ダイエットやボディメイクを「頑張っているのに結果が出ない」と悩んでいる人が、見落としがちなのが睡眠です。
睡眠は私たちが思う以上に体型に影響を及ぼしています。
なんだけど、実際に改善してみないと「以下に睡眠で損をしていたかがわからない」んですよね。だからなかなか直せない。
実際私もそうだったし、食事睡眠運動の中で一番最後に取り組んだのが睡眠でした。
夜勤のある仕事の中、もそもダイエットもしていなかったし食事はコンビニか外食かのめちゃくちゃな生活習慣だったころを経て、筋トレを始めて、そのあとに食事管理を始めて糖質制限に手を出し結果的に睡眠時間が短くなったり（これ危険です）…
最終的にメンタリストDaiGoさんのリサーチ協力をされてるパレオな男こと鈴木祐さんのブログで睡眠の重要性を知って改善した、というかなりの遠回りをしています。
ちなみに鈴木祐さんは一年に5000本もの科学論文をお読みになって自身の体調を激的に改善させた凄いお方でございます。
で、そんなことで最後に到達した睡眠改善ですが、マジで大事です。もっといい言葉でお伝えしたいのだけど、シンプルにマジで重要。睡眠が全てを解決する。
今回はダイエットへの影響にフォーカスして書いていますが、ダイエットに関わらず万人にとって重要なのがこの睡眠なので、この記事で書いたことは徹底改善することを強くお勧めします。
ボディメイクで-8kg減量した私ですが、ボディメイクでも睡眠はかなり大事です。
それどころか、健康、美容、すべての要と言っていいです。
今睡眠を疎かにしているなら今すぐ変えましょう。睡眠不足の代償はかなり大きいです！
なぜ睡眠不足で太りやすくなる？
で、何故睡眠不足で太りやすくなるのかというと、睡眠不足で起こる2つのコトが主な原因です。
- 【理由1】食欲増進ホルモンが増える
- 【理由2】基礎代謝量が減る
既にどっちもヤバそうですね。詳しく見ていきましょう。
【理由1】食欲増進ホルモンが増える
なんと寝不足なだけでホルモンレベルで食欲が増えます。しかもそれだけではなく、食欲を抑える働きも低下します。
これは睡眠不足が食欲に関係するホルモンの分泌量に影響を与えることが原因です。
食欲をコントロールするホルモンは2つあって、一つが食欲を増進させるホルモンのグレリン。もう一つが食欲を抑制する働きを持つホルモンのレプチンでございます。
このうち食欲増進ホルモンのグレリンは、睡眠不足になると分泌量が増加します。
反対に、食欲を抑制するホルモンであるレプチンの分泌は減ってしまいます。
今でも仕事が忙しい日が続くときちんと寝られない時がありますが、普段と寝られなかった日とでは翌日の食欲が全然違います。
日頃きちんと睡眠をとっているだけに、食欲の差が大きくて改めて睡眠の大事さを感じますね。
【理由２】成長ホルモンの分泌が減り基礎代謝量が減る
恐ろしいことに、睡眠不足は基礎代謝量も下げてしまいます。
基礎代謝を左右するのが成長ホルモンです。
成長ホルモン分泌は「入眠後90分間」で最も分泌量が多くなる
「お肌のゴールデンタイム」というのがかつて言われていて、それは「22時～午前2時までの間が成長ホルモンの分泌量が多いから、この時間帯に寝ることが美肌に効果がある！」というもの。
しかしこれは今ではこのゴールデンタイム説は誤りであったことが分かり否定されていて、大事なのは「眠り始めの90分間」が重要だということが分かっています。
入眠後の90分間がゴールデンタイムということですね。
この眠り始めの90分間が最も成長ホルモンが多く分泌されるので、最初の90分をいかに良い睡眠にするかが重要。
最初の90分のノンレム睡眠でいかに深く眠れるかにかかっている
寝ている時は、ノンレム睡眠とレム睡眠を交互に繰り返しています。
レム睡眠とノンレム睡眠でどっちがどっちか忘れるわ、って人も多いと思うんで、わかりやすく書いておられたサイトを引用しますね。
レム睡眠では、脳が活発に働いており、記憶の整理や定着が行われています。レム睡眠中は目がぴくぴく活発に動く、Rapid Eye Movement（急速眼球運動）があることからREM（レム）睡眠と呼ばれています。一方、REMのないノンレム（non-REM）睡眠では、大脳は休息していると考えられ、脳や肉体の疲労回復のために重要だとされています。 ノンレム睡眠は、眠りの深さにより4つの段階（睡眠段階）に分けられます。
引用：ドリエル「眠りの種類～レムとノンレム～」
脳が活発に働いているのがレム睡眠で、脳が休息している＝働いていないのは”ノン”レム睡眠ということですな。
で、このレム睡眠とノンレム睡眠は、入眠後にこのような感じで繰り返されています。
ノンレム睡眠（90分）
↓
レム睡眠（90分）
↓
ノンレム睡眠（90分）
↓
レム睡眠（90分）
おおよそ90分周期で繰り返されて、一晩で3～5回この周期を繰り返しております。
この周期のうち、最初のノンレム睡眠が最も成長ホルモンが分泌される時間。
だから、いかにスムーズにぐっすり眠りにつけるかが成長ホルモンの分泌に大きく関わっていて、それによって痩せやすさや、肌や髪といった美容面にも大きく関係している、ということです。
スムーズに寝付けるようにすることが、ぐっすり睡眠につながる大事なポイントです！
成長ホルモンを出すには「22時就寝」より「ぐっすり眠れるか」が大事
「22時に寝ることが出来なくてもいい」からといって、ベッドに入ってからなかなか寝付けないのも大きな問題です。
最初の90分が大事、なら寝れさえすればOK！というわけにはいかないんですな。
最初の90分に深い眠りに入るにはストレスなくスムーズに入眠出来る必要があって、「就寝後90分間のノンレム睡眠の間に成長ホルモンの分泌が最も多くなる」このタイミングで快適に深い眠りに落ちることが出来なければ、成長ホルモンは十分に分泌されません。
就寝後90分間のノンレム睡眠を良いものにするには、スムーズに寝付けるようにすることが必須です。
そこで必要なのが次から解説する10個の改善方法です。
夜の快適な睡眠は朝から始まってるので、朝夕の行動はルーティン化して完全に習慣化するのがベストです！
睡眠の質を高める10の改善方法
ではさっそく睡眠の質を高めるためにやってほしい10のことを解説していきます。
- 【改善1】毎日”必ず”同じ時間に起きる
- 【改善2】起きたら朝日を浴びて体内時計をリセット
- 【改善3】朝に軽めの運動をして体を目覚めさせる（通勤で代用OK）
- 【改善4】日中～夕方の運動で体に適度な疲労を与える
- 【改善5】夜は部屋の照明を暗めに
- 【改善6】寝る90分前の入浴で深部体温を上げる
- 【改善7】寝るい時間前からはデジタルデバイスを使わない
- 【改善8】ベッドで寝る以外のことをしない
- 【改善9】寝る時は部屋を真っ暗にする
- 【改善10】睡眠に適した室内環境をつくる：換気と室温で睡眠の質アップ
最低でも、
- 朝は改善1~2のルーティンを習慣化
- 夜は改善6～9のルーティンを習慣化
この朝夕2つのルーティンは流れで習慣化するのがベストです！
【改善1】毎日必ず同じ時間に起きる：夜更かしの翌日もいつも通りに
休日に昼頃まで寝るのはだめです。圧倒的不利。
就寝時間も起床時間も不規則な生活は睡眠の質を下げます。今すぐやめましょう。
寝る時間と起きる時間を固定するのは超基本です。
特に起きる時間を一定にすることは超重要です。
起床時間をずらすと一気に体内時計が狂います。朝遅く起きると今度は夜いつもの時間に寝付くことが難しくなります。
こうして休日中に体内時計が崩れると、今度は平日が大変。
月曜日の朝に慌てて起きて、無理やり体内時計をリセットすることになります。
平日・休日のたびにこれを繰り返していては、いつまで経っても体内時計が正常に働きません。睡眠の質も下がったっままの状態が続いてしまいます。
【改善2】起きたら朝日を浴びて体内時計をリセット
朝起きたら、毎朝同じタイミングで朝日を浴びて体内時計をリセット。
起きたら窓orベランダに直行、カーテン開ける、日光浴びる！これセットです。
人の体内時計のサイクルは地球の24時間サイクルとわずかにずれがあるので、このごくわずかなズレを日光を浴びることでリセットしないと、積み重なると大きなズレが生じてしまいます。
この地球とヒトとの一日の周期とのズレを毎日修正しないと、人の生活サイクル地球の周期の差がどんどんできてしまうことになります。
このズレをリセットするのが太陽の光です。
- 朝起きたら、最初にカーテンを開けて朝日を浴びる
- 通勤中に日光を浴びる
- 在宅であれば、仕事前に外を軽く散歩する
こういった事を朝に行うだけで、毎晩決まった時間に眠気が来るようになります。
夜の眠気を誘うには朝日を浴びることが大事
睡眠には、セロトニンとメラトニンという２つのホルモンが関係しています。
毎日同じ時間に朝日を浴びることで、夜の決まった時間に眠気がやってくるようになります。
セロトニンとは？
セロトニンは朝に脳が目覚めてから分泌が始まるホルモンです。
このセロトニンが朝に十分分泌されるかどうかで夜の睡眠が決まります。よい睡眠は朝から始まっているわけです。
で、セロトニンを分泌させるためには脳を目覚めさせなければいけないわけなんだけども、この脳の目覚めのきっかけになるのが太陽の光です。太陽の光を目に受けることで脳が朝を認識して、セロトニンを分泌するんですね。
セロトニンには他にも色々な作用があって、
- 心を安定させる働き（別名幸せホルモン）
- ドーパミン（快楽や喜び）やノルアドレナリン（怒りや驚き、神経を興奮させる）の過剰分泌を抑える働き
心の安定にも超重要なのが分かります。
ストレスは睡眠の質に大きな影響を与えるので、そのストレスを軽減するという意味でもかなり重要ですね。
ちなみに…
日照時間が短い北欧では、冬季うつがとても多かったりします。そもそも日照時間が少ない場所なのに、冬はさらに日照時間が減るので太陽の光を十分に浴びられないからですね。こういった事からも日光の大事さが分かると思います。
メラトニンとは？
メラトニンは、夜寝る時間に向かって分泌が増えるホルモンで、メラトニンが正常に分泌されることによって夜に眠気が訪れます。
では一体メラトニンは何をきっかけに分泌されるのかというと、
朝日を浴びてから14～16時間後に徐々に分泌が始まる
なので、「良い睡眠は朝から始まっている」なんですね。
朝のセロトニンが夜のメラトニンを作る材料になる
セロトニンとメラトニンにはさらに深い関係があって、それがメラトニンの材料になるのが朝に分泌されたセロトニンだということです。
日中に分泌されたセロトニンが夜にメラトニンに変換されます。
今日まだ外に出てなかったら、今すぐ日光を浴びに外に出ましょう。
【改善3】朝に軽めの運動をして体を目覚めさせる：通勤でもOK！
朝の軽めの運動も脳を活性化させてくれます。
通勤で駅まで歩くぐらいでも良いので、早歩き位のペースで10分～ウォーキングをするのがオススメ。
朝の適度な運動は一日の代謝を上げるという効果もあるので、ダイエットしてるなら必ず取り入れたほうが良いです。
朝ウォーキングが習慣化すると逆に楽しくなります！朝の空気最高です。夏は暑いけどね…
【改善4】日中～夕方の運動で体を適度に疲労させる
日中の活動量は睡眠に影響するので、ちょくちょく動いて体を使うことが大事です。
筋トレとかスポーツをやってるならそれでいいし、特に何もしていないなら仕事終わりに１駅歩くとかでも良いので、とにかく動く習慣をつけること。これ大事です。
そこまでの時間が無いよ～って人は、駅やオフィスで階段を使うとか、スーパーまで行くのに早歩きするとか、そんな感じでも良いので、とにかく体を動かす！ということを意識すればＯＫです。
【注意！】遅すぎる時間の激しい運動はNG
寝る１～２時間前の激しい運動は体が眠りモードになるのを妨げるのでやめたほうが吉。
夜は副交感神経を優位にすることが大事なんですが、激しい運動は交感神経を優位にさせてしまって逆効果なんですよね。
甲府かの筋トレやランニング、HIITのようなきつい運動はもう少し早めの時間に終わらせましょう！
やるなら軽い散歩か、ストレッチやヨガみたいなリラックスできるものが良いです！
【改善5】夜は部屋の照明を暗めにする
日が落ちてきたら、部屋の電気は暗くしましょう。
常夜灯まで落とす必要はありませんが、部屋の電気で一番暗い明りまで落として過ごすのが理想です。
ちなみに私も3段階ある光加減の一番暗いものにすることで夜に備えています。
あと、特に在宅勤務の方におすすめなのが、夏冬問わず同じ時間にカーテンを閉めるというのもの。
「カーテンを閉める」という行為が「夜に向かっている」「寝る時間が迫っている」ということの条件反射になるので切り替えになります。
筆者は在宅勤務なので、季節問わず終業時間に合わせてカーテンを閉め、部屋の照明を暗くしています。
条件付けで自然とオフの気分になっていいですよ！
会社に出社している方であれば、朝家を出るときに部屋の電気を一番暗い明りに設定して出ていくと、帰宅後に電気をつけても強い光を浴びることを避けることが出来ます。
こういう”ちょこちょこ習慣”が意外と効果があるので、是非お試しください！
【注意！】夜遅くにコンビニに行かない
コンビニやスーパーはかなり照明が明るいので、急用以外で夜遅くに行くのはなるべく避けたいところです。
店舗の照明はかなり明るいので、仕事終わりの時間帯に立ち寄るくらいにして、夜中など遅い時間に行くのは避けましょう。
あとだいたい夜にコンビニに行くと会津とか不要なものも買ってしまうんで、そういうのを避けるためにもコンビニにはいかない！を徹底することをオススメします。ダイエット的にコンビニに良いこと無いので。
【改善6】寝る1時間半前に15-20分の入浴をして深部体温を上げる
寝つきを良くするのにおすすめなのが寝る90分前の入浴です。
寝る90分前の入浴が良い理由
- ヒトの体は体温が下がるときに眠気を感じるようになっている
- 寝たい時間に体温を下げるには、一度「深部体温」を上げる必要がある
- 15～20分 40℃前後のお湯につかることで深部体温を上げることが出来る
- 上げた深部体温が下がるまでに90分かかる
深部体温とは体の表面ではなく内側の体温のことで、深部体温を上げるには、暖房などで温めるのではなくじっくり入浴して体を芯から温める必要があります。
深部体温が上がった後、下がるまでが約90分かかるので、90分前に入浴することがスムーズな寝つきに繋がる、ということですね。
【改善7】 寝る1時間前からのスマホ（デジタルデバイス）禁止
スマートフォン、パソコン、テレビといったデジタルデバイスから発されるブルーライトが眠りの妨げになることは、最早周知のお話。
ブルーライトは日光に含まれるもので、日光を見ることで体が目覚めるように出来ています。そのブルーライトを夜に浴びると体が寝る体制に入ってくれません。
ついダラダラと使用してしまいがちなスマホですが、これを止めるには「止めるきっかけ」を作ることが大事です。
オススメは「お風呂に入るタイミングでデジタルデバイスの利用を止め、お風呂から上がった後は触らない」ようにすること。
入浴後の時間は、ストレッチや読書をするなどリラックスできる時間を過ごすようにしましょう。
なにかを勉強されている方であれば、夜を勉強の時間に充てても良いですね。
ちなみに睡眠は記憶にも関係があり、勉強後に睡眠をとると脳への定着率が高まることが分かっています。徹夜の勉強は非効率ですよ！
夜のSNSチェックに良いことはない
様々な人といつでも交流が出来るSNSは魅力的ですが、一方であまり見たくない情報や感情が露わになった投稿を目にすることも少なくなりません。
一日中働いた脳は、夜には既に疲れてしまっています。本来ならば流せるようなマイナスな情報も、脳が疲れて理性的な判断が鈍っている状況では、その情報が必要か不必要かを考えることもなく、ただダラダラとSNSを見続けてしまうんですね。
そうした状態で攻撃的な投稿を目にすると、日中に同じ投稿を目にするよりも、怒り、焦り、イライラ、悲しみといったネガティブな気持ちをを強く感じてしまい、ストレスとなってしまいます。
このストレスがまた睡眠の妨げになる、という無限ループになってしまうのです。
基本的に夜にSNSを見るのはオススメしません！
ダラダラ見続けてしまうのなら、それは脳が許容を超えて疲れている証拠です。
残念ながらSNSを見ることで脳の疲れを無くすことは出来ません。情報から離れて過ごし、良い睡眠をとることが一番の疲労解消方法です。
かくいう私も、プチ激務のような時期にはダラダラスマホしてしまうので気持ちはわかります。ただその場合も寝る1時間前は絶対スマホを見ません。お風呂に入る時間までにとどめています。
この辺りの条件付け（お風呂以降はスマホを見ない）を定着させることが結構効果があるので、お風呂やストレッチといった行動を条件にして、徐々にスマホから離れるのがやりやすいかなと思います。
【改善8】ベッドで寝る以外のことをしない
夜のSNS利用に関連して、多くの人がやってしまいがちなのがベッドでスマホをいじることです。
これの何がいけないのかというと、ベッドで寝る以外のことをする習慣がつくことで、脳がベッドを寝る場所であると認識してくれなくなってしまうことです。
脳の認識の影響は大きくて、ダメとわかっていてもベッドでもスマホをいじってしまうという行動こそが「ベッドに入ったらスマホをいじる」と脳が思ってしまっている証拠ですし、だから「寝る場所」と認識できないのです。
これを改善するには、
- ベッドでは寝る以外のことをしない
- 寝室がある場合、寝室にはスマホを持ち込まない（スマホをアラームにしている場合はOK）
これらを徹底することが大事です。
癖になっている人ほどこれが大変なんですが、改善7の「寝る1時間前からデジタルデバイスを利用しない」から習慣づけられればやりやすいはずなので、とにかくスマホから離れることを習慣にしましょう。スマホホント怖いからね。使い方間違えると時間も睡眠も快適なメンタルも奪います。
続けることでベッドを「ここは寝る場所」であると脳に認識させることが出来てくるはずです。
スマホを目覚まし時計にしている場合は枕元に置いておいても良いですが、ベッドや寝室でスマホを使って別の作業はしないようにしましょう。
【改善9】寝るときは部屋を真っ暗にする
寝る時は部屋を完全に真っ暗にしましょう。
方法としては、
- 部屋のカーテンを遮光カーテンにする
- 遮光アイマスクを使用する（夏に特におすすめ）
この2つで大丈夫で対策していきます。
1．部屋のカーテンを遮光カーテンに変える
寝る部屋のカーテンは遮光カーテンに変えましょう。
田舎の山奥などでなければ、夜といえども外の街頭などでやんわり光があることがほとんどです。これらの明かりをシャットアウトするのに遮光カーテンを使うのがオススメです。
ネットでもそんなに高くない金額で良いのが買えるので、お好きなのを探してみてください。
ちなみに世には耳栓をして音までシャットアウトする方もおられるようです。私はそこまでしていませんが、聴覚が過敏な方はいいかも。
2．光が漏れるときは遮光アイマスクを使用する（夏は必須推奨）
カーテンの隙間から光が漏れる時は、遮光アイマスクの利用がオススメです。
特に夏は遮光アイマスクの利用を強くオススメします！
というのも、夏は日が昇るのが早いため、いつも起きる時間よりだいぶ早く強い日光がカーテンの上部や横の隙間から強い日光が入って目が覚めてしまうからです。これには私も悩まされておりました。
日光が無ければまだ寝られたかもしれないのにこれではもったいないので、アイマスクで対策をしましょう。
私もかれこれ1年半くらい遮光アイマスクを使っているんですが、かなり快適です！
遮光度と密閉度（着用スタ時に隙間が出来ないか）が良いものを使うと良いですよ！
ちなみに私が愛用しているアイマスクがコチラ。Amazonのほうがお安いです！
【改善10】睡眠に適した室内環境をつくる：換気と室温で睡眠の質アップ
朝から夜の寝るまでの習慣を身に付けたら、さらに寝る時の部屋の環境を整えていきましょう。
- 寝る前に10分程度の換気をする
- 睡眠中の部屋の温度は22℃前後に設定
それぞれ解説します！
1．寝る前に10分程度の換気をする
快適な睡眠には、室内の酸素濃度が大切であると言われています。
特に夜は窓を閉め切っていることが多いと思うので、寝る前10～15分前に換気をして部屋の二酸化濃度を下げ、酸素濃度が高くなるようにしましょう。
私はお風呂から上がってから寝るまでを喚起の時間にしています！
冬は寒いんですが、入浴後だとポカポカしているので意外といけます。
2．寝る部屋の室内温度は22℃前後に
寝るときの室内温度は22度前後が良いと言われています。
特に、夏は暑い部屋で我慢して寝る方もいるかもしれません。暑い部屋では快適な睡眠が得られないため、出来れば冷房やドライを使って室温を下げるようにしましょう。
電気代が気になる場合は、最初の2～3時間だけタイマーで稼働させることでもよいので、まずは入眠時の室内環境を整えるのがオススメです。
寝付けないときにしてはいけないこと
【NG行動】寝ようと頑張る
眠れない…何も考えないようにしなきゃ…
眠れないと何とか眠ろうと頑張ってしまうと思いますが、実はこれはNG。
いつまでもベッドで眠ろうと頑張るのは逆効果です。
眠れない時にベッドに居続ける、ということを繰り返すと、「ベッドは寝られない場所だ」というイメージで脳が認識しまい、ベッドに入っても寝られないようになってしまいます。
繰り返すうちに「今日も寝れないかもしれない」と思うことがさらに寝られない状況を生み出してしまい、休む場所であるはずのベッドが「休むことが出来ない場所」になってしまうんですね。
【対策】20分寝付けなければベッドから出る
ベッドに入ってから20分以上寝られない場合は、一旦ベッドから出て眠気が訪れるまで待つ、というのがベストな対策です。
寝付けないままベッドにいることが習慣になると、ベッドを「寝付けない場所」として脳が認識してしまい、「今日も眠れなかったらどうしよう」と考えてしまいます。
そういう時は無理に眠ろうとせず、一旦ベッドから出て眠気が来るのを待ちましょう。
眠気が来るまではソファで軽く目を閉じて過ごしたり、読書をしたり、あまり脳が覚醒しないような活動をしましょう。部屋の電気は常夜灯ならつけて大丈夫です。
もし寝付けないことが続く場合、睡眠サイクルが狂ってしまっている可能性大なので、その場合は次の項目「睡眠サイクルを戻す方法」を実践しましょう。
寝付けない！睡眠サイクルが乱れ切っている場合は「睡眠制限療法」を試して
毎日寝る時間も起きる時間もばらばらだったり、それによって日中の怠さが当たり前になっている人は乱れ切った睡眠サイクルを根本的に改善する必要があります。
その時に使うのが睡眠制限療法という方法です。
睡眠制限療法とは？
不眠症や睡眠サイクルを元に戻すのに効果的と言われているのが睡眠制限療法です。
不眠や睡眠の乱れ具合により、改善が感じられるまで1週間以上かかることもありますが、非常に効果が高いことが分かっています。
不眠症の治療法として最もよく知られているものは睡眠制限療法です。手軽にできるものではなく、数週間を必要としますが、深刻な不眠症に悩まされている人にとっては、まさに救いの手となる可能性があります。深刻な不眠症に陥っていない場合でも、睡眠制限療法の発想は試してみる価値があるでしょう。
その方法とは、規則正しい睡眠を心がけることによってより深い睡眠を得られるようにするというものです。たとえば、ある晩は午後 10 時に就寝し、別の晩は真夜中に就寝し、起床時間はバラバラというような睡眠習慣は禁物です。
睡眠制限療法は、体内時計をリセットして安定した深い睡眠をもたらします。
引用：Neurotrack「睡眠制限療法」
これはバーネット大学の研究で、「睡眠制限法」の効果を調べたもの。その名のとおり、あえて睡眠時間を減らす快眠テクニックでして、昔から心理学の世界でよく使われてきた方法であります。過去に行われた20件の実験データを調べ直したところ、「睡眠制限法は睡眠薬よりも効果がある！」って結論が出たんだそうな。すごいですねぇ。
引用：パレオな男「科学的に正しい最強の快眠法は「あえて睡眠時間を減らす」」
睡眠制限法のやり方【3ステップ】
- 睡眠時間を決める：自分にとってベストと思われる睡眠時間を決めます。
サイクルが狂っている場合、そもそもどのくらい寝るのが自分にとってベストかわからない事が多いため、ヒトの睡眠で推奨される7～9時間の間で設定してみましょう。 - 起床時間を決める：
次は起床時間を決めます。これは仕事や学校などで決まった時間があるかと思うので、それに合わせて起床時間を設定します。 - 起床時間から逆算して就寝時間を決める：
睡眠時間と起床時間が決まったら、起床時間から逆算して就寝時間を決めます。7時間睡眠で朝7時に起きる場合は、夜12時が就寝時間になります。
ここまで設定したら、設定した時間に就寝・起床をするようにします。
しかし、睡眠サイクルが狂っていると最初は寝付くことが出来ないと思います。その場合の対処方法が大事です。
睡眠制限法を行う時に守ること
- 就寝時間より前にベッドに入らない
- ベッドに入って20分寝付けなければ、ベッドから出て眠気が来るまで寝ない
- 眠気が来るまでの間に脳の刺激になるような行動（スマホの利用、部屋の電気をつける）をしない
- 寝付いた時間が何時でも、決めた時間に必ず起きる
寝付けなければベッドから出て、寝られるときに寝る。
寝付けたのが朝5時であっても、朝7時には必ず起きるようにします。
これは最初がかなりツラいですが、この状態が２～３日続くとサイクルが修正されていき、徐々に目標の就寝時間（寝付きたい時間）に眠りに入ることが出来るようになります。
睡眠サイクルが整ったら睡眠の質をモニタリングする
最初に決めた就寝時間と起床時間のとおりに寝ることが出来るようになったら、「この睡眠時間で足りているか」を確認します。
起床時に疲れが残っていたり、日中に眠気がある場合は就寝時間を15分ずつ前倒しして睡眠時間を増やしましょう。
自分の睡眠をモニタリングしながら、日中の眠気が無くなるところまで就寝時間の前倒しを繰り返せばOKです。
一時的にメラトニンサプリを利用するのもアリ【オススメあり】
寝つきや睡眠そのものの質を上げる方法として、一時的なサプリ利用もありです。
基本的にサプリメントは肝臓に負担をかけるので個人的には推奨しないのですが、良い睡眠が定着するまでの補助として使うのはアリだと思います。私も一時期使ってましたので。
メラトニンをサプリから服用する際の副作用なんかも問題なさそうでして、睡眠お助けグッズとして持っておくと良いかと思います。
ただ、メラトニンはかなり研究例が多いサプリの１つでして、ます副作用の心配はないかと思います。代表的なところでは、
- 791人の男女に2mgのメラトニンを半年にわたって飲んでもらったが、何の副作用も起きなかった(2010年,1)
- 44人の子ども（平均6才）に1日5mgのメラトニンを飲んでもらったが、3.8年が過ぎても何の副作用も起きなかった(2007年,2)
といった感じ。他にも、1回あたり500mgのメラトニンを飲んだ実験(3)や、500mgを静脈注射した実験(4)でも何も起きておりません。5mgのメラトニンぐらいなら、まず心配は無用かと。
引用：パレオな男：「最強の睡眠サプリ「メラトニン」の副作用と正しい飲み方」
実際使用していたオススメサプリ２つ
私が使っていたメラトニンサプリはこちらのナイトレストというサプリです。
更にもう一つタイムリリース型のメラトニン。
タイムリリース型はゆっくり時間をかけて放出されるタイプで、効果が長く続くから入眠～就寝中までぐっすり眠れる感じで、中途覚醒や早朝覚醒が気になる人にオススメです。
まとめ
いかがでしたか？
睡眠を改善するだけで、ダイエットに留まらず人生がとてもイージーになります。
それほど人にとって大事な睡眠。疎かにせず、この記事で解説した方法で睡眠の質を高めていきましょう！！
コメント