ダイエットで最初に考えるのが食事制限ですが、効果が出ているように見えて、実は長期的に見て逆効果であることがほとんどです。
ダイエットはしている最中よりもダイエットを終えた後の維持の期間のほうが圧倒的に長いです。
そのことを知らずに食事制限をするからリバウンドするし、ストレスはたまるし、生理も止まるわけです。
辛い思いをしてダイエットしたのに、体が不健康になるうえリバウンドまでしては本末転倒ですよね。
私も生理が止まったことがあるので、今では何がいけなかったか、どういう食事をすれば健康的にダイエットが出来るかが良くわかるようになりました。
結論、ダイエットに必要なのは食事制限ではなく食事”管理”です。
食事管理って食事制限とどう違うの？というところから、実際の食事法まで詳しく解説していきます。
失敗と改善を繰り返し、あらゆる知識を調べて5年ほどかけてたどり着いたものなので、きっとあなたの役に立つはずです！
食事管理って？食事制限との最大の違いは「カロリーの内容」
食事管理と食事制限の違いはすごくシンプル。
- 食事管理：カロリーの”内容”重視
- 食事制限：カロリー重視
食事制限と食事管理の違いはこれだけです！
サクッと解説していきます。
食事制限は「減らせばOK」のカロリー重視
食事制限はカロリーという数字だけを基準に考えます。
ケーキの300kcalとごはんの300kcalも一緒です。
食事管理は「栄養の量を重要視する」カロリーの内容重視
対する食事管理は、カロリーの中に必要な栄養素がどれだけ含まれているかを重視する食事方法です。
食事管理の場合も摂取カロリーを減らしますが、減らしたカロリーの中で必要な栄養を出来るだけ不足なく摂れるような食事にします。
食事管理と食事制限 それぞれのメリットとデメリットは？
食事制限と食事管理についてそれぞれのメリットとデメリットを知ることで、納得して食事管理をすることが出来ます。
そこでここからは、それぞれメリットとデメリットをサクッと解説していきます！
先に食事管理の方法を知りたい方は読み飛ばしOKなので、コチラからどうぞ。
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食事制限の唯一のメリット：手間がかからない
食事制限のメリットを上げるなら、ズバリ「手間がかからない」ことです。
カロリー計算をする必要はありますが、今はアプリで簡単に食事登録やカロリー計算が出来ます。
やることと言えば、食事内容の入力だけ。アプリが勝手にカロリーを計算してくれるので、決めたカロリーより多くならないように食べる物を考えればよいだけです。
スーパーのお惣菜やコンビニの食材にはだいたいカロリーが記載されているので、この辺りもチェックが楽ですね。
この楽さが食事制限のメリットと言えます。
食事制限の６つのデメリット
一方で、食事制限のデメリットはたくさんあります。
それぞれ詳しく解説します。
デメリット1：栄養不足で筋肉が減る
カロリーを減らすことを重視する食事制限では栄養不足になりやすく、その結果筋肉が減ってしまいます。
例えばケーキを食べた代わりに夕食を抜いた場合、カロリーオーバーにはならないかもしれませんが、得られる栄養は脂質と糖質ばかりです。そればかりか、きちんとした食事を抜いてしまったため、タンパク質や食物繊維、微量栄養素が不足してしまいます。
これが続くと、筋肉量を保つことが出来なくなります。
筋肉は一番エネルギー消費が多いため、カロリー不足となったら真っ先に分解されてしまうからです。筋肉を分解して減らすことで消費カロリーを減らし、分解したアミノ酸を不足したエネルギーをカバーするために使用してしまいます。
デメリット2：食欲に悩まされる・ストレスが溜まる
カロリー制限による栄養不足はそのまま過剰な食欲に直結します。
多くの過剰な食欲は栄養不足が原因なことがほとんどです。栄養が足りないことで脳が危機感を覚え、もっと食べ物を食べるように命令を出すからです。
けれども今は減量中。この食欲と戦うのはかなりストレスであることは皆さんも身に染みてわかっていますよね。
さらに栄養不足が続くと体自体もストレスを感じ、女性ホルモンの乱れに繋がっていきます。
デメリット3：栄養不足で肌・髪・爪のツヤやハリが無くなる
栄養不足は肌荒れや髪のパサつき、爪の乾燥などの原因にもなります。
タンパク質は肌や髪、爪の材料となるため、不足すると肌荒れや髪のパサつき、爪の乾燥の原因になります。
脂質が不足すると肌がパサついてきます。脂質はホルモンの材料にもなるため、不足によりホルモンバランスの乱れが発生し肌が荒れやすくなります。
炭水化物の不足＝食物繊維やビタミンの不足です。
食物繊維不足は腸内環境を悪化させ、吹き出物の原因に。ビタミン不足も肌のくすみなどの原因になります。
デメリット4：痩せにくい体・リバウンドしやすい体になる
食事制限によって筋肉が減少すると、消費カロリーが減ってしまいます。
そうすると、これまでと同じ食事量を摂っていても消費カロリーが減っているためなかなか痩せずらくなってしまいます。
それどころか、少し食事量を増やしただけで脂肪が増えてしまいやすくなり、結果的にリバウンドの原因になります。
食事制限はストレスが多く反動で暴飲暴食をしてしまいリバウンドしてしまった、という人も多いでしょう。
消費カロリーが減ってしまった状態での暴飲暴食はリバウンドに直結するのです。
デメリット5：免疫力が下がる
栄養が不足すると、ホルモンや細胞を作ることが出来なくなります。
その結果、ホルモンバランスの乱れや免疫細胞の不足で免疫力が下がり、風邪をひきやすくなったり、すぐ体調を崩す様になっていきます。
体調がすぐれない日々が続くと活動量も減り、動かないことでさらに免疫力も下がり、筋肉量も減っていきます。
こうなってくるとかなりの悪循環です。
デメリット6：女性ホルモンが乱れる・生理不順になる
生理不順は女性のダイエットでよく聞くことですね。
このサイトでも、私の無月経の話や回復に至るまでのことを書いた記事がよく読まれている記事の一つです。それだけ悩んでいる人が多いということですね。
過度なカロリー制限はホルモンバランスの乱れに繋がり、その状態を続けるとやがて生理不順、無月経へと続きていきます。
食事管理の５つのメリット
食事管理には多くのメリットがあります。
詳しく解説していきます。
メリット1：栄養不足にならなりづらい
食事管理は食事の内容をきちんと考慮するため、栄養不足になりづらくなります。
同じカロリーでも、きちんと満足感が得られるように栄養豊富な食材を選ぶからです。
メリット2：リバウンドしずらい
栄養が不足しずらい食事管理では、我慢の限界で暴飲暴力をしてしまうことが少なくなります。
タンパク質もきちんと摂るように工夫するため、筋肉が減ることも防ぐことが出来ます。その結果、ダイエット中でも筋肉の減少を最小限に止めることが出来ます。（カロリーを減らしている期間は、頑張っても少しはタンパク質は減ります）
これによって、ダイエット後もリバウンドしずらくなります。
さらに食事管理をマスターすると、ダイエット後に少し摂取カロリーを戻す場合も「正しい食事方法」を知っているのでわずかな体重増加で済ませることが出来ます。
メリット3：食欲に悩まされない・ストレスが溜まらない
常に栄養が不足しないように配慮しているため、食欲に悩まされることが少ないのも食事管理のメリットです。
ストレスが溜まりにくいので継続しやすく、目標体重になるまで頑張ることが出来ます。
メリット4：長期的な健康や美容にも効果がある
食事管理をマスターすることは、健康や美容にも効果があります。
言わずもがな、幅広い栄養を過不足なく摂ることが健康の第一歩です。
食事管理の考え方はダイエット中だけではなく、健康になるためや美容に気を付けている方にも共通して使える考え方です。
ダイエット・美容・健康は突き詰めればやるべきことは同じです。食事を正せば痩せるし、肌も綺麗になるし、健康に過ごせます。
メリット5：食事管理の知識は一生使える
健康・美容・ダイエットに使える食事管理の知識。
ダイエットを終えたとしても、今後の長い人生でも一生使える知識です。
ダイエット商品に飛びつくより、サプリを買うより、健康器具を買うより、高いスキンケア商品を買うより…それよりも、食事を含めた生活習慣を正すことが全ての解決策だからです。
いちいち「ダイエットのために」「健康のために」「美容のために」高いお金を払うの勿体なくないですか？
私は食費こそが一番の美容代だと思っていますし、健康代であり、体型維持代だと思っています。
食生活は本当にすべてを変えます。
もともと食生活が最悪だった私が言うので間違いないです。
カロリー制限では綺麗になれないし、食べる物を変えれば肌荒れも治ります！
食事管理の唯一のデメリット
デメリット：慣れるまでは食事内容を決めるのに手間がかかる
ここまで完璧な食事管理ですが、デメリットを上げるとすれば慣れるまでは手間がかかるということです。
どの食品にどんな栄養が多いのか、それぞれの栄養にどんな効果があるのか…これを考えるのはちょっと面倒。
しかし、最初の数か月の手間で、一生体型も美容も健康も維持できるようになるのだとしたら、絶対に食事管理をしたほうが良くないですか？
この記事で基本のカロリー設定や食事内容をマスターできるようにしているので、自力で調べたり試す期間をショートカットすることが出来ます。つまり今日からでも始められます。やりましょう。
【1】摂取カロリーの決め方：ダイエットに必須！TDEEを調べよう
今回は、このようなプロフィールの場合を想定して計算を進めていきます。
頑張ります！
【年齢/性別】25歳 女性
【身長】160cm
【体重】60kg
【体脂肪率】28％
【活動量】デスクワーク・運動習慣なし
STEP1：総消費カロリー/TDEEを計算する【計算サイトあり】
まずはあなたの総消費カロリー（TDEE）を調べます。
総消費カロリーとは、文字通り一日にあなたが消費するすべてのカロリーのことです。
総消費カロリーには、これらの全ての要素が含まれます。
総消費カロリー（TDEE）
- 基礎代謝量
- 日中の生活で消費するカロリー
（通勤、家事、仕事中の活動量、犬の散歩、育児、ガーデニングなどすべての活動） - 積極的な運動で消費するカロリー
（ウォーキング、ランニング、筋トレ、球技等スポーツ、HIITなど）
計算サイトはこちら
下記の注意点を確認した上で、こちらから計算しましょう。
計算したらまたこのページに戻ってきてください！
計算時の注意点
TDEEを調べるメリットはこちらで解説しているので、気になる方は合わせて確認しておきましょう。
※メリットの項目に即飛びます
STEP2：目標摂取カロリーと摂取カロリーの最低ラインを確認する
次に、計算結果を確認してダイエット中の摂取カロリーと最低限と摂るべきカロリーを確認します。
計算結果の見方
① 今の生活であなたが1日に消費しているカロリー
＝維持カロリー：このカロリーであれば体重を維持できる
② ダイエット中の摂取カロリー
③基礎代謝量
＝生命維持に最低限必要なカロリー：このカロリーを下回らないようにする
ダイエット中は②のカロリーを摂ります。②よりも少ないカロリーにすることは極力避けて欲しいですが、もしさらにカロリーを減らす場合も③の基礎代謝量は絶対に下回らないようにしてください。
少し体重を落としたい私の目標摂取カロリーは1,314kcalでした！
【補足】肥満体型で「重量を失う」を選択した方
「重量を失う」を選択すると、③基礎代謝量より②目標摂取カロリーが低くなります。
肥満体型の場合、最初の1か月、長くても2か月くらいであれば基礎代謝量を下回ってもOKです。
3か月目以降はその時点での体重で「軽度の体重減少」を選択し、新たに目標摂取カロリーを計算してください。
【大事】基礎代謝量を下回ってはいけない理由【逆効果に！】
よく「基礎代謝以下の食事をしているのに体重が減らない」と悩む方がいますが、これは体のメカニズムから考えると当然です。
基礎代謝とはこれらの生命活動に必要な最低限のエネルギー量です。生命活動とは呼吸・心臓を動かすこと体温を維持するなど私たちが意識していない間も動いている体の機能です。
基礎代謝より少ないカロリー摂取が続くと体は飢餓状態であると危機を感じ、生命維持のためにこのような現象が起きます。
エネルギー不足の危機を何とかするために脂肪としてエネルギーを体に溜めるうえに、筋肉が減るため消費カロリーが減る、さらに生理が止まる＝女性ホルモンが減少することでさらに痩せにくい体になってしまいます。
基礎代謝以下にすることはめちゃくちゃ危険なので、この最低ラインは絶対に守りましょう。
過去に生理が止まるような減量をした私ですら、基礎代謝量以上は摂ってたんです。基礎代謝を下回ることがいかに危険かわかりますよね。
基礎代謝量は死守！と心に刻んでおいてください。
【2】どれも大事な栄養素！PFCバランスを決めよう
次に、三大栄養素（PFC）であるタンパク質、脂質、炭水化物の量を決めていきましょう。
「タンパク質は多めに」「脂質は太りそうだから減らす」「糖質制限が痩せる」など色々な情報がありますが、何か一つの栄養が良いワケでも悪いわけでもありません。
どの栄養も大切な役割がある大切な栄養です。
そして大切なのは量ではなく質です。
質の話は次の項目で説明するので、まずはPFCそれぞれの摂取量を決めていきましょう。
【P】タンパク質の摂取量：ダイエット中もしっかり摂るべし
【タンパク質摂取量】体重×1g～1.2g
タンパク質は1gあたり4kcalのエネルギーがあります。
厚生労働省による日本人の食事摂取基準では、成人の一日のタンパク質摂取量は体重×0.8グラムとされています。
ただし、摂取カロリーカロリーを少なくしている減量中はもう少し摂ったほうが良いです。
摂取カロリーが少ないとどうしても減りやすくなるため、多めにタンパク質を摂取することで可能な限り筋肉を減らさないようにするためです。
タンパク質＝筋肉だけじゃない！：体を作る材料、食欲を抑える効果も
タンパク質は、筋肉、臓器、肌、爪、髪、さらに体内の免疫物質やホルモン、酵素を作っています。
タンパク質は筋トレをしている人が摂るものだと思っている人も多いかもしれませんが、筋トレやスポーツをしていなくても、誰しもが不足しないようにすることが大切だとわかりますね。
さらに、タンパク質には食欲を抑える働きもあったりします。
ダイエット中はいかにして食欲に勝つかが大事なんで、タンパク質をしっかり食べて満腹感を得ると同時に食欲自体も減らしていきましょう。
私のタンパク質必要量は60～72g！
カロリー換算すると×4だから、240～290kcalをタンパク質で摂ればOKだね！
摂取カロリーが1,300kcalくらいだったから、あと1,000kcalちょっと残っていますね。
お次は脂質です！
【F】脂質の摂取量：脂質は全然悪者じゃない！
脂質は摂取カロリーの20～30％分を摂りましょう。
油は避ける人が多いんですが、油は避けるというよりもどんな油を摂るかが大事です。
この辺りは後述の食材の項目で説明するので、ひとまず油も全然摂ってOK！ということだけ覚えておきましょう。
脂質はホルモンや細胞膜の材料に！ビタミンの吸収も助けてくれる優れもの
脂質が不足すると、このようなことが起こります。
- ホルモンバランスの乱れ
- 脂溶性ビタミンの欠乏
脂質はホルモンや細胞膜を構成する要素です。脂質が不足することによりホルモンが正常に作られなくなり、ホルモンバランスの乱れに繋がります。その結果、生理不順を招くこともあります。
ホルモンバランスの乱れは痩せにくさに繋がるため、ダイエットとしても健康としてもデメリットしかありません。
さらに、ビタミンA・D・E・Kといった脂溶性ビタミンの吸収を助けてくれるのが脂質です。
脂質が不足すると吸収が悪くなり、脂溶性ビタミンの欠乏に繋がります。
摂取カロリー1,314kcalの20～30％だから、260～390kcal分！
脂質は1g9kcalだから、脂質量で考えると30g～43gくらいだね。
OKです！
そしたら残りのカロリーを炭水化物に充てていきます！
【C】炭水化物の摂取量：糖質・食物繊維・微量栄養素の補給に欠かせない
炭水化物は正しく食べればダイエットの味方
炭水化物は食べ過ぎが良くないだけで、適量であればダイエットの味方になるし、不足することによるデメリットもあります。
炭水化物も脂質と同じで、量よりも「何を食べるか」を重視することが大切です。
炭水化物に含まれる野菜やフルーツには食物繊維やビタミン・ミネラルがたくさん含まれています。
野菜の中でもカロリーが高いイモ類にも食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富です。
お米も必ずしも悪者というわけではありません。雑穀米にしてみたり、白米でも食べ方次第でカロリーを抑えることも出来ますし、何より食事に満足感を与えてくれるため、ストレスや食べ過ぎの防止にもなります。
反対に、不足した場合は食物繊維やビタミンミネラルを十分に摂れなくなってしまいます。
その他にも、糖質不足で早朝覚醒などの睡眠障害が起こる事もありますし、炭水化物不足による体のストレスから生理不順になることもあります。
糖質制限の罠：実は水分が抜けただけ？
何より私自身が糖質制限経験者なんで、糖質制限の悪影響をがっつり受けておりまして、基本的に糖質制限はお勧めできません。
「糖質制限は痩せる」として一時期流行しました。結論から言うと確かに痩せます。しかしこれは糖質を減らしたからというよりも、別の2つの要因が関係しています。
- 糖質（炭水化物）を減らしたぶん摂取カロリーも減った
- 体内の水分が抜けた
それぞれ詳しく解説します。
1. 糖質を減らしたぶん摂取カロリーも減った
糖質を減らすとなると、まずご飯やパンを減らすことを考えます。
3食のうち夕食のご飯を減らすだけでも、摂取カロリーはこれまでより200～300kcalも減ります。
間食のお菓子やニンジン・タマネギ・サツマイモ・ジャガイモ・カボチャ・レンコンなどの高糖質な野菜を避けるようにすれば、さらに50～100kcalは減るようになるでしょう。
2. 体内の水分が抜けた
さらに糖質には「水分を保持する」という働きがあり、糖質1グラムで3グラムの水分を保持しています。
糖質の摂取量が減れば、一緒にくっついていた水分も減るわけです。
つまり、糖質制限による体重の減少は「摂取カロリーの減少」と「体内にあった水分の排出」という2つの要素の結果なのです。
こう考えると、特別に炭水化物が悪いというわけでは無いのが分かると思います。
【補足】もちろん摂りすぎの場合は減らすべき
もちろん、今の時点で必要量よりあまりに多く摂っている場合は別です。摂りすぎは確かに太ります。
糖質は基本的に活動のエネルギーになるので、摂取する糖質が消費する糖質量より多ければ脂肪として蓄積されます。
ただ基本的にダイエット中であれ普通の食事であれ、タンパク質と脂質の摂取量を決めた後のカロリー内であれば問題ないです。
もし今肥満体型であれば、それは糖質が過剰になっている可能性大なんで、ダイエット用の摂取カロリーの範囲内で糖質を摂るようにしてください。
【ベストな食材19選】三大栄養素はこの食材から摂ればOK！
ここからは、それぞれの栄養をどんな食材から摂ればいいかを紹介していきます。
栄養価が高く、なおかつスーパーなどで買いやすいものを選んでいるので、今日から実行しやすくなっています！
タンパク質6選
良いたんぱく質を摂れる食材はこちらの6つです。
これらの食材を選ぶ理由などの説明はこちらで説明しています。
＞＞タンパク質６選：「アミノ酸スコア100」の食材を食べるべし＜＜
脂質7選
ベストな脂質はこちらの６つです。
これらの食材を選ぶ理由などの説明はこちらで説明しています。
＞＞脂質７選：最も選び方に注意＜＜
炭水化物6選
炭水化物摂取に選びたい食材はこちらの６つ。
これらの食材を選ぶ理由などの説明はこちらで説明しています。
まとめ
いかがでしたか？
新しい食習慣を定着させるまでは大変かもしれませんが、実践していくうちに体が変わっていきます。ますは１つの栄養素のポイントだけ気を付けてみる、でも構いません。苦しいダイエットを抜けられるように頑張りましょう！
＼＼さらに減量を極めたい方はコチラ／／
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