トレーニング中の栄養補給
トレーニング後に摂るべき栄養
筋トレを無駄にしないクールダウンの方法
あなたは筋トレ後にきちんと栄養補給を行えていますか?
筋トレは終わった後のクールダウンと栄養補給までがトレーニングです。
クールダウンと栄養補給をしっかり行い、筋トレの効果を最大限に高めましょう。
筋トレ中・筋トレ後の栄養補給
栄養補給は筋肉を増やす上で要となる要素です。
特に筋トレ後の食事は気を使う必要がありますが、トレーニング中も少し気にして欲しいことがあります。
次の項目から一緒に確認していきましょう。
トレーニング中
筋トレは長くても1時間以内に収めることが理想です。
1時間以上の長時間トレーニングを行わない限り、トレーニング中は無理に栄養補給する必要はありません。
その代わりトレーニング前にしっかりと栄養補給をしましょう。
水分はこまめに摂る
トレーニング中は水分補給をこまめに行いましょう。
特に暑い時期は、エアコンが効いていても大量に汗をかくものです。
冬は夏のように大量の汗をかくことは少ないかもしれませんが、目に見えず蒸発してしまっているだけで、汗として水分を失っています。
一度に大量に飲むと胃に水分が溜まりトレーニングの妨げになるため、10~15分に1回くらいのペースでこまめに飲むようにしましょう。
暑い時期は天然塩を入れておくのも○
多量の汗は水分と同時に塩分も体外に出してしまいます。
体内の塩分が減った状態で水分を摂ると体内の塩分濃度が下がってしまい、低ナトリウム血症という状態になってしまう可能性があります。
低ナトリウム血症になると、筋肉の痙攣や吐き気、頭痛といった症状が現れることがあります。
トレーニング中にこのような症状になってしまうと、重いものを持ったまま倒れてしまったり、筋肉が痙攣して器具を落としてしまったり、とケガの原因にもなりかねません。
これを予防するために、水の中に天然塩を溶かしておくのがオススメです。
天然塩って?と思われる方もいるかもしれませんが、スーパーで売られているような食卓塩(精製塩)と天然塩(自然塩)には違いがあります。
精製塩とは?
「食卓塩」「食塩」として売られている塩で、海水を電気分解(化学反応)することによって作られています。
大量生産が他の製造方法よりも容易なことから最も価格がやすく、世の中に広く普及しています。
精製塩の成分の99.5%以上が塩化ナトリウム(Nacl)なため、塩辛い特徴があります。
自然塩とは?
精製塩ではない塩のことを自然塩や天然塩と呼び、決まった定義はありません。
自然塩と呼ばれる塩をもう少し詳しく分類すると、海塩を煮詰めて作った自然海塩や、天日塩、岩塩、湖塩といったものがあります。
精製塩は成分の99.5%以上が塩化ナトリウムであるのに対して、自然塩の中には、塩化マグネシウムや硫酸カルシウムといった他のミネラルが含まれているものもあるため、ミネラルバランスが良いものもあります。
引用:AGCL「1分でわかる!精製塩と自然塩の違いとは?」
天然塩には色々な種類がありますが、主に以下のミネラルが含まれています。
・ナトリウム
・カリウム
・マグネシウム
・カルシウム
ナトリウムは塩分ですね。前述のとおり不足すると低ナトリウム血症を引き起こす可能性があるため、筋トレ中や筋トレ後は不足に気を付ける必要があります。
カリウムは筋肉の収縮に関わっており、不足すると筋肉収縮が上手くいかなくなります。
マグネシウムとカルシウムも筋肉の弛緩・収縮に関わっており、不足すると足がつるなどの症状が起こります。
実は、筋肉はマグネシウム(Mg)とカルシウム(Ca)という、2種類のミネラルの連係プレーによって動かされているのです。具体的には、マグネシウムは筋肉を弛緩、カルシウムは逆に収縮させる働きをします。
そしてこのマグネシウムは、発汗によりカルシウムよりも多く失われがちな栄養素。つまり、運動後の筋肉においてはカルシウムの方が多く存在し、収縮が過剰に起きてしまいます。これが「足が攣(つ)る」、「こむら返り」という現象です。
アスリートはこれを防ぐために、日常から糖分・塩分だけでなく特にマグネシウムなどのミネラルを積極的に摂取すべきとされています。
筋肉が正常に働くには様々なミネラルが関わっているんですね。
筋トレ中にこれらのミネラルを含んでいる天然塩を水と一緒に摂取すれば、より安全にトレーニングが出来ます。
手軽に持ち歩きたいなら塩タブレットでもよいので、まずは塩分の不足に気を付けるようにしましょう。

筆者が購入しているおいしくてお得な天然塩をご紹介します。
トレーニング後
直後に「梅干し」を食べて免疫力低下を防止
筋トレをした後は一時的に免疫力が下がることがあります。
これは免疫機能に必要な白血球が損傷した筋肉の修復に使われるためです。
梅干しに含まれるクエン酸には免疫力を上げる効果があると言われています。さらに梅干しは塩分も一緒に補えるため、トレーニング後にひとまず食べておくものとして最適です。
あまりに激しい筋トレでなければ過度に気にする必要はありませんが、もしきつめのトレーニングをしているという方はジムに持参しておくとよいでしょう。

汗をかいた後の梅干しはとてもおいしく、ご褒美のように感じます!
筋トレ後は炭水化物とタンパク質を一緒に補給
筋トレ後にタンパク質を摂る必要があることは想像がつくまもしれませんが、同時に炭水化物を摂ることも忘れてはいけません。
筋トレ中は筋肉内に貯蔵された筋グリコーゲンをエネルギーとして使用します。
筋グリコーゲンは糖質を分解しグリコーゲンになったものから、さらに筋グリコーゲンというエネルギーに変換された物質です。
トレーニング後の体はグリコーゲンを使い切ってしまい枯渇している状態になっているため、食事で炭水化物を摂り筋肉の回復を促す必要があるんですね。
トレーニング後は炭水化物とタンパク質をセットで摂る、これを覚えておけば大丈夫です。
筋トレ後のゴールデンタイムは気にするべき?
筋トレ後のゴールデンタイムという考え方があります。
これは筋トレ後は栄養吸収効率が高いため、筋トレが終わった30~45分以内に栄養補給をするのが望ましい、という考え方です。
これまでこの説が信じられていましたが、最近では「そこまで関係はない」という論文も出ており、過度に気にする必要はないとの意見も多くみられます。
特に筋トレのような激しい運動を行った直後は、血流が筋肉に集中しているため食べ物の消化に不向きであるということもあり、このゴールデンタイムは目安程度であまり気にし過ぎる必要はないと筆者は考えています。
筋トレ後からあまりに空腹時間が長くなるのは避けたほうがよいですが、そこまで急いで食事を摂らなければ、と思わなくても大丈夫です。

筆者も以前は筋トレ後30分以内にプロテインドリンクと白米を食べていましたが、ここ1年ちょっとは1時間後くらいにきちんとした定食スタイルの食事を摂るようにしています。トレーニング後によく食べるのは以下のような食材です。
- 手作りサラダチキン(タンパク質、塩分)
- 卵(タンパク質、脂質)
- 納豆(タンパク質、脂質)
- レバー(タンパク質、ビタミン、ミネラル)
- 白米、雑穀米(糖質)
- サツマイモ(糖質、食物繊維、ビタミン)
- きのこ類(食物繊維、ビタミン)
- 葉物野菜(食物繊維、ビタミン)
- アボカド(脂質、ビタミン)
- キムチ(塩分、腸内環境改善で免疫力アップ)
基本的には三大栄養素とビタミン・ミネラルをバランスよく補える食事をしましょう。
寝る3時間前までには食べ終える
夕方に筋トレを行う場合は、その後の夕食を寝る3時間前までに食べ終わるようにしましょう。
これは寝るまでにある程度消化を終わらせておくためです。
寝る直前にご飯を食べてしまうと、寝る頃にはまだ胃に貯め物が残っている状態になります。そうすると、睡眠時間の冒頭を消化に使ってしまうことになります。
睡眠中の消化は睡眠の質を下げる要因の1つです。
睡眠の質が良くないと筋肉を十分に休ませることが出来ず、回復が遅れてしまいます。
このようなことを防ぐために、夕食は寝る3時間前までに終わらせるようにしましょう。

筆者は毎日12時ごろの就寝で、夕食は夜7時半~遅くとも8時半までには食べ終えるようにしています。
トレーニング後のクールダウン
ストレッチ
トレーニング後はストレッチを行いましょう。
体が温まった筋トレ後の体はストレッチで可動域を広げることに向いています。ストレッチで血流が良くなり、乳酸などの老廃物の排出を促す効果も期待できます。
静的ストレッチで筋肉をクールダウンさせることは良い睡眠にも繋がります。
今既に筋トレをされていて、夜に上手く寝付けないと感じている人は、トレーニング後のストレッチを念入りに行うと症状が改善するかもしれません。
その日の筋トレの内容によらず全身をストレッチする
1日で全身を鍛えるのか、「脚の日」「上半身の日」「背中の日」といったようにメニューを分けているかに関わらず、ストレッチは毎回全身をほぐす様にしましょう。
その日に筋トレで使った部位はクールダウンのために念入りにストレッチし、そうでない箇所は日中の筋肉の凝り固まりをほぐすイメージで行います。
ストレッチは1日の体の疲れを取る作業として、10~15分程行えば大丈夫です。
10~15分ほどのウォーキング
減量期には、筋トレ後に10~15分程度のウォーキングをするのが効果的です。
筋トレ自体には脂肪燃焼の効果はありません。
しかし、筋トレ後の体は「脂肪が燃えやすい状態」になることがわかっており、筋トレ後の有酸素運動は開始後すぐに脂肪を燃焼し始めます。これにより効率よく体脂肪を減らす効果が期待できます。
注意点は「長時間の有酸素運動」は行わないように気を付けること。
有酸素運動を長時間行うと筋肉が分解されてしまうため、折角のトレーニングが台無しになってしまいます。
そのため、長くても15分程度のウォーキングにとどめましょう。

筆者はジムから自宅まで徒歩15分弱なので、筋トレ+ウォーキングがセットになっています。
まとめ
いかがでしたか?
この記事でご紹介した筋トレ後のルーティンをすれば、あなたのボディメイクがより捗ること間違いなしです!
筋トレ中はこまめな水分補給を行う
筋トレ後はストレッチで筋肉をクールダウンする
筋トレ後の食事はタンパク質・炭水化物を同時に摂る
寝る3時間前までに食事を終える
筋トレ前の栄養補給とウォーミングアップについてはコチラ

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