ダイエット中にコンビニで選べる食品
実際の３食メニュー
コンビニ食を選ぶときの基準
自炊の時間がなくて、ちゃんとした食事が出来ない…
コンビニでも選び方次第で健康的な食事メニューにできますよ！
ダイエットや健康に食事管理は必須ですが、なかなか自炊をする時間が取れない人が多いもの。筆者も多忙だったころはコンビニ食が多かったのですが、それでも工夫次第で健康なボディメイク用の食事を完成させることが可能です！
この記事を読めば、コンビニ食の選び方と実際のコンビニメニュー3食分がわかります。
コンビニ食のメニュー決め
筆者が実際に食べていた３食の例
朝食
- 冷凍ブルーベリー（ビタミン・ミネラル・食物繊維）
- ゆで卵（タンパク質・脂質・ビタミン）
- プロテイン
- おにぎり（炭水化物）
- サラダ＋ドレッシング（食物繊維・ビタミン・脂質）
いずれもコンビニで買えるもので、冷凍ブルーベリー、ゆで卵はまとめ買いしてストックしておくことも可能。
ブルーベリーは、他の冷凍フルーツがあればそれでも大丈夫です。
ブルーベリーには抗酸化作用のあるポリフェノールを含んでいて、健康効果が非常に高いことが分かっている食材なので、筆者がオススメするとしたらブルーベリーです。
サラダは脂溶性ビタミンの吸収を促すために、ノンオイルではなく普通のドレッシングをかけて食べましょう。
朝食を抜く「プチ断食」も一つの手
上記は筆者が一日３食食べていた時の朝食で、現在はプチ断食を２年程続けているため、朝食は食べていません。
朝食抜きが出来る人はこれでもOKです。プチ断食を行う場合は以下のポイントに気を付けましょう。
朝食を食べない場合、昼・夜・間食できちんと栄養を補う
プチ断食についてはコチラ 【プチ断食】8時間ダイエットってどうなの？女性が行うときのポイント【注意点あり】
昼食
- 鮭の塩焼き（タンパク質・脂質）
- サバの塩焼き、サバの味噌煮（タンパク質・脂質）
- サラダチキン（タンパク質）
- おにぎり（炭水化物）
- 干し芋、焼き芋（炭水化物・ビタミン・ミネラル）
- 冷凍野菜（食物繊維・ビタミン・ミネラル）
- サラダ＋ドレッシング（食物繊維・ビタミン・ミネラル）
タンパク質は、各コンビニにお魚の切り身を調理したものやサラダチキンがあるので、それらをチョイス。
鮭や鯖は良質な油を含んでいるので、週2・3回は食べたいところです。
炭水化物はおにぎりをメインに。
もしあれば、サツマイモを食べるのもおすすめです。
コンビニによっては干し芋が売っていたり、冬には焼き芋が売っていることもあります。
野菜はサラダかブロッコリーなどの冷凍野菜でもOKです。
朝自宅で冷凍野菜をタッパーに入れる余裕があれば、職場に持参することも可能ですよ。
サラダを食べる場合、タンパク質源に鮭や鯖といった高脂質の食材を選んだ日は、ドレッシングをかけなくてもOKです。
夕食
- 鮭の塩焼き（タンパク質・脂質）
- サバの塩焼き、サバの味噌煮（タンパク質・脂質）
- サラダチキン（タンパク質）
- 鯖缶
- おにぎり（炭水化物）
- 干し芋、焼き芋（炭水化物・ビタミン・ミネラル）
- チルド惣菜（食物繊維・ビタミン・ミネラル）
- 冷凍野菜（食物繊維・ビタミン・ミネラル）
- サラダ＋ドレッシング（食物繊維・ビタミン・ミネラル）
基本的には昼食とチョイスは変わりません。
昼食にお魚を食べたのであれば、夜はサラダチキンにする、といったように上記の食材の中で選べばＯＫです。
家であれば鯖缶もすぐ食べられるので、ストックしておくと便利。
お野菜はチルド惣菜・冷凍野菜・サラダどれでもＯＫです。
チルド惣菜を選ぶ際のポイント
コンビニによってレパートリーは様々なんですが、ここではセブンイレブンのチルド惣菜を例に、選ばないお惣菜を見ていきます。
選ばないもの
- スパゲティサラダ（野菜が無い・加工肉を使用）
- ベーコンポテトサラダ（加工肉を使用）
- マカロニサラダ（野菜が無い）
選んでいいけどこれだけでは足りないもの
- たまごサラダ（タンパク質源になるが、野菜は入っていない）
- マカロニサラダ（野菜が無い）
お惣菜はお野菜に含まれる食物繊維やビタミンを摂るために食べたいので、サラダと言ってはいるけど野菜が含まれていないものは除外します。
また、加工肉が含まれるものも除外しましょう。理由は後述しますね。
たまごサラダはタンパク質が摂れるので食べてOKですが、野菜が含まれていないので追加で別のお惣菜やサラダを食べましょう。
間食
間食のポイント
基本的には食べないことが理想
3食の食事の時間が十分に摂れず、簡単な食事しかできなかった時は間食で栄養補給する
- ナッツ（無塩・素焼き）
- バナナ
- ゆで卵
- カカオ80％以上のチョコレート
- ピュアココア
バナナはコンビニによって置いてないところもあるんですが、その場合はスーパーで買っておいて持参するということも可能。
筋トレをしていれば、トレーニング前の間食に最適です。
ゆで卵は手軽に食べられてタンパク質とビタミンも豊富。タンパク質には食欲を抑える効果もあるので、食べ過ぎを防いでくれます。
あとはハイカカオチョコやピュアココア。
チョコレートやココアに含まれているカカオポリフェノールは、老化防止や血圧低下、動脈硬化の予防の効果があります。
カカオの含有量が低いほど砂糖を多く含むので、出来ればカカオ80％以上のもの、ココアもミルクココアや既に砂糖が入っているものではなく、ピュアココアを選ぶのがポイントです。
時短のためにストックできるもの
タンパク質
鯖缶
鯖缶はタンパク質と良質な脂質が同時に摂れるので、めちゃくちゃ役に立ちます。
長期保存も可能なので、たくさん買ってストックしておくこともできるし、災害時の非常食にもなるので買っておいて損はない食材です。
筆者は毎食自炊になった今でも、鯖缶は常にストックしています！とっても便利です。
鯖缶はスーパーで買っても良いですが、ストックするほど買うならネット購入推奨です。重いので。
お高いものからお手頃価格のものまで様々なので、好みに合わせて選びましょう。
プロテインパウダー
プロテインパウダーはめちゃくちゃ時短になるので、こちらも自宅に置いておいて損は無いお品。
特に、朝に時間が無い時、小腹が空いたな～と思う時の間食にも、サクッと飲めるので便利です。
筆者はプロテインシェイカーに一回分のプロテインパウダーを入れて、会社に持っていっていたこともありました。水を加えてシェイクするだけで飲めるのでかなり楽です。
プロテインシェイカーはどれでも良いんですが、筆者はザバスを使用しています。
プロテインはいろいろなものが出ているんだけど、よくドラッグストアで見かけるザバスなんかは一食分あたりのタンパク質の含有量が低め。
食事がおろそかになりがちな場合、一回のプロテインでどれくらいタンパク質を摂れるか？っていうところも気にしたいので、出来ればネットで別のものを探すのが吉。
「プロテイン」で検索して気になるものがあったら、Amazonや楽天で価格を比較して購入しましょう。
筆者はゴールドスタンダードのプロテインをiHerbで購入していました。Amazon・楽天と比べかなりお安いので重宝します。
脂質
オリーブオイル
オリーブオイルは、家でサラダを食べるときのドレッシング代わりとして置いておくと便利。
オリーブオイルは健康効果が非常に高いので、一本家に置いておくだけで健康にも美容にもいい食事にすることができます。
鯖缶
タンパク質の項でも触れた鯖缶。サバには良質な脂質も多く含まれています。
コンビニ食やストック食で食事を済ませる場合にも意識して摂りたいので、手軽な鯖缶を家に置いておくのが楽です。
炭水化物（糖質・食物繊維）
冷凍フルーツ・野菜
冷凍ものは長期保存が出来るので、とりあえず冷凍庫に入れておきたいもの。
野菜であれば、大体のものがカットされた状態で冷凍されています。
食べる前にさっと常温水か温水をかければある程度は冷凍が解けてすぐ食べられるので超便利です。
コンビニでもネットでも買えます。
ごはん・サツマイモの作り置き（炊飯器）
休日に時間が取れたり、作り置きする余力がある場合は、炊いたご飯と蒸かしたサツマイモのストックを作っておくのも便利です。
ごはんもサツマイモも冷蔵庫で３～４日であれば問題なく食べられます。
炊飯器を使ったサツマイモの蒸しかた
- 炊飯器に入るサイズにサツマイモを切る
- 入る分だけサツマイモを入れる（結構いっぱい入れても大丈夫）
- 玄米モードで炊く（※）
３の炊く時間は、お持ちの炊飯器にもよるので色々試してほしいんですが、筆者が色々試したところだと普通の白米の炊飯モードでは蒸かし切れないことがほとんどです。
なので、白米モードより長めに炊くのが良いかなと思います。
さらに品種によっても違って、
- ほくほく系：玄米モードで丁度いい。一度に多く入れすぎると十分に蒸せないこともあるので、その場合は保温で30分程置く。
- ねっとり・しっとり系：玄米モードで炊くと柔らかくなりすぎてしまうことがある。一旦白米モードで炊いてて、足りないようであれば再度白米モードで炊いて、30分程したら炊飯を止める。
と、それぞれ特徴もあるので、いろいろお試しいただければと思います。
食物繊維のサプリ
野菜をあまり摂れなかった日のために、食物繊維のサプリをストックしておくと安心。
食物繊維は腸内環境を整える働きだけでなく、特に太っている人にはダイエットにも効果があります。
「毎回惣菜やサラダを食べるのが難しそうだな～」という場合にはサプリがあると便利です。
コンビニ食材を買うときのポイント
添加物が少なめのものを選ぶ
コンビニ食や外食メインで添加物を完全に断つ、ということは難しいものの、きちんと選べばある程度までは添加物の摂取量を減らすことは可能です。
仮にコンビニ食を避けたからといって、添加物の問題はスーパーの食材でも完全に避けることは出来ません。
なので、コンビニ食でも全く添加物を使っていないものを探す必要はないんだけど、なるべく添加物の数が少ないものを選ぶようにする、くらいの感覚で選ぶようにしましょう。
全ての添加物を避け、良質な食材を揃えるにはお金もかかります。それに、ひとつひとつ気にしていては一体何を食べればよいかわからなくなってしまいますからね。
避ける食べ物３つ
菓子パン
菓子パンは栄養は少ないわりにカロリーが高く、菓子パンで一食を終わらせるというのは健康的にNGです。
レジ横の揚げ物やドーナツ
健康やダイエットを気にする方で揚げ物を好んで食べる人はいないと思いますが、たまに食べるよ～という方はこれを機に止めましょう。
油の摂りすぎは太るだけでなく、揚げ物の油は体に悪い劣化・酸化した油なため、健康にもよくありません。
コンビニに限らず、揚げ物は最初に自分の食事から無くしたいものですね。
加工肉
加工肉についてWHOが報告しているのが、ハム・ベーコン・ソーセージといった加工肉には発がん性がある、というもの。
過度に食べ過ぎなければ問題ないですが、パンやサンドウィッチ、サラダなどのコンビニ食には加工肉がよく入っているので、毎日コンビニで食事をするのであれば意識的に避けるのが安全です。
まずはハム、ソーセージ、ベーコン、コンビーフなどの加工肉。これらは「発ガン性がある」という理由で、ほぼすべての本で否定的。肯定的な意見はありませんでした。こちらは世界保健機関（ＷＨＯ）の報告があることもあり、広く認知されています。
主な理由としては、加工に使われる化学物質や、高温で焼いた際に発生する発ガン性物質などに問題があるからです。たとえば、国際がん研究機関（ＩＡＲＣ）は「毎日50ｇの加工肉を食べ続けると、大腸ガンになるリスクが18％増加する」と指摘しています。
引用：＋αオンライン「食の改善でこれだけ違う！ 結果を出す人が「やめた」８つの食材」
加えて、加工肉の多量摂取は心臓病や糖尿病リスクが上がる、ということも示唆されていたりします。
「日本人の摂取量ではそこまで影響ないのでは？」という意見もあるんですが、わずかながらでも健康に被害を及ぼす可能性のあるものをあえて選ぶ必要は無いので、避けるのが無難です。
たとえば、2010年のメタ解析(1)によりますと、加工肉をたくさん食べると
- 心臓病のリスクが42％も上がる！
- 糖尿病のリスクも19％上がる！
ことがあきらかになっております（一方で「未加工の肉は病気を引き起こさない」とのこと）。で、その理由として考えられているのが、以下の２つ。
- ニトロソアミン：これは亜硝酸塩（肉の発色をよくするために使う保存料）が肉にふくまれるアミノ酸とむすびついてできる成分で、かなりの発ガン性を持っております。ただし、亜硝酸塩は体内でも大量に作られる成分だし(2)、硝酸そのものには血流を良くする作用もありまして、これが本当に体に悪いのかというと断言はできないところ。
- 糖質と保存料：多くの加工肉は、硝酸のほかにも大量の糖質や保存料が使われてまして、こちらのほうが元凶だと考える研究者も多め。特に糖分を多く使った加工肉には、「揚げ物は体に良いのか悪いのか？」でも触れたAGEsが大量にふくまれております。AGEsも発ガン性の高い物質でして、体に悪いのは間違いないかと思います。
引用：パレオな男「結局、加工肉はどこまで体に悪いのか？」
コンビニにはタンパク質を摂れる食品がほかにもあるので、わざわざ加工肉を選ぶ理由はありませんね。
外食(お店）でメニュー選ぶポイント
和食を選び、ごはんは少なめ
和食は主菜、副菜、主食が揃っているので、タンパク質、脂質、炭水化物の三大栄養素や食物繊維・微量栄養素を満遍なく摂れるメニューが多め。
親子丼などの丼ものだけのメニューであれば、何か副菜を一緒に選べるとベターです。
お店のごはんは多めなことが多いので、少なめでオーダーするとカロリーの摂りすぎを防ぐこともできます。
筆者は自炊の時間が無くお昼を外のお店で食べていた時には、いつも決まった和食屋さんに行っていました。
まとめ
コンビニ食でも十分健康的な食事にできます。
仕事が忙しくてなかなか自炊が出来ない方も、少し買うものを工夫して健康を目指しましょう！
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