ダイエットでよく聞く悩みとして「くびれが無い」「くびれが出来ない」というのがあります。
ウエストはちょっと太れば服がパツパツになるし、とりあえず見た目に出やすいんで気になるところですよね。
くびれを作りたいと思ってみなさんが考えることは何でしょう？
おそらく多くの人が「腹筋運動」だと思います。普通の腹筋とか、プランクとか、プランクツイストとか。
ですがここで悲報です。腹筋ではくびれは作れません。正確に言うと、「腹筋だけでは不十分」です。
くびれは肩・背中・お腹周り・ヒップのバランスが大事
じゃあくびれって一体何が関係しているの？というところから解説してまいりましょう。
くびれには、
肩・背中～お腹周り～お尻までの上半身から下半身
までの多くの要素が関わってきます。
その中には生まれ持った骨格的な要素もあれば、骨格も関係しているものの改善することが可能な部位もあります。
くびれに関係する要素
- 骨格的要素：骨盤の大きさ
- 骨格的要素：肋骨から骨盤までの距離（胴の長さ）
- 骨格的もあるが変えられる部位：肩幅・背中の引き締まり具合
- 骨格的もあるが変えられる部位：ヒップの大きさ・上がり具合
- 変えられる部位：お腹周りの脂肪量
それぞれ詳しく解説していきますね～！
【骨格的な要素】骨盤の大きさ：前後から見たくびれ
骨盤が広いと単純にウエストの差が出来やすくなるので、くびれが出来やすくなります。
骨盤が広い故にお尻が大きくなるという悩みを持ってる人もおられると思いますが、実はくびれも出来やすい上にメリハリも作りやすいという最強のポテンシャル保持者です。
骨盤の広さは、主には正面や後ろから見た時のくびれのラインに大きく関係しています。
【骨格的な要素】肋骨から骨盤までの距離（胴の長さ）
肋骨から骨盤までに距離があるほどくびれが出来やすくなります。
これは肋骨が終わる位置と骨盤までの間の長さが関係しておりまして、
肋骨と骨盤の距離が短いと、その間の隙間が出来づらく、くぼみ＝くびれが目立つほど出来ないからです。
この部分も骨格的要素が大きいですが、後天的な要素でそうなっている場合もあって、猫背などの姿勢の悪さが定着していると、もともとの骨格よりも幅が短くなっていることもあります。
その場合は姿勢を正して本来の肋骨の位置を定着させることで改善が可能です。
【骨格もあるが変えられる部位】ヒップの大きさ・上がり具合：横から見たくびれ
立体的なヒップは、体を横から見た時のくびれに関係します。
お尻はたとえサイズが同じでも、鍛えているか・鍛えていないかでかなり見た目の印象変わります。
骨盤が広くお尻が大きめの人は、鍛えて形を整えることで元々のポテンシャルを活かしてウエストとの差を作ることが出来るし、
逆にそういう差が無いストンとした体形でも、お尻を鍛えてボリュームを増すことでウエストとの差や太ももとの境目を明確にしてくびれのフォルムを作ることが可能。
ウエストが引き締まっていて、なおかつヒップにボリュームがあればウエストからヒップにかけて綺麗な曲線を描くことが出来るし、キュッと上がったお尻は太ももとヒップの差を生み、こちらも綺麗な曲線を作ることが出来ます。
そもそものヒップの大きさは骨格や体型的な遺伝的要素も大きいですが、鍛えることである程度改善が可能だということです。
- お尻周りが大きめな人：骨格を活かして形を整える
- あまり体に曲線が少ない人：ヒップにボリュームを出してウエスト・脚との差を作る
- お尻がぺたんこ気味な人：筋トレで大きくする
【骨格もあるが変えられる部位】肩幅・背中の引き締まり具合
いや肩は関係なくない？大きくしたくないんだけど？
そう思うでしょうし、肩は大きくしたくない人が多いと思います。
ですが、肩もくびれに関係しています。くびれは体全体のフォルムで出来上がるので、実は結構重要なポジションです。
例えばもともと華奢で線が細く、肩~胴～お尻周りまでがまっすぐである場合。
この場合はお尻のボリュームアップと一緒に方も少し鍛えてあげると、全体のフォルムとしてウエストあたりがくびれているように見せることが可能です。
元々線が細い場合はある程度肩を鍛えて形を整えると、上半身のフォルムが綺麗になります。
肩に加えて全体のフォルムを整えるのに必要なのが背中の筋肉です。
背中はあまり鍛えることを意識しない人が多いと思いますが、鍛えるとマジでフォルムが変わる。
背中の上側から腰にかけて綺麗な曲線を作ることが出来ます。鍛えた背中は見た目も全然違う。
筋トレをしよう！と思ったときにたいてい背中はおざなりになりがちなんだけど、くびれを作る上ではかなり重要でございます。
このミランダカーのような背中も鍛えないコトには出来ません。
ただ痩せるだけではこの背中は不可能です。
【変えられる部位】お腹周りの脂肪量
さて最後に腹部周りです。
いくら他の部位の形を変えたところで、腹囲が大きければくびれは作れません。
胴の長さ、骨盤の大きさなどを変えることは出来ませんが、お腹の脂肪を落とすことは出来ます。
しかし困ったことに、残念ながら脂肪は部分的に減らせるものではありません。
したがって、腹筋の脂肪を落とすには全体的に脂肪を落とす必要があります。
そしてさらに悲報なのが、脂肪には落ちる順番というものがあり、お腹周りの脂肪は最後にならないと減らないという事実です。
で、腹筋運動だけでそこまで脂肪を減らすのは難しいのです。これが「くびれは腹筋では作れない」と書いた理由です。
ですがここで思いませんか？
「腹筋運動で短期間でくびれてる人も居るけど…？」って。
「地獄の腹筋〇分」のような動画で、くびれや腹筋の縦線が出来ている動画が思い浮かぶ人多いと思います。
そういった人たちが何故短期間でくびれや縦線が出来ているのかというと、多くの場合はそもそも脂肪が少ないのに、筋肉が弱いためその筋肉の形が表に出てこなかったタイプの人であることがほとんどだからです。
そういった人たちはそもそも脂肪が少ないので、鍛えるだけで筋肉の形が表に見えてくるのです。
まずよく誤解されていることですが、腹筋は構造上形としてそもそも割れています。そのため大体は脂肪を落とせば自然と形が見えてきます。
腹筋運動はその形をより目立たせるために鍛えるのであって、決して腹筋によって腹部周辺の脂肪が落ちているわけではありません。
お腹痩せのテストがあったら、ボーナス問題にできるくらいにこの事実を当たり前にしていきたい。それくらいお伝えしたい。
なので、腹部の脂肪を減らすには別のアプローチが必要になります。
筋肉が増えたことで脂肪燃焼効率が上がって結果的に脂肪が減る、ということはあり得ます。
が、これもやはり腹筋が直接的に脂肪を減らすわけでは無いので、お腹の脂肪だけは筋トレだけではなく、食事や有酸素運動といった別のアプローチが必要となります。
骨格ごとに対処法が変わる：骨格診断だけではわからない
くびれを構成する要素が分かったところで、「じゃあ一体私は何をすればいいの？」というところを掘り下げていきます。
ここでベースになるのが骨格診断ですが、オーソドックスな骨格診断3タイプにピタッと当てはまる人ばかりではありません。ミックスタイプの人も居ますよね。
ベースが骨格ストレートである私もまさに一筋縄ではいかないタイプでして、骨ストらしくくびれの位置が高いものの、胴が長いためくびれが目立ちやすいという骨ストっぽくない要素を持っております。
なので、自分がどこを改善したらいいかな～というところを判断するために
- ベースとなる骨格タイプの特徴と改善点を知る
- ベースの骨格タイプと異なる部分は鍛え方をアレンジ
という２ステップで確認していきましょう。
【STEP1】骨格タイプをもとにベースとなる改善点を確認
では最初にベースとなる骨格タイプ別の対策チェックです。
各骨格タイプの特徴はくびれに関連するものに絞って記載しています。
| ストレート | |
| 特徴 |
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| 対策 |
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| ウェーブ | |
| 特徴 |
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| 対策 |
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| ナチュラル | |
| 特徴 |
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| 対策 |
|
【STEP2】ミックスの場合 基本の骨格をベースに対応策を修正
ベースの骨格ごとの対処法を見た上で、骨格タイプと違う部分については対策を変えていく必要があります。
ベースの骨格タイプでは肩を少し大きくしたほうがよい、という体型に分類されるけど、実際は肩幅もそれなりにある！という場合は方は特別鍛えないようにするなどしてアレンジしていきましょう。
この辺りは本当に人それぞれなので判断が難しいですが、一度自分の全身写真を撮影してみることをオススメします！
鏡で見るよりわかりやすいです。
現実が見えるとも言い換えられますね。笑
【実践：鍛える編】各部位の鍛え方と部位ごとの鍛えるべき人
ここからは実践編として、各部位を鍛えるためのトレーニング方法を解説していきます。
【全員必須】お尻の鍛え方
お尻トレは家トレ3種目、ジムトレ3種目を紹介していきます！
お尻や背中といった後ろ側の筋肉はほぼ全員が鍛えるべき部位であり、鍛えただけのリターンが多い部位です。
何故かというと、背中やお尻といった体の後ろ側の筋肉はアジア人の我々がほとんどの人が使えていない・弱っている部分だから。
これは人種的な骨格の違いに関係していて、人種的に欧米人（アングロサクソン）とアジア人（モンゴロイド）では、長い歴史の生活の仕様の違いから備わった筋肉のつき方に違いがあり、
| 欧米人 | 体の後ろ側（背中、お尻、脚の後ろ側）が発達している・強い |
| アジア人 | 体の前側（胸、脚の前側）が発達している・強い） |
と、アジア人は生まれながらにくびれやキュッと上がったヒップというものに縁遠い仕様となっております。圧倒的不利。
ですが、後から鍛えて改善することは可能です。
体の後ろ側を鍛えると背面から体を支える力がつくので、猫背のような姿勢も改善しやすくなります。
故にヒップが大きかろうと、ぺたんこであろうと、皆様必須で鍛える必要がある、というわけですね。
で、尻トレはお尻が大きい人と小さい人で若干目指す方向の感覚は違うんですが、基本的にやることは変わりません。
お尻が大きい人はそのお尻を活かして形を整えてくびれを強調するのに対し、お尻が小さかったりぺたんこだよ～という人はボリュームを出してくびれを強調出来るようにしていく流れになります。
■ お尻を鍛える目的
- お尻が大きい人：腿とお尻の境目を作る・形を整える
- お尻が小さい・ペタンコな人：全体的にボリュームを出す
■ 鍛える部位の名称
- お尻上部：中殿筋・大殿筋
- お尻下部・ヒップアップ：ハムストリング・大殿筋
【家トレ】お尻・腿裏（2種目）
ハムストリングと大殿筋は上の画像の辺りにありまして、それぞれを鍛えると
- ハムストリング：もも裏が引き締まりヒップと腿の境目が出来る
- 大殿筋：ヒップ全体のボリューム出し＋綺麗な丸みを作る
といった効果があります。
お尻が大きい人はヒップそのものを鍛えることに抵抗がある方も居ると思うし、大きいからこそ「痩せる」方向に向かいがちです。
しかしながらこれは逆効果でして、痩せて線が細くなっても体全体から見たお尻のボリュームはなかなか変えられません。
むしろダイエットで筋肉が落ちたことで形が崩れ、横に広がった四角いお尻が出現、痩せたのにお尻全然小さくないじゃん！ということになってしまいます。
※これはお尻が大きい族のわたくしの実話です。
くびれを強調するにはヒップ上部だけではなく、ヒップ下部ともも裏の引き締めが大事でして、
というのもヒップだけを強調するには腿との境目を目立たせることが必要で、境目が無いとくびれというより下半身太りのようになってしまうんですよね。
なんで、お尻が小さかったり平坦すぎる人は筋トレでボリュームを出してウエストと太ももとの差を生み出し、お尻が大きい人は広がっているお尻の形を整えるということで意識して行いましょう。
大きいことがコンプレックスになっているお尻は、鍛えさえすれば最強の武器になるというポテンシャルを持っておりますので、むしろ喜んじゃいましょう！
ワイドスクワット（ハムストリング・大殿筋）
ワイドスクワットは、脚を大きめに広げて行うスクワット。
腿裏のハムストリングスや大殿筋というお尻の大きな筋肉に負荷を与えることが出来ます。
回数とセットの目安は下表を参照ください。
自重から始めて、慣れてきたらペットボトルやダンベルを持つなどして負荷を上げていきましょう。
| 目的 | 1セットの回数 | セット数 |
| 形を整える・引き締める | 15～20回 | 3 |
| ボリュームを出す・大きくする | 10～15回 | 3 |
ここで意識して欲しいのが「筋肉を限界まで追い込む」ということです。
例えば自重で15～20回なら、単純に回数として15～20回をやればOKなのではなく、「自重で15～20回を上げるのが精いっぱい」である場合が一番筋肉に効きます。
反対に自重で20回が余裕である場合は、
- ダンベルなどを使って15～20回が限界になる重さを追加する
- 自重で限界になるまで回数を増やす
という風に筋肉を限界まで追い込むための工夫が必要になります。
自重で回数を増やすと単純に面倒ということもあるので、そういう時は手っ取り早くダンベルを買いましょう。
最近はあんまり見た目がごつくないのとか重さを追加していける物とかいろいろあるので、とりあえず1～2個持っておくといいのではないかなと思います。
ダンベルを使ったダンベルスクワットはこちら。
ヒップリフト（大殿筋）
ヒップリフトは大殿筋を鍛えるのに効果的。
15～30回で限界の回数まで追い込み、2セット行いましょう。
腰や前腿に効いてしまうという方はコチラの動画で対処法を詳しく解説されています。
【家トレ】お尻上部
中殿筋と小殿筋はお尻の一番外側を覆う大殿筋の中側にあって、ここを鍛えるとヒップの上側にボリュームを出したり、丸みを作ることが出来ます。
ヒップ上部に綺麗な丸みがあると、当然ウエストとの差が生まれてなだらかな曲線を生み出せます。これもくびれに必要な要素です。
ヒップアブダクション（バンド）
バンドを使ったヒップアブダクション。
ジムではヒップアブダクション用のマシンがありますが、自宅の場合はバンドを利用することでお尻の上部を鍛えることが可能です。
こちらは私も使っているバンドです。
色合いもお洒落で、バンドとしてもきちんとホールド感があっておススメです。
【ジムトレ】お尻・もも裏（3種目）
バーベルワイドスクワット（お尻・ハムストリング）
バーベルを担いでやるワイドスクワットです。
バー自体の重さは基本的に20kgですが、たまに女性用として10kgのバーを置いているところもあるので、バーの重さはジムの人に確認してみたほうが良いです。
20kgでも比較的初心者でも持ち上げられる重さなので、最初はバーだけで行い、重さに余裕が出てきたらウェイトを追加していきましょう。
回数は自重スクワットと一緒です。限界まで追い込める重さで行うことを忘れずにお願いします。
| 目的 | 1セットの回数 | セット数 |
| 形を整える・引き締める | 15～20回 | 3 |
| ボリュームを出す・大きくする | 10～15回 | 3 |
ルーマニアンデッドリフト（お尻・ハムストリング）
ルーマニアンデッドリフトはお尻・腿裏に加え、腹筋や背中まで鍛えられる種目。
フォームにはコツが要りますが、マスターできればかなり効率的にお尻周りを整えることが出来ます。
やるときはジムのトレーナーさんにフォームを見てもらうと安全です。
【ジムトレ】お尻上部
ヒップアブダクター（マシン）
ヒップアブダクターはいくつかやり方があるんですが、よりヒップ上部に効かせるには座る位置を前のほうにしたほうが効きます。
上の動画でヒップに効く体勢でのやり方を詳しく解説してくださっていますのでチェックしておきましょう。
【全員必須】背中の鍛え方
背中は家トレ２種目、ジムトレ3種目を紹介します！
腰のくびれに向かって綺麗な曲線を作るのが背中の筋肉です。
ヒップ同様にアジア人は背中の筋肉が弱い傾向にあるので、もれなく全員鍛えるべき筋肉であり、背中を鍛えずしてくびれは作れん、とも言えます。
主に鍛えたい筋肉はこちら。
- 広背筋：背中～腰、体の側面の引き締めに効果的
- 脊柱起立筋：背中の縦線を作る筋肉
広背筋は背中全体を覆う筋肉で、鍛えることで上半身上部から腰にかけて綺麗な逆三角形を作ることが出来ます。
広背筋は体の側面（脇腹あたり）まで覆っているので、鍛えると脇腹あたりを引き締めることにも繋がります。
脊柱起立筋は背骨に沿うようにある筋肉。
モデルさんなど引き締まったくびれのある人の背中には綺麗な縦線が入っていますよね。
あの縦線を作るのが脊柱起立筋です。痩せてもあの縦線は出来ません！
ということで背中トレを見ていきましょう。
【家トレ】背中（2種目）
バックエクステンション（自重）
背筋といえばバックエクステンションです。
ダンベルローイング
【ジムトレ】背中 （3種目）
ラットプルダウン
説明が分かりやすいでおなじみのなかやまきんに君氏の動画をどうぞ。
ラットプルダウンにもいくつかやり方がありますが、動画の一番最初に紹介されているフロントのやり方でOKです。
なかやまきんに君の動画はどれもフォームやコツの説明がまちゃくちゃわかりやすいので、なよったらとりあえずきんにくTVにフォーム動画が無いか探してみるのが良いと思います。
性別やムキムキ度に関わらず、フォームはみんな同じですからね。
ベントオーバーロウ
ベントオーバーロウはバーベルを利用して行うトレーニング。
デッドリフトと合わせて行うとより効果的です。
私はデッドリフトで背中・ヒップ・腿裏を鍛えた後に、そのままベントオーバーロウをやって背中を追い込んでいます！
テレワークで肩回りや背中がカチカチになりがちな人は、背中を動かすという目的としてもおすすめです。
バックエクステンション
家トレでも入れたバックエクステンションですが、ジムにはバックエクステンション用の器具があります。
下半身をホールド出来てより背中に効かせやすくなるので、ジムトレでもぜひ取り入れたい種目です。
肩回りの鍛え方
肩トレは家でもジムでも共通してできる2種目を紹介します！
肩回りは、大きくするというより形を整えていくようなイメージです。
鍛えるのは三角筋という筋肉。三角筋は丁度方に覆いかぶさるように付いている筋肉でして、ここを鍛えることで綺麗な直角肩を作ることが出来ます。
肩を少し目立たせるようにすると、腹部とのサイズと比較して相対的にウエストあたりがくびれて見えるという効果があります。
特に華奢だったりなで肩だったりする方が鍛えるのがオススメです。
【家＆ジムトレ】ショルダープレス
ショルダープレスはダンベルさえあれば出来るので、家でもジムでもできます。
効率良く効かせるには正しいフォームで行うことが大事なので、最初は軽めの重量から始めて徐々に重さを上げていきましょう。
【家＆ジムトレ】ダンベルサイドレイス
ダンベルを使ったサイドレイズもオススメ。
ショルダープレスとサイドレイズ両方行っても良いし、どちらか1種目だけでもOKです。
腹筋（体幹）
さて、ようやく腹筋の出番です。
腹筋は計２種目を紹介します。
腹筋は主に腹斜筋と腹横筋を鍛えていきます。
腹斜筋と腹横筋を鍛えると、内臓を正しい位置にホールドしてポッコリお腹を防いだり、脇腹の引き締めに効果があります。
デッドバグ
デッドバグは短時間でコアを鍛えられる腹筋運動。
ポッコリお腹にも効果的で、姿勢改善にも繋がります。
プランクツイスト（腹斜筋）
プランクツイストはくびれ界隈ではメジャーですね。
こちらの動画が丁寧にフォームを解説されていて、１分のタイマーも付いているので便利です。
【実践：脂肪を減らす編】お腹周りの脂肪を減らす方法
いくら形を整えたとて、もしお腹に大量の脂肪が乗っていれば意味がないもの。
ということでここからはお腹周りの脂肪を減らす方法を解説していきます。
部分痩せは出来ない！全体的に脂肪を減らす必要あり
既に冒頭にお伝えしていますが、基本的に脂肪の部分痩せというものは出来ません。
よって、ここで紹介する方法は「”お腹”の脂肪を落とす」とは書きましたが、「（全体の）脂肪を落とす」方法であることをお忘れなきようお願いします！
脂肪を落とす方法
- 食事管理（食事内容の見直し）
- 20 ～30分の有酸素運動
- プチ断食
- 睡眠の見直し
【方法1】食事管理：食事内容の見直し
えっ！食事が最初の対処法？
脂肪燃焼と言えば有酸素運動ですが、それより先にやるべきなのが食事の見直しです。
そもそも必要以上のカロリーさえ摂っていなければ脂肪はそんなに増えません。脂肪が多いということは食事を見直す必要があるということです。
（※30代以降はある程度鍛えることを習慣にしないと筋肉が減っていくことから、20代までと同じ食事量でも脂肪が増えやすいため少し事情が違います。）
で、ここで大事なのが、必要なのはあくまで「食事内容の見直し」であって「カロリー制限」ではないという点です。
カロリー制限をせずとも、食事で栄養を十分に摂れていれば食欲が過剰になることはありません。なので食事の内容＝食事の栄養量を考えて食事をすることで食欲を抑えることが出来ます。
とはいっても１から食事について調べるのも大変なので、食事管理の方法をはこちらの記事をどうぞ。
どんな食材を摂ると良いかというところまで書いています。
補足として、あくまで食材は「これを食べておけば そんなに栄養が不足することは無いよ」というものであって、「これだけでOK」とか「これ以外はNG」というものではありません。
あくまで日々の選択で迷うことが少なくなるように選んでいますので、書いてある食品を食卓に入れることを意識しつつ、野菜フルーツ果物お肉、お米など時々で食べたいものをバランスよく食べるようにしましょう。
【方法2】2～30分程度のウォーキング
- 時間：20～30分（長くやりすぎると筋肉が減ってしまうので注意）
- 種目：軽く息が上がる程度のウォーキング
最早王道ですね。脂肪を燃やそうと思ったらまず有酸素運動です。
有酸素運動と言ってもランニングのようなキツイものでなくてもよくて、少し息が上がるくらいの早歩き程度のウォーキングを20分程、できれば毎日行うのが理想です。
長時間やりすぎると筋肉を減らしてしまうので、長くても連続30分程度に留めるのがベスト。
最悪時間が無い時は10分程度でも良いので、ちょこちょこと動くことを心がけてください。
【方法3】プチ断食（8時間ダイエット）
脂肪を燃やすのに効果的なのがプチ断食です。
プチ断食は8時間ダイエットや16時間ダイエット、リーンゲインズなどと言われるもので、1日のうちに16時間の空腹を作り、食事の時間を8時間に収めるという断食方法です。
人の体は肝臓に蓄えられたグリコーゲン（糖質）をエネルギー源にしています。しかし空腹が10時間を超えるとグリコーゲンのたくわえが無くなり、そこから脂肪を燃やしてエネルギー源として使います。
これを利用しようというのがプチ断食です。
「断食」という言葉からはイメージできないですが、勝手に食欲が減り、断食中に脂肪も燃焼し細胞も生まれ変わるという素晴らしい効果を持っております。
ベースは「1日のうち食事をしていい時間を8時間にして、残りの16時間は断食」という方法ですが、脂肪燃焼自体は最後の食事から10時間が経過すれば燃焼し始めるので、10～14時間くらいの断食でもOK。
実際私もかれこれ2年以上、朝食を食べず毎日16時間の空腹を設けるようにしていますが、全然苦が無く続けられています。
そもそも食欲が暴走しずらいので、必然的に間食でスイーツを食べるなんてことも無くなり、体型維持にも美容にもいい効果が出ています。
プチ断食についてはこちらの記事で詳しく解説しています。
いい点が多いですが、特に女性は気を付けるべきポイントもあるので、きちんとポイントをチェックした上で行うようにしましょう。
【方法4】睡眠の見直し：良い睡眠をとる
睡眠が大事！は散々言われてるんで最早言う必要が無いかと思ったんですが、やはり大事なので入れました。
睡眠不足や睡眠の質が悪いことの悪影響は大きく、食欲は増えるわ脂肪を溜め込みやすくなるわでいいことが何もありません。
睡眠に関する詳しい話と改善方法についてはこちらの記事で詳しく解説しています。
どうも睡眠で常に悩んでいる、なんかすっきりしない、そんな人はチェックしておきましょう。
【まとめ】自分の骨格を活かしてくびれを作ろう
いかがでしたか？
どんな体型も、見せ方を意識することで理想のスタイルに近づくことが出来ます。
ダイエット食品やサプリ、高い美容マッサージにお金を払わなくても、日々地道にトレーニングをすれば綺麗な体は作れるものです。
今日から早速実践して、3か月後のくびれを目指しましょう！
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