運動苦手だから、なんとか食事だけでダイエットできないかな～
必要だとわかっていても、運動が嫌いだと、なかなかやる気にはなれないもの。
確かに運動は重要ですが、食事を変えるだけでも十分にダイエットが可能です。
今回は食事だけでだいえっとする時のポイント
運動せずにダイエットは可能？
ダイエットは食事８割・運動２割
ダイエットは食事８割、運動２割です。
実は食事の重要性のほうがめちゃくちゃ高いんですね。
筆者の経験からも、食事をきちんと管理していなければ、たとえ運動をしていたとしても100％の効果が出ません。
逆に、運動をしていなくても、8割を占める食事の部分を改善すれば結構いいところまで持っていくことが出来ます。
睡眠も大事
食事と一緒に大事にしたいのが睡眠。
いろいろ気を付けてるのになんか痩せない…という人は、この睡眠がおろそかになっている場合が多いです。
というのも、睡眠は「食欲の増減」や「摂取したエネルギーを体に貯め込みやすくなるか」、といったことに関係があるんですね。
睡眠は十分な睡眠時間をとることに加え「睡眠の質」も重要。このような良質な睡眠をとるには日々の工夫が必要になります。
互いに作用し合う「睡眠」「食事」「運動」
睡眠と食事と運動。これは互いに相互作用しあっています。
どれか一つだけを気にするよりも、3つ同時に改善したほうが効果が出るのは事実。
運動はやりたくないという場合には、「食事」と「睡眠」を改善することが重要になります。
良い食事は良い睡眠をもたらし、良い睡眠は食欲の抑制効果をもたらすからです。
運動を理由にダイエットを諦めるのはもったいない
確かに運動は大切なので、将来的には何かしらをやってほしいのも事実。
しかし、「ダイエットするには運動しないとダメなんだ」という思い込みから、ダイエットそのものを諦めてしまうのはとてももったいないことです。
前述のとおり、ダイエットするには食事を正すことがとっても重要。
それが何故かというと、不健康な食事による影響は、体型はもちろん、日々のやる気やメンタルにも関係する話だからです。
今の食生活が不健康である人ほど、食事を見直すだけで活力が湧いてきたり、脳がクリアになったりして、何かに取り組む意欲が高まることもあります。
そうなってから自発的に「じゃあ運動しようかな」と思える時が来たら、そこから運動をすればいいんですよ。
食事は一生続く習慣
運動はやったりやらなかったりするときがあるでしょう。
しかし食事は毎日欠かさず、一生しつづけることですよね。
悪い食事を毎日毎日続ける人と、良い食事を毎日積み重ねた人の体型や健康度に違いが表れることは想像に難くないでしょう。
食事は今日からでも改善できます。良い食習慣を身に着けることは、良い体を維持することに繋がるのです。
食事の見直し方法
では、どのように食事を改善していけばいいのでしょうか？
ここからは、ステップ１からステップ６までに分け、段階ごとに変えていけるように改札していきます。
あなたが「ここまでは今日から気を付けられそうだな」と思うところから、今日の食事に取り入れてみてください。
もちろん、すべてを最初から取り組める方は一気に食事を変えて大丈夫です。
STEP１：タンパク質を摂る
最初のステップは「タンパク質を摂る」ことです。
タンパク質はヒトの直接的なエネルギーにはなりませんが、臓器、骨、爪、肌、髪、細胞、ホルモンなど体のあらゆる部分を作る重要な栄養です。
タンパク質には食欲を減らす効果があることが分かっています。
タンパク質をきちんと摂るだけで、食欲が減るのってとってもお得じゃないですか？
ダイエットをしているとお肉やお魚を避けてしまいがちですが、かなり勿体ないです！
何をどの位食べると良いの？
一食でだいたいにぎりこぶし1.5～2個分のタンパク源を食べるのがベター。
タンパク源として選びたい食材はこちら。
- 鶏むね肉（皮なし）
- 卵
- 魚（鮭、サーモン、タラや、サバ、イワシなどの青魚）
- 納豆
- レバー（1～2週間に１回くらい）
- 豚、牛などの赤身肉（たまに）
いずれもスーパーで手軽に手に入る食材です。
あまり自炊する時間が少ない方は、コンビニで買える以下のようなもので代用しても大丈夫です。
- サラダチキン（なるべく塩以外の味付けがされていないもの）
- 鮭やサバの塩焼き
- 鯖缶（水煮）
コンビニで出来合いのものを買うときは、出来るだけ加工度が低く添加物の少ないものを選ぶようにするとなおよしです。
STEP2：油を変える
次のステップでは油（脂質）を変えていきましょう。
摂りたい油
いい油が摂れる食材
- オリーブオイル
- 魚の脂(サバ、イワシ、鮭など）
- ナッツ
- アボカド
これらの食材は、体に良い効果のあるオメガ3系脂肪酸、オメガ6系脂肪酸、オメガ9系脂肪酸を豊富に含んでいます。
特にオメガ3、オメガ6系脂肪酸は体内で合成することが出来ないので、上記の食材を積極的に食べて補うことを意識しましょう。
https://bikinkatsu.com/2021/08/29/time-saving-food…ymaking-and-diet/
食べないほうが良い油
食べないようにする食材
- 揚げ物
- コンビニスイーツなど脂質の多いお菓子
- ファストフード
いかにも体に悪そうな食べ物たちですね。
油は高温加熱することで酸化してしまいます。酸化した油は体に非常に悪く、健康にも害があります。
高温の油で揚げられた揚げ物やファストフード。衣にもその酸化した油が大量に含まれています。
また、コンビニスイーツやスナック菓子にはトランス脂肪酸が多く含まれています。
トランス脂肪酸は悪玉コレステロールを増やす一方、善玉コレステロールを減らしてしまうことがわかっています。
同じ脂質（油）でも、良い油をとるか悪い油を摂るかで体への影響は全く違います。
油を避けるのではなく、「良い油を摂る」ことを意識しましょう！
STEP3：食物繊維を摂る
腸内環境に良い効果があることで知られている食物繊維。
実はこの腸内環境がダイエットに大きく影響しています。
実は、ヒトは食物繊維を消化する消化酵素を持っていません。そのため、食物繊維を食べても体内に栄養として吸収されることはありません。
しかし食物繊維は腸内細菌にとってはとてもいいエサになります。食物繊維は腸内細菌の好物なのです。
そして腸内細菌が好む食物繊維を多く摂ることで、腸内環境を改善することができるんですね。
ヒトの腸内には約100兆個の細菌が棲んでいると言われ、善玉菌・悪玉菌・日和見菌が存在します。
人の腸内に棲んでいる善玉菌・悪玉菌・日和見菌と呼ばれる腸内細菌は、食べるものによってその割合が左右されます。
悪玉菌を増やしてしまう食べ物を食べると悪玉菌が増えてしまいますが、腸内細菌が好む食物繊維をたくさん食べれば善玉菌が増え、痩せやすい体になります。
腸内細菌の良いエサとなる食物繊維は、腸内環境を正常に保ち、痩せやすい体にする上で重要な栄養なんです！
積極的に食べるべき野菜
野菜・フルーツ・きのこ類などの食物繊維が豊富な食材であればなんでもよいですが、手軽に手に入る食材だと次のようなものを選ぶとよいでしょう。
- 葉物野菜（ほうれん草、小松菜、チンゲンサイ、キャベツ、白菜など）
- 根菜類（サツマイモ、ジャガイモ、レンコン、サトイモなど）
- きのこ類（マイタケ、シイタケ、えのきだけなど）
- フルーツ（ブルーベリー、オレンジ、キウイ、リンゴなど）
食物繊維の多い食材はビタミン・ミネラルも豊富に含んでいることがほとんど。
こういった微量栄養素が体内に十分あると、食欲も湧きづらくなり、よりダイエットに良い効果があります。
生・加熱 様々な調理法で食べる
野菜に含まれる栄養には、加熱調理で失われてしまうものもあれば、加熱することで吸収効率の上がる栄養もあります。
お昼でサラダで生野菜を食べたら、夜は煮物や野菜スープ・蒸し野菜にしてみる、などいろいろな方法で食べることを意識しましょう。
サツマイモは加熱後に冷やして効果アップ
サツマイモやジャガイモは、一度蒸かしたあとに冷やすとよりよい効果を得ることが出来ます。
これは冷える過程で難消化性デンプンのレジスタントスターチが生成されるため。
レジスタントスターチは腸内細菌の大好物。レジスタントスターチを食べることで腸内の善玉菌が増えます。
また、レジスタントスターチに変わった分は体内に吸収されずに排出されるため、結果的に摂取カロリーが減るという効果もあります。
一度冷やした後に再加熱してもレジスタントスターチは保たれるので、冷蔵庫にストックして食べたいときに電子レンジでチンすればOKです。
STEP4：炭水化物を見直す
炭水化物を避ける方も多いと思いますが、炭水化物の減らしすぎは禁物。
特に脳は糖質を主なエネルギー源にしているため、脳と体のエネルギー不足や活力低下を防ぐためにも、適量を摂ることが大切です。
もちろん、運動をしないぶん摂りすぎに気を付ける必要はあります。
基本的には、この次にお伝えする「栄養価の高い炭水化物」を食べるようにすれば、食欲が止まらない、といったことは防ぐことができます。
食べたい炭水化物
- 雑穀米
- 玄米
- サツマイモ
- ジャガイモ
ごはんは雑穀米か玄米にしましょう。そのほかにサツマイモ、ジャガイモもおすすめです。
いずれも食物繊維や微量栄養素が豊富で、腸内環境の改善や睡眠の質を高める効果が期待できます。
白米を食べるときの工夫
ごはんは白米がいい！という方には冷ご飯がオススメ。
これは、前述のサツマイモ・ジャガイモを冷やしたほうが良い理由と同じで、難消化性デンプンのレジスタントスターチが生成されることにより腸内環境の改善と摂取カロリーを少なくすることができるからです。
冷やした後に再加熱してもOKなので、白米を食べたい方は一度冷やしてから食べましょう。
STEP5：間食を果物・ナッツにする
タンパク質、脂質、炭水化物を見直すと、あまり空腹を感じなくなってきます。
もし小腹が空いたときは、これまで食べていたお菓子ではなく果物やナッツにしましょう。
オススメのフルーツ
毎日食べるのであれば、以下のようなフルーツがオススメ。
- ベリー系（ブルーベリー、イチゴなど）
- 柑橘系（オレンジ、グレープフルーツなど）
- キウイ
- ベリー系（ブルーベリー、イチゴなど）
- 柑橘系（オレンジ、グレープフルーツなど）
- キウイ
特にブルーベリーに含まれるアントシアニン（ポリフェノールの一種）は健康効果が凄く、DNAの修復効果、脳の認知機能の改善、体の酸化レベル低下、アンチエイジングなど様々な効果がわかっています。
なおかつ、冷凍で食べたほうが栄養の吸収効率が上がるという優れもの。
冷凍だとストックしやすいので、おやつ用にまとめ買いしておくのがオススメです。
筆者の家の冷蔵庫には常にブルーベリーが入っています！
さらに、これらのフルーツは摂りすぎ注意の「果糖」が少ない、という点もおすすめできるポイントです。
「果糖」の何がいけないの？
フルーツにはビタミンが豊富に含まれており、抗酸化作用があるため毎日食べて欲しい食材です。
一方で、フルーツには「果糖」という摂り過ぎに気を付けるべき栄養素も入っています。
果糖の摂りすぎは何がいけないかというと、
- 体の老化を進める：果糖と体内のタンパク質が結び付くことでできるAGE（終末糖化産物）が、DNAを損傷させたり肌を劣化させる
- 肝臓にダメージを与える：果糖は直接肝臓へ送られるため、体を巡らずブドウ糖や脂肪に変換される。摂りすぎると肝臓にダメージを与える
このように、摂りすぎることで体にダメージを与えてしまうんですね。
一日の果糖摂取量は、だいたい1日に15～25gであれば問題ないと言われています。
もちろん、食べ過ぎなければ大丈夫なので、毎日適量を食べるようにしましょう。
ナッツ
ナッツは体に良い油とビタミンを豊富に含んでいるため、良い栄養補給源になります。
一方で、脂質が多いぶんカロリーも高いので、食べるときは一日に25g程（片手の手のひらに乗るくらい）までにするのがベター。
今日はあんまり脂質を摂っていないな、と思った日には、間食でナッツを食べる、というくらいが良いでしょう。
最近はコンビニにも売っていますし、ネットだともうちょっと安く買えたりするので、いろいろ探してみるのがいいですね。
STEP6：プチ断食を取り入れる
STEP5までの食習慣を定着させると、こんなことを実感できるはずです。
- 体が健康になったことを感じられる
- 過剰な食欲を感じなくなる
- 頭がクリアになる
- 日々の活力が増す
ここまで来たら、最後にプチ断食を取り入れてみましょう。
断食にはいろいろなパターンがありますが、ここでお伝えするプチ断食は「8時間ダイエット」「16時間ダイエット」「リーンゲインズ」などと呼ばれているものです。
この断食方法は、「1日のうちに食べる時間を8時間にし、残りの16時間は何も食べない」というもの。
プチ断食には、以下のような効果があります。
- 食欲が減る
- 細胞が若返り、アンチエイジングにも効果的
「断食」で食欲が減るというのは意外ですよね。
でもこれは本当に効果があって、私もかれこれ2年ほどプチ断食を続けています。
最初こそ断食中の空腹に悩みますが、2週間ほどで体が慣れ、その後は「朝食を食べないほうが調子がいいな」と感じるようになりました。
間違った情報に注意
ネット上では「食事をしていい8時間のうちは何を食べてもいい、好きなだけ食べてもいい」と書かれていることもありますが、これは間違いです。
前述したような体に良くない食材（ファストフードやコンビニスイーツ、スナック菓子などの超加工食品）を避けることはもちろん、8時間のうちに食べ過ぎてカロリー過多になっては意味がありません。
8時間ダイエットは、「時間を制限すればなんでも食べられる」ものではなく、「食欲を正常な状態に戻す」ための食事法です。
健康的な食事を維持した上で、プチ断食に取り組みましょう。
女性は12～14時間の空腹でもOK
プチ断食は女性にも効果がありますが、一部の女性は冷え性、生理不順などの不調が起こることがあります。
女性の体は敏感なので、極度なカロリー制限や断食でホルモンバランスが乱れてしまうことがあるのも珍しくないこと。
まずは10～12時間の空腹から始めて、大丈夫そうであれば徐々に断食時間を延ばしていく、というように、段階的に断食時間を延ばしていくのが安全です。
断食で健康を損なってしまっては元も子もありません。「ちょっとおかしいな」と思うような不調が表れたら、無理せず断食を止めてくださいね。
プチ断食についてさらに知りたい方はコチラ
まとめ
今の食事がおろそかになっている人ほど、最初は大変かもしれません。
けれど、一回良い食生活を習慣にすると、「これほどまでに体が軽くなるんだ」と気付き、以前の不健康な食生活には戻れなくなります。
それくらい心、体、脳と体全身に良い影響をもたらしてくれる食事。
食事を改善して、代謝のよい綺麗な体型を目指しましょう！
より詳しい食事管理についてはこちら
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