減量中はチートデイが何よりの楽しみですよね。
私も減量をしていた時は毎週末のチートデイを目標に筋トレも食事制限も仕事も乗り切っていました。
胃が疲れるほど食べていましたね！笑
とはいうものの、この記事に辿り着いた人の中では「チートデイをしてるけどいまいち上手くいってる感じがしない」「そもそもチートデイをどうやっていいかわからずに調べてここに来た」「本当にやっていいのか不安、太りそうで怖い」という人も多いと思います。
先に結論を言うと、チートデイは正しく行えば停滞期を乗り越えるための超有効な手段になります。
一方で、やり方を間違えてしまうと「ただ暴飲暴食して体重が戻っただけ」ということにもなりかねません。
成功するチートデイには、「チートデイをする頻度」と「チートデイのカロリー」を知ることが必須です。むやみやたらにやると失敗します。
ちゃんと出来るようになればマジで救いの手レベルで減量が捗るんで、この記事でしっかりマスターして楽に減量しましょう。
そもそもチートデイとは：脳を「騙して」代謝を上げる
チートは英語で「騙す」「欺く」といった意味。チートデイは「騙す日」となりますね。
何を騙すのかというと、脳を騙すのです。
長期間のアンダーカロリー状態が続くと、脳は『栄養が入ってこない！』『このままじゃ体が危ない！』危機感を感じてこれ以上体重が減らないようにストップをかけてしまいます。
これが所謂停滞期です。
ここに１日だけ大量のカロリーをぶち込むことによって、『たくさん栄養が来たぞ』『飢餓じゃないんだ』と脳を騙して、再び代謝を上げ脂肪燃焼を促すのがチートデイです。
ぶち込むなんて言葉を挟みましたが、実際ぶち込むレベルでカロリーを摂る必要があるので許してね。
＼＼停滞期についてはこちら／／
チートデイが失敗してしまう４つの原因
思う存分食べて停滞期を脱せるのはかなりいいんですが、体重が増えるんじゃないか、今までやってきたことが無駄になるんじゃないか、と思う人も居ます。
実際、確かに対して効果が出なかったり、結局体重が増えてしまった、という人が居るのも事実です。
これには主に３つの原因があって、いずれかに当てはまってないかを確認することから始めるのが先。
以下のいずれかに当てはまる場合はチートデイに失敗する可能性が高いです。
チートデイが上手くいかない原因
- 【原因1】そもそもチートデイをするほど減量してない
- 【原因2】カロリーの増やし方が中途半端
- 【原因3】頻繁にチートデイをやりすぎている
- 【原因4】何を食べるべきかわかっていない
【原因1】そもそもチートデイをするほどの減量段階じゃない
減量をし始めてから日が浅く、順調に体重が落ちているような場合はチートデイは必要ありません。
目安としては、体重が2週間ほど減らなくなったら取り入れるのがベター。
あとは体脂肪率が35％以上（女性の場合）の人も不要です。
ダイエット的にもそうなんですが、体脂肪率35％を超えると肥満の領域に入ってくるので、健康的にもまずは体脂肪率を35％以下まで落とす必要があります。
標準体重を大きく超えていて、なおかつ体脂肪率が多い場合は、まずウォーキングを毎日20分から取り入れことから始めてみてください。
体脂肪を落とすにはウォーキングくらいの有酸素運動を毎日行うことと、食事管理（≠制限）で基本的な生活習慣を改善するのが先です。
合わせて食事管理（≠食事制限）をして生活習慣自体を改めて、体全体が軽くなったら（体重的な意味でなく、生活習慣を改善すると体が軽くなるはずです）筋トレを始めるのがベターです。
そんなに体重が重いわけでは無い（標準体重くらい）のに体脂肪率が多い場合は、過去のダイエットなどで筋肉が減った上に脂肪が増えてる状態なので、筋肉をつけることを先に行いましょう。
そこまで到達した上で、停滞期が訪れた時に改めてチートデイをすることを考えましょう。
＼＼食事法をチェック／／
【原因2】カロリーの増やし方が中途半端
中途半端なオーバーカロリーでは効果が出ません。それどころかただ体重が増えるだけになる可能性があります。
チートデイは、多くのカロリーを摂って脳に「栄養はきちんとあるからエネルギーを貯めなくていいよ」と騙すことが目的だとお伝えしたように、きちんと脳が安心するほどのカロリーを摂ることが減量にも繋がるからです。
逆に「いつもよりちょっと多め」くらいの中途半端な増やし方だと、久しぶりにいつもより多めに届いた栄養を「貴重な栄養だから蓄えておこう」として体に備蓄しておくようになってしまいます。
その結果、チートデイをしても体重が落ちないということになるわけです。
とにかくチートデイは好きなように食べるのがベター。カロリー計算も別にしなくて大丈夫です。
計算するなら一日の終わりに計算して、驚くほどのカロリーを摂ったことに安心して達成感を味わう、くらいでOKなレベルです。これ実際私もやってました。笑
最後の食事の後にカロリー計算して、一日で3,000kcal越えしてて喜ぶ、みたいなそんな感じです。
たまに「カロリー足りてないかもしれない…」と夕方ごろに計算して、夕食でさらにカロリーを補っていたこともあるくらい。
食べたほうが体重が減ることを知っていたからです。
日頃の食事管理をきちんと行っていて、なおかつ一定期間体重が停滞しているなら、チートデイはちゃんと食べるようにしましょう。
【原因3】頻繁にチートデイをやりすぎている
日頃きちんと食事管理をしているらこそ、たまのチートデイが効果を発揮するのであって、頻繁にやっていては意味がありません。
それでは減量中ではただの食べ過ぎです。
チートデイの理想の頻度は人によって異なります。
実践編の章でそのあたりを解説していくので、自分が理想の頻度より多くチートデイを挟んでいる場合は見直しましょう。
【原因4】何を食べるべきかをわかっていない
チートデイはストレス解消も兼ねているので、基本的には何でも食べてOKではあります。
ただその中でも「この栄養素は多く摂ったほうがより減量が進む」というものもあるし、反対に「食べてもいいけどあまり多く摂りすぎないほうが良い」というものもあります。
チートデイまで細かく気にしすぎるのはストレスが溜まるのでNGですが、なんとなく「これは積極的に食べておこう」と軽く意識できると、より減量が捗ります。
【CHECK】まだチートデイをすべきではない２つのタイプとは？
チートデイで失敗してしまう原因を理解したところで早速チートデイのやり方を説明したいところですが、そもそもまだチートデイをするべきでないタイプの人も居ます。
下記の２つのタイプのいずれかに当てはまる場合はチートデイは行わず、取り入れるべきタイミングが来たら始めてください。
【タイプ1】減量を始めたばかりで順調に体重が減っている人
チートデイは体重が1～2週間落ちなくなったタイミングで行います。
減量を始めたばかりの頃は、食事量を以前よりも減らし始めた時ですから、順調に食事体重が減っていくはずです。
なので、減量を始めてからいきなりチートデイを行う必要はありません。
減量を続けていくうちに停滞期がやってきます。そこで１～２週間ほど体重が減らなくなったらチートデイを取り入れましょう。
【タイプ2】体脂肪率35％以上の人：地道に体脂肪率を下げることを優先
女性のは体脂肪率35％以上（男性の場合は25％以上）の場合は、チートデイ云々より減量が先になります。
体脂肪率判定の目安 判定 男性 女性 低い 5.0％～9.9％ 5.0％～19.9％ 標準 10.0％～19.9％ 20.0％～29.9％ やや高い 20.0％～24.9％ 30.0％～34.9％ 高い 25.0％～ 35.0％～ ※Lohman（1986）および長嶺（1972）によって提唱されている肥満判定の値を参考にしています。
出典：オムロン「体重体組成計でわかること」
体脂肪率35％を超えると肥満の域に入ってきます。健康面でも減量に取り組むのが先決ですが、ここで重要なのが食事の改善だけではなく睡眠、運動習慣などの生活習慣全体の改善を図ることです。
肥満体型になるのには理由があります。そしてその理由は1つではありません。
食欲と睡眠の質、運動習慣は互いに密接に関りあっているので、どれか一つを改善するだけでは根本解決にはなりません。
食欲と睡眠はこれまでの癖かもしれませんし、もしかしたらストレスが原因で質が低下している場合もあります。
生活習慣の改善についてはこちらで詳しく解説していますのでチェックしておきましょう。
【実践編】チートデイの頻度・カロリー・食事内容
ここからはチートデイの頻度・カロリー・食事内容を見ていきましょう！
見たいところからチェックしてもOKです。
- 【やるべきタイミング】体重が1～2週間減らなくなったら取り入れよう
- 【頻 度】体脂肪率によって異なる：自分のベストな頻度を知ろう
- 【カロリー】カロリー不足に注意！とにかく思いっきり食べよう
- 【食べる物】気にせず好きに食べてOK！糖質多めだとなお良し
1～2週間体重が減らなくなったらチートデイの出番
チートデイが失敗になってしまう原因でもお話したように、１～２週間体重の減りが停滞し続けている時がやるタイミングです。
減量を始めてからカロリー管理も続けている、それなのに前みたいに減らない、体重計の数値が全然変わらない…という状態が続き、「もう嫌だ！」となってしまうタイミングですね。
1週間以上停滞期が来たら喜んでください。ついにカロリー摂り放題のチートデイを開催できます。
【頻度】体脂肪率：自分のベストな頻度をチェックしよう
いよいよチートデイとなったら、次は頻度です。
理想の頻度は新名の体脂肪率によって変わります。とにかくむやみにやりすぎるのは厳禁です。
| 体脂肪率 | チートデイの頻度 |
| 20％未満 | 4日に一度 |
| 20～25％未満 | 一週間に一度 |
| 25～30％未満 | 10日に一度 |
| 30～35％未満 | 2週間に一度 |
私の減量ピーク時は体脂肪率が20％切るくらいだったので、4日に1回の頻度でもよかったのですが、それだと平日に被ったりしてなかなか大変なんですよね。
なのでチートデイは週末に週1回やっていました。
友達と美味しいもの巡りする週末が楽しみで仕方ありませんでしたね！笑
体脂肪の計測方法
体組成計を持っている場合はお持ちの体組成計で測ってもらってOKです。
行ける範囲にインボディ計測や性能の高い体組成計で測れるジムや施設があったら、そこで測るとなおよしです。
体組成計を持っていない場合は、こちらの写真から見た目で判断しましょう。
体脂肪率は、家庭用体組成計の計測方法として使用されているインピーダンス法を用いた体組成計では正確に測ることは難しく、実は見た目で測ったほうが正確性が高いと言われています。
体全体の見た目もそうですが、特にわかりやすいのが腹部です。
最後に脂肪が落ちるのが腹部周りなので、腹部の脂肪量、筋肉の見え具合である程度分かるんですね。なので全然見た目判断でもOKです。
この辺りは私も良く参考にしている鈴木祐さんのブログに詳しく書かれてらっしゃるので、こちらをチェックしたほうが話が早い。ということで引用させていただきます。
引用下部に記事へのリンクも貼っているので、合わせてご確認ください！
このなかで、一般的な体組成計に使われているのが、生体インピーダンス法であります。微弱電流を流して体内の水分量を調べる方法で、水分量の違いを体脂肪の変化と勘違いしちゃうのが欠点。ざっくり言えば、体が脱水状態のときは体脂肪は少なめに出るし、水分が満ちているときは体脂肪が多めに出ちゃうんですな。
もちろん、それでも近似値を出してくれるなら問題はないわけですが、実験の結果によりますと、なんと生体インピーダンス法がまさかの最下位。脂肪をつまむだけのキャリパー法にも負けちゃったどころか、単に身長と体重で計算するだけのBMI法にも勝てなかったというからビックリであります。
引用：パレオな男「体組成計の体脂肪率はどこまで精度が高いのか問題」
参考：パレオな男「「見た目」で自分の体脂肪率を判断するためのガイドライン」
【カロリー】カロリー不足に注意！とにかく思いっきり食べよう
チートデイにカロリーの配慮は必要ないので、とにかく好きなだけ食べましょう。
中途半端なカロリーオーバーよりも、めちゃくちゃ食べるほうが翌日以降の効果大です。
となると「一体どのくらいカロリーを摂れると良いの？」を知る必要があります。
チートデイの摂取カロリーにはいくつか指標があって、それぞれに結構幅があります。
- 体重×40～45kcal：体重50kgの場合は2,000～2,250kcal
- 基礎代謝×3～5kcal：基礎代謝が1,100kcalの場合は3,300～5,500kcal
- 減量食×2kcal：減量食1,500kcalの場合なら3,000kcal
- 減量食＋2,500～3,500kcal：1,500kcalなら4,000～5,000kcal
これら4つの指標のうち、現実的かつ女性が取り入れやすい量は1、3あたりになるでしょう。
もちろん2、4でも大丈夫ですし、このあたりは食欲に合わせて食べてOKです。実際私も3,000kcal以上食べることがほとんどでしたので。
一日3,000kcalはかなりの量ですが、減量が進むと栄養が枯渇した状態が続くので、「胃の中に入るか、物理的に可能か」ということよりも「食べたい」という脳の本能のほうが勝り、意外と食べることができてしまいます。
この辺りは日頃の減量食のカロリーや、減量をどこまで追い込んでいる段階か（体脂肪率）にもよりますが、よりキツイ減量をしているほどより多くのカロリーを摂るのがベター。
実際減量で栄養が不足しているぶん食欲も出てくるはずです。
たくさん食べなきゃ太る！くらいの勢いで食べましょう！
【食事内容1】炭水化物を多めに！好きなものを食べよう
チートデイはストレス発散も目的としているので、基本的に食べたいものを食べてOKですが、その中でも特に摂りたいのが炭水化物です。
体を動かすエネルギーになる炭水化物は、実は減量時にも必要。炭水化物がエネルギーに使用されることで筋肉の分解を防いだり、脂肪を燃焼させるエネルギーになったりします。
それでありながら、減量時は少ないカロリーの中でタンパク質を摂ることを重視する結果、相対的に炭水化物が少なくなりやすいという側面があります。
あとは糖質制限をしている方も居ますよね。
（ちなみに、経験上私は過剰な糖質制限はオススメしておりません！）
これはある程度仕方のないことなのですが、ずっと不足していると代謝は下がる一方だし、体に与えるストレスも大きくなって逆効果になってしまうんですよね。
そういった減量時のデメリットを和らげるために炭水化物は多めに摂るのが吉。お寿司屋や丼もので思いっきり食べてOKです。むしろ絶対食べて。炭水化物大事です。
チートデイでも食べすぎ注意な食べ物２選
チートデイは基本的に何を食べてもOKなんですが、「多量に摂るべきではない食べ物」というものもあります。
それがこちら。
- ジャンクフード・超加工食品
- 加工肉
【食べ過ぎ注意1】ジャンクフード・超加工食品
まずはジャンクフードです。これはダイエットをしてる健康志向の高い方であればもうおなじみの存在かと思います。
ジャンクフードとは高カロリーでありながら栄養が非常に少なく、一方で高塩分・高脂質な食べ物のことでう。ファストフードなんかはまさにこれですね。
カロリーは摂れるものの、ほとんど栄養がない。栄養を多量に摂取することが目的のチートデイなのに、そのチートデイでジャンクフードを食べてしまってはもったいないです。
超加工食品とは、ジャンクフード同様にハイカロリーで栄養が無く、なおかつ添加物が多量に使われている食べ物。
スナック菓子やコンビニスイーツ、パンケーキ、アイス、パフェ…などです。カフェなどで食べられるものは原材料に配慮しているところもありますが、スーパーやコンビニ、チェーン店などで手軽に買えるものはあまり質が良いとは言えません。
これらの食品は体に良い影響がないだけでなく、多くの場合食欲を増やし、また同じものを食べたい、と思うように作られています。
「これは食べちゃダメなんだ…」と極度に我慢する必要はありませんが、食べるとしても「1個だけにしよう」と決めて食べるようにして、食べ過ぎを防ぐ工夫をすると良いでしょう。
【食べ過ぎ注意2】加工肉
加工肉はハム・ウインナー、ベーコン、生ハム、プラムなどの過去して作られた肉のことです。
加工肉には発がん性があるということが言われており、チートデイに限らず生活から徹底的に排除するのがオススメ。
腸内環境にも悪影響があることから、ダイエットにもデメリットしかない食べ物です。
減量を期にせっかく食事を気にかけるわけなので、このタイミングで悪い食材は食卓に並べない癖をつけるようにしましょう。
減量自体は2か月が目安！長く続けず休息を設けて
ここまでチートデイのやり方についてご紹介してきましたが、前提としてチートデイが必要になるような減量は2か月が目安、長くとも3か月までに留めるのがベターです。
これが減量が順調に進むほど難しくなるんですけどね。チートデイを組み合わせると体重が順調に減っていくので、つい続けたくなる気持ちもとてもわかります。
ですが、減量の喜び以上に体にとって負担が多くなってしまうことも事実です。
あまり長く減量を続けてしまうと体へのストレスが大きくなり、睡眠障害、生理不順といった症状が出てくる可能性があります。
もし3か月続けて何も支障が無かったとしても、一か月後には不調が出るかもしれません。特にホルモンバランスは一度乱れてしまうと元に戻すまでとても苦労します。
何も起きていない間に減量を終わらせるのが一番良い選択なのです。
こういう私も減量の末に実に3年の無月経を経験しているので、減量の嬉しさもよくわかります！
でも不調が表れてからがとても大変なんで、今なにも起きてないうちに一回休息を挟むのが超大事、一番の近道です！
→→無月経についてはこちら
減量はずっとするものではなく 期限を決めて行うもの
「減量を3か月やって、まだ目標に達していなかったらどうするの？」
と思う方も居ると思います。
これに答えるとすると、「一旦減量は止めて少し体重を戻す期間を設けたのちに、また減量する」という方法をとるのが安全な選択です。
まずなぜ減量を一旦やめる必要があるのかというと、
- 長期間 低体重・アンダーカロリーが続くと代謝が下がる
- 筋肉も減ってさらに代謝が下がる
- ホルモンバランスが乱れてくる
といったデメリットがあるからです。
これらのデメリットは痩せにくい体になる原因になります。
そこで体に休息を与えて、出来るだけ代謝を落とさず、筋肉や健康を維持しながら減量を進めるために一度減量を止めるのです。
あくまでチートデイは一時の栄養補給。
言葉通り体と脳を「騙して」いるだけで、根本的な栄養不足の状態は解消されていない状態が数か月続いているのです。
遠回りのように思えますが、これが一番の近道。代謝も筋肉も保ち、ホルモンバランスも正常な状態を保てるのが一番痩せやすい体なんですよね。
チートデイはずっと減量し続けられる魔法のテクニックではなく、「減量する期間」と決めた間だけ使える裏技であるということを覚えておいてください。
で、この減量する期間と休息する期間の繰り返しは「減量期」「増量期」という2つの期間を繰り返すやり方です。
ボディメイクをしているとこの減量期と増量期が必要になってくるので、興味のある方はチェックしておきましょう。
チートデイの効果が出るのは2日後以降！翌日の過ごし方が大事
翌日は一時的に体重が増える【当たり前です】
3,000kcal分もの食事を食べれば、食べたもの自体の重さや水分の重さ、一時的な浮腫みによって当然体重は増えます。増えなきゃおかしい。
なんでチートデイの翌日は体重計に乗らないのがベター。やっぱり増えてるのを見ると気にしちゃうんで、わざわざ体重を測る必要は無いです。
翌日に体重を測って、「お～増えてる増えてる。明日の減り幅が楽しみだな～」と楽しめる方であれば測っちゃいましょう。ちなみにわたくしもこのタイプ。
2日目まで引きずる場合もありますが、大体は2～3日後に体重が減っているはずです。
一度きちんと体重が減ることを経験すると、だいぶ楽しくなりますよ！
翌日の食事法：翌日の過ごし方まで極めれば完璧
チートデイ翌日の食事内容、過ごし方はこちらに詳しく纏めていますので、合わせて要チェック。
チートデイで食べ過ぎた不安がかえって失敗を招くことにもなるので、そうならないようにしましょう。
まとめ
いかがでしたか？
チートデイは、正しく行いさえすればダイエットの強い味方です。
折角楽しめる日なので、不安な気持ちを無くして楽しく減量しましょう！
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