8時間ダイエットとはどういう食事法？
8時間ダイエットの効果
8時間ダイエットのやり方
8時間ダイエットをやるときの注意点
8時間ダイエットとは
8時間ダイエットとは、一日のうちに食事をしていい時間を8時間に限定する食事方法のことです。
他には16時間断食、プチ断食、間欠的ファスティング、リーンゲインズなどと呼ばれています。
本当に食事の時間を制限するだけでダイエット効果があるの？
半信半疑のようね。
じゃあこれから8時間ダイエットがダイエットに効く理由と正しいやり方ををしっかり解説していきます！
8時間ダイエットで得られるメリット
食欲が減る
一定の空腹時間を設けると、食欲が正常な状態に戻り食欲コントロールができるようになります。
そもそも人はある程度の空腹に耐えることができるようにできています。
まず、原始の時代では朝起きてすぐに食料があるわけではありませんでした。午前中は動物を狩ることや野菜・果物・木の実などの採集で、その日の食べ物を確保する必要がありました。
それから文明が出来てからも長らく朝食という文化はなく、日本で朝食を食べる習慣ができたのは江戸時代からです。これは海外でも同じで、およそ300年前頃に朝食の習慣が出来たと言われています。
私たちが一日３食を食べるようになったのはこの数百年程のことなのです。
人間の体は、朝食を食べない＝空腹時間が長い生活をしていた期間のほうが圧倒的に長いため、一定の空腹に適応できるようにできています。
毎日３食を食べないと元気が出ない、とどうしてもお腹が減ってしまう場合、それは一日３食で常に何かを食べている状態に体が慣れ切ってしまっていることが原因です。
8時間ダイエットは最初こそ食欲をリセットするまでつらいですが、一定期間が経つと体が本来の状態に戻り、逆に食欲が落ち着くようになります。
アンチエイジング効果
8時間ダイエットはアンチエイジングにも効果があります。
なぜアンチエイジングにも効果があるのかを知るために、まずは空腹の時間に体内で何が起こっているのかを見ていきましょう。
空腹でオートファジーが活性化
一定の空腹状態が続いた体では何が起こっているのでしょうか。
最後の食事を終えた後、空腹が続くとオートファジー機能が活性化します。
16時間後：オートファジー機能が活性化
最後の食事から10時間が経過すると、肝臓に貯めていた糖が枯渇します。すると体は脂肪を分解しはじめ、それをエネルギーとして使います。
さらに16時間が経過したころにオートファジーが活性化します。
オートファジーとは自食作用とも呼ばる現象で、細胞に溜まった古くなった細胞、故障したミトコンドリアといったゴミを取り除いたりリサイクルして利用したりしてくれます。
わかりやすく言うと、細胞をリサイクルし、新しい細胞に生まれ変わらせる機能がオートファジーです。
細胞が健康に生きていくためには、細胞内の部品が適宜入れ替えられて、新陳代謝されることが必要です。そのための仕組みが自食作用（オートファジー）なのです。具体的には、細胞内の部品を膜で取り囲み、元の材料に分解します。例えばタンパク質でしたら、アミノ酸に分解するのです。分解された後は、新たな部品の材料として再利用されると考えられています。
新陳代謝としてのオートファジーは、私たちの体のほとんどの細胞で、常に起こっていると考えられます。
また、外から栄養が供給されない飢餓状態に細胞が陥ったときには、特にオートファジーが活発化します。既存の部品を分解し、より重要な部品作りに材料が提供されるのでしょう。
オートファジーで細胞が生まれ変わると、老化防止やアンチエイジング効果が期待できます。
一日３食を３～７時間程度の間隔で食べている状態では、オートファジーが活性化しません。
アンチエイジングを求めるなら、後述のポイントに気を付けながら12～16時間の空腹を設ける必要があります。
時間が増える
一日の食事回数を減らすと時間が増えます。これはわかりやすいですね。
仕事や子育てで忙しいと、ゆっくり食事する時間が取れないこともしばしば。勉強や運動習慣の時間を設けている人はなおさらです。
一回分の食事の時間が減ると、別のことをしたり、休憩時間に使ったりと新しい時間の枠が生まれます。
筆者は朝食を抜いて昼食を最初の食事にしていますが、食事の時間がないだけでゆとりが生まれてとても良いですよ。
空腹で食欲抑制・アンチエイジング効果・時間が増える というメリットがある
8時間ダイエットのデメリット
慣れるまでがつらい
これまで3食食べていた人や、間食が多かった人ほど、慣れるまでがつらくなります。
しかし大変なのは最初の１～２週間で、その後はやがて食欲が落ち着いてきます。
もともと朝食をしっかり食べていました筆者は、プチ断食を始めてから朝食抜きに変更しました。。最初の頃は朝が来るたびに何かを食べたい気持ちになってしまいましたが、一週間程で体が慣れ、朝の頭がぼんやりした感じもなくなりました。
大体の目安として、まずは２週間続けてみましょう！
慣れるまでは間食もOK
最初から完璧にしようと思うと続きません。継続が出来ないと効果も出なくなってしまいます。
まずは一日のうちどの一食を抜くかを決めて、空腹と決めた時間内は食事をしないことを基本とします。
どうしてもつらいときには、後述の断食中に食べてもよいものを口にするようにしましょう。その後に空腹に慣れてきてから間食を無くせば大丈夫です。
女性は生理不順に注意
女性の場合、人によっては16時間の断食で生理不順になることがあります。
女性は、男性に比べて長時間の空腹やエネルギー不足といった体へのストレスがホルモンバランスに影響しやすく、そのために生理機能や体調が変化しやすいためです。
16時間の断食が合わないと思ったら、すぐに中止するようにしましょう。
16時間ダイエットの間違った知識
16時間の間はなんでも食べていい
「食事の時間を制限するだけで、食べるものはなんでもよい」というわけではありません。
特に避けたいのはこれらの食べ物です。
- 体に悪い油を大量に使った食品
- 添加物の多い食べ物
- 加工肉
- 超加工食品
8時間は自由に食べて良いからとはいえ、これらの体に悪い食事を大量に摂るのは避けたいことです。8時間ダイエットの良い効果が無意味になってしまいます。
体に悪い油や添加物は、コンビニレジ横で売っている揚げ物やお弁当、ファストフードなどに多く含まれています。また、加工肉は発がん性のリスクが高まることが分かっています。
超加工食品は冷凍食品やファストフード、スナック菓子やコンビニスイーツやパンケーキなどです。超加工食品には体に悪い油や保存料、着色料、防腐剤など多くの添加物が含まれています。
いくら断食で体内を綺麗にしても、８時間の間にこれらの体に有害なものばかりを食べていては元も子もありません。
忙しい合間に毎日自炊をすることは大変なので、冷凍食品や出来合いのお惣菜を食べることもあるでしょう。その場合はなるべく添加物が少ないものを選ぶようにしましょう。ファストフードやコンビニスイーツは極力食べないようにすることが理想です。
女性が16時間ダイエットをするときのポイント
最初は10時間の断食から始める
最初は10時間の空腹から始めましょう。夜ご飯を20時に食べ終わるのであれば、翌朝6時以降であれば朝食を摂ることが出来ます。
空腹状態が10時間を超えたあたりから、体は脂肪を分解しエネルギーとして利用し始めます。
10時間程の空腹も脂肪を減らす効果が期待できるので、まずはこの10時間のラインから始めてみましょう。
慣れてきたら時間を延ばす
慣れてきたら、１時間ずつ空腹の時間を延ばしましょう。
空腹時間を延ばす過程で、経血量が減ったり生理周期が乱れてきた場合には、断食を止めてください。
断食やダイエットは生理機能を止めてまで行うことではありません。
生理があるというということは、女性ホルモンのバランスが整っているということです。
ホルモンバランスは痩せやすさにも関係しています。そのため、ホルモンバランスが乱れない範囲でプチ断食を行うことが一番痩せやすいやり方です。
自分の体と相談しながら、無理が出てきたらやめるようにしましょう。
カロリー制限と並行して行わない
極端なカロリー制限とプチ断食を並行して行うことは避けましょう。
標準体重もしくは標準体重以下の人
特に既に標準体重もしくは標準体重以下の人は、痩せる目的ではなくアンチエイジング効果として「空腹時間を作る」という点にフォーカスして断食を取り入れるのがオススメです。
同時にカロリー制限を行うのではなく、必要なカロリーを摂りながら「食事をしていい時間」だけを固定するようにしましょう。
BMI25以上の過体重の人
BMI25を超える過体重の場合も基本的には同じです。
過体重の方は日頃の摂取カロリーが過多になっていることがほとんどなので、これまで摂りすぎていたカロリー分は減らす一方、体に必要な一定のカロリーは摂るように心がけて下さい。
不調が出てきたらすぐにやめる
女性はエネルギー不足の影響を受けやすいことは前述したとおりです。
多くの女性はプチ断食の効果を得られることが分かっていますが、一方でホルモンバランスの乱れにより不調をきたす方もいます。
生理不順だけでなく、めまいや手足の冷え、便秘、睡眠障害（中途覚醒や早朝覚醒、寝付けないなど）などの症状が出てきたらすぐに中止してください。
8時間ダイエットとカロリー制限を一緒に行わない
体調に不調が出てきたら8時間ダイエットをやめる
断食中に食べてもよいもの
最初は軽い間食もあり
断食を始めた最初の頃はツライと思うので、軽い間食もOKです。
ナッツ
断食時間中はナッツがオススメです。
ナッツには良質な脂質が豊富です。脂質が多い分カロリーが高いイメージがありますが、一日に片手に乗るくらいの量であれば食べ過ぎになることはありません。
ナッツは種類によって含まれている微量栄養素やタンパク質の量が違うので、ミックスナッツでいろんな種類のナッツを摂ると良いでしょう。
飲み物は水・コーヒー・お茶
断食中に気を付けたいのが、飲み物でカロリーを摂ってしまうことです。
断食の時間帯は水、またはお茶やブラックコーヒーを飲むようにしましょう。
砂糖やミルクを加えてしまうと糖質や脂質を摂取することになり、断食ではなくなってしまうので注意が必要です。
慣れたら完全に断食を
１～２週間経過してくると、空腹時間があることが普通になってきます。間食が必要ないと感じ始めたら間食をやめましょう。
断食中も水分は十分に摂るようにしてください。
特に朝は体内の水分が枯渇している状態です。午前中に断食をする場合は、より意識して水分を補給するようにしましょう。
標準体重の人はアンチエイジング目的で
標準体重かそれ以下の方は、体重減少を狙うよりもアンチエイジング効果のための断食を意識しましょう。
過体重の時には8時間ダイエットで食欲が抑えられ、摂取カロリーが減り結果的に体重が落ちていきます。BMI22付近の標準体重になると、体重は減りづらくなります。
標準体重まで減量が出来たら、そこからは体を若く保つ目的でプチ断食を行うのが良いでしょう。もちろん、今既に標準体重という方もアンチエイジング目的でプチ断食を取り入れるとメリットが多いのでオススメです。
標準体重からさらに減量やボディメイクをしたい場合には、食事を管理する必要があります。
ボディメイク用の食事管理はコチラの記事で解説しています。
プチ断食で無理なく健康な体を手に入れよう
いかがでしたか？
8時間断食で空腹時間を設ける生活を続けることにはたくさんのメリットあります。
断食の効果やオートファジー研究は今も研究が続いていて、今後もほかのメリットが見つかるかもしれません。
気になったから方は明日から取り入れてみましょう。
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