運動は体に良い！一日8,000歩 歩くことを目指そう！
ダイエットには運動が必須！
こういったことはあなたもよく知っていますよね。
では、運動をするのに適した時間があることは知っていますか？
この記事では、以下のことを詳しく解説していきます！
- 朝と夕方で効果が違う理由
- 朝の運動の効果、夕方の運動の効果
- 朝に適した運動、向かない運動
- 夕方に適した運動、向かない運動
運動の効果はいつやっても同じじゃない
運動をしよう！と気にする人はいますが、運動する時間帯まで考えている人は少ないかもしれません。
どのような運動をするかによって、
- 運動の効果が高まる時間帯・タイミング
- 運動を控えたほうが良い時間帯
というものがあるのです。
運動に適した時間には人によっても違いがあり、朝から運動をするほうが向いている人もいれば、夕方のほうが力が発揮できる人もいます。
そのため、やる運動の種類によって時間を変えつつ、自分が運動をする時に最も力が出やすい時間も探しながら、ベストなタイミングを見つけることが大事です。
【目的別】運動のベストタイミングとは？
【朝】一日の代謝をアップする
朝の運動は、その日１日の代謝をアップする効果があります。
朝は体が副交感神経から交感神経に切り替わる時間帯です。
朝の運動で交感神経を活発にすると、その日１日を基礎代謝が高い状態で過ごすことが出来ます。
【夕方】体力向上、筋力アップ
人の体は夕方のほうが運動能力が高くなると言われています。
何故かというと、以下のように体が運動に適した状態になるのが夕方だからです。
- 体温は夕方が一番高い：起床後から徐々に上昇し、夕方に一番高くなる
- 交感神経が活発になる：朝から徐々に交感神経が活発になり、夕方にピークを迎える
夕方は体温の上昇で体が柔軟になり、関節の可動域も広くなります。
そのため。筋力トレーニングのような高負荷の運動でも怪我をしずらくなります。
交感神経の活発化で力を発揮しやすく、全力でトレーニングを行うことが出来るようになります。
このベストな状態でトレーニングを行うことで、きちんと追い込むことができ、体力の向上や筋力・筋肉量のアップが期待できるんです！
【NG】食後30分の運動
どの時間帯であれ、食後30分は運動に向きません。
なぜなら、食後は消化のために胃に血液が集まり、食べ物を消化することにエネルギーが使われているからです。
運動中は全身に血流を送る必要があります。胃に血液が集まっている状態では、運動で全力を出すことができません。
また反対に、消化している最中に運動でをしてしまうことで胃に血液が集まりづらくなり、うまく食べ物を消化できなくなってしまいます。
消化に時間がかかり、胃に物が残ったままで運動をすると。運動中に気持ち悪くなってしまうことにもなります。
最低でも食後30分は激しい運動は控えましょう。
食事量にもよりますが、出来れば食事と運動までは１時間を開けることが理想です。
【NG】空腹時のキツイ運動
反対に、空腹状態での運動もおすすめできません。
運動をする前は、きちんとエネルギーを補給しておくことが大事です。
特に、以下のような激しい運動は空腹時に行わないようにしましょう。
- 高負荷の筋トレ
- HIIT
- ジョギング
空腹を避けると言っても、運動の直前に食べるのは良くありません。
定食のようなしっかりした食事であれば食後3時間ほど経過してから運動をするのが良いタイミングです。
食事が十分に摂れず、やむを得ず直前にエネルギー補給をするようなときには、消化が良く筋トレのエネルギーとなる糖質を含むバナナを30分前に食べるとよいでしょう。
朝に適した運動とは
ウォーキング：交感神経を優位にして一日の脂肪燃焼効率を上げる
朝のウォーキングは交感神経を優位にしてくれます。
体がスムーズに交感神経に切り替わることで、体内時計が整います。
そのため、脂肪燃焼効果を高めるには、空腹の状態でウォーキングを行うのがオススメです。
ウォーキング程度であれば、空腹で運動しても問題ありません。
朝ウォーキングの脂肪燃焼以外の効果
朝のウォーキングには脂肪燃焼以外にも効果があります。
自立神経を整える
睡眠、食欲、メンタルに関わる自律神経。
朝から外に出て日光を浴びる体を動かすことで、体内時計を正常な状態に保ち自律神経を整えることが出来ます。
良い睡眠を促す
朝に日光を浴びると、幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンが分泌されます。
朝に十分なセロトニンが分泌されることで、夜になると睡眠を促すホルモンであるメラトニンが分泌されます。
そのことによって、良い睡眠をとることができます。朝の活動が夜の睡眠にも影響しているのです。
食欲を抑える
朝の運動は良い睡眠を促すということをお話ししました。
実は睡眠は太りやすさにも関係があり、良い睡眠は食欲を減らし、反対に睡眠不足では食欲が増加することが分かっています。
これは睡眠不足でグレリンという食欲を増やすホルモンが増えてしまうことが原因です。
さらに、運動自体には食欲を減らす効果があります。
適度な運動はグレリンの分泌を減らすことがわかっており、これによって朝に食べ過ぎてしまうことを防ぐことが出来ます。
朝・空腹時に向かない運動
筋トレ
朝は体温が十分に上がっていないため、筋トレのように瞬発力が必要な運動は向きません。
体が温まっていない状態では関節の動きも悪く、その状態で重い負荷を体にかけることはケガの原因にも繋がります。
朝しか時間が取れない時は？
生活サイクルの都合上、朝にしかトレーニングが出来ないという方も居るでしょう。
その場合は、トレーニング前にウォーキングや軽いジョギングでしっかりと体を温め、体を柔らかくしてからトレーニングを行いましょう。
トレーニング前の食事も工夫する必要があります。
基本的に、実は人の体のサイクルとして朝は食事に向きません。
しかし、エネルギーが空っぽの状態でトレーニングをするのも危ないもの。
そのため、胃に留まる時間が短いバナナやプロテインなどでトレーニング前の栄養補給をして、トレーニング後にしっかりした食事を摂りましょう。
HIIT
同様に、HIITもあまり朝にはオススメできない運動です。
HIITは最大心拍数の80～90％まで心拍数を上げる必要があります。これはかなり限界まで追い込む運動で、まだ体が目覚めきっていない状態で行うのはオススメできません。
朝は体が副交感神経から交感神経へ切り替わる時間帯。軽めの運動は交感神経の切り替えのスイッチになりますが、HIITのような一気に心拍数を上げて追い込むような運動をするには不向きな時間帯です。
アスリート並みに鍛えていて朝の運動に慣れているような場合以外は、朝のHIITは控えるようにしましょう。
夕方に適した運動とは
筋トレ：体温・交感神経共にベストな状態
人の体温は夕方に向かって上昇し、15～20時頃にピークを迎えます。
このタイミングで筋トレを行うと十分な力を発揮することができ、筋力や筋肉量のアップが期待できます。
夕方に体を動かして適度な疲労を体に与えることで、夜もぐっすり眠ることが出来ます。夕方の運動も睡眠に効果があるのです。
HIIT：力を発揮しやすい
HIITは、激しい運動と休息を繰り返すことで心肺機能の強化や脂肪燃焼、筋力アップ、アンチエイジングといった効果が得られるトレーニングです。
HIITは最大心拍数の80～90％まで心拍数を上げるトレーニングです。夕方は体も温まっていて全力を出しやすいため、きちんと追い込むことが出来ます。
ウォーキング：ストレス発散に効果的
ウォーキングは夜にもオススメです。
夜にウォーキングをする場合は、朝よりも少しペースを速めましょう。体温が上がっているので、少し速く歩いても疲れずらく、適度に汗をかくことでストレス発散にもなります。
筋トレやHIITをしない日はウォーキングをする、というようにスケジュールを組んでやってみると良いですね！
夕方に運動するときの注意点
遅すぎる時間に運動しない
余り遅すぎる時間に運動をすると、寝る時間まで体が覚醒した状態が続いてしまう可能性があります。
遅くとも20～21時ごろには運動を終えるようにして、運動から就寝までは3時間ほど開けるのがベストです。
ただし、これは食事の時間を考慮しない場合。
大体の方は夕方の運動の後に夕食を摂ると思います。そうすると、食事を終えるのは就寝２時間くらいになります。
食事から寝るまでの時間が短いと、食べ物が胃に残った状態で寝ることになります。そうすると、睡眠の最初のほうは消化にエネルギーが回されてしまい、脳や体を十分に休めることが出来ません。
睡眠の質が食欲や太りやすさに関係することはお話しましたね。睡眠は眠り始めの90分が最も重要とされています。この時間を食べ物の消化に使ってしまうことは、睡眠の質を下げてしまうことになるのです。
食事を考慮すると寝る4時間前に終わらすのがベター
食を終えてから就寝までは3時間は開けましょう。
運動の後に食事をする場合は、運動を寝る4時間前までに終わらせるくらいのスケジュールです。
もし運動する時間が遅くなってしまうのであれば、その後の食事は消化しやすいものを食べるのがオススメです。
タンパク質はプロテイン、ごはんは玄米や雑穀米といった食物繊維が多いものではなく白米にする、消化に時間がかる脂質は摂りすぎない、といったことに気を付けるようにしましょう。
まとめ
いかがでしたか？
運動はやるタイミングが大事！ということがおわかりいただけたのではないでしょうか。
自分のライフスタイルに合わせて、出来るだけ効果が高いタイミングで運動をしましょう！
朝の激しい運動はケガをしやすい
朝は軽く行えるウォーキングがオススメ
筋トレやHIITといった激しい運動は体温が上がっている夜がオススメ
運動と就寝までは3～4時間あける
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