私は筋トレ後に少し時間をおいてから食事をしますが、その時も「無性にたくさん食べたくなる」ということもないですよ！

6. 得られる効果⑥：よく眠れるようになる

筋トレで体を疲れさせることで、夜にぐっすりと眠れるようになります。

睡眠は食欲や太りやすさに関係しているので、よく眠れるようになるだけでも痩せやすくなります。食欲が正常に保たれ、脂肪を溜め込むような体にもなりません。

筋肉をつけると消費カロリーが減って、さらによく眠れるから食欲に悩まされることも無くなるってことだよね？凄い！

SaYaKa

筋トレは「筋肉を増やす」だけじゃなくて、いろんなところに良い影響を与えてくれるんです！
睡眠についてはこのブログでも詳しく解説しているので、合わせてチェックしておきましょう！

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2021.09.03

7. 筋トレしないのは「損」でしかない！やると人生が変わる

今回は「ダイエット」の側面から筋トレで得られる効果・メリットをお話ししましたが、それ以外にも筋トレにはたくさんの良い効果があります。

筋肉が付くと体力も付き、自然と日常の行動が活発になり、さらに痩せやすくなります。

筋トレで体を動かす習慣が身に着くと良い睡眠をとることが出来るようになり、その結果肌が綺麗になったり、メンタルが向上したり、という相乗効果もあります。

筋トレは幸せホルモンの１つで快楽ホルモンとも呼ばれる「ドーパミン」を分泌させ、ドーパミンの効果により気分を向上させてくれたり、前向きな気持ちになる効果もあります。

SaYaKa

仕事で疲れた時も脳をリセット出来て終わったころにはどうでもよくなっている…なんてことは筆者もしょっちゅうあります。笑 

勝手につらいものだと思ってたけど、意外！

SaYaKa

やってみるとわかりますが、筋トレ後はかなりすがすがしい気持ちになりますよ！

ジムに行く前は疲れてたのに、筋トレをした後は「今日はいい一日だったな～」なんて気持ちになってたりとか。かなりいいストレス発散方法です。

こういう経験を繰り返すことで筋トレ自体が楽しくなっていくので、やり始めるまでが億劫なだけで、実はかなり楽しいのが筋トレです。

楽しみながらダイエットも出来て体型も維持できる…とかなりお得な運動ですよ！

綺麗に痩せる「筋トレ×有酸素運動」の組み合わせとは？

有酸素運動も適度であれば良いし、でも筋トレも良いんだよね？いったいどっちをやるべきなの？

SaYaKa

もちろん、両方です！

え～～それはちょっと…ハードルが高い！

SaYaKa

大丈夫、有酸素運動はちょっとだけで良いですよ♪

理由も合わせて解説しますね！

「筋トレの後の有酸素運動」はすぐに脂肪を燃やす

筋トレと有酸素運動を組み合わせる場合には、以下の順番を守るのが大事。

筋トレをした後に有酸素運動を行うことで、筋肉は落とさず脂肪を燃やすことが出来ます。

筋トレ後の有酸素運動は10分でOK！即効で脂肪が燃える！

筋トレ後の有酸素運動のポイントはたったの２つです。しかも全然大変じゃありません。

1. 10分程度でOK
2. 筋トレ後すぐに行う

有酸素運動で脂肪が燃え始めるまでには20分かかる、とお話したことを覚えていますか？

SaYaKa

有酸素運動だけの場合、脂肪が分解された後の物質が、血中に流れて初めて燃焼されるんでしたね。

脂肪分解→燃焼までが20分必要だったよね！

しかし筋トレ後の有酸素運動では、脂肪分解までそんなに時間はかかりません。むしろ即効で燃えます。

何故かというと、筋トレ（高強度の無酸素運動）での段階ですでに脂肪が分解されるから。

筋トレをした時点で既に脂肪が分解されているので、その後は少しの有酸素運動でも脂肪は燃焼されるんです。

＞＞有酸素運動のみの場合…＜＜

＞＞筋トレ→有酸素運動の場合＜＜

なので、筋トレ後の有酸素運動は10分くらいでも大丈夫。

それくらいなら、ジムのウオーキングマシンを使ったりする必要もないですよね。

こういった工夫をするだけでも十分に脂肪は燃えるんです！

筋トレしない日も有酸素運動OK！ただし30分未満で

筋トレは毎日行うものではありません。

筋トレ後のみの有酸素運動でも問題ありませんが、長時間で無ければ毎日有酸素運動をしても大丈夫です。

筋トレをしない日に有酸素運動を行う場合のポイントはコチラ。

基本的には、30分までの軽めの有酸素運動であれば、朝夕どちらでも大丈夫。

朝のウォーキングは一日の代謝をアップさせてくれますが、夕方のウォーキングでもカロリーは消費するので問題ありません。

大事なのは、毎日少しずつでも続けることです。続けられれば10分でも構いません。

SaYaKa

20分も歩くの億劫だな…とやらなくなってしまうより、ちょっと外に出て歩いてみる、くらいで継続できる方が大事ですよ♪

これは運動嫌いだった筆者でも感じるんですが、ウォーキングは習慣になるとすごく気持ちがいい運動なので、続けるうちに勝手に習慣になっていきます！

「HIIT」は短時間で脂肪燃焼効果が高い有酸素運動！

短時間で脂肪燃焼効果があるのが「HIIT」です。

詳しく知らないけど、なんか聞いたことある！どういう運動なの？

HIITは、数十秒の全力運動と休息を繰り返すトレーニング方法です。

時間の長さは色々な種類がありますが、基本的に全力運動と休息の時間を２：１で行うもので、スタンダードなものは20秒の前職運動と10秒の休息を1セットとして、8セット繰り返すもの。

たったこれだけの時間で、HIIT後も脂肪燃焼効果が40時間も高まると言われています。

さらにすごいのは、トレーニング後の脂肪燃焼効果が10倍も長持ちします。通常の有酸素運動では運動後の燃焼時間が３時間なのに対し、HIITによる燃焼時間は40時間です。短時間でいままでのトレーニングを上回る効果を実現しています。

引用：TryFITTA「短時間で効果を出したい人へ！高強度インターバルトレーニングをお勧め」

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2021.09.03

まとめ

いかがでしたか？

筋トレがダイエットにどれだけ効果的かお判りいただけたかと思いますが、有酸素運動もやり方・取り入れ方次第でダイエットにも効果的なんです。

SaYaKa

せっかくダイエットを決意したなら、綺麗に、そして長く良い体型を維持できるようなダイエットを心がけることが大切ですよ♪

このブログでは筋トレや食事管理の方法も詳しく解説しています。下にリンクを貼っているので、どんどん参考にしてください！

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