逆に、筋トレしなくても大丈夫？
生理中にオススメの運動は？
生理中に運動することのメリット
生理前～生理中にかけての不調はつらいもの。
いつもの通り筋トレをしようにも、なかなかやる気が出ない！そんな風になってしまいますね。
この記事を読めば、そんな生理中の運動に関する疑問、お悩みが解決します！
生理中の運動はいいの？
生理中の運動のメリット
生理中はあまり活動せず、体を楽にして過ごしたいですよね。
しかし適度な運動であれば、むしろ生理痛などのPMSを緩和してくれる効果があるのです。
どういった効果があるのか具体的に見ていきましょう。
血行が良くなり生理痛が緩和される
適度な運動は血行を良くしてくれ、血行が良くなることで生理痛を緩和することができます。
生理中、子宮は不必要な子宮内膜を体外に排出します。腹部や腰の痛みといった生理痛は、子宮内膜を排出する際に子宮が収縮することで起こります。
冷えや運動不足で血行が悪くなると、子宮の筋肉が萎縮し固くなってしまうことがあります。
そうすると子宮はより強く収縮して子宮内膜を排出しようとし、生理痛を悪化させてしまいます。
そのため、適度な運動で血流の滞りを改善することは生理期間中のつらさを和らげることにも繋がるのです。
ストレスの解消
適度な運動はストレスの解消にも効果があることが分かっています。
生理前～生理中は心が敏感になってイライラしたり、痛みで辛かったりと精神的にもつらいものです。
そんな時期はつい家に籠りがちになってしまいますが、実はこのようなストレスを軽い運動が緩和してくれます。
良い睡眠を促す
生理中は寝つきが悪くなる、中途覚醒、早朝覚醒など睡眠のトラブルも起きがちです。
日中の活動と睡眠には関係があり、適度な運動は良質な睡眠を促すことが分かっています。
日中に適度に体を動かすことで、生理中でもぐっすりと眠れるようになることが期待できます。
生理中に運動するときの注意点
激しい運動はしない
適度な運動はPMSの症状を緩和してくれますが、激しい運動はかえって体のストレスとなってしまいます。
生理中の体に過度なストレスを与えるとPMSの症状が強く出たり、睡眠に影響が出てしまいます。
長時間のランニングやHIITといった激しい運動はさけ、体の負担が少ない運動をしましょう。
いつもと同じ量の運動をしなくてもいい
生理中は体が怠くなり、いつもと同じ強度が出来なくなることがあります。
そういう時は無理しないで、その時の体が出来る範囲の運動をするように心がけることが大切です。
ウォーキングであればいつもより歩くペースや距離を落として行う、筋トレであればいつもより軽い重さにする、といった風に無理のない負荷で行うようにしましょう。
PMSがあまりにキツイときは休む
PMSがとても重い方は、無理に運動をしなくても大丈夫。運動中に貧血を起こし、倒れてしまったり動けなくなってしまっては大変です。
「今日はちょっと無理だな」と思ったときには無理をせず、ゆっくりと過ごしましょう。
もし少しなにかできそうだな、と思ったときはストレッチ位の運動がオススメです。ストレッチは使っていない筋肉をほぐし、血行も良くなるため PMSの症状緩和効果が期待できます。
運動量が減るからといって食事量を減らさない
生理前の体は子供を育てる準備段階のため、多くの栄養を欲して食欲が増すのは自然なことです。
もちろんあまりに食べ過ぎてしまうようなことには気を付ける必要はありますが、無理して食事量を減らすのもいけません。
食べたいと感じる体を無視して食事量を減らしてしまうとそれがメンタルへのストレスになり、そのストレスがさらにPMSを悪化させてしまうことになりかねません。
また、生理中は鉄分が不足しやすくなります。
食事量を減らすと、鉄分を始め様々な栄養を十分に補えなくなってしまいます。体に大きな負担がかかる時期に栄養不足になることは体への負担となります。
生理中にするとよい運動
ウォーキング
ウォーキングは最も手軽に行える運動であり、歩く速度や時間で体への負担をコントロールしやすい運動です。
さらにウォーキングは主に下半身を使う運動です。大きい筋肉の集まっている下半身を動かすことは、血行を良くすることにも繋がります。
ウォーキングをするなら朝や午前中に行えるとなお良いでしょう。日中に日光を浴びることで、夜寝付けなくなるということを防ぐ、または症状を軽くすることが出来ます。
キツイときは歩くペースをゆっくりに、少し調子がいいときは早歩きのペースに、といった風に体の調子に合わせて行いましょう。
筋トレ
筋トレをやる元気があれば、生理中でも積極的に筋トレして大丈夫です。
生理前～生理中の体はどうしても水分を溜め込んでしまうもの。これを完全に無くすことは難しいですが、筋トレは全身の血流を良くし、代謝を促してくれます。
注意点
生理中もいつもと変わらない負荷で筋トレが出来る人はしても大丈夫ですが、それが無理ならば普段と同じ負荷で行う必要はありません。
生理中の運動は、あくまで「血流を促し症状を和らげる」「ストレスを解消する」ことを目的としています。
無理にいつもと同じ負荷をかけずに、気持ちいい汗をかく程度のトレーニングを心がけましょう。
生理中は筋トレ後のストレッチを入念に
特に生理前～生理中はストレッチを念入りにして、筋肉をきちんとクールダウンさせましょう。
筋トレ後は筋肉が疲弊しています。ストレッチで疲れた筋肉をクールダウンすることで、過度な疲労が体に残ることを防ぎます。過度な疲労は睡眠の妨げになるため、ストレッチで筋肉の疲労を減らしましょう。
ストレッチは10～15分くらい行えば大丈夫です。
ストレッチ
ストレッチは体への負担が少ないため、ウォーキングや筋トレといった動きのある運動がキツイときにオススメです。
一日中自宅でゆっくり過ごしていると、筋肉が凝り固まり血流も悪くなってしまいます。血流を良くするには体を冷やさないこと・ストレッチで筋肉をほぐすことで、緩和・解消することができます。
体重増加が気になってしまう方へ
運動しても生理前は体重が増える
生理前はどうしても体重が増えてしまうもの。これはどうしようもありません。
生理前は体が子供を育てる準備のために水分や栄養を溜め込みやすくなります。また、女性ホルモンである黄体ホルモンの分泌が増えることの影響で、腸の蠕動運動が鈍くなり便秘になりやすくなります。
生理前の体重増加はこの体内の水分量の増加と便秘によって起こるものであり、１～２kg増えたとしてもそれは１～２kg分の脂肪が増えたわけではありません。
運動をしてもしなくても体重は増えるものです。生理中の体重はあまり気にせず、生理後の体重を基準にしましょう。
1週間ほど運動をしないことで太るかも…とストレスに思うより、体に休息が必要な期間なんだ、と考えて無理のない生活をすることが大切です。
生理周期に合わせた運動で快適に過ごそう
生理が来るということは女性ホルモンが正常に分泌されている証拠です。
ホルモンバランスが正常であることは痩せやすい体でいるためにもとても重要なこと。
無理をせず、生理とうまく付き合い健康的なボディメイクをしましょう！
生理中の運動には生理痛の緩和やストレス解消といったメリットがある
ウォーキング、筋トレ、ストレッチから体調的にできそうなものを選ぶ
ツラい時は無理して運動しなくていい
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