生活も食事もこれまでと変わらないのに、なんだか最近太ってきたな
昔はちょっと食事制限すれば痩せたのに、このごろは全然体重が減らない
あなたもこのようなに思うことはありませんか？
30代に入ると、20代の頃より痩せにくくなったと感じることが多いでしょう。体も以前より重くなり、体力も無くなった気がする方も居るのではないでしょうか。
実はこれらは、筋肉量の低下が原因です。
この記事ではこれらのことについて詳しく解説しています。
- どうして30代から痩せにくくなる？
- 筋肉が減ると何故太りやすくなるの？
- 30代がしてはいけないダイエットって？
ちなみに筆者は今30代。24歳から筋トレをしているので綺麗な体を保てていますが、過去20代前半に過度な食事制限で筋肉が一気に減ってしまった経験があります。
その頃の体型は「一見細く見えるけどお尻は弛んで横に広がっている」という綺麗とは言いえない体型。
20代の体でも筋肉が無いだけで体型は崩れてしまう…そう経験したからこそ、筋肉の大切さも凄くわかるんです。
そこから今30代になった今感じる、30代以降の体型維持に必要なことを解説していきますよ！
この記事を読めば、30代でも綺麗な体型を維持したり作ることが出来るようになります。
読まなければ、どんどん体形が崩れていってしまうかもしれません。
30代から痩せにくくなる理由
「30代になってから、どうも痩せずらくなった。」
これには２つの理由があります。
- 30代以降はなにもしないと筋肉が減る
- 代謝が下がる
それぞれ詳しく見ていきましょう。
1. 30歳以降は何もしないと筋肉は減る一方
「30代になってから、どうも痩せずらくなった。」
その一番の大きな原因は、筋肉量の低下です。
30代になると、何もしなければ年に1％も筋肉が減ってしまうと言われています。
つまり、今までの生活を続けているだけなのに筋肉はどんどん減ってしまうということです。
筋肉は30代になると若い頃のように維持することが難しくなるのです。
ですから、
筋トレで綺麗な体になりたい！
体力をつけたい！！
このような特別な目的が無くても、ある程度の運動習慣を身に付ける必要があります。
2. 筋肉が減ることで代謝が下がる
筋肉は多くのエネルギーを使うから、筋肉を増やせば代謝量が増えて痩せやすい体になる！
このようなことを聞いて、実際に筋トレをしたことがあるのではないでしょうか？
逆に言うと、筋肉が減れば代謝量が減ってエネルギーの消費量が減り、これまでと同じ食事をするだけでも太りやすくなってしまうということです。
筋肉量が減ると、一日の基礎代謝が減ります。
基礎代謝量は人の消費カロリーの中で一番割合の大きい部分です。
そのため、基礎代謝量の低下はそのまま一日の総消費カロリーの低下にも繋がります。
この状態でこれまでと同じ食事量を続けていると、摂取カロリーが消費カロリーを上回り、脂肪として蓄えられてしまいまうのです。
「筋肉が減ること」が直接「太る原因」になる
筋肉が減るだけで、ダイエットにマイナスなことが色々と起こります。
具体的にはこちら。
- 体重は変わらないのに見た目は太る
- 体重が増える
- 体力が減って活動量が落ちる
もうこの時点で嫌なことばっかり…
なんだかもう落ち込んでしまいますが、それぞれ詳しく解説していきますね。
体重は変わらないのに見た目が太る
筋肉が減ると、体重は変わらないのに見た目が太っていく、という現象が起きます。
これは体の中で以下のような変化が起きるからです。
- 筋肉が減って相対的に脂肪の割合が増えた
- 筋肉が減って消費カロリーが減った結果、筋肉が減った上に脂肪が増えた
まずは、筋肉が減って相対的に脂肪の割合が増えてしまうパターン。
筋肉は脂肪よりも重いので、体重”は”減る可能性もあります。
しかしそれは、痩せたのではなくただ筋肉が減っただけ。
一方で、筋肉量が減って脂肪は燃焼されなくなっていますから、相対的に体脂肪率が高くなります。
もう一つは、筋肉減少のせいで消費カロリーも減り脂肪が増えてしまったパターン。
筋肉量と消費カロリーの両方が減った状態では、これまでと同じ食事量を続けていると摂取カロリーのすべてを消費することが出来なくなります。
そうすると、余ったカロリーは脂肪として蓄積されます。
このことによって体脂肪の量が増えてしまうんですね。
「筋肉が減る」×「脂肪は増える」のコンボで、見た目が大きく変わってしまいます。
脂肪は筋肉より1kg当たりの体積が大きいので、たとえ体重が変わらなくても、脂肪が増えるとそれだけ体のサイズが大きくなってしまうのです。
ちなみに、筋肉の減少は30代だけの問題ではありません。
過度なダイエットをしている20代も同じ。筆者は20代前半に過度な食事制限でダイエットをして、体重は減ったものの見た目は全くよくなりませんでした。
良くないどころか、上半身だけ薄くなってお尻は大きいまま垂れてしまう始末…20代であっても、筋肉が減ってしまうことはダイエットに悪影響なんです！
ただでさえ筋肉が減りやすくなる30歳以降は、体重だけではなく体脂肪率にも注目することが大事ですよ！
体重が増える
そのまま脂肪が増え続けると、当然体重も増えてしまいます。
それなのに、筋肉は年齢とともにさらに減り続け、もっと体脂肪が増えて痩せにくくなっていきます。
こうしてさらに代謝が下がり、さらに脂肪を溜め込みやすい体になるという悪循環となってしまいまうのです。
体力が無くなり活動量が減る
筋肉量が減ると、体力が無くなり動くことが億劫になります。
その結果、日常生活での活動量が減り、消費カロリーがさらに減ってしまいます。
動くことが少なくなると筋肉を使う機会も無くなり、筋肉の減少が加速します。
こうしてどんどん悪循環に陥り、肥満や生活習慣病になるリスクが高まっていきます。
30代になったらこの２つのダイエットはNG！
食事だけで痩せようとする
30代以降は何もしないと筋肉が減る、とお話ししました。
「30代という年齢＋食事だけのダイエット」は筋肉の減少を加速させ、さらに代謝が落ちるという悪循環に陥ってしまいます。
食事だけでダイエットをしようとすると、どうしてもアンダーカロリーにせざるを得ません。
しかし、アンダーカロリーを続けるとどんどん筋肉が減ってしまうため、ダイエットには逆効果となってしまうのです。
過度なカロリー制限
20代の頃は、ちょっとカロリー制限をすれば痩せたもの。
30代になったらいきなり痩せにくくなった… もっと食べる量減らそう
30代になってこう焦ってしまう人も多いですが、過度なカロリー制限はダイエットには本当に不向きです。
これは20代も一緒。過度なカロリー制限は太りやすい体を作るだけでなく、健康も損ねてしまいます。
20代の体にも悪いことが、30代の体にも悪いというのはわかるでしょう。
体へのダメージも30代のほうが大きいため、過度なカロリー制限は20代までで卒業するのが賢明です。
解決方法
１）タンパク質をきちんと摂る
筋肉の維持にはタンパク質が必要です。
成人女性の場合、総摂取カロリーの13～20％分のタンパク質を摂ることが推奨されています。
234～360kcalのタンパク質を摂る
グラムに換算すると約60～90g
２）20代の頃のような食事制限を止める
20代の頃に行っていたような過度な食事制限は止めましょう。
カロリー不足で最初に落ちるのが筋肉です。
筋肉は多くのエネルギーを消費します。体に十分なカロリーが入ってこない状況では、生命維持のために消費カロリーを減らす必要があります。
そこで、エネルギー消費量の多い筋肉を最初に分解するんですね。
ここまで聞くとわかるかと思いますが、そもそも過度な食事制限はダイエットには逆効果です。
それでも20代であれば成功することもありますが、30代以降の無理な食事制限は禁物です。
３）筋トレ
筋肉は使わないと減ってしまい、特に速筋が減りやすいとお伝えしました。
この速筋を鍛えるには筋トレが必要で、特に鍛えたいのが下半身の筋肉です。
下半身には体の中でも大きい筋肉が集まっているため、消費カロリーにも大きく影響します。
デスクワークで座りっぱなしの時間が長かったり、運動習慣がなく休日は家でダラダラするような生活を続けていると、下半身の筋肉を使う機会が少なくなります。
こうして筋肉を使わない生活が続くと、筋肉量が低下します。
筋肉を長時間使わない、例えば1日寝たきりの状態でいると、１日３~５％も筋肉が委縮し、筋力が低下していきます。これを「廃用性筋萎縮」といい、さまざまな心身の機能低下につながります。
骨や筋肉は、日々、体を支えることでその機能を維持していますが、使わなければ、当然、機能も停止していきます。それによって、骨は弱くなり、筋肉もあっという間に衰えて細くなっていくのです。引用：大人の筋活「筋肉の特徴 – 筋肉はとても衰えやすい」
筋トレはジムへ通うことが理想ですが、まずは自宅で行うことも可能です。
４）ウォーキング
ウォーキングは速筋を鍛えることには不向きですが、遅筋を鍛えることが出来ます。
遅筋は持久力や体力維持に効果的です。
これまで運動習慣が無かった方は、まずウォーキングで体力をつけることから始めましょう。ウォーキングで持久力や体力を高めると、日々の行動も体が軽くなり活動量が増えます。
活動量が増えると筋肉を使う機会も増えるため、最初に取り組む運動としてオススメです。
▼靴さえあればできる
ウォーキングは特別な準備は必要なく、靴さえあれば今すぐ始められます。
仕事帰りに少し早歩きで一駅分歩くことでも十分ウォーキングになるので、少しずつ運動量を増やしていきましょう。
まとめ
年齢が上がるにつれて痩せにくくなってしまうことは避けられませんが、対策をすれば代謝の低下を最低限に抑えることが出来ます。
タンパク質を摂ることや運動習慣は、ダイエットだけでなく今後の健康にも良い効果をもたらす習慣です。
この記事でお伝えした習慣を少しずつ取り入れて、健康的な将来を過ごしましょう！
30代以降は何もしないと筋肉が減る
タンパク質摂取と筋トレで筋肉減少を抑えることが出来る
過度な食事制限はNG
最初はウォーキングで体力をつける
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