運動嫌いの私が8kg痩せた筋トレメニューを基礎から徹底解説【ボディメイク】

ダイエット
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・筋トレ歴7年目の31歳
・元運動嫌い
・ボディメイクで体脂肪率30%から19%に
・過度な減量で無月経になった経験アリ

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ボディメイクで健康的なメリハリのある体になりたい!

 

でも一体何をしたらいいの~?

 

「私もボディメイクしたい!」そう思うものの、一体何からやればいいか悩んでしまいますよね。

かつての私もその一人。そんな筆者も筋トレで8kg減量するだけでなくメリハリのある体になることができ、今ではその時々のなりたい体に向けて筋トレをアレンジできるようになりました。

こう言うと「元々向いてたんじゃないの?」と思うかもしれません。

でも実は、筆者は元々代の運動嫌い。嫌いなだけでなくザ・運動音痴で、そもそも運動に関して何位も知識が無かったんです。

そんな筋トレ超初心者が、ジムのトレーナーさんに教えて貰ったり、自分で試行錯誤しながら見事綺麗な体を手に入れた経験をもとに、以下のことを徹底解説します!

  • ボディメイク・筋肉の基礎知識
  • 筋トレの負荷の決め方
  • 理想的な筋トレの頻度
  • 筋トレの頻度別 メニューの決め方(サンプルあり!)

 

SaYaKa
SaYaKa

筋トレが初めての方もわかりやすいように解説しています。

この記事を読めば、基礎知識とメニューの組み方、サンプルまですべてが分かりますよ。

知っている部分は飛ばしてOKです!

 

減量時のお写真はコチラの記事から

【画像あり】骨格ストレートのボディメイク 減量期・維持期の体はどんな感じ?
何を隠そう骨スト民のわたくし。 痩せたい=華奢で線が細い体型になりたいな~と思い筋トレを始めて、体重8kg減、体脂肪率10%減まで到達したことがあります。 これはかなり自分的にも成功で、やっぱり減量するとスリムにはなるんですが、スリムに...
 
 

 

筋肉を増やすために必要な2つのサイクル

ボディメイクに必須なのが筋肉を増やすことです。

筋肉は以下のサイクルを繰り返すことで増えていきます。

筋肉は、筋トレで刺激を与えて「筋繊維を破壊」した後に、良質な睡眠と休息日と適切な食事で破壊された筋繊維を回復させることで筋肉が増えます。

 

サイクル1:破壊(筋トレ)

筋トレは筋肉(筋繊維)を破壊するために行います。

筋トレできちんと筋肉を破壊することで、回復を経てより強い筋肉になり、筋肉を増やすことが出来ます。

筋肉を破壊するには、日常で与えられる以上の負荷=筋肉が耐えられる限界の負荷で筋トレをする必要があります。

例えば、毎日の歩行では脚の筋力の維持は出来ますが、筋肉を大きくすることはできません。

これは「歩行」という刺激が脚の筋肉にとって限界ではないからです。日常の歩行で、筋肉痛にはなりませんよね。

そこで筋トレを取り入れることで、「これまで与えていたかった負荷(刺激)」を与えることが大事になるのです。

 

サイクル2:回復(食事・睡眠・休息日)

負荷を与えて筋肉を破壊した後は、その破壊された筋肉を回復させる必要があります。

筋肉の回復に必要なのは以下の3つです。

  1. 食事
  2. 睡眠 
  3. 休息日

 

1. 食事

回復に必要なこと1つ目が食事です。

筋トレをする時の食事で気を付けたいのは以下のこと。

  • 三大栄養素をバランスよく摂る
  • 減量期・増量期で多少の制限はあるが、脂質や糖質を極端に減らさない
  • 微量栄養素の不足に気を付ける

筋トレやダイエット中の食事に関しては「タンパク質を多く摂る」「糖質は制限したほうが良い」「脂質は少なめに」など、色々な情報があります。

何かの栄養素を悪者扱いしてしまうこともありますが、特定の栄養に対して「良い」「悪い」というものはなく、「すべての栄養を」「体に良い食材で」「適切量摂る」ということが大事です。

 

>>食事についてはこちらで詳しく解説しています

 

2. 睡眠

睡眠は回復において1番と言ってよいほど重要なものです。

筋肉の回復だけでなく、脳の回復、ストレスの回復など、体のあらゆる部分の回復には睡眠が必須です。

良いトレーニングをしても、きちんと栄養を摂っても、睡眠が疎かではすべてが無駄になってしまいます。

 

>>睡眠についてはこちらで詳しく解説しています

 

3. 休息日

筋トレは毎日行えば良い、というものではありません。

筋肉には、部位によって回復するまでの時間というものがあります。

筋トレをした後は、適切な回復時間ぶんの休息日を入れることが大切です。

 

筋トレ用語を覚えよう

筋トレをする上で必要な4つの用語と意味を解説していきます。

  1. レップ(レップス)
  2. RM
  3. セット
  4. インターバル
  5. 超回復

他のサイトなどで情報収集するときもこれらのワードが使われていることがほとんどですので、きっちり覚えていきましょう!

 

1. レップ(レップス)

レップ(repetitionの略)は反復回数=その動作を何回行うのか、ということです。

スクワット10回= 10レップ

となります。

 

2. RM(Repetition Maximum)

RMはRepetition Maximumの略で、最大反復回数のことです。

「最大」反復回数とは、その動作を行う限界の回数のことです。

 

【ポイント】レップとRMの違い

10レップと10RMでは、同じ人でも負荷(ダンベル等の重さ)が異なります。

あなたが自重で30回スクワットが出来るとして、「スクワットを10レップやってください」と言われた場合と「10RMでスクワットをしてください」と言われた場合で考えると、以下のような違いがあります。

10レップ10回のスクワット
10RM自重では10回以上行えてしまうため、10回が限界になるように負荷(重さ)を追加

これを見てわかるように、10RMの重さとは人それぞれです。

「何kgで行えるか」ではなく「自分は何kgの負荷にすれば10RMになるかを把握する」ことが大切です。

 

例)スクワットをしたAさんとBさん

 重さ限界が来た回数RM
Aさん40kg10回10RM
Bさん(1回目)40kg20回20RM
Bさん(2回目)50kg10回10RM

筋トレ初心者のAさんは40kgの重さでギリギリ10回上げられた=10回で限界を迎えたのなら、Aさんの10RMは40kgということになります。

一方、トレーニング歴のあるBさんは同じ40kgで10回を上げるのは余裕で、最終的に20回で限界が来ました。

その場合は「Bさん(2回目)」のように、10回で限界になる重さに負荷を変える(重くする)必要があるということです。

結果、10RMの負荷で行う必要がある場合、Aさんは40kg、Bさんは50kgの重さで行えばよい、ということになります。

 

SaYaKa
SaYaKa

「限界の重さ」はボディメイクでとっても重要です!

きちんと理解しておきましょう。

 

3. セットとインターバル

セットとは、ある一定のレップ数またはRM数のかたまりのことを言います。

10RM 3セット = 10RMを3回行う

インターバルは、セットのセットの間の休息時間のことです。

10RM/3セット/インターバル60秒 =10RM⇒休息60秒 ×3回

 

SaYaKa
SaYaKa

実際のトレーニングではスクワット10RMを3セット、インターバル1分、などのように言います。

 

【ポイント】10RM 3セット=「10回を3回」ではない

 

SaYaKa
SaYaKa

「スクワットを10RM・3セットで行いましょう」と言われた時を考えてみましょう。

 

1セット目を10RMの重さで行った場合、2回目も10回出来ますか?

 

 

10RMは10回が限界の重さだから…1回目で全力で10回やったら、2回目は疲れて出来なさそう。

 

SaYaKa
SaYaKa

そうなんです。つまり、10RMを3セットは3回全部で10回スクワットを行う必要は無いんですね。

3セットの平均が10回であればOKです!

もし3回とも10回スクワットが出来てしまったら、それはその人にとって10RMでの重さではないということになります。

 

となると…もっと負荷を重くしないといけないんだね!

 

スクワット10RM3セット、インターバル1分という場合は以下のようになります。

 

12回スクワット ⇒ 1分休憩 ⇒ 10回スクワット ⇒ 1分休憩 ⇒ 8回スクワット ⇒ 1分休憩

毎回限界まで上げて、3セットで上げた回数の合計の平均が10回になればOKです。

 

5. 超回復

 

「超回復」って…なに?

 

筋トレで筋肉に負荷を与えると、筋繊維が破壊されます。

破壊と言っても一時的なもので、食事や睡眠、適切な休息日を設けることで修復され、回復します。

筋繊維が修復・回復するときに、これまでより強い筋肉(筋繊維)となって回復します。

この「筋繊維の破壊⇒休息⇒これまでのより強い筋繊維になって回復」の一連の過程を『超回復』と言います。

<超回復の過程>

筋トレで筋繊維が破壊される

体が「今持っている筋肉では負荷に耐えられない」と感じる

筋繊維の回復の過程で”これまでより強い筋肉”を作る(超回復)

筋肉が増える

 

 

実践編1:負荷(重さ)の設定

ここからは早速筋トレ実践編。

まずは負荷設定(重さ)の決め方です。

ポイントは以下の通り。

  • 重さは8~12RMに設定する
  • 最初は正しいフォームで行うことを優先してもう少し軽めでOK

 

一番効果的な重さは「8~12RM」

筋肉を増やすのに効果的な負荷(重さ)は8RM~12RMです。

まずはこの範囲内で自分に適した負荷を探しましょう。

 

【重要】最初は正しいフォームで行える重さでやる

最初は正しいフォームを覚えることを優先して、15RM~18RMくらいから始めましょう。

8~12RMは結構重いので、最初からこの負荷で行うのは結構大変です。

無理をして重い重量でやると、重いものを上げることに気を取られてフォームが崩れてしまいます。

フォームか崩れると、ケガの原因になったり、利き腕や利き脚など体の片側だけを使う癖がついてしまい、左右のバランスが崩れてしまうことにもなりかねません。

一度ついた癖はなかなか戻すのが大変。

 

SaYaKa
SaYaKa

最初が肝心なので、フォームを定着させるまでは少し軽めの重さから始めましょう。

 

 

実践編2:筋トレの頻度を決める

次に、一週間に何回筋トレをするか決めましょう。

仕事などで決めた日分できないこともあるかもしれませんが、今のところ行けそうな日数で決めた大丈夫です。

毎日行う必要は無いので、週に2~4日の間で決めてください。

 

SaYaKa
SaYaKa

筋トレの頻度ごとに、事項でメニューを解説します。

その前に、筋トレの頻度とメニューを決める上でどんなことを考慮しているのかを書いておきますね。

 

  1. 同じ部位を連日鍛えない(筋肉の超回復のため)
  2. 一週間で上半身、下半身を満遍なく鍛える

それぞれ詳しく解説します。

メニューを先に知りたい場合はこちらからどうぞ。

 

1. 筋肉の「超回復」のため、同じ部位を連日鍛えない

 

SaYaKa
SaYaKa

超回復については既にお話ししましたね。

超回復にかかる時間は、部位によって異なりますが24~72時間ほどかかります。

大きい筋肉ほど回復に時間がかかるので、大きい筋肉に合わせてトレーニング間隔をあけるようにしましょう。

部位ごとの超回復までに要する時間

カテゴリ部位超回復に要する時間
大きな筋肉大胸筋(胸)48
広背筋(背中)72
大腿四頭筋(太もも)72
大腿二頭筋(太もも裏)72
大殿筋(お尻)48
小さな筋肉上腕二頭筋(力こぶ)48
上腕三頭筋(力こぶの裏側)48
下腿三頭筋(ふくらはぎ)24
腹筋(お腹)24

引用:blacknikka「筋トレ後の部位ごとの筋肉回復時間

 

2. 一週間で上半身と下半身を満遍なく鍛える

どの部位も週に1回は鍛えられるようにメニューを組んでいます。

筋肉はトレーニングをしている期間が長いほど筋肉が落ちるスピードが遅くなります。

反対に、初心者の場合は同じ部位を一週間以上あけることは好ましくありません。

そのため、最低でも週1回、出来れば2回は必ず筋トレをするようにしましょう。

 

実践編3:週2~4ごとの筋トレメニュー

この項では、週2日と週4日(3日)それぞれのメニュープランについて、以下の2点を解説します。

  • 1週間のスケジュール例
  • 筋トレ日のメニュー

 

【週2回】一週間のスケジュール例

週2回 筋トレの時間が作れる人は、1回の筋トレでで全身をまんべんなく鍛えられるメニューを1つ作り、以下の例のように筋トレの日を設定しましょう。

 例1例2
全身回復
回復全身
回復
全身
回復
全身
回復

【週2回】トレーニングメニュー(2日共通)

以下の7種目を1日で行い、週に2回行いましょう。

表の下に、各種目のフォーム確認におすすめの動画へのリンクを貼っています。

種目負荷セット数インターバル効く部位
スクワット10RM60~90秒脚(前腿・ハムストリング・ヒップ)
デッドリフト10RM360~90秒脚(ハムストリング・ヒップ・背中)
ダンベルプレス10RM360~90秒胸・腕
ダンベルフライ10RM360~90秒
ラットプルダウン15RM360秒背中
ケーブルプレスダウン15RM60秒二の腕
プランク30秒40秒体幹

 

フォーム解説 Youtubeオススメ動画

  • スクワット

<基本フォーム>【初心者】正しいスクワット講座【筋トレ】

引用:YouTube チャンネル「Sho Fitness

<ワイドスクワット>[筋トレ女子] 引き締め効果絶大!ワイドスクワットでかっこいい脚作り♪

引用:YouTube チャンネル「Miki Urushima

  • ルーマニアンデッドリフト

[筋トレ女子] ヒップアップにおすすめ!ルーマニアンデッドリフト で丸みのあるお尻作りをしましょう♪

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  • ラットプルダウン

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  • ケーブルプレスダウン

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【週3~4回】一週間のスケジュール例

 

 例1例2
脚①脚①
上半身(胸・腕)上半身
脚②+背中回復
腕+体幹脚②+背中
回復回復
腕+体幹
回復

週4~3日トレーニングの時間を作れる場合は、「脚の日」「胸の日」といったように、日ごとに部位を分けてメニューを組みます。

メニューは週4回のトレーニングを想定してい組んでいますが、頻度によって以下のようにアレンジしてください。

  • 週3回の人・週3回しか行けない週:【腕+体幹】をお休み
  • 週2回しか行けない週:【脚】or【脚②+背中】+【上半身】

基本的には大きい筋肉を優先し、一週間の間に全身鍛えられることが理想です。

脚や背中に効果的なトレーニングであるスクワットやデッドリフトは体幹にも効果があるので、あまりジムに行けない週やそもそも週3回でメニューを組む場合は、Day4の腕・体幹メニューを抜いてもかまいません。

 

SaYaKa
SaYaKa

では、次の項からDay1~Day4に分けてメニューをご紹介します!

 

【Day1】トレーニングメニュー(脚①)

メニュー表の下に、各種目のフォーム確認におすすめの動画へのリンクを貼っています。

種目負荷セット数インターバル効く部位
スクワット10RM60~90秒前腿・腿裏・ふくらはぎ、ヒップ
ブルガリアンスクワット10RM左右各360~90秒腿裏・ヒップ
ヒップアダクション15RM60秒内腿
ヒップアブダクション20RM40秒ヒップ上部
ヒップスラスト自重30回30秒ヒップ
プランク30秒60秒体幹

 

  • スクワット

<基本フォーム>【初心者】正しいスクワット講座【筋トレ】

引用:YouTube チャンネル「Sho Fitness

<ワイドスクワット>[筋トレ女子] 引き締め効果絶大!ワイドスクワットでかっこいい脚作り♪

引用:YouTube チャンネル「Miki Urushima

  • ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットの効果的なやり方

引用:Youtube チャンネル「GronG グロング

  • ヒップアダクション/ヒップアブダクション

ジムでのお尻まわりトレーニング入門編!アブダクション・アダクション

引用:YouTube チャンネル「Miyako’s Channel」
  • ヒップスラスト

【自宅で5分!】綺麗なお尻の形を作るために!《ヒップスラスト》

引用:YouTube チャンネル「宮河マヤのパーソナルワークアウト

  • プランク

間違ったプランクは腰を痛めるだけ。下っ腹をごっそり落とす正しいプランクのやり方を教えます!【プランクチャレンジ、ダイエット】

引用:YouTube チャンネル「藤井筋トレチャンネル

 

【Day2】トレーニングメニュー(上半身)

種目負荷セット数インターバル効く部位
ダンベルプレス10RM60~90秒胸・肩・二の腕
ダンベルフライ10RM60~90秒胸・肩
ダンベルカール15RM60秒腕の内側
ダンベルキックバック15RM60秒二の腕
ダンベルエクステンション15RM60秒二の腕
サイドプランク自重30秒左右各220秒体幹・脇腹

 

  • ダンベルプレス/ダンベルフライ

【女子必見】胸周りの立体感を出すダンベルでの筋トレ!【ダンベルプレス】【ダンベルフライ】

引用:YouTube チャンネル「Miyako’s Channel

  • ダンベルカール/ダンベルキックバック/ダンベルエクステンション

【筋トレ】軽いダンベルでもかなり強い刺激を与えられる腕トレ3選

引用:YouTubeチャンネル「山本義徳 筋トレ大学

  • サイドプランク

【3分】くびれとヒップアップ、逆三角形を作る腹斜筋をつくるきついけど効果抜群なサイドプランク3選

引用:YouTubeチャンネル「みおの女子トレ部

 

【Day3】トレーニングメニュー(脚②・背中)

種目負荷セット数インターバル効く部位
ルーマニアンデッドリフト10RM60~90秒腿裏・ヒップ・背中
ベントオーバーロウ10RM60~90秒背中
ラットプルダウン15RM60~90秒背中
ヒップアブダクション20RM60~90秒ヒップ上部
バックエクステンション自重15回60秒背中
プランクツイスト左右往復1回
として15回
60秒体幹・腹斜筋

 

  • ルーマニアンデッドリフト

[筋トレ女子] ヒップアップにおすすめ!ルーマニアンデッドリフト で丸みのあるお尻作りをしましょう♪

引用:YouTube チャンネル「Miki Urushima

  • ベントオーバーロウ

【筋トレ】ベントオーバーローの正しいやり方、解説。【背中トレ】

引用:YouTubeチャンネル「FITNISTA TV

  • ラットプルダウン

背中を美しくする!”ラットプルダウン”の解説!【筋トレ】【女子】

引用:YouTube チャンネル「Miyako’s Channel

  • ヒップアブダクション

ジムでのお尻まわりトレーニング入門編!アブダクション・アダクション

引用:YouTube チャンネル「Miyako’s Channel」
  • バックエクステンション

ハイパーエクステンションで、お尻と下背部を引き締めよう!

引用:YouTube チャンネル「Miyako’s Channel」

  • プランクツイスト

【人気!超簡単5分!】くびれ作りと体幹作りワークアウト!プランクツイスト

引用:YouTube チャンネル「宮河マヤのパーソナルワークアウト

 

【Day4】トレーニングメニュー(腕・体幹)

種目負荷セット数インターバル効く部位
ケーブルプレスダウン15RM60秒二の腕
サイドレイズ15RM60秒
バックエクステンション自重15回60秒背中
プランクツイスト左右往復1回
として15回
60秒体幹・腹斜筋

 

  • ケーブルプレスダウン

【二の腕のたるみ解消!】女性のための二の腕引き締めトレーニング!ケーブルプレスダウンのやり方【ビーレジェンド チャンネル】

引用:YouTube チャンネル「ビーレジェンドチャンネル

  • サイドレイズ

女性にも鍛えてほしい”肩”の種目!サイドレイズ【筋トレ】【女子】

引用:YouTube チャンネル「Miyako’s Channel」

クステンションで、お尻と下背部を引き締めよう!

引用:YouTube チャンネル「Miyako’s Channel」

  • プランクツイスト

【人気!超簡単5分!】くびれ作りと体幹作りワークアウト!プランクツイスト

引用:YouTube チャンネル「宮河マヤのパーソナルワークアウト

 

迷ったらトレーナーに教えて貰おう

動画でフォームを見ても、実際やってみると合っているのか不安になるはず。

ジムにはトレーナーさんがいるので、迷ったら聞いてみるのが一番です。

 

SaYaKa
SaYaKa

トレーナーさんに教えて貰うことで、以下のことを回避できます。

  • 効果が出るかわからず、ジムに行くのを止めてしまう
  • フォームが崩れたまま続けて、目的と違う筋肉が鍛えられてしまう
  • 間違ったフォームで行い、ケガをしてしまう

パーソナルトレーニングを受けなくとも、聞けば教えてくれるので大丈夫です。

せっかくお金を払ってジムに行くのですから、わからないことはどんどん聞くようにしましょう。

 

まとめ

最初は何から始めていいか迷いますよね。

悩んでいるとそのうちやる気も無くなってしまうもの。まずはこの記事のメニューを参考に始めてみて、ジムのトレーナーさんにも教えて貰いながらやってみるのが一番です。

 

SaYaKa
SaYaKa

半年後、1年後の自分を想像して頑張りましょう!

私のような運動と無縁の人でもコツコツやれば結果が出ますよ。

 

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