なんか最近肌がくすんできた気がする…いつも体が怠い感じがするし年齢かな…？

お肉をどのように調理するかによって、ダイエットやアンチエイジングに影響を与えることはご存じですか？

「痩せようと思っていてもついお菓子や揚げ物に手が伸びてしまう」

「なんとなく怠く気力が湧かない」

「全然脂肪が減らない」

「肌荒れやくすみが気になる」

あなたがこんなことにお悩みの場合、それはもしかするとお肉の食べ方に原因があるかもしれません。

今回は、食材の高温調理をすべきではない理由と、低温調理で得られるメリットを解説していきます！

高温調理が老化の原因になる理由と体への4つの影響

肉を高温調理してはいけない理由。

それは、高温調理で発生する強い毒性を持った物質「AGEs」が体を老化させるからです。

一体どういうことなのか、詳しく解説していきます。

高温調理で老化の原因悪「糖化」「AGEs」が発生

肉や魚を高温調理してはいけない理由、それは高温調理で発生する「糖化」という反応と「AGEs」という物質が関係しています。

SaYaKa

お肉や魚の焦げた部分が体に良くない、ということを聞いたことがある方も居るのではないでしょうか？

 

わかりやすく言うと、この焦げの部分がAGEsで、そのAGEsが出来る原因となる反応が糖化、この糖化を引き起こすのが高温調理です。

老化には「糖化」という反応が関係しています。

糖化は、タンパク質や脂質が過剰に摂取した糖と正常ではない形で結びつく現象です。

この現象で出来る物質がAGEs（終末糖化産物）。

このAGEsは強い毒性を持ち、体のいたるところに炎症を起こします。

わかりやすく言うと、体のあちこちが「焦げて」しまうのです。

これによってさまざまな不調をきたし、美容や健康に良くない影響を与えます。

AGEsの影響１：強い毒性で内側から老化を促進するさせる

AGEは、その強い毒性で老化を促進させます。

美容の面では、肌の弛みやシミ、シワの原因になります。

それだけでなく、動脈硬化、心筋梗塞、脳血管の障害といった血管への影響や、さらには目であれば白内障、脳であればアルツハイマー、さらに癌にも関係していると言われています。

AGEsの影響２：肥満細胞が肥大化して肥満の原因に

AGEsの増加は、肥満の原因にもなることが分かっています。

体の中にAGEsが多く溜まっていくと、脂肪細胞が肥大化します。これにより内臓脂肪が増え、肥満の原因となります。

AGEsの影響３：腸内の乳酸菌が減り、腸内環境が悪くなる

AGEsは腸内環境へも影響を与えます。

AGEsが増加すると、腸内の乳酸菌が減り、その結果 悪玉菌が増えてしまいます。

腸内環境は、ダイエット・健康・メンタルにとって非常に大切な部分です。

そんな腸内環境が悪くなることで、太りやすく、体の怠さにも影響し、メンタルも沈みがち…といった不調が起こります。

AGEsの影響４：発がん性がある

AGEsの中には、超悪玉AGEsと言われる「アクリルアミド」という物質があります。

アクリルアミドには発がん性があると言われており、農林水産省のHPでもアクリルアミドについての記載があります。

動物試験では、アクリルアミドを長期間にわたって与えたときに、アクリルアミドの摂取量が多いほど発がん率が増えることが報告されています。アクリルアミドが動物で発がんを引き起こす原因は、アクリルアミドが細胞の中の遺伝子を傷付けるためと考えられています。ヒトがアクリルアミドを摂取した場合も同じように遺伝子を傷付ける可能性があるため、アクリルアミドはヒトに対しておそらく発がん性がある物質と考えられています。

引用：農林水産省「アクリルアミドの健康影響」

中でもアクリルアミドの多いのがポテトチップスやフライドポテト。

糖質を多く含んだポテトを高温の油で調理するため、これらの食品は非常に危険であり、極力食べないようにすることが理想です。

AGEsが発生しやすいのは「肉の高温調理」と「糖質過多」

AGEsは肉や魚の高温調理で出来やすい

AGEsは、肉や魚といった高たんぱくな食品を加熱する際に発生しやすいと言われています。

焼き肉や揚げ物が体に悪いと言われるのはこのためです。

油が多くカロリーの高い揚げ物は、太りやすいため食べないという方も多いでしょう。

しかし揚げ物が怖いのは、油やカロリーの多さだけではなく、高温で調理することによってAGEsが大量に発生してしまうという理由もあるのです。

糖質の過剰摂取もNG：余った糖質がAGEs発生の原因に

糖質をエネルギーとして使い切ることが出来ずに余ってしまうと、体内でタンパク質や脂質と余った糖質が結びつき、AGEsを発生させてしまいます。

糖質は脳のエネルギーになったり、日常の活動や運動時のエネルギーになるため、控えすぎはよくありません。

しかし過剰摂取にも十分気を付けるべきです。

特に、パンケーキやケーキ、アイスクリーム、パフェといった洋菓子は脂質と糖質がどちらも多く、体内で糖化してしまう可能性が高くなります。

また、ハンバーガーやフライドポテト、ピザといったジャンクフードも食べることを控えるのが賢明です。

これらはいずれも、脂質と糖質、ハンバーガーやピザであればタンパク質も多く含んでいます。

これを高温で調理するジャンクフードはAGEsが非常に多くなっているため、美容にも健康にも程遠い食べ物です。

糖化は体温でも起きる：余計なAGEsを増やさないためにも低温調理が必須

糖化は体内温度程度でも起きるため、糖化自体やAGEsの発生をゼロにすることはできません。

しかし、高温調理を避けることで外から摂取するAGEsは最小限に止めることが出来ます。

例えばこのような食生活を比べてみましょう。

1. 肉魚の高温調理を避け、適正量の糖質を摂る
2. 毎日ジャンクフードや揚げ物や焼き肉を食べている生活

この2つの食生活であれば、間違いなく１のほうが体内のAGEs量が少なくなることはわかりますね。

SaYaKa

食事は毎日必ず摂るものだから、1日1日の積み重ねはとても大きく、何年後、何十年後の肌や髪、体の健康に影響しますよ！

将来も綺麗でいたいなら、絶対に高温調理は避けるべきです。

低温調理で得られる効果は？

アンチエイジング

AGEsの発生を抑えることは、アンチエイジング効果に繋がります。

肌のシミ、シワ、くすみなどは、体内の炎症が原因です。

低温調理でAGEsの発生を最小限に抑えることで、肌をきれいな状態に保つことが出来ます。

痩せる

体内に脂肪を蓄積する原因となるAGEsが減少することで、痩せることに繋がります。

AGEsの増加でつきやすい内臓脂肪は、皮下脂肪よりも落としやすい脂肪です。

調理方法を低温調理に変えて、体が軽くなってきたら軽いウォーキングなども取り入れるようにすると、より痩せやすくなります。

体が軽くなる

体内の炎症が治まると、体が軽くなります。

これは想像がつきづらいかもしれませんが、実際に低温調理を始めてしばらく経つと体が軽くなるのが分かります。

体内の炎症が抑えられることで、体が本来の力を出せるようになるのです。

脳がクリアになる

不健康な食事、寝不足、ストレス…あらゆることで脳にも炎症が起こります。

体内に入れるAGEsを減らし、炎症を抑えることで脳もクリアになります。

SaYaKa

なかなか自分では気付かないためイメージがしずらいかもしれませんが、実際に筆者も低温調理生活を始めてから、より脳がクリアになり、仕事もこれまで以上に捗るようになりました！

脳はなかなか自分では気づきにくい部分です。

しかし、低温調理を始めてから変化を実感すると「今までが万全の状態ではなかったんだ」ということに気付かされます。

オススメの低温調理機

BONIQ

低温調理機で有名なのがBONIQ。

低温調理機を流行させたのもボニーク、と言っていいほど、低温調理器＝ボニークのイメージがついています。

BONIQは付属で各食材ごとの調理法（最適温度）のガイドブックが付いているので、初心者でも簡単に調理できるのが良いところ。

いちいちネットで調べたり、自分でいろんな温度で試してみたり…と手間がかかるとどうしても使わなくなってしまうもの。

ガイドブックがあれば手間が省けるので、毎日の食生活に取り入れやすいのが一番の利点です。

「キャセロール鍋」や「スタンド」といった付属品もBONIQで買え、どれもデザイン性が高く部屋に置いておくだけでインテリアにもなるので、とてもオススメです。

まとめ

いかがでしたか？

揚げ物のような高温調理された食べ物が多くの悪い影響を及ぼすことがお判りいただけたのではないでしょうか。

体のだるさや脳のモヤモヤ感、肌のくすみ、さらには脂肪が増えてきたな…といった事を年齢のせいだと思っているなら、それは本当は日頃の食事内容が原因かもしれません。

お肉を低温調理にしてみると、数か月で効果を実感できますよ！

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ダメだと思ってても、ダラダラしてるとつい何かを食べちゃう。お腹が空いたときに我慢できるようになりたいな～

あなたもこんな風に悩んだことがあるのではないでしょうか？

ダイエット中に食欲を我慢するのはつらいもの。「我慢しなきゃ」と思っても、つい何かをつまんでしまいますよね。

今回は、そんなお悩みをお持ちのあなたに、食欲を抑える方法を徹底解説していきます！

空腹を抑えるには？

ダラダラしてるとお腹が空く

「なんか小腹が空いた気がする」「お腹は空いたけど何かをつまんでしまう」

こういったときは、ぼーっとしたり、SNSをダラダラ見たりといったことをしている時が多いのではないでしょうか。

退屈であったり暇を持て余していると、つい気持ちが食に向かってしまいます。

反対に、何かに集中している時はやっている物事に意識が向いているので、空腹を感じません。

仕事中、勉強中、趣味に没頭している時は、あまり空腹に気付かないですよね。

何かを食べたいと思ったときは、意図的に何かに集中すると空腹感を忘れることが出来ます。

家事、部屋の掃除を一生懸命やる、本を読む、映画を読む、など「何か」は何でも構いません。

空腹を感じたとき用に、何か新しいことを勉強し始めるのもいいでしょう。

SaYaKa

空腹を紛らわすついでに新しいことを学べたら、一石二鳥ですよ！

ウォーキングが空腹を抑える

お腹が空いてるのにウォーキング？逆に食欲増えそうだけど…

こう思うかもしれませんが、実はウォーキング程度の軽い運動は、食欲を抑えてくれることが分かっています。

研究では、ウォーキングなどの運動は食欲を強めるホルモンである「グレリン」を減らし、食欲を抑えるホルモンである「ペプチドYY」を増やすことが明らかになった。

　「グレリン」は胃などから分泌され脳の視床下部に働きかける、食欲を増進させるホルモン。胃の消化機能やエネルギー代謝に作用し、肥満や摂食障害などにも影響を与えている。「グレリン」を減らすと食欲を抑えられ、食事の量が減少できる。

引用：糖尿病ネットワーク「ウォーキングで食欲を抑える　運動後に食べ過ぎないための6つの方法」

食欲を抑えてくれる上に、運動にもなり脂肪が燃えて健康になるという、ウォーキングは想像以上にたくさんの効果がある運動なんです。

SaYaKa

筆者も実際に暇つぶしで何度か散歩に出たことがありますが、散歩から帰ってくることには「食べたい」と思っていたことをすっかり忘れるくらい、食欲がなくなりますよ！

実は筋トレも効果大

SaYaKa

なんと、筋トレも食欲を抑えてくれるんです！

ウォーキングと同様に、筋トレにも食欲増進ホルモン（グレリン）を減らし、食欲抑制ホルモン（レプチン）を増やす働きがあることが分かっています。

また、筋トレで交感神経の働きが優位になることも食欲が減る一つの理由です。

交感神経の働きが強くなると食欲が低下します。

わかりやすいのが精神的なストレスです。何か大きな悩みを抱えていると、食べ物が喉を通らなくなってしまいますよね。

過度なストレスで常に交感神経が優位になってしまった状態が続くことで、日常的に食欲がなくなってしまってしまうのです。

これと同じことが筋トレ後の体に起こり、食欲が抑えられます。

長期的に食欲を減らすには？

プチ断食で食欲を正常にする

プチ断食には食欲を正常に戻し、過度な食欲を抑えるという効果があります。

SaYaKa

筆者も2年程プチ断食を継続しています。今後もこの生活スタイルを続けるつもりです。

プチ断食を始めて１～２週間はつらいのですが、その後は徐々に自然と食欲が減っていきます。

プチ断食が定着すると、一定時間何も食べないことが普通になるため、楽にダイエットを進められるようになります。

プチ断食についてはコチラ

【プチ断食】16時間ダイエット 効果が出る正しいやり方【女性が解説】

この記事でわかること 8時間ダイエットとはどういう食事法？ 8時間ダイエットの効果 8時間ダイエットのやり方 8時間ダイエットをやるときの注意点   少し前から有名になっている16時間ダイエット。   「8時間...

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2021.07.18

それでもお腹が空いたときは？

オススメのおやつ

生理前などはどうしても食欲が湧きますよね。

そういったときは、栄養価が高く、食べた後の満足度が高い食品を食べると良いでしょう。

具体的には、以下の食材がオススメです。

• ナッツ（素焼き・無塩）
• フルーツ
• ハイカカオチョコ（カカオ80％以上）
• ピュアココア
• 小さめに切ったサツマイモ
• ジャガイモ

ナッツ

ナッツは良質な油と食物繊維が豊富です。

良質な油は体内の炎症を抑え、美容と健康に効果があります。食物繊維は腸内環境を良くしてくれ、肌荒れを防いだり太りにくい体にしてくれます。

半面、脂質が多いためカロリーも高くなります。食べるときは、一日25g（片手に乗るくらい）を目安位に食べるようにしましょう。

フルーツ

ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富なフルーツ。

低糖質なものであれば、カロリーも控えめです。

• ブルーベリー（冷凍）
• その他ベリー系
• オレンジ
• キウイ

ブルーベリーは高い抗酸化能力を持つアントシアニンというポリフェノールが含まれています。

冷凍することで栄養吸収効率が高まるという性質も持っているので、おやつ用のストックとして最適です。

ハイカカオチョコ・ピュアココア

チョコレートやココアに含まれるカカオポリフェノールには、健康や老化防止の効果があります。

期待される3つの効果

カカオポリフェノールを摂取することで、期待される3つの効果は、「血圧低下」、「動脈硬化予防」、「老化防止」です。

引用：神戸徳洲会病院「カカオポリフェノールの3つの効果」

甘いチョコレートやミルクココアには砂糖が入っているので、カカオ80％以上のチョコレートやピュアココアを選びましょう。

NowFoods Cocoa Lovers Organic Cocoa Powder 12oz　ナウリアルフーズ　ココアラバーズ　オーガニックココアパウダー　340g

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• Amazon
• 楽天市場

ジャガイモ・サツマイモ

ジャガイモ・サツマイモもおやつに良いでしょう。

イモ類は太るように思うかもしれませんが、どちらも健康効果が高く、お菓子を食べるよりダイエットにも向いています。

ジャガイモは意外と１個当たりのカロリーが低い食材です。サツマイモも切って小分けにしておけば、一回あたりに食べる量を減らすことが出来ます。

まとめ

いかがでしたか？

ダイエット中の食欲は本当に嫌になってしまいますが、対処法を知っていれば余計なものを食べずに乗り越えられます。

お腹が空いたときは、今回の対処法を実践してみましょう！

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減量中はチートデイが何よりの楽しみですよね。

私も減量をしていた時は毎週末のチートデイを目標に筋トレも食事制限も仕事も乗り切っていました。

SaYaKa

胃が疲れるほど食べていましたね！笑

とはいうものの、この記事に辿り着いた人の中では「チートデイをしてるけどいまいち上手くいってる感じがしない」「そもそもチートデイをどうやっていいかわからずに調べてここに来た」「本当にやっていいのか不安、太りそうで怖い」という人も多いと思います。

先に結論を言うと、チートデイは正しく行えば停滞期を乗り越えるための超有効な手段になります。

一方で、やり方を間違えてしまうと「ただ暴飲暴食して体重が戻っただけ」ということにもなりかねません。

成功するチートデイには、「チートデイをする頻度」と「チートデイのカロリー」を知ることが必須です。むやみやたらにやると失敗します。

SaYaKa

ちゃんと出来るようになればマジで救いの手レベルで減量が捗るんで、この記事でしっかりマスターして楽に減量しましょう。

そもそもチートデイとは：脳を「騙して」代謝を上げる

チートは英語で「騙す」「欺く」といった意味。チートデイは「騙す日」となりますね。

何を騙すのかというと、脳を騙すのです。

長期間のアンダーカロリー状態が続くと、脳は『栄養が入ってこない！』『このままじゃ体が危ない！』危機感を感じてこれ以上体重が減らないようにストップをかけてしまいます。

これが所謂停滞期です。

ここに１日だけ大量のカロリーをぶち込むことによって、『たくさん栄養が来たぞ』『飢餓じゃないんだ』と脳を騙して、再び代謝を上げ脂肪燃焼を促すのがチートデイです。

SaYaKa

ぶち込むなんて言葉を挟みましたが、実際ぶち込むレベルでカロリーを摂る必要があるので許してね。

＼＼停滞期についてはこちら／／

【食べないことが逆効果？】停滞期はなぜ起こる？停滞期を乗り越える3つの方法

この記事でわかること 停滞期になる理由 停滞期を終わらせる方法 最近全く体重が減らない...もっとカロリーを減らさなきゃダメかな？ 停滞期はつらいし焦ってしまうもの。 実は停滞期は体の...

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2021.09.12

チートデイが失敗してしまう４つの原因

思う存分食べて停滞期を脱せるのはかなりいいんですが、体重が増えるんじゃないか、今までやってきたことが無駄になるんじゃないか、と思う人も居ます。

実際、確かに対して効果が出なかったり、結局体重が増えてしまった、という人が居るのも事実です。

これには主に３つの原因があって、いずれかに当てはまってないかを確認することから始めるのが先。

以下のいずれかに当てはまる場合はチートデイに失敗する可能性が高いです。

【原因1】そもそもチートデイをするほどの減量段階じゃない

減量をし始めてから日が浅く、順調に体重が落ちているような場合はチートデイは必要ありません。

目安としては、体重が2週間ほど減らなくなったら取り入れるのがベター。

あとは体脂肪率が35％以上（女性の場合）の人も不要です。

ダイエット的にもそうなんですが、体脂肪率35％を超えると肥満の領域に入ってくるので、健康的にもまずは体脂肪率を35％以下まで落とす必要があります。

標準体重を大きく超えていて、なおかつ体脂肪率が多い場合は、まずウォーキングを毎日20分から取り入れことから始めてみてください。

体脂肪を落とすにはウォーキングくらいの有酸素運動を毎日行うことと、食事管理（≠制限）で基本的な生活習慣を改善するのが先です。

合わせて食事管理（≠食事制限）をして生活習慣自体を改めて、体全体が軽くなったら（体重的な意味でなく、生活習慣を改善すると体が軽くなるはずです）筋トレを始めるのがベターです。

そんなに体重が重いわけでは無い（標準体重くらい）のに体脂肪率が多い場合は、過去のダイエットなどで筋肉が減った上に脂肪が増えてる状態なので、筋肉をつけることを先に行いましょう。

そこまで到達した上で、停滞期が訪れた時に改めてチートデイをすることを考えましょう。

＼＼食事法をチェック／／

その食事制限、間違ってるかも。成功するダイエットの食事法解説【女性向け】

ダイエットで最初に考えるのが食事制限ですが、効果が出ているように見えて、実は長期的に見て逆効果であることがほとんどです。 ダイエットはしている最中よりもダイエットを終えた後の維持の期間のほうが圧倒的に長いです。 そのことを知らずに食事制...

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2021.06.01

【原因2】カロリーの増やし方が中途半端

中途半端なオーバーカロリーでは効果が出ません。それどころかただ体重が増えるだけになる可能性があります。

チートデイは、多くのカロリーを摂って脳に「栄養はきちんとあるからエネルギーを貯めなくていいよ」と騙すことが目的だとお伝えしたように、きちんと脳が安心するほどのカロリーを摂ることが減量にも繋がるからです。

逆に「いつもよりちょっと多め」くらいの中途半端な増やし方だと、久しぶりにいつもより多めに届いた栄養を「貴重な栄養だから蓄えておこう」として体に備蓄しておくようになってしまいます。

その結果、チートデイをしても体重が落ちないということになるわけです。

とにかくチートデイは好きなように食べるのがベター。カロリー計算も別にしなくて大丈夫です。

計算するなら一日の終わりに計算して、驚くほどのカロリーを摂ったことに安心して達成感を味わう、くらいでOKなレベルです。これ実際私もやってました。笑

最後の食事の後にカロリー計算して、一日で3,000kcal越えしてて喜ぶ、みたいなそんな感じです。

たまに「カロリー足りてないかもしれない…」と夕方ごろに計算して、夕食でさらにカロリーを補っていたこともあるくらい。

食べたほうが体重が減ることを知っていたからです。

日頃の食事管理をきちんと行っていて、なおかつ一定期間体重が停滞しているなら、チートデイはちゃんと食べるようにしましょう。

【原因3】頻繁にチートデイをやりすぎている

日頃きちんと食事管理をしているらこそ、たまのチートデイが効果を発揮するのであって、頻繁にやっていては意味がありません。

それでは減量中ではただの食べ過ぎです。

チートデイの理想の頻度は人によって異なります。

実践編の章でそのあたりを解説していくので、自分が理想の頻度より多くチートデイを挟んでいる場合は見直しましょう。

【原因4】何を食べるべきかをわかっていない

チートデイはストレス解消も兼ねているので、基本的には何でも食べてOKではあります。

ただその中でも「この栄養素は多く摂ったほうがより減量が進む」というものもあるし、反対に「食べてもいいけどあまり多く摂りすぎないほうが良い」というものもあります。

チートデイまで細かく気にしすぎるのはストレスが溜まるのでNGですが、なんとなく「これは積極的に食べておこう」と軽く意識できると、より減量が捗ります。

【CHECK】まだチートデイをすべきではない２つのタイプとは？

チートデイで失敗してしまう原因を理解したところで早速チートデイのやり方を説明したいところですが、そもそもまだチートデイをするべきでないタイプの人も居ます。

下記の２つのタイプのいずれかに当てはまる場合はチートデイは行わず、取り入れるべきタイミングが来たら始めてください。

【タイプ1】減量を始めたばかりで順調に体重が減っている人

チートデイは体重が1～2週間落ちなくなったタイミングで行います。

減量を始めたばかりの頃は、食事量を以前よりも減らし始めた時ですから、順調に食事体重が減っていくはずです。

なので、減量を始めてからいきなりチートデイを行う必要はありません。

減量を続けていくうちに停滞期がやってきます。そこで１～２週間ほど体重が減らなくなったらチートデイを取り入れましょう。

【タイプ2】体脂肪率35％以上の人：地道に体脂肪率を下げることを優先

女性のは体脂肪率35％以上（男性の場合は25％以上）の場合は、チートデイ云々より減量が先になります。

体脂肪率判定の目安

判定	男性	女性
低い	5.0％～9.9％	5.0％～19.9％
標準	10.0％～19.9％	20.0％～29.9％
やや高い	20.0％～24.9％	30.0％～34.9％
高い	25.0％～	35.0％～

※Lohman（1986）および長嶺（1972）によって提唱されている肥満判定の値を参考にしています。

出典：オムロン「体重体組成計でわかること」

体脂肪率35％を超えると肥満の域に入ってきます。健康面でも減量に取り組むのが先決ですが、ここで重要なのが食事の改善だけではなく睡眠、運動習慣などの生活習慣全体の改善を図ることです。

肥満体型になるのには理由があります。そしてその理由は1つではありません。

食欲と睡眠の質、運動習慣は互いに密接に関りあっているので、どれか一つを改善するだけでは根本解決にはなりません。

食欲と睡眠はこれまでの癖かもしれませんし、もしかしたらストレスが原因で質が低下している場合もあります。

生活習慣の改善についてはこちらで詳しく解説していますのでチェックしておきましょう。

長引く肌荒れは化粧品では治らない！私の肌を変えた３つの習慣と解決方法【超シンプルな結論】

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2022.01.17

【実践編】チートデイの頻度・カロリー・食事内容

ここからはチートデイの頻度・カロリー・食事内容を見ていきましょう！

見たいところからチェックしてもOKです。

1～2週間体重が減らなくなったらチートデイの出番

チートデイが失敗になってしまう原因でもお話したように、１～２週間体重の減りが停滞し続けている時がやるタイミングです。

減量を始めてからカロリー管理も続けている、それなのに前みたいに減らない、体重計の数値が全然変わらない…という状態が続き、「もう嫌だ！」となってしまうタイミングですね。

SaYaKa

1週間以上停滞期が来たら喜んでください。ついにカロリー摂り放題のチートデイを開催できます。

【頻度】体脂肪率：自分のベストな頻度をチェックしよう

いよいよチートデイとなったら、次は頻度です。

理想の頻度は新名の体脂肪率によって変わります。とにかくむやみにやりすぎるのは厳禁です。

SaYaKa

私の減量ピーク時は体脂肪率が20％切るくらいだったので、4日に1回の頻度でもよかったのですが、それだと平日に被ったりしてなかなか大変なんですよね。

なのでチートデイは週末に週1回やっていました。

友達と美味しいもの巡りする週末が楽しみで仕方ありませんでしたね！笑

体脂肪の計測方法

体組成計を持っている場合はお持ちの体組成計で測ってもらってOKです。

行ける範囲にインボディ計測や性能の高い体組成計で測れるジムや施設があったら、そこで測るとなおよしです。

体組成計を持っていない場合は、こちらの写真から見た目で判断しましょう。

体脂肪率は、家庭用体組成計の計測方法として使用されているインピーダンス法を用いた体組成計では正確に測ることは難しく、実は見た目で測ったほうが正確性が高いと言われています。

体全体の見た目もそうですが、特にわかりやすいのが腹部です。

最後に脂肪が落ちるのが腹部周りなので、腹部の脂肪量、筋肉の見え具合である程度分かるんですね。なので全然見た目判断でもOKです。

この辺りは私も良く参考にしている鈴木祐さんのブログに詳しく書かれてらっしゃるので、こちらをチェックしたほうが話が早い。ということで引用させていただきます。

引用下部に記事へのリンクも貼っているので、合わせてご確認ください！

このなかで、一般的な体組成計に使われているのが、生体インピーダンス法であります。微弱電流を流して体内の水分量を調べる方法で、水分量の違いを体脂肪の変化と勘違いしちゃうのが欠点。ざっくり言えば、体が脱水状態のときは体脂肪は少なめに出るし、水分が満ちているときは体脂肪が多めに出ちゃうんですな。

もちろん、それでも近似値を出してくれるなら問題はないわけですが、実験の結果によりますと、なんと生体インピーダンス法がまさかの最下位。脂肪をつまむだけのキャリパー法にも負けちゃったどころか、単に身長と体重で計算するだけのBMI法にも勝てなかったというからビックリであります。

引用：パレオな男「体組成計の体脂肪率はどこまで精度が高いのか問題」

参考：パレオな男「「見た目」で自分の体脂肪率を判断するためのガイドライン」

【カロリー】カロリー不足に注意！とにかく思いっきり食べよう

チートデイにカロリーの配慮は必要ないので、とにかく好きなだけ食べましょう。

中途半端なカロリーオーバーよりも、めちゃくちゃ食べるほうが翌日以降の効果大です。

となると「一体どのくらいカロリーを摂れると良いの？」を知る必要があります。

チートデイの摂取カロリーにはいくつか指標があって、それぞれに結構幅があります。

これら4つの指標のうち、現実的かつ女性が取り入れやすい量は1、3あたりになるでしょう。

もちろん2、4でも大丈夫ですし、このあたりは食欲に合わせて食べてOKです。実際私も3,000kcal以上食べることがほとんどでしたので。

一日3,000kcalはかなりの量ですが、減量が進むと栄養が枯渇した状態が続くので、「胃の中に入るか、物理的に可能か」ということよりも「食べたい」という脳の本能のほうが勝り、意外と食べることができてしまいます。

この辺りは日頃の減量食のカロリーや、減量をどこまで追い込んでいる段階か（体脂肪率）にもよりますが、よりキツイ減量をしているほどより多くのカロリーを摂るのがベター。

実際減量で栄養が不足しているぶん食欲も出てくるはずです。

SaYaKa

たくさん食べなきゃ太る！くらいの勢いで食べましょう！

【食事内容1】炭水化物を多めに！好きなものを食べよう

チートデイはストレス発散も目的としているので、基本的に食べたいものを食べてOKですが、その中でも特に摂りたいのが炭水化物です。

体を動かすエネルギーになる炭水化物は、実は減量時にも必要。炭水化物がエネルギーに使用されることで筋肉の分解を防いだり、脂肪を燃焼させるエネルギーになったりします。

それでありながら、減量時は少ないカロリーの中でタンパク質を摂ることを重視する結果、相対的に炭水化物が少なくなりやすいという側面があります。

あとは糖質制限をしている方も居ますよね。

（ちなみに、経験上私は過剰な糖質制限はオススメしておりません！）

これはある程度仕方のないことなのですが、ずっと不足していると代謝は下がる一方だし、体に与えるストレスも大きくなって逆効果になってしまうんですよね。

そういった減量時のデメリットを和らげるために炭水化物は多めに摂るのが吉。お寿司屋や丼もので思いっきり食べてOKです。むしろ絶対食べて。炭水化物大事です。

チートデイでも食べすぎ注意な食べ物２選

チートデイは基本的に何を食べてもOKなんですが、「多量に摂るべきではない食べ物」というものもあります。

それがこちら。

【食べ過ぎ注意1】ジャンクフード・超加工食品

まずはジャンクフードです。これはダイエットをしてる健康志向の高い方であればもうおなじみの存在かと思います。

ジャンクフードとは高カロリーでありながら栄養が非常に少なく、一方で高塩分・高脂質な食べ物のことでう。ファストフードなんかはまさにこれですね。

カロリーは摂れるものの、ほとんど栄養がない。栄養を多量に摂取することが目的のチートデイなのに、そのチートデイでジャンクフードを食べてしまってはもったいないです。

超加工食品とは、ジャンクフード同様にハイカロリーで栄養が無く、なおかつ添加物が多量に使われている食べ物。

スナック菓子やコンビニスイーツ、パンケーキ、アイス、パフェ…などです。カフェなどで食べられるものは原材料に配慮しているところもありますが、スーパーやコンビニ、チェーン店などで手軽に買えるものはあまり質が良いとは言えません。

これらの食品は体に良い影響がないだけでなく、多くの場合食欲を増やし、また同じものを食べたい、と思うように作られています。

「これは食べちゃダメなんだ…」と極度に我慢する必要はありませんが、食べるとしても「1個だけにしよう」と決めて食べるようにして、食べ過ぎを防ぐ工夫をすると良いでしょう。

【食べ過ぎ注意2】加工肉

加工肉はハム・ウインナー、ベーコン、生ハム、プラムなどの過去して作られた肉のことです。

加工肉には発がん性があるということが言われており、チートデイに限らず生活から徹底的に排除するのがオススメ。

腸内環境にも悪影響があることから、ダイエットにもデメリットしかない食べ物です。

減量を期にせっかく食事を気にかけるわけなので、このタイミングで悪い食材は食卓に並べない癖をつけるようにしましょう。

減量自体は2か月が目安！長く続けず休息を設けて

ここまでチートデイのやり方についてご紹介してきましたが、前提としてチートデイが必要になるような減量は2か月が目安、長くとも3か月までに留めるのがベターです。

これが減量が順調に進むほど難しくなるんですけどね。チートデイを組み合わせると体重が順調に減っていくので、つい続けたくなる気持ちもとてもわかります。

ですが、減量の喜び以上に体にとって負担が多くなってしまうことも事実です。

あまり長く減量を続けてしまうと体へのストレスが大きくなり、睡眠障害、生理不順といった症状が出てくる可能性があります。

もし3か月続けて何も支障が無かったとしても、一か月後には不調が出るかもしれません。特にホルモンバランスは一度乱れてしまうと元に戻すまでとても苦労します。

何も起きていない間に減量を終わらせるのが一番良い選択なのです。

SaYaKa

こういう私も減量の末に実に3年の無月経を経験しているので、減量の嬉しさもよくわかります！

でも不調が表れてからがとても大変なんで、今なにも起きてないうちに一回休息を挟むのが超大事、一番の近道です！

→→無月経についてはこちら

【経験談】生理がこない...減量の無月経から回復するまでにやった５つのこと【3年かかりました】

SaYaKa こんにちは！ このサイトでは、筋トレ歴7年、体脂肪率10％減の経験をもとにダイエットやボディメイクの情報を発信しています。 そんなところで今回はちょっとヘビーなお話。減量の過程で私の体に起...

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2021.07.30

減量はずっとするものではなく 期限を決めて行うもの

「減量を3か月やって、まだ目標に達していなかったらどうするの？」

と思う方も居ると思います。

これに答えるとすると、「一旦減量は止めて少し体重を戻す期間を設けたのちに、また減量する」という方法をとるのが安全な選択です。

まずなぜ減量を一旦やめる必要があるのかというと、

• 長期間 低体重・アンダーカロリーが続くと代謝が下がる
• 筋肉も減ってさらに代謝が下がる
• ホルモンバランスが乱れてくる

といったデメリットがあるからです。

これらのデメリットは痩せにくい体になる原因になります。

そこで体に休息を与えて、出来るだけ代謝を落とさず、筋肉や健康を維持しながら減量を進めるために一度減量を止めるのです。

あくまでチートデイは一時の栄養補給。

言葉通り体と脳を「騙して」いるだけで、根本的な栄養不足の状態は解消されていない状態が数か月続いているのです。

遠回りのように思えますが、これが一番の近道。代謝も筋肉も保ち、ホルモンバランスも正常な状態を保てるのが一番痩せやすい体なんですよね。

チートデイはずっと減量し続けられる魔法のテクニックではなく、「減量する期間」と決めた間だけ使える裏技であるということを覚えておいてください。

で、この減量する期間と休息する期間の繰り返しは「減量期」「増量期」という2つの期間を繰り返すやり方です。

ボディメイクをしているとこの減量期と増量期が必要になってくるので、興味のある方はチェックしておきましょう。

増量期と減量期って？体脂肪率-10％落とした私がやり方を徹底解説【ボディメイク】

Ⅰ　たんぱく質の摂取量 まず最初に必須栄養素の１つタンパク質の摂取量を決めます。 通常推奨されるタンパク質摂取量は体重×１～1.2ｇ程ですが、筋トレをして筋肉を増やしたい場合は体重×2~2.5gを摂取することが理想です。増量期には筋肉を効率よく増やし、減量期には筋肉の減少を最小限に抑えるために多めに摂取しましょう。 タンパク質は1gあたり4kcalなので、一日100g（体重50×2=100）を摂ると400kcalになります。

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2021.06.22

チートデイの効果が出るのは2日後以降！翌日の過ごし方が大事

翌日は一時的に体重が増える【当たり前です】

3,000kcal分もの食事を食べれば、食べたもの自体の重さや水分の重さ、一時的な浮腫みによって当然体重は増えます。増えなきゃおかしい。

なんでチートデイの翌日は体重計に乗らないのがベター。やっぱり増えてるのを見ると気にしちゃうんで、わざわざ体重を測る必要は無いです。

翌日に体重を測って、「お～増えてる増えてる。明日の減り幅が楽しみだな～」と楽しめる方であれば測っちゃいましょう。ちなみにわたくしもこのタイプ。

2日目まで引きずる場合もありますが、大体は2～3日後に体重が減っているはずです。

SaYaKa

一度きちんと体重が減ることを経験すると、だいぶ楽しくなりますよ！

翌日の食事法：翌日の過ごし方まで極めれば完璧

チートデイ翌日の食事内容、過ごし方はこちらに詳しく纏めていますので、合わせて要チェック。

チートデイで食べ過ぎた不安がかえって失敗を招くことにもなるので、そうならないようにしましょう。

断食は逆効果！チートデイ翌日の過ごし方としてはいけないたった１つのこと【食事＆運動 徹底解説】

SaYaKa 減量中にいくらでも食べていいなんて、チートデイは最高ですよね。 だけど翌日の過ごし方を間違えると失敗してしまうとしたらどうでしょう？翌日まで気を配れてますか？ チートデイは停滞期を突破...

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2021.09.14

まとめ

いかがでしたか？

チートデイは、正しく行いさえすればダイエットの強い味方です。

折角楽しめる日なので、不安な気持ちを無くして楽しく減量しましょう！

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最近全く体重が減らない…もっとカロリーを減らさなきゃダメかな？

停滞期はつらいし焦ってしまうもの。

実は停滞期は体の正常な反応によるもので、きちんとした対処法もあります。

「停滞期が来る理由」「停滞期を終わらせる方法」を知って、ストレスなくダイエットをしましょう！

何故停滞期が来るのか

長期間のカロリー不足で代謝が落ちる

長期間アンダーカロリーを続けていると、代謝が落ちてしまいます。

これは十分なカロリー・栄養を貰うことのできなくなった体が「今まで通りのカロリーを消費していては、栄養不足になってしまう」と飢餓の危険を感じるためです。

そこで体は、今入ってくるカロリーの中でやりくりできるように体を適応させます。

このように、停滞期では摂取カロリー＝消費カロリーの状態になっている状態。

そのため体重が減らなくなってしまうのです。

体が体重を維持しようとする

体重が減りすぎると、体が今の体重を維持しようとします。

これには人に備わっているホメオスタシスという機能が関係しています。

ホメオスタシスとは、体を一定の状態に保とうとする働きです。

…どういうこと？

SaYaKa

「体を一定の状態に保とうとする働き」言葉ではちょっと想像しにくいですよね。

身近なものは『体温』もホメオスタシスの働きのひとつです！

ホメオスタシスでわかりやすいのが体温です。

私たちの体は、寒い時も暑い時もある程度一定の体温を保っています。

寒い時に体温が異常に下がってしまうことも、逆に外の暑さに合わせて体温が上昇し過ぎてしまうことも、体にとって危険なことですね。

このような危険な状態になることを防ぐために、ホメオスタシスの機能があるのです。

同じように、体重が減りすぎてしまうことも、体にとって危険なことです。

そのため、「少ない消費カロリーでも生きられる」ように体を適応させ、これ以上体重が減らないようにしているのです。

SaYaKa

言わば体の防衛反応ですね。

水分と食物繊維の不足で便秘になる

食事量が減ると、水分と食物繊維が不足しがちになり、便秘になりやすくなります。

特に水分不足は見落としがちです。

水分と言えば飲み物からの水分補給をイメージすると思いますが、実は私たちは飲み物だけでなく食事からも多くの水分を補っているのです。

そのため、食事を減らすと水分摂取量が減り、水分不足になりやすくなります。

食物繊維は食事量を減らすとどうしても減ってしまいがち。

以下のような食事をしていると不足してしまう可能性大。

「タンパク質を多めに摂る」「糖質を少なくする」は、減量中はよくあることです。

カロリーが制限されている中でやりくりするため、多少の不足は生じてしまうもの。

しかし、その中でも極端に何かを減らしたりするのではなく、少ないカロリーの中で上手く食物繊維を摂れるようにすることが大切です。

停滞期を終わらせるには？

一定期間カロリー制限を止めるのが一番の近道

せっかくここまで減量したのに、カロリー制限をやめるなんて…

カロリー制限を止める、と聞いたあなたはこう思うかもしれませんね。

しかし、アンダーカロリーを長く続けることは痩せにくい体になってしまう原因になります。

アンダーカロリーを続けると筋肉が減り、基礎代謝も減ってしまうからです。

これは筋トレをしている場合も同様で、タンパク質を多めに摂ればある程度筋肉の減少を抑えることは出来ますが、それでも少なからず筋肉は減ってしまうのです。

この状態でアンダーカロリーを続けて停滞期を超えたとしても、そのあと減量を終えた後はリバウンドしてしまう可能性大。

もし減量を3か月以上続けているのであれば、一旦減量は止め、最低でも減量前の維持カロリーくらいの食事に戻しましょう。

長期間の減量はしない

減量期は2か月、長くても３か月以内に留めましょう。

減量期を長く続けるだけ代謝が落ち、リバウンドの可能性も高まります。

筋肉が減りすぎない程度の期間で減量を行い、その後いったん維持期か増量期に戻してから、再度減量期に入る、というサイクルで徐々に落としていくことが大事。

一番健康的にリバウンドなく痩せることが出来ます。

増量期と減量期って？体脂肪率-10％落とした私がやり方を徹底解説【ボディメイク】

Ⅰ　たんぱく質の摂取量 まず最初に必須栄養素の１つタンパク質の摂取量を決めます。 通常推奨されるタンパク質摂取量は体重×１～1.2ｇ程ですが、筋トレをして筋肉を増やしたい場合は体重×2~2.5gを摂取することが理想です。増量期には筋肉を効率よく増やし、減量期には筋肉の減少を最小限に抑えるために多めに摂取しましょう。 タンパク質は1gあたり4kcalなので、一日100g（体重50×2=100）を摂ると400kcalになります。

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2021.06.22

すぐに停滞期を終わらせたいならチートデイ

減量を始めてから一か月ほどであれば、チートデイを取り入れるといいでしょう。

チートデイは、1日だけ摂取カロリーを増やし「栄養がたくさんありますよ」「飢餓状態ではないですよ」と脳を錯覚させる（騙す）ことで、再び体重が減っていくというものです。

チート＝(脳を）騙す日、ということですね。

SaYaKa

最近はずっと維持期なので3年程前の記録になりますが、過去に筆者が減量中にチートデイを取り入れていた時の推移がコチラです。

チートデイを翌日は、前日食べたものの水分などで一時的に体重が増えるので、測りません。

チートデイから2日後には、体重が1.2kgも落ちていますね。

このように、だいたいチートデイの2～3日後には体重がまたストンと落ち始めます。

チートデイについてはこちら

【失敗の原因】チートデイは頻度とカロリーに気をつけよ【やり方解説】

減量中はチートデイが何よりの楽しみですよね。 私も減量をしていた時は毎週末のチートデイを目標に筋トレも食事制限も仕事も乗り切っていました。 SaYaKa 胃が疲れるほど食べていましたね！笑 とはいうも...

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2021.09.13

食物繊維を摂る

食物繊維が不足しているのであれば、食物繊維の摂取量を増やしましょう。

今までの食事を以下のように変えることで、食物繊維の摂取量を増やすことが出来ます。

筆者が各記事でもイチオシしているのがサツマイモ。

食物繊維が多いのはもちろん、ヤラピンという腸の蠕動運動を促して排便をスムーズにしてくれる成分が含まれていて、便秘解消への効果が期待できます。

お米やサツマイモ、ジャガイモ類は、蒸した後に一度冷やすと腸内環境を改善する効果が高まります。

その理由は、炊いたお米や蒸かしたサツマイモ・ジャガイモを冷やすことで、レジスタントスターチという成分が生成されるから。

このレジスタントスターチは腸内細菌が好む成分で、レジスタントスターチを摂ることで腸内の善玉菌が元気になり、腸内環境を善玉菌が優位な状態にしてくれます。

お米・サツマイモ・ジャガイモの食べ方はコチラ

炭水化物抜きは逆効果だった？糖質制限が危険な５つの理由とむしろ食べるべき６つの食材

SaYaKa この記事に辿り着いたあなた！炭水化物抜きダイエットで悩んでいたり、やるかどうか考えていませんか？ 流石に最近体重増えすぎだから…やりたくないけどやっぱり糖質制限とかし...

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2021.07.13

まとめ

停滞期はつらいですが、実は体の健康を守るために必要な反応です。

体調に支障が出てから回復するのはとても大変です。特に女性は生理不順にもなりかねないので、無理しすぎないようにしましょう！

SaYaKa

失った健康を取り戻すのは大変です。減量は、健康でありさえすればまたいつでもやることが出来ます。
自分の体は一生付き合っていくものなので、今だけのために頑張りすぎないようにしましょうね。

【経験談】生理がこない...減量の無月経から回復するまでにやった５つのこと【3年かかりました】

SaYaKa こんにちは！ このサイトでは、筋トレ歴7年、体脂肪率10％減の経験をもとにダイエットやボディメイクの情報を発信しています。 そんなところで今回はちょっとヘビーなお話。減量の過程で私の体に起...

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2021.07.30

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SaYaKa

最近流行りの運動HIIT。結構みんな知ってるんじゃないかな？

4分で脂肪燃焼効果があるって本当なの？

このところ有名になったHIIT。最短4分で脂肪燃焼効果がある運動法で、あなたもその手軽さにひかれて「やってみよう！」と思ったのではないでしょうか。

確かにHIITは短時間で脂肪燃焼効果がありますが、正しく行わないと効果は得られません。

この記事では、

• HIITってなんなの？
• 4分で脂肪燃焼できるって本当？
• どうやれば脂肪燃焼の効果を最大限に出せるの？

といった事を徹底解説します。

HIITとは？

HIITは、高強度インターバルトレーニングとも呼ばれるトレーニング法。

高強度の運動と休憩を繰り返すことで効果が得られるトレーニングです。

HIITには色々な種類がありますが、一番手軽で有名なのが

というやり方です。

SaYaKa

HIITはいろんな種類があるけど、「全力の運動：休憩」を「２：１」の時間で行うのが基本です。

効果を出すには全力で追い込むことが必須

追い込まないと効果は得られない

ネット上の情報やYoutubeでは「これだけやればOK！」というものがたくさん出てきます。

それらは決して嘘ではありません。

ただし、あくまで心拍数を最大心拍数の80％以上まで上げるほどの運動ができていることが前提です。

心拍数を上げきれていないと、

キツイことやってるのに効果出てる気がしない…HIITって本当に効果あるの？

こんなことになりがち。

SaYaKa

「凄いキツイ！」と思っても、実際はHIITに必要な心拍数まで届いていないことがあります。

「追い込む」＝ 最大心拍数の80～90％以上

HIITでは、最大心拍数の80～90％（もしくは85％以上）まで心拍数を上げなければ意味がありません。

とは言っても、

キツそうだけど、正直よくわからん！

このような方が多いはずなので、ここからは

• 最大心拍数の求め方
• 心拍数をどうやって測る？

の２点を解説していきます！

最大心拍数の求め方

最大心拍数は以下の計算式で求められます。

そんなに難しい方法じゃなかった！

• 全くの運動初心者、座っていることが多い人：計算した値より低め
• そんなに運動はしていないけど体力はあるほう：計算した値
• 運動習慣がある、長く続けている：計算した値より高め

SaYaKa

試しに、筆者の情報で計算するとこのような感じです。

SaYaKa

記事の後半に、筆者が心拍計でトラッキングしているHIIT時の実際の心拍数を載せているので、気になる方はチェックしてみてください。オススメの心拍計も紹介しています！

HIITにはどんな効果があるの？

体力がつき、疲れにくくなる

HIITを継続して行うと、心肺機能が鍛えられます。

心肺機能が鍛えられると、持久力が上がります。

これによって、日常生活で疲れづらくなったり、筋トレといったほかのトレーニングを行う時にもより高強度で行えるようになります。

SaYaKa

持久力が上がると、疲れにくくなり日常生活が楽になります！

HIIT後も脂肪燃焼効果がアップ

HIITを行っている間だけでなく、HIITをした後も脂肪燃焼効果が上がった状態が続きます。

高強度の運動をしたあとの酸素が不足した体では、酸素不足を補おうとより多くの酸素を使います。

そのことによってHIIT後も代謝が高い状態が続くため、同時に脂肪燃焼効果が高まる状態も続くのです。

SaYaKa

なんと24～72時間もその効果が続くと言われています。たった4分なのに凄いですね！

HIIT実践 ＜10分以内で効果あり＞

大まかな手順はこのような流れです。

ウォーミングアップ（3分～10分）

HIITの前に、軽くウォーミングアップをして体を温めます。

• 家の周りを歩く
• 部屋の中で軽いジャンプなどをする
• ジムであればトレッドミルやフィットネスバイクを利用

日中デスクワークが中心でほとんど体を動かさない人は、もう少し念入りに10分くらいのウォーミングアップを行いましょう。

SaYaKa

体を温めることが目的なので、軽い運動で大丈夫です！

HIIT　20秒全力・10秒休息 8セット

HIITの具体的なサイクルはコチラ。

20秒の全力運動

全力運動は、心拍数をきちんと上げることができれば何でも構いません。

• ダッシュで走る(スプリント）
• フィットネスバイクを全力で漕ぐ
• バーピージャンプ
• マウンテンクライマー
• ジャンピングジャック
• ジャンピングスクワット

バーピージャンプ～ジャンピングスクワットは１種目だけでやっても良いし、複数種目を組み合わせてもOKです。

例えば、

ただ、バーピージャンプは結構きつい上に、筋トレ要素が大きいので、これまで運動習慣が無い人はきついかもしれません。

初心者であれば、ジャンピングジャックやマウンテンクライマーがオススメです。

10秒の休憩

休憩中は完全に止まるのではなく、その場で軽く足踏みをしたり、歩いたりといった軽い運動を行いましょう。

クールダウン

HIITが終わったら、3分程クールダウンをします。

外に出て軽く歩くでも良いし、家の中でウロウロする程度でもOKです。

いきなり運動を止めず、徐々にクールダウンしていきましょう。

SaYaKa

全力でHIITをやった後は疲れ切ってそんなに動けないので、本当に軽く動き続けるくらいで大丈夫ですよ。

朝のHIITは危険

SaYaKa

HIITはかなり激しい運動なので、朝にやるのはお勧めしません！

朝は一日の中でも体温が低め。体温が上がる前の体でHIITのような運動をすることはケガの原因にもなるため、向いていません。

やるなら、夕方１６～２０時前後の一番体温が高い時間するのが安全です。

頻度

以下を基準に、慣れてきたら頻度を上げましょう。

ただしHIITは高負荷な運動なため。毎日行うことはお勧めしません。

SaYaKa

 

体が回復できないですからね。毎日行うことは他にもこんなデメリットがあります。

というか、こんなキツイのを毎日やるって無理です…

SaYaKa

まさにその通りです。もし毎日出来てしまっていたら、それは追い込み切れていないかも？と疑う必要がありますね。

HIITであるといいもの

ECG心拍センサー

HIITできちんと心拍数を上げられているか？を確認するには、心拍センサーを使うのが便利です。

ECG心拍センサーとは？

心拍計の計測技術には、

• PPG
• ECG

という２つの技術ががあり、FitbitなどのフィットネストラッカーはPPGの技術を利用しています。

実は、このPPGは結構誤差があるという結果が出てたりするんですね。

日々の活動量を測りたいとか、ウォーキング程度ならまだようのですが（歩数もカウントしてくれるし）、HIITのように正確に心拍数を計測したい場合にはPPGのタイプは不向き。

一方、ECG技術の心拍計の正確性は研究で実証されています。HIITで使うなら断然EGCの心拍センサーのほうが良いでしょう。

ECG系のモニターってのは胸に巻くバンドを使って心拍数を計るタイプのガジェットで、正確性の高さは過去の研究ですでに折り紙つき。いわば心拍計のゴールドスタンダードでして、日本だとポラールのセンサーが有名ですね。

いっぽうで「Fitbit ChargeHR 」が使ってるのがPPGって技術で、手首に緑のライトを当てて血管をとおる血の流れを見ております。緑のライトは血液にあんま反射しないんだけど、血流の変化に応じて反射率が変わるんですよ。この作用を使って心拍をカウントしてるわけです。

引用：パレオな男「「AppleWatch」とか「Fitbit ChargeHR 」の心拍センサーってどれぐらい運動に使えるの？問題」

PPGとECGの計測にはどのくらいの差があるの？っていうのは上の引用元のページを参照ください。

SaYaKa

 

筆者は最初PPG使用のフィットネストラッカーで計測していたのですが、キツさの割に計測値が低すぎたので、途中からHIITの時はECGの心拍センサーを付けるようになりました。

PPGとECGでは本当に計測結果が全く違います！

お手頃なのはポラールの心拍センサー

筆者が使っているのはPolar（ポラール）の心拍センサー。

ちなみにフィットネストラッカーもPolarのものを使ってるんですが、フィットネストラッカーのほうはPPG計測で、HIITには全く使えなかったので、追加で購入しました。

SaYaKa

フィットネストラッカーはウォーキングや歩数、日常の活動量計測用にずっと付けていて、心拍センサーのほうは筋トレ時とHIITをする時だけ付ける、という風に使い分けています。フィットネストラッカーは睡眠時間や睡眠の質も計測してくれるので、健康管理にも便利です。

心拍センサーで計測したHIITの結果はこのような感じ。

前後はウォーミングアップとクールダウンで、間の心拍数が高いところがHIIT中の数値です。

最大心拍数の項で計算した、HIITをやるときの筆者の目標心拍数は158。

既に長いこと運動習慣がることを加味しても 167なので、十分に心拍数を上げて追い込めていることが分かりますね。

SaYaKa

ポラールの結果表示では、最大心拍数の何パーセントかもわかるのがまたいいところです！

アラームアプリ「筋トレタイマー」

筆者が使用しているのが筋トレタイマーというアプリ。

運動⇔休息をそれぞれ時間設定できて、大変便利です。

SaYaKa

こんな風に運動と休憩の時間を設定できて、終了３秒前からカウントしてくれます。超便利。

カウントしてくれるので、いちいちタイマーを確認しなくていいのがとっても楽です。

まとめ

いかがでしたか？

HIITはきつい運動ですが、たった4分でたくさんのメリットがある素晴らしいトレーニング法です！

最初は軽めに始めても良いので、追い込む練習から始めて、徐々に全力で行えるようにしていきましょう。

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SaYaKa

この記事に辿り着いたあなた！炭水化物抜きダイエットで悩んでいたり、やるかどうか考えていませんか？

流石に最近体重増えすぎだから…やりたくないけどやっぱり糖質制限とかしてみようかな？って思ってる。

SaYaKa

それはちょっと待った！実は食べたほうが良い炭水化物もあるし、減らしすぎはダイエットの逆効果になります。こう言ってる私も過去に糖質制限してた人なので、むやみな糖質制限の代償も身をもって知っています…。

今回はそのあたりを詳しく解説していきますよ！

ダイエットで「ごはんの量を減らす」「甘いものを食べない」と炭水化物を減らす人が多いもの。

しかし、むやみに炭水化物を減らすのはかえってダイエットに逆効果になったり、健康を害してしまう原因になります。

実は筆者も、過去に「炭水化物は摂らないほうが良い！」と極端な糖質制限をしたことのある一人。

その結果、間違った炭水化物（糖質）制限の知識で体に支障が出てしまった経験があります。

その経験から言えることは、

多くの人が気にしているのは「炭水化物の量」。

しかし、実際に気を付けるべきなのは「食べる炭水化物の質」である。

ということ！

いきなり「炭水化物の質」と言われてもピンとこないかもしれませんが、簡単に言うとその炭水化物にどれだけの栄養が入っているか、によって食べるべき炭水化物とそうでない炭水化物があるのです。

この記事を読めば、無理な我慢をせず健康的にダイエットを行えるでしょう。

読まなければ、つらいダイエットで体を壊すことになるかもしれません。

そもそもなぜ炭水化物抜きで痩せるのか【ほぼ水分です】

炭水化物（糖質）を抜くと体の水分が減るから

糖質は体内でグリコーゲンという分子に分解されます。

このグリコーゲンは、1gあたり3gの水分を蓄えます。

耐水化物を控えると、一緒に蓄えていた水分も減るので、当然体重は減ります。

体重が落ちると脂肪が落ちた！とみなさん勘違いしがち。体内に蓄積されている糖質、グリコーゲンには1個の分子に水が3〜4倍結合しています。だから筋肉や肝臓は水分をたっぷり含んで重い。炭水化物を抜くとグリコーゲンが枯渇するので逆の現象が起きる。

体内の水分がなくなって肌もカサカサ、それで「痩せた」と言っている。これが“ドライフラワー症候群”です。

引用：Tarzan「「エネルギーを知らない馬鹿者が多すぎ」運動医科学の権威に、叱ってもらう！」

つまり、実際に脂肪が落ちてスリムになったわけでは無く、これまで炭水化物と一緒に体内にいた水分が排出されただけなのです。これは痩せたとは言えませんね。

摂取カロリーが減るから

例えば毎食のご飯を抜けば、当然摂取カロリーは減ります。

ご飯一膳（150g）で約250kcalですから、もし2食分のご飯を抜くと500kcalも一日の摂取カロリーが減るのです。

しかしこれは炭水化物以外でも同じこと。タンパク質でも脂質でもカロリーを減らせば体重は落ちます。

太るのは決して炭水化物だけのせいではありませんし、「炭水化物を減らす」ことだけが痩せる理由にもならないのです。

炭水化物抜き（糖質制限）がダイエットの逆効果になる５つの理由

いきなり「炭水化物の減らしすぎはダメ！」と言われても、やっぱり食べるのは怖い…という方も多いと思います。

そこで、まずは炭水化物を減らすことで一体どんなデメリットがあるのかを見ていきましょう。

それぞれ詳しく解説します。

【理由１】野菜や果物の摂取量が減って栄養不足になる

炭水化物を減らそうとして、野菜、特にカロリーの高い根菜類（ニンジン、サツマイモ、ジャガイモ、レンコンなど）やカボチャ、さらにフルーツまで避けてしまってはいませんか？

SaYaKa

かつての私もそうです！糖質が多いものは極力避けるようにしていました。

しかし、これは重要なことを見逃しています。

それは、これらの食材には炭水化物以外にもダイエット・健康に重要な栄養素がたくさん含まれている、ということです。

ビタミン、ミネラル、食物繊維…こういった栄養は野菜やフルーツをきちんと摂らなければ、一日に十分な量を摂取することは出来ません。

安易に糖質の多い食材を減らすことで、必要な栄養も同時に不足してしまうのです。

＜各ビタミンが多く含まれている食品＞

＜”特に不足しやすい”必須ミネラルが多く含まれている食品>

お肉やお魚にも微量栄養素は含まれていますが、肉や魚ばかりの生活をするのは現実的ではありません。

それに、肉や魚だけですべての栄養を一日に必要なぶんだけ摂取するのは大変です。

肉や魚といったタンパク質、野菜やフルーツといった炭水化物をバランスよく取り入れて、満遍なく栄養を摂ることが出来ます。

反対に、糖質を摂りたくないという理由で高糖質な野菜を避けていると、必要な栄養が不足してしまうことになります。

【理由２】栄養不足が食欲を暴走させる

食欲は栄養不足が原因で起こります。

これは、足りない栄養を補おうとして脳が体に「もっと食べて補わなければ！」と命令するからです。

ダイエット中は摂取カロリーを少なくすることがほとんどなので、どうしても食欲が湧いてしまうのは仕方のないこと。

しかし、食欲に任せて質の悪い油や糖質ばかりで栄養がほとんどないスイーツやジャンクフードばかり食べるのはNG。

スイーツやジャンクフードを食べている時は一時的に満足しますが、どちらもほとんど栄養が無いため、「カロリーはたくさん摂ったけど栄養は不足している」という状態になります。

食べても結局栄養は満たされていないので、さらに食欲が増してしまいます。

【理由３】食物繊維が不足し腸内環境が悪化

炭水化物を制限することは、そのまま食物繊維が不足する原因になります。

野菜、果物といった食物繊維を多く含む食材の摂取量が減ってしまうからですね。

食物繊維の摂取量が減ると、腸内環境が悪化してしまい、便秘の原因になります。

さらに、腸内環境は睡眠やメンタルにも大きく関わっていることが分かっています。

睡眠不足の日はやたらと何かを食べたくなったり、ストレスが多い時は暴飲暴食してしまった、という経験がある方も多いでしょう。

腸内環境が悪くなることで食欲が増えてしまい、ダイエットにも逆効果になってしまう、という悪循環になってしまいます。

【理由４】ぐっすりと眠れなくなり食欲が増す原因に

ぐっすり眠れなかったり睡眠時間が短くなってしまうことは、日中の食欲が増える原因になります。

確かに寝不足の日は甘いものとかも食べたくなっちゃう。

これは科学的に理由が分かっていて、寝不足によって食欲を増やすホルモンの分泌が増え、反対に食欲を減らすホルモンが減ってしまう、ということが原因です。

寝不足の日に食欲が増すのは気のせいではなく、ホルモンレベルで食欲が乱れてしまうんですね。

これはかなり怖いことです。

睡眠は生きる上で一番と言っていいほど重要なもので、睡眠によって脳や体を修復・回復しています。

この睡眠を上手く摂れなかった場合、脳はそのダメージを食でカバーしようと考え、結果的に食欲が増えてしまうのです。

これできちんと栄養のある食事が出来ればよいですが、寝不足の時に食べたくなるものは甘いお菓子などのすぐ血糖値が上がるような食べ物であることが多く、結果的に寝不足と不健康な食事の生活となり、肥満の原因になります。

＞＞睡眠についてはコチラ＜＜

【睡眠不足は"確実に"太る】睡眠不足で太る理由と睡眠を改善する10の方法

ダイエットやボディメイクを「頑張っているのに結果が出ない」と悩んでいる人が、見落としがちなのが睡眠です。 睡眠は私たちが思う以上に体型に影響を及ぼしています。 なんだけど、実際に改善してみないと「以下に睡眠で損をしていたかがわからない」...

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2021.08.21

【理由５】炭水化物不足によるストレスで生理不順や痩せにくい体になる

炭水化物は人が活動するための主要なエネルギー源です。

このエネルギー源が極端に不足する状態は体に大きなストレスがかかります。

この状態が続くと、人間の脳は生命の危機の状態であると判断します。

そうすると、少ないエネルギー源を生きるために最優先すべきことに使うために、優先事項の低い機能を停止し、生きられるようにします。

それが生殖機能です。

ダイエットで生理不順や無月経になってしまうのはこのため。

生理不順は栄養不足やストレスによって女性ホルモンを十分に・正常に作れなくなることが原因で起こります。

毎月来る生理は女性にとって憂鬱なものですが、きちんと生理があるということは女性ホルモンが正常に分泌されている証拠なのです。

人の体は全ての機能がきちんと働いている状態が健康で痩せやすい体ですから、この機能が停止してしまうということは不健康であり、ダイエットにも逆効果になってしまいます。

SaYaKa

筆者も糖質制限とカロリー制限で無月経を経験したので、本当に気を付けたほうが良いです！

一度月経が狂ってしまうと、治すのも大変です…

＞＞無月経回復までの記録はこちら＜＜

【経験談】生理がこない...減量の無月経から回復するまでにやった５つのこと【3年かかりました】

SaYaKa こんにちは！ このサイトでは、筋トレ歴7年、体脂肪率10％減の経験をもとにダイエットやボディメイクの情報を発信しています。 そんなところで今回はちょっとヘビーなお話。減量の過程で私の体に起...

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2021.07.30

なぜ炭水化物が必要？炭水化物の重要な役割とは

炭水化物にも人の体にとって重要な役割があります。

この章では以下の３つについて詳しく見ていきましょう。

【役割１：脳を働かせる】糖質（ブドウ糖）が脳の「唯一の」エネルギー源

脳は体の中ではさほど大きい部位ではなく、体全体で見ると脳は2％ほどの重量しかありません。

それなのにエネルギー消費は多く、全エネルギーの約18％が脳による消費です。

エネルギーの5分の1は脳で消費されているということですね。

そして、この脳の唯一のエネルギーが糖質から分解されたグルコース（ブドウ糖）なんです。

ご飯を食べると元気が出るのは、体にエネルギーが補給されるだけではなく、脳にも栄養が行き渡るから元気になったと感じるからです。

【役割２：運動のエネルギー】糖質が運動中の筋肉分解を防ぐ

炭水化物（糖質）は運動をする時のエネルギーにもなります。

すぐにエネルギーとなる糖質を摂取することで、運動のパフォーマンスを上げてくれるのです。

運動前に糖質を補給できていないと、体は筋肉をアミノ酸に分解してエネルギーにしてしまいます。

運動強度が上がるほど糖質が必要になるため、筋トレやHIIT、ウォーキングなど、負荷の高い運動をする時は特に糖質の摂取を意識する必要があります。

【役割３：メンタルと睡眠の質の向上】適切な炭水化物摂取でメンタルが安定

寝る前の糖質摂取がよい睡眠をもたらす、ということが、近年の研究で示唆されています。

反対に、過度な糖質制限は睡眠の質を下げてしまうことに繋がります。

実は「短い睡眠でも大丈夫になる」は糖質制限のメリットとしても取り上げている方が多いのですが、実際はこの現象はあまり良くありません。

カロリー制限や糖質制限をすると、睡眠中に血糖値が下がりすぎてしまうことを防ぐためにコルチゾールを分泌します。

通常コルチゾールは朝・午前中に分泌が多く、脳を覚醒させる作用があるホルモンです。

そのコルチゾールが夜間に分泌されてしまうことにより、早くに目が覚めてしまうのですね。

コルチゾールはストレスでも分泌量が増えるので、仕事などで過度なストレスがかかっている人が寝付けなかったり、朝早く目が覚めてしまうのも同じ理由です。

SaYaKa

糖質制限をしてみるとわかりますが、糖質を減らすと睡眠時間が減り、短い時間で自然と目が覚めてしまうようになるんです！

私はそれを時間が増えて良いことと思っていましたが、実は間違っていたんですね…

【炭水化物を摂る：考え方編】まず気を付けておきたい３つのポイント

炭水化物の摂り方を学ぶために、まずは炭水化物を食べる時の考え方のポイント３つを見ていきましょう！

それぞれ解説していきます！

【POINT１】炭水化物は「質」で選ぶ！どれだけ栄養が含まれているかが大事

炭水化物は特にカロリーが多いイメージがあるので、カロリーを気にする人が多いでしょう。

もちろんカロリーも大事ですが、もっと気を付けて欲しいのが炭水化物の「質」です。

質とは、その炭水化物の中にどれだけの栄養が含まれているのか、ということです。

例として、同じ300kcal分のショートケーキ、玄米、サツマイモの栄養を見てみましょう。

＜三大栄養素の割合/300kcalあたり＞

ショートケーキは、実は脂質がかなり多いことが分かりますね。

＜ビタミン・ミネラルの量/300kcalあたり＞

同じカロリーでも、玄米やサツマイモに比べてショートケーキは微量栄養素の含有量が少なくなっています。

＜脂肪酸の量/300kcalあたり＞

グラフ引用元：カロリーSlism – 栄養成分/カロリー計算

ショートケーキはかなり脂肪が多め。

特に、過剰摂取になりやすく過剰に摂ることで体に害のある飽和脂肪酸が多くなっていますね。

本当だ、全然違う！

甘いものとか炭水化物って全部同じように悪い！って思ってたけど、サツマイモや玄米は栄養もあるし、300kcalあるとしても健康には良さそう…！

栄養のある質のいい炭水化物を食べるように意識すると、体内に栄養がきちんとある状態になり、過剰な食欲も起きなくなります。

肉やお魚ではカバーしきれない栄養を摂るにも炭水化物の質は重要なので、ここを意識して食材を選ぶことを心がけましょう。

【POINT２】あなたは本当に炭水化物を「摂りすぎ」？制限だけに目を向けるから間違える

「みんな炭水化物を摂り過ぎだ！」「糖質は悪だから減らすべき！」

という言葉に影響されて、自分が日頃どのくらい炭水化物を摂っているかも把握せず、むやみにご飯を抜いたりしていませんか？

糖質の摂取量を減らしたほうがいい、というのはあくまでも食べ過ぎ・過剰摂取を続けた場合の話で、

• 適正なカロリーを摂っている
• 適正量の炭水化物を摂っている
• 質のいい炭水化物(糖質)を食べている
• タンパク質、脂質もバランス良く摂れている

このような人は過度に糖質を気にする必要はありません。

「減らすべき」という言葉だけを見るのではなく、今自分が日々どれくらい炭水化物を摂る生活をしているのか、具体的に知ることがとても大切です。

少な過ぎず多す過ぎない適切な量であれば食べてOK。

もし今適正量の炭水化物を摂っているのなら、やるべきことは減らすことではありません。

食べている炭水化物の質を良くしたり、食べるタイミングを考えるようにしましょう。

【POINT３】過剰摂取にも注意！確かに食べ過ぎは太る原因や病気の原因になる

炭水化物はむやみに減らす必要は無いよ、と言っても、毎日毎日食べ過ぎと言われる量を摂っていてはいけません。

炭水化物に限らず食べ過ぎは太る原因になりますし、肥満はそのまま生活習慣病の原因にもなります。

特に、スイーツなどで糖質を摂る機会がある方は要注意です。

スイーツは炭水化物以外に大量の脂質も含んでいるため、さらに太りやすくなります。

スイーツに含まれる脂肪は飽和脂肪酸という摂りすぎると体に良くない影響があるもので、さらに健康に悪影響を及ぼしてしまいます。

そっか、減らしすぎも食べすぎも良くないし、どんな食べ物を選ぶかも大事なんだね。

【食材編】どんな炭水化物ならOK？選びたい6つの食べ物

では早速、どんな食材から炭水化物を摂ればいいのかを見ていきましょう。

具体的には下記の６つです。

それぞれ詳しく解説していきますね。

【葉物野菜】低カロリーで体を栄養で満たせる超お得な食材

葉物野菜にはビタミン・ミネラルが豊富なので、できれば毎食何かの葉物野菜を取り入れるのが理想です。

食物繊維も含まれていて腸内環境の改善にも効果的。食物繊維が多いことで消化にも時間がかかるため、腹持ちが良くお腹も空きづらくなります。

スーパーで売っているような野菜だと、以下のようなものがオススメ。

不足しがちな鉄分やカルシウムも、葉物野菜を食べることできちんと摂ることが出来ます。

SaYaKa

お安めの小松菜は私も良く食べていて、おかげで健康体で過ごせています！

【フルーツ】栄養豊富で食後の満足度も高い 最高のおやつ

フルーツはビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富、なおかつカロリーが低めなので、おやつにぴったり。

市販のお菓子のようにトランス脂肪酸や大量の精製糖なども含まれていない、というところもポイントです。

フルーツに含まれる果糖の摂り過ぎに注意

「フルーツも食べ過ぎは良くない」ということを聞いたことがあるかもしれません。

これはフルーツに含まれる「果糖」という糖質が含まれていることが理由です。

ご存じのように、果物の甘みは「果糖」って成分がメイン。これは、ブドウ糖とはかなり違う働きを持っておりまして、大きく２つのデメリットが存在しております。

• 老化のスピードを速めやすい：果糖はタンパク質と結びついて、AGE（終末糖化産物）を作りやすい働きがございます。AGEは毒性が強い物質で、肌を激しく劣化させたりDNAにダメージを与えたりする、アンチエイジングの大敵(1)。当ブログでも、AGE対策としてベンフォチアミンやカルノシンを紹介してきましたが、果糖には、このAGEを作り出す働きがブドウ糖の７倍もあるんですね(2)。
• 肝臓へダメージをあたえる：体内に入った果糖は、すぐに肝臓に送られまして、体を循環することなくブドウ糖や脂肪に変換されるんですね(3)。つまり、ほぼお酒に近い代謝のされかたでして、とり過ぎると肝臓にダメージを与えて脂肪肝の原因になる点でも似ております。

引用：パレオな男「果物は1日にどれだけ食べると体に悪いのか？」

しかしあくまで食べ過ぎが良くないだけで、過剰に摂らなければむしろフルーツはダイエット・美容・健康にいい影響を与えることが分かっています。

一日に食べていいフルーツの量の基準はこちらのサイトで詳しく説明されているので、参考にしてください。

■参考リンク：果物は1日にどれだけ食べると体に悪いのか？

【サツマイモ】ダイエットに必須！お腹も満たせて太りにくい最高の食材

サツマイモは非常に栄養価が高く、個人的に最もオススメしたい炭水化物です。

サツマイモの良い点

サツマイモは栄養価が高いことから、準完全食と言われています。

ポリフェノールや抗酸化作用の強いビタミンA・C・Eが豊富で、美容にも効果的です。

胃の粘膜を保護する働きや排便をスムーズにする効果のあるヤラピンという成分も含まれていて、食物繊維と一緒に腸内環境を整え、お通じを良くしてくれます。

【ジャガイモ】実はダイエットの味方だった！？

フライドポテトやポテトチップス、コロッケのイメージで「太るもの」と思われていますが、これらが太るのは油が多いからで、ジャガイモそのものはカロリーも低く、栄養豊富な食材です。

ジャガイモの良い点

ビタミンCがみかんと同じくらい含まれていることは知らない方も多いかもしれませんね。

それだけでなく、実はカロリーも低いヘルシーな食材です。

100gあたりのカロリー

【白米】食べ方次第でカロリーを減らせる

日本人に欠かせないお米。出来ればダイエット中でも食べたいですよね。

実は、白米は冷やすことでカロリーを減らすことが出来ます。

それだけでなく、腸内環境も改善してくれるのです。

なぜ冷ご飯にすることでカロリーが減らせるのかというと、冷やすことでお米の成分の一部がレジスタントスターチに変化するから。

レジスタントスターチは消化吸収されないため、レジスタントスターチに変化した分のカロリーが減るのです。

白米・ジャガイモ・サツマイモは冷やしてレジスタントスターチを増やすべし

白米以外にも、ジャガイモやサツマイモも冷やすことでレジスタントスターチを増やすことが出来ます。

どれも12時間冷却した後は再加熱しても問題ないので、冷やしたものをいくつか作り置きしておくと便利です。

冷やすだけでカロリーが減るなんて！早速ごはんの作り置き作っちゃお！

【雑穀米】食物繊維や微量栄養素を補える

食物繊維、ビタミン、ミネラルを増やしたいなら雑穀米もおすすめです。

雑穀には色々な種類があり、味や食べ応えの好みで選んだり、摂りたい栄養に合わせて選びましょう。

雑穀ごとに含まれている栄養はこちらのサイトに詳しく書かれています。

【はくばく】おいしさ味わう十六穀ごはん

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【はくばく】おいしさ味わう十六穀ごはん

https://www.hakubaku.co.jp/brand/jurokkoku/concept/feature/

はくばくの十六穀ごはんがおいしくなってリニューアル！雑穀を食べて、栄養バランスを見直してみませんか？浜内千波先生オススメのレシピなども紹介！

こちらは私がよく購入している23穀米。
値段や国産/外国産や入っている穀物の種類など好みが本当に色々あるので、いろいろ試してみるのがいいかなと思います。

【摂取量編】1日にどのくらい食べてOK？適切量を摂ってダイエットの味方に！

ここからは、実際にどのくらい炭水化物を食べていいのかを見ていきましょう。

炭水化物の減らしすぎは良くない、とお伝えしましたが、やはりダイエットをするとなるといくらかは減らす必要があります。

一方で、何度もお伝えしている通り減らしすぎも良くありません。

この章では以下の項目をそれぞれチェックし、自分に合った炭水化物の適正量を知りましょう！

必要摂取量：まずは基本的な必要摂取量を確認しよう

ここからはあなたがどれくらい炭水化物を摂るべきかを確認しましょう。

確認は２ステップで終わります。

1. 身長・体重・体脂肪率からTDEE（総消費カロリー）を計算
2. 総消費カロリーの50～60％のカロリーを炭水化物に充てる

【STEP1】TDEE（一日の総消費カロリー）の計算

TDEEとは、一日の総消費カロリーのことです。

基礎代謝、あらゆる日常生活で消費するカロリー、運動で消費するカロリーといったすべての消費カロリーですね。

特にダイエットをしていない場合、総消費カロリー＝摂取カロリーにすることで、現在の体重を維持することが出来ます。

TDEE計算方法

TDEEはこちらサイトで簡単に求められます。

手順は以下の通りです。

1. 情報の入力方法（価値同レベルの選択は2を参照）
2. 活動レベルは以下を参照し、あてはまるものを選択しましょう。

【STEP2】総消費カロリーから炭水化物の摂取量を計算

総消費カロリーのうち、50～60％を炭水化物から摂取します。

例）総消費カロリーが2,000kcalの場合

2,000×0.5 or 0.6 ＝ 1,000~1,200kcal 

炭水化物は1g 4kcalなので、

1,000 or 1,200 ÷ 4 ＝ 250～300g /日 の炭水化物を摂る

このようになります。

基本的な必要摂取量からどのくらいまで減らしてOK？

ダイエット中は摂取カロリーを減らす必要があります。

その場合は、一日の総消費カロリーから300kcal（多くても400kcal）を減らしたカロリーから、炭水化物の必要摂取量を計算しましょう

例えば以下のような感じです。

筋トレ習慣がある場合

筋トレする日・しない日で摂取量を変えよう

筋トレの習慣がある場合は、筋トレ日とそうでない日で炭水化物の摂取量を変えましょう。

具体的には、タンパク質は毎日の必要量は変えず脂質と炭水化物の割合で調整します。

• 筋トレ日：炭水化物を増やし、脂質を減らす
• それ以外の日：通常の摂取量、もしくは少し脂質を多めにする

＼＼こちらの記事で詳しく解説しています！／／

増量期と減量期って？体脂肪率-10％落とした私がやり方を徹底解説【ボディメイク】

Ⅰ　たんぱく質の摂取量 まず最初に必須栄養素の１つタンパク質の摂取量を決めます。 通常推奨されるタンパク質摂取量は体重×１～1.2ｇ程ですが、筋トレをして筋肉を増やしたい場合は体重×2~2.5gを摂取することが理想です。増量期には筋肉を効率よく増やし、減量期には筋肉の減少を最小限に抑えるために多めに摂取しましょう。 タンパク質は1gあたり4kcalなので、一日100g（体重50×2=100）を摂ると400kcalになります。

bikinkatsu.com

2021.06.22

【タイミング編】炭水化物は食べるタイミングも重要！３つのポイント

炭水化物を食べるタイミングにも気を付けられると、さらによいでしょう。

具体的に3つのタイミングについて解説していきます！

【POINT1】「夜の炭水化物はNG」は嘘だった？夜に炭水化物を食べるメリットとは

夜は寝るだけだから、炭水化物は少ないほうが良い！と

【POINT2】運動前：糖質摂取が必須！糖質を食べて筋肉の分解を防ぐ

筋トレやランニング、HIITといった運動をする前は、必ず糖質を補給しましょう。

運動時はエネルギーとして糖質が使われますが、糖質が枯渇してしまうと筋肉をアミノ酸に分解してエネルギーにしてしまいます。

また、筋トレやHIITでは最大限の力を発揮する必要がありますが、糖質というエネルギーが十分に体に無いと十分な力を発揮することが出来ません。

過度に食べ過ぎなければ糖質は運動でエネルギーとして使われるので、きちんと摂取しましょう。

【POINT3】筋トレ後：糖質摂取で筋肉を効率よく増やす

運動後の糖質補給も重要で、特に筋トレ後は糖質を積極的に摂ったほうが筋トレの効果を最大限活かすことが出来ます。

筋トレ後の筋肉は傷ついた＝筋繊維が破壊された状態のため、筋繊維を早く回復させる必要があります。

この時回復に必要なのが、タンパク質と糖質です。

筋トレ前に摂った炭水化物は、筋トレで使い切ってしまっています。糖質が不足していると、筋肉を回復させることはできません。

筋肉は回復するときに強くなったり増えたりします。つまり、きちんと回復が出来ないと筋トレの意味がないのです。

筋トレ後もきちんと炭水化物を摂って、筋トレの効果を無駄にしないことが大切です。

【NG食品】白い砂糖は極力食べないように気を付けて

白い砂糖（精製糖）は体の老化を進める

砂糖は太るというイメージから、既に食べないようにしている人も多いかと思います。

しかし砂糖の悪影響はこれだけではありません。

砂糖は体内の細胞に炎症を起こします。体内の炎症は老化の原因になり、見た目や体内の老化を進めてしまいます。

さらに、砂糖は食欲を増やしてしまいます。「ちょっと甘いものを食べよう」から、だんだん止まらなくなってしまうのはこのためです。

一方で、砂糖には栄養がほとんどありません。そのため、砂糖を多く含むお菓子などをいくら食べても体に栄養が行き渡ることは無く、摂取カロリーだけが増えていきます。

いくらカロリーを摂っていても栄養不足では体が危険な状態になってしまうため、脳はもっと食べるように命令します。食欲が治まらない無限ループです。

SaYaKa

もちろんたまに食べるくらいならいいですが、毎日お菓子を食べたりするのは止めましょう。

砂糖の摂りすぎは肌荒れにも関係しているので、なるべく食べないのがベストですよ！

まとめ

いかがでしたか？

悪いものと思っていた炭水化物にも色々な良い点があり、食べるものや量をきちんと選べていればむしろダイエットのメリットになることがおわかりいただけたのではないでしょうか。

一瞬の苦しいダイエットはできますが、ダイエットの本当の目的は長く健康で良い体を保つことです。

その為には苦しい我慢を乗り越える方法ではなく、本当に良い炭水化物を適正量食べることを習慣にすることが大切です。

健康で綺麗に居られるよう、積極的に炭水化物もとるようにしてくださいね！

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2021.08.02

The post 炭水化物抜きは逆効果だった？糖質制限が危険な５つの理由とむしろ食べるべき６つの食材 first appeared on 美筋活.com.

ダイエットで最初に考えるのが食事制限ですが、効果が出ているように見えて、実は長期的に見て逆効果であることがほとんどです。

ダイエットはしている最中よりもダイエットを終えた後の維持の期間のほうが圧倒的に長いです。

そのことを知らずに食事制限をするからリバウンドするし、ストレスはたまるし、生理も止まるわけです。

辛い思いをしてダイエットしたのに、体が不健康になるうえリバウンドまでしては本末転倒ですよね。

私も生理が止まったことがあるので、今では何がいけなかったか、どういう食事をすれば健康的にダイエットが出来るかが良くわかるようになりました。

結論、ダイエットに必要なのは食事制限ではなく食事”管理”です。

SaYaKa

食事管理って食事制限とどう違うの？というところから、実際の食事法まで詳しく解説していきます。

失敗と改善を繰り返し、あらゆる知識を調べて5年ほどかけてたどり着いたものなので、きっとあなたの役に立つはずです！

食事管理って？食事制限との最大の違いは「カロリーの内容」

食事管理と食事制限の違いはすごくシンプル。

SaYaKa

食事制限と食事管理の違いはこれだけです！

サクッと解説していきます。

食事制限は「減らせばOK」のカロリー重視

食事制限はカロリーという数字だけを基準に考えます。

ケーキの300kcalとごはんの300kcalも一緒です。

食事管理は「栄養の量を重要視する」カロリーの内容重視

対する食事管理は、カロリーの中に必要な栄養素がどれだけ含まれているかを重視する食事方法です。

食事管理の場合も摂取カロリーを減らしますが、減らしたカロリーの中で必要な栄養を出来るだけ不足なく摂れるような食事にします。

食事管理と食事制限 それぞれのメリットとデメリットは？

食事制限と食事管理についてそれぞれのメリットとデメリットを知ることで、納得して食事管理をすることが出来ます。

そこでここからは、それぞれメリットとデメリットをサクッと解説していきます！

先に食事管理の方法を知りたい方は読み飛ばしOKなので、コチラからどうぞ。

>>食事管理方法を見る！<<

食事制限の唯一のメリット：手間がかからない

食事制限のメリットを上げるなら、ズバリ「手間がかからない」ことです。

カロリー計算をする必要はありますが、今はアプリで簡単に食事登録やカロリー計算が出来ます。

やることと言えば、食事内容の入力だけ。アプリが勝手にカロリーを計算してくれるので、決めたカロリーより多くならないように食べる物を考えればよいだけです。

スーパーのお惣菜やコンビニの食材にはだいたいカロリーが記載されているので、この辺りもチェックが楽ですね。

この楽さが食事制限のメリットと言えます。

食事制限の６つのデメリット

一方で、食事制限のデメリットはたくさんあります。

それぞれ詳しく解説します。

デメリット1：栄養不足で筋肉が減る

カロリーを減らすことを重視する食事制限では栄養不足になりやすく、その結果筋肉が減ってしまいます。

例えばケーキを食べた代わりに夕食を抜いた場合、カロリーオーバーにはならないかもしれませんが、得られる栄養は脂質と糖質ばかりです。そればかりか、きちんとした食事を抜いてしまったため、タンパク質や食物繊維、微量栄養素が不足してしまいます。

これが続くと、筋肉量を保つことが出来なくなります。

筋肉は一番エネルギー消費が多いため、カロリー不足となったら真っ先に分解されてしまうからです。筋肉を分解して減らすことで消費カロリーを減らし、分解したアミノ酸を不足したエネルギーをカバーするために使用してしまいます。

デメリット2：食欲に悩まされる・ストレスが溜まる

カロリー制限による栄養不足はそのまま過剰な食欲に直結します。

多くの過剰な食欲は栄養不足が原因なことがほとんどです。栄養が足りないことで脳が危機感を覚え、もっと食べ物を食べるように命令を出すからです。

けれども今は減量中。この食欲と戦うのはかなりストレスであることは皆さんも身に染みてわかっていますよね。

さらに栄養不足が続くと体自体もストレスを感じ、女性ホルモンの乱れに繋がっていきます。

デメリット3：栄養不足で肌・髪・爪のツヤやハリが無くなる

栄養不足は肌荒れや髪のパサつき、爪の乾燥などの原因にもなります。

タンパク質は肌や髪、爪の材料となるため、不足すると肌荒れや髪のパサつき、爪の乾燥の原因になります。

脂質が不足すると肌がパサついてきます。脂質はホルモンの材料にもなるため、不足によりホルモンバランスの乱れが発生し肌が荒れやすくなります。

炭水化物の不足＝食物繊維やビタミンの不足です。

食物繊維不足は腸内環境を悪化させ、吹き出物の原因に。ビタミン不足も肌のくすみなどの原因になります。

デメリット4：痩せにくい体・リバウンドしやすい体になる

食事制限によって筋肉が減少すると、消費カロリーが減ってしまいます。

そうすると、これまでと同じ食事量を摂っていても消費カロリーが減っているためなかなか痩せずらくなってしまいます。

それどころか、少し食事量を増やしただけで脂肪が増えてしまいやすくなり、結果的にリバウンドの原因になります。

食事制限はストレスが多く反動で暴飲暴食をしてしまいリバウンドしてしまった、という人も多いでしょう。

消費カロリーが減ってしまった状態での暴飲暴食はリバウンドに直結するのです。

デメリット5：免疫力が下がる

栄養が不足すると、ホルモンや細胞を作ることが出来なくなります。

その結果、ホルモンバランスの乱れや免疫細胞の不足で免疫力が下がり、風邪をひきやすくなったり、すぐ体調を崩す様になっていきます。

体調がすぐれない日々が続くと活動量も減り、動かないことでさらに免疫力も下がり、筋肉量も減っていきます。

こうなってくるとかなりの悪循環です。

デメリット6：女性ホルモンが乱れる・生理不順になる

生理不順は女性のダイエットでよく聞くことですね。

このサイトでも、私の無月経の話や回復に至るまでのことを書いた記事がよく読まれている記事の一つです。それだけ悩んでいる人が多いということですね。

過度なカロリー制限はホルモンバランスの乱れに繋がり、その状態を続けるとやがて生理不順、無月経へと続きていきます。

食事管理の５つのメリット

食事管理には多くのメリットがあります。

詳しく解説していきます。

メリット1：栄養不足にならなりづらい

食事管理は食事の内容をきちんと考慮するため、栄養不足になりづらくなります。

同じカロリーでも、きちんと満足感が得られるように栄養豊富な食材を選ぶからです。

メリット2：リバウンドしずらい

栄養が不足しずらい食事管理では、我慢の限界で暴飲暴力をしてしまうことが少なくなります。

タンパク質もきちんと摂るように工夫するため、筋肉が減ることも防ぐことが出来ます。その結果、ダイエット中でも筋肉の減少を最小限に止めることが出来ます。（カロリーを減らしている期間は、頑張っても少しはタンパク質は減ります）

これによって、ダイエット後もリバウンドしずらくなります。

さらに食事管理をマスターすると、ダイエット後に少し摂取カロリーを戻す場合も「正しい食事方法」を知っているのでわずかな体重増加で済ませることが出来ます。

メリット3：食欲に悩まされない・ストレスが溜まらない

常に栄養が不足しないように配慮しているため、食欲に悩まされることが少ないのも食事管理のメリットです。

ストレスが溜まりにくいので継続しやすく、目標体重になるまで頑張ることが出来ます。

メリット4：長期的な健康や美容にも効果がある

食事管理をマスターすることは、健康や美容にも効果があります。

言わずもがな、幅広い栄養を過不足なく摂ることが健康の第一歩です。

食事管理の考え方はダイエット中だけではなく、健康になるためや美容に気を付けている方にも共通して使える考え方です。

ダイエット・美容・健康は突き詰めればやるべきことは同じです。食事を正せば痩せるし、肌も綺麗になるし、健康に過ごせます。

メリット5：食事管理の知識は一生使える

健康・美容・ダイエットに使える食事管理の知識。

ダイエットを終えたとしても、今後の長い人生でも一生使える知識です。

ダイエット商品に飛びつくより、サプリを買うより、健康器具を買うより、高いスキンケア商品を買うより…それよりも、食事を含めた生活習慣を正すことが全ての解決策だからです。

いちいち「ダイエットのために」「健康のために」「美容のために」高いお金を払うの勿体なくないですか？

私は食費こそが一番の美容代だと思っていますし、健康代であり、体型維持代だと思っています。

SaYaKa

食生活は本当にすべてを変えます。

もともと食生活が最悪だった私が言うので間違いないです。

カロリー制限では綺麗になれないし、食べる物を変えれば肌荒れも治ります！

食事管理の唯一のデメリット

デメリット：慣れるまでは食事内容を決めるのに手間がかかる

ここまで完璧な食事管理ですが、デメリットを上げるとすれば慣れるまでは手間がかかるということです。

どの食品にどんな栄養が多いのか、それぞれの栄養にどんな効果があるのか…これを考えるのはちょっと面倒。

しかし、最初の数か月の手間で、一生体型も美容も健康も維持できるようになるのだとしたら、絶対に食事管理をしたほうが良くないですか？

この記事で基本のカロリー設定や食事内容をマスターできるようにしているので、自力で調べたり試す期間をショートカットすることが出来ます。つまり今日からでも始められます。やりましょう。

【1】摂取カロリーの決め方：ダイエットに必須！TDEEを調べよう

今回は、このようなプロフィールの場合を想定して計算を進めていきます。

頑張ります！

【年齢/性別】25歳 女性

【身長】160cm

【体重】60kg

【体脂肪率】28％

【活動量】デスクワーク・運動習慣なし

STEP1：総消費カロリー/TDEEを計算する【計算サイトあり】

まずはあなたの総消費カロリー（TDEE）を調べます。

総消費カロリーとは、文字通り一日にあなたが消費するすべてのカロリーのことです。

総消費カロリーには、これらの全ての要素が含まれます。

計算サイトはこちら

下記の注意点を確認した上で、こちらから計算しましょう。

計算したらまたこのページに戻ってきてください！

計算時の注意点

TDEEを調べるメリットはこちらで解説しているので、気になる方は合わせて確認しておきましょう。

※メリットの項目に即飛びます

増量期と減量期って？体脂肪率-10％落とした私がやり方を徹底解説【ボディメイク】

Ⅰ　たんぱく質の摂取量 まず最初に必須栄養素の１つタンパク質の摂取量を決めます。 通常推奨されるタンパク質摂取量は体重×１～1.2ｇ程ですが、筋トレをして筋肉を増やしたい場合は体重×2~2.5gを摂取することが理想です。増量期には筋肉を効率よく増やし、減量期には筋肉の減少を最小限に抑えるために多めに摂取しましょう。 タンパク質は1gあたり4kcalなので、一日100g（体重50×2=100）を摂ると400kcalになります。

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2021.06.22

STEP2：目標摂取カロリーと摂取カロリーの最低ラインを確認する

次に、計算結果を確認してダイエット中の摂取カロリーと最低限と摂るべきカロリーを確認します。

計算結果の見方

① 今の生活であなたが1日に消費しているカロリー
    ＝維持カロリー：このカロリーであれば体重を維持できる

② ダイエット中の摂取カロリー

③基礎代謝量
   ＝生命維持に最低限必要なカロリー：このカロリーを下回らないようにする

ダイエット中は②のカロリーを摂ります。②よりも少ないカロリーにすることは極力避けて欲しいですが、もしさらにカロリーを減らす場合も③の基礎代謝量は絶対に下回らないようにしてください。

少し体重を落としたい私の目標摂取カロリーは1,314kcalでした！

【補足】肥満体型で「重量を失う」を選択した方

「重量を失う」を選択すると、③基礎代謝量より②目標摂取カロリーが低くなります。

肥満体型の場合、最初の1か月、長くても2か月くらいであれば基礎代謝量を下回ってもOKです。

3か月目以降はその時点での体重で「軽度の体重減少」を選択し、新たに目標摂取カロリーを計算してください。

【大事】基礎代謝量を下回ってはいけない理由【逆効果に！】

よく「基礎代謝以下の食事をしているのに体重が減らない」と悩む方がいますが、これは体のメカニズムから考えると当然です。

基礎代謝とはこれらの生命活動に必要な最低限のエネルギー量です。生命活動とは呼吸・心臓を動かすこと体温を維持するなど私たちが意識していない間も動いている体の機能です。

基礎代謝より少ないカロリー摂取が続くと体は飢餓状態であると危機を感じ、生命維持のためにこのような現象が起きます。

エネルギー不足の危機を何とかするために脂肪としてエネルギーを体に溜めるうえに、筋肉が減るため消費カロリーが減る、さらに生理が止まる＝女性ホルモンが減少することでさらに痩せにくい体になってしまいます。

基礎代謝以下にすることはめちゃくちゃ危険なので、この最低ラインは絶対に守りましょう。

SaYaKa

過去に生理が止まるような減量をした私ですら、基礎代謝量以上は摂ってたんです。基礎代謝を下回ることがいかに危険かわかりますよね。

基礎代謝量は死守！と心に刻んでおいてください。

【2】どれも大事な栄養素！PFCバランスを決めよう

次に、三大栄養素（PFC）であるタンパク質、脂質、炭水化物の量を決めていきましょう。

「タンパク質は多めに」「脂質は太りそうだから減らす」「糖質制限が痩せる」など色々な情報がありますが、何か一つの栄養が良いワケでも悪いわけでもありません。

どの栄養も大切な役割がある大切な栄養です。

そして大切なのは量ではなく質です。

質の話は次の項目で説明するので、まずはPFCそれぞれの摂取量を決めていきましょう。

【P】タンパク質の摂取量：ダイエット中もしっかり摂るべし

タンパク質は1gあたり4kcalのエネルギーがあります。

厚生労働省による日本人の食事摂取基準では、成人の一日のタンパク質摂取量は体重×0.8グラムとされています。

ただし、摂取カロリーカロリーを少なくしている減量中はもう少し摂ったほうが良いです。

摂取カロリーが少ないとどうしても減りやすくなるため、多めにタンパク質を摂取することで可能な限り筋肉を減らさないようにするためです。

タンパク質＝筋肉だけじゃない！：体を作る材料、食欲を抑える効果も

タンパク質は、筋肉、臓器、肌、爪、髪、さらに体内の免疫物質やホルモン、酵素を作っています。

タンパク質は筋トレをしている人が摂るものだと思っている人も多いかもしれませんが、筋トレやスポーツをしていなくても、誰しもが不足しないようにすることが大切だとわかりますね。

さらに、タンパク質には食欲を抑える働きもあったりします。

ダイエット中はいかにして食欲に勝つかが大事なんで、タンパク質をしっかり食べて満腹感を得ると同時に食欲自体も減らしていきましょう。

私のタンパク質必要量は60～72g！

カロリー換算すると×4だから、240～290kcalをタンパク質で摂ればOKだね！

SaYaKa

摂取カロリーが1,300kcalくらいだったから、あと1,000kcalちょっと残っていますね。
お次は脂質です！

【F】脂質の摂取量：脂質は全然悪者じゃない！

脂質は摂取カロリーの20～30％分を摂りましょう。

油は避ける人が多いんですが、油は避けるというよりもどんな油を摂るかが大事です。

この辺りは後述の食材の項目で説明するので、ひとまず油も全然摂ってOK！ということだけ覚えておきましょう。

脂質はホルモンや細胞膜の材料に！ビタミンの吸収も助けてくれる優れもの

脂質が不足すると、このようなことが起こります。

• ホルモンバランスの乱れ
• 脂溶性ビタミンの欠乏

脂質はホルモンや細胞膜を構成する要素です。脂質が不足することによりホルモンが正常に作られなくなり、ホルモンバランスの乱れに繋がります。その結果、生理不順を招くこともあります。

ホルモンバランスの乱れは痩せにくさに繋がるため、ダイエットとしても健康としてもデメリットしかありません。

さらに、ビタミンA・D・E・Kといった脂溶性ビタミンの吸収を助けてくれるのが脂質です。

脂質が不足すると吸収が悪くなり、脂溶性ビタミンの欠乏に繋がります。

摂取カロリー1,314kcalの20～30％だから、260～390kcal分！

脂質は1g9kcalだから、脂質量で考えると30g～43gくらいだね。

SaYaKa

OKです！

そしたら残りのカロリーを炭水化物に充てていきます！

【C】炭水化物の摂取量：糖質・食物繊維・微量栄養素の補給に欠かせない

炭水化物に含まれる野菜やフルーツには食物繊維やビタミン・ミネラルがたくさん含まれています。

野菜の中でもカロリーが高いイモ類にも食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富です。

お米も必ずしも悪者というわけではありません。雑穀米にしてみたり、白米でも食べ方次第でカロリーを抑えることも出来ますし、何より食事に満足感を与えてくれるため、ストレスや食べ過ぎの防止にもなります。

反対に、不足した場合は食物繊維やビタミンミネラルを十分に摂れなくなってしまいます。

その他にも、糖質不足で早朝覚醒などの睡眠障害が起こる事もありますし、炭水化物不足による体のストレスから生理不順になることもあります。

1. 糖質を減らしたぶん摂取カロリーも減った

糖質を減らすとなると、まずご飯やパンを減らすことを考えます。

3食のうち夕食のご飯を減らすだけでも、摂取カロリーはこれまでより200～300kcalも減ります。

間食のお菓子やニンジン・タマネギ・サツマイモ・ジャガイモ・カボチャ・レンコンなどの高糖質な野菜を避けるようにすれば、さらに50～100kcalは減るようになるでしょう。

2. 体内の水分が抜けた

さらに糖質には「水分を保持する」という働きがあり、糖質1グラムで3グラムの水分を保持しています。

糖質の摂取量が減れば、一緒にくっついていた水分も減るわけです。

つまり、糖質制限による体重の減少は「摂取カロリーの減少」と「体内にあった水分の排出」という2つの要素の結果なのです。

こう考えると、特別に炭水化物が悪いというわけでは無いのが分かると思います。

【補足】もちろん摂りすぎの場合は減らすべき

もちろん、今の時点で必要量よりあまりに多く摂っている場合は別です。摂りすぎは確かに太ります。

糖質は基本的に活動のエネルギーになるので、摂取する糖質が消費する糖質量より多ければ脂肪として蓄積されます。

ただ基本的にダイエット中であれ普通の食事であれ、タンパク質と脂質の摂取量を決めた後のカロリー内であれば問題ないです。

もし今肥満体型であれば、それは糖質が過剰になっている可能性大なんで、ダイエット用の摂取カロリーの範囲内で糖質を摂るようにしてください。

【ベストな食材19選】三大栄養素はこの食材から摂ればOK！

ここからは、それぞれの栄養をどんな食材から摂ればいいかを紹介していきます。

栄養価が高く、なおかつスーパーなどで買いやすいものを選んでいるので、今日から実行しやすくなっています！

タンパク質6選

良いたんぱく質を摂れる食材はこちらの6つです。

これらの食材を選ぶ理由などの説明はこちらで説明しています。

＞＞タンパク質６選：「アミノ酸スコア100」の食材を食べるべし＜＜

脂質7選

ベストな脂質はこちらの６つです。

これらの食材を選ぶ理由などの説明はこちらで説明しています。

＞＞脂質７選：最も選び方に注意＜＜

炭水化物6選

炭水化物摂取に選びたい食材はこちらの６つ。

これらの食材を選ぶ理由などの説明はこちらで説明しています。

＞＞炭水化物６選：食物繊維と栄養が多いものを選ぶべし＜＜

まとめ

いかがでしたか？

新しい食習慣を定着させるまでは大変かもしれませんが、実践していくうちに体が変わっていきます。ますは１つの栄養素のポイントだけ気を付けてみる、でも構いません。苦しいダイエットを抜けられるように頑張りましょう！

＼＼さらに減量を極めたい方はコチラ／／

増量期と減量期って？体脂肪率-10％落とした私がやり方を徹底解説【ボディメイク】

Ⅰ　たんぱく質の摂取量 まず最初に必須栄養素の１つタンパク質の摂取量を決めます。 通常推奨されるタンパク質摂取量は体重×１～1.2ｇ程ですが、筋トレをして筋肉を増やしたい場合は体重×2~2.5gを摂取することが理想です。増量期には筋肉を効率よく増やし、減量期には筋肉の減少を最小限に抑えるために多めに摂取しましょう。 タンパク質は1gあたり4kcalなので、一日100g（体重50×2=100）を摂ると400kcalになります。

bikinkatsu.com

2021.06.22

The post その食事制限、間違ってるかも。成功するダイエットの食事法解説【女性向け】 first appeared on 美筋活.com.

運動が嫌いだ、という人は筋トレはとても縁遠いイメージかもしれませんね。

SaYaKa

もともと運動が嫌いで、ダイエットにも運動を取り入れることは避け続けていた筆者。まさか自分が筋トレを趣味にするなんで全く思っていませんでした。

この記事を読んでいるあなたは、多少なりとも筋トレに興味を持っているものの、実際に始めるには腰が重すぎる・・・そんな状況ではないでしょうか。

今回はそんなあなたに「筋トレは簡単だよ！」なんてお伝えする前に、元運動嫌いから筋トレ歴６年目になった筆者が実感した「筋トレのメリット６選」をご紹介します。

運動が苦手だった私が筋トレに辿り着くまで

運動が嫌いだった学生時代

学生時代の私は時折体育をサボっていたほど、もともと体育が大の苦手で嫌いでした。

SaYaKa

今考えてみると、学校では「出来るか出来ないか」「得意か不得意か」だけで、「なぜ運動をする必要があるのか？」ということを教わらなかったことも、運動を遠ざけてしまった要因ではないかな～と思います。

筆者にとって「ただつらい」だけの運動をやる理由が無かったんですね。

社会人で増量＆減量とリバウンド

そんな私はそのままの状態で社会人になりました。

社会人になると生活リズムが一気に変わり、1年で体重が5kgも増えてしまいました。

夜勤のある仕事で不規則な生活が続いたことや、ほとんどの食事を外食かコンビニで済ませる生活が続いてしまったことが原因です。

SaYaKa

学生時代の自転車通学や体育の授業が、貴重なカロリー消費になっていたんですね。

5kgの増加はさすがにマズい、ということでまずは食事制限を開始。

運動は候補にも入れていませんでした。

SaYaKa

食事制限の結果、８kgのダイエットに成功しました。太る前の体重からも、さらにマイナス3kgできたんです！

しかしどうも思ったような体とは違うのです。

というのも、今では当然わかることですが食事制限で落ちたのは主に筋肉だったんです。

筋肉が減った結果、

• 確かに見た目は「細く」なった
• スキニージーンズのような体のラインがわかる服を着ると、ハリが無い大きいだけのお尻が露わになる
• 標準体重より5kg程軽く、胸も減ったにも関わらず下半身は太っている

このような状態になってしまったんです。

キレイな体を求めて食事制限をしたものの、結局食事制限で得られたのは筋肉が減って脂肪が目立つ体だったのです。

食べないダイエットをやめ筋トレを開始

SaYaKa

理想と違う体になって、過度な食事制限が長く続くわけもなく、その後再び体重が６kg戻ってしまいました。リバウンドですね。

リバウンドの結果、筋肉が減った体に戻ってきた6kg分の脂肪。

恐ろしいことに、痩せる前の体形より明らかに太った見た目になってしまいました。

ようやくここで「食べない」というやり方が間違っているのでは？ということに気付きはじめます。

SaYaKa

やっぱり運動が必要なのかもしれない…と思いだしたのがこの時です。

早速、綺麗に痩せるためにはどうすればいいか？私がなりたいと思っているような芸能人のスタイルは、どうやって作られているのか？を調べました。

SaYaKa

この頃はまだ女性向けの筋トレ記事や説明が少ない時でした。

そんな中でたどり着いたブログで、韓国アイドルもスタイル維持のために筋トレをしていること・筋トレがなぜ必要か・筋トレって何をやればいいのか、を説明してくれていました。

そのブログでは、

• 綺麗なボディライン作を作ることや、リバウンドを防ぐには筋肉が必要
• 筋トレは一生続ける価値のある習慣

ということが理解できる内容がたくさん書かれていました。

記事を読んでこれしかない！と25歳を前にジムに入会し筋トレを開始。

それから30代となった今でも筋トレを続けていて、今は筋トレ歴６年目。

すっかり筋トレが日常となり今に至ります。

もちろん体型もキープ中です。

筋トレダイエットのメリット6つ

ここからは、私が実感する筋トレのメリットをご紹介します。

動くことが楽しくなる

筋トレをすることで体力がつくと、動くことが億劫だった気持ちがなくなります。

電車で座りたい気持ちもなくなるし、１駅２駅であれば歩こうかな、といった気持ちに自然になってきます。

「電車で座れないと嫌だな」と思うことが無くなるので、いちいちストレスを感じることもありません。

この効果で日中の活動量がさらに増え、どんどん痩せやすく健康的な体になっていきます。

動ける、ということが日常の幸福度を上げる

これは本当にお伝えしたいことなんですが、億劫に思わずいつでも動ける、と状態が日々の幸福度や満足度をかなり上げるんですよ。

動くことが億劫だと、

• 出かけるのも面倒で家にこもりがちになったり
• 電車で座れないことをイヤに感じたり

こういうことを日々思ってしまう。

運動していないと、こういった感覚が日常になってしまうけど、これは運動すると解決するんですよ。

SaYaKa

「運動はつらいからしない」「体力が無いからできない」ではなく、運動しないから体力が無くなり、動くことに対して嫌な気持ちになってしまう、ということなんです。

日常の消費カロリーが増える

これまで運動習慣が無ければ、単純に筋トレで消費カロリーが増えます。

また、筋肉量が増えるとその分消費エネルギーも増えます。

逆に、筋肉量が減ると消費カロリーも減ってしまいます。

特に、下半身には人の筋肉の中でも大きい筋肉が集まっているため、脚やお尻を鍛えると日常の歩行時などに消費されるエネルギーも多くなります。

スクワットなどで脚の筋肉を増やすことで日常の消費カロリーが増加し、痩せやすい体になるんですね。

リバウンドしにくくなる

食事制限でカロリー不足の状態が続くと、真っ先に落ちてしまうのが筋肉です。

筋肉が減ると消費エネルギーも減ることはすでにお話ししましたね。

さらに、長期間のカロリー不足は体にとって危険な状態のため体が飢餓状態モードに入ってしまいます。これが所謂停滞期です。

この飢餓状態に入ると、体は生きるためにエネルギーをため込むようになってしまいます。

ここでさらに摂取カロリーを減らしてしまう方が多いと思いますが、これは逆効果。さらに代謝量を落とし、どんどん痩せにくくなってしまいます。

この状況でカロリー制限に我慢できなくなったら、あっという間に太ってしまいます。

これは健康面でもよくないことです。そして長期的にきれいな体型でいることを目指している方にとっても決して良いやりかたではなく、この方法は間違っていると言わざるを得ません。

筋トレをしながら正しい食事管理（≠食事制限）でカロリーを摂取をすれば筋肉の減少を最小限におさえることができます。

ダイエットした後に元の摂取カロリーに戻すと多少は体重が戻ります。しかし筋肉という土台がある場合は、体重が戻ってもごくわずかな見た目の変化しかありません。

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2021.06.01

食欲が減る

なんと、運動（筋トレ含む）には食欲を減らす効果もあります。

運動には、食欲増進ホルモンであるグレリンの分泌を抑える働きがあることが分かっています。

運動にはグレリンの分泌量を抑える働きがあることが分かっているんですね。

運動別に調べた実験データでは筋トレが最もグレリン濃度の低下がみられ、２時間後までその状態が続いたという結果もあります。

筋トレで筋肉が増えたら消費カロリーが増え、さらに食欲まで減る、というのはとても驚きですよね。

SaYaKa

「胃が空腹なわけではないけど、なんかお腹が空いた感じがしてしまう」「小腹が空いた」という時は散歩でも良いので体を動かすことがオススメです。筆者も実感済ですが、動いてる間にいつの間にか食欲が減っているんですよ！

メンタル・睡眠の質が改善する

運動には、三大神経伝達物質であるセロトニン・ドーパミンの分泌を促す効果があります。

• セロトニン：幸せホルモンとも言われる。分泌されると精神を安定や気分の向上効果あり。
• ドーパミン：幸福物質とも呼ばれ、分泌されるとモチベーションが向上したりやポジティブ思考になる。

このようなホルモンの分泌が促されることで、ストレス解消や良い睡眠を促す効果が得られます。

セロトニンとは

セロトニンは、睡眠の質に関わるホルモンであるメラトニンの分泌に影響があります。

日中にセロトニンが分泌されると、夜にメラトニンがきちんと分泌されるようになります。すると、寝つきが良くなったり、寝ている間の睡眠の質が高まり、よい睡眠をとることが出来ます。

ダイエットには十分な睡眠が大事

睡眠は、食欲の項目でお話したグレリンの分泌にも関わっています。

睡眠不足になると、食欲を促進するホルモン「グレリン」が増え、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減る、ということが分かっています。

ホルモンレベルで食欲過多になってしまうんですね。

筋トレでセロトニンの分泌を促し良い睡眠をとることで、日中の食欲を正常に保つことが出来ます。

運動音痴でも取り組みやすい

意外かもしれませんが、筋トレは運動神経がなくてもコツを覚えやすく取り組みやすい運動なんです。

例えば球技であれば反射神経も必要で、狙った球を返すためにその都度違った動きをしなければなりません。

動きに臨機応変さが求められるんですよね。

SaYaKa

これが運動音痴だと難しいんですよね～

しかし筋トレは種目ごとに動きが一定なので、一度動きを習得すればよいだけ。

何を隠そう私も相当な運動音痴ですが、筋トレはコツを覚えてしまえば難しいことはなく、むしろやりやすい運動だと感じています。

まとめ

筋トレははじめは何をすればいいかわからないですし、ジムに行くのも緊張するかもしれません。

今は自宅でもできる筋トレがYoutubeで紹介されています。ご紹介したようにたくさんのメリットがある筋トレ、まずは家でできることから始めてみてはいかがですか？筋トレはきっとあなたの人生を変えてくれますよ。

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2021.08.05

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