気付けばもう3か月も生理が来てない…まさかダイエットが原因…？
ダイエットで生理が来なくなってしまった、という方は少なくないはず。
頑張ってきたはずが、生理が止まってしまってとても不安な気持ちになりますよね。
筆者も過去に無月経を経験した一人。回復にかかった期間は実に3年です。
この記事では、減量で無月経になってしまった筆者の経験に基づいて、以下についてお話します。
- ダイエットで生理不順や無月経になってしまう理由
- どれくらい減量すると生理が止まってしまうのか
- 私が無月経になってしまうまでのお話
この記事でダイエットによる無月経の知識をきちんと把握し、そのあとは必ず婦人科に行ってください。
婦人科で今の自分の体の状態を確認をすることは怖いかもしれません。けれど、知らないで居続けることはもっと怖いことなんですよ。
今の自分の状態が分からなければ、解決方法もわからないですからね。
生理を回復させることに向けて、一緒に学んでいきましょう。
何故ダイエットで生理不順になってしまうのか
女性は少しのストレスでもホルモンバランスが乱れる
ホルモンバランスは女性機能を正常に働かせるためにとても大事な要素です。
女性はストレスが体に影響を及ぼしやすく、男性に比べてホルモンバランスの変動が激しく、乱れやすいという特徴があります。
ホルモンバランスに影響を与えるストレス
- 慢性的なカロリー不足
- 過剰な運動
- 仕事などの精神的ストレス
- 低体重
- 過体重
これらの要因で簡単にホルモンバランスは乱れてしまいます。
カロリー制限や運動は、頑張れば頑張るほど良いと良いものではありません。
やりすぎてしまうとかえってストレス過多になり、生理不順の原因になります。
ではなぜ、女性の体はストレスに敏感なのでしょうか？
次の項目を見ていきましょう。
妊娠出産を前提に女性の体は機能している
女性の体がストレスに敏感な理由、それは女性の体が妊娠・出産を前提に機能しているからです。
あなたが子供を産むか産まないかの意思とは別に、体そのものは妊娠出産を想定したものになっているんですね。
妊娠出産が出来る体を維持するために、体はこのように考えます。
「妊娠や出産には大きなエネルギーが必要になる」
「妊娠出産自体が大きなストレスである」
↓
「妊娠・出産の準備が出来るほどのエネルギーが無い状態での妊娠は危険」
「 身体的ストレス・精神的ストレスを多く感じている状態での妊娠は危険」
↓
危険な体の状態での妊娠を防ぐために、女性機能を停止する
エネルギー不足やストレス過多の状態で妊娠や出産をすることは非常に危険なため、あなた自身の体を守るために 最初に生理機能を止めてしまうのです。
脂肪の減らしすぎは飢餓状態と同じ 危険な状態
「出来るだけ脂肪は落としたい！」と思うかもしれません。
しかし、脂肪は女性にとって重要な「エネルギーの貯蔵」という役割を果たしています。
妊娠をすると、自分だけでなくお腹の中の子供へもエネルギーを与えなければなりません。
それには、ある程度自分の中にエネルギーを貯めておく必要があります。体の脂肪自体が貯蔵されたエネルギーなんですね。
女性が男性よりも体脂肪量が多いのはそのためです。脂肪は決して悪者ではなく、減らせば減らすだけいいというものではないのです。
エネルギー不足に陥ると体は「生きること」を優先する
摂取するエネルギーが少なく、体内に貯めたエネルギー（体脂肪）も少なくなると、体は今あるエネルギーを「生命を維持すること」に優先して使うようになります。
すると、「今この体で妊娠をすることは体への負担が大きく危険」であると判断し、妊娠をしないよう生殖機能を止め、排卵が無くなります。
その結果生理が止まってしまうのです。
視床下部は脳にある体の機能をコントロールする中枢です。人間が生きるために必要な摂食行動や睡眠などを調節しています。その中には次代に命をつなぐための生殖活動の働きも含まれています。
この機能は現在の体調や環境によって変わっていきます。食欲や性欲は生命体として常にあるわけですが、危機的状況では視床下部は食欲や性欲を抑え込み、防御行動を優先したりするわけです。
【重要】ストレス耐性は個人差があるので人と比べるのはNG
どの程度のストレスで影響が出るかには個人差があります。
誰かがたくさん減量しても何の不調もなく元気だからといって、それがあなたにも当てはまるわけではありません。人それぞれ耐性には差があるからです。
「あの人よりもまだ体重が重いのに生理周期が乱れてきた」
「まだこんなに体脂肪率が高いから、もっと頑張らなきゃ」
「見た目はそんなに痩せてないのに、もう生理が止まりそう」
このように誰かを基準に考えているなら、その考えは止めにしましょう。
〇kgだから大丈夫、という考えは目安にはなりますが、一番大事なのは今のあなたの体がその状態で不調が出ているか・いないかということです。
生理不順など体に変化が現れたとき、あなたに自覚はなくとも、今の生活が体とっては過剰なストレスである、ということ。
自分自身の体の調子を基準にして考えることがとても大切です。
筆者が行っていたジムに、体脂肪率16％まで落としても体に問題が無い、という女性も居ました。女性はだいたい22％くらいになると生理機能に影響が出やすい範囲になり、17％あたりで多くの方が生理が止まると言われているので、これは特殊ですね。
筆者は17％もっと前に生理が止まりました。このように、ストレス耐性というのは人それぞれなんですよ。
だから、自分の体にもっと向き合うことが大切なんです。
どのくらいで月経不順になるの？
個人差はありますが、生理機能に悪影響が出る条件として以下のような基準があります。
- 体脂肪率が22％を下回ると：月経異常・月経不順が起こりやすくなる
- 体重5kg以上、もしくは10%以上の減少：体重減少性無月経に陥る可能性大
- 体脂肪率17%以下：体重減少性無月経に陥る可能性大
もちろんこれはあくまで目安でしかなく、ここまで減少する前に月経不順や無月経になってしまうこともあります。
繰り返しになりますが、体や精神のストレス耐性は人それぞれです。
ちょっとでもおかしいなと感じたら、すぐに減量を止めましょう。
慢性的なカロリー不足で体に起きること
慢性的なカロリー不足で体に起こる事について、一つ一つ見ていきましょう。
- 生理不順、無月経（女性ホルモンの乱れ、減少）
- 脂質異常症（エストロゲンの減少）
- 骨密度の低下・骨が脆くなる（エストロゲンの減少）
それぞれ詳しく解説していきます。
生理不順・無月経
慢性的なカロリー不足でまず起こるのが生理不順や無月経です。
これには脳の中で自律神経や内分泌(ホルモン）系に関わる視床下部という場所が関係しています。
長期的なカロリー不足によって「今妊娠をすることは体にとって危険である」と判断すると、視床下部は生理を起こすために必要な女性ホルモンの分泌を減らし、生殖機能が働かないようにします。
これにより、生理不順や無月経になってしまうのです。
エストロゲンの減少による脂質異常症
女性ホルモンには２つのホルモンがあり、これらの総称を女性ホルモンと呼んでいます。
- エストロゲン（卵胞ホルモン）
- プロゲステロン（黄体ホルモン）
このうち、エストロゲンには「善玉コレステロールを増やして悪玉コレステロールを減らす」という働きがあります。
このエストロゲンの分泌が少なくなることにより、悪玉コレステロールが増えてしまうのです。
女性は女性ホルモンの分泌が低下する閉経後も、総コレステロール、悪玉コレステロール（LDL）、中性脂肪値が高くなりやすくなります。
閉経後に起こる事が、若いうちから起こってしまう可能性があるのです。
コレステロールが基準値より多いと、血管の動脈硬化の要因になったり、脳梗塞や心筋梗塞になる可能性が高まってしまいます。
動脈硬化や心筋梗塞なんてそんな年齢じゃないし…と思うかもしれません。
コレステロール値の異常には、「家族性高コレステロール血症」という生まれつき血液中の悪玉コレステロールが異常に増えてしまう・増えやすい病気があります。
この場合、服薬などで適切な治療をしないと若い人でも心筋梗塞などになってしまいます。
これと同じように、女性ホルモンの低下によって血中の悪玉コレステロールが増えれば、若いうちから心筋梗塞や脳卒中のリスクが高まってしまうのです。
筆者も一時期コレステロール値を下げる薬を服用
実は、筆者もエストロゲンの低下で悪玉コレステロールの数値が上がってしまった経験を持っています。
そのため、内科と婦人科に両方通いながら無月経の治療をしました。
治療の初期は婦人科でピルを、内科でコレステロールを下げる薬を処方して貰い、両方を並行して治療を行っていたのです。
なぜ同時に治療を行っていたかというと、
- 家族や親戚にも高コレステロールの人が多かった＝家族性高コレステロール血症の可能性もある
- そのため、その時点で無月経が高コレステロールの原因であるとは断定できない
- 上記のことから、ピルで人工的にエストロゲンを投与することで回復するのか、という経過観察の必要があった
- 一方で、その時点で悪玉コレステロール値が結構基準値を大きく超えていたため、婦人科での経過観察の結果を待つ前に内科処方のコレステロール値を下げる薬を服用して治療する必要があった
このような理由から、月経が回復する（エストロゲンが正常に分泌される）までは薬でコレステロール値を下げる必要があったためです。
その後自力で月経が回復してからコレステロールの薬をやめてしばらく様子を見ると、コレステロール値は正常値のまま。
長い時間をかけて、私の高コレステロールの原因はエストロゲンの減少であったということが分かったんです。
無理しすぎると、時間もお金もかかるし、何より自分の体にダメージがあるんですよ。
骨密度の低下
女性ホルモンのエストロゲンは、骨の強さ・骨密度にも関わりがあります。
骨の成長は10代の頃でほとんど終わりますが、実は大人になってからも新陳代謝を繰り返しています。
骨の新陳代謝は①骨の吸収（骨を壊す）と②骨の形成（骨をつくる）で成り立っています。
骨の新陳代謝のうち、エストロゲンには①の骨の吸収（骨を壊す）を抑える働きがあるのです。
骨は一度できあがってしまうと、その後変わらないもののように思われがちですが、 実は古くなり劣化した骨は、メンテナンスされて新しい骨へと生まれ変わっています。 これが骨の新陳代謝です。または、「骨のリモデリング（骨改変）」ともいいます。
健康な骨では、骨吸収（骨を壊す働き）と骨形成（骨をつくる働き）のバランスがつり合っています。 しかし、骨粗しょう症の骨では、骨吸収がどんどん進んで骨形成を上回ってしまい、骨がスカスカしてもろくなるのです。いいほね.jp：骨粗しょう症とは 原因 より引用
女性は40代以降、徐々に女性ホルモンの分泌量が減ることにより骨粗しょう症になるリスクが高くなっていきます。
骨粗しょう症の約80％が女性とも言われています。女性は元々骨粗鬆症になりやすいため、若いうちから気を付けることが大切です。
減量をやめるべき２つのサイン
今順調に体重が減っている人は、ダイエットをやめることを躊躇うかもしれません。
今体調が良いならそのまま続けれも問題ないかもしれませんが、以下のような症状があれば、いったん減量をお休みしましょう。
- 生理間隔が不順になってきた
- 経血の量が減ってきた
それぞれ詳しく解説していきます。
生理間隔が不順になってきた
これまで順調に生理が来ていたのに、最近不順になってきた
そう感じたら、それは体が過度なストレスを感じているサインです。
そのまま生理が止まってしまう前に、いったんダイエットをお休みしましょう。
止まった月経を回復するまでには時に多くの時間を要し、人によっては若いうちから回復が難しい状況になることもあります。
今ダイエットを止めることが、ダイエット・美容・健康すべてにとって大事なことです。
ダイエットはまたいつでも始められますが、無くなった生理は戻らないこともあります。ここまで頑張った自分の体に栄養をあげて、体を健康に保つこともダイエットの大事なプロセスですよ。
経血の量が減る
生理は毎月来てるけど、最近経血の量が減った気がする…前からこんなだったっけ
このような場合も、月経不順や月経が止まってしまう予兆の可能性があります。
筆者の生理が止まってしまう前にも、経血量の減少を感じていました。
当時は27～8歳でしたが、「年齢的に減るころなのかな」と思っていました。
しかし20～30代は最も妊娠に適した時期。
のちに調べてみると、経血量が減ってくるのはだいたい30代後半なんですよね。
今思えば当たり前にわかることですが、私も生理のことをきちんを理解できていなかったんです。
経血量は人によってもともとの量に個人差がありますが、自分の普段の経血量から減ってきたと感じたら、ダイエットをお休みしましょう。
生理が止まったら絶対にやるべき２つのこと
生理が止まったら、まずは以下の４つのコトを徹底しましょう。
- 必ず婦人科に行く
- ご飯で十分なカロリーを摂る
- どの栄養素もまんべんなく摂る
- 過度な運動を止める
それぞれ詳しく解説しますね。
1.必ず婦人科に行く
自分の体がどういう状態なのか。婦人科で診てもらうことは怖いですよね。
ダイエットで生理が来なくなってしまったことが恥ずかしいかもしれませんし、誰にも言えないかもしれません。
けれど、何もわからない状態で自分の体を回復させることは難しいです。
そして、何故生理が来ないのかをきちんと診断して貰わないことには、「生理がくるようにこれから何をすればよいのか」がわかりません。
婦人科で診てもらうことは、生理を解決するための第一歩。
今日が一番若い日、今日が一番傷の浅い日です。早ければ早いほど良いですよ。勇気を出してまずは産婦人科に行きましょう。
婦人科も、今はGoogleの口コミで良い病院を事前にリサーチすることができます。
なるべく評判のいい婦人科・レディースクリニックに行ってみてください。
放置するほど回復が遅くなる
今月ちょっと遅れただけかもしれない
来月には生理がくるかもしれない
このように先延ばしにして無月経が長期間続くほど、生理が回復するまでに時間がかかってしまいます。
一人で抱え込んで過ごす時間はストレスになり、そのストレスがまた生理機能に影響するでしょう。
回復に時間がかかるということは、それだけ長い期間ピルを服用しなければなりませんし、通院にかかる時間、費用も多くなってしまいます。
少しでも早く解決するために無月経の状態を放置しないこと。これが大切です。
2.きちんとごはんを食べ、十分なカロリーを摂る
エネルギー不足では、脳を「飢餓状態ではない」と安心させることは出来ません。
食事制限はいったんストップしてきちんとご飯を食べましょう。
落とした体重が戻ってしまってもいいんです。
生理がくるようになってから、今度はバランスの良い食事内容で無理のない程度の食事管理をしながらゆっくり痩せていくこともできます。
ちなみに、生理があると生理周期の影響で体重が増える時期がありますね。
それが嫌という人も多いかもしれませんが、生理前の体重が増える時期は水分をため込むことによるむくみや便秘が原因で、太っているわけではありません。
本来は女性ホルモンが正常に分泌されているほうが痩せやすいのです。体が正常に機能しているからこそ、きちんと減量ができるんですよ！
2-1.必要なカロリーの計算方法は？
カロリーは基礎代謝量とそのほか日中の活動を合計した総消費カロリー分を摂る必要があります。
総消費カロリーのは以下のサイトで計算ができるので、計算して出てきたカロリーを毎日摂るようにしましょう。
いきなりカロリーを増やすことが怖いときは段階的に増やしても良いので、徐々にカロリーを増やして体を栄養で満たすようにしてください。
基礎代謝量だけを摂ればOKと考えている方も居るかと思いますが、基礎代謝量は生命を維持する最低ラインのカロリーです。
ダイエットであっても、よほどのことが無い限り基礎代謝量だけの食事にしてはいけません。生理が止まっているならなおさらです。
3.どの栄養もバランスよく摂る
食事は、タンパク質・脂質・炭水化物をきちんと適切量摂る必要があります。
具体的には以下のことに気を付けて食べましょう。
- タンパク質・脂質・炭水化物それぞれをきちんと食べる
- 「脂質制限」「糖質制限」をしない
- 野菜やフルーツでビタミン・ミネラルもしっかり補う
- お菓子ではなくご飯でカロリーを増やす
もしこれまで脂質制限や糖質制限を続けていた人は、その制限はやめてどの栄養もまんべんなく摂るようにして下さい。
お米やさつまいも、ジャガイモ、麺類などで炭水化物を摂り、毎食魚やお肉でタンパク質と脂質を摂る。
副菜にサラダやお惣菜を加えてビタミン・ミネラルや食物繊維を摂る。
サラダにはオリーブオイルをかければ、ここでも良質な油を摂ることが出来ます。
間食はフルーツにすることで、ビタミン・ミネラルをさらに補給することが出来ます。
4.過剰な運動をやめ、ゆるい運動にする
長時間のランニングや毎日のジム通いといった過度な運動もやめましょう。
そして、「運動しないと太る」と思うことを止めてください。
確かに運動はダイエットをするのに効果的ですが、そんなに過剰に運動する必要もありませんし、運動を止めたからと言っていきなり太るわけではありません。
そしてなにより、今のあなたは既に大きなストレス・ダメージを受けている状態。
まずはしっかりとお休みさせてあげることと同時に、「”運動しなければいけない”という精神的呪縛によるストレス」から解放させてあげることが大事です。
もちろん、全く動かない生活は不健康ですが、そんなにキツい運動をする必要はないんですよ！
朝夕の通勤で歩くことや、在宅ワークであれば朝夕に10～20分程の散歩をするくらいで全然OK。ジムに行きたいなら、週1～２回くらいでいいです。
運動したあとは休息をとり、ごはんを食べてエネルギーチャージで回復。これを心がけてくださいね。
必要なのはたくさん頑張ることではなく、正しく頑張って正しく休息することです。
これまでたくさん頑張ってきたのだから、体の機能が正常に戻るまではたっぷり体を休ませてあげてくださいね。
自分を責めずにゆっくりと
あなたはたくさん頑張ってきただけです。それだけで本当に凄いです。
だから自分を責めないで、婦人科の治療を続けること、ごはんをきちんと食べることで体を労わってあげて、自分の心も休ませてあげてください。
誰かがあなたの失敗や見た目にとやかく言ってきたとしても、その人たちはあなたとして人生を生きてくれるわけではありません。
誰かの批判や言葉の通りにあなたが行動した結果、それが間違いだったとしても、もっと不健康になってしまったとしても、その誰かが責任を取ってくれるわけではないのです。
今自分がしなければいけないのは、健康な体に戻してあげること。それには何が必要か、それはもうお話ししましたね。
だから焦らず、自分の体と会話しながらゆっくりと回復していきましょう。
【経験談】私が無月経になるまで
筆者の経験は、以下の記事に詳しく書いています。
記事の中ではこれらのことを詳しく書いているので、今悩んでいる人、これから治療をしようと思っている人の参考になるはずです。
- 無月経になるまでの運動、食事の状況
- 無月経になってからの治療
- 月経が回復するまでに気を付けたこと、食事内容
長く付き合っていく体だからこそ、立ち止まることを忘れずに
あなたはあなたの体と今後何十年の人生を過ごしていきます。
だからこそ、まずは今の問題に向き合い、立ち止まることが大切です。
長く放置してしまった人も、今この時が一番若い体です。そしてその体の機能を一人で解決するのは孤独で難しいことです。
だれにも相談できなくても、婦人科の先生には話しましょう。事前に調べてきちんと対応してくれる病院に行けば、親身になって対応してくれますよ。
この記事が少しでも多くの方のためになれば幸いです。
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