お腹が空いたときの対処法
長期的に食欲を抑える方法
どうしてもお腹が空いたときのおやつ
ダメだと思ってても、ダラダラしてるとつい何かを食べちゃう。お腹が空いたときに我慢できるようになりたいな～
あなたもこんな風に悩んだことがあるのではないでしょうか？
ダイエット中に食欲を我慢するのはつらいもの。「我慢しなきゃ」と思っても、つい何かをつまんでしまいますよね。
今回は、そんなお悩みをお持ちのあなたに、食欲を抑える方法を徹底解説していきます！
空腹を抑えるには？
ダラダラしてるとお腹が空く
「なんか小腹が空いた気がする」「お腹は空いたけど何かをつまんでしまう」
こういったときは、ぼーっとしたり、SNSをダラダラ見たりといったことをしている時が多いのではないでしょうか。
退屈であったり暇を持て余していると、つい気持ちが食に向かってしまいます。
反対に、何かに集中している時はやっている物事に意識が向いているので、空腹を感じません。
仕事中、勉強中、趣味に没頭している時は、あまり空腹に気付かないですよね。
何かを食べたいと思ったときは、意図的に何かに集中すると空腹感を忘れることが出来ます。
家事、部屋の掃除を一生懸命やる、本を読む、映画を読む、など「何か」は何でも構いません。
空腹を感じたとき用に、何か新しいことを勉強し始めるのもいいでしょう。
空腹を紛らわすついでに新しいことを学べたら、一石二鳥ですよ！
ウォーキングが空腹を抑える
お腹が空いてるのにウォーキング？逆に食欲増えそうだけど…
こう思うかもしれませんが、実はウォーキング程度の軽い運動は、食欲を抑えてくれることが分かっています。
研究では、ウォーキングなどの運動は食欲を強めるホルモンである「グレリン」を減らし、食欲を抑えるホルモンである「ペプチドYY」を増やすことが明らかになった。
「グレリン」は胃などから分泌され脳の視床下部に働きかける、食欲を増進させるホルモン。胃の消化機能やエネルギー代謝に作用し、肥満や摂食障害などにも影響を与えている。「グレリン」を減らすと食欲を抑えられ、食事の量が減少できる。
引用：糖尿病ネットワーク「ウォーキングで食欲を抑える 運動後に食べ過ぎないための6つの方法」
食欲を抑えてくれる上に、運動にもなり脂肪が燃えて健康になるという、ウォーキングは想像以上にたくさんの効果がある運動なんです。
筆者も実際に暇つぶしで何度か散歩に出たことがありますが、散歩から帰ってくることには「食べたい」と思っていたことをすっかり忘れるくらい、食欲がなくなりますよ！
実は筋トレも効果大
なんと、筋トレも食欲を抑えてくれるんです！
ウォーキングと同様に、筋トレにも食欲増進ホルモン（グレリン）を減らし、食欲抑制ホルモン（レプチン）を増やす働きがあることが分かっています。
また、筋トレで交感神経の働きが優位になることも食欲が減る一つの理由です。
交感神経の働きが強くなると食欲が低下します。
わかりやすいのが精神的なストレスです。何か大きな悩みを抱えていると、食べ物が喉を通らなくなってしまいますよね。
過度なストレスで常に交感神経が優位になってしまった状態が続くことで、日常的に食欲がなくなってしまってしまうのです。
これと同じことが筋トレ後の体に起こり、食欲が抑えられます。
長期的に食欲を減らすには？
プチ断食で食欲を正常にする
プチ断食には食欲を正常に戻し、過度な食欲を抑えるという効果があります。
筆者も2年程プチ断食を継続しています。今後もこの生活スタイルを続けるつもりです。
プチ断食を始めて１～２週間はつらいのですが、その後は徐々に自然と食欲が減っていきます。
プチ断食が定着すると、一定時間何も食べないことが普通になるため、楽にダイエットを進められるようになります。
それでもお腹が空いたときは？
オススメのおやつ
生理前などはどうしても食欲が湧きますよね。
そういったときは、栄養価が高く、食べた後の満足度が高い食品を食べると良いでしょう。
具体的には、以下の食材がオススメです。
- ナッツ（素焼き・無塩）
- フルーツ
- ハイカカオチョコ（カカオ80％以上）
- ピュアココア
- 小さめに切ったサツマイモ
- ジャガイモ
ナッツ
ナッツは良質な油と食物繊維が豊富です。
良質な油は体内の炎症を抑え、美容と健康に効果があります。食物繊維は腸内環境を良くしてくれ、肌荒れを防いだり太りにくい体にしてくれます。
半面、脂質が多いためカロリーも高くなります。食べるときは、一日25g（片手に乗るくらい）を目安位に食べるようにしましょう。
フルーツ
ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富なフルーツ。
低糖質なものであれば、カロリーも控えめです。
- ブルーベリー（冷凍）
- その他ベリー系
- オレンジ
- キウイ
ブルーベリーは高い抗酸化能力を持つアントシアニンというポリフェノールが含まれています。
冷凍することで栄養吸収効率が高まるという性質も持っているので、おやつ用のストックとして最適です。
ハイカカオチョコ・ピュアココア
チョコレートやココアに含まれるカカオポリフェノールには、健康や老化防止の効果があります。
期待される3つの効果
カカオポリフェノールを摂取することで、期待される3つの効果は、「血圧低下」、「動脈硬化予防」、「老化防止」です。
引用：神戸徳洲会病院「カカオポリフェノールの3つの効果」
甘いチョコレートやミルクココアには砂糖が入っているので、カカオ80％以上のチョコレートやピュアココアを選びましょう。
ジャガイモ・サツマイモ
ジャガイモ・サツマイモもおやつに良いでしょう。
イモ類は太るように思うかもしれませんが、どちらも健康効果が高く、お菓子を食べるよりダイエットにも向いています。
ジャガイモは意外と１個当たりのカロリーが低い食材です。サツマイモも切って小分けにしておけば、一回あたりに食べる量を減らすことが出来ます。
まとめ
いかがでしたか？
ダイエット中の食欲は本当に嫌になってしまいますが、対処法を知っていれば余計なものを食べずに乗り越えられます。
お腹が空いたときは、今回の対処法を実践してみましょう！
何かに集中する
ウォーキング・筋トレをする
長期的には断食が効果的
どうしてもお腹が空いたら、健康的なおやつを食べる
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