なんか最近肌がくすんできた気がする…いつも体が怠い感じがするし年齢かな…？

お肉をどのように調理するかによって、ダイエットやアンチエイジングに影響を与えることはご存じですか？

「痩せようと思っていてもついお菓子や揚げ物に手が伸びてしまう」

「なんとなく怠く気力が湧かない」

「全然脂肪が減らない」

「肌荒れやくすみが気になる」

あなたがこんなことにお悩みの場合、それはもしかするとお肉の食べ方に原因があるかもしれません。

今回は、食材の高温調理をすべきではない理由と、低温調理で得られるメリットを解説していきます！

高温調理が老化の原因になる理由と体への4つの影響

肉を高温調理してはいけない理由。

それは、高温調理で発生する強い毒性を持った物質「AGEs」が体を老化させるからです。

一体どういうことなのか、詳しく解説していきます。

高温調理で老化の原因悪「糖化」「AGEs」が発生

肉や魚を高温調理してはいけない理由、それは高温調理で発生する「糖化」という反応と「AGEs」という物質が関係しています。

SaYaKa

お肉や魚の焦げた部分が体に良くない、ということを聞いたことがある方も居るのではないでしょうか？

 

わかりやすく言うと、この焦げの部分がAGEsで、そのAGEsが出来る原因となる反応が糖化、この糖化を引き起こすのが高温調理です。

老化には「糖化」という反応が関係しています。

糖化は、タンパク質や脂質が過剰に摂取した糖と正常ではない形で結びつく現象です。

この現象で出来る物質がAGEs（終末糖化産物）。

このAGEsは強い毒性を持ち、体のいたるところに炎症を起こします。

わかりやすく言うと、体のあちこちが「焦げて」しまうのです。

これによってさまざまな不調をきたし、美容や健康に良くない影響を与えます。

AGEsの影響１：強い毒性で内側から老化を促進するさせる

AGEは、その強い毒性で老化を促進させます。

美容の面では、肌の弛みやシミ、シワの原因になります。

それだけでなく、動脈硬化、心筋梗塞、脳血管の障害といった血管への影響や、さらには目であれば白内障、脳であればアルツハイマー、さらに癌にも関係していると言われています。

AGEsの影響２：肥満細胞が肥大化して肥満の原因に

AGEsの増加は、肥満の原因にもなることが分かっています。

体の中にAGEsが多く溜まっていくと、脂肪細胞が肥大化します。これにより内臓脂肪が増え、肥満の原因となります。

AGEsの影響３：腸内の乳酸菌が減り、腸内環境が悪くなる

AGEsは腸内環境へも影響を与えます。

AGEsが増加すると、腸内の乳酸菌が減り、その結果 悪玉菌が増えてしまいます。

腸内環境は、ダイエット・健康・メンタルにとって非常に大切な部分です。

そんな腸内環境が悪くなることで、太りやすく、体の怠さにも影響し、メンタルも沈みがち…といった不調が起こります。

AGEsの影響４：発がん性がある

AGEsの中には、超悪玉AGEsと言われる「アクリルアミド」という物質があります。

アクリルアミドには発がん性があると言われており、農林水産省のHPでもアクリルアミドについての記載があります。

動物試験では、アクリルアミドを長期間にわたって与えたときに、アクリルアミドの摂取量が多いほど発がん率が増えることが報告されています。アクリルアミドが動物で発がんを引き起こす原因は、アクリルアミドが細胞の中の遺伝子を傷付けるためと考えられています。ヒトがアクリルアミドを摂取した場合も同じように遺伝子を傷付ける可能性があるため、アクリルアミドはヒトに対しておそらく発がん性がある物質と考えられています。

引用：農林水産省「アクリルアミドの健康影響」

中でもアクリルアミドの多いのがポテトチップスやフライドポテト。

糖質を多く含んだポテトを高温の油で調理するため、これらの食品は非常に危険であり、極力食べないようにすることが理想です。

AGEsが発生しやすいのは「肉の高温調理」と「糖質過多」

AGEsは肉や魚の高温調理で出来やすい

AGEsは、肉や魚といった高たんぱくな食品を加熱する際に発生しやすいと言われています。

焼き肉や揚げ物が体に悪いと言われるのはこのためです。

油が多くカロリーの高い揚げ物は、太りやすいため食べないという方も多いでしょう。

しかし揚げ物が怖いのは、油やカロリーの多さだけではなく、高温で調理することによってAGEsが大量に発生してしまうという理由もあるのです。

糖質の過剰摂取もNG：余った糖質がAGEs発生の原因に

糖質をエネルギーとして使い切ることが出来ずに余ってしまうと、体内でタンパク質や脂質と余った糖質が結びつき、AGEsを発生させてしまいます。

糖質は脳のエネルギーになったり、日常の活動や運動時のエネルギーになるため、控えすぎはよくありません。

しかし過剰摂取にも十分気を付けるべきです。

特に、パンケーキやケーキ、アイスクリーム、パフェといった洋菓子は脂質と糖質がどちらも多く、体内で糖化してしまう可能性が高くなります。

また、ハンバーガーやフライドポテト、ピザといったジャンクフードも食べることを控えるのが賢明です。

これらはいずれも、脂質と糖質、ハンバーガーやピザであればタンパク質も多く含んでいます。

これを高温で調理するジャンクフードはAGEsが非常に多くなっているため、美容にも健康にも程遠い食べ物です。

糖化は体温でも起きる：余計なAGEsを増やさないためにも低温調理が必須

糖化は体内温度程度でも起きるため、糖化自体やAGEsの発生をゼロにすることはできません。

しかし、高温調理を避けることで外から摂取するAGEsは最小限に止めることが出来ます。

例えばこのような食生活を比べてみましょう。

1. 肉魚の高温調理を避け、適正量の糖質を摂る
2. 毎日ジャンクフードや揚げ物や焼き肉を食べている生活

この2つの食生活であれば、間違いなく１のほうが体内のAGEs量が少なくなることはわかりますね。

SaYaKa

食事は毎日必ず摂るものだから、1日1日の積み重ねはとても大きく、何年後、何十年後の肌や髪、体の健康に影響しますよ！

将来も綺麗でいたいなら、絶対に高温調理は避けるべきです。

低温調理で得られる効果は？

アンチエイジング

AGEsの発生を抑えることは、アンチエイジング効果に繋がります。

肌のシミ、シワ、くすみなどは、体内の炎症が原因です。

低温調理でAGEsの発生を最小限に抑えることで、肌をきれいな状態に保つことが出来ます。

痩せる

体内に脂肪を蓄積する原因となるAGEsが減少することで、痩せることに繋がります。

AGEsの増加でつきやすい内臓脂肪は、皮下脂肪よりも落としやすい脂肪です。

調理方法を低温調理に変えて、体が軽くなってきたら軽いウォーキングなども取り入れるようにすると、より痩せやすくなります。

体が軽くなる

体内の炎症が治まると、体が軽くなります。

これは想像がつきづらいかもしれませんが、実際に低温調理を始めてしばらく経つと体が軽くなるのが分かります。

体内の炎症が抑えられることで、体が本来の力を出せるようになるのです。

脳がクリアになる

不健康な食事、寝不足、ストレス…あらゆることで脳にも炎症が起こります。

体内に入れるAGEsを減らし、炎症を抑えることで脳もクリアになります。

SaYaKa

なかなか自分では気付かないためイメージがしずらいかもしれませんが、実際に筆者も低温調理生活を始めてから、より脳がクリアになり、仕事もこれまで以上に捗るようになりました！

脳はなかなか自分では気づきにくい部分です。

しかし、低温調理を始めてから変化を実感すると「今までが万全の状態ではなかったんだ」ということに気付かされます。

オススメの低温調理機

BONIQ

低温調理機で有名なのがBONIQ。

低温調理機を流行させたのもボニーク、と言っていいほど、低温調理器＝ボニークのイメージがついています。

BONIQは付属で各食材ごとの調理法（最適温度）のガイドブックが付いているので、初心者でも簡単に調理できるのが良いところ。

いちいちネットで調べたり、自分でいろんな温度で試してみたり…と手間がかかるとどうしても使わなくなってしまうもの。

ガイドブックがあれば手間が省けるので、毎日の食生活に取り入れやすいのが一番の利点です。

「キャセロール鍋」や「スタンド」といった付属品もBONIQで買え、どれもデザイン性が高く部屋に置いておくだけでインテリアにもなるので、とてもオススメです。

まとめ

いかがでしたか？

揚げ物のような高温調理された食べ物が多くの悪い影響を及ぼすことがお判りいただけたのではないでしょうか。

体のだるさや脳のモヤモヤ感、肌のくすみ、さらには脂肪が増えてきたな…といった事を年齢のせいだと思っているなら、それは本当は日頃の食事内容が原因かもしれません。

お肉を低温調理にしてみると、数か月で効果を実感できますよ！

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リモートワークも長くなって、気付いたら太ってた…

リモートワークをしている方には、こんなお悩みを持っている方が多いはず。

リモートワークって楽だけど、楽だからこそ体型維持が難しいですよね。

この記事では、1年半在宅を続けながら体型を維持している筆者が、日頃気を付けていることをご紹介します！

体型を維持するためにやっている習慣６つ

規則正しい生活をする

すごく当たり前のことながら、一番の根本でありコレに尽きる、というのが規則正しい生活。

SaYaKa

Twitterなんかを見てると「始業の5分前に目が覚めた」だったり、夜中2時くらいになっても寝ていなかったり。

それで「体の調子が悪い…」なんて言っている投稿を見かけたりします。

それ、当たり前です！

生活リズムは体調管理でなにより最優先すべき事項なので、筆者も生活リズムを崩さないということを第一に優先しています。

例えばこういったことです。

私たちの体は、規則正しい生活をして毎晩ぐっすり眠ることで、正しく働くようにで出来ています。

これは寝不足の翌日なんかに良く実感することですね。

規則正しい生活が崩れると、

• 食欲が増えてしまったり
• 脂肪を体にため込みやすくなってしまったり
• 運動する気力もなくなってしまったり

こんなことになってしまうので、何よりも最初に気を付けるのが超大事です。

毎朝ウォーキング

朝は必ず20～30分、4,000歩くらいのウォーキングをします。

ウォーキングをする目的はコチラ。

SaYaKa

通勤で消費していたカロリーが無くなるので、その分をウォーキングで補っているイメージです。

体内時計のリセットやオンオフの切り替えも大事なポイント。

体内時計が狂うことで、メンタルにも影響を与えるからです。

規則正しい生活をするには健康なメンタルが必須で、このメンタルを健康に保つことにもウォーキングという運動は効果があるんですね。

仕事が大変だった日ほど、ダラダラとスマホを見ちゃったりしません？

うっ…あります…

それもウォーキングで解消できますよ！

仕事で疲れたという日は、夕方にも軽くウォーキングをすると脳がリフレッシュされて、疲れを翌日に残さないようにすることが出来ます。

【目安】出社していた頃の歩数分は歩く

会社に出社していたころの歩数が一日8,000～12,000歩程でした。

なので、同じだけの活動量を維持するために、今でも一日8,000～10,000歩は歩くようにしています。

朝のウィーキングに加え、夕方にも30分ほどのウォーキングをすることで達成できます。

SaYaKa

ジムに行く日は、ジムまで徒歩15分くらいなので往復で丁度達成できています！

食事は全部自炊

家にいるので、食事は全部自炊をしています。

Uber Eatsや飲食店のテイクアウトを買って来ることもほぼありません。

というのも、お弁当では入れられるものも限られていたけど、自宅で食べるのであればそういった制限もないので、作るものに制限がなく、生野菜を新鮮なまま食べられたりするんですよね。

で、「だったら全部自炊で野菜を食べる量を増やすようにしよう」と。

SaYaKa

野菜をたくさん食べるようになったので、より健康になって間食もなくなりました。

プチ断食

プチ断食は在宅勤務になる前から継続しているもので、引き続き行っています。

プチ断食には食欲を正常に戻す＝抑制する効果があります。

これは在宅という「食べようと思えばいつでも何かをつまめる」環境にはかなりプラスになるんですね。

だいたいの太る原因は「運動不足」か「食べ過ぎ（無自覚）」なので、この食べ過ぎを防げるプチ断食は、かなりリモートワーク向きです。

SaYaKa

プチ断食は食欲コントロール以外にもメリットがあるので、この機会に始めてみて欲しいことの1つです！

プチ断食についてはコチラ

【プチ断食】16時間ダイエット 効果が出る正しいやり方【女性が解説】

この記事でわかること 8時間ダイエットとはどういう食事法？ 8時間ダイエットの効果 8時間ダイエットのやり方 8時間ダイエットをやるときの注意点   少し前から有名になっている16時間ダイエット。   「8時間...

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2021.07.18

週3回 ジムで筋トレ

在宅中でも筋トレは継続して行っています。

コロナ化の最初の緊急事態宣言で、ジムも休業してしまったときには自宅での筋トレを行っていたんですが、現在は再びジム通い中です。

SaYaKa

人に会わない日々なので、話はせずともジムに行くだけでリフレッシュにもなります。

これは筋トレをすることもそうですし、誰と話すわけでは無いけど、「ジムという場所に行く」だけで社会とのつながりも保てるので、結構リフレッシュになっています。

間食はしない

基本的に計画的な間食以外は、おやつなどは食べません。

「計画的な間食」は、筋トレに行く日の事前のエネルギー補給です。

それ以外の日の日中は、紅茶かピュアココアを飲んでいます。

在宅勤務で逆に痩せやすくなる？

在宅勤務になることで、逆に痩せやすい環境になることもあります。

筆者もいくつか思い当たる節があるので、解説していきますね。

SaYaKa

筆者は、摂取カロリーは同じなのに1kgくらい痩せました。

ストレスが減った

筆者は、自宅で一人黙々と集中できる環境で仕事をすることに向いていたようで、オフィスで働いていた時より格段にストレスが減ったと実感しています。

ストレスって関係あるの？

あるある。大アリです。ストレスが多いと食欲が減る人が居る一方、逆に食職が増えてしまうこともあるんですよ。

ストレスがあると、つい甘いものが食べたくなったりしませんか？

筆者はこれがストレスが原因だという自覚なく、仕事の合間にチョコレートを食べたりしていました。

しかし、在宅勤務となってからぱたりと間食をしたい気持ちが無くなったので、通勤というストレスが原因だったのだなと思っています。

そういったものが無くなったことも痩せた一つの要因です。

職場でお菓子を貰うイベントが無くなる

秘書という職業柄、役員さんの出張のお土産なんかを貰ったりすることが多かったんですね。

SaYaKa

秘書でなくとも、同僚同士でお菓子の分け合い、なんてことはよくあるのではないでしょうか？

でも、当然ながら在宅勤務になってからはそういうものは一切なし。

こういうお菓子も、日々のちょっとした積み重ねが大きくなっていくので、これが無くなったのは体型維持にかなり関係していると思います。

一方で、

みたいなことになると、体重が増えてしまう可能性大。

対して動かなくなったのに、仕事中に間食してるな…

 

それ…それです原因は…

まとめ

在宅勤務という自由のきく環境に折角なったので、この自由を上手く使って体型維持やダイエットが出来ると良いですね。

特にこれまで通勤時間が長かった人は、自由になる時間も大幅に増えているはず。

その時間でちょっとした体に良いことを始めてみましょう！

【NEATで痩せる】運動嫌い？それなら今すぐNEATを増やすべし

体重維持や健康にはNEATが必要なことをご存じですか？NEATとは何か、NEATを増やすとなぜ痩せるのか？そしてNEATをどのようにして増やせばいいのか？を詳しく解説しています。

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2021.06.26

The post 【在宅勤務１年半】30代女性が体型維持のためにやっている６つのこと first appeared on 美筋活.com.

自炊の時間がなくて、ちゃんとした食事が出来ない…

SaYaKa

コンビニでも選び方次第で健康的な食事メニューにできますよ！

ダイエットや健康に食事管理は必須ですが、なかなか自炊をする時間が取れない人が多いもの。筆者も多忙だったころはコンビニ食が多かったのですが、それでも工夫次第で健康なボディメイク用の食事を完成させることが可能です！

この記事を読めば、コンビニ食の選び方と実際のコンビニメニュー3食分がわかります。

コンビニ食のメニュー決め

筆者が実際に食べていた３食の例

朝食

• 冷凍ブルーベリー（ビタミン・ミネラル・食物繊維）
• ゆで卵（タンパク質・脂質・ビタミン）
• プロテイン
• おにぎり（炭水化物）
• サラダ＋ドレッシング（食物繊維・ビタミン・脂質）

いずれもコンビニで買えるもので、冷凍ブルーベリー、ゆで卵はまとめ買いしてストックしておくことも可能。

ブルーベリーは、他の冷凍フルーツがあればそれでも大丈夫です。

SaYaKa

ブルーベリーには抗酸化作用のあるポリフェノールを含んでいて、健康効果が非常に高いことが分かっている食材なので、筆者がオススメするとしたらブルーベリーです。

サラダは脂溶性ビタミンの吸収を促すために、ノンオイルではなく普通のドレッシングをかけて食べましょう。

朝食を抜く「プチ断食」も一つの手

SaYaKa

上記は筆者が一日３食食べていた時の朝食で、現在はプチ断食を２年程続けているため、朝食は食べていません。

朝食抜きが出来る人はこれでもOKです。プチ断食を行う場合は以下のポイントに気を付けましょう。

プチ断食についてはコチラ 【プチ断食】8時間ダイエットってどうなの？女性が行うときのポイント【注意点あり】

昼食

• 鮭の塩焼き（タンパク質・脂質）
• サバの塩焼き、サバの味噌煮（タンパク質・脂質）
• サラダチキン（タンパク質）
• おにぎり（炭水化物）
• 干し芋、焼き芋（炭水化物・ビタミン・ミネラル）
• 冷凍野菜（食物繊維・ビタミン・ミネラル）
• サラダ＋ドレッシング（食物繊維・ビタミン・ミネラル）
•  

タンパク質は、各コンビニにお魚の切り身を調理したものやサラダチキンがあるので、それらをチョイス。

鮭や鯖は良質な油を含んでいるので、週2・3回は食べたいところです。

炭水化物はおにぎりをメインに。

もしあれば、サツマイモを食べるのもおすすめです。

SaYaKa

コンビニによっては干し芋が売っていたり、冬には焼き芋が売っていることもあります。

野菜はサラダかブロッコリーなどの冷凍野菜でもOKです。

朝自宅で冷凍野菜をタッパーに入れる余裕があれば、職場に持参することも可能ですよ。

サラダを食べる場合、タンパク質源に鮭や鯖といった高脂質の食材を選んだ日は、ドレッシングをかけなくてもOKです。

夕食

• 鮭の塩焼き（タンパク質・脂質）
• サバの塩焼き、サバの味噌煮（タンパク質・脂質）
• サラダチキン（タンパク質）
• 鯖缶
• おにぎり（炭水化物）
• 干し芋、焼き芋（炭水化物・ビタミン・ミネラル）
• チルド惣菜（食物繊維・ビタミン・ミネラル）
• 冷凍野菜（食物繊維・ビタミン・ミネラル）
• サラダ＋ドレッシング（食物繊維・ビタミン・ミネラル）

基本的には昼食とチョイスは変わりません。

昼食にお魚を食べたのであれば、夜はサラダチキンにする、といったように上記の食材の中で選べばＯＫです。

家であれば鯖缶もすぐ食べられるので、ストックしておくと便利。

お野菜はチルド惣菜・冷凍野菜・サラダどれでもＯＫです。

チルド惣菜を選ぶ際のポイント

コンビニによってレパートリーは様々なんですが、ここではセブンイレブンのチルド惣菜を例に、選ばないお惣菜を見ていきます。

選ばないもの

• スパゲティサラダ（野菜が無い・加工肉を使用）
• ベーコンポテトサラダ（加工肉を使用）
• マカロニサラダ（野菜が無い）

選んでいいけどこれだけでは足りないもの

• たまごサラダ（タンパク質源になるが、野菜は入っていない）
• マカロニサラダ（野菜が無い）

お惣菜はお野菜に含まれる食物繊維やビタミンを摂るために食べたいので、サラダと言ってはいるけど野菜が含まれていないものは除外します。

また、加工肉が含まれるものも除外しましょう。理由は後述しますね。

たまごサラダはタンパク質が摂れるので食べてOKですが、野菜が含まれていないので追加で別のお惣菜やサラダを食べましょう。

間食

• ナッツ（無塩・素焼き）
• バナナ
• ゆで卵
• カカオ80％以上のチョコレート
• ピュアココア

バナナはコンビニによって置いてないところもあるんですが、その場合はスーパーで買っておいて持参するということも可能。

筋トレをしていれば、トレーニング前の間食に最適です。

ゆで卵は手軽に食べられてタンパク質とビタミンも豊富。タンパク質には食欲を抑える効果もあるので、食べ過ぎを防いでくれます。

あとはハイカカオチョコやピュアココア。

チョコレートやココアに含まれているカカオポリフェノールは、老化防止や血圧低下、動脈硬化の予防の効果があります。

カカオの含有量が低いほど砂糖を多く含むので、出来ればカカオ80％以上のもの、ココアもミルクココアや既に砂糖が入っているものではなく、ピュアココアを選ぶのがポイントです。

時短のためにストックできるもの

タンパク質

鯖缶

鯖缶はタンパク質と良質な脂質が同時に摂れるので、めちゃくちゃ役に立ちます。

長期保存も可能なので、たくさん買ってストックしておくこともできるし、災害時の非常食にもなるので買っておいて損はない食材です。

SaYaKa

筆者は毎食自炊になった今でも、鯖缶は常にストックしています！とっても便利です。

鯖缶はスーパーで買っても良いですが、ストックするほど買うならネット購入推奨です。重いので。

お高いものからお手頃価格のものまで様々なので、好みに合わせて選びましょう。

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プロテインパウダー

プロテインパウダーはめちゃくちゃ時短になるので、こちらも自宅に置いておいて損は無いお品。

特に、朝に時間が無い時、小腹が空いたな～と思う時の間食にも、サクッと飲めるので便利です。

SaYaKa

筆者はプロテインシェイカーに一回分のプロテインパウダーを入れて、会社に持っていっていたこともありました。水を加えてシェイクするだけで飲めるのでかなり楽です。

プロテインシェイカーはどれでも良いんですが、筆者はザバスを使用しています。

プロテインはいろいろなものが出ているんだけど、よくドラッグストアで見かけるザバスなんかは一食分あたりのタンパク質の含有量が低め。

食事がおろそかになりがちな場合、一回のプロテインでどれくらいタンパク質を摂れるか？っていうところも気にしたいので、出来ればネットで別のものを探すのが吉。

「プロテイン」で検索して気になるものがあったら、Amazonや楽天で価格を比較して購入しましょう。

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筆者はゴールドスタンダードのプロテインをiHerbで購入していました。Amazon・楽天と比べかなりお安いので重宝します。

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脂質

オリーブオイル

オリーブオイルは、家でサラダを食べるときのドレッシング代わりとして置いておくと便利。

オリーブオイルは健康効果が非常に高いので、一本家に置いておくだけで健康にも美容にもいい食事にすることができます。

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鯖缶

タンパク質の項でも触れた鯖缶。サバには良質な脂質も多く含まれています。

コンビニ食やストック食で食事を済ませる場合にも意識して摂りたいので、手軽な鯖缶を家に置いておくのが楽です。

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炭水化物（糖質・食物繊維）

冷凍フルーツ・野菜

冷凍ものは長期保存が出来るので、とりあえず冷凍庫に入れておきたいもの。

野菜であれば、大体のものがカットされた状態で冷凍されています。

食べる前にさっと常温水か温水をかければある程度は冷凍が解けてすぐ食べられるので超便利です。

コンビニでもネットでも買えます。

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ごはん・サツマイモの作り置き（炊飯器）

休日に時間が取れたり、作り置きする余力がある場合は、炊いたご飯と蒸かしたサツマイモのストックを作っておくのも便利です。

ごはんもサツマイモも冷蔵庫で３～４日であれば問題なく食べられます。

炊飯器を使ったサツマイモの蒸しかた

1. 炊飯器に入るサイズにサツマイモを切る
2. 入る分だけサツマイモを入れる（結構いっぱい入れても大丈夫）
3. 玄米モードで炊く（※）

３の炊く時間は、お持ちの炊飯器にもよるので色々試してほしいんですが、筆者が色々試したところだと普通の白米の炊飯モードでは蒸かし切れないことがほとんどです。

なので、白米モードより長めに炊くのが良いかなと思います。

さらに品種によっても違って、

• ほくほく系：玄米モードで丁度いい。一度に多く入れすぎると十分に蒸せないこともあるので、その場合は保温で30分程置く。
• ねっとり・しっとり系：玄米モードで炊くと柔らかくなりすぎてしまうことがある。一旦白米モードで炊いてて、足りないようであれば再度白米モードで炊いて、30分程したら炊飯を止める。

と、それぞれ特徴もあるので、いろいろお試しいただければと思います。

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食物繊維のサプリ

野菜をあまり摂れなかった日のために、食物繊維のサプリをストックしておくと安心。

食物繊維は腸内環境を整える働きだけでなく、特に太っている人にはダイエットにも効果があります。

「毎回惣菜やサラダを食べるのが難しそうだな～」という場合にはサプリがあると便利です。

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コンビニ食材を買うときのポイント

添加物が少なめのものを選ぶ

コンビニ食や外食メインで添加物を完全に断つ、ということは難しいものの、きちんと選べばある程度までは添加物の摂取量を減らすことは可能です。

仮にコンビニ食を避けたからといって、添加物の問題はスーパーの食材でも完全に避けることは出来ません。

なので、コンビニ食でも全く添加物を使っていないものを探す必要はないんだけど、なるべく添加物の数が少ないものを選ぶようにする、くらいの感覚で選ぶようにしましょう。

SaYaKa

全ての添加物を避け、良質な食材を揃えるにはお金もかかります。それに、ひとつひとつ気にしていては一体何を食べればよいかわからなくなってしまいますからね。

避ける食べ物３つ

菓子パン

菓子パンは栄養は少ないわりにカロリーが高く、菓子パンで一食を終わらせるというのは健康的にNGです。

レジ横の揚げ物やドーナツ

健康やダイエットを気にする方で揚げ物を好んで食べる人はいないと思いますが、たまに食べるよ～という方はこれを機に止めましょう。

油の摂りすぎは太るだけでなく、揚げ物の油は体に悪い劣化・酸化した油なため、健康にもよくありません。

SaYaKa

コンビニに限らず、揚げ物は最初に自分の食事から無くしたいものですね。

加工肉

加工肉についてWHOが報告しているのが、ハム・ベーコン・ソーセージといった加工肉には発がん性がある、というもの。

過度に食べ過ぎなければ問題ないですが、パンやサンドウィッチ、サラダなどのコンビニ食には加工肉がよく入っているので、毎日コンビニで食事をするのであれば意識的に避けるのが安全です。

まずはハム、ソーセージ、ベーコン、コンビーフなどの加工肉。これらは「発ガン性がある」という理由で、ほぼすべての本で否定的。肯定的な意見はありませんでした。こちらは世界保健機関（ＷＨＯ）の報告があることもあり、広く認知されています。

主な理由としては、加工に使われる化学物質や、高温で焼いた際に発生する発ガン性物質などに問題があるからです。たとえば、国際がん研究機関（ＩＡＲＣ）は「毎日50ｇの加工肉を食べ続けると、大腸ガンになるリスクが18％増加する」と指摘しています。

引用：＋αオンライン「食の改善でこれだけ違う！　結果を出す人が「やめた」８つの食材」

加えて、加工肉の多量摂取は心臓病や糖尿病リスクが上がる、ということも示唆されていたりします。

「日本人の摂取量ではそこまで影響ないのでは？」という意見もあるんですが、わずかながらでも健康に被害を及ぼす可能性のあるものをあえて選ぶ必要は無いので、避けるのが無難です。

たとえば、2010年のメタ解析(1)によりますと、加工肉をたくさん食べると

• 心臓病のリスクが42％も上がる！
• 糖尿病のリスクも19％上がる！

ことがあきらかになっております（一方で「未加工の肉は病気を引き起こさない」とのこと）。で、その理由として考えられているのが、以下の２つ。

1. ニトロソアミン：これは亜硝酸塩（肉の発色をよくするために使う保存料）が肉にふくまれるアミノ酸とむすびついてできる成分で、かなりの発ガン性を持っております。ただし、亜硝酸塩は体内でも大量に作られる成分だし(2)、硝酸そのものには血流を良くする作用もありまして、これが本当に体に悪いのかというと断言はできないところ。
2. 糖質と保存料：多くの加工肉は、硝酸のほかにも大量の糖質や保存料が使われてまして、こちらのほうが元凶だと考える研究者も多め。特に糖分を多く使った加工肉には、「揚げ物は体に良いのか悪いのか？」でも触れたAGEsが大量にふくまれております。AGEsも発ガン性の高い物質でして、体に悪いのは間違いないかと思います。

引用：パレオな男「結局、加工肉はどこまで体に悪いのか？」

SaYaKa

コンビニにはタンパク質を摂れる食品がほかにもあるので、わざわざ加工肉を選ぶ理由はありませんね。

外食(お店）でメニュー選ぶポイント

和食を選び、ごはんは少なめ

和食は主菜、副菜、主食が揃っているので、タンパク質、脂質、炭水化物の三大栄養素や食物繊維・微量栄養素を満遍なく摂れるメニューが多め。

親子丼などの丼ものだけのメニューであれば、何か副菜を一緒に選べるとベターです。

お店のごはんは多めなことが多いので、少なめでオーダーするとカロリーの摂りすぎを防ぐこともできます。

SaYaKa

筆者は自炊の時間が無くお昼を外のお店で食べていた時には、いつも決まった和食屋さんに行っていました。

まとめ

コンビニ食でも十分健康的な食事にできます。

仕事が忙しくてなかなか自炊が出来ない方も、少し買うものを工夫して健康を目指しましょう！

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ダイエットやボディメイクを「頑張っているのに結果が出ない」と悩んでいる人が、見落としがちなのが睡眠です。

睡眠は私たちが思う以上に体型に影響を及ぼしています。

なんだけど、実際に改善してみないと「以下に睡眠で損をしていたかがわからない」んですよね。だからなかなか直せない。

実際私もそうだったし、食事睡眠運動の中で一番最後に取り組んだのが睡眠でした。

夜勤のある仕事の中、もそもダイエットもしていなかったし食事はコンビニか外食かのめちゃくちゃな生活習慣だったころを経て、筋トレを始めて、そのあとに食事管理を始めて糖質制限に手を出し結果的に睡眠時間が短くなったり（これ危険です）…

最終的にメンタリストDaiGoさんのリサーチ協力をされてるパレオな男こと鈴木祐さんのブログで睡眠の重要性を知って改善した、というかなりの遠回りをしています。

ちなみに鈴木祐さんは一年に5000本もの科学論文をお読みになって自身の体調を激的に改善させた凄いお方でございます。

で、そんなことで最後に到達した睡眠改善ですが、マジで大事です。もっといい言葉でお伝えしたいのだけど、シンプルにマジで重要。睡眠が全てを解決する。

今回はダイエットへの影響にフォーカスして書いていますが、ダイエットに関わらず万人にとって重要なのがこの睡眠なので、この記事で書いたことは徹底改善することを強くお勧めします。

SaYaKa

ボディメイクで-8kg減量した私ですが、ボディメイクでも睡眠はかなり大事です。

それどころか、健康、美容、すべての要と言っていいです。

今睡眠を疎かにしているなら今すぐ変えましょう。睡眠不足の代償はかなり大きいです！

なぜ睡眠不足で太りやすくなる？

で、何故睡眠不足で太りやすくなるのかというと、睡眠不足で起こる2つのコトが主な原因です。

SaYaKa

既にどっちもヤバそうですね。詳しく見ていきましょう。

【理由1】食欲増進ホルモンが増える

なんと寝不足なだけでホルモンレベルで食欲が増えます。しかもそれだけではなく、食欲を抑える働きも低下します。

これは睡眠不足が食欲に関係するホルモンの分泌量に影響を与えることが原因です。

食欲をコントロールするホルモンは2つあって、一つが食欲を増進させるホルモンのグレリン。もう一つが食欲を抑制する働きを持つホルモンのレプチンでございます。

このうち食欲増進ホルモンのグレリンは、睡眠不足になると分泌量が増加します。

反対に、食欲を抑制するホルモンであるレプチンの分泌は減ってしまいます。

SaYaKa

今でも仕事が忙しい日が続くときちんと寝られない時がありますが、普段と寝られなかった日とでは翌日の食欲が全然違います。

日頃きちんと睡眠をとっているだけに、食欲の差が大きくて改めて睡眠の大事さを感じますね。

【理由２】成長ホルモンの分泌が減り基礎代謝量が減る

恐ろしいことに、睡眠不足は基礎代謝量も下げてしまいます。

基礎代謝を左右するのが成長ホルモンです。

成長ホルモン分泌は「入眠後90分間」で最も分泌量が多くなる

「お肌のゴールデンタイム」というのがかつて言われていて、それは「22時～午前2時までの間が成長ホルモンの分泌量が多いから、この時間帯に寝ることが美肌に効果がある！」というもの。

しかしこれは今ではこのゴールデンタイム説は誤りであったことが分かり否定されていて、大事なのは「眠り始めの90分間」が重要だということが分かっています。

入眠後の90分間がゴールデンタイムということですね。

この眠り始めの90分間が最も成長ホルモンが多く分泌されるので、最初の90分をいかに良い睡眠にするかが重要。

最初の90分のノンレム睡眠でいかに深く眠れるかにかかっている

寝ている時は、ノンレム睡眠とレム睡眠を交互に繰り返しています。

レム睡眠とノンレム睡眠でどっちがどっちか忘れるわ、って人も多いと思うんで、わかりやすく書いておられたサイトを引用しますね。

レム睡眠では、脳が活発に働いており、記憶の整理や定着が行われています。レム睡眠中は目がぴくぴく活発に動く、Rapid Eye Movement（急速眼球運動）があることからREM（レム）睡眠と呼ばれています。一方、REMのないノンレム（non-REM）睡眠では、大脳は休息していると考えられ、脳や肉体の疲労回復のために重要だとされています。 ノンレム睡眠は、眠りの深さにより4つの段階（睡眠段階）に分けられます。

引用：ドリエル「眠りの種類～レムとノンレム～」

脳が活発に働いているのがレム睡眠で、脳が休息している＝働いていないのは”ノン”レム睡眠ということですな。

で、このレム睡眠とノンレム睡眠は、入眠後にこのような感じで繰り返されています。

おおよそ90分周期で繰り返されて、一晩で3～5回この周期を繰り返しております。

この周期のうち、最初のノンレム睡眠が最も成長ホルモンが分泌される時間。

だから、いかにスムーズにぐっすり眠りにつけるかが成長ホルモンの分泌に大きく関わっていて、それによって痩せやすさや、肌や髪といった美容面にも大きく関係している、ということです。

SaYaKa

スムーズに寝付けるようにすることが、ぐっすり睡眠につながる大事なポイントです！

成長ホルモンを出すには「22時就寝」より「ぐっすり眠れるか」が大事

「22時に寝ることが出来なくてもいい」からといって、ベッドに入ってからなかなか寝付けないのも大きな問題です。

最初の90分が大事、なら寝れさえすればOK！というわけにはいかないんですな。

最初の90分に深い眠りに入るにはストレスなくスムーズに入眠出来る必要があって、「就寝後90分間のノンレム睡眠の間に成長ホルモンの分泌が最も多くなる」このタイミングで快適に深い眠りに落ちることが出来なければ、成長ホルモンは十分に分泌されません。

就寝後90分間のノンレム睡眠を良いものにするには、スムーズに寝付けるようにすることが必須です。

SaYaKa

そこで必要なのが次から解説する10個の改善方法です。

夜の快適な睡眠は朝から始まってるので、朝夕の行動はルーティン化して完全に習慣化するのがベストです！

睡眠の質を高める10の改善方法

ではさっそく睡眠の質を高めるためにやってほしい10のことを解説していきます。

最低でも、

• 朝は改善1~2のルーティンを習慣化
• 夜は改善6～9のルーティンを習慣化

この朝夕2つのルーティンは流れで習慣化するのがベストです！

【改善1】毎日必ず同じ時間に起きる：夜更かしの翌日もいつも通りに

休日に昼頃まで寝るのはだめです。圧倒的不利。

就寝時間も起床時間も不規則な生活は睡眠の質を下げます。今すぐやめましょう。

寝る時間と起きる時間を固定するのは超基本です。

特に起きる時間を一定にすることは超重要です。

起床時間をずらすと一気に体内時計が狂います。朝遅く起きると今度は夜いつもの時間に寝付くことが難しくなります。

こうして休日中に体内時計が崩れると、今度は平日が大変。

月曜日の朝に慌てて起きて、無理やり体内時計をリセットすることになります。

平日・休日のたびにこれを繰り返していては、いつまで経っても体内時計が正常に働きません。睡眠の質も下がったっままの状態が続いてしまいます。

【改善2】起きたら朝日を浴びて体内時計をリセット

朝起きたら、毎朝同じタイミングで朝日を浴びて体内時計をリセット。

起きたら窓orベランダに直行、カーテン開ける、日光浴びる！これセットです。

人の体内時計のサイクルは地球の24時間サイクルとわずかにずれがあるので、このごくわずかなズレを日光を浴びることでリセットしないと、積み重なると大きなズレが生じてしまいます。

この地球とヒトとの一日の周期とのズレを毎日修正しないと、人の生活サイクル地球の周期の差がどんどんできてしまうことになります。

このズレをリセットするのが太陽の光です。

• 朝起きたら、最初にカーテンを開けて朝日を浴びる
• 通勤中に日光を浴びる
• 在宅であれば、仕事前に外を軽く散歩する

こういった事を朝に行うだけで、毎晩決まった時間に眠気が来るようになります。

夜の眠気を誘うには朝日を浴びることが大事

睡眠には、セロトニンとメラトニンという２つのホルモンが関係しています。

毎日同じ時間に朝日を浴びることで、夜の決まった時間に眠気がやってくるようになります。

セロトニンとは？

セロトニンは朝に脳が目覚めてから分泌が始まるホルモンです。

このセロトニンが朝に十分分泌されるかどうかで夜の睡眠が決まります。よい睡眠は朝から始まっているわけです。

で、セロトニンを分泌させるためには脳を目覚めさせなければいけないわけなんだけども、この脳の目覚めのきっかけになるのが太陽の光です。太陽の光を目に受けることで脳が朝を認識して、セロトニンを分泌するんですね。

セロトニンには他にも色々な作用があって、

• 心を安定させる働き（別名幸せホルモン）
• ドーパミン（快楽や喜び）やノルアドレナリン（怒りや驚き、神経を興奮させる）の過剰分泌を抑える働き

心の安定にも超重要なのが分かります。

ストレスは睡眠の質に大きな影響を与えるので、そのストレスを軽減するという意味でもかなり重要ですね。

ちなみに…

日照時間が短い北欧では、冬季うつがとても多かったりします。そもそも日照時間が少ない場所なのに、冬はさらに日照時間が減るので太陽の光を十分に浴びられないからですね。こういった事からも日光の大事さが分かると思います。

メラトニンとは？

メラトニンは、夜寝る時間に向かって分泌が増えるホルモンで、メラトニンが正常に分泌されることによって夜に眠気が訪れます。

では一体メラトニンは何をきっかけに分泌されるのかというと、

朝日を浴びてから14～16時間後に徐々に分泌が始まる

なので、「良い睡眠は朝から始まっている」なんですね。

朝のセロトニンが夜のメラトニンを作る材料になる

セロトニンとメラトニンにはさらに深い関係があって、それがメラトニンの材料になるのが朝に分泌されたセロトニンだということです。

SaYaKa

日中に分泌されたセロトニンが夜にメラトニンに変換されます。

今日まだ外に出てなかったら、今すぐ日光を浴びに外に出ましょう。

【改善3】朝に軽めの運動をして体を目覚めさせる：通勤でもOK！

朝の軽めの運動も脳を活性化させてくれます。

通勤で駅まで歩くぐらいでも良いので、早歩き位のペースで10分～ウォーキングをするのがオススメ。

朝の適度な運動は一日の代謝を上げるという効果もあるので、ダイエットしてるなら必ず取り入れたほうが良いです。

SaYaKa

朝ウォーキングが習慣化すると逆に楽しくなります！朝の空気最高です。夏は暑いけどね…

【改善4】日中～夕方の運動で体を適度に疲労させる

日中の活動量は睡眠に影響するので、ちょくちょく動いて体を使うことが大事です。

筋トレとかスポーツをやってるならそれでいいし、特に何もしていないなら仕事終わりに１駅歩くとかでも良いので、とにかく動く習慣をつけること。これ大事です。

そこまでの時間が無いよ～って人は、駅やオフィスで階段を使うとか、スーパーまで行くのに早歩きするとか、そんな感じでも良いので、とにかく体を動かす！ということを意識すればＯＫです。

【注意！】遅すぎる時間の激しい運動はNG

寝る１～２時間前の激しい運動は体が眠りモードになるのを妨げるのでやめたほうが吉。

夜は副交感神経を優位にすることが大事なんですが、激しい運動は交感神経を優位にさせてしまって逆効果なんですよね。

甲府かの筋トレやランニング、HIITのようなきつい運動はもう少し早めの時間に終わらせましょう！

SaYaKa

やるなら軽い散歩か、ストレッチやヨガみたいなリラックスできるものが良いです！

 

【改善5】夜は部屋の照明を暗めにする

日が落ちてきたら、部屋の電気は暗くしましょう。

常夜灯まで落とす必要はありませんが、部屋の電気で一番暗い明りまで落として過ごすのが理想です。

ちなみに私も3段階ある光加減の一番暗いものにすることで夜に備えています。

あと、特に在宅勤務の方におすすめなのが、夏冬問わず同じ時間にカーテンを閉めるというのもの。

「カーテンを閉める」という行為が「夜に向かっている」「寝る時間が迫っている」ということの条件反射になるので切り替えになります。

SaYaKa

筆者は在宅勤務なので、季節問わず終業時間に合わせてカーテンを閉め、部屋の照明を暗くしています。

条件付けで自然とオフの気分になっていいですよ！

会社に出社している方であれば、朝家を出るときに部屋の電気を一番暗い明りに設定して出ていくと、帰宅後に電気をつけても強い光を浴びることを避けることが出来ます。

こういう”ちょこちょこ習慣”が意外と効果があるので、是非お試しください！

【注意！】夜遅くにコンビニに行かない

コンビニやスーパーはかなり照明が明るいので、急用以外で夜遅くに行くのはなるべく避けたいところです。

店舗の照明はかなり明るいので、仕事終わりの時間帯に立ち寄るくらいにして、夜中など遅い時間に行くのは避けましょう。

あとだいたい夜にコンビニに行くと会津とか不要なものも買ってしまうんで、そういうのを避けるためにもコンビニにはいかない！を徹底することをオススメします。ダイエット的にコンビニに良いこと無いので。

【改善6】寝る1時間半前に15-20分の入浴をして深部体温を上げる

寝つきを良くするのにおすすめなのが寝る90分前の入浴です。

深部体温とは体の表面ではなく内側の体温のことで、深部体温を上げるには、暖房などで温めるのではなくじっくり入浴して体を芯から温める必要があります。

深部体温が上がった後、下がるまでが約90分かかるので、90分前に入浴することがスムーズな寝つきに繋がる、ということですね。

【改善7】 寝る1時間前からのスマホ（デジタルデバイス）禁止

スマートフォン、パソコン、テレビといったデジタルデバイスから発されるブルーライトが眠りの妨げになることは、最早周知のお話。

ブルーライトは日光に含まれるもので、日光を見ることで体が目覚めるように出来ています。そのブルーライトを夜に浴びると体が寝る体制に入ってくれません。

ついダラダラと使用してしまいがちなスマホですが、これを止めるには「止めるきっかけ」を作ることが大事です。

オススメは「お風呂に入るタイミングでデジタルデバイスの利用を止め、お風呂から上がった後は触らない」ようにすること。

入浴後の時間は、ストレッチや読書をするなどリラックスできる時間を過ごすようにしましょう。

なにかを勉強されている方であれば、夜を勉強の時間に充てても良いですね。

SaYaKa

ちなみに睡眠は記憶にも関係があり、勉強後に睡眠をとると脳への定着率が高まることが分かっています。徹夜の勉強は非効率ですよ！

夜のSNSチェックに良いことはない

様々な人といつでも交流が出来るSNSは魅力的ですが、一方であまり見たくない情報や感情が露わになった投稿を目にすることも少なくなりません。

一日中働いた脳は、夜には既に疲れてしまっています。本来ならば流せるようなマイナスな情報も、脳が疲れて理性的な判断が鈍っている状況では、その情報が必要か不必要かを考えることもなく、ただダラダラとSNSを見続けてしまうんですね。

そうした状態で攻撃的な投稿を目にすると、日中に同じ投稿を目にするよりも、怒り、焦り、イライラ、悲しみといったネガティブな気持ちをを強く感じてしまい、ストレスとなってしまいます。

このストレスがまた睡眠の妨げになる、という無限ループになってしまうのです。

SaYaKa

基本的に夜にSNSを見るのはオススメしません！

ダラダラ見続けてしまうのなら、それは脳が許容を超えて疲れている証拠です。

残念ながらSNSを見ることで脳の疲れを無くすことは出来ません。情報から離れて過ごし、良い睡眠をとることが一番の疲労解消方法です。

かくいう私も、プチ激務のような時期にはダラダラスマホしてしまうので気持ちはわかります。ただその場合も寝る1時間前は絶対スマホを見ません。お風呂に入る時間までにとどめています。

この辺りの条件付け（お風呂以降はスマホを見ない）を定着させることが結構効果があるので、お風呂やストレッチといった行動を条件にして、徐々にスマホから離れるのがやりやすいかなと思います。

【改善8】ベッドで寝る以外のことをしない

夜のSNS利用に関連して、多くの人がやってしまいがちなのがベッドでスマホをいじることです。

これの何がいけないのかというと、ベッドで寝る以外のことをする習慣がつくことで、脳がベッドを寝る場所であると認識してくれなくなってしまうことです。

脳の認識の影響は大きくて、ダメとわかっていてもベッドでもスマホをいじってしまうという行動こそが「ベッドに入ったらスマホをいじる」と脳が思ってしまっている証拠ですし、だから「寝る場所」と認識できないのです。

これを改善するには、

• ベッドでは寝る以外のことをしない
• 寝室がある場合、寝室にはスマホを持ち込まない（スマホをアラームにしている場合はOK）

これらを徹底することが大事です。

癖になっている人ほどこれが大変なんですが、改善7の「寝る1時間前からデジタルデバイスを利用しない」から習慣づけられればやりやすいはずなので、とにかくスマホから離れることを習慣にしましょう。スマホホント怖いからね。使い方間違えると時間も睡眠も快適なメンタルも奪います。

続けることでベッドを「ここは寝る場所」であると脳に認識させることが出来てくるはずです。

スマホを目覚まし時計にしている場合は枕元に置いておいても良いですが、ベッドや寝室でスマホを使って別の作業はしないようにしましょう。

【改善9】寝るときは部屋を真っ暗にする

寝る時は部屋を完全に真っ暗にしましょう。

方法としては、

• 部屋のカーテンを遮光カーテンにする
• 遮光アイマスクを使用する（夏に特におすすめ）

この2つで大丈夫で対策していきます。

1．部屋のカーテンを遮光カーテンに変える

寝る部屋のカーテンは遮光カーテンに変えましょう。

田舎の山奥などでなければ、夜といえども外の街頭などでやんわり光があることがほとんどです。これらの明かりをシャットアウトするのに遮光カーテンを使うのがオススメです。

ネットでもそんなに高くない金額で良いのが買えるので、お好きなのを探してみてください。

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ちなみに世には耳栓をして音までシャットアウトする方もおられるようです。私はそこまでしていませんが、聴覚が過敏な方はいいかも。

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2．光が漏れるときは遮光アイマスクを使用する（夏は必須推奨）

カーテンの隙間から光が漏れる時は、遮光アイマスクの利用がオススメです。

特に夏は遮光アイマスクの利用を強くオススメします！

というのも、夏は日が昇るのが早いため、いつも起きる時間よりだいぶ早く強い日光がカーテンの上部や横の隙間から強い日光が入って目が覚めてしまうからです。これには私も悩まされておりました。

日光が無ければまだ寝られたかもしれないのにこれではもったいないので、アイマスクで対策をしましょう。

SaYaKa

私もかれこれ1年半くらい遮光アイマスクを使っているんですが、かなり快適です！

遮光度と密閉度（着用スタ時に隙間が出来ないか）が良いものを使うと良いですよ！

ちなみに私が愛用しているアイマスクがコチラ。Amazonのほうがお安いです！

【改善10】睡眠に適した室内環境をつくる：換気と室温で睡眠の質アップ

朝から夜の寝るまでの習慣を身に付けたら、さらに寝る時の部屋の環境を整えていきましょう。

それぞれ解説します！

1．寝る前に10分程度の換気をする

快適な睡眠には、室内の酸素濃度が大切であると言われています。

特に夜は窓を閉め切っていることが多いと思うので、寝る前10～15分前に換気をして部屋の二酸化濃度を下げ、酸素濃度が高くなるようにしましょう。

SaYaKa

私はお風呂から上がってから寝るまでを喚起の時間にしています！

冬は寒いんですが、入浴後だとポカポカしているので意外といけます。

2．寝る部屋の室内温度は22℃前後に

寝るときの室内温度は22度前後が良いと言われています。

特に、夏は暑い部屋で我慢して寝る方もいるかもしれません。暑い部屋では快適な睡眠が得られないため、出来れば冷房やドライを使って室温を下げるようにしましょう。

電気代が気になる場合は、最初の2～3時間だけタイマーで稼働させることでもよいので、まずは入眠時の室内環境を整えるのがオススメです。

寝付けないときにしてはいけないこと

【NG行動】寝ようと頑張る

眠れない…何も考えないようにしなきゃ…

眠れないと何とか眠ろうと頑張ってしまうと思いますが、実はこれはNG。

いつまでもベッドで眠ろうと頑張るのは逆効果です。

眠れない時にベッドに居続ける、ということを繰り返すと、「ベッドは寝られない場所だ」というイメージで脳が認識しまい、ベッドに入っても寝られないようになってしまいます。

繰り返すうちに「今日も寝れないかもしれない」と思うことがさらに寝られない状況を生み出してしまい、休む場所であるはずのベッドが「休むことが出来ない場所」になってしまうんですね。

【対策】20分寝付けなければベッドから出る

ベッドに入ってから20分以上寝られない場合は、一旦ベッドから出て眠気が訪れるまで待つ、というのがベストな対策です。

寝付けないままベッドにいることが習慣になると、ベッドを「寝付けない場所」として脳が認識してしまい、「今日も眠れなかったらどうしよう」と考えてしまいます。

そういう時は無理に眠ろうとせず、一旦ベッドから出て眠気が来るのを待ちましょう。

眠気が来るまではソファで軽く目を閉じて過ごしたり、読書をしたり、あまり脳が覚醒しないような活動をしましょう。部屋の電気は常夜灯ならつけて大丈夫です。

もし寝付けないことが続く場合、睡眠サイクルが狂ってしまっている可能性大なので、その場合は次の項目「睡眠サイクルを戻す方法」を実践しましょう。

寝付けない！睡眠サイクルが乱れ切っている場合は「睡眠制限療法」を試して

毎日寝る時間も起きる時間もばらばらだったり、それによって日中の怠さが当たり前になっている人は乱れ切った睡眠サイクルを根本的に改善する必要があります。

その時に使うのが睡眠制限療法という方法です。

睡眠制限療法とは？

不眠症や睡眠サイクルを元に戻すのに効果的と言われているのが睡眠制限療法です。

不眠や睡眠の乱れ具合により、改善が感じられるまで1週間以上かかることもありますが、非常に効果が高いことが分かっています。

不眠症の治療法として最もよく知られているものは睡眠制限療法です。手軽にできるものではなく、数週間を必要としますが、深刻な不眠症に悩まされている人にとっては、まさに救いの手となる可能性があります。深刻な不眠症に陥っていない場合でも、睡眠制限療法の発想は試してみる価値があるでしょう。

その方法とは、規則正しい睡眠を心がけることによってより深い睡眠を得られるようにするというものです。たとえば、ある晩は午後 10 時に就寝し、別の晩は真夜中に就寝し、起床時間はバラバラというような睡眠習慣は禁物です。

睡眠制限療法は、体内時計をリセットして安定した深い睡眠をもたらします。

引用：Neurotrack「睡眠制限療法」

これはバーネット大学の研究で、「睡眠制限法」の効果を調べたもの。その名のとおり、あえて睡眠時間を減らす快眠テクニックでして、昔から心理学の世界でよく使われてきた方法であります。過去に行われた20件の実験データを調べ直したところ、「睡眠制限法は睡眠薬よりも効果がある！」って結論が出たんだそうな。すごいですねぇ。

引用：パレオな男「科学的に正しい最強の快眠法は「あえて睡眠時間を減らす」」

睡眠制限法のやり方【3ステップ】

1. 睡眠時間を決める：自分にとってベストと思われる睡眠時間を決めます。
   サイクルが狂っている場合、そもそもどのくらい寝るのが自分にとってベストかわからない事が多いため、ヒトの睡眠で推奨される7～9時間の間で設定してみましょう。
2. 起床時間を決める：
   次は起床時間を決めます。これは仕事や学校などで決まった時間があるかと思うので、それに合わせて起床時間を設定します。
3. 起床時間から逆算して就寝時間を決める：
   睡眠時間と起床時間が決まったら、起床時間から逆算して就寝時間を決めます。7時間睡眠で朝7時に起きる場合は、夜12時が就寝時間になります。

ここまで設定したら、設定した時間に就寝・起床をするようにします。

しかし、睡眠サイクルが狂っていると最初は寝付くことが出来ないと思います。その場合の対処方法が大事です。

睡眠制限法を行う時に守ること

寝付けなければベッドから出て、寝られるときに寝る。

寝付けたのが朝5時であっても、朝7時には必ず起きるようにします。

これは最初がかなりツラいですが、この状態が２～３日続くとサイクルが修正されていき、徐々に目標の就寝時間（寝付きたい時間）に眠りに入ることが出来るようになります。

睡眠サイクルが整ったら睡眠の質をモニタリングする

最初に決めた就寝時間と起床時間のとおりに寝ることが出来るようになったら、「この睡眠時間で足りているか」を確認します。

起床時に疲れが残っていたり、日中に眠気がある場合は就寝時間を15分ずつ前倒しして睡眠時間を増やしましょう。

自分の睡眠をモニタリングしながら、日中の眠気が無くなるところまで就寝時間の前倒しを繰り返せばOKです。

一時的にメラトニンサプリを利用するのもアリ【オススメあり】

寝つきや睡眠そのものの質を上げる方法として、一時的なサプリ利用もありです。

基本的にサプリメントは肝臓に負担をかけるので個人的には推奨しないのですが、良い睡眠が定着するまでの補助として使うのはアリだと思います。私も一時期使ってましたので。

メラトニンをサプリから服用する際の副作用なんかも問題なさそうでして、睡眠お助けグッズとして持っておくと良いかと思います。

ただ、メラトニンはかなり研究例が多いサプリの１つでして、ます副作用の心配はないかと思います。代表的なところでは、

• 791人の男女に2mgのメラトニンを半年にわたって飲んでもらったが、何の副作用も起きなかった(2010年,1)
• 44人の子ども（平均6才）に1日5mgのメラトニンを飲んでもらったが、3.8年が過ぎても何の副作用も起きなかった(2007年,2)

といった感じ。他にも、1回あたり500mgのメラトニンを飲んだ実験(3)や、500mgを静脈注射した実験(4)でも何も起きておりません。5mgのメラトニンぐらいなら、まず心配は無用かと。

引用：パレオな男：「最強の睡眠サプリ「メラトニン」の副作用と正しい飲み方」

実際使用していたオススメサプリ２つ

私が使っていたメラトニンサプリはこちらのナイトレストというサプリです。

Source Naturals, Sleep Science（スリープサイエンス）、メラトニン配合NightRest（ナイトレスト）、100粒

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• iHerb

更にもう一つタイムリリース型のメラトニン。

タイムリリース型はゆっくり時間をかけて放出されるタイプで、効果が長く続くから入眠～就寝中までぐっすり眠れる感じで、中途覚醒や早朝覚醒が気になる人にオススメです。

Life Extension, メラトニン、6時間持続放出、3mg、植物性タブレット60粒

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• iHerb

まとめ

いかがでしたか？

睡眠を改善するだけで、ダイエットに留まらず人生がとてもイージーになります。

それほど人にとって大事な睡眠。疎かにせず、この記事で解説した方法で睡眠の質を高めていきましょう！！

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bikinkatsu.com

2021.08.20

The post 【睡眠不足は”確実に”太る】睡眠不足で太る理由と睡眠を改善する10の方法 first appeared on 美筋活.com.

さて今回はタンパク質のお話。

近年は女性の筋トレが浸透してきて、あわせてタンパク質の重要性も認識されるようになりましたね。

ボディメイクで筋トレをしている方はもちろん、ダイエットをしたい方や健康を維持したい方、美容に気を配る方にもタンパク質は重要な栄養素です。

SaYaKa

 

 

ダイエットにも美容にも、かなり効果があるんですよ！

タンパク質とは

タンパク質は20種類のアミノ酸で構成されています。

このアミノ酸は、２つの種類にわけられます。

• 体内で作ることのできる「非必須アミノ酸」
• 体内で作ることができない「必須アミノ酸」

必須アミノ酸は体内で合成が出来ないため、必ず食品から摂取する必要があります。

タンパク質は体のあらゆる機能に関わっていて、人の体の15～20％はタンパク質でできています。

ヒトの臓器や筋肉、肌、爪、髪、さらに体内の免疫物質やホルモン・酵素などを作っているのはタンパク質です。

働きと効果

タンパク質の働き

タンパク質は、血液や筋肉、骨や臓器、皮膚、髪、爪などの材料になります。

不足なく摂ることで、肌や髪、爪を健康に保ったり、筋肉量を維持することが出来ます。

さらに、免疫物質やホルモン・酵素の材料にもなるため、十分なタンパク質を摂ることで面英気力の低下を防ぎ、体を健康な状態に保つことが出来ます。

高タンパク質な食事の効果

食欲が減る

人には、満腹ホルモンとも呼ばれる「レプチン」というホルモンがあります。

タンパク質はこの「レプチン」の材料にもなっています。

レプチンを正常に分泌するには、タンパク質が欠かせないのです。

タンパク質をきちんと摂っていればレプチンが正常に分泌されるので、食欲が過剰になることを防いでくれます。

筋肉量が維持され、代謝の低下を防ぐ

とくに、30代以降はなにもしないと筋肉が減少していきます。

20代でも、食事制限でアンダーカロリーを続けていれば筋肉はどんどん減っていきます。

筋肉の減少を抑えるためには、十分なタンパク質を摂取する必要があります。

逆に、十分なタンパク質を日々摂っていれば、筋肉量の低下を防ぐことが出来ます。

肌・髪・爪が綺麗に保たれる

タンパク質は肌・髪・爪の材料にもなるため、十分な量のタンパク質を摂ることは肌や髪を健康で綺麗に保つことにも繋がります。

タンパク質が不足すると

タンパク質が不足すると、体に様々な影響があります。

• 筋肉量低下
• 骨や爪が弱くなる
• 髪がパサつく
• 肌が荒れる
• 免疫力が低下する

SaYaKa

どの影響も避けたいことですね。

ダイエット・美容・健康のすべてにかかわるタンパク質は、筋トレなどの運動をしていない人でも、きちんと摂ることが大事なんです。

私もきちんと食べなきゃいけないんだね

タンパク質の摂り方

最初に以下の記事から自分の一日の摂取カロリーを計算しておきましょう。

その食事制限、間違ってるかも。成功するダイエットの食事法解説【女性向け】

ダイエットで最初に考えるのが食事制限ですが、効果が出ているように見えて、実は長期的に見て逆効果であることがほとんどです。 ダイエットはしている最中よりもダイエットを終えた後の維持の期間のほうが圧倒的に長いです。 そのことを知らずに食事制...

bikinkatsu.com

2021.06.01

※カロリー計算の項目に直接飛ぶようになっています。

一日の摂取量

• エネルギー量：1gあたり4kcal
• 1日の推奨摂取量：摂取カロリーの13～20％

一日の摂取カロリーが1,800kcalの方は、一日に59～90gのタンパク質を摂取することが理想です。

筋トレをしている場合

筋トレや活発なスポーツを行っている方は、もう少し多めにしましょう。

体重×1.8~2g（体重50kgなら90～100gのタンパク質）を目安に摂ればOKです。

過剰摂取に気を付ける

タンパク質の過剰摂取は、タンパク質を分解する肝臓と腎臓に負担をかけます。

長期的に過剰摂取が続くと、ダメージが積み重なり腎結石などになるリスクも高まります。

たまに食べ過ぎる日があるくらいなら問題ないですが、「タンパク質をたくさん摂らないと！」と必要以上のタンパク質を長期的に摂ることは止めましょう。

食物繊維も合わせて摂る

タンパク質と一緒に、食物繊維も多めに摂ることを心がけましょう。

肉や魚などの動物性タンパク質は、腸内の悪玉菌が好むエサで、タンパク質ばかりを食べていると悪玉菌が増え、腸内環境が悪化してしまいます。

これを防ぐために、魚や肉と合わせて毎食野菜で食物繊維を摂るようにしましょう。

オススメの食材

食材を選ぶ基準として、これらを考慮して選んでいます。

• カロリー当たりのタンパク質量が多い
• アミノ酸スコアが高い
• カロリー当たりのビタミン・ミネラルが多い

アミノ酸スコアとは

タンパク質を構成するのがアミノ酸です。

アミノ酸は、「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」に分けられます。

• 必須アミノ酸：体内で合成ができない。必ず食物からとる必要がある
• 非必須アミノ酸：体内で合成可能。しかし様々な働きを持つため食物からも摂取するとよい

必須アミノ酸は9種類あり、それぞれ必要量が提唱されています。

食品の中に必須アミノ酸がどれだけ含まれているかを表したのがアミノ酸スコアで、100に近いほど優良なタンパク源です。

各アミノ酸の働きはコチラのサイトに詳しく載っています

www.orthomolecular.jp

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https://www.orthomolecular.jp/nutrition/amino2/

鶏むね肉（皮なし）

• アミノ酸スコア：100
• 100gあたりのタンパク質量：22.9

鶏むね肉はアミノ酸スコア100です。

100gあたりのタンパク質の量も多く、にぎりこぶし一つ分くらいの量で30g近くのタンパク質を摂取できます。

食べるときは、皮を取ると脂質とカロリーを少なくすることが出来ます。

SaYaKa

脂質も重要な栄養素ですが、脂質にも質があり、お肉の脂より魚やオリーブオイルなどの良質な油を摂ることが好ましいです。

なので、鶏むね肉を食べる際には皮をとって食べると良いですよ。

 脂質についてはコチラ

ボディメイク中も油は必要？脂質制限をしてはいけない理由と食べるべき6つの食品

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2021.08.02

卵

• アミノ酸スコア：100
• 100gあたりのタンパク質量：11g

卵が体に良いことはよく知られていますね。

卵１個にすると約6.2gのタンパク質を含んでいます。

卵にはその他にも多くの栄養が入っていて、健康効果が高い食品です。

• 卵黄：疲労回復・美容・免疫力に関わるビタミンB群、ビタミン、ビタミンD、脳を健康に関係するコリン 等
• 卵白：タンパク質、ビタミンB群、抗酸化作用のあるセレン 等

卵はコレステロールが多いことで嫌煙されがちですが、摂り過ぎが良くないだけで、コレステロール自体にも体内で重要な役割があるため、過度に節制する必要はありません。

目安としては一日３個くらいまでであれば問題が無いと言われています。

なので、例えば毎日１個食べるくらいであれば全く問題ありません。

魚介類

魚貝類は、貝類・甲殻類を除き、ほとんどがアミノ酸スコア100です。

タラ、アジ、マグロ、カワハギなどは脂が少ないため、脂質を抑えたいときにオススメです。

逆に脂質が足りていないなと感じる日は、サバや銀鮭、サーモン、カツオといった良質な脂質の多い魚を選ぶと良いでしょう。

納豆

• アミノ酸スコア：100（※大豆）
• タンパク質量：6.6～8.3g（１パック）

納豆となる大豆はアミノ酸スコア100の食材です。

安価で手に入りやすく、手軽に食卓に取り入れられるのがよいですね。

発酵食品である納豆は、腸内環境も良くする効果があります。

たまに摂るとよい食材

牛肉・豚肉

赤身肉は鉄分が豊富で、赤身肉に含まれる鉄分はヘム鉄という体内に吸収されやすい鉄分です。

お肉に含まれる飽和脂肪酸は摂りすぎに注意ですが、牛豚の肉の中でも低脂質・高タンパクな牛ヒレ・豚ヒレはたまに食卓に並べたい食材です。

特に女性は鉄分不足になりやすいので、意識してたまに食べるようにしましょう。

＜牛ヒレ・豚ヒレに含まれる主な栄養＞

• 牛ヒレ肉：お肉の中でも低脂質高タンパク。ビタミンB6、B12 、ナイアシンや、鉄分が豊富。
• 豚ヒレ肉：牛ヒレ肉を上回る低脂質高タンパク。ほかにビタミンB1、B6、カリウム、亜鉛が豊富。

レバー（鶏・豚・牛）

レバーも鉄分が多く含まれているがことで有名ですね。そしてこちらもアミノ酸スコア100の食材です。

特に豚レバーは鉄分含有量が高く、女性は定期的に摂りたい食材です。

鶏・豚・牛のレバーはそれぞれ栄養の含有量が異なり、鉄分が一番多いのは豚レバーです。

一方、レバーはビタミンAの過剰摂取になりやすいという注意点もあります。

ビタミンAが不足すると暗順応障害が起こり薄暗いところでものが見にくくなり、やがて夜盲症になります。また、角膜や結膜上皮が乾燥し、角質化するほか、皮膚や粘膜でも、乾燥、肥厚、角質化が起こります。小児の場合は成長が停止する場合もあります。

　反対に脂溶性ビタミンである、ビタミンAは過剰に摂取しても、健康障害が起こることが知られています。ビタミンA過剰症の症状として、頭痛が特徴的であるほか、急性の過剰症としては脳脊髄液圧の上昇や、慢性的な過剰症として、頭蓋内圧亢進症や皮膚のはげ落ち、口唇炎、脱毛症、食欲不振、筋肉痛などの症状が見られることが知られています。

出典：健康長寿ネット「ビタミンAの働きと1日の摂取量」

そのため、週に何回もレバーを食べるというのは控えたほうが良いでしょう。

ビタミンAは野菜などからも摂取できるので、生理中の鉄分不足対策で食べるくらいで大丈夫です。

それぞれの詳細な栄養含有量は以下のサイトで紹介されています。

まごころケア食｜シルバーライフ 

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栄養豊富なレバー｜牛・豚・鶏それぞれの特徴について｜まごころケア食

https://magokoro-care-shoku.com/column/iron-rich-liver-nutrition/

牛・豚・鶏のレバーは味や食感も様々。それぞれの特徴や栄養についてご紹介していきます。レバーは肝と呼ばれる肝臓の部分です。牛・豚・鶏それぞれ形や大きさも異なり、味や食感も違います。牛レバーはやわらかい肉質と濃厚な味わいが特徴です。

プロテインは必要？

プロテインは手軽にタンパク質を補えるよいものである一方、飲みすぎはタンパク質の過剰摂取になる可能性もあります。

SaYaKa

もちろん利点も多いので、プロテインを飲むときに「気を付けること」と「利点」の両方を知って、上手に活用しましょう。

気を付けること

過剰摂取に気を付ける

タンパク質の過剰摂取は肝臓や腎臓にダメージを与えます。

肝臓や腎臓はタンパク質を分解する臓器。

タンパク質の過剰摂取が続くと、最悪の場合は腎結石などの病気になるリスクも高まります。

食事から十分に摂れないときに飲む

• 忙しくてきちんとした食事がとれなかった日
• 元々小食・消化器官が弱いなどで多くの食事を摂れない人

このような場合はプロテインを利用すると良いでしょう。

タンパク質の摂り方 まとめ

いかがでしたか？

タンパク質がダイエット・筋トレ・美容・健康と様々なことに良い効果があることがお判りいただけたのではないでしょうか。

お肉や魚を上手に食事に取り入れて、健康にダイエットやボディメイクをしましょう！

その食事制限、間違ってるかも。成功するダイエットの食事法解説【女性向け】

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2021.06.01

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ダイエットも始めたし、ノンオイルドレッシングにしよ～

SaYaKa

待って！油を減らしすぎるとかえって痩せにくく、不健康になってしまいますよ。減らすより、どんな油を選ぶかが大事です！

「油は太る」と思い、避けてはいませんか？

脂質の摂りすぎは体に悪く肥満の原因にもなりますが、実は脂質不足による悪影響のほうが大きく怖いのです。

この記事では脂質について詳しく解説していきます。

脂質はなぜ必要なの？

細胞やホルモンの材料になる必須の栄養素だから

脂質は細胞やホルモンの材料になっており、不足すると以下の影響のような影響があります。

女性ホルモンであるエストロゲン・プロゲステロンの生成にも脂質が必要です。

ホルモンバランスはダイエットとも密接に関係しています。

ホルモンが正常に作られないことでホルモンバランスが乱れると、痩せにくくなってしまうのです。

脂肪の消化を助ける胆汁酸の材料になる

脂質は中性脂肪とコレステロールにわけられ、コレステロール胆汁酸の材料になるという重要な役割があります。

胆汁酸は摂取した脂肪の消化や吸収を助けます。

後述しますが、悪いものだと思われがちなコレステロールにも体内で重要な役割を持っており、なくてはならない栄養素です。

 脂溶性ビタミンの吸収を助ける

SaYaKa

脂質は脂溶性ビタミンの吸収を助けてくれます！

美容と健康にとって大切なビタミン。

ビタミンには脂溶性と水溶性があり、脂質は脂溶性ビタミンの吸収を助けてくれる優れものです。

主な脂溶性ビタミンはこちら。それぞれに大事な役割や効果がありますね。

これらのビタミンをたくさん摂ることを心がけていても、脂質が足りないと十分な量を体内に取り込むことが出来なくなってしまいます。

折角他の部分でよい食事をしていても、脂質が足りないことが理由で十分な効果を発揮できなくなってしまうのです。

体温の保持・臓器の保護

脂質は皮下脂肪として蓄えられ、体温の保持や内臓を保護するクッションの役割になります。

脂肪というとあまりいいイメージを持たないかもしれませんが、筋肉と同時に脂肪もある程度あったほうが健康的で、かつ女性らしいボディラインを作ることが出来ます。

SaYaKa

ボディメイク中も、筋トレで鍛えた筋肉の上にある程度脂肪を付けることで、ハリのあるボディにすることが出来るんですよ！

また、脂肪は体温を保持するという役割もあります。

過度なダイエットで筋肉と脂肪の両方が減ると、冷えに悩まされることがあります。

女性に多い冷え性ですが、体温は健康に関係していて、体温が低いほど免疫力も下がってしまうというデメリットがあります。

体温が上がると血液の流れがよくなり免疫力が高まります。
血液は私たちの体を構成する約60兆個もの細胞に栄養と酸素を送り届け、かわりに老廃物を持ち帰る働きをしています。その血液の中に、免疫機能を持った白血球が存在し、その白血球が体の中をめぐることで、体の中の異物をパトロールしているのです。

つまり体温が下がると血流が悪くなり、免疫力も低下し、体内に異物を発見しても、素早く駆除してくれる白血球を集めにくくなり、ウイルスや細菌に負けて発病しやすくなってしまいます。

白血球は、これら外界からのウイルスや細菌だけでなく、がん細胞が体の中にできるたびに、免疫細胞が攻撃をして死滅させてくれています。
実は健康な人でもがん細胞は1日に5000個もできています。その1つでも免疫という監視システムをかいくぐって生き残ると、1個が2個、2個が4個、4個が8個と倍々ゲームのように増えていき、やがてはがんに姿をかえてしまうのです。

引用：サワイ健康推進課「体温を上げて 免疫力アップ」

このような体の状態になることを防ぐために大切な体温。

体温を保持するためには一定の脂肪が必要であり、その脂肪を必要量維持するためにも脂質はとても重要なのです。

脂質の摂り方って？

脂質を摂り方を理解するには、以下のことを知る必要があります。

ひとつずつ詳しく解説していくので、先に「毎日どのように油を摂ると良いの？」ということを先に知りたい方は食事への「油」の取り入れ方の項へ飛んでください。

脂質には種類がある

脂質には種類があり、大きく飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つに分けられます。

このうち、不飽和脂肪酸はさらに一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられます。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸　それぞれ多く含まれている食材は？

それぞれの脂質は、以下の食品に多く含まれています。

正しい脂質の摂り方 ガイド

ここからは、実際に何をどれくらい食べればいいのかを解説していきます。

解説内容はコチラ。各項目のリンクから見たい順にチェックすることが可能です。

各脂肪酸にはどんな効果や働きがあるの？

それぞれの脂肪酸にどのような効果や働きがあるかを見ていきましょう。

これらの３つ（４つ）の脂肪酸について順番に解説します。

1.飽和脂肪酸

肉や乳製品などの動物性脂肪に多く含まれますが、植物性ではココナッツオイルがあります。

バターや肉の脂などの飽和脂肪酸の多い油は、摂りすぎると肥満の原因になります。

かといって、不足すると貧血を起こしたりすることがあります。

しかし普通の食事をしているぶんには不足することはなく、どちらかというと摂り過ぎに中止する必要がある油です。

2.不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は多価不飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸に分けられます。

2-1.多価不飽和脂肪酸

多価不飽和脂肪酸にはオメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸があります。

多価不飽和脂肪酸は体内で作ることが出来ず、必ず食物から取り入れる必要があります。

2-1-1.オメガ3系脂肪酸

2-1-2.オメガ6系脂肪酸

2-2.一価不飽和脂肪酸

一価不飽和脂肪酸にはオメガ9系脂肪酸があります。

多価不飽和脂肪酸とは違い、油から取り入れる以外に体内でも合成されます。

|| 実は悪玉（LDL）コレステロールも必要な栄養素

悪玉というと全くないほうが良いように思いますが、そういうわけではありません。

コレステロールは肝臓で合成され、ホルモンや細胞の材料になり血液を通して全身に運ばれます。

この運ぶ役割を担っているのがLDLコレステロールです。

これに対して、血液に乗って体内を巡った後に余ったコレステロールを回収してくれるのがHDL（善玉）コレステロールです。

SaYaKa

悪いイメージを持たれがちなコレステロール。ですが体を健康に保つのに欠かせないもので、コレステロールも適正量を摂ることが大切なんですよ！

食事への油の取り入れ方

一日の摂取量

一日の摂取カロリーのうち、20～30％を脂質にしましょう。

一日1,800kcalを摂る場合は、40g～60g脂質を摂る計算です。

摂取カロリーの計算などはコチラの記事を参照してください。（カロリー計算の項目に直接飛ぶようになっています）

その食事制限、間違ってるかも。成功するダイエットの食事法解説【女性向け】

ダイエットで最初に考えるのが食事制限ですが、効果が出ているように見えて、実は長期的に見て逆効果であることがほとんどです。 ダイエットはしている最中よりもダイエットを終えた後の維持の期間のほうが圧倒的に長いです。 そのことを知らずに食事制...

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2021.06.01

酸化した油は食べない

体に悪い油が酸化した油。

酸化した油は体内に炎症を起こし、体内の老化を促します。健康にも美容にも良くありません。

これらの油で調理された食べ物は避けるようにしましょう。

油は高熱調理することで酸化してしまいます。油の管理環境が良くないお店では、揚げ物など油を多量に使ったメニューは食べないのがベターです。

良質な脂質を摂るにはコレ！毎日摂るべき6つの食品

 オリーブオイル

オリーブオイルはぜひ毎日の食卓に取り入れたい油です。

ドレッシングの代わりにオリーブオイルを使用すれば、手軽に取り入れることが出来ます。

他の食材からどれだけ油を摂っているかによりますが、サラダであれば小さじ１～２杯を摂取するとよいでしょう。一日の脂質の摂取量の範囲に収まっていれば問題ありません。

オリーブオイルは以下のことに気を付けて摂取しましょう。

筆者のオススメはこちらのオリーブオイル。

容器の密閉度が高く参加しづらいだけでなく、ポリフェノールの含有量が多いこともおすすめのポイントです。

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魚（サバ、銀鱈、鮭）

スーパーで切り身になっているものでもいいので、週に3回くらいを目安に食卓に取り入れましょう。もちろん、毎日食べられるのであれば毎日食べてOKです。

▶サバ

サバは安価でありながら、良質な脂質と炭水化物の両方を摂ることが出来る素晴らしい食材です。

鯖缶であればストックも可能で使い勝手がいいのも良いところ。

鯖缶を利用する際は味付け加工がされていない水煮缶にし、自分で味付けをするようにしましょう。

▶銀ダラ

銀鱈は一価不飽和脂肪酸のオレイン酸が豊富です。

普通のタラは脂質が少ないですが、銀鱈は脂質が豊富に含まれています。

一方で、タラ自体は、食べ物に含まれる「タンパク質」の量と「必須アミノ酸」がバランス良く含まれているかを数字で表したアミノ酸スコアが100の素晴らしい食品なので、その日の食事内容に応じて選んで食べるのがオススメです。

脂質が少なめのタラは、そのほかの食事で脂質を多めに摂った日のタンパク質源として摂取。

反対に、脂質が少ないなと思った日は、銀ダラにすると良質な脂質とタンパク質を同時に摂取することが出来ます。

▶鮭、サーモン

鮭・サーモンはEPA・DHAを豊富に含む良質な食材です。

タラと同様にアミノ酸スコアも100。ビタミンB群やカリウムもといった栄養も豊富で、スーパーでも手軽に買えるというところもオススメな理由です。

サーモンや銀鮭は比較的脂質が多め。秋に出回る秋鮭は脂質が少なめです。

こちらもタラと同様、その日の脂質摂取量に応じてチョイスしましょう。

アボカド

森のバターと言われるほど、果物の中では珍しく脂質の多いアボカド。

オリーブオイル同様にオレイン酸を多く含んでいます。

他にもカリウム、葉酸、ビタミンEなどが多く含まれていて美容にも効果的です。

サラダとして野菜と一緒に摂ると、脂溶性ビタミンの吸収率も上がるのでオススメです。

ナッツ

ナッツにも良質な脂質が含まれています。

加えてビタミンEやカリウム、ナイアシンなどが豊富です。

主なナッツを見てみると、これらの栄養が含まれています。

ナッツはコンビニでも買えますし、ネットでも購入できます。購入する際は、無塩の素焼きを選ぶようにしましょう。

手軽につまめるのでおやつにするのもおすすめです。

脂質が豊富な分カロリーも高くなりますが、食べるときは一日に片手にのるくらいの量を目安にすれば大丈夫です。

赤身肉も適度に摂ってOK

肉類に含まれる飽和脂肪酸はあまり不足することが無く、どちらかというと過剰摂取に気を付ける必要がある油ですが、過度に摂取しすぎるのも良くありません。

赤身肉には女性が不足しがちな鉄分が多く含まれています。

適度であれば良いので、たまに食卓に並べてみたり、焼き肉に行くくらいなら全然OKです。

また、お肉を制限しすぎることでタンパク質が不足してしまうこともあります。

日頃「毎日摂りたい油」の食材を食べていれば脂質不足になることはあまりないので、日々のタンパク質補給には鶏むね肉（皮なし）などを活用して、脂質もタンパク質も適量を摂取しましょう。

サプリで摂ってはいけない

EPAやDHAはサプリメントでもよく売られていますね。

手軽に生活に取り入れられるため、飲んでいる方もいるのではないでしょうか。

しかし、残念ながら市販のサプリメントの油は酸化していることがほとんどです。

また、サプリメント自体が摂りすぎると肝臓への負担となります。

確かにサプリで摂るのは手軽で忙しい人にとっては便利なのですが、いいことばかりではないのです。

SaYaKa

それならば「食事に魚を取り入れるだけで、同時にタンパク質も摂れる」「普段の油をオリーブオイルに変えるだけで美容にも効果がある」ように様々なメリットがある食材を食事に取り入れるほうがずっといいですよ。

まとめ

いかがでしたか？

油は美容にも健康にも、そしてダイエットにも良い効果をもたらしてくれる大切な栄養だとおわかりいただけたのではないでしょうか。

正しい油の摂り方を実践して、健康的なダイエットやボディメイクを行いましょう！

炭水化物抜きは逆効果だった？糖質制限が危険な５つの理由とむしろ食べるべき６つの食材

SaYaKa この記事に辿り着いたあなた！炭水化物抜きダイエットで悩んでいたり、やるかどうか考えていませんか？ 流石に最近体重増えすぎだから…やりたくないけどやっぱり糖質制限とかし...

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2021.07.13

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SaYaKa

こんにちは！

このサイトでは、筋トレ歴7年、体脂肪率10％減の経験をもとにダイエットやボディメイクの情報を発信しています。

 

そんなところで今回はちょっとヘビーなお話。減量の過程で私の体に起きてしまった「無月経」について、回復するまでの道のりをお話しします。

この記事に辿り着いたあなたは、たぶんダイエットで生理不順になったり、何かしらのトラブルを抱えているであろうと思います。

まず先に大切なことをお伝えしておくと、

何はともあれ婦人科へ行き、生理不順になった経緯を話し、適切な治療を行う。これは必ずやりましょう。そしてそれは早ければ早いほど良いです。

不安を無くすには、不安を解決する方法を知らなければなりません。

そして解決方法を知るには、自己判断ではなくお医者さんにきちんと今の体の状態を見てもらい、自分の体の状態を把握した上で「その状態を改善するには何をすればいいか」という適切な処置方法を教えて貰うことが大事。というかこれしか方法はありません。

なので「まず婦人科に行く」ということは前提としつつ、この記事では以下の3つのことについて私の経験から書いていきます。

誰もが同じ状況ではないし、同じ体重まで落として何の異常が出なかった誰かと、自分の体が同じとは限らないけれど、一つの参考になれば幸いです。

生理が止まるまで：運動、食事制限、体重の推移

まずは私が無月経になるまで～回復するまでの記録を書きますね。

先に生理を回復させるために必要なことが知りたい！という方はコチラからお読みください。

【無月経になる前】食事制限なし・筋トレだけを行って1年で適度に痩せた

私が筋トレを始めたのが25歳前。

ボディメイク目的で初めて、最初は食事制限は一切せず筋トレだけを行っていました。

筋トレだけで約1年、体のラインは変わってきて脂肪も減った感じはしたものの、元々体脂肪率が30％あったため、理想の体になるにはまだまだほど遠い感じ。

そんなこともあってこれはやっぱりカロリー制限しないといけないかな～」と思ったことと、筋トレが楽しくなってきたので「折角やっているのだからもっと劇的に変わったのが分かるほど絞りたい！」と思い出しました。

気持ち的にも前向きに減量に向かっていった感じですね。

【筋トレ2年目】本格的に減量を開始 カロリー制限と糖質制限を約1年続ける

そこで早速、ただのダイエットではなく「ボディメイク」をしていくべく、筋トレと食事の見直し。

具体的にはこのように見直しました。

【筋トレ】頻度を増やしメニューも変えた

筋トレで変えたのは頻度とメニュー。

これまでは1回のメニューで全身を鍛えるようなメニューを組んでいたところを、部位ごとに分けてさらに細かく鍛えていくように変えました。

1. 下半身の日①（スクワットを中心に脚を鍛える）
2. 上半身前側の日（胸、腕）
3. 下半身＋背中の日②（デッドリフトを中心に腿裏、ヒップ、背中）
4. 腕＋腹筋の日（細かな筋肉）

ジムに行く頻度を増やすと1回で全身を網羅する必要が無くなるから、1メニューごとに特定の部位に対していろんなメニューを取り入れてより鍛えることが出来るようになるんですよね。

【食事】カロリー制限＋糖質制限を開始

一方、食事ではカロリー制限と糖質制限を開始。

当初は筋トレしかしていなかったので、そもそもどれくらいカロリーを摂っているか記録もしていなかった状態だったのだけど、さらに痩せようとする場合はこれではいかんな、ということで制限することに。

合わせて、当時ブームが来ていた糖質制限も始めます。

【減量開始～1年】体はかなり引き締まる  しかし無月経の前兆が起きていた

減量を始めて約１年。

ちなみに私はこのあたりでも体重計を持っていませんでした。（体重を測ると気になってしまうので）

それでもカロリー制限の効果は大きく、明らかにスリムになって、4か月後~半年後にはスカートも買い直すような事態に。人から見てもわかるようになり、なりたかった体型になっていました。

筋トレ頻度も増やしていてタンパク質もたくさん摂るようにしていたので、痩せたとは言っても体のラインは綺麗。

お尻は適度な大きさがありつつハリのある感じで、ウエストは引き締まってる。自分でもかなり頑張ったなと思いました。

ここまで変わると自信も増すし、自分で頑張って出来上がった体だからより嬉しくもなる。

今では間違いと理解しているけど、糖質制限は正義だな～と思ったりしていました。

しかし、当時は軽く考えていたものの、今思えばこのころ既に無月経に向かっている兆候があったのです。

それは生理が来なくなる２～３か月前から感じていた「最近経血の量が少ないな」というもの。

けれど「体にとっていいことをしている」と思い込んでいた当時の私は、まさか月経に悪影響が出ているなんて思っていなかった。

「20代前半の頃に比べると減るものなのかな」なんてのんきなことを考えていたんですね。

【減量開始から1年過ぎ】気付くと5か月生理が来ていない！そして病院へ

そんな中、あるとき生理予定日を１週間、２週間過ぎても今月の生理が来ない、ということが起きます。

ですが、ここにきても私は減量が原因だと思いませんでした。

というのも、これまでも仕事のストレスが多い時などは予定日から1週間ほど遅れることもあったし、現にタイミング的にも仕事の繁忙期だったので「年末で忙しかったし、ストレスかな」と思うだけ。

そんな程度の認識だったので、まあ「来月また来るかな」くらいの気持ちでそのまま放置していました。

そもそも生理周期をそこまで気にしていなかった、というのがザル過ぎますが…

そしてしばらく経って、「そういや生理来てないな」と改めて思い前回の生理の日を確認。するとなんと5か月生理が来ていませんでした。

流石に一度婦人科に行ったほうが良いかもしれない、そう思っていよいよ婦人科に行くことを決めます。

そこで、まずは比較的家に近い場所でGoogleや病院の口コミが書いてあるサイトで評判がよいレディースクリニックに行ってみることにしました。

病院で伝えたのは以下のこと。

• 生理が5か月来ていないこと
• ダイエットをしていて、筋トレとカロリー制限、糖質制限をしていること

これをお伝えした上で、子宮を見てもらうことに。（超音波かレントゲンかは忘れてしまったけど多分超音波だったと思う）

何か他の病気もなく、子宮も綺麗だし、ちょっとダイエットで体が生理を忘れちゃったのかもね。

あんまり考えすぎてストレス溜めずに、回復を待ちましょう。

もし生理が来ないことが嫌だったら、一回生理が来るように薬を出すからね。

検査の結果、先生から言われたのはこのようなことでした。

無月経の原因が他の要因ではないことに行った安心はしたものの、とはいえ一度薬でも良いから生理を起こして体に生理を思い出してもらいたかったので、薬を貰って帰宅。（何のホルモン剤か忘れちゃいました）

その後お薬を服用して無事生理は来ましたが、待っても待ってもその次の生理が来ることはありませんでした。

生理が止まった時の体重・体脂肪率など

この頃の体の数値はどのような感じだったかというのが以下の通り。

巷ではダイエットと言えば40kg台が普通のように言われるけども、私はだいぶスリムになったもののそれでも50kg台でした。

とはいえ、身長に対する標準体重が56.3kgなんでだいぶ低い数値。

筋トレをしていることを考えればかなり少なかったかもしれません。その分やはり体脂肪率がかなり低いですね。

これが一時的な減量だったらよかったのかもしれない。

けれど、初めてここまで減量して、体脂肪率も10％も減らし、その喜びもあってこの生活を長く続けてしまったのがいけなかった。

ここから他の不調が表れ始めます。

健康診断で別の不調が現れる「まさかこれも女性ホルモンの影響だなんて」

そんななか、健康診断の時に新しい不調が表れます。

【不調1】悪玉コレステロール値が基準値越え

まず出てきたのが、血液検査で悪玉コレステロールの値が高いということ。

悪玉コレステロール値による分類はこちら。

	総コレステロール	LDLコレステロール
適正域	220mg/dl未満	140mg/dl未満
境界域	220～239mg/dl	140～159mg/dl
高コレステロール血症	240mg/dl以上	160mg/dl以上

引用：EPARK人間ドック「LDLが高いと心筋梗塞リスク！｜善玉・悪玉コレステロール数値表」

私のLDLコレステロール値は160。高コレステロールと診断されました。

何か食生活で良くないところがあったかな、かなり節制しているけど…と思いつつ、この半年くらいはチートデイを取り入れていたので、チートデイの食事が影響しているのかな。とも思った。

チートデイの時は3,000kcal程食べていたし、当然スイーツも食べる。減量が進むからとはいえやりすぎたかな…

とはいえ、日頃はカロリー制限もしてるし不健康な食事もしてない。でも思い当たる節がやっぱりチートデイくらいしかないよな～と思っていた。

そんな中、やはり健康診断で引っかかったのできちんと内科で診てもらおうと思い病院へ。

そこでお医者さんに言われたのがこの事でした。

ご家族に高コレステロールが居る場合には遺伝的にコレステロール値が高くなりやすかったりするんですが、だいたいは生活習慣ですね。

女性は閉経したあと女性ホルモンが減ることで数値が上がることもあるんですけど、まだお若いですし全然そんなことを考える年齢ではないので…

「女性ホルモンが減ることで数値が上がる」

この一言で、「もしかして女性ホルモン原因の可能性があるのかな？」と思った。

そこで、今の現状を先生に話すことに。

• 1年ちょっと前からカロリー制限と糖質制限をしている
• 半年ほど生理が来ていない
• 今のところ無月経の治療はしていない

このことを伝えると、

それは可能性の一つとしてあるかもしれないですね

とのこと。

いやそんなところまで影響出るんだ…と驚きつつ、こうなってくると「高コレステロールの原因が無月経と関係しているのか」を知るために、いよいよ本格的に婦人科で治療する必要が出てきた。

そこでようやく婦人科に通い始めることになります。

【不調2】甲状腺が若干腫れている…かも

さらに、健康診断の問診で甲状腺の触診があり、「ちょっと甲状腺が晴れている気もするけど…」と言われることに。

すぐに確認というほどではないけど、経過を見ることになりました。

その後何事もなく、その時以降の健康診断では何も言われていないので、もしかするとこの時がピークで異常が出ていたのかもしれません。

甲状腺もホルモンが関係しているし、もし治療を開始せずにこのままいっていたら、甲状腺の機能が低下していたかもしれません。

ようやく婦人科で治療を開始  そして自力で月経が来るようになるまで

ピルを利用した治療を開始

今度はより自宅に近く、なおかつ評判がいいレディースクリニックを訪問しました。

• 減量をして無月経になっていること
• 高コレステロールと診断されたこと
• 内科で無月経と高コレステロールが関係している可能性があると言われたこと
• このことを確かめるためにも治療をしたいし、自力で生理が来て欲しい

これらのことを伝えたうえで、まずは検査をして貰いました。

血液検査と黄体ホルモンの投与の反応で、私は第一度無月経であるとのこと。

無月経の種類を簡単に説明すると、第一度と第二度で以下のような違いがあります。

私は第一度無月経ということで第二度と比べるとやや軽い感じはするけれども、それでも生理が来ていないことには変わりはないし、もう半年も来ていないのだから、さらにこの状態が続けば酷くなる可能性もありましたね。

で、女性ホルモンが低下することは無月経だけではなく「骨が脆くなる」「コレステロールの処理の処理能力が下がる」といったデメリットも存在するため、一旦ピルを服用することになりました。

私が処方されたのはルナベルLD錠という中用量ピルです。

一方、並行して内科でもコレステロール値を下げる薬を服用することに

婦人科は一旦ピルで女性ホルモンを投与することになったけど、一方でコレステロール値も放置するわけにはいきません。

高コレステロール血症は動脈硬化の原因になって、若い人でも心筋梗塞になったりする危険がある恐ろしいもの。

「女性ホルモンの低下がコレステロール値を上げている」かはまだ不明なので、とりあえず一旦はお薬でコレステロール値を下げましょう、という判断で処方をして貰い、様子を見ることになりました。

SaYaKa

保険適用とはいえ、無理しすぎた代償にいろんなお金が飛び立っていきましたね…

ピルの服用開始から1年：自力で生理を回復したいので、ピルを止めた

ピルを飲み始めてからは減量もやめて、とにかく女性ホルモンが正常に回復するように食生活を改めていました。

具体的には摂取カロリーを増やすこと、以前よりも糖質を食べることを一番気を付けてた生活を送る日々です。

その生活が1年ほど続いたころ、婦人科の先生にある相談をしました。

SaYaKa

できればピルを長期間服用することはしたくないので、服用を一回やめてみたいと思うんですが…もちろん個人差とかはあることは前提で、自力で回復するまでにどれくらいかかるものですか？

というのも、そもそもピルで生理が来るのは「外から女性ホルモンを入れて、人工的に生理を起こしている」に過ぎない、ということが私の中でネックになっていたからです。

ピルを服用することで女性ホルモンの低下によって起きる他の健康被害を避けることはできるけど、「私の体が女性ホルモンを分泌するように促す」ことはできないであろうということ、それでは問題の根本的な解決にはならないと思ったんですよね。

さらに、ピルの長期服用による腸内環境への悪影響が心配だったということもあります。

先生の回答としては、

一旦やめてみるのもいいけど、女性ホルモンが少ないことで問題もあるし、飲み続けてもいいんじゃないかと思うよ。

これはその通りだと思ったのだけど、それでも私は自力で生理が来るかも確認したい。

そこで一旦2か月分のピルを貰い、１か月分だけ服用したところで自己判断でピルの服用を止めてみることにしました。

ピルの服用を止めてから１か月　生理は来ない

約１年前にピルを服用し始めてからは、食生活や運動をこのように見直して、体重も結構戻しました。

• 食事：摂取カロリーは1,800～2,100kcal/日。糖質制限を止め、バランスよく食べる
• 運動：筋トレは変わらず週4日。夕方の筋トレと朝のウォーキング30分と、筋トレをしない日は夜もウォーキング
• 体重：3.5～4kg増で53～54kg、体脂肪率は22％台に

そして最後に「ピルを服用して来た生理」が終わってから一か月。

自然に来るんじゃないかと思った生理は来ませんでした。

一年ちょっと前に婦人科での治療を始めてから体重も体脂肪率もふえたものの、体重に関してはまだ標準体重－2.5kgほど。

体脂肪率も22％と、無月経を回復しようと思うとまだ十分な増え幅では無かったかもしれません。

それに加えて、無月経自体を1年近く放置してしまった期間もあったので、回復までに時間を要するだろうとは予想していました。

なので、あまり考えすぎもかえってストレスになるかな、と思って気長に待つことにしました。

「２～３年待って、回復しないようなら改めて婦人科に行って再びピルを服用するしかないかな」

そう思いながら、

「このまま自力で生理が来ない体のまま、生きていく可能性もあるな」という気持ちも頭の片隅にも置いていました。

案外諦めが早いのは、私は子供を持つことを考えていなかったからです。その点に関しては生理が来ないことに問題が無かったんですね。

しかしながら、ここまでの治療で「女性ホルモンが正常に分泌されないことは妊娠できるかどうかだけではなく、健康そのものにも多くの影響があるという」こともよく知ることが出来ていました。

だからもし万が一 自力で生理が来ない体になってしまっていたら、その時はピルにお世話になるしかないかな、と思っていたのです。

それでも、きちんと本来あるべき機能を回復させたい、と思いいながら考えすぎないように日々を過ごしていました。

ピルをやめて10か月 生理が回復

生理の予兆

ピルを止めてからしばらくは、生理が来ないことを意識せずに過ごすように。

放置したぶん長い戦いになることは予想していたし、ネットで様々な人の生理不順の経過の話も見ていたので、何より考えすぎないこと・無理をしないことを優先して過ごしていました。

そんななか、あるとき「この間から筋トレでいつもの力が出ないな」と思う日が４～５日続きます。

疲れているのか、仕事が在宅になったことで座りすぎていることもあり、体力が落ちているのかという別の意味で心配していました。

そしてこの症状と同時に、胸の張りとお腹の張り、腰の痛みを感じるようになります。

腰の痛みは座りすぎのような気がする。

一方で、胸の張りは無月経になってから感じたことはない。

ただこれは何かの思い違いかもしれないし、月経が来ることを待つという状態に慣れていたので、それが本当の生理の予兆と気付かず、いつもの日々を過ごします。

生理がきた驚きと喜び

そうした日が数日続いたある日の夜、生理が突然やってきました。

ピルを止めてから約10か月、無月経になってからは実に3年ぶりの生理です。

とにかくびっくりして、そのあとにめちゃくちゃ喜んだ。

ただ、最初は出血がわずかだったので「何かの不正出血では」と思い、生理と断定できないと思ったので翌朝まで様子を見ることにします。

そして翌日、明らかに生理だと判別出来る状態に。久しぶりに対面した経血にめちゃくちゃ感動しました。生理が来て笑顔になるなんて。笑

無月経になってからのことをすべて話していた友人にすぐ連絡して、この日は本当に嬉しかったのを覚えています。

体は重いけどその重さが嬉しいし、お腹は張るけどその張りも嬉しい。

もしかしたらもう卵巣やら子宮が終わってしまったのかもしれない…と思っていたので、とても感動しました。

【無月経から回復するには】どのくらい体重を戻せばいい？

長らくお読みいただきありがとうございました。

ここからは、私の実体験と婦人科のサイトで書かれている情報を合わせて、最低限何をすべきかを纏めていきます。

最初にお話ししたとおり、まず婦人科を受診するということを大前提として、自分の生活の中で何を改善するべきなのか、体重や体脂肪を基準にするならどれくらいまで戻すべきなのか、といった事を見ていきましょう。

【4つの指標をチェック】どれくらい体重を落とすと生理不順になるのか

レディースクリニックや婦人科のサイトを見てみると、無月経になる基準にはいくつかの指標があります。

これらの指標のどれかに当てはまると生理不順を招く可能性が高いということです。

ただこれはあくまでも基準にすぎません。人によって体が感じているストレスも違うし、上記の基準値に達していなくても無月経になる可能性は十分にあります。

• 経血か少なくなってきたと感じる
• 生理間隔が乱れてきた
• そもそも減量で毎日ストレスが多いと感じる

こういうことを感じだら一旦減量はお休みするのが正解です。

実際、私がピークで体重を落としていた時は身長160cmで体重50kg、体脂肪率は19.8%。BMIは19.53です。

体脂肪率は無月経になるとされる基準まで減っていません。BMIも適正範囲内です。

しかし、元の体重が58kg前後だったため、元の体重方「5kg以上の減少」「10％以上の減少」の両方に当てはまっています。

これを糖質制限と糖質を制限したことによるカロリー不足で短期間で落としたため、月経が来なくなってしまったことが分かります。

週４回の筋トレも行っていたので、さらに体に負担がかかっていたことがわかりますね。

ここまで体重を落としてからもなお、月経が止まってからしばらくの間も減量時と同じ食事量を続けていたことが体に大きなダメージを与えていたでしょう。本当に、今思えば当たり前のことですね…

【体重】最低ラインは「標準体重の90％以上まで戻す」

無月経を回復するためには体重を増やすことが必須です。

必要なカロリー、必要な栄養を摂れば体重は自然と増えます。

回復するまでに必要な体重・体脂肪率の基準は以下のようになっています。

この指標ももちろん個人差があって、標準体重の90％の段階で生理が止まる人も当然います。

実際に私は身長160㎝の体重50kgという段階で生理が止まりましたし、この数値はほぼ標準体重の90％に近い数字です。

そうなると、標準体重90％の体重であったとしても、さらに体重を増やすことが必要になるわけです。

更に考慮しなければいけないのが体脂肪率。私は体脂肪率が20％を切っていたので、ここでは無月経を回復できるまでの体脂肪率に至っていませんね。

このように、筋トレをしている場合は「体重は問題なくとも体脂肪率が低すぎる」ということは起こりえます。

こういったいろんな要素が関係しているので、一つの数字、一つの指標、一つの例だけを鵜呑みにしてしまうのは危険なのです。

自分の生理が来なくなった。そのタイミングがあなたの体が耐えられなくなるポイントだということを大事にしましょう。

生理を回復させるためにやった５つのこと

ではここからは、私が実際に無月経を回復させるためにやったことを解説していきます。

SaYaKa

凄くシンプルなことですが、これが全て、これが基本です！

それぞれ詳しく解説します。

【1】摂取カロリーを増やす

まずやったのが摂取カロリーを増やすこと。これは体重を戻すためには必須です。

私は減量時は1,400~1,700kcalの食事量でしたが、これを一気に2,000~2,100kcalに増やしました。

2,000kcalというとかなり多く感じる人も居るかもしれません。しかし日本人である程度日中に活動量があれば、これぐらいが必要な量なんです。

減量していると、低く設定したカロリーが普通に思えてきます。少しカロリーが増えるだけで食べ過ぎたな…と思ってしまいますよね。すごいわかる。

カロリーを気にするのは超えらいんだけど、それで体を壊したのなら話は別。

私のようにいきなり2,000kcalを増やすのは不安な人も多いと思うので、そういった場合にもしわたしだったらこのように徐々にカロリーを増やしていくな、という流れを書いてみます。

［STEP1］基礎代謝以下の摂取カロリーを続けていた場合

まず必須で、基礎代謝以上のカロリーは絶対摂ってください。

基礎代謝は、呼吸、心臓を動かすこと、血液を巡らせることなど体の基本的な活動のために必須となるエネルギーなので、これを下回ると単純に体が正常に機能しません。そりゃ生理も止まりますわ。かつての私に言いたい。

この最低限のエネルギーも摂らないということは生命の危機なわけですね。

で基礎代謝量は絶対に確保した上で基礎代謝＋200kcal位から始めて徐々に摂取カロリーを増やす、というのが抵抗感なく出来るやり方では無いかなと思います。

ある程度摂取カロリーを増やせたら、次の段階に進みましょう。

［STEP2］一日の総消費エネルギー分のカロリーを摂る

「基礎代謝以上を摂ることに慣れてきた」

「もともと基礎代謝分はカロリーを摂っていた」

このような方は、今の体型・今の生活で一日に必要なカロリーを摂取できるように変えていきましょう。

一日の総消費エネルギー/TDEE（基礎代謝＋日常で消費するカロリーの合計）を計算し、出たカロリーの量を摂ることを目標にします。

一日の総消費エネルギーはこちらで下図の入力方法を参照して計算してください。

活動レベルは以下を参照し、あてはまるものを選択してください。

一日の総消費カロリーが分かったら、毎日総消費カロリー分をとれるようにしてください。

抵抗があれば100kcalづつ増やす、などして徐々に増やしていき、最終的に総消費カロリーを摂れるようにしていきましょう。

【参考】私の生理が回復するまでの摂取カロリー

生理を復活させようと思って実際私がどのくらい食べるようにしたのかというのが以下の表です。

生理を復活させようと減量を止めた後は、一日2,000～2,300kcalは食べるようにしていました。

単にカロリーを摂るだけでなく、同時に食事内容もこだわって栄養を満遍なく摂れる工夫も行っています。

栄養を十分に補給できると徐々に食欲が落ち着いてきます。そのタイミングで少しカロリーを落としましたが、基本的には一日2,000kcal前後の食事を続けていました。

SaYaKa

もちろん体重は増えますが、これはやむを得ないですね。

筋トレしている方であれば、脂肪は増えるものの体のラインが大きく崩れるようなことは無いんじゃないかと思います！

【2】どの栄養もバランスよく摂る

カロリー計算が出来たら食事内容を考えましょう。

大前提として、タンパク質・脂質・炭水化物はどれかを極端に減らしたりするのではなく、どれも必要量を摂ることを心がけてください。

三大栄養素のバランスや必要な栄養を摂れる食材はこちらの記事で解説しています。

その食事制限、間違ってるかも。成功するダイエットの食事法解説【女性向け】

ダイエットで最初に考えるのが食事制限ですが、効果が出ているように見えて、実は長期的に見て逆効果であることがほとんどです。 ダイエットはしている最中よりもダイエットを終えた後の維持の期間のほうが圧倒的に長いです。 そのことを知らずに食事制...

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2021.06.01

【3】お菓子や加工食品を控えめにする

カロリーを増やすためにコンビニスイーツやスナック菓子を多量に摂ることは止めましょう。

そもそも、必要なカロリーと十分な栄養を摂っていると必要以上の食欲は起きないものなんですよ。

ダイエット中は栄養が不足して食欲が増し、それでも我慢しなければないストレスで食欲が増し、栄養不足とストレスで睡眠の質が低下して食欲が増し…という食欲の無限ループになってるんですよね。

これを2か月とかの短期で行っているならまだいいんですが、生理が止まるほど続けていた場合は反動でいろんなものを食べてしまうことが多くなります。

でも、スイーツやジャンクフードのような加工度の高い食材には大して栄養が含まれていません。カロリーは摂れても栄養は摂れないんです。

そもそも栄養を摂りたいから摂取カロリーを増やしているのに、全然栄養のない食べ物でカロリーだけを増ややしていては全く意味がありません！

SaYaKa

念のためですが、「スイーツを絶対食べてはダメ」と言いたいわけではありません！

ただ一日のカロリーを栄養が無い食品に使い過ぎないようにすることがすごく大事なので、ここを意識していきましょう。

【4】良い睡眠をとる

ホルモンバランスの乱れは睡眠不足でも起きるので、生理を元に戻すなら睡眠の改善も必要です。

そもそも睡眠がきちんととれないこと自体もストレスなので、過剰なダイエットと睡眠不足のダブルでストレスを与えていることになります。

睡眠の改善方法はこちらの記事で解説しています。

【睡眠不足は"確実に"太る】睡眠不足で太る理由と睡眠を改善する10の方法

ダイエットやボディメイクを「頑張っているのに結果が出ない」と悩んでいる人が、見落としがちなのが睡眠です。 睡眠は私たちが思う以上に体型に影響を及ぼしています。 なんだけど、実際に改善してみないと「以下に睡眠で損をしていたかがわからない」...

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2021.08.21

【5】考えすぎない

これが一番大事なことですが、とにかく考えすぎないようにしましょう。

「生理が来るか来ないか、私の体は大丈夫なのか…」と不安になるのはよくわかります。めちゃくちゃわかります。

けれど、もうこればかりは待つしかありません。

婦人科で検査して治療法を教えて貰い、食事もきちんととり、睡眠もとって生活習慣そのものを整えて…ここまでやったら、後は体が自然に回復するのを待つしかないのです。

私も3年かかったように、一度生理が止まってしまうと回復までかなりの時間を要する可能性が高いです。

だから、「そもそも長くかかるものなんだ」と心のどこかに持っておいて、あとは毎日を出来るだけストレスなしで、楽しく過ごせるようにするのが一番だと思います。

【最後に】ダイエットは生理が回復してからでも出来る

一度減らした体重を戻すのはすごく怖いと思いますが、ダイエットはいつだって出来ます。

でも、一度止まった生理はなかなか戻ってきません。ずっっっと放置したことでそもそも回復しないこともあり得ます。

生理が来ないというのは健康体ではありません。そして人が一番痩せやすいのは体が正常に機能している健康体の時なんです。

生理を回復させるには今しかありませんが、ダイエットはまたいつだって出来るのです。

SaYaKa

今が一番大事な時です！これまで頑張ってきた体を休ませてあげましょうね。

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8時間ダイエットとは

8時間ダイエットとは、一日のうちに食事をしていい時間を8時間に限定する食事方法のことです。

他には16時間断食、プチ断食、間欠的ファスティング、リーンゲインズなどと呼ばれています。

本当に食事の時間を制限するだけでダイエット効果があるの？

SaYaKa

半信半疑のようね。
じゃあこれから8時間ダイエットがダイエットに効く理由と正しいやり方ををしっかり解説していきます！

8時間ダイエットで得られるメリット

食欲が減る

一定の空腹時間を設けると、食欲が正常な状態に戻り食欲コントロールができるようになります。

そもそも人はある程度の空腹に耐えることができるようにできています。

まず、原始の時代では朝起きてすぐに食料があるわけではありませんでした。午前中は動物を狩ることや野菜・果物・木の実などの採集で、その日の食べ物を確保する必要がありました。

それから文明が出来てからも長らく朝食という文化はなく、日本で朝食を食べる習慣ができたのは江戸時代からです。これは海外でも同じで、およそ300年前頃に朝食の習慣が出来たと言われています。

私たちが一日３食を食べるようになったのはこの数百年程のことなのです。

人間の体は、朝食を食べない＝空腹時間が長い生活をしていた期間のほうが圧倒的に長いため、一定の空腹に適応できるようにできています。

毎日３食を食べないと元気が出ない、とどうしてもお腹が減ってしまう場合、それは一日３食で常に何かを食べている状態に体が慣れ切ってしまっていることが原因です。

8時間ダイエットは最初こそ食欲をリセットするまでつらいですが、一定期間が経つと体が本来の状態に戻り、逆に食欲が落ち着くようになります。

アンチエイジング効果

8時間ダイエットはアンチエイジングにも効果があります。

なぜアンチエイジングにも効果があるのかを知るために、まずは空腹の時間に体内で何が起こっているのかを見ていきましょう。

空腹でオートファジーが活性化

一定の空腹状態が続いた体では何が起こっているのでしょうか。

最後の食事を終えた後、空腹が続くとオートファジー機能が活性化します。

最後の食事から10時間が経過すると、肝臓に貯めていた糖が枯渇します。すると体は脂肪を分解しはじめ、それをエネルギーとして使います。

さらに16時間が経過したころにオートファジーが活性化します。

オートファジーとは自食作用とも呼ばる現象で、細胞に溜まった古くなった細胞、故障したミトコンドリアといったゴミを取り除いたりリサイクルして利用したりしてくれます。

わかりやすく言うと、細胞をリサイクルし、新しい細胞に生まれ変わらせる機能がオートファジーです。

細胞が健康に生きていくためには、細胞内の部品が適宜入れ替えられて、新陳代謝されることが必要です。そのための仕組みが自食作用（オートファジー）なのです。具体的には、細胞内の部品を膜で取り囲み、元の材料に分解します。例えばタンパク質でしたら、アミノ酸に分解するのです。分解された後は、新たな部品の材料として再利用されると考えられています。

新陳代謝としてのオートファジーは、私たちの体のほとんどの細胞で、常に起こっていると考えられます。

また、外から栄養が供給されない飢餓状態に細胞が陥ったときには、特にオートファジーが活発化します。既存の部品を分解し、より重要な部品作りに材料が提供されるのでしょう。

natureダイジェスト：オートファジー ー 細胞はなぜ自分を食べるのか　引用

オートファジーで細胞が生まれ変わると、老化防止やアンチエイジング効果が期待できます。

一日３食を３～７時間程度の間隔で食べている状態では、オートファジーが活性化しません。

アンチエイジングを求めるなら、後述のポイントに気を付けながら12～16時間の空腹を設ける必要があります。

時間が増える

一日の食事回数を減らすと時間が増えます。これはわかりやすいですね。

仕事や子育てで忙しいと、ゆっくり食事する時間が取れないこともしばしば。勉強や運動習慣の時間を設けている人はなおさらです。

一回分の食事の時間が減ると、別のことをしたり、休憩時間に使ったりと新しい時間の枠が生まれます。

筆者は朝食を抜いて昼食を最初の食事にしていますが、食事の時間がないだけでゆとりが生まれてとても良いですよ。

8時間ダイエットのデメリット

慣れるまでがつらい

これまで3食食べていた人や、間食が多かった人ほど、慣れるまでがつらくなります。

しかし大変なのは最初の１～２週間で、その後はやがて食欲が落ち着いてきます。

もともと朝食をしっかり食べていました筆者は、プチ断食を始めてから朝食抜きに変更しました。。最初の頃は朝が来るたびに何かを食べたい気持ちになってしまいましたが、一週間程で体が慣れ、朝の頭がぼんやりした感じもなくなりました。

SaYaKa

大体の目安として、まずは２週間続けてみましょう！

慣れるまでは間食もOK

最初から完璧にしようと思うと続きません。継続が出来ないと効果も出なくなってしまいます。

まずは一日のうちどの一食を抜くかを決めて、空腹と決めた時間内は食事をしないことを基本とします。

どうしてもつらいときには、後述の断食中に食べてもよいものを口にするようにしましょう。その後に空腹に慣れてきてから間食を無くせば大丈夫です。

女性は生理不順に注意

女性の場合、人によっては16時間の断食で生理不順になることがあります。

女性は、男性に比べて長時間の空腹やエネルギー不足といった体へのストレスがホルモンバランスに影響しやすく、そのために生理機能や体調が変化しやすいためです。

16時間の断食が合わないと思ったら、すぐに中止するようにしましょう。

【経験談】無理なダイエットをしてはいけない理由 あなたの体に起こる事とは？【無月経】

気付けばもう3か月も生理が来てない…まさかダイエットが原因…？ ダイエットで生理が来なくなってしまった、という方は少なくないはず。 頑張ってきたはずが、生理が止まってしまってとても不安な気持ちにな...

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2021.07.04

16時間ダイエットの間違った知識

 16時間の間はなんでも食べていい

「食事の時間を制限するだけで、食べるものはなんでもよい」というわけではありません。

特に避けたいのはこれらの食べ物です。

• 体に悪い油を大量に使った食品
• 添加物の多い食べ物
• 加工肉
• 超加工食品

8時間は自由に食べて良いからとはいえ、これらの体に悪い食事を大量に摂るのは避けたいことです。8時間ダイエットの良い効果が無意味になってしまいます。

体に悪い油や添加物は、コンビニレジ横で売っている揚げ物やお弁当、ファストフードなどに多く含まれています。また、加工肉は発がん性のリスクが高まることが分かっています。

超加工食品は冷凍食品やファストフード、スナック菓子やコンビニスイーツやパンケーキなどです。超加工食品には体に悪い油や保存料、着色料、防腐剤など多くの添加物が含まれています。

いくら断食で体内を綺麗にしても、８時間の間にこれらの体に有害なものばかりを食べていては元も子もありません。

忙しい合間に毎日自炊をすることは大変なので、冷凍食品や出来合いのお惣菜を食べることもあるでしょう。その場合はなるべく添加物が少ないものを選ぶようにしましょう。ファストフードやコンビニスイーツは極力食べないようにすることが理想です。

女性が16時間ダイエットをするときのポイント

最初は10時間の断食から始める

最初は10時間の空腹から始めましょう。夜ご飯を20時に食べ終わるのであれば、翌朝6時以降であれば朝食を摂ることが出来ます。

空腹状態が10時間を超えたあたりから、体は脂肪を分解しエネルギーとして利用し始めます。

10時間程の空腹も脂肪を減らす効果が期待できるので、まずはこの10時間のラインから始めてみましょう。

慣れてきたら時間を延ばす

慣れてきたら、１時間ずつ空腹の時間を延ばしましょう。

空腹時間を延ばす過程で、経血量が減ったり生理周期が乱れてきた場合には、断食を止めてください。

断食やダイエットは生理機能を止めてまで行うことではありません。

生理があるというということは、女性ホルモンのバランスが整っているということです。

ホルモンバランスは痩せやすさにも関係しています。そのため、ホルモンバランスが乱れない範囲でプチ断食を行うことが一番痩せやすいやり方です。

自分の体と相談しながら、無理が出てきたらやめるようにしましょう。

【経験談】生理がこない...減量の無月経から回復するまでにやった５つのこと【3年かかりました】

SaYaKa こんにちは！ このサイトでは、筋トレ歴7年、体脂肪率10％減の経験をもとにダイエットやボディメイクの情報を発信しています。 そんなところで今回はちょっとヘビーなお話。減量の過程で私の体に起...

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2021.07.30

カロリー制限と並行して行わない

極端なカロリー制限とプチ断食を並行して行うことは避けましょう。

標準体重もしくは標準体重以下の人

特に既に標準体重もしくは標準体重以下の人は、痩せる目的ではなくアンチエイジング効果として「空腹時間を作る」という点にフォーカスして断食を取り入れるのがオススメです。

同時にカロリー制限を行うのではなく、必要なカロリーを摂りながら「食事をしていい時間」だけを固定するようにしましょう。

BMI25以上の過体重の人

BMI25を超える過体重の場合も基本的には同じです。

過体重の方は日頃の摂取カロリーが過多になっていることがほとんどなので、これまで摂りすぎていたカロリー分は減らす一方、体に必要な一定のカロリーは摂るように心がけて下さい。

その食事制限、間違ってるかも。成功するダイエットの食事法解説【女性向け】

ダイエットで最初に考えるのが食事制限ですが、効果が出ているように見えて、実は長期的に見て逆効果であることがほとんどです。 ダイエットはしている最中よりもダイエットを終えた後の維持の期間のほうが圧倒的に長いです。 そのことを知らずに食事制...

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2021.06.01

増量期と減量期って？体脂肪率-10％落とした私がやり方を徹底解説【ボディメイク】

Ⅰ　たんぱく質の摂取量 まず最初に必須栄養素の１つタンパク質の摂取量を決めます。 通常推奨されるタンパク質摂取量は体重×１～1.2ｇ程ですが、筋トレをして筋肉を増やしたい場合は体重×2~2.5gを摂取することが理想です。増量期には筋肉を効率よく増やし、減量期には筋肉の減少を最小限に抑えるために多めに摂取しましょう。 タンパク質は1gあたり4kcalなので、一日100g（体重50×2=100）を摂ると400kcalになります。

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2021.06.22

不調が出てきたらすぐにやめる

女性はエネルギー不足の影響を受けやすいことは前述したとおりです。

多くの女性はプチ断食の効果を得られることが分かっていますが、一方でホルモンバランスの乱れにより不調をきたす方もいます。

生理不順だけでなく、めまいや手足の冷え、便秘、睡眠障害（中途覚醒や早朝覚醒、寝付けないなど）などの症状が出てきたらすぐに中止してください。

断食中に食べてもよいもの

最初は軽い間食もあり

断食を始めた最初の頃はツライと思うので、軽い間食もOKです。

ナッツ

断食時間中はナッツがオススメです。

ナッツには良質な脂質が豊富です。脂質が多い分カロリーが高いイメージがありますが、一日に片手に乗るくらいの量であれば食べ過ぎになることはありません。

ナッツは種類によって含まれている微量栄養素やタンパク質の量が違うので、ミックスナッツでいろんな種類のナッツを摂ると良いでしょう。

飲み物は水・コーヒー・お茶

断食中に気を付けたいのが、飲み物でカロリーを摂ってしまうことです。

断食の時間帯は水、またはお茶やブラックコーヒーを飲むようにしましょう。

砂糖やミルクを加えてしまうと糖質や脂質を摂取することになり、断食ではなくなってしまうので注意が必要です。

慣れたら完全に断食を

１～２週間経過してくると、空腹時間があることが普通になってきます。間食が必要ないと感じ始めたら間食をやめましょう。

断食中も水分は十分に摂るようにしてください。

特に朝は体内の水分が枯渇している状態です。午前中に断食をする場合は、より意識して水分を補給するようにしましょう。

標準体重の人はアンチエイジング目的で

標準体重かそれ以下の方は、体重減少を狙うよりもアンチエイジング効果のための断食を意識しましょう。

過体重の時には8時間ダイエットで食欲が抑えられ、摂取カロリーが減り結果的に体重が落ちていきます。BMI22付近の標準体重になると、体重は減りづらくなります。

標準体重まで減量が出来たら、そこからは体を若く保つ目的でプチ断食を行うのが良いでしょう。もちろん、今既に標準体重という方もアンチエイジング目的でプチ断食を取り入れるとメリットが多いのでオススメです。

標準体重からさらに減量やボディメイクをしたい場合には、食事を管理する必要があります。

ボディメイク用の食事管理はコチラの記事で解説しています。

増量期と減量期って？体脂肪率-10％落とした私がやり方を徹底解説【ボディメイク】

Ⅰ　たんぱく質の摂取量 まず最初に必須栄養素の１つタンパク質の摂取量を決めます。 通常推奨されるタンパク質摂取量は体重×１～1.2ｇ程ですが、筋トレをして筋肉を増やしたい場合は体重×2~2.5gを摂取することが理想です。増量期には筋肉を効率よく増やし、減量期には筋肉の減少を最小限に抑えるために多めに摂取しましょう。 タンパク質は1gあたり4kcalなので、一日100g（体重50×2=100）を摂ると400kcalになります。

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2021.06.22

プチ断食で無理なく健康な体を手に入れよう

いかがでしたか？

8時間断食で空腹時間を設ける生活を続けることにはたくさんのメリットあります。

断食の効果やオートファジー研究は今も研究が続いていて、今後もほかのメリットが見つかるかもしれません。

気になったから方は明日から取り入れてみましょう。

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SaYaKa

この記事に辿り着いたあなた！炭水化物抜きダイエットで悩んでいたり、やるかどうか考えていませんか？

流石に最近体重増えすぎだから…やりたくないけどやっぱり糖質制限とかしてみようかな？って思ってる。

SaYaKa

それはちょっと待った！実は食べたほうが良い炭水化物もあるし、減らしすぎはダイエットの逆効果になります。こう言ってる私も過去に糖質制限してた人なので、むやみな糖質制限の代償も身をもって知っています…。

今回はそのあたりを詳しく解説していきますよ！

ダイエットで「ごはんの量を減らす」「甘いものを食べない」と炭水化物を減らす人が多いもの。

しかし、むやみに炭水化物を減らすのはかえってダイエットに逆効果になったり、健康を害してしまう原因になります。

実は筆者も、過去に「炭水化物は摂らないほうが良い！」と極端な糖質制限をしたことのある一人。

その結果、間違った炭水化物（糖質）制限の知識で体に支障が出てしまった経験があります。

その経験から言えることは、

多くの人が気にしているのは「炭水化物の量」。

しかし、実際に気を付けるべきなのは「食べる炭水化物の質」である。

ということ！

いきなり「炭水化物の質」と言われてもピンとこないかもしれませんが、簡単に言うとその炭水化物にどれだけの栄養が入っているか、によって食べるべき炭水化物とそうでない炭水化物があるのです。

この記事を読めば、無理な我慢をせず健康的にダイエットを行えるでしょう。

読まなければ、つらいダイエットで体を壊すことになるかもしれません。

そもそもなぜ炭水化物抜きで痩せるのか【ほぼ水分です】

炭水化物（糖質）を抜くと体の水分が減るから

糖質は体内でグリコーゲンという分子に分解されます。

このグリコーゲンは、1gあたり3gの水分を蓄えます。

耐水化物を控えると、一緒に蓄えていた水分も減るので、当然体重は減ります。

体重が落ちると脂肪が落ちた！とみなさん勘違いしがち。体内に蓄積されている糖質、グリコーゲンには1個の分子に水が3〜4倍結合しています。だから筋肉や肝臓は水分をたっぷり含んで重い。炭水化物を抜くとグリコーゲンが枯渇するので逆の現象が起きる。

体内の水分がなくなって肌もカサカサ、それで「痩せた」と言っている。これが“ドライフラワー症候群”です。

引用：Tarzan「「エネルギーを知らない馬鹿者が多すぎ」運動医科学の権威に、叱ってもらう！」

つまり、実際に脂肪が落ちてスリムになったわけでは無く、これまで炭水化物と一緒に体内にいた水分が排出されただけなのです。これは痩せたとは言えませんね。

摂取カロリーが減るから

例えば毎食のご飯を抜けば、当然摂取カロリーは減ります。

ご飯一膳（150g）で約250kcalですから、もし2食分のご飯を抜くと500kcalも一日の摂取カロリーが減るのです。

しかしこれは炭水化物以外でも同じこと。タンパク質でも脂質でもカロリーを減らせば体重は落ちます。

太るのは決して炭水化物だけのせいではありませんし、「炭水化物を減らす」ことだけが痩せる理由にもならないのです。

炭水化物抜き（糖質制限）がダイエットの逆効果になる５つの理由

いきなり「炭水化物の減らしすぎはダメ！」と言われても、やっぱり食べるのは怖い…という方も多いと思います。

そこで、まずは炭水化物を減らすことで一体どんなデメリットがあるのかを見ていきましょう。

それぞれ詳しく解説します。

【理由１】野菜や果物の摂取量が減って栄養不足になる

炭水化物を減らそうとして、野菜、特にカロリーの高い根菜類（ニンジン、サツマイモ、ジャガイモ、レンコンなど）やカボチャ、さらにフルーツまで避けてしまってはいませんか？

SaYaKa

かつての私もそうです！糖質が多いものは極力避けるようにしていました。

しかし、これは重要なことを見逃しています。

それは、これらの食材には炭水化物以外にもダイエット・健康に重要な栄養素がたくさん含まれている、ということです。

ビタミン、ミネラル、食物繊維…こういった栄養は野菜やフルーツをきちんと摂らなければ、一日に十分な量を摂取することは出来ません。

安易に糖質の多い食材を減らすことで、必要な栄養も同時に不足してしまうのです。

＜各ビタミンが多く含まれている食品＞

＜”特に不足しやすい”必須ミネラルが多く含まれている食品>

お肉やお魚にも微量栄養素は含まれていますが、肉や魚ばかりの生活をするのは現実的ではありません。

それに、肉や魚だけですべての栄養を一日に必要なぶんだけ摂取するのは大変です。

肉や魚といったタンパク質、野菜やフルーツといった炭水化物をバランスよく取り入れて、満遍なく栄養を摂ることが出来ます。

反対に、糖質を摂りたくないという理由で高糖質な野菜を避けていると、必要な栄養が不足してしまうことになります。

【理由２】栄養不足が食欲を暴走させる

食欲は栄養不足が原因で起こります。

これは、足りない栄養を補おうとして脳が体に「もっと食べて補わなければ！」と命令するからです。

ダイエット中は摂取カロリーを少なくすることがほとんどなので、どうしても食欲が湧いてしまうのは仕方のないこと。

しかし、食欲に任せて質の悪い油や糖質ばかりで栄養がほとんどないスイーツやジャンクフードばかり食べるのはNG。

スイーツやジャンクフードを食べている時は一時的に満足しますが、どちらもほとんど栄養が無いため、「カロリーはたくさん摂ったけど栄養は不足している」という状態になります。

食べても結局栄養は満たされていないので、さらに食欲が増してしまいます。

【理由３】食物繊維が不足し腸内環境が悪化

炭水化物を制限することは、そのまま食物繊維が不足する原因になります。

野菜、果物といった食物繊維を多く含む食材の摂取量が減ってしまうからですね。

食物繊維の摂取量が減ると、腸内環境が悪化してしまい、便秘の原因になります。

さらに、腸内環境は睡眠やメンタルにも大きく関わっていることが分かっています。

睡眠不足の日はやたらと何かを食べたくなったり、ストレスが多い時は暴飲暴食してしまった、という経験がある方も多いでしょう。

腸内環境が悪くなることで食欲が増えてしまい、ダイエットにも逆効果になってしまう、という悪循環になってしまいます。

【理由４】ぐっすりと眠れなくなり食欲が増す原因に

ぐっすり眠れなかったり睡眠時間が短くなってしまうことは、日中の食欲が増える原因になります。

確かに寝不足の日は甘いものとかも食べたくなっちゃう。

これは科学的に理由が分かっていて、寝不足によって食欲を増やすホルモンの分泌が増え、反対に食欲を減らすホルモンが減ってしまう、ということが原因です。

寝不足の日に食欲が増すのは気のせいではなく、ホルモンレベルで食欲が乱れてしまうんですね。

これはかなり怖いことです。

睡眠は生きる上で一番と言っていいほど重要なもので、睡眠によって脳や体を修復・回復しています。

この睡眠を上手く摂れなかった場合、脳はそのダメージを食でカバーしようと考え、結果的に食欲が増えてしまうのです。

これできちんと栄養のある食事が出来ればよいですが、寝不足の時に食べたくなるものは甘いお菓子などのすぐ血糖値が上がるような食べ物であることが多く、結果的に寝不足と不健康な食事の生活となり、肥満の原因になります。

＞＞睡眠についてはコチラ＜＜

【睡眠不足は"確実に"太る】睡眠不足で太る理由と睡眠を改善する10の方法

ダイエットやボディメイクを「頑張っているのに結果が出ない」と悩んでいる人が、見落としがちなのが睡眠です。 睡眠は私たちが思う以上に体型に影響を及ぼしています。 なんだけど、実際に改善してみないと「以下に睡眠で損をしていたかがわからない」...

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2021.08.21

【理由５】炭水化物不足によるストレスで生理不順や痩せにくい体になる

炭水化物は人が活動するための主要なエネルギー源です。

このエネルギー源が極端に不足する状態は体に大きなストレスがかかります。

この状態が続くと、人間の脳は生命の危機の状態であると判断します。

そうすると、少ないエネルギー源を生きるために最優先すべきことに使うために、優先事項の低い機能を停止し、生きられるようにします。

それが生殖機能です。

ダイエットで生理不順や無月経になってしまうのはこのため。

生理不順は栄養不足やストレスによって女性ホルモンを十分に・正常に作れなくなることが原因で起こります。

毎月来る生理は女性にとって憂鬱なものですが、きちんと生理があるということは女性ホルモンが正常に分泌されている証拠なのです。

人の体は全ての機能がきちんと働いている状態が健康で痩せやすい体ですから、この機能が停止してしまうということは不健康であり、ダイエットにも逆効果になってしまいます。

SaYaKa

筆者も糖質制限とカロリー制限で無月経を経験したので、本当に気を付けたほうが良いです！

一度月経が狂ってしまうと、治すのも大変です…

＞＞無月経回復までの記録はこちら＜＜

【経験談】生理がこない...減量の無月経から回復するまでにやった５つのこと【3年かかりました】

SaYaKa こんにちは！ このサイトでは、筋トレ歴7年、体脂肪率10％減の経験をもとにダイエットやボディメイクの情報を発信しています。 そんなところで今回はちょっとヘビーなお話。減量の過程で私の体に起...

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2021.07.30

なぜ炭水化物が必要？炭水化物の重要な役割とは

炭水化物にも人の体にとって重要な役割があります。

この章では以下の３つについて詳しく見ていきましょう。

【役割１：脳を働かせる】糖質（ブドウ糖）が脳の「唯一の」エネルギー源

脳は体の中ではさほど大きい部位ではなく、体全体で見ると脳は2％ほどの重量しかありません。

それなのにエネルギー消費は多く、全エネルギーの約18％が脳による消費です。

エネルギーの5分の1は脳で消費されているということですね。

そして、この脳の唯一のエネルギーが糖質から分解されたグルコース（ブドウ糖）なんです。

ご飯を食べると元気が出るのは、体にエネルギーが補給されるだけではなく、脳にも栄養が行き渡るから元気になったと感じるからです。

【役割２：運動のエネルギー】糖質が運動中の筋肉分解を防ぐ

炭水化物（糖質）は運動をする時のエネルギーにもなります。

すぐにエネルギーとなる糖質を摂取することで、運動のパフォーマンスを上げてくれるのです。

運動前に糖質を補給できていないと、体は筋肉をアミノ酸に分解してエネルギーにしてしまいます。

運動強度が上がるほど糖質が必要になるため、筋トレやHIIT、ウォーキングなど、負荷の高い運動をする時は特に糖質の摂取を意識する必要があります。

【役割３：メンタルと睡眠の質の向上】適切な炭水化物摂取でメンタルが安定

寝る前の糖質摂取がよい睡眠をもたらす、ということが、近年の研究で示唆されています。

反対に、過度な糖質制限は睡眠の質を下げてしまうことに繋がります。

実は「短い睡眠でも大丈夫になる」は糖質制限のメリットとしても取り上げている方が多いのですが、実際はこの現象はあまり良くありません。

カロリー制限や糖質制限をすると、睡眠中に血糖値が下がりすぎてしまうことを防ぐためにコルチゾールを分泌します。

通常コルチゾールは朝・午前中に分泌が多く、脳を覚醒させる作用があるホルモンです。

そのコルチゾールが夜間に分泌されてしまうことにより、早くに目が覚めてしまうのですね。

コルチゾールはストレスでも分泌量が増えるので、仕事などで過度なストレスがかかっている人が寝付けなかったり、朝早く目が覚めてしまうのも同じ理由です。

SaYaKa

糖質制限をしてみるとわかりますが、糖質を減らすと睡眠時間が減り、短い時間で自然と目が覚めてしまうようになるんです！

私はそれを時間が増えて良いことと思っていましたが、実は間違っていたんですね…

【炭水化物を摂る：考え方編】まず気を付けておきたい３つのポイント

炭水化物の摂り方を学ぶために、まずは炭水化物を食べる時の考え方のポイント３つを見ていきましょう！

それぞれ解説していきます！

【POINT１】炭水化物は「質」で選ぶ！どれだけ栄養が含まれているかが大事

炭水化物は特にカロリーが多いイメージがあるので、カロリーを気にする人が多いでしょう。

もちろんカロリーも大事ですが、もっと気を付けて欲しいのが炭水化物の「質」です。

質とは、その炭水化物の中にどれだけの栄養が含まれているのか、ということです。

例として、同じ300kcal分のショートケーキ、玄米、サツマイモの栄養を見てみましょう。

＜三大栄養素の割合/300kcalあたり＞

ショートケーキは、実は脂質がかなり多いことが分かりますね。

＜ビタミン・ミネラルの量/300kcalあたり＞

同じカロリーでも、玄米やサツマイモに比べてショートケーキは微量栄養素の含有量が少なくなっています。

＜脂肪酸の量/300kcalあたり＞

グラフ引用元：カロリーSlism – 栄養成分/カロリー計算

ショートケーキはかなり脂肪が多め。

特に、過剰摂取になりやすく過剰に摂ることで体に害のある飽和脂肪酸が多くなっていますね。

本当だ、全然違う！

甘いものとか炭水化物って全部同じように悪い！って思ってたけど、サツマイモや玄米は栄養もあるし、300kcalあるとしても健康には良さそう…！

栄養のある質のいい炭水化物を食べるように意識すると、体内に栄養がきちんとある状態になり、過剰な食欲も起きなくなります。

肉やお魚ではカバーしきれない栄養を摂るにも炭水化物の質は重要なので、ここを意識して食材を選ぶことを心がけましょう。

【POINT２】あなたは本当に炭水化物を「摂りすぎ」？制限だけに目を向けるから間違える

「みんな炭水化物を摂り過ぎだ！」「糖質は悪だから減らすべき！」

という言葉に影響されて、自分が日頃どのくらい炭水化物を摂っているかも把握せず、むやみにご飯を抜いたりしていませんか？

糖質の摂取量を減らしたほうがいい、というのはあくまでも食べ過ぎ・過剰摂取を続けた場合の話で、

• 適正なカロリーを摂っている
• 適正量の炭水化物を摂っている
• 質のいい炭水化物(糖質)を食べている
• タンパク質、脂質もバランス良く摂れている

このような人は過度に糖質を気にする必要はありません。

「減らすべき」という言葉だけを見るのではなく、今自分が日々どれくらい炭水化物を摂る生活をしているのか、具体的に知ることがとても大切です。

少な過ぎず多す過ぎない適切な量であれば食べてOK。

もし今適正量の炭水化物を摂っているのなら、やるべきことは減らすことではありません。

食べている炭水化物の質を良くしたり、食べるタイミングを考えるようにしましょう。

【POINT３】過剰摂取にも注意！確かに食べ過ぎは太る原因や病気の原因になる

炭水化物はむやみに減らす必要は無いよ、と言っても、毎日毎日食べ過ぎと言われる量を摂っていてはいけません。

炭水化物に限らず食べ過ぎは太る原因になりますし、肥満はそのまま生活習慣病の原因にもなります。

特に、スイーツなどで糖質を摂る機会がある方は要注意です。

スイーツは炭水化物以外に大量の脂質も含んでいるため、さらに太りやすくなります。

スイーツに含まれる脂肪は飽和脂肪酸という摂りすぎると体に良くない影響があるもので、さらに健康に悪影響を及ぼしてしまいます。

そっか、減らしすぎも食べすぎも良くないし、どんな食べ物を選ぶかも大事なんだね。

【食材編】どんな炭水化物ならOK？選びたい6つの食べ物

では早速、どんな食材から炭水化物を摂ればいいのかを見ていきましょう。

具体的には下記の６つです。

それぞれ詳しく解説していきますね。

【葉物野菜】低カロリーで体を栄養で満たせる超お得な食材

葉物野菜にはビタミン・ミネラルが豊富なので、できれば毎食何かの葉物野菜を取り入れるのが理想です。

食物繊維も含まれていて腸内環境の改善にも効果的。食物繊維が多いことで消化にも時間がかかるため、腹持ちが良くお腹も空きづらくなります。

スーパーで売っているような野菜だと、以下のようなものがオススメ。

不足しがちな鉄分やカルシウムも、葉物野菜を食べることできちんと摂ることが出来ます。

SaYaKa

お安めの小松菜は私も良く食べていて、おかげで健康体で過ごせています！

【フルーツ】栄養豊富で食後の満足度も高い 最高のおやつ

フルーツはビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富、なおかつカロリーが低めなので、おやつにぴったり。

市販のお菓子のようにトランス脂肪酸や大量の精製糖なども含まれていない、というところもポイントです。

フルーツに含まれる果糖の摂り過ぎに注意

「フルーツも食べ過ぎは良くない」ということを聞いたことがあるかもしれません。

これはフルーツに含まれる「果糖」という糖質が含まれていることが理由です。

ご存じのように、果物の甘みは「果糖」って成分がメイン。これは、ブドウ糖とはかなり違う働きを持っておりまして、大きく２つのデメリットが存在しております。

• 老化のスピードを速めやすい：果糖はタンパク質と結びついて、AGE（終末糖化産物）を作りやすい働きがございます。AGEは毒性が強い物質で、肌を激しく劣化させたりDNAにダメージを与えたりする、アンチエイジングの大敵(1)。当ブログでも、AGE対策としてベンフォチアミンやカルノシンを紹介してきましたが、果糖には、このAGEを作り出す働きがブドウ糖の７倍もあるんですね(2)。
• 肝臓へダメージをあたえる：体内に入った果糖は、すぐに肝臓に送られまして、体を循環することなくブドウ糖や脂肪に変換されるんですね(3)。つまり、ほぼお酒に近い代謝のされかたでして、とり過ぎると肝臓にダメージを与えて脂肪肝の原因になる点でも似ております。

引用：パレオな男「果物は1日にどれだけ食べると体に悪いのか？」

しかしあくまで食べ過ぎが良くないだけで、過剰に摂らなければむしろフルーツはダイエット・美容・健康にいい影響を与えることが分かっています。

一日に食べていいフルーツの量の基準はこちらのサイトで詳しく説明されているので、参考にしてください。

■参考リンク：果物は1日にどれだけ食べると体に悪いのか？

【サツマイモ】ダイエットに必須！お腹も満たせて太りにくい最高の食材

サツマイモは非常に栄養価が高く、個人的に最もオススメしたい炭水化物です。

サツマイモの良い点

サツマイモは栄養価が高いことから、準完全食と言われています。

ポリフェノールや抗酸化作用の強いビタミンA・C・Eが豊富で、美容にも効果的です。

胃の粘膜を保護する働きや排便をスムーズにする効果のあるヤラピンという成分も含まれていて、食物繊維と一緒に腸内環境を整え、お通じを良くしてくれます。

【ジャガイモ】実はダイエットの味方だった！？

フライドポテトやポテトチップス、コロッケのイメージで「太るもの」と思われていますが、これらが太るのは油が多いからで、ジャガイモそのものはカロリーも低く、栄養豊富な食材です。

ジャガイモの良い点

ビタミンCがみかんと同じくらい含まれていることは知らない方も多いかもしれませんね。

それだけでなく、実はカロリーも低いヘルシーな食材です。

100gあたりのカロリー

【白米】食べ方次第でカロリーを減らせる

日本人に欠かせないお米。出来ればダイエット中でも食べたいですよね。

実は、白米は冷やすことでカロリーを減らすことが出来ます。

それだけでなく、腸内環境も改善してくれるのです。

なぜ冷ご飯にすることでカロリーが減らせるのかというと、冷やすことでお米の成分の一部がレジスタントスターチに変化するから。

レジスタントスターチは消化吸収されないため、レジスタントスターチに変化した分のカロリーが減るのです。

白米・ジャガイモ・サツマイモは冷やしてレジスタントスターチを増やすべし

白米以外にも、ジャガイモやサツマイモも冷やすことでレジスタントスターチを増やすことが出来ます。

どれも12時間冷却した後は再加熱しても問題ないので、冷やしたものをいくつか作り置きしておくと便利です。

冷やすだけでカロリーが減るなんて！早速ごはんの作り置き作っちゃお！

【雑穀米】食物繊維や微量栄養素を補える

食物繊維、ビタミン、ミネラルを増やしたいなら雑穀米もおすすめです。

雑穀には色々な種類があり、味や食べ応えの好みで選んだり、摂りたい栄養に合わせて選びましょう。

雑穀ごとに含まれている栄養はこちらのサイトに詳しく書かれています。

【はくばく】おいしさ味わう十六穀ごはん

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【はくばく】おいしさ味わう十六穀ごはん

https://www.hakubaku.co.jp/brand/jurokkoku/concept/feature/

はくばくの十六穀ごはんがおいしくなってリニューアル！雑穀を食べて、栄養バランスを見直してみませんか？浜内千波先生オススメのレシピなども紹介！

こちらは私がよく購入している23穀米。
値段や国産/外国産や入っている穀物の種類など好みが本当に色々あるので、いろいろ試してみるのがいいかなと思います。

【摂取量編】1日にどのくらい食べてOK？適切量を摂ってダイエットの味方に！

ここからは、実際にどのくらい炭水化物を食べていいのかを見ていきましょう。

炭水化物の減らしすぎは良くない、とお伝えしましたが、やはりダイエットをするとなるといくらかは減らす必要があります。

一方で、何度もお伝えしている通り減らしすぎも良くありません。

この章では以下の項目をそれぞれチェックし、自分に合った炭水化物の適正量を知りましょう！

必要摂取量：まずは基本的な必要摂取量を確認しよう

ここからはあなたがどれくらい炭水化物を摂るべきかを確認しましょう。

確認は２ステップで終わります。

1. 身長・体重・体脂肪率からTDEE（総消費カロリー）を計算
2. 総消費カロリーの50～60％のカロリーを炭水化物に充てる

【STEP1】TDEE（一日の総消費カロリー）の計算

TDEEとは、一日の総消費カロリーのことです。

基礎代謝、あらゆる日常生活で消費するカロリー、運動で消費するカロリーといったすべての消費カロリーですね。

特にダイエットをしていない場合、総消費カロリー＝摂取カロリーにすることで、現在の体重を維持することが出来ます。

TDEE計算方法

TDEEはこちらサイトで簡単に求められます。

手順は以下の通りです。

1. 情報の入力方法（価値同レベルの選択は2を参照）
2. 活動レベルは以下を参照し、あてはまるものを選択しましょう。

【STEP2】総消費カロリーから炭水化物の摂取量を計算

総消費カロリーのうち、50～60％を炭水化物から摂取します。

例）総消費カロリーが2,000kcalの場合

2,000×0.5 or 0.6 ＝ 1,000~1,200kcal 

炭水化物は1g 4kcalなので、

1,000 or 1,200 ÷ 4 ＝ 250～300g /日 の炭水化物を摂る

このようになります。

基本的な必要摂取量からどのくらいまで減らしてOK？

ダイエット中は摂取カロリーを減らす必要があります。

その場合は、一日の総消費カロリーから300kcal（多くても400kcal）を減らしたカロリーから、炭水化物の必要摂取量を計算しましょう

例えば以下のような感じです。

筋トレ習慣がある場合

筋トレする日・しない日で摂取量を変えよう

筋トレの習慣がある場合は、筋トレ日とそうでない日で炭水化物の摂取量を変えましょう。

具体的には、タンパク質は毎日の必要量は変えず脂質と炭水化物の割合で調整します。

• 筋トレ日：炭水化物を増やし、脂質を減らす
• それ以外の日：通常の摂取量、もしくは少し脂質を多めにする

＼＼こちらの記事で詳しく解説しています！／／

増量期と減量期って？体脂肪率-10％落とした私がやり方を徹底解説【ボディメイク】

Ⅰ　たんぱく質の摂取量 まず最初に必須栄養素の１つタンパク質の摂取量を決めます。 通常推奨されるタンパク質摂取量は体重×１～1.2ｇ程ですが、筋トレをして筋肉を増やしたい場合は体重×2~2.5gを摂取することが理想です。増量期には筋肉を効率よく増やし、減量期には筋肉の減少を最小限に抑えるために多めに摂取しましょう。 タンパク質は1gあたり4kcalなので、一日100g（体重50×2=100）を摂ると400kcalになります。

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2021.06.22

【タイミング編】炭水化物は食べるタイミングも重要！３つのポイント

炭水化物を食べるタイミングにも気を付けられると、さらによいでしょう。

具体的に3つのタイミングについて解説していきます！

【POINT1】「夜の炭水化物はNG」は嘘だった？夜に炭水化物を食べるメリットとは

夜は寝るだけだから、炭水化物は少ないほうが良い！と

【POINT2】運動前：糖質摂取が必須！糖質を食べて筋肉の分解を防ぐ

筋トレやランニング、HIITといった運動をする前は、必ず糖質を補給しましょう。

運動時はエネルギーとして糖質が使われますが、糖質が枯渇してしまうと筋肉をアミノ酸に分解してエネルギーにしてしまいます。

また、筋トレやHIITでは最大限の力を発揮する必要がありますが、糖質というエネルギーが十分に体に無いと十分な力を発揮することが出来ません。

過度に食べ過ぎなければ糖質は運動でエネルギーとして使われるので、きちんと摂取しましょう。

【POINT3】筋トレ後：糖質摂取で筋肉を効率よく増やす

運動後の糖質補給も重要で、特に筋トレ後は糖質を積極的に摂ったほうが筋トレの効果を最大限活かすことが出来ます。

筋トレ後の筋肉は傷ついた＝筋繊維が破壊された状態のため、筋繊維を早く回復させる必要があります。

この時回復に必要なのが、タンパク質と糖質です。

筋トレ前に摂った炭水化物は、筋トレで使い切ってしまっています。糖質が不足していると、筋肉を回復させることはできません。

筋肉は回復するときに強くなったり増えたりします。つまり、きちんと回復が出来ないと筋トレの意味がないのです。

筋トレ後もきちんと炭水化物を摂って、筋トレの効果を無駄にしないことが大切です。

【NG食品】白い砂糖は極力食べないように気を付けて

白い砂糖（精製糖）は体の老化を進める

砂糖は太るというイメージから、既に食べないようにしている人も多いかと思います。

しかし砂糖の悪影響はこれだけではありません。

砂糖は体内の細胞に炎症を起こします。体内の炎症は老化の原因になり、見た目や体内の老化を進めてしまいます。

さらに、砂糖は食欲を増やしてしまいます。「ちょっと甘いものを食べよう」から、だんだん止まらなくなってしまうのはこのためです。

一方で、砂糖には栄養がほとんどありません。そのため、砂糖を多く含むお菓子などをいくら食べても体に栄養が行き渡ることは無く、摂取カロリーだけが増えていきます。

いくらカロリーを摂っていても栄養不足では体が危険な状態になってしまうため、脳はもっと食べるように命令します。食欲が治まらない無限ループです。

SaYaKa

もちろんたまに食べるくらいならいいですが、毎日お菓子を食べたりするのは止めましょう。

砂糖の摂りすぎは肌荒れにも関係しているので、なるべく食べないのがベストですよ！

まとめ

いかがでしたか？

悪いものと思っていた炭水化物にも色々な良い点があり、食べるものや量をきちんと選べていればむしろダイエットのメリットになることがおわかりいただけたのではないでしょうか。

一瞬の苦しいダイエットはできますが、ダイエットの本当の目的は長く健康で良い体を保つことです。

その為には苦しい我慢を乗り越える方法ではなく、本当に良い炭水化物を適正量食べることを習慣にすることが大切です。

健康で綺麗に居られるよう、積極的に炭水化物もとるようにしてくださいね！

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2021.08.04

ボディメイク中も油は必要？脂質制限をしてはいけない理由と食べるべき6つの食品

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2021.08.02

The post 炭水化物抜きは逆効果だった？糖質制限が危険な５つの理由とむしろ食べるべき６つの食材 first appeared on 美筋活.com.

気付けばもう3か月も生理が来てない…まさかダイエットが原因…？

ダイエットで生理が来なくなってしまった、という方は少なくないはず。

頑張ってきたはずが、生理が止まってしまってとても不安な気持ちになりますよね。

筆者も過去に無月経を経験した一人。回復にかかった期間は実に3年です。

この記事では、減量で無月経になってしまった筆者の経験に基づいて、以下についてお話します。

この記事でダイエットによる無月経の知識をきちんと把握し、そのあとは必ず婦人科に行ってください。

SaYaKa

婦人科で今の自分の体の状態を確認をすることは怖いかもしれません。けれど、知らないで居続けることはもっと怖いことなんですよ。

今の自分の状態が分からなければ、解決方法もわからないですからね。

生理を回復させることに向けて、一緒に学んでいきましょう。

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2021.07.30

何故ダイエットで生理不順になってしまうのか

女性は少しのストレスでもホルモンバランスが乱れる

ホルモンバランスは女性機能を正常に働かせるためにとても大事な要素です。

女性はストレスが体に影響を及ぼしやすく、男性に比べてホルモンバランスの変動が激しく、乱れやすいという特徴があります。

これらの要因で簡単にホルモンバランスは乱れてしまいます。

カロリー制限や運動は、頑張れば頑張るほど良いと良いものではありません。

やりすぎてしまうとかえってストレス過多になり、生理不順の原因になります。

SaYaKa

ではなぜ、女性の体はストレスに敏感なのでしょうか？

次の項目を見ていきましょう。

妊娠出産を前提に女性の体は機能している

女性の体がストレスに敏感な理由、それは女性の体が妊娠・出産を前提に機能しているからです。

SaYaKa

あなたが子供を産むか産まないかの意思とは別に、体そのものは妊娠出産を想定したものになっているんですね。

妊娠出産が出来る体を維持するために、体はこのように考えます。

エネルギー不足やストレス過多の状態で妊娠や出産をすることは非常に危険なため、あなた自身の体を守るために 最初に生理機能を止めてしまうのです。

脂肪の減らしすぎは飢餓状態と同じ 危険な状態

「出来るだけ脂肪は落としたい！」と思うかもしれません。

しかし、脂肪は女性にとって重要な「エネルギーの貯蔵」という役割を果たしています。

妊娠をすると、自分だけでなくお腹の中の子供へもエネルギーを与えなければなりません。

それには、ある程度自分の中にエネルギーを貯めておく必要があります。体の脂肪自体が貯蔵されたエネルギーなんですね。

女性が男性よりも体脂肪量が多いのはそのためです。脂肪は決して悪者ではなく、減らせば減らすだけいいというものではないのです。

エネルギー不足に陥ると体は「生きること」を優先する

摂取するエネルギーが少なく、体内に貯めたエネルギー（体脂肪）も少なくなると、体は今あるエネルギーを「生命を維持すること」に優先して使うようになります。

すると、「今この体で妊娠をすることは体への負担が大きく危険」であると判断し、妊娠をしないよう生殖機能を止め、排卵が無くなります。

その結果生理が止まってしまうのです。

視床下部は脳にある体の機能をコントロールする中枢です。人間が生きるために必要な摂食行動や睡眠などを調節しています。その中には次代に命をつなぐための生殖活動の働きも含まれています。
この機能は現在の体調や環境によって変わっていきます。食欲や性欲は生命体として常にあるわけですが、危機的状況では視床下部は食欲や性欲を抑え込み、防御行動を優先したりするわけです。

ジャスミンレディースクリニック：視床下部性無月経　引用

【重要】ストレス耐性は個人差があるので人と比べるのはNG

どの程度のストレスで影響が出るかには個人差があります。

誰かがたくさん減量しても何の不調もなく元気だからといって、それがあなたにも当てはまるわけではありません。人それぞれ耐性には差があるからです。

このように誰かを基準に考えているなら、その考えは止めにしましょう。

〇kgだから大丈夫、という考えは目安にはなりますが、一番大事なのは今のあなたの体がその状態で不調が出ているか・いないかということです。

生理不順など体に変化が現れたとき、あなたに自覚はなくとも、今の生活が体とっては過剰なストレスである、ということ。

自分自身の体の調子を基準にして考えることがとても大切です。

SaYaKa

筆者が行っていたジムに、体脂肪率16％まで落としても体に問題が無い、という女性も居ました。女性はだいたい22％くらいになると生理機能に影響が出やすい範囲になり、17％あたりで多くの方が生理が止まると言われているので、これは特殊ですね。

 

筆者は17％もっと前に生理が止まりました。このように、ストレス耐性というのは人それぞれなんですよ。

 

だから、自分の体にもっと向き合うことが大切なんです。

どのくらいで月経不順になるの？

個人差はありますが、生理機能に悪影響が出る条件として以下のような基準があります。

もちろんこれはあくまで目安でしかなく、ここまで減少する前に月経不順や無月経になってしまうこともあります。

繰り返しになりますが、体や精神のストレス耐性は人それぞれです。

ちょっとでもおかしいなと感じたら、すぐに減量を止めましょう。

慢性的なカロリー不足で体に起きること

慢性的なカロリー不足で体に起こる事について、一つ一つ見ていきましょう。

それぞれ詳しく解説していきます。

 生理不順・無月経

慢性的なカロリー不足でまず起こるのが生理不順や無月経です。

これには脳の中で自律神経や内分泌(ホルモン）系に関わる視床下部という場所が関係しています。

長期的なカロリー不足によって「今妊娠をすることは体にとって危険である」と判断すると、視床下部は生理を起こすために必要な女性ホルモンの分泌を減らし、生殖機能が働かないようにします。

これにより、生理不順や無月経になってしまうのです。

 エストロゲンの減少による脂質異常症

女性ホルモンには２つのホルモンがあり、これらの総称を女性ホルモンと呼んでいます。

このうち、エストロゲンには「善玉コレステロールを増やして悪玉コレステロールを減らす」という働きがあります。

このエストロゲンの分泌が少なくなることにより、悪玉コレステロールが増えてしまうのです。

女性は女性ホルモンの分泌が低下する閉経後も、総コレステロール、悪玉コレステロール（LDL）、中性脂肪値が高くなりやすくなります。

SaYaKa

閉経後に起こる事が、若いうちから起こってしまう可能性があるのです。

コレステロールが基準値より多いと、血管の動脈硬化の要因になったり、脳梗塞や心筋梗塞になる可能性が高まってしまいます。

筆者も一時期コレステロール値を下げる薬を服用

実は、筆者もエストロゲンの低下で悪玉コレステロールの数値が上がってしまった経験を持っています。

そのため、内科と婦人科に両方通いながら無月経の治療をしました。

治療の初期は婦人科でピルを、内科でコレステロールを下げる薬を処方して貰い、両方を並行して治療を行っていたのです。

なぜ同時に治療を行っていたかというと、

このような理由から、月経が回復する（エストロゲンが正常に分泌される）までは薬でコレステロール値を下げる必要があったためです。

その後自力で月経が回復してからコレステロールの薬をやめてしばらく様子を見ると、コレステロール値は正常値のまま。

長い時間をかけて、私の高コレステロールの原因はエストロゲンの減少であったということが分かったんです。

SaYaKa

無理しすぎると、時間もお金もかかるし、何より自分の体にダメージがあるんですよ。

骨密度の低下

女性ホルモンのエストロゲンは、骨の強さ・骨密度にも関わりがあります。

骨の成長は10代の頃でほとんど終わりますが、実は大人になってからも新陳代謝を繰り返しています。

骨の新陳代謝は①骨の吸収（骨を壊す）と②骨の形成（骨をつくる）で成り立っています。

骨の新陳代謝のうち、エストロゲンには①の骨の吸収（骨を壊す）を抑える働きがあるのです。

骨は一度できあがってしまうと、その後変わらないもののように思われがちですが、 実は古くなり劣化した骨は、メンテナンスされて新しい骨へと生まれ変わっています。 これが骨の新陳代謝です。または、「骨のリモデリング（骨改変）」ともいいます。
健康な骨では、骨吸収（骨を壊す働き）と骨形成（骨をつくる働き）のバランスがつり合っています。 しかし、骨粗しょう症の骨では、骨吸収がどんどん進んで骨形成を上回ってしまい、骨がスカスカしてもろくなるのです。

いいほね.jp：骨粗しょう症とは 原因　より引用

SaYaKa

骨粗しょう症の約80％が女性とも言われています。女性は元々骨粗鬆症になりやすいため、若いうちから気を付けることが大切です。

減量をやめるべき２つのサイン

今順調に体重が減っている人は、ダイエットをやめることを躊躇うかもしれません。

今体調が良いならそのまま続けれも問題ないかもしれませんが、以下のような症状があれば、いったん減量をお休みしましょう。

それぞれ詳しく解説していきます。

 生理間隔が不順になってきた

これまで順調に生理が来ていたのに、最近不順になってきた

そう感じたら、それは体が過度なストレスを感じているサインです。

そのまま生理が止まってしまう前に、いったんダイエットをお休みしましょう。

止まった月経を回復するまでには時に多くの時間を要し、人によっては若いうちから回復が難しい状況になることもあります。

今ダイエットを止めることが、ダイエット・美容・健康すべてにとって大事なことです。

SaYaKa

ダイエットはまたいつでも始められますが、無くなった生理は戻らないこともあります。ここまで頑張った自分の体に栄養をあげて、体を健康に保つこともダイエットの大事なプロセスですよ。

 経血の量が減る

生理は毎月来てるけど、最近経血の量が減った気がする…前からこんなだったっけ

このような場合も、月経不順や月経が止まってしまう予兆の可能性があります。

SaYaKa

筆者の生理が止まってしまう前にも、経血量の減少を感じていました。

当時は27～8歳でしたが、「年齢的に減るころなのかな」と思っていました。

しかし20～30代は最も妊娠に適した時期。

のちに調べてみると、経血量が減ってくるのはだいたい30代後半なんですよね。

今思えば当たり前にわかることですが、私も生理のことをきちんを理解できていなかったんです。

経血量は人によってもともとの量に個人差がありますが、自分の普段の経血量から減ってきたと感じたら、ダイエットをお休みしましょう。

生理が止まったら絶対にやるべき２つのこと

生理が止まったら、まずは以下の４つのコトを徹底しましょう。

それぞれ詳しく解説しますね。

1.必ず婦人科に行く

自分の体がどういう状態なのか。婦人科で診てもらうことは怖いですよね。

ダイエットで生理が来なくなってしまったことが恥ずかしいかもしれませんし、誰にも言えないかもしれません。

けれど、何もわからない状態で自分の体を回復させることは難しいです。

そして、何故生理が来ないのかをきちんと診断して貰わないことには、「生理がくるようにこれから何をすればよいのか」がわかりません。

婦人科で診てもらうことは、生理を解決するための第一歩。

SaYaKa

今日が一番若い日、今日が一番傷の浅い日です。早ければ早いほど良いですよ。勇気を出してまずは産婦人科に行きましょう。

婦人科も、今はGoogleの口コミで良い病院を事前にリサーチすることができます。

なるべく評判のいい婦人科・レディースクリニックに行ってみてください。

放置するほど回復が遅くなる

今月ちょっと遅れただけかもしれない

来月には生理がくるかもしれない

このように先延ばしにして無月経が長期間続くほど、生理が回復するまでに時間がかかってしまいます。

一人で抱え込んで過ごす時間はストレスになり、そのストレスがまた生理機能に影響するでしょう。

回復に時間がかかるということは、それだけ長い期間ピルを服用しなければなりませんし、通院にかかる時間、費用も多くなってしまいます。

SaYaKa

少しでも早く解決するために無月経の状態を放置しないこと。これが大切です。

2.きちんとごはんを食べ、十分なカロリーを摂る

エネルギー不足では、脳を「飢餓状態ではない」と安心させることは出来ません。

食事制限はいったんストップしてきちんとご飯を食べましょう。

落とした体重が戻ってしまってもいいんです。

生理がくるようになってから、今度はバランスの良い食事内容で無理のない程度の食事管理をしながらゆっくり痩せていくこともできます。

ちなみに、生理があると生理周期の影響で体重が増える時期がありますね。

それが嫌という人も多いかもしれませんが、生理前の体重が増える時期は水分をため込むことによるむくみや便秘が原因で、太っているわけではありません。

SaYaKa

本来は女性ホルモンが正常に分泌されているほうが痩せやすいのです。体が正常に機能しているからこそ、きちんと減量ができるんですよ！

2-1.必要なカロリーの計算方法は？

カロリーは基礎代謝量とそのほか日中の活動を合計した総消費カロリー分を摂る必要があります。

総消費カロリーのは以下のサイトで計算ができるので、計算して出てきたカロリーを毎日摂るようにしましょう。

diet.laboratory.ne.jp

1日の総消費カロリー(TDEE) | 巧みなシステムダイエット

https://diet.laboratory.ne.jp/tdee.php

いきなりカロリーを増やすことが怖いときは段階的に増やしても良いので、徐々にカロリーを増やして体を栄養で満たすようにしてください。

基礎代謝量だけを摂ればOKと考えている方も居るかと思いますが、基礎代謝量は生命を維持する最低ラインのカロリーです。

ダイエットであっても、よほどのことが無い限り基礎代謝量だけの食事にしてはいけません。生理が止まっているならなおさらです。

3.どの栄養もバランスよく摂る

食事は、タンパク質・脂質・炭水化物をきちんと適切量摂る必要があります。

具体的には以下のことに気を付けて食べましょう。

もしこれまで脂質制限や糖質制限を続けていた人は、その制限はやめてどの栄養もまんべんなく摂るようにして下さい。

お米やさつまいも、ジャガイモ、麺類などで炭水化物を摂り、毎食魚やお肉でタンパク質と脂質を摂る。

副菜にサラダやお惣菜を加えてビタミン・ミネラルや食物繊維を摂る。

サラダにはオリーブオイルをかければ、ここでも良質な油を摂ることが出来ます。

間食はフルーツにすることで、ビタミン・ミネラルをさらに補給することが出来ます。

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4.過剰な運動をやめ、ゆるい運動にする

長時間のランニングや毎日のジム通いといった過度な運動もやめましょう。

そして、「運動しないと太る」と思うことを止めてください。

確かに運動はダイエットをするのに効果的ですが、そんなに過剰に運動する必要もありませんし、運動を止めたからと言っていきなり太るわけではありません。

そしてなにより、今のあなたは既に大きなストレス・ダメージを受けている状態。

まずはしっかりとお休みさせてあげることと同時に、「”運動しなければいけない”という精神的呪縛によるストレス」から解放させてあげることが大事です。

SaYaKa

もちろん、全く動かない生活は不健康ですが、そんなにキツい運動をする必要はないんですよ！

朝夕の通勤で歩くことや、在宅ワークであれば朝夕に10～20分程の散歩をするくらいで全然OK。ジムに行きたいなら、週1～２回くらいでいいです。

運動したあとは休息をとり、ごはんを食べてエネルギーチャージで回復。これを心がけてくださいね。

必要なのはたくさん頑張ることではなく、正しく頑張って正しく休息することです。

これまでたくさん頑張ってきたのだから、体の機能が正常に戻るまではたっぷり体を休ませてあげてくださいね。

自分を責めずにゆっくりと

あなたはたくさん頑張ってきただけです。それだけで本当に凄いです。

だから自分を責めないで、婦人科の治療を続けること、ごはんをきちんと食べることで体を労わってあげて、自分の心も休ませてあげてください。

誰かがあなたの失敗や見た目にとやかく言ってきたとしても、その人たちはあなたとして人生を生きてくれるわけではありません。

SaYaKa

誰かの批判や言葉の通りにあなたが行動した結果、それが間違いだったとしても、もっと不健康になってしまったとしても、その誰かが責任を取ってくれるわけではないのです。

今自分がしなければいけないのは、健康な体に戻してあげること。それには何が必要か、それはもうお話ししましたね。

だから焦らず、自分の体と会話しながらゆっくりと回復していきましょう。

【経験談】私が無月経になるまで

筆者の経験は、以下の記事に詳しく書いています。

【経験談】生理がこない...減量の無月経から回復するまでにやった５つのこと【3年かかりました】

SaYaKa こんにちは！ このサイトでは、筋トレ歴7年、体脂肪率10％減の経験をもとにダイエットやボディメイクの情報を発信しています。 そんなところで今回はちょっとヘビーなお話。減量の過程で私の体に起...

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2021.07.30

記事の中ではこれらのことを詳しく書いているので、今悩んでいる人、これから治療をしようと思っている人の参考になるはずです。

長く付き合っていく体だからこそ、立ち止まることを忘れずに

あなたはあなたの体と今後何十年の人生を過ごしていきます。

だからこそ、まずは今の問題に向き合い、立ち止まることが大切です。

長く放置してしまった人も、今この時が一番若い体です。そしてその体の機能を一人で解決するのは孤独で難しいことです。

だれにも相談できなくても、婦人科の先生には話しましょう。事前に調べてきちんと対応してくれる病院に行けば、親身になって対応してくれますよ。

この記事が少しでも多くの方のためになれば幸いです。

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