ボディメイクは筋トレが必須ですが、それと同じくらい大事なのが食事管理です。
食事管理はダイエットでも美容でも、さらには健康までうまい具合に行くので正直万人にやってほしいんですが、ボディメイクとなるとさらにコツが必要となります。
そのコツとは「増量期」と「減量期」を分けること。
この2つをマスターできるとかなり綺麗に絞れます。
私は増量期とか減量期以前に、最初は食事に一切気を配らず筋トレだけで頑張っていました。
結論、食事管理しないのはマジで遠回りだし、ずっとカロリー制限するのも逆効果です。
基本的にアンダーカロリーを続けると筋肉が落ちるので、長々とカロリー制限するのはオススメしません。
私もきちんと食事管理をしてから体脂肪率がマイナス10％減り、ピーク時には19％台まで落とすことが可能でした。（この数値はやり過ぎなので、やっても短期に留めたほうが良いです）
この記事では私が実際に行っていたボディメイク時の「増量期」「減量期」の食事方法を解説していますので、より本格的にボディメイクをやりたい方は是非参考にしてください。
増量期と減量期って？「体重を減らす＝脂肪が落ちる」ではない！
まず最初に、ボディメイクは体重を落とすだけではできません。
「筋肉をつける」「脂肪を減らす」の2コンボが必要です。
ここで悲しいのが、かならずしも体重を落とす＝脂肪が減るわけでは無いことです。これは困った、いやめんどくさいですね。（皆さんの心の声）
でなんでこんなことになってしまうのか、なぜそれが増量期と減量期で解決できるのか、というところを解説していきます。
そんなことはもう知ってる～という方は読み飛ばしてコチラからどうぞ！
＞＞増量期・減量期のやり方を見る＜＜
【やること】増量期も減量期も必要なのは「食事管理」
増量期でも減量期でも重要なのが「食事管理」です。
食事管理≠食事制限。NOT食事制限。さよなら食事制限。
食事管理と食事制限の何が違うのかというと、食べる物や栄養を考慮した食事になっているかどうか、という点です。
特に減量期はとにかくカロリーを減らすことだけを考えた食事制限になりがちなんですが、これはかなり危険です。
「カロリーを減らす」ことだけにフォーカスした結果、過度な糖質制限をしたり、食物繊維不足、ビタミン不足といった本来必要な栄養素まで不足してしまうことが多くあります。
それどころか、「今日はケーキを食べたから夜ご飯は抜きにしよう」と言って、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸、砂糖といった体に悪影響しかない悪い栄養だけ摂り、タンパク質や良質な脂質が不足している、ということもあります。
基本的に栄養が不足していると痩せづらい体になっていく一方なので、カロリーや食事を「制限する」という考え方は捨てたほうが良いです。
今その考えを捨てましょう。
こういった事を防ぐために必要なのが「食事管理の知識」で、食事管理を利用して行うのが増量期と減量期、と思ってもらえればOKです。
【増量期とは？】食べる量を増やして筋肉を増やす期間
消費カロリー ＜ 摂取カロリー
【筋肉を増やす期間】
増量期とは、消費カロリーよりも摂取カロリーを多くして筋肉を増やす期間のことです。
タンパク質はもちろん、トレーニング時のエネルギーになったり筋肉の合成を促す糖質もしっかりと摂ります。
栄養を豊富に摂り、筋肉を増やすことに重点を置く大切な期間です。
【減量期とは？】摂取カロリーを抑えて脂肪を落とす期間
消費カロリー ＞ 摂取カロリー
【脂肪を減らす期間】
「脂肪を落とす」と「筋肉をつける」の両立は難しい！だから増量期と減量期が必要
そもそも何をするとボディメイクが実現できるのかというと、
- 筋肉をつけて体のラインの土台を作る
- 脂肪を落として引き締まった見た目にする
この２つが必須です。
しかし、「筋肉をつける」と「脂肪を落とす」を同時に実現することは出来ません。
厳密に言うと、多少は出来るけど劇的に変えたいなら筋肉をつける時期と脂肪を減らす時期を分ける必要があるのです。
「筋肉を増やす」「脂肪を落とす」の両立が難しいのはなぜ？
何故「筋肉をつける」「脂肪を落とす」を両立できないかというと、
つまり、筋肉を増やそうとすれば脂肪も増え、脂肪を減らそうとすれば筋肉も減る、ということです。
これはなかなか手強いですね。いやになりますね。
ただのダイエットならここまで考える必要は無いんですが、ボディメイクとなるとまた別。
この問題を解決するには食事を工夫する必要があります。
そこで必要なのが増量期と減量期の考え方です！
増量期と減量期の繰り返しで”可能な限り筋肉を増やしつつ”脂肪を減らせる
これを解決するのが増量期と減量期。
増量と聞くと「わざわざ体重を増やすの…？」と思うかと思いますが、この増量期は普通に太るのとは別です。
筋肉を増やすために必要な栄養を計画的に摂って、きちんと食事管理を行いながら増量していきます。
減量期も同じで、増やした筋肉をなるべく落とさないようなカロリー制限を行っていくことがポイント。（カロリー制限という言葉は使いたくないんですが、ここでは想像しやすいようにしています）
この増量期と減量期をマスターすれば、ボディメイクがもっとスムーズになります。
【全部重要】増量期・減量期・食事管理が必要な5つの理由
ボディメイクには増量期と減量期をマスターすることが大事ということはわかりましたね！
ではなぜ増量期も減量期もきちんと食事管理をする必要があるのでしょうか？
その理由は４つあります。
それぞれ詳しく解説しますので、まだ不安だという方は一緒にチェックしていきましょう。
【理由1】ボディメイクの大敵「栄養不足」を防ぐため
ボディメイクでも普通のダイエットでも「栄養不足」が一番の大敵です。
栄養不足は体の機能を衰えさせ、逆に太りやすい体になってしまったり、ストレスで不眠になってしまったり、生理が止まってしまったりなど、体に大きなダメージを与えます。
単純に逆効果どころか体にとってマイナスしかありません。
体は健康体でこそ一番痩せやすい体ですが、ストレス過多や女性ホルモンの異常というのは健康な状態ではありません。これではボディメイクも上手くいかなくなってしまいます。
これを防ぐために、食事管理で必要な栄養を補っていくことが大切になるわけです。
【理由2】食欲をコントロールをして楽に減量するため
栄養を考慮した食事管理は食欲のコントロールにも繋がります。
特に減量期は摂取カロリーを減らすため、食事内容に配慮しないと簡単に栄養不足になってしまいます。
栄養不足が続くと脳が「もっと栄養を摂らなければ」と感じて結果的に食欲が増してしまいます。
減量期はいかにして食欲をコントロールできるかが大きなカギです。
食欲を最小限に抑えられればストレスが少なく続けられますが、不健康な食事を続けているとカロリー不足と栄養不足が重なり、食欲に悩まされてストレスや暴飲暴食につながってしまいます。
こういったマイナス点を解決するのに食事管理が役に立ちます。
食事管理は少ないカロリーの中で可能な限り必要な栄養を摂れるように食材を選ぶので、結果的に空腹に悩まされづらくなります！
食事内容次第で減量期でもだいぶ楽に過ごせますよ。
【理由3】女性機能を乱さないため
ダイエットで生理が止まった、不規則になったというのは多い悩みです。ネット検索やYoutubeでも調べてみるとわかりますが、とにかく悩んでいる人が多いです。
無計画なカロリー制限で栄養不足が続くとホルモンバランスが乱れてきます。
ボディメイクでは筋トレも行うので、通常よりも栄養管理に気を配る必要があります。単なるカロリー制限ではダメなんですね。
ここで無理をしたり、きちんと食事管理をせずに栄養の少ない食事を続けてしまうと、その状態が続けば当然生理不順になります。ひどい場合には無月経になってしまうこともあります。
私もぱたりと生理が止まってしまい、さらにすぐに治療しなかったため回復まで3年かかった経験があります。
回復したからいいものの…かなり危険なので、本当に無理な減量や無計画なカロリー制限はオススメしません！
場合によってはずっと薬を飲み続ける生活になってしまいますよ。
【理由4】ボディメイクを終えた後のリバウンドを防ぐため
無計画なカロリー制限はいつか破綻します。これは経験がある方も多いですよね。
無茶な食事制限はいつまでも続かないのです。
しかし、きちんとした食事管理の元で栄養をしっかり摂っていれば、ボディメイクを終えた後もきちんと維持することが可能です。
何故なら、どのようにカロリーを増やせばいいか、どのような食事をどれだけの量摂れば維持できるのか、ということが、ボディメイク中の食事管理をマスターすることでわかるようになるからです。
多くの人は、ボディメイク中だけ、目標を達成するまでの間だけを考えています。
しかし、ボディメイクはいつまでも続けるものではなく、終わった後の維持の期間のほうが圧倒的に長いのです。
この維持期にリバウンドせずにすむかどうかが、ボディメイク中に食事管理をマスターできるかどうかで変わるのです。
【事前準備】増量期・減量期の摂取カロリーの確認方法
【必須】総消費カロリー（TDEE）をもとに摂取カロリーを決める
摂取カロリーは一日の総消費カロリー（TDEE）をベースに考えていきます。
総消費カロリーは、基礎代謝に加えて、
- 日中の活動(通勤通学・家事・育児・犬の散歩など日頃のあらゆる活動）
- 積極的な運動（筋トレやウォーキング、その他スポーツなど）
これらで消費されるエネルギーも含めた1日の全ての消費カロリーのことで、TDEEとも言います。
TDEEを計算すべき理由は２つあります。
TDEEの良い点１：体脂肪率を考慮している
TDEEの良いところは、計算の際に体脂肪率を考慮しているということです。
同じ身長と体重でも、筋肉の割合が多いのか、脂肪の割合が多いのかで消費カロリーは変わります。
TDEEは体脂肪率も計算要素に含まれているため、より正確に自分の総消費カロリーを調べることが出来ます。
例えば、同じ年齢・身長・体重・活動レベルでも、体脂肪率が違うとこのようになります。
身長160cm/体重58kg/適度にアクティブ な女性
| 体脂肪率 | TDEE/日 |
| 23％ | 2,069kcal |
| 30% | 1,933kcal |
TDEEの良い点２：運動量を考慮している
運動しているか、していないか、運動習慣があるなら週にどれくらい運動する機会があるか？によっても総消費カロリーは変わります。
毎日何かしらの運動をしている人と、週１で運動している人とでは週トータルの消費カロリーに違いが出ますよね。
TDEEでは運動をしているかどうか、どのくらいの頻度で行っているか、という点も考慮するため、より正確に自分の総消費カロリーを計算することが出来ます。
ボディメイク関係なく、カロリー計算はTDEEを参考にするのがベターです！
TDEEはサイトで即計算可能
一日の総消費エネルギーはこちらから簡単に求められます。
入力方法は以下を参照してください。
- 情報の入力方法（価値同レベルの選択は2を参照）
- 活動レベルは以下を参照し、あてはまるものを選択しましょう。
| 座りがち | 特に運動はしない人 |
| 軽くアクティブ | １〜２回の軽い運動や筋トレをする人 |
| 適度にアクティブ | 2〜3回程の運動や筋トレをする人 |
| 非常に活発な | 4～5回程の運動や筋トレをする人 |
| 非常にアクティブ | 毎日激しい運動をする人 |
計算した総消費カロリーをもとに、増量期と減量期の摂取カロリーを決めていきますよ！
増量期と減量期の摂取カロリー設定方法
自分の総消費カロリーが分かったら、あとは下記表の範囲で摂取カロリーを決めましょう。
| 摂取カロリー | 例 | |
| 増量期 | TDEE＋300~500kcal | TDEEが2,000kcalの場合 2,300~2,500kcal／日 |
| 減量期 | TDEEー300～400kcal | TDEEが2,000kcalの場合 1,600～1,700kcal／日 |
次は、この摂取カロリーをもとに三大栄養素の配分を決めていきます！
三大栄養素の摂取量の決め方【タンパク質を先に確保】
①タンパク質 ②脂質 ③炭水化物 の順番でカロリー配分
今回は、総消費カロリーが2,000kcalだった場合を仮定して計算していきます！
増量期も減量期も基本的には同じ流れで摂取量を決めていきます。
三大栄養素の摂取量を決めるときはこの順番で決めます。
| タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | ||
| 増量期 2300kcal | ｇ | 体重×2~2.5g＝100~125 g | 40~55 g | 275~310g |
| kcal | 400～500 kcal | 360~495 kcal | 1240~1105kcal | |
| 減量期 1700kcal | g | 体重×2~2.5g | 45~55 g | 200～223g |
| kcal | 400～500kcal | 405kcal~495 kcal | 805~895kcal | |
| 維持期 2000kcal | ｇ | 体重×2～2.2g＝100~110g | 50~55 | 275g~310g |
| kcal | 400~440kcal | 360~495kcal | 1240~1105kcal |
例：増量期で考えると…
増量期のカロリーで考えてみましょう。
①タンパク質：摂取量は体重×2~2.5g＝100~125 g。
タンパク質は1グラム4kcalなので、2300kcalのうち400～500kcalをタンパク質に充てる。
ここでは500kcal（125g）を炭水化物に充てることとします。
2,000-500＝残り1,500kcal
②脂質：摂取量は40～55g。
大体自分の体重分（体重50kgなら脂質50g）を摂ることを目安に、最低でも40gは摂る。
脂質1グラム9kcalなので、1,500kcalのうち360~495 kcal。
ここでは脂質50gぶんの450kcalを脂質に充てることにします。
1,500-450＝残り1,050kcal
③炭水化物：タンパク質と脂質のカロリーを引いて残ったカロリーを炭水化物で摂取。
炭水化物は1グラム4kcalなので、1,050÷4＝約260gの炭水化物を摂る
①タンパク質：増量期も減量期も摂取不足に要注意
タンパク質は増量期・減量期に関わらず摂取量が不足しないようにします。これかなり重要です。
【重要】タンパク質を不足させてはいけない理由
増量期：筋肉を効率よく増やすため・筋トレ効果を無駄にしないため
減量期：カロリー不足による筋肉減少を最小限に抑えるため・食欲抑制のため
ボディメイクは同時に筋トレも行うため、普通の人より多くのタンパク質が必要になります。
筋トレで筋肉が増えるのは、筋トレで破壊された筋繊維がタンパク質や炭水化物によって修復されることにより強くなって筋肉量が増えるからです。
増量期は筋肉を増やす期間ですから、タンパク質不足は厳禁。
ただ正直、増量期は摂取カロリーそもそもが多いため、肉を不必要に避けたりしていなければあまり不足することはないでしょう。
要注意なのは減量期です。
減量期は「増やした筋肉が減るのを最小限に抑える」ためにタンパク質が必要になります。
摂取カロリーを抑える減量期では、どうしてもある程度筋肉は落ちてしまいます。この減り幅を最小限に止めるために必要なのがタンパク質です。
なので、減量期こそ最初にタンパク質の量を確保することが重要。
減量期用のカロリーの中でも体重×2g分のタンパク質を摂取できるように先に計算しておきましょう。
②脂質：減量期でも減らしすぎに注意
とかく脂質は悪者にされがちですが、必須栄養素の１つです。必ず食事からとらなければなりません。
1gあたり9kcalというタンパク質・炭水化物よりも高カロリーなため、確かに摂りすぎには要注意です。
しかし一方で、減らしすぎによる悪影響も大きいので、必ず最低限の摂取量は摂る必要があります。
【重要】脂質を減らしすぎてはいけない理由
- 脂質はホルモンや細胞の材料になる
- 脂質が不足するとホルモンバランスの乱れや免疫力の低下につながる
脂質不足はホルモンバランスの乱れに繋がり、月経にも影響します。
細胞も正常に生成されなくなるため、免疫力の低下にも繋がります。
ホルモンバランスが乱れて痩せにくくなるうえに、免疫機能も低下して体の戦闘力は最悪です。
決して不要な栄養ではないし悪者でもないので、必要量分は必ず摂取できるようにしましょう。
③炭水化物：増量期は多め、減量期は少し少なめに【制限しすぎは逆効果】
タンパク質と脂質の量が決まったら、残りのカロリーは炭水化物で補います。
炭水化物はトレーニング前のエネルギー補給になるほかに、タンパク質と一緒に筋トレ後の筋合成(筋肉の修復・増加）を促す働きや、睡眠の質を上げてくれる効果があります。
筋トレ中の筋肉分解を防いでくれるのも炭水化物。実はボディメイクとかなり相性がいいです。
あと、こちらも減らしすぎると体のストレスにより生理不順の原因になります。
食べ過ぎさえしなければOKなので、怖がらずに食べましょう。
微量栄養素はタンパク質・炭水化物の食材から摂取
微量栄養素（ビタミン・ミネラル）は、肉や魚（タンパク質源）やお米、野菜、フルーツ（炭水化物源）から摂取ができます。
特に炭水化物は選び方によって栄養の豊富さ、含まれている量に違いがあるため、質の良い炭水化物＝栄養豊富な炭水化物を選ぶことが大事です。
【さらに効果を爆速に】筋トレ日とオフ日で脂質と炭水化物の比率を変えて効果を上げるべし
筋トレをする日とそうでない日で炭水化物と脂質の割合を変えるとより効果的です。
- 筋トレの日：炭水化物を多めに、その分脂質を少なめに
- オフの日：炭水化物を少なめに、その分脂質を多めに
筋トレの日は、筋トレの前後に糖質を補給することで筋肉の合成を促すことが出来ます。
筋トレ前の糖質補給のメリット
トレーニング中は糖質が分解された物質「グリコーゲン」がエネルギーとして使われます。
このグリコーゲンが枯渇していると、体はエネルギーを供給するために筋肉をアミノ酸に分解してエネルギーとして使用します。
要は糖質不足が原因で、筋肉を増やすために筋トレをしているはずが、逆に筋肉を減らしてしまっていることになるわけです。
この現象を防ぐために筋トレ前の糖質摂取が必要ということですね。
筋トレ後の糖質摂取のメリット
さらにトレーニング後は、タンパク質と一緒に糖質を摂取することで筋肉の回復・合成を促進することが出来ます。
トレーニング後はGI値の高い糖質の摂取でより効果が高まるため、実は白米がオススメです。
このような理由から、トレーニング日は炭水化物の量を多くする必要があります。その分脂質の割合を減らせばOK、ということですね。
その代わりトレーニングをしない日に脂質の割合を増やします。
脂質はホルモンや細胞の材料になる重要な必須栄養素なので、基本的に一週間平均で必要量を下回らないようにしましょう。
減量加速！ボディメイクにベストな食材１９選
タンパク質６選：「アミノ酸スコア100」の食材を食べるべし
アミノ酸スコアとは？
タンパク質の栄養価を示す指標としてアミノ酸スコアというものがあります。
タンパク質はいくつものアミノ酸で構成されています。アミノ酸は必須アミノ酸と非必須アミノ酸があり、このうちの９つが必須アミノ酸です。
必須アミノ酸は体内で合成する（作る）ことが出来ません。そのため必ず食べ物から摂取する必要があります。
この必須アミノ酸がどれだけ含まれているのかを示す指標がアミノ酸スコアです。
タンパク質オススメ食材６選
これを踏まえたうえで、タンパク質で選ぶべき食材はこちら。
魚、肉
魚や肉はほとんどがアミノ酸スコア100です。
その中でも魚であれば鮭・タラ・サバなどがオススメ。
必須アミノ酸のバランスが良く、また鮭やサバは良質な脂質であるオメガ3脂肪酸が豊富。オメガ3脂肪酸のEPAには脂肪の代謝を促す効果があります。
お肉であれば鶏肉で、特に鶏むね肉は脂質が少ないので良いでしょう。
卵もアミノ酸スコア100です。ビタミンやミネラルも含まれていて、健康面でもよい食材です。
卵、大豆
大豆もアミノ酸スコア100ですが、大豆に含まれるイソフラボンの過剰摂取は女性ホルモンが偏る原因にもなるため、注意が必要です。
大豆製品であえて1つに絞るなら納豆がオススメです。発酵食品である納豆は腸内環境を良くしてくれます。
腸内環境は痩せやすさに影響を与えるので、定期的に納豆を食べて内側から減量しやすくする効果が期待できます。
脂質７選：最も選び方に注意
悪い油は徹底的に排除
油は「摂りすぎ」ばかりが注目されますが、それより気を付けたいのが油の質です。
「悪い脂質」についてはこちらの記事で詳しく解説してるので、是非チェックしてください。（脂質の種類の説明に直接飛びます）
脂質オススメ食材７選
脂質のオススメ食材はこちら。
オリーブオイル
オリーブオイルには悪玉コレステロールを減少させる効果があります。ポリフェノールが豊富なので、体内の炎症を抑えて美容・健康にも効果的。
ただし、オリーブオイルは質（酸化度など）にかなりのばらつきがあるためきちんと選ぶ必要があります。私が良く買っている高品質のオリーブオイルはこちらです。
高品質なオリーブオイルは風味がよく、サラダを食べる時はこのオリーブオイルをかけるだけでおいしくなります。
入荷状況によって配送が先になってしまうこともあるので、その場合はこちらを買っています。
ココナッツオイル・MCTオイル
その他にはココナッツオイルやMCTオイルもおすすめです。
ココナッツオイルにはHDLコレステロール（善玉コレステロール）を増やしてくれる効果が高いと言われています。そのほかに抗酸化作用もあったりして、美容にもいいのが嬉しところ。
iHerbのほうがお安く買えるので、iHerbで他のものも購入されてる方は一緒に買うのがお得かと思います。
ただココナッツオイルには風味があって料理に使うとなんでもアジアンな感じになってしまうので、日頃の料理用であればMCTオイルのほうが使いやすいかと思います。
アボカド
アボカドは、良質な脂質だけでなくビタミンＡ、Ｂ1、Ｂ2、Ｃ、Ｄ、Ｅなど11種類のビタミンやミネラル、食物繊維も豊富でアボカド1個だけでかなりの栄養価です。更に肝臓を健康に保つグルタチオンも豊富なので、デトックスにも効果的です。
鮭・サバ
鮭やサバは、タンパク質の項目でお話ししたとおり体に良いオメガ3脂肪酸が豊富です。
タンパク質と同時に脂質も摂れるお手軽食材なのでかなり使えます。
サバは安くて脂質も多いのでかなりいいんですが、カロリー内の脂質の割合が高いので、相対的に、例えば同じ量の鮭を食べる場合よりタンパク質が少なめになります。
そのため、お昼にサバを食べたら夜は鶏むね肉を多めにしてタンパク質不足を防ぐといったような工夫をすると完璧です。
ナッツ
おやつを食べるならナッツで良質な脂質と食物繊維を同時に摂るのがオススメ。食べ過ぎない程度に、一日片手分くらいの量を摂るのがオススメです。
炭水化物６選：食物繊維と栄養が多いものを選ぶべし
炭水化物＝ごはん、と思い浮かべて「太るから食べたくない！」と思う人も居ると思うんですが、これは誤解であり危険です。
炭水化物はビタミン・ミネラル・食物繊維・ポリフェノールといったボディメイク・ダイエットに超重要な栄養を補給するのに欠かせません。
腸内環境を健康に保つにも炭水化物に含まれる成分が重要なので、たとえ減量期であっても一定量は摂る必要があります。
炭水化物を食べること自体が満足感に繋がるのと同時に、体内の栄養が豊富になるので、結果的に不要な食欲にも悩まずに済みます。
特に食べる量を減らす減量期には、栄養豊富な炭水化物を選んで食べることで栄養不足の防止や食欲を抑制することが出来ます。
炭水化物オススメ食材6選
炭水化物のオススメ食品はこちら。
葉物野菜
葉物野菜はビタミンミネラルがたくさん含まれているので、毎食摂るのが理想です。ほうれん草、小松菜、ケール、白菜など、スーパーに売っているものでOKです。
ビタミンK、ビタミンE、ルテイン、β-カロチン、葉酸、鉄分、ビタミンC、カルシウムなど、美容面や女性が不足しがちな栄養素まで多くの栄養が含まれています。
種類によって多い栄養素が違うので、日によって変えてみたりとトータルでバランスよく摂れるように工夫するとなお良しです。
サツマイモ
サツマイモは他の記事でもたびたびおススメしているイチオシ食材で、甘くておいしいのに健康効果が抜群。
おやつにもなるのに、健康にもボディメイクにも美容にもいい、まさに敵なし食材でかなりオススメしております。
食物繊維とサツマイモに含まれるヤラピンがお通じを良くしてくれるだけでなく、ビタミンやカリウムも豊富、抗酸化作用のあるクロロゲン酸というポリフェノールも含まれているので、美容にも効果的です。
減量中は栄養が不足しがちなので、サツマイモのように栄養豊富な食材を日常に取り入れることで栄養不足を防いで食欲抑制や便秘改善を促すことが出来ます。
ジャガイモ
太るイメージがある人も多いと思いますが、ジャガイモ自体はカロリーもそこまで高くなく、さらに満足度も高いので実はおやつとかにも良かったりします。
ジャガイモに含まれるレジスタントスターチにはレジスタントスターチには腸内環境を良くしてくれる働きがあります。
これによって、
- お通じの改善
- 腸内環境の改善による睡眠の質の向上
- メンタルの改善
このような効果が得られます。
睡眠の質やメンタルの改善は食欲にも関係するので、定期的にジャガイモを食べて腸内環境を良くしていくのがオススメです。
ちなみにジャガイモ自体は良い食材ですが、太るイメージを作っている原因であろう「フライドポテト」や「ポテトチップス」なんかは完全断ちして欲しいほど体に全く良い影響がない食べ物なので、避けてくださいね！
白米・雑穀米
お次は白米。白米は炊いたご飯を一度冷やすことで減量向きの食材にすることが出来ます。
雑穀米は食物繊維と微量栄養素を摂れるので、便秘解消に効果的です。
白米を冷やすと良い理由はこちらをどうぞ。
フルーツ
最後にフルーツ。キウイやオレンジなどスーパーで売っているもので大丈夫です。
私は毎日冷凍ブルーベリーを食べています。ブルーベリーはアントシアニンというポリフェノールが含まれていて、睡眠不足やストレスで起きる体内の酸化ストレスを抑えてくれます。
このアントシアニンは冷凍の状態でより吸収率がアップするという便利な優れもの。
体内の炎症度は健康や太りやすさに影響するので、食事で摂取できる抗酸化物質で炎症を抑えることが出来るなんて最高、ということで毎日食しております。かなりオススメ。
最近はコンビニでも売ってるし、ネットでまとめ買いも出来るので冷凍庫に入れとくとおやつになっていいと思います。
これは選ばないで！NG食材４つ
ここからは補足ですが、増量期減量期、ボディメイクをしているかしていないかに関わらず選ぶべきでない食べ物があります。
もちろん外食に行ったときに出てくる可能性もあり全撤廃は難しいですが、自分の管理が行き届く範囲での食事では避けることを意識してください。
NG食品を食べることが習慣になっている人は、まずは1食分からでも食べる量を減らすようにすることから始めましょう。
4つのNG食品
ここに書く食品は健康に良くない＝ダイエットにも美容にも悪い影響しかない食べ物なので、ボディメイクを期に日々の食事から排除するのがベストです。（チートデイを除く）
加工肉
加工肉とはハム・ベーコン・ソーセージといったものです。
加工肉の保存料に使われる亜硝酸塩には発がん性があるということが分かっておりまして、発がん率を高めることはほぼ確実と言われています。
揚げ物
一般家庭の食事や揚げ物に使われるサラダ油やキャノーラ油は、心筋梗塞やアトピーといったアレルギー症状、うつ病、癌の原因にまでなるということが分かっています。
更に、揚げ物のように油を高温調理すると油の酸化が起きます。酸化した油は体を錆びさせ、その影響が蓄積することでさらに健康被害が出てきます。
ジャンクフード
ファストフードなどのジャンクフードも同じです。
加工した肉を使ったバーガー、高温の油で揚げたポテトは体をどんどん老化させ、脂肪を溜め込んでいきます。
ジャンクフードは、ダイエットというより健康全般にとって何もいい影響がありません。たまに食べるのは良いですが、と言いたいところですが、出来れば全く食べないに越したことは無い、というレベルの食べ物です。
もし結構な頻度で食べる習慣があるなら、ボディメイクを期に止めるとかなり人生の質が向上します。
私は20代前半にコンビニ食やマックなどのファストフードまみれの生活をしていたので、ジャンクフードを止めることによる体のあらゆる変化を体感してきました。
ジャンクフードは脂肪も増えるし、肌は荒れるし、頭は働かないし…と悪いことしかありません。食べることを止めて初めて異常な状態だったと気付くろ言うところも恐ろしい点です！
精製糖・スイーツ類
コンビニスイーツやスナック菓子には多くのトランス脂肪酸が含まれています。トランス脂肪酸は悪玉コレステロールを増やす原因となり、動脈硬化に繋がります。
スイーツに含まれる砂糖も危険です。白い砂糖にも体内の炎症を起こす作用があり、肌のくすみや老化に繋がります。
NG食品を食べる習慣がついている人は大変かと思うんですが、ボディメイクをするなら、と言わず必ず徐々に減らしていくべきです！
20歳前後にこれらのNG食品を当たり前に食べまくっていた私の経験からも、痩せないわ肌は荒れるわ思考力は鈍るわ…で、マジでいいことがありません。
しかも怖いのは、食べることを止めて「その当時の体調が異常だった」と気が付くことです。
本当に1つずつでも良いので、ボディメイクをきっかけに止められるようにしていくとかなり人生イージーになりますよ！
＼＼生活習慣の改善で肌トラブルが治った話はこちら／／
減量期と増量期、どっちから始めるべき？【増量期からが◎】
これは多くの人が減量期から始めたいと思いますが、理想は増量期から始めることです。
ただ、これはあなたの今の体型やこれまでのダイエット歴、行ってきたダイエットの内容によっても変わります。
それぞれ下記に当てはまる人は、その項目に従って始めて、それ以外の人は増量期もしくは維持期から始める、としてください。リンクから該当の項目にすぐ飛べます。
- 過去に過度な食事制限をしていた、現在している人
- 既に見た目が痩せ型、BMIで痩せに入る人
- 30歳以上の人
- 標準体重が標準を超え、かつ体脂肪率が基準値より高い人
- 既にある程度筋トレ歴があるが、特に食事制限は行っていない人
③ それ以外の人
- 増量期または維持期から始める
① 減量期から始めてはいけない人（増量期から始めるべき人）
過去に過度な食事制限をしていた、または現在している人
過去に過度な食事制限をしていた人は、その食事制限で確実に筋肉が減っています。
そもそも筋肉が減っているところに、さらに減量したらどうなるでしょうか。またさらに筋肉が減るだけです。
筋肉が減った体はエネルギー消費量も低いので、ダイエットとしてもボディメイクとしても逆効果でしかありません。
そしてあなたが変えたいと思っているその体を作った原因は、間違いなく過度な食事制限です。
細いけど引き締まっていない、お腹がポッコリしている、お尻が大きい、垂れている…すべて筋肉が落ちてしまったことで出来てしまった体です。
これを変えるには筋肉を増やすこと、つまり増量期から始めるしかありません。
勇気をもって食事制限の呪縛から解放されましょう。
もしどうしても増量期から始めるのが怖い！という人は、維持期から始めるのでもOKなので、最低でも維持期のカロリーは必ず摂取して、徐々に摂取カロリーを上げていく、というやり方で増量期に進んでいきましょう。
そしてボディメイクの過程で減量期に入る場合も、過去のような過度な減量は行わず、適正な摂取カロリーで栄養補給をきちんと行うようにしましょう。
過度な食事制限をしていた人の増量期・減量期サイクル
参考に増量期と減量期のサイクルを書いていきますが、あくまで目安です。
自分の体調や生理機能、体重などの状況を考慮して無理のないように行ってください。
過度な食事制限をしていた人のプロセス
▶パターン①
| 増量期 | 減量期 | 増量期 | 減量期 |
| 3か月 | 1か月 | 2か月 | 2か月 |
▶パターン②
| 維持期 | 増量期 | 減量期 | 増量期 |
| 2か月 | 2か月 | 2か月 | 2か月 |
既に見た目が痩せ型、BMIで痩せに入る人
BMIで痩せ型の範囲に入る場合も、減量から行うことは避けるようにしましょう。
増量期と減量期のサイクルは上記の「過去に過度な食事制限をしていた人」を参考にしてください。
30歳以上の人
人は30歳以上になると何もしなくても筋肉が減り始めます。
30代からは無条件で太りやすい体になっていくわけです。私ももう30代、超悲しい。
悲しんでばかりいるわけにもいかないので、増量期か維持期から始めて「筋肉量を減らさないこと」「さらに筋肉を増やすこと」を意識しましょう。
あと要注意なのが、30代になって「以前と食べてる量は変わらないのに太った」「体重は変わってないのに体形が崩れてきた」「お尻が垂れてきた」みたいな悩みを抱えている場合です。
これは全部筋肉の減少が原因なので、やはり増量期から始めすのがベターです。
- 食べてる量は変わらないのに太った：筋肉が減り20代の頃より基礎代謝量が減った
- 体重は変わってないのに体型が崩れてきた：筋肉が減った＋基礎代謝量の低下で脂肪が増え、同じ体重でも脂肪の割合が多くなった
- お尻が垂れてきた：脂肪を支える筋肉が減った
私も30代に突入したので、もう無理なことは出来ません…！
② 減量期からでもよい人
標準体重が標準を超え、かつ体脂肪率が基準値より高い人
体重が標準体重を大きく超え、かつ体脂肪率が基準値より高い場合は減量期から始めても構いません。
女性の場合、特に体脂肪率が35％を超える場合は、肥満の領域に入ってきます。
この数値を超えると健康への悪影響も多くなるため、減量期から始めるようにしましょう。
既にある程度筋トレ歴があるが、特に食事制限は行っていない人
既に筋トレを始めていて、週2～3ペース以上で半投資以上続けている場合は、
- 減量から始める
- 減量はしないが、食事内容を変える（食事管理をする）
上記のいずれかから始めてもOKです。
筋トレはしているけど食事管理をしていない、という場合、カロリー制限をせずとも食事管理をするだけでもある程度体が変わります。
もっと体を変えたい！というようであれば、食事管理と同時に減量期を進めるのも良いでしょう。
③ １、２に該当しない場合は増量期または維持期から始めるのがベター
①と②のどちらにも当てはまらない場合は、増量期か維持期から始めるのが吉。
いきなり増量期から始めるのは抵抗がある人も居ると思うので、その場合は維持期から始めましょう。
維持期であっても基本は変わりません。タンパク質が不足しないように先にカロリーを確保して、脂質、炭水化物も良い食材から摂り、後は筋トレで筋肉を刺激する。これが出来ていれば大丈夫です。
減量期の救世主『チートデイ』はやってOK？
チートデイとは、特に減量期の停滞期を突破するためのテクニックです。
チートデイについてはこちらの記事で詳しく解説しています。
やみくもにやると失敗するので、きちんとチェックしておきましょう。
まとめ
一度ボディメイクを成功させると、コツがわかってくるので少し増量することもそんなに怖くなくなります。
あなたの体がどのように変化していくかはあなた自身がやっていく中で感覚をつかんでいくしかありませんが、まずはここに書いた方法を試して、体が変化していくのを感じてみてください。
綺麗になった体で過ごす毎日は本当に楽しいですよ！
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