なんか最近肌がくすんできた気がする…いつも体が怠い感じがするし年齢かな…？

お肉をどのように調理するかによって、ダイエットやアンチエイジングに影響を与えることはご存じですか？

「痩せようと思っていてもついお菓子や揚げ物に手が伸びてしまう」

「なんとなく怠く気力が湧かない」

「全然脂肪が減らない」

「肌荒れやくすみが気になる」

あなたがこんなことにお悩みの場合、それはもしかするとお肉の食べ方に原因があるかもしれません。

今回は、食材の高温調理をすべきではない理由と、低温調理で得られるメリットを解説していきます！

高温調理が老化の原因になる理由と体への4つの影響

肉を高温調理してはいけない理由。

それは、高温調理で発生する強い毒性を持った物質「AGEs」が体を老化させるからです。

一体どういうことなのか、詳しく解説していきます。

高温調理で老化の原因悪「糖化」「AGEs」が発生

肉や魚を高温調理してはいけない理由、それは高温調理で発生する「糖化」という反応と「AGEs」という物質が関係しています。

SaYaKa

お肉や魚の焦げた部分が体に良くない、ということを聞いたことがある方も居るのではないでしょうか？

 

わかりやすく言うと、この焦げの部分がAGEsで、そのAGEsが出来る原因となる反応が糖化、この糖化を引き起こすのが高温調理です。

老化には「糖化」という反応が関係しています。

糖化は、タンパク質や脂質が過剰に摂取した糖と正常ではない形で結びつく現象です。

この現象で出来る物質がAGEs（終末糖化産物）。

このAGEsは強い毒性を持ち、体のいたるところに炎症を起こします。

わかりやすく言うと、体のあちこちが「焦げて」しまうのです。

これによってさまざまな不調をきたし、美容や健康に良くない影響を与えます。

AGEsの影響１：強い毒性で内側から老化を促進するさせる

AGEは、その強い毒性で老化を促進させます。

美容の面では、肌の弛みやシミ、シワの原因になります。

それだけでなく、動脈硬化、心筋梗塞、脳血管の障害といった血管への影響や、さらには目であれば白内障、脳であればアルツハイマー、さらに癌にも関係していると言われています。

AGEsの影響２：肥満細胞が肥大化して肥満の原因に

AGEsの増加は、肥満の原因にもなることが分かっています。

体の中にAGEsが多く溜まっていくと、脂肪細胞が肥大化します。これにより内臓脂肪が増え、肥満の原因となります。

AGEsの影響３：腸内の乳酸菌が減り、腸内環境が悪くなる

AGEsは腸内環境へも影響を与えます。

AGEsが増加すると、腸内の乳酸菌が減り、その結果 悪玉菌が増えてしまいます。

腸内環境は、ダイエット・健康・メンタルにとって非常に大切な部分です。

そんな腸内環境が悪くなることで、太りやすく、体の怠さにも影響し、メンタルも沈みがち…といった不調が起こります。

AGEsの影響４：発がん性がある

AGEsの中には、超悪玉AGEsと言われる「アクリルアミド」という物質があります。

アクリルアミドには発がん性があると言われており、農林水産省のHPでもアクリルアミドについての記載があります。

動物試験では、アクリルアミドを長期間にわたって与えたときに、アクリルアミドの摂取量が多いほど発がん率が増えることが報告されています。アクリルアミドが動物で発がんを引き起こす原因は、アクリルアミドが細胞の中の遺伝子を傷付けるためと考えられています。ヒトがアクリルアミドを摂取した場合も同じように遺伝子を傷付ける可能性があるため、アクリルアミドはヒトに対しておそらく発がん性がある物質と考えられています。

引用：農林水産省「アクリルアミドの健康影響」

中でもアクリルアミドの多いのがポテトチップスやフライドポテト。

糖質を多く含んだポテトを高温の油で調理するため、これらの食品は非常に危険であり、極力食べないようにすることが理想です。

AGEsが発生しやすいのは「肉の高温調理」と「糖質過多」

AGEsは肉や魚の高温調理で出来やすい

AGEsは、肉や魚といった高たんぱくな食品を加熱する際に発生しやすいと言われています。

焼き肉や揚げ物が体に悪いと言われるのはこのためです。

油が多くカロリーの高い揚げ物は、太りやすいため食べないという方も多いでしょう。

しかし揚げ物が怖いのは、油やカロリーの多さだけではなく、高温で調理することによってAGEsが大量に発生してしまうという理由もあるのです。

糖質の過剰摂取もNG：余った糖質がAGEs発生の原因に

糖質をエネルギーとして使い切ることが出来ずに余ってしまうと、体内でタンパク質や脂質と余った糖質が結びつき、AGEsを発生させてしまいます。

糖質は脳のエネルギーになったり、日常の活動や運動時のエネルギーになるため、控えすぎはよくありません。

しかし過剰摂取にも十分気を付けるべきです。

特に、パンケーキやケーキ、アイスクリーム、パフェといった洋菓子は脂質と糖質がどちらも多く、体内で糖化してしまう可能性が高くなります。

また、ハンバーガーやフライドポテト、ピザといったジャンクフードも食べることを控えるのが賢明です。

これらはいずれも、脂質と糖質、ハンバーガーやピザであればタンパク質も多く含んでいます。

これを高温で調理するジャンクフードはAGEsが非常に多くなっているため、美容にも健康にも程遠い食べ物です。

糖化は体温でも起きる：余計なAGEsを増やさないためにも低温調理が必須

糖化は体内温度程度でも起きるため、糖化自体やAGEsの発生をゼロにすることはできません。

しかし、高温調理を避けることで外から摂取するAGEsは最小限に止めることが出来ます。

例えばこのような食生活を比べてみましょう。

1. 肉魚の高温調理を避け、適正量の糖質を摂る
2. 毎日ジャンクフードや揚げ物や焼き肉を食べている生活

この2つの食生活であれば、間違いなく１のほうが体内のAGEs量が少なくなることはわかりますね。

SaYaKa

食事は毎日必ず摂るものだから、1日1日の積み重ねはとても大きく、何年後、何十年後の肌や髪、体の健康に影響しますよ！

将来も綺麗でいたいなら、絶対に高温調理は避けるべきです。

低温調理で得られる効果は？

アンチエイジング

AGEsの発生を抑えることは、アンチエイジング効果に繋がります。

肌のシミ、シワ、くすみなどは、体内の炎症が原因です。

低温調理でAGEsの発生を最小限に抑えることで、肌をきれいな状態に保つことが出来ます。

痩せる

体内に脂肪を蓄積する原因となるAGEsが減少することで、痩せることに繋がります。

AGEsの増加でつきやすい内臓脂肪は、皮下脂肪よりも落としやすい脂肪です。

調理方法を低温調理に変えて、体が軽くなってきたら軽いウォーキングなども取り入れるようにすると、より痩せやすくなります。

体が軽くなる

体内の炎症が治まると、体が軽くなります。

これは想像がつきづらいかもしれませんが、実際に低温調理を始めてしばらく経つと体が軽くなるのが分かります。

体内の炎症が抑えられることで、体が本来の力を出せるようになるのです。

脳がクリアになる

不健康な食事、寝不足、ストレス…あらゆることで脳にも炎症が起こります。

体内に入れるAGEsを減らし、炎症を抑えることで脳もクリアになります。

SaYaKa

なかなか自分では気付かないためイメージがしずらいかもしれませんが、実際に筆者も低温調理生活を始めてから、より脳がクリアになり、仕事もこれまで以上に捗るようになりました！

脳はなかなか自分では気づきにくい部分です。

しかし、低温調理を始めてから変化を実感すると「今までが万全の状態ではなかったんだ」ということに気付かされます。

オススメの低温調理機

BONIQ

低温調理機で有名なのがBONIQ。

低温調理機を流行させたのもボニーク、と言っていいほど、低温調理器＝ボニークのイメージがついています。

BONIQは付属で各食材ごとの調理法（最適温度）のガイドブックが付いているので、初心者でも簡単に調理できるのが良いところ。

いちいちネットで調べたり、自分でいろんな温度で試してみたり…と手間がかかるとどうしても使わなくなってしまうもの。

ガイドブックがあれば手間が省けるので、毎日の食生活に取り入れやすいのが一番の利点です。

「キャセロール鍋」や「スタンド」といった付属品もBONIQで買え、どれもデザイン性が高く部屋に置いておくだけでインテリアにもなるので、とてもオススメです。

まとめ

いかがでしたか？

揚げ物のような高温調理された食べ物が多くの悪い影響を及ぼすことがお判りいただけたのではないでしょうか。

体のだるさや脳のモヤモヤ感、肌のくすみ、さらには脂肪が増えてきたな…といった事を年齢のせいだと思っているなら、それは本当は日頃の食事内容が原因かもしれません。

お肉を低温調理にしてみると、数か月で効果を実感できますよ！

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運動苦手だから、なんとか食事だけでダイエットできないかな～

必要だとわかっていても、運動が嫌いだと、なかなかやる気にはなれないもの。

確かに運動は重要ですが、食事を変えるだけでも十分にダイエットが可能です。

今回は食事だけでだいえっとする時のポイント

運動せずにダイエットは可能？

ダイエットは食事８割・運動２割

ダイエットは食事８割、運動２割です。

実は食事の重要性のほうがめちゃくちゃ高いんですね。

SaYaKa

筆者の経験からも、食事をきちんと管理していなければ、たとえ運動をしていたとしても100％の効果が出ません。

逆に、運動をしていなくても、8割を占める食事の部分を改善すれば結構いいところまで持っていくことが出来ます。

睡眠も大事

食事と一緒に大事にしたいのが睡眠。

いろいろ気を付けてるのになんか痩せない…という人は、この睡眠がおろそかになっている場合が多いです。

というのも、睡眠は「食欲の増減」や「摂取したエネルギーを体に貯め込みやすくなるか」、といったことに関係があるんですね。

睡眠は十分な睡眠時間をとることに加え「睡眠の質」も重要。このような良質な睡眠をとるには日々の工夫が必要になります。

互いに作用し合う「睡眠」「食事」「運動」

睡眠と食事と運動。これは互いに相互作用しあっています。

どれか一つだけを気にするよりも、3つ同時に改善したほうが効果が出るのは事実。

運動はやりたくないという場合には、「食事」と「睡眠」を改善することが重要になります。

良い食事は良い睡眠をもたらし、良い睡眠は食欲の抑制効果をもたらすからです。

【睡眠不足は"確実に"太る】睡眠不足で太る理由と睡眠を改善する10の方法

ダイエットやボディメイクを「頑張っているのに結果が出ない」と悩んでいる人が、見落としがちなのが睡眠です。 睡眠は私たちが思う以上に体型に影響を及ぼしています。 なんだけど、実際に改善してみないと「以下に睡眠で損をしていたかがわからない」...

bikinkatsu.com

2021.08.21

運動を理由にダイエットを諦めるのはもったいない

確かに運動は大切なので、将来的には何かしらをやってほしいのも事実。

しかし、「ダイエットするには運動しないとダメなんだ」という思い込みから、ダイエットそのものを諦めてしまうのはとてももったいないことです。

前述のとおり、ダイエットするには食事を正すことがとっても重要。

それが何故かというと、不健康な食事による影響は、体型はもちろん、日々のやる気やメンタルにも関係する話だからです。

今の食生活が不健康である人ほど、食事を見直すだけで活力が湧いてきたり、脳がクリアになったりして、何かに取り組む意欲が高まることもあります。

SaYaKa

そうなってから自発的に「じゃあ運動しようかな」と思える時が来たら、そこから運動をすればいいんですよ。

食事は一生続く習慣

運動はやったりやらなかったりするときがあるでしょう。

しかし食事は毎日欠かさず、一生しつづけることですよね。

悪い食事を毎日毎日続ける人と、良い食事を毎日積み重ねた人の体型や健康度に違いが表れることは想像に難くないでしょう。

食事は今日からでも改善できます。良い食習慣を身に着けることは、良い体を維持することに繋がるのです。

食事の見直し方法

では、どのように食事を改善していけばいいのでしょうか？

ここからは、ステップ１からステップ６までに分け、段階ごとに変えていけるように改札していきます。

あなたが「ここまでは今日から気を付けられそうだな」と思うところから、今日の食事に取り入れてみてください。

もちろん、すべてを最初から取り組める方は一気に食事を変えて大丈夫です。

STEP１：タンパク質を摂る

最初のステップは「タンパク質を摂る」ことです。

タンパク質はヒトの直接的なエネルギーにはなりませんが、臓器、骨、爪、肌、髪、細胞、ホルモンなど体のあらゆる部分を作る重要な栄養です。

タンパク質には食欲を減らす効果があることが分かっています。

タンパク質をきちんと摂るだけで、食欲が減るのってとってもお得じゃないですか？

SaYaKa

ダイエットをしているとお肉やお魚を避けてしまいがちですが、かなり勿体ないです！

何をどの位食べると良いの？

一食でだいたいにぎりこぶし1.5～2個分のタンパク源を食べるのがベター。

タンパク源として選びたい食材はこちら。

いずれもスーパーで手軽に手に入る食材です。

あまり自炊する時間が少ない方は、コンビニで買える以下のようなもので代用しても大丈夫です。

• サラダチキン（なるべく塩以外の味付けがされていないもの）
• 鮭やサバの塩焼き
• 鯖缶（水煮）

コンビニで出来合いのものを買うときは、出来るだけ加工度が低く添加物の少ないものを選ぶようにするとなおよしです。

STEP2：油を変える

次のステップでは油（脂質）を変えていきましょう。

摂りたい油

いい油が摂れる食材

• オリーブオイル
• 魚の脂(サバ、イワシ、鮭など）
• ナッツ
• アボカド

これらの食材は、体に良い効果のあるオメガ3系脂肪酸、オメガ6系脂肪酸、オメガ9系脂肪酸を豊富に含んでいます。

特にオメガ3、オメガ6系脂肪酸は体内で合成することが出来ないので、上記の食材を積極的に食べて補うことを意識しましょう。

https://bikinkatsu.com/2021/08/29/time-saving-food…ymaking-and-diet/

食べないほうが良い油

食べないようにする食材

• 揚げ物
• コンビニスイーツなど脂質の多いお菓子
• ファストフード

いかにも体に悪そうな食べ物たちですね。

油は高温加熱することで酸化してしまいます。酸化した油は体に非常に悪く、健康にも害があります。

高温の油で揚げられた揚げ物やファストフード。衣にもその酸化した油が大量に含まれています。

また、コンビニスイーツやスナック菓子にはトランス脂肪酸が多く含まれています。

トランス脂肪酸は悪玉コレステロールを増やす一方、善玉コレステロールを減らしてしまうことがわかっています。

同じ脂質（油）でも、良い油をとるか悪い油を摂るかで体への影響は全く違います。

SaYaKa

油を避けるのではなく、「良い油を摂る」ことを意識しましょう！

STEP3：食物繊維を摂る

腸内環境に良い効果があることで知られている食物繊維。

実はこの腸内環境がダイエットに大きく影響しています。

実は、ヒトは食物繊維を消化する消化酵素を持っていません。そのため、食物繊維を食べても体内に栄養として吸収されることはありません。

しかし食物繊維は腸内細菌にとってはとてもいいエサになります。食物繊維は腸内細菌の好物なのです。

そして腸内細菌が好む食物繊維を多く摂ることで、腸内環境を改善することができるんですね。

ヒトの腸内には約100兆個の細菌が棲んでいると言われ、善玉菌・悪玉菌・日和見菌が存在します。

人の腸内に棲んでいる善玉菌・悪玉菌・日和見菌と呼ばれる腸内細菌は、食べるものによってその割合が左右されます。

悪玉菌を増やしてしまう食べ物を食べると悪玉菌が増えてしまいますが、腸内細菌が好む食物繊維をたくさん食べれば善玉菌が増え、痩せやすい体になります。

SaYaKa

腸内細菌の良いエサとなる食物繊維は、腸内環境を正常に保ち、痩せやすい体にする上で重要な栄養なんです！

積極的に食べるべき野菜

野菜・フルーツ・きのこ類などの食物繊維が豊富な食材であればなんでもよいですが、手軽に手に入る食材だと次のようなものを選ぶとよいでしょう。

食物繊維の多い食材はビタミン・ミネラルも豊富に含んでいることがほとんど。

こういった微量栄養素が体内に十分あると、食欲も湧きづらくなり、よりダイエットに良い効果があります。

生・加熱 様々な調理法で食べる

野菜に含まれる栄養には、加熱調理で失われてしまうものもあれば、加熱することで吸収効率の上がる栄養もあります。

お昼でサラダで生野菜を食べたら、夜は煮物や野菜スープ・蒸し野菜にしてみる、などいろいろな方法で食べることを意識しましょう。

サツマイモは加熱後に冷やして効果アップ

サツマイモやジャガイモは、一度蒸かしたあとに冷やすとよりよい効果を得ることが出来ます。

これは冷える過程で難消化性デンプンのレジスタントスターチが生成されるため。

レジスタントスターチは腸内細菌の大好物。レジスタントスターチを食べることで腸内の善玉菌が増えます。

また、レジスタントスターチに変わった分は体内に吸収されずに排出されるため、結果的に摂取カロリーが減るという効果もあります。

一度冷やした後に再加熱してもレジスタントスターチは保たれるので、冷蔵庫にストックして食べたいときに電子レンジでチンすればOKです。

STEP4：炭水化物を見直す

炭水化物を避ける方も多いと思いますが、炭水化物の減らしすぎは禁物。

特に脳は糖質を主なエネルギー源にしているため、脳と体のエネルギー不足や活力低下を防ぐためにも、適量を摂ることが大切です。

もちろん、運動をしないぶん摂りすぎに気を付ける必要はあります。

基本的には、この次にお伝えする「栄養価の高い炭水化物」を食べるようにすれば、食欲が止まらない、といったことは防ぐことができます。

食べたい炭水化物

• 雑穀米
• 玄米
• サツマイモ
• ジャガイモ

ごはんは雑穀米か玄米にしましょう。そのほかにサツマイモ、ジャガイモもおすすめです。

いずれも食物繊維や微量栄養素が豊富で、腸内環境の改善や睡眠の質を高める効果が期待できます。

白米を食べるときの工夫

ごはんは白米がいい！という方には冷ご飯がオススメ。

これは、前述のサツマイモ・ジャガイモを冷やしたほうが良い理由と同じで、難消化性デンプンのレジスタントスターチが生成されることにより腸内環境の改善と摂取カロリーを少なくすることができるからです。

冷やした後に再加熱してもOKなので、白米を食べたい方は一度冷やしてから食べましょう。

STEP5：間食を果物・ナッツにする

タンパク質、脂質、炭水化物を見直すと、あまり空腹を感じなくなってきます。

もし小腹が空いたときは、これまで食べていたお菓子ではなく果物やナッツにしましょう。

オススメのフルーツ

毎日食べるのであれば、以下のようなフルーツがオススメ。

• ベリー系（ブルーベリー、イチゴなど）
• 柑橘系（オレンジ、グレープフルーツなど）
• キウイ

特にブルーベリーに含まれるアントシアニン（ポリフェノールの一種）は健康効果が凄く、DNAの修復効果、脳の認知機能の改善、体の酸化レベル低下、アンチエイジングなど様々な効果がわかっています。

なおかつ、冷凍で食べたほうが栄養の吸収効率が上がるという優れもの。

冷凍だとストックしやすいので、おやつ用にまとめ買いしておくのがオススメです。

SaYaKa

筆者の家の冷蔵庫には常にブルーベリーが入っています！

さらに、これらのフルーツは摂りすぎ注意の「果糖」が少ない、という点もおすすめできるポイントです。

「果糖」の何がいけないの？

フルーツにはビタミンが豊富に含まれており、抗酸化作用があるため毎日食べて欲しい食材です。

一方で、フルーツには「果糖」という摂り過ぎに気を付けるべき栄養素も入っています。

果糖の摂りすぎは何がいけないかというと、

このように、摂りすぎることで体にダメージを与えてしまうんですね。

一日の果糖摂取量は、だいたい1日に15～25gであれば問題ないと言われています。

もちろん、食べ過ぎなければ大丈夫なので、毎日適量を食べるようにしましょう。

ナッツ

ナッツは体に良い油とビタミンを豊富に含んでいるため、良い栄養補給源になります。

一方で、脂質が多いぶんカロリーも高いので、食べるときは一日に25g程（片手の手のひらに乗るくらい）までにするのがベター。

今日はあんまり脂質を摂っていないな、と思った日には、間食でナッツを食べる、というくらいが良いでしょう。

最近はコンビニにも売っていますし、ネットだともうちょっと安く買えたりするので、いろいろ探してみるのがいいですね。

STEP6：プチ断食を取り入れる

STEP5までの食習慣を定着させると、こんなことを実感できるはずです。

• 体が健康になったことを感じられる
• 過剰な食欲を感じなくなる
• 頭がクリアになる
• 日々の活力が増す

ここまで来たら、最後にプチ断食を取り入れてみましょう。

断食にはいろいろなパターンがありますが、ここでお伝えするプチ断食は「8時間ダイエット」「16時間ダイエット」「リーンゲインズ」などと呼ばれているものです。

この断食方法は、「1日のうちに食べる時間を8時間にし、残りの16時間は何も食べない」というもの。

プチ断食には、以下のような効果があります。

「断食」で食欲が減るというのは意外ですよね。

でもこれは本当に効果があって、私もかれこれ2年ほどプチ断食を続けています。

最初こそ断食中の空腹に悩みますが、2週間ほどで体が慣れ、その後は「朝食を食べないほうが調子がいいな」と感じるようになりました。

間違った情報に注意

ネット上では「食事をしていい8時間のうちは何を食べてもいい、好きなだけ食べてもいい」と書かれていることもありますが、これは間違いです。

前述したような体に良くない食材（ファストフードやコンビニスイーツ、スナック菓子などの超加工食品）を避けることはもちろん、8時間のうちに食べ過ぎてカロリー過多になっては意味がありません。

8時間ダイエットは、「時間を制限すればなんでも食べられる」ものではなく、「食欲を正常な状態に戻す」ための食事法です。

健康的な食事を維持した上で、プチ断食に取り組みましょう。

女性は12～14時間の空腹でもOK

プチ断食は女性にも効果がありますが、一部の女性は冷え性、生理不順などの不調が起こることがあります。

女性の体は敏感なので、極度なカロリー制限や断食でホルモンバランスが乱れてしまうことがあるのも珍しくないこと。

まずは10～12時間の空腹から始めて、大丈夫そうであれば徐々に断食時間を延ばしていく、というように、段階的に断食時間を延ばしていくのが安全です。

SaYaKa

断食で健康を損なってしまっては元も子もありません。「ちょっとおかしいな」と思うような不調が表れたら、無理せず断食を止めてくださいね。

プチ断食についてさらに知りたい方はコチラ

【プチ断食】16時間ダイエット 効果が出る正しいやり方【女性が解説】

この記事でわかること 8時間ダイエットとはどういう食事法？ 8時間ダイエットの効果 8時間ダイエットのやり方 8時間ダイエットをやるときの注意点   少し前から有名になっている16時間ダイエット。   「8時間...

bikinkatsu.com

2021.07.18

まとめ

今の食事がおろそかになっている人ほど、最初は大変かもしれません。

けれど、一回良い食生活を習慣にすると、「これほどまでに体が軽くなるんだ」と気付き、以前の不健康な食生活には戻れなくなります。

それくらい心、体、脳と体全身に良い影響をもたらしてくれる食事。

食事を改善して、代謝のよい綺麗な体型を目指しましょう！

より詳しい食事管理についてはこちら

その食事制限、間違ってるかも。成功するダイエットの食事法解説【女性向け】

ダイエットで最初に考えるのが食事制限ですが、効果が出ているように見えて、実は長期的に見て逆効果であることがほとんどです。 ダイエットはしている最中よりもダイエットを終えた後の維持の期間のほうが圧倒的に長いです。 そのことを知らずに食事制...

bikinkatsu.com

2021.06.01

The post 運動なしでダイエットするするには？リバウンドせずにダイエットする方法を徹底解説 first appeared on 美筋活.com.

SaYaKa

この記事に辿り着いたあなた！炭水化物抜きダイエットで悩んでいたり、やるかどうか考えていませんか？

流石に最近体重増えすぎだから…やりたくないけどやっぱり糖質制限とかしてみようかな？って思ってる。

SaYaKa

それはちょっと待った！実は食べたほうが良い炭水化物もあるし、減らしすぎはダイエットの逆効果になります。こう言ってる私も過去に糖質制限してた人なので、むやみな糖質制限の代償も身をもって知っています…。

今回はそのあたりを詳しく解説していきますよ！

ダイエットで「ごはんの量を減らす」「甘いものを食べない」と炭水化物を減らす人が多いもの。

しかし、むやみに炭水化物を減らすのはかえってダイエットに逆効果になったり、健康を害してしまう原因になります。

実は筆者も、過去に「炭水化物は摂らないほうが良い！」と極端な糖質制限をしたことのある一人。

その結果、間違った炭水化物（糖質）制限の知識で体に支障が出てしまった経験があります。

その経験から言えることは、

多くの人が気にしているのは「炭水化物の量」。

しかし、実際に気を付けるべきなのは「食べる炭水化物の質」である。

ということ！

いきなり「炭水化物の質」と言われてもピンとこないかもしれませんが、簡単に言うとその炭水化物にどれだけの栄養が入っているか、によって食べるべき炭水化物とそうでない炭水化物があるのです。

この記事を読めば、無理な我慢をせず健康的にダイエットを行えるでしょう。

読まなければ、つらいダイエットで体を壊すことになるかもしれません。

そもそもなぜ炭水化物抜きで痩せるのか【ほぼ水分です】

炭水化物（糖質）を抜くと体の水分が減るから

糖質は体内でグリコーゲンという分子に分解されます。

このグリコーゲンは、1gあたり3gの水分を蓄えます。

耐水化物を控えると、一緒に蓄えていた水分も減るので、当然体重は減ります。

体重が落ちると脂肪が落ちた！とみなさん勘違いしがち。体内に蓄積されている糖質、グリコーゲンには1個の分子に水が3〜4倍結合しています。だから筋肉や肝臓は水分をたっぷり含んで重い。炭水化物を抜くとグリコーゲンが枯渇するので逆の現象が起きる。

体内の水分がなくなって肌もカサカサ、それで「痩せた」と言っている。これが“ドライフラワー症候群”です。

引用：Tarzan「「エネルギーを知らない馬鹿者が多すぎ」運動医科学の権威に、叱ってもらう！」

つまり、実際に脂肪が落ちてスリムになったわけでは無く、これまで炭水化物と一緒に体内にいた水分が排出されただけなのです。これは痩せたとは言えませんね。

摂取カロリーが減るから

例えば毎食のご飯を抜けば、当然摂取カロリーは減ります。

ご飯一膳（150g）で約250kcalですから、もし2食分のご飯を抜くと500kcalも一日の摂取カロリーが減るのです。

しかしこれは炭水化物以外でも同じこと。タンパク質でも脂質でもカロリーを減らせば体重は落ちます。

太るのは決して炭水化物だけのせいではありませんし、「炭水化物を減らす」ことだけが痩せる理由にもならないのです。

炭水化物抜き（糖質制限）がダイエットの逆効果になる５つの理由

いきなり「炭水化物の減らしすぎはダメ！」と言われても、やっぱり食べるのは怖い…という方も多いと思います。

そこで、まずは炭水化物を減らすことで一体どんなデメリットがあるのかを見ていきましょう。

それぞれ詳しく解説します。

【理由１】野菜や果物の摂取量が減って栄養不足になる

炭水化物を減らそうとして、野菜、特にカロリーの高い根菜類（ニンジン、サツマイモ、ジャガイモ、レンコンなど）やカボチャ、さらにフルーツまで避けてしまってはいませんか？

SaYaKa

かつての私もそうです！糖質が多いものは極力避けるようにしていました。

しかし、これは重要なことを見逃しています。

それは、これらの食材には炭水化物以外にもダイエット・健康に重要な栄養素がたくさん含まれている、ということです。

ビタミン、ミネラル、食物繊維…こういった栄養は野菜やフルーツをきちんと摂らなければ、一日に十分な量を摂取することは出来ません。

安易に糖質の多い食材を減らすことで、必要な栄養も同時に不足してしまうのです。

＜各ビタミンが多く含まれている食品＞

＜”特に不足しやすい”必須ミネラルが多く含まれている食品>

お肉やお魚にも微量栄養素は含まれていますが、肉や魚ばかりの生活をするのは現実的ではありません。

それに、肉や魚だけですべての栄養を一日に必要なぶんだけ摂取するのは大変です。

肉や魚といったタンパク質、野菜やフルーツといった炭水化物をバランスよく取り入れて、満遍なく栄養を摂ることが出来ます。

反対に、糖質を摂りたくないという理由で高糖質な野菜を避けていると、必要な栄養が不足してしまうことになります。

【理由２】栄養不足が食欲を暴走させる

食欲は栄養不足が原因で起こります。

これは、足りない栄養を補おうとして脳が体に「もっと食べて補わなければ！」と命令するからです。

ダイエット中は摂取カロリーを少なくすることがほとんどなので、どうしても食欲が湧いてしまうのは仕方のないこと。

しかし、食欲に任せて質の悪い油や糖質ばかりで栄養がほとんどないスイーツやジャンクフードばかり食べるのはNG。

スイーツやジャンクフードを食べている時は一時的に満足しますが、どちらもほとんど栄養が無いため、「カロリーはたくさん摂ったけど栄養は不足している」という状態になります。

食べても結局栄養は満たされていないので、さらに食欲が増してしまいます。

【理由３】食物繊維が不足し腸内環境が悪化

炭水化物を制限することは、そのまま食物繊維が不足する原因になります。

野菜、果物といった食物繊維を多く含む食材の摂取量が減ってしまうからですね。

食物繊維の摂取量が減ると、腸内環境が悪化してしまい、便秘の原因になります。

さらに、腸内環境は睡眠やメンタルにも大きく関わっていることが分かっています。

睡眠不足の日はやたらと何かを食べたくなったり、ストレスが多い時は暴飲暴食してしまった、という経験がある方も多いでしょう。

腸内環境が悪くなることで食欲が増えてしまい、ダイエットにも逆効果になってしまう、という悪循環になってしまいます。

【理由４】ぐっすりと眠れなくなり食欲が増す原因に

ぐっすり眠れなかったり睡眠時間が短くなってしまうことは、日中の食欲が増える原因になります。

確かに寝不足の日は甘いものとかも食べたくなっちゃう。

これは科学的に理由が分かっていて、寝不足によって食欲を増やすホルモンの分泌が増え、反対に食欲を減らすホルモンが減ってしまう、ということが原因です。

寝不足の日に食欲が増すのは気のせいではなく、ホルモンレベルで食欲が乱れてしまうんですね。

これはかなり怖いことです。

睡眠は生きる上で一番と言っていいほど重要なもので、睡眠によって脳や体を修復・回復しています。

この睡眠を上手く摂れなかった場合、脳はそのダメージを食でカバーしようと考え、結果的に食欲が増えてしまうのです。

これできちんと栄養のある食事が出来ればよいですが、寝不足の時に食べたくなるものは甘いお菓子などのすぐ血糖値が上がるような食べ物であることが多く、結果的に寝不足と不健康な食事の生活となり、肥満の原因になります。

＞＞睡眠についてはコチラ＜＜

【睡眠不足は"確実に"太る】睡眠不足で太る理由と睡眠を改善する10の方法

ダイエットやボディメイクを「頑張っているのに結果が出ない」と悩んでいる人が、見落としがちなのが睡眠です。 睡眠は私たちが思う以上に体型に影響を及ぼしています。 なんだけど、実際に改善してみないと「以下に睡眠で損をしていたかがわからない」...

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2021.08.21

【理由５】炭水化物不足によるストレスで生理不順や痩せにくい体になる

炭水化物は人が活動するための主要なエネルギー源です。

このエネルギー源が極端に不足する状態は体に大きなストレスがかかります。

この状態が続くと、人間の脳は生命の危機の状態であると判断します。

そうすると、少ないエネルギー源を生きるために最優先すべきことに使うために、優先事項の低い機能を停止し、生きられるようにします。

それが生殖機能です。

ダイエットで生理不順や無月経になってしまうのはこのため。

生理不順は栄養不足やストレスによって女性ホルモンを十分に・正常に作れなくなることが原因で起こります。

毎月来る生理は女性にとって憂鬱なものですが、きちんと生理があるということは女性ホルモンが正常に分泌されている証拠なのです。

人の体は全ての機能がきちんと働いている状態が健康で痩せやすい体ですから、この機能が停止してしまうということは不健康であり、ダイエットにも逆効果になってしまいます。

SaYaKa

筆者も糖質制限とカロリー制限で無月経を経験したので、本当に気を付けたほうが良いです！

一度月経が狂ってしまうと、治すのも大変です…

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【経験談】生理がこない...減量の無月経から回復するまでにやった５つのこと【3年かかりました】

SaYaKa こんにちは！ このサイトでは、筋トレ歴7年、体脂肪率10％減の経験をもとにダイエットやボディメイクの情報を発信しています。 そんなところで今回はちょっとヘビーなお話。減量の過程で私の体に起...

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2021.07.30

なぜ炭水化物が必要？炭水化物の重要な役割とは

炭水化物にも人の体にとって重要な役割があります。

この章では以下の３つについて詳しく見ていきましょう。

【役割１：脳を働かせる】糖質（ブドウ糖）が脳の「唯一の」エネルギー源

脳は体の中ではさほど大きい部位ではなく、体全体で見ると脳は2％ほどの重量しかありません。

それなのにエネルギー消費は多く、全エネルギーの約18％が脳による消費です。

エネルギーの5分の1は脳で消費されているということですね。

そして、この脳の唯一のエネルギーが糖質から分解されたグルコース（ブドウ糖）なんです。

ご飯を食べると元気が出るのは、体にエネルギーが補給されるだけではなく、脳にも栄養が行き渡るから元気になったと感じるからです。

【役割２：運動のエネルギー】糖質が運動中の筋肉分解を防ぐ

炭水化物（糖質）は運動をする時のエネルギーにもなります。

すぐにエネルギーとなる糖質を摂取することで、運動のパフォーマンスを上げてくれるのです。

運動前に糖質を補給できていないと、体は筋肉をアミノ酸に分解してエネルギーにしてしまいます。

運動強度が上がるほど糖質が必要になるため、筋トレやHIIT、ウォーキングなど、負荷の高い運動をする時は特に糖質の摂取を意識する必要があります。

【役割３：メンタルと睡眠の質の向上】適切な炭水化物摂取でメンタルが安定

寝る前の糖質摂取がよい睡眠をもたらす、ということが、近年の研究で示唆されています。

反対に、過度な糖質制限は睡眠の質を下げてしまうことに繋がります。

実は「短い睡眠でも大丈夫になる」は糖質制限のメリットとしても取り上げている方が多いのですが、実際はこの現象はあまり良くありません。

カロリー制限や糖質制限をすると、睡眠中に血糖値が下がりすぎてしまうことを防ぐためにコルチゾールを分泌します。

通常コルチゾールは朝・午前中に分泌が多く、脳を覚醒させる作用があるホルモンです。

そのコルチゾールが夜間に分泌されてしまうことにより、早くに目が覚めてしまうのですね。

コルチゾールはストレスでも分泌量が増えるので、仕事などで過度なストレスがかかっている人が寝付けなかったり、朝早く目が覚めてしまうのも同じ理由です。

SaYaKa

糖質制限をしてみるとわかりますが、糖質を減らすと睡眠時間が減り、短い時間で自然と目が覚めてしまうようになるんです！

私はそれを時間が増えて良いことと思っていましたが、実は間違っていたんですね…

【炭水化物を摂る：考え方編】まず気を付けておきたい３つのポイント

炭水化物の摂り方を学ぶために、まずは炭水化物を食べる時の考え方のポイント３つを見ていきましょう！

それぞれ解説していきます！

【POINT１】炭水化物は「質」で選ぶ！どれだけ栄養が含まれているかが大事

炭水化物は特にカロリーが多いイメージがあるので、カロリーを気にする人が多いでしょう。

もちろんカロリーも大事ですが、もっと気を付けて欲しいのが炭水化物の「質」です。

質とは、その炭水化物の中にどれだけの栄養が含まれているのか、ということです。

例として、同じ300kcal分のショートケーキ、玄米、サツマイモの栄養を見てみましょう。

＜三大栄養素の割合/300kcalあたり＞

ショートケーキは、実は脂質がかなり多いことが分かりますね。

＜ビタミン・ミネラルの量/300kcalあたり＞

同じカロリーでも、玄米やサツマイモに比べてショートケーキは微量栄養素の含有量が少なくなっています。

＜脂肪酸の量/300kcalあたり＞

グラフ引用元：カロリーSlism – 栄養成分/カロリー計算

ショートケーキはかなり脂肪が多め。

特に、過剰摂取になりやすく過剰に摂ることで体に害のある飽和脂肪酸が多くなっていますね。

本当だ、全然違う！

甘いものとか炭水化物って全部同じように悪い！って思ってたけど、サツマイモや玄米は栄養もあるし、300kcalあるとしても健康には良さそう…！

栄養のある質のいい炭水化物を食べるように意識すると、体内に栄養がきちんとある状態になり、過剰な食欲も起きなくなります。

肉やお魚ではカバーしきれない栄養を摂るにも炭水化物の質は重要なので、ここを意識して食材を選ぶことを心がけましょう。

【POINT２】あなたは本当に炭水化物を「摂りすぎ」？制限だけに目を向けるから間違える

「みんな炭水化物を摂り過ぎだ！」「糖質は悪だから減らすべき！」

という言葉に影響されて、自分が日頃どのくらい炭水化物を摂っているかも把握せず、むやみにご飯を抜いたりしていませんか？

糖質の摂取量を減らしたほうがいい、というのはあくまでも食べ過ぎ・過剰摂取を続けた場合の話で、

• 適正なカロリーを摂っている
• 適正量の炭水化物を摂っている
• 質のいい炭水化物(糖質)を食べている
• タンパク質、脂質もバランス良く摂れている

このような人は過度に糖質を気にする必要はありません。

「減らすべき」という言葉だけを見るのではなく、今自分が日々どれくらい炭水化物を摂る生活をしているのか、具体的に知ることがとても大切です。

少な過ぎず多す過ぎない適切な量であれば食べてOK。

もし今適正量の炭水化物を摂っているのなら、やるべきことは減らすことではありません。

食べている炭水化物の質を良くしたり、食べるタイミングを考えるようにしましょう。

【POINT３】過剰摂取にも注意！確かに食べ過ぎは太る原因や病気の原因になる

炭水化物はむやみに減らす必要は無いよ、と言っても、毎日毎日食べ過ぎと言われる量を摂っていてはいけません。

炭水化物に限らず食べ過ぎは太る原因になりますし、肥満はそのまま生活習慣病の原因にもなります。

特に、スイーツなどで糖質を摂る機会がある方は要注意です。

スイーツは炭水化物以外に大量の脂質も含んでいるため、さらに太りやすくなります。

スイーツに含まれる脂肪は飽和脂肪酸という摂りすぎると体に良くない影響があるもので、さらに健康に悪影響を及ぼしてしまいます。

そっか、減らしすぎも食べすぎも良くないし、どんな食べ物を選ぶかも大事なんだね。

【食材編】どんな炭水化物ならOK？選びたい6つの食べ物

では早速、どんな食材から炭水化物を摂ればいいのかを見ていきましょう。

具体的には下記の６つです。

それぞれ詳しく解説していきますね。

【葉物野菜】低カロリーで体を栄養で満たせる超お得な食材

葉物野菜にはビタミン・ミネラルが豊富なので、できれば毎食何かの葉物野菜を取り入れるのが理想です。

食物繊維も含まれていて腸内環境の改善にも効果的。食物繊維が多いことで消化にも時間がかかるため、腹持ちが良くお腹も空きづらくなります。

スーパーで売っているような野菜だと、以下のようなものがオススメ。

不足しがちな鉄分やカルシウムも、葉物野菜を食べることできちんと摂ることが出来ます。

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お安めの小松菜は私も良く食べていて、おかげで健康体で過ごせています！

【フルーツ】栄養豊富で食後の満足度も高い 最高のおやつ

フルーツはビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富、なおかつカロリーが低めなので、おやつにぴったり。

市販のお菓子のようにトランス脂肪酸や大量の精製糖なども含まれていない、というところもポイントです。

フルーツに含まれる果糖の摂り過ぎに注意

「フルーツも食べ過ぎは良くない」ということを聞いたことがあるかもしれません。

これはフルーツに含まれる「果糖」という糖質が含まれていることが理由です。

ご存じのように、果物の甘みは「果糖」って成分がメイン。これは、ブドウ糖とはかなり違う働きを持っておりまして、大きく２つのデメリットが存在しております。

• 老化のスピードを速めやすい：果糖はタンパク質と結びついて、AGE（終末糖化産物）を作りやすい働きがございます。AGEは毒性が強い物質で、肌を激しく劣化させたりDNAにダメージを与えたりする、アンチエイジングの大敵(1)。当ブログでも、AGE対策としてベンフォチアミンやカルノシンを紹介してきましたが、果糖には、このAGEを作り出す働きがブドウ糖の７倍もあるんですね(2)。
• 肝臓へダメージをあたえる：体内に入った果糖は、すぐに肝臓に送られまして、体を循環することなくブドウ糖や脂肪に変換されるんですね(3)。つまり、ほぼお酒に近い代謝のされかたでして、とり過ぎると肝臓にダメージを与えて脂肪肝の原因になる点でも似ております。

引用：パレオな男「果物は1日にどれだけ食べると体に悪いのか？」

しかしあくまで食べ過ぎが良くないだけで、過剰に摂らなければむしろフルーツはダイエット・美容・健康にいい影響を与えることが分かっています。

一日に食べていいフルーツの量の基準はこちらのサイトで詳しく説明されているので、参考にしてください。

■参考リンク：果物は1日にどれだけ食べると体に悪いのか？

【サツマイモ】ダイエットに必須！お腹も満たせて太りにくい最高の食材

サツマイモは非常に栄養価が高く、個人的に最もオススメしたい炭水化物です。

サツマイモの良い点

サツマイモは栄養価が高いことから、準完全食と言われています。

ポリフェノールや抗酸化作用の強いビタミンA・C・Eが豊富で、美容にも効果的です。

胃の粘膜を保護する働きや排便をスムーズにする効果のあるヤラピンという成分も含まれていて、食物繊維と一緒に腸内環境を整え、お通じを良くしてくれます。

【ジャガイモ】実はダイエットの味方だった！？

フライドポテトやポテトチップス、コロッケのイメージで「太るもの」と思われていますが、これらが太るのは油が多いからで、ジャガイモそのものはカロリーも低く、栄養豊富な食材です。

ジャガイモの良い点

ビタミンCがみかんと同じくらい含まれていることは知らない方も多いかもしれませんね。

それだけでなく、実はカロリーも低いヘルシーな食材です。

100gあたりのカロリー

【白米】食べ方次第でカロリーを減らせる

日本人に欠かせないお米。出来ればダイエット中でも食べたいですよね。

実は、白米は冷やすことでカロリーを減らすことが出来ます。

それだけでなく、腸内環境も改善してくれるのです。

なぜ冷ご飯にすることでカロリーが減らせるのかというと、冷やすことでお米の成分の一部がレジスタントスターチに変化するから。

レジスタントスターチは消化吸収されないため、レジスタントスターチに変化した分のカロリーが減るのです。

白米・ジャガイモ・サツマイモは冷やしてレジスタントスターチを増やすべし

白米以外にも、ジャガイモやサツマイモも冷やすことでレジスタントスターチを増やすことが出来ます。

どれも12時間冷却した後は再加熱しても問題ないので、冷やしたものをいくつか作り置きしておくと便利です。

冷やすだけでカロリーが減るなんて！早速ごはんの作り置き作っちゃお！

【雑穀米】食物繊維や微量栄養素を補える

食物繊維、ビタミン、ミネラルを増やしたいなら雑穀米もおすすめです。

雑穀には色々な種類があり、味や食べ応えの好みで選んだり、摂りたい栄養に合わせて選びましょう。

雑穀ごとに含まれている栄養はこちらのサイトに詳しく書かれています。

【はくばく】おいしさ味わう十六穀ごはん

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【はくばく】おいしさ味わう十六穀ごはん

https://www.hakubaku.co.jp/brand/jurokkoku/concept/feature/

はくばくの十六穀ごはんがおいしくなってリニューアル！雑穀を食べて、栄養バランスを見直してみませんか？浜内千波先生オススメのレシピなども紹介！

こちらは私がよく購入している23穀米。
値段や国産/外国産や入っている穀物の種類など好みが本当に色々あるので、いろいろ試してみるのがいいかなと思います。

【摂取量編】1日にどのくらい食べてOK？適切量を摂ってダイエットの味方に！

ここからは、実際にどのくらい炭水化物を食べていいのかを見ていきましょう。

炭水化物の減らしすぎは良くない、とお伝えしましたが、やはりダイエットをするとなるといくらかは減らす必要があります。

一方で、何度もお伝えしている通り減らしすぎも良くありません。

この章では以下の項目をそれぞれチェックし、自分に合った炭水化物の適正量を知りましょう！

必要摂取量：まずは基本的な必要摂取量を確認しよう

ここからはあなたがどれくらい炭水化物を摂るべきかを確認しましょう。

確認は２ステップで終わります。

1. 身長・体重・体脂肪率からTDEE（総消費カロリー）を計算
2. 総消費カロリーの50～60％のカロリーを炭水化物に充てる

【STEP1】TDEE（一日の総消費カロリー）の計算

TDEEとは、一日の総消費カロリーのことです。

基礎代謝、あらゆる日常生活で消費するカロリー、運動で消費するカロリーといったすべての消費カロリーですね。

特にダイエットをしていない場合、総消費カロリー＝摂取カロリーにすることで、現在の体重を維持することが出来ます。

TDEE計算方法

TDEEはこちらサイトで簡単に求められます。

手順は以下の通りです。

1. 情報の入力方法（価値同レベルの選択は2を参照）
2. 活動レベルは以下を参照し、あてはまるものを選択しましょう。

【STEP2】総消費カロリーから炭水化物の摂取量を計算

総消費カロリーのうち、50～60％を炭水化物から摂取します。

例）総消費カロリーが2,000kcalの場合

2,000×0.5 or 0.6 ＝ 1,000~1,200kcal 

炭水化物は1g 4kcalなので、

1,000 or 1,200 ÷ 4 ＝ 250～300g /日 の炭水化物を摂る

このようになります。

基本的な必要摂取量からどのくらいまで減らしてOK？

ダイエット中は摂取カロリーを減らす必要があります。

その場合は、一日の総消費カロリーから300kcal（多くても400kcal）を減らしたカロリーから、炭水化物の必要摂取量を計算しましょう

例えば以下のような感じです。

筋トレ習慣がある場合

筋トレする日・しない日で摂取量を変えよう

筋トレの習慣がある場合は、筋トレ日とそうでない日で炭水化物の摂取量を変えましょう。

具体的には、タンパク質は毎日の必要量は変えず脂質と炭水化物の割合で調整します。

• 筋トレ日：炭水化物を増やし、脂質を減らす
• それ以外の日：通常の摂取量、もしくは少し脂質を多めにする

＼＼こちらの記事で詳しく解説しています！／／

増量期と減量期って？体脂肪率-10％落とした私がやり方を徹底解説【ボディメイク】

Ⅰ　たんぱく質の摂取量 まず最初に必須栄養素の１つタンパク質の摂取量を決めます。 通常推奨されるタンパク質摂取量は体重×１～1.2ｇ程ですが、筋トレをして筋肉を増やしたい場合は体重×2~2.5gを摂取することが理想です。増量期には筋肉を効率よく増やし、減量期には筋肉の減少を最小限に抑えるために多めに摂取しましょう。 タンパク質は1gあたり4kcalなので、一日100g（体重50×2=100）を摂ると400kcalになります。

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2021.06.22

【タイミング編】炭水化物は食べるタイミングも重要！３つのポイント

炭水化物を食べるタイミングにも気を付けられると、さらによいでしょう。

具体的に3つのタイミングについて解説していきます！

【POINT1】「夜の炭水化物はNG」は嘘だった？夜に炭水化物を食べるメリットとは

夜は寝るだけだから、炭水化物は少ないほうが良い！と

【POINT2】運動前：糖質摂取が必須！糖質を食べて筋肉の分解を防ぐ

筋トレやランニング、HIITといった運動をする前は、必ず糖質を補給しましょう。

運動時はエネルギーとして糖質が使われますが、糖質が枯渇してしまうと筋肉をアミノ酸に分解してエネルギーにしてしまいます。

また、筋トレやHIITでは最大限の力を発揮する必要がありますが、糖質というエネルギーが十分に体に無いと十分な力を発揮することが出来ません。

過度に食べ過ぎなければ糖質は運動でエネルギーとして使われるので、きちんと摂取しましょう。

【POINT3】筋トレ後：糖質摂取で筋肉を効率よく増やす

運動後の糖質補給も重要で、特に筋トレ後は糖質を積極的に摂ったほうが筋トレの効果を最大限活かすことが出来ます。

筋トレ後の筋肉は傷ついた＝筋繊維が破壊された状態のため、筋繊維を早く回復させる必要があります。

この時回復に必要なのが、タンパク質と糖質です。

筋トレ前に摂った炭水化物は、筋トレで使い切ってしまっています。糖質が不足していると、筋肉を回復させることはできません。

筋肉は回復するときに強くなったり増えたりします。つまり、きちんと回復が出来ないと筋トレの意味がないのです。

筋トレ後もきちんと炭水化物を摂って、筋トレの効果を無駄にしないことが大切です。

【NG食品】白い砂糖は極力食べないように気を付けて

白い砂糖（精製糖）は体の老化を進める

砂糖は太るというイメージから、既に食べないようにしている人も多いかと思います。

しかし砂糖の悪影響はこれだけではありません。

砂糖は体内の細胞に炎症を起こします。体内の炎症は老化の原因になり、見た目や体内の老化を進めてしまいます。

さらに、砂糖は食欲を増やしてしまいます。「ちょっと甘いものを食べよう」から、だんだん止まらなくなってしまうのはこのためです。

一方で、砂糖には栄養がほとんどありません。そのため、砂糖を多く含むお菓子などをいくら食べても体に栄養が行き渡ることは無く、摂取カロリーだけが増えていきます。

いくらカロリーを摂っていても栄養不足では体が危険な状態になってしまうため、脳はもっと食べるように命令します。食欲が治まらない無限ループです。

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もちろんたまに食べるくらいならいいですが、毎日お菓子を食べたりするのは止めましょう。

砂糖の摂りすぎは肌荒れにも関係しているので、なるべく食べないのがベストですよ！

まとめ

いかがでしたか？

悪いものと思っていた炭水化物にも色々な良い点があり、食べるものや量をきちんと選べていればむしろダイエットのメリットになることがおわかりいただけたのではないでしょうか。

一瞬の苦しいダイエットはできますが、ダイエットの本当の目的は長く健康で良い体を保つことです。

その為には苦しい我慢を乗り越える方法ではなく、本当に良い炭水化物を適正量食べることを習慣にすることが大切です。

健康で綺麗に居られるよう、積極的に炭水化物もとるようにしてくださいね！

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2021.08.02

The post 炭水化物抜きは逆効果だった？糖質制限が危険な５つの理由とむしろ食べるべき６つの食材 first appeared on 美筋活.com.

ダイエットで最初に考えるのが食事制限ですが、効果が出ているように見えて、実は長期的に見て逆効果であることがほとんどです。

ダイエットはしている最中よりもダイエットを終えた後の維持の期間のほうが圧倒的に長いです。

そのことを知らずに食事制限をするからリバウンドするし、ストレスはたまるし、生理も止まるわけです。

辛い思いをしてダイエットしたのに、体が不健康になるうえリバウンドまでしては本末転倒ですよね。

私も生理が止まったことがあるので、今では何がいけなかったか、どういう食事をすれば健康的にダイエットが出来るかが良くわかるようになりました。

結論、ダイエットに必要なのは食事制限ではなく食事”管理”です。

SaYaKa

食事管理って食事制限とどう違うの？というところから、実際の食事法まで詳しく解説していきます。

失敗と改善を繰り返し、あらゆる知識を調べて5年ほどかけてたどり着いたものなので、きっとあなたの役に立つはずです！

食事管理って？食事制限との最大の違いは「カロリーの内容」

食事管理と食事制限の違いはすごくシンプル。

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食事制限と食事管理の違いはこれだけです！

サクッと解説していきます。

食事制限は「減らせばOK」のカロリー重視

食事制限はカロリーという数字だけを基準に考えます。

ケーキの300kcalとごはんの300kcalも一緒です。

食事管理は「栄養の量を重要視する」カロリーの内容重視

対する食事管理は、カロリーの中に必要な栄養素がどれだけ含まれているかを重視する食事方法です。

食事管理の場合も摂取カロリーを減らしますが、減らしたカロリーの中で必要な栄養を出来るだけ不足なく摂れるような食事にします。

食事管理と食事制限 それぞれのメリットとデメリットは？

食事制限と食事管理についてそれぞれのメリットとデメリットを知ることで、納得して食事管理をすることが出来ます。

そこでここからは、それぞれメリットとデメリットをサクッと解説していきます！

先に食事管理の方法を知りたい方は読み飛ばしOKなので、コチラからどうぞ。

>>食事管理方法を見る！<<

食事制限の唯一のメリット：手間がかからない

食事制限のメリットを上げるなら、ズバリ「手間がかからない」ことです。

カロリー計算をする必要はありますが、今はアプリで簡単に食事登録やカロリー計算が出来ます。

やることと言えば、食事内容の入力だけ。アプリが勝手にカロリーを計算してくれるので、決めたカロリーより多くならないように食べる物を考えればよいだけです。

スーパーのお惣菜やコンビニの食材にはだいたいカロリーが記載されているので、この辺りもチェックが楽ですね。

この楽さが食事制限のメリットと言えます。

食事制限の６つのデメリット

一方で、食事制限のデメリットはたくさんあります。

それぞれ詳しく解説します。

デメリット1：栄養不足で筋肉が減る

カロリーを減らすことを重視する食事制限では栄養不足になりやすく、その結果筋肉が減ってしまいます。

例えばケーキを食べた代わりに夕食を抜いた場合、カロリーオーバーにはならないかもしれませんが、得られる栄養は脂質と糖質ばかりです。そればかりか、きちんとした食事を抜いてしまったため、タンパク質や食物繊維、微量栄養素が不足してしまいます。

これが続くと、筋肉量を保つことが出来なくなります。

筋肉は一番エネルギー消費が多いため、カロリー不足となったら真っ先に分解されてしまうからです。筋肉を分解して減らすことで消費カロリーを減らし、分解したアミノ酸を不足したエネルギーをカバーするために使用してしまいます。

デメリット2：食欲に悩まされる・ストレスが溜まる

カロリー制限による栄養不足はそのまま過剰な食欲に直結します。

多くの過剰な食欲は栄養不足が原因なことがほとんどです。栄養が足りないことで脳が危機感を覚え、もっと食べ物を食べるように命令を出すからです。

けれども今は減量中。この食欲と戦うのはかなりストレスであることは皆さんも身に染みてわかっていますよね。

さらに栄養不足が続くと体自体もストレスを感じ、女性ホルモンの乱れに繋がっていきます。

デメリット3：栄養不足で肌・髪・爪のツヤやハリが無くなる

栄養不足は肌荒れや髪のパサつき、爪の乾燥などの原因にもなります。

タンパク質は肌や髪、爪の材料となるため、不足すると肌荒れや髪のパサつき、爪の乾燥の原因になります。

脂質が不足すると肌がパサついてきます。脂質はホルモンの材料にもなるため、不足によりホルモンバランスの乱れが発生し肌が荒れやすくなります。

炭水化物の不足＝食物繊維やビタミンの不足です。

食物繊維不足は腸内環境を悪化させ、吹き出物の原因に。ビタミン不足も肌のくすみなどの原因になります。

デメリット4：痩せにくい体・リバウンドしやすい体になる

食事制限によって筋肉が減少すると、消費カロリーが減ってしまいます。

そうすると、これまでと同じ食事量を摂っていても消費カロリーが減っているためなかなか痩せずらくなってしまいます。

それどころか、少し食事量を増やしただけで脂肪が増えてしまいやすくなり、結果的にリバウンドの原因になります。

食事制限はストレスが多く反動で暴飲暴食をしてしまいリバウンドしてしまった、という人も多いでしょう。

消費カロリーが減ってしまった状態での暴飲暴食はリバウンドに直結するのです。

デメリット5：免疫力が下がる

栄養が不足すると、ホルモンや細胞を作ることが出来なくなります。

その結果、ホルモンバランスの乱れや免疫細胞の不足で免疫力が下がり、風邪をひきやすくなったり、すぐ体調を崩す様になっていきます。

体調がすぐれない日々が続くと活動量も減り、動かないことでさらに免疫力も下がり、筋肉量も減っていきます。

こうなってくるとかなりの悪循環です。

デメリット6：女性ホルモンが乱れる・生理不順になる

生理不順は女性のダイエットでよく聞くことですね。

このサイトでも、私の無月経の話や回復に至るまでのことを書いた記事がよく読まれている記事の一つです。それだけ悩んでいる人が多いということですね。

過度なカロリー制限はホルモンバランスの乱れに繋がり、その状態を続けるとやがて生理不順、無月経へと続きていきます。

食事管理の５つのメリット

食事管理には多くのメリットがあります。

詳しく解説していきます。

メリット1：栄養不足にならなりづらい

食事管理は食事の内容をきちんと考慮するため、栄養不足になりづらくなります。

同じカロリーでも、きちんと満足感が得られるように栄養豊富な食材を選ぶからです。

メリット2：リバウンドしずらい

栄養が不足しずらい食事管理では、我慢の限界で暴飲暴力をしてしまうことが少なくなります。

タンパク質もきちんと摂るように工夫するため、筋肉が減ることも防ぐことが出来ます。その結果、ダイエット中でも筋肉の減少を最小限に止めることが出来ます。（カロリーを減らしている期間は、頑張っても少しはタンパク質は減ります）

これによって、ダイエット後もリバウンドしずらくなります。

さらに食事管理をマスターすると、ダイエット後に少し摂取カロリーを戻す場合も「正しい食事方法」を知っているのでわずかな体重増加で済ませることが出来ます。

メリット3：食欲に悩まされない・ストレスが溜まらない

常に栄養が不足しないように配慮しているため、食欲に悩まされることが少ないのも食事管理のメリットです。

ストレスが溜まりにくいので継続しやすく、目標体重になるまで頑張ることが出来ます。

メリット4：長期的な健康や美容にも効果がある

食事管理をマスターすることは、健康や美容にも効果があります。

言わずもがな、幅広い栄養を過不足なく摂ることが健康の第一歩です。

食事管理の考え方はダイエット中だけではなく、健康になるためや美容に気を付けている方にも共通して使える考え方です。

ダイエット・美容・健康は突き詰めればやるべきことは同じです。食事を正せば痩せるし、肌も綺麗になるし、健康に過ごせます。

メリット5：食事管理の知識は一生使える

健康・美容・ダイエットに使える食事管理の知識。

ダイエットを終えたとしても、今後の長い人生でも一生使える知識です。

ダイエット商品に飛びつくより、サプリを買うより、健康器具を買うより、高いスキンケア商品を買うより…それよりも、食事を含めた生活習慣を正すことが全ての解決策だからです。

いちいち「ダイエットのために」「健康のために」「美容のために」高いお金を払うの勿体なくないですか？

私は食費こそが一番の美容代だと思っていますし、健康代であり、体型維持代だと思っています。

SaYaKa

食生活は本当にすべてを変えます。

もともと食生活が最悪だった私が言うので間違いないです。

カロリー制限では綺麗になれないし、食べる物を変えれば肌荒れも治ります！

食事管理の唯一のデメリット

デメリット：慣れるまでは食事内容を決めるのに手間がかかる

ここまで完璧な食事管理ですが、デメリットを上げるとすれば慣れるまでは手間がかかるということです。

どの食品にどんな栄養が多いのか、それぞれの栄養にどんな効果があるのか…これを考えるのはちょっと面倒。

しかし、最初の数か月の手間で、一生体型も美容も健康も維持できるようになるのだとしたら、絶対に食事管理をしたほうが良くないですか？

この記事で基本のカロリー設定や食事内容をマスターできるようにしているので、自力で調べたり試す期間をショートカットすることが出来ます。つまり今日からでも始められます。やりましょう。

【1】摂取カロリーの決め方：ダイエットに必須！TDEEを調べよう

今回は、このようなプロフィールの場合を想定して計算を進めていきます。

頑張ります！

【年齢/性別】25歳 女性

【身長】160cm

【体重】60kg

【体脂肪率】28％

【活動量】デスクワーク・運動習慣なし

STEP1：総消費カロリー/TDEEを計算する【計算サイトあり】

まずはあなたの総消費カロリー（TDEE）を調べます。

総消費カロリーとは、文字通り一日にあなたが消費するすべてのカロリーのことです。

総消費カロリーには、これらの全ての要素が含まれます。

計算サイトはこちら

下記の注意点を確認した上で、こちらから計算しましょう。

計算したらまたこのページに戻ってきてください！

計算時の注意点

TDEEを調べるメリットはこちらで解説しているので、気になる方は合わせて確認しておきましょう。

※メリットの項目に即飛びます

増量期と減量期って？体脂肪率-10％落とした私がやり方を徹底解説【ボディメイク】

Ⅰ　たんぱく質の摂取量 まず最初に必須栄養素の１つタンパク質の摂取量を決めます。 通常推奨されるタンパク質摂取量は体重×１～1.2ｇ程ですが、筋トレをして筋肉を増やしたい場合は体重×2~2.5gを摂取することが理想です。増量期には筋肉を効率よく増やし、減量期には筋肉の減少を最小限に抑えるために多めに摂取しましょう。 タンパク質は1gあたり4kcalなので、一日100g（体重50×2=100）を摂ると400kcalになります。

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2021.06.22

STEP2：目標摂取カロリーと摂取カロリーの最低ラインを確認する

次に、計算結果を確認してダイエット中の摂取カロリーと最低限と摂るべきカロリーを確認します。

計算結果の見方

① 今の生活であなたが1日に消費しているカロリー
    ＝維持カロリー：このカロリーであれば体重を維持できる

② ダイエット中の摂取カロリー

③基礎代謝量
   ＝生命維持に最低限必要なカロリー：このカロリーを下回らないようにする

ダイエット中は②のカロリーを摂ります。②よりも少ないカロリーにすることは極力避けて欲しいですが、もしさらにカロリーを減らす場合も③の基礎代謝量は絶対に下回らないようにしてください。

少し体重を落としたい私の目標摂取カロリーは1,314kcalでした！

【補足】肥満体型で「重量を失う」を選択した方

「重量を失う」を選択すると、③基礎代謝量より②目標摂取カロリーが低くなります。

肥満体型の場合、最初の1か月、長くても2か月くらいであれば基礎代謝量を下回ってもOKです。

3か月目以降はその時点での体重で「軽度の体重減少」を選択し、新たに目標摂取カロリーを計算してください。

【大事】基礎代謝量を下回ってはいけない理由【逆効果に！】

よく「基礎代謝以下の食事をしているのに体重が減らない」と悩む方がいますが、これは体のメカニズムから考えると当然です。

基礎代謝とはこれらの生命活動に必要な最低限のエネルギー量です。生命活動とは呼吸・心臓を動かすこと体温を維持するなど私たちが意識していない間も動いている体の機能です。

基礎代謝より少ないカロリー摂取が続くと体は飢餓状態であると危機を感じ、生命維持のためにこのような現象が起きます。

エネルギー不足の危機を何とかするために脂肪としてエネルギーを体に溜めるうえに、筋肉が減るため消費カロリーが減る、さらに生理が止まる＝女性ホルモンが減少することでさらに痩せにくい体になってしまいます。

基礎代謝以下にすることはめちゃくちゃ危険なので、この最低ラインは絶対に守りましょう。

SaYaKa

過去に生理が止まるような減量をした私ですら、基礎代謝量以上は摂ってたんです。基礎代謝を下回ることがいかに危険かわかりますよね。

基礎代謝量は死守！と心に刻んでおいてください。

【2】どれも大事な栄養素！PFCバランスを決めよう

次に、三大栄養素（PFC）であるタンパク質、脂質、炭水化物の量を決めていきましょう。

「タンパク質は多めに」「脂質は太りそうだから減らす」「糖質制限が痩せる」など色々な情報がありますが、何か一つの栄養が良いワケでも悪いわけでもありません。

どの栄養も大切な役割がある大切な栄養です。

そして大切なのは量ではなく質です。

質の話は次の項目で説明するので、まずはPFCそれぞれの摂取量を決めていきましょう。

【P】タンパク質の摂取量：ダイエット中もしっかり摂るべし

タンパク質は1gあたり4kcalのエネルギーがあります。

厚生労働省による日本人の食事摂取基準では、成人の一日のタンパク質摂取量は体重×0.8グラムとされています。

ただし、摂取カロリーカロリーを少なくしている減量中はもう少し摂ったほうが良いです。

摂取カロリーが少ないとどうしても減りやすくなるため、多めにタンパク質を摂取することで可能な限り筋肉を減らさないようにするためです。

タンパク質＝筋肉だけじゃない！：体を作る材料、食欲を抑える効果も

タンパク質は、筋肉、臓器、肌、爪、髪、さらに体内の免疫物質やホルモン、酵素を作っています。

タンパク質は筋トレをしている人が摂るものだと思っている人も多いかもしれませんが、筋トレやスポーツをしていなくても、誰しもが不足しないようにすることが大切だとわかりますね。

さらに、タンパク質には食欲を抑える働きもあったりします。

ダイエット中はいかにして食欲に勝つかが大事なんで、タンパク質をしっかり食べて満腹感を得ると同時に食欲自体も減らしていきましょう。

私のタンパク質必要量は60～72g！

カロリー換算すると×4だから、240～290kcalをタンパク質で摂ればOKだね！

SaYaKa

摂取カロリーが1,300kcalくらいだったから、あと1,000kcalちょっと残っていますね。
お次は脂質です！

【F】脂質の摂取量：脂質は全然悪者じゃない！

脂質は摂取カロリーの20～30％分を摂りましょう。

油は避ける人が多いんですが、油は避けるというよりもどんな油を摂るかが大事です。

この辺りは後述の食材の項目で説明するので、ひとまず油も全然摂ってOK！ということだけ覚えておきましょう。

脂質はホルモンや細胞膜の材料に！ビタミンの吸収も助けてくれる優れもの

脂質が不足すると、このようなことが起こります。

• ホルモンバランスの乱れ
• 脂溶性ビタミンの欠乏

脂質はホルモンや細胞膜を構成する要素です。脂質が不足することによりホルモンが正常に作られなくなり、ホルモンバランスの乱れに繋がります。その結果、生理不順を招くこともあります。

ホルモンバランスの乱れは痩せにくさに繋がるため、ダイエットとしても健康としてもデメリットしかありません。

さらに、ビタミンA・D・E・Kといった脂溶性ビタミンの吸収を助けてくれるのが脂質です。

脂質が不足すると吸収が悪くなり、脂溶性ビタミンの欠乏に繋がります。

摂取カロリー1,314kcalの20～30％だから、260～390kcal分！

脂質は1g9kcalだから、脂質量で考えると30g～43gくらいだね。

SaYaKa

OKです！

そしたら残りのカロリーを炭水化物に充てていきます！

【C】炭水化物の摂取量：糖質・食物繊維・微量栄養素の補給に欠かせない

炭水化物に含まれる野菜やフルーツには食物繊維やビタミン・ミネラルがたくさん含まれています。

野菜の中でもカロリーが高いイモ類にも食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富です。

お米も必ずしも悪者というわけではありません。雑穀米にしてみたり、白米でも食べ方次第でカロリーを抑えることも出来ますし、何より食事に満足感を与えてくれるため、ストレスや食べ過ぎの防止にもなります。

反対に、不足した場合は食物繊維やビタミンミネラルを十分に摂れなくなってしまいます。

その他にも、糖質不足で早朝覚醒などの睡眠障害が起こる事もありますし、炭水化物不足による体のストレスから生理不順になることもあります。

1. 糖質を減らしたぶん摂取カロリーも減った

糖質を減らすとなると、まずご飯やパンを減らすことを考えます。

3食のうち夕食のご飯を減らすだけでも、摂取カロリーはこれまでより200～300kcalも減ります。

間食のお菓子やニンジン・タマネギ・サツマイモ・ジャガイモ・カボチャ・レンコンなどの高糖質な野菜を避けるようにすれば、さらに50～100kcalは減るようになるでしょう。

2. 体内の水分が抜けた

さらに糖質には「水分を保持する」という働きがあり、糖質1グラムで3グラムの水分を保持しています。

糖質の摂取量が減れば、一緒にくっついていた水分も減るわけです。

つまり、糖質制限による体重の減少は「摂取カロリーの減少」と「体内にあった水分の排出」という2つの要素の結果なのです。

こう考えると、特別に炭水化物が悪いというわけでは無いのが分かると思います。

【補足】もちろん摂りすぎの場合は減らすべき

もちろん、今の時点で必要量よりあまりに多く摂っている場合は別です。摂りすぎは確かに太ります。

糖質は基本的に活動のエネルギーになるので、摂取する糖質が消費する糖質量より多ければ脂肪として蓄積されます。

ただ基本的にダイエット中であれ普通の食事であれ、タンパク質と脂質の摂取量を決めた後のカロリー内であれば問題ないです。

もし今肥満体型であれば、それは糖質が過剰になっている可能性大なんで、ダイエット用の摂取カロリーの範囲内で糖質を摂るようにしてください。

【ベストな食材19選】三大栄養素はこの食材から摂ればOK！

ここからは、それぞれの栄養をどんな食材から摂ればいいかを紹介していきます。

栄養価が高く、なおかつスーパーなどで買いやすいものを選んでいるので、今日から実行しやすくなっています！

タンパク質6選

良いたんぱく質を摂れる食材はこちらの6つです。

これらの食材を選ぶ理由などの説明はこちらで説明しています。

＞＞タンパク質６選：「アミノ酸スコア100」の食材を食べるべし＜＜

脂質7選

ベストな脂質はこちらの６つです。

これらの食材を選ぶ理由などの説明はこちらで説明しています。

＞＞脂質７選：最も選び方に注意＜＜

炭水化物6選

炭水化物摂取に選びたい食材はこちらの６つ。

これらの食材を選ぶ理由などの説明はこちらで説明しています。

＞＞炭水化物６選：食物繊維と栄養が多いものを選ぶべし＜＜

まとめ

いかがでしたか？

新しい食習慣を定着させるまでは大変かもしれませんが、実践していくうちに体が変わっていきます。ますは１つの栄養素のポイントだけ気を付けてみる、でも構いません。苦しいダイエットを抜けられるように頑張りましょう！

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増量期と減量期って？体脂肪率-10％落とした私がやり方を徹底解説【ボディメイク】

Ⅰ　たんぱく質の摂取量 まず最初に必須栄養素の１つタンパク質の摂取量を決めます。 通常推奨されるタンパク質摂取量は体重×１～1.2ｇ程ですが、筋トレをして筋肉を増やしたい場合は体重×2~2.5gを摂取することが理想です。増量期には筋肉を効率よく増やし、減量期には筋肉の減少を最小限に抑えるために多めに摂取しましょう。 タンパク質は1gあたり4kcalなので、一日100g（体重50×2=100）を摂ると400kcalになります。

bikinkatsu.com

2021.06.22

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