停滞期になる理由
停滞期を終わらせる方法
最近全く体重が減らない…もっとカロリーを減らさなきゃダメかな？
停滞期はつらいし焦ってしまうもの。
実は停滞期は体の正常な反応によるもので、きちんとした対処法もあります。
「停滞期が来る理由」「停滞期を終わらせる方法」を知って、ストレスなくダイエットをしましょう！
何故停滞期が来るのか
長期間のカロリー不足で代謝が落ちる
長期間アンダーカロリーを続けていると、代謝が落ちてしまいます。
これは十分なカロリー・栄養を貰うことのできなくなった体が「今まで通りのカロリーを消費していては、栄養不足になってしまう」と飢餓の危険を感じるためです。
そこで体は、今入ってくるカロリーの中でやりくりできるように体を適応させます。
このように、停滞期では摂取カロリー＝消費カロリーの状態になっている状態。
そのため体重が減らなくなってしまうのです。
体が体重を維持しようとする
体重が減りすぎると、体が今の体重を維持しようとします。
これには人に備わっているホメオスタシスという機能が関係しています。
ホメオスタシスとは、体を一定の状態に保とうとする働きです。
…どういうこと？
「体を一定の状態に保とうとする働き」言葉ではちょっと想像しにくいですよね。
身近なものは『体温』もホメオスタシスの働きのひとつです！
ホメオスタシスでわかりやすいのが体温です。
私たちの体は、寒い時も暑い時もある程度一定の体温を保っています。
寒い時に体温が異常に下がってしまうことも、逆に外の暑さに合わせて体温が上昇し過ぎてしまうことも、体にとって危険なことですね。
このような危険な状態になることを防ぐために、ホメオスタシスの機能があるのです。
同じように、体重が減りすぎてしまうことも、体にとって危険なことです。
そのため、「少ない消費カロリーでも生きられる」ように体を適応させ、これ以上体重が減らないようにしているのです。
言わば体の防衛反応ですね。
水分と食物繊維の不足で便秘になる
食事量が減ると、水分と食物繊維が不足しがちになり、便秘になりやすくなります。
特に水分不足は見落としがちです。
水分と言えば飲み物からの水分補給をイメージすると思いますが、実は私たちは飲み物だけでなく食事からも多くの水分を補っているのです。
そのため、食事を減らすと水分摂取量が減り、水分不足になりやすくなります。
食物繊維は食事量を減らすとどうしても減ってしまいがち。
以下のような食事をしていると不足してしまう可能性大。
- タンパク質を多く摂ることだけを気する⇒相対的に食物繊維の摂取量が減る
- 糖質を控えようとして、高糖質な野菜・イモ類（サツマイモ・ジャガイモ・ニンジン・タマネギなど）を避ける
「タンパク質を多めに摂る」「糖質を少なくする」は、減量中はよくあることです。
カロリーが制限されている中でやりくりするため、多少の不足は生じてしまうもの。
しかし、その中でも極端に何かを減らしたりするのではなく、少ないカロリーの中で上手く食物繊維を摂れるようにすることが大切です。
停滞期を終わらせるには？
一定期間カロリー制限を止めるのが一番の近道
せっかくここまで減量したのに、カロリー制限をやめるなんて…
カロリー制限を止める、と聞いたあなたはこう思うかもしれませんね。
しかし、アンダーカロリーを長く続けることは痩せにくい体になってしまう原因になります。
アンダーカロリーを続けると筋肉が減り、基礎代謝も減ってしまうからです。
これは筋トレをしている場合も同様で、タンパク質を多めに摂ればある程度筋肉の減少を抑えることは出来ますが、それでも少なからず筋肉は減ってしまうのです。
この状態でアンダーカロリーを続けて停滞期を超えたとしても、そのあと減量を終えた後はリバウンドしてしまう可能性大。
もし減量を3か月以上続けているのであれば、一旦減量は止め、最低でも減量前の維持カロリーくらいの食事に戻しましょう。
長期間の減量はしない
減量期は2か月、長くても３か月以内に留めましょう。
減量期を長く続けるだけ代謝が落ち、リバウンドの可能性も高まります。
筋肉が減りすぎない程度の期間で減量を行い、その後いったん維持期か増量期に戻してから、再度減量期に入る、というサイクルで徐々に落としていくことが大事。
一番健康的にリバウンドなく痩せることが出来ます。
すぐに停滞期を終わらせたいならチートデイ
減量を始めてから一か月ほどであれば、チートデイを取り入れるといいでしょう。
チートデイは、1日だけ摂取カロリーを増やし「栄養がたくさんありますよ」「飢餓状態ではないですよ」と脳を錯覚させる（騙す）ことで、再び体重が減っていくというものです。
チート＝(脳を）騙す日、ということですね。
最近はずっと維持期なので3年程前の記録になりますが、過去に筆者が減量中にチートデイを取り入れていた時の推移がコチラです。
チートデイを翌日は、前日食べたものの水分などで一時的に体重が増えるので、測りません。
チートデイから2日後には、体重が1.2kgも落ちていますね。
このように、だいたいチートデイの2～3日後には体重がまたストンと落ち始めます。
チートデイについてはこちら
食物繊維を摂る
食物繊維が不足しているのであれば、食物繊維の摂取量を増やしましょう。
今までの食事を以下のように変えることで、食物繊維の摂取量を増やすことが出来ます。
- ごはんは玄米・雑穀米にする
- 主食の一部のサツマイモ・ジャガイモにする
- 米類・サツマイモ・ジャガイモは一度冷やしてから食べる
- 毎日葉物野菜を食べる
- 間食にフルーツを食べる
筆者が各記事でもイチオシしているのがサツマイモ。
食物繊維が多いのはもちろん、ヤラピンという腸の蠕動運動を促して排便をスムーズにしてくれる成分が含まれていて、便秘解消への効果が期待できます。
お米やサツマイモ、ジャガイモ類は、蒸した後に一度冷やすと腸内環境を改善する効果が高まります。
その理由は、炊いたお米や蒸かしたサツマイモ・ジャガイモを冷やすことで、レジスタントスターチという成分が生成されるから。
このレジスタントスターチは腸内細菌が好む成分で、レジスタントスターチを摂ることで腸内の善玉菌が元気になり、腸内環境を善玉菌が優位な状態にしてくれます。
お米・サツマイモ・ジャガイモの食べ方はコチラ
まとめ
停滞期はつらいですが、実は体の健康を守るために必要な反応です。
体調に支障が出てから回復するのはとても大変です。特に女性は生理不順にもなりかねないので、無理しすぎないようにしましょう！
失った健康を取り戻すのは大変です。減量は、健康でありさえすればまたいつでもやることが出来ます。
自分の体は一生付き合っていくものなので、今だけのために頑張りすぎないようにしましょうね。
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