最近流行りの運動HIIT。結構みんな知ってるんじゃないかな？
4分で脂肪燃焼効果があるって本当なの？
このところ有名になったHIIT。最短4分で脂肪燃焼効果がある運動法で、あなたもその手軽さにひかれて「やってみよう！」と思ったのではないでしょうか。
確かにHIITは短時間で脂肪燃焼効果がありますが、正しく行わないと効果は得られません。
この記事では、
- HIITってなんなの？
- 4分で脂肪燃焼できるって本当？
- どうやれば脂肪燃焼の効果を最大限に出せるの？
といった事を徹底解説します。
HIITとは？
HIITは、高強度インターバルトレーニングとも呼ばれるトレーニング法。
高強度の運動と休憩を繰り返すことで効果が得られるトレーニングです。
HIITには色々な種類がありますが、一番手軽で有名なのが
というやり方です。
HIITはいろんな種類があるけど、「全力の運動：休憩」を「２：１」の時間で行うのが基本です。
効果を出すには全力で追い込むことが必須
追い込まないと効果は得られない
ネット上の情報やYoutubeでは「これだけやればOK！」というものがたくさん出てきます。
それらは決して嘘ではありません。
ただし、あくまで心拍数を最大心拍数の80％以上まで上げるほどの運動ができていることが前提です。
心拍数を上げきれていないと、
キツイことやってるのに効果出てる気がしない…HIITって本当に効果あるの？
こんなことになりがち。
「凄いキツイ！」と思っても、実際はHIITに必要な心拍数まで届いていないことがあります。
「追い込む」＝ 最大心拍数の80～90％以上
HIITでは、最大心拍数の80～90％（もしくは85％以上）まで心拍数を上げなければ意味がありません。
とは言っても、
キツそうだけど、正直よくわからん！
このような方が多いはずなので、ここからは
- 最大心拍数の求め方
- 心拍数をどうやって測る？
の２点を解説していきます！
最大心拍数の求め方
最大心拍数は以下の計算式で求められます。
そんなに難しい方法じゃなかった！
- 全くの運動初心者、座っていることが多い人：計算した値より低め
- そんなに運動はしていないけど体力はあるほう：計算した値
- 運動習慣がある、長く続けている：計算した値より高め
試しに、筆者の情報で計算するとこのような感じです。
186.3 × 0.85 = 158 （最大心拍数の85％）
⇒ 196.3 × 0.85 = 167 （心肺機能が強い場合）
⇒ 176.3 × 0.85 = 150 （心肺機能が弱い場合）
記事の後半に、筆者が心拍計でトラッキングしているHIIT時の実際の心拍数を載せているので、気になる方はチェックしてみてください。オススメの心拍計も紹介しています！
HIITにはどんな効果があるの？
体力がつき、疲れにくくなる
HIITを継続して行うと、心肺機能が鍛えられます。
心肺機能が鍛えられると、持久力が上がります。
これによって、日常生活で疲れづらくなったり、筋トレといったほかのトレーニングを行う時にもより高強度で行えるようになります。
持久力が上がると、疲れにくくなり日常生活が楽になります！
HIIT後も脂肪燃焼効果がアップ
HIITを行っている間だけでなく、HIITをした後も脂肪燃焼効果が上がった状態が続きます。
高強度の運動をしたあとの酸素が不足した体では、酸素不足を補おうとより多くの酸素を使います。
そのことによってHIIT後も代謝が高い状態が続くため、同時に脂肪燃焼効果が高まる状態も続くのです。
なんと24～72時間もその効果が続くと言われています。たった4分なのに凄いですね！
HIIT実践 ＜10分以内で効果あり＞
大まかな手順はこのような流れです。
２．HIIT（4分）
３．クールダウン（1～2分）
ウォーミングアップ（3分～10分）
HIITの前に、軽くウォーミングアップをして体を温めます。
- 家の周りを歩く
- 部屋の中で軽いジャンプなどをする
- ジムであればトレッドミルやフィットネスバイクを利用
日中デスクワークが中心でほとんど体を動かさない人は、もう少し念入りに10分くらいのウォーミングアップを行いましょう。
体を温めることが目的なので、軽い運動で大丈夫です！
HIIT 20秒全力・10秒休息 8セット
HIITの具体的なサイクルはコチラ。
２．10秒の休息
３．１と２を8回繰り返す
20秒の全力運動
全力運動は、心拍数をきちんと上げることができれば何でも構いません。
- ダッシュで走る(スプリント）
- フィットネスバイクを全力で漕ぐ
- バーピージャンプ
- マウンテンクライマー
- ジャンピングジャック
- ジャンピングスクワット
バーピージャンプ～ジャンピングスクワットは１種目だけでやっても良いし、複数種目を組み合わせてもOKです。
例えば、
② マウンテンクライマー20秒⇒10秒休憩
③ ジャンピングジャック20秒⇒休憩10秒
④ ジャンピングスクワット20秒⇒10秒休憩
ただ、バーピージャンプは結構きつい上に、筋トレ要素が大きいので、これまで運動習慣が無い人はきついかもしれません。
初心者であれば、ジャンピングジャックやマウンテンクライマーがオススメです。
10秒の休憩
休憩中は完全に止まるのではなく、その場で軽く足踏みをしたり、歩いたりといった軽い運動を行いましょう。
クールダウン
HIITが終わったら、3分程クールダウンをします。
外に出て軽く歩くでも良いし、家の中でウロウロする程度でもOKです。
いきなり運動を止めず、徐々にクールダウンしていきましょう。
全力でHIITをやった後は疲れ切ってそんなに動けないので、本当に軽く動き続けるくらいで大丈夫ですよ。
朝のHIITは危険
HIITはかなり激しい運動なので、朝にやるのはお勧めしません！
朝は一日の中でも体温が低め。体温が上がる前の体でHIITのような運動をすることはケガの原因にもなるため、向いていません。
やるなら、夕方１６～２０時前後の一番体温が高い時間するのが安全です。
頻度
以下を基準に、慣れてきたら頻度を上げましょう。
ただしHIITは高負荷な運動なため。毎日行うことはお勧めしません。
最初は週1から
慣れてきたら頻度を増やす
最大でも週4回に留める
体が回復できないですからね。毎日行うことは他にもこんなデメリットがあります。
筋肉が回復できない
回復できないため、次のHIITで最大限の力を出せない
怪我のリスクも増える
というか、こんなキツイのを毎日やるって無理です…
まさにその通りです。もし毎日出来てしまっていたら、それは追い込み切れていないかも？と疑う必要がありますね。
HIITであるといいもの
ECG心拍センサー
HIITできちんと心拍数を上げられているか？を確認するには、心拍センサーを使うのが便利です。
ECG心拍センサーとは？
心拍計の計測技術には、
- PPG
- ECG
という２つの技術ががあり、FitbitなどのフィットネストラッカーはPPGの技術を利用しています。
実は、このPPGは結構誤差があるという結果が出てたりするんですね。
日々の活動量を測りたいとか、ウォーキング程度ならまだようのですが（歩数もカウントしてくれるし）、HIITのように正確に心拍数を計測したい場合にはPPGのタイプは不向き。
一方、ECG技術の心拍計の正確性は研究で実証されています。HIITで使うなら断然EGCの心拍センサーのほうが良いでしょう。
ECG系のモニターってのは胸に巻くバンドを使って心拍数を計るタイプのガジェットで、正確性の高さは過去の研究ですでに折り紙つき。いわば心拍計のゴールドスタンダードでして、日本だとポラールのセンサーが有名ですね。
いっぽうで「Fitbit ChargeHR
」が使ってるのがPPGって技術で、手首に緑のライトを当てて血管をとおる血の流れを見ております。緑のライトは血液にあんま反射しないんだけど、血流の変化に応じて反射率が変わるんですよ。この作用を使って心拍をカウントしてるわけです。
引用：パレオな男「「AppleWatch」とか「Fitbit ChargeHR 」の心拍センサーってどれぐらい運動に使えるの？問題」
PPGとECGの計測にはどのくらいの差があるの？っていうのは上の引用元のページを参照ください。
筆者は最初PPG使用のフィットネストラッカーで計測していたのですが、キツさの割に計測値が低すぎたので、途中からHIITの時はECGの心拍センサーを付けるようになりました。
PPGとECGでは本当に計測結果が全く違います！
お手頃なのはポラールの心拍センサー
筆者が使っているのはPolar（ポラール）の心拍センサー。
ちなみにフィットネストラッカーもPolarのものを使ってるんですが、フィットネストラッカーのほうはPPG計測で、HIITには全く使えなかったので、追加で購入しました。
フィットネストラッカーはウォーキングや歩数、日常の活動量計測用にずっと付けていて、心拍センサーのほうは筋トレ時とHIITをする時だけ付ける、という風に使い分けています。フィットネストラッカーは睡眠時間や睡眠の質も計測してくれるので、健康管理にも便利です。
心拍センサーで計測したHIITの結果はこのような感じ。
前後はウォーミングアップとクールダウンで、間の心拍数が高いところがHIIT中の数値です。
最大心拍数の項で計算した、HIITをやるときの筆者の目標心拍数は158。
既に長いこと運動習慣がることを加味しても 167なので、十分に心拍数を上げて追い込めていることが分かりますね。
ポラールの結果表示では、最大心拍数の何パーセントかもわかるのがまたいいところです！
アラームアプリ「筋トレタイマー」
筆者が使用しているのが筋トレタイマーというアプリ。
運動⇔休息をそれぞれ時間設定できて、大変便利です。
こんな風に運動と休憩の時間を設定できて、終了３秒前からカウントしてくれます。超便利。
カウントしてくれるので、いちいちタイマーを確認しなくていいのがとっても楽です。
まとめ
いかがでしたか？
HIITはきつい運動ですが、たった4分でたくさんのメリットがある素晴らしいトレーニング法です！
最初は軽めに始めても良いので、追い込む練習から始めて、徐々に全力で行えるようにしていきましょう。
HIITは4分で脂肪燃焼と筋肉を増やすことが出来る
心拍数をきちんと追い込まないと意味がない
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