今度こそ朝のランニングを継続して痩せる！

…やっぱり筋トレのほうが良いかな？

ダイエットには運動！特に有酸素運動がオススメ！という情報がある一方、「有酸素運動は要らない」「筋トレをやるべき」という情報もありますよね。

結論から言うと、理想の体型になる最短の方法は「有酸素運動×筋トレ」両方を組み合わせることです。

実は有酸素運動は必ずしもダイエットに適している運動とは言えません。

それどころか、有酸素運動を間違った方法で続けると逆に太りやすい体になってしまいます。

しかし、筋トレと組み合わせて「適度な」有酸素運動をすれば、痩せやすい体になり、なおかつ綺麗なスタイルを作ることが出来ます。

どういうこと！？

SaYaKa

いきなり有酸素運動がダイエットに向かないと言われてもびっくりしますよね。

この記事では、約7年 有酸素運動と筋トレを続けている筆者の経験も合わせて解説していきますよ！

この記事では以下のことを徹底解説します。

この記事を読めば、ダイエットで無駄な失敗をせず、理想の体形を手に入れることが出来ます。

読まなければ、間違ったダイエットで痩せにくくなってしまうかもしれません。

ダイエットに有酸素運動が良い！と言われる理由

まずは、ダイエットに有酸素運動が良いと言われる理由を見ていきましょう。

ダイエットに有酸素運動が効果的と言われる理由には、以下の3つがあります。

それぞれ詳しく見ていきましょう！

1. 消費カロリーが増える

まず最初は「摂取カロリーの増加」です。

これまで何も運動習慣が無かったところから新たに運動をし始めれば、当然一日の総消費カロリーは増えることになります。

消費カロリーを増やした上で、食事からの摂取カロリーはそのままであれば、「消費カロリー＞摂取カロリー」となるので当然痩せます。

ここで、主な有酸素運動で消費するカロリーを見てみましょう。

SaYaKa

体重55kgの人が主な有酸素運動を30分行った場合のおおよその消費カロリーはコチラ。

だいたいご飯1膳（160g）のカロリーは270kcalなので、ランニングであれば30分でごはん１杯分に近いカロリーが消費できる計算です。

ここまで行かずとも、一日100kcalでも消費カロリーが増えれば、これまでよりは痩せやすくなることになります。

2. 脂肪が燃える

有酸素運動は脂肪を燃焼させる効果があります。

脂肪が燃えるまでにはどのようなステップがあるのでしょうか？

脂肪燃焼が起こるまでに体内でどのようなことが起きているのかを３ステップで見てみましょう。

この3ステップのうち、1.の「中性脂肪の分解」のきっかけになるのが寒さなどの刺激、そして運動によってエネルギーが必要になった時です。

つまり、運動が中性脂肪を分解するきっかけになり、さらに中性脂肪が分解されて出来た遊離脂肪酸を消費することにも運動が必要なのです。

血液中に放出された遊離脂肪酸が新たに燃焼され始めるまでには、約20分かかると言われています。

「有酸素運動は20分以上するべき」言われるのはこのためです。

有酸素運動は20分以上しないといけない！って何か聞いたことある！

3. 空腹感が無くなる

運動したらお腹が減っちゃいそうだけど…？

意外かもしれませんが、有酸素運動に限らず適度な運動には空腹感を抑える効果があります。

これは、運動することによって食欲増進ホルモンのグレリンが減り、食欲抑制ホルモンであるペプチドYYを増やすため。

これまでの研究で、運動がこれらのホルモンの分泌に関与していることが科学的に分かっているんです。

ウォーキングだけで食欲が減り、おまけにカロリーも消費できるのはかなりいいダイエットですよね。

このようにウォーキングには、カロリー消費だけでなく「そもそも食べ過ぎを防ぐ」という効果もあるのです。

SaYaKa

筆者は毎日朝食を食べずにそのままウォーキングに出ているんですが、ウォーキング前がお腹が空いた感じがしていても、終わるころにはいつのまにかその空腹感が消えています！

 

カロリー消費も出来てお腹も空かなくなって、かなりダイエット効果がありますよ！

4. 睡眠の質が高くなり痩せやすくなる

睡眠の質（ぐっすり眠れているか）や睡眠時間は太りやすさに大きく影響を与える要素です。

運動には、睡眠の質を高めてくれる効果があります。

なぜ睡眠不足が太りやすさに関係するかというと、睡眠不足で以下のことが体に起こるからです。

このことを踏まえ、睡眠不足の体への影響を解説します。

睡眠不足の影響①：食欲増進ホルモンの増加

適度な運動が食欲を抑えるホルモンを増やし、食欲を増進するホルモンを減らしてくれることは先に説明しましたね。

睡眠不足になると、これと逆のことが起きてしまいます。

つまり、食欲抑制ホルモンは減り、食用増進ホルモンが増えてしまうのです。

睡眠不足の影響②：成長ホルモンの分泌量低下→基礎代謝の低下

それだけでなく、睡眠不足は成長ホルモンの分泌量も減らしてしまいます。

成長ホルモンの分泌量が低下すると、新陳代謝が上手く行われなくなってしまいます。

睡眠中の成長ホルモンの分泌は美肌に重要だと聞いたことがある方が多いと思います。実はこれも、成長ホルモンの分泌が減ることで新陳代謝が上手く行われなくなってしまうことが原因です。

そして「新陳代謝が上手く行われない」状態は基礎代謝の低下にも繋がります。

基礎代謝は一日の消費カロリーの半分以上を占めるものです。基礎代謝が低下するということは、一日の総消費カロリーも減ってしまうということになります。

一日の消費カロリーが減っているのに、食欲増進ホルモンが増えているせいでいつもよりご飯を食べてしまう…という負のループに陥ってしまうんですね。

SaYaKa

私も過去にはかなり乱れた生活習慣だったので、寝不足や睡眠時間が不規則な日々が続くこともありました。その頃はすぐに何かを食べたくなるし、それなのに疲れているから体を動かす気にもなれず…と完全に負のループでしたね。

その後生活を正すようになってから、あの食欲は私自身が悪いのではなく、習慣が良くなかったのだとよくわかりましたよ！

日中の適度な運動が良い睡眠につながる

このように睡眠不足にはダイエットにとって多くのデメリットがあります。

睡眠不足や睡眠の質を改善に効果がるのが運動です。

日中～夕方の適度な運動は睡眠の質を高めてくれることが分かっています。

特に、朝の有酸素運動で体を毎日同じ時間に動かすこと、夕方の運動で適度な疲労を体に与えるといったことで、良い睡眠をとることが出来るんですね。

SaYaKa

運動で消費カロリーが増え、そのあと良い睡眠でさらに痩せやすい体になる、という良い循環を生んでくれるんです！

ダイエットに有酸素運動が不向きな理由

こうして見ていくと有酸素運動には良いことばかりのようですが、実はダイエットにとってはデメリットとなることもあります。

ここからは、有酸素運動がダイエットのデメリットになる６つの理由を解説していきます。

それぞれ詳しく見ていきましょう！

1. 筋肉が落ちる

長時間の有酸素運動は、筋肉を落とす原因になります。

長時間の有酸素運動で筋肉が減る、ってどういうこと？脂肪も筋肉も減るってこと？

有酸素運動は脂肪を燃焼させる、とお話ししましたね。

しかし有酸素運動を長時間を行うと、脂肪だけでなく筋肉も減ってしまうのです。

なんで長時間の有酸素運動で筋肉が減っちゃうの？

それは、長時間の有酸素運動中のエネルギー不足を解消するために筋肉を分解してエネルギーを生み出すからです。

ダイエットをする上で、また長期的に体型を維持する上で筋肉の維持はとても重要です。

しかし「ダイエットのために」と思って長時間の過度な有酸素運動を行うことで、ダイエットとは全く逆の方向に進んでしまうのです。

筋肉が落ちてしまうことが何故ダイエットにとってマイナスなのかというと、

• 筋肉量が減ると基礎代謝が減る
• 日常生活で消費するカロリーも減る
• 体温を維持するために脂肪を増やす
• 綺麗な見た目を維持できなくなる

このような理由があるからです。

SaYaKa

ここかなり重要なポイントなので、じっくり解説しますよ！

2. 筋肉量が減ると基礎代謝が減る

筋肉量は基礎代謝量に関係しています。

• 筋肉量の多い人/増えると⇒基礎代謝が高い/高くなる
• 筋肉量の少ない人/減ると ⇒基礎代謝が低い/低くなる

同じ体重でも、男性と女性は基礎代謝量が違いますよね。

これは、同じ体重でも「筋肉量の多い男性」と比較して、「もともと筋肉量が少ない女性」の方が基礎代謝が低くなるからです。

有酸素運動で一日の消費カロリーを増やしても、毎日の過度な有酸素運動によって筋肉量を減らし基礎代謝量を減らしてしまえば、どんどんと痩せにくい体になってしまうんです。

これはかなり怖いことですよね。

いいと思ってやっていたことが実は逆効果だった、というのはかなりショックです！

SaYaKa

有酸素運動は良い面もありますが、たくさんやればいいというわけでは無いんです！綺麗な体になるには何事も適度が大切ですよ。

3. 日常の活動で消費するカロリーも減る

筋肉量が減ると、毎日何気なく行っている行動で消費するカロリーの量も減ってしまいます。

日常生活の消費エネルギーというとごくわずかのように思うかもしれませんが、実は私たちは日常生活の活動量によって、一日のカロリー消費量が大きく異なることが分かっています。

筋肉は消費エネルギーが大きいため、筋肉量の多い人ほど、通勤、階段の上り下り、料理や掃除洗濯といった家事、子供と遊ぶ、庭いじりをする、などの「日常生活で行う行動」で消費するエネルギーも多くなります。

通勤で歩く時間が長かったり、階段を使うことが多い、といった「そもそもの活動量が多い」ということも大事ですが、「一つの活動でどれだけのエネルギーを消費できる体か」とううこともとても大事なんですね。

より多くのエネルギーを消費できるのは筋肉がしっかりついている体。やっぱりある程度の筋肉量は必要になります。

逆に言うと、筋肉が減ることで日常のあらゆる行動で消費するエネルギーが減ってしまうのです。

4. 体温の維持のために脂肪を増やしてしまう

さらに、筋肉は体温を維持する役割も担っています。

そのため、筋肉が減少すると体温を維持することが出来なくなってしまいます。

その結果、不足した体温を補うために脂肪を蓄えようとしてしまうのです。

これによって、「筋肉が減る＋脂肪が増える」という悪循環が出来上がってしまいます。

5. 綺麗な見た目を維持できなくなる

筋肉量が減ると、体の見た目・見栄えが綺麗ではなくなってしまいます。

どれだけ減量しても、体が細く薄くなってように見えても、筋肉が落ちて皮膚が弛んだり、お尻が垂れていたり、お腹だけポッコリ出ていたり…こういう体はイヤですよね。

綺麗なボディラインは筋肉によって作られます。

メリハリのある女性らしい体は、筋肉という土台の上に脂肪が乗ることで出来上がるのです。

筋肉が落ちてしまう＝脂肪を下支えするものが無くなってしまうことですから、当然ハリのある体からは遠ざかってしまいます。

SaYaKa

「有酸素運動で体重が減った！」としても、それが筋肉が落ちたことが原因であれば、ダイエットには逆効果になってしまうんです…

6. 過剰な有酸素運動がストレスと食欲を増やす

2～30分のウォーキングのような適度な有酸素運動は、食欲を抑えてくれる働きがあるとお伝えしましたね。

しかし、長時間のランニングのような過度な有酸素運動は、体に対して過剰なストレスを与えてしまい、太りやすい体になったり、食欲が増してしまうことが分かっています。

これが何故かというと、このような理由があるから。

• 過度な有酸素運動でストレスホルモンのコルチゾールが出る
• コルチゾールが脂肪の合成を進め、食欲も増やす

過度な有酸素運動はコルチゾールというストレスホルモンの分泌を増やしてしまいます。

コルチゾールは脂肪の合成を進めるため、脂肪を燃焼しずらくなります。

さらにコルチゾールは食欲を増進させるため、「食欲が増していつも以上に食べてしまうのに脂肪は燃えない」という状態に陥ってしまうのです。

SaYaKa

ちなみに、運動のストレスだけでなくそもそも「ストレス」はダイエットの大敵です！

精神的なストレスを強く感じている場合も、無自覚のうちに太りやすい体になってしまっている可能性大。

栄養不足や睡眠不足でも体にとってはストレスになりますから、ダイエットの際は食事や睡眠を正すこともとっても大切ですよ！

ストレスで太るなんて結構衝撃かも…私も夜更かしとか気をつけなきゃ…

こちらのブログでストレスがどのくらい太りやすさに関係しているかを研究をもとに詳しく解説されています。

ダイエットに最も適した運動は「筋トレ」

有酸素運動のし過ぎがダメなら何したらいいの？筋肉が大切ならやっぱり筋トレ？

SaYaKa

その通りです！筋トレはダイエットをしたいなら必ずやるべきと言ってもいいくらい重要ですよ！

ダイエットに最も適している運動、それが筋トレです！

「筋トレをすることが何故ダイエットに良いの？」「どんな効果がある？」

これらの疑問を以下のポイントをチェックしながら解説していきます！

早速見ていきましょう！

1. 得られる効果①：筋肉量が増えて日々の消費カロリーが増える

筋肉は体を動かす以外にも体温を維持する働きも持っており、体の中で一番エネルギーを消費します。

ですから、一番エネルギーを必要とする筋肉を増やすとその分消費カロリーも増えるんですね。

カロリーは基礎代謝だけでなく、日常の活動で消費されるカロリーも増やしてくれます。

日常の活動で消費されるカロリーというのは、散歩や通勤などの歩行、階段の上り下り、掃除洗濯などの家事、ガーデニング、子供と遊ぶ、犬の散歩など、「スポーツなどの特別な運動以外の動き」です。

SaYaKa

つまり、筋肉が増えると今の生活で消費カロリーが増えるんですね！

筋肉を増やすために筋トレをするので、「日常生活の消費カロリー＋筋トレの消費カロリー」でさらに消費カロリーが増え、なおかつ筋肉は維持できる、という好循環になっていきますよ！

普通に過ごしているだけの時の消費カロリーも増えるって凄い！絶対やったほうが良いね！

日常生活で消費するエネルギーの大切さについてはこちらの記事で詳しく解説していますので、合わせて読んでみてくださいね。

【NEATで痩せる】運動嫌い？それなら今すぐNEATを増やすべし

体重維持や健康にはNEATが必要なことをご存じですか？NEATとは何か、NEATを増やすとなぜ痩せるのか？そしてNEATをどのようにして増やせばいいのか？を詳しく解説しています。

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2021.06.26

2. 得られる効果②：成長ホルモンの増加で脂肪が燃えやすくなる

成長ホルモンが代謝や脂肪の増えやすさに関係していることはお話ししましたね。

この大事な成長ホルモンを分泌させる方法としても筋トレは有効です。

前提知識として、筋肉は一度強い負荷を与えて筋繊維を破壊し、その後に修復されることで筋肉が増えます。

筋トレは筋肉を破壊する行為で、食事や睡眠が「回復」にあたります。

筋トレをすると「乳酸」という物質が発生します。この乳酸が成長ホルモンの分泌を促してくれます。

分泌された成長ホルモンは、筋肉を修復するために使われます。

この修復の際に、体脂肪を分解して血中に放出します。血中に送り込まれた脂肪（これを遊離脂肪酸と言います）は、そのままエネルギーとして使われます。

つまり、筋トレで筋肉を破壊することで回復に成長ホルモンが必要となり、その成長ホルモンが脂肪を分解してくれるんですね！

SaYaKa

筋肉を増やすための筋トレが、結果として脂肪燃焼のきっかけにもなるんです！

どんどんやりたくなってきた…

3. 得られる効果③：メリハリのある体になる

筋トレをすることでメリハリのある体を作ることが出来ます。

ボリュームを出したいところは出したり、引き締めたいところはスリムにしたり、弛みが気になる部位は鍛えることで弛みを解消することが可能です。

筋トレで太くなったりしない？ムキムキ

はやだな～

これはよくある不安ですね。

筋トレはやり方を間違わなければ太くなりません。逆に大きくすることも可能なので、自分がどの部位を大きくしたいか、または引き締めたいかによって適度な負荷を与えれば、綺麗なスタイルを作ることが出来ます。

SaYaKa

筋肉を大きくすると言っても、それで太るわけではありませんよ。

お尻のボリュームを出したり、既にお尻が大きくて嫌！という人も、トレーニングで引き締まってキュッと上がったお尻に変えるだけで全然見た目が変わります！

このブログでは鍛え方も詳しく解説しているので、是非参考にしてくださいね。

4. 得られる効果④：リバウンドしない

筋肉量が維持されていると消費カロリーも減りにくくなるので、リバウンドしずらくなります。

たいていのリバウンドの原因は、過度な食事制限や有酸素運動を続けたことによる筋肉量の低下＝代謝の低下。

筋トレできちんと筋肉を維持できれば、リバウンドしずらい体を維持することが出来ます。

5. 得られる効果⑤：食欲を抑えてくれる

筋トレって絶対お腹空くと思うんだけど…終わった後にご飯食べすぎたりしそう！

SaYaKa

そう思いますよね。でも筋トレは食欲を抑えてくれるんです！

筆者もこれはかなり実感してますよ～！

適度な有酸素運動が食欲を減らすことはお伝えしましたね。なんと、筋トレにも食欲を落ち着かせる効果があります。

これは適度な有酸素運動と同じで、筋トレによって食欲抑制ホルモンであるレプチンが増え、反対に食欲増進ホルモンのグレリンが減るからです。

SaYaKa

更に、筋トレ中の血流も関係していますよ！

筋トレを行うと血流が全身の筋肉に巡るようになります。

すると、胃に食べ物を消化するための血流が不足してしまいます。

この状態で食事をしても、消化に時間がかかったり消化不良になってしまいます。

SaYaKa

こういう理由もあって、意外と筋トレ後に食べ過ぎてしまう、ということはありません。

私は筋トレ後に少し時間をおいてから食事をしますが、その時も「無性にたくさん食べたくなる」ということもないですよ！

6. 得られる効果⑥：よく眠れるようになる

筋トレで体を疲れさせることで、夜にぐっすりと眠れるようになります。

睡眠は食欲や太りやすさに関係しているので、よく眠れるようになるだけでも痩せやすくなります。食欲が正常に保たれ、脂肪を溜め込むような体にもなりません。

筋肉をつけると消費カロリーが減って、さらによく眠れるから食欲に悩まされることも無くなるってことだよね？凄い！

SaYaKa

筋トレは「筋肉を増やす」だけじゃなくて、いろんなところに良い影響を与えてくれるんです！
睡眠についてはこのブログでも詳しく解説しているので、合わせてチェックしておきましょう！

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2021.09.03

7. 筋トレしないのは「損」でしかない！やると人生が変わる

今回は「ダイエット」の側面から筋トレで得られる効果・メリットをお話ししましたが、それ以外にも筋トレにはたくさんの良い効果があります。

筋肉が付くと体力も付き、自然と日常の行動が活発になり、さらに痩せやすくなります。

筋トレで体を動かす習慣が身に着くと良い睡眠をとることが出来るようになり、その結果肌が綺麗になったり、メンタルが向上したり、という相乗効果もあります。

筋トレは幸せホルモンの１つで快楽ホルモンとも呼ばれる「ドーパミン」を分泌させ、ドーパミンの効果により気分を向上させてくれたり、前向きな気持ちになる効果もあります。

SaYaKa

仕事で疲れた時も脳をリセット出来て終わったころにはどうでもよくなっている…なんてことは筆者もしょっちゅうあります。笑 

勝手につらいものだと思ってたけど、意外！

SaYaKa

やってみるとわかりますが、筋トレ後はかなりすがすがしい気持ちになりますよ！

ジムに行く前は疲れてたのに、筋トレをした後は「今日はいい一日だったな～」なんて気持ちになってたりとか。かなりいいストレス発散方法です。

こういう経験を繰り返すことで筋トレ自体が楽しくなっていくので、やり始めるまでが億劫なだけで、実はかなり楽しいのが筋トレです。

楽しみながらダイエットも出来て体型も維持できる…とかなりお得な運動ですよ！

綺麗に痩せる「筋トレ×有酸素運動」の組み合わせとは？

有酸素運動も適度であれば良いし、でも筋トレも良いんだよね？いったいどっちをやるべきなの？

SaYaKa

もちろん、両方です！

え～～それはちょっと…ハードルが高い！

SaYaKa

大丈夫、有酸素運動はちょっとだけで良いですよ♪

理由も合わせて解説しますね！

「筋トレの後の有酸素運動」はすぐに脂肪を燃やす

筋トレと有酸素運動を組み合わせる場合には、以下の順番を守るのが大事。

筋トレをした後に有酸素運動を行うことで、筋肉は落とさず脂肪を燃やすことが出来ます。

筋トレ後の有酸素運動は10分でOK！即効で脂肪が燃える！

筋トレ後の有酸素運動のポイントはたったの２つです。しかも全然大変じゃありません。

1. 10分程度でOK
2. 筋トレ後すぐに行う

有酸素運動で脂肪が燃え始めるまでには20分かかる、とお話したことを覚えていますか？

SaYaKa

有酸素運動だけの場合、脂肪が分解された後の物質が、血中に流れて初めて燃焼されるんでしたね。

脂肪分解→燃焼までが20分必要だったよね！

しかし筋トレ後の有酸素運動では、脂肪分解までそんなに時間はかかりません。むしろ即効で燃えます。

何故かというと、筋トレ（高強度の無酸素運動）での段階ですでに脂肪が分解されるから。

筋トレをした時点で既に脂肪が分解されているので、その後は少しの有酸素運動でも脂肪は燃焼されるんです。

＞＞有酸素運動のみの場合…＜＜

＞＞筋トレ→有酸素運動の場合＜＜

なので、筋トレ後の有酸素運動は10分くらいでも大丈夫。

それくらいなら、ジムのウオーキングマシンを使ったりする必要もないですよね。

こういった工夫をするだけでも十分に脂肪は燃えるんです！

筋トレしない日も有酸素運動OK！ただし30分未満で

筋トレは毎日行うものではありません。

筋トレ後のみの有酸素運動でも問題ありませんが、長時間で無ければ毎日有酸素運動をしても大丈夫です。

筋トレをしない日に有酸素運動を行う場合のポイントはコチラ。

基本的には、30分までの軽めの有酸素運動であれば、朝夕どちらでも大丈夫。

朝のウォーキングは一日の代謝をアップさせてくれますが、夕方のウォーキングでもカロリーは消費するので問題ありません。

大事なのは、毎日少しずつでも続けることです。続けられれば10分でも構いません。

SaYaKa

20分も歩くの億劫だな…とやらなくなってしまうより、ちょっと外に出て歩いてみる、くらいで継続できる方が大事ですよ♪

これは運動嫌いだった筆者でも感じるんですが、ウォーキングは習慣になるとすごく気持ちがいい運動なので、続けるうちに勝手に習慣になっていきます！

「HIIT」は短時間で脂肪燃焼効果が高い有酸素運動！

短時間で脂肪燃焼効果があるのが「HIIT」です。

詳しく知らないけど、なんか聞いたことある！どういう運動なの？

HIITは、数十秒の全力運動と休息を繰り返すトレーニング方法です。

時間の長さは色々な種類がありますが、基本的に全力運動と休息の時間を２：１で行うもので、スタンダードなものは20秒の前職運動と10秒の休息を1セットとして、8セット繰り返すもの。

たったこれだけの時間で、HIIT後も脂肪燃焼効果が40時間も高まると言われています。

さらにすごいのは、トレーニング後の脂肪燃焼効果が10倍も長持ちします。通常の有酸素運動では運動後の燃焼時間が３時間なのに対し、HIITによる燃焼時間は40時間です。短時間でいままでのトレーニングを上回る効果を実現しています。

引用：TryFITTA「短時間で効果を出したい人へ！高強度インターバルトレーニングをお勧め」

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2021.09.03

まとめ

いかがでしたか？

筋トレがダイエットにどれだけ効果的かお判りいただけたかと思いますが、有酸素運動もやり方・取り入れ方次第でダイエットにも効果的なんです。

SaYaKa

せっかくダイエットを決意したなら、綺麗に、そして長く良い体型を維持できるようなダイエットを心がけることが大切ですよ♪

このブログでは筋トレや食事管理の方法も詳しく解説しています。下にリンクを貼っているので、どんどん参考にしてください！

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The post 有酸素運動で痩せない６つの理由 筋トレとの組み合わせが大事！対処法を解説 first appeared on 美筋活.com.

ダメだと思ってても、ダラダラしてるとつい何かを食べちゃう。お腹が空いたときに我慢できるようになりたいな～

あなたもこんな風に悩んだことがあるのではないでしょうか？

ダイエット中に食欲を我慢するのはつらいもの。「我慢しなきゃ」と思っても、つい何かをつまんでしまいますよね。

今回は、そんなお悩みをお持ちのあなたに、食欲を抑える方法を徹底解説していきます！

空腹を抑えるには？

ダラダラしてるとお腹が空く

「なんか小腹が空いた気がする」「お腹は空いたけど何かをつまんでしまう」

こういったときは、ぼーっとしたり、SNSをダラダラ見たりといったことをしている時が多いのではないでしょうか。

退屈であったり暇を持て余していると、つい気持ちが食に向かってしまいます。

反対に、何かに集中している時はやっている物事に意識が向いているので、空腹を感じません。

仕事中、勉強中、趣味に没頭している時は、あまり空腹に気付かないですよね。

何かを食べたいと思ったときは、意図的に何かに集中すると空腹感を忘れることが出来ます。

家事、部屋の掃除を一生懸命やる、本を読む、映画を読む、など「何か」は何でも構いません。

空腹を感じたとき用に、何か新しいことを勉強し始めるのもいいでしょう。

SaYaKa

空腹を紛らわすついでに新しいことを学べたら、一石二鳥ですよ！

ウォーキングが空腹を抑える

お腹が空いてるのにウォーキング？逆に食欲増えそうだけど…

こう思うかもしれませんが、実はウォーキング程度の軽い運動は、食欲を抑えてくれることが分かっています。

研究では、ウォーキングなどの運動は食欲を強めるホルモンである「グレリン」を減らし、食欲を抑えるホルモンである「ペプチドYY」を増やすことが明らかになった。

　「グレリン」は胃などから分泌され脳の視床下部に働きかける、食欲を増進させるホルモン。胃の消化機能やエネルギー代謝に作用し、肥満や摂食障害などにも影響を与えている。「グレリン」を減らすと食欲を抑えられ、食事の量が減少できる。

引用：糖尿病ネットワーク「ウォーキングで食欲を抑える　運動後に食べ過ぎないための6つの方法」

食欲を抑えてくれる上に、運動にもなり脂肪が燃えて健康になるという、ウォーキングは想像以上にたくさんの効果がある運動なんです。

SaYaKa

筆者も実際に暇つぶしで何度か散歩に出たことがありますが、散歩から帰ってくることには「食べたい」と思っていたことをすっかり忘れるくらい、食欲がなくなりますよ！

実は筋トレも効果大

SaYaKa

なんと、筋トレも食欲を抑えてくれるんです！

ウォーキングと同様に、筋トレにも食欲増進ホルモン（グレリン）を減らし、食欲抑制ホルモン（レプチン）を増やす働きがあることが分かっています。

また、筋トレで交感神経の働きが優位になることも食欲が減る一つの理由です。

交感神経の働きが強くなると食欲が低下します。

わかりやすいのが精神的なストレスです。何か大きな悩みを抱えていると、食べ物が喉を通らなくなってしまいますよね。

過度なストレスで常に交感神経が優位になってしまった状態が続くことで、日常的に食欲がなくなってしまってしまうのです。

これと同じことが筋トレ後の体に起こり、食欲が抑えられます。

長期的に食欲を減らすには？

プチ断食で食欲を正常にする

プチ断食には食欲を正常に戻し、過度な食欲を抑えるという効果があります。

SaYaKa

筆者も2年程プチ断食を継続しています。今後もこの生活スタイルを続けるつもりです。

プチ断食を始めて１～２週間はつらいのですが、その後は徐々に自然と食欲が減っていきます。

プチ断食が定着すると、一定時間何も食べないことが普通になるため、楽にダイエットを進められるようになります。

プチ断食についてはコチラ

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2021.07.18

それでもお腹が空いたときは？

オススメのおやつ

生理前などはどうしても食欲が湧きますよね。

そういったときは、栄養価が高く、食べた後の満足度が高い食品を食べると良いでしょう。

具体的には、以下の食材がオススメです。

• ナッツ（素焼き・無塩）
• フルーツ
• ハイカカオチョコ（カカオ80％以上）
• ピュアココア
• 小さめに切ったサツマイモ
• ジャガイモ

ナッツ

ナッツは良質な油と食物繊維が豊富です。

良質な油は体内の炎症を抑え、美容と健康に効果があります。食物繊維は腸内環境を良くしてくれ、肌荒れを防いだり太りにくい体にしてくれます。

半面、脂質が多いためカロリーも高くなります。食べるときは、一日25g（片手に乗るくらい）を目安位に食べるようにしましょう。

フルーツ

ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富なフルーツ。

低糖質なものであれば、カロリーも控えめです。

• ブルーベリー（冷凍）
• その他ベリー系
• オレンジ
• キウイ

ブルーベリーは高い抗酸化能力を持つアントシアニンというポリフェノールが含まれています。

冷凍することで栄養吸収効率が高まるという性質も持っているので、おやつ用のストックとして最適です。

ハイカカオチョコ・ピュアココア

チョコレートやココアに含まれるカカオポリフェノールには、健康や老化防止の効果があります。

期待される3つの効果

カカオポリフェノールを摂取することで、期待される3つの効果は、「血圧低下」、「動脈硬化予防」、「老化防止」です。

引用：神戸徳洲会病院「カカオポリフェノールの3つの効果」

甘いチョコレートやミルクココアには砂糖が入っているので、カカオ80％以上のチョコレートやピュアココアを選びましょう。

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ジャガイモ・サツマイモ

ジャガイモ・サツマイモもおやつに良いでしょう。

イモ類は太るように思うかもしれませんが、どちらも健康効果が高く、お菓子を食べるよりダイエットにも向いています。

ジャガイモは意外と１個当たりのカロリーが低い食材です。サツマイモも切って小分けにしておけば、一回あたりに食べる量を減らすことが出来ます。

まとめ

いかがでしたか？

ダイエット中の食欲は本当に嫌になってしまいますが、対処法を知っていれば余計なものを食べずに乗り越えられます。

お腹が空いたときは、今回の対処法を実践してみましょう！

The post ダイエット中に空腹を感じたときにやるべき３つのこと　 first appeared on 美筋活.com.

ダイエットでよく聞く悩みとして「くびれが無い」「くびれが出来ない」というのがあります。

ウエストはちょっと太れば服がパツパツになるし、とりあえず見た目に出やすいんで気になるところですよね。

くびれを作りたいと思ってみなさんが考えることは何でしょう？

おそらく多くの人が「腹筋運動」だと思います。普通の腹筋とか、プランクとか、プランクツイストとか。

ですがここで悲報です。腹筋ではくびれは作れません。正確に言うと、「腹筋だけでは不十分」です。

くびれは肩・背中・お腹周り・ヒップのバランスが大事

じゃあくびれって一体何が関係しているの？というところから解説してまいりましょう。

くびれには、

肩・背中～お腹周り～お尻までの上半身から下半身

までの多くの要素が関わってきます。

その中には生まれ持った骨格的な要素もあれば、骨格も関係しているものの改善することが可能な部位もあります。

SaYaKa

それぞれ詳しく解説していきますね～！

【骨格的な要素】骨盤の大きさ：前後から見たくびれ

骨盤が広いと単純にウエストの差が出来やすくなるので、くびれが出来やすくなります。

骨盤が広い故にお尻が大きくなるという悩みを持ってる人もおられると思いますが、実はくびれも出来やすい上にメリハリも作りやすいという最強のポテンシャル保持者です。

骨盤の広さは、主には正面や後ろから見た時のくびれのラインに大きく関係しています。

【骨格的な要素】肋骨から骨盤までの距離（胴の長さ）

肋骨から骨盤までに距離があるほどくびれが出来やすくなります。

これは肋骨が終わる位置と骨盤までの間の長さが関係しておりまして、

肋骨と骨盤の距離が短いと、その間の隙間が出来づらく、くぼみ＝くびれが目立つほど出来ないからです。

この部分も骨格的要素が大きいですが、後天的な要素でそうなっている場合もあって、猫背などの姿勢の悪さが定着していると、もともとの骨格よりも幅が短くなっていることもあります。

その場合は姿勢を正して本来の肋骨の位置を定着させることで改善が可能です。

【骨格もあるが変えられる部位】ヒップの大きさ・上がり具合：横から見たくびれ

立体的なヒップは、体を横から見た時のくびれに関係します。

お尻はたとえサイズが同じでも、鍛えているか・鍛えていないかでかなり見た目の印象変わります。

骨盤が広くお尻が大きめの人は、鍛えて形を整えることで元々のポテンシャルを活かしてウエストとの差を作ることが出来るし、

逆にそういう差が無いストンとした体形でも、お尻を鍛えてボリュームを増すことでウエストとの差や太ももとの境目を明確にしてくびれのフォルムを作ることが可能。

ウエストが引き締まっていて、なおかつヒップにボリュームがあればウエストからヒップにかけて綺麗な曲線を描くことが出来るし、キュッと上がったお尻は太ももとヒップの差を生み、こちらも綺麗な曲線を作ることが出来ます。

そもそものヒップの大きさは骨格や体型的な遺伝的要素も大きいですが、鍛えることである程度改善が可能だということです。

【骨格もあるが変えられる部位】肩幅・背中の引き締まり具合

いや肩は関係なくない？大きくしたくないんだけど？

そう思うでしょうし、肩は大きくしたくない人が多いと思います。

ですが、肩もくびれに関係しています。くびれは体全体のフォルムで出来上がるので、実は結構重要なポジションです。

例えばもともと華奢で線が細く、肩~胴～お尻周りまでがまっすぐである場合。

この場合はお尻のボリュームアップと一緒に方も少し鍛えてあげると、全体のフォルムとしてウエストあたりがくびれているように見せることが可能です。

元々線が細い場合はある程度肩を鍛えて形を整えると、上半身のフォルムが綺麗になります。

肩に加えて全体のフォルムを整えるのに必要なのが背中の筋肉です。

背中はあまり鍛えることを意識しない人が多いと思いますが、鍛えるとマジでフォルムが変わる。

背中の上側から腰にかけて綺麗な曲線を作ることが出来ます。鍛えた背中は見た目も全然違う。

筋トレをしよう！と思ったときにたいてい背中はおざなりになりがちなんだけど、くびれを作る上ではかなり重要でございます。

このミランダカーのような背中も鍛えないコトには出来ません。

ただ痩せるだけではこの背中は不可能です。

【変えられる部位】お腹周りの脂肪量

さて最後に腹部周りです。

いくら他の部位の形を変えたところで、腹囲が大きければくびれは作れません。

胴の長さ、骨盤の大きさなどを変えることは出来ませんが、お腹の脂肪を落とすことは出来ます。

しかし困ったことに、残念ながら脂肪は部分的に減らせるものではありません。

したがって、腹筋の脂肪を落とすには全体的に脂肪を落とす必要があります。

そしてさらに悲報なのが、脂肪には落ちる順番というものがあり、お腹周りの脂肪は最後にならないと減らないという事実です。

で、腹筋運動だけでそこまで脂肪を減らすのは難しいのです。これが「くびれは腹筋では作れない」と書いた理由です。

ですがここで思いませんか？

「腹筋運動で短期間でくびれてる人も居るけど…？」って。

「地獄の腹筋〇分」のような動画で、くびれや腹筋の縦線が出来ている動画が思い浮かぶ人多いと思います。

そういった人たちが何故短期間でくびれや縦線が出来ているのかというと、多くの場合はそもそも脂肪が少ないのに、筋肉が弱いためその筋肉の形が表に出てこなかったタイプの人であることがほとんどだからです。

そういった人たちはそもそも脂肪が少ないので、鍛えるだけで筋肉の形が表に見えてくるのです。

まずよく誤解されていることですが、腹筋は構造上形としてそもそも割れています。そのため大体は脂肪を落とせば自然と形が見えてきます。

腹筋運動はその形をより目立たせるために鍛えるのであって、決して腹筋によって腹部周辺の脂肪が落ちているわけではありません。

お腹痩せのテストがあったら、ボーナス問題にできるくらいにこの事実を当たり前にしていきたい。それくらいお伝えしたい。

なので、腹部の脂肪を減らすには別のアプローチが必要になります。

骨格ごとに対処法が変わる：骨格診断だけではわからない

くびれを構成する要素が分かったところで、「じゃあ一体私は何をすればいいの？」というところを掘り下げていきます。

ここでベースになるのが骨格診断ですが、オーソドックスな骨格診断3タイプにピタッと当てはまる人ばかりではありません。ミックスタイプの人も居ますよね。

SaYaKa

ベースが骨格ストレートである私もまさに一筋縄ではいかないタイプでして、骨ストらしくくびれの位置が高いものの、胴が長いためくびれが目立ちやすいという骨ストっぽくない要素を持っております。

なので、自分がどこを改善したらいいかな～というところを判断するために

• ベースとなる骨格タイプの特徴と改善点を知る
• ベースの骨格タイプと異なる部分は鍛え方をアレンジ

という２ステップで確認していきましょう。

【STEP1】骨格タイプをもとにベースとなる改善点を確認

では最初にベースとなる骨格タイプ別の対策チェックです。

各骨格タイプの特徴はくびれに関連するものに絞って記載しています。

【STEP2】ミックスの場合 基本の骨格をベースに対応策を修正

ベースの骨格ごとの対処法を見た上で、骨格タイプと違う部分については対策を変えていく必要があります。

ベースの骨格タイプでは肩を少し大きくしたほうがよい、という体型に分類されるけど、実際は肩幅もそれなりにある！という場合は方は特別鍛えないようにするなどしてアレンジしていきましょう。

SaYaKa

この辺りは本当に人それぞれなので判断が難しいですが、一度自分の全身写真を撮影してみることをオススメします！

鏡で見るよりわかりやすいです。

現実が見えるとも言い換えられますね。笑

【実践：鍛える編】各部位の鍛え方と部位ごとの鍛えるべき人

ここからは実践編として、各部位を鍛えるためのトレーニング方法を解説していきます。

【全員必須】お尻の鍛え方

SaYaKa

お尻トレは家トレ3種目、ジムトレ3種目を紹介していきます！

お尻や背中といった後ろ側の筋肉はほぼ全員が鍛えるべき部位であり、鍛えただけのリターンが多い部位です。

何故かというと、背中やお尻といった体の後ろ側の筋肉はアジア人の我々がほとんどの人が使えていない・弱っている部分だから。

これは人種的な骨格の違いに関係していて、人種的に欧米人（アングロサクソン）とアジア人（モンゴロイド）では、長い歴史の生活の仕様の違いから備わった筋肉のつき方に違いがあり、

と、アジア人は生まれながらにくびれやキュッと上がったヒップというものに縁遠い仕様となっております。圧倒的不利。

ですが、後から鍛えて改善することは可能です。

体の後ろ側を鍛えると背面から体を支える力がつくので、猫背のような姿勢も改善しやすくなります。

故にヒップが大きかろうと、ぺたんこであろうと、皆様必須で鍛える必要がある、というわけですね。

で、尻トレはお尻が大きい人と小さい人で若干目指す方向の感覚は違うんですが、基本的にやることは変わりません。

お尻が大きい人はそのお尻を活かして形を整えてくびれを強調するのに対し、お尻が小さかったりぺたんこだよ～という人はボリュームを出してくびれを強調出来るようにしていく流れになります。

【家トレ】お尻・腿裏（2種目）

ハムストリングと大殿筋は上の画像の辺りにありまして、それぞれを鍛えると

• ハムストリング：もも裏が引き締まりヒップと腿の境目が出来る
• 大殿筋：ヒップ全体のボリューム出し＋綺麗な丸みを作る

といった効果があります。

お尻が大きい人はヒップそのものを鍛えることに抵抗がある方も居ると思うし、大きいからこそ「痩せる」方向に向かいがちです。

しかしながらこれは逆効果でして、痩せて線が細くなっても体全体から見たお尻のボリュームはなかなか変えられません。

むしろダイエットで筋肉が落ちたことで形が崩れ、横に広がった四角いお尻が出現、痩せたのにお尻全然小さくないじゃん！ということになってしまいます。

※これはお尻が大きい族のわたくしの実話です。

くびれを強調するにはヒップ上部だけではなく、ヒップ下部ともも裏の引き締めが大事でして、

というのもヒップだけを強調するには腿との境目を目立たせることが必要で、境目が無いとくびれというより下半身太りのようになってしまうんですよね。

なんで、お尻が小さかったり平坦すぎる人は筋トレでボリュームを出してウエストと太ももとの差を生み出し、お尻が大きい人は広がっているお尻の形を整えるということで意識して行いましょう。

SaYaKa

大きいことがコンプレックスになっているお尻は、鍛えさえすれば最強の武器になるというポテンシャルを持っておりますので、むしろ喜んじゃいましょう！

ワイドスクワット（ハムストリング・大殿筋）

ワイドスクワットは、脚を大きめに広げて行うスクワット。

腿裏のハムストリングスや大殿筋というお尻の大きな筋肉に負荷を与えることが出来ます。

回数とセットの目安は下表を参照ください。

自重から始めて、慣れてきたらペットボトルやダンベルを持つなどして負荷を上げていきましょう。

ここで意識して欲しいのが「筋肉を限界まで追い込む」ということです。

例えば自重で15～20回なら、単純に回数として15～20回をやればOKなのではなく、「自重で15～20回を上げるのが精いっぱい」である場合が一番筋肉に効きます。

反対に自重で20回が余裕である場合は、

• ダンベルなどを使って15～20回が限界になる重さを追加する
• 自重で限界になるまで回数を増やす

という風に筋肉を限界まで追い込むための工夫が必要になります。

自重で回数を増やすと単純に面倒ということもあるので、そういう時は手っ取り早くダンベルを買いましょう。

ダンベル 2kg 2個セット ダンベルセット(2kgx 2, 2KG)

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• Amazon
• 楽天市場

最近はあんまり見た目がごつくないのとか重さを追加していける物とかいろいろあるので、とりあえず1～2個持っておくといいのではないかなと思います。

ダンベルを使ったダンベルスクワットはこちら。

ヒップリフト（大殿筋）

ヒップリフトは大殿筋を鍛えるのに効果的。

15～30回で限界の回数まで追い込み、2セット行いましょう。

腰や前腿に効いてしまうという方はコチラの動画で対処法を詳しく解説されています。

【家トレ】お尻上部

中殿筋と小殿筋はお尻の一番外側を覆う大殿筋の中側にあって、ここを鍛えるとヒップの上側にボリュームを出したり、丸みを作ることが出来ます。

ヒップ上部に綺麗な丸みがあると、当然ウエストとの差が生まれてなだらかな曲線を生み出せます。これもくびれに必要な要素です。

ヒップアブダクション（バンド）

バンドを使ったヒップアブダクション。

ジムではヒップアブダクション用のマシンがありますが、自宅の場合はバンドを利用することでお尻の上部を鍛えることが可能です。

こちらは私も使っているバンドです。

色合いもお洒落で、バンドとしてもきちんとホールド感があっておススメです。

【ジムトレ】お尻・もも裏（3種目）

バーベルワイドスクワット（お尻・ハムストリング）

バーベルを担いでやるワイドスクワットです。

バー自体の重さは基本的に20kgですが、たまに女性用として10kgのバーを置いているところもあるので、バーの重さはジムの人に確認してみたほうが良いです。

20kgでも比較的初心者でも持ち上げられる重さなので、最初はバーだけで行い、重さに余裕が出てきたらウェイトを追加していきましょう。

回数は自重スクワットと一緒です。限界まで追い込める重さで行うことを忘れずにお願いします。

ルーマニアンデッドリフト（お尻・ハムストリング）

ルーマニアンデッドリフトはお尻・腿裏に加え、腹筋や背中まで鍛えられる種目。

フォームにはコツが要りますが、マスターできればかなり効率的にお尻周りを整えることが出来ます。

やるときはジムのトレーナーさんにフォームを見てもらうと安全です。

【ジムトレ】お尻上部

ヒップアブダクター（マシン）

ヒップアブダクターはいくつかやり方があるんですが、よりヒップ上部に効かせるには座る位置を前のほうにしたほうが効きます。

上の動画でヒップに効く体勢でのやり方を詳しく解説してくださっていますのでチェックしておきましょう。

【全員必須】背中の鍛え方

SaYaKa

背中は家トレ２種目、ジムトレ3種目を紹介します！

腰のくびれに向かって綺麗な曲線を作るのが背中の筋肉です。

ヒップ同様にアジア人は背中の筋肉が弱い傾向にあるので、もれなく全員鍛えるべき筋肉であり、背中を鍛えずしてくびれは作れん、とも言えます。

主に鍛えたい筋肉はこちら。

• 広背筋：背中～腰、体の側面の引き締めに効果的
• 脊柱起立筋：背中の縦線を作る筋肉

広背筋は背中全体を覆う筋肉で、鍛えることで上半身上部から腰にかけて綺麗な逆三角形を作ることが出来ます。

広背筋は体の側面（脇腹あたり）まで覆っているので、鍛えると脇腹あたりを引き締めることにも繋がります。

脊柱起立筋は背骨に沿うようにある筋肉。

モデルさんなど引き締まったくびれのある人の背中には綺麗な縦線が入っていますよね。

あの縦線を作るのが脊柱起立筋です。痩せてもあの縦線は出来ません！

ということで背中トレを見ていきましょう。

【家トレ】背中（2種目）

バックエクステンション（自重）

背筋といえばバックエクステンションです。

ダンベルローイング

【ジムトレ】背中 （3種目）

ラットプルダウン

説明が分かりやすいでおなじみのなかやまきんに君氏の動画をどうぞ。

ラットプルダウンにもいくつかやり方がありますが、動画の一番最初に紹介されているフロントのやり方でOKです。

なかやまきんに君の動画はどれもフォームやコツの説明がまちゃくちゃわかりやすいので、なよったらとりあえずきんにくTVにフォーム動画が無いか探してみるのが良いと思います。

性別やムキムキ度に関わらず、フォームはみんな同じですからね。

ベントオーバーロウ

ベントオーバーロウはバーベルを利用して行うトレーニング。

デッドリフトと合わせて行うとより効果的です。

SaYaKa

私はデッドリフトで背中・ヒップ・腿裏を鍛えた後に、そのままベントオーバーロウをやって背中を追い込んでいます！

テレワークで肩回りや背中がカチカチになりがちな人は、背中を動かすという目的としてもおすすめです。

バックエクステンション

家トレでも入れたバックエクステンションですが、ジムにはバックエクステンション用の器具があります。

下半身をホールド出来てより背中に効かせやすくなるので、ジムトレでもぜひ取り入れたい種目です。

肩回りの鍛え方

SaYaKa

肩トレは家でもジムでも共通してできる2種目を紹介します！

肩回りは、大きくするというより形を整えていくようなイメージです。

鍛えるのは三角筋という筋肉。三角筋は丁度方に覆いかぶさるように付いている筋肉でして、ここを鍛えることで綺麗な直角肩を作ることが出来ます。

肩を少し目立たせるようにすると、腹部とのサイズと比較して相対的にウエストあたりがくびれて見えるという効果があります。

特に華奢だったりなで肩だったりする方が鍛えるのがオススメです。

【家＆ジムトレ】ショルダープレス

ショルダープレスはダンベルさえあれば出来るので、家でもジムでもできます。

効率良く効かせるには正しいフォームで行うことが大事なので、最初は軽めの重量から始めて徐々に重さを上げていきましょう。

【家＆ジムトレ】ダンベルサイドレイス

ダンベルを使ったサイドレイズもオススメ。

ショルダープレスとサイドレイズ両方行っても良いし、どちらか1種目だけでもOKです。

腹筋（体幹）

SaYaKa

さて、ようやく腹筋の出番です。

腹筋は計２種目を紹介します。

腹筋は主に腹斜筋と腹横筋を鍛えていきます。

腹斜筋と腹横筋を鍛えると、内臓を正しい位置にホールドしてポッコリお腹を防いだり、脇腹の引き締めに効果があります。

デッドバグ

デッドバグは短時間でコアを鍛えられる腹筋運動。

ポッコリお腹にも効果的で、姿勢改善にも繋がります。

プランクツイスト（腹斜筋）

プランクツイストはくびれ界隈ではメジャーですね。

こちらの動画が丁寧にフォームを解説されていて、１分のタイマーも付いているので便利です。

【実践：脂肪を減らす編】お腹周りの脂肪を減らす方法

いくら形を整えたとて、もしお腹に大量の脂肪が乗っていれば意味がないもの。

ということでここからはお腹周りの脂肪を減らす方法を解説していきます。

部分痩せは出来ない！全体的に脂肪を減らす必要あり

既に冒頭にお伝えしていますが、基本的に脂肪の部分痩せというものは出来ません。

よって、ここで紹介する方法は「”お腹”の脂肪を落とす」とは書きましたが、「（全体の）脂肪を落とす」方法であることをお忘れなきようお願いします！

【方法1】食事管理：食事内容の見直し

えっ！食事が最初の対処法？

脂肪燃焼と言えば有酸素運動ですが、それより先にやるべきなのが食事の見直しです。

そもそも必要以上のカロリーさえ摂っていなければ脂肪はそんなに増えません。脂肪が多いということは食事を見直す必要があるということです。

（※30代以降はある程度鍛えることを習慣にしないと筋肉が減っていくことから、20代までと同じ食事量でも脂肪が増えやすいため少し事情が違います。）

で、ここで大事なのが、必要なのはあくまで「食事内容の見直し」であって「カロリー制限」ではないという点です。

カロリー制限をせずとも、食事で栄養を十分に摂れていれば食欲が過剰になることはありません。なので食事の内容＝食事の栄養量を考えて食事をすることで食欲を抑えることが出来ます。

とはいっても１から食事について調べるのも大変なので、食事管理の方法をはこちらの記事をどうぞ。

どんな食材を摂ると良いかというところまで書いています。

その食事制限、間違ってるかも。成功するダイエットの食事法解説【女性向け】

ダイエットで最初に考えるのが食事制限ですが、効果が出ているように見えて、実は長期的に見て逆効果であることがほとんどです。 ダイエットはしている最中よりもダイエットを終えた後の維持の期間のほうが圧倒的に長いです。 そのことを知らずに食事制...

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2021.06.01

補足として、あくまで食材は「これを食べておけば そんなに栄養が不足することは無いよ」というものであって、「これだけでOK」とか「これ以外はNG」というものではありません。

あくまで日々の選択で迷うことが少なくなるように選んでいますので、書いてある食品を食卓に入れることを意識しつつ、野菜フルーツ果物お肉、お米など時々で食べたいものをバランスよく食べるようにしましょう。

【方法2】2～30分程度のウォーキング

最早王道ですね。脂肪を燃やそうと思ったらまず有酸素運動です。

有酸素運動と言ってもランニングのようなキツイものでなくてもよくて、少し息が上がるくらいの早歩き程度のウォーキングを20分程、できれば毎日行うのが理想です。

長時間やりすぎると筋肉を減らしてしまうので、長くても連続30分程度に留めるのがベスト。

最悪時間が無い時は10分程度でも良いので、ちょこちょこと動くことを心がけてください。

【方法3】プチ断食（8時間ダイエット）

脂肪を燃やすのに効果的なのがプチ断食です。

プチ断食は8時間ダイエットや16時間ダイエット、リーンゲインズなどと言われるもので、1日のうちに16時間の空腹を作り、食事の時間を8時間に収めるという断食方法です。

人の体は肝臓に蓄えられたグリコーゲン（糖質）をエネルギー源にしています。しかし空腹が10時間を超えるとグリコーゲンのたくわえが無くなり、そこから脂肪を燃やしてエネルギー源として使います。

これを利用しようというのがプチ断食です。

「断食」という言葉からはイメージできないですが、勝手に食欲が減り、断食中に脂肪も燃焼し細胞も生まれ変わるという素晴らしい効果を持っております。

ベースは「1日のうち食事をしていい時間を8時間にして、残りの16時間は断食」という方法ですが、脂肪燃焼自体は最後の食事から10時間が経過すれば燃焼し始めるので、10～14時間くらいの断食でもOK。 

実際私もかれこれ2年以上、朝食を食べず毎日16時間の空腹を設けるようにしていますが、全然苦が無く続けられています。

そもそも食欲が暴走しずらいので、必然的に間食でスイーツを食べるなんてことも無くなり、体型維持にも美容にもいい効果が出ています。

プチ断食についてはこちらの記事で詳しく解説しています。

【プチ断食】16時間ダイエット 効果が出る正しいやり方【女性が解説】

この記事でわかること 8時間ダイエットとはどういう食事法？ 8時間ダイエットの効果 8時間ダイエットのやり方 8時間ダイエットをやるときの注意点   少し前から有名になっている16時間ダイエット。   「8時間...

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2021.07.18

いい点が多いですが、特に女性は気を付けるべきポイントもあるので、きちんとポイントをチェックした上で行うようにしましょう。

【方法4】睡眠の見直し：良い睡眠をとる

睡眠が大事！は散々言われてるんで最早言う必要が無いかと思ったんですが、やはり大事なので入れました。

睡眠不足や睡眠の質が悪いことの悪影響は大きく、食欲は増えるわ脂肪を溜め込みやすくなるわでいいことが何もありません。

睡眠に関する詳しい話と改善方法についてはこちらの記事で詳しく解説しています。

【睡眠不足は"確実に"太る】睡眠不足で太る理由と睡眠を改善する10の方法

ダイエットやボディメイクを「頑張っているのに結果が出ない」と悩んでいる人が、見落としがちなのが睡眠です。 睡眠は私たちが思う以上に体型に影響を及ぼしています。 なんだけど、実際に改善してみないと「以下に睡眠で損をしていたかがわからない」...

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2021.08.21

どうも睡眠で常に悩んでいる、なんかすっきりしない、そんな人はチェックしておきましょう。

【まとめ】自分の骨格を活かしてくびれを作ろう

いかがでしたか？

どんな体型も、見せ方を意識することで理想のスタイルに近づくことが出来ます。

ダイエット食品やサプリ、高い美容マッサージにお金を払わなくても、日々地道にトレーニングをすれば綺麗な体は作れるものです。

今日から早速実践して、3か月後のくびれを目指しましょう！

The post 【腹筋不要】骨格別くびれの作り方【お尻・背中・肩を鍛えよ】 first appeared on 美筋活.com.

ボディメイクで健康的なメリハリのある体になりたい！

でも一体何をしたらいいの～？

「私もボディメイクしたい！」そう思うものの、一体何からやればいいか悩んでしまいますよね。

かつての私もその一人。そんな筆者も筋トレで8kg減量するだけでなくメリハリのある体になることができ、今ではその時々のなりたい体に向けて筋トレをアレンジできるようになりました。

こう言うと「元々向いてたんじゃないの？」と思うかもしれません。

でも実は、筆者は元々代の運動嫌い。嫌いなだけでなくザ・運動音痴で、そもそも運動に関して何位も知識が無かったんです。

そんな筋トレ超初心者が、ジムのトレーナーさんに教えて貰ったり、自分で試行錯誤しながら見事綺麗な体を手に入れた経験をもとに、以下のことを徹底解説します！

SaYaKa

筋トレが初めての方もわかりやすいように解説しています。

この記事を読めば、基礎知識とメニューの組み方、サンプルまですべてが分かりますよ。

知っている部分は飛ばしてOKです！

減量時のお写真はコチラの記事から

【画像あり】骨格ストレートのボディメイク　減量期・維持期の体はどんな感じ？

何を隠そう骨スト民のわたくし。 痩せたい＝華奢で線が細い体型になりたいな～と思い筋トレを始めて、体重8kg減、体脂肪率10％減まで到達したことがあります。 これはかなり自分的にも成功で、やっぱり減量するとスリムにはなるんですが、スリムに...

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2021.08.29

筋肉を増やすために必要な２つのサイクル

ボディメイクに必須なのが筋肉を増やすことです。

筋肉は以下のサイクルを繰り返すことで増えていきます。

筋肉は、筋トレで刺激を与えて「筋繊維を破壊」した後に、良質な睡眠と休息日と適切な食事で破壊された筋繊維を回復させることで筋肉が増えます。

サイクル１：破壊（筋トレ）

筋トレは筋肉（筋繊維）を破壊するために行います。

筋トレできちんと筋肉を破壊することで、回復を経てより強い筋肉になり、筋肉を増やすことが出来ます。

筋肉を破壊するには、日常で与えられる以上の負荷＝筋肉が耐えられる限界の負荷で筋トレをする必要があります。

例えば、毎日の歩行では脚の筋力の維持は出来ますが、筋肉を大きくすることはできません。

これは「歩行」という刺激が脚の筋肉にとって限界ではないからです。日常の歩行で、筋肉痛にはなりませんよね。

そこで筋トレを取り入れることで、「これまで与えていたかった負荷（刺激）」を与えることが大事になるのです。

サイクル２：回復（食事・睡眠・休息日）

負荷を与えて筋肉を破壊した後は、その破壊された筋肉を回復させる必要があります。

筋肉の回復に必要なのは以下の３つです。

1. 食事

回復に必要なこと1つ目が食事です。

筋トレをする時の食事で気を付けたいのは以下のこと。

筋トレやダイエット中の食事に関しては「タンパク質を多く摂る」「糖質は制限したほうが良い」「脂質は少なめに」など、色々な情報があります。

何かの栄養素を悪者扱いしてしまうこともありますが、特定の栄養に対して「良い」「悪い」というものはなく、「すべての栄養を」「体に良い食材で」「適切量摂る」ということが大事です。

>>食事についてはこちらで詳しく解説しています

増量期と減量期って？体脂肪率-10％落とした私がやり方を徹底解説【ボディメイク】

Ⅰ　たんぱく質の摂取量 まず最初に必須栄養素の１つタンパク質の摂取量を決めます。 通常推奨されるタンパク質摂取量は体重×１～1.2ｇ程ですが、筋トレをして筋肉を増やしたい場合は体重×2~2.5gを摂取することが理想です。増量期には筋肉を効率よく増やし、減量期には筋肉の減少を最小限に抑えるために多めに摂取しましょう。 タンパク質は1gあたり4kcalなので、一日100g（体重50×2=100）を摂ると400kcalになります。

bikinkatsu.com

2021.06.22

2. 睡眠

睡眠は回復において１番と言ってよいほど重要なものです。

筋肉の回復だけでなく、脳の回復、ストレスの回復など、体のあらゆる部分の回復には睡眠が必須です。

良いトレーニングをしても、きちんと栄養を摂っても、睡眠が疎かではすべてが無駄になってしまいます。

>>睡眠についてはこちらで詳しく解説しています

【睡眠不足は"確実に"太る】睡眠不足で太る理由と睡眠を改善する10の方法

ダイエットやボディメイクを「頑張っているのに結果が出ない」と悩んでいる人が、見落としがちなのが睡眠です。 睡眠は私たちが思う以上に体型に影響を及ぼしています。 なんだけど、実際に改善してみないと「以下に睡眠で損をしていたかがわからない」...

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2021.08.21

3. 休息日

筋トレは毎日行えば良い、というものではありません。

筋肉には、部位によって回復するまでの時間というものがあります。

筋トレをした後は、適切な回復時間ぶんの休息日を入れることが大切です。

筋トレ用語を覚えよう

筋トレをする上で必要な４つの用語と意味を解説していきます。

他のサイトなどで情報収集するときもこれらのワードが使われていることがほとんどですので、きっちり覚えていきましょう！

1. レップ（レップス）

レップ（repetitionの略）は反復回数＝その動作を何回行うのか、ということです。

となります。

2. RM（Repetition Maximum）

RMはRepetition Maximumの略で、最大反復回数のことです。

「最大」反復回数とは、その動作を行う限界の回数のことです。

【ポイント】レップとRMの違い

10レップと10RMでは、同じ人でも負荷（ダンベル等の重さ）が異なります。

あなたが自重で30回スクワットが出来るとして、「スクワットを10レップやってください」と言われた場合と「10RMでスクワットをしてください」と言われた場合で考えると、以下のような違いがあります。

これを見てわかるように、10RMの重さとは人それぞれです。

「何kgで行えるか」ではなく「自分は何kgの負荷にすれば10RMになるかを把握する」ことが大切です。

例）スクワットをしたAさんとBさん

筋トレ初心者のAさんは40kgの重さでギリギリ10回上げられた＝10回で限界を迎えたのなら、Aさんの10RMは40kgということになります。

一方、トレーニング歴のあるBさんは同じ40kgで10回を上げるのは余裕で、最終的に20回で限界が来ました。

その場合は「Bさん（2回目）」のように、10回で限界になる重さに負荷を変える（重くする）必要があるということです。

結果、10RMの負荷で行う必要がある場合、Aさんは40kg、Bさんは50kgの重さで行えばよい、ということになります。

SaYaKa

「限界の重さ」はボディメイクでとっても重要です！

きちんと理解しておきましょう。

3. セットとインターバル

セットとは、ある一定のレップ数またはRM数のかたまりのことを言います。

インターバルは、セットのセットの間の休息時間のことです。

SaYaKa

実際のトレーニングではスクワット10RMを３セット、インターバル１分、などのように言います。

【ポイント】10RM 3セット＝「10回を３回」ではない

SaYaKa

「スクワットを１０RM・３セットで行いましょう」と言われた時を考えてみましょう。

 

1セット目を１０RMの重さで行った場合、２回目も１０回出来ますか？

 

１０RMは10回が限界の重さだから…1回目で全力で10回やったら、2回目は疲れて出来なさそう。

SaYaKa

そうなんです。つまり、10RMを3セットは3回全部で10回スクワットを行う必要は無いんですね。

3セットの平均が１０回であればOKです！

もし3回とも10回スクワットが出来てしまったら、それはその人にとって10RMでの重さではないということになります。

となると…もっと負荷を重くしないといけないんだね！

スクワット10RM３セット、インターバル１分という場合は以下のようになります。

12回スクワット ⇒ 1分休憩 ⇒ 10回スクワット ⇒ １分休憩 ⇒ 8回スクワット ⇒ １分休憩

毎回限界まで上げて、3セットで上げた回数の合計の平均が10回になればOKです。

5. 超回復

「超回復」って…なに？

筋トレで筋肉に負荷を与えると、筋繊維が破壊されます。

破壊と言っても一時的なもので、食事や睡眠、適切な休息日を設けることで修復され、回復します。

筋繊維が修復・回復するときに、これまでより強い筋肉（筋繊維）となって回復します。

この「筋繊維の破壊⇒休息⇒これまでのより強い筋繊維になって回復」の一連の過程を『超回復』と言います。

実践編１：負荷（重さ）の設定

ここからは早速筋トレ実践編。

まずは負荷設定（重さ）の決め方です。

ポイントは以下の通り。

一番効果的な重さは「8～12RM」

筋肉を増やすのに効果的な負荷（重さ）は８RM～１２RMです。

まずはこの範囲内で自分に適した負荷を探しましょう。

【重要】最初は正しいフォームで行える重さでやる

最初は正しいフォームを覚えることを優先して、15RM～18RMくらいから始めましょう。

8～12RMは結構重いので、最初からこの負荷で行うのは結構大変です。

無理をして重い重量でやると、重いものを上げることに気を取られてフォームが崩れてしまいます。

フォームか崩れると、ケガの原因になったり、利き腕や利き脚など体の片側だけを使う癖がついてしまい、左右のバランスが崩れてしまうことにもなりかねません。

一度ついた癖はなかなか戻すのが大変。

SaYaKa

最初が肝心なので、フォームを定着させるまでは少し軽めの重さから始めましょう。

実践編２：筋トレの頻度を決める

次に、一週間に何回筋トレをするか決めましょう。

仕事などで決めた日分できないこともあるかもしれませんが、今のところ行けそうな日数で決めた大丈夫です。

毎日行う必要は無いので、週に２～4日の間で決めてください。

SaYaKa

筋トレの頻度ごとに、事項でメニューを解説します。

その前に、筋トレの頻度とメニューを決める上でどんなことを考慮しているのかを書いておきますね。

それぞれ詳しく解説します。

メニューを先に知りたい場合はこちらからどうぞ。

1. 筋肉の「超回復」のため、同じ部位を連日鍛えない

SaYaKa

超回復については既にお話ししましたね。

超回復にかかる時間は、部位によって異なりますが24～72時間ほどかかります。

大きい筋肉ほど回復に時間がかかるので、大きい筋肉に合わせてトレーニング間隔をあけるようにしましょう。

部位ごとの超回復までに要する時間

カテゴリ	部位	超回復に要する時間
大きな筋肉	大胸筋（胸）	48
	広背筋（背中）	72
	大腿四頭筋（太もも）	72
	大腿二頭筋（太もも裏）	72
	大殿筋（お尻）	48
小さな筋肉	上腕二頭筋（力こぶ）	48
	上腕三頭筋（力こぶの裏側）	48
	下腿三頭筋（ふくらはぎ）	24
	腹筋（お腹）	24

引用：blacknikka「筋トレ後の部位ごとの筋肉回復時間」

2. 一週間で上半身と下半身を満遍なく鍛える

どの部位も週に1回は鍛えられるようにメニューを組んでいます。

筋肉はトレーニングをしている期間が長いほど筋肉が落ちるスピードが遅くなります。

反対に、初心者の場合は同じ部位を一週間以上あけることは好ましくありません。

そのため、最低でも週1回、出来れば２回は必ず筋トレをするようにしましょう。

実践編３：週２～４ごとの筋トレメニュー

この項では、週2日と週4日（3日）それぞれのメニュープランについて、以下の2点を解説します。

【週２回】一週間のスケジュール例

週２回 筋トレの時間が作れる人は、１回の筋トレでで全身をまんべんなく鍛えられるメニューを１つ作り、以下の例のように筋トレの日を設定しましょう。

【週２回】トレーニングメニュー(2日共通）

以下の7種目を1日で行い、週に2回行いましょう。

表の下に、各種目のフォーム確認におすすめの動画へのリンクを貼っています。

フォーム解説 Youtubeオススメ動画

• スクワット

＜基本フォーム＞【初心者】正しいスクワット講座【筋トレ】

引用：YouTube チャンネル「Sho Fitness」

＜ワイドスクワット＞[筋トレ女子] 引き締め効果絶大！ワイドスクワットでかっこいい脚作り♪

引用：YouTube チャンネル「Miki Urushima」

• ルーマニアンデッドリフト

[筋トレ女子] ヒップアップにおすすめ！ルーマニアンデッドリフト で丸みのあるお尻作りをしましょう♪

引用：YouTube チャンネル「Miki Urushima」

• ダンベルプレス/ダンベルフライ

【女子必見】胸周りの立体感を出すダンベルでの筋トレ！【ダンベルプレス】【ダンベルフライ】

引用：YouTube チャンネル「Miyako’s Channel」

• ラットプルダウン

背中を美しくする！”ラットプルダウン”の解説！【筋トレ】【女子】

引用：YouTube チャンネル「Miyako’s Channel」

• ケーブルプレスダウン

【二の腕のたるみ解消！】女性のための二の腕引き締めトレーニング！ケーブルプレスダウンのやり方【ビーレジェンド チャンネル】

引用：YouTube チャンネル「ビーレジェンドチャンネル」

• プランク

間違ったプランクは腰を痛めるだけ。下っ腹をごっそり落とす正しいプランクのやり方を教えます！【プランクチャレンジ、ダイエット】

引用：YouTube チャンネル「藤井筋トレチャンネル」

【週3～4回】一週間のスケジュール例

週４～３日トレーニングの時間を作れる場合は、「脚の日」「胸の日」といったように、日ごとに部位を分けてメニューを組みます。

メニューは週４回のトレーニングを想定してい組んでいますが、頻度によって以下のようにアレンジしてください。

• 週３回の人・週３回しか行けない週：【腕＋体幹】をお休み
• 週２回しか行けない週：【脚】or【脚②＋背中】＋【上半身】

基本的には大きい筋肉を優先し、一週間の間に全身鍛えられることが理想です。

脚や背中に効果的なトレーニングであるスクワットやデッドリフトは体幹にも効果があるので、あまりジムに行けない週やそもそも週３回でメニューを組む場合は、Day4の腕・体幹メニューを抜いてもかまいません。

SaYaKa

では、次の項からDay1～Day4に分けてメニューをご紹介します！

【Day1】トレーニングメニュー（脚①）

メニュー表の下に、各種目のフォーム確認におすすめの動画へのリンクを貼っています。

• スクワット

＜基本フォーム＞【初心者】正しいスクワット講座【筋トレ】

引用：YouTube チャンネル「Sho Fitness」

＜ワイドスクワット＞[筋トレ女子] 引き締め効果絶大！ワイドスクワットでかっこいい脚作り♪

引用：YouTube チャンネル「Miki Urushima」

• ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットの効果的なやり方

引用：Youtube チャンネル「GronG グロング」

• ヒップアダクション/ヒップアブダクション

ジムでのお尻まわりトレーニング入門編！アブダクション・アダクション

引用：YouTube チャンネル「Miyako’s Channel」

• ヒップスラスト

【自宅で5分！】綺麗なお尻の形を作るために！《ヒップスラスト》

引用：YouTube チャンネル「宮河マヤのパーソナルワークアウト」

• プランク

間違ったプランクは腰を痛めるだけ。下っ腹をごっそり落とす正しいプランクのやり方を教えます！【プランクチャレンジ、ダイエット】

引用：YouTube チャンネル「藤井筋トレチャンネル」

【Day2】トレーニングメニュー（上半身）

• ダンベルプレス/ダンベルフライ

【女子必見】胸周りの立体感を出すダンベルでの筋トレ！【ダンベルプレス】【ダンベルフライ】

引用：YouTube チャンネル「Miyako’s Channel」

• ダンベルカール/ダンベルキックバック/ダンベルエクステンション

【筋トレ】軽いダンベルでもかなり強い刺激を与えられる腕トレ３選

引用：YouTubeチャンネル「山本義徳 筋トレ大学」

• サイドプランク

【3分】くびれとヒップアップ、逆三角形を作る腹斜筋をつくるきついけど効果抜群なサイドプランク3選

引用：YouTubeチャンネル「みおの女子トレ部」

【Day3】トレーニングメニュー（脚②・背中）

• ルーマニアンデッドリフト

[筋トレ女子] ヒップアップにおすすめ！ルーマニアンデッドリフト で丸みのあるお尻作りをしましょう♪

引用：YouTube チャンネル「Miki Urushima」

• ベントオーバーロウ

【筋トレ】ベントオーバーローの正しいやり方、解説。【背中トレ】

引用：YouTubeチャンネル「FITNISTA TV」

• ラットプルダウン

背中を美しくする！”ラットプルダウン”の解説！【筋トレ】【女子】

引用：YouTube チャンネル「Miyako’s Channel」

• ヒップアブダクション

ジムでのお尻まわりトレーニング入門編！アブダクション・アダクション

引用：YouTube チャンネル「Miyako’s Channel」

• バックエクステンション

ハイパーエクステンションで、お尻と下背部を引き締めよう！

引用：YouTube チャンネル「Miyako’s Channel」

• プランクツイスト

【人気！超簡単5分！】くびれ作りと体幹作りワークアウト！プランクツイスト

引用：YouTube チャンネル「宮河マヤのパーソナルワークアウト」

【Day4】トレーニングメニュー（腕・体幹）

• ケーブルプレスダウン

【二の腕のたるみ解消！】女性のための二の腕引き締めトレーニング！ケーブルプレスダウンのやり方【ビーレジェンド チャンネル】

引用：YouTube チャンネル「ビーレジェンドチャンネル」

• サイドレイズ

女性にも鍛えてほしい”肩”の種目！サイドレイズ【筋トレ】【女子】

引用：YouTube チャンネル「Miyako’s Channel」

クステンションで、お尻と下背部を引き締めよう！

引用：YouTube チャンネル「Miyako’s Channel」

• プランクツイスト

【人気！超簡単5分！】くびれ作りと体幹作りワークアウト！プランクツイスト

引用：YouTube チャンネル「宮河マヤのパーソナルワークアウト」

迷ったらトレーナーに教えて貰おう

動画でフォームを見ても、実際やってみると合っているのか不安になるはず。

ジムにはトレーナーさんがいるので、迷ったら聞いてみるのが一番です。

SaYaKa

トレーナーさんに教えて貰うことで、以下のことを回避できます。

パーソナルトレーニングを受けなくとも、聞けば教えてくれるので大丈夫です。

せっかくお金を払ってジムに行くのですから、わからないことはどんどん聞くようにしましょう。

まとめ

最初は何から始めていいか迷いますよね。

悩んでいるとそのうちやる気も無くなってしまうもの。まずはこの記事のメニューを参考に始めてみて、ジムのトレーナーさんにも教えて貰いながらやってみるのが一番です。

SaYaKa

半年後、1年後の自分を想像して頑張りましょう！

私のような運動と無縁の人でもコツコツやれば結果が出ますよ。

【画像あり】骨格ストレートのボディメイク　減量期・維持期の体はどんな感じ？

何を隠そう骨スト民のわたくし。 痩せたい＝華奢で線が細い体型になりたいな～と思い筋トレを始めて、体重8kg減、体脂肪率10％減まで到達したことがあります。 これはかなり自分的にも成功で、やっぱり減量するとスリムにはなるんですが、スリムに...

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2021.08.29

【元運動嫌いの体験談】筋トレのメリット６選！ダイエットなら筋トレしなきゃ損です【筋トレで8kg減】

運動嫌いながらダイエットのために筋トレを始めた筆者が、8kg痩せて実感した筋トレのメリットを紹介。筋トレは女性にこそ取り組んでほしい運動習慣です。

bikinkatsu.com

2021.05.23

The post 運動嫌いの私が8kg痩せた筋トレメニューを基礎から徹底解説【ボディメイク】 first appeared on 美筋活.com.

運動が嫌いだ、という人は筋トレはとても縁遠いイメージかもしれませんね。

SaYaKa

もともと運動が嫌いで、ダイエットにも運動を取り入れることは避け続けていた筆者。まさか自分が筋トレを趣味にするなんで全く思っていませんでした。

この記事を読んでいるあなたは、多少なりとも筋トレに興味を持っているものの、実際に始めるには腰が重すぎる・・・そんな状況ではないでしょうか。

今回はそんなあなたに「筋トレは簡単だよ！」なんてお伝えする前に、元運動嫌いから筋トレ歴６年目になった筆者が実感した「筋トレのメリット６選」をご紹介します。

運動が苦手だった私が筋トレに辿り着くまで

運動が嫌いだった学生時代

学生時代の私は時折体育をサボっていたほど、もともと体育が大の苦手で嫌いでした。

SaYaKa

今考えてみると、学校では「出来るか出来ないか」「得意か不得意か」だけで、「なぜ運動をする必要があるのか？」ということを教わらなかったことも、運動を遠ざけてしまった要因ではないかな～と思います。

筆者にとって「ただつらい」だけの運動をやる理由が無かったんですね。

社会人で増量＆減量とリバウンド

そんな私はそのままの状態で社会人になりました。

社会人になると生活リズムが一気に変わり、1年で体重が5kgも増えてしまいました。

夜勤のある仕事で不規則な生活が続いたことや、ほとんどの食事を外食かコンビニで済ませる生活が続いてしまったことが原因です。

SaYaKa

学生時代の自転車通学や体育の授業が、貴重なカロリー消費になっていたんですね。

5kgの増加はさすがにマズい、ということでまずは食事制限を開始。

運動は候補にも入れていませんでした。

SaYaKa

食事制限の結果、８kgのダイエットに成功しました。太る前の体重からも、さらにマイナス3kgできたんです！

しかしどうも思ったような体とは違うのです。

というのも、今では当然わかることですが食事制限で落ちたのは主に筋肉だったんです。

筋肉が減った結果、

• 確かに見た目は「細く」なった
• スキニージーンズのような体のラインがわかる服を着ると、ハリが無い大きいだけのお尻が露わになる
• 標準体重より5kg程軽く、胸も減ったにも関わらず下半身は太っている

このような状態になってしまったんです。

キレイな体を求めて食事制限をしたものの、結局食事制限で得られたのは筋肉が減って脂肪が目立つ体だったのです。

食べないダイエットをやめ筋トレを開始

SaYaKa

理想と違う体になって、過度な食事制限が長く続くわけもなく、その後再び体重が６kg戻ってしまいました。リバウンドですね。

リバウンドの結果、筋肉が減った体に戻ってきた6kg分の脂肪。

恐ろしいことに、痩せる前の体形より明らかに太った見た目になってしまいました。

ようやくここで「食べない」というやり方が間違っているのでは？ということに気付きはじめます。

SaYaKa

やっぱり運動が必要なのかもしれない…と思いだしたのがこの時です。

早速、綺麗に痩せるためにはどうすればいいか？私がなりたいと思っているような芸能人のスタイルは、どうやって作られているのか？を調べました。

SaYaKa

この頃はまだ女性向けの筋トレ記事や説明が少ない時でした。

そんな中でたどり着いたブログで、韓国アイドルもスタイル維持のために筋トレをしていること・筋トレがなぜ必要か・筋トレって何をやればいいのか、を説明してくれていました。

そのブログでは、

• 綺麗なボディライン作を作ることや、リバウンドを防ぐには筋肉が必要
• 筋トレは一生続ける価値のある習慣

ということが理解できる内容がたくさん書かれていました。

記事を読んでこれしかない！と25歳を前にジムに入会し筋トレを開始。

それから30代となった今でも筋トレを続けていて、今は筋トレ歴６年目。

すっかり筋トレが日常となり今に至ります。

もちろん体型もキープ中です。

筋トレダイエットのメリット6つ

ここからは、私が実感する筋トレのメリットをご紹介します。

動くことが楽しくなる

筋トレをすることで体力がつくと、動くことが億劫だった気持ちがなくなります。

電車で座りたい気持ちもなくなるし、１駅２駅であれば歩こうかな、といった気持ちに自然になってきます。

「電車で座れないと嫌だな」と思うことが無くなるので、いちいちストレスを感じることもありません。

この効果で日中の活動量がさらに増え、どんどん痩せやすく健康的な体になっていきます。

動ける、ということが日常の幸福度を上げる

これは本当にお伝えしたいことなんですが、億劫に思わずいつでも動ける、と状態が日々の幸福度や満足度をかなり上げるんですよ。

動くことが億劫だと、

• 出かけるのも面倒で家にこもりがちになったり
• 電車で座れないことをイヤに感じたり

こういうことを日々思ってしまう。

運動していないと、こういった感覚が日常になってしまうけど、これは運動すると解決するんですよ。

SaYaKa

「運動はつらいからしない」「体力が無いからできない」ではなく、運動しないから体力が無くなり、動くことに対して嫌な気持ちになってしまう、ということなんです。

日常の消費カロリーが増える

これまで運動習慣が無ければ、単純に筋トレで消費カロリーが増えます。

また、筋肉量が増えるとその分消費エネルギーも増えます。

逆に、筋肉量が減ると消費カロリーも減ってしまいます。

特に、下半身には人の筋肉の中でも大きい筋肉が集まっているため、脚やお尻を鍛えると日常の歩行時などに消費されるエネルギーも多くなります。

スクワットなどで脚の筋肉を増やすことで日常の消費カロリーが増加し、痩せやすい体になるんですね。

リバウンドしにくくなる

食事制限でカロリー不足の状態が続くと、真っ先に落ちてしまうのが筋肉です。

筋肉が減ると消費エネルギーも減ることはすでにお話ししましたね。

さらに、長期間のカロリー不足は体にとって危険な状態のため体が飢餓状態モードに入ってしまいます。これが所謂停滞期です。

この飢餓状態に入ると、体は生きるためにエネルギーをため込むようになってしまいます。

ここでさらに摂取カロリーを減らしてしまう方が多いと思いますが、これは逆効果。さらに代謝量を落とし、どんどん痩せにくくなってしまいます。

この状況でカロリー制限に我慢できなくなったら、あっという間に太ってしまいます。

これは健康面でもよくないことです。そして長期的にきれいな体型でいることを目指している方にとっても決して良いやりかたではなく、この方法は間違っていると言わざるを得ません。

筋トレをしながら正しい食事管理（≠食事制限）でカロリーを摂取をすれば筋肉の減少を最小限におさえることができます。

ダイエットした後に元の摂取カロリーに戻すと多少は体重が戻ります。しかし筋肉という土台がある場合は、体重が戻ってもごくわずかな見た目の変化しかありません。

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bikinkatsu.com

2021.06.01

食欲が減る

なんと、運動（筋トレ含む）には食欲を減らす効果もあります。

運動には、食欲増進ホルモンであるグレリンの分泌を抑える働きがあることが分かっています。

運動にはグレリンの分泌量を抑える働きがあることが分かっているんですね。

運動別に調べた実験データでは筋トレが最もグレリン濃度の低下がみられ、２時間後までその状態が続いたという結果もあります。

筋トレで筋肉が増えたら消費カロリーが増え、さらに食欲まで減る、というのはとても驚きですよね。

SaYaKa

「胃が空腹なわけではないけど、なんかお腹が空いた感じがしてしまう」「小腹が空いた」という時は散歩でも良いので体を動かすことがオススメです。筆者も実感済ですが、動いてる間にいつの間にか食欲が減っているんですよ！

メンタル・睡眠の質が改善する

運動には、三大神経伝達物質であるセロトニン・ドーパミンの分泌を促す効果があります。

• セロトニン：幸せホルモンとも言われる。分泌されると精神を安定や気分の向上効果あり。
• ドーパミン：幸福物質とも呼ばれ、分泌されるとモチベーションが向上したりやポジティブ思考になる。

このようなホルモンの分泌が促されることで、ストレス解消や良い睡眠を促す効果が得られます。

セロトニンとは

セロトニンは、睡眠の質に関わるホルモンであるメラトニンの分泌に影響があります。

日中にセロトニンが分泌されると、夜にメラトニンがきちんと分泌されるようになります。すると、寝つきが良くなったり、寝ている間の睡眠の質が高まり、よい睡眠をとることが出来ます。

ダイエットには十分な睡眠が大事

睡眠は、食欲の項目でお話したグレリンの分泌にも関わっています。

睡眠不足になると、食欲を促進するホルモン「グレリン」が増え、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減る、ということが分かっています。

ホルモンレベルで食欲過多になってしまうんですね。

筋トレでセロトニンの分泌を促し良い睡眠をとることで、日中の食欲を正常に保つことが出来ます。

運動音痴でも取り組みやすい

意外かもしれませんが、筋トレは運動神経がなくてもコツを覚えやすく取り組みやすい運動なんです。

例えば球技であれば反射神経も必要で、狙った球を返すためにその都度違った動きをしなければなりません。

動きに臨機応変さが求められるんですよね。

SaYaKa

これが運動音痴だと難しいんですよね～

しかし筋トレは種目ごとに動きが一定なので、一度動きを習得すればよいだけ。

何を隠そう私も相当な運動音痴ですが、筋トレはコツを覚えてしまえば難しいことはなく、むしろやりやすい運動だと感じています。

まとめ

筋トレははじめは何をすればいいかわからないですし、ジムに行くのも緊張するかもしれません。

今は自宅でもできる筋トレがYoutubeで紹介されています。ご紹介したようにたくさんのメリットがある筋トレ、まずは家でできることから始めてみてはいかがですか？筋トレはきっとあなたの人生を変えてくれますよ。

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