減量中にいくらでも食べていいなんて、チートデイは最高ですよね。
だけど翌日の過ごし方を間違えると失敗してしまうとしたらどうでしょう？翌日まで気を配れてますか？
チートデイは停滞期を突破するのに有効なだけでなく、単純にストレス解消になって最高ですよね。
私も減量ピーク時には週1で3,000kcal位食べる日を設けていました。
で、ちゃんと2日後くらいに体重がガクンと下がって停滞期も突破。
最初は私もかなりドキドキしましたものの、中途半端に食べるのが一番NG！ということで我慢せずに思いっきり食べて、翌日にきちんとリカバリーしていました。
きちんとリカバリーが出来れば減量の強い味方になります。
逆に、翌日の過ごし方を間違ってしまうとチートデイが失敗になってしまいます。
私は減量中週１でチートデイを取り入れて、毎回ちゃんと体重が減っていました！
やり方を間違えなければ2～3日後にスルスルと体重が落ちているはず。
ということで今回はチートデイ翌日の過ごし方を見ていきましょう。
チートデイ翌日に起こる３つのこと【体重増えるの当たり前です】
チートデイ翌日は体重が増えます。これはどうしようもありません。
沢山カロリーを摂ってるんだから、そりゃそのぶん体内に食べ物が増えているんだから当たり前です。
で、これ以外にもチートデイの翌日に起きやすいことがあるのでサクッと解説していきます。
【1】食べたものや水分で体重が増える
チートデイの翌日は、どうしたって体重は増えます！これは仕方ないです！
チートデイではたくさんの食べ物を摂取するので、どうしたって体重は増えます。
体重が増えたからと言って、脂肪が増えてしまったわけではありません。脂肪が一日１kgも２kgも増えることなんてありません。安心してください。
増えた体重の内訳は「食べたもの」と「水分」です。
まずは食べたもの。
これは純粋に食べ物をたくさん食べたので、その食べ物がまだ消化途中であればそれだけ体重は増えます。
もう一つは水分。
チートデイ当日～チートデイ翌日くらいは、体の中に水分を溜め込みやすくなります。
なぜかというと、炭水化物と塩分の摂取量が増えるからです。
- 炭水化物：グリコーゲン(糖質が分解されて出来た分子）が原因。グリコーゲンは1gあたり3gの水分を蓄える
- 塩分：体内の塩分濃度が高くなると、浸透圧のバランスを保つために水分を溜め込む
炭水化物も塩分も、体内の水分量が多くなる原因なんですね。
こうしてチートデイで一時的に体内の水分量が増えることで、体重が増えてしまうのです。
これは翌日以降の食事や過ごし方できちんと解決することが出来ます。
【2】消化にエネルギーを使い、体が重く・怠くなる
食事量が多いと胃が働きっぱなしになってしまうので、消化器官に血液が集中し、消化にエネルギーを割くことになります。
特にチートデイは一日中食べていることが多いので、寝るまでの間に消化が追い付かず、睡眠中も消化にエネルギーを割いてしまうことが多いです。
睡眠中のエネルギーを消化に充ててしまうと、体の回復に十分なエネルギーを使うことが出来ません。
そのため、体が重いと感じたり怠くなったりするのです。
私もチートデイは本当に無限に食べていたので、翌日は一日体が怠かったですね…翌日はかな～りダラダラ過ごしていました。運動もほぼしていないです。
【3】消化不良で便秘や軟便になる
チートデイの食事は食物繊維が少なくなりがち、ということもあり、翌日に便秘になってしまうこともあります。
それだけでなく、消化が追い付かずに軟便や下痢になってしまうこともあります。
特にスイーツやお肉といった脂質の多い食品は特に消化不良になりがちで、脂質は消化に時間がかかるため、その脂質をたくさん摂取することで消化不良が起きてしまうのです。
便秘になってしまえば当然その分の体重も増えるので、翌日以降の生活でしっかりリカバリーすることが大切です。
チートデイ翌日にしてはいけない”たった１つ”のこと
チートデイ翌日の「断食・極端な食事制限」が失敗の原因
はいもうタイトルで言ってしまっていますが、
チートデイ翌日にしてはいけないことは「断食や極端な食事制限」です。
チートデイの翌日は「今日は断食する！」「サラダだけで乗り切ろう」など、極端に食事制限した経験ないですか？
翌日の食事でカバーする。これは正しいですが、そのやり方は「断食」「極端な食事制限」ではありません。
昨日あんなに食べたのに、今日はかなり食事を減らさないと太っちゃうよ！
それが逆効果になっちゃうのよ～
どういうことか解説します！
なぜ翌日の断食が逆効果に？不足した栄養を補ってこそ早く体重を戻せる
たくさん食べるチートデイですが、実は不足しやすい栄養素もあります。
不足した栄養を補うことが、早く体重を戻すことにも繋がるんですよ！
チートデイで不足しやすい栄養素
- ビタミン
- ミネラル
- 食物繊維
- タンパク質
チートデイでは、ジャンクな食べ物を食べることが多いもの。
ジャンクフードには微量栄養素や食物繊維が少ないため、カロリーをたくさん摂っても栄養不足、ということが結構あります。
また、場合によってはタンパク質が不足することも。
同じお肉でも脂身の多いお肉を摂れば脂質の割合が多くなり、思ったほどタンパク質が多くない、ということもあります。
チートデイで多くなる栄養素
- 炭水化物
- 脂質
チートデイで特に多くなりがちなのが炭水化物と脂質。
炭水化物は減量中に減らしている人も多いでしょう。減量を続けるとどうしても停滞期が来ますから、それを打破するためにもチートデイには炭水化物を十分に摂るべきです。
ケーキやパフェ、アイス、ドーナツ…といったスイーツには炭水化物に加えて脂質も多いため、脂質も多くなりやすくなります。
チートデイ翌日の正しい栄養補給は、体重を元に戻す助けになります。
微量栄養素や食物繊維は体内の水分を排出してくれたり、腸内環境を改善したりしてくれます。
不足した栄養を翌日に補給することで、脳が「きちんと栄養が入ってきている」と安心し、過剰な食欲が起きないようにする効果もあります。
注意して欲しいのは、チートデイに炭水化物や脂質が増えることを避ける必要は無いということです。
チートデイが必要になるような減量では、日々の食生活においてカロリーや炭水化物・脂質をある程度制限していることがほとんどで、この状態が続くことにより代謝が低下して体重が落ちなくなっている状態。
これを解決するために、一日だけ好きなだけ食べてカロリーを増やすことで脳を「栄養不足ではない」と勘違いさせ、再び体重が落ちるようにする、というのがチートデイのテクニックだからです。
チートデイは、
- 当日は我慢せずに食べる
- 翌日はしっかりと栄養を補給する
の２つがセットです！
チートデイの翌日に断食をして栄養不足になり、さらにその翌日に暴飲暴食してしまっては意味がありません。このようなことを防ぐためにも、チートデイ翌日の栄養補給が大事です。
チートデイ翌日に増えた体重を戻す方法３つ
そうは言っても実際に体重が増えてるのは気になる！
とりあえずチートデイの翌日に体重計に乗るのはオススメしませんね～
とはいっても気になるのもわかるんで、ここからはチートデイ翌日のリカバリー方法について解説していきます。
それぞれ詳しく解説していきます！
【いつものカロリーに戻す】断食もチートデイをダラダラ続けるのもNG！
これは基本中の基本ですね。
とにかく「今日もチートデイにしよ♪」とダラダラとチートデイを続けたりせず、翌日からはいつものカロリーに戻しましょう。
一応２日位のカロリーオーバーであれば問題ないと言われているので、長くても２日間に留めるのがベターです。
- チートデイと決めた日以外は多量なカロリーを摂らない
- 断食や極端な食事制限をしない
チートデイをすると決めた日以外はきちんといつも通りの摂取カロリーに戻しましょう。
大体はダイエットの息抜きとしてチートデイを入れていると思うので、翌日からまたダイエット用の摂取カロリーに戻せばOKです。
反対に既にお話ししたとおり、断食や「サラダだけ」のようないつもより極端に少ない食事にすることも逆効果になってしまうのでNGです。
【タンパク質と野菜・果物を多めに】食欲抑制と腸内環境の改善・水分の排出を促す
チートデイの翌日にタンパク質と食物繊維を摂ることには、以下の効果があります。
【CHECK】タンパク質はこれを食べよう！
チートデイの翌日には、脂質が少なめな鶏むね肉や、タラやマグロといった魚を毎食食べるのがオススメ。
その他のおかずで脂質をあまり摂らないようであれば、サバや鮭でタンパク質と一緒に良質な油を摂るものよいでしょう。
納豆は食物繊維も一緒に取れるうえ、発酵食品で腸内環境の改善効果もあります。
| 食材 | カロリー | タンパク質 | 脂質 |
| 鶏むね肉（皮なし）120g | 230kcal | 23g | 14 |
| タラ（切り身） | 62kcal | 14g | 0.16g |
| マグロ（刺身） | 150kcal | 32g | 1.5g |
| サバ（切り身） | 194kcal | 20g | 11.5g |
| 鮭（切り身） | 110kcal | 18g | 3.6g |
| 納豆 | 100kcal | 8.3g | 5g |
【CHECK】野菜・果物はこれを食べよう！
野菜やフルーツはカリウムが豊富で、チートデイ翌日のむくみ解消に効果的です。
その他にもビタミン・ミネラルも多く含まれているので、好きなものを幅広く食べられると良いでしょう。
| 野菜・フルーツ | 栄養 |
| ほうれん草 | カリウム、鉄、βカロテン、ビタミンC、ビタミンE、葉酸、ビタミンB1 |
| 小松菜 | βカロテン、ビタミンC、カルシウム、鉄 |
| チンゲンサイ | βカロテン、葉酸、ビタミンＣ、カルシウム、鉄 |
| ブロッコリー | 鉄、葉酸、ビタミンC、スルフォラファン（抗酸化物質） |
| オレンジ | ビタミンC、葉酸 |
| グレープフルーツ | ビタミンC、（ルビーなどの紅肉種は）βカロテン、リコピン |
| キウイ | ビタミンC 、ビタミンE 、葉酸 、ビタミンB6 、ビタミンK 、マグネシウム 鉄 |
| ブルーベリー | ビタミンC、ビタミンE、食物繊維、ミネラル、アントシアニン(抗酸化物質） |
もちろん、上記以外でも野菜やフルーツには栄養が豊富です。
チートデイの翌日は毎食意識して野菜の量を増やしたり、お腹が空いたときにはフルーツを選ぶなどして栄養を補うことが大切です。
食物繊維が多いおかげで消化にも時間がかかり、お腹が空きずらくなるので食べすぎも防げますよ！
脂質・糖質も摂ってOK！良い食材から適量を摂ろう
脂質と糖質はチートデイで多く摂取することが多いので、必要量を下回らない範囲で少し控えめにしましょう。
特に脂質は必須栄養素なので、チートデイの翌日でも最低限の量は摂ってください。
糖質は必要量を少し下回っても問題ないですが、最低でも200gは摂るようにしましょう。
【CHECK】脂質・糖質はこれを食べよう！
- オリーブオイル
- 鮭、鯖などの魚の脂（タンパク質も摂れる）
- サツマイモ
- 玄米、雑穀米
チートデイは飽和脂肪酸が多くなりがちなので、翌日は不飽和脂肪酸を摂取するように心がけましょう。
オリーブオイルはポリフェノールも多く含まれているのでお勧めです。
炭水化物は、糖質以外の栄養も多く含まれているものを選ぶと翌日のデトックスがスムーズになります。
サツマイモは甘いものが食べたくなった時用としても使えます。
美味しく食べれて腸内環境も改善でき、美容効果まであるのでお勧めですよ！
チートデイに関わらず、ダイエットにも健康にも積極的に食べて欲しい食材です！
運動はするべき？翌日のキツイ運動は避けて
体が疲れている翌日にきつい運動は不向き
チートデイ翌日の怠さは消化により体が疲れている証拠です。
ここで重い負荷の筋トレやHIITなどのキツイ運動をしても全力を出し切れませんし、何より体にとってストレスとなってしまう可能性があります。
体が重い状態で運動をすると、かえってケガをする原因にもなります。
日頃きちんと運動習慣があり食事量も減らしているなら、運動は1～2日サボっても全然大丈夫。
体を休めることを優先しましょう。
私もチートデイ翌日は結構怠かったですね。
そんな日は運動をする気も起きないので、かなりダラダラしていましたよ！
チートデイ翌日はウォーキングがオススメ！体の巡りを良くしよう
チートデイ翌日に運動をするのであれば、ウォーキングがオススメです。
ウォーキングであれば、歩くスピードで負荷を調整できます。体の具合に応じてゆっくり歩いたり早歩きにしたりすることが可能なので、やりやすいでしょう。
また、脚を使うことで血流が良くなり、新陳代謝が促されます。軽く汗をかくことで水分の排出にも繋がります。
散歩程度のスピード～早歩きを、体の状態に合わせて行うのがオススメです。
朝にウォーキングをするだけでも体がエネルギーを燃やしやすくなります。
もちろん夜でも大丈夫ですよ！
ストレッチやヨガで血流を良くするのも◎
同もやる気が起きないけど何かしなきゃ…と思っているなら、ストレッチやヨガでもOKです。
家でダラダラしていると筋肉が凝り固まり、血流も悪くなりがちです。それを防ぐために、本当に軽くでもいいのでストレッチを取り入れるだけでも血行を良くすること
チートデイ翌日は太って当たり前！体重は2日後以降に測って
わかっているのに体重計に乗るから気になって失敗する
チートデイの翌日に体重が増えてしまうのはどうしようもありません。
体重が増えるとわかっているのに体重計に乗るから気になってしまうのです。
「どうしよう、増えすぎた！」と断食をしてしまったりするのです。
私も、チートデイ次の日に体重測っても良いことないので、翌々日くらいに体重を測るようにしていましたよ。
体重は毎回きちんと減っていましたし、翌日は体重計の存在を忘れるくらいがちょうどいいです。せっかくなので思いっきりダラダラしましょう。
まとめ
いかがでしたか？
ここまでお伝えしたとおり、チートデイ翌日はなにも特別なことをする必要は無く、「栄養をきちんと摂る」という基本的なことを気を付ければ大丈夫です。
チートデイと翌日の過ごし方をマスターして、スムーズにダイエットをしましょう！
チートデイ翌日は普段の食事量に戻す
過度に食事量を減らさない
タンパク質・食物繊維を多めに摂る
ウォーキングで血流と代謝を良くする
体が重ければ無理に運動しなくていい
＼＼チートデイについてはコチラをチェック／／
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