こんにちは！
このサイトでは、筋トレ歴7年、体脂肪率10％減の経験をもとにダイエットやボディメイクの情報を発信しています。
そんなところで今回はちょっとヘビーなお話。減量の過程で私の体に起きてしまった「無月経」について、回復するまでの道のりをお話しします。
この記事に辿り着いたあなたは、たぶんダイエットで生理不順になったり、何かしらのトラブルを抱えているであろうと思います。
まず先に大切なことをお伝えしておくと、
何はともあれ婦人科へ行き、生理不順になった経緯を話し、適切な治療を行う。これは必ずやりましょう。そしてそれは早ければ早いほど良いです。
不安を無くすには、不安を解決する方法を知らなければなりません。
そして解決方法を知るには、自己判断ではなくお医者さんにきちんと今の体の状態を見てもらい、自分の体の状態を把握した上で「その状態を改善するには何をすればいいか」という適切な処置方法を教えて貰うことが大事。というかこれしか方法はありません。
なので「まず婦人科に行く」ということは前提としつつ、この記事では以下の3つのことについて私の経験から書いていきます。
- 減量を始めてから無月経になるまでの経緯
- 無月経になってから回復するまでの経緯
- 私が生理を回復させるためにやった５つのこと
誰もが同じ状況ではないし、同じ体重まで落として何の異常が出なかった誰かと、自分の体が同じとは限らないけれど、一つの参考になれば幸いです。
生理が止まるまで：運動、食事制限、体重の推移
まずは私が無月経になるまで～回復するまでの記録を書きますね。
先に生理を回復させるために必要なことが知りたい！という方はコチラからお読みください。
【無月経になる前】食事制限なし・筋トレだけを行って1年で適度に痩せた
私が筋トレを始めたのが25歳前。
ボディメイク目的で初めて、最初は食事制限は一切せず筋トレだけを行っていました。
筋トレだけで約1年、体のラインは変わってきて脂肪も減った感じはしたものの、元々体脂肪率が30％あったため、理想の体になるにはまだまだほど遠い感じ。
そんなこともあってこれはやっぱりカロリー制限しないといけないかな～」と思ったことと、筋トレが楽しくなってきたので「折角やっているのだからもっと劇的に変わったのが分かるほど絞りたい！」と思い出しました。
気持ち的にも前向きに減量に向かっていった感じですね。
【筋トレ2年目】本格的に減量を開始 カロリー制限と糖質制限を約1年続ける
そこで早速、ただのダイエットではなく「ボディメイク」をしていくべく、筋トレと食事の見直し。
具体的にはこのように見直しました。
- 筋トレ頻度を増やす：週2から週4に
- 筋トレ内容をより高度に：部位ごとに分けて計4回のメニューに変更
- 摂取カロリーの制限：1日あたり1400～1700kcalに制限
- 糖質制限の開始：1日あたり100～150gに制限
【筋トレ】頻度を増やしメニューも変えた
筋トレで変えたのは頻度とメニュー。
これまでは1回のメニューで全身を鍛えるようなメニューを組んでいたところを、部位ごとに分けてさらに細かく鍛えていくように変えました。
- 下半身の日①（スクワットを中心に脚を鍛える）
- 上半身前側の日（胸、腕）
- 下半身＋背中の日②（デッドリフトを中心に腿裏、ヒップ、背中）
- 腕＋腹筋の日（細かな筋肉）
ジムに行く頻度を増やすと1回で全身を網羅する必要が無くなるから、1メニューごとに特定の部位に対していろんなメニューを取り入れてより鍛えることが出来るようになるんですよね。
【食事】カロリー制限＋糖質制限を開始
一方、食事ではカロリー制限と糖質制限を開始。
当初は筋トレしかしていなかったので、そもそもどれくらいカロリーを摂っているか記録もしていなかった状態だったのだけど、さらに痩せようとする場合はこれではいかんな、ということで制限することに。
合わせて、当時ブームが来ていた糖質制限も始めます。
【減量開始～1年】体はかなり引き締まる しかし無月経の前兆が起きていた
減量を始めて約１年。
ちなみに私はこのあたりでも体重計を持っていませんでした。（体重を測ると気になってしまうので）
それでもカロリー制限の効果は大きく、明らかにスリムになって、4か月後~半年後にはスカートも買い直すような事態に。人から見てもわかるようになり、なりたかった体型になっていました。
筋トレ頻度も増やしていてタンパク質もたくさん摂るようにしていたので、痩せたとは言っても体のラインは綺麗。
お尻は適度な大きさがありつつハリのある感じで、ウエストは引き締まってる。自分でもかなり頑張ったなと思いました。
ここまで変わると自信も増すし、自分で頑張って出来上がった体だからより嬉しくもなる。
今では間違いと理解しているけど、糖質制限は正義だな～と思ったりしていました。
しかし、当時は軽く考えていたものの、今思えばこのころ既に無月経に向かっている兆候があったのです。
それは生理が来なくなる２～３か月前から感じていた「最近経血の量が少ないな」というもの。
けれど「体にとっていいことをしている」と思い込んでいた当時の私は、まさか月経に悪影響が出ているなんて思っていなかった。
「20代前半の頃に比べると減るものなのかな」なんてのんきなことを考えていたんですね。
【減量開始から1年過ぎ】気付くと5か月生理が来ていない！そして病院へ
そんな中、あるとき生理予定日を１週間、２週間過ぎても今月の生理が来ない、ということが起きます。
ですが、ここにきても私は減量が原因だと思いませんでした。
というのも、これまでも仕事のストレスが多い時などは予定日から1週間ほど遅れることもあったし、現にタイミング的にも仕事の繁忙期だったので「年末で忙しかったし、ストレスかな」と思うだけ。
そんな程度の認識だったので、まあ「来月また来るかな」くらいの気持ちでそのまま放置していました。
そもそも生理周期をそこまで気にしていなかった、というのがザル過ぎますが…
そしてしばらく経って、「そういや生理来てないな」と改めて思い前回の生理の日を確認。するとなんと5か月生理が来ていませんでした。
流石に一度婦人科に行ったほうが良いかもしれない、そう思っていよいよ婦人科に行くことを決めます。
そこで、まずは比較的家に近い場所でGoogleや病院の口コミが書いてあるサイトで評判がよいレディースクリニックに行ってみることにしました。
病院で伝えたのは以下のこと。
- 生理が5か月来ていないこと
- ダイエットをしていて、筋トレとカロリー制限、糖質制限をしていること
これをお伝えした上で、子宮を見てもらうことに。（超音波かレントゲンかは忘れてしまったけど多分超音波だったと思う）
何か他の病気もなく、子宮も綺麗だし、ちょっとダイエットで体が生理を忘れちゃったのかもね。
あんまり考えすぎてストレス溜めずに、回復を待ちましょう。
もし生理が来ないことが嫌だったら、一回生理が来るように薬を出すからね。
検査の結果、先生から言われたのはこのようなことでした。
無月経の原因が他の要因ではないことに行った安心はしたものの、とはいえ一度薬でも良いから生理を起こして体に生理を思い出してもらいたかったので、薬を貰って帰宅。（何のホルモン剤か忘れちゃいました）
その後お薬を服用して無事生理は来ましたが、待っても待ってもその次の生理が来ることはありませんでした。
生理が止まった時の体重・体脂肪率など
この頃の体の数値はどのような感じだったかというのが以下の通り。
- 身長：160cm
- 体重：50～50.3kg（標準体重-6kg）
- 体脂肪率：19.8％（痩せの範囲）
- BMI：19.93（標準範囲内）
巷ではダイエットと言えば40kg台が普通のように言われるけども、私はだいぶスリムになったもののそれでも50kg台でした。
とはいえ、身長に対する標準体重が56.3kgなんでだいぶ低い数値。
筋トレをしていることを考えればかなり少なかったかもしれません。その分やはり体脂肪率がかなり低いですね。
これが一時的な減量だったらよかったのかもしれない。
けれど、初めてここまで減量して、体脂肪率も10％も減らし、その喜びもあってこの生活を長く続けてしまったのがいけなかった。
ここから他の不調が表れ始めます。
健康診断で別の不調が現れる「まさかこれも女性ホルモンの影響だなんて」
そんななか、健康診断の時に新しい不調が表れます。
- LDLコレステロール値（悪玉コレステロール値）が基準値越え
- 甲状腺が少し大きいかも
【不調1】悪玉コレステロール値が基準値越え
まず出てきたのが、血液検査で悪玉コレステロールの値が高いということ。
悪玉コレステロール値による分類はこちら。
総コレステロール LDLコレステロール 適正域 220mg/dl未満 140mg/dl未満 境界域 220～239mg/dl 140～159mg/dl 高コレステロール血症 240mg/dl以上 160mg/dl以上 引用：EPARK人間ドック「LDLが高いと心筋梗塞リスク！｜善玉・悪玉コレステロール数値表」
私のLDLコレステロール値は160。高コレステロールと診断されました。
何か食生活で良くないところがあったかな、かなり節制しているけど…と思いつつ、この半年くらいはチートデイを取り入れていたので、チートデイの食事が影響しているのかな。とも思った。
チートデイの時は3,000kcal程食べていたし、当然スイーツも食べる。減量が進むからとはいえやりすぎたかな…
とはいえ、日頃はカロリー制限もしてるし不健康な食事もしてない。でも思い当たる節がやっぱりチートデイくらいしかないよな～と思っていた。
そんな中、やはり健康診断で引っかかったのできちんと内科で診てもらおうと思い病院へ。
そこでお医者さんに言われたのがこの事でした。
ご家族に高コレステロールが居る場合には遺伝的にコレステロール値が高くなりやすかったりするんですが、だいたいは生活習慣ですね。
女性は閉経したあと女性ホルモンが減ることで数値が上がることもあるんですけど、まだお若いですし全然そんなことを考える年齢ではないので…
「女性ホルモンが減ることで数値が上がる」
この一言で、「もしかして女性ホルモン原因の可能性があるのかな？」と思った。
そこで、今の現状を先生に話すことに。
- 1年ちょっと前からカロリー制限と糖質制限をしている
- 半年ほど生理が来ていない
- 今のところ無月経の治療はしていない
このことを伝えると、
それは可能性の一つとしてあるかもしれないですね
とのこと。
いやそんなところまで影響出るんだ…と驚きつつ、こうなってくると「高コレステロールの原因が無月経と関係しているのか」を知るために、いよいよ本格的に婦人科で治療する必要が出てきた。
そこでようやく婦人科に通い始めることになります。
【不調2】甲状腺が若干腫れている…かも
さらに、健康診断の問診で甲状腺の触診があり、「ちょっと甲状腺が晴れている気もするけど…」と言われることに。
すぐに確認というほどではないけど、経過を見ることになりました。
その後何事もなく、その時以降の健康診断では何も言われていないので、もしかするとこの時がピークで異常が出ていたのかもしれません。
甲状腺もホルモンが関係しているし、もし治療を開始せずにこのままいっていたら、甲状腺の機能が低下していたかもしれません。
ようやく婦人科で治療を開始 そして自力で月経が来るようになるまで
ピルを利用した治療を開始
今度はより自宅に近く、なおかつ評判がいいレディースクリニックを訪問しました。
- 減量をして無月経になっていること
- 高コレステロールと診断されたこと
- 内科で無月経と高コレステロールが関係している可能性があると言われたこと
- このことを確かめるためにも治療をしたいし、自力で生理が来て欲しい
これらのことを伝えたうえで、まずは検査をして貰いました。
血液検査と黄体ホルモンの投与の反応で、私は第一度無月経であるとのこと。
無月経の種類を簡単に説明すると、第一度と第二度で以下のような違いがあります。
- 第一度無月経：卵胞ホルモンの分泌は確保されているが、黄体ホルモンの分泌が減少している
- 第二度無月経：卵胞ホルモンと黄体ホルモンの両方が減少している
私は第一度無月経ということで第二度と比べるとやや軽い感じはするけれども、それでも生理が来ていないことには変わりはないし、もう半年も来ていないのだから、さらにこの状態が続けば酷くなる可能性もありましたね。
で、女性ホルモンが低下することは無月経だけではなく「骨が脆くなる」「コレステロールの処理の処理能力が下がる」といったデメリットも存在するため、一旦ピルを服用することになりました。
私が処方されたのはルナベルLD錠という中用量ピルです。
一方、並行して内科でもコレステロール値を下げる薬を服用することに
婦人科は一旦ピルで女性ホルモンを投与することになったけど、一方でコレステロール値も放置するわけにはいきません。
高コレステロール血症は動脈硬化の原因になって、若い人でも心筋梗塞になったりする危険がある恐ろしいもの。
「女性ホルモンの低下がコレステロール値を上げている」かはまだ不明なので、とりあえず一旦はお薬でコレステロール値を下げましょう、という判断で処方をして貰い、様子を見ることになりました。
保険適用とはいえ、無理しすぎた代償にいろんなお金が飛び立っていきましたね…
ピルの服用開始から1年：自力で生理を回復したいので、ピルを止めた
ピルを飲み始めてからは減量もやめて、とにかく女性ホルモンが正常に回復するように食生活を改めていました。
具体的には摂取カロリーを増やすこと、以前よりも糖質を食べることを一番気を付けてた生活を送る日々です。
その生活が1年ほど続いたころ、婦人科の先生にある相談をしました。
できればピルを長期間服用することはしたくないので、服用を一回やめてみたいと思うんですが…もちろん個人差とかはあることは前提で、自力で回復するまでにどれくらいかかるものですか？
というのも、そもそもピルで生理が来るのは「外から女性ホルモンを入れて、人工的に生理を起こしている」に過ぎない、ということが私の中でネックになっていたからです。
ピルを服用することで女性ホルモンの低下によって起きる他の健康被害を避けることはできるけど、「私の体が女性ホルモンを分泌するように促す」ことはできないであろうということ、それでは問題の根本的な解決にはならないと思ったんですよね。
さらに、ピルの長期服用による腸内環境への悪影響が心配だったということもあります。
先生の回答としては、
一旦やめてみるのもいいけど、女性ホルモンが少ないことで問題もあるし、飲み続けてもいいんじゃないかと思うよ。
これはその通りだと思ったのだけど、それでも私は自力で生理が来るかも確認したい。
そこで一旦2か月分のピルを貰い、１か月分だけ服用したところで自己判断でピルの服用を止めてみることにしました。
ピルの服用を止めてから１か月 生理は来ない
約１年前にピルを服用し始めてからは、食生活や運動をこのように見直して、体重も結構戻しました。
- 食事：摂取カロリーは1,800～2,100kcal/日。糖質制限を止め、バランスよく食べる
- 運動：筋トレは変わらず週4日。夕方の筋トレと朝のウォーキング30分と、筋トレをしない日は夜もウォーキング
- 体重：3.5～4kg増で53～54kg、体脂肪率は22％台に
そして最後に「ピルを服用して来た生理」が終わってから一か月。
自然に来るんじゃないかと思った生理は来ませんでした。
一年ちょっと前に婦人科での治療を始めてから体重も体脂肪率もふえたものの、体重に関してはまだ標準体重－2.5kgほど。
体脂肪率も22％と、無月経を回復しようと思うとまだ十分な増え幅では無かったかもしれません。
それに加えて、無月経自体を1年近く放置してしまった期間もあったので、回復までに時間を要するだろうとは予想していました。
なので、あまり考えすぎもかえってストレスになるかな、と思って気長に待つことにしました。
「２～３年待って、回復しないようなら改めて婦人科に行って再びピルを服用するしかないかな」
そう思いながら、
「このまま自力で生理が来ない体のまま、生きていく可能性もあるな」という気持ちも頭の片隅にも置いていました。
案外諦めが早いのは、私は子供を持つことを考えていなかったからです。その点に関しては生理が来ないことに問題が無かったんですね。
しかしながら、ここまでの治療で「女性ホルモンが正常に分泌されないことは妊娠できるかどうかだけではなく、健康そのものにも多くの影響があるという」こともよく知ることが出来ていました。
だからもし万が一 自力で生理が来ない体になってしまっていたら、その時はピルにお世話になるしかないかな、と思っていたのです。
それでも、きちんと本来あるべき機能を回復させたい、と思いいながら考えすぎないように日々を過ごしていました。
ピルをやめて10か月 生理が回復
生理の予兆
ピルを止めてからしばらくは、生理が来ないことを意識せずに過ごすように。
放置したぶん長い戦いになることは予想していたし、ネットで様々な人の生理不順の経過の話も見ていたので、何より考えすぎないこと・無理をしないことを優先して過ごしていました。
そんななか、あるとき「この間から筋トレでいつもの力が出ないな」と思う日が４～５日続きます。
疲れているのか、仕事が在宅になったことで座りすぎていることもあり、体力が落ちているのかという別の意味で心配していました。
そしてこの症状と同時に、胸の張りとお腹の張り、腰の痛みを感じるようになります。
腰の痛みは座りすぎのような気がする。
一方で、胸の張りは無月経になってから感じたことはない。
ただこれは何かの思い違いかもしれないし、月経が来ることを待つという状態に慣れていたので、それが本当の生理の予兆と気付かず、いつもの日々を過ごします。
生理がきた驚きと喜び
そうした日が数日続いたある日の夜、生理が突然やってきました。
ピルを止めてから約10か月、無月経になってからは実に3年ぶりの生理です。
とにかくびっくりして、そのあとにめちゃくちゃ喜んだ。
ただ、最初は出血がわずかだったので「何かの不正出血では」と思い、生理と断定できないと思ったので翌朝まで様子を見ることにします。
そして翌日、明らかに生理だと判別出来る状態に。久しぶりに対面した経血にめちゃくちゃ感動しました。生理が来て笑顔になるなんて。笑
無月経になってからのことをすべて話していた友人にすぐ連絡して、この日は本当に嬉しかったのを覚えています。
体は重いけどその重さが嬉しいし、お腹は張るけどその張りも嬉しい。
もしかしたらもう卵巣やら子宮が終わってしまったのかもしれない…と思っていたので、とても感動しました。
【無月経から回復するには】どのくらい体重を戻せばいい？
長らくお読みいただきありがとうございました。
ここからは、私の実体験と婦人科のサイトで書かれている情報を合わせて、最低限何をすべきかを纏めていきます。
最初にお話ししたとおり、まず婦人科を受診するということを大前提として、自分の生活の中で何を改善するべきなのか、体重や体脂肪を基準にするならどれくらいまで戻すべきなのか、といった事を見ていきましょう。
【4つの指標をチェック】どれくらい体重を落とすと生理不順になるのか
レディースクリニックや婦人科のサイトを見てみると、無月経になる基準にはいくつかの指標があります。
- 体脂肪率が15％で約半分が無月経
- 体脂肪率10％ではほとんどの人が無月経
- 体重が短期間に5kg以上、もしくは体重の10％以上の減少
- BMI18.5以下
これらの指標のどれかに当てはまると生理不順を招く可能性が高いということです。
ただこれはあくまでも基準にすぎません。人によって体が感じているストレスも違うし、上記の基準値に達していなくても無月経になる可能性は十分にあります。
- 経血か少なくなってきたと感じる
- 生理間隔が乱れてきた
- そもそも減量で毎日ストレスが多いと感じる
こういうことを感じだら一旦減量はお休みするのが正解です。
実際、私がピークで体重を落としていた時は身長160cmで体重50kg、体脂肪率は19.8%。BMIは19.53です。
体脂肪率は無月経になるとされる基準まで減っていません。BMIも適正範囲内です。
しかし、元の体重が58kg前後だったため、元の体重方「5kg以上の減少」「10％以上の減少」の両方に当てはまっています。
これを糖質制限と糖質を制限したことによるカロリー不足で短期間で落としたため、月経が来なくなってしまったことが分かります。
週４回の筋トレも行っていたので、さらに体に負担がかかっていたことがわかりますね。
ここまで体重を落としてからもなお、月経が止まってからしばらくの間も減量時と同じ食事量を続けていたことが体に大きなダメージを与えていたでしょう。本当に、今思えば当たり前のことですね…
【体重】最低ラインは「標準体重の90％以上まで戻す」
無月経を回復するためには体重を増やすことが必須です。
必要なカロリー、必要な栄養を摂れば体重は自然と増えます。
回復するまでに必要な体重・体脂肪率の基準は以下のようになっています。
- 体 重：標準体重の90％以上
- 体脂肪率：20％～29％
＜身長160cmの人の場合＞
- 標準体重：56.5kg
- 目標体重：51kg 以上（標準体重の90％）
- 体脂肪率：20～29％
この指標ももちろん個人差があって、標準体重の90％の段階で生理が止まる人も当然います。
実際に私は身長160㎝の体重50kgという段階で生理が止まりましたし、この数値はほぼ標準体重の90％に近い数字です。
そうなると、標準体重90％の体重であったとしても、さらに体重を増やすことが必要になるわけです。
更に考慮しなければいけないのが体脂肪率。私は体脂肪率が20％を切っていたので、ここでは無月経を回復できるまでの体脂肪率に至っていませんね。
このように、筋トレをしている場合は「体重は問題なくとも体脂肪率が低すぎる」ということは起こりえます。
こういったいろんな要素が関係しているので、一つの数字、一つの指標、一つの例だけを鵜呑みにしてしまうのは危険なのです。
自分の生理が来なくなった。そのタイミングがあなたの体が耐えられなくなるポイントだということを大事にしましょう。
生理を回復させるためにやった５つのこと
ではここからは、私が実際に無月経を回復させるためにやったことを解説していきます。
- 【やったこと1】摂取カロリーを増やす
- 【やったこと2】どの栄養もバランスよく摂る
- 【やったこと3】お菓子や加工食品を控えめにする
- 【やったこと4】7時間睡眠を心がける
- 【やったこと5】考えすぎない
凄くシンプルなことですが、これが全て、これが基本です！
それぞれ詳しく解説します。
【1】摂取カロリーを増やす
まずやったのが摂取カロリーを増やすこと。これは体重を戻すためには必須です。
私は減量時は1,400~1,700kcalの食事量でしたが、これを一気に2,000~2,100kcalに増やしました。
2,000kcalというとかなり多く感じる人も居るかもしれません。しかし日本人である程度日中に活動量があれば、これぐらいが必要な量なんです。
減量していると、低く設定したカロリーが普通に思えてきます。少しカロリーが増えるだけで食べ過ぎたな…と思ってしまいますよね。すごいわかる。
カロリーを気にするのは超えらいんだけど、それで体を壊したのなら話は別。
私のようにいきなり2,000kcalを増やすのは不安な人も多いと思うので、そういった場合にもしわたしだったらこのように徐々にカロリーを増やしていくな、という流れを書いてみます。
［STEP1］基礎代謝以下の摂取カロリーを続けていた場合
まず必須で、基礎代謝以上のカロリーは絶対摂ってください。
基礎代謝は、呼吸、心臓を動かすこと、血液を巡らせることなど体の基本的な活動のために必須となるエネルギーなので、これを下回ると単純に体が正常に機能しません。そりゃ生理も止まりますわ。かつての私に言いたい。
この最低限のエネルギーも摂らないということは生命の危機なわけですね。
で基礎代謝量は絶対に確保した上で基礎代謝＋200kcal位から始めて徐々に摂取カロリーを増やす、というのが抵抗感なく出来るやり方では無いかなと思います。
ある程度摂取カロリーを増やせたら、次の段階に進みましょう。
［STEP2］一日の総消費エネルギー分のカロリーを摂る
「基礎代謝以上を摂ることに慣れてきた」
「もともと基礎代謝分はカロリーを摂っていた」
このような方は、今の体型・今の生活で一日に必要なカロリーを摂取できるように変えていきましょう。
一日の総消費エネルギー/TDEE（基礎代謝＋日常で消費するカロリーの合計）を計算し、出たカロリーの量を摂ることを目標にします。
一日の総消費エネルギーはこちらで下図の入力方法を参照して計算してください。
活動レベルは以下を参照し、あてはまるものを選択してください。
| 座りがち | 特に運動はしない人 |
| 軽くアクティブ | １〜２回の軽い運動や筋トレをする人 |
| 適度にアクティブ | 2〜3回程の運動や筋トレをする人 |
| 非常に活発な | 4～5回程の運動や筋トレをする人 |
| 非常にアクティブ | 毎日激しい運動をする人 |
一日の総消費カロリーが分かったら、毎日総消費カロリー分をとれるようにしてください。
抵抗があれば100kcalづつ増やす、などして徐々に増やしていき、最終的に総消費カロリーを摂れるようにしていきましょう。
【参考】私の生理が回復するまでの摂取カロリー
生理を復活させようと思って実際私がどのくらい食べるようにしたのかというのが以下の表です。
| 減量期（生理が止まるまで） | 1,400～1,700kcal |
| 生理が回復するまで（前半） | 2,000～2,300kcal |
| 生理が回復するまで（後半） | 1,800～2,100kcal |
生理を復活させようと減量を止めた後は、一日2,000～2,300kcalは食べるようにしていました。
単にカロリーを摂るだけでなく、同時に食事内容もこだわって栄養を満遍なく摂れる工夫も行っています。
栄養を十分に補給できると徐々に食欲が落ち着いてきます。そのタイミングで少しカロリーを落としましたが、基本的には一日2,000kcal前後の食事を続けていました。
もちろん体重は増えますが、これはやむを得ないですね。
筋トレしている方であれば、脂肪は増えるものの体のラインが大きく崩れるようなことは無いんじゃないかと思います！
【2】どの栄養もバランスよく摂る
カロリー計算が出来たら食事内容を考えましょう。
大前提として、タンパク質・脂質・炭水化物はどれかを極端に減らしたりするのではなく、どれも必要量を摂ることを心がけてください。
三大栄養素のバランスや必要な栄養を摂れる食材はこちらの記事で解説しています。
【3】お菓子や加工食品を控えめにする
カロリーを増やすためにコンビニスイーツやスナック菓子を多量に摂ることは止めましょう。
そもそも、必要なカロリーと十分な栄養を摂っていると必要以上の食欲は起きないものなんですよ。
ダイエット中は栄養が不足して食欲が増し、それでも我慢しなければないストレスで食欲が増し、栄養不足とストレスで睡眠の質が低下して食欲が増し…という食欲の無限ループになってるんですよね。
これを2か月とかの短期で行っているならまだいいんですが、生理が止まるほど続けていた場合は反動でいろんなものを食べてしまうことが多くなります。
でも、スイーツやジャンクフードのような加工度の高い食材には大して栄養が含まれていません。カロリーは摂れても栄養は摂れないんです。
そもそも栄養を摂りたいから摂取カロリーを増やしているのに、全然栄養のない食べ物でカロリーだけを増ややしていては全く意味がありません！
念のためですが、「スイーツを絶対食べてはダメ」と言いたいわけではありません！
ただ一日のカロリーを栄養が無い食品に使い過ぎないようにすることがすごく大事なので、ここを意識していきましょう。
【4】良い睡眠をとる
ホルモンバランスの乱れは睡眠不足でも起きるので、生理を元に戻すなら睡眠の改善も必要です。
そもそも睡眠がきちんととれないこと自体もストレスなので、過剰なダイエットと睡眠不足のダブルでストレスを与えていることになります。
睡眠の改善方法はこちらの記事で解説しています。
【5】考えすぎない
これが一番大事なことですが、とにかく考えすぎないようにしましょう。
「生理が来るか来ないか、私の体は大丈夫なのか…」と不安になるのはよくわかります。めちゃくちゃわかります。
けれど、もうこればかりは待つしかありません。
婦人科で検査して治療法を教えて貰い、食事もきちんととり、睡眠もとって生活習慣そのものを整えて…ここまでやったら、後は体が自然に回復するのを待つしかないのです。
私も3年かかったように、一度生理が止まってしまうと回復までかなりの時間を要する可能性が高いです。
だから、「そもそも長くかかるものなんだ」と心のどこかに持っておいて、あとは毎日を出来るだけストレスなしで、楽しく過ごせるようにするのが一番だと思います。
【最後に】ダイエットは生理が回復してからでも出来る
一度減らした体重を戻すのはすごく怖いと思いますが、ダイエットはいつだって出来ます。
でも、一度止まった生理はなかなか戻ってきません。ずっっっと放置したことでそもそも回復しないこともあり得ます。
生理が来ないというのは健康体ではありません。そして人が一番痩せやすいのは体が正常に機能している健康体の時なんです。
生理を回復させるには今しかありませんが、ダイエットはまたいつだって出来るのです。
今が一番大事な時です！これまで頑張ってきた体を休ませてあげましょうね。
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