食事量も減らして運動もたくさんして、自分では頑張ってるつもりなのに全然効果が出ない…
そんな時は、一度自分のダイエット方法を見直すべき時期です。
この記事では、
- ダイエット・ボディメイクの効果が出ない理由
- 効果が出ない時の解決方法
を徹底解説します。
効果が出ない理由 ５つ
自分が思っているより食べている
まず最初にチェックするのが自分の食事量です。
「今日だけ…」「ちょっとくらいなら」そう言って頻繁におやつを食べてはいませんか？
お菓子類は高糖質・高脂質でカロリーが高いため、一回の量は少なくても、積み重なればかなりのカロリーになります。
おやつだけではなく、通常の食事も要注意です。
少なめの食事にしているつもりでも、実はきちんと計算するとカロリーオーバーになっていることがあります。
特に、肉・魚・根菜類は個体差が大きいので、簡単にオーバーカロリーになってしまいます。
「ジャガイモは１個70kcal」と思って食べたものが、実は平均よりも大きいもので120kcalあった、なんてことは計算していると良くあることです。
これが外食になると、
- 味付けにどんな調味料を使用しているかわからない
- ごはんやお肉の量を見た目で判断するのは難しい
という点も増えて、さらにカロリー計算は難しくなります。
これを解決するには、一度自分のカロリー管理を見直しましょう。
食事量を減らしすぎて代謝が落ちている
こちらはカロリーが足りなすぎることによって代謝が落ちてしまったパターン。
1か月程度の一時的な減量目的なら上手くいくこともありますが、長期的なアンダーカロリーは代謝を下げてしまい、痩せない体になってしまいます。
これが所謂 停滞期です。
停滞期中にもアンダーカロリーを続け、無理に体重を落とそうとする人がい「ますが、この行為は「既に代謝が落ちている状態」から「さらに代謝を落とそうとする」という悪循環で、全くの逆効果です。
なぜ代謝が落ちるの？
体に必要なエネルギーが入ってこないと、体はエネルギー消費量の多い筋肉を減らし始めます。
「食事制限で筋肉が落ちる」と言われるのはこのためです。
筋肉が減ると、同時に体重も減少します。
あまりに体重が落ちすぎると、体は「飢餓状態である」と認識します。体重が落ちすぎることは生命の危機であり、これまでと同じカロリーを消費していては体がもちません。
そこで、「少ない摂取カロリーでもやりくりできるように体を適応させる」のです。
一見良いことのように思えますが、これはつまり摂取カロリーを正常値に戻したときに、消費されないカロリーが出るということです。
この状態でカロリー制限が続かなくなり、元の摂取カロリーに戻すことでリバウンドしてしまうんですね。
いつまでもアンダーカロリーを続ければ問題ないと思うかもしれません。
しかし、アンダーカロリーを続けた体は必ずどこかで破綻します。
それは、自律神経の乱れからくる不眠や冷え性、ホルモンバランスによる生理不順、栄養不足による髪や肌の荒れ、免疫力低下、というあらゆる形で体に現れ、それを治すには時に長い時間を要します。
停滞期のメカニズム
停滞期は体のホメオスタシス(生態恒常性）と呼ばれる機能が関係しています。
ホメオスタシスは体が一定の状態を保とうとする働きです。
私たちの体は、
- 体の働きを調整する「自律神経」
- ホルモン分泌をつかさどる「内分泌」
- 外部から進入する異物から守る「免疫」
の3つの働きのバランスを保つことで健康を維持しています。
自らの体を環境に適応させ、安定させるための「ホメオスタシス（生体恒常性）」という自然に備わった機能を持っています。
ホメオスタシスの3大システムが、「自律神経」、「内分泌」、「免疫」であり、このバランスを失わせる張本人こそがストレスなのです。
身近でわかりやすいのが体温です。
私たちの体は夏の暑い中でも冬の寒さの中でも一定の体温を保っています。外界の環境が変化しても、一定の体温を保つようにホメオスタシスが機能しているんですね。
これと同じように、体を一定の体重で維持するためにホメオスタシスが働いているのです。
睡眠不足
多くの人が見落としてしまうもの、それが睡眠です。
睡眠不足が健康に悪いことはよく知られた話。けれど実は「太りやすさ」にも関係しています。
睡眠不足で食欲増進ホルモンの分泌が増える
睡眠不足は食欲を増進するグレリンというホルモンを増加させます。
「寝不足の日はやたらと何かを食べたくなってしまう」そう感じたことのある方も居るのではないでしょうか？
その食欲の正体がグレリンです。
それだけでなく、睡眠不足は食欲抑制ホルモンのレプチンの分泌量を低下させます。
レプチンは満腹ホルモンとも言われ、食事の際に「もう十分栄養が入ってきたよ」と脳に知らせる働きがあります。
つまり、
- 食欲増進ホルモン「グレリン」の増加
- 食欲抑制ホルモン「レプチン」の低下
このようなホルモンの乱れにより、「グレリン過多のせいでご飯をたくさん食べてしまうけど、レプチンが少ないためいつまでもお腹が満たされない」こんな状態になってしまうんですね。
結果、食事量が増えたり、間食を食べすぎたりしてしまい、痩せづらくなっていきます。
寝不足の脳は高糖質・高脂質を求める
寝不足の状態では、脳が高糖質・高脂質（所謂ジャンクフード）を求めるようになることが分かっています。
レム睡眠が不足したマウスでは、ショ糖、脂質ともに摂食量が増加した。一方、前頭前皮質の神経活動を抑制したマウスは、レム睡眠量が不足してもショ糖の摂取量は増加しなくなることがわかった。
睡眠不足の状態にあると、ショ糖を多く含み体重を増加させる、いわゆる「太りやすい」食べ物を摂取したくなる欲求があらわれる。これは、前頭前皮質によって直接的に制御されており、レム睡眠と前頭前皮質、食物の嗜好性との直接的なつながりがあることが判明した。
睡眠不足だけで、食欲が増える上にジャンクフードのような太りやすいものを食べてしまう悪循環に陥ってしまうのです。
ホルモンバランスの乱れ
長期間のアンダーカロリー状態が、ホルモンバランスの乱れの要因になることは前述のとおり。
このホルモンバランスの乱れも「痩せにくさ」の原因になります。
女性ホルモンの大事な役割
女性ホルモンには「エストロゲン」と「プロゲステロン」の２つがあることはご存じの方も多いでしょう。
生理後の調子がいい時期はエストロゲンの分泌が増えている状態で、排卵後に増えるのがプロゲステロンです。
それぞれのホルモンには以下のような働きがあります。
エストロゲン
- 満腹中枢に働きかけ、食欲を抑制する
- 脂肪の代謝をよくし、内臓脂肪を減らす
プロゲステロン
- 妊娠に備え、体内に水分や脂肪をため込む
- イライラしやすく、情緒不安定になる
エストロゲンの分泌が多いほうが良いように感じますが、エストロゲンが過剰になると効果が一転、反対に内臓脂肪を増やしてしまう働きがあります。
ホルモンバランスが乱れると、「水分や脂肪を体内にため込みやすくなる」「食欲が収まらない」といった状態になってしまいます。
どちらのホルモンも女性にとって重要で、両方のバランスが保たれている＝健康な体が一番痩せやすい体なのです。
ホルモンバランスが乱れているかのチェックリスト
ホルモンバランスの乱れによる不調の内容は多岐に渡ります。
以下のような症状をいくつも感じている場合、既にホルモンバランスが乱れ始めているかもしれません。
- 生理不順である
- PMSが重い
- 冷え性である
- 体が浮腫みやすい
- 過去に過度なダイエットをしていた
- 睡眠に問題がある（寝付けない、中途覚醒・早朝覚醒がある）
- 肌荒れや乾燥が気になるようになった
- 髪がパサつく
- 爪が割れやすい
- 疲れやすい、怠いと感じる
- イライラしやすい
タンパク質が足りていない
タンパク質は筋肉を作るのに重要な栄養素です。
タンパク質は、筋肉を増やすだけでなく筋肉の維持にも必要です。
タンパク質が足りていないと筋肉が減ってしまうため、筋トレをしていない場合でも、不足しないように適切量を摂る必要があります。
筋肉は脂肪よりも重いため、筋肉が減ることで体重は減るかもしれません。
しかし、見た目が綺麗に痩せるかというとそうではなく、綺麗なスタイルを作るには筋肉がかかせないのです。
このようなことからも、タンパク質はきちんと摂り続けることが大事です。
解決方法
1.食べ過ぎているかの確認
カロリー管理をし直す
やること
- 毎食のカロリーを計算する
- 個体差があるもの（肉・魚・ごはん・カロリー多めの野菜（じゃがいも・サツマイモ・ニンジン・カボチャなど）はグラム単位で計算する
- 上記を一週間は続ける
カロリー計算はご自身が使っているアプリでOKです。
ここでは筆者が利用しているあすけんとカロリーSlism使って解説しますね。
あすけんは食材ごとにグラムの修正が可能であり、正しいカロリーに修正することが出来ます。
あすけん以外のアプリを利用していて、グラム入力でカロリー計算できない場合のためにslismでのカロリー計算方法も後半に書いています。
あすけんのカロリー変更方法
今回はお昼にサバの塩焼きを食べたことにしましょう。
あすけんで登録したサバの塩焼きの内容を変えていきます。
昼食メニューに登録した「サバの塩焼き」をタップします。
あすけんのデフォルトではサバが80gになっていますね。ここを任意の数字に変えていきます。今回は食べるサバが100gだったと仮定して、100gに変えていきます。
画面右上の編集ボタンをタップします。
カロリーSlismを使った計算方法
まずはカロリーSlismにアクセスします。
グラムの部分を100gに変えると、その横に赤色で表示されているカロリーが変わりました。
ちなみに、グラムを編集した画面で「塩さば」のリンクを押すとこのように栄養価が出てきます。
この三大栄養素の画面の下のほうに進むと、ビタミン・ミネラル・各種脂肪酸がどれだけ入っているかの細かい数値も見ることが出来ます。
ユーザーが入力した食材のグラムに換算して栄養の含有量が表示されるので、栄養素までより細かく管理をしたい場合に活用ができます。
一週間はカロリー計算する
摂取カロリーの再確認は、最低１週間は毎日行うようにしましょう。
１週間毎日確認すると、食材の個体差によって「日々どれくらいのカロリー計算の誤差が出ているか」を認識することが出来ます。もちろん、継続できるのであればその後も続けましょう。
これはカロリー過多だけでなく、「思ったより食べていない」ということを気付くきっかけにもなります。
計算をしてみて、毎日想像よりもカロリーが足りていなかった場合は代謝が低下している可能性があります。
その場合は次の項目「代謝の低下を改善」に進みましょう。
2.代謝の低下を改善
やること
- 摂取カロリーを増やす
- チートデイを設ける
摂取カロリーを増やす
下がってしまった代謝を戻すには、摂取カロリーを増やす必要があります。
「体はなぜ代謝を落とすのか」の項目で見た図をもう一度見てみましょう。
代謝が下がった状態で摂取カロリーを増やすと、体重が増えてしまうことは避けられません。
けれど、一旦元の代謝に戻すには摂取カロリーを増やし、ある程度体重を増やす必要があります。
「継続的にカロリーが十分に供給される」「体重が標準体重付近まで回復する」ことで、脳がようやく「飢餓ではない」と判断してくれます。
最近は栄養がたくさん入ってきて調子がいいな
ちゃんと食べてるからね！
どれくらいカロリーを増やせばいいの？
これはその人の本来摂取すべきカロリーと、今どの位まで摂取カロリーを落としているかによります。
TDEEの計算
「本来摂取すべきカロリー」を知るには、自分のTDEEを調べる必要があります。
TDEEはとは基礎代謝と一日の活動で消費されるカロリーを合計した1日の総消費カロリーのことです。
基本的に、このTDEEの計算で出たカロリーを１日に摂るようにします。
もしいきなりカロリーを増やすことが怖いようであれば、第一段階として増やす必要のあるカロリーの半分を増やし、その次に総消費カロリーと同じだけの摂取カロリーにする、という形でも大丈夫です。
例えばこのような感じです。
本来の総消費カロリー 2,000kcal の場合
- 一日の摂取カロリーを450kcal 増やす
- 1か月ほど経ったらさらに450kcal増やし、一日2,000kcalにする
これで2～3か月は、本来摂取すべきカロリーを摂り続けるようにしましょう。
並行して筋トレも行う
必要量のカロリーを摂ることに加えて、並行して筋トレを行うと落ちた筋肉を少しずつ戻すことができます。
代謝が落ちた状態でカロリーを増やして体重を戻すと、どうしても脂肪がついてしまいます。
しかし、筋肉を同時に鍛えて引き締めることで、太った見た目になることを防ぐことが出来ます。
チートデイを設ける
ボディメイクで筋トレとカロリー制限をしていて「体重が落ちなくなった」場合は、チートデイを設けることも有効です。
チートデイは「飢餓状態である」という脳を、１～２日だけ大量のカロリーを摂取することで「飢餓ではないんだ」と騙す（＝チート）手法です。
ただしこの場合も、「３か月以上の長期にわたって体重が減らない」「かつ、その間もカロリー制限を続けている」という場合は行うべきではありません。
なぜかというと、停滞期が続いているにもかかわらず3か月以上カロリー制限を続けていることは、体に大きなダメージであり、痩せにくくなるだけでなく健康被害も大きいからです。
長期的にアンダーカロリーを続けていて、なおかつボディメイク程のキツめの筋トレをしているのであれば、体は既に大きなストレスを感じている可能性大。
3か月以上減量をし続けている場合は、一旦減量期を止めて「代謝の低下を改善する」の項目に取り組みましょう。
減量期は１～２か月以内に留める
減量期は1か月～長くても2か月以内に止めることが望ましいです。
１～２か月の短期的な減量であれば問題ないので、もし今「短期間の減量中であり、体重が減らなくなってしまった」という場合には、チートデイを生活に取り入れて一時的に代謝をアップさせましょう。
チートデイについてはこちら
3.睡眠不足・睡眠の質 改善
７～9時間の睡眠時間を確保する
近年わかってきた成人のベストな睡眠時間は７～９時間。
睡眠は少なすぎても多すぎても良くないことが分かっています。
現状で上記の睡眠時間が摂れていない場合は、まず７～９時間の範囲内で睡眠時間を確保できるようにしましょう。
それが難しい場合でも、最低６時間は睡眠時間を確保してください。
ベストな睡眠時間は個人差があります。そのため７～9時間の間で自分にとってベストな睡眠時間を見つけることが大事です。
「今の睡眠時間が自分に合っているか」「自分の睡眠の質は良好か」を確認するチェックリストを後述するので、その結果をもとに睡眠改善に取り組みましょう。
睡眠を優先して一日のスケジュールを決める
一日の時間を考えるとき、最初に「○時から○時までは寝る時間」と睡眠時間を決めましょう。
そのあとに他のことをやる時間を分配するようにしてください。
仕事、勉強、家事、子育てなどで多忙だと、残った時間を自由時間を優先してしまいがちです。
もちろん、リフレッシュのための自由時間も大切です。
しかし、睡眠は太りやすさだけではなく全ての体の機能に関わる最重要項目。
睡眠を変えれば日中のパフォーマンスも上がります。きちんと寝たほうが時間に余裕が生まれるようになり、自由時間も増やすことが出来ます。
嘘のようかもしれませんが、睡眠を変えることは人生そのものを変えるほどの影響力がありますよ！
良い睡眠をとれているのチェックリスト
「良い睡眠」は以下２点を確認する必要があります。
- 自分にとって十分な睡眠時間がとれている
- 睡眠の質が高い（ぐっすり眠れている）
以下の項目に多くが当てはまっているほど、良い睡眠が摂れていると判断してよいでしょう。
- 朝はスッキリと目覚められる
- 脳がクリアである
- 日中に眠たくならない
- 夜はスムーズに寝付くことが出来る
- 夜中に目が覚めない、覚めても１回未満
睡眠によい朝と夜の習慣
１つずつでもいいので、これらの習慣を取り入れるようにしましょう。
朝の習慣
- 朝は必ず同じ時間に起きる
- 起きたら日光を浴びる（通勤時でもOK）
日中～夕方の習慣
- 適度な活動をする（通勤、階段の上り下りなど）
- 夕方に運動をする（一駅分歩く程度でもOK）
夜の習慣
- 夜は部屋の照明を落とす
- 寝る１時間前に40℃のお風呂に15分程入る
- 寝る１時間前からはデジタルデバイスを使わない
- 寝る前に15分程 部屋の換気をする
- 寝る部屋は真っ暗にする、もしくは遮光アイマスクを利用する
4.ホルモンバランスの乱れ の改善
脂質・炭水化物の摂取量を増やす
ホルモンバランスの乱れはカロリー不足で起こります。
そのなかでも、特に脂質制限や糖質制限をしている場合は要注意です。
脂質はホルモンや細胞の構成要素です。脂質が十分に供給されないと、ホルモンを必要量作ることが出来ずにホルモンバランスが乱れる原因になります。
糖質は体と脳のエネルギー源であり、不足が続くと体がストレス状態になりホルモンバランスが崩れることがあります。
特に女性の体はストレスの影響を受けやすいので、本当に注意です！
糖質を制限するのであれば、ごはんやサツマイモ、ジャガイモなどの根菜類を避けるのではなく、「スイーツやスナック菓子をやめる」ことを意識してください。
過度なトレーニングを止める
過度なトレーニングも大きな体のストレス要因で、ホルモンバランスの乱れにつながる恐れがあります。
同時にカロリー制限、脂質制限、糖質制限といった食事制限をしている場合はさらに要注意です。
たくさんトレーニングもして、食事制限もしている…のに痩せない。
こういう方は、一度立ち止まって体を休めてあげる必要があるかもしれません。
何事も適量が一番です。過度なトレーニングや食事制限を頑張れるあなたですから、そのきついトレーニングを頑張ることに向けてきたエネルギーを、今度は体を労わるために使ってあげましょう。
5.タンパク質が足りていない
トレーニング量に対してタンパク質が足りていない場合、筋肉の修復が行われず、筋肉量も減り代謝が落ちてしまっている可能性があります。
タンパク質の摂取量の増やし方
摂取量の目安
- 運動していない人：体重×1～1.2g
⇒体重50kgの場合：50g～60g - 筋トレをしている人：体重×1.8～2g
⇒体重50kgの場合：90g～100g
毎食タンパク源を食べる
タンパク質は毎食食べるようにしましょう。
主なタンパク源
- 魚類
- 卵
- 鶏むね肉
- 納豆
- 豆腐
- 豚肉、牛肉（たまに）
これらのタンパク源を、だいたい握りこぶし2個分くらいの量を毎食摂るように気を付ければ不足することはありません。
プチ断食などを行っていたり、時間が無くて1日の食事回数が2回未満になっている方は、間食にプロテインやゆで卵を食べるなどしてタンパク質を補いましょう。
タンパク質がきちんと足りているかは、前述のあすけんやSlismでも確認が可能です。
まとめ
いかがでしたか？
様々なことがダイエットやボディメイクに影響していることがお判りいただけたのではないかと思います。
効果を出すには、何より健康的な生活を送ること。これを心がけるだけで、ダイエットもボディメイクも上手くいくようになりますよ！
ダイエットやボディメイクが上手くいかない時は、体がストレスを感じている場合が多い
過度なストレスは体に悪影響
食事内容・睡眠といった基本的なことを改善するのが一番の近道
コメント