日々筋トレに励むあなた！トレーニング前の栄養補給とウォーミングアップをきちんと行えているかな？
え～？あんまり気にしてないなあ…
「筋トレをしておけばOK！」そう思って、栄養補給やウォーミングアップを疎かにしてはいませんか？
筋トレは、「筋トレをする」だけでは最大限の効果を得ることはできません。トレーニング前の食事とウォーミングアップも徹底することで効果がアップするのです。
この記事で以下のことが分かります
- 筋トレ前はどんな準備が必要？
- 筋トレ前に食べるべきもの、避けたほうが良いもの
- ウォーミングアップ方法
筋トレ前に必要なことって？
筋トレ前２つの習慣：食事とウォーミング
体作りは筋トレだけでは成り立ちません。
まず前提として、食事・筋トレ・睡眠の３つの要素が整って初めて100％の効果を出すことが出来ます。
そして特に筋トレの前に気を付けるべきことが以下の2つ。
- 食事
- ウォーミングアップ
まずトレーニング前に重要なのが食事。
トレーニングを行う前の食事では、筋トレで使われる栄養を適切なタイミングで摂ることが大切です。
もう一つ重要なのがウォーミングアップです。
いきなり筋トレを始めるのではなく、適切なウォーミングアップを行うことで筋トレのパフォーマンスを上げることが出来ます。
トレーニング前の食事方法を知る
トレーニング前に必須な３つの栄養
トレーニング前に摂るべき栄養は以下の3つです。
- 糖質
- タンパク質
- 塩分
それぞれ理由を詳しく解説していきます！
1. 炭水化物（糖質）
トレーニング時には、体に十分なエネルギーがあることが重要です。
そしてトレーニング時のエネルギー源となるのが炭水化物（糖質）です。
＜摂取した炭水化物がエネルギーになるまで＞
食事から炭水化物（糖質）を摂取する
↓
摂取した糖質がグリコーゲンとして肝臓や骨格筋に貯蔵される
↓
必要に応じてグリコーゲンが消費される
筋トレを行う際は、貯蔵されたグリコーゲンをエネルギーとして使用します。
骨格筋に十分なグリコーゲンを貯めておくことで、筋トレの時に最大限の力を出すことが出来ます。
筋肉を増やすには、最大限の力で筋肉に十分な刺激を与えることが重要。
しっかり追い込むためにも、糖質は必須の栄養素と言えますね。
グリコーゲンは脳や神経系の唯一のエネルギー源となっていて、事前に貯蔵しておくことでトレーニング中の集中力が高まり、さらにパフォーマンスを上げてくれます。
反対に、糖質（グリコーゲン）が枯渇した状態でトレーニングを行うと、すぐに疲労してしまい十分な力を発揮できません。
1-2. グリコーゲンが枯渇すると筋肉を分解する
エネルギー源であるグリコーゲンが枯渇すると、体は他のところからエネルギーを作らなければなりません。
その時に利用されるのが筋肉。筋肉をアミノ酸に分解しエネルギーとして利用するのです。
これをカタボリック状態といいます。
トレーニング効果が出ないだけでなく、これまで鍛えた筋肉も分解してしまうのでは本末転倒です。
このようなことからも、トレーニング前の糖質摂取が重要なことがわかりますね。
2. タンパク質
筋トレにタンパク質が重要なのはご存じのとおり。
トレーニング前にもしっかりとタンパク質も補うことが大切です。
アミノ酸は筋肉の分解を防止したり、筋肉の回復にも必要になる栄養。筋肉の成長に欠かせないものです。
タンパク質は20種類のアミノ酸で構成されていて、そのうち体内で合成できない必須アミノ酸が9種類あります。この必須アミノ酸をきちんと補給しておくことが大切です。
3. 塩分
トレーニング中は追い込むほど汗をかきます。汗をかくと、体内の塩分も一緒に排出されてしまいます。
ダイエット中は塩分控えめにする方も多いかもしれませんが、あまり制限しすぎるのも危険です。
個別で塩だけを食べるようなことまではしなくてよいですが、朝昼夜の食事で適量の塩分を摂りましょう。
3-2. 塩分不足が水分不足につながる
塩分が不足すると水分不足になるってどういうこと？
トレーニングで汗をかき体内の塩分が不足すると、体は体内の塩分濃度を下げないために水分を補給しないように体が働きかけます。
この働きによって塩分不足と同時に体内の水分も枯渇してしまうのです。
特に夏は多量の汗をかくので要注意。夏だけでなく、冬も気付かぬまま蒸発しているだけで、汗をかいています。
特に減量中は塩分を避ける方も多いかと思いますが、極端に塩分制限をしないことが大切です。
多く摂りすぎてはいけないもの：脂質
脂質は消化が遅く、トレーニング直前に摂ると体や胃が重いと感じることがあります。
脂質の摂取は、トレーニング前のタンパク質摂取時にも気を付ける必要があります。
特に以下のようなものを食べる場合は、トレーニングの6時間前くらいまでには食べ終わるようにしましょう。
- 脂身の多い肉
- サバのような油の多い魚
- プロテインバー
プロテインバーも脂質が多めなものがあるため気を付ける必要があります。
筋トレの1～2時間前や直前にタンパク質を補う場合は、脂質の少ないツナ缶や粉末のプロテインにするのが良いでしょう。
トレーニングの3時間前くらいからは、脂質を極力摂らないようにすることが理想です。
どんなものをいつ食べたらいいの？
最後の食事からトレーニングまでどのくらい時間が空くかで変わる
トレーニング前の食事内容は、最後の食事からトレーニング開始までどれくらい時間が空くかによって変わります。
ここからは、以下の食事タイミングごとに食事内容を解説していきます！
- 最後の食事から5～6時間以上空く場合
- 最後の食事から3時間ほど空く場合
- 直前に何かを食べる場合
1. 最後の食事から筋トレまで5～6時間以上間が空く場合
まずは最後の食事から筋トレまでが5～6時間以上空く場合です。
例えばこのような場合を想定しています。
- 12時に昼食、18時にトレーニング
- 20時に夕食、翌日午前にトレーニング
このような場合、筋トレの2～3時間前に以下の食材を食べるのが効果的。
それぞれ理由を解説していきますね。
| 複合炭水化物 | 玄米、サツマイモ、全粒粉パン、オートミール |
| タンパク質 | プロテイン（パウダー） |
1-2. トレーニングの2～3時間前に複合炭水化物とタンパク質を摂る
最後の食事からトレーニングまで5～６時間以上空くと、トレーニングを始める時間にはエネルギーが不足してしまっています。
これを防ぐために、トレーニングの2～3時間前に複合炭水化物で糖質を補いましょう。
複合炭水化物(複合糖質）は、炭水化物のほかにタンパク質や脂質を含んだものを言います。
砂糖や果物に含まれる単純糖質とは違い食物繊維を多く含むため、消化が緩やかでエネルギーになるまでにも時間を要します。
筋トレまで時間を空けて食べることで、筋トレ時にはある程度消化され、筋肉にグリコーゲンが貯蔵された状態で筋トレに臨むことが出来ます。
消化に時間がかかることを考慮して、2～3時間前には食べ終わるようにしましょう。
1-3. 同時にプロテインを摂ると効果アップ
糖質はタンパク質と同時に摂ることで筋肉の合成を促進してくれるため、同時に摂るのがオススメです。
しかし、トレーニング前にあまり多くのものを胃に入れてしまうのもパフォーマンスを下げてしまう原因になります。
そこで、固形物以外のプロテインを同時に摂取するのがオススメです。
プロテイン1/2食分くらいを少なめの水で溶かして補給するとよいでしょう。
基本的には固形物以外が理想ですが、プロテインパウダー以外であれば脂質が少ないものを選ぶようにしましょう。
2. 最後の食事から３時間ほど空く場合
続いては最後の食事から3時間ほど空く場合の食事。
例として以下のような場合を想定しています。
- 朝食を8時に食べ、お昼前にトレーニング
- 14時ごろに遅めの昼食をとり、17時ごろにトレーニング
まず、最後の食事からトレーニングまで３時間以下しかない場合、追加で食事を摂ることはお勧めしません。
このことを前提にした上で、最後の食事の量によって間食するかを決めましょう。
- 定食などきちんとした食事だった場合：間食はしない
- 時間が無く簡素な食事だった場合：直前の間食でエネルギーを補う
2-1. 十分に栄養が取れる食事だった場合（定食など）
トレーニング前の最後の食事が通常の食事であった場合、新たに栄養補給する必要はありません。
具体的には、ちょっとした間食のようなものではなく、タンパク質や炭水化物をきちんと摂ることが出来てカロリーも十分あるような食事です。
この場合に追加で間食をしてしまうと、トレーニングまでに消化できない可能性が高いため、間食は避けましょう。
消化の最中に追加で食事を摂ることになるため、まだ胃に食べ物が残った体が重い状態でトレーニングを行うことにもなってしまいます。
2-2. 簡素な食事だった場合（時間が無かった場合など）
反対に、食べる時間があまり無く、最後の食事が少量しか食べられなかったような場合には、間食でエネルギーを補給してからトレーニングに臨みましょう。
オススメは1時間～30分前のフルーツ
トレーニングの1時間～30分前には、すぐエネルギーになるフルーツを食べるのがオススメです。
果物には単糖類である果糖が含まれています。
果糖はすぐにエネルギーになるため、日中に食事を摂る時間が無いままトレーニングをする場合にも、直前に食べることでエネルギーチャージすることができます。
手に入りやすさ・持ち歩きやすさ・食べるまでに手間がかからない、といったものだといものだと、以下のようなものがオススメです。
- バナナ
- みかん
バナナはトレーニングをしている人が良く食べているイメージがある方もいるかもしれませんね。
バナナは果物の中でも糖質が多めなので、エネルギー補給にぴったりです！
筋トレの効果を上げるウォーミングアップ法
トレーニングをするときは、いきなり筋トレを始めるのではなく、体を温めてから行うようにしましょう。
この項目では、以下の２つを解説していきます。
- 筋トレ前にオススメのウォーミングアップ法
- 筋トレ前に向かない運動
きちんとウォーミングアップをすることは、筋トレのパフォーマンスを上げるだけでなく、ケガの防止にもなりますよ！
1. 10分程度のウォーキング：体をほぐしてパフォーマンスアップ！
トレーニング前は、適度に心拍数と体温を上げて体をほぐすような運動が効果的。
普通の歩行時～少し早歩き程度のウォーキングを10分程行うとよいでしょう。
ジムのトレッドミル（ウォーキングマシン）で歩くのも良いですし、家や職場から歩いてジムに向かう場合には移動の時間をウォーミングアップとしても大丈夫です。あまりに家から近い場合には追加でウォーキングしましょう。
ウォーミングアップはあくまで体を温めて体を動かしやすくする目的で行うので、ランニングのような心拍数が上がりすぎる運動はしなくて大丈夫。
激しい運動では筋トレ前に疲れてしまい、逆効果となってしまいます。
筆者は、自宅から徒歩15分程のところにあるジムに通っています。
暑い時期は15分で十分体がほぐれますが、冬はなかなか体が温まらないので、とおろどころ走って行ったりしてウォーミングアップにしています。
自分の体の感覚で色々アレンジしてみるといいですよ♪
2. 軽い負荷で筋トレ：関節の可動域を広げる
ウォーミングアップが終わったら筋トレです。
トレーニングを始めるときは、最初に軽い負荷でトレーニングを行い関節の可動域を広げましょう。
- 最初は自重でスクワット：15～20回
- バーだけ（重りを付けない）でスクワット：15～20回
このように、最初に使う部位に軽い負荷を与えてから本番に入るとケガをしにくくなります。
筆者の今のスクワット重量は10RMで50kgです。
これをいきなり50kgに取り掛かるのではなく、以下のように最初に軽い重さで筋肉を慣らしてから本番に入っています。
- 自重＋バンドを装着して15～20回
- バー20kgを担いでスクワット15回
- 重りを追加し40kgでスクワット10回
- 本番（50kg）
トレーニング前に向かない運動もある
結構多くの人がやっているウォーミングアップの中にも、実は筋トレ前には向かないものがあります。
それはストレッチです。
ストレッチは筋トレ前には不向き
筋トレ前にストレッチで体をほぐす方がいますが、実はストレッチはトレーニング前には不向きです。
ストレッチは筋肉を伸ばし静止する動きがほとんどで、アクティブな動きが無いため体が冷えてしまいます。
筋トレ前は体を温める必要がありますから、これでは逆効果ですね。
また、ストレッチで筋肉を緩めすぎてしまうと筋トレのパフォーマンスが下がってしまうということが言われています。
ストレッチは筋トレ後のクールダウンに適した運動です。やるのであれば筋トレが終わったあとにしましょう。
まとめ
筋トレの準備は、日中からすでに始まっていることがお判りいただけたのではないでしょうか。
もし「筋トレしてるけど重量が上がらない」「思ったような効果が出ない」とお悩みの方は、トレーニング前の習慣を見直してみると解決するかもしれません。
ぜひこの記事の内容を明日から試してみてくださいね！
筋トレ２～３時間前に糖質とタンパク質を摂る
筋トレ直前にたくさん食べ過ぎない
直線に食べるならフルーツ
筋トレ前はウォーキングで体を温める
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