食事量も減らして運動もたくさんして、自分では頑張ってるつもりなのに全然効果が出ない…

そんな時は、一度自分のダイエット方法を見直すべき時期です。

この記事では、

を徹底解説します。

効果が出ない理由　５つ

自分が思っているより食べている

まず最初にチェックするのが自分の食事量です。

「今日だけ…」「ちょっとくらいなら」そう言って頻繁におやつを食べてはいませんか？

お菓子類は高糖質・高脂質でカロリーが高いため、一回の量は少なくても、積み重なればかなりのカロリーになります。

おやつだけではなく、通常の食事も要注意です。

少なめの食事にしているつもりでも、実はきちんと計算するとカロリーオーバーになっていることがあります。

特に、肉・魚・根菜類は個体差が大きいので、簡単にオーバーカロリーになってしまいます。

SaYaKa

「ジャガイモは１個70kcal」と思って食べたものが、実は平均よりも大きいもので120kcalあった、なんてことは計算していると良くあることです。

これが外食になると、

• 味付けにどんな調味料を使用しているかわからない
• ごはんやお肉の量を見た目で判断するのは難しい

という点も増えて、さらにカロリー計算は難しくなります。

これを解決するには、一度自分のカロリー管理を見直しましょう。

食事量を減らしすぎて代謝が落ちている

こちらはカロリーが足りなすぎることによって代謝が落ちてしまったパターン。

1か月程度の一時的な減量目的なら上手くいくこともありますが、長期的なアンダーカロリーは代謝を下げてしまい、痩せない体になってしまいます。

これが所謂 停滞期です。

SaYaKa

停滞期中にもアンダーカロリーを続け、無理に体重を落とそうとする人がい「ますが、この行為は「既に代謝が落ちている状態」から「さらに代謝を落とそうとする」という悪循環で、全くの逆効果です。

なぜ代謝が落ちるの？

体に必要なエネルギーが入ってこないと、体はエネルギー消費量の多い筋肉を減らし始めます。

「食事制限で筋肉が落ちる」と言われるのはこのためです。

筋肉が減ると、同時に体重も減少します。

あまりに体重が落ちすぎると、体は「飢餓状態である」と認識します。体重が落ちすぎることは生命の危機であり、これまでと同じカロリーを消費していては体がもちません。

そこで、「少ない摂取カロリーでもやりくりできるように体を適応させる」のです。

一見良いことのように思えますが、これはつまり摂取カロリーを正常値に戻したときに、消費されないカロリーが出るということです。

この状態でカロリー制限が続かなくなり、元の摂取カロリーに戻すことでリバウンドしてしまうんですね。

いつまでもアンダーカロリーを続ければ問題ないと思うかもしれません。

しかし、アンダーカロリーを続けた体は必ずどこかで破綻します。

それは、自律神経の乱れからくる不眠や冷え性、ホルモンバランスによる生理不順、栄養不足による髪や肌の荒れ、免疫力低下、というあらゆる形で体に現れ、それを治すには時に長い時間を要します。

停滞期のメカニズム

停滞期は体のホメオスタシス(生態恒常性）と呼ばれる機能が関係しています。

ホメオスタシスは体が一定の状態を保とうとする働きです。

私たちの体は、

• 体の働きを調整する「自律神経」
• ホルモン分泌をつかさどる「内分泌」
• 外部から進入する異物から守る「免疫」

の3つの働きのバランスを保つことで健康を維持しています。

自らの体を環境に適応させ、安定させるための「ホメオスタシス（生体恒常性）」という自然に備わった機能を持っています。

ホメオスタシスの3大システムが、「自律神経」、「内分泌」、「免疫」であり、このバランスを失わせる張本人こそがストレスなのです。

引用：特定非営利活動法人 日本成人病予防協会「ストレスについて」

身近でわかりやすいのが体温です。

私たちの体は夏の暑い中でも冬の寒さの中でも一定の体温を保っています。外界の環境が変化しても、一定の体温を保つようにホメオスタシスが機能しているんですね。

これと同じように、体を一定の体重で維持するためにホメオスタシスが働いているのです。

睡眠不足

多くの人が見落としてしまうもの、それが睡眠です。

睡眠不足が健康に悪いことはよく知られた話。けれど実は「太りやすさ」にも関係しています。

睡眠不足で食欲増進ホルモンの分泌が増える

睡眠不足は食欲を増進するグレリンというホルモンを増加させます。

「寝不足の日はやたらと何かを食べたくなってしまう」そう感じたことのある方も居るのではないでしょうか？

その食欲の正体がグレリンです。

それだけでなく、睡眠不足は食欲抑制ホルモンのレプチンの分泌量を低下させます。

レプチンは満腹ホルモンとも言われ、食事の際に「もう十分栄養が入ってきたよ」と脳に知らせる働きがあります。

つまり、

このようなホルモンの乱れにより、「グレリン過多のせいでご飯をたくさん食べてしまうけど、レプチンが少ないためいつまでもお腹が満たされない」こんな状態になってしまうんですね。

結果、食事量が増えたり、間食を食べすぎたりしてしまい、痩せづらくなっていきます。

寝不足の脳は高糖質・高脂質を求める

寝不足の状態では、脳が高糖質・高脂質（所謂ジャンクフード）を求めるようになることが分かっています。

レム睡眠が不足したマウスでは、ショ糖、脂質ともに摂食量が増加した。一方、前頭前皮質の神経活動を抑制したマウスは、レム睡眠量が不足してもショ糖の摂取量は増加しなくなることがわかった。

睡眠不足の状態にあると、ショ糖を多く含み体重を増加させる、いわゆる「太りやすい」食べ物を摂取したくなる欲求があらわれる。これは、前頭前皮質によって直接的に制御されており、レム睡眠と前頭前皮質、食物の嗜好性との直接的なつながりがあることが判明した。

引用：健康指導リソースガイド「睡眠時間が足りないと甘いものが欲しくなる？　寝不足はダイエットの敵」

睡眠不足だけで、食欲が増える上にジャンクフードのような太りやすいものを食べてしまう悪循環に陥ってしまうのです。

ホルモンバランスの乱れ

長期間のアンダーカロリー状態が、ホルモンバランスの乱れの要因になることは前述のとおり。

このホルモンバランスの乱れも「痩せにくさ」の原因になります。

女性ホルモンの大事な役割

女性ホルモンには「エストロゲン」と「プロゲステロン」の２つがあることはご存じの方も多いでしょう。

生理後の調子がいい時期はエストロゲンの分泌が増えている状態で、排卵後に増えるのがプロゲステロンです。

それぞれのホルモンには以下のような働きがあります。

エストロゲンの分泌が多いほうが良いように感じますが、エストロゲンが過剰になると効果が一転、反対に内臓脂肪を増やしてしまう働きがあります。

ホルモンバランスが乱れると、「水分や脂肪を体内にため込みやすくなる」「食欲が収まらない」といった状態になってしまいます。

どちらのホルモンも女性にとって重要で、両方のバランスが保たれている＝健康な体が一番痩せやすい体なのです。

ホルモンバランスが乱れているかのチェックリスト

ホルモンバランスの乱れによる不調の内容は多岐に渡ります。

以下のような症状をいくつも感じている場合、既にホルモンバランスが乱れ始めているかもしれません。

• 生理不順である
• PMSが重い
• 冷え性である
• 体が浮腫みやすい
• 過去に過度なダイエットをしていた
• 睡眠に問題がある（寝付けない、中途覚醒・早朝覚醒がある）
• 肌荒れや乾燥が気になるようになった
• 髪がパサつく
• 爪が割れやすい
• 疲れやすい、怠いと感じる
• イライラしやすい

タンパク質が足りていない

タンパク質は筋肉を作るのに重要な栄養素です。

タンパク質は、筋肉を増やすだけでなく筋肉の維持にも必要です。

タンパク質が足りていないと筋肉が減ってしまうため、筋トレをしていない場合でも、不足しないように適切量を摂る必要があります。

筋肉は脂肪よりも重いため、筋肉が減ることで体重は減るかもしれません。

しかし、見た目が綺麗に痩せるかというとそうではなく、綺麗なスタイルを作るには筋肉がかかせないのです。

このようなことからも、タンパク質はきちんと摂り続けることが大事です。

解決方法

1.食べ過ぎているかの確認

カロリー管理をし直す

SaYaKa

カロリー計算はご自身が使っているアプリでOKです。

ここでは筆者が利用しているあすけんとカロリーSlism使って解説しますね。

あすけんは食材ごとにグラムの修正が可能であり、正しいカロリーに修正することが出来ます。

あすけん以外のアプリを利用していて、グラム入力でカロリー計算できない場合のためにslismでのカロリー計算方法も後半に書いています。

あすけんのカロリー変更方法

今回はお昼にサバの塩焼きを食べたことにしましょう。

あすけんで登録したサバの塩焼きの内容を変えていきます。

昼食メニューに登録した「サバの塩焼き」をタップします。

カロリーSlismを使った計算方法

まずはカロリーSlismにアクセスします。

一週間はカロリー計算する

摂取カロリーの再確認は、最低１週間は毎日行うようにしましょう。

１週間毎日確認すると、食材の個体差によって「日々どれくらいのカロリー計算の誤差が出ているか」を認識することが出来ます。もちろん、継続できるのであればその後も続けましょう。

これはカロリー過多だけでなく、「思ったより食べていない」ということを気付くきっかけにもなります。

計算をしてみて、毎日想像よりもカロリーが足りていなかった場合は代謝が低下している可能性があります。

その場合は次の項目「代謝の低下を改善」に進みましょう。

2.代謝の低下を改善

摂取カロリーを増やす

下がってしまった代謝を戻すには、摂取カロリーを増やす必要があります。

「体はなぜ代謝を落とすのか」の項目で見た図をもう一度見てみましょう。

代謝が下がった状態で摂取カロリーを増やすと、体重が増えてしまうことは避けられません。

けれど、一旦元の代謝に戻すには摂取カロリーを増やし、ある程度体重を増やす必要があります。

「継続的にカロリーが十分に供給される」「体重が標準体重付近まで回復する」ことで、脳がようやく「飢餓ではない」と判断してくれます。

最近は栄養がたくさん入ってきて調子がいいな

SaYaKa

ちゃんと食べてるからね！

どれくらいカロリーを増やせばいいの？

これはその人の本来摂取すべきカロリーと、今どの位まで摂取カロリーを落としているかによります。

TDEEの計算

「本来摂取すべきカロリー」を知るには、自分のTDEEを調べる必要があります。

TDEEはとは基礎代謝と一日の活動で消費されるカロリーを合計した1日の総消費カロリーのことです。

基本的に、このTDEEの計算で出たカロリーを１日に摂るようにします。

もしいきなりカロリーを増やすことが怖いようであれば、第一段階として増やす必要のあるカロリーの半分を増やし、その次に総消費カロリーと同じだけの摂取カロリーにする、という形でも大丈夫です。

例えばこのような感じです。

これで2～3か月は、本来摂取すべきカロリーを摂り続けるようにしましょう。

並行して筋トレも行う

必要量のカロリーを摂ることに加えて、並行して筋トレを行うと落ちた筋肉を少しずつ戻すことができます。

代謝が落ちた状態でカロリーを増やして体重を戻すと、どうしても脂肪がついてしまいます。

しかし、筋肉を同時に鍛えて引き締めることで、太った見た目になることを防ぐことが出来ます。

チートデイを設ける

ボディメイクで筋トレとカロリー制限をしていて「体重が落ちなくなった」場合は、チートデイを設けることも有効です。

チートデイは「飢餓状態である」という脳を、１～２日だけ大量のカロリーを摂取することで「飢餓ではないんだ」と騙す（＝チート）手法です。

ただしこの場合も、「３か月以上の長期にわたって体重が減らない」「かつ、その間もカロリー制限を続けている」という場合は行うべきではありません。

なぜかというと、停滞期が続いているにもかかわらず3か月以上カロリー制限を続けていることは、体に大きなダメージであり、痩せにくくなるだけでなく健康被害も大きいからです。

長期的にアンダーカロリーを続けていて、なおかつボディメイク程のキツめの筋トレをしているのであれば、体は既に大きなストレスを感じている可能性大。

3か月以上減量をし続けている場合は、一旦減量期を止めて「代謝の低下を改善する」の項目に取り組みましょう。

減量期は１～２か月以内に留める

減量期は1か月～長くても2か月以内に止めることが望ましいです。

１～２か月の短期的な減量であれば問題ないので、もし今「短期間の減量中であり、体重が減らなくなってしまった」という場合には、チートデイを生活に取り入れて一時的に代謝をアップさせましょう。

3.睡眠不足・睡眠の質 改善

７～9時間の睡眠時間を確保する

近年わかってきた成人のベストな睡眠時間は７～９時間。

睡眠は少なすぎても多すぎても良くないことが分かっています。

現状で上記の睡眠時間が摂れていない場合は、まず７～９時間の範囲内で睡眠時間を確保できるようにしましょう。

それが難しい場合でも、最低６時間は睡眠時間を確保してください。

ベストな睡眠時間は個人差があります。そのため７～9時間の間で自分にとってベストな睡眠時間を見つけることが大事です。

「今の睡眠時間が自分に合っているか」「自分の睡眠の質は良好か」を確認するチェックリストを後述するので、その結果をもとに睡眠改善に取り組みましょう。

睡眠を優先して一日のスケジュールを決める

一日の時間を考えるとき、最初に「○時から○時までは寝る時間」と睡眠時間を決めましょう。

そのあとに他のことをやる時間を分配するようにしてください。

仕事、勉強、家事、子育てなどで多忙だと、残った時間を自由時間を優先してしまいがちです。

もちろん、リフレッシュのための自由時間も大切です。

しかし、睡眠は太りやすさだけではなく全ての体の機能に関わる最重要項目。

睡眠を変えれば日中のパフォーマンスも上がります。きちんと寝たほうが時間に余裕が生まれるようになり、自由時間も増やすことが出来ます。

SaYaKa

嘘のようかもしれませんが、睡眠を変えることは人生そのものを変えるほどの影響力がありますよ！

良い睡眠をとれているのチェックリスト

「良い睡眠」は以下２点を確認する必要があります。

以下の項目に多くが当てはまっているほど、良い睡眠が摂れていると判断してよいでしょう。

睡眠によい朝と夜の習慣

１つずつでもいいので、これらの習慣を取り入れるようにしましょう。

朝の習慣

• 朝は必ず同じ時間に起きる
• 起きたら日光を浴びる（通勤時でもOK）

日中～夕方の習慣

• 適度な活動をする（通勤、階段の上り下りなど）
• 夕方に運動をする（一駅分歩く程度でもOK）

夜の習慣

• 夜は部屋の照明を落とす
• 寝る１時間前に40℃のお風呂に15分程入る
• 寝る１時間前からはデジタルデバイスを使わない
• 寝る前に15分程 部屋の換気をする
• 寝る部屋は真っ暗にする、もしくは遮光アイマスクを利用する

さらに詳しい睡眠改善方法を知る

【睡眠不足は"確実に"太る】睡眠不足で太る理由と睡眠を改善する10の方法

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2021.08.21

4.ホルモンバランスの乱れ の改善

脂質・炭水化物の摂取量を増やす

ホルモンバランスの乱れはカロリー不足で起こります。

そのなかでも、特に脂質制限や糖質制限をしている場合は要注意です。

脂質はホルモンや細胞の構成要素です。脂質が十分に供給されないと、ホルモンを必要量作ることが出来ずにホルモンバランスが乱れる原因になります。

糖質は体と脳のエネルギー源であり、不足が続くと体がストレス状態になりホルモンバランスが崩れることがあります。

SaYaKa

特に女性の体はストレスの影響を受けやすいので、本当に注意です！

糖質を制限するのであれば、ごはんやサツマイモ、ジャガイモなどの根菜類を避けるのではなく、「スイーツやスナック菓子をやめる」ことを意識してください。

過度なトレーニングを止める

過度なトレーニングも大きな体のストレス要因で、ホルモンバランスの乱れにつながる恐れがあります。

同時にカロリー制限、脂質制限、糖質制限といった食事制限をしている場合はさらに要注意です。

たくさんトレーニングもして、食事制限もしている…のに痩せない。

こういう方は、一度立ち止まって体を休めてあげる必要があるかもしれません。

何事も適量が一番です。過度なトレーニングや食事制限を頑張れるあなたですから、そのきついトレーニングを頑張ることに向けてきたエネルギーを、今度は体を労わるために使ってあげましょう。

5.タンパク質が足りていない

トレーニング量に対してタンパク質が足りていない場合、筋肉の修復が行われず、筋肉量も減り代謝が落ちてしまっている可能性があります。

タンパク質の摂取量の増やし方

摂取量の目安

• 運動していない人：体重×1～1.2g
  ⇒体重50kgの場合：50g～60g
• 筋トレをしている人：体重×1.8～2g
  ⇒体重50kgの場合：90g～100g

毎食タンパク源を食べる

タンパク質は毎食食べるようにしましょう。

これらのタンパク源を、だいたい握りこぶし2個分くらいの量を毎食摂るように気を付ければ不足することはありません。

プチ断食などを行っていたり、時間が無くて1日の食事回数が2回未満になっている方は、間食にプロテインやゆで卵を食べるなどしてタンパク質を補いましょう。

タンパク質がきちんと足りているかは、前述のあすけんやSlismでも確認が可能です。

タンパク質について詳しく知る

【ボディメイク】タンパク質の正しい摂り方 知ってる？量から食材まで徹底解説

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2021.08.04

まとめ

いかがでしたか？

様々なことがダイエットやボディメイクに影響していることがお判りいただけたのではないかと思います。

効果を出すには、何より健康的な生活を送ること。これを心がけるだけで、ダイエットもボディメイクも上手くいくようになりますよ！

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運動苦手だから、なんとか食事だけでダイエットできないかな～

必要だとわかっていても、運動が嫌いだと、なかなかやる気にはなれないもの。

確かに運動は重要ですが、食事を変えるだけでも十分にダイエットが可能です。

今回は食事だけでだいえっとする時のポイント

運動せずにダイエットは可能？

ダイエットは食事８割・運動２割

ダイエットは食事８割、運動２割です。

実は食事の重要性のほうがめちゃくちゃ高いんですね。

SaYaKa

筆者の経験からも、食事をきちんと管理していなければ、たとえ運動をしていたとしても100％の効果が出ません。

逆に、運動をしていなくても、8割を占める食事の部分を改善すれば結構いいところまで持っていくことが出来ます。

睡眠も大事

食事と一緒に大事にしたいのが睡眠。

いろいろ気を付けてるのになんか痩せない…という人は、この睡眠がおろそかになっている場合が多いです。

というのも、睡眠は「食欲の増減」や「摂取したエネルギーを体に貯め込みやすくなるか」、といったことに関係があるんですね。

睡眠は十分な睡眠時間をとることに加え「睡眠の質」も重要。このような良質な睡眠をとるには日々の工夫が必要になります。

互いに作用し合う「睡眠」「食事」「運動」

睡眠と食事と運動。これは互いに相互作用しあっています。

どれか一つだけを気にするよりも、3つ同時に改善したほうが効果が出るのは事実。

運動はやりたくないという場合には、「食事」と「睡眠」を改善することが重要になります。

良い食事は良い睡眠をもたらし、良い睡眠は食欲の抑制効果をもたらすからです。

【睡眠不足は"確実に"太る】睡眠不足で太る理由と睡眠を改善する10の方法

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2021.08.21

運動を理由にダイエットを諦めるのはもったいない

確かに運動は大切なので、将来的には何かしらをやってほしいのも事実。

しかし、「ダイエットするには運動しないとダメなんだ」という思い込みから、ダイエットそのものを諦めてしまうのはとてももったいないことです。

前述のとおり、ダイエットするには食事を正すことがとっても重要。

それが何故かというと、不健康な食事による影響は、体型はもちろん、日々のやる気やメンタルにも関係する話だからです。

今の食生活が不健康である人ほど、食事を見直すだけで活力が湧いてきたり、脳がクリアになったりして、何かに取り組む意欲が高まることもあります。

SaYaKa

そうなってから自発的に「じゃあ運動しようかな」と思える時が来たら、そこから運動をすればいいんですよ。

食事は一生続く習慣

運動はやったりやらなかったりするときがあるでしょう。

しかし食事は毎日欠かさず、一生しつづけることですよね。

悪い食事を毎日毎日続ける人と、良い食事を毎日積み重ねた人の体型や健康度に違いが表れることは想像に難くないでしょう。

食事は今日からでも改善できます。良い食習慣を身に着けることは、良い体を維持することに繋がるのです。

食事の見直し方法

では、どのように食事を改善していけばいいのでしょうか？

ここからは、ステップ１からステップ６までに分け、段階ごとに変えていけるように改札していきます。

あなたが「ここまでは今日から気を付けられそうだな」と思うところから、今日の食事に取り入れてみてください。

もちろん、すべてを最初から取り組める方は一気に食事を変えて大丈夫です。

STEP１：タンパク質を摂る

最初のステップは「タンパク質を摂る」ことです。

タンパク質はヒトの直接的なエネルギーにはなりませんが、臓器、骨、爪、肌、髪、細胞、ホルモンなど体のあらゆる部分を作る重要な栄養です。

タンパク質には食欲を減らす効果があることが分かっています。

タンパク質をきちんと摂るだけで、食欲が減るのってとってもお得じゃないですか？

SaYaKa

ダイエットをしているとお肉やお魚を避けてしまいがちですが、かなり勿体ないです！

何をどの位食べると良いの？

一食でだいたいにぎりこぶし1.5～2個分のタンパク源を食べるのがベター。

タンパク源として選びたい食材はこちら。

いずれもスーパーで手軽に手に入る食材です。

あまり自炊する時間が少ない方は、コンビニで買える以下のようなもので代用しても大丈夫です。

• サラダチキン（なるべく塩以外の味付けがされていないもの）
• 鮭やサバの塩焼き
• 鯖缶（水煮）

コンビニで出来合いのものを買うときは、出来るだけ加工度が低く添加物の少ないものを選ぶようにするとなおよしです。

STEP2：油を変える

次のステップでは油（脂質）を変えていきましょう。

摂りたい油

いい油が摂れる食材

• オリーブオイル
• 魚の脂(サバ、イワシ、鮭など）
• ナッツ
• アボカド

これらの食材は、体に良い効果のあるオメガ3系脂肪酸、オメガ6系脂肪酸、オメガ9系脂肪酸を豊富に含んでいます。

特にオメガ3、オメガ6系脂肪酸は体内で合成することが出来ないので、上記の食材を積極的に食べて補うことを意識しましょう。

https://bikinkatsu.com/2021/08/29/time-saving-food…ymaking-and-diet/

食べないほうが良い油

食べないようにする食材

• 揚げ物
• コンビニスイーツなど脂質の多いお菓子
• ファストフード

いかにも体に悪そうな食べ物たちですね。

油は高温加熱することで酸化してしまいます。酸化した油は体に非常に悪く、健康にも害があります。

高温の油で揚げられた揚げ物やファストフード。衣にもその酸化した油が大量に含まれています。

また、コンビニスイーツやスナック菓子にはトランス脂肪酸が多く含まれています。

トランス脂肪酸は悪玉コレステロールを増やす一方、善玉コレステロールを減らしてしまうことがわかっています。

同じ脂質（油）でも、良い油をとるか悪い油を摂るかで体への影響は全く違います。

SaYaKa

油を避けるのではなく、「良い油を摂る」ことを意識しましょう！

STEP3：食物繊維を摂る

腸内環境に良い効果があることで知られている食物繊維。

実はこの腸内環境がダイエットに大きく影響しています。

実は、ヒトは食物繊維を消化する消化酵素を持っていません。そのため、食物繊維を食べても体内に栄養として吸収されることはありません。

しかし食物繊維は腸内細菌にとってはとてもいいエサになります。食物繊維は腸内細菌の好物なのです。

そして腸内細菌が好む食物繊維を多く摂ることで、腸内環境を改善することができるんですね。

ヒトの腸内には約100兆個の細菌が棲んでいると言われ、善玉菌・悪玉菌・日和見菌が存在します。

人の腸内に棲んでいる善玉菌・悪玉菌・日和見菌と呼ばれる腸内細菌は、食べるものによってその割合が左右されます。

悪玉菌を増やしてしまう食べ物を食べると悪玉菌が増えてしまいますが、腸内細菌が好む食物繊維をたくさん食べれば善玉菌が増え、痩せやすい体になります。

SaYaKa

腸内細菌の良いエサとなる食物繊維は、腸内環境を正常に保ち、痩せやすい体にする上で重要な栄養なんです！

積極的に食べるべき野菜

野菜・フルーツ・きのこ類などの食物繊維が豊富な食材であればなんでもよいですが、手軽に手に入る食材だと次のようなものを選ぶとよいでしょう。

食物繊維の多い食材はビタミン・ミネラルも豊富に含んでいることがほとんど。

こういった微量栄養素が体内に十分あると、食欲も湧きづらくなり、よりダイエットに良い効果があります。

生・加熱 様々な調理法で食べる

野菜に含まれる栄養には、加熱調理で失われてしまうものもあれば、加熱することで吸収効率の上がる栄養もあります。

お昼でサラダで生野菜を食べたら、夜は煮物や野菜スープ・蒸し野菜にしてみる、などいろいろな方法で食べることを意識しましょう。

サツマイモは加熱後に冷やして効果アップ

サツマイモやジャガイモは、一度蒸かしたあとに冷やすとよりよい効果を得ることが出来ます。

これは冷える過程で難消化性デンプンのレジスタントスターチが生成されるため。

レジスタントスターチは腸内細菌の大好物。レジスタントスターチを食べることで腸内の善玉菌が増えます。

また、レジスタントスターチに変わった分は体内に吸収されずに排出されるため、結果的に摂取カロリーが減るという効果もあります。

一度冷やした後に再加熱してもレジスタントスターチは保たれるので、冷蔵庫にストックして食べたいときに電子レンジでチンすればOKです。

STEP4：炭水化物を見直す

炭水化物を避ける方も多いと思いますが、炭水化物の減らしすぎは禁物。

特に脳は糖質を主なエネルギー源にしているため、脳と体のエネルギー不足や活力低下を防ぐためにも、適量を摂ることが大切です。

もちろん、運動をしないぶん摂りすぎに気を付ける必要はあります。

基本的には、この次にお伝えする「栄養価の高い炭水化物」を食べるようにすれば、食欲が止まらない、といったことは防ぐことができます。

食べたい炭水化物

• 雑穀米
• 玄米
• サツマイモ
• ジャガイモ

ごはんは雑穀米か玄米にしましょう。そのほかにサツマイモ、ジャガイモもおすすめです。

いずれも食物繊維や微量栄養素が豊富で、腸内環境の改善や睡眠の質を高める効果が期待できます。

白米を食べるときの工夫

ごはんは白米がいい！という方には冷ご飯がオススメ。

これは、前述のサツマイモ・ジャガイモを冷やしたほうが良い理由と同じで、難消化性デンプンのレジスタントスターチが生成されることにより腸内環境の改善と摂取カロリーを少なくすることができるからです。

冷やした後に再加熱してもOKなので、白米を食べたい方は一度冷やしてから食べましょう。

STEP5：間食を果物・ナッツにする

タンパク質、脂質、炭水化物を見直すと、あまり空腹を感じなくなってきます。

もし小腹が空いたときは、これまで食べていたお菓子ではなく果物やナッツにしましょう。

オススメのフルーツ

毎日食べるのであれば、以下のようなフルーツがオススメ。

• ベリー系（ブルーベリー、イチゴなど）
• 柑橘系（オレンジ、グレープフルーツなど）
• キウイ

特にブルーベリーに含まれるアントシアニン（ポリフェノールの一種）は健康効果が凄く、DNAの修復効果、脳の認知機能の改善、体の酸化レベル低下、アンチエイジングなど様々な効果がわかっています。

なおかつ、冷凍で食べたほうが栄養の吸収効率が上がるという優れもの。

冷凍だとストックしやすいので、おやつ用にまとめ買いしておくのがオススメです。

SaYaKa

筆者の家の冷蔵庫には常にブルーベリーが入っています！

さらに、これらのフルーツは摂りすぎ注意の「果糖」が少ない、という点もおすすめできるポイントです。

「果糖」の何がいけないの？

フルーツにはビタミンが豊富に含まれており、抗酸化作用があるため毎日食べて欲しい食材です。

一方で、フルーツには「果糖」という摂り過ぎに気を付けるべき栄養素も入っています。

果糖の摂りすぎは何がいけないかというと、

このように、摂りすぎることで体にダメージを与えてしまうんですね。

一日の果糖摂取量は、だいたい1日に15～25gであれば問題ないと言われています。

もちろん、食べ過ぎなければ大丈夫なので、毎日適量を食べるようにしましょう。

ナッツ

ナッツは体に良い油とビタミンを豊富に含んでいるため、良い栄養補給源になります。

一方で、脂質が多いぶんカロリーも高いので、食べるときは一日に25g程（片手の手のひらに乗るくらい）までにするのがベター。

今日はあんまり脂質を摂っていないな、と思った日には、間食でナッツを食べる、というくらいが良いでしょう。

最近はコンビニにも売っていますし、ネットだともうちょっと安く買えたりするので、いろいろ探してみるのがいいですね。

STEP6：プチ断食を取り入れる

STEP5までの食習慣を定着させると、こんなことを実感できるはずです。

• 体が健康になったことを感じられる
• 過剰な食欲を感じなくなる
• 頭がクリアになる
• 日々の活力が増す

ここまで来たら、最後にプチ断食を取り入れてみましょう。

断食にはいろいろなパターンがありますが、ここでお伝えするプチ断食は「8時間ダイエット」「16時間ダイエット」「リーンゲインズ」などと呼ばれているものです。

この断食方法は、「1日のうちに食べる時間を8時間にし、残りの16時間は何も食べない」というもの。

プチ断食には、以下のような効果があります。

「断食」で食欲が減るというのは意外ですよね。

でもこれは本当に効果があって、私もかれこれ2年ほどプチ断食を続けています。

最初こそ断食中の空腹に悩みますが、2週間ほどで体が慣れ、その後は「朝食を食べないほうが調子がいいな」と感じるようになりました。

間違った情報に注意

ネット上では「食事をしていい8時間のうちは何を食べてもいい、好きなだけ食べてもいい」と書かれていることもありますが、これは間違いです。

前述したような体に良くない食材（ファストフードやコンビニスイーツ、スナック菓子などの超加工食品）を避けることはもちろん、8時間のうちに食べ過ぎてカロリー過多になっては意味がありません。

8時間ダイエットは、「時間を制限すればなんでも食べられる」ものではなく、「食欲を正常な状態に戻す」ための食事法です。

健康的な食事を維持した上で、プチ断食に取り組みましょう。

女性は12～14時間の空腹でもOK

プチ断食は女性にも効果がありますが、一部の女性は冷え性、生理不順などの不調が起こることがあります。

女性の体は敏感なので、極度なカロリー制限や断食でホルモンバランスが乱れてしまうことがあるのも珍しくないこと。

まずは10～12時間の空腹から始めて、大丈夫そうであれば徐々に断食時間を延ばしていく、というように、段階的に断食時間を延ばしていくのが安全です。

SaYaKa

断食で健康を損なってしまっては元も子もありません。「ちょっとおかしいな」と思うような不調が表れたら、無理せず断食を止めてくださいね。

プチ断食についてさらに知りたい方はコチラ

【プチ断食】16時間ダイエット 効果が出る正しいやり方【女性が解説】

この記事でわかること 8時間ダイエットとはどういう食事法？ 8時間ダイエットの効果 8時間ダイエットのやり方 8時間ダイエットをやるときの注意点   少し前から有名になっている16時間ダイエット。   「8時間...

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2021.07.18

まとめ

今の食事がおろそかになっている人ほど、最初は大変かもしれません。

けれど、一回良い食生活を習慣にすると、「これほどまでに体が軽くなるんだ」と気付き、以前の不健康な食生活には戻れなくなります。

それくらい心、体、脳と体全身に良い影響をもたらしてくれる食事。

食事を改善して、代謝のよい綺麗な体型を目指しましょう！

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2021.06.01

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