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肌荒れが治らないのは食べ物が原因？肌をボロボロにする４つNG食品【肌に良い食べ物も解説】

SaYaKa — Fri, 29 Oct 2021 07:13:49 +0000

高い化粧水買っても全然よくならない・・・

なんか最近肌がくすんできた気がする・・・

毎日鏡で顔を合わせる自分の肌。

いつまで経っても肌荒れが治らなかったり、最近妙にくすみが気になりだした、ということはありませんか？

実は、肌は外側からの刺激と同じくらい、内側＝食べる物から大きな影響を受けています。

では一体、どういう風に肌と食べ物が関係しているのでしょうか？

そして、肌のために食事でそんなことを気を付ければいいのでしょうか？

SaYaKa

私はダイエットのために筋トレを始めると同時に、色々な生活習慣を改善しました。その中で食事はダイエットだけでなく肌にもものすごい影響を与えるものだと実感したんです。

そんな私の経験から、過去の私の肌を荒れさせていたと実感したものを解説します！

この記事では、これらのことを徹底解説していきますよ！

この記事でわかること

悪い食べ物が肌に与える影響とは？
肌のために食べてはいけない食品は？
逆に、肌を良くする食べ物って？

この記事を読めば、高い化粧品に頼らず食事だけでも十分に肌を改善することが出来るでしょう。

読まなければ、この先も肌トラブルに悩まされる日々が続いてしまうかもしれません。

食べ物が肌に与える３つ影響とその理由

そもそも「肌に悪い食べ物」ってどんなもの？

「これを食べすぎると肌荒れに！」「これはダイエットに悪影響！」といったように、悪い食べ物といっても様々ありますね。

なんとなくのイメージで「悪い」と思ってる食べ物はあるけど、一体どういう理由で悪くて、どんな影響があるの？

悪い食べ物とは、体に必要な栄養素がほとんど含まれておらず「体内の老化を進める」物質が多い物のことを言います。

体に悪い食べ物には、以下のような共通点があります。

＜体に悪い食べ物の特徴＞

体を作るのに欠かせない栄養素が不足している・またはほとんど無い
栄養は無いのに糖質や脂質は多くカロリーが高い
体内に炎症を引き起こし、老化の原因になる物質が多く含まれている
腸内環境に悪影響を及ぼす物質が含まれている

このような特徴を持った食べ物を定期的に食べることで、体がどんどん老化していくのです。

体に悪い食べ物＝肌にも悪い食べ物です。体に悪い食べ物を摂取し続けることで以下のような影響があります。

肌免疫＝肌の防衛力を下げる
腸内環境が悪化して肌荒れを引き起こす
睡眠の質が下がることで新陳代謝が起きなくなる

それぞれ詳しく解説していきます。

影響１：悪い食事が肌免疫＝肌の基礎防御力を下げる

悪い食事では、体に十分な栄養を与えることが出来ません。

十分な栄養を摂らないと、体の免疫力が下がり、肌のバリア機能も低下してしまいます。

栄養不足が続くと新しい肌を作る材料も減ってしまうため、傷ついた肌を修復することも出来ません。

修復されない肌はバリア機能も低下したまま。その結果、紫外線や化学物質といった外からの敵をブロックすることが出来なくなってしまうのです。

影響２：悪い食事による腸内環境悪化が肌荒れを加速させる

前日食べたものによって、お通じの調子や具合が変わることはあなたも経験したことがあるのではないでしょうか？

女性であれば、生理中に「便秘で吹き出物も出来てしまった」といった経験があるはずです。

食事は腸内環境にダイレクトに影響を与えます。

食物繊維が少ない、糖質やトランス脂肪酸などの良くない脂質の摂りすぎ、といった悪い食事が腸内環境を悪化させるのです。

腸内環境を改善するには、食事からのアプローチが重要。

食べるべきではない食事は減らし、その代わりに腸内環境にとって良いものを食べ、腸内環境を正常に保つことが大切です。

影響３：睡眠の質が下がり新陳代謝が正常に行われなくなる

肌のためにはちゃんと寝ることが大事！って言うよね。でも、食事で睡眠の質まで変わるの？

SaYaKa

実は食べ物が睡眠に深く関わっているんですよ！悪い食事は睡眠の質を下げますし、逆に良い食事でよい睡眠をとれるようにすることも可能なんです。

食べ物が腸内環境に影響を与えることはお伝えしましたね。

この腸内環境が、睡眠にも影響しています。腸内環境の悪い状態でいることが睡眠の質を下げてしまうのです。

悪玉菌が増えるとメラトニンの分泌が減って寝つきが悪くなる

スムーズに眠りにつくことができ、ぐっすり眠るにはメラトニンというホルモンが十分に分泌される必要があります。

このメラトニンの材料となるのがトリプトファンという物質です。

トリプトファンは必須アミノ酸の一つで、体内で作ることは出来ないため必ず食事から摂取する必要があります。

アミノ酸はタンパク質の構成要素です。タンパク質はアミノ酸からできているんですね。

お菓子やスイーツ、ファストフードなどの悪い食事が多いと、タンパク質が足りないことが多くなり、結果的に十分なトリプトファンが体に無い状態になってしまいます。

すると、睡眠に必要なメラトニンも十分に分泌されず、睡眠の質が下がってしまうのです。

良い睡眠がとれないと肌が再生されない

「美容には睡眠中の新陳代謝が大事」と聞いたことはありませんか？

この新陳代謝に必要なのが成長ホルモンの分泌です。

成長ホルモンは質の高い睡眠を摂らないと十分に分泌されません。成長ホルモンが不足した状態では十分な新陳代謝が行われず、肌がどんどん劣化していってしまいます。

外からのスキンケアでは根本的な解決が出来ない

多くの方がスキンケアを一生懸命行っていますが、実際には体の内側からアプローチすることが最も効果があり、重要なことです。

実は、外側からのスキンケアで出来ることはごくわずか。

高い化粧品を買っても、毎晩フェイスパックをしても、食事が正されていなければほとんど効果は出ません。一時的に効果が出たように感じても、それは根本の解決にはなっていないのです。

長く使用し続けるうちに効果を感じなくなったり、その化粧品の使用をやめてしまえば再び肌荒れに悩まされてしまいます。

ずっと綺麗な肌や髪を保ちたいのであれば、食事を改善することが最も重要なのです。

食べてはいけない４つのNG食品とは？

ここからは、具体的に何を食べてはいけないのか？を一緒に見ていきましょう。

NG食品は以下の４つです。

ジャンクフード
劣化した油
焦げた油・揚げ物
精製された砂糖

それぞれ詳しく解説していきます！

ジャンクフード

ジャンクフードが体に悪いことはご存じのとおり。

ジャンクフードは多量の油・炭水化物、トランス脂肪酸や添加物がたっぷりと使われています。

油や炭水化物は悪いものではありませんが、ジャンクフードに含まれる油や糖質は質が悪く、体に大きなダメージを与えるものがほとんどです。

多量に、そして継続的に摂り続けることで腸内環境を悪化させ、体内の炎症を加速し、肌のみならず体全体の老化を促進します。

劣化した市販の油

油が劣化？どういうこと？

油は空気に触れたり高温で加熱されることで、酸化し劣化してしまいます。

密閉度の低い容器に大量に入れられた油、日の光に当たるところに置かれている油、揚げ物など高温で調理されている油などは酸化が進み、劣化してしまいます。

揚げ物が体に悪いというのは、油が多いということだけではなく「劣化した体に悪い油が大量に含まれている」ということが一番の要因なのです。

酸化した油は腸内環境や体全体に炎症を起こし、美容にも健康にも害を及ぼします。

焦げた肉・揚げ物

揚げ物が体に良くない理由は前の項目で説明しましたね。

さらに詳しく説明すると、焦げた肉や揚げ物が美容と健康に良くない理由は２つあります。

高温調理で肉の脂や食用油が酸化するから
肉の高温調理で有害物質AGEsが発生するから

1つ目の理由は高温調理で油が酸化するから。

揚げ物では油を160～200℃まで加熱します。揚げ物はこの加熱によって参加した油を大量に含んでいます。衣にもたくさんの油が含まれており、一度食べただけでも体にダメージが大きいのです。

2つ目の理由は、肉や魚の高温調理でAGEsという有害物資が発生する、ということです。

AGEsは強い毒性を持つ物質で、肌のシワ・シミ・くすみの原因になります。

さらに、美容面だけでなく健康面でも動脈硬化や心筋梗塞の可能性を高める恐ろしい物質です。

AGEsについてはコチラ>>　低温調理のメリットと高温調理の危険性とは？【ダイエット・アンチエイジングへの影響大】

精製された砂糖

精製された砂糖は体内の炎症を促進することが分かっています。

コンビニスイーツやパンケーキ、パフェ、和菓子といった甘いお菓子にはもれなく精製糖が使われています。

これらのスイーツを避けても、自宅での料理やお菓子作りに白い砂糖を大量につい買っていては意味がありません。

完全に避けることは難しいかもしれませんが、使用量を減らしたり、砂糖に変わる甘味料を使用するなどして、なるべく食べる機会を減らす工夫が大事です。

NG食品の共通点

紹介した４つのNG食品には、共通することがあります。

体に炎症を引き起こす
腸内環境を悪化させる

NG食品はいずれも体内・対外に炎症を引き起こします。体内の炎症が体の外側に影響を与え、ニキビやくすみの原因になります。

さらに腸内環境の悪化により体内に毒素が溜まり、吹き出物の原因になってしまいます。

炎症と腸内環境の悪化は美容にとって大敵で、可能な限り避けたいもの。そのためにも、NG食品を食べる頻度はゼロもしくはたまの楽しみ程度に留めることが重要です。

NG食材を食べたときのリカバリー・対処法

NG食品の摂取は可能な限りゼロに近づけたいもの。

そうは言っても付き合いの外食や、たまには息抜きで食べたいこともあるでしょう。

そういう時は、その後の食事でリカバリーするようにしましょう。

SaYaKa

食事の楽しみも大事です！リカバリー方法を知って、NG食品を食べる時もあまり罪悪感を感じないようにしましょう。

ちなみに筆者もスイーツとか焼き肉とか食べますよ。

食物繊維を多く摂って腸内環境改善

NG食品を食べた夜や翌日の食事は、食物繊維を多く摂ることを心がけましょう。

葉物野菜や根菜、玄米や雑穀米などを食べると効果的に食物繊維を摂取することが出来ます。

腸内環境は肌だけではなくメンタルにも影響するので、なるべく早く腸内環境を戻すためにも積極的に食物繊維を摂ることが大切です。

ビタミン・ミネラルを摂る

ジャンクフードは微量栄養素が不足しがちです。

そこで翌日は、不足したビタミン・ミネラルを補給するために、葉物野菜やフルーツを多めに摂りましょう。

葉物野菜とフルーツはビタミンミネラルに加えて食物繊維も摂れるので、リカバリーのために積極的に食べることで腸内環境の改善にも繋がります。

揚げ物やスイーツはたまの楽しみにする

悪い食品を絶対に食べない！とすることは難しいです。

友人とカフェに行ったときはスイーツだって食べたいし、せっかく外食するなら好きなものを食べたいですよね。

毎日悪い食生活をしていると肌もどんどんダメージを受けてしまいますが、日頃の食事を正していれば肌は綺麗に保たれます。

日頃の食事では良くない食べ物を無くすようにして、たまの楽しみにジャンクフードやスイーツを楽しむようにしましょう。

不足させてはいけない栄養

美容でもダイエットでも「これは食べたらダメ」というように「ダメなこと」に目が向きがちです。

しかし「悪い食品を食べない」だけでは不十分。

ダメなものを減らす代わりに「肌にとって良いもの」が不足しないような食事を心がけることが大切です。

代わりに必要な栄養を摂ることが大事

肌を健康に保つためには、必要な栄養を不足なく摂ることが大事です。

肌を健康に保つ栄養素

タンパク質
食物繊維
脂質
炭水化物
ビタミン・ミネラル

タンパク質は、肌、髪、爪の材料になります。

タンパク質が不足すると、肌荒れや髪のパサつき、爪が割れやすくなるといった影響が出ます。

食物繊維は腸内環境を良い状態で保つために重要です。

脂質と炭水化物は悪者にされがちな栄養素ですが、どちらも重要な栄養素。

脂質（油）が不足すると肌が乾燥しやすくなります。また、脂質はビタミンの吸収を助ける働きもあるため、不足すると体に栄養が十分行き渡らなくなってしまいます。

炭水化物、特に糖質は制限される方も多いですが、あまり過度に減らしすぎるのもよくありません。

特に女性は過剰な糖質制限によるストレスでホルモンバランスの乱れが起きやすく、ホルモンバランスが乱れることで肌トラブルに悩まされることもあります。

ビタミン・ミネラルが美容と健康に重要なことはご存じのとおりですね。

ビタミン・ミネラルといった微量栄養素は「必須栄養素」にはなっていませんが、体を作る・修復する、代謝を促す、免疫力を保つ、といった体のあらゆる働きをサポートする大事な栄養素です。

体内で生成することが出来ず、必ず食物から摂取する必要がある栄養素もあるため、過剰摂取にならない範囲で、不足のないように摂取することが大事です。

詳しくはこちら

【筆者の経験談】20代の頃より30代の今のほうが肌が綺麗

SaYaKa

筆者の20代前半の肌具合は最悪でした。食事もコンビニ食やファストフードを中心とした外食ばかりで、今思えば最悪を極めていましたね…

筆者も過去には「高い化粧品を買う」ことでスキンケアになると思っていた１人。

ドラッグストアに売っているものから、百貨店の所謂ハイブランドなコスメブランドの基礎化粧品まで、様々なスキンケア用品を試しました。

一時的に治ることはあっても、安定して肌の調子が良い状態にはならず、皮脂の過剰分泌や小鼻の黒ずみに悩まされる日々。

しかし、24歳で筋トレを始めたことをきっかけに食事を見直した生活を続けたところ、肌トラブルもほとんどなくなったのです。

もちろん今は高い基礎化粧品も全く必要ありません。

荒れると言えば月経の時期には少し荒れるだけで、20代の頃よりはずっとマシ。

スキンケアの時間が大幅に短くなったことで楽にもなりましたし、なにより毎日肌のコンディションを気にする必要が無くなったので、非常に快適です。

SaYaKa

食事を変えるだけでこれだけの変化があるんですね。これまでの時間とお金がもったいなく感じてしまいます！

まとめ

いかがでしたか？

きちんとした食生活にすることは、肌をきれいにする習慣でもあったんですね。

今何をしても肌荒れが治まらない、かさつきが気になる、くすんできた…という人は、一度即時から見直すことをオススメします。

今日からの習慣が1年後、2年後の肌に良い影響をもたらしてくれますよ！

この記事のまとめ

食事が肌の状態に大きな影響を与える
アンチエイジングは「悪い食べ物を避け」「体に良い食品を食べる」ことが大事
良い食事を続ければ、アンチエイジングにお金をかける必要が無くなる

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断食は逆効果！チートデイ翌日の過ごし方としてはいけないたった１つのこと【食事＆運動徹底解説】

SaYaKa — Mon, 13 Sep 2021 22:50:39 +0000

SaYaKa

減量中にいくらでも食べていいなんて、チートデイは最高ですよね。

だけど翌日の過ごし方を間違えると失敗してしまうとしたらどうでしょう？翌日まで気を配れてますか？

チートデイは停滞期を突破するのに有効なだけでなく、単純にストレス解消になって最高ですよね。

私も減量ピーク時には週1で3,000kcal位食べる日を設けていました。

で、ちゃんと2日後くらいに体重がガクンと下がって停滞期も突破。

最初は私もかなりドキドキしましたものの、中途半端に食べるのが一番NG！ということで我慢せずに思いっきり食べて、翌日にきちんとリカバリーしていました。

きちんとリカバリーが出来れば減量の強い味方になります。

逆に、翌日の過ごし方を間違ってしまうとチートデイが失敗になってしまいます。

SaYaKa

私は減量中週１でチートデイを取り入れて、毎回ちゃんと体重が減っていました！

やり方を間違えなければ2～3日後にスルスルと体重が落ちているはず。

ということで今回はチートデイ翌日の過ごし方を見ていきましょう。

チートデイ翌日は体重が増えます。これはどうしようもありません。

沢山カロリーを摂ってるんだから、そりゃそのぶん体内に食べ物が増えているんだから当たり前です。

で、これ以外にもチートデイの翌日に起きやすいことがあるのでサクッと解説していきます。

【1】食べたものや水分で体重が増える

SaYaKa

チートデイの翌日は、どうしたって体重は増えます！これは仕方ないです！

チートデイではたくさんの食べ物を摂取するので、どうしたって体重は増えます。

体重が増えたからと言って、脂肪が増えてしまったわけではありません。脂肪が一日１kgも２kgも増えることなんてありません。安心してください。

増えた体重の内訳は「食べたもの」と「水分」です。

まずは食べたもの。

これは純粋に食べ物をたくさん食べたので、その食べ物がまだ消化途中であればそれだけ体重は増えます。

もう一つは水分。

チートデイ当日～チートデイ翌日くらいは、体の中に水分を溜め込みやすくなります。

なぜかというと、炭水化物と塩分の摂取量が増えるからです。

炭水化物：グリコーゲン(糖質が分解されて出来た分子）が原因。グリコーゲンは1gあたり3gの水分を蓄える
塩分：体内の塩分濃度が高くなると、浸透圧のバランスを保つために水分を溜め込む

炭水化物も塩分も、体内の水分量が多くなる原因なんですね。

こうしてチートデイで一時的に体内の水分量が増えることで、体重が増えてしまうのです。

これは翌日以降の食事や過ごし方できちんと解決することが出来ます。

【2】消化にエネルギーを使い、体が重く・怠くなる

食事量が多いと胃が働きっぱなしになってしまうので、消化器官に血液が集中し、消化にエネルギーを割くことになります。

特にチートデイは一日中食べていることが多いので、寝るまでの間に消化が追い付かず、睡眠中も消化にエネルギーを割いてしまうことが多いです。

睡眠中のエネルギーを消化に充ててしまうと、体の回復に十分なエネルギーを使うことが出来ません。

そのため、体が重いと感じたり怠くなったりするのです。

SaYaKa

私もチートデイは本当に無限に食べていたので、翌日は一日体が怠かったですね…翌日はかな～りダラダラ過ごしていました。運動もほぼしていないです。

【3】消化不良で便秘や軟便になる

チートデイの食事は食物繊維が少なくなりがち、ということもあり、翌日に便秘になってしまうこともあります。

それだけでなく、消化が追い付かずに軟便や下痢になってしまうこともあります。

特にスイーツやお肉といった脂質の多い食品は特に消化不良になりがちで、脂質は消化に時間がかかるため、その脂質をたくさん摂取することで消化不良が起きてしまうのです。

便秘になってしまえば当然その分の体重も増えるので、翌日以降の生活でしっかりリカバリーすることが大切です。

チートデイ翌日にしてはいけない”たった１つ”のこと

チートデイ翌日の「断食・極端な食事制限」が失敗の原因

はいもうタイトルで言ってしまっていますが、

チートデイ翌日にしてはいけないことは「断食や極端な食事制限」です。

チートデイの翌日は「今日は断食する！」「サラダだけで乗り切ろう」など、極端に食事制限した経験ないですか？

翌日の食事でカバーする。これは正しいですが、そのやり方は「断食」「極端な食事制限」ではありません。

昨日あんなに食べたのに、今日はかなり食事を減らさないと太っちゃうよ！

SaYaKa

それが逆効果になっちゃうのよ～

どういうことか解説します！

なぜ翌日の断食が逆効果に？不足した栄養を補ってこそ早く体重を戻せる

SaYaKa

たくさん食べるチートデイですが、実は不足しやすい栄養素もあります。

不足した栄養を補うことが、早く体重を戻すことにも繋がるんですよ！

チートデイで不足しやすい栄養素

ビタミン
ミネラル
食物繊維
タンパク質

チートデイでは、ジャンクな食べ物を食べることが多いもの。

ジャンクフードには微量栄養素や食物繊維が少ないため、カロリーをたくさん摂っても栄養不足、ということが結構あります。

また、場合によってはタンパク質が不足することも。

同じお肉でも脂身の多いお肉を摂れば脂質の割合が多くなり、思ったほどタンパク質が多くない、ということもあります。

チートデイで多くなる栄養素

炭水化物
脂質

チートデイで特に多くなりがちなのが炭水化物と脂質。

炭水化物は減量中に減らしている人も多いでしょう。減量を続けるとどうしても停滞期が来ますから、それを打破するためにもチートデイには炭水化物を十分に摂るべきです。

ケーキやパフェ、アイス、ドーナツ…といったスイーツには炭水化物に加えて脂質も多いため、脂質も多くなりやすくなります。

チートデイ翌日の正しい栄養補給は、体重を元に戻す助けになります。

微量栄養素や食物繊維は体内の水分を排出してくれたり、腸内環境を改善したりしてくれます。

不足した栄養を翌日に補給することで、脳が「きちんと栄養が入ってきている」と安心し、過剰な食欲が起きないようにする効果もあります。

注意して欲しいのは、チートデイに炭水化物や脂質が増えることを避ける必要は無いということです。

チートデイが必要になるような減量では、日々の食生活においてカロリーや炭水化物・脂質をある程度制限していることがほとんどで、この状態が続くことにより代謝が低下して体重が落ちなくなっている状態。

これを解決するために、一日だけ好きなだけ食べてカロリーを増やすことで脳を「栄養不足ではない」と勘違いさせ、再び体重が落ちるようにする、というのがチートデイのテクニックだからです。

SaYaKa

チートデイは、

当日は我慢せずに食べる
翌日はしっかりと栄養を補給する

の２つがセットです！

チートデイの翌日に断食をして栄養不足になり、さらにその翌日に暴飲暴食してしまっては意味がありません。このようなことを防ぐためにも、チートデイ翌日の栄養補給が大事です。

チートデイ翌日に増えた体重を戻す方法３つ

そうは言っても実際に体重が増えてるのは気になる！

SaYaKa

とりあえずチートデイの翌日に体重計に乗るのはオススメしませんね～

とはいっても気になるのもわかるんで、ここからはチートデイ翌日のリカバリー方法について解説していきます。

‐チートデイ翌日にやるべき3つのこと‐

【いつものカロリーに戻す】断食もチートデイをダラダラ続けるのもNG
【タンパク質と食物繊維を多めに摂る】食欲抑制と腸内環境の改善・水分の排出を促す
脂質と炭水化物も摂ってOK！良い食材から適量を摂ろう

それぞれ詳しく解説していきます！

【いつものカロリーに戻す】断食もチートデイをダラダラ続けるのもNG！

これは基本中の基本ですね。

とにかく「今日もチートデイにしよ♪」とダラダラとチートデイを続けたりせず、翌日からはいつものカロリーに戻しましょう。

一応２日位のカロリーオーバーであれば問題ないと言われているので、長くても２日間に留めるのがベターです。

チートデイと決めた日以外は多量なカロリーを摂らない
断食や極端な食事制限をしない

チートデイをすると決めた日以外はきちんといつも通りの摂取カロリーに戻しましょう。

大体はダイエットの息抜きとしてチートデイを入れていると思うので、翌日からまたダイエット用の摂取カロリーに戻せばOKです。

反対に既にお話ししたとおり、断食や「サラダだけ」のようないつもより極端に少ない食事にすることも逆効果になってしまうのでNGです。

【タンパク質と野菜・果物を多めに】食欲抑制と腸内環境の改善・水分の排出を促す

チートデイの翌日にタンパク質と食物繊維を摂ることには、以下の効果があります。

■タンパク質：タンパク質不足の解消、食欲の抑制
■食物繊維：腸内環境の改善・便秘解消、野菜のカリウムによる水分排出、食欲の抑制

タンパク質と食物繊維は、いずれも食欲の抑制効果があります。これによってチートデイ翌日まで食べ過ぎてしまうことを防ぐことが出来ます。

食物繊維は腸内環境を改善してお通じを促してくれます。

食物繊維を多く含む野菜・果物にはカリウムも多く含まれるため、前日にため込んだ水分の排出も促され、早く体重を戻すことに繋がります。

【CHECK】タンパク質はこれを食べよう！

タンパク質には食欲を抑える働きがあります。

チートデイの翌日には、脂質が少なめな鶏むね肉や、タラやマグロといった魚を毎食食べるのがオススメ。

その他のおかずで脂質をあまり摂らないようであれば、サバや鮭でタンパク質と一緒に良質な油を摂るものよいでしょう。

納豆は食物繊維も一緒に取れるうえ、発酵食品で腸内環境の改善効果もあります。

食材	カロリー	タンパク質	脂質
鶏むね肉（皮なし）120g	230kcal	23g	14
タラ（切り身）	62kcal	14g	0.16g
マグロ（刺身）	150kcal	32g	1.5g
サバ（切り身）	194kcal	20g	11.5g
鮭（切り身）	110kcal	18g	3.6g
納豆	100kcal	8.3g	5g

【CHECK】野菜・果物はこれを食べよう！

野菜やフルーツはカリウムが豊富で、チートデイ翌日のむくみ解消に効果的です。

その他にもビタミン・ミネラルも多く含まれているので、好きなものを幅広く食べられると良いでしょう。

野菜・フルーツ	栄養
ほうれん草	カリウム、鉄、βカロテン、ビタミンC、ビタミンE、葉酸、ビタミンB1
小松菜	βカロテン、ビタミンC、カルシウム、鉄
チンゲンサイ	βカロテン、葉酸、ビタミンＣ、カルシウム、鉄
ブロッコリー	鉄、葉酸、ビタミンC、スルフォラファン（抗酸化物質）
オレンジ	ビタミンC、葉酸
グレープフルーツ	ビタミンC、（ルビーなどの紅肉種は）βカロテン、リコピン
キウイ	ビタミンC 、ビタミンE 、葉酸、ビタミンB6 、ビタミンK 、マグネシウム鉄
ブルーベリー	ビタミンC、ビタミンE、食物繊維、ミネラル、アントシアニン(抗酸化物質）

もちろん、上記以外でも野菜やフルーツには栄養が豊富です。

チートデイの翌日は毎食意識して野菜の量を増やしたり、お腹が空いたときにはフルーツを選ぶなどして栄養を補うことが大切です。

SaYaKa

食物繊維が多いおかげで消化にも時間がかかり、お腹が空きずらくなるので食べすぎも防げますよ！

脂質・糖質も摂ってOK！良い食材から適量を摂ろう

脂質と糖質はチートデイで多く摂取することが多いので、必要量を下回らない範囲で少し控えめにしましょう。

特に脂質は必須栄養素なので、チートデイの翌日でも最低限の量は摂ってください。

糖質は必要量を少し下回っても問題ないですが、最低でも200gは摂るようにしましょう。

【CHECK】脂質・糖質はこれを食べよう！

オリーブオイル
鮭、鯖などの魚の脂（タンパク質も摂れる）
サツマイモ
玄米、雑穀米

チートデイは飽和脂肪酸が多くなりがちなので、翌日は不飽和脂肪酸を摂取するように心がけましょう。

オリーブオイルはポリフェノールも多く含まれているのでお勧めです。

炭水化物は、糖質以外の栄養も多く含まれているものを選ぶと翌日のデトックスがスムーズになります。

SaYaKa

サツマイモは甘いものが食べたくなった時用としても使えます。

美味しく食べれて腸内環境も改善でき、美容効果まであるのでお勧めですよ！

チートデイに関わらず、ダイエットにも健康にも積極的に食べて欲しい食材です！

運動はするべき？翌日のキツイ運動は避けて

体が疲れている翌日にきつい運動は不向き

チートデイ翌日の怠さは消化により体が疲れている証拠です。

ここで重い負荷の筋トレやHIITなどのキツイ運動をしても全力を出し切れませんし、何より体にとってストレスとなってしまう可能性があります。

体が重い状態で運動をすると、かえってケガをする原因にもなります。

日頃きちんと運動習慣があり食事量も減らしているなら、運動は1～2日サボっても全然大丈夫。

体を休めることを優先しましょう。

SaYaKa

私もチートデイ翌日は結構怠かったですね。

そんな日は運動をする気も起きないので、かなりダラダラしていましたよ！

チートデイ翌日はウォーキングがオススメ！体の巡りを良くしよう

チートデイ翌日に運動をするのであれば、ウォーキングがオススメです。

ウォーキングであれば、歩くスピードで負荷を調整できます。体の具合に応じてゆっくり歩いたり早歩きにしたりすることが可能なので、やりやすいでしょう。

また、脚を使うことで血流が良くなり、新陳代謝が促されます。軽く汗をかくことで水分の排出にも繋がります。

散歩程度のスピード～早歩きを、体の状態に合わせて行うのがオススメです。

SaYaKa

朝にウォーキングをするだけでも体がエネルギーを燃やしやすくなります。

もちろん夜でも大丈夫ですよ！

ストレッチやヨガで血流を良くするのも◎

同もやる気が起きないけど何かしなきゃ…と思っているなら、ストレッチやヨガでもOKです。

家でダラダラしていると筋肉が凝り固まり、血流も悪くなりがちです。それを防ぐために、本当に軽くでもいいのでストレッチを取り入れるだけでも血行を良くすること

チートデイ翌日は太って当たり前！体重は2日後以降に測って

わかっているのに体重計に乗るから気になって失敗する

チートデイの翌日に体重が増えてしまうのはどうしようもありません。

体重が増えるとわかっているのに体重計に乗るから気になってしまうのです。

「どうしよう、増えすぎた！」と断食をしてしまったりするのです。

SaYaKa

私も、チートデイ次の日に体重測っても良いことないので、翌々日くらいに体重を測るようにしていましたよ。

体重は毎回きちんと減っていましたし、翌日は体重計の存在を忘れるくらいがちょうどいいです。せっかくなので思いっきりダラダラしましょう。

まとめ

いかがでしたか？

ここまでお伝えしたとおり、チートデイ翌日はなにも特別なことをする必要は無く、「栄養をきちんと摂る」という基本的なことを気を付ければ大丈夫です。

チートデイと翌日の過ごし方をマスターして、スムーズにダイエットをしましょう！

まとめ

チートデイ翌日は普段の食事量に戻す
過度に食事量を減らさない
タンパク質・食物繊維を多めに摂る
ウォーキングで血流と代謝を良くする
体が重ければ無理に運動しなくていい

＼＼チートデイについてはコチラをチェック／／

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【失敗の原因】チートデイは頻度とカロリーに気をつけよ【やり方解説】

SaYaKa — Sun, 12 Sep 2021 23:34:05 +0000

減量中はチートデイが何よりの楽しみですよね。

私も減量をしていた時は毎週末のチートデイを目標に筋トレも食事制限も仕事も乗り切っていました。

SaYaKa

胃が疲れるほど食べていましたね！笑

とはいうものの、この記事に辿り着いた人の中では「チートデイをしてるけどいまいち上手くいってる感じがしない」「そもそもチートデイをどうやっていいかわからずに調べてここに来た」「本当にやっていいのか不安、太りそうで怖い」という人も多いと思います。

先に結論を言うと、チートデイは正しく行えば停滞期を乗り越えるための超有効な手段になります。

一方で、やり方を間違えてしまうと「ただ暴飲暴食して体重が戻っただけ」ということにもなりかねません。

成功するチートデイには、「チートデイをする頻度」と「チートデイのカロリー」を知ることが必須です。むやみやたらにやると失敗します。

SaYaKa

ちゃんと出来るようになればマジで救いの手レベルで減量が捗るんで、この記事でしっかりマスターして楽に減量しましょう。

そもそもチートデイとは：脳を「騙して」代謝を上げる

チートは英語で「騙す」「欺く」といった意味。チートデイは「騙す日」となりますね。

何を騙すのかというと、脳を騙すのです。

長期間のアンダーカロリー状態が続くと、脳は『栄養が入ってこない！』『このままじゃ体が危ない！』危機感を感じてこれ以上体重が減らないようにストップをかけてしまいます。

これが所謂停滞期です。

ここに１日だけ大量のカロリーをぶち込むことによって、『たくさん栄養が来たぞ』『飢餓じゃないんだ』と脳を騙して、再び代謝を上げ脂肪燃焼を促すのがチートデイです。

SaYaKa

ぶち込むなんて言葉を挟みましたが、実際ぶち込むレベルでカロリーを摂る必要があるので許してね。

＼＼停滞期についてはこちら／／

チートデイが失敗してしまう４つの原因

思う存分食べて停滞期を脱せるのはかなりいいんですが、体重が増えるんじゃないか、今までやってきたことが無駄になるんじゃないか、と思う人も居ます。

実際、確かに対して効果が出なかったり、結局体重が増えてしまった、という人が居るのも事実です。

これには主に３つの原因があって、いずれかに当てはまってないかを確認することから始めるのが先。

以下のいずれかに当てはまる場合はチートデイに失敗する可能性が高いです。

チートデイが上手くいかない原因

【原因1】そもそもチートデイをするほど減量してない
【原因2】カロリーの増やし方が中途半端
【原因3】頻繁にチートデイをやりすぎている
【原因4】何を食べるべきかわかっていない

【原因1】そもそもチートデイをするほどの減量段階じゃない

減量をし始めてから日が浅く、順調に体重が落ちているような場合はチートデイは必要ありません。

目安としては、体重が2週間ほど減らなくなったら取り入れるのがベター。

あとは体脂肪率が35％以上（女性の場合）の人も不要です。

ダイエット的にもそうなんですが、体脂肪率35％を超えると肥満の領域に入ってくるので、健康的にもまずは体脂肪率を35％以下まで落とす必要があります。

標準体重を大きく超えていて、なおかつ体脂肪率が多い場合は、まずウォーキングを毎日20分から取り入れことから始めてみてください。

体脂肪を落とすにはウォーキングくらいの有酸素運動を毎日行うことと、食事管理（≠制限）で基本的な生活習慣を改善するのが先です。

合わせて食事管理（≠食事制限）をして生活習慣自体を改めて、体全体が軽くなったら（体重的な意味でなく、生活習慣を改善すると体が軽くなるはずです）筋トレを始めるのがベターです。

そんなに体重が重いわけでは無い（標準体重くらい）のに体脂肪率が多い場合は、過去のダイエットなどで筋肉が減った上に脂肪が増えてる状態なので、筋肉をつけることを先に行いましょう。

そこまで到達した上で、停滞期が訪れた時に改めてチートデイをすることを考えましょう。

＼＼食事法をチェック／／

【原因2】カロリーの増やし方が中途半端

中途半端なオーバーカロリーでは効果が出ません。それどころかただ体重が増えるだけになる可能性があります。

チートデイは、多くのカロリーを摂って脳に「栄養はきちんとあるからエネルギーを貯めなくていいよ」と騙すことが目的だとお伝えしたように、きちんと脳が安心するほどのカロリーを摂ることが減量にも繋がるからです。

逆に「いつもよりちょっと多め」くらいの中途半端な増やし方だと、久しぶりにいつもより多めに届いた栄養を「貴重な栄養だから蓄えておこう」として体に備蓄しておくようになってしまいます。

その結果、チートデイをしても体重が落ちないということになるわけです。

とにかくチートデイは好きなように食べるのがベター。カロリー計算も別にしなくて大丈夫です。

計算するなら一日の終わりに計算して、驚くほどのカロリーを摂ったことに安心して達成感を味わう、くらいでOKなレベルです。これ実際私もやってました。笑

最後の食事の後にカロリー計算して、一日で3,000kcal越えしてて喜ぶ、みたいなそんな感じです。

たまに「カロリー足りてないかもしれない…」と夕方ごろに計算して、夕食でさらにカロリーを補っていたこともあるくらい。

食べたほうが体重が減ることを知っていたからです。

日頃の食事管理をきちんと行っていて、なおかつ一定期間体重が停滞しているなら、チートデイはちゃんと食べるようにしましょう。

【原因3】頻繁にチートデイをやりすぎている

日頃きちんと食事管理をしているらこそ、たまのチートデイが効果を発揮するのであって、頻繁にやっていては意味がありません。

それでは減量中ではただの食べ過ぎです。

チートデイの理想の頻度は人によって異なります。

実践編の章でそのあたりを解説していくので、自分が理想の頻度より多くチートデイを挟んでいる場合は見直しましょう。

【原因4】何を食べるべきかをわかっていない

チートデイはストレス解消も兼ねているので、基本的には何でも食べてOKではあります。

ただその中でも「この栄養素は多く摂ったほうがより減量が進む」というものもあるし、反対に「食べてもいいけどあまり多く摂りすぎないほうが良い」というものもあります。

チートデイまで細かく気にしすぎるのはストレスが溜まるのでNGですが、なんとなく「これは積極的に食べておこう」と軽く意識できると、より減量が捗ります。

【CHECK】まだチートデイをすべきではない２つのタイプとは？

チートデイで失敗してしまう原因を理解したところで早速チートデイのやり方を説明したいところですが、そもそもまだチートデイをするべきでないタイプの人も居ます。

下記の２つのタイプのいずれかに当てはまる場合はチートデイは行わず、取り入れるべきタイミングが来たら始めてください。

【タイプ1】減量を始めたばかりで順調に体重が減っている人
【タイプ2】体脂肪率35％以上はチートデイをせず地道に体脂肪率を下げることを優先

【タイプ1】減量を始めたばかりで順調に体重が減っている人

チートデイは体重が1～2週間落ちなくなったタイミングで行います。

減量を始めたばかりの頃は、食事量を以前よりも減らし始めた時ですから、順調に食事体重が減っていくはずです。

なので、減量を始めてからいきなりチートデイを行う必要はありません。

減量を続けていくうちに停滞期がやってきます。そこで１～２週間ほど体重が減らなくなったらチートデイを取り入れましょう。

【タイプ2】体脂肪率35％以上の人：地道に体脂肪率を下げることを優先

女性のは体脂肪率35％以上（男性の場合は25％以上）の場合は、チートデイ云々より減量が先になります。

体脂肪率判定の目安

判定男性女性

低い 5.0％～9.9％ 5.0％～19.9％

標準 10.0％～19.9％ 20.0％～29.9％

やや高い 20.0％～24.9％ 30.0％～34.9％

高い 25.0％～ 35.0％～

※Lohman（1986）および長嶺（1972）によって提唱されている肥満判定の値を参考にしています。

出典：オムロン「体重体組成計でわかること」

*体脂肪率判定の目安*
判定	男性	女性
低い	5.0％～9.9％	5.0％～19.9％
標準	10.0％～19.9％	20.0％～29.9％
やや高い	20.0％～24.9％	30.0％～34.9％
高い	25.0％～	35.0％～

体脂肪率35％を超えると肥満の域に入ってきます。健康面でも減量に取り組むのが先決ですが、ここで重要なのが食事の改善だけではなく睡眠、運動習慣などの生活習慣全体の改善を図ることです。

肥満体型になるのには理由があります。そしてその理由は1つではありません。

食欲と睡眠の質、運動習慣は互いに密接に関りあっているので、どれか一つを改善するだけでは根本解決にはなりません。

食欲と睡眠はこれまでの癖かもしれませんし、もしかしたらストレスが原因で質が低下している場合もあります。

生活習慣の改善についてはこちらで詳しく解説していますのでチェックしておきましょう。

【実践編】チートデイの頻度・カロリー・食事内容

ここからはチートデイの頻度・カロリー・食事内容を見ていきましょう！

見たいところからチェックしてもOKです。

【やるべきタイミング】体重が1～2週間減らなくなったら取り入れよう
【頻度】体脂肪率によって異なる：自分のベストな頻度を知ろう
【カロリー】カロリー不足に注意！とにかく思いっきり食べよう
【食べる物】気にせず好きに食べてOK！糖質多めだとなお良し

1～2週間体重が減らなくなったらチートデイの出番

チートデイが失敗になってしまう原因でもお話したように、１～２週間体重の減りが停滞し続けている時がやるタイミングです。

減量を始めてからカロリー管理も続けている、それなのに前みたいに減らない、体重計の数値が全然変わらない…という状態が続き、「もう嫌だ！」となってしまうタイミングですね。

SaYaKa

1週間以上停滞期が来たら喜んでください。ついにカロリー摂り放題のチートデイを開催できます。

【頻度】体脂肪率：自分のベストな頻度をチェックしよう

いよいよチートデイとなったら、次は頻度です。

理想の頻度は新名の体脂肪率によって変わります。とにかくむやみにやりすぎるのは厳禁です。

体脂肪別チートデイの頻度

体脂肪率	チートデイの頻度
20％未満	4日に一度
20～25％未満	一週間に一度
25～30％未満	10日に一度
30～35％未満	2週間に一度

SaYaKa

私の減量ピーク時は体脂肪率が20％切るくらいだったので、4日に1回の頻度でもよかったのですが、それだと平日に被ったりしてなかなか大変なんですよね。

なのでチートデイは週末に週1回やっていました。

友達と美味しいもの巡りする週末が楽しみで仕方ありませんでしたね！笑

体脂肪の計測方法

体組成計を持っている場合はお持ちの体組成計で測ってもらってOKです。

行ける範囲にインボディ計測や性能の高い体組成計で測れるジムや施設があったら、そこで測るとなおよしです。

体組成計を持っていない場合は、こちらの写真から見た目で判断しましょう。

体脂肪率は、家庭用体組成計の計測方法として使用されているインピーダンス法を用いた体組成計では正確に測ることは難しく、実は見た目で測ったほうが正確性が高いと言われています。

体全体の見た目もそうですが、特にわかりやすいのが腹部です。

最後に脂肪が落ちるのが腹部周りなので、腹部の脂肪量、筋肉の見え具合である程度分かるんですね。なので全然見た目判断でもOKです。

この辺りは私も良く参考にしている鈴木祐さんのブログに詳しく書かれてらっしゃるので、こちらをチェックしたほうが話が早い。ということで引用させていただきます。

引用下部に記事へのリンクも貼っているので、合わせてご確認ください！

このなかで、一般的な体組成計に使われているのが、生体インピーダンス法であります。微弱電流を流して体内の水分量を調べる方法で、水分量の違いを体脂肪の変化と勘違いしちゃうのが欠点。ざっくり言えば、体が脱水状態のときは体脂肪は少なめに出るし、水分が満ちているときは体脂肪が多めに出ちゃうんですな。

もちろん、それでも近似値を出してくれるなら問題はないわけですが、実験の結果によりますと、なんと生体インピーダンス法がまさかの最下位。脂肪をつまむだけのキャリパー法にも負けちゃったどころか、単に身長と体重で計算するだけのBMI法にも勝てなかったというからビックリであります。

引用：パレオな男「体組成計の体脂肪率はどこまで精度が高いのか問題」

参考：パレオな男「「見た目」で自分の体脂肪率を判断するためのガイドライン」

【カロリー】カロリー不足に注意！とにかく思いっきり食べよう

チートデイにカロリーの配慮は必要ないので、とにかく好きなだけ食べましょう。

中途半端なカロリーオーバーよりも、めちゃくちゃ食べるほうが翌日以降の効果大です。

となると「一体どのくらいカロリーを摂れると良いの？」を知る必要があります。

チートデイの摂取カロリーにはいくつか指標があって、それぞれに結構幅があります。

体重×40～45kcal：体重50kgの場合は2,000～2,250kcal
基礎代謝×3～5kcal：基礎代謝が1,100kcalの場合は3,300～5,500kcal
減量食×2kcal：減量食1,500kcalの場合なら3,000kcal
減量食＋2,500～3,500kcal：1,500kcalなら4,000～5,000kcal

これら4つの指標のうち、現実的かつ女性が取り入れやすい量は1、3あたりになるでしょう。

もちろん2、4でも大丈夫ですし、このあたりは食欲に合わせて食べてOKです。実際私も3,000kcal以上食べることがほとんどでしたので。

一日3,000kcalはかなりの量ですが、減量が進むと栄養が枯渇した状態が続くので、「胃の中に入るか、物理的に可能か」ということよりも「食べたい」という脳の本能のほうが勝り、意外と食べることができてしまいます。

この辺りは日頃の減量食のカロリーや、減量をどこまで追い込んでいる段階か（体脂肪率）にもよりますが、よりキツイ減量をしているほどより多くのカロリーを摂るのがベター。

実際減量で栄養が不足しているぶん食欲も出てくるはずです。

SaYaKa

たくさん食べなきゃ太る！くらいの勢いで食べましょう！

【食事内容1】炭水化物を多めに！好きなものを食べよう

チートデイはストレス発散も目的としているので、基本的に食べたいものを食べてOKですが、その中でも特に摂りたいのが炭水化物です。

体を動かすエネルギーになる炭水化物は、実は減量時にも必要。炭水化物がエネルギーに使用されることで筋肉の分解を防いだり、脂肪を燃焼させるエネルギーになったりします。

それでありながら、減量時は少ないカロリーの中でタンパク質を摂ることを重視する結果、相対的に炭水化物が少なくなりやすいという側面があります。

あとは糖質制限をしている方も居ますよね。

（ちなみに、経験上私は過剰な糖質制限はオススメしておりません！）

これはある程度仕方のないことなのですが、ずっと不足していると代謝は下がる一方だし、体に与えるストレスも大きくなって逆効果になってしまうんですよね。

そういった減量時のデメリットを和らげるために炭水化物は多めに摂るのが吉。お寿司屋や丼もので思いっきり食べてOKです。むしろ絶対食べて。炭水化物大事です。

チートデイでも食べすぎ注意な食べ物２選

チートデイは基本的に何を食べてもOKなんですが、「多量に摂るべきではない食べ物」というものもあります。

それがこちら。

ジャンクフード・超加工食品
加工肉

【食べ過ぎ注意1】ジャンクフード・超加工食品

まずはジャンクフードです。これはダイエットをしてる健康志向の高い方であればもうおなじみの存在かと思います。

ジャンクフードとは高カロリーでありながら栄養が非常に少なく、一方で高塩分・高脂質な食べ物のことでう。ファストフードなんかはまさにこれですね。

カロリーは摂れるものの、ほとんど栄養がない。栄養を多量に摂取することが目的のチートデイなのに、そのチートデイでジャンクフードを食べてしまってはもったいないです。

超加工食品とは、ジャンクフード同様にハイカロリーで栄養が無く、なおかつ添加物が多量に使われている食べ物。

スナック菓子やコンビニスイーツ、パンケーキ、アイス、パフェ…などです。カフェなどで食べられるものは原材料に配慮しているところもありますが、スーパーやコンビニ、チェーン店などで手軽に買えるものはあまり質が良いとは言えません。

これらの食品は体に良い影響がないだけでなく、多くの場合食欲を増やし、また同じものを食べたい、と思うように作られています。

「これは食べちゃダメなんだ…」と極度に我慢する必要はありませんが、食べるとしても「1個だけにしよう」と決めて食べるようにして、食べ過ぎを防ぐ工夫をすると良いでしょう。

【食べ過ぎ注意2】加工肉

加工肉はハム・ウインナー、ベーコン、生ハム、プラムなどの過去して作られた肉のことです。

加工肉には発がん性があるということが言われており、チートデイに限らず生活から徹底的に排除するのがオススメ。

腸内環境にも悪影響があることから、ダイエットにもデメリットしかない食べ物です。

減量を期にせっかく食事を気にかけるわけなので、このタイミングで悪い食材は食卓に並べない癖をつけるようにしましょう。

減量自体は2か月が目安！長く続けず休息を設けて

ここまでチートデイのやり方についてご紹介してきましたが、前提としてチートデイが必要になるような減量は2か月が目安、長くとも3か月までに留めるのがベターです。

これが減量が順調に進むほど難しくなるんですけどね。チートデイを組み合わせると体重が順調に減っていくので、つい続けたくなる気持ちもとてもわかります。

ですが、減量の喜び以上に体にとって負担が多くなってしまうことも事実です。

あまり長く減量を続けてしまうと体へのストレスが大きくなり、睡眠障害、生理不順といった症状が出てくる可能性があります。

もし3か月続けて何も支障が無かったとしても、一か月後には不調が出るかもしれません。特にホルモンバランスは一度乱れてしまうと元に戻すまでとても苦労します。

何も起きていない間に減量を終わらせるのが一番良い選択なのです。

SaYaKa

こういう私も減量の末に実に3年の無月経を経験しているので、減量の嬉しさもよくわかります！

でも不調が表れてからがとても大変なんで、今なにも起きてないうちに一回休息を挟むのが超大事、一番の近道です！

→→無月経についてはこちら

【経験談】生理がこない...減量の無月経から回復するまでにやった５つのこと【3年かかりました】

SaYaKa こんにちは！このサイトでは、筋トレ歴7年、体脂肪率10％減の経験をもとにダイエットやボディメイクの情報を発信しています。そんなところで今回はちょっとヘビーなお話。減量の過程で私の体に起...

減量はずっとするものではなく期限を決めて行うもの

「減量を3か月やって、まだ目標に達していなかったらどうするの？」

と思う方も居ると思います。

これに答えるとすると、「一旦減量は止めて少し体重を戻す期間を設けたのちに、また減量する」という方法をとるのが安全な選択です。

まずなぜ減量を一旦やめる必要があるのかというと、

長期間低体重・アンダーカロリーが続くと代謝が下がる
筋肉も減ってさらに代謝が下がる
ホルモンバランスが乱れてくる

といったデメリットがあるからです。

これらのデメリットは痩せにくい体になる原因になります。

そこで体に休息を与えて、出来るだけ代謝を落とさず、筋肉や健康を維持しながら減量を進めるために一度減量を止めるのです。

あくまでチートデイは一時の栄養補給。

言葉通り体と脳を「騙して」いるだけで、根本的な栄養不足の状態は解消されていない状態が数か月続いているのです。

遠回りのように思えますが、これが一番の近道。代謝も筋肉も保ち、ホルモンバランスも正常な状態を保てるのが一番痩せやすい体なんですよね。

チートデイはずっと減量し続けられる魔法のテクニックではなく、「減量する期間」と決めた間だけ使える裏技であるということを覚えておいてください。

で、この減量する期間と休息する期間の繰り返しは「減量期」「増量期」という2つの期間を繰り返すやり方です。

ボディメイクをしているとこの減量期と増量期が必要になってくるので、興味のある方はチェックしておきましょう。

チートデイの効果が出るのは2日後以降！翌日の過ごし方が大事

翌日は一時的に体重が増える【当たり前です】

3,000kcal分もの食事を食べれば、食べたもの自体の重さや水分の重さ、一時的な浮腫みによって当然体重は増えます。増えなきゃおかしい。

なんでチートデイの翌日は体重計に乗らないのがベター。やっぱり増えてるのを見ると気にしちゃうんで、わざわざ体重を測る必要は無いです。

翌日に体重を測って、「お～増えてる増えてる。明日の減り幅が楽しみだな～」と楽しめる方であれば測っちゃいましょう。ちなみにわたくしもこのタイプ。

2日目まで引きずる場合もありますが、大体は2～3日後に体重が減っているはずです。

SaYaKa

一度きちんと体重が減ることを経験すると、だいぶ楽しくなりますよ！

翌日の食事法：翌日の過ごし方まで極めれば完璧

チートデイ翌日の食事内容、過ごし方はこちらに詳しく纏めていますので、合わせて要チェック。

チートデイで食べ過ぎた不安がかえって失敗を招くことにもなるので、そうならないようにしましょう。

断食は逆効果！チートデイ翌日の過ごし方としてはいけないたった１つのこと【食事＆運動徹底解説】

SaYaKa 減量中にいくらでも食べていいなんて、チートデイは最高ですよね。だけど翌日の過ごし方を間違えると失敗してしまうとしたらどうでしょう？翌日まで気を配れてますか？チートデイは停滞期を突破...

まとめ

いかがでしたか？

チートデイは、正しく行いさえすればダイエットの強い味方です。

折角楽しめる日なので、不安な気持ちを無くして楽しく減量しましょう！

The post 【失敗の原因】チートデイは頻度とカロリーに気をつけよ【やり方解説】 first appeared on 美筋活.com.

【ボディメイク】コンビニで健康的な食事は可能？食材選びのポイントと3食分のメニューを解説

SaYaKa — Sun, 29 Aug 2021 06:18:58 +0000

この記事でわかること

ダイエット中にコンビニで選べる食品
実際の３食メニュー
コンビニ食を選ぶときの基準

自炊の時間がなくて、ちゃんとした食事が出来ない…

SaYaKa

コンビニでも選び方次第で健康的な食事メニューにできますよ！

ダイエットや健康に食事管理は必須ですが、なかなか自炊をする時間が取れない人が多いもの。筆者も多忙だったころはコンビニ食が多かったのですが、それでも工夫次第で健康なボディメイク用の食事を完成させることが可能です！

この記事を読めば、コンビニ食の選び方と実際のコンビニメニュー3食分がわかります。

コンビニ食のメニュー決め

筆者が実際に食べていた３食の例

朝食

冷凍ブルーベリー（ビタミン・ミネラル・食物繊維）
ゆで卵（タンパク質・脂質・ビタミン）
プロテイン
おにぎり（炭水化物）
サラダ＋ドレッシング（食物繊維・ビタミン・脂質）

いずれもコンビニで買えるもので、冷凍ブルーベリー、ゆで卵はまとめ買いしてストックしておくことも可能。

ブルーベリーは、他の冷凍フルーツがあればそれでも大丈夫です。

SaYaKa

ブルーベリーには抗酸化作用のあるポリフェノールを含んでいて、健康効果が非常に高いことが分かっている食材なので、筆者がオススメするとしたらブルーベリーです。

サラダは脂溶性ビタミンの吸収を促すために、ノンオイルではなく普通のドレッシングをかけて食べましょう。

朝食を抜く「プチ断食」も一つの手

SaYaKa

上記は筆者が一日３食食べていた時の朝食で、現在はプチ断食を２年程続けているため、朝食は食べていません。

朝食抜きが出来る人はこれでもOKです。プチ断食を行う場合は以下のポイントに気を付けましょう。

ポイント
朝食を食べない場合、昼・夜・間食できちんと栄養を補う

プチ断食についてはコチラ【プチ断食】8時間ダイエットってどうなの？女性が行うときのポイント【注意点あり】

昼食

鮭の塩焼き（タンパク質・脂質）
サバの塩焼き、サバの味噌煮（タンパク質・脂質）
サラダチキン（タンパク質）
おにぎり（炭水化物）
干し芋、焼き芋（炭水化物・ビタミン・ミネラル）
冷凍野菜（食物繊維・ビタミン・ミネラル）
サラダ＋ドレッシング（食物繊維・ビタミン・ミネラル）

タンパク質は、各コンビニにお魚の切り身を調理したものやサラダチキンがあるので、それらをチョイス。

鮭や鯖は良質な油を含んでいるので、週2・3回は食べたいところです。

炭水化物はおにぎりをメインに。

もしあれば、サツマイモを食べるのもおすすめです。

SaYaKa

コンビニによっては干し芋が売っていたり、冬には焼き芋が売っていることもあります。

野菜はサラダかブロッコリーなどの冷凍野菜でもOKです。

朝自宅で冷凍野菜をタッパーに入れる余裕があれば、職場に持参することも可能ですよ。

サラダを食べる場合、タンパク質源に鮭や鯖といった高脂質の食材を選んだ日は、ドレッシングをかけなくてもOKです。

サツマイモの効果についてはコチラ【ダイエット】糖質は敵じゃない。炭水化物の量・食べ方解説【糖質制限の危険性】

夕食

鮭の塩焼き（タンパク質・脂質）
サバの塩焼き、サバの味噌煮（タンパク質・脂質）
サラダチキン（タンパク質）
鯖缶
おにぎり（炭水化物）
干し芋、焼き芋（炭水化物・ビタミン・ミネラル）
チルド惣菜（食物繊維・ビタミン・ミネラル）
冷凍野菜（食物繊維・ビタミン・ミネラル）
サラダ＋ドレッシング（食物繊維・ビタミン・ミネラル）

基本的には昼食とチョイスは変わりません。

昼食にお魚を食べたのであれば、夜はサラダチキンにする、といったように上記の食材の中で選べばＯＫです。

家であれば鯖缶もすぐ食べられるので、ストックしておくと便利。

お野菜はチルド惣菜・冷凍野菜・サラダどれでもＯＫです。

チルド惣菜を選ぶ際のポイント

コンビニによってレパートリーは様々なんですが、ここではセブンイレブンのチルド惣菜を例に、選ばないお惣菜を見ていきます。

選ばないもの

スパゲティサラダ（野菜が無い・加工肉を使用）
ベーコンポテトサラダ（加工肉を使用）
マカロニサラダ（野菜が無い）

選んでいいけどこれだけでは足りないもの

たまごサラダ（タンパク質源になるが、野菜は入っていない）
マカロニサラダ（野菜が無い）

お惣菜はお野菜に含まれる食物繊維やビタミンを摂るために食べたいので、サラダと言ってはいるけど野菜が含まれていないものは除外します。

また、加工肉が含まれるものも除外しましょう。理由は後述しますね。

たまごサラダはタンパク質が摂れるので食べてOKですが、野菜が含まれていないので追加で別のお惣菜やサラダを食べましょう。

間食

間食のポイント

基本的には食べないことが理想
3食の食事の時間が十分に摂れず、簡単な食事しかできなかった時は間食で栄養補給する

ナッツ（無塩・素焼き）
バナナ
ゆで卵
カカオ80％以上のチョコレート
ピュアココア

バナナはコンビニによって置いてないところもあるんですが、その場合はスーパーで買っておいて持参するということも可能。

筋トレをしていれば、トレーニング前の間食に最適です。

ゆで卵は手軽に食べられてタンパク質とビタミンも豊富。タンパク質には食欲を抑える効果もあるので、食べ過ぎを防いでくれます。

あとはハイカカオチョコやピュアココア。

チョコレートやココアに含まれているカカオポリフェノールは、老化防止や血圧低下、動脈硬化の予防の効果があります。

カカオの含有量が低いほど砂糖を多く含むので、出来ればカカオ80％以上のもの、ココアもミルクココアや既に砂糖が入っているものではなく、ピュアココアを選ぶのがポイントです。

絶滅危Spec種パンサー、フェアトレードダークチョコレートバー、88％ココア-3オンスバー（12パック） Endangered Species Panther, Fair Trade Dark Chocolate Bar, 88% Cocoa – 3 Ounce Bars (12 Pack)

時短のためにストックできるもの

タンパク質

鯖缶

鯖缶はタンパク質と良質な脂質が同時に摂れるので、めちゃくちゃ役に立ちます。

長期保存も可能なので、たくさん買ってストックしておくこともできるし、災害時の非常食にもなるので買っておいて損はない食材です。

SaYaKa

筆者は毎食自炊になった今でも、鯖缶は常にストックしています！とっても便利です。

鯖缶はスーパーで買っても良いですが、ストックするほど買うならネット購入推奨です。重いので。

お高いものからお手頃価格のものまで様々なので、好みに合わせて選びましょう。

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プロテインパウダー

プロテインパウダーはめちゃくちゃ時短になるので、こちらも自宅に置いておいて損は無いお品。

特に、朝に時間が無い時、小腹が空いたな～と思う時の間食にも、サクッと飲めるので便利です。

SaYaKa

筆者はプロテインシェイカーに一回分のプロテインパウダーを入れて、会社に持っていっていたこともありました。水を加えてシェイクするだけで飲めるのでかなり楽です。

プロテインシェイカーはどれでも良いんですが、筆者はザバスを使用しています。

ザバス　プロテインシェーカー　500ml用

プロテインはいろいろなものが出ているんだけど、よくドラッグストアで見かけるザバスなんかは一食分あたりのタンパク質の含有量が低め。

食事がおろそかになりがちな場合、一回のプロテインでどれくらいタンパク質を摂れるか？っていうところも気にしたいので、出来ればネットで別のものを探すのが吉。

「プロテイン」で検索して気になるものがあったら、Amazonや楽天で価格を比較して購入しましょう。

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筆者はゴールドスタンダードのプロテインをiHerbで購入していました。Amazon・楽天と比べかなりお安いので重宝します。

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脂質

オリーブオイル

オリーブオイルは、家でサラダを食べるときのドレッシング代わりとして置いておくと便利。

オリーブオイルは健康効果が非常に高いので、一本家に置いておくだけで健康にも美容にもいい食事にすることができます。

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鯖缶

タンパク質の項でも触れた鯖缶。サバには良質な脂質も多く含まれています。

コンビニ食やストック食で食事を済ませる場合にも意識して摂りたいので、手軽な鯖缶を家に置いておくのが楽です。

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炭水化物（糖質・食物繊維）

冷凍フルーツ・野菜

冷凍ものは長期保存が出来るので、とりあえず冷凍庫に入れておきたいもの。

野菜であれば、大体のものがカットされた状態で冷凍されています。

食べる前にさっと常温水か温水をかければある程度は冷凍が解けてすぐ食べられるので超便利です。

コンビニでもネットでも買えます。

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ごはん・サツマイモの作り置き（炊飯器）

休日に時間が取れたり、作り置きする余力がある場合は、炊いたご飯と蒸かしたサツマイモのストックを作っておくのも便利です。

ごはんもサツマイモも冷蔵庫で３～４日であれば問題なく食べられます。

炊飯器を使ったサツマイモの蒸しかた

炊飯器に入るサイズにサツマイモを切る
入る分だけサツマイモを入れる（結構いっぱい入れても大丈夫）
玄米モードで炊く（※）

３の炊く時間は、お持ちの炊飯器にもよるので色々試してほしいんですが、筆者が色々試したところだと普通の白米の炊飯モードでは蒸かし切れないことがほとんどです。

なので、白米モードより長めに炊くのが良いかなと思います。

さらに品種によっても違って、

ほくほく系：玄米モードで丁度いい。一度に多く入れすぎると十分に蒸せないこともあるので、その場合は保温で30分程置く。
ねっとり・しっとり系：玄米モードで炊くと柔らかくなりすぎてしまうことがある。一旦白米モードで炊いてて、足りないようであれば再度白米モードで炊いて、30分程したら炊飯を止める。

と、それぞれ特徴もあるので、いろいろお試しいただければと思います。

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食物繊維のサプリ

野菜をあまり摂れなかった日のために、食物繊維のサプリをストックしておくと安心。

食物繊維は腸内環境を整える働きだけでなく、特に太っている人にはダイエットにも効果があります。

「毎回惣菜やサラダを食べるのが難しそうだな～」という場合にはサプリがあると便利です。

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コンビニ食材を買うときのポイント

添加物が少なめのものを選ぶ

コンビニ食や外食メインで添加物を完全に断つ、ということは難しいものの、きちんと選べばある程度までは添加物の摂取量を減らすことは可能です。

仮にコンビニ食を避けたからといって、添加物の問題はスーパーの食材でも完全に避けることは出来ません。

なので、コンビニ食でも全く添加物を使っていないものを探す必要はないんだけど、なるべく添加物の数が少ないものを選ぶようにする、くらいの感覚で選ぶようにしましょう。

SaYaKa

全ての添加物を避け、良質な食材を揃えるにはお金もかかります。それに、ひとつひとつ気にしていては一体何を食べればよいかわからなくなってしまいますからね。

避ける食べ物３つ

菓子パン

菓子パンは栄養は少ないわりにカロリーが高く、菓子パンで一食を終わらせるというのは健康的にNGです。

レジ横の揚げ物やドーナツ

健康やダイエットを気にする方で揚げ物を好んで食べる人はいないと思いますが、たまに食べるよ～という方はこれを機に止めましょう。

油の摂りすぎは太るだけでなく、揚げ物の油は体に悪い劣化・酸化した油なため、健康にもよくありません。

SaYaKa

コンビニに限らず、揚げ物は最初に自分の食事から無くしたいものですね。

加工肉

加工肉についてWHOが報告しているのが、ハム・ベーコン・ソーセージといった加工肉には発がん性がある、というもの。

過度に食べ過ぎなければ問題ないですが、パンやサンドウィッチ、サラダなどのコンビニ食には加工肉がよく入っているので、毎日コンビニで食事をするのであれば意識的に避けるのが安全です。

まずはハム、ソーセージ、ベーコン、コンビーフなどの加工肉。これらは「発ガン性がある」という理由で、ほぼすべての本で否定的。肯定的な意見はありませんでした。こちらは世界保健機関（ＷＨＯ）の報告があることもあり、広く認知されています。

主な理由としては、加工に使われる化学物質や、高温で焼いた際に発生する発ガン性物質などに問題があるからです。たとえば、国際がん研究機関（ＩＡＲＣ）は「毎日50ｇの加工肉を食べ続けると、大腸ガンになるリスクが18％増加する」と指摘しています。

引用：＋αオンライン「食の改善でこれだけ違う！　結果を出す人が「やめた」８つの食材」

加えて、加工肉の多量摂取は心臓病や糖尿病リスクが上がる、ということも示唆されていたりします。

「日本人の摂取量ではそこまで影響ないのでは？」という意見もあるんですが、わずかながらでも健康に被害を及ぼす可能性のあるものをあえて選ぶ必要は無いので、避けるのが無難です。

たとえば、2010年のメタ解析(1)によりますと、加工肉をたくさん食べると

心臓病のリスクが42％も上がる！

糖尿病のリスクも19％上がる！

ことがあきらかになっております（一方で「未加工の肉は病気を引き起こさない」とのこと）。で、その理由として考えられているのが、以下の２つ。

ニトロソアミン：これは亜硝酸塩（肉の発色をよくするために使う保存料）が肉にふくまれるアミノ酸とむすびついてできる成分で、かなりの発ガン性を持っております。ただし、亜硝酸塩は体内でも大量に作られる成分だし(2)、硝酸そのものには血流を良くする作用もありまして、これが本当に体に悪いのかというと断言はできないところ。

糖質と保存料：多くの加工肉は、硝酸のほかにも大量の糖質や保存料が使われてまして、こちらのほうが元凶だと考える研究者も多め。特に糖分を多く使った加工肉には、「揚げ物は体に良いのか悪いのか？」でも触れたAGEsが大量にふくまれております。AGEsも発ガン性の高い物質でして、体に悪いのは間違いないかと思います。

引用：パレオな男「結局、加工肉はどこまで体に悪いのか？」

SaYaKa

コンビニにはタンパク質を摂れる食品がほかにもあるので、わざわざ加工肉を選ぶ理由はありませんね。

外食(お店）でメニュー選ぶポイント

和食を選び、ごはんは少なめ

和食は主菜、副菜、主食が揃っているので、タンパク質、脂質、炭水化物の三大栄養素や食物繊維・微量栄養素を満遍なく摂れるメニューが多め。

親子丼などの丼ものだけのメニューであれば、何か副菜を一緒に選べるとベターです。

お店のごはんは多めなことが多いので、少なめでオーダーするとカロリーの摂りすぎを防ぐこともできます。

SaYaKa

筆者は自炊の時間が無くお昼を外のお店で食べていた時には、いつも決まった和食屋さんに行っていました。

まとめ

コンビニ食でも十分健康的な食事にできます。

仕事が忙しくてなかなか自炊が出来ない方も、少し買うものを工夫して健康を目指しましょう！

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運動なしでダイエットするするには？リバウンドせずにダイエットする方法を徹底解説

SaYaKa — Thu, 05 Aug 2021 12:54:21 +0000

運動苦手だから、なんとか食事だけでダイエットできないかな～

必要だとわかっていても、運動が嫌いだと、なかなかやる気にはなれないもの。

確かに運動は重要ですが、食事を変えるだけでも十分にダイエットが可能です。

今回は食事だけでだいえっとする時のポイント

運動せずにダイエットは可能？

ダイエットは食事８割・運動２割

ダイエットは食事８割、運動２割です。

実は食事の重要性のほうがめちゃくちゃ高いんですね。

SaYaKa

筆者の経験からも、食事をきちんと管理していなければ、たとえ運動をしていたとしても100％の効果が出ません。

逆に、運動をしていなくても、8割を占める食事の部分を改善すれば結構いいところまで持っていくことが出来ます。

睡眠も大事

食事と一緒に大事にしたいのが睡眠。

いろいろ気を付けてるのになんか痩せない…という人は、この睡眠がおろそかになっている場合が多いです。

というのも、睡眠は「食欲の増減」や「摂取したエネルギーを体に貯め込みやすくなるか」、といったことに関係があるんですね。

睡眠は十分な睡眠時間をとることに加え「睡眠の質」も重要。このような良質な睡眠をとるには日々の工夫が必要になります。

互いに作用し合う「睡眠」「食事」「運動」

睡眠と食事と運動。これは互いに相互作用しあっています。

どれか一つだけを気にするよりも、3つ同時に改善したほうが効果が出るのは事実。

運動はやりたくないという場合には、「食事」と「睡眠」を改善することが重要になります。

良い食事は良い睡眠をもたらし、良い睡眠は食欲の抑制効果をもたらすからです。

【睡眠不足は"確実に"太る】睡眠不足で太る理由と睡眠を改善する10の方法

ダイエットやボディメイクを「頑張っているのに結果が出ない」と悩んでいる人が、見落としがちなのが睡眠です。睡眠は私たちが思う以上に体型に影響を及ぼしています。なんだけど、実際に改善してみないと「以下に睡眠で損をしていたかがわからない」...

運動を理由にダイエットを諦めるのはもったいない

確かに運動は大切なので、将来的には何かしらをやってほしいのも事実。

しかし、「ダイエットするには運動しないとダメなんだ」という思い込みから、ダイエットそのものを諦めてしまうのはとてももったいないことです。

前述のとおり、ダイエットするには食事を正すことがとっても重要。

それが何故かというと、不健康な食事による影響は、体型はもちろん、日々のやる気やメンタルにも関係する話だからです。

今の食生活が不健康である人ほど、食事を見直すだけで活力が湧いてきたり、脳がクリアになったりして、何かに取り組む意欲が高まることもあります。

SaYaKa

そうなってから自発的に「じゃあ運動しようかな」と思える時が来たら、そこから運動をすればいいんですよ。

食事は一生続く習慣

運動はやったりやらなかったりするときがあるでしょう。

しかし食事は毎日欠かさず、一生しつづけることですよね。

悪い食事を毎日毎日続ける人と、良い食事を毎日積み重ねた人の体型や健康度に違いが表れることは想像に難くないでしょう。

食事は今日からでも改善できます。良い食習慣を身に着けることは、良い体を維持することに繋がるのです。

食事の見直し方法

では、どのように食事を改善していけばいいのでしょうか？

ここからは、ステップ１からステップ６までに分け、段階ごとに変えていけるように改札していきます。

あなたが「ここまでは今日から気を付けられそうだな」と思うところから、今日の食事に取り入れてみてください。

もちろん、すべてを最初から取り組める方は一気に食事を変えて大丈夫です。

STEP１：タンパク質を摂る

最初のステップは「タンパク質を摂る」ことです。

タンパク質はヒトの直接的なエネルギーにはなりませんが、臓器、骨、爪、肌、髪、細胞、ホルモンなど体のあらゆる部分を作る重要な栄養です。

タンパク質には食欲を減らす効果があることが分かっています。

タンパク質をきちんと摂るだけで、食欲が減るのってとってもお得じゃないですか？

SaYaKa

ダイエットをしているとお肉やお魚を避けてしまいがちですが、かなり勿体ないです！

何をどの位食べると良いの？

一食でだいたいにぎりこぶし1.5～2個分のタンパク源を食べるのがベター。

タンパク源として選びたい食材はこちら。

鶏むね肉（皮なし）
卵
魚（鮭、サーモン、タラや、サバ、イワシなどの青魚）
納豆
レバー（1～2週間に１回くらい）
豚、牛などの赤身肉（たまに）

いずれもスーパーで手軽に手に入る食材です。

あまり自炊する時間が少ない方は、コンビニで買える以下のようなもので代用しても大丈夫です。

サラダチキン（なるべく塩以外の味付けがされていないもの）
鮭やサバの塩焼き
鯖缶（水煮）

コンビニで出来合いのものを買うときは、出来るだけ加工度が低く添加物の少ないものを選ぶようにするとなおよしです。

STEP2：油を変える

次のステップでは油（脂質）を変えていきましょう。

摂りたい油

いい油が摂れる食材

オリーブオイル
魚の脂(サバ、イワシ、鮭など）
ナッツ
アボカド

これらの食材は、体に良い効果のあるオメガ3系脂肪酸、オメガ6系脂肪酸、オメガ9系脂肪酸を豊富に含んでいます。

特にオメガ3、オメガ6系脂肪酸は体内で合成することが出来ないので、上記の食材を積極的に食べて補うことを意識しましょう。

https://bikinkatsu.com/2021/08/29/time-saving-food…ymaking-and-diet/

食べないほうが良い油

食べないようにする食材

揚げ物
コンビニスイーツなど脂質の多いお菓子
ファストフード

いかにも体に悪そうな食べ物たちですね。

油は高温加熱することで酸化してしまいます。酸化した油は体に非常に悪く、健康にも害があります。

高温の油で揚げられた揚げ物やファストフード。衣にもその酸化した油が大量に含まれています。

また、コンビニスイーツやスナック菓子にはトランス脂肪酸が多く含まれています。

トランス脂肪酸は悪玉コレステロールを増やす一方、善玉コレステロールを減らしてしまうことがわかっています。

同じ脂質（油）でも、良い油をとるか悪い油を摂るかで体への影響は全く違います。

SaYaKa

油を避けるのではなく、「良い油を摂る」ことを意識しましょう！

STEP3：食物繊維を摂る

腸内環境に良い効果があることで知られている食物繊維。

実はこの腸内環境がダイエットに大きく影響しています。

実は、ヒトは食物繊維を消化する消化酵素を持っていません。そのため、食物繊維を食べても体内に栄養として吸収されることはありません。

しかし食物繊維は腸内細菌にとってはとてもいいエサになります。食物繊維は腸内細菌の好物なのです。

そして腸内細菌が好む食物繊維を多く摂ることで、腸内環境を改善することができるんですね。

ヒトの腸内には約100兆個の細菌が棲んでいると言われ、善玉菌・悪玉菌・日和見菌が存在します。

人の腸内に棲んでいる善玉菌・悪玉菌・日和見菌と呼ばれる腸内細菌は、食べるものによってその割合が左右されます。

悪玉菌を増やしてしまう食べ物を食べると悪玉菌が増えてしまいますが、腸内細菌が好む食物繊維をたくさん食べれば善玉菌が増え、痩せやすい体になります。

SaYaKa

腸内細菌の良いエサとなる食物繊維は、腸内環境を正常に保ち、痩せやすい体にする上で重要な栄養なんです！

積極的に食べるべき野菜

野菜・フルーツ・きのこ類などの食物繊維が豊富な食材であればなんでもよいですが、手軽に手に入る食材だと次のようなものを選ぶとよいでしょう。

葉物野菜（ほうれん草、小松菜、チンゲンサイ、キャベツ、白菜など）
根菜類（サツマイモ、ジャガイモ、レンコン、サトイモなど）
きのこ類（マイタケ、シイタケ、えのきだけなど）
フルーツ（ブルーベリー、オレンジ、キウイ、リンゴなど）

食物繊維の多い食材はビタミン・ミネラルも豊富に含んでいることがほとんど。

こういった微量栄養素が体内に十分あると、食欲も湧きづらくなり、よりダイエットに良い効果があります。

生・加熱様々な調理法で食べる

野菜に含まれる栄養には、加熱調理で失われてしまうものもあれば、加熱することで吸収効率の上がる栄養もあります。

お昼でサラダで生野菜を食べたら、夜は煮物や野菜スープ・蒸し野菜にしてみる、などいろいろな方法で食べることを意識しましょう。

サツマイモは加熱後に冷やして効果アップ

サツマイモやジャガイモは、一度蒸かしたあとに冷やすとよりよい効果を得ることが出来ます。

これは冷える過程で難消化性デンプンのレジスタントスターチが生成されるため。

レジスタントスターチは腸内細菌の大好物。レジスタントスターチを食べることで腸内の善玉菌が増えます。

また、レジスタントスターチに変わった分は体内に吸収されずに排出されるため、結果的に摂取カロリーが減るという効果もあります。

一度冷やした後に再加熱してもレジスタントスターチは保たれるので、冷蔵庫にストックして食べたいときに電子レンジでチンすればOKです。

STEP4：炭水化物を見直す

炭水化物を避ける方も多いと思いますが、炭水化物の減らしすぎは禁物。

特に脳は糖質を主なエネルギー源にしているため、脳と体のエネルギー不足や活力低下を防ぐためにも、適量を摂ることが大切です。

もちろん、運動をしないぶん摂りすぎに気を付ける必要はあります。

基本的には、この次にお伝えする「栄養価の高い炭水化物」を食べるようにすれば、食欲が止まらない、といったことは防ぐことができます。

食べたい炭水化物

雑穀米
玄米
サツマイモ
ジャガイモ

ごはんは雑穀米か玄米にしましょう。そのほかにサツマイモ、ジャガイモもおすすめです。

いずれも食物繊維や微量栄養素が豊富で、腸内環境の改善や睡眠の質を高める効果が期待できます。

白米を食べるときの工夫

ごはんは白米がいい！という方には冷ご飯がオススメ。

これは、前述のサツマイモ・ジャガイモを冷やしたほうが良い理由と同じで、難消化性デンプンのレジスタントスターチが生成されることにより腸内環境の改善と摂取カロリーを少なくすることができるからです。

冷やした後に再加熱してもOKなので、白米を食べたい方は一度冷やしてから食べましょう。

STEP5：間食を果物・ナッツにする

タンパク質、脂質、炭水化物を見直すと、あまり空腹を感じなくなってきます。

もし小腹が空いたときは、これまで食べていたお菓子ではなく果物やナッツにしましょう。

オススメのフルーツ

毎日食べるのであれば、以下のようなフルーツがオススメ。

ベリー系（ブルーベリー、イチゴなど）
柑橘系（オレンジ、グレープフルーツなど）
キウイ

ベリー系（ブルーベリー、イチゴなど）
柑橘系（オレンジ、グレープフルーツなど）
キウイ

特にブルーベリーに含まれるアントシアニン（ポリフェノールの一種）は健康効果が凄く、DNAの修復効果、脳の認知機能の改善、体の酸化レベル低下、アンチエイジングなど様々な効果がわかっています。

なおかつ、冷凍で食べたほうが栄養の吸収効率が上がるという優れもの。

冷凍だとストックしやすいので、おやつ用にまとめ買いしておくのがオススメです。

SaYaKa

筆者の家の冷蔵庫には常にブルーベリーが入っています！

さらに、これらのフルーツは摂りすぎ注意の「果糖」が少ない、という点もおすすめできるポイントです。

「果糖」の何がいけないの？

フルーツにはビタミンが豊富に含まれており、抗酸化作用があるため毎日食べて欲しい食材です。

一方で、フルーツには「果糖」という摂り過ぎに気を付けるべき栄養素も入っています。

果糖の摂りすぎは何がいけないかというと、

体の老化を進める：果糖と体内のタンパク質が結び付くことでできるAGE（終末糖化産物）が、DNAを損傷させたり肌を劣化させる
肝臓にダメージを与える：果糖は直接肝臓へ送られるため、体を巡らずブドウ糖や脂肪に変換される。摂りすぎると肝臓にダメージを与える

このように、摂りすぎることで体にダメージを与えてしまうんですね。

一日の果糖摂取量は、だいたい1日に15～25gであれば問題ないと言われています。

もちろん、食べ過ぎなければ大丈夫なので、毎日適量を食べるようにしましょう。

ナッツ

ナッツは体に良い油とビタミンを豊富に含んでいるため、良い栄養補給源になります。

一方で、脂質が多いぶんカロリーも高いので、食べるときは一日に25g程（片手の手のひらに乗るくらい）までにするのがベター。

今日はあんまり脂質を摂っていないな、と思った日には、間食でナッツを食べる、というくらいが良いでしょう。

最近はコンビニにも売っていますし、ネットだともうちょっと安く買えたりするので、いろいろ探してみるのがいいですね。

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STEP6：プチ断食を取り入れる

STEP5までの食習慣を定着させると、こんなことを実感できるはずです。

体が健康になったことを感じられる
過剰な食欲を感じなくなる
頭がクリアになる
日々の活力が増す

ここまで来たら、最後にプチ断食を取り入れてみましょう。

断食にはいろいろなパターンがありますが、ここでお伝えするプチ断食は「8時間ダイエット」「16時間ダイエット」「リーンゲインズ」などと呼ばれているものです。

この断食方法は、「1日のうちに食べる時間を8時間にし、残りの16時間は何も食べない」というもの。

プチ断食には、以下のような効果があります。

食欲が減る
細胞が若返り、アンチエイジングにも効果的

「断食」で食欲が減るというのは意外ですよね。

でもこれは本当に効果があって、私もかれこれ2年ほどプチ断食を続けています。

最初こそ断食中の空腹に悩みますが、2週間ほどで体が慣れ、その後は「朝食を食べないほうが調子がいいな」と感じるようになりました。

間違った情報に注意

ネット上では「食事をしていい8時間のうちは何を食べてもいい、好きなだけ食べてもいい」と書かれていることもありますが、これは間違いです。

前述したような体に良くない食材（ファストフードやコンビニスイーツ、スナック菓子などの超加工食品）を避けることはもちろん、8時間のうちに食べ過ぎてカロリー過多になっては意味がありません。

8時間ダイエットは、「時間を制限すればなんでも食べられる」ものではなく、「食欲を正常な状態に戻す」ための食事法です。

健康的な食事を維持した上で、プチ断食に取り組みましょう。

女性は12～14時間の空腹でもOK

プチ断食は女性にも効果がありますが、一部の女性は冷え性、生理不順などの不調が起こることがあります。

女性の体は敏感なので、極度なカロリー制限や断食でホルモンバランスが乱れてしまうことがあるのも珍しくないこと。

まずは10～12時間の空腹から始めて、大丈夫そうであれば徐々に断食時間を延ばしていく、というように、段階的に断食時間を延ばしていくのが安全です。

SaYaKa

断食で健康を損なってしまっては元も子もありません。「ちょっとおかしいな」と思うような不調が表れたら、無理せず断食を止めてくださいね。

プチ断食についてさらに知りたい方はコチラ

【プチ断食】16時間ダイエット効果が出る正しいやり方【女性が解説】

この記事でわかること 8時間ダイエットとはどういう食事法？ 8時間ダイエットの効果 8時間ダイエットのやり方 8時間ダイエットをやるときの注意点少し前から有名になっている16時間ダイエット。「8時間...

まとめ

今の食事がおろそかになっている人ほど、最初は大変かもしれません。

けれど、一回良い食生活を習慣にすると、「これほどまでに体が軽くなるんだ」と気付き、以前の不健康な食生活には戻れなくなります。

それくらい心、体、脳と体全身に良い影響をもたらしてくれる食事。

食事を改善して、代謝のよい綺麗な体型を目指しましょう！

より詳しい食事管理についてはこちら

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【ボディメイク】タンパク質の正しい摂り方知ってる？量から食材まで徹底解説

SaYaKa — Wed, 04 Aug 2021 08:26:40 +0000

さて今回はタンパク質のお話。

近年は女性の筋トレが浸透してきて、あわせてタンパク質の重要性も認識されるようになりましたね。

ボディメイクで筋トレをしている方はもちろん、ダイエットをしたい方や健康を維持したい方、美容に気を配る方にもタンパク質は重要な栄養素です。

SaYaKa

ダイエットにも美容にも、かなり効果があるんですよ！

タンパク質とは

タンパク質は20種類のアミノ酸で構成されています。

このアミノ酸は、２つの種類にわけられます。

体内で作ることのできる「非必須アミノ酸」
体内で作ることができない「必須アミノ酸」

必須アミノ酸は体内で合成が出来ないため、必ず食品から摂取する必要があります。

タンパク質は体のあらゆる機能に関わっていて、人の体の15～20％はタンパク質でできています。

ヒトの臓器や筋肉、肌、爪、髪、さらに体内の免疫物質やホルモン・酵素などを作っているのはタンパク質です。

働きと効果

タンパク質の働き

タンパク質は、血液や筋肉、骨や臓器、皮膚、髪、爪などの材料になります。

不足なく摂ることで、肌や髪、爪を健康に保ったり、筋肉量を維持することが出来ます。

さらに、免疫物質やホルモン・酵素の材料にもなるため、十分なタンパク質を摂ることで面英気力の低下を防ぎ、体を健康な状態に保つことが出来ます。

高タンパク質な食事の効果

食欲が減る

人には、満腹ホルモンとも呼ばれる「レプチン」というホルモンがあります。

タンパク質はこの「レプチン」の材料にもなっています。

レプチンを正常に分泌するには、タンパク質が欠かせないのです。

タンパク質をきちんと摂っていればレプチンが正常に分泌されるので、食欲が過剰になることを防いでくれます。

筋肉量が維持され、代謝の低下を防ぐ

とくに、30代以降はなにもしないと筋肉が減少していきます。

20代でも、食事制限でアンダーカロリーを続けていれば筋肉はどんどん減っていきます。

筋肉の減少を抑えるためには、十分なタンパク質を摂取する必要があります。

逆に、十分なタンパク質を日々摂っていれば、筋肉量の低下を防ぐことが出来ます。

肌・髪・爪が綺麗に保たれる

タンパク質は肌・髪・爪の材料にもなるため、十分な量のタンパク質を摂ることは肌や髪を健康で綺麗に保つことにも繋がります。

タンパク質が不足すると

タンパク質が不足すると、体に様々な影響があります。

筋肉量低下
骨や爪が弱くなる
髪がパサつく
肌が荒れる
免疫力が低下する

SaYaKa

どの影響も避けたいことですね。

ダイエット・美容・健康のすべてにかかわるタンパク質は、筋トレなどの運動をしていない人でも、きちんと摂ることが大事なんです。

私もきちんと食べなきゃいけないんだね

タンパク質の摂り方

最初に以下の記事から自分の一日の摂取カロリーを計算しておきましょう。

その食事制限、間違ってるかも。成功するダイエットの食事法解説【女性向け】

ダイエットで最初に考えるのが食事制限ですが、効果が出ているように見えて、実は長期的に見て逆効果であることがほとんどです。ダイエットはしている最中よりもダイエットを終えた後の維持の期間のほうが圧倒的に長いです。そのことを知らずに食事制...

※カロリー計算の項目に直接飛ぶようになっています。

一日の摂取量

エネルギー量：1gあたり4kcal
1日の推奨摂取量：摂取カロリーの13～20％

一日の摂取カロリーが1,800kcalの方は、一日に59～90gのタンパク質を摂取することが理想です。

1,800kcal × 0.13 ＝234kcal
234kcal ÷ 4 ＝ 59g

計算が面倒な方は、毎食にぎりこぶし1.5～2個分のタンパク源を食べることを気を付ければ大丈夫です。

筋トレをしている場合

筋トレや活発なスポーツを行っている方は、もう少し多めにしましょう。

体重×1.8~2g（体重50kgなら90～100gのタンパク質）を目安に摂ればOKです。

過剰摂取に気を付ける

タンパク質の過剰摂取は、タンパク質を分解する肝臓と腎臓に負担をかけます。

長期的に過剰摂取が続くと、ダメージが積み重なり腎結石などになるリスクも高まります。

たまに食べ過ぎる日があるくらいなら問題ないですが、「タンパク質をたくさん摂らないと！」と必要以上のタンパク質を長期的に摂ることは止めましょう。

食物繊維も合わせて摂る

タンパク質と一緒に、食物繊維も多めに摂ることを心がけましょう。

肉や魚などの動物性タンパク質は、腸内の悪玉菌が好むエサで、タンパク質ばかりを食べていると悪玉菌が増え、腸内環境が悪化してしまいます。

これを防ぐために、魚や肉と合わせて毎食野菜で食物繊維を摂るようにしましょう。

オススメの食材

食材を選ぶ基準として、これらを考慮して選んでいます。

カロリー当たりのタンパク質量が多い
アミノ酸スコアが高い
カロリー当たりのビタミン・ミネラルが多い

アミノ酸スコアとは

タンパク質を構成するのがアミノ酸です。

アミノ酸は、「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」に分けられます。

必須アミノ酸：体内で合成ができない。必ず食物からとる必要がある
非必須アミノ酸：体内で合成可能。しかし様々な働きを持つため食物からも摂取するとよい

必須アミノ酸は9種類あり、それぞれ必要量が提唱されています。

食品の中に必須アミノ酸がどれだけ含まれているかを表したのがアミノ酸スコアで、100に近いほど優良なタンパク源です。

各アミノ酸の働きはコチラのサイトに詳しく載っています

www.orthomolecular.jp

» 必須アミノ酸と非必須アミノ酸｜栄養素の説明｜栄養療法～薬だけに頼らない根本...

https://www.orthomolecular.jp/nutrition/amino2/

鶏むね肉（皮なし）

アミノ酸スコア：100
100gあたりのタンパク質量：22.9

鶏むね肉はアミノ酸スコア100です。

100gあたりのタンパク質の量も多く、にぎりこぶし一つ分くらいの量で30g近くのタンパク質を摂取できます。

食べるときは、皮を取ると脂質とカロリーを少なくすることが出来ます。

SaYaKa

脂質も重要な栄養素ですが、脂質にも質があり、お肉の脂より魚やオリーブオイルなどの良質な油を摂ることが好ましいです。

なので、鶏むね肉を食べる際には皮をとって食べると良いですよ。

脂質についてはコチラ

ボディメイク中も油は必要？脂質制限をしてはいけない理由と食べるべき6つの食品

ダイエットも始めたし、ノンオイルドレッシングにしよ～ SaYaKa 待って！油を減らしすぎるとかえって痩せにくく、不健康になってしまいますよ。減らすより、どんな油を選...

卵

アミノ酸スコア：100
100gあたりのタンパク質量：11g

卵が体に良いことはよく知られていますね。

卵１個にすると約6.2gのタンパク質を含んでいます。

卵にはその他にも多くの栄養が入っていて、健康効果が高い食品です。

卵黄：疲労回復・美容・免疫力に関わるビタミンB群、ビタミン、ビタミンD、脳を健康に関係するコリン等
卵白：タンパク質、ビタミンB群、抗酸化作用のあるセレン等

卵はコレステロールが多いことで嫌煙されがちですが、摂り過ぎが良くないだけで、コレステロール自体にも体内で重要な役割があるため、過度に節制する必要はありません。

目安としては一日３個くらいまでであれば問題が無いと言われています。

なので、例えば毎日１個食べるくらいであれば全く問題ありません。

魚介類

魚貝類は、貝類・甲殻類を除き、ほとんどがアミノ酸スコア100です。

タラ、アジ、マグロ、カワハギなどは脂が少ないため、脂質を抑えたいときにオススメです。

逆に脂質が足りていないなと感じる日は、サバや銀鮭、サーモン、カツオといった良質な脂質の多い魚を選ぶと良いでしょう。

納豆

アミノ酸スコア：100（※大豆）
タンパク質量：6.6～8.3g（１パック）

納豆となる大豆はアミノ酸スコア100の食材です。

安価で手に入りやすく、手軽に食卓に取り入れられるのがよいですね。

発酵食品である納豆は、腸内環境も良くする効果があります。

たまに摂るとよい食材

牛肉・豚肉

赤身肉は鉄分が豊富で、赤身肉に含まれる鉄分はヘム鉄という体内に吸収されやすい鉄分です。

お肉に含まれる飽和脂肪酸は摂りすぎに注意ですが、牛豚の肉の中でも低脂質・高タンパクな牛ヒレ・豚ヒレはたまに食卓に並べたい食材です。

特に女性は鉄分不足になりやすいので、意識してたまに食べるようにしましょう。

＜牛ヒレ・豚ヒレに含まれる主な栄養＞

牛ヒレ肉：お肉の中でも低脂質高タンパク。ビタミンB6、B12 、ナイアシンや、鉄分が豊富。
豚ヒレ肉：牛ヒレ肉を上回る低脂質高タンパク。ほかにビタミンB1、B6、カリウム、亜鉛が豊富。

レバー（鶏・豚・牛）

レバーも鉄分が多く含まれているがことで有名ですね。そしてこちらもアミノ酸スコア100の食材です。

特に豚レバーは鉄分含有量が高く、女性は定期的に摂りたい食材です。

鶏・豚・牛のレバーはそれぞれ栄養の含有量が異なり、鉄分が一番多いのは豚レバーです。

一方、レバーはビタミンAの過剰摂取になりやすいという注意点もあります。

ビタミンAが不足すると暗順応障害が起こり薄暗いところでものが見にくくなり、やがて夜盲症になります。また、角膜や結膜上皮が乾燥し、角質化するほか、皮膚や粘膜でも、乾燥、肥厚、角質化が起こります。小児の場合は成長が停止する場合もあります。

　反対に脂溶性ビタミンである、ビタミンAは過剰に摂取しても、健康障害が起こることが知られています。ビタミンA過剰症の症状として、頭痛が特徴的であるほか、急性の過剰症としては脳脊髄液圧の上昇や、慢性的な過剰症として、頭蓋内圧亢進症や皮膚のはげ落ち、口唇炎、脱毛症、食欲不振、筋肉痛などの症状が見られることが知られています。

出典：健康長寿ネット「ビタミンAの働きと1日の摂取量」

そのため、週に何回もレバーを食べるというのは控えたほうが良いでしょう。

ビタミンAは野菜などからも摂取できるので、生理中の鉄分不足対策で食べるくらいで大丈夫です。

それぞれの詳細な栄養含有量は以下のサイトで紹介されています。

まごころケア食｜シルバーライフ

栄養豊富なレバー｜牛・豚・鶏それぞれの特徴について｜まごころケア食

https://magokoro-care-shoku.com/column/iron-rich-liver-nutrition/

牛・豚・鶏のレバーは味や食感も様々。それぞれの特徴や栄養についてご紹介していきます。レバーは肝と呼ばれる肝臓の部分です。牛・豚・鶏それぞれ形や大きさも異なり、味や食感も違います。牛レバーはやわらかい肉質と濃厚な味わいが特徴です。

プロテインは必要？

プロテインは手軽にタンパク質を補えるよいものである一方、飲みすぎはタンパク質の過剰摂取になる可能性もあります。

SaYaKa

もちろん利点も多いので、プロテインを飲むときに「気を付けること」と「利点」の両方を知って、上手に活用しましょう。

気を付けること

過剰摂取に気を付ける

タンパク質の過剰摂取は肝臓や腎臓にダメージを与えます。

肝臓や腎臓はタンパク質を分解する臓器。

タンパク質の過剰摂取が続くと、最悪の場合は腎結石などの病気になるリスクも高まります。

食事から十分に摂れないときに飲む

忙しくてきちんとした食事がとれなかった日
元々小食・消化器官が弱いなどで多くの食事を摂れない人

このような場合はプロテインを利用すると良いでしょう。

タンパク質の摂り方まとめ

いかがでしたか？

タンパク質がダイエット・筋トレ・美容・健康と様々なことに良い効果があることがお判りいただけたのではないでしょうか。

お肉や魚を上手に食事に取り入れて、健康にダイエットやボディメイクをしましょう！

この記事のまとめ

タンパク質について
ダイエット・美容・健康に大事な栄養
毎食にぎりこぶし1.5~2個分くらいのタンパク源を食べる
過剰摂取に気を付ける

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ボディメイク中も油は必要？脂質制限をしてはいけない理由と食べるべき6つの食品

SaYaKa — Mon, 02 Aug 2021 12:09:00 +0000

ダイエットも始めたし、ノンオイルドレッシングにしよ～

SaYaKa

待って！油を減らしすぎるとかえって痩せにくく、不健康になってしまいますよ。減らすより、どんな油を選ぶかが大事です！

「油は太る」と思い、避けてはいませんか？

脂質の摂りすぎは体に悪く肥満の原因にもなりますが、実は脂質不足による悪影響のほうが大きく怖いのです。

この記事では脂質について詳しく解説していきます。

この記事でわかること

脂質はなぜ必要なの？不足するとどうなる？
脂質はどれだけ摂ればいいの？
良い脂質と悪い脂質の違いって？

脂質はなぜ必要なの？

細胞やホルモンの材料になる必須の栄養素だから

脂質は細胞やホルモンの材料になっており、不足すると以下の影響のような影響があります。

細胞が劣化する
ホルモンが正常に作られない
ホルモンバランスの乱れに繋がる

女性ホルモンであるエストロゲン・プロゲステロンの生成にも脂質が必要です。

ホルモンバランスはダイエットとも密接に関係しています。

ホルモンが正常に作られないことでホルモンバランスが乱れると、痩せにくくなってしまうのです。

脂肪の消化を助ける胆汁酸の材料になる

脂質は中性脂肪とコレステロールにわけられ、コレステロール胆汁酸の材料になるという重要な役割があります。

胆汁酸は摂取した脂肪の消化や吸収を助けます。

後述しますが、悪いものだと思われがちなコレステロールにも体内で重要な役割を持っており、なくてはならない栄養素です。

脂溶性ビタミンの吸収を助ける

SaYaKa

脂質は脂溶性ビタミンの吸収を助けてくれます！

美容と健康にとって大切なビタミン。

ビタミンには脂溶性と水溶性があり、脂質は脂溶性ビタミンの吸収を助けてくれる優れものです。

主な脂溶性ビタミンはこちら。それぞれに大事な役割や効果がありますね。

ビタミンA：目や皮膚の粘膜を健康に保ち、抵抗力を強める
ビタミンD：カルシウムの吸収を助け、骨の健康を保つ。免疫機能を調整する
ビタミンE：強い抗酸化作用を持ち、細胞の酸化を防ぐことから老化防止の効果がある。動脈硬化や血栓の予防、血圧の低下、LDL(悪玉)コレステロールの減少にも効果がある
ビタミンK：血の固まりやすさに関係があり、不足すると出血が止まりにくくなる。骨密度にも関係があり、ビタミンDと合わせることで効果が上がる

これらのビタミンをたくさん摂ることを心がけていても、脂質が足りないと十分な量を体内に取り込むことが出来なくなってしまいます。

折角他の部分でよい食事をしていても、脂質が足りないことが理由で十分な効果を発揮できなくなってしまうのです。

体温の保持・臓器の保護

脂質は皮下脂肪として蓄えられ、体温の保持や内臓を保護するクッションの役割になります。

脂肪というとあまりいいイメージを持たないかもしれませんが、筋肉と同時に脂肪もある程度あったほうが健康的で、かつ女性らしいボディラインを作ることが出来ます。

SaYaKa

ボディメイク中も、筋トレで鍛えた筋肉の上にある程度脂肪を付けることで、ハリのあるボディにすることが出来るんですよ！

また、脂肪は体温を保持するという役割もあります。

過度なダイエットで筋肉と脂肪の両方が減ると、冷えに悩まされることがあります。

女性に多い冷え性ですが、体温は健康に関係していて、体温が低いほど免疫力も下がってしまうというデメリットがあります。

体温が上がると血液の流れがよくなり免疫力が高まります。
血液は私たちの体を構成する約60兆個もの細胞に栄養と酸素を送り届け、かわりに老廃物を持ち帰る働きをしています。その血液の中に、免疫機能を持った白血球が存在し、その白血球が体の中をめぐることで、体の中の異物をパトロールしているのです。

つまり体温が下がると血流が悪くなり、免疫力も低下し、体内に異物を発見しても、素早く駆除してくれる白血球を集めにくくなり、ウイルスや細菌に負けて発病しやすくなってしまいます。

白血球は、これら外界からのウイルスや細菌だけでなく、がん細胞が体の中にできるたびに、免疫細胞が攻撃をして死滅させてくれています。
実は健康な人でもがん細胞は1日に5000個もできています。その1つでも免疫という監視システムをかいくぐって生き残ると、1個が2個、2個が4個、4個が8個と倍々ゲームのように増えていき、やがてはがんに姿をかえてしまうのです。

引用：サワイ健康推進課「体温を上げて免疫力アップ」

このような体の状態になることを防ぐために大切な体温。

体温を保持するためには一定の脂肪が必要であり、その脂肪を必要量維持するためにも脂質はとても重要なのです。

脂質の摂り方って？

脂質を摂り方を理解するには、以下のことを知る必要があります。

脂質には種類がある
健康によい脂質（油）を知る
適切な摂取量を知る

ひとつずつ詳しく解説していくので、先に「毎日どのように油を摂ると良いの？」ということを先に知りたい方は食事への「油」の取り入れ方の項へ飛んでください。

脂質には種類がある

脂質には種類があり、大きく飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つに分けられます。

飽和脂肪酸	不飽和脂肪酸
常温で固形のものが多い	常温で液体
肉や乳製品など、動物性の脂に多い	植物性の脂に多い

このうち、不飽和脂肪酸はさらに一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられます。

不飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸（体内で作ることが出来る）		多価不飽和脂肪酸（体内で作ることが出来ない）
オメガ3系脂肪酸	オメガ6系脂肪酸	オメガ9系脂肪酸
α-リノレン酸	リノール酸	オレイン酸
EPA	γ-リノレン酸	パルミオレイン酸
DHA

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸　それぞれ多く含まれている食材は？

それぞれの脂質は、以下の食品に多く含まれています。

飽和脂肪酸：肉の脂、ココナッツオイル、バターなど
不飽和脂肪酸①　一価不飽和脂肪酸：
オリーブオイル、菜種油、大豆油、アーモンド、牛肉など（オメガ9系脂肪酸）
不飽和脂肪酸②　多価不飽和脂肪酸：
サバ・イワシなどの青魚、鮭、アマニ油、菜種油、アボカドなど（オメガ3系脂肪酸）
大豆油、ヒマワリの種、くるみ、アーモンド、卵黄(生)、豚レバー、サバ、ブリ、ウニなど（オメガ6系脂肪酸）

※多価不飽和脂肪酸は体内で合成できない必須脂肪酸（必ず食事から摂取する必要がある）

正しい脂質の摂り方ガイド

ここからは、実際に何をどれくらい食べればいいのかを解説していきます。

解説内容はコチラ。各項目のリンクから見たい順にチェックすることが可能です。

各脂肪酸にはどんな効果や働きがあるの？

それぞれの脂肪酸にどのような効果や働きがあるかを見ていきましょう。

これらの３つ（４つ）の脂肪酸について順番に解説します。

飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸ー多価不飽和脂肪酸（オメガ３、オメガ６）
不飽和脂肪酸ー一価不飽和脂肪酸（オメガ9）

1.飽和脂肪酸

肉や乳製品などの動物性脂肪に多く含まれますが、植物性ではココナッツオイルがあります。

バターや肉の脂などの飽和脂肪酸の多い油は、摂りすぎると肥満の原因になります。

かといって、不足すると貧血を起こしたりすることがあります。

しかし普通の食事をしているぶんには不足することはなく、どちらかというと摂り過ぎに中止する必要がある油です。

2.不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は多価不飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸に分けられます。

2-1.多価不飽和脂肪酸

多価不飽和脂肪酸にはオメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸があります。

多価不飽和脂肪酸は体内で作ることが出来ず、必ず食物から取り入れる必要があります。

2-1-1.オメガ3系脂肪酸

▶多く含まれる食材

α-リノレン酸：亜麻仁油、菜種油、アボカド
EPA、DHA：サバ、イワシなどの青魚、鮭

特に青魚に含まれる油は体にいいと聞いたことがある方が多いのではないでしょうか。また、アボカドは美容効果があることもよく知られていますね。

α-リノレン酸は血管を拡張させ、血液の流れをスムーズにします。

EPAには中性脂肪を低下させる作用が、DHAには認知機能の改善効果が報告されているなど、脳の健康への関わりが示唆されています。

2-1-2.オメガ6系脂肪酸

▶多く含まれる食材

リノール酸：大豆油、ヒマワリの種、くるみ(煎り)、アーモンド
アラキドン酸：卵黄(生)、豚レバー、サバ、ブリ、ウニなど

リノール酸には血中コレステロールを下げる効果があると言われています。

アラキドン酸には認知機能改善効果があると言われています。また、乳幼児の脳の発達に欠かせない脂肪酸で、母乳に多く含まれています。

2-2.一価不飽和脂肪酸

一価不飽和脂肪酸にはオメガ9系脂肪酸があります。

多価不飽和脂肪酸とは違い、油から取り入れる以外に体内でも合成されます。

オメガ9系脂肪酸で代表的なのがオレイン酸です。

▶オレイン酸が多く含まれる食品
オリーブオイル、菜種油、大豆油、アーモンド、牛肉など

オレイン酸は善玉（HDL）コレステロールは減らさず悪玉（LDL）コレステロールのみを減らす働きがあり、毎日摂ることで冠動脈性心疾患のリスク低減効果があると言われています。

オレイン酸を多く含むオリーブオイルはポリフェノールやビタミンEなどの抗酸化物質も含んでおり、積極的に摂りたい油です。

|| 実は悪玉（LDL）コレステロールも必要な栄養素

悪玉というと全くないほうが良いように思いますが、そういうわけではありません。

コレステロールは肝臓で合成され、ホルモンや細胞の材料になり血液を通して全身に運ばれます。

この運ぶ役割を担っているのがLDLコレステロールです。

これに対して、血液に乗って体内を巡った後に余ったコレステロールを回収してくれるのがHDL（善玉）コレステロールです。

HDL（善玉）コレステロール：不足すると、余ったコレステロールを回収しきれずに欠陥がドロドロになる
LDL（悪玉）コレステロール：不足すると、細胞やホルモンの材料が全身に行き渡らず、ホルモンが不足したり、血管壁の細胞が脆くなる

SaYaKa

悪いイメージを持たれがちなコレステロール。ですが体を健康に保つのに欠かせないもので、コレステロールも適正量を摂ることが大切なんですよ！

食事への油の取り入れ方

一日の摂取量

一日の摂取カロリーのうち、20～30％を脂質にしましょう。

一日1,800kcalを摂る場合は、40g～60g脂質を摂る計算です。

摂取カロリーの計算などはコチラの記事を参照してください。（カロリー計算の項目に直接飛ぶようになっています）

その食事制限、間違ってるかも。成功するダイエットの食事法解説【女性向け】

酸化した油は食べない

体に悪い油が酸化した油。

酸化した油は体内に炎症を起こし、体内の老化を促します。健康にも美容にも良くありません。

密閉度の低い容器で保存された油
高温調理された油
ファストフードや外食チェーンなど、油を繰り返し使っているお店の食品

これらの油で調理された食べ物は避けるようにしましょう。

油は高熱調理することで酸化してしまいます。油の管理環境が良くないお店では、揚げ物など油を多量に使ったメニューは食べないのがベターです。

良質な脂質を摂るにはコレ！毎日摂るべき6つの食品

オリーブオイル

オリーブオイルはぜひ毎日の食卓に取り入れたい油です。

ドレッシングの代わりにオリーブオイルを使用すれば、手軽に取り入れることが出来ます。

他の食材からどれだけ油を摂っているかによりますが、サラダであれば小さじ１～２杯を摂取するとよいでしょう。一日の脂質の摂取量の範囲に収まっていれば問題ありません。

オリーブオイルは以下のことに気を付けて摂取しましょう。

オリーブオイルは160℃を超えると酸化が進む
常温で摂取する、もしくは低温調理器を利用したコンフィに使用する
購入の際はボトルが密閉され遮光になっているものを選ぶ
日の当たらないところで保存する

筆者のオススメはこちらのオリーブオイル。

容器の密閉度が高く参加しづらいだけでなく、ポリフェノールの含有量が多いこともおすすめのポイントです。

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魚（サバ、銀鱈、鮭）

スーパーで切り身になっているものでもいいので、週に3回くらいを目安に食卓に取り入れましょう。もちろん、毎日食べられるのであれば毎日食べてOKです。

▶サバ

サバは安価でありながら、良質な脂質と炭水化物の両方を摂ることが出来る素晴らしい食材です。

鯖缶であればストックも可能で使い勝手がいいのも良いところ。

鯖缶を利用する際は味付け加工がされていない水煮缶にし、自分で味付けをするようにしましょう。

▶銀ダラ

銀鱈は一価不飽和脂肪酸のオレイン酸が豊富です。

普通のタラは脂質が少ないですが、銀鱈は脂質が豊富に含まれています。

一方で、タラ自体は、食べ物に含まれる「タンパク質」の量と「必須アミノ酸」がバランス良く含まれているかを数字で表したアミノ酸スコアが100の素晴らしい食品なので、その日の食事内容に応じて選んで食べるのがオススメです。

脂質が少なめのタラは、そのほかの食事で脂質を多めに摂った日のタンパク質源として摂取。

反対に、脂質が少ないなと思った日は、銀ダラにすると良質な脂質とタンパク質を同時に摂取することが出来ます。

▶鮭、サーモン

鮭・サーモンはEPA・DHAを豊富に含む良質な食材です。

タラと同様にアミノ酸スコアも100。ビタミンB群やカリウムもといった栄養も豊富で、スーパーでも手軽に買えるというところもオススメな理由です。

サーモンや銀鮭は比較的脂質が多め。秋に出回る秋鮭は脂質が少なめです。

こちらもタラと同様、その日の脂質摂取量に応じてチョイスしましょう。

アボカド

森のバターと言われるほど、果物の中では珍しく脂質の多いアボカド。

オリーブオイル同様にオレイン酸を多く含んでいます。

他にもカリウム、葉酸、ビタミンEなどが多く含まれていて美容にも効果的です。

サラダとして野菜と一緒に摂ると、脂溶性ビタミンの吸収率も上がるのでオススメです。

ナッツ

ナッツにも良質な脂質が含まれています。

加えてビタミンEやカリウム、ナイアシンなどが豊富です。

主なナッツを見てみると、これらの栄養が含まれています。

クルミ：ビタミンB2
アーモンド：ビタミンE、ナイアシン
ピスタチオ：ビタミンE、カリウム
ヘーゼルナッツ：ビタミンE

ナッツはコンビニでも買えますし、ネットでも購入できます。購入する際は、無塩の素焼きを選ぶようにしましょう。

手軽につまめるのでおやつにするのもおすすめです。

脂質が豊富な分カロリーも高くなりますが、食べるときは一日に片手にのるくらいの量を目安にすれば大丈夫です。

赤身肉も適度に摂ってOK

肉類に含まれる飽和脂肪酸はあまり不足することが無く、どちらかというと過剰摂取に気を付ける必要がある油ですが、過度に摂取しすぎるのも良くありません。

赤身肉には女性が不足しがちな鉄分が多く含まれています。

適度であれば良いので、たまに食卓に並べてみたり、焼き肉に行くくらいなら全然OKです。

また、お肉を制限しすぎることでタンパク質が不足してしまうこともあります。

日頃「毎日摂りたい油」の食材を食べていれば脂質不足になることはあまりないので、日々のタンパク質補給には鶏むね肉（皮なし）などを活用して、脂質もタンパク質も適量を摂取しましょう。

サプリで摂ってはいけない

EPAやDHAはサプリメントでもよく売られていますね。

手軽に生活に取り入れられるため、飲んでいる方もいるのではないでしょうか。

しかし、残念ながら市販のサプリメントの油は酸化していることがほとんどです。

また、サプリメント自体が摂りすぎると肝臓への負担となります。

確かにサプリで摂るのは手軽で忙しい人にとっては便利なのですが、いいことばかりではないのです。

SaYaKa

それならば「食事に魚を取り入れるだけで、同時にタンパク質も摂れる」「普段の油をオリーブオイルに変えるだけで美容にも効果がある」ように様々なメリットがある食材を食事に取り入れるほうがずっといいですよ。

まとめ

いかがでしたか？

油は美容にも健康にも、そしてダイエットにも良い効果をもたらしてくれる大切な栄養だとおわかりいただけたのではないでしょうか。

正しい油の摂り方を実践して、健康的なダイエットやボディメイクを行いましょう！

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【プチ断食】16時間ダイエット効果が出る正しいやり方【女性が解説】

SaYaKa — Sun, 18 Jul 2021 12:08:04 +0000

この記事でわかること

8時間ダイエットとはどういう食事法？
8時間ダイエットの効果
8時間ダイエットのやり方
8時間ダイエットをやるときの注意点

少し前から有名になっている16時間ダイエット。

「8時間ダイエット」「プチ断食」「リーンゲインズ」などと言われるこの食事法は、ダイエットとアンチエイジングにとても効果的だと言われていて、筆者も3年程続けています。

今回は、そんな8時間ダイエットについて細かく解説していきます。

8時間ダイエットとは

8時間ダイエットとは、一日のうちに食事をしていい時間を8時間に限定する食事方法のことです。

他には16時間断食、プチ断食、間欠的ファスティング、リーンゲインズなどと呼ばれています。

本当に食事の時間を制限するだけでダイエット効果があるの？

SaYaKa

半信半疑のようね。
じゃあこれから8時間ダイエットがダイエットに効く理由と正しいやり方ををしっかり解説していきます！

8時間ダイエットで得られるメリット

食欲が減る

一定の空腹時間を設けると、食欲が正常な状態に戻り食欲コントロールができるようになります。

そもそも人はある程度の空腹に耐えることができるようにできています。

まず、原始の時代では朝起きてすぐに食料があるわけではありませんでした。午前中は動物を狩ることや野菜・果物・木の実などの採集で、その日の食べ物を確保する必要がありました。

それから文明が出来てからも長らく朝食という文化はなく、日本で朝食を食べる習慣ができたのは江戸時代からです。これは海外でも同じで、およそ300年前頃に朝食の習慣が出来たと言われています。

私たちが一日３食を食べるようになったのはこの数百年程のことなのです。

人間の体は、朝食を食べない＝空腹時間が長い生活をしていた期間のほうが圧倒的に長いため、一定の空腹に適応できるようにできています。

毎日３食を食べないと元気が出ない、とどうしてもお腹が減ってしまう場合、それは一日３食で常に何かを食べている状態に体が慣れ切ってしまっていることが原因です。

8時間ダイエットは最初こそ食欲をリセットするまでつらいですが、一定期間が経つと体が本来の状態に戻り、逆に食欲が落ち着くようになります。

アンチエイジング効果

8時間ダイエットはアンチエイジングにも効果があります。

なぜアンチエイジングにも効果があるのかを知るために、まずは空腹の時間に体内で何が起こっているのかを見ていきましょう。

空腹でオートファジーが活性化

一定の空腹状態が続いた体では何が起こっているのでしょうか。

最後の食事を終えた後、空腹が続くとオートファジー機能が活性化します。

10時間後：肝臓に蓄えていた糖が無くなり、脂肪を分解しエネルギーにする
16時間後：オートファジー機能が活性化

最後の食事から10時間が経過すると、肝臓に貯めていた糖が枯渇します。すると体は脂肪を分解しはじめ、それをエネルギーとして使います。

さらに16時間が経過したころにオートファジーが活性化します。

オートファジーとは自食作用とも呼ばる現象で、細胞に溜まった古くなった細胞、故障したミトコンドリアといったゴミを取り除いたりリサイクルして利用したりしてくれます。

わかりやすく言うと、細胞をリサイクルし、新しい細胞に生まれ変わらせる機能がオートファジーです。

細胞が健康に生きていくためには、細胞内の部品が適宜入れ替えられて、新陳代謝されることが必要です。そのための仕組みが自食作用（オートファジー）なのです。具体的には、細胞内の部品を膜で取り囲み、元の材料に分解します。例えばタンパク質でしたら、アミノ酸に分解するのです。分解された後は、新たな部品の材料として再利用されると考えられています。

新陳代謝としてのオートファジーは、私たちの体のほとんどの細胞で、常に起こっていると考えられます。

また、外から栄養が供給されない飢餓状態に細胞が陥ったときには、特にオートファジーが活発化します。既存の部品を分解し、より重要な部品作りに材料が提供されるのでしょう。

natureダイジェスト：オートファジーー細胞はなぜ自分を食べるのか　引用

オートファジーで細胞が生まれ変わると、老化防止やアンチエイジング効果が期待できます。

一日３食を３～７時間程度の間隔で食べている状態では、オートファジーが活性化しません。

アンチエイジングを求めるなら、後述のポイントに気を付けながら12～16時間の空腹を設ける必要があります。

時間が増える

一日の食事回数を減らすと時間が増えます。これはわかりやすいですね。

仕事や子育てで忙しいと、ゆっくり食事する時間が取れないこともしばしば。勉強や運動習慣の時間を設けている人はなおさらです。

一回分の食事の時間が減ると、別のことをしたり、休憩時間に使ったりと新しい時間の枠が生まれます。

筆者は朝食を抜いて昼食を最初の食事にしていますが、食事の時間がないだけでゆとりが生まれてとても良いですよ。

ヒトの体は一定の空腹に耐えられるように出来ている
空腹で食欲抑制・アンチエイジング効果・時間が増えるというメリットがある

8時間ダイエットのデメリット

慣れるまでがつらい

これまで3食食べていた人や、間食が多かった人ほど、慣れるまでがつらくなります。

しかし大変なのは最初の１～２週間で、その後はやがて食欲が落ち着いてきます。

もともと朝食をしっかり食べていました筆者は、プチ断食を始めてから朝食抜きに変更しました。。最初の頃は朝が来るたびに何かを食べたい気持ちになってしまいましたが、一週間程で体が慣れ、朝の頭がぼんやりした感じもなくなりました。

SaYaKa

大体の目安として、まずは２週間続けてみましょう！

慣れるまでは間食もOK

最初から完璧にしようと思うと続きません。継続が出来ないと効果も出なくなってしまいます。

まずは一日のうちどの一食を抜くかを決めて、空腹と決めた時間内は食事をしないことを基本とします。

どうしてもつらいときには、後述の断食中に食べてもよいものを口にするようにしましょう。その後に空腹に慣れてきてから間食を無くせば大丈夫です。

女性は生理不順に注意

女性の場合、人によっては16時間の断食で生理不順になることがあります。

女性は、男性に比べて長時間の空腹やエネルギー不足といった体へのストレスがホルモンバランスに影響しやすく、そのために生理機能や体調が変化しやすいためです。

16時間の断食が合わないと思ったら、すぐに中止するようにしましょう。

16時間ダイエットの間違った知識

16時間の間はなんでも食べていい

「食事の時間を制限するだけで、食べるものはなんでもよい」というわけではありません。

特に避けたいのはこれらの食べ物です。

体に悪い油を大量に使った食品
添加物の多い食べ物
加工肉
超加工食品

8時間は自由に食べて良いからとはいえ、これらの体に悪い食事を大量に摂るのは避けたいことです。8時間ダイエットの良い効果が無意味になってしまいます。

体に悪い油や添加物は、コンビニレジ横で売っている揚げ物やお弁当、ファストフードなどに多く含まれています。また、加工肉は発がん性のリスクが高まることが分かっています。

超加工食品は冷凍食品やファストフード、スナック菓子やコンビニスイーツやパンケーキなどです。超加工食品には体に悪い油や保存料、着色料、防腐剤など多くの添加物が含まれています。

いくら断食で体内を綺麗にしても、８時間の間にこれらの体に有害なものばかりを食べていては元も子もありません。

忙しい合間に毎日自炊をすることは大変なので、冷凍食品や出来合いのお惣菜を食べることもあるでしょう。その場合はなるべく添加物が少ないものを選ぶようにしましょう。ファストフードやコンビニスイーツは極力食べないようにすることが理想です。

女性が16時間ダイエットをするときのポイント

最初は10時間の断食から始める

最初は10時間の空腹から始めましょう。夜ご飯を20時に食べ終わるのであれば、翌朝6時以降であれば朝食を摂ることが出来ます。

空腹状態が10時間を超えたあたりから、体は脂肪を分解しエネルギーとして利用し始めます。

10時間程の空腹も脂肪を減らす効果が期待できるので、まずはこの10時間のラインから始めてみましょう。

慣れてきたら時間を延ばす

慣れてきたら、１時間ずつ空腹の時間を延ばしましょう。

空腹時間を延ばす過程で、経血量が減ったり生理周期が乱れてきた場合には、断食を止めてください。

断食やダイエットは生理機能を止めてまで行うことではありません。

生理があるというということは、女性ホルモンのバランスが整っているということです。

ホルモンバランスは痩せやすさにも関係しています。そのため、ホルモンバランスが乱れない範囲でプチ断食を行うことが一番痩せやすいやり方です。

自分の体と相談しながら、無理が出てきたらやめるようにしましょう。

カロリー制限と並行して行わない

極端なカロリー制限とプチ断食を並行して行うことは避けましょう。

標準体重もしくは標準体重以下の人

特に既に標準体重もしくは標準体重以下の人は、痩せる目的ではなくアンチエイジング効果として「空腹時間を作る」という点にフォーカスして断食を取り入れるのがオススメです。

同時にカロリー制限を行うのではなく、必要なカロリーを摂りながら「食事をしていい時間」だけを固定するようにしましょう。

BMI25以上の過体重の人

BMI25を超える過体重の場合も基本的には同じです。

過体重の方は日頃の摂取カロリーが過多になっていることがほとんどなので、これまで摂りすぎていたカロリー分は減らす一方、体に必要な一定のカロリーは摂るように心がけて下さい。

不調が出てきたらすぐにやめる

女性はエネルギー不足の影響を受けやすいことは前述したとおりです。

多くの女性はプチ断食の効果を得られることが分かっていますが、一方でホルモンバランスの乱れにより不調をきたす方もいます。

生理不順だけでなく、めまいや手足の冷え、便秘、睡眠障害（中途覚醒や早朝覚醒、寝付けないなど）などの症状が出てきたらすぐに中止してください。

空腹10時間からの短い断食から始める
8時間ダイエットとカロリー制限を一緒に行わない
体調に不調が出てきたら8時間ダイエットをやめる

断食中に食べてもよいもの

最初は軽い間食もあり

断食を始めた最初の頃はツライと思うので、軽い間食もOKです。

ナッツ

断食時間中はナッツがオススメです。

ナッツには良質な脂質が豊富です。脂質が多い分カロリーが高いイメージがありますが、一日に片手に乗るくらいの量であれば食べ過ぎになることはありません。

ナッツは種類によって含まれている微量栄養素やタンパク質の量が違うので、ミックスナッツでいろんな種類のナッツを摂ると良いでしょう。

飲み物は水・コーヒー・お茶

断食中に気を付けたいのが、飲み物でカロリーを摂ってしまうことです。

断食の時間帯は水、またはお茶やブラックコーヒーを飲むようにしましょう。

砂糖やミルクを加えてしまうと糖質や脂質を摂取することになり、断食ではなくなってしまうので注意が必要です。

慣れたら完全に断食を

１～２週間経過してくると、空腹時間があることが普通になってきます。間食が必要ないと感じ始めたら間食をやめましょう。

断食中も水分は十分に摂るようにしてください。

特に朝は体内の水分が枯渇している状態です。午前中に断食をする場合は、より意識して水分を補給するようにしましょう。

標準体重の人はアンチエイジング目的で

標準体重かそれ以下の方は、体重減少を狙うよりもアンチエイジング効果のための断食を意識しましょう。

過体重の時には8時間ダイエットで食欲が抑えられ、摂取カロリーが減り結果的に体重が落ちていきます。BMI22付近の標準体重になると、体重は減りづらくなります。

標準体重まで減量が出来たら、そこからは体を若く保つ目的でプチ断食を行うのが良いでしょう。もちろん、今既に標準体重という方もアンチエイジング目的でプチ断食を取り入れるとメリットが多いのでオススメです。

標準体重からさらに減量やボディメイクをしたい場合には、食事を管理する必要があります。

ボディメイク用の食事管理はコチラの記事で解説しています。

増量期と減量期って？体脂肪率-10％落とした私がやり方を徹底解説【ボディメイク】

Ⅰ　たんぱく質の摂取量まず最初に必須栄養素の１つタンパク質の摂取量を決めます。通常推奨されるタンパク質摂取量は体重×１～1.2ｇ程ですが、筋トレをして筋肉を増やしたい場合は体重×2~2.5gを摂取することが理想です。増量期には筋肉を効率よく増やし、減量期には筋肉の減少を最小限に抑えるために多めに摂取しましょう。タンパク質は1gあたり4kcalなので、一日100g（体重50×2=100）を摂ると400kcalになります。

プチ断食で無理なく健康な体を手に入れよう

いかがでしたか？

8時間断食で空腹時間を設ける生活を続けることにはたくさんのメリットあります。

断食の効果やオートファジー研究は今も研究が続いていて、今後もほかのメリットが見つかるかもしれません。

気になったから方は明日から取り入れてみましょう。

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炭水化物抜きは逆効果だった？糖質制限が危険な５つの理由とむしろ食べるべき６つの食材

SaYaKa — Tue, 13 Jul 2021 06:33:37 +0000

SaYaKa

この記事に辿り着いたあなた！炭水化物抜きダイエットで悩んでいたり、やるかどうか考えていませんか？

流石に最近体重増えすぎだから…やりたくないけどやっぱり糖質制限とかしてみようかな？って思ってる。

SaYaKa

それはちょっと待った！実は食べたほうが良い炭水化物もあるし、減らしすぎはダイエットの逆効果になります。こう言ってる私も過去に糖質制限してた人なので、むやみな糖質制限の代償も身をもって知っています…。

今回はそのあたりを詳しく解説していきますよ！

ダイエットで「ごはんの量を減らす」「甘いものを食べない」と炭水化物を減らす人が多いもの。

しかし、むやみに炭水化物を減らすのはかえってダイエットに逆効果になったり、健康を害してしまう原因になります。

実は筆者も、過去に「炭水化物は摂らないほうが良い！」と極端な糖質制限をしたことのある一人。

その結果、間違った炭水化物（糖質）制限の知識で体に支障が出てしまった経験があります。

その経験から言えることは、

多くの人が気にしているのは「炭水化物の量」。

しかし、実際に気を付けるべきなのは「食べる炭水化物の質」である。

ということ！

いきなり「炭水化物の質」と言われてもピンとこないかもしれませんが、簡単に言うとその炭水化物にどれだけの栄養が入っているか、によって食べるべき炭水化物とそうでない炭水化物があるのです。

この記事でわかること

炭水化物抜きのダイエットがむしろ逆効果な理由
炭水化物の役割とは？
炭水化物はどのくらい食べていい？
“食べるべき”炭水化物と減らすべき炭水化物

この記事を読めば、無理な我慢をせず健康的にダイエットを行えるでしょう。

読まなければ、つらいダイエットで体を壊すことになるかもしれません。

そもそもなぜ炭水化物抜きで痩せるのか【ほぼ水分です】

炭水化物（糖質）を抜くと体の水分が減るから

糖質は体内でグリコーゲンという分子に分解されます。

このグリコーゲンは、1gあたり3gの水分を蓄えます。

耐水化物を控えると、一緒に蓄えていた水分も減るので、当然体重は減ります。

体重が落ちると脂肪が落ちた！とみなさん勘違いしがち。体内に蓄積されている糖質、グリコーゲンには1個の分子に水が3〜4倍結合しています。だから筋肉や肝臓は水分をたっぷり含んで重い。炭水化物を抜くとグリコーゲンが枯渇するので逆の現象が起きる。

体内の水分がなくなって肌もカサカサ、それで「痩せた」と言っている。これが“ドライフラワー症候群”です。

引用：Tarzan「「エネルギーを知らない馬鹿者が多すぎ」運動医科学の権威に、叱ってもらう！」

つまり、実際に脂肪が落ちてスリムになったわけでは無く、これまで炭水化物と一緒に体内にいた水分が排出されただけなのです。これは痩せたとは言えませんね。

摂取カロリーが減るから

例えば毎食のご飯を抜けば、当然摂取カロリーは減ります。

ご飯一膳（150g）で約250kcalですから、もし2食分のご飯を抜くと500kcalも一日の摂取カロリーが減るのです。

しかしこれは炭水化物以外でも同じこと。タンパク質でも脂質でもカロリーを減らせば体重は落ちます。

太るのは決して炭水化物だけのせいではありませんし、「炭水化物を減らす」ことだけが痩せる理由にもならないのです。

炭水化物抜き（糖質制限）がダイエットの逆効果になる５つの理由

いきなり「炭水化物の減らしすぎはダメ！」と言われても、やっぱり食べるのは怖い…という方も多いと思います。

そこで、まずは炭水化物を減らすことで一体どんなデメリットがあるのかを見ていきましょう。

野菜・果物の摂取量が減って栄養不足になる
栄養不足が食欲を暴走させる
食物繊維が不足し腸内環境が悪化
ぐっすりと眠ることが出来なくなり食欲が増す原因になる
炭水化物不足が体にストレスを与え生理不順・痩せにくい体へ

それぞれ詳しく解説します。

【理由１】野菜や果物の摂取量が減って栄養不足になる

炭水化物を減らそうとして、野菜、特にカロリーの高い根菜類（ニンジン、サツマイモ、ジャガイモ、レンコンなど）やカボチャ、さらにフルーツまで避けてしまってはいませんか？

SaYaKa

かつての私もそうです！糖質が多いものは極力避けるようにしていました。

しかし、これは重要なことを見逃しています。

それは、これらの食材には炭水化物以外にもダイエット・健康に重要な栄養素がたくさん含まれている、ということです。

ビタミン、ミネラル、食物繊維…こういった栄養は野菜やフルーツをきちんと摂らなければ、一日に十分な量を摂取することは出来ません。

安易に糖質の多い食材を減らすことで、必要な栄養も同時に不足してしまうのです。

＜各ビタミンが多く含まれている食品＞

脂溶性	食品
ビタミンA	豚レバー、鳥レバー、卵黄、ウナギの蒲焼、ニンジン
ビタミンD	アンコウ肝、鮭、サンマ、鶏卵、白キクラゲ
ビタミンE	ウナギ、ひまわり油、カボチャ、アーモンド、アボカド
ビタミンK	納豆、アシタバ、豆苗、ホウレンソウ
水溶性	食品
ビタミンB1	豚肉、ウナギの蒲焼、大豆、玄米
ビタミンB2	豚レバー、牛レバー、鶏レバー、ウナギ、牛乳、納豆
ビタミンB6	牛レバー、カツオ、マグロ、鮭、バナナ、サツマイモ
ビタミンB12	牛レバー、鶏レバー、牡蠣、サンマ、アサリ、シジミ
葉酸	牛レバー、菜の花、ホウレンソウ、枝豆、ブロッコリー
ナイアシン	タラコ、カツオ、マグロ赤身、サバ、豚レバー、落花生
ビオチン	魚、肉、卵、豆類、野菜
パントテン酸	鶏レバー、豚レバー、子持ちガレイ、タラコ、納豆
ビタミンC	菜の花、赤ピーマン、ブロッコリー、柿、キウイ

＜”特に不足しやすい”必須ミネラルが多く含まれている食品>

ミネラル	食品
カリウム	昆布、トマト、バナナ、マンゴー、ブロッコリー、ほうれん草、カボチャ、ニンジン、たけのこ
カルシウム	干しエビ、煮干し、パルメザンチーズ、ヨーグルト、牛乳、小松菜、モロヘイヤ
鉄分	豚レバー、鶏レバー、しじみ、きな粉、ほうれん草、パセリ

お肉やお魚にも微量栄養素は含まれていますが、肉や魚ばかりの生活をするのは現実的ではありません。

それに、肉や魚だけですべての栄養を一日に必要なぶんだけ摂取するのは大変です。

肉や魚といったタンパク質、野菜やフルーツといった炭水化物をバランスよく取り入れて、満遍なく栄養を摂ることが出来ます。

反対に、糖質を摂りたくないという理由で高糖質な野菜を避けていると、必要な栄養が不足してしまうことになります。

【理由２】栄養不足が食欲を暴走させる

食欲は栄養不足が原因で起こります。

これは、足りない栄養を補おうとして脳が体に「もっと食べて補わなければ！」と命令するからです。

ダイエット中は摂取カロリーを少なくすることがほとんどなので、どうしても食欲が湧いてしまうのは仕方のないこと。

しかし、食欲に任せて質の悪い油や糖質ばかりで栄養がほとんどないスイーツやジャンクフードばかり食べるのはNG。

スイーツやジャンクフードを食べている時は一時的に満足しますが、どちらもほとんど栄養が無いため、「カロリーはたくさん摂ったけど栄養は不足している」という状態になります。

食べても結局栄養は満たされていないので、さらに食欲が増してしまいます。

【理由３】食物繊維が不足し腸内環境が悪化

炭水化物を制限することは、そのまま食物繊維が不足する原因になります。

野菜、果物といった食物繊維を多く含む食材の摂取量が減ってしまうからですね。

食物繊維の摂取量が減ると、腸内環境が悪化してしまい、便秘の原因になります。

さらに、腸内環境は睡眠やメンタルにも大きく関わっていることが分かっています。

睡眠不足の日はやたらと何かを食べたくなったり、ストレスが多い時は暴飲暴食してしまった、という経験がある方も多いでしょう。

腸内環境が悪くなることで食欲が増えてしまい、ダイエットにも逆効果になってしまう、という悪循環になってしまいます。

【理由４】ぐっすりと眠れなくなり食欲が増す原因に

ぐっすり眠れなかったり睡眠時間が短くなってしまうことは、日中の食欲が増える原因になります。

確かに寝不足の日は甘いものとかも食べたくなっちゃう。

これは科学的に理由が分かっていて、寝不足によって食欲を増やすホルモンの分泌が増え、反対に食欲を減らすホルモンが減ってしまう、ということが原因です。

寝不足の日に食欲が増すのは気のせいではなく、ホルモンレベルで食欲が乱れてしまうんですね。

これはかなり怖いことです。

睡眠は生きる上で一番と言っていいほど重要なもので、睡眠によって脳や体を修復・回復しています。

この睡眠を上手く摂れなかった場合、脳はそのダメージを食でカバーしようと考え、結果的に食欲が増えてしまうのです。

これできちんと栄養のある食事が出来ればよいですが、寝不足の時に食べたくなるものは甘いお菓子などのすぐ血糖値が上がるような食べ物であることが多く、結果的に寝不足と不健康な食事の生活となり、肥満の原因になります。

＞＞睡眠についてはコチラ＜＜

【睡眠不足は"確実に"太る】睡眠不足で太る理由と睡眠を改善する10の方法

【理由５】炭水化物不足によるストレスで生理不順や痩せにくい体になる

炭水化物は人が活動するための主要なエネルギー源です。

このエネルギー源が極端に不足する状態は体に大きなストレスがかかります。

この状態が続くと、人間の脳は生命の危機の状態であると判断します。

そうすると、少ないエネルギー源を生きるために最優先すべきことに使うために、優先事項の低い機能を停止し、生きられるようにします。

それが生殖機能です。

ダイエットで生理不順や無月経になってしまうのはこのため。

生理不順は栄養不足やストレスによって女性ホルモンを十分に・正常に作れなくなることが原因で起こります。

毎月来る生理は女性にとって憂鬱なものですが、きちんと生理があるということは女性ホルモンが正常に分泌されている証拠なのです。

人の体は全ての機能がきちんと働いている状態が健康で痩せやすい体ですから、この機能が停止してしまうということは不健康であり、ダイエットにも逆効果になってしまいます。

SaYaKa

筆者も糖質制限とカロリー制限で無月経を経験したので、本当に気を付けたほうが良いです！

一度月経が狂ってしまうと、治すのも大変です…

＞＞無月経回復までの記録はこちら＜＜

なぜ炭水化物が必要？炭水化物の重要な役割とは

炭水化物にも人の体にとって重要な役割があります。

この章では以下の３つについて詳しく見ていきましょう。

【役割１】脳を働かせる：脳の唯一のエネルギー源
【役割２】エネルギー源：糖質が運動のエネルギーになる
【役割３】メンタルと睡眠の質の安定：適切な炭水化物摂取がメンタルの安定につながる

【役割１：脳を働かせる】糖質（ブドウ糖）が脳の「唯一の」エネルギー源

脳は体の中ではさほど大きい部位ではなく、体全体で見ると脳は2％ほどの重量しかありません。

それなのにエネルギー消費は多く、全エネルギーの約18％が脳による消費です。

エネルギーの5分の1は脳で消費されているということですね。

そして、この脳の唯一のエネルギーが糖質から分解されたグルコース（ブドウ糖）なんです。

ご飯を食べると元気が出るのは、体にエネルギーが補給されるだけではなく、脳にも栄養が行き渡るから元気になったと感じるからです。

【役割２：運動のエネルギー】糖質が運動中の筋肉分解を防ぐ

炭水化物（糖質）は運動をする時のエネルギーにもなります。

すぐにエネルギーとなる糖質を摂取することで、運動のパフォーマンスを上げてくれるのです。

運動前に糖質を補給できていないと、体は筋肉をアミノ酸に分解してエネルギーにしてしまいます。

運動強度が上がるほど糖質が必要になるため、筋トレやHIIT、ウォーキングなど、負荷の高い運動をする時は特に糖質の摂取を意識する必要があります。

【役割３：メンタルと睡眠の質の向上】適切な炭水化物摂取でメンタルが安定

寝る前の糖質摂取がよい睡眠をもたらす、ということが、近年の研究で示唆されています。

反対に、過度な糖質制限は睡眠の質を下げてしまうことに繋がります。

実は「短い睡眠でも大丈夫になる」は糖質制限のメリットとしても取り上げている方が多いのですが、実際はこの現象はあまり良くありません。

カロリー制限や糖質制限をすると、睡眠中に血糖値が下がりすぎてしまうことを防ぐためにコルチゾールを分泌します。

通常コルチゾールは朝・午前中に分泌が多く、脳を覚醒させる作用があるホルモンです。

そのコルチゾールが夜間に分泌されてしまうことにより、早くに目が覚めてしまうのですね。

コルチゾールはストレスでも分泌量が増えるので、仕事などで過度なストレスがかかっている人が寝付けなかったり、朝早く目が覚めてしまうのも同じ理由です。

SaYaKa

糖質制限をしてみるとわかりますが、糖質を減らすと睡眠時間が減り、短い時間で自然と目が覚めてしまうようになるんです！

私はそれを時間が増えて良いことと思っていましたが、実は間違っていたんですね…

【炭水化物を摂る：考え方編】まず気を付けておきたい３つのポイント

炭水化物の摂り方を学ぶために、まずは炭水化物を食べる時の考え方のポイント３つを見ていきましょう！

炭水化物は「質」で選ぶ
あなたは本当に炭水化物を「摂りすぎ」かを考える
確かに食べ過ぎは太る原因や病気の原因になる

それぞれ解説していきます！

【POINT１】炭水化物は「質」で選ぶ！どれだけ栄養が含まれているかが大事

炭水化物は特にカロリーが多いイメージがあるので、カロリーを気にする人が多いでしょう。

もちろんカロリーも大事ですが、もっと気を付けて欲しいのが炭水化物の「質」です。

質とは、その炭水化物の中にどれだけの栄養が含まれているのか、ということです。

例として、同じ300kcal分のショートケーキ、玄米、サツマイモの栄養を見てみましょう。

＜三大栄養素の割合/300kcalあたり＞

ショートケーキは、実は脂質がかなり多いことが分かりますね。

＜ビタミン・ミネラルの量/300kcalあたり＞

同じカロリーでも、玄米やサツマイモに比べてショートケーキは微量栄養素の含有量が少なくなっています。

＜脂肪酸の量/300kcalあたり＞

グラフ引用元：カロリーSlism – 栄養成分/カロリー計算

ショートケーキはかなり脂肪が多め。

特に、過剰摂取になりやすく過剰に摂ることで体に害のある飽和脂肪酸が多くなっていますね。

本当だ、全然違う！

甘いものとか炭水化物って全部同じように悪い！って思ってたけど、サツマイモや玄米は栄養もあるし、300kcalあるとしても健康には良さそう…！

栄養のある質のいい炭水化物を食べるように意識すると、体内に栄養がきちんとある状態になり、過剰な食欲も起きなくなります。

肉やお魚ではカバーしきれない栄養を摂るにも炭水化物の質は重要なので、ここを意識して食材を選ぶことを心がけましょう。

【POINT２】あなたは本当に炭水化物を「摂りすぎ」？制限だけに目を向けるから間違える

「みんな炭水化物を摂り過ぎだ！」「糖質は悪だから減らすべき！」

という言葉に影響されて、自分が日頃どのくらい炭水化物を摂っているかも把握せず、むやみにご飯を抜いたりしていませんか？

糖質の摂取量を減らしたほうがいい、というのはあくまでも食べ過ぎ・過剰摂取を続けた場合の話で、

適正なカロリーを摂っている
適正量の炭水化物を摂っている
質のいい炭水化物(糖質)を食べている
タンパク質、脂質もバランス良く摂れている

このような人は過度に糖質を気にする必要はありません。

「減らすべき」という言葉だけを見るのではなく、今自分が日々どれくらい炭水化物を摂る生活をしているのか、具体的に知ることがとても大切です。

少な過ぎず多す過ぎない適切な量であれば食べてOK。

もし今適正量の炭水化物を摂っているのなら、やるべきことは減らすことではありません。

食べている炭水化物の質を良くしたり、食べるタイミングを考えるようにしましょう。

【POINT３】過剰摂取にも注意！確かに食べ過ぎは太る原因や病気の原因になる

炭水化物はむやみに減らす必要は無いよ、と言っても、毎日毎日食べ過ぎと言われる量を摂っていてはいけません。

炭水化物に限らず食べ過ぎは太る原因になりますし、肥満はそのまま生活習慣病の原因にもなります。

特に、スイーツなどで糖質を摂る機会がある方は要注意です。

スイーツは炭水化物以外に大量の脂質も含んでいるため、さらに太りやすくなります。

スイーツに含まれる脂肪は飽和脂肪酸という摂りすぎると体に良くない影響があるもので、さらに健康に悪影響を及ぼしてしまいます。

そっか、減らしすぎも食べすぎも良くないし、どんな食べ物を選ぶかも大事なんだね。

【食材編】どんな炭水化物ならOK？選びたい6つの食べ物

では早速、どんな食材から炭水化物を摂ればいいのかを見ていきましょう。

具体的には下記の６つです。

葉物野菜：ビタミン・ミネラル・食物繊維…低カロリーで体を栄養で満たせる超お得な食材
フルーツ：栄養豊富で食後の満足度も高い最高のおやつ
サツマイモ：辛くないダイエットに必須の食材お腹も満たせて太りづらい最高の食材
ジャガイモ：実はダイエットの味方だった！？
白米：食べ方次第でカロリーを抑えられる
玄米・雑穀米：食物繊維や微量栄養素も一緒に摂ろう

それぞれ詳しく解説していきますね。

【葉物野菜】低カロリーで体を栄養で満たせる超お得な食材

葉物野菜にはビタミン・ミネラルが豊富なので、できれば毎食何かの葉物野菜を取り入れるのが理想です。

食物繊維も含まれていて腸内環境の改善にも効果的。食物繊維が多いことで消化にも時間がかかるため、腹持ちが良くお腹も空きづらくなります。

スーパーで売っているような野菜だと、以下のようなものがオススメ。

ほうれん草：鉄分、カリウム、ビタミンA、ビタミンC
ケール：βカロテン、ビタミンC、カリウム、カルシウム
小松菜：βカロテン、ビタミンC、ビタミンE、カルシウム、鉄分、カリウム
白菜・・・ビタミンC、ビタミンK、葉酸、カリウム、亜鉛、カルシウム
レタス・・・ビタミンC、ビタミンK、葉酸、ビタミンU

不足しがちな鉄分やカルシウムも、葉物野菜を食べることできちんと摂ることが出来ます。

SaYaKa

お安めの小松菜は私も良く食べていて、おかげで健康体で過ごせています！

【フルーツ】栄養豊富で食後の満足度も高い最高のおやつ

フルーツはビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富、なおかつカロリーが低めなので、おやつにぴったり。

市販のお菓子のようにトランス脂肪酸や大量の精製糖なども含まれていない、というところもポイントです。

フルーツに含まれる果糖の摂り過ぎに注意

「フルーツも食べ過ぎは良くない」ということを聞いたことがあるかもしれません。

これはフルーツに含まれる「果糖」という糖質が含まれていることが理由です。

ご存じのように、果物の甘みは「果糖」って成分がメイン。これは、ブドウ糖とはかなり違う働きを持っておりまして、大きく２つのデメリットが存在しております。

老化のスピードを速めやすい：果糖はタンパク質と結びついて、AGE（終末糖化産物）を作りやすい働きがございます。AGEは毒性が強い物質で、肌を激しく劣化させたりDNAにダメージを与えたりする、アンチエイジングの大敵(1)。当ブログでも、AGE対策としてベンフォチアミンやカルノシンを紹介してきましたが、果糖には、このAGEを作り出す働きがブドウ糖の７倍もあるんですね(2)。

肝臓へダメージをあたえる：体内に入った果糖は、すぐに肝臓に送られまして、体を循環することなくブドウ糖や脂肪に変換されるんですね(3)。つまり、ほぼお酒に近い代謝のされかたでして、とり過ぎると肝臓にダメージを与えて脂肪肝の原因になる点でも似ております。

引用：パレオな男「果物は1日にどれだけ食べると体に悪いのか？」

しかしあくまで食べ過ぎが良くないだけで、過剰に摂らなければむしろフルーツはダイエット・美容・健康にいい影響を与えることが分かっています。

一日に食べていいフルーツの量の基準はこちらのサイトで詳しく説明されているので、参考にしてください。

■参考リンク：果物は1日にどれだけ食べると体に悪いのか？

【サツマイモ】ダイエットに必須！お腹も満たせて太りにくい最高の食材

サツマイモは非常に栄養価が高く、個人的に最もオススメしたい炭水化物です。

サツマイモの良い点

ビタミン・ミネラルがバランスよく含まれている
食物繊維が多い
美容にも効果的：抗酸化作用の強いビタミンA・C・E、ポリフェノールが多く含まれている
便秘改善効果のあるヤラピンが含まれている

サツマイモは栄養価が高いことから、準完全食と言われています。

ポリフェノールや抗酸化作用の強いビタミンA・C・Eが豊富で、美容にも効果的です。

胃の粘膜を保護する働きや排便をスムーズにする効果のあるヤラピンという成分も含まれていて、食物繊維と一緒に腸内環境を整え、お通じを良くしてくれます。

【ジャガイモ】実はダイエットの味方だった！？

フライドポテトやポテトチップス、コロッケのイメージで「太るもの」と思われていますが、これらが太るのは油が多いからで、ジャガイモそのものはカロリーも低く、栄養豊富な食材です。

ジャガイモの良い点

糖質や脂質の代謝を助けるビタミンB1、B2が豊富
みかんと同じくらいのビタミンCが含まれている
ジャガイモに含まれるデンプンが、加熱調理で失われやすいビタミンCを守るため、ビタミンCが減りづらい

ビタミンCがみかんと同じくらい含まれていることは知らない方も多いかもしれませんね。

それだけでなく、実はカロリーも低いヘルシーな食材です。

100gあたりのカロリー

ジャガイモ	白米	玄米	サツマイモ	カボチャ
76kcal	168kcal	165kcal	132kcal	91kcal

【白米】食べ方次第でカロリーを減らせる

日本人に欠かせないお米。出来ればダイエット中でも食べたいですよね。

実は、白米は冷やすことでカロリーを減らすことが出来ます。

それだけでなく、腸内環境も改善してくれるのです。

なぜ冷ご飯にすることでカロリーが減らせるのかというと、冷やすことでお米の成分の一部がレジスタントスターチに変化するから。

レジスタントスターチは消化吸収されないため、レジスタントスターチに変化した分のカロリーが減るのです。

レジスタントスターチとは？

消化酵素では分解されない「難消化性デンプン」という成分
食物繊維も「難消化性デンプン」で、食物繊維と同じ働きをする
食物繊維と同じ働きをして腸内環境を整えてくれる

なぜレジスタントスターチになるとカロリーが減る？

ごはんに含まれるデンプンは冷やすことでレジスタントスターチに変化する
レジスタントスターチは消化吸収されない＝レジスタントスターチに変化した分のカロリーが減る

どれくらい冷やせばいい？再加熱したらダメ？

温度4℃（冷蔵庫と同じくらい）で最も増える
冷やす時間は12時間
再加熱してもレジスタントスターチは残る＝減ったカロリーが増えることは無い

白米・ジャガイモ・サツマイモは冷やしてレジスタントスターチを増やすべし

白米以外にも、ジャガイモやサツマイモも冷やすことでレジスタントスターチを増やすことが出来ます。

どれも12時間冷却した後は再加熱しても問題ないので、冷やしたものをいくつか作り置きしておくと便利です。

冷やすだけでカロリーが減るなんて！早速ごはんの作り置き作っちゃお！

【雑穀米】食物繊維や微量栄養素を補える

食物繊維、ビタミン、ミネラルを増やしたいなら雑穀米もおすすめです。

雑穀には色々な種類があり、味や食べ応えの好みで選んだり、摂りたい栄養に合わせて選びましょう。

雑穀ごとに含まれている栄養はこちらのサイトに詳しく書かれています。

【はくばく】おいしさ味わう十六穀ごはん

https://www.hakubaku.co.jp/brand/jurokkoku/concept/feature/

はくばくの十六穀ごはんがおいしくなってリニューアル！雑穀を食べて、栄養バランスを見直してみませんか？浜内千波先生オススメのレシピなども紹介！

こちらは私がよく購入している23穀米。
値段や国産/外国産や入っている穀物の種類など好みが本当に色々あるので、いろいろ試してみるのがいいかなと思います。

＼お買い物マラソン×健康応援セール／雑穀雑穀米国産栄養満点23穀米 3kg(500g×6袋) 無添加無着色ファミリーサイズ送料無料ダイエット食品置き換えダイエット

【摂取量編】1日にどのくらい食べてOK？適切量を摂ってダイエットの味方に！

ここからは、実際にどのくらい炭水化物を食べていいのかを見ていきましょう。

炭水化物の減らしすぎは良くない、とお伝えしましたが、やはりダイエットをするとなるといくらかは減らす必要があります。

一方で、何度もお伝えしている通り減らしすぎも良くありません。

この章では以下の項目をそれぞれチェックし、自分に合った炭水化物の適正量を知りましょう！

基本的な必要摂取量
必要摂取量からどの位まで減らす？
筋トレ習慣がある場合の炭水化物の摂り方

必要摂取量：まずは基本的な必要摂取量を確認しよう

ここからはあなたがどれくらい炭水化物を摂るべきかを確認しましょう。

確認は２ステップで終わります。

身長・体重・体脂肪率からTDEE（総消費カロリー）を計算
総消費カロリーの50～60％のカロリーを炭水化物に充てる

【STEP1】TDEE（一日の総消費カロリー）の計算

TDEEとは、一日の総消費カロリーのことです。

基礎代謝、あらゆる日常生活で消費するカロリー、運動で消費するカロリーといったすべての消費カロリーですね。

特にダイエットをしていない場合、総消費カロリー＝摂取カロリーにすることで、現在の体重を維持することが出来ます。

TDEE計算方法

TDEEはこちらサイトで簡単に求められます。

手順は以下の通りです。

情報の入力方法（価値同レベルの選択は2を参照）
活動レベルは以下を参照し、あてはまるものを選択しましょう。

座りがち	特に運動はしない人
軽くアクティブ	１〜２回の軽い運動や筋トレをする人
適度にアクティブ	2〜3回程の運動や筋トレをする人
非常に活発な	4～5回程の運動や筋トレをする人
非常にアクティブ	毎日激しい運動をする人

【STEP2】総消費カロリーから炭水化物の摂取量を計算

総消費カロリーのうち、50～60％を炭水化物から摂取します。

例）総消費カロリーが2,000kcalの場合

2,000×0.5 or 0.6 ＝ 1,000~1,200kcal

炭水化物は1g 4kcalなので、

1,000 or 1,200 ÷ 4 ＝ 250～300g /日の炭水化物を摂る

このようになります。

基本的な必要摂取量からどのくらいまで減らしてOK？

ダイエット中は摂取カロリーを減らす必要があります。

その場合は、一日の総消費カロリーから300kcal（多くても400kcal）を減らしたカロリーから、炭水化物の必要摂取量を計算しましょう

例えば以下のような感じです。

例）30歳女性：身長160cm / 体重55kg / 体脂肪率27％ /運動習慣がある場合

【通常時】

TDEE：1,918kcal

1,918kcal ×0.5 or 0.6 ＝ 959~1,150kcal

959 or 1,150 ÷ 4 = 240 ~ 288 g /日の炭水化物を摂る

【ダイエット中】

1,918（TDEE）- 300kcal ＝ 1,618kcal

1,618kcal ×0.5 or 0.6 ＝ 809 ~ 970kcal

809 or 970 ÷ 4 ＝ 200 ~ 243 g /日の炭水化物を摂る

筋トレ習慣がある場合

筋トレする日・しない日で摂取量を変えよう

筋トレの習慣がある場合は、筋トレ日とそうでない日で炭水化物の摂取量を変えましょう。

具体的には、タンパク質は毎日の必要量は変えず脂質と炭水化物の割合で調整します。

筋トレ日：炭水化物を増やし、脂質を減らす
それ以外の日：通常の摂取量、もしくは少し脂質を多めにする

＼＼こちらの記事で詳しく解説しています！／／

増量期と減量期って？体脂肪率-10％落とした私がやり方を徹底解説【ボディメイク】

【タイミング編】炭水化物は食べるタイミングも重要！３つのポイント

炭水化物を食べるタイミングにも気を付けられると、さらによいでしょう。

具体的に3つのタイミングについて解説していきます！

【POINT1】夜に炭水化物を食べるメリット
【POINT2】筋トレ前：エネルギー源の補給！糖質摂取が必須
【POINT3】筋トレ後：糖質摂取で筋肉を修復

【POINT1】「夜の炭水化物はNG」は嘘だった？夜に炭水化物を食べるメリットとは

夜は寝るだけだから、炭水化物は少ないほうが良い！と

【POINT2】運動前：糖質摂取が必須！糖質を食べて筋肉の分解を防ぐ

筋トレやランニング、HIITといった運動をする前は、必ず糖質を補給しましょう。

運動時はエネルギーとして糖質が使われますが、糖質が枯渇してしまうと筋肉をアミノ酸に分解してエネルギーにしてしまいます。

また、筋トレやHIITでは最大限の力を発揮する必要がありますが、糖質というエネルギーが十分に体に無いと十分な力を発揮することが出来ません。

過度に食べ過ぎなければ糖質は運動でエネルギーとして使われるので、きちんと摂取しましょう。

【POINT3】筋トレ後：糖質摂取で筋肉を効率よく増やす

運動後の糖質補給も重要で、特に筋トレ後は糖質を積極的に摂ったほうが筋トレの効果を最大限活かすことが出来ます。

筋トレ後の筋肉は傷ついた＝筋繊維が破壊された状態のため、筋繊維を早く回復させる必要があります。

この時回復に必要なのが、タンパク質と糖質です。

筋トレ前に摂った炭水化物は、筋トレで使い切ってしまっています。糖質が不足していると、筋肉を回復させることはできません。

筋肉は回復するときに強くなったり増えたりします。つまり、きちんと回復が出来ないと筋トレの意味がないのです。

筋トレ後もきちんと炭水化物を摂って、筋トレの効果を無駄にしないことが大切です。

【NG食品】白い砂糖は極力食べないように気を付けて

白い砂糖（精製糖）は体の老化を進める

砂糖は太るというイメージから、既に食べないようにしている人も多いかと思います。

しかし砂糖の悪影響はこれだけではありません。

砂糖のデメリット

体内の細胞に炎症を起こして老化を進める
食欲を増やす
砂糖依存のような状態になり、疲労や倦怠感を感じやすくなる

砂糖は体内の細胞に炎症を起こします。体内の炎症は老化の原因になり、見た目や体内の老化を進めてしまいます。

さらに、砂糖は食欲を増やしてしまいます。「ちょっと甘いものを食べよう」から、だんだん止まらなくなってしまうのはこのためです。

一方で、砂糖には栄養がほとんどありません。そのため、砂糖を多く含むお菓子などをいくら食べても体に栄養が行き渡ることは無く、摂取カロリーだけが増えていきます。

いくらカロリーを摂っていても栄養不足では体が危険な状態になってしまうため、脳はもっと食べるように命令します。食欲が治まらない無限ループです。

SaYaKa

もちろんたまに食べるくらいならいいですが、毎日お菓子を食べたりするのは止めましょう。

砂糖の摂りすぎは肌荒れにも関係しているので、なるべく食べないのがベストですよ！

まとめ

いかがでしたか？

悪いものと思っていた炭水化物にも色々な良い点があり、食べるものや量をきちんと選べていればむしろダイエットのメリットになることがおわかりいただけたのではないでしょうか。

一瞬の苦しいダイエットはできますが、ダイエットの本当の目的は長く健康で良い体を保つことです。

その為には苦しい我慢を乗り越える方法ではなく、本当に良い炭水化物を適正量食べることを習慣にすることが大切です。

健康で綺麗に居られるよう、積極的に炭水化物もとるようにしてくださいね！

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増量期と減量期って？体脂肪率-10％落とした私がやり方を徹底解説【ボディメイク】

SaYaKa — Tue, 22 Jun 2021 07:31:02 +0000

ボディメイクは筋トレが必須ですが、それと同じくらい大事なのが食事管理です。

食事管理はダイエットでも美容でも、さらには健康までうまい具合に行くので正直万人にやってほしいんですが、ボディメイクとなるとさらにコツが必要となります。

そのコツとは「増量期」と「減量期」を分けること。

この2つをマスターできるとかなり綺麗に絞れます。

SaYaKa

私は増量期とか減量期以前に、最初は食事に一切気を配らず筋トレだけで頑張っていました。

結論、食事管理しないのはマジで遠回りだし、ずっとカロリー制限するのも逆効果です。

基本的にアンダーカロリーを続けると筋肉が落ちるので、長々とカロリー制限するのはオススメしません。

私もきちんと食事管理をしてから体脂肪率がマイナス10％減り、ピーク時には19％台まで落とすことが可能でした。（この数値はやり過ぎなので、やっても短期に留めたほうが良いです）

この記事では私が実際に行っていたボディメイク時の「増量期」「減量期」の食事方法を解説していますので、より本格的にボディメイクをやりたい方は是非参考にしてください。

増量期と減量期って？「体重を減らす＝脂肪が落ちる」ではない！

まず最初に、ボディメイクは体重を落とすだけではできません。

「筋肉をつける」「脂肪を減らす」の2コンボが必要です。

ここで悲しいのが、かならずしも体重を落とす＝脂肪が減るわけでは無いことです。これは困った、いやめんどくさいですね。（皆さんの心の声）

でなんでこんなことになってしまうのか、なぜそれが増量期と減量期で解決できるのか、というところを解説していきます。

そんなことはもう知ってる～という方は読み飛ばしてコチラからどうぞ！

＞＞増量期・減量期のやり方を見る＜＜

【やること】増量期も減量期も必要なのは「食事管理」

増量期でも減量期でも重要なのが「食事管理」です。

食事管理≠食事制限。NOT食事制限。さよなら食事制限。

食事管理と食事制限の何が違うのかというと、食べる物や栄養を考慮した食事になっているかどうか、という点です。

特に減量期はとにかくカロリーを減らすことだけを考えた食事制限になりがちなんですが、これはかなり危険です。

「カロリーを減らす」ことだけにフォーカスした結果、過度な糖質制限をしたり、食物繊維不足、ビタミン不足といった本来必要な栄養素まで不足してしまうことが多くあります。

それどころか、「今日はケーキを食べたから夜ご飯は抜きにしよう」と言って、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸、砂糖といった体に悪影響しかない悪い栄養だけ摂り、タンパク質や良質な脂質が不足している、ということもあります。

基本的に栄養が不足していると痩せづらい体になっていく一方なので、カロリーや食事を「制限する」という考え方は捨てたほうが良いです。

今その考えを捨てましょう。

こういった事を防ぐために必要なのが「食事管理の知識」で、食事管理を利用して行うのが増量期と減量期、と思ってもらえればOKです。

【増量期とは？】食べる量を増やして筋肉を増やす期間

【増量期】
消費カロリー＜摂取カロリー
【筋肉を増やす期間】

増量期とは、消費カロリーよりも摂取カロリーを多くして筋肉を増やす期間のことです。

タンパク質はもちろん、トレーニング時のエネルギーになったり筋肉の合成を促す糖質もしっかりと摂ります。

栄養を豊富に摂り、筋肉を増やすことに重点を置く大切な期間です。

【減量期とは？】摂取カロリーを抑えて脂肪を落とす期間

【減量期】
消費カロリー＞摂取カロリー
【脂肪を減らす期間】

反対に、減量期は摂取カロリーより消費カロリーを多くして、脂肪を減らす期間です。

減量期に気を付けないといけないのが、摂取カロリーを減らすことによる栄養不足です。

摂取カロリーは減らしても、その中でタンパク質・脂質・炭水化物・微量栄養素をバランスよく摂れるように、食材を工夫する必要があります。

「脂肪を落とす」と「筋肉をつける」の両立は難しい！だから増量期と減量期が必要

そもそも何をするとボディメイクが実現できるのかというと、

筋肉をつけて体のラインの土台を作る
脂肪を落として引き締まった見た目にする

この２つが必須です。

しかし、「筋肉をつける」と「脂肪を落とす」を同時に実現することは出来ません。

厳密に言うと、多少は出来るけど劇的に変えたいなら筋肉をつける時期と脂肪を減らす時期を分ける必要があるのです。

「筋肉を増やす」「脂肪を落とす」の両立が難しいのはなぜ？

何故「筋肉をつける」「脂肪を落とす」を両立できないかというと、

筋肉をつけるには筋トレと食事量を増やすことが必要
⇒ 食事量を増やすことで脂肪も少なからず増える
脂肪を落とすにはカロリー制限が必要
⇒ 一方で、カロリー制限をすることで筋トレをしていても多少筋肉は減ってしまう

つまり、筋肉を増やそうとすれば脂肪も増え、脂肪を減らそうとすれば筋肉も減る、ということです。

これはなかなか手強いですね。いやになりますね。

SaYaKa

ただのダイエットならここまで考える必要は無いんですが、ボディメイクとなるとまた別。

この問題を解決するには食事を工夫する必要があります。

そこで必要なのが増量期と減量期の考え方です！

増量期と減量期の繰り返しで”可能な限り筋肉を増やしつつ”脂肪を減らせる

これを解決するのが増量期と減量期。

増量と聞くと「わざわざ体重を増やすの…？」と思うかと思いますが、この増量期は普通に太るのとは別です。

筋肉を増やすために必要な栄養を計画的に摂って、きちんと食事管理を行いながら増量していきます。

減量期も同じで、増やした筋肉をなるべく落とさないようなカロリー制限を行っていくことがポイント。（カロリー制限という言葉は使いたくないんですが、ここでは想像しやすいようにしています）

この増量期と減量期をマスターすれば、ボディメイクがもっとスムーズになります。

【全部重要】増量期・減量期・食事管理が必要な5つの理由

ボディメイクには増量期と減量期をマスターすることが大事ということはわかりましたね！

ではなぜ増量期も減量期もきちんと食事管理をする必要があるのでしょうか？

その理由は４つあります。

栄養不足を防ぐため
食欲をコントロールするため
女性機能に異常を起こさないため
ボディメイクを止めた後もリバウンドを防ぐため

それぞれ詳しく解説しますので、まだ不安だという方は一緒にチェックしていきましょう。

【理由1】ボディメイクの大敵「栄養不足」を防ぐため

ボディメイクでも普通のダイエットでも「栄養不足」が一番の大敵です。

栄養不足は体の機能を衰えさせ、逆に太りやすい体になってしまったり、ストレスで不眠になってしまったり、生理が止まってしまったりなど、体に大きなダメージを与えます。

単純に逆効果どころか体にとってマイナスしかありません。

体は健康体でこそ一番痩せやすい体ですが、ストレス過多や女性ホルモンの異常というのは健康な状態ではありません。これではボディメイクも上手くいかなくなってしまいます。

これを防ぐために、食事管理で必要な栄養を補っていくことが大切になるわけです。

【理由2】食欲をコントロールをして楽に減量するため

栄養を考慮した食事管理は食欲のコントロールにも繋がります。

特に減量期は摂取カロリーを減らすため、食事内容に配慮しないと簡単に栄養不足になってしまいます。

栄養不足が続くと脳が「もっと栄養を摂らなければ」と感じて結果的に食欲が増してしまいます。

減量期はいかにして食欲をコントロールできるかが大きなカギです。

食欲を最小限に抑えられればストレスが少なく続けられますが、不健康な食事を続けているとカロリー不足と栄養不足が重なり、食欲に悩まされてストレスや暴飲暴食につながってしまいます。

こういったマイナス点を解決するのに食事管理が役に立ちます。

SaYaKa

食事管理は少ないカロリーの中で可能な限り必要な栄養を摂れるように食材を選ぶので、結果的に空腹に悩まされづらくなります！

食事内容次第で減量期でもだいぶ楽に過ごせますよ。

【理由3】女性機能を乱さないため

ダイエットで生理が止まった、不規則になったというのは多い悩みです。ネット検索やYoutubeでも調べてみるとわかりますが、とにかく悩んでいる人が多いです。

無計画なカロリー制限で栄養不足が続くとホルモンバランスが乱れてきます。

ボディメイクでは筋トレも行うので、通常よりも栄養管理に気を配る必要があります。単なるカロリー制限ではダメなんですね。

ここで無理をしたり、きちんと食事管理をせずに栄養の少ない食事を続けてしまうと、その状態が続けば当然生理不順になります。ひどい場合には無月経になってしまうこともあります。

SaYaKa

私もぱたりと生理が止まってしまい、さらにすぐに治療しなかったため回復まで3年かかった経験があります。

回復したからいいものの…かなり危険なので、本当に無理な減量や無計画なカロリー制限はオススメしません！

場合によってはずっと薬を飲み続ける生活になってしまいますよ。

【理由4】ボディメイクを終えた後のリバウンドを防ぐため

無計画なカロリー制限はいつか破綻します。これは経験がある方も多いですよね。

無茶な食事制限はいつまでも続かないのです。

しかし、きちんとした食事管理の元で栄養をしっかり摂っていれば、ボディメイクを終えた後もきちんと維持することが可能です。

何故なら、どのようにカロリーを増やせばいいか、どのような食事をどれだけの量摂れば維持できるのか、ということが、ボディメイク中の食事管理をマスターすることでわかるようになるからです。

多くの人は、ボディメイク中だけ、目標を達成するまでの間だけを考えています。

しかし、ボディメイクはいつまでも続けるものではなく、終わった後の維持の期間のほうが圧倒的に長いのです。

この維持期にリバウンドせずにすむかどうかが、ボディメイク中に食事管理をマスターできるかどうかで変わるのです。

【事前準備】増量期・減量期の摂取カロリーの確認方法

【必須】総消費カロリー（TDEE）をもとに摂取カロリーを決める

摂取カロリーは一日の総消費カロリー（TDEE）をベースに考えていきます。

総消費カロリーは、基礎代謝に加えて、

日中の活動(通勤通学・家事・育児・犬の散歩など日頃のあらゆる活動）
積極的な運動（筋トレやウォーキング、その他スポーツなど）

これらで消費されるエネルギーも含めた1日の全ての消費カロリーのことで、TDEEとも言います。

TDEEを計算すべき理由は２つあります。

TDEEの良い点１：体脂肪率を考慮している

TDEEの良いところは、計算の際に体脂肪率を考慮しているということです。

同じ身長と体重でも、筋肉の割合が多いのか、脂肪の割合が多いのかで消費カロリーは変わります。

TDEEは体脂肪率も計算要素に含まれているため、より正確に自分の総消費カロリーを調べることが出来ます。

例えば、同じ年齢・身長・体重・活動レベルでも、体脂肪率が違うとこのようになります。

身長160cm/体重58kg/適度にアクティブな女性

体脂肪率	TDEE/日
23％	2,069kcal
30%	1,933kcal

TDEEの良い点２：運動量を考慮している

運動しているか、していないか、運動習慣があるなら週にどれくらい運動する機会があるか？によっても総消費カロリーは変わります。

毎日何かしらの運動をしている人と、週１で運動している人とでは週トータルの消費カロリーに違いが出ますよね。

TDEEでは運動をしているかどうか、どのくらいの頻度で行っているか、という点も考慮するため、より正確に自分の総消費カロリーを計算することが出来ます。

SaYaKa

ボディメイク関係なく、カロリー計算はTDEEを参考にするのがベターです！

TDEEはサイトで即計算可能

一日の総消費エネルギーはこちらから簡単に求められます。

入力方法は以下を参照してください。

情報の入力方法（価値同レベルの選択は2を参照）
活動レベルは以下を参照し、あてはまるものを選択しましょう。

座りがち	特に運動はしない人
軽くアクティブ	１〜２回の軽い運動や筋トレをする人
適度にアクティブ	2〜3回程の運動や筋トレをする人
非常に活発な	4～5回程の運動や筋トレをする人
非常にアクティブ	毎日激しい運動をする人

SaYaKa

計算した総消費カロリーをもとに、増量期と減量期の摂取カロリーを決めていきますよ！

増量期と減量期の摂取カロリー設定方法

自分の総消費カロリーが分かったら、あとは下記表の範囲で摂取カロリーを決めましょう。

	摂取カロリー	例
増量期	TDEE＋300~500kcal	TDEEが2,000kcalの場合 2,300~2,500kcal／日
減量期	TDEEー300～400kcal	TDEEが2,000kcalの場合 1,600～1,700kcal／日

SaYaKa

次は、この摂取カロリーをもとに三大栄養素の配分を決めていきます！

三大栄養素の摂取量の決め方【タンパク質を先に確保】

①タンパク質 ②脂質 ③炭水化物の順番でカロリー配分

SaYaKa

今回は、総消費カロリーが2,000kcalだった場合を仮定して計算していきます！

増量期も減量期も基本的には同じ流れで摂取量を決めていきます。

三大栄養素の摂取量を決めるときはこの順番で決めます。

①タンパク質 ⇒ ②脂質 ⇒③炭水化物

それぞれの摂取量はこちらの表を参考に計算してください。

		タンパク質	脂質	炭水化物
増量期 2300kcal	ｇ	体重×2~2.5g＝100~125 g	40~55 g	275~310g
増量期 2300kcal	kcal	400～500 kcal	360~495 kcal	1240~1105kcal
減量期 1700kcal	g	体重×2~2.5g	45~55 g	200～223g
減量期 1700kcal	kcal	400～500kcal	405kcal~495 kcal	805~895kcal
維持期 2000kcal	ｇ	体重×2～2.2g＝100~110g	50~55	275g~310g
維持期 2000kcal	kcal	400~440kcal	360~495kcal	1240~1105kcal

例：増量期で考えると…

増量期のカロリーで考えてみましょう。

①タンパク質：摂取量は体重×2~2.5g＝100~125 g。

タンパク質は1グラム4kcalなので、2300kcalのうち400～500kcalをタンパク質に充てる。

ここでは500kcal（125g）を炭水化物に充てることとします。

2,000-500＝残り1,500kcal

②脂質：摂取量は40～55g。

大体自分の体重分（体重50kgなら脂質50g）を摂ることを目安に、最低でも40gは摂る。

脂質1グラム9kcalなので、1,500kcalのうち360~495 kcal。

ここでは脂質50gぶんの450kcalを脂質に充てることにします。

1,500-450＝残り1,050kcal

③炭水化物：タンパク質と脂質のカロリーを引いて残ったカロリーを炭水化物で摂取。

炭水化物は1グラム4kcalなので、1,050÷4＝約260gの炭水化物を摂る

①タンパク質：増量期も減量期も摂取不足に要注意

タンパク質は増量期・減量期に関わらず摂取量が不足しないようにします。これかなり重要です。

【重要】タンパク質を不足させてはいけない理由

増量期：筋肉を効率よく増やすため・筋トレ効果を無駄にしないため

減量期：カロリー不足による筋肉減少を最小限に抑えるため・食欲抑制のため

ボディメイクは同時に筋トレも行うため、普通の人より多くのタンパク質が必要になります。

筋トレで筋肉が増えるのは、筋トレで破壊された筋繊維がタンパク質や炭水化物によって修復されることにより強くなって筋肉量が増えるからです。

増量期は筋肉を増やす期間ですから、タンパク質不足は厳禁。

ただ正直、増量期は摂取カロリーそもそもが多いため、肉を不必要に避けたりしていなければあまり不足することはないでしょう。

要注意なのは減量期です。

減量期は「増やした筋肉が減るのを最小限に抑える」ためにタンパク質が必要になります。

摂取カロリーを抑える減量期では、どうしてもある程度筋肉は落ちてしまいます。この減り幅を最小限に止めるために必要なのがタンパク質です。

なので、減量期こそ最初にタンパク質の量を確保することが重要。

減量期用のカロリーの中でも体重×2g分のタンパク質を摂取できるように先に計算しておきましょう。

②脂質：減量期でも減らしすぎに注意

とかく脂質は悪者にされがちですが、必須栄養素の１つです。必ず食事からとらなければなりません。

1gあたり9kcalというタンパク質・炭水化物よりも高カロリーなため、確かに摂りすぎには要注意です。

しかし一方で、減らしすぎによる悪影響も大きいので、必ず最低限の摂取量は摂る必要があります。

【重要】脂質を減らしすぎてはいけない理由

脂質はホルモンや細胞の材料になる
脂質が不足するとホルモンバランスの乱れや免疫力の低下につながる

脂質不足はホルモンバランスの乱れに繋がり、月経にも影響します。

細胞も正常に生成されなくなるため、免疫力の低下にも繋がります。

ホルモンバランスが乱れて痩せにくくなるうえに、免疫機能も低下して体の戦闘力は最悪です。

決して不要な栄養ではないし悪者でもないので、必要量分は必ず摂取できるようにしましょう。

③炭水化物：増量期は多め、減量期は少し少なめに【制限しすぎは逆効果】

タンパク質と脂質の量が決まったら、残りのカロリーは炭水化物で補います。

炭水化物はトレーニング前のエネルギー補給になるほかに、タンパク質と一緒に筋トレ後の筋合成(筋肉の修復・増加）を促す働きや、睡眠の質を上げてくれる効果があります。

筋トレ中の筋肉分解を防いでくれるのも炭水化物。実はボディメイクとかなり相性がいいです。

あと、こちらも減らしすぎると体のストレスにより生理不順の原因になります。

食べ過ぎさえしなければOKなので、怖がらずに食べましょう。

微量栄養素はタンパク質・炭水化物の食材から摂取

微量栄養素（ビタミン・ミネラル）は、肉や魚（タンパク質源）やお米、野菜、フルーツ（炭水化物源）から摂取ができます。

特に炭水化物は選び方によって栄養の豊富さ、含まれている量に違いがあるため、質の良い炭水化物＝栄養豊富な炭水化物を選ぶことが大事です。

【さらに効果を爆速に】筋トレ日とオフ日で脂質と炭水化物の比率を変えて効果を上げるべし

筋トレをする日とそうでない日で炭水化物と脂質の割合を変えるとより効果的です。

筋トレの日：炭水化物を多めに、その分脂質を少なめに
オフの日：炭水化物を少なめに、その分脂質を多めに

筋トレの日は、筋トレの前後に糖質を補給することで筋肉の合成を促すことが出来ます。

筋トレ前の糖質補給のメリット

トレーニング中は糖質が分解された物質「グリコーゲン」がエネルギーとして使われます。

このグリコーゲンが枯渇していると、体はエネルギーを供給するために筋肉をアミノ酸に分解してエネルギーとして使用します。

要は糖質不足が原因で、筋肉を増やすために筋トレをしているはずが、逆に筋肉を減らしてしまっていることになるわけです。

この現象を防ぐために筋トレ前の糖質摂取が必要ということですね。

筋トレ後の糖質摂取のメリット

さらにトレーニング後は、タンパク質と一緒に糖質を摂取することで筋肉の回復・合成を促進することが出来ます。

トレーニング後はGI値の高い糖質の摂取でより効果が高まるため、実は白米がオススメです。

このような理由から、トレーニング日は炭水化物の量を多くする必要があります。その分脂質の割合を減らせばOK、ということですね。

その代わりトレーニングをしない日に脂質の割合を増やします。

脂質はホルモンや細胞の材料になる重要な必須栄養素なので、基本的に一週間平均で必要量を下回らないようにしましょう。

減量加速！ボディメイクにベストな食材１９選

タンパク質６選：「アミノ酸スコア100」の食材を食べるべし

アミノ酸スコアとは？

タンパク質の栄養価を示す指標としてアミノ酸スコアというものがあります。

タンパク質はいくつものアミノ酸で構成されています。アミノ酸は必須アミノ酸と非必須アミノ酸があり、このうちの９つが必須アミノ酸です。

必須アミノ酸は体内で合成する（作る）ことが出来ません。そのため必ず食べ物から摂取する必要があります。

この必須アミノ酸がどれだけ含まれているのかを示す指標がアミノ酸スコアです。

タンパク質オススメ食材６選

これを踏まえたうえで、タンパク質で選ぶべき食材はこちら。

鮭・サーモン
タラ
サバ
卵
鶏むね肉（皮なし）
納豆

魚、肉

魚や肉はほとんどがアミノ酸スコア100です。

その中でも魚であれば鮭・タラ・サバなどがオススメ。

必須アミノ酸のバランスが良く、また鮭やサバは良質な脂質であるオメガ3脂肪酸が豊富。オメガ3脂肪酸のEPAには脂肪の代謝を促す効果があります。

お肉であれば鶏肉で、特に鶏むね肉は脂質が少ないので良いでしょう。

卵もアミノ酸スコア100です。ビタミンやミネラルも含まれていて、健康面でもよい食材です。

卵、大豆

大豆もアミノ酸スコア100ですが、大豆に含まれるイソフラボンの過剰摂取は女性ホルモンが偏る原因にもなるため、注意が必要です。

大豆製品であえて1つに絞るなら納豆がオススメです。発酵食品である納豆は腸内環境を良くしてくれます。

腸内環境は痩せやすさに影響を与えるので、定期的に納豆を食べて内側から減量しやすくする効果が期待できます。

脂質７選：最も選び方に注意

悪い油は徹底的に排除

油は「摂りすぎ」ばかりが注目されますが、それより気を付けたいのが油の質です。

「悪い脂質」についてはこちらの記事で詳しく解説してるので、是非チェックしてください。（脂質の種類の説明に直接飛びます）

ボディメイク中も油は必要？脂質制限をしてはいけない理由と食べるべき6つの食品

脂質オススメ食材７選

脂質のオススメ食材はこちら。

オリーブオイル
ココナッツオイル
MCTオイル
アボカド
鮭
サバ
ナッツ

オリーブオイル

オリーブオイルには悪玉コレステロールを減少させる効果があります。ポリフェノールが豊富なので、体内の炎症を抑えて美容・健康にも効果的。

ただし、オリーブオイルは質（酸化度など）にかなりのばらつきがあるためきちんと選ぶ必要があります。私が良く買っている高品質のオリーブオイルはこちらです。

オリーブオイルカサス・デ・ウアルドアルベキーナ 500ml Casas D Huald Arbequina エキストラバージンオイル【あす楽対応】

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高品質なオリーブオイルは風味がよく、サラダを食べる時はこのオリーブオイルをかけるだけでおいしくなります。

入荷状況によって配送が先になってしまうこともあるので、その場合はこちらを買っています。

【送料無料】カリフォルニアオリーブランチエクストラヴァージンオリーブオイル 500ml 2個セット【California Olive Ranch】Extra Virgin Olive Oil (Fresh California) 16.9 fl oz 2set

ココナッツオイル・MCTオイル

その他にはココナッツオイルやMCTオイルもおすすめです。

ココナッツオイルにはHDLコレステロール（善玉コレステロール）を増やしてくれる効果が高いと言われています。そのほかに抗酸化作用もあったりして、美容にもいいのが嬉しところ。

iHerbのほうがお安く買えるので、iHerbで他のものも購入されてる方は一緒に買うのがお得かと思います。

California Gold Nutrition, コールドプレスオーガニックバージンココナッツオイル、473ml（16fl oz）

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iHerb
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ただココナッツオイルには風味があって料理に使うとなんでもアジアンな感じになってしまうので、日頃の料理用であればMCTオイルのほうが使いやすいかと思います。

Nature’s Way, オーガニックMCTオイル、480ml（16液量オンス）

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アボカド

アボカドは、良質な脂質だけでなくビタミンＡ、Ｂ1、Ｂ2、Ｃ、Ｄ、Ｅなど11種類のビタミンやミネラル、食物繊維も豊富でアボカド1個だけでかなりの栄養価です。更に肝臓を健康に保つグルタチオンも豊富なので、デトックスにも効果的です。

鮭・サバ

鮭やサバは、タンパク質の項目でお話ししたとおり体に良いオメガ3脂肪酸が豊富です。

タンパク質と同時に脂質も摂れるお手軽食材なのでかなり使えます。

サバは安くて脂質も多いのでかなりいいんですが、カロリー内の脂質の割合が高いので、相対的に、例えば同じ量の鮭を食べる場合よりタンパク質が少なめになります。

そのため、お昼にサバを食べたら夜は鶏むね肉を多めにしてタンパク質不足を防ぐといったような工夫をすると完璧です。

ナッツ

おやつを食べるならナッツで良質な脂質と食物繊維を同時に摂るのがオススメ。食べ過ぎない程度に、一日片手分くらいの量を摂るのがオススメです。

炭水化物６選：食物繊維と栄養が多いものを選ぶべし

炭水化物＝ごはん、と思い浮かべて「太るから食べたくない！」と思う人も居ると思うんですが、これは誤解であり危険です。

炭水化物はビタミン・ミネラル・食物繊維・ポリフェノールといったボディメイク・ダイエットに超重要な栄養を補給するのに欠かせません。

腸内環境を健康に保つにも炭水化物に含まれる成分が重要なので、たとえ減量期であっても一定量は摂る必要があります。

炭水化物を食べること自体が満足感に繋がるのと同時に、体内の栄養が豊富になるので、結果的に不要な食欲にも悩まずに済みます。

特に食べる量を減らす減量期には、栄養豊富な炭水化物を選んで食べることで栄養不足の防止や食欲を抑制することが出来ます。

炭水化物オススメ食材6選

炭水化物のオススメ食品はこちら。

葉物野菜
サツマイモ
ジャガイモ
白米
雑穀米
ブルーベリー（フルーツ）

葉物野菜

葉物野菜はビタミンミネラルがたくさん含まれているので、毎食摂るのが理想です。ほうれん草、小松菜、ケール、白菜など、スーパーに売っているものでOKです。

ビタミンK、ビタミンE、ルテイン、β-カロチン、葉酸、鉄分、ビタミンC、カルシウムなど、美容面や女性が不足しがちな栄養素まで多くの栄養が含まれています。

種類によって多い栄養素が違うので、日によって変えてみたりとトータルでバランスよく摂れるように工夫するとなお良しです。

サツマイモ

サツマイモは他の記事でもたびたびおススメしているイチオシ食材で、甘くておいしいのに健康効果が抜群。

おやつにもなるのに、健康にもボディメイクにも美容にもいい、まさに敵なし食材でかなりオススメしております。

食物繊維とサツマイモに含まれるヤラピンがお通じを良くしてくれるだけでなく、ビタミンやカリウムも豊富、抗酸化作用のあるクロロゲン酸というポリフェノールも含まれているので、美容にも効果的です。

減量中は栄養が不足しがちなので、サツマイモのように栄養豊富な食材を日常に取り入れることで栄養不足を防いで食欲抑制や便秘改善を促すことが出来ます。

ジャガイモ

太るイメージがある人も多いと思いますが、ジャガイモ自体はカロリーもそこまで高くなく、さらに満足度も高いので実はおやつとかにも良かったりします。

ジャガイモに含まれるレジスタントスターチにはレジスタントスターチには腸内環境を良くしてくれる働きがあります。

これによって、

お通じの改善
腸内環境の改善による睡眠の質の向上
メンタルの改善

このような効果が得られます。

睡眠の質やメンタルの改善は食欲にも関係するので、定期的にジャガイモを食べて腸内環境を良くしていくのがオススメです。

SaYaKa

ちなみにジャガイモ自体は良い食材ですが、太るイメージを作っている原因であろう「フライドポテト」や「ポテトチップス」なんかは完全断ちして欲しいほど体に全く良い影響がない食べ物なので、避けてくださいね！

白米・雑穀米

お次は白米。白米は炊いたご飯を一度冷やすことで減量向きの食材にすることが出来ます。

雑穀米は食物繊維と微量栄養素を摂れるので、便秘解消に効果的です。

白米を冷やすと良い理由はこちらをどうぞ。

炭水化物抜きは逆効果だった？糖質制限が危険な５つの理由とむしろ食べるべき６つの食材

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フルーツ

最後にフルーツ。キウイやオレンジなどスーパーで売っているもので大丈夫です。

私は毎日冷凍ブルーベリーを食べています。ブルーベリーはアントシアニンというポリフェノールが含まれていて、睡眠不足やストレスで起きる体内の酸化ストレスを抑えてくれます。

このアントシアニンは冷凍の状態でより吸収率がアップするという便利な優れもの。

体内の炎症度は健康や太りやすさに影響するので、食事で摂取できる抗酸化物質で炎症を抑えることが出来るなんて最高、ということで毎日食しております。かなりオススメ。

最近はコンビニでも売ってるし、ネットでまとめ買いも出来るので冷凍庫に入れとくとおやつになっていいと思います。

（冷凍便）カークランドシグネチャーブルーベリー 2.27kg 【KIRKLAND SIGNATURE ブルーベリー COSTCO costco コストコ通販】

これは選ばないで！NG食材４つ

ここからは補足ですが、増量期減量期、ボディメイクをしているかしていないかに関わらず選ぶべきでない食べ物があります。

もちろん外食に行ったときに出てくる可能性もあり全撤廃は難しいですが、自分の管理が行き届く範囲での食事では避けることを意識してください。

NG食品を食べることが習慣になっている人は、まずは1食分からでも食べる量を減らすようにすることから始めましょう。

4つのNG食品

ここに書く食品は健康に良くない＝ダイエットにも美容にも悪い影響しかない食べ物なので、ボディメイクを期に日々の食事から排除するのがベストです。（チートデイを除く）

加工肉
揚げ物
ジャンクフード
精製糖・スイーツ類

加工肉

加工肉とはハム・ベーコン・ソーセージといったものです。

加工肉の保存料に使われる亜硝酸塩には発がん性があるということが分かっておりまして、発がん率を高めることはほぼ確実と言われています。

揚げ物

一般家庭の食事や揚げ物に使われるサラダ油やキャノーラ油は、心筋梗塞やアトピーといったアレルギー症状、うつ病、癌の原因にまでなるということが分かっています。

更に、揚げ物のように油を高温調理すると油の酸化が起きます。酸化した油は体を錆びさせ、その影響が蓄積することでさらに健康被害が出てきます。

ジャンクフード

ファストフードなどのジャンクフードも同じです。

加工した肉を使ったバーガー、高温の油で揚げたポテトは体をどんどん老化させ、脂肪を溜め込んでいきます。

ジャンクフードは、ダイエットというより健康全般にとって何もいい影響がありません。たまに食べるのは良いですが、と言いたいところですが、出来れば全く食べないに越したことは無い、というレベルの食べ物です。

もし結構な頻度で食べる習慣があるなら、ボディメイクを期に止めるとかなり人生の質が向上します。

SaYaKa

私は20代前半にコンビニ食やマックなどのファストフードまみれの生活をしていたので、ジャンクフードを止めることによる体のあらゆる変化を体感してきました。

ジャンクフードは脂肪も増えるし、肌は荒れるし、頭は働かないし…と悪いことしかありません。食べることを止めて初めて異常な状態だったと気付くろ言うところも恐ろしい点です！

精製糖・スイーツ類

コンビニスイーツやスナック菓子には多くのトランス脂肪酸が含まれています。トランス脂肪酸は悪玉コレステロールを増やす原因となり、動脈硬化に繋がります。

スイーツに含まれる砂糖も危険です。白い砂糖にも体内の炎症を起こす作用があり、肌のくすみや老化に繋がります。

SaYaKa

NG食品を食べる習慣がついている人は大変かと思うんですが、ボディメイクをするなら、と言わず必ず徐々に減らしていくべきです！

20歳前後にこれらのNG食品を当たり前に食べまくっていた私の経験からも、痩せないわ肌は荒れるわ思考力は鈍るわ…で、マジでいいことがありません。

しかも怖いのは、食べることを止めて「その当時の体調が異常だった」と気が付くことです。

本当に1つずつでも良いので、ボディメイクをきっかけに止められるようにしていくとかなり人生イージーになりますよ！

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減量期と増量期、どっちから始めるべき？【増量期からが◎】

これは多くの人が減量期から始めたいと思いますが、理想は増量期から始めることです。

ただ、これはあなたの今の体型やこれまでのダイエット歴、行ってきたダイエットの内容によっても変わります。

それぞれ下記に当てはまる人は、その項目に従って始めて、それ以外の人は増量期もしくは維持期から始める、としてください。リンクから該当の項目にすぐ飛べます。

① 減量期から始めてはいけない人（増量期から始めるべき人）

過去に過度な食事制限をしていた、現在している人
既に見た目が痩せ型、BMIで痩せに入る人
30歳以上の人

② 減量期からでもよい人

標準体重が標準を超え、かつ体脂肪率が基準値より高い人
既にある程度筋トレ歴があるが、特に食事制限は行っていない人

③ それ以外の人

増量期または維持期から始める

① 減量期から始めてはいけない人（増量期から始めるべき人）

過去に過度な食事制限をしていた、または現在している人

過去に過度な食事制限をしていた人は、その食事制限で確実に筋肉が減っています。

そもそも筋肉が減っているところに、さらに減量したらどうなるでしょうか。またさらに筋肉が減るだけです。

筋肉が減った体はエネルギー消費量も低いので、ダイエットとしてもボディメイクとしても逆効果でしかありません。

そしてあなたが変えたいと思っているその体を作った原因は、間違いなく過度な食事制限です。

細いけど引き締まっていない、お腹がポッコリしている、お尻が大きい、垂れている…すべて筋肉が落ちてしまったことで出来てしまった体です。

これを変えるには筋肉を増やすこと、つまり増量期から始めるしかありません。

勇気をもって食事制限の呪縛から解放されましょう。

もしどうしても増量期から始めるのが怖い！という人は、維持期から始めるのでもOKなので、最低でも維持期のカロリーは必ず摂取して、徐々に摂取カロリーを上げていく、というやり方で増量期に進んでいきましょう。

そしてボディメイクの過程で減量期に入る場合も、過去のような過度な減量は行わず、適正な摂取カロリーで栄養補給をきちんと行うようにしましょう。

過度な食事制限をしていた人の増量期・減量期サイクル

参考に増量期と減量期のサイクルを書いていきますが、あくまで目安です。

自分の体調や生理機能、体重などの状況を考慮して無理のないように行ってください。

過度な食事制限をしていた人のプロセス

▶パターン①

増量期	減量期	増量期	減量期
3か月	1か月	2か月	2か月

▶パターン②

維持期	増量期	減量期	増量期
2か月	2か月	2か月	2か月

既に見た目が痩せ型、BMIで痩せに入る人

BMIで痩せ型の範囲に入る場合も、減量から行うことは避けるようにしましょう。

増量期と減量期のサイクルは上記の「過去に過度な食事制限をしていた人」を参考にしてください。

30歳以上の人

人は30歳以上になると何もしなくても筋肉が減り始めます。

30代からは無条件で太りやすい体になっていくわけです。私ももう30代、超悲しい。

悲しんでばかりいるわけにもいかないので、増量期か維持期から始めて「筋肉量を減らさないこと」「さらに筋肉を増やすこと」を意識しましょう。

あと要注意なのが、30代になって「以前と食べてる量は変わらないのに太った」「体重は変わってないのに体形が崩れてきた」「お尻が垂れてきた」みたいな悩みを抱えている場合です。

これは全部筋肉の減少が原因なので、やはり増量期から始めすのがベターです。

食べてる量は変わらないのに太った：筋肉が減り20代の頃より基礎代謝量が減った
体重は変わってないのに体型が崩れてきた：筋肉が減った＋基礎代謝量の低下で脂肪が増え、同じ体重でも脂肪の割合が多くなった
お尻が垂れてきた：脂肪を支える筋肉が減った

SaYaKa

私も30代に突入したので、もう無理なことは出来ません…！

② 減量期からでもよい人

標準体重が標準を超え、かつ体脂肪率が基準値より高い人

体重が標準体重を大きく超え、かつ体脂肪率が基準値より高い場合は減量期から始めても構いません。

女性の場合、特に体脂肪率が35％を超える場合は、肥満の領域に入ってきます。

この数値を超えると健康への悪影響も多くなるため、減量期から始めるようにしましょう。

既にある程度筋トレ歴があるが、特に食事制限は行っていない人

既に筋トレを始めていて、週2～3ペース以上で半投資以上続けている場合は、

減量から始める
減量はしないが、食事内容を変える（食事管理をする）

上記のいずれかから始めてもOKです。

筋トレはしているけど食事管理をしていない、という場合、カロリー制限をせずとも食事管理をするだけでもある程度体が変わります。

もっと体を変えたい！というようであれば、食事管理と同時に減量期を進めるのも良いでしょう。

③ １、２に該当しない場合は増量期または維持期から始めるのがベター

①と②のどちらにも当てはまらない場合は、増量期か維持期から始めるのが吉。

いきなり増量期から始めるのは抵抗がある人も居ると思うので、その場合は維持期から始めましょう。

維持期であっても基本は変わりません。タンパク質が不足しないように先にカロリーを確保して、脂質、炭水化物も良い食材から摂り、後は筋トレで筋肉を刺激する。これが出来ていれば大丈夫です。

減量期の救世主『チートデイ』はやってOK？

チートデイとは、特に減量期の停滞期を突破するためのテクニックです。

チートデイについてはこちらの記事で詳しく解説しています。

やみくもにやると失敗するので、きちんとチェックしておきましょう。

【失敗の原因】チートデイは頻度とカロリーに気をつけよ【やり方解説】

減量中はチートデイが何よりの楽しみですよね。私も減量をしていた時は毎週末のチートデイを目標に筋トレも食事制限も仕事も乗り切っていました。 SaYaKa 胃が疲れるほど食べていましたね！笑とはいうも...

断食は逆効果！チートデイ翌日の過ごし方としてはいけないたった１つのこと【食事＆運動徹底解説】

まとめ

一度ボディメイクを成功させると、コツがわかってくるので少し増量することもそんなに怖くなくなります。

あなたの体がどのように変化していくかはあなた自身がやっていく中で感覚をつかんでいくしかありませんが、まずはここに書いた方法を試して、体が変化していくのを感じてみてください。

綺麗になった体で過ごす毎日は本当に楽しいですよ！

トレーニングメニューの解説はコチラ

運動嫌いの私が8kg痩せた筋トレメニューを基礎から徹底解説【ボディメイク】

ボディメイクで健康的なメリハリのある体になりたい！でも一体何をしたらいいの～？「私もボディメイクしたい！」そう思うものの、一体何からやればいいか悩んでしまいますよね...

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肌荒れが治らないのは食べ物が原因？ 肌をボロボロにする４つNG食品【肌に良い食べ物も解説】

食べ物が肌に与える３つ影響とその理由

そもそも「肌に悪い食べ物」ってどんなもの？

影響１： 悪い食事が肌免疫＝肌の基礎防御力を下げる

影響２：悪い食事による腸内環境悪化が肌荒れを加速させる

影響３：睡眠の質が下がり新陳代謝が正常に行われなくなる

悪玉菌が増えるとメラトニンの分泌が減って寝つきが悪くなる

良い睡眠がとれないと肌が再生されない

外からのスキンケアでは根本的な解決が出来ない

食べてはいけない４つのNG食品とは？

ジャンクフード

劣化した市販の油

焦げた肉・揚げ物

精製された砂糖

NG食品の共通点

NG食材を食べたときのリカバリー・対処法

食物繊維を多く摂って腸内環境改善

ビタミン・ミネラルを摂る

揚げ物やスイーツはたまの楽しみにする

不足させてはいけない栄養

代わりに必要な栄養を摂ることが大事

【筆者の経験談】20代の頃より30代の今のほうが肌が綺麗

まとめ

断食は逆効果！チートデイ翌日の過ごし方としてはいけないたった１つのこと【食事＆運動 徹底解説】

チートデイ翌日に起こる３つのこと【体重増えるの当たり前です】

【1】食べたものや水分で体重が増える

【2】消化にエネルギーを使い、体が重く・怠くなる

【3】消化不良で便秘や軟便になる

チートデイ翌日にしてはいけない”たった１つ”のこと

チートデイ翌日の「断食・極端な食事制限」が失敗の原因

なぜ翌日の断食が逆効果に？不足した栄養を補ってこそ早く体重を戻せる

チートデイで不足しやすい栄養素

チートデイで多くなる栄養素

チートデイ翌日に増えた体重を戻す方法３つ

【いつものカロリーに戻す】断食もチートデイをダラダラ続けるのもNG！

【タンパク質と野菜・果物を多めに】食欲抑制と腸内環境の改善・水分の排出を促す

【CHECK】タンパク質はこれを食べよう！

【CHECK】野菜・果物はこれを食べよう！

脂質・糖質も摂ってOK！良い食材から適量を摂ろう

【CHECK】脂質・糖質はこれを食べよう！

運動はするべき？翌日のキツイ運動は避けて

体が疲れている翌日にきつい運動は不向き

チートデイ翌日はウォーキングがオススメ！体の巡りを良くしよう

ストレッチやヨガで血流を良くするのも◎

チートデイ翌日は太って当たり前！体重は2日後以降に測って

わかっているのに体重計に乗るから気になって失敗する

まとめ

【失敗の原因】チートデイは頻度とカロリーに気をつけよ【やり方解説】

そもそもチートデイとは：脳を「騙して」代謝を上げる

チートデイが失敗してしまう４つの原因

【原因1】そもそもチートデイをするほどの減量段階じゃない

【原因2】カロリーの増やし方が中途半端

【原因3】頻繁にチートデイをやりすぎている

【原因4】何を食べるべきかをわかっていない

【CHECK】まだチートデイをすべきではない２つのタイプとは？

【タイプ1】減量を始めたばかりで順調に体重が減っている人

【タイプ2】体脂肪率35％以上の人：地道に体脂肪率を下げることを優先

【実践編】チートデイの頻度・カロリー・食事内容

1～2週間体重が減らなくなったらチートデイの出番

【頻度】体脂肪率：自分のベストな頻度をチェックしよう

体脂肪の計測方法

【カロリー】カロリー不足に注意！とにかく思いっきり食べよう

【食事内容1】炭水化物を多めに！好きなものを食べよう

チートデイでも食べすぎ注意な食べ物２選

【食べ過ぎ注意1】ジャンクフード・超加工食品

【食べ過ぎ注意2】加工肉

減量自体は2か月が目安！長く続けず休息を設けて

減量はずっとするものではなく 期限を決めて行うもの

チートデイの効果が出るのは2日後以降！翌日の過ごし方が大事

翌日は一時的に体重が増える【当たり前です】

翌日の食事法：翌日の過ごし方まで極めれば完璧

まとめ

【ボディメイク】コンビニで健康的な食事は可能？食材選びのポイントと3食分のメニューを解説

コンビニ食のメニュー決め

筆者が実際に食べていた３食の例

朝食

朝食を抜く「プチ断食」も一つの手

昼食

夕食

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