体重は減ってるのに、体脂肪率が下がらないよ～！見た目も引き締まった感じしないし…もうダイエットやめたい！
「痩せよう！」と思って食事制限をしても、思ったようなスタイルにならずに悩む方も多いのではないのでしょうか。
体重を減らせばスタイルが良くなるわけではありません。
体重はあくまで指標であり、大事なのは「筋肉を減らさず体脂肪を落とす」ことです。
実は筆者も過去に間違ったダイエットをしてしまった１人。
筆者は体脂肪率30％から19％まで落とした経験がありますが、正しいダイエット方法を知らなかった頃は、体重だけを見て減量して失敗してしまった経験があります。
そこから正しい知識を身に着けて19％台まで体脂肪率を落とせた筆者が、以下のことをわかりやすく説明していきます！
- 体脂肪が落ちない理由
- 体脂肪を落とす方法３ステップ
実際どれくらい減った？筆者の耐震棒率の記録を公開
筆者が最初に「体脂肪率がやばい！」と気付いたのが26歳の時の健康診断結果。
しかも、一度結果に目を通したにも関らず最初は気が付かず、しばらく経って本格的に減量しよう！と思って健康診断結果を見直したときに気付くくらいのレベルでした。
かなり意識低めですね…
当時は既に筋トレを始めていたんですが、まだこの頃は筋トレ以外の食生活などは一切気にしていませんでした。
26歳時の体脂肪率：30.8％
体重はほぼ標準体重なものの、体脂肪率が基準値を超えてしまっています。これはマズい。
筆者は見た目で判断すると元々体脂肪が多めで、運動も嫌いで苦手だったので筋肉も少なめ。
更にこの2年前くらいに一度過度な食事制限で減量をした経験があってその後リバウンドしているので、もっと筋肉が減っていたと思われます。
その後、この結果を見て流石にマズい！と思い、筋トレと食事制限を組み合わせて減量することにしました。
本格的に減量を始めてからは半年もすればだいぶスリムな感じに。
凄く綺麗な見た目になったので、あえて体脂肪率を測る必要も無いかな～と思い長らく体脂肪率は測っていなかったんですが、折角見た目もだいぶ変わったので一回測ってみることにしました。
減量開始1年半後の体脂肪率：19.9％
そしたらまさかの19％台。これには自分でもびっくりしました。
計測したのは1年半後ですが、実際には減量を開始して半年もたったころには既に同じくらいの体脂肪率になっていたと思います。（見た目的に）
凄い！ここまで体脂肪率を落とせるんだ…！
しっかり正しい方法で減量すれば、綺麗に体脂肪を落とすことが出来ますよ！
でも、間違ったダイエットをしてしまうとかえって体脂肪を増やしてしまう原因にもなるの。
そのあたりを解説していきますね！
あなたの体脂肪が落ちない４つの理由
ここからは、「体脂肪率が落ちない」「見た目が全然よくならない！」という方に向けて、なぜあなたの体脂肪が減らないのか、そして解決方法を解説していきます！
考えられる理由は4つ。
- 理由１）長期間のアンダーカロリーで筋肉が減り消費カロリーが減った
- 理由２）筋肉が減って体脂肪の割合が増えた
- 理由３）有酸素運動ばかりしている
- 理由４）”必要以上に”糖質を摂っている
それぞれ詳しく解説していきます！
理由１）長期間のアンダーカロリーで筋肉が減り消費カロリーが減った
痩せよう！と思ってアンダーカロリーを続けた結果、筋肉が減ってしまったために体脂肪が減らないパターンです。
確かに減量時には食事量を減らす必要がありますが、過度なカロリー制限を長期間続けると筋肉が落ちてしまいます。
カロリーが不足した状態が続くと、脳は「飢餓状態」という生命維持の危機であると判断します。そこで体が最初に行うのが、エネルギー消費の多い筋肉を減らして消費エネルギーを減らすことです。
筋肉を失い消費カロリーが減ったことで、体重の減りが止まる状況が停滞期です。
このまま減量を続けると、さらに筋肉が減るという悪循環になります。
理由２）筋肉が減って体脂肪の割合が増えた
筋肉が減ると、必然的に体脂肪の割合が増えます。
見た目の細さと体脂肪率は必ずしも一致するわけではありません。
筋肉が多い体で、適切な方法で体脂肪を落としている体であれば体脂肪率も低くなります。
ですが、ただ体重を落としただけの身体では筋肉だけが減り体脂肪の量がそのまま、ということになり、その結果割合として体脂肪率が増えてしまうことになります。
理由３）有酸素運動ばかりしている
体脂肪を落としたいなら、有酸素運動ばかりを行うのは効果的ではありません。
確かに有酸素運動で体脂肪は落ちますが、同時に筋肉も落ちてしまいます。これは有酸素運動に限らず、運動をすると筋肉のアミノ酸を分解してエネルギーにしてしまうためです。
筋トレでも筋肉の分解は起こりますが、有酸素運動は筋トレのように「刺激で破壊された筋肉を修復しようとする」というメカニズムが働かず、そのために筋肉が減りやすくなります。
「有酸素運動では、脂肪と一緒に筋肉も減る」（島田さん）。有酸素運動に限らず、運動をすると筋肉を動かすエネルギーとして筋肉のたんぱく質が分解される。これは筋トレも同じだが「強い負荷がかかることで筋細胞が損傷し、修復・強化のためにアミノ酸などの栄養を欲する。有酸素運動ではこのメカニズムが働かない」（島田さん）ので、最終的に筋肉が減ることになる。
引用：日経WOMAN SMARTビューティー「有酸素運動は筋肉減らす、筋肉の常識」
注意したいのは、筋トレの場合もトレーニング後にタンパク質を含め十分な栄養を補わないと筋肉を十分に回復することが出来ず、筋肉が減ってしまうということです。
減量中であっても、運動の後はきちんと栄養補給をすることが大切です。
理由４）”必要以上に”糖質を摂っている
糖質の過剰摂取は体脂肪を増やす原因になります。
過剰摂取で余った糖質は、中性脂肪になったあとに内臓脂肪として貯蔵されます。
一方で、糖質は運動時のエネルギーになるため、減らしすぎも良くありません。毎日適切な量を摂ることが大切です。
過剰摂取は一日二日といった一時的なものであれば問題ありませんが、常に糖質が多すぎるような食事は避けるべきです。
▼炭水化物（糖質）についてはこちら
体脂肪を減らすステップ
ステップ１）筋肉を増やして脂肪を燃やしやすい体にする
ステップ１が必要な人
ステップ１は、筋肉量が少ない人は必ず行うべきステップです。
筋肉が減ってしまっている可能性が高いのは以下のような方。
- 食事制限しかしていない人
- 肉や魚をあまり食べない人
- 筋トレをしていない人
- 有酸素運動を良く行っている人
- 極端なカロリー制限を長期間続けている人
- 30歳以上の人
これ以外にも、まだダイエットを始めていないけれどこれから始めようと思っている人にも、筋トレをオススメします。
筋肉が増えると消費カロリーが増え、脂肪を燃焼しやすくなり、痩せやすくなるためです。
1-1. 筋トレをして筋肉を増やす
筋肉を増やすために、まずは筋トレをしましょう。
筋肉が少ない方は、いきなりジムで重いものを持つことは難しいので、自宅でスクワットをするといった事から始めるのでも構いません。
部位にもよりますが、筋肉はだいたい24～72時間で回復します。筋トレを行う頻度は週2、３回くらいで、間は2～3日を開けて行うと良いでしょう。
筋肉を増やすためには、筋肉を限界まで追い込む必要があります。もう出来ないと回数まで行うことで、筋肉に十分な刺激を与えることが出来ます。
▼初心者向け筋トレ基礎知識解説はこちら
1-2. タンパク質を多めに摂って使った筋肉を回復・増やす
筋トレ後に破壊された筋肉が回復するときに、筋肉は以前より強くなります。
この筋肉の回復には、タンパク質が欠かせません。
筋肉の回復や合成は、24～72時間かかると言われています。そのため、筋トレ後の食事だけでなく、日常的にタンパク質を十分に摂ることが大事です。
タンパク質は筋肉を維持するためにも必要です。筋肉を減らさず、筋トレの効果も十分に出すには毎日のタンパク質摂取に気を配る必要があるのです。
1-3. 【注意】摂取カロリーを減らしすぎるのは逆効果
極端な食事制限や有酸素運動ばかりのダイエットをしていると、既にエネルギー不足の影響で筋肉が減ってしまっている状態です。
体重は減っているけど体脂肪率が減らない…
細身だけど見た目が引き締まってる感じがしない！
このような方は、筋肉が少なくなっている可能性大。
そもそもカロリー不足の生活に筋トレを追加するわけなので、これではさらにカロリー不足になってしまいます。慢性的なカロリー不足は筋肉を減らしてしまいますし、筋トレの意味も無くなってしまいます。
少なくとも維持カロリー分は毎日摂取するようにしましょう。
維持カロリーは基礎代謝＋日常の消費カロリーで決まります。こちらで維持カロリーを計算でるので、まずは自分の維持カロリーを把握しましょう。
ステップ１-２）太りすぎ・肥満体型の場合は？
筋トレと有酸素運動を併用しよう
体重が標準体重を大きく超え、かつ体脂肪率が基準値より高い場合は、筋トレと有酸素運動を両方行いましょう。
女性で特に体脂肪率が35％を超える場合は、脂肪を減らすために有酸素運動を取り入れるのがベストです。
脂肪が多すぎる場合は有酸素運動で体を動かすことから始める
脂肪率が35％を超える場合は、これまで運動習慣も無かったという方が多いと思います。その場合は、まず有酸素運動から始めましょう。
有酸素運動はあまり長くやる必要は無く、1回20～30分程度を朝夜、もしくは朝か夕方のどちらかだけでも大丈夫です。
1か月ほど有酸素運動を行い、運動に慣れてきたら筋トレを週２、３回取り入れようにしましょう。
筋トレをする日に有酸素運動もする場合は、筋トレの後に行うのがオススメです。
筋トレ後は脂肪が燃焼しやすい体になっているため、そのタイミングで有酸素運動を行うとより脂肪を減らすことが出来ます。
ステップ２）減量期と増量期を設定してカロリー管理
筋トレと食事で筋肉を増やすことを3か月ほど続けたら、減量期に入ります。
先にお話したとおり、長期的なカロリー不足は避けるべきです。しかし、体脂肪を減らすには一時的に減量を行う必要があります。
維持期もしくは増量期のカロリーを摂取しながら筋肉を増やす期間を3か月ほど設けあとに、筋肉をなるべく減らさずに脂肪を落とす、という減量期間を2か月ほど設けます。
減量中はどうしても筋肉も減ってしまいますが、筋トレとタンパク質を適切量摂取することで筋肉の減少を最小限に止めることが出来ます。
減量期の注意点
減量期によくやってしまうことがこちらです。
- 減量期から行おうとする ×
- 減量期を続ける ×
繰り返しになりますが、既に筋肉量が少ない状態で減量を行っても、代謝が下がる一方で逆効果になってしまいます。
また、減量期を長く続けるといくら筋トレをしてタンパク質を摂っていたとしても、少しずつ筋肉が減っていきます。
慢性的なカロリー不足はホルモンバランスが乱れる原因にもなります。ホルモンバランスが乱れると、痩せにくい体になってしまいます。
筋肉が減り、ホルモンレベルで痩せにくい体になる。これでは悪循環ですね。
こういったことにならないためにも、減量期は2か月ほどに留めることが大切です。
▼減量期、増量期、維持期・食事管理方法はコチラ
ステップ３）プチ断食をする
プチ断食は、「8時間ダイエット」「16時間ダイエット」「リーンゲインズ」などとも言われる食事方法。
1日のうちに食事をしていい時間を8時間にして、残りの16時間は何も食べない、という断食方法です。
慣れるまでの最初のうちはつらいプチ断食ですが、続けることで食欲が正常になり、過度に食べ過ぎることを防いでくれます。
プチ断食の注意点
プチ断食には食欲を減らす効果がありますが、一日の摂取カロリーが減りすぎないように注意してください。
減量中は減量期中に必要なカロリーはきちんと摂り、維持期や増量期でもそれぞれに必要なカロリーは必ず摂取しましょう。
▼プチ断食についてはこちら
まとめ
いかがでしたか？
体脂肪を落とすには、体重にとらわれずに筋肉を増やすことや食事にも気を配っていくことが大切です。
体脂肪が減らない、なかなか見た目が引き締まって見えない、そうお悩みのあなたは、この記事の方法で筋肉を増やし、引き締まった健康的な体を目指しましょう！
体脂肪を落とすには筋肉を増やす事が必要
有酸素運動のし過ぎは筋肉が減る原因
カロリー不足の生活を続けることは逆効果
タンパク質が不足しないようにする
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