今度こそ朝のランニングを継続して痩せる！

…やっぱり筋トレのほうが良いかな？

ダイエットには運動！特に有酸素運動がオススメ！という情報がある一方、「有酸素運動は要らない」「筋トレをやるべき」という情報もありますよね。

結論から言うと、理想の体型になる最短の方法は「有酸素運動×筋トレ」両方を組み合わせることです。

実は有酸素運動は必ずしもダイエットに適している運動とは言えません。

それどころか、有酸素運動を間違った方法で続けると逆に太りやすい体になってしまいます。

しかし、筋トレと組み合わせて「適度な」有酸素運動をすれば、痩せやすい体になり、なおかつ綺麗なスタイルを作ることが出来ます。

どういうこと！？

SaYaKa

いきなり有酸素運動がダイエットに向かないと言われてもびっくりしますよね。

この記事では、約7年 有酸素運動と筋トレを続けている筆者の経験も合わせて解説していきますよ！

この記事では以下のことを徹底解説します。

この記事を読めば、ダイエットで無駄な失敗をせず、理想の体形を手に入れることが出来ます。

読まなければ、間違ったダイエットで痩せにくくなってしまうかもしれません。

ダイエットに有酸素運動が良い！と言われる理由

まずは、ダイエットに有酸素運動が良いと言われる理由を見ていきましょう。

ダイエットに有酸素運動が効果的と言われる理由には、以下の3つがあります。

それぞれ詳しく見ていきましょう！

1. 消費カロリーが増える

まず最初は「摂取カロリーの増加」です。

これまで何も運動習慣が無かったところから新たに運動をし始めれば、当然一日の総消費カロリーは増えることになります。

消費カロリーを増やした上で、食事からの摂取カロリーはそのままであれば、「消費カロリー＞摂取カロリー」となるので当然痩せます。

ここで、主な有酸素運動で消費するカロリーを見てみましょう。

SaYaKa

体重55kgの人が主な有酸素運動を30分行った場合のおおよその消費カロリーはコチラ。

だいたいご飯1膳（160g）のカロリーは270kcalなので、ランニングであれば30分でごはん１杯分に近いカロリーが消費できる計算です。

ここまで行かずとも、一日100kcalでも消費カロリーが増えれば、これまでよりは痩せやすくなることになります。

2. 脂肪が燃える

有酸素運動は脂肪を燃焼させる効果があります。

脂肪が燃えるまでにはどのようなステップがあるのでしょうか？

脂肪燃焼が起こるまでに体内でどのようなことが起きているのかを３ステップで見てみましょう。

この3ステップのうち、1.の「中性脂肪の分解」のきっかけになるのが寒さなどの刺激、そして運動によってエネルギーが必要になった時です。

つまり、運動が中性脂肪を分解するきっかけになり、さらに中性脂肪が分解されて出来た遊離脂肪酸を消費することにも運動が必要なのです。

血液中に放出された遊離脂肪酸が新たに燃焼され始めるまでには、約20分かかると言われています。

「有酸素運動は20分以上するべき」言われるのはこのためです。

有酸素運動は20分以上しないといけない！って何か聞いたことある！

3. 空腹感が無くなる

運動したらお腹が減っちゃいそうだけど…？

意外かもしれませんが、有酸素運動に限らず適度な運動には空腹感を抑える効果があります。

これは、運動することによって食欲増進ホルモンのグレリンが減り、食欲抑制ホルモンであるペプチドYYを増やすため。

これまでの研究で、運動がこれらのホルモンの分泌に関与していることが科学的に分かっているんです。

ウォーキングだけで食欲が減り、おまけにカロリーも消費できるのはかなりいいダイエットですよね。

このようにウォーキングには、カロリー消費だけでなく「そもそも食べ過ぎを防ぐ」という効果もあるのです。

SaYaKa

筆者は毎日朝食を食べずにそのままウォーキングに出ているんですが、ウォーキング前がお腹が空いた感じがしていても、終わるころにはいつのまにかその空腹感が消えています！

 

カロリー消費も出来てお腹も空かなくなって、かなりダイエット効果がありますよ！

4. 睡眠の質が高くなり痩せやすくなる

睡眠の質（ぐっすり眠れているか）や睡眠時間は太りやすさに大きく影響を与える要素です。

運動には、睡眠の質を高めてくれる効果があります。

なぜ睡眠不足が太りやすさに関係するかというと、睡眠不足で以下のことが体に起こるからです。

このことを踏まえ、睡眠不足の体への影響を解説します。

睡眠不足の影響①：食欲増進ホルモンの増加

適度な運動が食欲を抑えるホルモンを増やし、食欲を増進するホルモンを減らしてくれることは先に説明しましたね。

睡眠不足になると、これと逆のことが起きてしまいます。

つまり、食欲抑制ホルモンは減り、食用増進ホルモンが増えてしまうのです。

睡眠不足の影響②：成長ホルモンの分泌量低下→基礎代謝の低下

それだけでなく、睡眠不足は成長ホルモンの分泌量も減らしてしまいます。

成長ホルモンの分泌量が低下すると、新陳代謝が上手く行われなくなってしまいます。

睡眠中の成長ホルモンの分泌は美肌に重要だと聞いたことがある方が多いと思います。実はこれも、成長ホルモンの分泌が減ることで新陳代謝が上手く行われなくなってしまうことが原因です。

そして「新陳代謝が上手く行われない」状態は基礎代謝の低下にも繋がります。

基礎代謝は一日の消費カロリーの半分以上を占めるものです。基礎代謝が低下するということは、一日の総消費カロリーも減ってしまうということになります。

一日の消費カロリーが減っているのに、食欲増進ホルモンが増えているせいでいつもよりご飯を食べてしまう…という負のループに陥ってしまうんですね。

SaYaKa

私も過去にはかなり乱れた生活習慣だったので、寝不足や睡眠時間が不規則な日々が続くこともありました。その頃はすぐに何かを食べたくなるし、それなのに疲れているから体を動かす気にもなれず…と完全に負のループでしたね。

その後生活を正すようになってから、あの食欲は私自身が悪いのではなく、習慣が良くなかったのだとよくわかりましたよ！

日中の適度な運動が良い睡眠につながる

このように睡眠不足にはダイエットにとって多くのデメリットがあります。

睡眠不足や睡眠の質を改善に効果がるのが運動です。

日中～夕方の適度な運動は睡眠の質を高めてくれることが分かっています。

特に、朝の有酸素運動で体を毎日同じ時間に動かすこと、夕方の運動で適度な疲労を体に与えるといったことで、良い睡眠をとることが出来るんですね。

SaYaKa

運動で消費カロリーが増え、そのあと良い睡眠でさらに痩せやすい体になる、という良い循環を生んでくれるんです！

ダイエットに有酸素運動が不向きな理由

こうして見ていくと有酸素運動には良いことばかりのようですが、実はダイエットにとってはデメリットとなることもあります。

ここからは、有酸素運動がダイエットのデメリットになる６つの理由を解説していきます。

それぞれ詳しく見ていきましょう！

1. 筋肉が落ちる

長時間の有酸素運動は、筋肉を落とす原因になります。

長時間の有酸素運動で筋肉が減る、ってどういうこと？脂肪も筋肉も減るってこと？

有酸素運動は脂肪を燃焼させる、とお話ししましたね。

しかし有酸素運動を長時間を行うと、脂肪だけでなく筋肉も減ってしまうのです。

なんで長時間の有酸素運動で筋肉が減っちゃうの？

それは、長時間の有酸素運動中のエネルギー不足を解消するために筋肉を分解してエネルギーを生み出すからです。

ダイエットをする上で、また長期的に体型を維持する上で筋肉の維持はとても重要です。

しかし「ダイエットのために」と思って長時間の過度な有酸素運動を行うことで、ダイエットとは全く逆の方向に進んでしまうのです。

筋肉が落ちてしまうことが何故ダイエットにとってマイナスなのかというと、

• 筋肉量が減ると基礎代謝が減る
• 日常生活で消費するカロリーも減る
• 体温を維持するために脂肪を増やす
• 綺麗な見た目を維持できなくなる

このような理由があるからです。

SaYaKa

ここかなり重要なポイントなので、じっくり解説しますよ！

2. 筋肉量が減ると基礎代謝が減る

筋肉量は基礎代謝量に関係しています。

• 筋肉量の多い人/増えると⇒基礎代謝が高い/高くなる
• 筋肉量の少ない人/減ると ⇒基礎代謝が低い/低くなる

同じ体重でも、男性と女性は基礎代謝量が違いますよね。

これは、同じ体重でも「筋肉量の多い男性」と比較して、「もともと筋肉量が少ない女性」の方が基礎代謝が低くなるからです。

有酸素運動で一日の消費カロリーを増やしても、毎日の過度な有酸素運動によって筋肉量を減らし基礎代謝量を減らしてしまえば、どんどんと痩せにくい体になってしまうんです。

これはかなり怖いことですよね。

いいと思ってやっていたことが実は逆効果だった、というのはかなりショックです！

SaYaKa

有酸素運動は良い面もありますが、たくさんやればいいというわけでは無いんです！綺麗な体になるには何事も適度が大切ですよ。

3. 日常の活動で消費するカロリーも減る

筋肉量が減ると、毎日何気なく行っている行動で消費するカロリーの量も減ってしまいます。

日常生活の消費エネルギーというとごくわずかのように思うかもしれませんが、実は私たちは日常生活の活動量によって、一日のカロリー消費量が大きく異なることが分かっています。

筋肉は消費エネルギーが大きいため、筋肉量の多い人ほど、通勤、階段の上り下り、料理や掃除洗濯といった家事、子供と遊ぶ、庭いじりをする、などの「日常生活で行う行動」で消費するエネルギーも多くなります。

通勤で歩く時間が長かったり、階段を使うことが多い、といった「そもそもの活動量が多い」ということも大事ですが、「一つの活動でどれだけのエネルギーを消費できる体か」とううこともとても大事なんですね。

より多くのエネルギーを消費できるのは筋肉がしっかりついている体。やっぱりある程度の筋肉量は必要になります。

逆に言うと、筋肉が減ることで日常のあらゆる行動で消費するエネルギーが減ってしまうのです。

4. 体温の維持のために脂肪を増やしてしまう

さらに、筋肉は体温を維持する役割も担っています。

そのため、筋肉が減少すると体温を維持することが出来なくなってしまいます。

その結果、不足した体温を補うために脂肪を蓄えようとしてしまうのです。

これによって、「筋肉が減る＋脂肪が増える」という悪循環が出来上がってしまいます。

5. 綺麗な見た目を維持できなくなる

筋肉量が減ると、体の見た目・見栄えが綺麗ではなくなってしまいます。

どれだけ減量しても、体が細く薄くなってように見えても、筋肉が落ちて皮膚が弛んだり、お尻が垂れていたり、お腹だけポッコリ出ていたり…こういう体はイヤですよね。

綺麗なボディラインは筋肉によって作られます。

メリハリのある女性らしい体は、筋肉という土台の上に脂肪が乗ることで出来上がるのです。

筋肉が落ちてしまう＝脂肪を下支えするものが無くなってしまうことですから、当然ハリのある体からは遠ざかってしまいます。

SaYaKa

「有酸素運動で体重が減った！」としても、それが筋肉が落ちたことが原因であれば、ダイエットには逆効果になってしまうんです…

6. 過剰な有酸素運動がストレスと食欲を増やす

2～30分のウォーキングのような適度な有酸素運動は、食欲を抑えてくれる働きがあるとお伝えしましたね。

しかし、長時間のランニングのような過度な有酸素運動は、体に対して過剰なストレスを与えてしまい、太りやすい体になったり、食欲が増してしまうことが分かっています。

これが何故かというと、このような理由があるから。

• 過度な有酸素運動でストレスホルモンのコルチゾールが出る
• コルチゾールが脂肪の合成を進め、食欲も増やす

過度な有酸素運動はコルチゾールというストレスホルモンの分泌を増やしてしまいます。

コルチゾールは脂肪の合成を進めるため、脂肪を燃焼しずらくなります。

さらにコルチゾールは食欲を増進させるため、「食欲が増していつも以上に食べてしまうのに脂肪は燃えない」という状態に陥ってしまうのです。

SaYaKa

ちなみに、運動のストレスだけでなくそもそも「ストレス」はダイエットの大敵です！

精神的なストレスを強く感じている場合も、無自覚のうちに太りやすい体になってしまっている可能性大。

栄養不足や睡眠不足でも体にとってはストレスになりますから、ダイエットの際は食事や睡眠を正すこともとっても大切ですよ！

ストレスで太るなんて結構衝撃かも…私も夜更かしとか気をつけなきゃ…

こちらのブログでストレスがどのくらい太りやすさに関係しているかを研究をもとに詳しく解説されています。

ダイエットに最も適した運動は「筋トレ」

有酸素運動のし過ぎがダメなら何したらいいの？筋肉が大切ならやっぱり筋トレ？

SaYaKa

その通りです！筋トレはダイエットをしたいなら必ずやるべきと言ってもいいくらい重要ですよ！

ダイエットに最も適している運動、それが筋トレです！

「筋トレをすることが何故ダイエットに良いの？」「どんな効果がある？」

これらの疑問を以下のポイントをチェックしながら解説していきます！

早速見ていきましょう！

1. 得られる効果①：筋肉量が増えて日々の消費カロリーが増える

筋肉は体を動かす以外にも体温を維持する働きも持っており、体の中で一番エネルギーを消費します。

ですから、一番エネルギーを必要とする筋肉を増やすとその分消費カロリーも増えるんですね。

カロリーは基礎代謝だけでなく、日常の活動で消費されるカロリーも増やしてくれます。

日常の活動で消費されるカロリーというのは、散歩や通勤などの歩行、階段の上り下り、掃除洗濯などの家事、ガーデニング、子供と遊ぶ、犬の散歩など、「スポーツなどの特別な運動以外の動き」です。

SaYaKa

つまり、筋肉が増えると今の生活で消費カロリーが増えるんですね！

筋肉を増やすために筋トレをするので、「日常生活の消費カロリー＋筋トレの消費カロリー」でさらに消費カロリーが増え、なおかつ筋肉は維持できる、という好循環になっていきますよ！

普通に過ごしているだけの時の消費カロリーも増えるって凄い！絶対やったほうが良いね！

日常生活で消費するエネルギーの大切さについてはこちらの記事で詳しく解説していますので、合わせて読んでみてくださいね。

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2021.06.26

2. 得られる効果②：成長ホルモンの増加で脂肪が燃えやすくなる

成長ホルモンが代謝や脂肪の増えやすさに関係していることはお話ししましたね。

この大事な成長ホルモンを分泌させる方法としても筋トレは有効です。

前提知識として、筋肉は一度強い負荷を与えて筋繊維を破壊し、その後に修復されることで筋肉が増えます。

筋トレは筋肉を破壊する行為で、食事や睡眠が「回復」にあたります。

筋トレをすると「乳酸」という物質が発生します。この乳酸が成長ホルモンの分泌を促してくれます。

分泌された成長ホルモンは、筋肉を修復するために使われます。

この修復の際に、体脂肪を分解して血中に放出します。血中に送り込まれた脂肪（これを遊離脂肪酸と言います）は、そのままエネルギーとして使われます。

つまり、筋トレで筋肉を破壊することで回復に成長ホルモンが必要となり、その成長ホルモンが脂肪を分解してくれるんですね！

SaYaKa

筋肉を増やすための筋トレが、結果として脂肪燃焼のきっかけにもなるんです！

どんどんやりたくなってきた…

3. 得られる効果③：メリハリのある体になる

筋トレをすることでメリハリのある体を作ることが出来ます。

ボリュームを出したいところは出したり、引き締めたいところはスリムにしたり、弛みが気になる部位は鍛えることで弛みを解消することが可能です。

筋トレで太くなったりしない？ムキムキ

はやだな～

これはよくある不安ですね。

筋トレはやり方を間違わなければ太くなりません。逆に大きくすることも可能なので、自分がどの部位を大きくしたいか、または引き締めたいかによって適度な負荷を与えれば、綺麗なスタイルを作ることが出来ます。

SaYaKa

筋肉を大きくすると言っても、それで太るわけではありませんよ。

お尻のボリュームを出したり、既にお尻が大きくて嫌！という人も、トレーニングで引き締まってキュッと上がったお尻に変えるだけで全然見た目が変わります！

このブログでは鍛え方も詳しく解説しているので、是非参考にしてくださいね。

4. 得られる効果④：リバウンドしない

筋肉量が維持されていると消費カロリーも減りにくくなるので、リバウンドしずらくなります。

たいていのリバウンドの原因は、過度な食事制限や有酸素運動を続けたことによる筋肉量の低下＝代謝の低下。

筋トレできちんと筋肉を維持できれば、リバウンドしずらい体を維持することが出来ます。

5. 得られる効果⑤：食欲を抑えてくれる

筋トレって絶対お腹空くと思うんだけど…終わった後にご飯食べすぎたりしそう！

SaYaKa

そう思いますよね。でも筋トレは食欲を抑えてくれるんです！

筆者もこれはかなり実感してますよ～！

適度な有酸素運動が食欲を減らすことはお伝えしましたね。なんと、筋トレにも食欲を落ち着かせる効果があります。

これは適度な有酸素運動と同じで、筋トレによって食欲抑制ホルモンであるレプチンが増え、反対に食欲増進ホルモンのグレリンが減るからです。

SaYaKa

更に、筋トレ中の血流も関係していますよ！

筋トレを行うと血流が全身の筋肉に巡るようになります。

すると、胃に食べ物を消化するための血流が不足してしまいます。

この状態で食事をしても、消化に時間がかかったり消化不良になってしまいます。

SaYaKa

こういう理由もあって、意外と筋トレ後に食べ過ぎてしまう、ということはありません。

私は筋トレ後に少し時間をおいてから食事をしますが、その時も「無性にたくさん食べたくなる」ということもないですよ！

6. 得られる効果⑥：よく眠れるようになる

筋トレで体を疲れさせることで、夜にぐっすりと眠れるようになります。

睡眠は食欲や太りやすさに関係しているので、よく眠れるようになるだけでも痩せやすくなります。食欲が正常に保たれ、脂肪を溜め込むような体にもなりません。

筋肉をつけると消費カロリーが減って、さらによく眠れるから食欲に悩まされることも無くなるってことだよね？凄い！

SaYaKa

筋トレは「筋肉を増やす」だけじゃなくて、いろんなところに良い影響を与えてくれるんです！
睡眠についてはこのブログでも詳しく解説しているので、合わせてチェックしておきましょう！

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2021.09.03

7. 筋トレしないのは「損」でしかない！やると人生が変わる

今回は「ダイエット」の側面から筋トレで得られる効果・メリットをお話ししましたが、それ以外にも筋トレにはたくさんの良い効果があります。

筋肉が付くと体力も付き、自然と日常の行動が活発になり、さらに痩せやすくなります。

筋トレで体を動かす習慣が身に着くと良い睡眠をとることが出来るようになり、その結果肌が綺麗になったり、メンタルが向上したり、という相乗効果もあります。

筋トレは幸せホルモンの１つで快楽ホルモンとも呼ばれる「ドーパミン」を分泌させ、ドーパミンの効果により気分を向上させてくれたり、前向きな気持ちになる効果もあります。

SaYaKa

仕事で疲れた時も脳をリセット出来て終わったころにはどうでもよくなっている…なんてことは筆者もしょっちゅうあります。笑 

勝手につらいものだと思ってたけど、意外！

SaYaKa

やってみるとわかりますが、筋トレ後はかなりすがすがしい気持ちになりますよ！

ジムに行く前は疲れてたのに、筋トレをした後は「今日はいい一日だったな～」なんて気持ちになってたりとか。かなりいいストレス発散方法です。

こういう経験を繰り返すことで筋トレ自体が楽しくなっていくので、やり始めるまでが億劫なだけで、実はかなり楽しいのが筋トレです。

楽しみながらダイエットも出来て体型も維持できる…とかなりお得な運動ですよ！

綺麗に痩せる「筋トレ×有酸素運動」の組み合わせとは？

有酸素運動も適度であれば良いし、でも筋トレも良いんだよね？いったいどっちをやるべきなの？

SaYaKa

もちろん、両方です！

え～～それはちょっと…ハードルが高い！

SaYaKa

大丈夫、有酸素運動はちょっとだけで良いですよ♪

理由も合わせて解説しますね！

「筋トレの後の有酸素運動」はすぐに脂肪を燃やす

筋トレと有酸素運動を組み合わせる場合には、以下の順番を守るのが大事。

筋トレをした後に有酸素運動を行うことで、筋肉は落とさず脂肪を燃やすことが出来ます。

筋トレ後の有酸素運動は10分でOK！即効で脂肪が燃える！

筋トレ後の有酸素運動のポイントはたったの２つです。しかも全然大変じゃありません。

1. 10分程度でOK
2. 筋トレ後すぐに行う

有酸素運動で脂肪が燃え始めるまでには20分かかる、とお話したことを覚えていますか？

SaYaKa

有酸素運動だけの場合、脂肪が分解された後の物質が、血中に流れて初めて燃焼されるんでしたね。

脂肪分解→燃焼までが20分必要だったよね！

しかし筋トレ後の有酸素運動では、脂肪分解までそんなに時間はかかりません。むしろ即効で燃えます。

何故かというと、筋トレ（高強度の無酸素運動）での段階ですでに脂肪が分解されるから。

筋トレをした時点で既に脂肪が分解されているので、その後は少しの有酸素運動でも脂肪は燃焼されるんです。

＞＞有酸素運動のみの場合…＜＜

＞＞筋トレ→有酸素運動の場合＜＜

なので、筋トレ後の有酸素運動は10分くらいでも大丈夫。

それくらいなら、ジムのウオーキングマシンを使ったりする必要もないですよね。

こういった工夫をするだけでも十分に脂肪は燃えるんです！

筋トレしない日も有酸素運動OK！ただし30分未満で

筋トレは毎日行うものではありません。

筋トレ後のみの有酸素運動でも問題ありませんが、長時間で無ければ毎日有酸素運動をしても大丈夫です。

筋トレをしない日に有酸素運動を行う場合のポイントはコチラ。

基本的には、30分までの軽めの有酸素運動であれば、朝夕どちらでも大丈夫。

朝のウォーキングは一日の代謝をアップさせてくれますが、夕方のウォーキングでもカロリーは消費するので問題ありません。

大事なのは、毎日少しずつでも続けることです。続けられれば10分でも構いません。

SaYaKa

20分も歩くの億劫だな…とやらなくなってしまうより、ちょっと外に出て歩いてみる、くらいで継続できる方が大事ですよ♪

これは運動嫌いだった筆者でも感じるんですが、ウォーキングは習慣になるとすごく気持ちがいい運動なので、続けるうちに勝手に習慣になっていきます！

「HIIT」は短時間で脂肪燃焼効果が高い有酸素運動！

短時間で脂肪燃焼効果があるのが「HIIT」です。

詳しく知らないけど、なんか聞いたことある！どういう運動なの？

HIITは、数十秒の全力運動と休息を繰り返すトレーニング方法です。

時間の長さは色々な種類がありますが、基本的に全力運動と休息の時間を２：１で行うもので、スタンダードなものは20秒の前職運動と10秒の休息を1セットとして、8セット繰り返すもの。

たったこれだけの時間で、HIIT後も脂肪燃焼効果が40時間も高まると言われています。

さらにすごいのは、トレーニング後の脂肪燃焼効果が10倍も長持ちします。通常の有酸素運動では運動後の燃焼時間が３時間なのに対し、HIITによる燃焼時間は40時間です。短時間でいままでのトレーニングを上回る効果を実現しています。

引用：TryFITTA「短時間で効果を出したい人へ！高強度インターバルトレーニングをお勧め」

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2021.09.03

まとめ

いかがでしたか？

筋トレがダイエットにどれだけ効果的かお判りいただけたかと思いますが、有酸素運動もやり方・取り入れ方次第でダイエットにも効果的なんです。

SaYaKa

せっかくダイエットを決意したなら、綺麗に、そして長く良い体型を維持できるようなダイエットを心がけることが大切ですよ♪

このブログでは筋トレや食事管理の方法も詳しく解説しています。下にリンクを貼っているので、どんどん参考にしてください！

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The post 有酸素運動で痩せない６つの理由 筋トレとの組み合わせが大事！対処法を解説 first appeared on 美筋活.com.

なんか最近肌がくすんできた気がする…いつも体が怠い感じがするし年齢かな…？

お肉をどのように調理するかによって、ダイエットやアンチエイジングに影響を与えることはご存じですか？

「痩せようと思っていてもついお菓子や揚げ物に手が伸びてしまう」

「なんとなく怠く気力が湧かない」

「全然脂肪が減らない」

「肌荒れやくすみが気になる」

あなたがこんなことにお悩みの場合、それはもしかするとお肉の食べ方に原因があるかもしれません。

今回は、食材の高温調理をすべきではない理由と、低温調理で得られるメリットを解説していきます！

高温調理が老化の原因になる理由と体への4つの影響

肉を高温調理してはいけない理由。

それは、高温調理で発生する強い毒性を持った物質「AGEs」が体を老化させるからです。

一体どういうことなのか、詳しく解説していきます。

高温調理で老化の原因悪「糖化」「AGEs」が発生

肉や魚を高温調理してはいけない理由、それは高温調理で発生する「糖化」という反応と「AGEs」という物質が関係しています。

SaYaKa

お肉や魚の焦げた部分が体に良くない、ということを聞いたことがある方も居るのではないでしょうか？

 

わかりやすく言うと、この焦げの部分がAGEsで、そのAGEsが出来る原因となる反応が糖化、この糖化を引き起こすのが高温調理です。

老化には「糖化」という反応が関係しています。

糖化は、タンパク質や脂質が過剰に摂取した糖と正常ではない形で結びつく現象です。

この現象で出来る物質がAGEs（終末糖化産物）。

このAGEsは強い毒性を持ち、体のいたるところに炎症を起こします。

わかりやすく言うと、体のあちこちが「焦げて」しまうのです。

これによってさまざまな不調をきたし、美容や健康に良くない影響を与えます。

AGEsの影響１：強い毒性で内側から老化を促進するさせる

AGEは、その強い毒性で老化を促進させます。

美容の面では、肌の弛みやシミ、シワの原因になります。

それだけでなく、動脈硬化、心筋梗塞、脳血管の障害といった血管への影響や、さらには目であれば白内障、脳であればアルツハイマー、さらに癌にも関係していると言われています。

AGEsの影響２：肥満細胞が肥大化して肥満の原因に

AGEsの増加は、肥満の原因にもなることが分かっています。

体の中にAGEsが多く溜まっていくと、脂肪細胞が肥大化します。これにより内臓脂肪が増え、肥満の原因となります。

AGEsの影響３：腸内の乳酸菌が減り、腸内環境が悪くなる

AGEsは腸内環境へも影響を与えます。

AGEsが増加すると、腸内の乳酸菌が減り、その結果 悪玉菌が増えてしまいます。

腸内環境は、ダイエット・健康・メンタルにとって非常に大切な部分です。

そんな腸内環境が悪くなることで、太りやすく、体の怠さにも影響し、メンタルも沈みがち…といった不調が起こります。

AGEsの影響４：発がん性がある

AGEsの中には、超悪玉AGEsと言われる「アクリルアミド」という物質があります。

アクリルアミドには発がん性があると言われており、農林水産省のHPでもアクリルアミドについての記載があります。

動物試験では、アクリルアミドを長期間にわたって与えたときに、アクリルアミドの摂取量が多いほど発がん率が増えることが報告されています。アクリルアミドが動物で発がんを引き起こす原因は、アクリルアミドが細胞の中の遺伝子を傷付けるためと考えられています。ヒトがアクリルアミドを摂取した場合も同じように遺伝子を傷付ける可能性があるため、アクリルアミドはヒトに対しておそらく発がん性がある物質と考えられています。

引用：農林水産省「アクリルアミドの健康影響」

中でもアクリルアミドの多いのがポテトチップスやフライドポテト。

糖質を多く含んだポテトを高温の油で調理するため、これらの食品は非常に危険であり、極力食べないようにすることが理想です。

AGEsが発生しやすいのは「肉の高温調理」と「糖質過多」

AGEsは肉や魚の高温調理で出来やすい

AGEsは、肉や魚といった高たんぱくな食品を加熱する際に発生しやすいと言われています。

焼き肉や揚げ物が体に悪いと言われるのはこのためです。

油が多くカロリーの高い揚げ物は、太りやすいため食べないという方も多いでしょう。

しかし揚げ物が怖いのは、油やカロリーの多さだけではなく、高温で調理することによってAGEsが大量に発生してしまうという理由もあるのです。

糖質の過剰摂取もNG：余った糖質がAGEs発生の原因に

糖質をエネルギーとして使い切ることが出来ずに余ってしまうと、体内でタンパク質や脂質と余った糖質が結びつき、AGEsを発生させてしまいます。

糖質は脳のエネルギーになったり、日常の活動や運動時のエネルギーになるため、控えすぎはよくありません。

しかし過剰摂取にも十分気を付けるべきです。

特に、パンケーキやケーキ、アイスクリーム、パフェといった洋菓子は脂質と糖質がどちらも多く、体内で糖化してしまう可能性が高くなります。

また、ハンバーガーやフライドポテト、ピザといったジャンクフードも食べることを控えるのが賢明です。

これらはいずれも、脂質と糖質、ハンバーガーやピザであればタンパク質も多く含んでいます。

これを高温で調理するジャンクフードはAGEsが非常に多くなっているため、美容にも健康にも程遠い食べ物です。

糖化は体温でも起きる：余計なAGEsを増やさないためにも低温調理が必須

糖化は体内温度程度でも起きるため、糖化自体やAGEsの発生をゼロにすることはできません。

しかし、高温調理を避けることで外から摂取するAGEsは最小限に止めることが出来ます。

例えばこのような食生活を比べてみましょう。

1. 肉魚の高温調理を避け、適正量の糖質を摂る
2. 毎日ジャンクフードや揚げ物や焼き肉を食べている生活

この2つの食生活であれば、間違いなく１のほうが体内のAGEs量が少なくなることはわかりますね。

SaYaKa

食事は毎日必ず摂るものだから、1日1日の積み重ねはとても大きく、何年後、何十年後の肌や髪、体の健康に影響しますよ！

将来も綺麗でいたいなら、絶対に高温調理は避けるべきです。

低温調理で得られる効果は？

アンチエイジング

AGEsの発生を抑えることは、アンチエイジング効果に繋がります。

肌のシミ、シワ、くすみなどは、体内の炎症が原因です。

低温調理でAGEsの発生を最小限に抑えることで、肌をきれいな状態に保つことが出来ます。

痩せる

体内に脂肪を蓄積する原因となるAGEsが減少することで、痩せることに繋がります。

AGEsの増加でつきやすい内臓脂肪は、皮下脂肪よりも落としやすい脂肪です。

調理方法を低温調理に変えて、体が軽くなってきたら軽いウォーキングなども取り入れるようにすると、より痩せやすくなります。

体が軽くなる

体内の炎症が治まると、体が軽くなります。

これは想像がつきづらいかもしれませんが、実際に低温調理を始めてしばらく経つと体が軽くなるのが分かります。

体内の炎症が抑えられることで、体が本来の力を出せるようになるのです。

脳がクリアになる

不健康な食事、寝不足、ストレス…あらゆることで脳にも炎症が起こります。

体内に入れるAGEsを減らし、炎症を抑えることで脳もクリアになります。

SaYaKa

なかなか自分では気付かないためイメージがしずらいかもしれませんが、実際に筆者も低温調理生活を始めてから、より脳がクリアになり、仕事もこれまで以上に捗るようになりました！

脳はなかなか自分では気づきにくい部分です。

しかし、低温調理を始めてから変化を実感すると「今までが万全の状態ではなかったんだ」ということに気付かされます。

オススメの低温調理機

BONIQ

低温調理機で有名なのがBONIQ。

低温調理機を流行させたのもボニーク、と言っていいほど、低温調理器＝ボニークのイメージがついています。

BONIQは付属で各食材ごとの調理法（最適温度）のガイドブックが付いているので、初心者でも簡単に調理できるのが良いところ。

いちいちネットで調べたり、自分でいろんな温度で試してみたり…と手間がかかるとどうしても使わなくなってしまうもの。

ガイドブックがあれば手間が省けるので、毎日の食生活に取り入れやすいのが一番の利点です。

「キャセロール鍋」や「スタンド」といった付属品もBONIQで買え、どれもデザイン性が高く部屋に置いておくだけでインテリアにもなるので、とてもオススメです。

まとめ

いかがでしたか？

揚げ物のような高温調理された食べ物が多くの悪い影響を及ぼすことがお判りいただけたのではないでしょうか。

体のだるさや脳のモヤモヤ感、肌のくすみ、さらには脂肪が増えてきたな…といった事を年齢のせいだと思っているなら、それは本当は日頃の食事内容が原因かもしれません。

お肉を低温調理にしてみると、数か月で効果を実感できますよ！

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運動は体に良い！一日8,000歩 歩くことを目指そう！

ダイエットには運動が必須！

こういったことはあなたもよく知っていますよね。

では、運動をするのに適した時間があることは知っていますか？

この記事では、以下のことを詳しく解説していきます！

運動の効果はいつやっても同じじゃない

運動をしよう！と気にする人はいますが、運動する時間帯まで考えている人は少ないかもしれません。

どのような運動をするかによって、

というものがあるのです。

運動に適した時間には人によっても違いがあり、朝から運動をするほうが向いている人もいれば、夕方のほうが力が発揮できる人もいます。

そのため、やる運動の種類によって時間を変えつつ、自分が運動をする時に最も力が出やすい時間も探しながら、ベストなタイミングを見つけることが大事です。

【目的別】運動のベストタイミングとは？

【朝】一日の代謝をアップする

朝の運動は、その日１日の代謝をアップする効果があります。

朝は体が副交感神経から交感神経に切り替わる時間帯です。

朝の運動で交感神経を活発にすると、その日１日を基礎代謝が高い状態で過ごすことが出来ます。

【夕方】体力向上、筋力アップ

人の体は夕方のほうが運動能力が高くなると言われています。

何故かというと、以下のように体が運動に適した状態になるのが夕方だからです。

夕方は体温の上昇で体が柔軟になり、関節の可動域も広くなります。

そのため。筋力トレーニングのような高負荷の運動でも怪我をしずらくなります。

交感神経の活発化で力を発揮しやすく、全力でトレーニングを行うことが出来るようになります。

SaYaKa

このベストな状態でトレーニングを行うことで、きちんと追い込むことができ、体力の向上や筋力・筋肉量のアップが期待できるんです！

【NG】食後30分の運動

どの時間帯であれ、食後30分は運動に向きません。

なぜなら、食後は消化のために胃に血液が集まり、食べ物を消化することにエネルギーが使われているからです。

運動中は全身に血流を送る必要があります。胃に血液が集まっている状態では、運動で全力を出すことができません。

また反対に、消化している最中に運動でをしてしまうことで胃に血液が集まりづらくなり、うまく食べ物を消化できなくなってしまいます。

消化に時間がかかり、胃に物が残ったままで運動をすると。運動中に気持ち悪くなってしまうことにもなります。

SaYaKa

最低でも食後30分は激しい運動は控えましょう。

食事量にもよりますが、出来れば食事と運動までは１時間を開けることが理想です。

【NG】空腹時のキツイ運動

反対に、空腹状態での運動もおすすめできません。

運動をする前は、きちんとエネルギーを補給しておくことが大事です。

特に、以下のような激しい運動は空腹時に行わないようにしましょう。

空腹を避けると言っても、運動の直前に食べるのは良くありません。

定食のようなしっかりした食事であれば食後3時間ほど経過してから運動をするのが良いタイミングです。

食事が十分に摂れず、やむを得ず直前にエネルギー補給をするようなときには、消化が良く筋トレのエネルギーとなる糖質を含むバナナを30分前に食べるとよいでしょう。

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2021.08.18

朝に適した運動とは

ウォーキング：交感神経を優位にして一日の脂肪燃焼効率を上げる

朝のウォーキングは交感神経を優位にしてくれます。

体がスムーズに交感神経に切り替わることで、体内時計が整います。

そのため、脂肪燃焼効果を高めるには、空腹の状態でウォーキングを行うのがオススメです。

SaYaKa

ウォーキング程度であれば、空腹で運動しても問題ありません。

朝ウォーキングの脂肪燃焼以外の効果

朝のウォーキングには脂肪燃焼以外にも効果があります。

自立神経を整える

睡眠、食欲、メンタルに関わる自律神経。

朝から外に出て日光を浴びる体を動かすことで、体内時計を正常な状態に保ち自律神経を整えることが出来ます。

良い睡眠を促す

朝に日光を浴びると、幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンが分泌されます。

朝に十分なセロトニンが分泌されることで、夜になると睡眠を促すホルモンであるメラトニンが分泌されます。

そのことによって、良い睡眠をとることができます。朝の活動が夜の睡眠にも影響しているのです。

食欲を抑える

朝の運動は良い睡眠を促すということをお話ししました。

実は睡眠は太りやすさにも関係があり、良い睡眠は食欲を減らし、反対に睡眠不足では食欲が増加することが分かっています。

これは睡眠不足でグレリンという食欲を増やすホルモンが増えてしまうことが原因です。

さらに、運動自体には食欲を減らす効果があります。

適度な運動はグレリンの分泌を減らすことがわかっており、これによって朝に食べ過ぎてしまうことを防ぐことが出来ます。

ダイエット中に空腹を感じたときにやるべき３つのこと　

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2021.09.17

朝・空腹時に向かない運動

筋トレ

朝は体温が十分に上がっていないため、筋トレのように瞬発力が必要な運動は向きません。

体が温まっていない状態では関節の動きも悪く、その状態で重い負荷を体にかけることはケガの原因にも繋がります。

朝しか時間が取れない時は？

生活サイクルの都合上、朝にしかトレーニングが出来ないという方も居るでしょう。

その場合は、トレーニング前にウォーキングや軽いジョギングでしっかりと体を温め、体を柔らかくしてからトレーニングを行いましょう。

トレーニング前の食事も工夫する必要があります。

基本的に、実は人の体のサイクルとして朝は食事に向きません。

しかし、エネルギーが空っぽの状態でトレーニングをするのも危ないもの。

そのため、胃に留まる時間が短いバナナやプロテインなどでトレーニング前の栄養補給をして、トレーニング後にしっかりした食事を摂りましょう。

HIIT

同様に、HIITもあまり朝にはオススメできない運動です。

HIITは最大心拍数の80～90％まで心拍数を上げる必要があります。これはかなり限界まで追い込む運動で、まだ体が目覚めきっていない状態で行うのはオススメできません。

朝は体が副交感神経から交感神経へ切り替わる時間帯。軽めの運動は交感神経の切り替えのスイッチになりますが、HIITのような一気に心拍数を上げて追い込むような運動をするには不向きな時間帯です。

アスリート並みに鍛えていて朝の運動に慣れているような場合以外は、朝のHIITは控えるようにしましょう。

夕方に適した運動とは

筋トレ：体温・交感神経共にベストな状態

人の体温は夕方に向かって上昇し、15～20時頃にピークを迎えます。

このタイミングで筋トレを行うと十分な力を発揮することができ、筋力や筋肉量のアップが期待できます。

夕方に体を動かして適度な疲労を体に与えることで、夜もぐっすり眠ることが出来ます。夕方の運動も睡眠に効果があるのです。

HIIT：力を発揮しやすい

HIITは、激しい運動と休息を繰り返すことで心肺機能の強化や脂肪燃焼、筋力アップ、アンチエイジングといった効果が得られるトレーニングです。

HIITは最大心拍数の80～90％まで心拍数を上げるトレーニングです。夕方は体も温まっていて全力を出しやすいため、きちんと追い込むことが出来ます。

【HIIT】最短4分で脂肪燃焼できるって本当？ 確実に効果を出す方法を徹底解説

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2021.09.03

ウォーキング：ストレス発散に効果的

ウォーキングは夜にもオススメです。

夜にウォーキングをする場合は、朝よりも少しペースを速めましょう。体温が上がっているので、少し速く歩いても疲れずらく、適度に汗をかくことでストレス発散にもなります。

SaYaKa

筋トレやHIITをしない日はウォーキングをする、というようにスケジュールを組んでやってみると良いですね！

夕方に運動するときの注意点

遅すぎる時間に運動しない

余り遅すぎる時間に運動をすると、寝る時間まで体が覚醒した状態が続いてしまう可能性があります。

遅くとも20～21時ごろには運動を終えるようにして、運動から就寝までは3時間ほど開けるのがベストです。

ただし、これは食事の時間を考慮しない場合。

大体の方は夕方の運動の後に夕食を摂ると思います。そうすると、食事を終えるのは就寝２時間くらいになります。

食事から寝るまでの時間が短いと、食べ物が胃に残った状態で寝ることになります。そうすると、睡眠の最初のほうは消化にエネルギーが回されてしまい、脳や体を十分に休めることが出来ません。

睡眠の質が食欲や太りやすさに関係することはお話しましたね。睡眠は眠り始めの90分が最も重要とされています。この時間を食べ物の消化に使ってしまうことは、睡眠の質を下げてしまうことになるのです。

食事を考慮すると寝る4時間前に終わらすのがベター

食を終えてから就寝までは3時間は開けましょう。

運動の後に食事をする場合は、運動を寝る4時間前までに終わらせるくらいのスケジュールです。

もし運動する時間が遅くなってしまうのであれば、その後の食事は消化しやすいものを食べるのがオススメです。

タンパク質はプロテイン、ごはんは玄米や雑穀米といった食物繊維が多いものではなく白米にする、消化に時間がかる脂質は摂りすぎない、といったことに気を付けるようにしましょう。

まとめ

いかがでしたか？

運動はやるタイミングが大事！ということがおわかりいただけたのではないでしょうか。

自分のライフスタイルに合わせて、出来るだけ効果が高いタイミングで運動をしましょう！

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生活も食事もこれまでと変わらないのに、なんだか最近太ってきたな

昔はちょっと食事制限すれば痩せたのに、このごろは全然体重が減らない

あなたもこのようなに思うことはありませんか？

30代に入ると、20代の頃より痩せにくくなったと感じることが多いでしょう。体も以前より重くなり、体力も無くなった気がする方も居るのではないでしょうか。

実はこれらは、筋肉量の低下が原因です。

この記事ではこれらのことについて詳しく解説しています。

SaYaKa

ちなみに筆者は今30代。24歳から筋トレをしているので綺麗な体を保てていますが、過去20代前半に過度な食事制限で筋肉が一気に減ってしまった経験があります。

その頃の体型は「一見細く見えるけどお尻は弛んで横に広がっている」という綺麗とは言いえない体型。

20代の体でも筋肉が無いだけで体型は崩れてしまう…そう経験したからこそ、筋肉の大切さも凄くわかるんです。
そこから今30代になった今感じる、30代以降の体型維持に必要なことを解説していきますよ！

この記事を読めば、30代でも綺麗な体型を維持したり作ることが出来るようになります。

読まなければ、どんどん体形が崩れていってしまうかもしれません。

30代から痩せにくくなる理由

「30代になってから、どうも痩せずらくなった。」

これには２つの理由があります。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1. 30歳以降は何もしないと筋肉は減る一方

「30代になってから、どうも痩せずらくなった。」

その一番の大きな原因は、筋肉量の低下です。

30代になると、何もしなければ年に1％も筋肉が減ってしまうと言われています。

つまり、今までの生活を続けているだけなのに筋肉はどんどん減ってしまうということです。

筋肉は30代になると若い頃のように維持することが難しくなるのです。

ですから、

筋トレで綺麗な体になりたい！

体力をつけたい！！

このような特別な目的が無くても、ある程度の運動習慣を身に付ける必要があります。

2. 筋肉が減ることで代謝が下がる

筋肉は多くのエネルギーを使うから、筋肉を増やせば代謝量が増えて痩せやすい体になる！

このようなことを聞いて、実際に筋トレをしたことがあるのではないでしょうか？

逆に言うと、筋肉が減れば代謝量が減ってエネルギーの消費量が減り、これまでと同じ食事をするだけでも太りやすくなってしまうということです。

筋肉量が減ると、一日の基礎代謝が減ります。

基礎代謝量は人の消費カロリーの中で一番割合の大きい部分です。

そのため、基礎代謝量の低下はそのまま一日の総消費カロリーの低下にも繋がります。

この状態でこれまでと同じ食事量を続けていると、摂取カロリーが消費カロリーを上回り、脂肪として蓄えられてしまいまうのです。

「筋肉が減ること」が直接「太る原因」になる

筋肉が減るだけで、ダイエットにマイナスなことが色々と起こります。

具体的にはこちら。

もうこの時点で嫌なことばっかり…

なんだかもう落ち込んでしまいますが、それぞれ詳しく解説していきますね。

体重は変わらないのに見た目が太る

筋肉が減ると、体重は変わらないのに見た目が太っていく、という現象が起きます。

これは体の中で以下のような変化が起きるからです。

まずは、筋肉が減って相対的に脂肪の割合が増えてしまうパターン。

筋肉は脂肪よりも重いので、体重”は”減る可能性もあります。

しかしそれは、痩せたのではなくただ筋肉が減っただけ。

一方で、筋肉量が減って脂肪は燃焼されなくなっていますから、相対的に体脂肪率が高くなります。

もう一つは、筋肉減少のせいで消費カロリーも減り脂肪が増えてしまったパターン。

筋肉量と消費カロリーの両方が減った状態では、これまでと同じ食事量を続けていると摂取カロリーのすべてを消費することが出来なくなります。

そうすると、余ったカロリーは脂肪として蓄積されます。

このことによって体脂肪の量が増えてしまうんですね。

「筋肉が減る」×「脂肪は増える」のコンボで、見た目が大きく変わってしまいます。

脂肪は筋肉より1kg当たりの体積が大きいので、たとえ体重が変わらなくても、脂肪が増えるとそれだけ体のサイズが大きくなってしまうのです。

SaYaKa

ちなみに、筋肉の減少は30代だけの問題ではありません。

過度なダイエットをしている20代も同じ。筆者は20代前半に過度な食事制限でダイエットをして、体重は減ったものの見た目は全くよくなりませんでした。

良くないどころか、上半身だけ薄くなってお尻は大きいまま垂れてしまう始末…20代であっても、筋肉が減ってしまうことはダイエットに悪影響なんです！

ただでさえ筋肉が減りやすくなる30歳以降は、体重だけではなく体脂肪率にも注目することが大事ですよ！

体重が増える

そのまま脂肪が増え続けると、当然体重も増えてしまいます。

それなのに、筋肉は年齢とともにさらに減り続け、もっと体脂肪が増えて痩せにくくなっていきます。

こうしてさらに代謝が下がり、さらに脂肪を溜め込みやすい体になるという悪循環となってしまいまうのです。

体力が無くなり活動量が減る

筋肉量が減ると、体力が無くなり動くことが億劫になります。

その結果、日常生活での活動量が減り、消費カロリーがさらに減ってしまいます。

動くことが少なくなると筋肉を使う機会も無くなり、筋肉の減少が加速します。

こうしてどんどん悪循環に陥り、肥満や生活習慣病になるリスクが高まっていきます。

30代になったらこの２つのダイエットはNG！

食事だけで痩せようとする

30代以降は何もしないと筋肉が減る、とお話ししました。

「30代という年齢＋食事だけのダイエット」は筋肉の減少を加速させ、さらに代謝が落ちるという悪循環に陥ってしまいます。

食事だけでダイエットをしようとすると、どうしてもアンダーカロリーにせざるを得ません。

しかし、アンダーカロリーを続けるとどんどん筋肉が減ってしまうため、ダイエットには逆効果となってしまうのです。

過度なカロリー制限

20代の頃は、ちょっとカロリー制限をすれば痩せたもの。

30代になったらいきなり痩せにくくなった…　もっと食べる量減らそう

30代になってこう焦ってしまう人も多いですが、過度なカロリー制限はダイエットには本当に不向きです。

これは20代も一緒。過度なカロリー制限は太りやすい体を作るだけでなく、健康も損ねてしまいます。

20代の体にも悪いことが、30代の体にも悪いというのはわかるでしょう。

体へのダメージも30代のほうが大きいため、過度なカロリー制限は20代までで卒業するのが賢明です。

解決方法

１）タンパク質をきちんと摂る

筋肉の維持にはタンパク質が必要です。

成人女性の場合、総摂取カロリーの13～20％分のタンパク質を摂ることが推奨されています。

タンパク質の摂り方についてはコチラ

【ボディメイク】タンパク質の正しい摂り方 知ってる？量から食材まで徹底解説

さて今回はタンパク質のお話。 近年は女性の筋トレが浸透してきて、あわせてタンパク質の重要性も認識されるようになりましたね。 ボディメイクで筋トレをしている方はもちろん、ダイエットをしたい方や健康を維持したい方、美容に気を配る方にもタ...

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2021.08.04

２）20代の頃のような食事制限を止める

20代の頃に行っていたような過度な食事制限は止めましょう。

カロリー不足で最初に落ちるのが筋肉です。

筋肉は多くのエネルギーを消費します。体に十分なカロリーが入ってこない状況では、生命維持のために消費カロリーを減らす必要があります。

そこで、エネルギー消費量の多い筋肉を最初に分解するんですね。

ここまで聞くとわかるかと思いますが、そもそも過度な食事制限はダイエットには逆効果です。

それでも20代であれば成功することもありますが、30代以降の無理な食事制限は禁物です。

３）筋トレ

筋肉は使わないと減ってしまい、特に速筋が減りやすいとお伝えしました。

この速筋を鍛えるには筋トレが必要で、特に鍛えたいのが下半身の筋肉です。

下半身には体の中でも大きい筋肉が集まっているため、消費カロリーにも大きく影響します。

デスクワークで座りっぱなしの時間が長かったり、運動習慣がなく休日は家でダラダラするような生活を続けていると、下半身の筋肉を使う機会が少なくなります。

こうして筋肉を使わない生活が続くと、筋肉量が低下します。

筋肉を長時間使わない、例えば1日寝たきりの状態でいると、１日３~５％も筋肉が委縮し、筋力が低下していきます。これを「廃用性筋萎縮」といい、さまざまな心身の機能低下につながります。
骨や筋肉は、日々、体を支えることでその機能を維持していますが、使わなければ、当然、機能も停止していきます。それによって、骨は弱くなり、筋肉もあっという間に衰えて細くなっていくのです。

引用：大人の筋活「筋肉の特徴 – 筋肉はとても衰えやすい」

筋トレはジムへ通うことが理想ですが、まずは自宅で行うことも可能です。

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４）ウォーキング

ウォーキングは速筋を鍛えることには不向きですが、遅筋を鍛えることが出来ます。

遅筋は持久力や体力維持に効果的です。

これまで運動習慣が無かった方は、まずウォーキングで体力をつけることから始めましょう。ウォーキングで持久力や体力を高めると、日々の行動も体が軽くなり活動量が増えます。

活動量が増えると筋肉を使う機会も増えるため、最初に取り組む運動としてオススメです。

▼ 靴さえあればできる

ウォーキングは特別な準備は必要なく、靴さえあれば今すぐ始められます。

仕事帰りに少し早歩きで一駅分歩くことでも十分ウォーキングになるので、少しずつ運動量を増やしていきましょう。

運動の習慣化についてはコチラ

運動苦手＆運動嫌いが運動を習慣にできた３つの理由【7年継続してます】

筆者は今でこそ動くことが好きですが、もともとは大の運動嫌いでした。 SaYaKa 高校の時には、体育をサボることもありました。良くないけどね。 真似しちゃだめだよ… ...

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2021.08.24

まとめ

年齢が上がるにつれて痩せにくくなってしまうことは避けられませんが、対策をすれば代謝の低下を最低限に抑えることが出来ます。

タンパク質を摂ることや運動習慣は、ダイエットだけでなく今後の健康にも良い効果をもたらす習慣です。

この記事でお伝えした習慣を少しずつ取り入れて、健康的な将来を過ごしましょう！

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ダメだと思ってても、ダラダラしてるとつい何かを食べちゃう。お腹が空いたときに我慢できるようになりたいな～

あなたもこんな風に悩んだことがあるのではないでしょうか？

ダイエット中に食欲を我慢するのはつらいもの。「我慢しなきゃ」と思っても、つい何かをつまんでしまいますよね。

今回は、そんなお悩みをお持ちのあなたに、食欲を抑える方法を徹底解説していきます！

空腹を抑えるには？

ダラダラしてるとお腹が空く

「なんか小腹が空いた気がする」「お腹は空いたけど何かをつまんでしまう」

こういったときは、ぼーっとしたり、SNSをダラダラ見たりといったことをしている時が多いのではないでしょうか。

退屈であったり暇を持て余していると、つい気持ちが食に向かってしまいます。

反対に、何かに集中している時はやっている物事に意識が向いているので、空腹を感じません。

仕事中、勉強中、趣味に没頭している時は、あまり空腹に気付かないですよね。

何かを食べたいと思ったときは、意図的に何かに集中すると空腹感を忘れることが出来ます。

家事、部屋の掃除を一生懸命やる、本を読む、映画を読む、など「何か」は何でも構いません。

空腹を感じたとき用に、何か新しいことを勉強し始めるのもいいでしょう。

SaYaKa

空腹を紛らわすついでに新しいことを学べたら、一石二鳥ですよ！

ウォーキングが空腹を抑える

お腹が空いてるのにウォーキング？逆に食欲増えそうだけど…

こう思うかもしれませんが、実はウォーキング程度の軽い運動は、食欲を抑えてくれることが分かっています。

研究では、ウォーキングなどの運動は食欲を強めるホルモンである「グレリン」を減らし、食欲を抑えるホルモンである「ペプチドYY」を増やすことが明らかになった。

　「グレリン」は胃などから分泌され脳の視床下部に働きかける、食欲を増進させるホルモン。胃の消化機能やエネルギー代謝に作用し、肥満や摂食障害などにも影響を与えている。「グレリン」を減らすと食欲を抑えられ、食事の量が減少できる。

引用：糖尿病ネットワーク「ウォーキングで食欲を抑える　運動後に食べ過ぎないための6つの方法」

食欲を抑えてくれる上に、運動にもなり脂肪が燃えて健康になるという、ウォーキングは想像以上にたくさんの効果がある運動なんです。

SaYaKa

筆者も実際に暇つぶしで何度か散歩に出たことがありますが、散歩から帰ってくることには「食べたい」と思っていたことをすっかり忘れるくらい、食欲がなくなりますよ！

実は筋トレも効果大

SaYaKa

なんと、筋トレも食欲を抑えてくれるんです！

ウォーキングと同様に、筋トレにも食欲増進ホルモン（グレリン）を減らし、食欲抑制ホルモン（レプチン）を増やす働きがあることが分かっています。

また、筋トレで交感神経の働きが優位になることも食欲が減る一つの理由です。

交感神経の働きが強くなると食欲が低下します。

わかりやすいのが精神的なストレスです。何か大きな悩みを抱えていると、食べ物が喉を通らなくなってしまいますよね。

過度なストレスで常に交感神経が優位になってしまった状態が続くことで、日常的に食欲がなくなってしまってしまうのです。

これと同じことが筋トレ後の体に起こり、食欲が抑えられます。

長期的に食欲を減らすには？

プチ断食で食欲を正常にする

プチ断食には食欲を正常に戻し、過度な食欲を抑えるという効果があります。

SaYaKa

筆者も2年程プチ断食を継続しています。今後もこの生活スタイルを続けるつもりです。

プチ断食を始めて１～２週間はつらいのですが、その後は徐々に自然と食欲が減っていきます。

プチ断食が定着すると、一定時間何も食べないことが普通になるため、楽にダイエットを進められるようになります。

プチ断食についてはコチラ

【プチ断食】16時間ダイエット 効果が出る正しいやり方【女性が解説】

この記事でわかること 8時間ダイエットとはどういう食事法？ 8時間ダイエットの効果 8時間ダイエットのやり方 8時間ダイエットをやるときの注意点   少し前から有名になっている16時間ダイエット。   「8時間...

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2021.07.18

それでもお腹が空いたときは？

オススメのおやつ

生理前などはどうしても食欲が湧きますよね。

そういったときは、栄養価が高く、食べた後の満足度が高い食品を食べると良いでしょう。

具体的には、以下の食材がオススメです。

• ナッツ（素焼き・無塩）
• フルーツ
• ハイカカオチョコ（カカオ80％以上）
• ピュアココア
• 小さめに切ったサツマイモ
• ジャガイモ

ナッツ

ナッツは良質な油と食物繊維が豊富です。

良質な油は体内の炎症を抑え、美容と健康に効果があります。食物繊維は腸内環境を良くしてくれ、肌荒れを防いだり太りにくい体にしてくれます。

半面、脂質が多いためカロリーも高くなります。食べるときは、一日25g（片手に乗るくらい）を目安位に食べるようにしましょう。

フルーツ

ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富なフルーツ。

低糖質なものであれば、カロリーも控えめです。

• ブルーベリー（冷凍）
• その他ベリー系
• オレンジ
• キウイ

ブルーベリーは高い抗酸化能力を持つアントシアニンというポリフェノールが含まれています。

冷凍することで栄養吸収効率が高まるという性質も持っているので、おやつ用のストックとして最適です。

ハイカカオチョコ・ピュアココア

チョコレートやココアに含まれるカカオポリフェノールには、健康や老化防止の効果があります。

期待される3つの効果

カカオポリフェノールを摂取することで、期待される3つの効果は、「血圧低下」、「動脈硬化予防」、「老化防止」です。

引用：神戸徳洲会病院「カカオポリフェノールの3つの効果」

甘いチョコレートやミルクココアには砂糖が入っているので、カカオ80％以上のチョコレートやピュアココアを選びましょう。

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ジャガイモ・サツマイモ

ジャガイモ・サツマイモもおやつに良いでしょう。

イモ類は太るように思うかもしれませんが、どちらも健康効果が高く、お菓子を食べるよりダイエットにも向いています。

ジャガイモは意外と１個当たりのカロリーが低い食材です。サツマイモも切って小分けにしておけば、一回あたりに食べる量を減らすことが出来ます。

まとめ

いかがでしたか？

ダイエット中の食欲は本当に嫌になってしまいますが、対処法を知っていれば余計なものを食べずに乗り越えられます。

お腹が空いたときは、今回の対処法を実践してみましょう！

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SaYaKa

減量中にいくらでも食べていいなんて、チートデイは最高ですよね。

だけど翌日の過ごし方を間違えると失敗してしまうとしたらどうでしょう？翌日まで気を配れてますか？

チートデイは停滞期を突破するのに有効なだけでなく、単純にストレス解消になって最高ですよね。

私も減量ピーク時には週1で3,000kcal位食べる日を設けていました。

で、ちゃんと2日後くらいに体重がガクンと下がって停滞期も突破。

最初は私もかなりドキドキしましたものの、中途半端に食べるのが一番NG！ということで我慢せずに思いっきり食べて、翌日にきちんとリカバリーしていました。

きちんとリカバリーが出来れば減量の強い味方になります。

逆に、翌日の過ごし方を間違ってしまうとチートデイが失敗になってしまいます。

SaYaKa

私は減量中週１でチートデイを取り入れて、毎回ちゃんと体重が減っていました！

やり方を間違えなければ2～3日後にスルスルと体重が落ちているはず。

ということで今回はチートデイ翌日の過ごし方を見ていきましょう。

チートデイ翌日に起こる３つのこと【体重増えるの当たり前です】

チートデイ翌日は体重が増えます。これはどうしようもありません。

沢山カロリーを摂ってるんだから、そりゃそのぶん体内に食べ物が増えているんだから当たり前です。

で、これ以外にもチートデイの翌日に起きやすいことがあるのでサクッと解説していきます。

【1】食べたものや水分で体重が増える

SaYaKa

チートデイの翌日は、どうしたって体重は増えます！これは仕方ないです！

チートデイではたくさんの食べ物を摂取するので、どうしたって体重は増えます。

体重が増えたからと言って、脂肪が増えてしまったわけではありません。脂肪が一日１kgも２kgも増えることなんてありません。安心してください。

増えた体重の内訳は「食べたもの」と「水分」です。

まずは食べたもの。

これは純粋に食べ物をたくさん食べたので、その食べ物がまだ消化途中であればそれだけ体重は増えます。

もう一つは水分。

チートデイ当日～チートデイ翌日くらいは、体の中に水分を溜め込みやすくなります。

なぜかというと、炭水化物と塩分の摂取量が増えるからです。

炭水化物も塩分も、体内の水分量が多くなる原因なんですね。

こうしてチートデイで一時的に体内の水分量が増えることで、体重が増えてしまうのです。

これは翌日以降の食事や過ごし方できちんと解決することが出来ます。

【2】消化にエネルギーを使い、体が重く・怠くなる

食事量が多いと胃が働きっぱなしになってしまうので、消化器官に血液が集中し、消化にエネルギーを割くことになります。

特にチートデイは一日中食べていることが多いので、寝るまでの間に消化が追い付かず、睡眠中も消化にエネルギーを割いてしまうことが多いです。

睡眠中のエネルギーを消化に充ててしまうと、体の回復に十分なエネルギーを使うことが出来ません。

そのため、体が重いと感じたり怠くなったりするのです。

SaYaKa

私もチートデイは本当に無限に食べていたので、翌日は一日体が怠かったですね…翌日はかな～りダラダラ過ごしていました。運動もほぼしていないです。

【3】消化不良で便秘や軟便になる

チートデイの食事は食物繊維が少なくなりがち、ということもあり、翌日に便秘になってしまうこともあります。

それだけでなく、消化が追い付かずに軟便や下痢になってしまうこともあります。

特にスイーツやお肉といった脂質の多い食品は特に消化不良になりがちで、脂質は消化に時間がかかるため、その脂質をたくさん摂取することで消化不良が起きてしまうのです。

便秘になってしまえば当然その分の体重も増えるので、翌日以降の生活でしっかりリカバリーすることが大切です。

チートデイ翌日にしてはいけない”たった１つ”のこと

チートデイ翌日の「断食・極端な食事制限」が失敗の原因

はいもうタイトルで言ってしまっていますが、

チートデイ翌日にしてはいけないことは「断食や極端な食事制限」です。

チートデイの翌日は「今日は断食する！」「サラダだけで乗り切ろう」など、極端に食事制限した経験ないですか？

翌日の食事でカバーする。これは正しいですが、そのやり方は「断食」「極端な食事制限」ではありません。

昨日あんなに食べたのに、今日はかなり食事を減らさないと太っちゃうよ！

SaYaKa

それが逆効果になっちゃうのよ～

どういうことか解説します！

なぜ翌日の断食が逆効果に？不足した栄養を補ってこそ早く体重を戻せる

SaYaKa

たくさん食べるチートデイですが、実は不足しやすい栄養素もあります。

不足した栄養を補うことが、早く体重を戻すことにも繋がるんですよ！

チートデイ翌日の正しい栄養補給は、体重を元に戻す助けになります。

微量栄養素や食物繊維は体内の水分を排出してくれたり、腸内環境を改善したりしてくれます。

不足した栄養を翌日に補給することで、脳が「きちんと栄養が入ってきている」と安心し、過剰な食欲が起きないようにする効果もあります。

注意して欲しいのは、チートデイに炭水化物や脂質が増えることを避ける必要は無いということです。

チートデイが必要になるような減量では、日々の食生活においてカロリーや炭水化物・脂質をある程度制限していることがほとんどで、この状態が続くことにより代謝が低下して体重が落ちなくなっている状態。

これを解決するために、一日だけ好きなだけ食べてカロリーを増やすことで脳を「栄養不足ではない」と勘違いさせ、再び体重が落ちるようにする、というのがチートデイのテクニックだからです。

SaYaKa

チートデイは、

• 当日は我慢せずに食べる
• 翌日はしっかりと栄養を補給する

の２つがセットです！

チートデイの翌日に断食をして栄養不足になり、さらにその翌日に暴飲暴食してしまっては意味がありません。このようなことを防ぐためにも、チートデイ翌日の栄養補給が大事です。

チートデイ翌日に増えた体重を戻す方法３つ

そうは言っても実際に体重が増えてるのは気になる！

SaYaKa

とりあえずチートデイの翌日に体重計に乗るのはオススメしませんね～

とはいっても気になるのもわかるんで、ここからはチートデイ翌日のリカバリー方法について解説していきます。

それぞれ詳しく解説していきます！

【いつものカロリーに戻す】断食もチートデイをダラダラ続けるのもNG！

これは基本中の基本ですね。

とにかく「今日もチートデイにしよ♪」とダラダラとチートデイを続けたりせず、翌日からはいつものカロリーに戻しましょう。

一応２日位のカロリーオーバーであれば問題ないと言われているので、長くても２日間に留めるのがベターです。

チートデイをすると決めた日以外はきちんといつも通りの摂取カロリーに戻しましょう。

大体はダイエットの息抜きとしてチートデイを入れていると思うので、翌日からまたダイエット用の摂取カロリーに戻せばOKです。

反対に既にお話ししたとおり、断食や「サラダだけ」のようないつもより極端に少ない食事にすることも逆効果になってしまうのでNGです。

【タンパク質と野菜・果物を多めに】食欲抑制と腸内環境の改善・水分の排出を促す

チートデイの翌日にタンパク質と食物繊維を摂ることには、以下の効果があります。

【CHECK】タンパク質はこれを食べよう！

チートデイの翌日には、脂質が少なめな鶏むね肉や、タラやマグロといった魚を毎食食べるのがオススメ。

その他のおかずで脂質をあまり摂らないようであれば、サバや鮭でタンパク質と一緒に良質な油を摂るものよいでしょう。

納豆は食物繊維も一緒に取れるうえ、発酵食品で腸内環境の改善効果もあります。

【CHECK】野菜・果物はこれを食べよう！

野菜やフルーツはカリウムが豊富で、チートデイ翌日のむくみ解消に効果的です。

その他にもビタミン・ミネラルも多く含まれているので、好きなものを幅広く食べられると良いでしょう。

もちろん、上記以外でも野菜やフルーツには栄養が豊富です。

チートデイの翌日は毎食意識して野菜の量を増やしたり、お腹が空いたときにはフルーツを選ぶなどして栄養を補うことが大切です。

SaYaKa

食物繊維が多いおかげで消化にも時間がかかり、お腹が空きずらくなるので食べすぎも防げますよ！

脂質・糖質も摂ってOK！良い食材から適量を摂ろう

脂質と糖質はチートデイで多く摂取することが多いので、必要量を下回らない範囲で少し控えめにしましょう。

特に脂質は必須栄養素なので、チートデイの翌日でも最低限の量は摂ってください。

糖質は必要量を少し下回っても問題ないですが、最低でも200gは摂るようにしましょう。

【CHECK】脂質・糖質はこれを食べよう！

チートデイは飽和脂肪酸が多くなりがちなので、翌日は不飽和脂肪酸を摂取するように心がけましょう。

オリーブオイルはポリフェノールも多く含まれているのでお勧めです。

炭水化物は、糖質以外の栄養も多く含まれているものを選ぶと翌日のデトックスがスムーズになります。

SaYaKa

サツマイモは甘いものが食べたくなった時用としても使えます。

美味しく食べれて腸内環境も改善でき、美容効果まであるのでお勧めですよ！

チートデイに関わらず、ダイエットにも健康にも積極的に食べて欲しい食材です！

運動はするべき？翌日のキツイ運動は避けて

体が疲れている翌日にきつい運動は不向き

チートデイ翌日の怠さは消化により体が疲れている証拠です。

ここで重い負荷の筋トレやHIITなどのキツイ運動をしても全力を出し切れませんし、何より体にとってストレスとなってしまう可能性があります。

体が重い状態で運動をすると、かえってケガをする原因にもなります。

日頃きちんと運動習慣があり食事量も減らしているなら、運動は1～2日サボっても全然大丈夫。

体を休めることを優先しましょう。

SaYaKa

私もチートデイ翌日は結構怠かったですね。

そんな日は運動をする気も起きないので、かなりダラダラしていましたよ！

チートデイ翌日はウォーキングがオススメ！体の巡りを良くしよう

チートデイ翌日に運動をするのであれば、ウォーキングがオススメです。

ウォーキングであれば、歩くスピードで負荷を調整できます。体の具合に応じてゆっくり歩いたり早歩きにしたりすることが可能なので、やりやすいでしょう。

また、脚を使うことで血流が良くなり、新陳代謝が促されます。軽く汗をかくことで水分の排出にも繋がります。

散歩程度のスピード～早歩きを、体の状態に合わせて行うのがオススメです。

SaYaKa

朝にウォーキングをするだけでも体がエネルギーを燃やしやすくなります。

もちろん夜でも大丈夫ですよ！

ストレッチやヨガで血流を良くするのも◎

同もやる気が起きないけど何かしなきゃ…と思っているなら、ストレッチやヨガでもOKです。

家でダラダラしていると筋肉が凝り固まり、血流も悪くなりがちです。それを防ぐために、本当に軽くでもいいのでストレッチを取り入れるだけでも血行を良くすること

チートデイ翌日は太って当たり前！体重は2日後以降に測って

わかっているのに体重計に乗るから気になって失敗する

チートデイの翌日に体重が増えてしまうのはどうしようもありません。

体重が増えるとわかっているのに体重計に乗るから気になってしまうのです。

「どうしよう、増えすぎた！」と断食をしてしまったりするのです。

SaYaKa

私も、チートデイ次の日に体重測っても良いことないので、翌々日くらいに体重を測るようにしていましたよ。

体重は毎回きちんと減っていましたし、翌日は体重計の存在を忘れるくらいがちょうどいいです。せっかくなので思いっきりダラダラしましょう。

まとめ

いかがでしたか？

ここまでお伝えしたとおり、チートデイ翌日はなにも特別なことをする必要は無く、「栄養をきちんと摂る」という基本的なことを気を付ければ大丈夫です。

チートデイと翌日の過ごし方をマスターして、スムーズにダイエットをしましょう！

＼＼チートデイについてはコチラをチェック／／

【失敗の原因】チートデイは頻度とカロリーに気をつけよ【やり方解説】

減量中はチートデイが何よりの楽しみですよね。 私も減量をしていた時は毎週末のチートデイを目標に筋トレも食事制限も仕事も乗り切っていました。 SaYaKa 胃が疲れるほど食べていましたね！笑 とはいうも...

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2021.09.13

The post 断食は逆効果！チートデイ翌日の過ごし方としてはいけないたった１つのこと【食事＆運動 徹底解説】 first appeared on 美筋活.com.

減量中はチートデイが何よりの楽しみですよね。

私も減量をしていた時は毎週末のチートデイを目標に筋トレも食事制限も仕事も乗り切っていました。

SaYaKa

胃が疲れるほど食べていましたね！笑

とはいうものの、この記事に辿り着いた人の中では「チートデイをしてるけどいまいち上手くいってる感じがしない」「そもそもチートデイをどうやっていいかわからずに調べてここに来た」「本当にやっていいのか不安、太りそうで怖い」という人も多いと思います。

先に結論を言うと、チートデイは正しく行えば停滞期を乗り越えるための超有効な手段になります。

一方で、やり方を間違えてしまうと「ただ暴飲暴食して体重が戻っただけ」ということにもなりかねません。

成功するチートデイには、「チートデイをする頻度」と「チートデイのカロリー」を知ることが必須です。むやみやたらにやると失敗します。

SaYaKa

ちゃんと出来るようになればマジで救いの手レベルで減量が捗るんで、この記事でしっかりマスターして楽に減量しましょう。

そもそもチートデイとは：脳を「騙して」代謝を上げる

チートは英語で「騙す」「欺く」といった意味。チートデイは「騙す日」となりますね。

何を騙すのかというと、脳を騙すのです。

長期間のアンダーカロリー状態が続くと、脳は『栄養が入ってこない！』『このままじゃ体が危ない！』危機感を感じてこれ以上体重が減らないようにストップをかけてしまいます。

これが所謂停滞期です。

ここに１日だけ大量のカロリーをぶち込むことによって、『たくさん栄養が来たぞ』『飢餓じゃないんだ』と脳を騙して、再び代謝を上げ脂肪燃焼を促すのがチートデイです。

SaYaKa

ぶち込むなんて言葉を挟みましたが、実際ぶち込むレベルでカロリーを摂る必要があるので許してね。

＼＼停滞期についてはこちら／／

【食べないことが逆効果？】停滞期はなぜ起こる？停滞期を乗り越える3つの方法

この記事でわかること 停滞期になる理由 停滞期を終わらせる方法 最近全く体重が減らない...もっとカロリーを減らさなきゃダメかな？ 停滞期はつらいし焦ってしまうもの。 実は停滞期は体の...

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2021.09.12

チートデイが失敗してしまう４つの原因

思う存分食べて停滞期を脱せるのはかなりいいんですが、体重が増えるんじゃないか、今までやってきたことが無駄になるんじゃないか、と思う人も居ます。

実際、確かに対して効果が出なかったり、結局体重が増えてしまった、という人が居るのも事実です。

これには主に３つの原因があって、いずれかに当てはまってないかを確認することから始めるのが先。

以下のいずれかに当てはまる場合はチートデイに失敗する可能性が高いです。

【原因1】そもそもチートデイをするほどの減量段階じゃない

減量をし始めてから日が浅く、順調に体重が落ちているような場合はチートデイは必要ありません。

目安としては、体重が2週間ほど減らなくなったら取り入れるのがベター。

あとは体脂肪率が35％以上（女性の場合）の人も不要です。

ダイエット的にもそうなんですが、体脂肪率35％を超えると肥満の領域に入ってくるので、健康的にもまずは体脂肪率を35％以下まで落とす必要があります。

標準体重を大きく超えていて、なおかつ体脂肪率が多い場合は、まずウォーキングを毎日20分から取り入れことから始めてみてください。

体脂肪を落とすにはウォーキングくらいの有酸素運動を毎日行うことと、食事管理（≠制限）で基本的な生活習慣を改善するのが先です。

合わせて食事管理（≠食事制限）をして生活習慣自体を改めて、体全体が軽くなったら（体重的な意味でなく、生活習慣を改善すると体が軽くなるはずです）筋トレを始めるのがベターです。

そんなに体重が重いわけでは無い（標準体重くらい）のに体脂肪率が多い場合は、過去のダイエットなどで筋肉が減った上に脂肪が増えてる状態なので、筋肉をつけることを先に行いましょう。

そこまで到達した上で、停滞期が訪れた時に改めてチートデイをすることを考えましょう。

＼＼食事法をチェック／／

その食事制限、間違ってるかも。成功するダイエットの食事法解説【女性向け】

ダイエットで最初に考えるのが食事制限ですが、効果が出ているように見えて、実は長期的に見て逆効果であることがほとんどです。 ダイエットはしている最中よりもダイエットを終えた後の維持の期間のほうが圧倒的に長いです。 そのことを知らずに食事制...

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2021.06.01

【原因2】カロリーの増やし方が中途半端

中途半端なオーバーカロリーでは効果が出ません。それどころかただ体重が増えるだけになる可能性があります。

チートデイは、多くのカロリーを摂って脳に「栄養はきちんとあるからエネルギーを貯めなくていいよ」と騙すことが目的だとお伝えしたように、きちんと脳が安心するほどのカロリーを摂ることが減量にも繋がるからです。

逆に「いつもよりちょっと多め」くらいの中途半端な増やし方だと、久しぶりにいつもより多めに届いた栄養を「貴重な栄養だから蓄えておこう」として体に備蓄しておくようになってしまいます。

その結果、チートデイをしても体重が落ちないということになるわけです。

とにかくチートデイは好きなように食べるのがベター。カロリー計算も別にしなくて大丈夫です。

計算するなら一日の終わりに計算して、驚くほどのカロリーを摂ったことに安心して達成感を味わう、くらいでOKなレベルです。これ実際私もやってました。笑

最後の食事の後にカロリー計算して、一日で3,000kcal越えしてて喜ぶ、みたいなそんな感じです。

たまに「カロリー足りてないかもしれない…」と夕方ごろに計算して、夕食でさらにカロリーを補っていたこともあるくらい。

食べたほうが体重が減ることを知っていたからです。

日頃の食事管理をきちんと行っていて、なおかつ一定期間体重が停滞しているなら、チートデイはちゃんと食べるようにしましょう。

【原因3】頻繁にチートデイをやりすぎている

日頃きちんと食事管理をしているらこそ、たまのチートデイが効果を発揮するのであって、頻繁にやっていては意味がありません。

それでは減量中ではただの食べ過ぎです。

チートデイの理想の頻度は人によって異なります。

実践編の章でそのあたりを解説していくので、自分が理想の頻度より多くチートデイを挟んでいる場合は見直しましょう。

【原因4】何を食べるべきかをわかっていない

チートデイはストレス解消も兼ねているので、基本的には何でも食べてOKではあります。

ただその中でも「この栄養素は多く摂ったほうがより減量が進む」というものもあるし、反対に「食べてもいいけどあまり多く摂りすぎないほうが良い」というものもあります。

チートデイまで細かく気にしすぎるのはストレスが溜まるのでNGですが、なんとなく「これは積極的に食べておこう」と軽く意識できると、より減量が捗ります。

【CHECK】まだチートデイをすべきではない２つのタイプとは？

チートデイで失敗してしまう原因を理解したところで早速チートデイのやり方を説明したいところですが、そもそもまだチートデイをするべきでないタイプの人も居ます。

下記の２つのタイプのいずれかに当てはまる場合はチートデイは行わず、取り入れるべきタイミングが来たら始めてください。

【タイプ1】減量を始めたばかりで順調に体重が減っている人

チートデイは体重が1～2週間落ちなくなったタイミングで行います。

減量を始めたばかりの頃は、食事量を以前よりも減らし始めた時ですから、順調に食事体重が減っていくはずです。

なので、減量を始めてからいきなりチートデイを行う必要はありません。

減量を続けていくうちに停滞期がやってきます。そこで１～２週間ほど体重が減らなくなったらチートデイを取り入れましょう。

【タイプ2】体脂肪率35％以上の人：地道に体脂肪率を下げることを優先

女性のは体脂肪率35％以上（男性の場合は25％以上）の場合は、チートデイ云々より減量が先になります。

体脂肪率判定の目安

判定	男性	女性
低い	5.0％～9.9％	5.0％～19.9％
標準	10.0％～19.9％	20.0％～29.9％
やや高い	20.0％～24.9％	30.0％～34.9％
高い	25.0％～	35.0％～

※Lohman（1986）および長嶺（1972）によって提唱されている肥満判定の値を参考にしています。

出典：オムロン「体重体組成計でわかること」

体脂肪率35％を超えると肥満の域に入ってきます。健康面でも減量に取り組むのが先決ですが、ここで重要なのが食事の改善だけではなく睡眠、運動習慣などの生活習慣全体の改善を図ることです。

肥満体型になるのには理由があります。そしてその理由は1つではありません。

食欲と睡眠の質、運動習慣は互いに密接に関りあっているので、どれか一つを改善するだけでは根本解決にはなりません。

食欲と睡眠はこれまでの癖かもしれませんし、もしかしたらストレスが原因で質が低下している場合もあります。

生活習慣の改善についてはこちらで詳しく解説していますのでチェックしておきましょう。

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2022.01.17

【実践編】チートデイの頻度・カロリー・食事内容

ここからはチートデイの頻度・カロリー・食事内容を見ていきましょう！

見たいところからチェックしてもOKです。

1～2週間体重が減らなくなったらチートデイの出番

チートデイが失敗になってしまう原因でもお話したように、１～２週間体重の減りが停滞し続けている時がやるタイミングです。

減量を始めてからカロリー管理も続けている、それなのに前みたいに減らない、体重計の数値が全然変わらない…という状態が続き、「もう嫌だ！」となってしまうタイミングですね。

SaYaKa

1週間以上停滞期が来たら喜んでください。ついにカロリー摂り放題のチートデイを開催できます。

【頻度】体脂肪率：自分のベストな頻度をチェックしよう

いよいよチートデイとなったら、次は頻度です。

理想の頻度は新名の体脂肪率によって変わります。とにかくむやみにやりすぎるのは厳禁です。

SaYaKa

私の減量ピーク時は体脂肪率が20％切るくらいだったので、4日に1回の頻度でもよかったのですが、それだと平日に被ったりしてなかなか大変なんですよね。

なのでチートデイは週末に週1回やっていました。

友達と美味しいもの巡りする週末が楽しみで仕方ありませんでしたね！笑

体脂肪の計測方法

体組成計を持っている場合はお持ちの体組成計で測ってもらってOKです。

行ける範囲にインボディ計測や性能の高い体組成計で測れるジムや施設があったら、そこで測るとなおよしです。

体組成計を持っていない場合は、こちらの写真から見た目で判断しましょう。

体脂肪率は、家庭用体組成計の計測方法として使用されているインピーダンス法を用いた体組成計では正確に測ることは難しく、実は見た目で測ったほうが正確性が高いと言われています。

体全体の見た目もそうですが、特にわかりやすいのが腹部です。

最後に脂肪が落ちるのが腹部周りなので、腹部の脂肪量、筋肉の見え具合である程度分かるんですね。なので全然見た目判断でもOKです。

この辺りは私も良く参考にしている鈴木祐さんのブログに詳しく書かれてらっしゃるので、こちらをチェックしたほうが話が早い。ということで引用させていただきます。

引用下部に記事へのリンクも貼っているので、合わせてご確認ください！

このなかで、一般的な体組成計に使われているのが、生体インピーダンス法であります。微弱電流を流して体内の水分量を調べる方法で、水分量の違いを体脂肪の変化と勘違いしちゃうのが欠点。ざっくり言えば、体が脱水状態のときは体脂肪は少なめに出るし、水分が満ちているときは体脂肪が多めに出ちゃうんですな。

もちろん、それでも近似値を出してくれるなら問題はないわけですが、実験の結果によりますと、なんと生体インピーダンス法がまさかの最下位。脂肪をつまむだけのキャリパー法にも負けちゃったどころか、単に身長と体重で計算するだけのBMI法にも勝てなかったというからビックリであります。

引用：パレオな男「体組成計の体脂肪率はどこまで精度が高いのか問題」

参考：パレオな男「「見た目」で自分の体脂肪率を判断するためのガイドライン」

【カロリー】カロリー不足に注意！とにかく思いっきり食べよう

チートデイにカロリーの配慮は必要ないので、とにかく好きなだけ食べましょう。

中途半端なカロリーオーバーよりも、めちゃくちゃ食べるほうが翌日以降の効果大です。

となると「一体どのくらいカロリーを摂れると良いの？」を知る必要があります。

チートデイの摂取カロリーにはいくつか指標があって、それぞれに結構幅があります。

これら4つの指標のうち、現実的かつ女性が取り入れやすい量は1、3あたりになるでしょう。

もちろん2、4でも大丈夫ですし、このあたりは食欲に合わせて食べてOKです。実際私も3,000kcal以上食べることがほとんどでしたので。

一日3,000kcalはかなりの量ですが、減量が進むと栄養が枯渇した状態が続くので、「胃の中に入るか、物理的に可能か」ということよりも「食べたい」という脳の本能のほうが勝り、意外と食べることができてしまいます。

この辺りは日頃の減量食のカロリーや、減量をどこまで追い込んでいる段階か（体脂肪率）にもよりますが、よりキツイ減量をしているほどより多くのカロリーを摂るのがベター。

実際減量で栄養が不足しているぶん食欲も出てくるはずです。

SaYaKa

たくさん食べなきゃ太る！くらいの勢いで食べましょう！

【食事内容1】炭水化物を多めに！好きなものを食べよう

チートデイはストレス発散も目的としているので、基本的に食べたいものを食べてOKですが、その中でも特に摂りたいのが炭水化物です。

体を動かすエネルギーになる炭水化物は、実は減量時にも必要。炭水化物がエネルギーに使用されることで筋肉の分解を防いだり、脂肪を燃焼させるエネルギーになったりします。

それでありながら、減量時は少ないカロリーの中でタンパク質を摂ることを重視する結果、相対的に炭水化物が少なくなりやすいという側面があります。

あとは糖質制限をしている方も居ますよね。

（ちなみに、経験上私は過剰な糖質制限はオススメしておりません！）

これはある程度仕方のないことなのですが、ずっと不足していると代謝は下がる一方だし、体に与えるストレスも大きくなって逆効果になってしまうんですよね。

そういった減量時のデメリットを和らげるために炭水化物は多めに摂るのが吉。お寿司屋や丼もので思いっきり食べてOKです。むしろ絶対食べて。炭水化物大事です。

チートデイでも食べすぎ注意な食べ物２選

チートデイは基本的に何を食べてもOKなんですが、「多量に摂るべきではない食べ物」というものもあります。

それがこちら。

【食べ過ぎ注意1】ジャンクフード・超加工食品

まずはジャンクフードです。これはダイエットをしてる健康志向の高い方であればもうおなじみの存在かと思います。

ジャンクフードとは高カロリーでありながら栄養が非常に少なく、一方で高塩分・高脂質な食べ物のことでう。ファストフードなんかはまさにこれですね。

カロリーは摂れるものの、ほとんど栄養がない。栄養を多量に摂取することが目的のチートデイなのに、そのチートデイでジャンクフードを食べてしまってはもったいないです。

超加工食品とは、ジャンクフード同様にハイカロリーで栄養が無く、なおかつ添加物が多量に使われている食べ物。

スナック菓子やコンビニスイーツ、パンケーキ、アイス、パフェ…などです。カフェなどで食べられるものは原材料に配慮しているところもありますが、スーパーやコンビニ、チェーン店などで手軽に買えるものはあまり質が良いとは言えません。

これらの食品は体に良い影響がないだけでなく、多くの場合食欲を増やし、また同じものを食べたい、と思うように作られています。

「これは食べちゃダメなんだ…」と極度に我慢する必要はありませんが、食べるとしても「1個だけにしよう」と決めて食べるようにして、食べ過ぎを防ぐ工夫をすると良いでしょう。

【食べ過ぎ注意2】加工肉

加工肉はハム・ウインナー、ベーコン、生ハム、プラムなどの過去して作られた肉のことです。

加工肉には発がん性があるということが言われており、チートデイに限らず生活から徹底的に排除するのがオススメ。

腸内環境にも悪影響があることから、ダイエットにもデメリットしかない食べ物です。

減量を期にせっかく食事を気にかけるわけなので、このタイミングで悪い食材は食卓に並べない癖をつけるようにしましょう。

減量自体は2か月が目安！長く続けず休息を設けて

ここまでチートデイのやり方についてご紹介してきましたが、前提としてチートデイが必要になるような減量は2か月が目安、長くとも3か月までに留めるのがベターです。

これが減量が順調に進むほど難しくなるんですけどね。チートデイを組み合わせると体重が順調に減っていくので、つい続けたくなる気持ちもとてもわかります。

ですが、減量の喜び以上に体にとって負担が多くなってしまうことも事実です。

あまり長く減量を続けてしまうと体へのストレスが大きくなり、睡眠障害、生理不順といった症状が出てくる可能性があります。

もし3か月続けて何も支障が無かったとしても、一か月後には不調が出るかもしれません。特にホルモンバランスは一度乱れてしまうと元に戻すまでとても苦労します。

何も起きていない間に減量を終わらせるのが一番良い選択なのです。

SaYaKa

こういう私も減量の末に実に3年の無月経を経験しているので、減量の嬉しさもよくわかります！

でも不調が表れてからがとても大変なんで、今なにも起きてないうちに一回休息を挟むのが超大事、一番の近道です！

→→無月経についてはこちら

【経験談】生理がこない...減量の無月経から回復するまでにやった５つのこと【3年かかりました】

SaYaKa こんにちは！ このサイトでは、筋トレ歴7年、体脂肪率10％減の経験をもとにダイエットやボディメイクの情報を発信しています。 そんなところで今回はちょっとヘビーなお話。減量の過程で私の体に起...

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2021.07.30

減量はずっとするものではなく 期限を決めて行うもの

「減量を3か月やって、まだ目標に達していなかったらどうするの？」

と思う方も居ると思います。

これに答えるとすると、「一旦減量は止めて少し体重を戻す期間を設けたのちに、また減量する」という方法をとるのが安全な選択です。

まずなぜ減量を一旦やめる必要があるのかというと、

• 長期間 低体重・アンダーカロリーが続くと代謝が下がる
• 筋肉も減ってさらに代謝が下がる
• ホルモンバランスが乱れてくる

といったデメリットがあるからです。

これらのデメリットは痩せにくい体になる原因になります。

そこで体に休息を与えて、出来るだけ代謝を落とさず、筋肉や健康を維持しながら減量を進めるために一度減量を止めるのです。

あくまでチートデイは一時の栄養補給。

言葉通り体と脳を「騙して」いるだけで、根本的な栄養不足の状態は解消されていない状態が数か月続いているのです。

遠回りのように思えますが、これが一番の近道。代謝も筋肉も保ち、ホルモンバランスも正常な状態を保てるのが一番痩せやすい体なんですよね。

チートデイはずっと減量し続けられる魔法のテクニックではなく、「減量する期間」と決めた間だけ使える裏技であるということを覚えておいてください。

で、この減量する期間と休息する期間の繰り返しは「減量期」「増量期」という2つの期間を繰り返すやり方です。

ボディメイクをしているとこの減量期と増量期が必要になってくるので、興味のある方はチェックしておきましょう。

増量期と減量期って？体脂肪率-10％落とした私がやり方を徹底解説【ボディメイク】

Ⅰ　たんぱく質の摂取量 まず最初に必須栄養素の１つタンパク質の摂取量を決めます。 通常推奨されるタンパク質摂取量は体重×１～1.2ｇ程ですが、筋トレをして筋肉を増やしたい場合は体重×2~2.5gを摂取することが理想です。増量期には筋肉を効率よく増やし、減量期には筋肉の減少を最小限に抑えるために多めに摂取しましょう。 タンパク質は1gあたり4kcalなので、一日100g（体重50×2=100）を摂ると400kcalになります。

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2021.06.22

チートデイの効果が出るのは2日後以降！翌日の過ごし方が大事

翌日は一時的に体重が増える【当たり前です】

3,000kcal分もの食事を食べれば、食べたもの自体の重さや水分の重さ、一時的な浮腫みによって当然体重は増えます。増えなきゃおかしい。

なんでチートデイの翌日は体重計に乗らないのがベター。やっぱり増えてるのを見ると気にしちゃうんで、わざわざ体重を測る必要は無いです。

翌日に体重を測って、「お～増えてる増えてる。明日の減り幅が楽しみだな～」と楽しめる方であれば測っちゃいましょう。ちなみにわたくしもこのタイプ。

2日目まで引きずる場合もありますが、大体は2～3日後に体重が減っているはずです。

SaYaKa

一度きちんと体重が減ることを経験すると、だいぶ楽しくなりますよ！

翌日の食事法：翌日の過ごし方まで極めれば完璧

チートデイ翌日の食事内容、過ごし方はこちらに詳しく纏めていますので、合わせて要チェック。

チートデイで食べ過ぎた不安がかえって失敗を招くことにもなるので、そうならないようにしましょう。

断食は逆効果！チートデイ翌日の過ごし方としてはいけないたった１つのこと【食事＆運動 徹底解説】

SaYaKa 減量中にいくらでも食べていいなんて、チートデイは最高ですよね。 だけど翌日の過ごし方を間違えると失敗してしまうとしたらどうでしょう？翌日まで気を配れてますか？ チートデイは停滞期を突破...

bikinkatsu.com

2021.09.14

まとめ

いかがでしたか？

チートデイは、正しく行いさえすればダイエットの強い味方です。

折角楽しめる日なので、不安な気持ちを無くして楽しく減量しましょう！

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最近全く体重が減らない…もっとカロリーを減らさなきゃダメかな？

停滞期はつらいし焦ってしまうもの。

実は停滞期は体の正常な反応によるもので、きちんとした対処法もあります。

「停滞期が来る理由」「停滞期を終わらせる方法」を知って、ストレスなくダイエットをしましょう！

何故停滞期が来るのか

長期間のカロリー不足で代謝が落ちる

長期間アンダーカロリーを続けていると、代謝が落ちてしまいます。

これは十分なカロリー・栄養を貰うことのできなくなった体が「今まで通りのカロリーを消費していては、栄養不足になってしまう」と飢餓の危険を感じるためです。

そこで体は、今入ってくるカロリーの中でやりくりできるように体を適応させます。

このように、停滞期では摂取カロリー＝消費カロリーの状態になっている状態。

そのため体重が減らなくなってしまうのです。

体が体重を維持しようとする

体重が減りすぎると、体が今の体重を維持しようとします。

これには人に備わっているホメオスタシスという機能が関係しています。

ホメオスタシスとは、体を一定の状態に保とうとする働きです。

…どういうこと？

SaYaKa

「体を一定の状態に保とうとする働き」言葉ではちょっと想像しにくいですよね。

身近なものは『体温』もホメオスタシスの働きのひとつです！

ホメオスタシスでわかりやすいのが体温です。

私たちの体は、寒い時も暑い時もある程度一定の体温を保っています。

寒い時に体温が異常に下がってしまうことも、逆に外の暑さに合わせて体温が上昇し過ぎてしまうことも、体にとって危険なことですね。

このような危険な状態になることを防ぐために、ホメオスタシスの機能があるのです。

同じように、体重が減りすぎてしまうことも、体にとって危険なことです。

そのため、「少ない消費カロリーでも生きられる」ように体を適応させ、これ以上体重が減らないようにしているのです。

SaYaKa

言わば体の防衛反応ですね。

水分と食物繊維の不足で便秘になる

食事量が減ると、水分と食物繊維が不足しがちになり、便秘になりやすくなります。

特に水分不足は見落としがちです。

水分と言えば飲み物からの水分補給をイメージすると思いますが、実は私たちは飲み物だけでなく食事からも多くの水分を補っているのです。

そのため、食事を減らすと水分摂取量が減り、水分不足になりやすくなります。

食物繊維は食事量を減らすとどうしても減ってしまいがち。

以下のような食事をしていると不足してしまう可能性大。

「タンパク質を多めに摂る」「糖質を少なくする」は、減量中はよくあることです。

カロリーが制限されている中でやりくりするため、多少の不足は生じてしまうもの。

しかし、その中でも極端に何かを減らしたりするのではなく、少ないカロリーの中で上手く食物繊維を摂れるようにすることが大切です。

停滞期を終わらせるには？

一定期間カロリー制限を止めるのが一番の近道

せっかくここまで減量したのに、カロリー制限をやめるなんて…

カロリー制限を止める、と聞いたあなたはこう思うかもしれませんね。

しかし、アンダーカロリーを長く続けることは痩せにくい体になってしまう原因になります。

アンダーカロリーを続けると筋肉が減り、基礎代謝も減ってしまうからです。

これは筋トレをしている場合も同様で、タンパク質を多めに摂ればある程度筋肉の減少を抑えることは出来ますが、それでも少なからず筋肉は減ってしまうのです。

この状態でアンダーカロリーを続けて停滞期を超えたとしても、そのあと減量を終えた後はリバウンドしてしまう可能性大。

もし減量を3か月以上続けているのであれば、一旦減量は止め、最低でも減量前の維持カロリーくらいの食事に戻しましょう。

長期間の減量はしない

減量期は2か月、長くても３か月以内に留めましょう。

減量期を長く続けるだけ代謝が落ち、リバウンドの可能性も高まります。

筋肉が減りすぎない程度の期間で減量を行い、その後いったん維持期か増量期に戻してから、再度減量期に入る、というサイクルで徐々に落としていくことが大事。

一番健康的にリバウンドなく痩せることが出来ます。

増量期と減量期って？体脂肪率-10％落とした私がやり方を徹底解説【ボディメイク】

Ⅰ　たんぱく質の摂取量 まず最初に必須栄養素の１つタンパク質の摂取量を決めます。 通常推奨されるタンパク質摂取量は体重×１～1.2ｇ程ですが、筋トレをして筋肉を増やしたい場合は体重×2~2.5gを摂取することが理想です。増量期には筋肉を効率よく増やし、減量期には筋肉の減少を最小限に抑えるために多めに摂取しましょう。 タンパク質は1gあたり4kcalなので、一日100g（体重50×2=100）を摂ると400kcalになります。

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2021.06.22

すぐに停滞期を終わらせたいならチートデイ

減量を始めてから一か月ほどであれば、チートデイを取り入れるといいでしょう。

チートデイは、1日だけ摂取カロリーを増やし「栄養がたくさんありますよ」「飢餓状態ではないですよ」と脳を錯覚させる（騙す）ことで、再び体重が減っていくというものです。

チート＝(脳を）騙す日、ということですね。

SaYaKa

最近はずっと維持期なので3年程前の記録になりますが、過去に筆者が減量中にチートデイを取り入れていた時の推移がコチラです。

チートデイを翌日は、前日食べたものの水分などで一時的に体重が増えるので、測りません。

チートデイから2日後には、体重が1.2kgも落ちていますね。

このように、だいたいチートデイの2～3日後には体重がまたストンと落ち始めます。

チートデイについてはこちら

【失敗の原因】チートデイは頻度とカロリーに気をつけよ【やり方解説】

減量中はチートデイが何よりの楽しみですよね。 私も減量をしていた時は毎週末のチートデイを目標に筋トレも食事制限も仕事も乗り切っていました。 SaYaKa 胃が疲れるほど食べていましたね！笑 とはいうも...

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2021.09.13

食物繊維を摂る

食物繊維が不足しているのであれば、食物繊維の摂取量を増やしましょう。

今までの食事を以下のように変えることで、食物繊維の摂取量を増やすことが出来ます。

筆者が各記事でもイチオシしているのがサツマイモ。

食物繊維が多いのはもちろん、ヤラピンという腸の蠕動運動を促して排便をスムーズにしてくれる成分が含まれていて、便秘解消への効果が期待できます。

お米やサツマイモ、ジャガイモ類は、蒸した後に一度冷やすと腸内環境を改善する効果が高まります。

その理由は、炊いたお米や蒸かしたサツマイモ・ジャガイモを冷やすことで、レジスタントスターチという成分が生成されるから。

このレジスタントスターチは腸内細菌が好む成分で、レジスタントスターチを摂ることで腸内の善玉菌が元気になり、腸内環境を善玉菌が優位な状態にしてくれます。

お米・サツマイモ・ジャガイモの食べ方はコチラ

炭水化物抜きは逆効果だった？糖質制限が危険な５つの理由とむしろ食べるべき６つの食材

SaYaKa この記事に辿り着いたあなた！炭水化物抜きダイエットで悩んでいたり、やるかどうか考えていませんか？ 流石に最近体重増えすぎだから…やりたくないけどやっぱり糖質制限とかし...

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2021.07.13

まとめ

停滞期はつらいですが、実は体の健康を守るために必要な反応です。

体調に支障が出てから回復するのはとても大変です。特に女性は生理不順にもなりかねないので、無理しすぎないようにしましょう！

SaYaKa

失った健康を取り戻すのは大変です。減量は、健康でありさえすればまたいつでもやることが出来ます。
自分の体は一生付き合っていくものなので、今だけのために頑張りすぎないようにしましょうね。

【経験談】生理がこない...減量の無月経から回復するまでにやった５つのこと【3年かかりました】

SaYaKa こんにちは！ このサイトでは、筋トレ歴7年、体脂肪率10％減の経験をもとにダイエットやボディメイクの情報を発信しています。 そんなところで今回はちょっとヘビーなお話。減量の過程で私の体に起...

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2021.07.30

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SaYaKa

最近流行りの運動HIIT。結構みんな知ってるんじゃないかな？

4分で脂肪燃焼効果があるって本当なの？

このところ有名になったHIIT。最短4分で脂肪燃焼効果がある運動法で、あなたもその手軽さにひかれて「やってみよう！」と思ったのではないでしょうか。

確かにHIITは短時間で脂肪燃焼効果がありますが、正しく行わないと効果は得られません。

この記事では、

• HIITってなんなの？
• 4分で脂肪燃焼できるって本当？
• どうやれば脂肪燃焼の効果を最大限に出せるの？

といった事を徹底解説します。

HIITとは？

HIITは、高強度インターバルトレーニングとも呼ばれるトレーニング法。

高強度の運動と休憩を繰り返すことで効果が得られるトレーニングです。

HIITには色々な種類がありますが、一番手軽で有名なのが

というやり方です。

SaYaKa

HIITはいろんな種類があるけど、「全力の運動：休憩」を「２：１」の時間で行うのが基本です。

効果を出すには全力で追い込むことが必須

追い込まないと効果は得られない

ネット上の情報やYoutubeでは「これだけやればOK！」というものがたくさん出てきます。

それらは決して嘘ではありません。

ただし、あくまで心拍数を最大心拍数の80％以上まで上げるほどの運動ができていることが前提です。

心拍数を上げきれていないと、

キツイことやってるのに効果出てる気がしない…HIITって本当に効果あるの？

こんなことになりがち。

SaYaKa

「凄いキツイ！」と思っても、実際はHIITに必要な心拍数まで届いていないことがあります。

「追い込む」＝ 最大心拍数の80～90％以上

HIITでは、最大心拍数の80～90％（もしくは85％以上）まで心拍数を上げなければ意味がありません。

とは言っても、

キツそうだけど、正直よくわからん！

このような方が多いはずなので、ここからは

• 最大心拍数の求め方
• 心拍数をどうやって測る？

の２点を解説していきます！

最大心拍数の求め方

最大心拍数は以下の計算式で求められます。

そんなに難しい方法じゃなかった！

• 全くの運動初心者、座っていることが多い人：計算した値より低め
• そんなに運動はしていないけど体力はあるほう：計算した値
• 運動習慣がある、長く続けている：計算した値より高め

SaYaKa

試しに、筆者の情報で計算するとこのような感じです。

SaYaKa

記事の後半に、筆者が心拍計でトラッキングしているHIIT時の実際の心拍数を載せているので、気になる方はチェックしてみてください。オススメの心拍計も紹介しています！

HIITにはどんな効果があるの？

体力がつき、疲れにくくなる

HIITを継続して行うと、心肺機能が鍛えられます。

心肺機能が鍛えられると、持久力が上がります。

これによって、日常生活で疲れづらくなったり、筋トレといったほかのトレーニングを行う時にもより高強度で行えるようになります。

SaYaKa

持久力が上がると、疲れにくくなり日常生活が楽になります！

HIIT後も脂肪燃焼効果がアップ

HIITを行っている間だけでなく、HIITをした後も脂肪燃焼効果が上がった状態が続きます。

高強度の運動をしたあとの酸素が不足した体では、酸素不足を補おうとより多くの酸素を使います。

そのことによってHIIT後も代謝が高い状態が続くため、同時に脂肪燃焼効果が高まる状態も続くのです。

SaYaKa

なんと24～72時間もその効果が続くと言われています。たった4分なのに凄いですね！

HIIT実践 ＜10分以内で効果あり＞

大まかな手順はこのような流れです。

ウォーミングアップ（3分～10分）

HIITの前に、軽くウォーミングアップをして体を温めます。

• 家の周りを歩く
• 部屋の中で軽いジャンプなどをする
• ジムであればトレッドミルやフィットネスバイクを利用

日中デスクワークが中心でほとんど体を動かさない人は、もう少し念入りに10分くらいのウォーミングアップを行いましょう。

SaYaKa

体を温めることが目的なので、軽い運動で大丈夫です！

HIIT　20秒全力・10秒休息 8セット

HIITの具体的なサイクルはコチラ。

20秒の全力運動

全力運動は、心拍数をきちんと上げることができれば何でも構いません。

• ダッシュで走る(スプリント）
• フィットネスバイクを全力で漕ぐ
• バーピージャンプ
• マウンテンクライマー
• ジャンピングジャック
• ジャンピングスクワット

バーピージャンプ～ジャンピングスクワットは１種目だけでやっても良いし、複数種目を組み合わせてもOKです。

例えば、

ただ、バーピージャンプは結構きつい上に、筋トレ要素が大きいので、これまで運動習慣が無い人はきついかもしれません。

初心者であれば、ジャンピングジャックやマウンテンクライマーがオススメです。

10秒の休憩

休憩中は完全に止まるのではなく、その場で軽く足踏みをしたり、歩いたりといった軽い運動を行いましょう。

クールダウン

HIITが終わったら、3分程クールダウンをします。

外に出て軽く歩くでも良いし、家の中でウロウロする程度でもOKです。

いきなり運動を止めず、徐々にクールダウンしていきましょう。

SaYaKa

全力でHIITをやった後は疲れ切ってそんなに動けないので、本当に軽く動き続けるくらいで大丈夫ですよ。

朝のHIITは危険

SaYaKa

HIITはかなり激しい運動なので、朝にやるのはお勧めしません！

朝は一日の中でも体温が低め。体温が上がる前の体でHIITのような運動をすることはケガの原因にもなるため、向いていません。

やるなら、夕方１６～２０時前後の一番体温が高い時間するのが安全です。

頻度

以下を基準に、慣れてきたら頻度を上げましょう。

ただしHIITは高負荷な運動なため。毎日行うことはお勧めしません。

SaYaKa

 

体が回復できないですからね。毎日行うことは他にもこんなデメリットがあります。

というか、こんなキツイのを毎日やるって無理です…

SaYaKa

まさにその通りです。もし毎日出来てしまっていたら、それは追い込み切れていないかも？と疑う必要がありますね。

HIITであるといいもの

ECG心拍センサー

HIITできちんと心拍数を上げられているか？を確認するには、心拍センサーを使うのが便利です。

ECG心拍センサーとは？

心拍計の計測技術には、

• PPG
• ECG

という２つの技術ががあり、FitbitなどのフィットネストラッカーはPPGの技術を利用しています。

実は、このPPGは結構誤差があるという結果が出てたりするんですね。

日々の活動量を測りたいとか、ウォーキング程度ならまだようのですが（歩数もカウントしてくれるし）、HIITのように正確に心拍数を計測したい場合にはPPGのタイプは不向き。

一方、ECG技術の心拍計の正確性は研究で実証されています。HIITで使うなら断然EGCの心拍センサーのほうが良いでしょう。

ECG系のモニターってのは胸に巻くバンドを使って心拍数を計るタイプのガジェットで、正確性の高さは過去の研究ですでに折り紙つき。いわば心拍計のゴールドスタンダードでして、日本だとポラールのセンサーが有名ですね。

いっぽうで「Fitbit ChargeHR 」が使ってるのがPPGって技術で、手首に緑のライトを当てて血管をとおる血の流れを見ております。緑のライトは血液にあんま反射しないんだけど、血流の変化に応じて反射率が変わるんですよ。この作用を使って心拍をカウントしてるわけです。

引用：パレオな男「「AppleWatch」とか「Fitbit ChargeHR 」の心拍センサーってどれぐらい運動に使えるの？問題」

PPGとECGの計測にはどのくらいの差があるの？っていうのは上の引用元のページを参照ください。

SaYaKa

 

筆者は最初PPG使用のフィットネストラッカーで計測していたのですが、キツさの割に計測値が低すぎたので、途中からHIITの時はECGの心拍センサーを付けるようになりました。

PPGとECGでは本当に計測結果が全く違います！

お手頃なのはポラールの心拍センサー

筆者が使っているのはPolar（ポラール）の心拍センサー。

ちなみにフィットネストラッカーもPolarのものを使ってるんですが、フィットネストラッカーのほうはPPG計測で、HIITには全く使えなかったので、追加で購入しました。

SaYaKa

フィットネストラッカーはウォーキングや歩数、日常の活動量計測用にずっと付けていて、心拍センサーのほうは筋トレ時とHIITをする時だけ付ける、という風に使い分けています。フィットネストラッカーは睡眠時間や睡眠の質も計測してくれるので、健康管理にも便利です。

心拍センサーで計測したHIITの結果はこのような感じ。

前後はウォーミングアップとクールダウンで、間の心拍数が高いところがHIIT中の数値です。

最大心拍数の項で計算した、HIITをやるときの筆者の目標心拍数は158。

既に長いこと運動習慣がることを加味しても 167なので、十分に心拍数を上げて追い込めていることが分かりますね。

SaYaKa

ポラールの結果表示では、最大心拍数の何パーセントかもわかるのがまたいいところです！

アラームアプリ「筋トレタイマー」

筆者が使用しているのが筋トレタイマーというアプリ。

運動⇔休息をそれぞれ時間設定できて、大変便利です。

SaYaKa

こんな風に運動と休憩の時間を設定できて、終了３秒前からカウントしてくれます。超便利。

カウントしてくれるので、いちいちタイマーを確認しなくていいのがとっても楽です。

まとめ

いかがでしたか？

HIITはきつい運動ですが、たった4分でたくさんのメリットがある素晴らしいトレーニング法です！

最初は軽めに始めても良いので、追い込む練習から始めて、徐々に全力で行えるようにしていきましょう。

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リモートワークも長くなって、気付いたら太ってた…

リモートワークをしている方には、こんなお悩みを持っている方が多いはず。

リモートワークって楽だけど、楽だからこそ体型維持が難しいですよね。

この記事では、1年半在宅を続けながら体型を維持している筆者が、日頃気を付けていることをご紹介します！

体型を維持するためにやっている習慣６つ

規則正しい生活をする

すごく当たり前のことながら、一番の根本でありコレに尽きる、というのが規則正しい生活。

SaYaKa

Twitterなんかを見てると「始業の5分前に目が覚めた」だったり、夜中2時くらいになっても寝ていなかったり。

それで「体の調子が悪い…」なんて言っている投稿を見かけたりします。

それ、当たり前です！

生活リズムは体調管理でなにより最優先すべき事項なので、筆者も生活リズムを崩さないということを第一に優先しています。

例えばこういったことです。

私たちの体は、規則正しい生活をして毎晩ぐっすり眠ることで、正しく働くようにで出来ています。

これは寝不足の翌日なんかに良く実感することですね。

規則正しい生活が崩れると、

• 食欲が増えてしまったり
• 脂肪を体にため込みやすくなってしまったり
• 運動する気力もなくなってしまったり

こんなことになってしまうので、何よりも最初に気を付けるのが超大事です。

毎朝ウォーキング

朝は必ず20～30分、4,000歩くらいのウォーキングをします。

ウォーキングをする目的はコチラ。

SaYaKa

通勤で消費していたカロリーが無くなるので、その分をウォーキングで補っているイメージです。

体内時計のリセットやオンオフの切り替えも大事なポイント。

体内時計が狂うことで、メンタルにも影響を与えるからです。

規則正しい生活をするには健康なメンタルが必須で、このメンタルを健康に保つことにもウォーキングという運動は効果があるんですね。

仕事が大変だった日ほど、ダラダラとスマホを見ちゃったりしません？

うっ…あります…

それもウォーキングで解消できますよ！

仕事で疲れたという日は、夕方にも軽くウォーキングをすると脳がリフレッシュされて、疲れを翌日に残さないようにすることが出来ます。

【目安】出社していた頃の歩数分は歩く

会社に出社していたころの歩数が一日8,000～12,000歩程でした。

なので、同じだけの活動量を維持するために、今でも一日8,000～10,000歩は歩くようにしています。

朝のウィーキングに加え、夕方にも30分ほどのウォーキングをすることで達成できます。

SaYaKa

ジムに行く日は、ジムまで徒歩15分くらいなので往復で丁度達成できています！

食事は全部自炊

家にいるので、食事は全部自炊をしています。

Uber Eatsや飲食店のテイクアウトを買って来ることもほぼありません。

というのも、お弁当では入れられるものも限られていたけど、自宅で食べるのであればそういった制限もないので、作るものに制限がなく、生野菜を新鮮なまま食べられたりするんですよね。

で、「だったら全部自炊で野菜を食べる量を増やすようにしよう」と。

SaYaKa

野菜をたくさん食べるようになったので、より健康になって間食もなくなりました。

プチ断食

プチ断食は在宅勤務になる前から継続しているもので、引き続き行っています。

プチ断食には食欲を正常に戻す＝抑制する効果があります。

これは在宅という「食べようと思えばいつでも何かをつまめる」環境にはかなりプラスになるんですね。

だいたいの太る原因は「運動不足」か「食べ過ぎ（無自覚）」なので、この食べ過ぎを防げるプチ断食は、かなりリモートワーク向きです。

SaYaKa

プチ断食は食欲コントロール以外にもメリットがあるので、この機会に始めてみて欲しいことの1つです！

プチ断食についてはコチラ

【プチ断食】16時間ダイエット 効果が出る正しいやり方【女性が解説】

この記事でわかること 8時間ダイエットとはどういう食事法？ 8時間ダイエットの効果 8時間ダイエットのやり方 8時間ダイエットをやるときの注意点   少し前から有名になっている16時間ダイエット。   「8時間...

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2021.07.18

週3回 ジムで筋トレ

在宅中でも筋トレは継続して行っています。

コロナ化の最初の緊急事態宣言で、ジムも休業してしまったときには自宅での筋トレを行っていたんですが、現在は再びジム通い中です。

SaYaKa

人に会わない日々なので、話はせずともジムに行くだけでリフレッシュにもなります。

これは筋トレをすることもそうですし、誰と話すわけでは無いけど、「ジムという場所に行く」だけで社会とのつながりも保てるので、結構リフレッシュになっています。

間食はしない

基本的に計画的な間食以外は、おやつなどは食べません。

「計画的な間食」は、筋トレに行く日の事前のエネルギー補給です。

それ以外の日の日中は、紅茶かピュアココアを飲んでいます。

在宅勤務で逆に痩せやすくなる？

在宅勤務になることで、逆に痩せやすい環境になることもあります。

筆者もいくつか思い当たる節があるので、解説していきますね。

SaYaKa

筆者は、摂取カロリーは同じなのに1kgくらい痩せました。

ストレスが減った

筆者は、自宅で一人黙々と集中できる環境で仕事をすることに向いていたようで、オフィスで働いていた時より格段にストレスが減ったと実感しています。

ストレスって関係あるの？

あるある。大アリです。ストレスが多いと食欲が減る人が居る一方、逆に食職が増えてしまうこともあるんですよ。

ストレスがあると、つい甘いものが食べたくなったりしませんか？

筆者はこれがストレスが原因だという自覚なく、仕事の合間にチョコレートを食べたりしていました。

しかし、在宅勤務となってからぱたりと間食をしたい気持ちが無くなったので、通勤というストレスが原因だったのだなと思っています。

そういったものが無くなったことも痩せた一つの要因です。

職場でお菓子を貰うイベントが無くなる

秘書という職業柄、役員さんの出張のお土産なんかを貰ったりすることが多かったんですね。

SaYaKa

秘書でなくとも、同僚同士でお菓子の分け合い、なんてことはよくあるのではないでしょうか？

でも、当然ながら在宅勤務になってからはそういうものは一切なし。

こういうお菓子も、日々のちょっとした積み重ねが大きくなっていくので、これが無くなったのは体型維持にかなり関係していると思います。

一方で、

みたいなことになると、体重が増えてしまう可能性大。

対して動かなくなったのに、仕事中に間食してるな…

 

それ…それです原因は…

まとめ

在宅勤務という自由のきく環境に折角なったので、この自由を上手く使って体型維持やダイエットが出来ると良いですね。

特にこれまで通勤時間が長かった人は、自由になる時間も大幅に増えているはず。

その時間でちょっとした体に良いことを始めてみましょう！

【NEATで痩せる】運動嫌い？それなら今すぐNEATを増やすべし

体重維持や健康にはNEATが必要なことをご存じですか？NEATとは何か、NEATを増やすとなぜ痩せるのか？そしてNEATをどのようにして増やせばいいのか？を詳しく解説しています。

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2021.06.26

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